Co dělat, když chcete neustále jíst? Toto je naléhavý problém mnoha žen a mužů. Málokdo ale ví, že právě hormon ghrelin hraje důležitou roli při kontrole hladu. Čím více ghrelinu v lidském těle, tím silnější chuť k jídlu. Je těžké odolat touze po jídle, protože lidé jsou proti přírodě stále bezmocní. Existuje však několik triků, které pomohou kontrolovat hlad ovlivněním fyziologických procesů v těle. Dodržováním několika jednoduchých pravidel můžete ovládat svou chuť k jídlu.
Potlačení hladu
Mnoho lidí, kteří mají problém s nadváhou, se zajímá o to, co je to hormon ghrelin? Jak snížit a čím? Jak se ukazuje, konzumace určitých potravin a nápojů může v těle vyvolat aktivní produkci hormonu hladu. Výsledkem je, že člověk vyvine brutální chuť k jídlu, kterou prostě nelze ignorovat. Lidé často mluví o pocitu hladu, přestože nedávno snědli velkou svačinu. Člověk tak nejenže získá nadváhu, ale má také neustálou tíhu v žaludku a dokonce i vážné zdravotní problémy.
Potraviny, které vám pomohou rychle se zasytit
Abyste se rychle nabažili malé porce jídla, musíte vědět, jaké potraviny jíst. Potraviny s vysokým obsahem vlákniny pomohou natáhnout stěny žaludku, což má za následek snížení hladiny hormonu ghrelinu. Pokrmy je nutné připravovat z ovoce, zeleniny, celozrnných výrobků nebo semínek. Takové produkty vyvolávají hormonální reakci, díky které se člověk rychle zasytí. Je třeba se vyhýbat výrobkům, jako jsou těstoviny, koláče, sušenky a cokoli jiného, co obsahuje bílou mouku. Taková jídla nepomohou natáhnout stěny žaludku a snížit hladinu hormonu hladu.
Omega-3 mastné kyseliny
Konzumace omega-3 mastných kyselin hraje důležitou roli při zlepšování metabolických funkcí těla. Tuňák, pstruh, piniové oříšky, zelí a lněná semínka mají vysoký obsah těchto kyselin. Konzumace těchto potravin pomůže kontrolovat hormon ghrelin. Navíc pomáhají posilovat spojení mezi mozkovými buňkami a leptinem (hormonem sytosti).
Vyvážený proces trávení
Je důležité si uvědomit, že pokud existují problémy s gastrointestinálním traktem, pak je nejprve nutné normalizovat rovnováhu bakterií. Konzumace potravin obsahujících probiotika pomůže obnovit fungování gastrointestinálního traktu. Nejlepšími pomocníky v tomto nelehkém úkolu jsou různé přírodní jogurty, cibule, banány, česnek a nakládaná zelenina. Pomáhají žaludku rychleji trávit potravu a také kontrolují peptidový hormon hladu, který je zodpovědný za metabolické a endokrinní funkce lidského těla.
a odstranění tuků
Pro normalizaci funkce žaludku je nesmírně důležité pít hodně vody. Nejen, že odstraňuje škodlivé toxiny z těla, ale také pomáhá snížit hlad. Kromě obyčejné vody radí výživoví poradci pít zelený čaj. Obsahuje důležitý antioxidant, který může pomoci zvýšit hladinu cholecystokininu (hormon snižující chuť k jídlu). Kromě toho byste neměli tuky nadužívat, protože je velmi „miluje“ hormon ghrelin. Pokud ve stravě člověka převládají tuky, výsledkem je zvýšený pocit hladu a snížení citlivosti chuťových pohárků.
Dlouhotrvající potraviny
Abyste byli neustále v dobré kondici, musíte vědět o takových pomocníkech, jako jsou trvanlivé potraviny. Zůstávají v žaludku mnohem déle než ostatní. Mezi tyto produkty patří maso, ale neměli byste ho zneužívat, protože značně zatěžuje trávicí systém. Existuje mnoho pokrmů, které díky své speciální struktuře zůstávají v žaludku dlouhou dobu. Nijak neškodí trávení a kontrolují peptidový hormon hladu. Mezi taková jídla patří pyré polévky, stejně jako různé koktejly ze zeleniny a ovoce. Je důležité vědět, že pokud vezmete stejná jídla a uvaříte je dvěma různými způsoby, výsledek bude úplně jiný. Pokrmy připravené obvyklým způsobem tělo stráví dvakrát rychleji než pokrmy připravené na pyré. Nejlepší způsob je mixovat polévky a koktejly mixérem.
Omezte příjem fruktózy
Potraviny, které obsahují velké množství fruktózy, narušují produkci leptinu, který podporuje rychlé nasycení. V důsledku konzumace takového jídla se u člověka vyvine silný pocit hladu, se kterým se jen těžko vyrovnává. Výsledkem je, že tělo přijímá mnohem více kalorií, než je potřeba. Fruktózu ale nelze zcela vyloučit. Jen je potřeba sledovat jeho množství v zelenině a ovoci, které konzumujete.
Kvalitní spánek je důležitou součástí zdravé výživy
Studie ukázaly, že hormon ghrelin se může zvýšit v důsledku nedostatku spánku. Člověk by měl spát alespoň sedm hodin denně, pak nedojde k poruše trávicích procesů a výrazně se sníží pocit hladu. Lidé, kterým neustále chybí spánek, se často přejídají a také pociťují tíhu v žaludku.
Sport je klíčem ke zdraví
Problém nadváhy bohužel nepřestává být aktuální. Mnoho lidí buď drží přísné diety, nebo vyčerpává své tělo intenzivní fyzickou aktivitou. Zatímco ve všem je velmi důležité udržovat rovnováhu: jak ve výživě, tak ve sportu. Pravidelné cvičení pomůže udržet hormon ghrelin pod kontrolou. Jak snížit a jak zastavit zvyšování jeho hladiny v těle? V první řadě je potřeba cvičit každý den. Cvičení byste měli věnovat alespoň půl hodiny. Vyvážená strava a časté cvičení pomohou uspokojit vaši chuť k jídlu a zmenšit velikost vašeho žaludku, což povede ke snížení hmotnosti bez újmy na vašem zdraví.
Řekněme ne stresu!
Vědci dokázali, že kortizol, který způsobuje, že člověk touží po potravinách bohatých na sacharidy a tuky. Často se lidé snaží zmírnit nervové napětí tím, že konzumují hodně sladkostí nebo škrobových jídel. Výsledkem je ale jen další problém spojený s nadváhou. Proto je nesmírně důležité sledovat nejen svůj fyzický, ale i morální stav. Vycházky do přírody, klidná tichá hudba, meditace a relaxační masáže pomohou zbavit se stresu. Musíte se o sebe postarat a nenechat stres ovládnout vaši mysl.
Ghrelin – přítel nebo nepřítel?
Hormon chuti k jídlu ghrelin vyvolává u mnoha lidí negativní asociace. Ale je nepostradatelným rádcem v těch věcech, které se týkají správné výživy a zdravého životního stylu. Musíte jen poslouchat své tělo. Hubnutí a udržení skvělého, tónovaného tvaru je snadné. Není třeba vyvíjet přehnané úsilí a striktně omezovat spotřebu jakýchkoliv produktů a také cvičit do extrému. Takové akce nepovedou k dobrým výsledkům, protože vše v životě by mělo být harmonické. Při vyvážené stravě, ale i pravidelné a lehké fyzické aktivitě člověku nehrozí nadbytek hormonu ghrelinu.
Hormon ghrelin signalizuje centrální nervové soustavě, že tělo je vyčerpané a potřebuje se zotavit, tedy je to hormon hladu. Po jídle se produkuje hormon leptin, který signalizuje mozku, že tělo je plné. Ghrelin a leptin regulují pocity hladu a sytosti, při této vzájemné rovnováze člověk netrpí obezitou ani anorexií. Nerovnováha mezi těmito hormony vede ke zmíněným patologiím, takže schopnost ovládat tyto hormony může učinit život člověka dlouhým a šťastným.
Hormon hladu je produkován v buňkách žaludku, což je celkem logické. Jeho malou část produkují i buňky některých částí tenkého střeva. A velmi malá část hormonu se uvolňuje z hypotalamu, což je také pochopitelné, protože tato část mozku je pokračováním endokrinního systému. Ale právě v něm se syntetizují všechny hormony v lidském těle.
Receptory, které reagují na hormon hladu, se nacházejí téměř ve všech orgánech lidského těla – v průduškách, plicích, srdci a velkých cévách, stejně jako v hypofýze a hypotalamu. Aktivací těchto receptorů ghrelin způsobí, že buňky uvolňují vápník a zpomalují draslíkové kanály.
Funkce ghrelinu jsou tak rozmanité, že je prostě nemožné si představit fungování těla bez tohoto hormonu:
- Hormonální aktivita ghrelinu způsobuje syntézu hormonů, jako je prolaktin, který je zodpovědný za produkci mléka u kojících matek, a somatropin, který se jinak nazývá růstový hormon.
- Kromě toho by funkce ledvin bez ghrelinu byla nemožná, protože ovlivňuje produkci vazopresinu, hormonu, který způsobuje, že ledviny odstraňují vodu z těla.
- Hormon ghrelin může interagovat s hipokampem, což je část mozku, která je zodpovědná za paměť a inteligenci, stejně jako za schopnost člověka přizpůsobit se prostředí.
- Hormon v interakci se srdcem reguluje krevní tlak, což zabraňuje ischemickým onemocněním mozku a srdce.
- Bojuje proti zánětlivým procesům v těle.
- Podílí se na regulaci reprodukčního systému.
- Normalizuje spánek.
- Podílí se na regulaci lidského chování.
Ghrelin – hormon hladu
Hlavní funkcí ghrelinu v lidském těle je signalizovat vyčerpání mozku a podílet se na procesu trávení. Ghrelin reguluje trávicí proces a podporuje synchronní fungování žaludku a střev. Podílí se na regulaci energetického metabolismu v těle, který se po jídle zvyšuje.
U tlustých lidí je hormonu hladu extrémně málo, takže se tělo snaží bojovat s nebezpečím, které mu hrozí z obezity. A u lidí s podváhou je naopak v krvi hodně ghrelinu se tělo zvýšením chuti k jídlu snaží zachránit před hladověním. Ghrelin jako samostatný hormon se v medicíně stal známým až na konci dvacátého století, takže jeho účinek na organismus nebyl dosud plně odhalen.
Existují syndromy, při kterých jsou hladiny ghrelinu a leptinu nevyrovnané. Například Prader-Williho syndrom. Jedná se o vrozené onemocnění charakterizované neustále vysokou hladinou ghrelinu v krvi. Člověk s tímto syndromem má neustále hlad a sytost nepřináší úlevu. Tato situace zcela předvídatelně vede k významné obezitě a souvisejícím patologiím. Tento syndrom je doprovázen mentálním postižením, nízkým vzrůstem a slabým svalstvem. Opravdu nešťastný člověk.
Léčba hormony
Schopnost ghrelinu vyvolat hlad je široce využívána jak k léčbě anorexie, což je pochopitelné, tak k léčbě obezity. V případě anorexie nitrožilní injekce hormonu vyvolávají u pacienta dlouhodobý pocit hladu. V důsledku této terapie pacient velmi rychle akumuluje požadovanou tělesnou hmotnost.
Co se týče obezity, byla vyvinuta vakcína, která odbourává ghrelin v krvi a člověk necítí hlad. V důsledku toho se může rozptýlit jinými aktivitami, jako je sport, a začne dramaticky hubnout.
Regulace hormonů v těle
Je jasné, že pokud dojde k narušení přirozeného procesu potlačování ghrelinu v těle, povede to k nepříjemným následkům. S touto situací se můžete vyrovnat sami, ale nejprve byste se měli poradit s lékařem. Touha po snížení hladiny ghrelinu v krvi totiž může vést až k anorexii.
Zde je několik způsobů, jak sami potlačit hormon ghrelin:
- Musíte jíst malá jídla 5-7krát denně. Faktem je, že hormon se začne uvolňovat úplně prázdným žaludkem. Proto by tato situace neměla být připuštěna. Porce by měla být malá, někdy stačí vypít sklenici čisté vody pro zpomalení tvorby ghrelinu a tím potlačení hladu. Navíc nesmíme zapomínat, že velká porce jídla jistě zatáhne žaludek a na zaplnění ho budete potřebovat stále více.
- Abyste svůj žaludek zaměstnali déle, musíte jíst komplexní sacharidy a vlákninu. Například malý kousek sádla v tomto ohledu nahradí obrovskou porci smažených brambor. Nemůžete jíst pouze rychlé sacharidy, tedy rychle stravitelná jídla, která se hojně prodávají ve fast foodech.
- Fruktóza může interferovat se snižováním hladiny ghrelinu. Z této látky se vyrábí hormon, takže při zvýšení hladiny fruktózy se odpovídajícím způsobem zvýší i ghrelin. Jelikož je fruktózy v sirupech a sladkých sycených nápojích hodně, bude stačit se jich vzdát, aby se hormon v krvi zreguloval na přijatelnou úroveň. Fruktózy se nemůžete úplně vzdát, i ta je škodlivá, takže ji musíte získat z čerstvého ovoce – 2-3 jablka denně nebo 1 pomeranč zcela uspokojí denní potřebu fruktózy.
- Zvýšená aktivita a cvičení regulují a normalizují metabolismus a tím i leptin a ghrelin. Výzkum vědců v tomto směru prokázal, že ghrelin se odbourává v důsledku aktivního atletického tréninku trvajícího 60 minut.
- Ghrelin se během spánku téměř úplně přestane produkovat. Snížení hladiny hormonů tímto způsobem je prostě nutné. Zdravý spánek má navíc pozitivní vliv na psychiku, takže dokáže snižovat i nervozitu. Již dávno bylo zjištěno, že člověk, který spí méně než 7 hodin denně, neustále pociťuje hlad a je nucen během dne nervózně žvýkat něco suchého, což žaludek pochopitelně moc neprospívá.
- Chuť k jídlu je dobře potlačena hormonem, jako je cholecystokinin. V těle se vyrábí pod vlivem jódu a dalších látek obsažených v mořských organismech. Proto lékaři doporučují jíst mořské ryby a další mořské plody. Navíc jsou prospěšné pro celý endokrinní systém člověka.
Stojí za zmínku, že stres způsobuje supresivní účinek na ghrelin, je to způsobeno tím, že se při stresu uvolňuje kortizol. Právě tento hormon potlačuje ghrelin, ale také způsobuje neovladatelnou touhu po rychlých sacharidech. A taková situace nevyhnutelně končí obezitou. Stresovým situacím je tedy potřeba se zásadně vyhýbat, a pokud to nejde, pak je třeba ovládat metody, které uvolňují vaši psychiku. Může to být jóga, procházky v přírodě, váš oblíbený koníček a tak dále.
Obsah článku:
Úkolem hormonu ghrelinu je signalizovat mozku, že tělo potřebuje jídlo. Čím vyšší je koncentrace této látky, tím silnější máme chuť k jídlu. Jakmile sníme jídlo, hladina ghrelinu se sníží a v těle se začne syntetizovat leptin, který je zodpovědný za pocit plnosti. Pokud je rovnováha těchto látek nevyvážená, může člověk trpět anorexií nebo obezitou. Pojďme zjistit, jak snížit hormon ghrelin, abyste potlačili chuť k jídlu.
Co je to hormon ghrelin?
Látka je syntetizována buněčnými strukturami žaludku a částečně střevního traktu. Kromě toho je hormon produkován v minimálních množstvích obloukovitým jádrem hypotalamu. Ghrelin je schopen působit na speciální receptory, které se nacházejí v celém těle. Interakcí s těmito receptory se aktivuje proces syntézy enzymu proteinkinázy C, který uvolňuje vápník z depa a zpomaluje fungování draslíkových kanálů.
Kromě toho je hormon schopen urychlit produkci somatotropinu a ovlivňuje syntézu řady dalších hormonálních látek, například adrenokortikotropinu (reguluje činnost nadledvin), prolaktinu (zodpovědný za tvorbu mateřského mléka v ženy), vasopresin. Poslední látku mnoho lidí nezná, ale je nutné regulovat proces využití tekutin ledvinami.
Ghrelin je schopen aktivně ovlivňovat hippocampus. Pamatujte, že tato část našeho mozku je zodpovědná za emoce, paměť a schopnost těla přizpůsobit se podmínkám prostředí. Také látka ve vysokých koncentracích může potlačit reprodukční systém a regulovat naše behaviorální reakce.
Dnes vědci často mluví o ghrelinu jako indikátoru energetického deficitu. Mezi hlavní vlastnosti hormonu je třeba poznamenat:
- stimulace konzumace potravy zvýšením chuti k jídlu;
- regulace motorických funkcí žaludku a střevního traktu;
- regulace spánkových vzorců;
- kardioprotektivní aktivita;
- podílí se na fungování imunitního systému.
Účinek ghrelinu na srdeční funkci
Již jsme si všimli, že ghrelinové receptory se nacházejí ve všech vnitřních orgánech, včetně srdečního svalu. Tato skutečnost naznačuje, že hormon je schopen ovlivňovat fungování tohoto orgánu. Zde jsou hlavní účinky ghrelinu na srdeční sval:
- Zvyšuje krevní emise, snižuje jev bez změny srdečního rytmu a zvyšuje kontraktilitu myokardu.
- Hormon může snížit remodelaci levé komory, snížit vaskulární rezistenci a zvýšit srdeční index u pacientů trpících chronickým srdečním selháním.
- Inherentní kardioprotektivní vlastnosti, vyjádřené ve schopnosti potlačit buněčnou apoptózu.
Účinek ghrelinu na imunitní systém
Ghrelinové receptory se nacházejí ve velkém množství v imunitním systému. Je zcela zřejmé, že tato skutečnost umožnila vědcům předpokládat, že hormon má imunoregulační schopnosti. Několik experimentů ukázalo, že ghrelin má silné protizánětlivé vlastnosti. Dokáže například výrazně zpomalit expresi protizánětlivých cytokinů v buněčných strukturách. Zaznamenáváme také, že zvýšení exprese ghrelinu, stejně jako jeho receptorů, bylo zaznamenáno i u T lymfocytů po procesu jejich aktivace.
Ve studiích na zvířatech vědci zjistili, že hormon pomáhá zpomalovat zánětlivé procesy u hlodavců. V případě chronického selhání ledvin u myší se po použití exogenního hormonu stav zvířat zlepšil. Vědci jsou přesvědčeni, že hormon ghrelin má mnohem více zajímavých tajemství a jeho výzkum aktivně pokračuje.
Hlad a ghrelin
Ghrelin byl objeven teprve koncem minulého století a stal se první hormonální látkou, která dokáže přímo ovlivnit pocit hladu. Připomeňme, že je to způsobeno vlivem ghrelinu na buňky obloukového jádra hypotalamu. Mechanismus fungování hormonu je poměrně jednoduchý - když se jeho koncentrace zvyšuje, mozek dostává signál o potřebě jíst jídlo a zvyšuje se chuť k jídlu.
Jak jsme již řekli, právě tato skutečnost umožnila vědcům považovat ghrelin za indikátor energetické kontroly. Všimněte si, že zvýšení hladiny hormonů u obézních lidí je méně významné ve srovnání s hubenými lidmi. Vědci to připisují pokusům těla vrátit tělo do normální hmotnosti.
Vědci zjistili, že koncentrace látky nezávisí pouze na přítomnosti nebo nepřítomnosti energie v těle. Výrobní proces ghrelinu podléhá cirkadiánním výkyvům. U hubených lidí se jeho koncentrace v noci zvyšuje pouze za světla. Jinak se syntéza hormonů zastaví.
Bylo také pozorováno, že hladina ghrelinu se zvyšuje rychleji u osoby ve stavu chronického nedostatku spánku. Celkově vzato, pokud dostatečně nespíte, je narušeno fungování endokrinního systému, což negativně ovlivňuje syntézu všech hormonů. Všimněte si, že ghrelin nepřispívá k obezitě, i když reguluje náš pocit hladu. To je způsobeno tím, že ihned po nasycení jeho koncentrace klesá.
Zvýšení hladiny látky není vždy spojeno s přirozenými fyziologickými procesy. Někdy to může být příznak rozvoje onemocnění zvaného Prader-Williho syndrom. Jedná se o vrozené onemocnění spojené s abnormálním zvýšením chuti k jídlu a může způsobit obezitu. Je třeba také poznamenat, že tento syndrom způsobuje mentální retardaci, pomalejší růst člověka a snížený svalový tonus.
Vědci zjistili, že koncentrace ghrelinu jsou u anorektiků vysoké. Pamatujme na to, že tento stav je doprovázen těžkým vyčerpáním organismu a za určitých podmínek může vést až ke smrti. Podobná situace s hladinou hormonu hladu nastává u onkologicky nemocných, kdy je organismus maximálně vyčerpaný.
Umělý vliv na produkci hormonů
Vědcům se podařilo vytvořit lék, který dokáže člověka naplnit. V podstatě ji lze nazvat vakcínou proti obezitě, která se používá k potlačení vysokých koncentrací ghrelinu. Lék je založen na složkách, které stimulují produkci protilátek, které rozkládají molekuly ghrelinu.
Hladina hormonu díky tomu nemůže překročit hranici, po které mozek reaguje na hlad, a člověk nepotřebuje jíst velké množství jídla. Vědci provedli výzkum léků, které se dnes používají k léčbě anorexie. V důsledku toho bylo prokázáno, že zavedení exogenního hormonu vede ke zvýšení tukové hmoty, zatímco svalová hmota se nemění.
Experimentálně bylo také zjištěno, že umělý hormon nejen stimuluje příjem potravy zvýšením chuti k jídlu, ale také prodlužuje dobu trvání tohoto procesu. Jde o to, že při použití exogenní látky dochází k otupení pocitu sytosti a člověk je schopen dodat tělu více potravy.
Způsoby, jak snížit hormon Ghrelin k potlačení chuti k jídlu
Pokud máte neustále hlad, pak vás pravděpodobně zajímá, jak snížit hormon Ghrelin, abyste potlačili chuť k jídlu. Jak jsme si řekli výše, procesy konzumace potravy ovlivňuje nejen ghrelin, ale také leptin. Čím vyšší je koncentrace první látky, tím silnější je chuť k jídlu. Nemůžeme bojovat s přírodou, ale existují malé triky, které vám mohou pomoci snížit chuť k jídlu.
- Jezte potraviny, které vám co nejvíce protáhnou žaludek. Týká se to především potravin obsahujících hodně rostlinné vlákniny – zeleniny, semínek a celozrnných výrobků. S jejich pomocí můžete vyvolat reakce, které sníží chuť k jídlu, protože rovnováha mezi leptinem a ghrelinem se posune směrem k první látce. Vyvarujte se ale průmyslově zpracovaným potravinám, například jemně mleté mouce. To je způsobeno tím, že nejsou schopny natáhnout žaludek a koncentrace ghrelinu neklesne.
- Jezte piniové oříšky. Tento produkt obsahuje hodně omega-3. Mezi velkým množstvím pozitivních vlastností těchto látek lze nalézt stimulaci cholecystokininu. Jedná se o hormon, který v kombinaci s leptinem aktivně potlačuje chuť k jídlu.
- Nezapomínejte na omega-3. Z předchozího bodu jste již pochopili, jak snížit hormon Ghrelin pro potlačení chuti k jídlu pomocí omega-3. Připomeňme, že tento typ mastných kyselin se nachází v mořských rybách, kapustě a také chia a lněných semínkách.
- Vyvažte zpracování potravin. Aby vaše tělo efektivně zpracovávalo potravu, musí být váš trávicí trakt zdravý. Problémy s jeho fungováním často vznikají z nerovnováhy mezi leptinem a ghrelinem. Pro normalizaci fungování trávicích orgánů je nutné konzumovat potraviny obsahující probiotika. Patří mezi ně kysané zelí a jogurt. Tyto produkty mají schopnost obnovit mikroflóru střevního traktu. K vyřešení tohoto problému musí vaše strava obsahovat zdroje inulinu – banány, cibuli, česnek a pórek.
- Pijte zelený čaj. Výhody tohoto nápoje pro tělo byly prokázány. Zelený čaj obsahuje mnoho živin, včetně silného antioxidantu epigalokatechin-3-galátu. Tato látka nejen účinně ničí volné radikály, ale také stimuluje tvorbu cholecystokininu.
- Omezte množství tuku ve vaší stravě. Pokud vaše strava obsahuje hodně tuku, tělo bude ghrelin aktivně syntetizovat. Pamatujte také, že tučná jídla negativně ovlivňují fungování chuťových pohárků.
- Nejezte hodně fruktózy. Nyní nehovoříme o náhražce cukru, ale o látce obsažené v ovoci. Fruktóza v jakékoli formě zpomaluje syntézu leptinu, což zvyšuje riziko přejídání.
- Dostatečně se vyspat. Podle výsledků výzkumu můžeme s jistotou říci, že pokud spíte méně než sedm hodin denně, koncentrace leptinu klesá. To je jeden z důvodů, proč se chronicky nevyspalí lidé často přejídají.
- Sportovat. Pravidelná mírná fyzická aktivita má pozitivní vliv na činnost trávicího systému.
- Pozor na stres. Ve stresových situacích tělo aktivně syntetizuje kortizol, což zase zvyšuje touhu jíst tučná jídla. Udělejte všechna opatření, abyste v krátké době překonali stres!
Více o vlivu hladiny hormonu ghrelinu na tělo ve videu níže:
Pořád chcete jíst a nevíte, co s tím? Nejprve musíte pochopit, že tělo řídí množství vstřebané potravy pomocí dvou hormonů – hormonu hladu ghrelinu a hormonu nasycení leptinu. První z nich tedy způsobuje pocit hladu a druhý potlačuje chuť k jídlu. A čím vyšší je hladina ghrelinu v těle, tím těžší je pro vás odolat touze po jídle, protože jsme proti přírodě bezmocní. Existují však malé triky, kterými lze ovlivnit fyziologické procesy spojené s kontrolou hladu.
Malé triky – jak potlačit hormon hladu ghrelin
Některá jídla, nápoje a praktiky spouštějí produkci hormonu hladu ghrelinu, což vede ke vzniku brutální chuti k jídlu, kterou prostě nelze ignorovat. Někdy se vám chce jíst, přestože nemáte zrovna hlad.
Hormon hladu ghrelin lze ovládat.
Jak můžete potlačit hormon hladu?
- Jezte potraviny, které protahují stěny žaludku
Potraviny s vysokým obsahem vlákniny, jako je ovoce, zelenina, celozrnné výrobky a semena, natahují sliznici vašeho žaludku. V důsledku toho se spustí hormonální reakce, která způsobí, že se budete cítit sytí: hladina ghrelinu se sníží a hladina leptinu se odpovídajícím způsobem zvýší.
Vyhněte se průmyslově zpracovaným potravinám, které obsahují bílou mouku (těstoviny, krekry, sušenky, koláče, muffiny atd.), protože nenatahují žaludeční sliznici a hladina ghrelinu zůstává při jejich konzumaci nezměněna.
- Zásobte se piniovými oříšky
- Sledujte své omega-3 mastné kyseliny
Losos, tuňák, pstruh, kapusta, chia a lněná semínka, která obsahují poměrně vysoký obsah omega-3, napomáhají mnoha procesům v těle, včetně. potlačují záněty v mozkové tkáni a podporují lepší komunikaci leptinu s mozkovými buňkami.
- Vyrovnejte svůj trávicí proces
Pamatujte, že pro správné trávení je nutný zdravý trávicí trakt. Nerovnováha ghrelinu a leptinu je často spojena s poruchami v gastrointestinálním traktu. Probiotické potraviny, jako je jogurt a fermentovaná zelenina, pomáhají obnovit rovnováhu bakterií nezbytnou pro normální trávení potravy. Potraviny obsahující inulin navíc pomáhají zvyšovat počet prospěšných bakterií. Mezi takové potraviny patří: cibule, česnek, banány a pórek.
- Pijte zelený čaj
Tento nápoj obsahuje antioxidant epigalokatechin-3-galát, který pomáhá zvyšovat hladinu cholecystokininu.
- Snažte se nadměrně nepoužívat tuky
Strava s vysokým obsahem tuku přispívá ke zvýšení hladiny hormonu hladu ghrelinu. Nadměrná konzumace tuků navíc vede ke snížení chuťové citlivosti.
- Jezte méně potravin s fruktózou
Fruktóza narušuje produkci hormonu sytosti leptinu a zvyšuje hladinu ghrelinu. V této situaci se výrazně zvyšuje riziko konzumace velkého množství kalorií.
Hubnutí je obtížný úkol. Lidé neustále hledají nové nápady, jak zhubnout. Mnozí ale po normalizaci váhy začnou intenzivně jíst, protože pociťují nesnesitelný hlad. Vědci se domnívají, že důvodem je hormon hladu ghrelin. Člověk vydrží, odmítá jíst a pak se rozbije a sní všechno. Proč se po jídle necítíte sytí a jak nízký obsah ghrelinu ovlivňuje vaši touhu po jídle?
Definice a funkce
Ghrelin byl objeven v roce 1999. Jedná se o aktivní peptid produkovaný žaludeční sliznicí a hypotalamem, důležitou součástí diencefalu, která reguluje činnost mnoha tělesných systémů, včetně žaludku. Důležitou funkcí tohoto peptidu je stimulace chuti k jídlu.
Studie vědců prokázaly, že mezi nově identifikovaným hormonem a mozkem existuje významné spojení. Pokračují proto v aktivním výzkumu ghrelinu, hormonu hladu, a hledají způsoby, jak jej snížit, aby se naučili regulovat tvorbu peptidu a pomohli lidem trvale shodit nadváhu.
V roce 2005 vědci objevili obestatin, což v angličtině znamená obezita. Ghrelin a obestatin představují jeden systém a v endokrinních buňkách se vždy nacházejí současně.
Uvolňování ghrelinu se zvyšuje před jídlem po jídle, přestává se vyrábět. Ale někteří lidé, většinou s nadváhou, se necítí sytí ani po jídle, protože sekrece tohoto peptidu se mírně zpomaluje, takže signály o sytosti se do mozku nedostanou. Z tohoto důvodu se zvyšuje chuť k jídlu. A jelikož je za požitek z jídla zodpovědný i hormon ghrelin, vyvolává chuť sníst něco vysoce kalorického – sladkého nebo tučného.
Není vždy možné vědomě regulovat svůj postoj k jídlu, protože leptin a ghrelin kontrolují potřebu jídla. Toto je skutečný hormonální faktor a nemá nic společného s vaší genetikou, silou vůle nebo stravovacími návyky. Obezita se stává metlou moderních lidí a mohou za to hormony. Co způsobuje nadměrnou chuť na svačinu a jak tomu můžete zabránit.
Proč je těžké držet dietu?
Za potřebu potravy jsou zodpovědné dva hormony: ghrelin a leptin. První je hormon zodpovědný za hlad a druhý je za sytost. Normálně hladiny ghrelinu začnou klesat, když se žaludek naplní.
Ghrelin se uvolňuje do krve, když je žaludek prázdný
Když člověk drží dietu kvůli omezení potravin:
- Prázdný žaludek začne ve zvýšeném množství uvolňovat do krve ghrelin, který vyvolává pocit hladu. To podporuje příjem kalorií.
- Hladina leptinu klesá, takže po jídle nedochází k sytosti.
- Rychlost metabolismu klesá.
Odborníci na výživu věří, že ghrelin vás naučí, jak správně jíst: pochopením základů jeho působení může každý dosáhnout úspěchu při hubnutí. Vysvětlují to takto: tělo bojuje o ukládání kalorií jako tuk. Ve volné přírodě pomáhá s přežitím. Ale protože půst během diety je způsoben uměle, hladina hormonu hladu začíná působit od prvního dne a během diety se neustále zvyšuje. Jde o přirozenou reakci těla, která se snaží chránit orgány a systémy před vyčerpáním. Pochopení toho, proč tělo ukládá tuk, je klíčem k ovládání hladu.
Čím déle trvá omezení potravy, tím větší je uvolňování ghrelinu. Proto je udržení výsledků po ukončení diety velmi problematické. Ale pokud nejsou přijata adekvátní opatření, může to vést k obezitě.
Další faktory, které způsobují neustálý hlad
Někdy člověk nedrží dietu, drží dietu, ale po jídle se necítí sytý. Vědci došli k závěru, že tvorbu tohoto hormonu může způsobit stres, únava a další faktory.
Ghrelin se zvyšuje v následujících situacích:
- Zneužití alkoholu.
- Častá podvýživa.
- Nervové napětí a stres.
- Únava a nedostatek spánku.
- Zvětšení žaludeční sliznice.
Jaké by mohlo být východisko, jak se zbavit neustálého pocitu hladu? Je možné se naučit, jak snížit produkci ghrelinu?
Ghrelin se může zvýšit v důsledku zneužívání alkoholu
Jak snížit syntézu hormonů
Jak tento hormon správně snížit? Existují účinné způsoby, jak pomoci zbavit se hladu bez léků? Jeho syntéza může být snížena různými způsoby:
- Přechod na dílčí jídla. Jídla se přijímají každé 2-3 hodiny a v malých porcích. Tímto způsobem se žaludek zcela nevyprázdní, a proto se nenatáhne.
- Aktivní fyzická cvičení, která musí být prováděna alespoň hodinu. Aktivují produkci leptinu a pomáhají snižovat pocit hladu.
- Dostatečný odpočinek a zdravý spánek. Vlivem pravidelného nedostatku spánku a únavy se zvyšuje produkce ghrelinu. Lidé, kteří spí méně než 7 hodin denně, jsou proto náchylní k přejídání, zpomaluje se jim metabolismus a roste chuť na sladké. Pokud máte neustálý hlad, možná si budete muset odpočinout a spát.
- Pokud jste ve stresu a snažíte se to přehlušit alkoholickými nápoji, snižuje se průtok krve do trávicích orgánů, zvyšuje se množství toxických metabolických produktů a zvyšuje se produkce ghrelinu. Naléhavě se musíte změnit, poradit se s lékařem a změnit svůj životní styl.
- Užívání speciálních léků, které potlačují hlad. Ale taková léčba potlačuje imunitní systém, snižuje odolnost vůči stresu a fyzické aktivitě.
- Operace žaludku pomáhá zmenšit povrchový objem žaludku a snižuje produkci hormonů.
Nejlepší je nenavštěvovat obchody s potravinami, když máte hlad. Mozek v tomto stavu nedokáže adekvátně vyhodnotit situaci, takže kupujete zbytečné produkty.
Správná výživa ke snížení syntézy ghrelinu
Pokud se rozhodnete zhubnout, přestaňte jíst všelijaké „škodlivé věci“ a sledujte činnost svého žaludku. Polévky s pyré pomáhají zvýšit pocit sytosti, dlouho se tráví, takže cítíte dlouhotrvající sytost s nízkým obsahem kalorií. Je bezpodmínečně nutné zahrnout do svého jídelníčku bílkoviny, které snižují chuť na svačinu.
Aby bylo jídlo správně stráveno, je nutné udržovat acidobazickou rovnováhu mezi produkcí ghrelinu a leptinu. K tomu je potřeba naplnit střevní mikroflóru prospěšnými bakteriemi, aby se vždy redukoval ghrelin.
Až dosud vědci zcela nechápali důvody zvýšené produkce hormonu hladu. Mají před sebou ještě dlouhou cestu, než plně pochopí, jak ghrelin funguje v lidském těle a rozplétají tento složitý systém.
