Mýtus, že čím déle cvičení trvá, tím rychleji se dostaví dlouho očekávaný efekt, se mezi začátečníky pevně zakořenil v boji o dokonalá postava. Zdálo by se, že toto je nejlogičtější závěr: tvrdá práce bude jistě odměněna krásnými abs a napumpovanými bicepsy. V praxi se ale ukazuje, že vítězí ten, kdo, aniž by se nechal ovlivnit stereotypy, přistupuje k věci moudře a neporušuje pravidlo „nepřetrénovat!“
Poznámka Vědecký výzkum ukázal, že po 40 letech tělesné cvičení stát se velmi důležitou součástí života zdravý člověk. V tomto věku se začínají zvláště aktivně spalovat svalové buňky – tělo ztrácí 2–3 % ročně svalová tkáň.
Na rozdíl od stejných zřejmých „pravd“ svaly nerostou během tréninku, ale během odpočinku. Cvičení slouží tělu pouze jako signál. Tento signál kupodivu znamená nástup extrémní situace a je důvodem zvýšené produkce stresového hormonu - kortizolu. Během cvičení se zásoby glukózy aktivně využívají, a když její hladina dosáhne kritické úrovně, kortizol aktivně „vstoupí do hry“. Reguluje metabolismus tak, aby hledal další zdroje energie – například odbourávání nejen tukové, ale následně i bílkovinné svalové tkáně, kterou se sportovci tak aktivně snaží budovat. Proto nezkušený, ale velmi tvrdohlavý začátečník, dávající všechno volný čas tréninku, může dosáhnout přesného opaku požadovaného výsledku.
Trénink, který je příliš krátký, také není nejlepší variantou, protože neumožňuje sportovci dosáhnout stresového stavu pro svaly. A pokud není signál pro růst svalů, pak není žádný výsledek. Ukazuje se, že to byl promarněný čas.
Hranice mezi těmito extrémy je poměrně tenká. Ale se správným přístupem můžete najít dokonalá rovnováha pro každý typ školení.
Jak dlouho by měl silový trénink trvat?
Odpověď na tuto otázku samozřejmě závisí na vás fyziologické vlastnosti-optimální variantu vypočítá profesionální trenér nebo určí metodou pokus-omyl. Ve většině případů můžete stavět na svých zkušenostech:
- začátečníci často potřebují více času na odpočinek, takže optimální délka tréninku je pro ně až 2 hodiny;
- zkušenější sportovci, kteří vydrží intenzivní zátěže, lekci se doporučuje věnovat cca 60 minut;
- Profesionální sportovci vkládají maximální úsilí do jednoho silového tréninku, takže jeho délka bývá do 45 minut.
Kromě toho stojí za to zvážit povahu školení. Pokud plánujete napumpovat břišní svaly nebo procvičit svaly paží, pak kvůli relativně slabé zátěži tělo nezačne okamžitě „bít na poplach“ a stimulovat produkci kortizolu. A pokud mluvíme o tom o tahání činky se značnou váhou, pak bude dosažení kritického bodu mnohem rychlejší.
Aerobní trénink: optimální délka
Tento typ cvičení je určen ke spalování tukových zásob, takže doba trvání každého z nich by neměla být kratší než 30 minut. Během prvních 20 minut tělo využívá sacharidy a až po vyčerpání zásob si je „mýlí“ za tuky. Proto 15minutové tréninky ani při pravidelném a častém opakování nepřinesou kýžený výsledek- váha zůstane stejná z výše uvedených fyziologických důvodů.
Ale nezapomeňte horní limit délka aerobního tréninku. Pokud hodiny trvají déle než 45–60 minut, pak spolu s tělesným tukem začnete ztrácet svalovou hmotu - a to není vždy požadovaný účinek tréninku.
Pokud s cvičením teprve začínáte, pak je nejprve lepší záměrně zkrátit dobu trvání aerobního tréninku. Naše tělo si potřebuje na zátěže zvyknout – jen postupným zvyšováním se nemůžeme bát nepříjemné následky jako bolest svalů nebo dokonce zranění. Samozřejmě vše závisí na individuální vlastnosti, ale ve většině případů odborníci doporučují začátečníkům věnovat tréninku 3x týdně 15–20 minut a zátěž zvyšovat nejdříve po 2 týdnech.
Kontaktování je skvělá příležitost, jak co nejvíce zefektivnit váš trénink. Sestaví kompetentní trenéři individuální plán třídy na základě vašich fyzických dat – to vše vám pomůže vytvořit ideální postavu v co nejkratším čase.
V Gold’s Gym si můžete užít spoustu radosti z návštěvy moderních a dalších lekcí.
Jak dlouho by měl trénink trvat, pokud chcete co nejrychleji nabrat svaly nebo zhubnout? Více fyzické aktivity neznamená lepší. Najděte rovnováhu mezi intenzitou tréninku, délkou trvání a dobou zotavení optimální výsledek a vyhnout se.
Pro tón a celkové zdraví
Dlouhodobé cvičení snižuje hladinu glukózy v krvi a může negativně ovlivnit vaše zdraví. imunitní systém, což zvyšuje pravděpodobnost přetrénování a úrovně stresu. Pokud jste začátečník, je lepší začít s krátkými tréninky, aby se vaše tělo přizpůsobilo fyzické aktivitě.
K tónování a udržení zdraví stačí cvičit 150 minut týdně. Toto množství je vhodné rozdělit do 6 tréninků po 25 minutách, jeden den v týdnu bude volný. Pokud chceš nejlepší výsledky, zvyšte svou týdenní zátěž na 250 minut.
Dobrým pravidlem je střídat různé druhy cvičení. To lze provést jak v jednom tréninku, tak typy zátěže lze rozložit v čase. Klasický program odděluje vytrvalostní a silové cvičení v různých dnech.
Intervalový trénink poskytuje smíšené aerobní a anaerobní cvičení během jednoho programu.
- Vysoce intenzivní intervalový trénink (HIIT) by měl být krátký. Nebudete schopni efektivně udržet dobrou intenzitu pro dlouhá doba. Délka takového školení je 20–30 minut. Některá velmi intenzivní cvičení (sprinty, trhnutí) trvají méně než dvě minuty a tělo vyrábí energii bez účasti kyslíku, čerpá zásoby glykogenu ze svalů. Na správné provedení získáte po tréninku efekt spalování kalorií.
- Kardio nízké až střední intenzity (chůze, jízda na kole, běh) může trvat 30-45 minut. Tělo využívá kyslík ke spalování tuků a glykogenu. Tato zátěž snižuje hladinu stresu, aktivně regeneruje tělo, zvyšuje vytrvalost a zvyšuje rozsah pohybu v kloubech.
- Silový trénink odkazuje na anaerobní cvičení nízká a střední intenzita. Během cvičení se nespálí mnoho kalorií. Hlavní účinek je pozorován během několika hodin po dokončení tréninku.
Pro nabírání svalové hmoty
Aby se svaly rozvinuly a byly silnější, neměl by silový trénink trvat déle než 60 minut, včetně doby zahřátí. Toto hodnocení souvisí s chováním hormonů v těle.
Když začnete trénovat, vaše tělo přirozeně reaguje uvolněním hormonu testosteronu do krve, jehož hladina je vyšší než v klidu. Tento proces pokračuje asi půl hodiny během cvičení a je výraznější u mužů než u žen. Je vědecky zjištěno, že ve 45. minutě cvičení se hladina testosteronu vrací na původní hodnoty.
Po hodině tréninku začne tělo produkovat více kortizolu, hormonu, který podporuje odbourávání svalové tkáně a ukládání tuku. Kortizol je považován za katabolický hormon a při přibírání na váze byste měli přijmout veškerá možná opatření, abyste se vyhnuli zvýšení jeho hladiny. Optimální silový trénink tedy trvá 30–60 minut, v průměru 45 minut.
Existuje několik dalších důvodů, proč neodkládat cvičení déle než jednu hodinu:
- K práci svalů slouží kreatinfosfátové a glykogenové zásoby, jejichž množství se vyčerpá během prvních 30 minut tréninku. Dále tělo rozkládá svalová vlákna, aby extrahovalo energii pro práci.
- Zotavení z dlouhých a namáhavých tréninků může být obtížnější a časově náročnější.
- Je snazší soustředit se po dobu 30-45 minut, abyste ze svých cvičení vytěžili maximum, než se soustředit déle než hodinu.
Kolik musíte cvičit, abyste zhubli?
Podle doporučení sportovních lékařů stačí k udržení hmotnosti 200–300 minut (3–5 hodin) fyzické aktivity týdně. To je 30–45 minut denně. Upozorňujeme, že tělo se přepne na spalování tuků až po 40 minutách aerobní cvičení, nejprve využít dostupné zásoby glykogenu v játrech. Pokud máte za cíl, možná budete muset prodloužit trvání kardio tréninku na 60-90 minut.
- Pro hladké hubnutí provádějte 150 až 200 minut cvičení střední intenzity týdně.
- Chcete-li vidět znatelný úbytek hmotnosti, zvyšte své cvičení na 250 minut týdně.
- Abyste zabránili opětovnému nárůstu hmotnosti po hubnutí, cvičte alespoň 250 minut týdně.
Abyste se vyhnuli stresujícímu vlivu na tělo a stimulovali spalování tuků, doporučuje se po zahřátí provést sérii silových cvičení k vyčerpání glykogenu a teprve poté začít s aerobním cvičením. Pamatujte, že při práci na hubnutí je třeba sledovat. Ujistěte se, že jíte požadované množství libové bílkoviny, ovoce, zelenina a zdravé tuky.
Výzkum ukazuje, že krátké tréninky s vysokou intenzitou jsou pro hubnutí účinnější než dlouhé tréninky s nízkou intenzitou. Argumentem proti dlouhodobému aerobnímu cvičení je, že při delší fyzické aktivitě tělo produkuje stresový hormon kortizol, který vede k destrukci. svalová hmota. Běhat maratony na hubnutí proto není nejmoudřejší rozhodnutí.
Plán fyzická aktivita na každé úrovni intenzity, včetně 1-2 HIIT tréninků v průběhu týdne. Pomohou vám spálit maximum kalorií za minimální čas. Zbývající dny rozdělte mezi tréninky se střední a nízkou intenzitou, nezapomínejte ani na posilování s vlastní vahou – ty budou rozvíjet svaly a úspěšněji spalovat kalorie v netréninkové dny.
Hodně se diskutuje o tom, jaká délka tréninku je správná a hlavně užitečná pro sportovce, protože není žádným tajemstvím, že trénink může být prospěšný, ale může způsobit vážné poškození zdraví.
Délka školení. Možné možnosti
Když už mluvíme o trvání, stojí za to pochopit, že kdy odlišné typy sport existuje jiný čas výcvik. Například lyžaři těží z 2-3 hodinových lekcí, protože to trénuje jejich kardio systém a vytrvalost. Třídy v tělocvična 3 hodiny s největší pravděpodobností způsobí více škody než užitku.
Kondiční trénink také nelze provozovat příliš dlouho. Vzhledem k povaze pohybu nemůže kondiční trénink trvat dvě až tři hodiny.
Intervalový trénink, pilates, jóga, step aerobik, aqua fitness, Zumba fitness atd., všechny tyto oblasti hraničí s časovými úseky cvičení maximálně čtyřicet minut až hodinu a půl.
Délka školení. kortizol
Naše tělo je stvořeno tak dokonale, že nemáme důvod pochybovat o správnosti biochemických reakcí. Ochranné funkce v našem těle jsou na prvním místě, to je pravda, protože výkon jednotlivce je na prvním místě. Pokud na jednom místě něco chybí, naše tělo se to snaží syntetizovat z jiného místa, přičemž přednost má vitální funkce.
Vylučování hormonu kortizolu je reakcí na zvýšené hladiny fyzická aktivita, jakož i pro rozklad molekul bílkovin na jednoduché aminokyselinové složky s jejich dalším transportem do míst mikropoškozených vláken. Ve skutečnosti to znamená, že kortizol si v těle najde místo, ze kterého si vezme bílkoviny, rozloží je a odnese na jiné místo, kde je těch druhých nedostatek. Tyto poškozené oblasti jsou naše svaly.
Nyní si na chvíli představme, že náš trénink trval 2-3 hodiny. Během této doby jsme dostali pořádný hlad, spálili jsme auto glykogenu a poškodili spoustu svalových vláken. Dokážete si představit hladinu kortizolu, která vám bude kolovat v krvi, aby zahojila vaše rány?
Délka školení. Optimální čas
Za prvé, stojí za zmínku, že na trénink nechodíte úplně hladoví. Hodinu předem byste měli sníst něco lehkého, abyste potlačili hlad a snížili kortizol na minimum.
Pamatujte: Hlad = kortizol. Čím delší je hlad = tím vyšší je kortizol a tím více bílkovin desyntetizuje na aminokyseliny. Kortizol nejsnáze odbourává svaly.
Ještě lepší, když si koupíte proteinové doplňky, bohatý na bílkoviny, který budete konzumovat před tréninkem i bezprostředně po něm.
Optimální délka tréninku pro kulturistiku není delší než 90 minut. Pokud jste v posilovně déle, znamená to, že se procházíte a povídáte si se všemi doleva a doprava, nebo příliš dlouho odpočíváte mezi sériemi a cviky. Můžete cvičit dělený trénink nebo procvičovat všechny svalové skupiny, ale 90 minut je váš limit, po kterém vám kortizol začne ničit svaly. Navíc do této doby vaše zásoby glykogenu skončí.
Kondiční trénink je dynamičtější, což znamená, že by měl být mnohem kratší než trénink kulturistů. V ideálním případě by délka fitness tréninku měla být 40 minut, dobře, maximálně 45. Během této doby má vaše tělo čas zapnout všechny kardio funkce, zahájit proces recyklace tukových zásob, normálně se potit a odmítnout toxiny.
Délka školení. Řešení
Pořiďte si kvalitní měřič tepové frekvence, např. Polar, který má funkci hodin a stopek. To vám usnadní kontrolu času mezi přístupy. Pokud vidíte, že nemáte čas, nezvyšujte čas tréninku, ale jeho intenzitu.
Kondiční trénink by měl být také prováděn s měřičem srdečního tepu, který má funkci pro výpočet spálených kcal a také kontrolu času a srdečního tepu. Zeptejte se svého trenéra, jak dlouhý je jeho fitness program.
A pamatujte, že tréninkem nerostou svaly a tréninkem se nespalují tuky. Během tréninku jsou SPUŠTĚNY procesy, které vedou k růstu a ztrátě svalů nadváhu. Naše tělo vytváří všechna svá kouzla doma, během odpočinku. A není potřeba makat 3 hodiny v posilovně, to je hloupě k ničemu, prostě přenesete bílkoviny z jednoho svalu do druhého a v případě fitness prostě ztrácíte vodu, ne tuk.
Předběžné výsledky největší světové spánkové studie ukazují, že lidé, kteří spí v průměru 7 až 8 hodin v noci, podávají kognitivně lepší výkon než ti, kteří spí méně nebo více. Publikovali to neurovědci z Institutu mozku a mysli Western University Výsledek časopisecký výzkum
Materiály a metody vyšetření
Největší světová studie spánku začala v červnu 2017 a během několika dní se online vědecké studie, která zahrnovala hloubkový dotazník a řadu kognitivních aktivit, zúčastnilo více než 40 000 lidí z celého světa.
„Opravdu jsme chtěli zachytit zvyky lidí. Je zřejmé, že v laboratořích bylo provedeno mnoho malých studií o spánku lidí, ale my jsme chtěli zjistit, jaký je spánek v reálný svět“ říká autor studie Adrian Owen. „Lidé, kteří se přihlásili, nám o sobě poskytli spoustu informací. Udělali jsme poměrně rozsáhlý průzkum, ze kterého jsme zjišťovali, jaké léky tito lidé užívají, jak jsou staří, jaké země navštívili a jaké vzdělání získali. Všechny tyto faktory by nám mohly přinést určité výsledky."
Výsledky vědecké práce
Přibližně polovina všech účastníků uvedla, že obvykle spí méně než 6,3 hodiny za noc, což je asi o hodinu méně, než doporučují vědci. Jedním překvapivým zjištěním bylo, že většina účastníků, kteří spali čtyři hodiny nebo méně, hráli, jako by byli téměř o devět let starší.
Dalším překvapivým objevem bylo, že spánek ovlivňuje všechny dospělé stejně. Množství spánku spojené s vysoce funkčním kognitivním chováním bylo pro všechny stejné (7 až 8 hodin), bez ohledu na věk. Kromě toho, porušení spojené s příliš málo nebo příliš mnoho velké množství spánek nezávisel na věku účastníků.
„Zjistili jsme to optimální množství spánek - 7 až 8 hodin každou noc. Zjistili jsme také, že lidé, kteří spali více než 8 hodin, byli stejně oslabeni jako ti, kteří spali příliš málo,“ říká Conor Wild, autor studie.
Uvažování a verbální schopnosti účastníků byly dvě z aktivit nejvíce ovlivněných spánkem a výkonem krátkodobá paměť byl relativně neovlivněn. To se liší od většiny výsledků vědecký výzkumúplný nedostatek spánku a naznačuje, že nedostatek spánku po delší dobu ovlivňuje váš mozek jinak než to, že zůstanete vzhůru celou noc.
S pozitivní stránka, existovaly určité důkazy, že dokonce jeden noční spánek může ovlivnit schopnost člověka myslet. Účastníci, kteří noc před účastí ve studii spali více než obvykle, si vedli lépe než ti, kteří spali obvyklé množství nebo méně.
Délka tréninku v kulturistice je jedním z nejvíce vzrušujících problémů mezi začínajícími sportovci. Na internetu je o tom spousta informací a všechno je jinak. Někteří říkají, že je potřeba cvičit 2 hodiny, jiní trvají na tom, že trénink by neměl trvat déle než 45 minut. Jako vždy je pravda někde uprostřed.
Délka tréninku se bude lišit v závislosti na vašich cílech, tréninkovém programu, individuálních vlastnostech a tak dále. V tomto článku probereme, jaká by měla být délka tréninku při práci na hmotě nebo při hubnutí, na úrovni tréninku pro začátečníky a mezi profesionálními sportovci.
Optimální délka tréninku při přibírání na váze
Mnoho sportovců říká, že byste neměli cvičit déle než 45 minut, ačkoli mnoho profesionálních sportovců trénuje 2 a více hodin – vzpomeňte si i na slavného Arnolda, který trénoval 2 hodiny 3x denně. Proto je zde vše individuální. Pro většinu rekreačních sportovců doporučujeme tréninky 60 až 90 minut.
Pokud mluvíme o začátečníkech, pak se trvání může dále zvýšit o 15–20 minut, protože začátečníci potřebují více času na odpočinek mezi přístupy a změnami cvičení. Do trvání tréninku nutně započítáváme čas na zahřátí a vychladnutí (vždy 10 minut), takže se ukazuje, že silový trénink Trvá nám to od 40 do 70 minut. Neměli byste trénovat déle, protože v tomto případě se poměrně výrazně zvyšuje hladina kortizolu, katabolického hormonu, který ničí svalovou tkáň.
Pokud je naším cílem maximální hubnutí a svalová hmota pro nás není důležitá, pak se vyplatí trénovat co nejdéle. Samozřejmě je lepší to udělat v rozumných mezích, aby nedošlo k vyčerpání těla. Délka tréninku během hubnutí by měla být asi dvě hodiny na tak dlouhé sezení, nejlepší je kombinovat kardio a silový trénink.
Pokud mluvíme o řezání, tedy o svalové hmotě, která je pro nás důležitá, pak se doporučuje cvičit o něco déle než hodinu (70-90 minut). Pro udržení váhy je přitom důležitější intenzita tréninku a strava než délka tréninku.
Také stojí za to vědět, že trénink méně než 30 minut pro hubnutí je zcela k ničemu, protože není možné zahájit procesy spalování tuků za půl hodiny za kratší dobu, proto se doporučuje trénink na hubnutí při zachování svalové hmoty provádět v režimu nízké intenzity, abyste měli hodně síly na dlouhodobou zátěž
Výsledky četných experimentů ukazují, že hlavní je spíše celkové množství času stráveného na hodinách než počet tréninků. Takže například 20 hodin silové práce za měsíc bude 2x efektivnější než 10, přičemž délka tréninku nemá žádný zásadní význam. To znamená, že dvě hodinové lekce denně budou téměř stejně efektivní jako jedna dvouhodinová. Nemůžete tedy očekávat nárůst svalové hmoty nebo hubnutí, pokud se tréninku věnujete 1 hodinu týdně nebo 10 minut denně.
Z toho vyplývá, že za úvahu stojí i celkový čas. Amatérským sportovcům se doporučuje absolvovat 3 lekce týdně v délce 70-80 minut (každá 10 minut na zahřátí a ochlazení). Co se týče profesionálů, vše je individuální, někteří profesionální sportovci mají dost, jiní trénují každý den.
Jaká by měla být délka školení - názor Alexey Schroeder
