Správné stravování je obtížné pouze v raných fázích. Pokud se budete držet rozvrhu správná výživa pro každý den a vytvořte si vzorové menu, kterým se budete řídit, pak na sebe příjemné bonusy tohoto přístupu nenechají dlouho čekat.
"Jsme to, co jíme" - je těžké s těmito slovy nesouhlasit
Podle většiny moderních odborníků na výživu denní norma zdravé jídlo skládá se z:
- 50 % sacharidů;
- 30 % bílkovin;
- 20 % tuku;
- vitamíny;
- minerály.
Denní příjem kalorií pro ženy je 1800 kcal, pro muže - 2100 kcal. Může se lišit v závislosti na úrovni aktivity osoby během dne.
Co je správná výživa, menu pro každý den, se dobře odráží v recenzích tohoto systému:
- to je základ, na kterém je postaven obecný stav tělo;
- ona dává dobrá nálada a vnější přitažlivost;
- udržuje dobrou náladu a energii;
- pomáhá léčit a snižovat pravděpodobnost řady onemocnění;
- má jasnou rutinu jíst zdravá jídla.
Základy zdravé výživy
Bohužel ne všichni dodržujeme pravidla zdravé konzumace potravin, přestože jejich základy známe již od dětství. školní osnovy. Správná výživa je jasně viditelná, jídelníček na každý den může být prezentován ve formě takzvaného talíře:
- vezměte jednoduché nádobí a rozdělte ho na dvě stejné části;
- první polovinu by měla vždy zabírat zelenina nebo čerstvý salát, neslazené ovoce;
- druhá část se musí znovu rozdělit na polovinu;
- jedna polovina - živočišné bílkoviny ve formě masa nebo ryb;
- druhá - část kaše, tvrdé těstoviny, vařené brambory;
- Nezapomínáme ani na pečivo a denní příjem tekutin 1,5–2 litry.
Tento talíř by měl odpovídat třem jídlům, zbývající dvě jsou svačiny. Skládají se z ovoce, jogurtů, zeleniny a ořechů.
Zásady zdravé výživy
Produkty, které člověk denně konzumuje, musí plnit několik funkcí najednou.
Vybudovat správně osobní stravovací systém není snadný úkol. Je třeba dodržovat určité zásady a pravidla:
- Musíte jíst, když máte hlad;
- Každý kousek jídla byste měli důkladně žvýkat;
- potřeba se najíst klidný stav v mírných porcích;
- při jídle byste měli zaujmout polohu vsedě a soustředit se na samotný proces;
- jídelní lístek na jedno jídlo je omezen na maximálně čtyři jídla;
- denní strava by měla být rozdělena do 4-5 malých jídel, jíst hlavní množství jídla na oběd;
- stojí za to jíst čerstvě připravené přirozené jídlo, zejména více vlákniny – čerstvá zelenina a ovoce;
- minimalizovat nebo vyloučit rychlé občerstvení, alkohol a nezdravá jídla – majonézu, kečup, hluboký tuk;
- dejte přednost přírodním sladkostem s nízkým obsahem cukru a absencí tučných smetan.
Frekvence jídla
Platí zde jedno jednoduché pravidlo – jezte častěji, ale méně. Jídlo z vašeho denního jídelníčku by mělo:
- mít konkrétní a stálé úřední hodiny;
- distribuováno podle počtu kalorií a chemických prvků;
- vzít v úvahu sadu nádobí a jejich množství;
- připravené z kombinovaných produktů.
Pro zdravých lidí Optimální frekvence jídel je 4krát denně v přítomnosti gastrointestinálních onemocnění, může být 5 nebo 6.
Pravidelnost
Musíte jíst pravidelně; neměli byste vynechávat snídani z důvodu nedostatku času. Zaručují vám produktivitu a energii po celý den.
Vytvořte si pro sebe optimální režim, který můžete dodržovat bez porušování. Přibližný rozvrh správné výživy na každý den vypadá takto:
- snídaně v 7:00, 10:00 - pro ty, kteří vstávají pozdě;
- oběd v 10:00 (13:00);
- oběd ve 13:00 (15:00);
- odpolední čaj v 16:00 (17:00);
- večeře - 19:00 (20:00).
Přiměřenost
Tento princip lze snadno vysvětlit tak, že pomocí potravy doplňujeme zásoby energie nezbytné pro udržení životních funkcí těla. Mělo by to přijít přesně tolik, kolik jsme schopni utratit.
Pokud je množství větší, objeví se nadváha, protože se hromadí nevyčerpané kalorie, a pokud je menší a všechny rezervy budou utraceny, nemůžete se vyhnout vážné problémy se zdravím.
Denní norma menu zdravé výživy pro každý den by měla být rozdělena takto:
- lehká snídaně rovna 1/3 normy;
- vydatný oběd a večeře, odpovídající čtvrtině zkonzumovaného jídla;
- s požadovanými čtyřmi jídly.
Zůstatek
Přiměřenou rovnováhu sacharidů, tuků a bílkovin lze snadno udržet, pokud jíte rozmanitá jídla a vezmete v úvahu kompatibilitu potravin. Vyvážená strava Správná výživa pro každý den se skládá z 5 hlavních skupin potravin:
- cereálie;
- zelenina;
- ovoce;
- mléčné výrobky;
- maso a ryba.
Jejich rozdělení podle hodin spotřeby silně závisí na jejich složení a energetickém potenciálu. Vysoký obsah bílkoviny v mase, rybách a luštěninách jsou dobré k obědu nebo snídani, protože zvyšují činnost centrální nervové soustavy a potřebují více času na vstřebání tělem. K večeři by se měly konzumovat kysané mléčné výrobky, zelenina a ovoce, které nezatěžují trávicí systém.
Seznam potravin pro správnou výživu
Při správné výživě je strava člověka vyvážená a zdravá
Připravit zdravě a lahodné pokrmy správné výživy pro každý den, budete potřebovat seznam potřebné produkty, který zahrnuje:
- čerstvé sezónní bobule, ovoce a zelenina, bylinky;
- ořechy a sušené ovoce, bílé a zelený čaj, kávová zrna, čekanka;
- různé obiloviny a kaše, olivový olej, houby;
- mléčné výrobky - zejména přírodní jogurty, zakysaná smetana a tvaroh;
- drůbež a mořské plody - filé a červené ryby;
- med a hořká čokoláda;
- libové maso, kuřecí a křepelčí vejce.
Nabídka zdravé výživy na týden
Systém vám pomůže správně naplánovat jídelníček v souladu se zdravým životním stylem samostatné napájení, který je založen na kompatibilitě různá jídla mezi sebou. Po zvoleném režimu můžete stavět na sestaveném seznamu produktů a kombinovat je a upravovat tak svůj denní norma kalorií.
Začněte tím nejjednodušším – zapište si do hodiny přesně, co budete v tuto chvíli jíst k snídani, obědu nebo večeři. Komponovat podrobné menu s popisem jídel na týden. Pomohou vám s tím tyto recepty na správnou výživu pro každý den:
- těstoviny s kuřecím masem a zeleninou - výrobky z tvrdé pšenice uvaříme v osolené vodě, středně velkou cuketu (cuketu) nakrájíme na plátky a přidáme brokolici a zelené fazole, zeleninu dusíme na pánvi na olivovém oleji a spojíme s kuřecím řízkem nakrájeným na kostičky, vše smícháme s těstovinami;
- zeleninový salát- čerstvou okurku nakrájíme na tenké proužky a cherry rajčata napůl, marinujeme cibule ve vinném octě nakrájejte na půlkroužky, smíchejte ingredience, okořeňte je rukolou a citronovou šťávou;
- polévka z dýňového pyré - z kuřecích prsíček připravíme vývar, maso vyjmeme a nakrájíme na kostičky, pánev nevypínáme, přidáme blanšírované máslo cibule a mrkev, jemně nakrájené pár brambor a dýně, vařte do měkka, vypusťte tekutinu do samostatné pánve a připravte pyré ze zeleniny a masa, kombinujte ingredience, koření polévku bazalkou a žitnými sušenkami podle chuti.
Menu na týden na hubnutí pro dívky
Aby vám nic důležitého neuniklo, můžete si na každý den vytvořit jídelníček na týden.
Pokud chcete zhubnout, pak by váš jídelníček bez ohledu na pohlaví měl být výživný, nízkokalorický a pestrý. Týdenní menu, sestavený odborníky na výživu, zahrnuje následující správnou výživu pro hubnutí pro každý den:
- kaše z jakékoli celozrnné cereálie - porce nepřesahuje jednu a půl polévkové lžíce;
- libové maso, ryby nebo drůbež – střídejte tato jídla podle dne v týdnu, dvě porce o velikosti dlaně denně;
- fermentované mléčné výrobky - sklenice fermentovaného pečeného mléka nebo kefíru, půl sklenice jogurtu bez plniv, ne více než 200 g nízkotučného tvarohu denně;
- neperlivá minerální voda - přibližně 1,5 litru, s přihlédnutím k tomu, že jíte první chody, pijete čaje, jíte ovoce;
- tekutiny dle přání - kompoty, šípkové odvary, zelený čaj, neslazené šťávy a ovocné nápoje;
- vláknina - ze sezónní zeleniny a ovoce po 300g, stejně tak čerstvé bylinky a celer;
- rostlinné oleje - ne více než dvě polévkové lžíce olivového nebo lněného oleje;
- koření, sůl a cukr – první ve formě skořice a kurkumy, mletý koriandr, druhý – co nejvíce omezit konzumaci, sladkosti nahradit sušeným ovocem a medem;
- vejce, ořechy a nízkotučný sýr - denní norma do 30 g.
Možnosti denního menu pro sportovce
Denní strava by měla obsahovat potraviny s bohatým seznamem užitečné látky
K tomu přispívá fyzická aktivita a sport dobré zdraví a hubnutí. Můžeš použít různé varianty sportovní menu, v závislosti na vašich cílech, ale musí splňovat níže uvedená pravidla:
- hlavní jídlo 2-3 hodiny před začátkem tréninku;
- protein a další nutriční koktejly se rovnají jednomu jídlu, je to dobrá alternativa k plné snídani;
- pokud to není možné, je povoleno svačinu z tvarohu, jogurtu nebo kefíru půl hodiny před fitness lekcemi;
- alternativní variantou energie je ovoce popř přírodní šťáva 40 minut před začátkem vyučování;
- Během tréninku je vhodné konzumovat nesycené nápoje. minerální voda v malých množstvích;
- po cvičení - tabu tučná jídla, měl by být nahrazen proteinem, stejným koktejlem nebo malou částí tvarohu po dobu 20-30 minut;
- pokud jdete spát 4-5 hodin po tréninku, můžete si dovolit plnohodnotnou večeři nejpozději do 19:00, například rybu dušenou se zeleninou, pečenou v troubě nebo na grilu.
To se bude líbit mnoha sportovcům zdravé recepty správná výživa pro každý den:
- vinaigrette v pomalém hrnci - řepu, brambory, cibuli a mrkev oloupeme a nakrájíme na kostičky, ingredience dáme do pařní mísy, do hlavní mísy nalijeme 1 litr vody, dusíme 15 minut, poté necháme pouze řepu na další 10 minut nakrájené nebo nakládané okurky nakrájíme na tenké plátky a smícháme s připravenou zeleninou, přidáme koření a zelený hrášek, okořeníme olivový olej;
- celerový koktejl - mixujte v mixéru do plicní vzdělávání pěna 50 ml celerové šťávy nebo malý kousek čerstvé natě, 100 ml mléka a jeden bílek;
- banánový proteinový koktejl - rozmixujte 0,5 litru mléka, jeden banán, 2 polévkové lžíce. lžíce medu, 30g libovolných ořechů a 200g domácího tvarohu.
Dietní menu pro teenagery na každý den
Přísné diety a postní dny vyloučeny pro rychle se rozvíjející dětské tělo. Teenageři by měli jíst vyváženou stravu a dostávat všechno požadované množství živin, vitamíny a mikroelementy. Tyto tipy a doporučení vám pomohou vytvořit zdravá jídla pro vaše děti každý den:
- omezit vysoce kalorické potraviny, pokud má dítě sklony k nadváze;
- uspořádejte kompletní snídani - mléčnou kaši, parní omelety, tvaroh s ovocem;
- ujistěte se, že 50 % stravy pochází ze sacharidů a 30 % a 20 % z bílkovin a 20 % z tuků;
- vyloučit možnost přejídání zavedením dílčích jídel v malých porcích 5-6krát;
- dopřejte svému dítěti sladkosti, mouku a rychlé občerstvení maximálně třikrát týdně ráno;
- nahradit nezdravé sladkosti zdravé - ať jsou to banány, hořká čokoláda, marshmallow, hroznové víno, ovocné želé nebo přírodní marmeláda a marshmallow;
- vyberte obsah kalorií ve stravě tak, aby odpovídal aktivitě teenagera, pro dívky - ne více než 2400 kcal za den, pro chlapce - ne více než 2800 kcal.
Základy správné výživy při hubnutí
Pro normální fungování těla potřebuje člověk následující látky:
- energie je potřebná pro pohyb, procesy obnovy, tvorbu tkání, zbavování se škodlivých prvků;
- bílkoviny, tuky a sacharidy jsou stavební složky nebo palivo;
- činidla a katalyzátory;
- voda.
Lidské tělo může tyto prvky plně získat dodržováním dobře sestavené stravy.
Správná dieta zahrnuje nejen konzumaci zdravých produktů, ale také určitý počet požadavků:
- Jezte přísně ve stejnou dobu. Jídlo je lépe stravitelné, když je potřebné množství v žaludku žaludeční šťávy a jíst striktně podle hodin může tento návyk vyvinout.
- Potraviny s různou texturou. Dobře sestavený jídelníček a správně rozdělená výživa dělá gastrointestinální trakt pracovat v různých režimech.
- Rozdrcené jídlo. Doporučeno v jiný čas konzumovat potraviny obsahující různé minerály a vitamíny, protože vstřebávání některých složek je ztíženo jinými.
- Kvalitní žvýkání. Nakrájené jídlo se lépe vstřebává. Je důležité pochopit, že jednoduše nastrouhané jídlo nepřinese požadovaný výsledek. Když člověk žvýká jídlo, tělo uvolňuje sekrety, které pomáhají lepší vstřebávání jídlo.
Výhody správné výživy
Správná výživa má řadu pozitivních vlastností:
- potravinářské výrobky vstupují do těla přísně podle hodin v požadovaném množství a kvalitě;
- tělo je plně nasyceno všemi mikro- a makrosložkami;
- energetická bilance je řízena;
- metabolismus je vždy na vysoké úrovni;
- prevence rozvoje možné neduhy související s metabolismem;
- získat imunitní systém;
- práce všech procesů v těle je normalizována.
Je také třeba poznamenat, že s dobře navrženou stravou člověk necítí hlad, bolest žaludku, únava a bolest hlavy zmizí.
Kromě výhod má taková výživa také nevýhody. Jeho hlavní nevýhodou je jeho délka. Není možné se rychle zbavit nadváhy, ale v kombinaci zdravá dieta a cvičení, proces urychluje.
Jak sestavit jídelníček zdravé výživy
Chcete-li vytvořit svůj jídelníček, musíte vzít v úvahu poměr bílkovin, tuků a sacharidů. Výživoví poradci radí sestavit jídelníček tak, aby poměr prvků byl následující: 50 % sacharidů, 30 % bílkovin a 20 % tuků. Denní obsah kalorií pro dívku by to nemělo přesáhnout 1800 kcal a pro muže - 2100 kcal, ale je třeba vzít v úvahu jejich denní aktivitu.
Doporučuje se vytvořit jídelníček na každý den na týden najednou, a to je nutné předem. Důležité je diverzifikovat jídelníček. Navzdory skutečnosti, že člověk miluje jedno jídlo, mělo by být zahrnuto do stravy ne více než jednou za tři dny, protože tělo musí plně absorbovat požadované složky a žaludek musí neustále fungovat v různých režimech. Při vytváření jídelníčku byste měli dodržovat následující doporučení:
- Rozdělte si jídlo. Je vhodné jíst 4-6x denně. Dobře naplánovaný jídelníček zahrnuje: snídani, oběd a mezi hlavními jídly. Při častých jídlech a zmenšených porcích není tělo přetěžováno a nepociťuje hlad.
- Odborníci na výživu doporučují vypít asi dva litry vody, ale množství tekutiny se může lišit v závislosti na struktuře lidského těla. Typicky se množství vody za den vypočítá následovně: na 1 kg hmotnosti je potřeba 30-40 ml tekutiny. Pravidelně cvičícím lidem se doporučuje vypít o 1 litr více, než je stanovená hodnota.
- Poslední jídlo by mělo být nejpozději 2-4 hodiny před spaním. Jestli to bolí po večeři silný pocit hlad, pak smíte jíst zeleninu nebo pít nízkotučný kefír. Přejídání se před spaním je nebezpečné, protože jídlo se špatně tráví a ukládá se do podkožního tuku.
- Sladkosti a jiné nezdravé jídlo. Není nutné se jich úplně vzdávat, stačí minimalizovat používání škodlivé produkty. Všechny druhy sladkostí jsou povoleny do 13:00.
Správná výživa: bílkoviny, tuky, sacharidy
Zdravá strava v povinné by měly obsahovat produkty s živočišnými bílkovinami, ale jejich množství by mělo být minimální.
Jídelníček by měl obsahovat ovoce a zeleninu. Vláknina, kterou obsahují, pomáhá čistit tělo od odpadů a toxinů. Vitamíny posilují imunitní systém a zlepšují zdraví. Ovoce se doporučuje jíst v první polovině dne, ale pokud máte před spaním hlad, můžete si dát lehký ovocný salát.
Nevylučujte ze svého jídelníčku tuky rostlinného původu a mastné kyseliny. Ve velkém množství se nacházejí v mořských plodech, ořeších a rostlinném oleji.
Doporučuje se zařadit do jídelníčku komplexní sacharidy: Ovesná kaše, těstoviny z tvrdé pšenice, černý chléb, rýže, pohanka. Je třeba je spotřebovat v první polovině dne. Večer odborníci na výživu doporučují jíst bílkovinná jídla a saláty.
Ze stravy musíte vyloučit sladkosti, sodu, chipsy, rychlé občerstvení atd. nezdravé jídlo protože způsobuje obezitu, špatné zdraví a vzhled, snížená funkčnost imunitního systému. Měli byste také odmítnout špatné návyky.
Příklady jídelníčků zdravé výživy.
Jídelníček zdravé výživy si člověk musí vytvořit samostatně, na základě svého životního stylu a obecných potřeb těla. Pokud například člověk postrádá vápník, pak by ve stravě měly být přítomny mléčné pokrmy.
Doporučuje se sestavit jídelníček čistě individuálně, protože každý člověk potřebuje určité množství kalorií. Více kalorií se doporučuje lidem, kteří sportují, než těm, kteří pracují v kanceláři. Dívky potřebují méně než muži.
Děti bez ohledu na věk mají zakázáno držet nízkokalorické diety a držet půst. Protože jejich tělo se vyvíjí a potřebuje vitamíny, minerály a další prvky.
Ukázkové menu pro daný den
Po přečtení různých doporučení se většina lidí vrhne na výpočet obsahu kalorií ve své stravě a omezí jídla, aby udrželi kalorie v požadovaných mezích. Ale abyste to neudělali, můžete použít hotové dietní možnosti.
- kaše s vodou nebo nízkotučným mlékem a ořechy;
- celozrnný chléb, vařená kuřecí prsa nebo losos, zeleninový salát a sklenice kefíru;
- ovocný salát, omeleta ze dvou žloutků a 4 bílků;
- tvaroh s ovocem.
- guláš z těstovin a sojového masa
- pečená zelenina a vaječný bílek;
- zeleninové lasagne;
- lehké polévky.
- vařená kuřecí prsa se zeleninou;
- pečené nebo vařené mořské plody;
- omeleta ze zeleniny a vajec;
- tvarohový kastrol a zeleninový salát;
- pečené hovězí maso a zelenina.
Vzhledem k tomu, že jídla jsou zlomková, je nutné zahrnout obědy a svačiny:
- kefír;
- hořká čokoláda;
- zelenina a ovoce;
- ořechy;
- chleba s tvarohem a bylinkami.
Mezi povolené nápoje patří voda, džusy, čaj a káva. Poslední tři se doporučují konzumovat v omezeném množství. Za zmínku také stojí, že zelený čaj s citronem může uspokojit pocit hladu, ale nedoporučuje se ho zneužívat, protože vyplavuje vápník z těla.
E pomáhá člověku resetovat se nadváha a vrátit se na normální váhu, ale toho nelze dosáhnout rychle. Při kombinaci zdravé menu a sportováním může člověk za měsíc shodit až 10 kilogramů nadváhy.
Odborníci doporučují dodržovat následující doporučení:
- Zbavte se špatných návyků, protože jejich přítomnost snižuje účinnost zdravé výživy.
- Doporučuje se spát asi 7 hodin denně a před spaním místnost vyvětrat.
- Sportovat. Zkuste více chodit, tímto způsobem se můžete zbavit nadváhy.
- Po sprchování používejte hydratační pleťové krémy. Tímto způsobem se můžete vyhnout ztrátě vlhkosti a učinit svou pokožku pružnější.
- Při jídle byste se neměli rozptylovat čtením, sledováním televize atd. Při jídle byste také neměli mluvit. Musíte se plně soustředit na jídlo.
- Neměli byste pít nápoje bezprostředně po jídle, mělo by uplynout asi 60 minut.
- Po probuzení a půl hodiny před snídaní je třeba vypít sklenici neperlivá voda. Případně s citronem.
Dobře navržený jídelníček pomůže zlepšit vaše zdraví, zbavit se nadváhy a proměnit váš vzhled.
Obsah článku:
Aby naše tělo fungovalo správným způsobem, výživa by měla být pestrá a vyvážená. Jídlo musí obsahovat zeleninu a ovoce, maso a mléčné výrobky. Bez sacharidů se také neobejdeme, dodávají nám energii a sílu. Když to víte, můžete si velmi snadno vytvořit menu pro sebe Zdravé stravování na týden. Uvádíme příklad, jak to udělat, aby tělo dostalo všechny potřebné mikroelementy bez přidání centimetrů do pasu.
První den
Ráno musíte začít pitím. Přidejte citronovou šťávu do sklenice vody a vypijte na lačný žaludek. To je nutné provádět každý den, teprve po 30 minutách můžete začít jíst. Ráno: otrubový chléb, kefír nebo čaj s mátou. Odpolední svačina: broskev nebo meruňka. Oběd: Kuřecí polévka se zelenými fazolkami a špenátem. Otrubový chléb. Večer: chleba z žitná mouka, vařené maso a salát ze zelí, okurky a petrželky s olivovým olejem.
Druhý den
Ráno: perličková kaše s ovocem. Šálek kefíru. Odpolední svačina: dýňová semínka nebo naklíčená pšenice. Oběd: vařená ryba, popř rybí polévka s kouskem černého chleba. Odpolední svačina: grapefruit. Večer: rajčata s okurkou a olivovým olejem, žitný chléb. Kompot ze sušeného ovoce.
Den třetí
Ráno: tvarohový kastrol se sušenými meruňkami. Druhá snídaně: hruška nebo pár švestek. Oběd: smetanová rajčatová a bramborová polévka s krutony. Odpolední svačina: dva fíky nebo několik kousků sušených meruněk. Večer: dušené zelí s kouskem žitného chleba. Bylinkový čaj ne sladké.
Den čtvrtý
Ráno: míchaná vejce se zelenou cibulkou, otrubový chléb a neslazený čaj. Druhá snídaně: dvě kiwi. Oběd: grilovaný kuřecí řízek, rajčata a zelené cibule. Šálek kefíru. Odpolední svačina: jedno granátové jablko. Večer: zelí dušené s rýží, chleba s žitnou moukou, ne sladký čaj.
Den pátý
Ráno: míchaná vejce s rajčaty a koprem, černý chléb. Šálek kefíru. Druhá snídaně: pět vlašské ořechy. Oběd: vařená ryba nebo rybí polévka, hnědá rýže s paprika a zelené fazolky. Odpolední svačina: jeden pomeranč. Večer: kuřecí prso, pečený v troubě s salátová paprika, petrželkou a rajčaty. Čaj s citronem.
Den šestý
Ráno: tvaroh a rozinkový kastrol, ne sladký čaj. Druhá snídaně: hruška. Oběd: krémová polévka se špenátem a petrželkou s kousky kuřete. Černý chléb. Odpolední svačina: banán. Večer: kuře pečené s rajčaty a kořením. Kompot ze sušeného ovoce.
Den sedmý
Ráno: tři lžíce müsli s hrnkem mléka nebo jogurtu. Druhá snídaně: několik ořechů jakéhokoli druhu. Oběd: krémová polévka s bramborem a špenátem se zakysanou smetanou, černý chléb. Odpolední svačina: zeleninová šťáva. Večer: libové maso s bazalkou a koprem. Ne sladký kompot.
Co by měl náš jídelníček obsahovat pro zdravou výživu?
Komplexní sacharidy. Jsou zdrojem energie a „paliva“ pro svaly a mozek. Pokud jimi tělu nedodáte, dostaví se letargie a pociťuje nedostatek síly. Jídelníček zdravé výživy by měl obsahovat: celozrnné pečivo, cereálie, brambory, hnědou rýži, těstoviny.
Protein. Je nezbytný pro stavbu buněk našeho těla. Jídlo musí obsahovat: maso, vejce, mléčné výrobky, dále ryby, sóju a luštěniny. Nejcennější je živočišné bílkoviny. Do jídelníčku se doporučuje zařadit mořské ryby (losos, makrela, sleď). Rostlinný olej(lněné semínko, sójové boby, olivy) by měly být také součástí potravin. Nenasycené tuky — důležitou složkou zdravá strava, nezbytná pro regeneraci nervová tkáň, mozku a kloubů.
Voda. Denně musíme vypít alespoň 1,5 litru čisté vody. Dostatečná konzumace vody vede ke zpomalení procesu stárnutí organismu. A těm, kteří drží dietu, voda pomáhá rychleji zhubnout.
Zelenina a ovoce jsou pro zdravou výživu nepostradatelné. Jsou zdrojem vitamínů, minerálů a antioxidantů a jednoduše je musíte zařadit do svého každodenního jídelníčku.
Žehlička. Je nezbytný pro tvorbu hemoglobinu a některých enzymů. Jeho zdrojem jsou vedlejší masné produkty, žloutek, cereálie, červené maso. Jídelníček, který neobsahuje dostatek železa, může vést k anémii, zpomalení růstu a snížení imunity.
Vápník. Je nezbytný pro tvorbu zubů a kostí. Vápník se nachází v těchto potravinách: mléko a mléčné výrobky, ryby, brokolice. Pokud je v těle nedostatek vápníku, vede to k křivici u dětí, osteoporóze u dospělých, svalové křeče u těhotných žen.
Jód. Pro funkci je to nutné štítná žláza. Jídlo by mělo obsahovat: jodizovanou sůl, ryby, mořské plody, mořské řasy, cibuli.
Hořčík. Tento prvek je pro naše tělo nezbytný pro metabolický proces ve svalech a srdci. Jeho nedostatek může způsobit záchvaty. Hořčík se nachází v těchto potravinách: luštěniny, ořechy, kakao, čokoláda, banán, mléko.
Zinek. V naší nabídce je nezbytný pro zrak. Ovlivňuje také imunitu a růst organismu, hojení ran a regeneraci tkání. Zinek se nachází v libovém mase, mořských plodech, pšeničných klíčcích, mandlích, dýňových semínkách a přírodním jogurtu.
Vitamin C. Podílí se na mnoha metabolické procesy. V našem jídelníčku je nezbytný, protože je nepostradatelný v procesu obnovy buněk, cévy, kosti, zuby a dásně. Nedostatek vitamínů způsobuje oslabenou imunitu a náchylnost k infekcím. Nachází se v těchto potravinách: citrusové plody, kiwi, okurky, paprika, rajčata, brambory.
Někdy se lidé kvůli hubnutí snaží omezit v jídle natolik, že si škodí na zdraví. Chcete-li zhubnout, nemusíte používat přísné diety, stačí změnit své stravovací návyky a stravovací návyky. Je důležité pochopit: . Menu na týden je možné sestavit předem. Pak pro vás bude snazší ji dodržovat. A pokud chcete zhubnout se svou polovičkou, pak vám nabízíme dietu na týden pro dva. Ona je jedna z nejvíce efektivní metody hubnutí díky vzájemné motivaci. Jídelní lístek je koncipován tak, aby tělu mužů a žen poskytoval produkty zdravé výživy a zároveň pamatoval na množství kalorií, které je nezbytné pro normální fungování těla.
První den
Ráno: ženy - jeden kus chleba z žitné mouky a 100 g kuřecího řízku, několik listů salátu, kompot z bobulí. Pro muže - dva kusy žitného chleba, 200 g kuřecího filé a kompot z bobulí.
Druhá snídaně - hořká čokoláda, ženy - 2 kostky, muži - 4 kostky.
Odpoledne - kuře se špenátem (400 g).
Odpolední svačina - ženy - 2 švestky, muži - 4 švestky.
Večer - salát s brokolicí a špenátem (400 g). Muži mají povoleny dva další kousky chleba z žitné mouky.
Druhý den
Ráno: ženy - kousek žitného chleba s okurkou; muži - dva kusy žitného chleba s okurkou. Ne sladký kompot ze sušeného ovoce.
Druhý zítra - jeden banán pro ženy a muže.
Odpoledne - vařená kuřecí prsa (300 g) s rajčaty a bazalkou (150 g).
Odpolední svačina: pár vlašských ořechů.
Večer - dušené zelí se sušenými švestkami (400 g). Pro muže navíc kousek chleba z otrubové mouky.
Den třetí
Ráno: ženy - jedna palačinka s jogurtem nebo kefírem; muži - dvě palačinky.
Druhá snídaně: ženy - jedna meruňka; muži - dvě meruňky.
Odpoledne - špagety (400 g)
Odpolední svačina: ženy - šálek zeleninové šťávy; muži - zeleninová šťáva s pár kousky toastu.
Večer - čočka s paprikou a zelenými fazolkami (400 g) a šálek kompotu ze sušeného ovoce.
Den čtvrtý
Ráno: ženy - kousek žitného chleba se sýrem a okurkou; pro muže - dva kousky žitného chleba s okurkou a sýrem. Bylinný nesladký čaj s citronem.
Druhá snídaně - hrst ořechů pro dva.
Odpoledne - kuřecí řízek kotleta (450 g).
Odpolední svačina: ženy - 3 ks. sušené meruňky; muži - 6 kusů.
Večer - palačinky s dýní. Ženy - 2 kusy; muži - 4 kusy. Šálek zeleninové šťávy.
Den pátý
Ráno - ovesné vločky s rozinkami a sušenými meruňkami (400 g).
Druhá snídaně - šálek kefíru.
Odpoledne - rybí polévka (400 g) s černým chlebem.
Odpolední svačina - fíky. Ženy - 2 kusy; muži - 4 kusy.
Večer - kuřecí řízek dušený s rajčaty a bylinkami (350 g).
Den šestý
Ráno - parní omeleta s petrželkou a koprem. Ženy - 150 g; muži - 200 g, s kouskem chleba z žitné mouky.
Druhá snídaně - ovocný salát.
Odpoledne - polévka s zelený hrášek, fazole a rajčata (400 g).
Odpolední svačina - zeleninová šťáva.
Večer - dušené zelí s hlávkovým salátem a kousky kuřecího masa (300 g).
Den sedmý
Ráno - vejce natvrdo. Pro ženu - 1 vejce; pro muže - 2 vejce. Ne sladký kompot ze sušeného ovoce.
Druhá snídaně - ženy - 1 grapefruit; muži - 1 granátové jablko.
Odpoledne - libové maso (450 g), rajčatový a špenátový salát.
Odpolední svačina – každý jeden banán.
Večer - salát z červených fazolí a zeleného hrášku (400 g), ne sladká šťáva z bobulí.
Jednoduché způsoby, jak zhubnout
- V první polovině dne by měl jídelníček obsahovat více sacharidů (chléb, brambory, cereálie). Odpoledne je více bílkovin (netučné maso, ryby, mléčné výrobky).
- Pít více vody. Pouze pokud v těle dostatečné množství vody, tuk se spaluje efektivněji.
- Před jídlem vypijte sklenici vody. Pak nebudete moci jíst velký počet jídlo.
- Na svačinu použijte pár ořechů.
- Ať jsou na vašem jídelníčku vždy saláty.
- Sladkosti jezte až po jídle. Mezi jídly nejezte sladkosti, zvyšuje se tím hladina glukózy a inzulínu v krvi a cukr se okamžitě mění na tuk.
- Přidejte do jídelníčku petržel a česnek.
Doba diet a drsných experimentů na těle se ze dne na den stává minulostí. Správná výživa se stává trendem – klíčem ke zdraví, kráse a vitalitě. Všechno více lidí, zatížené značnou váhou, hledají menu zdravé výživy pro každý den pro hubnutí. Ale ne každý chápe, co to je.
Odmítnutí od života důležité produkty, prudký pokles kalorie nevedou k požadované štíhlosti. Syrová strava a vegetariánství, očistné dny a dietní jídlo- vyrobit léčivý účinek, ale nemůže být součástí zdravý obrazživot. Správná strava dodá tělu vše zdravé jídlo a optimální strava je klíčem k zajištění 100% vstřebání. Pak se nebudete muset starat o posílení imunitního systému, hubnutí nebo ošetřování problémových vlasů nebo pokožky. Zbývá pouze nastínit možnosti nabídky rozpočtu pro dobrá výživa a řídit se jimi po celý život.
Pojďme se zastavit u „dvou pilířů“ jídelníčku pro zdravou výživu.
Strava
S vyváženou stravou musíte změnit svou obvyklou stravu v některých oblastech:
- Vyřaďte rychlé občerstvení, omezte konzumaci sladkých a sytých jídel na jídelním lístku a do budoucna se ho vzdejte úplně. Takové produkty nejsou absolutně zdravé a jsou odpadem pro gastrointestinální trakt.
- V sezóně zeleniny a ovoce zvyšte jejich konzumaci na maximum. V zimě jim ani tak neprospívá, jako škodí. V jídelníčku zdravé výživy by ovoce a zelenina měly tvořit polovinu všech ostatních potravin.
- Napít se čistá voda. Pro zdravý metabolismus tělo vyžaduje až 35 ml tekutin na 1 kg hmotnosti - celkem 1,5-2 litry vody denně. Postupně se odvykáme od sladké limonády a alkoholu.
- V nabídce zdravé výživy proteinové jídlo– přednostně: je základem pro nárůst svalů, obnovu všech tkání a dodává pocit sytosti na několik hodin. Je třeba omezit tuky a sacharidy. Optimální poměr BJU v nabídce: 40:40:20.
- Odmítání čištěných (rafinovaných) potravin. Všechny jsou kalorické, mají málo vlákniny a komplikují fungování gastrointestinálního traktu. Příklady takových produktů: produkty vyrobené z prémiové bílé mouky, cukru, rafinovaného oleje, rafinované rýže.
- Vaření je také důležité ve zdravé výživě: je lepší vařit v páře, vařit nebo péct celé potraviny.
Strava
- Jídlo přijímáme 4-5x denně, s odstupem 3-4 hodin. Pokud nebudete jíst 5 hodin, metabolismus vašeho těla se zpomalí a dlouhé období bez jídla slouží jako signál k zapnutí stresového režimu. Pak jde každý snědený kousek okamžitě do tukových zásob.
- Nepřejídat se. Porce jídla v hlavních jídlech by měly být sníženy na dvě dlaně. Jídlo při práci nebo sledování televize není řízeno centry mozku. Nedostává signál nasycení, dochází k přejídání.
- V intervalech mezi hlavními jídly je užitečné dělat ovocné a zeleninové svačiny - až 300 g denně. Vláknina pročistí střeva a tělo málokdy potřebuje vitamíny.
- Snídaně je naprosto nezbytná, pokud chceme nastolit zdravý jídelníček. Ale 3 hodiny před spaním byste se neměli ládovat těžkým jídlem.
Člověk je líný, zbabělý, netrpělivý – a to mu brání být zdravý. Bude to trvat asi měsíc boje se závislostí na jídle, než se odvyknete od neužitečných a škodlivých potravin. Jen tak začne správná výživa měnit váš život k lepšímu.
Názor odborníka
Jegorová Natalja Sergejevna
Dietolog, Nižnij Novgorod
Správná výživa hraje jednu z klíčové role při udržování zdraví, spolu s životním stylem, pracovním a odpočinkovým režimem, psycho-emocionálním stavem, životními podmínkami, životní prostředí, přítomnost špatných návyků atd. Dnes je již prokázáno, že vyvážená strava pomáhá udržovat zdraví a udržovat dobrá kvalitaživot. A porušení jejích zásad tvoří 30–50 % příčin rozvoje řady „civilizačních chorob“ způsobených nedostatečnou či nadbytečnou výživou. Mezi civilizační choroby patří cukrovka(nadměrná konzumace sacharidů), obezita (konzumace vysoce kalorických potravin s níz nutriční hodnota na pozadí fyzické nečinnosti), osteoporóza (nedostatek vápníku a vitamínu D), Anémie z nedostatku železa(nedostatek železa a kyselina askorbová), nemoc kardiovaskulárního systému, onkologická onemocnění atd.
Pokud jde o hubnutí, správná výživa nemusí být účinná. Proto je lepší hubnout pomocí diety zvolené výživovým poradcem v jednotlivě. A v budoucnu si můžete udržet normální váhu vyvážená strava. A to nejen váhu, ale také vynikající zdraví a pohodu.
Produkty pro vyváženou stravu
Nabídka zdravé výživy s recepty používá pouze zdravé produkty. Není třeba hledat drahé exkluzivní možnosti. Stačí se podívat do blízkého supermarketu a rozdělit jeho sortiment na potřebné a zbytečné produkty.
Zelenina
Zelenina a ovoce tvoří polovinu zdravého jídelníčku, proto jim věnujeme pozornost jako první. Levné a užitečné přáteležaludek: zelí, mrkev, řepa, cibule.
- Zelí obsahuje hodně kyseliny askorbové – vitamínu krásy a zdraví, dodává tělu vápník, jeho vláknina je opravdovým kartáčem pro střeva.
- Mrkev obsahuje také dietní vlákninu, pektin, který čistí trávicí trakt, ale jejím hlavním bohatstvím je karoten, zdroj vitamínu A, který je léčivý pro oči a další orgány.
- Červená řepa je výborným prostředkem na čištění cév a zlepšuje činnost srdce.
- Cibule je zdrojem vitamínů A, B2 a B3, fytoncidů, které zabíjejí patogenní mikroflóru a rakovinné buňky.
- Ředkev - mezi zeleninou vyniká obsahem minerálních látek: železo, draslík, fosfor; Vitamíny skupiny B jsou nezbytné pro fungování nervového systému.
Vezměte prosím na vědomí: hrách a fazole jsou levné a lahodné produkty– slouží jako zdroj bílkovin a může nahradit maso pro vegetariány a věřící v období půstu.
Rybí výrobky
Ryby jsou zdrojem bílkovin, některé druhy mořské ryby známý jako zdroj esenciálního mastné kyseliny Omega 3.
Přeborníky v obsahu této cenné kyseliny jsou:
- Makrela – 2300 mg/100g;
- Losos – 1970 mg/100 g;
- Sleď obecný – 1570 mg/100 g.
Praktická rada: Pokud jsou první dvě odrůdy poměrně drahé, pak je sleď docela dostupný a může zaujmout své právoplatné místo v nabídce zdravé výživy.
Cenově dostupné produkty, jako je šprot a huňáček severní, jsou zdrojem fosforu a vápníku. Chutné rybičky lze konzumovat přímo s kostí.
Masné výrobky a vejce
Protein je stavební materiál pro tělo a všechny orgány. Jeho hlavním zdrojem je maso a vejce. Bez nich je organizace zdravé výživy problematická. Kuřecí maso je zdravé a levná varianta masitá jídla. Obsahuje hodně bílkovin v kombinaci s minerály jako je zinek, fosfor, hořčík, chrom. Ne nadarmo se tento druh masa používá v mnoha léčivých dietách.
Druhá možnost je levná, ale velmi zdravé maso se mohou stát vedlejšími produkty. Jejich obsah kalorií je nižší než u plnohodnotného masa, ale mají více živin. Játra jsou bohatá na železo, ledviny jsou bohaté na zinek, srdce obsahuje železo, měď, hořčík. Bílek Je ceněn, protože je 100% vstřebán tělem. Dvě vejce poskytují třetinu potřebného denní dávka protein pro dospělého.
Ovoce
Chutné a levné svačiny mezi jídly se skládají převážně z ovoce. Obsahují hodně vitamínu C, který obnovuje činnost organismu a posiluje jeho odolnost vůči nemocem. Nejpraktičtější a cenově dostupné jsou jablka a banány. Můžete si je snadno vzít s sebou do práce nebo na cesty, rychle je sníst a obnovit svůj výkon, když pocítíte hlad.
Mléčné výrobky
Považováno za velmi užitečné pro zdravou výživu mléčné výrobky: jogurt, kefír, tvaroh.
- Za prvé, jsou snadno stravitelné.
- Za druhé jsou bohaté na laktobacily, které příznivě působí na střevní mikroflóru.
- Za třetí, obsahují málo kalorií.
- Kefír navíc podporuje obnovu buněk a zpomaluje proces stárnutí.
Mléčné výrobky dodávají tělu energii bez přetěžování gastrointestinálního traktu.
Ostatní produkty
Z produktů, které jíme každý den, je potřeba do jídelníčku vybrat ty nejzdravější.
- Chléb – bílý, vyrobený z prvotřídní mouky – není nejlepší nejlepší možnost, má vysoký obsah kalorií a postrádá všechny živiny obsažené v obilovinách. Optimální je použít žitnou popř otrubový chléb, bohaté na minerály a vitamíny.
- Z obilovin byste měli upřednostňovat kroupy, pohanku, proso a ovesné vločky. Rýže je bílá a loupaná, zbavená lvího podílu na její užitečnosti, musíte si vybrat odrůdy tmavé rýže - hnědé nebo hnědé;
- Hořká čokoláda, sestávající ze 70 % kakaa, je optimálním způsobem, jak se povzbudit, zlepšit náladu a výkon.
Vezměte prosím na vědomí: olivový olej je drahý, ale ekonomický produkt, jedna čajová lžička oleje přinese více výhod než kilogram jablek.
Ukázka zdravého jídelníčku
Menu PP na týden uvedené v tabulce je vyvážené z hlediska kalorického obsahu a složení BZHU a skládá se z levných, ale zdravých jídel. Jídelníček lze zpestřit zařazením pokrmů z drobů, dražších druhů ryb (treska, makrela, štika aj. V letní sezóně jsou na jídelníčku častěji rajčatové a okurkové saláty a cuketová jídla). Jako dezert jezte bobule, ovoce, melouny a melouny.
| Den v týdnu | Stravování | Ukázkové menu |
| Snídaně | Vařená rýže, zelný salát, Bylinkový čaj | |
| 1. svačina | Šálek kefíru | |
| Večeře | Sleď vařený s kořením; ředkev; kompot | |
| 2. svačina | Středně velké jablko | |
| Večeře | Zeleninový guláš; hejno kuře; otrubový chléb, sklenice vody | |
| Snídaně | Pohanka; tvaroh; Černá káva | |
| 1. svačina | Banán | |
| Večeře | Shi; vinaigrette s olivovým olejem; zelený čaj | |
| 2. svačina | Sklenice jogurtu | |
| Večeře | Rýžová kaše, zelný salát s ředkvičkou, sklenice kefíru | |
| Snídaně | Ovesné vločky; banán; sklenici jogurtu | |
| 1. svačina | Tvarohová hmota 100g | |
| Večeře | Boršč, sleď v páře; zelený čaj | |
| 2. svačina | Vlašské ořechy - 3-4 ks. | |
| Večeře | Kuřecí karbanátky; zelný salát s mrkví; kompot | |
| Snídaně | Smažené vejce ze 2 vajec; otrubový chléb; mrkvový džus | |
| 1. svačina | Banán nebo jablko | |
| Večeře | Rýže s dušenou zeleninou; sklenice vody | |
| 2. svačina | Tvaroh | |
| Večeře | Zelná polévka, kroupy; jogurt | |
| Snídaně | Salát z řepy; přípitek; káva | |
| 1. svačina | Banán | |
| Večeře | Vařený sleď; Zeleninový salát; Černý čaj | |
| 2. svačina | 50-70 g hořké čokolády | |
| Večeře | Zeleninový guláš; otrubový chléb; vařené kuře; zelený čaj | |
| Snídaně | Dvě vejce natvrdo; salát s olivovým olejem; kefír | |
| 1. svačina | Jablko | |
| Večeře | Pohanka; boršč; Žitný chléb; Černý čaj | |
| 2. svačina | Kefír 250 ml | |
| Večeře | Pečené kuřecí maso; vinaigrette; kompot | |
| Snídaně | Ovesné vločky; míchaná vejce ze 2 vajec; káva | |
| 1. svačina | sklenici jogurtu; | |
| Večeře | Vařený sleď; salát ze zelí a mrkve; bylinkový čaj | |
| 2. svačina | 50-70 g hořké čokolády | |
| Večeře | Zelňačka; jáhlová kaše; kefír |
Vypořádat se se svými závislostmi je vždy těžké. Zvyk správné výživy však stojí za námahu: vaše postava bude štíhlejší, zlepší se vaše pohoda a kvalita života.
- 1 tucet vajec;
- 1 litr kefíru;
- 300 gramů tvarohu;
- 5 kg cizrny;
- 1 kg kuřete.
- 1 kg;
- 0,5 kg;
- 1 kg jablek;
- 1 kg banánů;
- 1 kg pomerančů;
- 1 kg bílého zelí;
- 1 kg mrkve;
- 1 kg mražených zelených fazolek.
- 0,5 kg.
Kolem správné výživy se vytvořilo mnoho stereotypů. Někteří to spojují s přísnými omezeními, jiní věří, že jídelníček zdravé výživy na každý den je potěšením, lidem přístupný s nadprůměrným příjmem. Konečně dalším stereotypem je, že jen ten, kdo má zdravotní problémy resp nadváha. Jsou tyto stereotypní představy o PP správné? Je snadné vyzvednout zdravá dieta a čeho se budeš muset ještě vzdát? Přečtěte si o tom v našem článku.
Obecná pravidla a zásady zdravé výživy
Večeře: parní kotleta s pohankou, polévka se zeleninovým pyré, kompot.
Svačina: dietní sušenky s čajem.
Večeře: zelenina, zelený čaj, vařené libové maso.
Svačina: banán.
Večeře: vařené kuře s přílohou, čaj.
Svačina: chleba s kefírem nebo mlékem.
Večeře: vařené kuře, čerstvá zelenina, kompot.
Stáhněte si jídelníček zdravé výživy pro muže, abyste ho měli vždy po ruce.
Pro ženy
Tabulka s týdenní dietou PP pro ženy:
| Den v týdnu | Denní dieta |
| pondělí | Snídaně: ovesné vločky s ovocem a ovocem, zelený čaj. Svačina: jablko. Večeře: vařené ryby, rýže, čerstvá zelenina, kompot. Svačina: kuřecí prsa a dušená zelenina. Večeře: nízkotučný tvaroh, zelený čaj. |
| úterý | Snídaně: ovesné vločky s jahodami, dýňová semínka, kompot nebo čaj. Svačina: tvaroh se lžící medu. Večeře: kuřecí vývar, zeleninový salát, zelený čaj. Svačina: ovoce. Večeře: vařený kuřecí fileta s čerstvými rajčaty. |
| středa | Snídaně: ovesné vločky s bobulemi a ovocem, čaj nebo kompot. Svačina: dva pomeranče. Večeře: dušená zelenina a kuřecí prsa, zelený čaj nebo kompot. Svačina: dietní tvarohový kastrol s čajem. Večeře: odtučněný sýr, kompot |
| Čtvrtek | Snídaně: ovesné vločky s mlékem a bobulemi, čaj. Svačina: přírodní jogurt bez přísad. Večeře: rybí polévka s bramborem. Svačina: salát z čerstvé zeleniny s . Večeře: kuřecí prsa se dvěma čerstvými okurkami, čaj. |
| pátek | Snídaně: vařené brambory, 1 vejce, čerstvá okurka. Večeře: rýže a houbová polévka, tvrdý sýr. Svačina: tvarohový a bobulový kastrol. Večeře: dušená ryba, mořské řasy, voda nebo kompot. |
| sobota | Snídaně: omeleta, neslazený čaj. Svačina: jablko, kefír. Večeře: vařená ryba s rýží, kompot. Svačina: krevety s čerstvou zeleninou. Večeře: odtučněný sýr. |
| Neděle | Snídaně: ovesné vločky
kaše se sušeným ovocem (rozinky), čaj. Svačina: banán, pomeranč. Večeře: vařené kuře s zeleninový kastrol, čaj. Svačina: rajčata, vařené krevety. Večeře: dušené rybí řízky, hnědá rýže, čerstvá zelenina, kompot. |
Vzorový jídelníček pro ženy je ke stažení, aby byl vždy po ruce.
Rozpočtová dieta na týden
Zdravá strava pro každý den není tak drahá, jak si mnoho lidí myslí. Za pouhých 1000 rublů si můžete na týden nakoupit potraviny, ze kterých budete připravovat zdravá a zdravá jídla na všech sedm dní.
Až půjdete nakupovat, nezapomeňte si koupit:
Bílkoviny:
Sacharidy:
Tuky:
Koření, přírodní pekařské produkty, sladkosti:
Mezi ideální svačiny patří: jablka nebo banány, sázené vejce s chlebem, zeleninový salát, sladký salát z jablka, medu a mrkve.
Co je lepší na PP odmítnout?
Jídelníček správného zdravého stravování na každý den, jak jste si již všimli, neobsahuje sladkosti, mouku, domácí a z obchodu pečené pečivo a mnoho dalších produktů.
Čeho dalšího se budete muset při výběru správné výživy vzdát:
- ovesné vločky a jiné druhy sušenek;
- Perlivá voda, zejména sladká;
- pokrmy rychlého občerstvení: knedlíky z obchodu, knedlíky;
- levné těstoviny, které se uvaří za méně než 7 minut;
- smažené brambory a hranolky;
- slunečnicový a kukuřičný olej;
- bílý chléb, housky;
- ovocné šťávy ze supermarketu;
- energetické tyčinky;
- ovesné, kukuřičné, pohankové vločky;
- majonéza, kečup, omáčky, hořčice;
- nízkotučné jogurty z obchodu;
- zmrzlina.
Tyto produkty obsahují mnoho umělých přísad: transmastné kyseliny, konzervanty, zvýrazňovače chuti, sladidla, které nejen ohrožují vaši postavu, ale také vážně poškozují vaše zdraví.
Vyzvednout ukázkové menu správná výživa pro každý den není náročná. Mnohem těžší je neodbourat se a vrátit se ke svým předchozím gastronomickým návykům.
Několik jednoduchých doporučení vám pomůže změnit PP ve zvyk:
- Pochopte, že správná výživa není nová dieta na pár týdnů, díky které bude vaše postava štíhlá a krásná od prvního dne. Jedná se o životní styl, který vás udrží zdravé, mladistvé a krásné a odstraní problémy s nadváhou, vlasy a pokožkou.
- Napište si na papír cíle, kterých chcete dosáhnout nalepením na PP.
- Přechod na zdravou výživu postupně. Zbavte se uzenin, uzenin, majonéz na poličce lednice, začněte jídlo o něco méně solit, vyhněte se chipsům, přesnídávkám a dalším „dobrotám“. Zařaďte do svého jídelníčku nová zeleninová jídla, objevte nepoznané chutě.
- Nezaměřujte se na správné stravování. Rozšiřte si obzory, rozšiřte rozsah svých zájmů.
- Nebijte se kvůli svému relapsu. Analyzujte důvody, proč jste si koupili sušenky nebo čokoládovou tyčinku (hlad, nedostatek kalorií v ranní snídani).
- Noste s sebou zdravá svačina(jablka, banány, ořechy, sušené ovoce), abyste v případě náhlého hladu nenapadli nějakou „nepříjemnost“.
Závěr
Sledujte cíle, kterých chcete správnou výživou dosáhnout, a výsledky na sebe nenechají dlouho čekat. Správná výživa není dieta nebo omezení, ale volba ve prospěch přirozené, zdravé jídlo, které kromě gastronomického požitku prospěje vašemu tělu.
