Každý den jíme různé produkty aniž bychom přemýšleli o jejich významu. To vede k obezitě, nedostatku některých látek nebo naopak jejich nadbytku. Pro Zdravé stravování důležitá je rovnováha živin, vč speciální místo zabírají bílkoviny a sacharidy. Jaké produkty zvolit, aby byl poměr co nejvýhodnější?
Znamená to, že tuky, bílkoviny a sacharidy spolu určitým způsobem souvisí. Ať už jsou v naší stravě jakékoli produkty, měla by v ideálním případě obsahovat 30 % bílkovin, 20 % tuků a 50 % sacharidů.
Pokud cítíte potřebu bílkovin a sacharidů, kterým produktům byste měli dát přednost? Před zodpovězením této otázky stojí za to pochopit roli každé látky, její význam a důsledky přebytku.
Role bílkovin a sacharidů
Pro stavbu buněk. Protein urychluje metabolické procesy v těle a pomáhá udržovat svalová tkáň. Vyloučení bílkovin ze stravy znamená zpomalení všech procesů, ohrožení trávicího a vylučovací soustava. Nadbytek bílkovin vede k problémům s ledvinami a přetížení jater.
Hlavním zdrojem energie jsou sacharidy. Dělí se na jednoduché a složité. Proto je při konzumaci bílkovin a sacharidů obsažených v určitých potravinách důležité vědět, co to je. normalizují trávení a jednoduché mají příznivý vliv na činnost mozku. Nadměrná nabídka jednoduché sacharidy vede k obezitě.
Jaké potraviny obsahují bílkoviny a sacharidy
- Mezi špatné sacharidy, které vedou k průjmu, patří potraviny jako brambory, těstoviny, chléb, cukr, kukuřice, müsli, pečivo, koláče, chipsy. Nadměrná konzumace takových potravin vede k nadměrnému obsahu sacharidů. Pokud je tělo nepotřebuje jako zdroj energie, ukládá je do tuků.
- Dobré sacharidy se nacházejí v barevné zelenině a ovoci, Žitný chléb, čerstvé ovocný džus, mléčné výrobky, hrášek, ovesné vločky.
- Živočišné bílkoviny obsahují produkty jako hovězí, telecí, mléko, sýry, drůbež, vepřové maso a další.
- Rostlinné bílkoviny zahrnují mandle, arašídy, Mořská řasa, vlašské ořechy, sójové boby, naklíčená pšeničná zrna.
Musíme sledovat, kolik bílkovin a sacharidů přijímáme. Neměli byste se řídit módními trendy a třeba se najednou stát vegetariánem nebo jíst jen ryby. Pokud jste rozhodnuti vzdát se určitých potravin, najděte je ekvivalentní náhrada. Jinak ublížíte jen sobě a svému tělu a vytvoříte si problémy, které nelze vyřešit návratem k předchozímu stravování. Jaké produkty tvoří zdravá dieta? Ty, které nám pomáhají cítit se lépe a zdravěji.
Živiny, které tvoří základ stravy každého člověka, jsou nezbytné pro normální život. Je důležité dodržovat určité nutriční proporce. Výběr stravy pro formování požadované postavy nebo skládání dietní jídlo Abychom tělu pomohli, nebylo by zbytečné požádat o radu odborníka na výživu.
Většina žen je se svou postavou nespokojená, mnoho z nich volí při hledání nejúčinnější diety takový způsob hubnutí, jako jsou přísné vyčerpávající výživové systémy.
Možná díky nim mizí nenáviděné kilogramy radikální metody, ale jsou nahrazovány chronická onemocnění a zdravotní problémy v pozadí náhlá ztráta hmotnosti. Ve skutečnosti můžete bezpečně zhubnout správnou výživou.
Seznam bílkovin a sacharidových potravin pro hubnutí: hubnutí se sacharidy
Pojmy hubnutí a sacharidy je obvykle obtížné vzájemně kombinovat.
Každý člověk, jehož životní styl se stal dietou, směle řekne, že sacharidová jídla by měla být z jídelníčku vyškrtnuta.
Navíc je musíte přestat užívat jak během diety, tak po ní, takže nadváha nemohl vrátit. Tento přístup je zásadně špatný.
Tělo potřebuje stejnou měrou bílkoviny, tuky a sacharidy. Nedostatek jedné ze složek zanechává nejprve znatelné stopy na lidské pohodě a později se rozvine do vážné problémy se zdravím.
Nedostatečná konzumace sacharidů vede k poruchám metabolismu, snížení výkonnosti a ztrátě síly. Jak víte, jsou to sacharidy, které mohou nasytit tělo energií a udržet vitalitu.
Přirozeně, o návratu k sacharidům nemluvíme v tomto případě o sladkostech, cukru, pečivu a dalších podobných sacharidech.
Rozhodně vám v hubnutí nijak nepomáhají. Pouze těmito potravinami však výčet sacharidů nekončí.
Které sacharidy lze konzumovat a které by měly být zcela vyloučeny ze stravy: seznam bílkovin a sacharidových potravin pro hubnutí
1. Rychlé sacharidy- první věc, kterou odmítnout. Nejsou vhodné na hubnutí. Dají se snadno zapamatovat a vyloučit z vašeho jídelníčku. Patří sem sladkosti, čokoláda, pečivo, dorty, sušenky, bonbóny, muffiny, popcorn, kondenzované mléko, datle, banány, meloun a omáčky, jako je majonéza a kečup. K rychlým sacharidům patří i pivo, takže pokud to s hubnutím myslíte vážně, pak na tento oblíbený nápoj mnohých zapomeňte. Výjimečně lze tyto potraviny konzumovat pouze v případech, kdy je mezi jídly příliš velká mezera a již se dostavuje hlad. Je to zvláště dobré, pokud například fyzicky pracujete. Energie ze sacharidů bude využita k udržení síly.
2. Komplexní nebo pomalé sacharidy lišit se od rychlá témata, které se do krve dostávají pomalu, postupně, při zachování pocitu plnosti mnohem déle. Při konzumaci komplexních sacharidů se energie v těle spíše utrácí než ukládá. Například miska kaše vám dodá pocit sytosti na dlouhou dobu, nesníte se díky ní příliš mnoho, což se pozitivně projeví i na vaší postavě. Jídlo s pomalými sacharidy je vhodné přijímat ráno nebo v poledne, aby se tělo nabilo energií na celý den, k večeři je lepší dát si nízkotučné. proteinové menu.
Seznam produktů užitečných pro hubnutí s obsahem pomalé sacharidy:
Bílé a hnědá rýže;
Kroupy;
Žito a otrubový chléb;
Těstoviny– povoleno pouze z odrůd tvrdé pšenice;
Brokolice;
bílá rýžečasto nejsou zahrnuty v takových seznamech, což je velmi špatné. Dokázal se úspěšně prosadit jako prostředek k hubnutí, navzdory vysoké hodnocení glykemický index.
Uvedeno chléb lze konzumovat v omezeném množství. Moučné výrobky se totiž skládají z droždí a mouky.
Většina ovoce a zeleniny se skládá z rychlých sacharidů. Také přírodní vláknina obsažená ve složení zpomaluje proces jejich vstřebávání tělem, což umožňuje chránit tělo před náhlými návaly inzulínu, jako je tomu u ostatních rychlé sacharidy.
Seznam bílkovin a uhlohydrátových potravin pro hubnutí: přítomnost odrůd bílkovin ve stravě
Ohledně proteinů existuje také rozdělení na 2 skupiny: rychlé a pomalé.
Rychlé veverky jsou tělem absorbovány nejvíce krátká doba, proto se nejlépe hodí pro sportovce. Abyste zhubli, musíte tento protein konzumovat několik hodin bezprostředně před tréninkem. Další schůzka jídlo by nemělo být hned po tréninku, ale po 2-3 hodinách. Tělo tak dostává možnost využít své tukové zásoby.
Pomalé proteiny tak pojmenovaný kvůli nízké rychlosti absorpce v těle. Jejich obsah kalorií je výrazně nižší než u předchozí skupiny, ale na jejich zpracování se spotřebuje více energie. Oni jsou zdravé bílkoviny stimulující hubnutí. Pomocí pomalých proteinů zvyšte svalová hmota Nebude to fungovat jako s rychlými, ale přispějí k péči kila navíc.
Nejčastějším zástupcem pomalých proteinů je tvaroh. V těle se zcela vstřebá během 6-8 hodin. Hlavní věcí při konzumaci pomalých proteinů je načasování příjmu. Abyste svaly zásobili aminokyselinami, musíte v noci konzumovat bílkoviny. Jsou také dobré jíst pro ty, kteří dlouho v pracovních podmínkách je bez jídla. Díky délce vstřebávání se nedostaví pocit hladu, ale zároveň bude tělo zásobeno užitečné mikroelementy.
Jogurt, nízkotučný tvaroh, kefír nebo fermentované pečené mléko - asi 300-400 ml fermentované mléčné výrobky zaženou hlad a budou prospěšné pro gastrointestinální trakt;
Nízkotučný tvrdý sýr;
Ideální je v tomto případě ryba, tuňák;
Hummus nebo cizrnové pyré s kořením a olejem;
Drůbeží maso rychle nasytí tělo;
Sója a sójové výrobky jsou velmi zdravé;
Ořechy: mandle, vlašské ořechy, pistácie, lískové ořechy, ale neměli byste se s nimi nechat unést, optimální míra– 35 g;
Ovoce, včetně hroznů a banánů, by mělo být vyloučeno;
Sušené ovoce, včetně datlí, fíků, hrušek – jsou velmi zdravé;
Lilek a squashový kaviár bez chleba je vhodné;
Salát, mrkev, avokádo, špenát, brokolice – z těchto produktů lze připravit salát bez přidání soli.
Živočišné bílkoviny se v těle lépe vstřebávají, což lékaři nejčastěji doporučují. Ale aby se zabránilo alergiím, je stále lepší udělat pestré menu.
Seznam bílkovin a uhlohydrátových potravin pro hubnutí: vytvoření stravy založené na bílkovinách
1. Tělo nejlépe vnímá a odbourává Bílek. Doporučuje se konzumovat vejce denně, nepřesahující normu 2 kusů.
2. Užitečné a požadovaný produkt maso. Kuřecí nebo libové hovězí maso můžete připravit v páře.
3. K masu můžete přidat lehké přílohy, mezi které patří první místo ovesné vločky. Tento produkt je nejen velmi prospěšný pro tělo, je to kombinace bílkovin, sacharidů, nízký obsah tuku a minimální obsah kalorií.
Efektivní výživa pomocí seznamu bílkovin a sacharidových potravin pro hubnutí
Seznam proteinových a sacharidových produktů pro hubnutí by se měl skládat ze složek, které mají nízké glykemický index. Kromě tohoto ukazatele byste měli vzít v úvahu denní dobu, kdy plánujete jíst konkrétní produkt, stupeň fyzická aktivita, délka přestávek mezi jídly. Stejný chléb s medem, snědený ráno před fyzicky náročným dnem, je jen způsob, jak se zásobit energií.
Chcete-li správně jíst a zhubnout, musíte dodržovat tato pravidla:
1. Úvod zlomková jídla nebo jednoduchým jazykem jíst v malých porcích. Namísto požadované tři recepcí se jejich počet zvyšuje na 5x denně.
2. Odmítání diety skládající se výhradně z bílkovinných potravin. Nezbytná je kombinace s jinými produkty, například se zeleninou.
3. Z omáček je povolena pouze sojová a citronová, zbytek je tabu správná strava.
4. Měl by být konzumován v první polovině dne komplexní sacharidy, na oběd - lehké jídlo nebo opět sacharidy, odpoledne - pomalé bílkoviny.
5. Hlavní přísady racionální výživy- Tento kuřecí prso, vařené hovězí maso, ryby, mořské plody (ne více než 200 g). Způsob vaření: vaření v páře nebo ve vodě. Hlavní jídla můžete doplnit saláty nebo zelenou zeleninou.
Poskytnout správná výživa Je velmi důležité udržovat rovnováhu příjmu bílkovin, tuků a sacharidů. Žádnou z těchto látek nelze z ježka vyloučit denní dávka aniž by došlo k poškození celého těla.
Sacharidy doplňují energetické zásoby těla a normalizují metabolismus bílkovin a tuků. Spojením s bílkovinami se přeměňují na určitý typ enzymů, hormonů, sekretů slinné žlázy a v řadě dalších důležitých spojení.
V závislosti na jejich struktuře se rozlišují jednoduché a složité sacharidy. Jednoduché jsou snadno stravitelné a nízké nutriční hodnota. Jejich nadměrné používání vede k souboru kil navíc. Nadbytek jednoduchých sacharidů navíc podporuje růst bakterií, vede ke střevním onemocněním, zhoršuje stav zubů a dásní a vyvolává rozvoj cukrovky.
Jak vidíme, potravinářské výrobky obsahující jednoduché sacharidy nemají prakticky žádné výhody. Jejich hlavní zdroje jsou:
- cukr;
- bílý chléb a pečivo;
- všechny druhy džemů a zavařenin;
- těstoviny z bílé mouky.
Je lepší se těmto produktům vyhnout úplně, protože přispívají k obezitě v co nejkratším čase.
Je lepší dát přednost jednoduchým sacharidům, které se nacházejí v zelenině a ovoci. V první polovině dne je velmi užitečné jíst meloun, banány, dýně, tuřín.
Komplexní sacharidy (neboli polysacharidy) obsahují značné množství vlákniny, která je nezbytná pro snížení hladiny cholesterolu v krvi, cholelitiáza a kontrola chuti k jídlu. Polysacharidy dokážou tělo zasytit na dlouhou dobu. Také mezi pozitivní vlastnosti Polysacharidy lze rozlišit:
- poskytování tělu (kromě kalorií) cennými živinami, vitamíny a mikroelementy;
- pomalé zpracování tělem, což má za následek uvolňování cukru do krve nízkou rychlostí;
- vstup do těla s tekutou stravou, což zlepšuje fungování trávicího systému.
Jaké potraviny obsahují komplexní sacharidy? Mezi produkty obsahující zdravé sacharidy, můžeme zdůraznit:
- ovesné a pohankové cereálie;
- hnědá rýže;
- hrách, fazole a čočka;
- některé druhy zeleniny a ovoce;
- zeleň;
- ořechy.
Nedostatek polysacharidů v těle může způsobit slabost, ospalost a špatná nálada. Také byste se však neměli nechat unést konzumací potravin obsahujících komplexní sacharidy: v nadměrném množství mohou také vést k nadváze.
Ani lidé, kteří mají sklony k obezitě, nemusí ze svého jídelníčku vyřazovat sacharidové potraviny. Abyste zabránili přeměně sacharidů na tuk, doporučujeme jednoduše dodržovat řadu pravidel:
- Jezte malé porce, ale často.
- Sledujte množství zkonzumovaných sacharidů: ne více než 50–70 g na porci.
- Vyhněte se konzumaci sladkostí, balených džusů, sody a pečiva a upřednostněte luštěniny a celozrnné výrobky.
- Aktivně se zapojte do tělesné výchovy a sportu, utrácejte kalorie pocházející ze sacharidových potravin.
Veverky
Protein je životně důležitý esenciální látka. Protein podporuje růst svalů a svalové tkáně, podílí se na metabolické procesy. Bílkoviny se při trávení rozkládají na aminokyseliny, které tělo využívá k tvorbě vlastních bílkovin. Rostlinné zdroje bílkovin mají několik výhod:
- kromě bílkovin obsahují sacharidy, zdravé vitamíny a minerály, které se velmi dobře vstřebávají;
- neobsahují nasycené tuky, cholesterol, hormony a antibiotika, které negativně ovlivňují fungování všech tělesných systémů.
Rostlinný protein obsahuje následující produkty:
- hrách;
- fazole;
- Žitný chléb;
- rýže, kroupy a pohankové obiloviny.
Nadměrná konzumace bílkovinných potravin ohrožuje přetížení jater a ledvin, ke kterému dochází v důsledku produktů rozkladu bílkovin. Také nadměrný obsah bílkovin v těle je plný hnilobných procesů ve střevech.
Tuky
Tuky jsou zdrojem energie. Kromě toho jsou nezbytné pro úspěšné vstřebávání řady vitamínů tělem a slouží jako dodavatel esenciálních mastné kyseliny.
Existují dva druhy tuků: nasycené a nenasycené. Nasycené tuky podporují hromadění a tvorbu cholesterolu aterosklerotické plaky. Nenasycené tuky Při střídmé konzumaci dokážou spalovat tuky a zabraňovat tvorbě krevních sraženin.
Nenasycené mastné kyseliny se nacházejí v tucích rostlinného původu Neobsahují cholesterol, ale naopak pomáhají čistit tělo od něj, zabraňují trombóze a ateroskleróze, podporují odlučování žluči a normalizují činnost střev. Tento typ tuku se snadno vstřebává a poměrně rychle tráví.
Nenasycené tuky se nacházejí v následujících rostlinných potravinách:
- slunečnicový, olivový, lněný a kukuřičný olej;
- ořechy a semena;
- olivy a černé olivy.
Tuky jsou pro tělo nezbytné. Pokud jsou zcela vyloučeni ze stravy, může dojít k řadě negativních důsledků:
- suchá kůže;
- špatná nálada a deprese;
- chronická únava a ospalost;
- neustálý pocit Studený;
- neschopnost se soustředit.
Je třeba také zmínit, že absence tuku ve stravě nepovede k hubnutí, ale naopak může mít za následek vznik nadbytečných kilogramů. Nedostatek tuků totiž tělo vykompenzuje pomocí bílkovin a sacharidů. A konzumací tuků a jednoduchých sacharidů v velké množství, jste stejně ohroženi nadváhou.
Nadměrná konzumace tuků zhoršuje vstřebávání bílkovin, hořčíku a vápníku a způsobuje problémy zažívací ústrojí. Správný metabolismus tuků zajistí konzumaci vitamínů obsažených v zelenině a ovoci.
Rovnováha bílkovin, tuků a sacharidů
Bílkoviny, tuky a sacharidy obsažené v potravinářských výrobcích je nutné počítat, aby bylo možné konzumovat dostatečné a nezbytné množství.
Pro kontrolu hmotnosti musíte vědět, jaký je optimální denní příjem BJU. Nejúspěšnější poměr bílkovin, tuků a sacharidů (BJU) je 4: 2: 4. Je třeba také poznamenat denní norma každá ze složek:
- bílkoviny – 100–120 gramů, s intenzivní fyzická práce norma se zvyšuje na 150–160 gramů;
- tuky – 100–150 gramů (v závislosti na intenzitě fyzické aktivity během dne);
- sacharidy - 400-500 gramů.
Všimněte si, že 1 gram bílkovin a sacharidů obsahuje 4 kcal a 1 g tuku obsahuje 9 kcal.
Základy správné výživy
Tuky, sacharidy a bílkoviny jsou nezbytné pro plné fungování všech životně důležitých věcí důležité systémy tělo. Abych to shrnul výše a trochu přidal nová informace, zveme vás, abyste se seznámili s doporučeními, která zajistí správný přístup k jídlu:
- Prostudujte si denní příjem BJU a snažte se jej nepřekračovat nadbytek (ale i nedostatek) látek negativně ovlivní vaše zdraví.
- Při výpočtu normy zohledněte svou váhu, životní styl a fyzickou aktivitu.
- Ne všechny bílkoviny, tuky a sacharidy jsou prospěšné: dejte přednost potravinám obsahujícím komplexní sacharidy a nenasycené tuky.
- Tuky a komplexní sacharidy konzumujte ráno a bílkoviny večer.
- Výrobky obsahující bílkoviny, tuky a komplexní sacharidy by měly být vystaveny tepelné zpracování pouze ve formě dušení, dušení nebo pečení, ale v žádném případě smažení na oleji.
- Napít se více vody a jíst malá jídla, protože tato strava může poskytnout lepší vstřebávání látek.
Znalosti o bílkovinách, tucích a sacharidech vám pomohou udělat správné a vyvážené menu na každý den. Správně zvolená strava je klíčem ke zdraví a cítit se dobře, produktivní pracovní doba a dobrý odpočinek.
Nejjednodušším vysvětlením je, že sacharidy by se měly do těla dostávat současně s bílkovinami – proces vstřebávání probíhá rychleji a lépe, když jsou přijímány společně. Vyvážená strava s mírným zastoupením bílkovin a sacharidů a malým množstvím tuku je mnohem užitečnější pro formování postavy a pro pravidelné hubnutí.
Proteiny se při vstupu do těla rozkládají na aminokyseliny, které jsou hlavním stavebním materiálem pro svalovou tkáň těla. Aminokyseliny se ale do svalů samy dostat nemohou; jako jejich „přenašeč“ slouží inzulin, který se může tvořit pouze v přítomnosti sacharidů. Oddělením příjmu bílkovin a sacharidů tedy nebudeme schopni dodat svalům ani výživu, ani energii nezbytnou pro vykonávané zátěže.
Sacharidy vstupující do těla se přeměňují na glukózu, která nasytí krev cukrem. Při nadměrném množství cukru, ke kterému obvykle dochází při příjmu jednoduchých sacharidů, začne inzulín přeměňovat glukózu na tuk a také zpomalit proces štěpení tuků, které vstupují do těla s jídlem. Proto je důležité jíst komplexní sacharidy.
Komplexní sacharidy nespouštějí mechanismus účinku inzulínu, takže vlastní tukové zásoby těla jsou vystaveny masivnímu útoku, cukr a glukóza jsou vyráběny z vnitřních zdrojů.
Pro přehlednost je zde schéma:
Glykogen, který je hlavním zdrojem energie v těle, přichází ve formě glukózy, ze které se vyrábí. U zdravého dospělého člověka je množství glykogenu obvykle 300-400 g. Při aktivním cvičení se většina glykogenu ztrácí a pokud nedoplníte jeho zásoby přijímáním sacharidů spolu s bílkovinami, pak efektivita tréninku výrazně klesá. Navíc sportovec zažívá ztrátu síly, nervozitu a neustálý pocit hladu.
Ne nadarmo odborníci na výživu doporučují jíst v pravidelných intervalech, protože se tak stabilizuje rovnoměrná a konstantní tvorba inzulínu. Protein, dodávaný každé 3-4 hodiny, zpomaluje rozklad sacharidů a normalizuje množství cukru vstupujícího do krve.
Důležitým efektem rovnoměrného a kombinovaného příjmu bílkovin a sacharidů bude tepelný efekt, který napomáhá při výstavbě svalové tkáně. A skvělým bonusem je zrychlení metabolické procesy, tělo nebude rozptylováno úsilí navíc, a bude moci pracovat plynule a neustále jako hodinky.
Vyvážená strava by měla obsahovat vše potřebné pro naše tělo živin: bílkoviny, sacharidy, tuky, vitamíny a minerály.
Optimální poměr bílkovin, sacharidů a tuků velmi závisí na. Správně sestavený jídelníček je 50 % výsledku u jakéhokoli sportu a samozřejmě cvičení na hubnutí. Ale ne všechny bílkoviny, tuky a sacharidy jsou zdravé. Tento článek vysvětluje co bílkovin, tuků a sacharidů musí být součástí vašeho denní menu, a které bílkovin, tuků a sacharidů jsou naopak škodlivé. A také o tom, které potraviny jsou zdrojem zdravých bílkovin, tuků a sacharidů a které naopak škodí.
BÍLKOVINY TUKY SACHARIDY:
Veverky
My - proteinové organismy. To znamená, že tkáně našeho těla (svaly, vnitřní orgány, kůže atd.) se skládají z bílkovin. Kromě toho bílkoviny slouží jako základ pro tvorbu enzymů a hormonů.
Proteiny jsou tvořeny z aminokyselin. Většina Aminokyseliny si tělo dokáže syntetizovat samo. Existuje však několik aminokyselin, které je třeba syntetizovat Lidské tělo neschopný. Jedná se o tzv. esenciální aminokyseliny. Musíme je získat z potravy.
- K čemu vede nedostatek nebo absence esenciálních aminokyselin?
- Jaké potraviny obsahují esenciální aminokyseliny?
Donedávna se věřilo, že norma pro konzumaci bílkovin je 150 g denně, dnes je oficiálně uznávaná norma 30-45 g Současně konzumace nadměrného množství bílkovin způsobuje intoxikaci těla - otravu produkty rozkladu bílkovin.
Důležité přitom není ani tak množství bílkovin dodávaných s potravou, ale přítomnost esenciálních aminokyselin v ní. Navíc od syntézy bílkovin potřebujeme všechny esenciální aminokyseliny, pak pokud jedna nestačí, nebudou použity ani další aminokyseliny.
Z obou můžete získat všechny potřebné aminokyseliny. Existuje mýtus o "méněcennosti" rostlinný protein. Kombinací obilovin a luštěnin (v poměru přibližně 1:1) si totiž můžete plnohodnotně zajistit všechny aminokyseliny.
- Příklady obilovin: rýže, pšenice (chléb, těstoviny, bulgur, krupice), kukuřice, ječmen, proso, oves.
- Příklady luštěnin: sójové boby, hrách, fazole, cizrna, čočka.
Není nutné jíst obiloviny a luštěniny ve stejném jídle. Ale někdy je to pohodlné a chutné. Pilaf můžete připravit například z rýže a luštěnin (zelený hrášek, čočka, fazole. Takový pokrm bude obsahovat kompletní rostlinnou bílkovinu.
Podívejme se na klady a zápory rostlinných a živočišných zdrojů bílkovin.
Živočišný protein
Výhody živočišných zdrojů bílkovin:
- Živočišné produkty (maso, ryby, vejce a mléko) obsahují celou škálu esenciálních aminokyselin.
- Živočišné produkty mohou obsahovat bílkoviny v koncentrovanější formě.
Nevýhody živočišných zdrojů bílkovin:
Rostlinný protein
klady rostlinné zdroje veverka:
Nevýhody rostlinných zdrojů bílkovin:
Tuky
Tuky jsou nezbytným prvkem vyvážená strava výživa. Jejich funkce v těle jsou různé:
Ale ne všechny tuky jsou zdravé! a velmi se liší svým složením a účinky na organismus. V některých ohledech mohou být jejich účinky opačné.
Rostlinné tuky
Rostlinné tuky se skládají převážně z nenasycených mastných kyselin a neobsahují cholesterol. Navíc pomáhají odstraňovat cholesterol z těla (a tím zabraňují ateroskleróze). Tyto tuky jsou snadno stravitelné a vstřebatelné. Taky, rostlinné tuky podporují sekreci žluči a zvyšují funkce motoru střeva.
Přestože tuky obsahují hodně kalorií (cca 900 kalorií na 100 gramů), nedoporučuje se je vyřazovat ze svého jídelníčku ani při dietě. Navíc to není ani tak tuk obsažený v potravinách, který se ukládá do našich „tukových zásob“, ale spíše tuk, který se v těle tvoří. Nedostatek nenasycených mastných kyselin v denní dieta negativně ovlivňuje zdraví. V první řadě ovlivňuje stav pokožky.
Hlavní zdroj rostlinné tuky jsou rostlinné oleje(olivový, slunečnicový, sezamový, lněný atd.). Nezapomínejte ale ani na „skryté“ tuky, jejichž zdrojem jsou například ořechy, avokádo, olivy. Zdroje „skrytých“ tuků se nacházejí společně s a.
Důležité! Vše, co bylo řečeno o výhodách rostlinných tuků, platí pro nezpracované rostlinné tuky. To nezahrnuje rostlinné tuky, které se nacházejí ve výrobcích, jako je margarín. Nebo olej používaný k výrobě hranolků - proces smažení produkuje karcinogeny. A z rostlinných olejů je lepší volit oleje lisované za studena.
Živočišné tuky
Živočišné tuky obsahují nasycené mastné kyseliny a vysoké procento cholesterolu.
Tuky z mléčných výrobků, např. máslo, obsahují více nenasycených mastných kyselin (téměř tolik jako rostlinné oleje). Poněkud lépe se tráví a snáze se vylučují z těla. Můžeme říci, že tuky z mléčných výrobků jsou něco mezi tuky nacházejícími se v mase a rostlinnými tuky.
- Živočišný tuk je jedním z hlavních faktorů způsobujících kardiovaskulární onemocnění.
- Konzumace živočišných produktů vede ke zvýšení hladiny cholesterolu obecně a zvláště LDL cholesterol, který způsobuje aterosklerózu.
- Existuje souvislost mezi živočišným tukem a některými typy rakoviny (rakovina prsu, prostaty rakovina tlustého střeva a rakovina slinivky břišní).
Esenciální tuky
Esenciální tuky nejsou v našem těle syntetizovány. V souladu s tím, stejně jako esenciální aminokyseliny, i esenciální tuky k nám musí přicházet z potravy. Ale s tuky je všechno jednodušší než s: esenciální tuky jsou Omega 3. Omega 3 se nachází v oleji z pšeničných klíčků, oleji z vlašských ořechů (můžete ho získat ve skryté formě - právě vlašské ořechy), lněném oleji (je třeba mít na paměti, že lněný olej obsahuje fytoestrogeny, což není prospěšné pro každého) a rybí tuk(skrytý zdroj – tučné ryby).
Sacharidy
Sacharidy jsou hlavním zdrojem energie pro tělo. Ale role sacharidů není omezena na toto. Sacharidy nejsou o nic méně důležité než a. Nadbytek sacharidů v potravinách podporuje tvorbu tuku, ale jeho nedostatek vede k narušení metabolických procesů v těle.
Role sacharidů v těle:
- Sacharidy dodávají tělu glukózu nezbytnou pro funkci svalů. Energie se vyrábí štěpením glukózy – proces zvaný glykolýza.
- Sacharidy dodávají tělu vitamíny (jako je thiamin (B1), riboflavin (B2), niacin (B3), kyselina listová(B9)), minerály (jako je železo, chrom, hořčík, fosfor) a antioxidanty, které chrání tělo před volnými radikály.
- Sacharidy slouží k identifikaci buněk – sacharidy se nacházejí na vnější membráně většiny buněk a umožňují rozpoznání dalších buněk (jsou to receptory).
- Sacharidy tvoří součást nukleotidů – skupin organické sloučeniny, které tvoří genetický materiál obsažený v každé buňce (DNA a RNA).
Přebytek sacharidů(více než 500 gramů sacharidů vstupujících do těla na jídlo) způsobuje prudké zvýšení hladiny glukózy v krvi. V důsledku toho se zvyšuje hladina inzulinu, který naopak stimuluje syntézu tuků, které se pak ukládají do tzv. tukových zásob - na pas, břicho, boky atd. Přestože jsou sacharidy hlavními viníky při tvorbě tuku, stále musí být přítomny v každodenní stravě.
Nedostatek sacharidů(méně než 50 % denních kalorií) vede k následujícím důsledkům:
- Vyčerpání glykogenu v játrech, což vede k hromadění tuku v játrech a narušení jejich funkcí (ztučnění jater).
- Porucha metabolismu bílkovin, která se projevuje tím, že se tuky začínají aktivně využívat k získávání energie. To může způsobit otravu těla produkty odbourávání tuků – acidotickou krizi. Pokud je při půstu acidotická krize krátkou přechodnou fází, po které tělo začne efektivněji využívat vlastní vnitřní zásoby, pak při dietě s vyloučením sacharidů k takovému přechodu nedochází. V nejhorším případě to může vést ke ztrátě vědomí a acidotickému kómatu.
- Nedostatek glukózy v krvi způsobuje ospalost a může vést ke ztrátě vědomí a hypoglykemickému kómatu (jako u inzulín-dependentního
