Před několika lety, můj blog publikoval překlad o, které byly nazývány důležité pro kontrolu hmotnosti. Moderní výzkumy nejen vyvracejí vliv GI a GL na hubnutí, ale také ukazují, že není významný rozdíl ve výsledcích diet s vysokým a nízkým glykemickým indexem. Pojďme zjistit, proč tomu tak je.
Za prvé, v dietologii není nic trvalého – musíte pracovat s nejnovějšími vědecky ověřenými údaji. Je normální, že dnes slyšíte jednu věc a zítra druhou. Dnes je problematika GI, GN, AI prostudována lépe než včera. Je to tak, že někteří lidé používají aktuální informace, zatímco jiní pracují se zastaralými daty.
Za druhé, předávejte jakékoli informace přes sebe. V recenze na knihu "Dietetika" Napsal jsem, že vaše individuální vlastnosti/omezení jsou důležitější než cokoli jiného. To znamená, že pokud máte cukrovku nebo onemocnění slinivky břišní a potřebujete sledovat hladinu cukru v krvi, musíte k tomu vzít v úvahu GI potravin.
Ale pro všechny ostatní (zdravé a hubnoucí) nemá smysl sledovat GI, protože to neovlivňuje hubnutí. Více o tom později.
Původ GI mýtu
Dietu založenou na GI navrhl v roce 1987 Francouz Michel Montignac. Myšlenka je, že různé potraviny mají různé účinky na sekreci inzulínu. Rychlé sacharidy, vstupující do krve, tedy způsobí nával cukru a nutí slinivku břišní produkovat nadbytek inzulínu, který cukr odebere do zásobních míst vč. do skladu tuku. Mnoho lidí začne panikařit při slově „sklad tuku“, ale není třeba se bát.
- Málokdo jí cukr lžící a suchým chlebem. To, čemu říkáme rychlé sacharidy (pečivo, zmrzlina, čokoláda), obsahuje také hodně tuku, což znamená, že jde již o rozmixované potraviny. Tuky zpomalují vstřebávání potravy a snižují GI produktu.
- Proteiny mohou zvýšit inzulín o nic horší než sacharidy - to není ani dobré, ani špatné, protože. Zvýšení hladiny inzulinu neovlivňuje nárůst hmotnosti. Bylo prokázáno, že diety s dostatkem bílkovin přinášejí lepší výsledky, protože bílkoviny vysoce zasytí.
- Úkolem inzulínu je regulovat hladinu glukózy, nikoli ukládat cukr. Zajišťuje, že vaše tělo dostává energii, takže posílá glukózu do jater, svalů a tukových buněk. U zdravých lidí se inzulín zvyšuje po každém jídle a klesá spolu s hladinou glukózy. Ať jíte cokoli, tuk se po jídle začne ukládat, ale když spíte a mezi jídly, dojde k jeho spotřebě. To je normální, procesy „náboru“ a „spalování“ probíhají v těle neustále. Pokud si budete udržovat kalorický deficit, stále budete hubnout, ale pokud budete jíst v přebytku, budete přibírat.
Všiml jsem si, že většina lidí je zmatená z toho, co potřebují kontrolovat – cukr nebo inzulín. Podívejte, převaha plnohodnotných potravin, dostatečné množství bílkovin a vlákniny pomáhají kontrolovat hladinu glukózy a dodávají tělu živiny autorka Ekaterina Golovina. Celé potraviny navíc neuvěřitelně zasytí. Taková strava spolu s fyzickou aktivitou zlepší citlivost na inzulín, pohodu a kvalitu těla.
Glykemický index (GI) je dietní ukazatel, který odráží vliv konzumovaných potravin na koncentraci glukózy v krvi. Tento koncept poprvé použil v roce 1981 profesor University of Toronto David Jenkins, který si dal za úkol vyvinout účinnou a bezpečnou dietu pro lidi s cukrovkou. Kanadský vědec zjistil, že není přesvědčivé, že všechny potraviny obsahující cukr mají stejný vliv na změny hladiny glukózy v krvi. Aby Jenkins tuto teorii vyvrátil, provedl celou řadu experimentů, které umožnily sledovat procesy probíhající v těle.
Během studie byly subjekty požádány, aby vyzkoušely různé potraviny obsahující pevné množství (50 g) sacharidů a provedly testy ke stanovení koncentrace cukru v krvi. Výsledky těchto analýz byly porovnány s výsledky získanými studiem krve člověka, který zkonzumoval 50 g čisté glukózy. Výsledkem vědecké práce, která trvala více než 15 let, byl vývoj koncepčně nové klasifikace výrobků.
V souladu s touto klasifikací jsou produkty obsahující sacharidy rozděleny do tří velkých skupin:
- s vysokým GI (od 70);
- s průměrným GI (více než 40, ale méně než 70);
- s nízkým GI (ne vyšším než 40).
Tento článek se zaměří na potraviny s nízkým glykemickým indexem a jejich vliv na procesy probíhající v lidském těle.
Výhody zařazení potravin s nízkým GI do vaší stravy
Konzumace potravin s vysokým glykemickým indexem je doprovázena prudkým zvýšením koncentrace glukózy v krvi a aktivní syntézou hormonu slinivky břišní zvaného inzulín. Inzulin podporuje rovnoměrnou distribuci cukrů ve všech orgánech a tkáních lidského těla a jejich částečnou přeměnu na tuky. Hormon produkovaný slinivkou navíc chrání stávající tukové zásoby v těle před rozkladem a přeměnou na energii. Pravidelné zařazování potravin s vysokým glykemickým indexem do jídelníčku tak přispívá k hromadění podkožního tuku a systematickému přibírání na váze.
Při konzumaci potravin s nízkým GI se situace radikálně mění. Produkty patřící do této skupiny se v gastrointestinálním traktu tráví dlouho a nevyvolávají prudké zvýšení koncentrace cukru v krvi. Slinivka břišní syntetizuje inzulín v malých množstvích, což znamená, že mizí předpoklady pro nadměrné hromadění podkožního tuku. Jinými slovy, zařazení potravin s nízkým glykemickým indexem do jídelníčku a vyloučení potravin s vysokým GI z něj je jednou z klíčových podmínek pro hubnutí. Spolu s tím má dodržování diety založené na konzumaci potravin s nízkým glykemickým indexem příznivý vliv na profil krevních lipidů a pomáhá předcházet rozvoji řady srdečních onemocnění.
Tabulka potravin s nízkým glykemickým indexem
Seznam potravin s nízkým glykemickým indexem zahrnuje:
- zelenina;
- těstoviny, k jejichž přípravě byla použita tvrdá mouka;
- většina ovoce a bobulí;
- syrové ovesné vločky;
- zeleň;
- celá zrna, celozrnný chléb;
- ořechy;
- luštěniny;
- houby atd.
Další podrobnosti o potravinách s nízkým GI jsou uvedeny v tabulce níže.
| Seznam potravin s nízkým GI | Glykemický index |
| Zelenina, zelenina, luštěniny | |
| 4 | |
| Oregano | 4 |
| Petržel | 6 |
| Šťovík | 9 |
| Zelený listový salát | 9 |
| Syrová cibule | 9 |
| Čerstvé bílé zelí | 9 |
| Brokolice | 9 |
| Čerstvá rajčata | 11 |
| Zelený pepř | 11 |
| Cuketa | 13 |
| Ředkev | 13 |
| Squash | 13 |
| Špenát | 14 |
| Black Eyed Peas | 14 |
| Koprové zelené | 14 |
| Squashový kaviár | 14 |
| Rebarbora | 14 |
| Chilli | 14 |
| Růžičková kapusta | 14 |
| Pórek | 14 |
| Vařený květák | 14 |
| Čerstvý tuřín | 14 |
| Chard | 14 |
| Zelená cibule (peří) | 14 |
| Fenykl | 16 |
| Nakládané bílé zelí | 16 |
| Celer (stonky, zelí) | 16 |
| Červená paprika | 16 |
| Černé olivy | 16 |
| Endivie | 16 |
| Dušený květák | 17 |
| Zelené olivy | 17 |
| Dušené bílé zelí | 17 |
| Artyčoky | 18 |
| Čerstvé okurky | 19 |
| Bambusové výhonky | 19 |
| Žlutý hrášek | 21 |
| Lilek | 21 |
| Nakládané nebo nakládané okurky | 21 |
| Vařená čočka | 23 |
| Česnek | 29 |
| Černé fazole | 29 |
| Čerstvá řepa | 31 |
| Cizrna syrová | 33 |
| Červená mrkev, syrová | 34 |
| Suchý zelený hrášek | 34 |
| Kořeny celeru | 36 |
| Pečený květák | 36 |
| Vařená cizrna | 38 |
| Kaviár z lilku | 39 |
| Vařené fazole | 39 |
| Čerstvý zelený hrášek | 39 |
| Zahradní fazole zelené | 39 |
| Falafel | 40 |
| Ovoce, bobule, sušené ovoce | |
| Avokádo | 11 |
| Černý rybíz | 14 |
| Physalis | 14 |
| Meruňky | 19 |
| Citrony | 21 |
| Třešeň | 21 |
| švestky | 21 |
| Grapefruity | 23 |
| Brusinka | 24 |
| Třešně | 24 |
| Sušené švestky | 24 |
| Třešňová švestka | 26 |
| Ostružina | 26 |
| Jahody | 27 |
| jablka | 29 |
| Červená žebra | 29 |
| Broskve | 29 |
| Nezralé banány | 29 |
| Rakytník | 29 |
| Sušené meruňky | 29 |
| mučenka | 29 |
| Bílý rybíz | 31 |
| Pomelo | 31 |
| Jahoda | 31 |
| Maliny | 31 |
| Annona (cukrová jablka) | 33 |
| Hrušky | 33 |
| Čerstvá kdoule | 34 |
| Pomeranče | 34 |
| Sušená jablka | 36 |
| Granáty | 36 |
| Obr | 37 |
| Jablečná omáčka | 37 |
| Nektarinky | 37 |
| Mandarinky | 39 |
| Angrešt | 40 |
| Konzervovaná kdoule bez cukru | 40 |
| Hroznová | 40 |
| Obiloviny, cereálie a moučné výrobky | |
| Odtučněná sójová mouka | 14 |
| Sójový chléb | 16 |
| Rýžové otruby | 18 |
| Kaše z perliček vařená ve vodě | 21 |
| Quinoa | 34 |
| Divoká rýže (černá) | 34 |
| Čínské nudle | 34 |
| Naklíčená žitná zrna | 36 |
| Dýňový chléb | 38 |
| ovesné vločky (suché) | 39 |
| Celozrnné těstoviny | 39 |
| Pohanková kaše drobivá | 39 |
| Obilný chléb | 40 |
| Viskózní ovesné vločky vařené ve vodě | 40 |
| Mamalyga (kaše vyrobená z mleté kukuřice) | 40 |
| Viskózní pohanková kaše | 40 |
| Pohanková mouka | 40 |
| Mléko a mléčné výrobky | |
| Tofu sýr | 14 |
| Nízkotučný jogurt bez cukru | 14 |
| Odstředěné mléko | 26 |
| Nízkotučný kefír | 26 |
| Nízkotučný tvaroh | 29 |
| Sójové mléko | 29 |
| Tvaroh (obsah tuku 9%) | 29 |
| Smetana (obsah tuku 10%) | 29 |
| Kondenzované mléko bez cukru | 29 |
| Plnotučné mléko | 33 |
| Přírodní jogurty (obsah tuku 1,5 %) | 34 |
| Nízkotučný jogurt | 36 |
| Mořské plody, ryby | |
| Vařený rak | 4 |
| Mořská kapusta | 21 |
| Rybí hamburgery | 39 |
| Krabí tyčinky | 39 |
| Masné výrobky | |
| Klobásy | 27 |
| Vařená klobása | 33 |
| Oleje, tuky, omáčky | |
| Rajčatová omáčka | 14 |
| Pesto omáčka (bazalka, sýr, olivový olej) | 16 |
| Sójová omáčka | 19 |
| Burákové máslo | 33 |
| Hořčice | 36 |
| Nápoje | |
| Rajčatový džus | 13 |
| Kvass | 29 |
| Pomerančový džus, neslazený | 39 |
| mrkvový džus | 39 |
| Neslazený jablečný džus | 39 |
| Kakao s mlékem bez cukru | 39 |
| Ostatní produkty | |
| Vanilin | 4 |
| Skořice | 6 |
| Slunečnicová semínka | 7 |
| Vlašské ořechy | 14 |
| Solené houby | 14 |
| piniové oříšky | 14 |
| Lískový oříšek | 16 |
| Kořen zázvoru | 16 |
| Pistácie | 16 |
| Kešu ořechy | 16 |
| Kakaový prášek | 18 |
| Fruktóza | 19 |
| Arašíd | 21 |
| Hořká čokoláda (kakao více než 70%) | 23 |
| Mandle | 24 |
| Dýňová semínka | 26 |
| Berry marmeláda bez cukru | 29 |
| Vegetariánská zelná polévka | 29 |
| Vláknina | 31 |
| Vegetariánský boršč | 31 |
| Droždí | 32 |
| Ovocné džemy bez cukru | 32 |
| Mandlové mléko | 32 |
| Sezam | 34 |
| Zmrzlina ze sójového mléka | 36 |
| Laktóza | 38 |
| Sorbet bez přidaného cukru | 39 |
Je snadné si všimnout, že výše uvedený seznam nezahrnuje maso, ryby, drůbež a další bílkovinné produkty. To je vysvětleno skutečností, že proteinová jídla neobsahují prakticky žádné sacharidy, což znamená, že jejich glykemický index má tendenci k nule.
Faktory ovlivňující glykemický index potravin
- Jedním z nejdůležitějších faktorů, které mohou zvýšit nebo snížit glykemický index, je úroveň tepelné úpravy potravin. Rafinované potraviny (jako je rafinovaný cukr nebo bílá rýže) a zpracované potraviny mají téměř vždy vyšší GI. Například glykemický index syrové mrkve je 34 a vařená mrkev je 86.
- Vláknitá, tuhá jídla, která se dlouho tráví, a potraviny s vysokým obsahem vlákniny mají téměř vždy nízký glykemický index. Například GI zralých čerstvých jablek je 29 a glykemický index jablečné šťávy bez dužiny a cukru je 39.
- Potraviny bohaté na jednoduché (rychlé) sacharidy mají vyšší glykemický index ve srovnání s potravinami obsahujícími komplexní (pomalé) sacharidy.
- Čím více tukových a bílkovinných složek potravina obsahuje, tím je její glykemický index nižší. Tuky a bílkoviny zpomalují vstřebávání škrobu obsaženého v konzumovaných potravinách a prodlužují dobu potřebnou k úplnému trávení.
- Potraviny obsahující rezistentní škrob mají nižší GI než potraviny bohaté na lehce stravitelné škroby.
- Čím je zelenina nebo ovoce zralejší, tím vyšší je jejich GI. Například glykemický index lehce zelených, nezralých banánů se pohybuje v rozmezí 29–45 a přezrálých banánů 80–90.
- Ve většině případů mají kyselé potraviny nízký GI: kyseliny přítomné v jejich složení zpomalují proces trávení škrobů. A naopak sůl přidaná do pokrmů urychluje vstřebávání glukózy a výrazně zvyšuje glykemický index potravin.
- Mletí potravin během vaření pomáhá zvýšit jejich glykemický index. Strávit rozdrcenou potravu trvá kratší dobu, což znamená, že vstřebávání cukrů, které obsahuje, probíhá mnohem rychleji.
- Glykemický index potravin přímo závisí na tom, jaké cukry jsou přítomny v jejich složení. Například pokrmy obsahující glukózu (glukózové sirupy, některé džusy, sportovní výživa atd.) prudce zvyšují hladinu cukru v krvi a mají vysoký GI. Potraviny obsahující fruktózu (mnoho ovoce a bobulovin) přitom prakticky nezvyšují hladinu krevního cukru, což znamená, že mají nízký glykemický index.
Glykemický index se vztahuje na potraviny bohaté na sacharidy, jako je chléb, ovoce, těstoviny, pečivo, zelenina a cereálie. Jaký je glykemický index?
Glykemický index je podmíněný parametr ukazující, jak sacharidy obsažené v potravě ovlivňují hladinu glukózy v krvi. Čím vyšší je glykemický index produktu, tím rychleji stoupá hladina glukózy v krvi.
Jak víte, jakákoli forma sacharidů obsažená v potravě (škrob, dextróza, sacharóza atd.) se při vstupu do našeho trávicího systému přemění na glukózu. Na tom není nic překvapivého, protože právě ve formě glukózy naše tělo transportuje sacharidy po těle.
Různé potraviny uvolňují sacharidy různou rychlostí. Glykemický index ukazuje rychlost, jakou se sacharidy v potravinách přeměňují na glukózu v krvi. Glukóza má nejvyšší glykemický index, rovný 100 jednotkám, protože se téměř okamžitě vstřebává a vstupuje do krve. Všechny ostatní produkty jsou srovnávány s glukózou.
Čím vyšší je glykemický index produktu, tím více glukózy se dostane do krve za jednotku času. Co se stane, když se glukóza dostane do krve? Tělo okamžitě začne produkovat hormon inzulín.
Čím více glukózy, tím více inzulínu vstupuje do krve. A čím rychleji tato glukóza dorazí, tím rychleji se tento hormon produkuje. A inzulín, jak víte, je jedním z hlavních anabolických hormonů, který podporuje hromadění živin v těle (včetně tuku). Inzulín velmi rychle „čistí“ krev od sacharidů, mastných kyselin a aminokyselin a umístí je do příslušných buněk těla.
Když se množství živin v krvi sníží, pociťujeme to jako hlad.
Jaký je glykemický index?
Dáme-li tělu důvod rychle očistit krev od živin, dotlačíme se tím k neustálému pocitu hladu. A pokud máte nadváhu, není vám to k ničemu.
Na druhou stranu, pokud máte špatnou chuť k jídlu a potřebujete přibrat, chápete, co je třeba udělat. Pomozte svému tělu dostat hlad!
Cukr, med, sladké ovoce, rafinovaný bílý chléb, koláče a bílá rýže mají extrémně vysoký glykemický index. Obvykle po „sladkých orgiích“ hlad začne velmi rychle překonávat, doslova po hodině a půl se vrátí na původní úroveň a poté se jen zesílí.
Ale potraviny s nízkým glykemickým indexem (méně než 55, vezmete-li glukózový index jako 100) poskytují delší nasycení, protože hladina glukózy v krvi dostatečná pro pocit sytosti je udržována stabilněji.
Dr. David Ludwig z Boston Children's Hospital provedl studii o vztahu mezi úrovní glykemického indexu příjmu potravy a následným příjmem kalorií. Výsledek je přesvědčivý: obézní lidé zkonzumovali o 81 procent více kalorií po jídle s vysokým glykemickým indexem než po jídle s nízkým glykemickým indexem. "Rychlý příjem glukózy vede ke zvýšení hladiny norepinefrinu, což stimuluje následnou touhu po jídle," říká Dr. D. Ludwig.
Vlastnosti glykemického indexu
Konzumace sacharidových potravin s bílkovinnými potravinami zároveň snižuje glykemický index sacharidových potravin. To znamená, že sacharidy z nich se vstřebávají pomaleji, což zabraňuje přílišné sekreci inzulínu.
Konzumace potravin s vysokým glykemickým indexem s velkým množstvím vlákniny snižuje jejich glykemický index. Vláknina zpomaluje vstřebávání rychlých sacharidů. To je důvod, proč jsou celé plody mnohem zdravější než šťávy pro lidi, kteří se snaží zhubnout.
Některé potraviny při tepelné úpravě výrazně zvyšují svůj glykemický index. Například celer. Syrový celer má GI kolem 35. Vařený celer má GI kolem 85.
Potraviny s nízkým glykemickým indexem omezují chuť k jídlu
Pokud navíc v jednom jídle zkombinujete více potravin s nízkým glykemickým indexem (například ovesné vločky, jogurt nebo tvaroh a jablko), pocit hladu se nejen oddálí, ale ani se nebudete přejídat. další jídlo, protože tělo bude stále ovlivněno efektem předchozího příjmu potravin s nízkým glykemickým indexem. Kombinace bílkovin a sacharidových potravin zpomaluje proces vstřebávání sacharidů.
Proto odborníci na výživu radí nezačínat den sladkým pečivem se sladkou kávou, ale komplexními sacharidy (kaše, celozrnné pečivo) a mléčnými a jinými bílkovinnými produkty – mají nízký glykemický index.
Moje osobní postřehy Ukažte, že když ráno začnete rychlými sacharidy, pak se vám během dne ústa doslova nezavřou. Vždycky chci něco jíst. A z nějakého důvodu to bylo sladké. Ukazuje se, že je to začarovaný kruh...
Níže je uvedena tabulka glykemických indexů některých potravin. Tabulka je poměrně přesná, protože je převzata ze seriózního zdroje.
Je snadné upravit svůj jídelníček podle těchto jednoduchých doporučení a užít si výsledky. Neměli bychom však zapomínat, že příčinou zvýšené chuti k jídlu může být i psychická nepohoda, nezřízený život a nejistota a nadměrný stres.
Princip výpočtu glykemického indexu v potravinářských výrobcích (FP) je založen na glykemickém indexu glukózy - je roven 100. U ostatních PI se může v závislosti na jejich složení pohybovat od 0 do 100. Sacharidy z potravin s příp. vysoký index se rychle vstřebává a způsobuje rychlé zvýšení hladiny glukózy a od PP s nízkým - pomalu a nevyvolává prudký nárůst glukózy.
Co je to "glykemický index"?
Glykemický index (nebo GI) je charakteristickým ukazatelem účinku každého potravinářského produktu na hladinu glukózy v krvi po jeho konzumaci. Záleží na rychlosti, jakou se sacharidy v PP vstřebávají v těle a zvyšují hladinu cukru.
Indikátor GI v produktech závisí na řadě dalších faktorů:
- typ sacharidů – v jednoduchých GI je vysoký, ve složitých GI nízký;
- stupeň zralosti – GI je vyšší u zralejší zeleniny a ovoce;
- úroveň obsahu tuku a bílkovin - čím vyšší je tento ukazatel, tím vyšší je GI;
- množství vlákniny v produktu - čím více je, tím nižší je GI;
- způsob přípravy - zpravidla se po tepelném zpracování GI zvyšuje.
Při časté konzumaci potravin s vysokým GI dochází v těle k metabolickým poruchám:
- hladina cukru stoupá;
- pocit hladu se objevuje rychleji;
- urychluje se proces ukládání tuku v tkáních.
Zahrnutí více potravin s nízkým GI do vaší stravy snižuje riziko rozvoje a.
Nejen lidé s výše popsanými nemocemi musí sledovat GI ve své každodenní stravě. Tento ukazatel je pro sportovce nesmírně důležitý. Při dlouhodobém tréninku nebo závodech se jim doporučuje zařadit do jídelníčku více potravin s nízkým GI a potraviny s vysokým GI pro krátký a intenzivní trénink nebo regeneraci po výrazném stresu.
Potraviny s vysokým GI
Energii získanou ze sacharidů tělo využívá pro následující potřeby:
- k doplnění zásob glykogenu ve svalech;
- hromadit rezervy do budoucna.
Produkty s vysokým GI obsahují více rychlých sacharidů, které rychle uvolňují svou glukózu, která se přeměňuje na energii. Přebytečná energie nemůže proudit do svalové tkáně a ukládá se jako tuk a hladina cukru v krvi se zvýší.
Potraviny s nízkým GI
Potraviny s nízkým GI obsahují více pomalých sacharidů. Patří sem většina čerstvé zeleniny, ovoce, luštěniny, těstoviny z tvrdé pšenice, ovesné vločky a hnědá rýže. Jejich konzumace nezpůsobuje prudké zvýšení hladiny cukru a nepřispívá k ukládání tuku. To je důvod, proč většina diet obsahuje velké množství potravin s nízkým GI.
Odborné spory kolem GI
Odborníci ze Světové zdravotnické organizace a mnozí lékaři doporučují pacienty s hladinami GI sledovat. Řada dalších odborníků ale tvrdí, že sledování takových ukazatelů v praxi je velmi obtížné. 
Hodnota GI ve stejném produktu se může v různých studiích lišit. Tento ukazatel lze ovlivnit intenzitou trávení během dne, stavem produktu (například zralostí ovoce) a kombinací s dalšími přísadami v pokrmu.
I když však vezmeme v úvahu tyto neshody, můžeme dojít k závěru, že existuje mnoho užitečných potravin s nízkým GI. Obsahují málo tuku, hodně vitamínů, vlákniny a minerálních látek. Proto mohou být tabulky s ukazateli GI užitečné pro tvorbu pestrého denního menu. Kromě toho střídmá konzumace potravin s vysokým GI také nebude zdraví škodlivá. Snad v budoucnu nový výzkum tohoto ukazatele usnadní jeho úplnější aplikaci v praxi. Mezitím lze používat tabulky s ukazateli GI s ohledem na zásadu umírněnosti a potřebnou dietní strategii.
Odbornice na výživu Marina Makisha hovoří o glykemickém indexu:
Výživa je důležitou součástí životního stylu. Dietetika již dávno není jen součástí medicíny a ze stránek vědeckých článků se přesunula do nablýskaných časopisů o zdraví a výživě. Abychom však jedli skutečně zdravě, je nutné prověřit všechny nové stravovací trendy pro vědecké důkazy. Dlouho známým ukazatelem ve vědecké komunitě je glykemický index potravin a teprve v poslední době nabývá na významu v oblasti „módní“ dietetiky.
U lidí s diabetem je nutné vzít v úvahu glykemický index potravin (GI), protože zohlednění indexu pomůže kontrolovat koncentraci cukru v krvi.
Index závisí na způsobu tepelné úpravy a obsahu bílkovin a tuků ve výrobku, dále na druhu sacharidů a množství vlákniny.
Jaký je skutečně glykemický index potravin? Glykemie se doslova překládá jako „sladkost v krvi“ z latiny. GI odráží schopnost produktu měnit koncentraci glukózy v krvi. Jedná se o kvantitativní ukazatel. Jeho čísla ukazují, kolik gramů glukózy z celkového množství sacharidů tělo vstřebá a dostane se do krve.
Uveďme příklad.
100 g cereálií s GI 70 obsahuje 60 g sacharidů. Z těchto sacharidů se do krevního oběhu dostanou: 60 g * 70 / 100 = 42 g glukózy v krvi na 100 g cereálií (GI je koeficient, musí se tedy dělit 100).
Samotný GI glukózy se považuje za 100. Existují potraviny, které mají GI vyšší než 100 (například melasa nebo pivo). To je způsobeno vlastností produktu velmi rychle se rozložit na menší látky a okamžitě se vstřebat do systémového krevního řečiště.
Některá jídla ale tolik sacharidů nemají. Například GI vařených brambor je 85. To je vysoký ukazatel pro diabetika. Ale 100 gramů brambor obsahuje pouze 15 g sacharidů. Ze 100 brambor získáte celkem: 15 g * 85 / 100 = 12,75 g glukózy. Proto bezmyšlenkovité porovnávání indexů různých produktů není vždy informativní.
Kvůli tomu existuje kromě GI ještě jeden související index – glykemická nálož (GL). Podstata je stejná, ale zohledňuje se procento sacharidů v produktu. Častěji se GI používá v kombinaci s informacemi o sacharidech.
Jak vědci určovali GI různých potravin
Zjistit, jaký glykemický index mají běžné potraviny, je celkem jednoduché. Testovaný produkt musíte jíst na lačný žaludek. Jeho množství je vypočítáno tak, aby obsahoval přesně 50 g sacharidů. Každých 15 minut se odebírá krev na cukr, data se zaznamenávají. Výsledek získaný po 2 hodinách se porovná s údaji o glukóze ve stejném množství. Chcete-li přesně určit GI, musíte odebrat vzorek od několika lidí a vypočítat průměrnou hodnotu. Na základě výsledků výzkumu a výpočtů jsou sestaveny tabulky glykemického indexu.
Proč je potřeba GI?
Čísla umožňují porovnávat produkty podle jakékoli charakteristiky, ale není vždy jasné, co kvantitativní ukazatel dává z kvalitativního hlediska.
Pro diabetiky je důležitý především glykemický index. Lidé s cukrovkou si musí pečlivě vybírat zdroj sacharidů, protože jejich onemocnění je spojeno s poruchou vstřebávání glukózy. Abyste se vyhnuli přílišnému zvýšení hladiny cukru v krvi, musíte si spočítat, kolik gramů glukózy se dostane do krve prostřednictvím jídla, které jíte. Právě pro tyto účely je potřeba glykemický index.
Pro zdravé lidi je důležitý i GI. Glykemický index odráží nejen množství glukózy, ale také odpovídající inzulínovou odpověď. Inzulin reguluje metabolismus glukózy, ale nepodílí se na jeho odbourávání žádnou biochemickou roli. Posílá rozložený cukr do různých skladů v těle. Jedna část jde na současnou výměnu energie a druhá je odložena „na později“. Znáte-li GI produktu, můžete řídit metabolismus těla a zabránit syntéze tuku z přijatých sacharidů.
Tabulka hodnot indexu
V tabulce glykemických indexů potravinářských výrobků naleznete průměrné údaje pro výrobky. Rozlišují se následující gradace:
- Vysoká – od 70 a výše.
- Průměr – od 50 do 69
- Nízká – do 49.
Je třeba vzít v úvahu, že například glykemický index zeleniny závisí na ročním období, zralosti a odrůdě.
Téměř všechno ovoce a bobule jsou bohaté na cukr, který zvyšuje jejich GI. Existuje však ovoce s nízkým glykemickým indexem. Mezi nimi jsou nejdůležitější sezónní ovoce: meruňka, švestka, jablko, hruška, rybíz, malina.
Naopak je ovoce, které má poměrně vysoký glykemický index – banány, hroznové víno, meloun. To však neznamená, že by jejich plody byly škodlivé. Vždy se vyplatí přepočítat GI na procento sacharidů. Meloun má tedy poměrně vysoký GI, ale 100 g jeho dužiny obsahuje pouze 5,8 g sacharidů.
Produkty s vysokým glykemickým indexem 70 a vyšším.
| Produkt | (GI) |
|---|---|
| Pivo | 110 |
| Termíny | 103 |
| Glukóza | 100 |
| Modifikovaný škrob | 100 |
| Toast z bílého chleba | 100 |
| tuřín | 99 |
| Máslové housky | 95 |
| pečená brambora | 95 |
| Smažené brambory | 95 |
| Bramborový kastrol | 95 |
| Rýžové nudle | 92 |
| Konzervované meruňky | 91 |
| Bezlepkový bílý chléb | 90 |
| Bílá (lepkavá) rýže | 90 |
| 90 | |
| Mrkev (vařená nebo dušená) | 85 |
| Hamburgerové housky | 85 |
| Kukuřičné vločky | 85 |
| Neslazený popcorn | 85 |
| Rýžový nákyp s mlékem | 85 |
| Bramborová kaše | 83 |
| Kondenzované mléko s cukrem | 80 |
| Sušenka | 80 |
| Müsli s ořechy a rozinkami | 80 |
| Sladká kobliha | 76 |
| 75 | |
| Vodní meloun | 75 |
| Francouzská bageta | 75 |
| Rýžová kaše s mlékem | 75 |
| Lasagne (měkká pšenice) | 75 |
| Neslazené vafle | 75 |
| Proso | 71 |
| Čokoládová tyčinka („Mars“, „Snickers“, „Twix“ a podobně) | 70 |
| Mléčná čokoláda | 70 |
| Sladká soda (Coca-Cola, Pepsi-Cola a podobně) | 70 |
| Rohlík | 70 |
| Měkké pšeničné nudle | 70 |
| 70 | |
| Brambůrky | 70 |
| Rizoto s bílou rýží | 70 |
| Knedlíky, ravioli | 70 |
| hnědý cukr | 70 |
| bílý cukr | 70 |
| Kuskus | 70 |
| Krupice | 70 |
| Tvarohové palačinky | 70 |
Potraviny s průměrným glykemickým indexem 50 až 69
| Produkt | (GI) |
|---|---|
| Pšeničná mouka | 69 |
| Čerstvý ananas | 66 |
| Instantní ovesná kaše | 66 |
| pomerančový džus | 65 |
| Džem | 65 |
| Řepa (vařená nebo dušená) | 65 |
| Černý kvasnicový chléb | 65 |
| Marmeláda | 65 |
| Ibišek | 65 |
| Müsli s cukrem | 65 |
| Konzervovaný ananas | 65 |
| Rozinka | 65 |
| Javorový sirup | 65 |
| 65 | |
| Vařené brambory ve slupce | 65 |
| Sorbet | 65 |
| Yam (sladké brambory) | 65 |
| Celozrnný chléb | 65 |
| Konzervovaná zelenina | 64 |
| Těstoviny se sýrem | 64 |
| Naklíčená pšeničná zrna | 63 |
| Palačinky z pšeničné mouky | 62 |
| Pizza na tenké pšeničné těsto s rajčaty a sýrem | 61 |
| Banán | 60 |
| Kaštan | 60 |
| Zmrzlina (s přidaným cukrem) | 60 |
| Dlouhozrnná rýže | 60 |
| Lasagne | 60 |
| Průmyslová majonéza | 60 |
| Meloun | 60 |
| Ovesné vločky | 60 |
| Kakaový prášek (s přidaným cukrem) | 60 |
| Kompot ze sušeného ovoce | 60 |
| Čerstvá papája | 59 |
| arabská pita | 57 |
| Zakysaná smetana 20% tuku | 56 |
| Sladká konzervovaná kukuřice | 56 |
| Hroznová šťáva (bez cukru) | 55 |
| Kečup | 55 |
| Hořčice | 55 |
| Špagety | 55 |
| Sushi | 55 |
| Bulgur | 55 |
| Konzervované broskve | 55 |
| Sušenka | 55 |
| Máslo | 51 |
| 50 | |
| Rýže basmati | 50 |
| Rybí kotlety | 50 |
| Smažená hovězí játra | 50 |
| Brusinková šťáva (bez cukru) | 50 |
| Kiwi | 50 |
| Ananasová šťáva bez cukru | 50 |
| Liči | 50 |
| Mango | 50 |
| 50 | |
| 50 | |
| Jablečná šťáva (bez cukru) | 50 |
Potraviny s nízkým glykemickým indexem 49 a nižším
| Produkt | (GI) |
|---|---|
| Brusinky (čerstvé nebo mražené) | 47 |
| Grapefruitová šťáva (bez cukru) | 45 |
| Konzervovaný zelený hrášek | 45 |
| Hnědá rýže Basmati | 45 |
| Kokosový ořech | 45 |
| Hroznová | 45 |
| Pomeranč čerstvý | 45 |
| Celozrnný toast | 45 |
| Tvaroh | 45 |
| Celozrnné snídaňové cereálie (bez cukru a medu) | 43 |
| Pohanka | 40 |
| Sušené fíky | 40 |
| Těstoviny vařené al dente | 40 |
| Mrkvová šťáva (bez cukru) | 40 |
| Sušené meruňky | 40 |
| Sušené švestky | 40 |
| Divoká (černá) rýže | 35 |
| Cizrna | 35 |
| Čerstvý | 35 |
| Maso a fazole | 35 |
| dijonská hořčice | 35 |
| Sušená rajčata | 35 |
| Čerstvý zelený hrášek | 35 |
| Čínské nudle a nudle | 35 |
| Sezam | 35 |
| Čerstvý pomeranč | 35 |
| Čerstvá švestka | 35 |
| Čerstvá kdoule | 35 |
| Sojová omáčka (bez cukru) | 35 |
| Nízkotučný přírodní jogurt | 35 |
| Fruktózová zmrzlina | 35 |
| 34 | |
| Čerstvá nektarinka | 34 |
| 34 | |
| Čerstvá broskev | 34 |
| kompot (bez cukru) | 34 |
| Rajčatový džus | 33 |
| Droždí | 31 |
| Smetana 10% tuku | 30 |
| Sójové mléko | 30 |
| Čerstvá meruňka | 30 |
| Hnědá čočka | 30 |
| Čerstvý grapefruit | 30 |
| Zelené fazole | 30 |
| Česnek | 30 |
| Čerstvá mrkev | 30 |
| 30 | |
| Džem (bez cukru) | 30 |
| Čerstvá hruška | 30 |
| Rajče (čerstvé) | 30 |
| Nízkotučný tvaroh | 30 |
| Žlutá čočka | 30 |
| , brusinky, borůvky | 30 |
| Hořká čokoláda (více než 70 % kakaa) | 30 |
| Mandlové mléko | 30 |
| Mléko (jakýkoli obsah tuku) | 30 |
| mučenka | 30 |
| Pomelo | 30 |
| čerstvý | 30 |
| Kuře | 30 |
| Ostružina | 20 |
| Třešeň | 25 |
| Zelená čočka | 25 |
| Zlaté fazole | 25 |
| 25 | |
| Červená žebra | 25 |
| Jahoda lesní jahoda | 25 |
| Dýňová semínka | 25 |
| Angrešt | 25 |
| Sojová mouka | 25 |
| Nízkotučný kefír | 25 |
| 22 | |
| Arašídové máslo (bez cukru) | 20 |
| Artyčok | 20 |
| Lilek | 20 |
| Sojový jogurt | 20 |
| Mandle | 15 |
| Brokolice | 15 |
| zelí | 15 |
| Kešu ořechy | 15 |
| Celer | 15 |
| Otruby | 15 |
| Růžičková kapusta | 15 |
| Květák | 15 |
| Chilli | 15 |
| Čerstvá okurka | 15 |
| Lískové oříšky, piniové oříšky, pistácie, vlašské ořechy | 15 |
| Chřest | 15 |
| Zrzavý | 15 |
| 15 | |
| Cuketa | 15 |
| Cibule | 15 |
| Pesto | 15 |
| Pórek | 15 |
| Olivy | 15 |
| Arašíd | 15 |
| Solené a nakládané okurky | 15 |
| Rebarbora | 15 |
| Tofu (fazolový tvaroh) | 15 |
| Sójové boby | 15 |
| Špenát | 15 |
| Avokádo | 10 |
| Listový salát | 9 |
| Petržel, bazalka, vanilin, oregano | 5 |
Jak GI ovlivňuje povahu trávení?
Potraviny s nízkou hodnotou GI se rozkládají pomaleji, což znamená, že se vstřebávají a dostávají se do krve pomaleji. Takové potraviny se nazývají „pomalé“ nebo „složité“ sacharidy. Předpokládá se, že díky tomu jsou schopni rychleji přinést nasycení. Navíc udržováním relativně nízké koncentrace glukózy v krvi se cukr nebude používat k „stavbě“ tuku – tento proces se aktivuje, když je glukózy přebytek.
Pokud existují „komplexní“ sacharidy, pak existují také „jednoduché“ sacharidy. Mají vysoký glykemický index, vysokou rychlost vstupu do systémového oběhu a rychle vyvolávají inzulínovou odpověď. Jednoduché sacharidy vás okamžitě zasytí, ale dlouho to nevydrží. Komplexní sacharidy vás zasytí na delší dobu.
Potraviny s vysokým glykemickým indexem pro diabetiky s diabetem 2. typu mohou poškodit jejich pohodu tím, že prudce zvýší hladinu glukózy v krvi. Je lepší se jim vyhnout nebo je konzumovat v malém množství.
GI je užitečný ukazatel, ale musíte vědět, jak jej používat. V kombinaci s informacemi o sacharidech pomáhá objektivně posoudit vliv produktu na hladinu cukru v krvi.
Elena Anatolyevna Pavlova
Odborník na výživu
Výživa pro diabetes a glykemický index potravin
4,7 (94,74 %) 137 hlasů
