Seznam komplexních (pomalých) sacharidů v potravinách. Pomalé sacharidy: seznam produktů a norma

Stůl pomalé sacharidy(komplex) se bude hodit každému, kdo chce zhubnout nebo si udržet ideální váhu.

Díky tabulce pomalých sacharidů, abyste mohli efektivně spálit extra kalorie a zhubnout, si můžete vytvořit svůj vlastní správná strava výživy a úplně se nevzdávejte svého obvyklého, lahodné produkty výživa.

Je velmi důležité přistupovat k procesu hubnutí moudře, správně si sestavit jídelníček, nebudete pak chodit hladoví a budete vypadat štíhle a fit, cítit se vesele a lehce. A abyste neztloustli a byli energičtí, musíte přehodnotit svůj jídelníček ve prospěch pomalých sacharidů.

Níže v textu naleznete tabulku pomalých sacharidů, která obsahuje seznam hlavních pomalých sacharidů s uvedením glykemického indexu v sestupném pořadí a jejich obsah sacharidů v gramech na 100 g výrobku.

Sacharidy- jedná se o látky, jejichž molekuly se skládají z kyslíku, uhlíku a vodíku. V procesu metabolismu se proměňují ve zdroj energie, nejdůležitější „palivo“ pro tělo - glukóza. Jakmile glukóza vstoupí do těla, je použita pro energii a nespotřebovaná glukóza se ukládá jako glykogen PROTI svalová tkáň a játra v záloze nebo ve formě podkožního a nitrobřišního tuku. Glykogen je polysacharid tvořený zbytky glukózy, rezervní sacharid pro tělo.

Sacharidy se dělí na rychlé (jednoduchý) a pomalu (komplex):

Pomalé sacharidy- Jedná se o sacharidy s nízkým glykemickým indexem.

Pomalé sacharidy mají glykemický index pod 50 (ale tato tabulka obsahuje několik produktů, jejichž GI je mírně vyšší než 50, ale jsou velmi užitečné!) a na rozdíl od těch rychlých se vstřebávají pomalu, odtud název, čímž glukóza rovnoměrně vstupuje do krve bez náhlých nárůstů cukru.

Mezi tyto sacharidy patří především obiloviny, celozrnné výrobky a některé škrobové potraviny – fazole, čočka, dále zelenina a většina ovoce, které jsou bohaté na tělu velmi prospěšnou vlákninu.

Aby vědci zjednodušili používání znalostí o rychlých a pomalých sacharidech, zavedli termín „glykemický index“.

Glykemický index

Schopnost sacharidů zvyšovat hladinu cukru v krvi (hyperglykémie), určeno glykemickým indexem. Tento termín byl poprvé vytvořen v roce 1976 jako výsledek unikátu vědecký výzkum, jehož cílem bylo vytvořit seznam potravin ideálních pro diabetiky.

Glykemický index nebo zkráceně (GI) je ukazatelem vlivu konzumovaného jídla na změny hladiny glukózy (Sahara) v krvi. Glykemický index glukózy se považuje za 100 a všechny potravinářské výrobky bohaté na glukózu mají svůj vlastní individuální GI, který je porovnáván s GI glukózy a ukazuje rychlost rozkladu a vstřebávání sacharidů tělem.

Pomalé sacharidy a trénink

Jak jsme se již dozvěděli, existují rychlé a pomalé sacharidy, liší se rychlostí vstřebávání, proto dostaly svá jména. Existují doporučení pro použití rychlých a pomalých sacharidů v kombinaci s tréninkem. Pomalé sacharidy se doporučuje konzumovat pár hodin před tréninkem, aby dodávaly energii rovnoměrně po celou dobu tréninku, rychlé po tréninku v tzv. „sacharidovém okně“, které trvá cca 30 minut od konce tréninku. .

Pomalé sacharidy se tak nazývají kvůli pomalé rychlosti vstřebávání tělem, a pokud chcete zhubnout, pak jsou výhodnějším zdrojem energie než rychlé sacharidy. Pomalé sacharidy díky tomu, že se vstřebávají pomalu, zásobují tělo energií na dlouhou dobu, což znamená, že vám dodají energii po celou dobu tréninku. Při tréninku se jedná o nejoptimálnější přísun energie, protože... Konzumací pomalých sacharidů před tréninkem je svalům poskytnut stálý zdroj energie po celou dobu tréninku. Co dalšího je dobré na konzumaci pomalých sacharidů před tréninkem? - Svaly na jedné straně přijímají energii po celou dobu cvičení, ale na druhé straně vždy mírně chybí, což nutí tělo odbourávat tuky pro získávání energie. Lékařský výzkum ukázaly, že při konzumaci pomalých sacharidů před tréninkem se tuk spaluje mnohem rychleji a vytrvalost se zvyšuje a neklesá po celou dobu tréninku.

Stálá a stabilní hladina energie pro tělo a svaly je hlavní funkcí pomalých sacharidů. Tím, že jíte pomalé sacharidy, necítíte hlad na dlouhou dobu Spotřebujete tak méně kalorií a rychleji zhubnete.

Tabulka pomalých sacharidů (komplex)

Kaše a moučné výrobky

Zelenina, zelenina

Ovoce, bobule

Sušené ovoce

Luštěniny

Mléčné výrobky

Tvaroh, kefír atd. - to je samozřejmě víc proteinové produkty, spíše než sacharidy, ale vzhledem k jejich užitečnosti jsme se rozhodli je do této tabulky zařadit.

Všichni lidé chtějí být zdraví a krásní. Ale ne každý ví, jak toho dosáhnout. Naší první akcí je analýza naší stravy. Ne nadarmo se říká: "Jsme to, co jíme." Sacharidy jsou přímým palivem pro lidské tělo. Jak ale vybrat ty správné a užitečné? Co jsou? Jaké produkty obsahují?

Biologická role sacharidů

Lidské tělo je druh stroj na věčný pohyb vyžadující neustálý přísun paliva. Poslední věcí je jídlo, přesněji řečeno sacharidy (cukry či sacharidy) v něm obsažené. V důsledku oxidace jednoho gramu se uvolní o něco více než 4 kcal energie a 0,4 g vody, což stačí na 1 sekundu běhu maximální rychlost. Obecně se má za to, že životní aktivita průměrného člověka vyžaduje od 1500 do 1700 kcal za den. Ale energetická funkce sacharidů, i když je nejdůležitější, není jediná.

Sacharidy zajišťují regulaci osmotický tlak krev. To se projevuje tím, že obsahuje více než 100 mg/% glukózy (nejjednodušší forma sacharidů).

Tyto organické látky jsou součástí komplexních molekul zapojených do stavby DNA. A plní plastickou funkci.

Ze sacharidů se tvoří buněčné receptory, zodpovědný za vnímání vnějších podnětů.

Co se týče podpůrné funkce, v lidském těle se jejich podíl pohybuje v rozmezí 2-3 % tělesné hmotnosti. Pro srovnání: sušina rostlin se skládá z 80 % sacharidů. To je důvod, proč hlavním zdrojem těchto organická hmota Pro člověka je to rostlinná potrava.

Klasifikace sacharidů

Nedělitelný konstrukční jednotky Každý sacharid obsahuje sacharidy. V závislosti na jejich množství se rozlišují:

• monosacharidy nebo monomery (obsahují jednu strukturní jednotku);
• disacharidy (obsahují dva monosacharidy);
• oligosacharidy (obsahují od dvou do deseti strukturních jednotek - monosacharidy);
• polysacharidy (obsahují více než deset monosacharidů).

Navíc podle schopnosti štěpení na nejmenší složky se všechny druhy sacharidů dělí na pomalé a rychlé sacharidy nebo jednoduché a složité. Mezi pomalé patří oligo- a polysacharidy a mezi rychlé patří mono- a disacharidy.

Nejznámějšími monosacharidy jsou glukóza a fruktóza, disacharidy jsou sacharóza (běžný cukr), polysacharidy jsou škrob a celulóza (složka buněčných stěn vyšších rostlin).

Glykemický index: rychlost, kterou se sacharidové potraviny přeměňují na glukózu

Chemické procesy v těle přeměňují jakýkoli typ sacharidu na konečný produkt absorpce - glukózu. Aby bylo možné charakterizovat rychlost jeho produkce z potravin obsahujících cukr, byl zaveden pojem glykemický index (GI).

U glukózy se rovná maximu, tedy 100. Stejně jako u ostatních produktů platí, že čím vyšší GI, tím rychleji po jejich konzumaci stoupá hladina krevního cukru. A naopak. Je obvyklé rozlišovat tři stupně glykemického indexu:

• nízká (10-40);
• střední (40-60);
• vysoká (60-100).

Pro lidi je vhodnější konzumovat potraviny s pomalými sacharidy, tedy s nízkým GI. Tuzemští výrobci se bohužel nestarají o to, jaké GI mají jejich výrobky, ale tento index lze na obalech evropských potravinářských výrobků najít poměrně často.

Pomalé sacharidy – základ potravinové pyramidy

Potravinová pyramida (nebo potravinová pyramida), vyvinutá odborníky na výživu, naznačuje, že potraviny, které tvoří její základ, by měly být většina(asi 65 %) denní dieta osoba.

Na samém dně této pyramidy jsou tři skupiny potravin, a to ovoce, zelenina a obiloviny. Jak již víme, zmíněný rostlinné zdroje výživa dává člověku požadované pomalé sacharidy, které hladce nasycují krev glukózou. Tím je zajištěn měřený přísun energie mezi jídly. V tomto případě probíhá zpracování bílkovin a tuků bez selhání a slinivka to nepřehání, protože není potřeba produkovat přebytek inzulínu pro „zpracování“ glukózy.

Sacharidové potraviny tělo nejlépe vstřebá v první polovině dne – k snídani a obědu. K večeři se doporučuje dát si proteinové jídlo.

Pro usnadnění formace racionální menu, můžete si vytvořit seznam potravin obsahujících pomalé sacharidy. Seznam takových produktů je jakýmsi cheatem, mít ho každý den na očích, připravit pestré a výživné menu nebude vůbec těžké. Časem výběr správné jídlo se stane zvykem.

Pomalé sacharidy: seznam potravin

Zelenina, ovoce, luštěniny a obiloviny jsou považovány za zdroje komplexních cukrů.

Pro nepřetržitý provoz tělo, produkty z každé z výše uvedených skupin se doporučují konzumovat k snídani a obědu. Poměr zeleniny a ovoce se bere jako 3:2. Jedna porce je 150 g, takže denně potřebujete sníst asi 450 g zeleniny a 300 g ovoce.

Podívejme se blíže na seznam potravinářských výrobků obsahujících pomalé sacharidy. Seznam produktů - tabulka, která zahrnuje nejen relevantní zdroje potravy, ale také jejich glykemický index. NA jíst správně uvažujme ty potravinářské výrobky, které mají nízký a střední GI, protože nevedou k ostré skoky krevní cukr.

Zdravá zelenina a ovoce

Vlastnit nízká úroveň GI, zelenina a ovoce dodávají tělu vitamíny, minerály, stopové prvky a vlákninu, která přispívá k efektivní práce gastrointestinální trakt. Takové produkty potlačují chuť k jídlu, poskytují málo energie a tím stimulují tělesné zdroje k odbourávání stávajících tuků. Společnou konzumací zeleniny a ovoce můžete snížit obsah kalorií v pokrmech s vysokým glykemickým indexem.

Zdravá zrna

Cereální výrobky lze nazvat „zlatým průměrem“ mezi potravinářskými výrobky, protože poskytují spoustu energie, ale zároveň jím tělo nasycují poměrně pomalu.

Ale je třeba připomenout, že obilné kaše instantní vaření a kaše s aromatické přísady ztrácejí své „užitečné“ vlastnosti v důsledku přítomnosti jednoduché cukry a nadměrné mletí obilí.

Rychlé sacharidy – potenciální tuk

Špička ledovce zvaná „potravinová pyramida“ se skládá z potravinových složek, které by se měly konzumovat extrémně zřídka, jak se říká, o svátcích. A tyto produkty jsou bohaté na rychlé sacharidy, které přispívají k nárůstu hmotnosti. nadváhu. Ano, ukázalo se, že 90 % tělesného tuku tvoří sacharidy, a ne tuky z jídla, jak jsme si všichni mysleli.

Poškození rychlých sacharidů spočívá v tom, že velmi prudce zvyšují hladinu cukru v krvi, což vyvolává uvolňování nadměrného množství inzulínu, jehož hlavním úkolem je snížit koncentraci glukózy v krvi. Současně začíná trpět slinivka, protože nadměrná produkce inzulínu ji vyčerpává.

Inzulin se také nazývá „hormon hmotnosti“. A z dobrého důvodu. Poté, co začal pracovat s glukózou, katalyzuje její přeměnu na glykogen - zásobní sacharid, který se ukládá v játrech a svalech. Pokud se do těla nějakou dobu nedostane nová porce paliva, glykogen se opět rozloží na glukózu a dodá člověku potřebnou energii. Neustálé přejídání ale nakonec způsobí jeho přeměnu v tuk a přibírání na váze je zaručeno.

Abyste měli pod kontrolou svůj příjem „špatných“ sacharidů, mějte na dosah seznam rychlých a pomalých sacharidů.

Potraviny, které obsahují rychlé sacharidy

Mezi výrobky s vysokým (nad 60) GI patří především výrobky z bílé mouky (pečivo a těstoviny), rafinovaná rýže, cukrovinky, sycené nápoje, alkohol a... brambory, kvůli vysoké koncentraci škrobu.

Výhody rychlých sacharidů

Navzdory vysokému GI mají jednoduché cukry stále některé pozitivní vlastnosti. Nejdůležitější je jejich schopnost rychle naplnit tělo energií a poskytnout nával síly. Sportovci tuto vlastnost často využívají.

Po vyčerpávajícím tréninku jsou zásoby svalového glykogenu vyčerpány, což může vést k třesu paží a nohou, celkové ztrátě síly a studenému potu. Uvolňování inzulínu pomůže rychle doplnit zásoby glykogenu. Jak již bylo zmíněno dříve, může to být vyvoláno prudkým zvýšením koncentrace cukru v krvi. Spolu s inzulínem se do svalů dostávají aminokyseliny a další látky. užitečný materiál, podporující tvorbu bílkovin - stavebního materiálu. Právě tyto vlastnosti metabolismus sacharidů používané kulturisty k budování svalová hmota.

Sacharidová dieta pro hubnutí

Princip sacharidové diety je vcelku jednoduchý: je nutné kontrolovat množství cukru zkonzumovaného v jídle, aby nevznikly přebytečné nevyčerpané energie, které se následně usadí ve formě tukových usazenin.

V žádném případě byste neměli vynechávat hlavní jídla, protože delší nedostatek paliva dá tělu signál, aby si ho uskladnilo pro budoucí použití. A to je opět nadváha.

Vybírejte častěji potraviny s nízkým a středním GI, omezte konzumaci běžného cukru a jiných sladkostí a zvyšte fyzickou aktivitu.

Nejprve pomůže speciální tabulka rychlých a pomalých sacharidů a časem se péče o zdraví stane nedílnou součástí vašeho nového života.

Vědět, co jsou pomalé sacharidy a jaké potraviny je obsahují, můžete zůstat zdraví a štíhlí déle. Správná distribuce živin během dne vám pomůže zhubnout a nabrat svalovou hmotu.

Sacharidy jsou pro tělo jednou z nejdůležitějších živin. Hlavní funkce Tyto prvky mají udržovat vitální funkce těla a nasytit ho energií. Sacharidy mohou být jednoduché, které se rychle vstřebávají, a složité, které se vstřebávají pomalu.

Právě ty pomalé jsou nejužitečnější, protože mají menší vliv na zvýšení koncentrace cukru v krvi. Bez sacharidů, byť na krátkou dobu, se tělo cítí slabé a postrádá sílu, protože regulují svalovou a duševní činnost. Není divu, kdy duševní práce Doporučuje se konzumovat glukózu – cukr, který je jednoduchý pohled. Proto je důležité správně konzumovat potraviny obsahující jednoduché i složité sacharidy.

Jaký je glykemický index?

Jak jednoduché, tak komplexní sacharidy ovlivnit zvýšení hladiny cukru v krvi. Při konzumaci vzniká hormon inzulín, který reguluje hladinu cukru. Glykemický index (GI) ukazuje, do jaké míry každá potravina zvyšuje glukózu. Čím vyšší je tento ukazatel, tím více cukru produkt obsahuje.

Konzumace potravin s nízkým GI snižuje riziko cukrovky a nadváhy.

S tímto indexem (až 40 jednotky zrna) jsou přesně pomalé sacharidy, déle se tráví a poskytují energii na více dlouhodobý, hlad přijde za 3-4 hodiny.

Potraviny s vysokým GI se naopak rychle vstřebávají a nevyčerpaná energie získaná z potravy se ukládá jako tuk. Index takových produktů přesahuje 70 jednotek. Pokud jde o průměrný GI (od 40 do 70), tyto produkty jsou povoleny v mírném množství nejpozději do 16:00. Přebytek cukru v večerní čas(to platí i pro komplexní sacharidy) provokuje zpracování sacharidů na tuk, který se také ukládá v problémových partiích.

Složení a vlastnosti

Mezi pomalé sacharidy patří polysacharidy, jejichž složité molekulární řetězce jsou schopny nasytit tělo energií na dlouhou dobu.

Mezi produkty s pomalým uhlohydrátem patří:

• škrob je zdrojem energie, bílá viskózní látka, po úplné hydrolýze se přeměňuje na glukózu;
• glykogen - tvoří energetickou rezervu v játrech a svalech, kterou tělo spotřebovává při nedostatku glukózy;
• celulóza (vláknina) - pevná vláknina, která se v těle nevstřebává, ale pomáhá čistit střeva;
• pektinové látky – polysacharidy rostlinného původu schopné odstraňovat cholesterol a těžké kovy z těla.

Denní norma

K udržení života potřebuje člověk 2-3 g sacharidů na 1 kg hmotnosti. Přirozeně čistý sacharid a ne vařený produkt. Viz tabulky s obsahem BJU na 100 g výrobku. Je vhodné si jídelníček evidovat nebo držet elektronický deník. Vypočítat denní potřeba jednoduché, ale nepřekročení normy je mnohem obtížnější.

Zamyslete se a spočítejte si jídelníček o den dříve, bude pro vás snazší sledovat příjem sacharidů. Jednoduché by neměly tvořit více než 10-20% celkového obsahu kalorií v sacharidech. 1 g se rovná 4 kcal. Pokud váš denní norma- 150 g, pak to bude 600 Kcal.

Důležitou podmínkou pro udržení normální hmotnosti je konzumace potravin obsahujících sacharidy (nejlépe s nízkým GI) před obědem. Veškerá energie přijatá v první polovině dne bude zcela vyčerpána a nebude se ukládat jako tuk.

Pro zhubnutí v krátké době je poskytována nízkosacharidová dieta, při které je množství sacharidů sníženo na 1 g na 1 kg hmotnosti. Tato dieta je přísná a je uvedena pouze jako příklad. V takových podmínkách tělo zažívá energetický deficit, proto dochází ke ztrátě hmotnosti získáváním energie z glykogenu, poté z podkožního tuku. Tato dieta může zničit svalovou tkáň.

Pro nabrání svalové hmoty je spotřeba 3-4 g na 1 kg hmotnosti. Pro ty, kteří zvedají činky, se doporučuje konzumovat sacharidy kdykoli, zejména do 40 minut po cvičení. Nedostatek živin brání přibírání na váze.

Rozdíly mezi rychlými a pomalými sacharidy

Mezi rychle stravitelné cukry patří glukóza, fruktóza, laktóza, které se rychle vstřebávají a dodávají energii na dlouhou dobu. krátkodobý. Nedostatek pevné vlákniny (vlákniny) přispívá k rychlému nástupu hladu. Konzumace takových potravin povede k přejídání a neustálý pocit hlad.

Složité molekuly se naopak déle tráví, a proto nejsou okamžitě transportovány do tuku. Například hnědá rýže obsahuje vitamíny skupiny B a mikroprvky, které se při zpracování a čištění zrna nezachovají. bílá rýže již nebude obsahovat prospěšné vlastnosti neleštěný, ztratí vlákninu a ve složení zůstane pouze škrob. Způsob zpracování a vaření tedy ovlivňuje GI potravin.

Potraviny obsahující pomalé sacharidy

Tyto produkty stojí za vyzkoušení Speciální pozornost, protože jsou povoleny denní použití. Jejich GI denní obsah kalorií, stejně jako obsah tuku je extrémně nízký. Stačí je správně rozložit po celý den, veškerou zeleninu můžete jíst kdykoli během dne a obiloviny a ovoce pouze v první polovině.

Tabulka potravin obsahujících rychlé sacharidy

Takové výrobky jsou zakázány diabetes mellitus, lidé s nadváhou, stejně jako ti, kteří nechtějí přibrat. Samozřejmě byste se takových produktů neměli vzdát navždy. Stačí snížit jejich spotřebu na 1-2x týdně. Mějte se ve všem s mírou; tělo potřebuje i čistý cukr. Na úplné odmítnutí Cukr způsobuje hypoglykémii.

Sacharidy hrají důležitá role v metabolismu, proto je důležité rozlišovat, které z nich jsou složité a které jednoduché. Pamatujte, že byste neměli úplně vyloučit jednoduché sacharidy ze svého jídelníčku, pouze omezit jejich spotřebu. Zelenina je povolena kdykoli během dne a hodí se jak k obilovinám, tak k masu. Správným stravováním můžete nejen zlepšit svůj metabolismus a vypadat dobře, ale také zabránit rozvoji cukrovky.

V kontaktu s

Nejen specialisté, ale i obyčejní lidé, kteří znají hodnotu svého zdraví, schopnosti usmívat se na svět od samého rána, jsou si jisti, že rychlé sacharidy jsou nepřáteli fit postavy a aktivního a aktivního lidského těla jako člověka. Celý.

Slova: „rychlý“ a „škodlivý“ v kontextu ne ideální, ale zdravé stravy a sacharidové produkty jsou synonyma. Jejich odbourávání je velmi rychlé – v důsledku toho glukóza vyskočí nahoru a poté se „pohodlně“ usadí v těle jako podkožní tuk!

Jaké potraviny jsou bohaté na rychlé sacharidy?, tak destruktivní pro postavu, náladu a celkový stav zejména? ( Plný stůl viz. níže.)

1. Moučné „bílé“ výrobky (chléb, pizza, housky);
2. Cukr a med;
3. Cukrovinky a sycené nápoje;
4. Meloun, banán, tomel a hrozny;
5. Majonéza a kečup;
6. Alkohol (zejména pivo).

Každý odborník na výživu klasifikuje všechny výše uvedené produkty jako tabu! Rychlé sacharidy nelze nazvat smrtelným jedem, který neúnavně zabíjí lidi, ale jejich každodenní vychutnávání vytváří nesnesitelné zatížení slinivky břišní, která produkuje inzulín - endokrinní systém je v ohrožení. Cukr v krvi začíná „skákat“ nahoru a dolů jako gumová koule, což způsobuje změny nálady a tělesného tónu. Pokud takové jídlo zaplní mezeru v „svátečním“ menu, pocítíte dramatickou změnu ve svém těle a morálce...

V optimální dieta jídlo je vhodnější. Zejména ve všední dny, kdy je v práci nutná koncentrace a aktivní přístup. Zároveň je lepší jíst potraviny s vysokým obsahem sacharidů během snídaně a poledního oběda. Připravte si k večeři proteinový „stůl“.

Seznam rychlých sacharidů nebo vysoký GI nechrání vaše zdraví!

Pojem "glykemický index" (GI) má přímý vztah na hladinu krevního cukru. Hodnota GI ukazuje, jak rychle se snědené sacharidy vstřebávají a dostávají se do krevního oběhu. Čím vyšší GI, tím rychlejší jsou sacharidy a aktivnější člověk tloustnout! Výpočet je založen na standardu 100 jednotek - glukózy. Ale datle mají úžasné ukazatele nad tímto „ideálem škodlivosti“ (146 jednotek).

Rychlé sacharidy s průměrným glykemickým indexem (55-70 jednotek) - seznam produktů:

• Chléb a pečivo z žitná mouka(hrubé mletí);
• Meruňka, ananas, kiwi, banán a meloun;
• Vařená mrkev, řepa, hrášek;
• Obiloviny: rýže, krupice;
• Kukuřice (popcorn);
• Slupkové brambory.

Rychlé sacharidy s vysokým GI (nad 70 jednotek) - seznam potravin, které narušují dobré fungování těla:

• Jakékoli pečivo na bázi pšeničná mouka, nafouknout a kynuté těsto. Například ranní toast má GI 100 jednotek.
• Sladké džusy a cola (75);
• Vařené nebo smažené brambory (95) a bramborová kaše (90);
• Dýně (75) a vodní meloun (103);
• Sušené ovoce a hrozny (75);
• Cukr a mléčná čokoláda (70);
• Tyčinky (Snickers, Kit-Kat, Mars) a čokoládové bonbóny (70);
• Rýže, müsli s cukrem a kukuřičnými lupínky (80-90);
• Chipsy (85).

Závěr:

Aby se zdraví, pozitivní myšlenky a činy staly vašimi společníky, omezte konzumaci potravin s rychlými sacharidy, zabráníte tak uvolňování inzulínu do krve. Nechte koláče a džem na vrcholu kusu bílý chléb, cukroví a smažené brambory se stanou „víkendovou“ dietou. Na rychlé sacharidy si dejte pozor především odpoledne, kdy nejvíce ohrožují vaši postavu.

Nízký glykemický index podpoří hubnutí a lehkost po celý den. Zhubněte s menu, ve kterém seznam produktů obsahuje živiny s GI nepřesahujícím 55 jednotek! Skvělá nálada a tónovaná postava - kvůli tomu stojí za to vzdát se excesů...

Rychlé sacharidy: seznam produktů - tabulka

Kliknutím na tabulku ji zvětšíte. Poté klikněte pravým tlačítkem myši a vyberte „Uložit obrázek jako...“ pro uložení tabulky do počítače.

Pravděpodobně každý, kdo někdy držel dietu nebo přemýšlel o zdravém stravování, slyšel fráze „rychlé“ a „pomalé“ sacharidy. Zkusme přijít na to, co se za nimi skrývá a jak správně konzumovat potraviny obsahující sacharidy.

Hlavní zdroj energie pro naše tělo. Nacházejí se především v pekařství, cukrářství a těstoviny. Hodně sacharidů obsahuje také sladké ovoce (hrozny, banány, datle) a škrobová zelenina (brambory, kukuřice), obiloviny (rýže, krupice, jáhly, pohanka, ovesné vločky) a luštěniny (fazole, hrách, fazole)

Denní norma

Konzumace sacharidů je nezbytná a doporučená naprosto každému. Bez nich dostatečné množství nemožné normální výměna látek v těle, ale i aktivní fyzické a duševní činnosti. Další věc je, že množství sacharidů spotřebovaných denně za odlišní lidé by měla být jiná. Pokud tohle obyčejný člověk kdo nesportuje a nedává si za cíl zhubnout, pak je u něj standardní norma od 50 do 70 % denní dávka, zbytek je rozdělen mezi tuky a bílkoviny.

A tady je velmi důležitý bod! Pro ty, kteří chtějí zhubnout, je konzumace sacharidů v noci kontraindikována. „Pomalé“ nebo „jednoduché“ sacharidy v jídlech konzumovaných večer před spaním jsou absolutním zlem pro pas, boky a hýždě! Jednoduše nemají kam jít (před spaním necvičíte) a snadno se z nich stanou tukové záhyby. Není divu, že Christian Dior řekl: „Každý snědený kousek zůstane v ústech dvě minuty, dvě hodiny v žaludku a dva měsíce na stehnech.“ Než tedy v noci sníte něco chutného, ​​dovolte se zamyslet – stojí vám toto chvilkové potěšení za vaše budoucí frustrace kvůli kilům navíc?

Pokud ne, pak je čas konečně zjistit, co jsou tyto škodlivé rychlé sacharidy a proč se tak nazývají.

Co jsou rychlé sacharidy?

Vše je velmi jednoduché - rychlé popř jednoduché sacharidyŘíká se jim ty, které tělo velmi rychle vstřebává. Obsahují jakékoliv sladké výrobky nejen (cukrovinky, dorty, sušenky, čokoláda, med, džem), ale také ovoce (banány, hroznové víno, broskve, meruňky, melouny, melouny, třešně, datle, rozinky), nápoje (soda, kompoty , sladký čaj, alkohol), zelenina nasládlé chuti (brambory, červená řepa, tuřín, dýně), zmrzlina, droždí, bílá leštěná rýže. Tento seznam je poměrně dlouhý, ale princip za ním je stejný – pokud je v jídle sladkost, obsahuje jednoduché sacharidy.

Aby se tyto potraviny neukládaly jako tuk, je lepší je jíst v první polovině dne v malých porcích. Další možností je poskytnout po požití takové jídlo fyzická aktivita spálit nabyté kalorie. Při přísné dietě a zaměření na hubnutí jsou rychlé sacharidy z jídelníčku zcela vyloučeny.

Taková výjimka se samozřejmě nemůže stát normou. Cukr potřebujeme jako zdroj energie a duševní činnosti. Mnohem racionálnější je dodržovat zásady vyvážená výživa a přiměřenou pozornost k tomu, co a kdy jíme.

Jaké jsou výhody pomalých sacharidů?

Ano, již jste si uvědomili, že komplexní sacharidy se v těle odbourávají mnohem pomaleji a během dne jsou postupně vynakládány na aktivní fyzickou aktivitu a nejsou okamžitě přeměněny na tuky. Další výhodou pomalých sacharidů je, že nezvyšují hladinu cukru v krvi. Mohou je konzumovat lidé trpící cukrovkou.

Příjem pomalých sacharidů je zvláště důležitý pro sportovce a všechny fyzicky žijící lidi aktivní život. Zahrnutím těchto potravin do jídla před tréninkem (40-50 minut předem) umožníte svému tělu zvýšit vytrvalost, sílu a aktivitu během cvičení.

Seznam pomalých sacharidů (potravin, které je obsahují) seřadíme v pořadí jídel (od snídaně po večeři). Co by tedy měl člověk, který preferuje jíst? Zdravé stravování A aktivní obrázekživot:

1. Obiloviny. Ráno můžete jíst jakoukoli kaši, kromě krupice a rýže. Užitečná je zejména pohanka, ovesné vločky a kroupy.

2. Celozrnný chléb. V první polovině dne si klidně můžete dovolit svačinu s malým kouskem celozrnného pečiva.

3. Těstoviny tvrdé. Také je nejlepší konzumovat nejpozději do oběda. Pro ty, kteří se snaží zhubnout – bez přidávání omáček.

4. Neslazená zelenina a ovoce. Můžete je klidně mlsat po celý den, aniž byste si poškodili postavu (zelí, cuketa, paprika, rajčata, okurky, grapefruity, kiwi, zelená jablka, avokádo).

6. Luštěniny. Obsahovat velký počet bílkoviny, takže je lze použít jako přílohu k večeři (fazole, čočka, fazole, sója).

Přidat do správné sacharidy bílkoviny (maso, ryby) a zdravé tuky (olivový olej), a před vámi - vyvážená strava. Zároveň vás za žádných okolností nenabádáme, abyste se jednou provždy vzdali malých dezertových radostí. Malý kousek dortu za špatného počasí vám zvedne náladu jen tehdy, pokud budete chtít jindy zdravé jídlo, používejte šetrné metody, hodně se hýbejte a myslete pozitivně.