Živiny - sacharidy, bílkoviny, vitamíny, tuky, mikroprvky, makroprvky- Obsaženo v potravinářských výrobcích. Všechny tyto živiny jsou nezbytné k tomu, aby člověk mohl provádět všechny životní procesy. Obsah živin ve stravě je nejdůležitějším faktorem pro tvorbu dietních jídelníčků.
V těle živého člověka se oxidační procesy všeho druhu nikdy nezastaví. živin. K oxidačním reakcím dochází při tvorbě a uvolňování tepla, které člověk potřebuje k udržení životních pochodů. Tepelná energie umožňuje svalovému systému pracovat, což nás vede k závěru, že čím těžší fyzická práce, tím více potravy tělo vyžaduje.
Energetická hodnota potravin je určena kaloriemi. Obsah kalorií v potravinách určuje množství energie přijaté tělem v procesu asimilace potravy.
1 gram bílkovin v procesu oxidace produkuje množství tepla 4 kcal; 1 gram sacharidů = 4 kcal; 1 gram tuku = 9 kcal.
Živiny – bílkoviny.
Protein jako živina nezbytné pro tělo k udržení metabolismu, svalové kontrakce, nervové dráždivosti, schopnosti růstu, reprodukce a myšlení. Protein se nachází ve všech tkáních a tekutinách těla a je nejdůležitějším prvkem. Protein se skládá z aminokyselin, které určují biologický význam konkrétního proteinu.
Neesenciální aminokyseliny se tvoří v lidském těle. Esenciální aminokyselinyčlověk ji přijímá zvenčí s jídlem, což svědčí o nutnosti kontrolovat množství aminokyselin v potravě. Nedostatek byť jedné esenciální aminokyseliny v potravě vede ke snížení biologické hodnoty bílkovin a může způsobit nedostatek bílkovin, i přes dostatečné množství bílkovin ve stravě. Hlavními zdroji esenciálních aminokyselin jsou ryby, maso, mléko, tvaroh a vejce.
Kromě toho tělo potřebuje rostlinné bílkoviny obsažené v pečivu, cereáliích a zelenině - poskytují esenciální aminokyseliny.
Tělo dospělého člověka by mělo každý den přijmout přibližně 1 g bílkovin na 1 kilogram tělesné hmotnosti. To znamená, že běžný člověk vážící 70 kg potřebuje alespoň 70 g bílkovin denně a 55 % všech bílkovin by mělo být živočišného původu. Pokud cvičíte, množství bílkovin by se mělo zvýšit na 2 gramy na kilogram a den.
Proteiny ve správné stravě jsou nepostradatelné pro jakýkoli jiný prvek.
Živiny – tuky.
Tuky jako výživné látky, jsou jedním z hlavních zdrojů energie pro tělo, podílejí se na procesech obnovy, jelikož jsou strukturální součástí buněk a jejich membránových systémů, rozpouštějí a pomáhají při vstřebávání vitamínů A, E, D. Kromě toho tuky pomáhají při vytváření imunity a uchovávání tepla v těle .
Nedostatečné množství tuku v těle způsobuje poruchy činnosti centrálního nervového systému, změny na kůži, ledvinách a vidění.
Tuk se skládá z polynenasycených mastných kyselin, lecitinu, vitamínů A, E. Běžný člověk potřebuje asi 80-100 gramů tuku denně, z toho alespoň 25-30 gramů by mělo být rostlinného původu.
Tuk z potravy poskytuje tělu 1/3 denní energetické hodnoty stravy; Na 1000 kcal připadá 37 g tuku.
Potřebné množství tuku v: srdci, drůbeži, rybách, vejcích, játrech, másle, sýru, mase, sádle, mozku, mléce. Pro tělo jsou důležitější rostlinné tuky, které obsahují méně cholesterolu.
Živiny – sacharidy.
Sacharidy,živina, jsou hlavním zdrojem energie, poskytují 50-70 % kalorií z celé stravy. Potřebné množství sacharidů pro člověka se určuje na základě jeho aktivity a spotřeby energie.
Průměrný člověk, který se věnuje duševní nebo lehké fyzické práci, potřebuje přibližně 300-500 gramů sacharidů denně. S rostoucí fyzickou aktivitou se zvyšuje i denní příjem sacharidů a kalorií. U lidí s nadváhou lze energetickou náročnost denního menu snížit množstvím sacharidů bez újmy na zdraví.
Hodně sacharidů se nachází v chlebu, cereáliích, těstovinách, bramborách, cukru (čisté sacharidy). Nadbytek sacharidů v těle narušuje správný poměr hlavních částí potravy, čímž narušuje metabolismus.
Živiny – vitamíny.
Vitamíny,jako živiny, nedodávají tělu energii, ale jsou stále nezbytnými živinami, které tělo potřebuje. Vitamíny jsou potřebné pro udržení životních funkcí těla, regulaci, řízení a urychlení metabolických procesů. Téměř všechny vitamíny tělo získává z potravy a jen některé si dokáže tělo vyrobit samo.
V zimě a na jaře se může v těle vyskytnout hypovitaminóza z nedostatku vitamínů v potravě - zvyšuje se únava, slabost, apatie, snižuje se výkonnost a odolnost organismu.
Všechny vitamíny jsou z hlediska účinku na organismus propojeny – nedostatek jednoho z vitamínů vede k narušení metabolismu ostatních látek.
Všechny vitamíny jsou rozděleny do 2 skupin: vitamíny rozpustné ve vodě A vitamíny rozpustné v tucích.
Vitamíny rozpustné v tucích - vitamíny A, D, E, K.
Vitamín A- potřebné pro růst organismu, zlepšení jeho odolnosti vůči infekcím, udržení dobrého zraku, stavu kůže a sliznic. Vitamin A pochází z rybího tuku, smetany, másla, vaječného žloutku, jater, mrkve, salátu, špenátu, rajčat, zeleného hrášku, meruněk, pomerančů.
Vitamín D- potřebné pro tvorbu kostní tkáně a tělesný růst. Nedostatek vitaminu D vede ke špatnému vstřebávání Ca a P, což vede ke křivici. Vitamin D lze získat z rybího tuku, vaječného žloutku, jater a rybích jiker. V mléce a másle je ještě vitamín D, ale jen trochu.
Vitamín K- potřebný pro tkáňové dýchání a normální srážení krve. Vitamin K je v těle syntetizován střevními bakteriemi. Nedostatek vitaminu K se vyskytuje v důsledku onemocnění trávicího systému nebo užívání antibakteriálních léků. Vitamín K lze získat z rajčat, zelených částí rostlin, špenátu, zelí a kopřiv.
vitamín E (tokoferol) je potřebný pro činnost žláz s vnitřní sekrecí, metabolismus bílkovin, sacharidů a zajištění intracelulárního metabolismu. Vitamin E má příznivý vliv na průběh těhotenství a vývoj plodu. Vitamín E získáváme z kukuřice, mrkve, zelí, zeleného hrášku, vajec, masa, ryb, olivového oleje.
Vitamíny rozpustné ve vodě – vitamín C, vitamíny skupiny B.
Vitamín C (kyselina askorbová kyselina) - potřebné pro redoxní procesy v těle, metabolismus sacharidů a bílkovin a zvýšení odolnosti těla vůči infekcím. Na vitamín C jsou bohaté plody šípku, černého rybízu, aronie, rakytníku, angreštu, citrusových plodů, zelí, brambor a listové zeleniny.
Skupina vitamínů B obsahuje 15 ve vodě rozpustných vitamínů, které se účastní metabolických procesů v těle, procesu krvetvorby a hrají důležitou roli v metabolismu sacharidů, tuků a vody. Vitamíny B stimulují růst. Vitamíny B můžete získat z pivovarských kvasnic, pohanky, ovesných vloček, žitného chleba, mléka, masa, jater, vaječného žloutku a zelených částí rostlin.
Živiny - mikroprvky a makroprvky.
Živné minerály Jsou součástí buněk a tkání těla a účastní se různých metabolických procesů. Makroprvky potřebuje člověk v poměrně velkém množství: Ca, K, Mg, P, Cl, Na soli. Mikroprvky jsou potřeba v malých množstvích: Fe, Zn, mangan, Cr, I, F.
Jód lze získat z mořských plodů; zinek z obilovin, kvasnic, luštěnin, jater; Měď a kobalt získáváme z hovězích jater, ledvin, kuřecího žloutku a medu. Bobule a ovoce obsahují hodně draslíku, železa, mědi a fosforu.
Informace o složení produktu jsou však nezbytné pro každého, a tak je možná kompletní a vyvážená strava.
Význam bílkovin, tuků a sacharidů
Bílkoviny, tuky a sacharidy- složky potravy, kterou konzumujeme, z nichž každá je obdařena naprosto specifickými funkcemi. Na příjmu takových látek do těla do značné míry závisí celkový zdravotní stav, stav jednotlivých orgánů, vzhled, ale i nálada, protože právě vyvážená strava nám umožňuje den po dni zajistit harmonické fungování celého organismu.
Veverky- vysokomolekulární organické látky, reprezentované alfa aminokyselinami, tvořící řetězec díky peptidovým vazbám. Aminokyselinové složení bílkovin v živých organismech je určeno genetickým kódem, programuje obvykle 20 standardních aminokyselin, jejichž funkce v buňkách jsou mimořádně rozmanité. Je spravedlivé poznamenat, že na rozdíl od tuků a sacharidů se bílkoviny dostávají do těla výhradně s jídlem a netvoří se z jiných látek.
- Za prvé, bílkoviny se ukazují jako stavební materiály pro buňky lidského těla, dávají tvar buňkám a dalším organelám a podílejí se na změně tvaru buněk.
- Jsou také schopny tvořit komplexní sloučeniny nezbytné pro udržení životních funkcí těla.
- Bílkoviny se aktivně podílejí na metabolismu.
- Proteiny jsou jakýmsi katalyzátorem chemických reakcí v těle, podílejí se na rozkladu komplexních molekul (katabolismus) a jejich syntéze (anabolismus).
- Bílkoviny jsou základem svalové hmoty, která je při vyloučení bílkovin ze stravy primárně narušena. Pohyb těla zajišťuje celá třída motorických proteinů – jak na buněčné úrovni, tak i svalové tkáně jako celku.
- Podílejte se na detoxikaci organismu – molekuly bílkovin váží toxiny, rozkládají jedy nebo je přeměňují do rozpustné formy, což usnadňuje jejich rychlé odstranění z těla.
- Nadměrný příjem bílkovin může zvýšit hladinu kyseliny močové v krvi, což vede k dně a problémům s ledvinami.
Tuky- přírodní organické sloučeniny, plné estery glycerolu a jednosytných mastných kyselin; patří do třídy lipidů. Tradičně se věří, že tuky jsou velmi škodlivé. Musíte pochopit, že správné tuky s mírou jsou zásadní. Živočišné tuky se vstřebávají hůře než tuky rostlinné, ale v rozumných mezích tělo potřebuje první i druhé. Nadbytek tuku způsobuje přibírání na váze a zvýšenou hladinu cholesterolu v krvi, ale tuky plní i pozitivní funkce.
- Tuky jsou hlavní složkou buněčné membrány.
- Tukové buňky obsahují energetické zásoby pro tělo.
- Tuky podporují lepší vstřebávání bílkovin, vitamínů A, skupiny B D, E.
- Živočišné tuky jsou součástí nervové tkáně a příznivě působí na činnost nervové soustavy.
- Rostlinné tuky udržují kožní turgor, což znamená její hustotu a elasticitu.
- Je třeba pochopit, že nasycené tuky se v těle rozkládají pouze o 25-30% a nenasycené tuky - úplně.
Sacharidy- poměrně velká třída organických sloučenin, mezi nimiž jsou látky s velmi odlišnými vlastnostmi, což umožňuje sacharidům vykonávat širokou škálu funkcí v živých organismech. Sacharidy tvoří asi 80 % sušiny rostlin a 2-3 % hmoty zvířat podle chemického složení se dělí na jednoduché a složité;
- Komplexní sacharidy pomáhají normalizovat trávení a znovu navozují pocit plnosti.
- Komplexní sacharidy pomáhají eliminovat cholesterol.
- Jednoduché sacharidy určují hladinu glukózy v krvi, což podporuje pozitivní funkci mozku.
- Sacharidy se podílejí na konstrukci ATP, DNA a RNA a tvoří složité molekulární úrovně.
- V nadbytku se jednoduché sacharidy přeměňují na tuky a jsou zpočátku schopné oxidace a produkce energie.
- Sacharidy se podílejí na regulaci osmotického tlaku v těle.
Zásady vyvážené stravy
Konzumace bílkovin, tuků a sacharidů ve správné kombinaci je základem vyvážené stravy. Kromě adekvátně vypočítaného množství jednotlivých složek však odborníci na výživu doporučují dodržovat soubor celkem jednoduchých zásad:
- konzumovat jídlo s mírou, nepřejídat se;
- udržovat poměr sacharidů, bílkovin a tuků 3:2:1;
- diverzifikace vašeho jídelníčku je jak prevencí přejídání, tak kompletním zdrojem vitamínů a mikroelementů;
- konzumovat jídlo častěji, ale v menších porcích, například v pěti jídlech denně;
- zaměřit se na zeleninu a ovoce, protože obsahují vlákninu a dietní vlákninu;
- omezit množství tučných, sladkých a škrobových potravin, alkoholu - i když má vysoký obsah kalorií, nenasycuje tělo užitečnými látkami;
- Z rostlinných olejů, které jsou pro tělo tolik potřebné, je třeba dát přednost těm, které neprošly tepelnou úpravou, to znamená například kořenit jimi čerstvé saláty;
- omezit příjem soli a rafinovaného cukru;
- Množství obyčejné neperlivé vody spotřebované za den by mělo dosáhnout 2 litrů.
Ideální poměr bílkovin, tuků a sacharidů ve stravě
Kombinace těchto výkonových komponent se může v některých detailech lišit. Má se za to, že průměrný člověk normální postavy (který se nesnaží zhubnout nebo přibrat na váze) potřebuje sestavit svůj jídelníček tak, aby polovinu složek, které se za den dostanou do těla, představovaly sacharidy, třetinu bílkoviny a pětinu tuky. Normální vyváženou stravu tedy představuje vzorec BZHU 30% -20% -50%. Je však možná široká škála variací, například:
- nízký obsah sacharidů – 40 % bílkovin, 25 % tuků, 35 % sacharidů,
- sušení - 80 % bílkovin, 10 % tuků, 10 % sacharidů.
Nejjednodušší způsob, jak pochopit vzorec vyvážené stravy a její následnou implementaci, je podmíněně rozdělit pokrm do 6 sektorů, z nichž tři musí být přiděleny pro sacharidy, dva pro bílkoviny a jeden pro tuky.
Můžete se vydat složitější cestou – vypočítejte si povolené množství bílkovin, tuků a sacharidů za den pomocí následujícího vzorce. 1 gram bílkovin a sacharidů obsahuje 4 kcal, 1 gram tuku obsahuje 9 kcal. Například k udržení hmotnosti potřebuje člověk denně zkonzumovat 2000 kcal (pro hubnutí je potřeba o 15–20 % méně a pro zvýšení hmotnosti o 15–20 % méně). Pomocí vzorce můžete vypočítat počet jednotlivých složek v gramech:
- bílkoviny: (2000*0,3)/4kcal=150 gramů bílkovin;
- tuky: (2000*0,2)/9 = 44 gramů tuku;
- sacharidy: (2000*0,5)/4 = 250 gramů sacharidů.
To znamená, že pro udržení váhy, která vám vyhovuje, musíte denně přijmout 150 gramů bílkovin, 44 gramů tuků a 250 gramů sacharidů. Při výpočtu denního příjmu kalorií je však nutné vzít v úvahu míru fyzické aktivity.
Kde a v jakém množství se nacházejí bílkoviny, tuky a sacharidy?
Bílkoviny, tuky a sacharidy Lidské tělo získává energii především z potravy. Je to pestrá, ale vyvážená strava, která umožňuje dodat tělu tyto složky a potřebné vitamíny a minerály.
Každý potravinářský výrobek je kombinací bílkovin, tuků a sacharidů s určitou převahou jednoho. Například 100 gramů tvarohu přinese tělu asi 15 gramů bílkovin a 100 gramů těstovin je zdrojem 60 gramů sacharidů, proto je tvaroh považován spíše za proteinový produkt a těstoviny jsou považovány za sacharidový produkt.
Níže je uvedena tabulka převažujícího obsahu bílkovin, tuků a sacharidů v určitých potravinách:
|
Veverky |
|
|
100 gprodukt |
Množství látky |
|
Sýry, nízkotučný tvaroh, zvířecí a drůbeží maso, většina ryb, sójové boby, hrách, fazole, čočka, ořechy |
25-15 gramů |
|
Tučný tvaroh, vepřové maso, vařené klobásy, klobásy, vejce, krupice, pohanka, ovesné vločky, jáhly, pšeničná mouka, těstoviny |
10-15 gramů |
|
Žitný a pšeničný chléb, kroupy, rýže, zelený hrášek, mléko, kefír, zakysaná smetana, brambory |
|
|
Ostatní zelenina, ovoce, bobule a houby |
< 2 грамм |
|
Tuky |
|
|
100 gprodukt |
Množství látky |
|
Olej (rostlinný, ghí, máslo), margaríny, jedlé tuky, vepřové sádlo |
> 80 gramů |
|
Zakysaná smetana (>20 % tuku), sýr, vepřové maso, kachna, husa, polouzené a vařené klobásy, koláče, chalva a čokoláda |
20-40 gramů |
|
Tvaroh (>9 % tuku), zmrzlina, smetana, jehněčí, hovězí a kuřecí maso, vejce, hovězí párky, klobása, losos, jeseter, saury, sleď, kaviár |
10-20 gramů |
|
Nízkotučný tvaroh a kefír, candát, treska, štika, štikozubec, obiloviny, chléb |
< 2 грамм |
|
Sacharidy |
|
|
100 gprodukt |
Množství látek |
|
Cukr, cukroví, med, marmeláda, máslové sušenky, cereálie, těstoviny, džem, datle, rozinky |
|
|
Chléb, fazole, hrášek, ovesné vločky, čokoláda, chalva, koláče, sušené švestky, meruňky |
40-60 gramů |
|
Sladký tvaroh, zelený hrášek, zmrzlina, brambory, řepa, hroznové víno, třešně, třešně, fíky, banány |
11-20 gramů |
|
Mrkev, meloun, meloun, meruňky, broskve, hrušky, jablka, švestky, pomeranče, mandarinky, rybíz, jahody, angrešt, borůvky, citron |
|
Jak vytvořit vyvážený jídelníček?
Je vhodné vypočítat jídelníček na jeden týden. Je důležité vzít v úvahu úroveň fyzické aktivity (nízká, střední nebo vysoká) a počet spálených kalorií. Spotřeba kalorií navíc závisí na pohlaví (u mužů je vyšší než u žen) a věku (u mladého těla je vyšší než u zralého). Můžete uvést následující přibližnou kalorickou tabulku:
|
Muži |
Ženy |
|||||
|
19-30 let |
31-50 let |
více než 50 let |
19-30 let |
31-50 let |
více než 50 let |
|
|
Nízká aktivita |
||||||
|
Mírná aktivita |
2600-2800 kcal |
2400-2600 kcal |
2200-2400 kcal |
|||
|
Vysoká aktivita |
2800-3000 kcal |
2800-2400 kcal |
||||
Po určení potřebného počtu kalorií je třeba pomocí výše uvedeného vzorce vypočítat, která část kalorického příjmu je nejlépe odebírat z jakých složek.
Ke snídani byste měli dát přednost různým druhům cereálií s vodou nebo mlékem, malým množstvím sušeného ovoce nebo čerstvého ovoce. Několikrát týdně lze kaši nahradit omeletou se zeleninou nebo tvarohem s bylinkami.
Na oběd může být hlavním jídlem rýže s dušenou rybou, vařené libové maso, pečené brambory, dušená zelenina a mořské plody. Mezi nápoje patří zelený čaj nebo čerstvý džus.
Večeře může být vařené hovězí maso s bylinkami a zeleninou, zeleninové saláty se sýrem, čerstvé ovoce, ořechy. Mezi nápoje po večeři patří zelený čaj a voda.
Příkladem vyváženého jídelníčku pro mladou ženu, která dodržuje mírnou fyzickou aktivitu, jsou následující kombinace jídel, rozdělené do 5 jídel (včetně oběda a odpoledního čaje):
|
První den |
|
|
ovesné vločky (90-110 g), omeleta (1 vejce) a káva s mlékem |
|
|
ovoce (například jablko) a nízkotučný tvaroh (90-110 g) |
|
|
treska (asi 200 g) s přílohou z hnědé rýže a salátem (zelí, okurky a rajčata) |
|
|
zeleninová šťáva (1 sklenice) a několik obilných chlebů |
|
|
asi 125 g hovězího masa (vařeného), salát z čerstvé zeleniny (asi 200 g) |
|
|
Druhý den |
|
|
ovesné vločky (90-110g), 2 vařená vejce a 1 sklenice ovocné šťávy |
|
|
ovocný salát (zálivku udělejte z 200 g jogurtu) |
|
|
200 g lososa, čočka (100 g) a salát (rajčata a bylinky - 200-250 g) |
|
|
sušené ovoce a nízkotučný tvaroh (cca 100 g) |
|
|
110-130 g vařeného hovězího masa a 210 g zeleninového salátu |
|
|
Den třetí |
|
|
ovesná kaše (90-110 g), 1 sklenice mléka a 1 grapefruit |
|
|
1 výběr ovoce a tvaroh (nízkotučný 90-110 g) |
|
|
kuřecí řízek (140-160 g) a 200 g dušeného zelí |
|
|
pomerančový džus (1 sklenice) a sušenky nebo sušenky |
|
|
krevety (asi 150 g), 250 g salátu (zelená, rajčata a okurky) |
|
|
Den čtvrtý |
|
|
1 sklenice jablečného džusu a 2 vaječná parní omeleta |
|
|
nízkotučný tvaroh (150 g) a 1 banán |
|
|
90-110 g vařeného hovězího masa a 190-210 g zeleninového salátu |
|
|
1 ovoce dle výběru a 1 kelímek jogurtu |
|
|
kuřecí řízek (dušený nebo grilovaný - 100 g), 200-250 g salátu (zelí, rajčata, okurky) |
|
|
Den pátý |
|
|
ovesné vločky (90-110 g) a 1 sklenici mléka |
|
|
1 šálek bobulí (čerstvých nebo rozmražených), 160 g nízkotučného tvarohu |
|
|
200 g ryby (dušená), 100 g pohankové kaše, 200-250 g salátu (zelená, rajčata) |
|
|
sušenky a 1 sklenici rajčatové šťávy |
|
|
dušený kuřecí řízek (100-120 g), 200-250 g salát (zelí, rajčata, sýr) |
|
|
Den šestý |
|
|
ovesné vločky (90-110 g), 1 sklenici pomerančové šťávy a 1 banán |
|
|
1 sklenice šťávy z vaší oblíbené zeleniny a 2 obilné chleby |
|
|
kuřecí řízek (dušený - asi 100g) s přílohou divoká rýže, zeleninový salát (mrkev, zelí, kukuřice) |
|
|
1 jablko a asi 100 g nízkotučného tvarohu |
|
|
kuřecí řízek (dušený nebo grilovaný - 100 g), 200-250 g salát (zelená, rajčata) |
|
|
Den sedmý |
|
|
müsli (90-110 g), 1 sklenice kefíru |
|
|
nízkotučný tvaroh (90-110 g) a 1 sklenici zeleninové šťávy |
|
|
1 bramborová kaše, 160 g dušeného kuřecího řízku a 1 jablko |
|
|
ovocný salátový dresink s 200 g jogurtu) |
|
|
160 g dušené ryby a 290 g salátu (bílé zelí, rajčata a bylinky) |
|
V rámci správné stravy je potřeba zkonzumovat 1,5-2 litry vody.
Pro udržení štíhlé postavy, nárůst svalové hmoty, rozvoj síly je nutný optimální přísun bílkovin, tuků a sacharidů. K určení, které potravinářské výrobky je obsahují, v jakém poměru je konzumovat, jak zohlednit jejich kompatibilitu a obsah kalorií, slouží příslušné tabulky.
Proteinové produkty
Molekula proteinu se skládá z uhlíku (asi polovina), stejně jako z fosforu, železa, síry, vodíku a kyslíku.
Tělo staví buňky z bílkovin. V trávicím systému se bílkovinné produkty štěpí na aminokyseliny, které se dostávají do buněk s krví a využívají se pro stavbu nebo poskytují energii.
Bílkoviny dodávané s potravou se v těle nehromadí – buď se vstřebávají, nebo vylučují.
Vejce, mléčné výrobky, hovězí maso, vepřové maso, králík, drůbež, ryby, mořské plody (kaviár, krabi, korýši) jsou bohaté na bílkoviny. V sójových bobech, čočce, luštěninách a houbách je hodně rostlinných bílkovin.
Protein v solených, uzených nebo konzervovaných rybách je hůře stravitelný a vstřebatelný.
Bílkoviny slepičích vajec jsou téměř úplně stravitelné, ale tento produkt má poměrně vysoký obsah kalorií.
Nejrychleji tělo tráví mléko a vaječné bílky, o něco pomaleji bílkoviny z ryb a masa a poměrně pomalu rostlinné. Proteinové potraviny se tráví v kyselém prostředí. Zmrazování a rozmrazování snižuje přínos bílkovin téměř o polovinu.
Proteinové potraviny stimulují v těle syntézu růstového hormonu, který potlačuje nadměrnou spotřebu glukózy.
Rostliny produkují aminokyseliny, primární přírodní bílkoviny. Organismus zvířete rozkládá rostlinu v trávicím systému na aminokyseliny, ze kterých vytváří živočišné bílkoviny.
Rostlinné bílkoviny jsou pro lidský organismus nezbytné.
Někteří vědci se domnívají, že konzumace živočišných bílkovin ucpává buněčnou protoplazmu, narušuje její původní strukturu, což způsobuje nemoci a stárnutí. Navíc až 70 % energie v něm obsažené je vynaloženo na trávení živočišných bílkovin.
Denní příjem bílkovin je 80-100g (na základě 1-1,5g bílkovin na 1kg tělesné hmotnosti). Při spálení 1g bílkovin se uvolní 4kcal. Při nadměrném příjmu bílkovinných produktů trpí játra a ledviny.
Toto pravidlo je kontroverzní. Někteří vědci se domnívají, že pro dospělého stačí 60 g bílkovin denně, pro starší 25 g. Dítě potřebuje třikrát více bílkovin než starší člověk, tzn. 75
Akademik Amosov N.M. Pro doplnění esenciálních aminokyselin jsem zkonzumoval trochu mléka a masa (50g).
Světová zdravotnická organizace stanovila standardy: muž vážící 65 kg potřebuje každý den 37 až 62 g bílkovin, žena vážící 55 kg potřebuje 29–48 g.
Tělo nehromadí bílkoviny, spaluje je, aby se neměnily na toxické látky (kadaverický jed). Nucené využití (trávení) přebytečných bílkovin vyžaduje energii, která již nemusí stačit na vstřebání sacharidů nebo tuků, takže se ukládají v nestrávené formě, což vede k obezitě a zvýšené zátěži srdce.
Bílkoviny uvolňují polovinu energie než sacharidy.
Určité množství bílkovin produkuje střevní mikroflóra pomocí dusíku rozpuštěného v trávicích šťávách.
Běžný a cenově dostupný produkt – slunečnicová semínka – obsahuje hodně bílkovin.
Někteří vědci popírají, že konzumace masa je nezbytná pro svalovou sílu. Domnívají se, že maso má pouze povzbuzující účinek, což je mylně považováno za důkaz jeho významné nutriční hodnoty. Ve skutečnosti konzumace živočišných bílkovin snižuje vytrvalost a výkon.
Maso se v těle tráví déle než ostatní potraviny, což mnozí také považují za známku jeho vysoké nutriční hodnoty. Ve skutečnosti vnitřní orgány odvádějí obrovské množství práce. V krvi je spousta škodlivých látek, včetně kyseliny močové, která způsobuje rozvoj dny.
Při konzumaci živočišných bílkovin škodliviny, které obsahuje, dráždí nervový systém a jejich soli dráždí cévy. U masožravců jsou časté neurastenie, cévní, srdeční a krevní choroby, vypadají starší, než je jejich biologický věk.
Potraviny obsahující sacharidy
Sacharidy se rychle vstřebávají, jsou nezbytné pro metabolismus, jsou součástí DNA a RNA, hormonů, buněčných struktur, regulují metabolismus. Při trávení se sacharidové potraviny mění na vodu, oxid uhličitý, glukózu a škrob. Uvolňuje se energie, která je potřebná zejména pro mozek a svaly.
Existují jednoduché a složité sacharidy:
- jednoduché: fruktóza, glukóza, sacharóza.
- komplex: škrob, glykogen, který zahrnuje vlákninu.
Glukóza a fruktóza rychle zvyšují hladinu cukru v krvi. Glukóza je zdrojem energie pro nervovou tkáň, srdce a svaly. Fruktóza je nejsladší, účastní se metabolických procesů nebo se přeměňuje na glukózu. Glukóza a fruktóza obsahují ovoce, bobule a med.
Dietní vláknina je nezbytná pro pohyb střev, váže škodlivé látky. Vlákninu obsahuje zelenina, ovoce, celozrnné pečivo, dále pohanka, kroupy a ovesné vločky.
Obiloviny a luštěniny jsou produkty, se kterými tělo dostává nejen rostlinné bílkoviny, ale také sacharidy.
Ve skořápce zrn je spousta užitečných věcí. Proto je například menší užitek v krupici, ačkoli je dobře stravitelná. Rýže je bohatá na bílkoviny a škrob, ale má nízký obsah vlákniny. Ovesné vločky mají vysoký obsah bílkovin a tuků.
Celozrnné pečivo, stejně jako žitné, je zdravější, i když je hůře stravitelné než pečivo bílé.
V dětství a dospívání je potřeba více sacharidů. Nadměrná konzumace potravin obsahujících sacharidy blokuje přísun vitamínů a minerálních látek, které se v těle hromadí a jsou obtížně odstranitelné.
Ke snížení rizika obezity je lepší konzumovat sacharidy se zeleninou, ovocem a zeleninou.
Na rozdíl od bílkovin vyžadují sacharidy k trávení zásadité prostředí. Při spálení poskytuje 1g sacharidů 4Kcal energie.
Předpokládá se, že přibližně 3/5 sacharidů by mělo pocházet z obilovin (obiloviny), 1/5 z cukru a výrobků obsahujících cukr, 1/10 z brambor a jiné kořenové zeleniny, 1/10 z ovoce a zeleniny.
Sacharidy pokrývají přibližně polovinu denního energetického výdeje těla až 400-500g každý den.
| Produkty (100 g) | Obsah kalorií (kcal) | Obsah sacharidů, g |
|---|---|---|
| Cereálie | ||
| Rýže | 372 | 73 |
| Hladká mouka | 350 | 80 |
| Ořechy, sušené ovoce | 368 | 65 |
| bílý chléb | 233 | 50 |
| Vařené těstoviny | 117 | 25 |
| Cukrovinky | ||
| Krémový dort | 440 | 67,5 |
| Křehké sušenky | 504 | 65 |
| Mléčná zmrzlina | 167 | 25 |
| Mléko a mléčné výrobky | ||
| Ovocný kefír | 52 | 17,5 |
| Sušené plnotučné mléko bez cukru | 158 | 12,5 |
| Kefír | 52 | 5 |
| Maso a masné výrobky | ||
| Smažená hovězí klobása | 265 | 15 |
| Smažená vepřová klobása | 318 | 12,5 |
| Ryby a mořské plody | ||
| Smažená kreveta | 316 | 30 |
| Treska smažená na oleji | 199 | 7,5 |
| Platýs smažený ve strouhance | 228 | 7,5 |
| Zelenina | ||
| Zelený pepř syrový | 15 | 20 |
| Vařené brambory | 80 | 17,5 |
| Vařená řepa | 44 | 10 |
| Vařené fazole | 48 | 7,5 |
| Vařená mrkev | 19 | 5 |
| Ovoce | ||
| Rozinka | 246 | 65 |
| Sušené datle | 248 | 62,5 |
| Sušené švestky | 161 | 40 |
| Čerstvé banány | 79 | 20 |
| Hroznová | 61 | 15 |
| Čerstvé třešně | 47 | 12,5 |
| Čerstvá jablka | 37 | 10 |
| Čerstvé broskve | 37 | 10 |
| Hrušky | 41 | 10 |
| Čerstvé meruňky | 28 | 7,5 |
| Čerstvé pomeranče | 35 | 7,5 |
| Čerstvé mandarinky | 34 | 7,5 |
| Čerstvý grapefruit | 22 | 5 |
| Ořechy | ||
| Lískové oříšky | 380 | 7,5 |
| Mandle | 565 | 5 |
| Vlašské ořechy | 525 | 5 |
| Cukr a džem | ||
| bílý cukr | 394 | 100 |
| Miláček | 288 | 77,5 |
| Marmeláda | 261 | 70 |
| Bonbóny | ||
| Lízátka | 327 | 87,5 |
| Duhovka | 430 | 70 |
| Mléčná čokoláda | 529 | 60 |
| Alkoholické nápoje | ||
| Alkohol 70% | 222 | 35 |
| Suchý vermut | 118 | 25 |
| červené víno | 68 | 20 |
| Suché bílé víno | 66 | 20 |
| Pivo | 32 | 10 |
Nadměrný příjem potravin bohatých na sacharidy vede k obezitě.
Při obráceném procesu – omezování diety (dieta, půst) – tělo nejdříve spotřebuje zásoby cukru z jater, poté ze svalů a teprve poté z tukové tkáně.
Škrob z brambor se vstřebává lépe než z obilovin – tenká vrstva pod slupkou mladých brambor obsahuje enzym, který urychluje trávení rostlinného škrobu. Proto je zdravější jíst pečené brambory „v bundě“.
Vláknina je membrána a vlákna rostlin. Tělo zcela nestráví vlákninu a využívá ji k tvorbě stolice. Konzumace potravin s vlákninou zpomaluje vstřebávání sacharidů a odstraňuje přebytečný cholesterol.
| Produkt (100 g) | Obsah vlákniny, g |
|---|---|
| Sušené houby | 20 |
| Brambor | 8 |
| Maliny | 5,1 |
| Rozinky (3/4 šálku) | 5 |
| Jablka se slupkou | 4,7 |
| Ořechy | 4 |
| Jahody | 4 |
| Termíny | 3,6 |
| Sušené meruňky | 3,5 |
| Sušené meruňky | 3,5 |
| oranžový | 3,1 |
| Ovesné vločky | 2,8 |
| Otrubový chléb | 2,1 |
| Sušené švestky | 1,6 |
| Mrkev | 1,2 |
| Chléb (pšenice | 1,2 |
| Hrách | 1,1 |
| Pohanka | 1,1 |
| Kroupy | 1 |
| fazole | 1 |
| Řepa | 0,9 |
| Zelí | 0,7 |
Tučná jídla
Příjem správného množství tuku je stejně důležitý jako konzumace sacharidů a bílkovin. Přebytek i nedostatek lipidů (lipos (lat.) - tuk) jsou pro tělo škodlivé.
U tučných jídel má tělo možnost vytvořit tukovou vrstvu, která snižuje tepelné ztráty. Lipidy chrání tkáně před poškozením při pádech. Podílejí se na tvorbě buněk, nervových drah a pojivové tkáně.
Potraviny bohaté na tuky také poskytují tělu polynenasycené omega mastné kyseliny. K pokrytí jejich denní potřeby postačí konzumace 25-30 ml rostlinných olejů denně.
Cholesterol je nezbytný pro buňky, stejně jako pro syntézu hormonů a vitaminu D. Aby se zabránilo rozvoji aterosklerózy, stačí konzumovat 0,3–0,5 g cholesterolu denně. Potraviny jako vejce, sýry a tučné ryby jsou bohaté na cholesterol.
Nedostatek tučných jídel zhoršuje stav vlasů a pokožky, oslabuje imunitní systém a snižuje vstřebatelnost vitamínů A, D, E a K rozpustných v tucích.
Každý den byste měli přijmout 1g tuku na 1g bílkovin, přibližně 80-85g. Pro přesnější výpočet se předpokládá, že podíl tuku na pokrytí denních energetických nákladů by měl být 25-30%.
Například, pokud tělo spotřebuje 3000 kcal denně, pak 750 kcal by mělo být pokryto tučnými potravinami. Vzhledem k tomu, že při spalování 1g tuku se uvolní 9Kcal energie, bude denní podíl v tomto případě 750/9 = 83g.
Živočišné tuky by měly tvořit 70 %, rostlinné tuky – 30 % denní stravy.
Nejužitečnější jsou máslo a sádlo. Je lepší používat nerafinované rostlinné oleje, například: slunečnicový, kukuřičný, olivový, lněné semínko je používejte pouze na dochucení studených pokrmů.
| Produkt (100 g) | Obsah tuku, g |
|---|---|
| Rostlinné oleje | 99,9 |
| Máslo | 82 |
| Majonéza | 78,9 |
| Lískový oříšek | 67 |
| Vlašský ořech | 61 |
| Mandle | 57 |
| Slunečnicová semínka | 52 |
| Vepřové maso je tučné | 49 |
| Arašíd | 45 |
| Uzená klobása | 44 |
| Čokoláda | 35 |
| Halva | 30 |
| Sýr | 27 |
| Vařená klobása | 23 |
| Klobásy | 19 |
| Sleď | 19 |
| Losos | 15 |
| Králičí maso | 13 |
| Hovězí | 12 |
| Slepičí vejce | 12 |
| Zrnitý kaviár z jesetera | 10 |
| Kuřecí maso | 9 |
| Makrela | 9 |
| Růžový losos | 7 |
| Šunka | 5 |
| Mléko | 3,2 |
V tukové tkáni zvířete se hromadí nejrůznější škodlivé látky. S potravinářskými produkty obsahujícími živočišný tuk se dostávají do lidského těla. Proto byste neměli jíst ptačí kůži ani kůry sádla.
Živočišné tuky je lepší nahradit potravinami bohatými na rostlinné tuky, ořechy a semena. Vyplatí se omezit konzumaci vepřových řízků, smaženého masa, želé, smažených brambor, vývarů z tučných ryb, tučných sýrů a tvarohu, zmrzliny a šlehačky.
Obzvláště škodlivé je smažení na tuku, proto je lepší vařit na nepřilnavé pánvi. Ke snížení kontaktu tuku s potravinami používejte nádobí s buňkami na dně.
Jak jíst zdravě
Ke stolu je třeba se posadit s citem, odlišit to od chuti k jídlu. Vaše oblíbená jídla zpravidla vyvolávají chuť k jídlu. Skutečně hladové tělo je připraveno jíst jakýkoli produkt.
Po konzumaci proteinových potravin byste neměli 3 hodiny přijímat tekutiny ani jiné druhy potravin, po sacharidových potravinách – 2 hodiny, po zelenině, ovoci – půl hodiny. Časový interval je nezbytný pro akumulaci žaludeční šťávy.
Rostlinné bílkoviny, tuky a sacharidy obsahují ořechy, semena, zelenina, ovoce.
Aby tělo vstřebalo rafinovaný cukr prodávaný v obchodech, spotřebuje spoustu vitamínů C, skupiny B a vápníku.
Sacharidy z čerstvé zeleniny a ovoce, které neprošly tepelnou úpravou, dodají tělu maximum energie a rychle se vstřebávají.
Obiloviny obsahují příliš málo esenciálních aminokyselin, vitamínů A, skupiny B a C. Takové nevyvážené složení nutí tělo konzumovat velké množství bílkovinných potravin (živočišné bílkoviny), což vede k přejídání.
Je užitečné jíst trochu chleba z celozrnné mouky a také otrub.
Při vaření se obiloviny, rýže, brambory vaří, což má za následek tvorbu hlenu v těle. Postupem času pokrývá stěny žaludku a střev, což znečišťuje cévy, narušuje funkci jater, ledvin, srdce a dalších vnitřních orgánů, díky čemuž je tělo méně odolné vůči různým nemocem.
Výrobky na bázi obilovin je zdravější jíst s čerstvou zeleninou, bylinkami a mořskými řasami. Užitečná je naklíčená pšenice.
Chléb neobsahuje téměř žádné vitamíny a mikroelementy. Zpracováním obilného škrobu tělo stráví 10krát více času než trávením bramborového škrobu. Do dvou let věku byste proto svému dítěti neměli dávat žádné škrobové potraviny.
Potraviny, jako jsou fazole, čočka a fazole, které jsou bohaté na bílkoviny, zvyšují tvorbu kyseliny močové. Jejich konzumace s chlebem narušuje acidobazickou rovnováhu v těle.
Fermentované mléčné výrobky obsahují tuky a bílkoviny, nejlépe se konzumují samostatně nebo se zeleninou.
Jíst vařená vejce je lepší než maso.
Je lepší nahradit cukr medem, sušeným ovocem a ovocem.
Preferuje se přírodní, tepelně neupravená strava – zelenina, ovoce, ořechy, semínka, ovoce. Čím méně ingrediencí v pokrmu, tím lépe. Rozmanitost vás nutí jíst více a ztěžuje trávení.
Zdravé jsou zeleninové saláty ze zelí, celeru, okurek, ředkviček, rajčat a petržele. Stačí rozmixovat 2-3 druhy zeleniny a sníst je bez soli, octa, majonézy.
Do hotových pokrmů je lepší přidávat tuky, zhoršují vstřebávání bílkovin a vytvářejí fermentaci.
Proteiny je zdravější jíst s obilovinami nebo zeleninou.
Kuchyňskou sůl je lepší nahradit solí mořskou. Nebo použijte gammasio k dosolení jídla: smíchejte 1 díl mořské soli s 12 díly drceného sezamu nebo lněného semínka v mlýnku na kávu.
Základem každého jídla by měla být čerstvá zelenina.
Ovoce je lepší jíst odděleně, protože v kombinaci s jinými potravinami způsobují fermentaci ve střevech.
Předpokládá se, že 25 % denní dávky by mělo být na snídani, 50 % na oběd, 25 % na večeři, která by měla být dokončena nejméně dvě hodiny před spaním.
Polovina vašich denních kalorií (50 %) z jídla by měla pocházet z potravin obsahujících sacharidy. Rychle dodají tělu energii, vitamíny a minerály a také vlákninu, která vytvoří v žaludku výrazný objem a v důsledku toho rychlý nástup pocitu plnosti.
Bílkoviny pocházející z potravy poskytují energii po spalování tuků, jejich podíl v denní stravě by měl být 20 %.
Zbývajících 30 % tvoří tuky. Rostlinné a Omega-3 tuky jsou obsaženy v rybách. Živočišným tukům je lepší se vyhýbat.
Při hubnutí by tělo mělo přijmout alespoň 1000 kcal. Pro udržení tělesné hmotnosti stačí 1500 kcal. Za normu se považuje příjem 2500-3500 kcal.
| Produkt (100 g) | Energetická hodnota (kcal) | Bílkoviny (g) | tuk (g) | Sacharidy (g) |
|---|---|---|---|---|
| Obiloviny, luštěniny, ořechy | ||||
| bochník | 235 | 7,7 | 3,02 | 53,33 |
| Hrách | 298 | 20,5 | 2,04 | 64,01 |
| Pohanka | 335 | 12,6 | 3,26 | 54,3 |
| Těstoviny | 337 | 10,4 | 1,13 | 79,4 |
| Ovesné krupice | 303 | 11 | 6,1 | 49,94 |
| Kroupy | 320 | 9,3 | 1,13 | 67,5 |
| Rýže | 330 | 7 | 1 | 73,2 |
| Lískový oříšek | 707 | 16,1 | 66,9 | 9,9 |
| Mléčné výrobky | ||||
| Plnotučný kefír | 56 | 2,8 | 6,2 | 6,61 |
| Mléko | 61 | 3,2 | 3,6 | 5,16 |
| Kondenzované mléko | 320 | 7,2 | 8,5 | 56 |
| smetana 10% | 118 | 2,8 | 10 | 4,8 |
| Smetanová zmrzlina | 179 | 3,3 | 10 | 20,18 |
| Zakysaná smetana | 294 | 2,4 | 30 | 3,18 |
| Sýry | 352 | 26 | 26,8 | |
| Tučný tvaroh | 232 | 14 | 18 | 2,85 |
| Nízkotučný tvaroh | 88 | 18 | 0,6 | 1,85 |
| Tučná jídla | ||||
| Majonéza | 624 | 2,8 | 97 | 2,6 |
| Margarín | 743 | 0,3 | 82 | 1 |
| Rostlinný olej | 899 | 99,9 | ||
| Máslo | 748 | 0,5 | 82,5 | 0,8 |
| Ovoce a zelenina, bylinky | ||||
| Meruňky | 41 | 0,9 | 0,1 | 10,8 |
| Pomeranče | 40 | 0,9 | 0,3 | 10,3 |
| Vodní meloun | 38 | 0,7 | 0,2 | 7,9 |
| banány | 91 | 1,5 | 21 | |
| Hroznová | 65 | 0,6 | 0,2 | 16,8 |
| Třešeň | 46 | 0,8 | 10,3 | |
| Puntíky | 73 | 5 | 0,2 | 13,8 |
| Porcini houby | 23 | 3,7 | 1,7 | 3,4 |
| Hruška | 49 | 0,4 | 0,3 | 10,9 |
| Meloun | 38 | 0,6 | 10,3 | |
| Rozinka | 262 | 1,8 | 66 | |
| kysané zelí | 19 | 1,8 | 3,2 | |
| Zelí | 27 | 1,8 | 0,1 | 6,8 |
| Brambor | 80 | 2 | 0,4 | 18,1 |
| Brusinka | 26 | 0,5 | 3,8 | |
| Mrkev | 34 | 1,3 | 0,1 | 9,3 |
| okurky | 14 | 0,8 | 0,1 | 3,8 |
| Pepř | 27 | 1,3 | 7,2 | |
| Broskve | 43 | 0,9 | 0,1 | 11,3 |
| Rajčata | 23 | 1,1 | 0,2 | 5 |
| Ředkev | 21 | 1,2 | 0,1 | 3,8 |
| Salát | 17 | 1,5 | 0,2 | 3,1 |
| Řepa | 42 | 1,5 | 0,1 | 12,8 |
| Dýně | 25 | 1 | 0,1 | 5,9 |
| jablka | 45 | 0,4 | 0,4 | 11,8 |
| Rybí maso | ||||
| Skopové maso | 209 | 15,6 | 16,3 | |
| Vařená klobása "Doctorskaya" | 257 | 12,8 | 22,2 | 1,5 |
| Hovězí | 218 | 18,5 | 16 | |
| Oliheň | 110 | 18 | 4,2 | |
| Kuře | 141 | 18,2 | 18,4 | 0,7 |
| Králičí maso | 183 | 21,1 | 15 | |
| Vepřové maso je tučné | 491 | 11,7 | 33,3 | |
| Kranas | 114 | 18,5 | 4,5 | |
| Slepičí vejce | 157 | 12,7 | 11,5 | 0,7 |
Abychom si udrželi zdraví, sílu, duševní i fyzickou aktivitu co nejdéle, musí být naše strava správná a vyvážená. Správnou výživou jsou bílkoviny, tuky a sacharidy zohledněny při přípravě stravy a přijímány tělem v dostatečném množství.
Živočišné tuky
O tucích živočišného původu je známo, že se v žaludku dlouho tráví, nejsou vystaveny působení enzymů a neoxidují. Tím se z těla vylučují mnohem pomaleji než rostlinné tuky a navíc zatěžují játra. Mléčné tuky však tělo snáší mnohem snáze, jsou prospěšnější než tuky získané z masa. Živočišných tuků by se mělo konzumovat dvakrát méně než rostlinných, ale i od tohoto množství lze upustit.
Živočišné tuky našemu tělu škodí. Vyvolávají onemocnění srdce a cév a vedou k ateroskleróze.
Nadměrná konzumace živočišného tuku je podle mnoha vědců předpokladem pro vznik některých druhů rakoviny.
Stejně jako existují esenciální aminokyseliny, existují také esenciální tuky, které si naše tělo nedokáže samo vyrobit. Musí přijít s jídlem. Omega-3 mastné kyseliny se například nacházejí v potravinách, jako jsou vlašské ořechy, olej z naklíčené pšenice a rybí tuk. Ano, správná výživa zahrnuje sacharidy a bílkoviny, ale tuky z tohoto seznamu nelze vyloučit. Jen si musíte pamatovat, že ne všechny tuky jsou pro naše tělo dobré.
Sacharidy
Právě tyto organické látky jsou nezbytné pro úplné, správné a zdravé fungování našich svalů. Některé sacharidy působí jako buněčné receptory. Odbouráváním glukózy, jednoho z nejdůležitějších sacharidů, dostává naše tělo energii. Sacharidy nám dodávají vitamíny skupiny B a dodávají krvi antioxidanty a minerály. Pokud se do těla dostane nadměrné množství sacharidů, hladina glukózy v krvi může prudce stoupnout. Ten je zase tělem zpracován na tuk – a to již vede k jeho nadměrnému hromadění v pase, bocích a břiše. Ale výhody sacharidů jsou mnohem větší než škody. A jejich nedostatek v těle může vést k vážným zdravotním problémům.
Důsledky nedostatku sacharidů
Množství glykogenu v játrech klesá, což vede k hromadění tuku v něm a je plné tukové degenerace samotných jater. Tento stav jater se nazývá tuková hepatóza a v zanedbaném stavu může způsobit i cirhózu a hepatitidu. Pokud se při nedostatku sacharidů naruší i metabolismus bílkovin, pak tělo začne přijímat energii především z tuků. Následkem toho se v těle hromadí látky vznikající při odbourávání tuku a může nastat acidotická krize: budete se cítit slabí, může se vám točit hlava nebo vás bolí hlava, je vám nevolno a z dechu je nepříjemný zápach acetonu.
Při nedostatku glukózy může člověk pociťovat ospalost a dokonce ztratit vědomí, pokud je nedostatek glukózy příliš velký.
Aby tělo přijalo optimální množství sacharidů, musíte jíst vícekrát denně, ale porce by měly být malé.
Nejprve vybírejte potraviny obsahující komplexní sacharidy: jedná se o pokrmy ze zeleniny a různých celozrnných výrobků. Jednoduché sacharidy (sladkosti, koláče, sladké pečivo) nejsou tak zdravé a tělu dokonce škodí.
Druhy sacharidů
Všechny sacharidy se dělí na jednoduché a složité. Komplexní sacharidy, zvané polysacharidy, dodávají tělu nejen kalorie (čti také), ale také mnoho živin. Tělo je zpracovává pomaleji, a proto k uvolňování cukru do krve dochází postupně a ne náhle - jako je tomu u jednoduchých sacharidů. Komplexní sacharidy nám dodávají užitečnou energii a nezanechávají tukové zásoby.
Polysacharidy zahrnují následující sacharidy:
- Škrob je zdrojem energie. Nachází se v bramborách, ale i různých obilovinách a luštěninách. Navzdory skutečnosti, že škrob může způsobit obezitu, nedostatek tohoto sacharidu vede ke svalové atrofii.
- Glykogen je zásobárna svalové energie, ke které má tělo rychlý a snadný přístup.
- Inzulin je polysacharid složený z molekul monosacharidu fruktózy. Účastní se téměř všech metabolických procesů v našem těle.
- Celulóza je polysacharid, který pochází ze zelené zeleniny, jako je salát, zelí a okurky. Je potřeba k normalizaci trávení.
Jednoduché sacharidy jsou disacharidy a také monosacharidy. Mezi posledně jmenované patří následující sacharidy.
- Glukóza je hlavním zdrojem energie pro naše tělo. Nachází se v mnoha ovocích a je součástí medu.
- Fruktóza je nejsladší ze všech sacharidů a nazývá se také ovocný cukr. Je velmi užitečný pro diabetiky, protože ke svému vstřebávání nepotřebuje inzulín. Nachází se v mnoha sladkých plodech a medu.
- Galaktóza je sacharid, který ve své čisté formě neexistuje. Je jednou ze složek laktózy.
Disacharidy.
- Sacharóza je disacharid skládající se ze dvou samostatných monosacharidů, fruktózy a glukózy. Podporuje uvolňování inzulínu do krve
- Maltóza je disacharid skládající se ze dvou molekul sacharidů glukózy. Jakmile je v těle, rozkládá se na jednoduché složky, to znamená, že se ve skutečnosti stává glukózou.
- Laktóza je mléčný cukr, který obsahuje galaktózu a glukózu. Naše tělo může laktózu získat z mléka, sýrů a tvarohu.
závěry
Ze všeho výše uvedeného můžeme s jistotou vyvodit, že správná výživa se skládá z bílkovin, tuků a sacharidů vstupujících do našeho těla v rozumném a úměrném množství. Žádná z těchto složek by neměla být zcela vyloučena ze stravy, jinak to povede k potížím se zdravím a pohodou. Nezapomínejte na vitamíny, stejně jako na některé minerály a stopové prvky. Jezte více čerstvé zeleniny a ovoce. Také byste se neměli příliš unést bílkovinami a tučnými jídly nebo se opřít o sacharidy v podobě koláčů, buchet a sladkostí. Držme se zlatého pravidla – všeho dobrého s mírou!
Naše strava se musí nutně skládat z tak životně důležitých prvků, jako jsou bílkoviny, tuky a sacharidy, za podmínek pro jejich vyvážený příjem. V opačném případě může jejich nedostatek nebo nadbytek vést k určitým nežádoucím odchylkám ve fungování našeho těla.
Co jsou to bílkoviny, tuky a sacharidy? Proč je tolik potřebujeme a jaký je jejich správný poměr? Pojďme se na každou z těchto živin podívat blíže.
PROTEINY
Bílkoviny jsou důležitou složkou každé buňky lidského těla, proto jejich příjem do našeho těla musí být v dostatečném množství. Při trávení se bílkoviny rozkládají na aminokyseliny, které naše tělo přeměňuje na vlastní bílkovinu.
Bílkoviny ve vaší každodenní stravě by měly být od 12 % do 30 % z celkového kalorického příjmu za den. Množství bílkovin dodávaných s jídlem závisí na individuálních vlastnostech těla a životním stylu člověka. Více bílkovin potřebuje například sportovec nebo těhotná žena. Zdroje bílkovin jsou: mléko, sýry, tvaroh, vaječné bílky, čerstvé ryby a mořské plody, hovězí maso, kuřecí maso, krůtí maso (bílé maso). 
Nedostatek bílkovin v těle hrozí oslabením imunitního systému. Zhoršuje se stav kůže, vlasů, nehtů, ubývá svalové hmoty, trpí nervový systém našeho těla. Pokud je v těle nadbytek bílkovin, trpí také nervový systém a jsou patrné poruchy ve fungování jater, ledvin a střev. Proto je velmi důležité nevybočovat z obecně uznávané normy příjmu bílkovin pro normální fungování našeho těla. Doporučený příjem bílkovin za den je 100 g.
SACHARIDY
Sacharidy se nacházejí v buňkách všech živých organismů. Říká se jim tak, protože první sacharidy známé vědě byly formálně sloučeninami uhlíku a vody. Velké množství sacharidů se nachází v rostlinných buňkách.
Hlavní funkcí sacharidů je zásobování našeho těla energií nutné pro plnohodnotný život. Až 70 % veškeré energie, kterou potřebujeme, získáváme ze sacharidů.
Existují 2 druhy sacharidů:
jednoduché (monosacharidy) A komplexní (polysacharidy). Jejich hlavním rozdílem je rychlost vstřebávání. Monosacharidy se rychle dostávají do krevního oběhu a tělo je okamžitě využívá jako zdroj energie. Monosacharidy způsobují prudký skok v hladině cukru v lidské krvi. Polysacharidy se v těle vstřebávají mnohem pomaleji. Nezpůsobují náhlé zvýšení hladiny cukru v krvi. Polysacharidy dodávají našemu tělu energii a také zlepšují trávicí funkci střev.
NA jednoduchý Sacharidy zahrnují různé cukry skládající se z jedné molekuly (monosacharidy). Nejběžnější jsou glukóza a fruktóza. Nacházejí se v ovoci a zelenině a nepochybně velké procento sacharidů je ve sladkostech a pečivu. Komplex sacharidy nebo polysacharidy jsou celulóza, škrob a glykogen. Obsaženo v hlízách brambor, luštěninách a obilovinách, mase a ořeších.
Nadbytek sacharidů ve stravě ohrožuje nadváhu, metabolické poruchy a zhoršení nálady. Nedostatek sacharidů také vyvolává metabolické poruchy. Vzhledem k tomu, že tělo začne díky bílkovinám a tukům doplňovat nedostatek energie, dochází k zátěži ledvin a k narušení metabolismu soli. Proto je norma pro sacharidy vstupující do našeho těla 40%-60%
z celkového počtu kalorií spotřebovaných za den.
Hlavními zdroji pomalých sacharidů jsou obiloviny, kaše (s výjimkou krupice), luštěniny, celozrnné pečivo, bylinky, zelenina, ovoce, lesní plody.
TUKY
Tuky jsou kompletní živiny a jsou pro tělo nezbytné ve vyvážené stravě. V naší stravě musí být přítomny tuky. Při nedostatečné konzumaci tuků v potravě se pokožka vysušuje, objevují se vrásky, tělo se vyčerpává. Při nadbytku tučných jídel ve stravě dochází k nárůstu tělesné hmotnosti, snížení pohyblivosti a zhoršení vzhledu, zhoršuje se činnost kardiovaskulárního systému.
Podle toho, jaké mastné kyseliny obsahují, se dělí na nasycené, mononenasycené a polynenasycené. Nasycené tuky se nacházejí v produktech živočišného původu: maso, tvrdé sýry, máslo, živočišný tuk, vejce. Vysoký příjem nasycených tuků je rizikovým faktorem pro cukrovku, obezitu, kardiovaskulární onemocnění a vysoký cholesterol.
Mononenasycené tuky jsou zdravé tuky. K jejich absorpci dochází rychleji než u nasycených. Mononenasycené tuky se nacházejí v ořechách, avokádu a olivách. Pomáhají snižovat hladinu cholesterolu v krvi.
Pokud jde o polynenasycené tuky, mají ve srovnání s mononenasycenými tuky složitější strukturu. Dělí se do dvou hlavních skupin: Omega-6 mastné kyseliny (obsažené ve všech rostlinných olejích a ořeších) a Omega-3 (jedná se o tučné ryby a mořské plody). Fyziologická potřeba polynenasycených mastných kyselin je až 8 % denní dávky kalorický příjem pro Omega mastné kyseliny -6 a asi 2% pro Omega-3 mastné kyseliny.
Pochopili jsme tedy důležitost výše zmíněných živin pro naše tělo. Hlavním pravidlem pro jejich použití je udržení rovnováhy ve výživě. V žádném směru byste neměli zacházet do extrémů, protože to má pro naše tělo negativní důsledky. Všeho by mělo být s mírou. A i když jdete za cílem zhubnout, neměli byste vybočit ze stanoveného optimálního poměru bílkovin, tuků a sacharidů. Správná výživa a aktivní životní styl ovlivní váš vzhled a náladu lépe než jakákoli dieta!
