Chůze je nejdostupnějším typem cyklického cvičení. Doporučuje se lidem všech věkových kategorií s různým zdravotním stavem. V současné době se různé druhy zdravé chůze využívají nejen k prevenci, ale také k léčbě kardiovaskulárních onemocnění a onemocnění dýchacího ústrojí.
Rychlost chůze. Při chůzi rychlostí 4-6 km za hodinu se spotřeba kyslíku zvyšuje 3-4krát než v klidu. Na začátku chůze musíte sledovat správné, měřené dýchání: nádech na 3-4 kroky, výdech na 4-5 kroků. Když se pak dýchání stane rytmickým, není nutné jej ovládat. Fyzická aktivita je dána rychlostí pohybu a délkou vzdálenosti.
Délka chůze záleží na tom, jak se cítíte. Příznivými příznaky jsou: plynulé, obtížné dýchání, lehké pocení, pocit uspokojení a mírná fyzická únava. Pulz po chůzi se zvyšuje oproti počátečnímu o 10-20 u/min a normalizuje se po 5-10 minutách klidu.
Chůze se dělí na pravidelné, zrychlené a dávkované.
Normální chůze příznivě ovlivňuje látkovou výměnu, činnost srdce, zlepšuje krevní oběh a ventilaci plic a je cenově dostupným prostředkem ke zlepšení zdraví.
Rychlá chůze rozvíjí svaly a rozvíjí vlastnosti silné vůle. Zrychlená chůze se provádí častými a malými kroky. Zrychlená chůze se doporučuje lidem, kteří mají kontraindikace běhu, například při rehabilitaci po infarktu.
Dávkovaná nebo zdravá chůze
Používá se k prevenci a léčbě mnoha nemocí, nevyžaduje více energie než běh. Pravidelné cvičení v měřené chůzi zvyšuje výkon. Postupem času se můžete věnovat rekreačnímu běhání.
U obézních pacientů se doporučuje dávkovaná (zdraví zlepšující) chůze.
Při nácviku rekreační chůze by měl být krok rovnoměrný. Začněte s 1-2 km, přidejte 250-500 m za den, takže celkovou délku trasy můžete zvýšit na 10 km nebo více. Tempo – 1 km za 12-20 minut, délka kroku – 50-70 cm.
Chcete-li začít, jděte 2 km za 30 minut. V tomto případě by měl člověk průměrné výšky udělat 90 kroků za minutu. Výsledkem chůze bude tedy „naměřeno“ 2700 kroků. Lékařským kritériem pro cvičení je mírné zvýšení srdeční frekvence, které by nemělo překročit 90-95 tepů/min. Jak si na tuto vzdálenost zvyknete (vaše tepová frekvence se bude snižovat), měla by se vzdálenost postupně zvyšovat, až na 2,5 km (čas - 30 minut). Současně se zvyšuje frekvence kroků - 95-100 za minutu, přičemž délka kroku se může zvýšit. Když uděláte 3000 kroků za 30 minut, nemusíte zvyšovat zátěž.
Zdravá chůze nevyžaduje speciální obuv ani oblečení. Je lepší chodit po rovině, daleko od silnice. Při chůzi byste neměli mluvit, dýchání by mělo být přirozené.
Existují také různé typy chůze pro různé svaly těla, které upraví postavu, zlepší držení těla a vytvoří krásnou chůzi:
Mírná chůze od paty ke špičce. Pomalý přechod z paty na špičku, noha narovnaná v koleni – zapojují se lýtkové, kyčelní a břišní svaly. Každodenním prováděním tohoto typu chůze se vaše tělo zpevní.
Chůze na patách a špičkách. Chůze se provádí na rovných nohách. Pokud chodíte na podpatcích, prsty by se neměly dotýkat podlahy a naopak. Tyto druhy chůze zlepšují držení těla a nutí svaly lýtek, hýždí, zad a šíje pracovat dvakrát tolik, což umožňuje odstranit zbytečné usazeniny v těchto místech.
Chůze s vysokými zdvihy nohou. Zvedněte nohu pokrčenou v koleni vysoko, poté ji spusťte na špičku s postupným přechodem na patu. Tento typ chůze využívá svaly bérce a hýždí. Při každodenním cvičení se z těchto částí těla odstraňují přebytečná kila.
Chůze dlouhými kroky. Při chůzi dlouhými kroky pracují všechny svaly těla. Pomůže vám zeštíhlit nohy, stáhnout žaludek a zlepšit koordinaci pohybů. Délku kroku musíte prodlužovat postupně, abyste netahali svalovou tkáň.
Boční a příčný krok. Nejprve udělejte několik kroků do strany jednou nohou a poté druhou nohou. Pak to samé, jen v příčném kroku. Zátěž dopadá především na svaly lýtek a hýždí. Rychlejší kroky rychle spalují kalorie a podporují hubnutí. Tyto druhy chůze se používají při aerobiku.
Výpadový krok. Napůl dřep, krok s výpadem, za použití celého chodidla. Velká zátěž dopadá na všechny svaly nohou. Pravidelné cvičení při tomto typu chůze odstraňuje tukové zásoby a zabraňuje vzniku celulitidy a křečových žil.
Chůze vpřed zády. Při tomto typu chůze se chodidlo nejprve položí na palec, poté plynule přechází k patě. Chůze vpřed zády zlepšuje držení těla a chůzi a dodává sebevědomí.
Chůze po schodech. Při chůzi tímto způsobem položte na schod pouze přední část chodidla (prsty) a opřete se o něj a udělejte další krok a silně napněte svaly. Posilují se lýtkové svaly, svaly přední a zadní strany stehna.
TOTO JE ZAJÍMAVÉ: Pravidelná chůze nebo redukční diety – co si vybrat?
Tvrdí to britští vědci normální chůze právem konkuruje novým dietám na hubnutí a cvičebním zařízením. Po dobu 8 let sledovali 7 tisíc pacientů ve věku 40-65 let. Polovina z nich denně podnikala intenzivní procházky. Vědci dospěli k závěru, že minimálně 30 minut chůze denně (3–4 hodiny týdně) může chránit před onemocněním koronárních tepen a dalšími srdečními problémy.
Pro ženy rychlá chůze- ideální cvičení, které pomáhá spalovat extra kalorie. Kromě toho není intenzivní chůze tak vyčerpávající jako cvičení. Výhodou chůze je, že cvičit můžete kdekoli, kdykoli a na čerstvém vzduchu a ne v dusné místnosti.
Užitečné články na téma „Fyzické cvičení“:
Předmět: Gymnastika. Druhy pohybu: chůze, běh. Vyskočit -
památky v blízkosti obchodů s gymnastikou. Kombinace na nízké úrovni
paluba. Valeopauza č. 2 „Dobrý les“.Nápravná cvičení
k vytvoření správného držení těla.
Cíle lekce:
1. Provedení cvičení:
Cvičení pro udržení rovnováhy;
Formace z řady jedna do řady dvojek a trojek;
Uzavření a otevření systému;
Korekční cvičení pro formování správného držení těla.
2. Naučte se kombinaci na nízké palubě.
3. Zaveďte skákání v blízkosti obchodu s gymnastikou.
4. Pěstovat kladný vztah k tělesné výchově.
Místo výuky: tělocvična.
Inventář: gymnastické lavice, nízké paluby, zátěžové vaky.
Během lekcí:
1. Přípravná část.
Organizovaný přechod do tělocvičny.
Formace, hlášení, pozdrav. Stanovení cílů lekce.
Přeskupení z řady jedna na řadu dvojek a trojek.
Stupeň vrtačky je na svém místě.
Organizace cvičení (pohybová cvičení)
* ruce na ramena, krouživé pohyby tam a zpět;
* cvičení pozornosti.
2. Hlavní část.
A) Opravná cvičení:
Chůze se zátěžovými vaky na hlavě;
Dřepy se zátěžovými vaky na hlavě;
Sepněte ruce za zády.
b) Druhy pohybu: (pravidla chování při chůzi a běhu)
Chůze po špičkách;
Chůze na patách
Chůze se zastávkami na signál;
Běh při zachování správného držení těla;
Cikcak běh (běh kolem kolíků; běh diagonálně).
Běh se změnou směru (vpravo - vlevo), délka (malá,
střední, široký) a frekvence (pomalé, zrychlené, rychlé);
c) Skákání:
Obě nohy střídavě na opačných stranách klikaté čáry.
Se střídavými nohami, rukama v pase.
Z lehu ruce na gymnastické lavici - skok, pokrčení kolen do dřepu a zpět.
* Dechová cvičení:
Ruce nahoru – nádech
Kruhové pohyby s pažemi doprava
Nakloňte se doprava - vydechněte.
Cvičení opakujte 3–4krát.
d) Rovnováha. Kombinace nízké paluby:
Vstupte na palubu z pravé nohy, spočívající na okraji paluby;
Krok levou nohou.
Paže do stran – vykročte pravou nohou.
Ruce dolů – vykročte levou nohou, otočte se doprava.
Ruce do stran - otočte se doprava.
Švihněte levou nohou – výpad.
Švih pravou nohou - otočte se doleva do postoje „nohy od sebe“.
Ruce zpět - dolů.
Sesednout, ohnout se.
d). Valeologická pauza č. 2 „Dobrý les“.
e) Štafetový závod. Týmová hra:
Plazte se pod oblouky;
Klouzejte po gymnastických lavicích, vytahujte se rukama.
3. Závěrečná část.
a) Cvičení pro obnovení dýchání:
Cvičení č. 1. Zhluboka se nadechněte, žaludek vyčnívejte co nejvíce. Zvedání a rozpínání hrudníku, výdech. Dokončete cvičení 3-4krát.
Cvičení č. 2. Dřepněte si, pevně sepněte kolena rukama, pomalu vydechujte a vymačkejte ze sebe vzduch. Při nádechu se narovnejte. Cvičení
provést 4-8krát.
b) Stavebnictví. Shrnutí lekce. Hodnocení práce žáků v hodině.
c) Organizovaný přechod žáků do učebny.
Chůze a běh mají společné principy a svá specifika. Základem je krok a s ním spojené pohyby paží a těla. Dvojitý krok (krok z pravé nohy na levou) představuje jeden opakující se cyklus pohybů. Pohyby paží a nohou při závodní chůzi a běhu jsou koordinované a přísně se prolínají. Páteř a pánev provádějí složité protipohyby: flexe, extenze, kroucení, boční ohýbání. Pohyby páteře, které způsobují protipohyby pánve a horní části trupu, závisí na koordinované práci mnoha svalových skupin. Odtlačování v běhu i chůzi se provádí překonáváním svalové práce.
Závodní chůze. Délka podpory pro každou nohu je delší než doba přesunu, proto ve dvojitém kroku dochází k periodám dvojité podpory a jediné podpory, které se průběžně střídají. Dvojitá podpora v závodní chůzi je ale malá.
Fáze:
*Krok vzad (fázové rozhraní – okamžik, kdy se noha zvedne z podpěry);
*Dopředný krok (fázová hranice - okamžik položení nohy na oporu);
*Přechod opory (z levé nohy na pravou).
Celý cyklus obsahuje 6 fází dvou období jednoduché a dvojité podpory.
Zdrojem hnacích sil při závodní chůzi je práce svalů, které nesou nohu a odrážejí se od opory. Protažením kyčle opěrné nohy (překonáním práce extenzorů kyčle) provede sportovec „aktivní kotoul“, který pomáhá posunout tělo dopředu přes oporu. Posun druhé nohy posouvá těžiště těla dopředu z místa opory a dává mu určitou rychlost (překonání práce flexorů kyčle). Při závodní chůzi tedy sportovec tlačí tělo dopředu nahoru na nohu narovnanou v kolenním kloubu. Frekvence kroků závisí na rychlosti posunu nohou při chůzi, čím vyšší je tempo. Přílišná frekvence kroků snižuje jejich délku a rychlost se již nezvyšuje.
Běh. Doba přenesení nohy v běhu je delší než doba opory, nedochází tedy k dvojité podpoře v běhu. Je zde nepodporovaná poloha – let. Ve dvojitém kroku jsou dvě doby podpory (na jedné noze) a dvě doby letu. Rozsah a rychlost pohybů při běhu je větší než při chůzi:
*Na krátké vzdálenosti je rozsah a rychlost pohybů největší;
*Na dlouhou dobu - nejmenší.
Fáze:
* Protažení nohy za letu (fázové rozhraní - okamžik, kdy se noha zvedne z podpěry);
*Jsou odděleny okamžikem největšího prodloužení chodidla (vzhledem k pánvi);
*Spuštění nohy na oporu (fázové rozhraní – okamžik položení nohy na oporu);
*Dřep na opěrné noze;
*Odstrčení s narovnáním nohou.
S rostoucí rychlostí běžícího sportovce se energetické ztráty (během amortizace) a jejich obnova (při odpuzování) během podpory zmenšují. Faktem je, že frekvence kroků se zvyšuje a v důsledku toho se snižuje jejich trvání.
Druhy běhů: běh na krátkou vzdálenost, štafetový běh, běh na střední tratě, běh na dlouhé tratě, běh na ultra dlouhou trať, překážky, steeplechase.
6.Základy techniky skákání.
Atletické skoky se dělí na dva typy: 1) Vertikální. 2) Horizontální.
Skoky ve své struktuře jsou smíšeného typu, tzn. Jsou zde jak cyklické, tak acyklické prvky pohybu.
Komponenty: 1) Rozběh a příprava ke vzletu. 2) Odpuzování. 3) Let. 4) Přistání – od okamžiku kontaktu s místem přistání až do úplného zastavení pohybu těla.
Rozběh a příprava ke vzletu. Hlavním úkolem je poskytnout tělu skokana optimální rychlost vzletu odpovídající skoku a vytvořit optimální podmínky pro fázi vzletu.
Jsou dvě možnosti vzletu: 1) Rovnoměrně zrychlený vzlet. 2) Běh při zachování rychlosti. Použití jednoho nebo druhého rozjezdu závisí na individuálních vlastnostech skokana.
Čím rychleji a efektivněji je dokončena poslední část jízdy, tím lépe bude vzlet proveden.
Start je hlavní fází každého skoku. Trvá od okamžiku, kdy je tlačná noha umístěna na podpěru, až do okamžiku, kdy je zvednuta z podpěry. Ve skákání je tato fáze nejkratší a zároveň nejdůležitější a nejaktivnější. Fáze odpuzování lze rozdělit na dvě části: 1) vytváření a 2) vytváření. První část vytváří podmínky pro změnu vektoru rychlosti a druhá tyto podmínky implementuje, tzn. vytváří samotný skok, jeho výsledek. Jedním z faktorů, který určuje efektivitu přeměny horizontální rychlosti na vertikální, je úhel startovací nohy.
Nazývá se úhel, který svírá vektor počáteční rychlosti odletu těla skokana a horizontu
odjezdový úhel. Vzniká v okamžiku oddělení tlačné nohy od místa odpuzování.
Hlavními faktory určujícími efektivitu skoků jsou počáteční rychlost vzletu GCM skokana a úhel vzletu.
Let. Tato fáze integrálního působení skoku je bez opory, kromě skoku o tyči, kde je let rozdělen na dvě části: oporu a neoporu. Trajektorii letu GCM nelze změnit, ale lze změnit polohy částí těla vzhledem ke GCM.
Přistání. Cílem je vytvořit pro sportovce bezpečné podmínky, aby předcházel různým zraněním. Ve skoku vysokém dopadli sportovci nejprve do písku, jehož hladina byla zvednuta nad vzletovou plochu. Pak přišel věk pěnové gumy a místo přistání se stalo mnohem měkčím, výsledky se zvýšily, objevil se nový typ skoku do výšky („Fosbury flop“) a objevily se tyče ze skelných vláken. Bylo možné strávit více času na samotných skocích, aniž byste přemýšleli o přistání.
Ve skoku dalekém skáčou do pískovny.
K měkkému přistání dochází v důsledku přistání pod ostřejším úhlem k povrchu a na delší dráze a v důsledku natažení napjatých svalů pohlcujících nárazy, které se postupně podvolují účinkům gravitace a rychlosti těla.
8. Steeplechase je jedním z nejobtížnějších druhů atletiky, vyžadující od sportovců nejen vytrvalost, ale také silné technické dovednosti - schopnost překonávat překážky na dané vzdálenosti v podmínkách rostoucí únavy.
„Útok“ na překážku má velký význam pro její racionální překonání. Nejlepší místo pro umístění chodidla před překážku je 130-185 cm Pokud sportovec běží blízko překážky, pak nemůže aktivně pohybovat pánví a švihovat nohu dopředu, takže se celkové těžiště přesouvá nad překážku podél. strmější trajektorii. Při vzletu dále před překážkou se fáze letu zvyšuje, což ztěžuje přistání za překážkou a snižuje rychlost při sesedání. Délka posledního kroku před odrazem na překážku by měla být o něco menší než délka předchozích, čehož dosáhneme aktivním přibližováním kyčlí k sobě v letové fázi a rychlejším položením chodidla na místo tlaku, a to zase snižuje brzdné účinky reakční síly země. Prodloužení posledního kroku před překážkou zvyšuje brzdný účinek, protože noha je umístěna daleko před průmětem celkového těžiště. Při odrazu na překážku se trup steeplechasera posune dopředu a pokrčená švihová noha je nesena dopředu a nahoru kolenem. Když se pánev pohybuje dopředu, tlačná noha se vysouvá. V posledním okamžiku odrazu tvoří trup a tlačná noha téměř rovnou linii. K extenzi švihové nohy v kolenním kloubu dochází v okamžiku, kdy koleno dosáhne úrovně překážky. Pro udržení rovnováhy je ruka naproti švihové noze vyslána dopředu. V neoporu se švihová noha narovná v kolenním kloubu, trup se ještě více předkloní, tlačná noha se prohne, přitáhne k trupu a přes překážku je nesena poněkud bokem. V tomto okamžiku se ruka naproti švihové noze pohybuje dolů a dozadu, mírně směrem k tlačné noze. Při opuštění bariéry se náklon těla postupně snižuje a steeplechaser dopadá na přední nohu. Během přistání zaujme běžec pozici podobnou pozici v okamžiku „útoku“. Když překážkáři naběhnou ve velké skupině k překážce, je obtížné se přesně dostat na místo vzletu, někdy je ekonomičtější použít „předsunutou“ metodu překonávání. Je to méně časově efektivní, ale ekonomičtější z hlediska nákladů na energii. Na rozdíl od nejsilnějších běžců mají všichni méně zdatní steeplechaseři pokles rychlosti běhu 10-12 m před překážkou z důvodu určení správného místa pro odraz na bariéru. Zvláště patrné je to u překážkářů s nevyvinutou vizuální kalkulací, u těch, kteří neustále překonávají překážky jednou nohou. Překážka v podobě díry s vodou je na dálku nejobtížnější. Steeplechaseři obvykle překonávají díru s vodou metodou „krokování“, i když v poslední době ji mnozí zdolávají bez podpory v prvních kolech vzdálenosti. Existuje několik názorů na nejracionálnější způsob, jak překonat vodní díru. Někteří odborníci se domnívají, že se musíte nejslabší nohou odrazit od země a položit nejsilnější nohu na překážku, abyste rychle překonali díru s vodou a skočili dále. Nejčastěji se však překážkáři odrážejí od země svou obvyklou nohou a pokládají svou nejslabší nohu na překážku a dopadnou do jamky na svou nejsilnější nohu. To je nevyřadí z obvyklého rytmu a přistání na nejsilnější noze jim umožní po překonání překážky rychleji začít běhat. Jsou steeplechaseři, kteří stejně úspěšně zdolají jak obyčejné překážky, tak jámu s vodou pomocí obou nohou. To vám umožní doběhnout k překážce, aniž byste změnili rytmus kroků nebo rychlost běhu. Dříve se věřilo, že běžec by se měl co nejtvrději odrazit od bariéry a poté přistát ve vodní díře. V tomto případě sportovci vynesou švihovou nohu daleko dopředu a při přistání do ní narazí, čímž ztlumí horizontální rychlost. V současné době překážkáři často přistávají 60-70 cm před okrajem boxu a rychle se přesunou do pozice se dvěma oporami, takže první krok je krátký. To vám umožní udržet vysokou rychlost běhu. Pokles rychlosti po překonání díry vodou je výrazný. Steeplechaseři nejvyšších příček dosahují rychlosti, kterou nabrali před překážkou 7-8 m po zdolání vodní díry.
Docela často ráno nebo večer můžete vidět lidi chodit. Existuje mnoho druhů chůze: pravidelná, sportovní, rekreační a chůze s holemi. V tomto článku se podrobně podíváme na to, jaké druhy chůze existují, jejich vlastnosti a také výhody a škody, které mohou lidskému tělu přinést.
Vliv na lidský organismus
Technika lidské chůze se nazývá „dvojité kyvadlo“. Při pohybu vpřed se noha, která opouští zem, posouvá (houpe se) vpřed od kyčle. Toto je první pohyb „kyvadla“. Poté se noha dotkne země patou a převalí se na špičku - to je zpětný pohyb „kyvadla“. Pohyb obou nohou je koordinovaný tak, aby jedna nebo druhá noha byla vždy v kontaktu se zemí. Tím se chůze liší od běhu – běh má balistickou fázi, kdy jsou obě nohy běžce ve vzduchu.
Věděl jsi? Podle vědců urazil běžný člověk na začátku minulého století za svůj život pěšky vzdálenost 75 tisíc kilometrů. Pro naše současníky se „stezka života“ pro pěší zkrátila téměř o třetinu, její délka je 24 tisíc kilometrů.
Lidstvo v praxi využívá mnoho druhů chůze (sportovní, rekreační, léčebná, skandinávská atd.) a všechny jsou zdraví velmi prospěšné.
Chůze i na minimální dobu třiceti až šedesáti minut denně, pět dní v týdnu, výrazně snižuje zdravotní rizika a riziko rakoviny, cukrovky 2. typu, srdečních chorob, úzkostných poruch a deprese. 
Očekávaná délka života se prodlužuje i u lidí, kteří jsou obézní nebo mají vysoký krevní tlak. Chůze také zlepšuje zdraví kostí, zejména posiluje kyčelní kosti, a také snižuje v těle hladinu cholesterolu s nízkou hustotou lipoproteinů (LDL) a zvyšuje zdravý cholesterol s vysokou hustotou (HDL).
Důležité! Vědecký výzkum ukázal, že pravidelná chůze může také pomoci předcházet získané demenci a Alzheimerově chorobě.
Výhoda
Pravidelná chůze snižuje riziko následujících onemocnění:
- ischemická choroba srdeční;
- tahy;
- diabetes;
- vysoký krevní tlak;
- rakovina střev;
- osteoporóza.
Obecné účinky chůze na lidský organismus:
- zvyšuje sílu a vytrvalost;
- trénuje a rozvíjí tělesné svaly;
- posiluje klouby dolních končetin, což zabraňuje artritidě;
- podporuje kontrolu hmotnosti;
- snižuje krevní tlak;
- výrazně zlepšuje stav kardiovaskulárního a trávicího systému;
- zvyšuje kapacitu plic;
- zvyšuje očekávanou délku života;
- snižuje stres;
- zlepšuje paměť;
- soustředí pozornost;
- zvyšuje schopnosti učení;
- zvyšuje očekávanou délku života;
- zlepšuje náladu.
Poškodit
Vzhledem k tomu, že chůzi lze provádět různými způsoby, některé druhy této fyzické aktivity vyžadují, aby sportovci vydávali poměrně hodně energie, což může mít špatný vliv na zdraví některých lidí. 
Mezi ohrožené pacienty patří:
- se srdečními chorobami;
- s vaskulárními onemocněními;
- po infarktu nebo mrtvici;
- s vysokým krevním tlakem;
- pro jakoukoli exacerbaci chronických onemocnění;
- s oftalmologickými problémy (glaukom);
- s velkou hmotností;
- s onemocněním plic.
Důležité! Lidé s výše uvedenými onemocněními jsou kontraindikováni z rovnoměrné chůze na místě, takže jakákoli fyzická aktivita by měla být konzultována se svým lékařem.
Možná škoda:
- Pokud jsou hodiny nepravidelné nebo člověk chodí výhradně po hladkém asfaltu, ne všechny svaly se účastní tréninkového procesu, což znamená, že některé svaly nedostávají krev. To způsobuje zvýšení srdeční zátěže a v důsledku toho výskyt onemocnění. Nejznámější z nich jsou křečové žíly. Abyste předešli křečovým žilám, choďte po nerovném povrchu (dlažební kostky, oblázky, dlažební kostky). Tato „hrbáčí“ cesta je vynikající prevencí hypertenze.
- Bolest při chůzi se může objevit v bederní oblasti, kyčlích nebo lýtkách. Taková nepříjemnost může nastat, pokud má člověk při chůzi nesprávné držení těla, nadváhu, příliš vysoké tempo nebo nosí nepohodlnou obuv.
Odrůdy chůze
Chůze je rozdělena do několika podtypů:
- Normální nebo obyčejné- vlastní všem lidem, ale přesto má dobrý vliv na metabolismus, stejně jako na krevní cévy a srdeční činnost. Normální tempo chůze přispívá k plnému zatížení plic.
- Rychlé nebo vysokorychlostní- takový pohyb má pozitivní vliv na rozvoj svalů, protože tento typ chůze zahrnuje pohyb po malých krocích. Rychlý pohyb je perfektní pro lidi, kteří prodělali infarkt, ale sportu se nevzdávají.
- Pro tvoje zdraví- tuto odrůdu lze cvičit jak večer, tak ráno, denně po dobu 30–60 minut. Tyto aktivity nevyžadují vysokou fyzickou aktivitu, ale zlepšují vaši náladu a tón a zvyšují váš výkon.
Důležité! Pro zdravou chůzi je to vhodnéNe mluvit, abyste neztráceli dech, a je také nutné kontrolovat tepovou frekvenci. Normální srdeční frekvence při cvičení rekreační chůze je 95 tepů za minutu.
Techniky chůze
Technika pohybu má různé účinky na práci různých svalových skupin:
Věděl jsi?Největší světovou vícedenní pěší akcí je mezinárodní čtyřdenní pochod Nijmegen v Nizozemsku. Rodištěm tohoto hnutí je město Nijmegen, první akce se konala v roce 1916. V závislosti na věkové skupině a zdravotní kategorii musí chodci každý den po dobu čtyř dnů ujít 30, 40 nebo 50 kilometrů.
Wellness
Zdravotní chůze – u tohoto typu se člověk pohybuje rychlostí 6 až 7 kilometrů za hodinu. Při pohybu se zrychluje puls chodce, zrychluje se pohyb krve v oběhovém systému a zvyšuje se spotřeba energie.
Pohyb zapojuje svaly kyčle a kotníku. Plíce jsou plněji naplněny kyslíkem, protože zdravá chůze je aerobní trénink, zlepšuje svalový tonus. Cévy a srdeční sval zesílí a přebytečný tuk se spaluje. Lékaři doporučují chodit touto rychlostí 30 minut až hodinu. 
Dalším typem zdravé chůze je chůze. Obvykle takto začínají začátečníci, zvláště pokud jejich fyzická kondice není příliš dobrá (dlouhá pauza od vyučování, předchozí zranění nebo nemoci). Při chůzi se chodci pohybují středně, jejich rychlost nepřesahuje jeden a půl nebo dva kilometry za hodinu. Například: tato rychlost vám umožňuje během jízdy klidně mluvit, aniž byste se zadýchali.
Sportovní
Závodní chůze vyžaduje, aby se chodec pohyboval rychlostí alespoň 7 kilometrů za hodinu, zatímco profesionální sportovci udržují rychlost alespoň 15 kilometrů za hodinu, přičemž při pohybu používají speciálně navržené technické pohyby.
Tato odrůda patří k olympijským atletickým sportům. Rozdíl mezi závodní chůzí a jinými typy je v tom, že jedna z nohou sportovce je neustále v kontaktu se zemí (významný rozdíl oproti běhu) a dolní končetina, která je při pohybu vpředu, zůstává napřímená. 
Sportovní styl zdravotní chůze je vhodný pouze pro fyzicky vyvinuté osoby, pro začátečníky je poměrně obtížný.
Vnitrodruhové sportovní rozdíly:
- 20 kilometrů - vzdálenost pro sportovce a sportovce, aby se otestovala vytrvalost sportovce;
- chůze mužů na vzdálenost 50 kilometrů;
- překonávání vzdáleností 400, 10 000 a 20 000 metrů;
- soutěže na vzdálenostech 200 metrů a 5 kilometrů.
skandinávský
Nordic walking neboli nordic walking je druh fyzické aktivity, která se provádí pomocí dlouhých podpěr speciálně navržených pro chodce, podobných lyžařským hůlkám. Ve srovnání s běžnou chůzí zahrnuje nordic walking spoléhání se na podpůrnou hůl při každém kroku a je intenzivnější. Při nordic walkingu se energetická spotřeba těla zvyšuje o 46 % ve srovnání s chůzí bez hůlek. 
Výhody nordic walkingu:
- stimulace zdravého životního stylu;
- rozvoj tricepsů a bicepsů;
- rozvoj ramenního a břišního lisu;
- účast na procesu srdečních svalů, což vede k výraznému zvýšení srdeční frekvence.
Věděl jsi? V moskevských parcích, jako jsou Kuzminki, Fili a Park 850. výročí Moskvy, se neustále konají kurzy nordic walking pro starší lidi. Tyto lekce jsou zcela zdarma, otevřené pro každého a pod dohledem instruktora.
Nordic walking se dělí na dva pohyby: cvičení s teleskopickými holemi a s podpěrami pevné délky.
Energie
Energetická chůze vyžaduje, aby se osoba, která ji dělá, zaměřila na tento typ činnosti. Význam energetické chůze se odráží v paletě barev, kde je míra vynaložené energie určena zastoupenou barvou, to znamená, že čím je barva teplejší (žlutá, oranžová, červená, zelená), tím více energie spotřebuje sportovec. tělo.
Na začátku chůze by měl člověk v duchu vyslovit název zvolené barvy a představit si, jak barevná vlna prochází tělem, od pat po temeno a v opačném směru. Energetická procházka obvykle začíná vizualizací studených barev, poté postupně přechází do teplé palety odstínů. Odborníci říkají, že sportovec, který se věnuje energetické chůzi, fyzicky cítí dopad každého nového odstínu a jeho energie. 
Při energetických procházkách nesmíme zapomínat na to, že je potřeba jim věnovat každý den alespoň 30 minut a také dbát na správný pohyb, s dobrým dechovým rytmem a kontrolou tepové frekvence. Za žádných okolností byste neměli dopustit, aby se objevila dušnost. Výuka probíhá rychlostí chůze 6 až 7 kilometrů za hodinu, to znamená, že jeden kilometr urazí za 15 minut.
Užitečné tipy pro lidi, kteří chodí:
Věděl jsi?Aby byl člověk krůček po krůčku fyzicky i psychicky zdravější, doporučuje Světová zdravotnická organizace (WHO) lidem udělat každý den alespoň 10 000 kroků, což odpovídá vzdálenosti 6,3 až 7,3 kilometrů.
Důležité informace o sportovní obuvi
Výrobci dávají nejlepší design a technologii botám určeným pro běhání, zatímco pro chodce jsou boty primárně navrženy tak, aby byly atraktivní vzhledem. 
Chcete-li určit, zda je bota vhodná pro chůzi, je užitečné zapamatovat si tři hlavní vlastnosti chodecké boty:
- Flexibilní- sportovní obuv by se měla volně ohýbat a kroutit. Pokud jsou boty příliš tvrdé, může chodec pociťovat necitlivé prsty, křeče lýtkových svalů nebo jiné zdravotní problémy.
- Byt- vycházková obuv by měla mít relativně plochý podpatek, i když to nelze posoudit podle vzhledu. Uvnitř boty může být vysoký pokles mezi patou a špičkou. Pro chodce je nejvhodnější výška (v botách nebo teniskách) výška podpatku pod 8 milimetrů.
- Měkká pata- Vzhledem k tomu, že chodci dopadají na zem nejprve patami, nepotřebují tvrdou patu. Měkký a nízký podpatek dodává botě další stabilizační vlastnosti. Boty s tvrdými podpatky jsou užitečné pouze pro chůzi po nerovném a tvrdém povrchu.
Výpočet optimálního zatížení pro chodce
Výpočet se provádí pomocí vzorce: „maximální tepová frekvence během chůze“ mínus „věk sportovce“, výsledný výsledek se vynásobí faktorem 0,65. Konečným číslem výpočtů bude požadovaná hodnota povolených zatížení. 
Po 10 minutách po chůzi by se měl puls sportovce zklidnit a vrátit se na hodnotu, kterou měl před chůzí. Podívejme se na příklad: sportovci je v jeho věku padesát let, puls by se neměl zvýšit nad 110 tepů za minutu. A pro 35letého sportovce by norma byla 120 úderů za minutu.
Je lidskou přirozeností starat se o vlastní zdraví, a proto mnoho lidí sportuje. Jedním z masových a oblíbených sportů je chůze, kterou lze provádět různými technikami a různou rychlostí. Chůze nevyžaduje bezvadně rovné tratě na stadionu; tento sport lze úspěšně provozovat jak na chodnících, tak na polních cestách.
Chůze je nejdostupnější formou fyzické aktivity. Jedná se o nejjednodušší a nejdostupnější prostředek k obnově a podpoře zdraví, vhodný pro lidi všech věkových kategorií. Ve srovnání s intenzivnějšími typy pohybů je navíc procento zranění při chůzi mnohem nižší.
Chůze je pro člověka přirozený a navyklý způsob pohybu. Pohyby s ním jsou cyklického charakteru, který se vyznačuje změnami svalového napětí a relaxace. V procesu evoluce se lidské svaly přizpůsobily právě takové zátěži.
Chůze je prospěšná pouze tehdy, je-li prováděna v rychlém tempu s pružným odsunem s tlačnou nohou. Je potřeba chodit intenzivně, ale podle toho, jak se cítíte. Měli byste dosáhnout lehkého pocení a udržovat ho při chůzi.
Chůze je skvělá pro lidi, kteří vedou sedavý způsob života, mají nadváhu, jsou starší a mají nízkou fyzickou zdatnost.
TYPY CHŮZE
Chůze bude mít léčivé vlastnosti, pouze pokud zvolíte správnou zátěž. Optimální zátěž pro každého člověka je individuální, ale v průměru je to 7-8 kilometrů za den.
Typy chůze:
1. Chůze volným tempem. Jeho rychlost je méně než kilometr za 30 minut.
2. Chůze průměrným tempem: kilometr za 10 - 12 minut.
3. Nordic walking.
4. Energetická chůze.
5. Závodní chůze: kilometr za 6 - 8 minut nebo 130 - 140 kroků za minutu.
6. Rychlá chůze, její rychlost je více než 8 kilometrů za hodinu. Takových výsledků lze dosáhnout pouze pravidelným tréninkem.
Různé druhy chůze také zahrnují: chůzi na místě, chůzi po schodech, na špičkách, na patách, napínání hýžďových svalů, zvedání kolen vysoko, se zády vpřed.
TECHNIKA VYCHÁZENÍ
Při chůzi musí být celková hmotnost těla přesunuta s nejmenším úsilím, narovnat záda a uvolnit ramena. Když ohnete záda a napnete ramena, vaše rychlost se sníží a vaše pohyby budou méně harmonické.
Nohy by neměly být ani příliš napjaté, ani příliš uvolněné. Všechny klouby dolních končetin by se měly aktivně podílet na pohybu. Je vhodné umístit nohy blíže k linii nakreslené v duchu mezi zavřenými chodidly (ještě lépe noha po noze). Při každém kroku by se chodidla měla úplně ohnout, od paty až po konečky prstů. Vaše prsty by měly vždy směřovat dopředu.
Při chůzi se paže pohybují rovnoběžně s tělem. Pohyb paží vám umožňuje zrychlit krok a učinit vaši chůzi volnější. Zároveň se procvičují téměř všechny svaly. Ruce by měly být uvolněné. Spusťte ramena, rozložte se a uvolněte se. Čím rychlejší je tempo chůze, tím více by měly být vaše lokty pokrčené.
Při chůzi je trup rovný, hlava je držena rovně, spodní břicho je vtažené. Hrudník je rozšířený. To vám umožní dýchat hlouběji a efektivněji. Těžiště těla se rychle přenese na tuberkuly prstů a jejich vnější stranu. Pohyby nohou jsou plynulé, rytmické, plynulé a krok je pružný a pružný.
PRAVIDLA CHŮZE
Musíte chodit pravidelně, nejlépe každý den nebo alespoň 5x týdně. Musíte chodit od 30 minut do jedné hodiny, v závislosti na stavu vašeho těla.
Vycházková obuv by měla být pohodlná. Takové boty ochrání vaše nohy před zraněním a umožní vám hodně chodit bez pocitu únavy. Pro tento účel jsou dobré tenisky a tenisky. Vhodné jsou i boty obnošené, šněrovací, uzavřené, na nízkém nebo malém podpatku (3 - 4 cm). Jsou vyžadovány hladké nebo vlněné (ne syntetické) ponožky, vložka, pokud jsou boty sportovní, a dokonce i podpora nártu, pokud to předepíše ortoped. Je třeba také myslet na to, že na chůzi nejsou vhodné lehké pantofle, lodičky, boty na podpatku, boty bez podpatku a hlavně bez příčného pásku či šněrování. Oblečení by mělo být volné, pohodlné a přiměřené povětrnostním podmínkám.
Prvních pár minut choďte pomalým tempem, abyste zahřáli svaly. Poté proveďte protahovací a ohebné cviky a zbývajících 30 až 60 minut procházejte energickým tempem. Intenzita zátěže ve 20 letech by neměla překročit 160 tepů za minutu, ve 30 letech - 150, ve 40 - 140, ve 50 - 130 a ve 60 - 120. Ve vyšším věku je lepší zvýšit zatížení zvýšením doby trvání chůze, nikoli její intenzity.
Při chůzi je lepší mlčet, abyste neztratili dech. Správné dýchání je důležitou podmínkou efektivity chůze. Musíte rytmicky dýchat nosem a koordinovat své dýchání s rytmem pohybu. Při chůzi byste měli pociťovat mírnou dušnost, ale ne dech.
Než začnete chodit, bez ohledu na povětrnostní podmínky je dobré vypít sklenici vody. Při intenzivním pohybu tělo ztrácí poměrně hodně vlhkosti. Po procházce je také vhodné vypít alespoň jednu sklenici vody.
Na konci procházky, postupně snižujte tempo, jděte pomalu asi pět minut. To vám pomůže zklidnit srdeční frekvenci a zabránit bolesti svalů.
FYZIOLOGIE CHŮZE
Pro usnadnění pohybu krve proti gravitačním silám, tedy od konců prstů na rukou a nohou nahoru, má naše tělo systém chlopní. Tyto chlopně umožňují krev proudit pouze jedním směrem – nahoru, směrem k srdci. Je jich 22 v žilách nohou a 17 v pažích. Jsou umístěny v rozestupech přibližně 4 centimetry. Při každé kontrakci svalů nohou nebo rukou, ke které dochází při chůzi, jsou žíly stlačeny a krev je vytlačována nahoru. Při uvolnění se ventily uzavřou a zabrání tomu, aby krev proudila dolů. Při intenzivní chůzi krev aktivně protéká cévami, vyplavuje všechny jedy a obohacuje vnitřní orgány o kyslík.
Chůze hraje obrovskou roli při masáži meziobratlových plotének, vazů a veškeré pojivové tkáně. Žádná masáž neléčí meziobratlové ploténky tolik jako běh a chůze. Rytmická komprese a relaxace umožňují vydatnou výživu chrupavkové tkáně a šlachových vazů páteře.
Při chůzi se potrava stlouká v žaludku a střevech a také žluč ve žlučníku, což zabraňuje jeho zahušťování a srážení. Rytmický tlak mas potravin na střevní stěny je reflexně vzruší a vyvolá kontrakci, v důsledku čehož pohyb potravy střevy probíhá normálně.
Zdravotní chůze
Zdravá chůze je nejdostupnější druh fyzické aktivity. Individuální doporučení pro zdravou chůzi byla vypracována v závislosti na věku, zdravotním stavu a fyzické zdatnosti. Existují následující možnosti zdravé chůze:
1. Pomalu, od 60 do 70 kroků za minutu nebo 2,5 - 3 km/h; Doporučuje se hlavně nemocným lidem a lidem oslabeným po nemoci.
2. Střední, od 70 do 90 kroků za minutu nebo 3 - 4 km/h; Doporučeno pro slabé a netrénované lidi.
3. Rychlé, od 90 do 110 kroků za minutu nebo 4 - 5 km/h; doporučeno všem zdravým lidem.
4. Velmi rychlý, od 110 do 130 kroků za minutu nebo 5 - 6 km/h; Doporučeno pro zdravé, trénované lidi v dobré fyzické kondici.
5. Tělo se těžko přizpůsobuje chůzi tempem přes 130 kroků za minutu.
Hlavní ve zdravé chůzi je postupnost a systematičnost. Prakticky zdraví lidé by měli dát přednost tempu a starší a oslabení by měli dát přednost trvání. Stav těla je sledován podle srdeční frekvence po chůzi a doby potřebné k zotavení na počáteční úroveň.
Zdravá chůze posiluje srdeční sval a zlepšuje krevní oběh. Pravidelné procházky na čerstvém vzduchu mohou pomoci předcházet infarktu, mrtvici nebo krevním sraženinám. Zdravá chůze po dobu 1 hodiny denně (rychlým tempem) může snížit riziko vzniku cukrovky 2. typu o 34 %.
Každodenní chůze po dobu 45 minut snižuje riziko vzniku rakoviny prsu. V důsledku chůze se reguluje hladina hormonů, všechny tělesné systémy se vracejí do normálu.
Chůze zhruba tři hodiny týdně rychlým tempem může mužům pomoci snížit riziko rakoviny prostaty téměř o 50 %.
Zdravá chůze snižuje riziko vzniku rakoviny tlustého střeva. Urychluje proces trávení, díky čemuž se tělo rychleji zbavuje odpadu.
Zdravá chůze 4x týdně po 30 minutách denně snižuje riziko vzniku glaukomu snížením nitroočního tlaku. Vysoký nitrooční tlak vede k poškození zrakového nervu, což může přispět k rozvoji onemocnění.
Chůze v dobrém, rovnoměrném tempu déle než 40 minut denně zlepšuje náladu lidí trpících depresemi a také snižuje pocity bezmoci a izolace. To se vysvětluje tím, že tělo samo začne produkovat endorfiny a v důsledku toho se nálada výrazně zlepšuje.
Zdravá chůze je vynikající cvičení v boji proti nespavosti. Těsně před spaním byste však neměli chodit dlouho nebo namáhavě, protože to zvyšuje tepovou frekvenci a zahřívá svaly. Chcete-li bojovat proti nespavosti, musíte jít na procházku o něco dříve, a ne před spaním.
Zdravá chůze zlepšuje celkovou pohodu a ovlivňuje délku života. Lidé, kteří to dělají, žijí nejen déle, ale kvalita jejich života se také výrazně zlepšuje.
Chůze pro hubnutí
Rychlá chůze jako prostředek k hubnutí si získává stále více příznivců. Ale abyste s jeho pomocí zhubli, musíte denně ujít až deset tisíc kroků. Začněte v malém. Čím rychlejší je tempo chůze, tím více kalorií se spálí. Nejprve by se však měli zapojit začátečníci. Zvolte si optimální tempo a vzdálenost, kterou zvládnete.
Chcete-li zhubnout, musíte rychle chodit. Přibližně jeden kilometr byste měli ujít za 10 až 12 minut. Dalším pravidlem je, že musíte chodit takovým tempem, abyste mohli například mluvit, ale nemohli při chůzi zpívat.
Abyste mohli začít hubnout, musíte denně urazit vzdálenost 12 km. Je třeba mít na paměti, že čím vyšší je vaše tělesná hmotnost, tím více kalorií spálíte. Člověk vážící 90 kg, chodící rychle, stráví za 1 hodinu asi 500 kalorií a při váze 60 kg za stejnou dobu zkonzumuje asi 300 kalorií.
Noste ty nejtěžší boty, vezměte s sebou závaží. Chůze se závažím je vynikající doplňkový stimulant pro hubnutí. Zvýší se zátěž spalování tuků a to na spodní polovině těla.
Chůze nahoru je skvělý způsob, jak zhubnout. Můžete jednoduše chodit do kopce nebo stoupat po schodech.
Při chůzi zadržte dech. Dýchejte podle vzoru: nádech – zadržení – výdech. Například tři kroky se nadechněte, tři kroky vydržte a tři kroky vydechněte. Jak trénujete, počet kroků na nádech, zadržení a výdech lze zvýšit. Dýchání podle tohoto vzorce zvyšuje metabolismus.
nordic walking
Nordic walking zahrnuje pohyb se dvěma holemi v rukou (jako lyžař). Muž jde a tlačí se od země dvěma holemi. Paže se pohybují v protifázi s nohama. Hůlky vás nutí zvětšit délku kroku a více zatěžovat horní část těla.
Při nordic walkingu je na vaše paže kladena poměrně velká zátěž, takže využíváte 90 % svalů těla, t.j. cvičíte téměř všechny svaly těla současně, což vám umožňuje spálit mnohem více kalorií než při běžné chůzi. Hůlky a ruce navíc pomáhají absorbovat 20 až 30 % otřesů, které by normálně dopadly na kolena a záda.
Nordic walking zlepšuje srdeční činnost, ventilaci plic a posiluje svaly. Neexistují žádné kontraindikace, s výjimkou akutních respiračních onemocnění. Při pohybu s tyčemi se spálí 400 kcal a bez nich - pouze 280.
Nordic walking hole jsou vyrobeny ze sklolaminátu s přídavkem karbonu. Karbon dává hůlkám boční tuhost, pružnost a pevnost. Speciálně tvarovaná rukojeť a lanyard (rukavice) umožňují správný pohyb ruky, bezpečně fixují ruku, pro kterou existuje velké množství úprav. Karbon dodává hůlkám pružnost, to je provedeno tak, že hůlky absorbují nárazy na ruce a tlačí chodítko dopředu. To vše dělá chůzi bezpečnou pro vaše klouby. Všechny tyče, které jsou součástí balení, mají speciální hrot pro půdu a gumový hrot pro asfalt. Délka hole se volí podle vzorce: VAŠE VÝŠKA x 0,68.
Silová chůze
Energetická chůze s holemi je harmonický systém různých druhů pohybů při chůzi s přihlédnutím k naší energetické povaze a zdravotním vlastnostem každého člověka. Každý pohyb je prováděn s vědomím jeho účelu. Systematické střídání pohybů, které iniciují vícesměrné energetické toky, zajišťuje obnovení energetické rovnováhy celého těla, a tím i jeho zdraví.
Energetická chůze s holemi je samostatný směr spirálního fitness plus chůze s holemi s prvky spirální gymnastiky. Zahrnuje použití speciálních kroutivých pohybů v technice pravidelné chůze s holemi. Tyto pohyby mají velmi silný dopad na energetické toky v lidském těle.
Tyčinky slouží jako velmi pohodlný projektil, zvyšující námahu při kroucení a v důsledku toho přispívající k efektivnější obnově spirálních energetických systémů těla.
Závodní chůze
Podstatou závodní chůze je pohybovat se co nejrychleji, aniž byste přerušili běh. Hlavním pravidlem je, že jedna z nohou musí být neustále v kontaktu se zemí. Rychlost závodní chůze je 2 - 2,5x vyšší než obvykle, čehož je dosaženo jak délkou, tak frekvencí kroku.
Zvláštností závodní chůze je, že opěrná noha zůstává rovná od okamžiku, kdy se dotkne země před vámi, až do okamžiku, kdy přenesete své tělo tímto bodem. Sportovci provádějí silné švihové pohyby paží a také rytmicky, jedinečným způsobem, švihají trupem a pánví.
Závodní chůze se od běhu liší technikou: neexistuje žádná „letová“ fáze, to znamená, že jedna nebo obě nohy sportovce by měly být vždy v kontaktu s povrchem, nohy by neměly být zvednuté příliš vysoko nad povrch dráhy a snažit se provádět valivé pohyby s chodidly od paty ke špičce. Kroky by měly být široké a paže by měly být ohnuté v loktech.
Závodní chůzi se může věnovat každá osoba, která neztratila schopnost pohybu. Před zahájením tréninku se určitě poraďte se svým lékařem. Relativní kontraindikací cvičení jsou ploché nohy. S touto patologií je tělesná hmotnost při chůzi nesprávně distribuována, což může vést k bolesti v noze.
Odborníci se domnívají, že závodní chůze je ještě prospěšnější než běh, má celkově posilující účinek na tělo, zatímco chodci jsou méně unavení. Sportovní chůze se hodí především dívkám, protože jim zlepšuje postavu.
