Stanoveno na základě množství, které tělo potřebuje užitečné látky k udržení života.

Jakákoli dieta nebude účinná, dokud nebude množství kalorií spotřebovaných za den normalizováno. Ale můžete zjistit, jaká je tato norma pro každý konkrétní organismus, a co je nejdůležitější, jak tuto normu dodržovat, počítáním bílkovin, tuků a sacharidů.

Smyslem diet a potravinových omezení je nevylučovat z jídelníčku žádné potraviny. Základním pravidlem je nepřijímat za den více, než tělo dokáže zpracovat. Rovnováha jednoduchých a složitých sacharidů, odlišné typy v tucích a bílkovinách denní dávka vám pomůže sestavit zdravou, pestrou stravu a zároveň zhubnout.

Jak fungují kalorie

Vytvořili jej odborníci na výživu velký počet kalkulačky kalorií, ale nejjednodušší způsob, jak zjistit, zda to u stolu přeháníte, je vzít v úvahu svou váhu a množství, které za den sníte.

Rychlost spotřeby kalorií za hodinu na kilogram hmotnosti je rozdělena takto:

0,9 kcal - V klidný stav(spánek, práce vsedě);

1,4 kcal - při lehkém zatížení (chůze, domácí práce, procházky);

1,9 kcal - při velkém zatížení (sport atd.).

Je třeba vzít v úvahu také duševní stres - vyčerpává tělo o nic horší než fyzický stres.

Ale ať už jsou výpočty jakékoli, normální fungování těla je možné pouze při spotřebě 1200 kcal nebo více za den. Důležitá je rovnováha tuků, bílkovin a sacharidů: perfektní proporce považováno 1:1:4 respektive; Při sportování by měl být podíl bílkovin vyšší.

Neměli byste zanedbávat tuky ani zneužívat „rychlé“ sacharidy: ty první jsou nezbytné pro stavbu buněk a tvorbu energie (a nejen pro ukládání na žaludek a stehna), a ty druhé ve velkém množství mohou vést k cukrovce .

Denní příjem bílkovin

Protein neboli protein je základním materiálem pro svalové a pojivové tkáně a je zodpovědný za energetickou rovnováhu těla. Ve snaze zhubnout počítejte množství zkonzumovaných bílkovin za den a snižte je pouze na normu, s přihlédnutím ke své váze, cvičení a životnímu stylu. Pokud omezíte bílkoviny příliš prudce nebo více, než je nutné, tělo začne čerpat energii nikoli z tukových zásob, ale ze svalů. Tento proces „spalování“ bílkovin může vést k vážným onemocněním.

Denní norma proteiny vypočítané na základě čisté tělesné hmotnosti. K tomu je nutné odečíst od celkové hmotnosti kilogramy, do kterých šly tělesný tuk(to může být od 0,5 do 15-20 % tělesné hmotnosti). Výsledný údaj je nutné vynásobit koeficientem 2,2 – 3. Čím větší fyzickou aktivitu očekáváte ve vašem rozvrhu, tím větší je údaj, kterým se hmota násobí. Výsledné číslo bude množství potřebných bílkovin v gramech.

Bílkoviny se doporučuje získávat z živočišných produktů, pouze třetinu bílkovin lze získat z hrachu, sóji, fazolí a dalších luštěnin. Při systematickém nedostatku bílkovin vzniká anorexie a dochází k dysfunkci. vnitřní orgány, snížení objemu svalová tkáň. Při přebytku bílkovin se naopak hromadí nadváhu, a pokud je proces doprovázen velkou fyzickou námahou, svaly velmi rostou.

Denní příjem tuků

Ne všechny druhy tuků, které se dostávají do těla, jsou stejně prospěšné nebo nebezpečné. Takzvané trans-tuky, které konzumujeme především s cukrářských výrobků, zvyšují hladinu cholesterolu a oslabují obranyschopnost organismu. Tuky rostlinného a živočišného původu se však podílejí na přepravě a skladování vitamínů, živin, stavbě pojivových a svalových tkání, výrobě potřebné pro tělo kyseliny Snížení jejich konzumace proto může vést ke vzniku vředů a aterosklerózy.

Denní příjem tuků Považuje se to za velmi jednoduché: 1 gram na každý kilogram hmotnosti a nejméně 30–40 % z nich jsou rostlinné tuky.

Denní příjem sacharidů

Sacharidy jsou hlavními dodavateli energie v těle, kalorie vzniklé při jejich zpracování zajišťují 70-80 % energetického metabolismu těla. Všechny sacharidy se dělí na:

Jednoduchý - glukóza, fruktóza (rychle se vstřebává);

Komplex - glykogen, škrob (pomalu strávený);

Není stravitelný - pektin, vláknina (tvoří jakýsi „balast“).

Všechny jsou důležité pro bezproblémové fungování organismu. Nedostatek vlákniny tedy způsobuje problémy gastrointestinální trakt, protože slouží jako čistič a napomáhá trávení.

Denní příjem sacharidů je 2 gramy na kilogram hmotnosti a pouze 10–15 % z nich může být jednoduchých (med, cukr, sladké ovoce).

Odchylka od normy ve směru zvyšování sacharidů vede k ateroskleróze, cukrovce, krevním chorobám, kazu a obezitě. Ale nedostatek sacharidů způsobí apatii, únava, žaludeční nevolnosti.

Chcete-li ztratit nadváhu nebo si jednoduše udržet kondici, měli byste ve své stravě udržovat rovnováhu tuků, bílkovin a sacharidů, aniž byste kupovali „rychlé“ nevyvážené diety, ale jíst zdravě a racionálně.

No a konečně se dostáváme k nejzajímavější části: Kolik sacharidů musím denně sníst, abych byl krásný, zdravý a okouzlující?

Velmi zajímavá otázka. Protože Nedostatek sacharidů ovlivňuje naši pohodu a jejich nadbytek primárně ovlivňuje náš pas a boky))

Již víme, že tělo vstřebává pouze jednoduché sacharidy, ale vhodnější je přijímat je v kombinaci s balastem, tzn. vlákninu a další vlákninu. V tomto případě mezi nimi budeme hledat optimální vztah.

Sacharidy: denní příjem nebo kolik housek můžete sníst.

Optimální situace je, když 50-60% z celku denní energiečlověk přijímá konzumací sacharidů. To je přibližně 300 - 500 gramů a závisí na tělesné hmotnosti a fyzické aktivitě osoby. Takže pro znalostní pracovníky, tzn. na lehké fyzické při zátěži bude tento poměr 5:1 – tzn. 5 gr. jednoduché sacharidy na 1 kg. normální tělesná hmotnost (zdůrazňuji normální. O čem to je, si povíme v následujících článcích). To je tedy pro muže 350-360 g. za den a pro ženy 290-300 gr. Pokud fyzicky pracujete nebo aktivně sportujete, pak se potřeba sacharidů zvyšuje na 8:1, tedy 8 g na 1 kg. normální tělesná hmotnost. A to už je asi 500 gr. stravitelné sacharidy.

Tabulka „Denní potřeba bílkovin, tuků, sacharidů“

Již víme, že hmotnost přímo souvisí s množstvím stravitelných sacharidů zkonzumovaných za den, takže pokud chcete změnit svou váhu, měli byste si množství sacharidů spočítat na váze, na kterou míříte.

Denní potřeba vlákniny.

V strava přibližně 70 % všech sacharidů by měl tvořit škrob, 20 % jednoduché sacharidy a 10 % vláknina.

Věda prokázala, že člověk potřebuje zkonzumovat 35 gramů denně. hrubá dietní vláknina. Odkud přicházejí? Ze syrové zeleniny a ovoce, dále z obilovin a dalších obilných produktů. 35 gramů vlákniny na čistá forma To je přibližně 500 gramů zeleniny a ovoce snědených během dne.

Denní příjem cukru.

Můžete si to představit jako cukr. Odkazuje to na jednoduché sacharidy a potřeba těla na něj je asi 65 gramů. Pokud se zvýší náklady na energie, tzn. intenzivně sportujete fyzická práce, pak lze spotřebu zvýšit na 80-90 g. ve dne. Zde je třeba dbát na to, aby se zároveň nekonzumovalo velké množství sladkostí a nevytlačilo váš jídelníček. proteinové produkty výživa.

V dospělosti a stáří se tyto normy snižují na 30-40 gramů. To platí i pro vedoucí lidi sedavý způsob životaživot.

Denní hodnota komplexních sacharidů.

Je známo, že škrob se nachází v mouce a cereálních pokrmech, stejně jako v bramborách a luštěniny. Když známe obsah škrobu v potravinách, můžeme si spočítat, kolik z nich můžeme sníst za den, aniž bychom uškodili naší postavě a zdraví. (Tabulku najdete v mém článku “.) Průměrně tedy cereálie, mouka a bramborové pokrmy za den můžeme celkem sníst asi 400 gramů.

Jako normy spotřeby sacharidů uvádím i počet jídel za den. Mělo by to být 5krát. To zajistí rovnoměrný přísun energie po celý den, umožní vám se nepřejídat a tím i ušetřit vynikající zdraví, efektivita, krása a šarm.

Tabulka 4

Kromě normálních požadavků na živiny a energii pro těhotné a kojící ženy

Tabulka 5

Denní potřeba lidí v důchodovém věku na energii, bílkoviny, tuky a sacharidy

Tabulka 6

Denní potřeba dětí a dospívajících na energii, bílkoviny, tuky a sacharidy

V závislosti na intenzitě a náročnosti práce a v souladu s celkovým CFA je celá dospělá pracující populace podle povolání rozdělena do pěti skupin u mužů a čtyř skupin u žen (tabulka 2). Fyziologické výživové normy pro dospělou pracující populaci, děti všech věkových kategorií věkové skupiny, starší lidé, těhotné a kojící ženy jsou uvedeny v tabulkách 3-6. V každé z profesních skupin dospělá pracující populace je zvýrazněna diferenciace podle věku: 18-29 let, 30-39 let, 40-59 let. Pro těhotné a kojící ženy s dětmi 1-6 měsíců a 7-12 měsíců Doplňkové požadavky na živiny a energii jsou doporučeny v normě odpovídající fyzické aktivitě a věku. Dětská populace podle věku rozdělena do 3 skupin kojenců a 6 skupin dětí předškolního a školního věku. Ve skupinách 11-13 let a 14-17 let kromě věku, sexuální charakteristika. Osoby důchodový věk na základě věku rozdělena do 2 skupin: starší - 60-74 let a starý věk– nad 75 let s rozlišením podle pohlaví.

Váš zdravotní stav je ovlivněn vaší stravou (výživovým stavem). Nutriční stav Jedná se o soubor ukazatelů charakterizujících zdravotní stav, který se vyvinul pod vlivem skutečné výživy. Existují čtyři typy nutričního stavu. Na obyčejný nutriční stav, stavba a funkce těla nejsou narušeny, adaptační rezervy těla jsou poměrně velké. Optimální nutriční stav umožňuje tělu fungovat za neobvyklých, nepříznivých nebo stresujících podmínek bez znatelných posunů v homeostáze.

Chcete-li úspěšně zhubnout nebo nabrat svalovou hmotu, je velmi důležité se ovládat denní dieta výživa. K tomu potřebujete vědět, jak správně vypočítat BZHU a určit energetickou hodnotu každého spotřebovaného pokrmu.

Jak určit normu bílkovin, tuků a sacharidů ve výživě

Při hledání spolehlivých informací o množství bílkovin, tuků a sacharidů, které jsou pro hubnutí tak nezbytné, se lidé potýkají s velké množství názory, které se rozcházejí. Nebo prostě začnou konzumovat hodně bílkovin a promění rčení „Ten blázen do mýdla“ ve skutečnost, ale tento přístup se ukáže jako nesmyslný a dokonce škodlivý. Velké dávky bílkovin totiž ovlivňují zdraví našich ledvin a jater.

Výsledky hubnutí můžete dosáhnout správným výpočtem jídelníčku a energetické hodnoty každého produktu, který jíte. Odmítání jídla nepomáhá a úmorný hlad vás jen mučí a vašemu tělu způsobuje nenapravitelné škody. Jak nám ale BJU vypočítat? Nejprve nám WHO poskytla standardy pro bílkoviny, tuky a sacharidy pro správnou výživu.

Denní příjem bílkovin

Bílkoviny nebo jednoduše řečeno bílkoviny lze považovat za životně důležitou živinu. Vytváří optimální podmínky pro normální fungování vašeho těla. Velká důležitost protein je nezbytný pro vývoj nervová činnost. Správný obsah zlepšuje to v jídle regulační funkce mozková kůra, zlepšuje tonus nervová zakončeníčímž se urychlí reakce a reflexe.

To nejcennější, co člověk má, je jeho život a zdraví a svěřit to neprofesionálům je stejné jako pokus o sebevraždu. Podle odborníků na výživu a WHO závisí zdraví a aktivita člověka přímo na normě jeho stravy při příjmu bílkovin od 1 g na 1 kg vaší tělesné hmotnosti.

Hubnutí na proteinové dietě přináší pouze nepřímé výsledky a je dosaženo pouze zvýšením podílu bílkovin, které jíte. Pokud se rozhodnete snížit denní dávka bílkovin, pak tímto způsobem svému tělu nepomůžete, ale znatelně zhoršíte svůj stav.

Bílkoviny se dělí na dva druhy – rostlinné a živočišné. První jmenované jsou na rozdíl od druhých méně hodnotné, protože postrádají nebo mají nízký obsah aminokyselin.

Například dospělý, který pracuje v normální podmínky bez vážné fyzické aktivity potřebujete 1,3-1,4 g bílkovin na 1 kilogram hmotnosti.

Pokud produkují tělesné cvičení, pak se tento indikátor zvýší o 1,5 g nebo více. Celkem je denní norma pro muže 96-132g. U žen je tato norma o něco nižší - od 82 do 92 g.

Příjem tuků za den

Potřebujeme tuky, protože se jich lidé tak bojí? Bez tuků bychom totiž nebyli schopni získat pro nás důležité vitamíny, které pomáhají posilovat imunitní systém, a tím bránit různé nemoci. Jsou potřeba k posílení kostní tkáň a pro dobrý zrak.

Nedostatek vitamínů může negativně ovlivnit celkový stav naše zdraví. Nedostatečné množství těchto pomocníků může ovlivnit zhoršení nálady a způsobit apatii. Také absence je minimální požadované množství tuky se projeví při zhoršení stavu pokožky, vlasů, svalová slabost a další nepříjemné faktory.

Bez ohledu na to, jak divně to může znít, tuky se nazývají tajemstvím ženské přitažlivosti. Než vám odborníci na výživu nebo fitness trenéři vypočítají denní množství BJU, požádají vás, abyste věnovali pozornost těm normám, které WHO považuje za užitečné, a nedovolili je snižovat.

Pokud nemáte přísná dieta, pak by spotřeba tuku neměla klesnout pod 0,8 g na 1 kg hmotnosti, to je kritická úroveň, pokud ji snížíte, může to vést k výše uvedeným následkům.

Kolik sacharidů byste měli sníst denně?

Správná výživa vyžaduje nejen bílkoviny, ale také tuky a sacharidy. Je s nimi spojeno poměrně hodně mylných představ. Někteří říkají, že sacharidy by měly být zcela vyloučeny a to povede ke snížení hmotnosti. To je částečně pravda, zhubnete, ale to se teprve stane krátký čas a ponese Negativní důsledky pro vaše celkové zdraví. Navíc se vám shozená kila vrátí.

Sacharidy se dělí na disacharidy a monosacharidy. Jejich rovnováha dává dobrá výživa pro naše svalová soustava což jí umožňuje fungovat normálním tempem. Výrobky jako cukr nebo bílá mouka vedou k nadměrnému přibírání na váze.

Na sacharidy s nízký index Patří sem obiloviny: pohanka, ovesné vločky, rýže, čočka a také zelenina, které se doporučuje sníst až 40 % všech kalorií denně. V případě přebytku sacharidů, které během dne přicházejí, můžete zažít cukrovka, stejně jako přibírání na váze, dokonce až k obezitě.

Je známo, že sacharidy dodávají tělu energii – jsou naším palivem, které vyživuje a dodává sílu mozku a svalům.

Na základě toho prostě potřebujeme nestravitelné nebo jednoduše řečeno pomalé sacharidy. A ty, které tělo rychle vstřebá, je nejlepší konzumovat v první polovině dne a snažit se minimalizovat jejich složku v naší každodenní stravě.

Tabulka norem bílkovin a sacharidů

Lidé, kteří chtějí shodit přebytečná kila nebo naopak přibrat svalová hmota, je nutné věnovat náležitou pozornost tomu, jak se stravují, jaké množství bílkovin, tuků a sacharidů mají ve stravě.

Nesprávný výpočet znamená předvídatelné špatné následky. Kalkulačky kalorií mohou selhat a výpočty, které ukazují, jednoduše nevysvětlují.

K nepřesnostem často dochází v důsledku nesprávného měření nebo výpočtů na samotných kalkulačkách.

Ale jak můžete určit množství BZHU bez takových pomocných kalkulačních programů, které budou v souladu s výživovými normami a nepoškodí vaše zdraví? Odpovědi najdete níže.

Norma pro muže

Norma pro ženy

Zdraví člověka začíná jeho snídaní a končí večeří. A proto je pro správné fungování našeho těla prostě potřeba jíst BJU denně. Jejich poměr by měl být 1:1 nebo 2:4, to jsou průměry z celého světa.

Mnoho faktorů závisí přímo na vašem těle. Váš věk, pohlaví, druh fyzické práce, množství vody, kterou pijete. S tím vám pomůže výpočet denního příjmu kalorií.

Stanovení kalorické normy

Termín jako „kalorie“ znamená energii uvolněnou při spalování paliva. Obsah kalorií v jídle je určité množství energie, kterou přijímáme, když naše tělo spálí jídlo. Zajímavý fakt: Naše tělo tráví jídlo a procento vstřebaných kalorií se může lišit od čísel, která vidíme na obalu potraviny zakoupené v obchodě.

Základem správné výživy je konzumace dostatečné množství kalorií. Pokud odborníci na výživu tvrdí, že za vás vypočítali přesné množství kalorií na den, buďte opatrní, protože vypočítaný údaj pomocí vzorce bude pouze přibližný.

Co ale dělat potom a má cenu zkoušet hledat tuto postavu? Ano, potřebujeme určité množství kalorií za den. Naše tělo je navrženo tak, aby se přizpůsobilo vnější faktory, čímž pomáhá sobě i nám, může zpomalit nebo zrychlit metabolismus, a tím regulovat adopci potřebné vitamíny a minerály.

Naše potřeby kalorií se liší a mohou se den ode dne lišit. Protože někde jsme trávili den aktivně více práce než obvykle. O víkendu jsme zůstali doma a celý den skoro nic nedělali, leželi na gauči a četli si oblíbenou knížku nebo koukali na vtipný televizní pořad.

Nebo při zkouškách nebo při studiu něčeho jsme plýtvali energií. A stupeň spotřeby kalorií našeho těla se změnil. Proto jsou matematické výpočty denní normy pouze přibližné. Dávají chybu 250-500 kcal.

Kalorie pro hubnutí a nárůst svalové hmoty

Proč se nejčastěji snaží určit počet kalorií, které by měly být za den zkonzumovány? Tato touha je založena na dvou bodech – touha zhubnout nebo nabrat svalovou hmotu a velmi zřídka – jednoduše přibrat, aby se zlepšilo zdraví.

Když známe vaši výšku a váhu, díky vzorci můžeme vypočítat základ nebo BOV - základní výměna látky podle Mifflinova vzorce. Například denně utratíte 2762 kcal a k přibírání na váze potřebujete zkonzumovat 3177 kcal. Rozdíl mezi těmito údaji je 15 %. Jednoduše řečeno, musíte za den zkonzumovat o 15 % více, než spálíte – to bude nutnost pro nabírání svalové hmoty.

Zároveň byste neměli zapomínat na podíl BJU, který denně zkonzumujete, pokud je méně, pak byste měli zapomenout na přibírání. Dodržováním tohoto vzorce a prováděním fyzické aktivity stále nedosáhnete požadovaného výsledku. Co dělat v tomto případě? Má smysl zvýšit počet kalorií o 12%.

Pro ty, kteří chtějí zhubnout, vzorec funguje obráceně – potřebujete také znát svůj bazální metabolismus (BMR). Počet kalorií, které tělo potřebuje k podpoře životních funkcí během odpočinku.

Pro ženy je vzorec:

BOV=10 * váha +6,25 * výška (cm) -5 * počet let -161

Pro muže je vzorec:

BOV=10 * hmotnost +6,25 * výška (cm)-5 * počet let +5

Proč je tak důležité počítat BJU?

Jedním z faktorů pro vytvoření štíhlého a atraktivního těla je správná výživa. Kromě normy kalorií za den je nutné počítat BZHU. Proč je to nutné a proč je to tak důležité?

Zvažme tři důvody:

• První je bílkovina, ta je nezbytná pro budování svalů. Jak více svalů- ty rychlejší metabolismus. Pokud není dostatek bílkovin, bude výživa pro svaly vzácná. Hlídáním množství bílkovin, které jíte, zlepšujete vyváženost svého jídelníčku. Nadměrné množství tohoto stavebního materiálu způsobí narušení jater a střev.
• Druhým jsou tuky, jejich nedostatek hrozí hormonální poruchy které způsobí nenapravitelné poškození zdraví. Minimální množství tuku při výpočtu BJU musí být alespoň 30. Takové údaje poskytuje WHO. Pokud to budete přehánět a honit se za tuky, hrozí, že si přivodíte problémy s cévami a vysokým cholesterolem.
• Třetím jsou sacharidy, jejich malé množství v těle nedodá potřebnou energii, bez které bude tělo neustále na ústupu. Sacharidy ovlivňují naši náladu. Pokud to přeženete, pak jejich přebytek přispěje k ukládání tuku na těle.

Hmotnost užitečné informace Informace o normě bílkovin, tuků a sacharidů najdete v následujícím videu:

Ať už zvolíte jakoukoli dietu a vzorec, vždy se vyplatí pamatovat na zlatou střední cestu. Správná výživa spočívá nejen v počtech, ale také v užitečnosti samotného jídla. Za čísly ve vzorcích se skrývají životy lidí, kteří bádali v náš prospěch.

Všichni lidé různé způsoby ve vztahu k udržení zdraví a krásy těla. Udržujte svou váhu na normální úrovni, cvičte správně, počítejte kalorie a dosáhnete svého.

V kontaktu s