Jídla v tělocvičně pro hubnutí menu. Dieta při tréninku v tělocvičně

Pravidelný a vytrvalý trénink ne vždy přispívá ke snížení hmotnosti. Je nemožné odstranit další kila tím, že budete jíst koláče a pečivo po hodinách, protože spotřebované kalorie mohou být několikrát vyšší než vynaložená energie. Proto, abyste zhubnuli, začněte jíst správně. Při sestavování jídelníčku ale nezapomeňte vzít v úvahu, že existují potraviny, které je vhodné konzumovat určitou dobu před tréninkem. Existují také potraviny, které by se při hubnutí měly jíst hned po cvičení.

Základy a zásady správné výživy

Pokud chcete zhubnout navždy, pak pamatujte, že se musíte vzdát potravin, které jsou pro tělo škodlivé, ne na chvíli, ale navždy. Jídlo je základem pro normální fungování všech systémů a orgánů, hlavním zdrojem energie pro lidské tělo. Pokud je během tréninku na hubnutí vaše výživa racionální a komplexní, udržíte si své zdraví po mnoho let.

Základy správné výživy:

Rozmanitost. Je důležité, aby výživa během hubnutí a po něm byla vyvážená, protože tělo musí být nasyceno mikro- a makroprvky, polynenasycenými mastnými kyselinami, minerály a vitamíny. Nejúčinnějším způsobem, jak získat všechny látky, je zařadit do jídelníčku dostatečné množství obilovin, zeleniny, ovoce a luštěnin.
Konstantní rozvrh. Musíte jíst každý den ve stejnou dobu, aby si vaše tělo při hubnutí zvyklo na zpracování potravin v určitou dobu. Ale nezapomeňte, že naposledy jíte 3 hodiny před spaním.
Častá a malá jídla. Někteří lidé jsou si jisti, že aby během tréninku rychleji zhubli, musí jíst méně často. To ale není pravda, pokud chcete zhubnout při tréninku, tak jezte včetně svačin až 6x denně.
Malé porce. Průměrná kapacita lidského žaludku je 250 ml, proto byste při dodržování správné výživy neměli jíst více potravin najednou, abyste nepřetěžovali gastrointestinální trakt a testovali jejich výdrž.
Denní obsah kalorií. Chcete-li zhubnout, musíte denně přijmout méně kalorií, než spálíte. Ať už chodíte do posilovny nebo vedete sedavý způsob života, vezměte to v úvahu při počítání denních kalorií. Hubnoucí deník, který je vhodné si vést denně, vám pomůže kontrolovat obsah kalorií v jídle.
Odmítání nezdravého jídla. Žaludek není odpadkový koš, takže byste tam neměli nic dávat. Chipsy, kečup, párky v rohlíku, majonéza, cukr, pivo a podobné potraviny neudělají nic jiného, než že tělu uškodí. Určitě se takových potravin při hubnutí vzdávejte, když ne hned, tak postupně.
Více zeleniny a ovoce. Nezapomeňte do svého každodenního jídelníčku zařadit zeleninu a ovoce – to je klíč ke zdravému životnímu stylu. Rostlinné potraviny mají mnoho výhod: mají velké množství užitečných látek, rychle a úplně se tráví a čistí střeva od toxinů, protože obsahují hodně vlákniny. Denní příjem ovoce a zeleniny na hubnutí je 750 g.
Tělo potřebuje vodu. Všude se o tom mluví, ale lidé neposlouchají pokyny lékařů a výživových poradců. Pro dobré zdraví a rychlé hubnutí během tréninku vypijte 30 ml vody na kg váhy denně. Toto množství tekutiny nezahrnuje čaj, kávu, mléko, kompoty a další nápoje. Voda stimuluje látkovou výměnu, zlepšuje látkovou výměnu a čistí střeva od toxinů.

Jak jíst před tréninkem, jak zhubnout

Při sportování se ženy chtějí stát majitelkami štíhlé postavy. Pokud si ale nepromyslíte správný výživový program před a po tréninku, vaše úsilí o hubnutí může být snadno anulováno. Správná strava při tréninku v posilovně zahrnuje jasné definování času, kdy naposledy jíte, abyste zhubli rychleji a zajistili si výsledek na dlouhou dobu.

Proč je důležité jíst před tréninkem? Tělo potřebuje určité množství energie ke spálení velkého množství kalorií během cvičení na hubnutí. Při silovém tréninku jsou svaly silně zatěžovány, proto vyžadují dodatečnou energii, jejímž hlavním zdrojem jsou sacharidy. Při jejich nepřítomnosti dopadá hlavní fyzická zátěž na vnitřní orgány a je obtížné spalovat tukové buňky na prázdný žaludek. Také se nevyplatí navštěvovat tréninky na hubnutí s plným žaludkem. Je třeba jíst s rozumem, protože vaším cílem není opotřebovat tělo, ale efektivně zhubnout.

Ideální variantou pro hubnutí je sníst sacharidové jídlo 2 hodiny před cvičením a vypít šálek kávy, protože kofein podporuje spalování tuků. Po malé sacharidové zátěži bude mít tělo dostatek síly jak na silové, tak na kardio cvičení a pro získání chybějící energie např. při tréninku endomorfa tělo začne odbourávat tukové zásoby. Příjem kalorií před cvičením na hubnutí by neměl překročit 300 kcal u mužů a 200 kcal u žen, aby se nastartoval metabolismus.

Jídlo před tréninkem:

Světlá kaše (ovesná nebo pohanková).
Zeleninový salát.
Ovoce (kromě banánů, datlí, hroznů).
Knäckebrot nebo celozrnný toast.

Mohu jíst při cvičení, abych zhubnul?

Pokud je pro hubnutí nutné se před tréninkem najíst, tak při cvičení smí jíst pouze ti, kteří preferují dlouhodobý pohyb (dálkoví běžci nebo cyklisté). K doplnění sil používají speciální sacharidové doplňky, které se prodávají v malých sáčcích nebo 50 gramových čokoládových tyčinkách. Pokud chodíte na hodinové tréninky, abyste zhubli, pak není potřeba další energie, protože ve vašem zájmu je shodit přebytečná kila a získat zpět svou štíhlou postavu.

Potréninková výživa pro spalování tuků

Pokud chcete zhubnout rychle a dlouhodobě, pak je důležité vědět, jak jíst před, po a během tréninku. Po vyučování je tzv. proteinovo-sacharidové okno, energie se dál spotřebovává.

Dieta po tréninku zahrnuje 1,5-2 hodiny abstinence v jídle, aby bylo odbourávání tukové tkáně efektivnější. Ti, kteří nemohou vystát pocit hladu, mohou sníst jedno zelené jablko, aby potlačili chuť k jídlu, ale nic víc. Preferované jídlo 2 hodiny po tréninku je libové maso, omelety, ryby, nízkotučný tvaroh. Jako příloha se budou hodit zeleninové saláty ochucené nerafinovaným rostlinným olejem.

Vzhledem k tomu, že sacharidy se při sportu zpracovávají jako první, měly by být po aktivním tréninku kvůli hubnutí vyloučeny, aby se živé molekuly, které se uvolnily při silovém tréninku, nepřestaly rozkládat a vracely zpět. Pokud trénujete na hubnutí pozdě večer, pak je lepší držet se odlehčené stravy v podobě tvarohu a čaje a pokud brzy ráno (v 5h), tak sníst pár ovoce a vypít kávu půl hodiny před tréninkem.

Ukázkové menu na týden

Sestavit jídelníček na hubnutí, který by byl stejný pro všechny, není snadný úkol, protože byste měli individuálně zohledňovat pohlaví, věk, váhu, denní spotřebu kalorií a počet tréninků za týden. Je také vhodné pamatovat na preference jídla, aby strava byla vyvážená a přinášela člověku potěšení. Ne každý jí ráno před tréninkem nenáviděné ovesné vločky, takže se proces hubnutí rychle přeruší. Pro správné hubnutí při hubnutí nabízíme přibližný týdenní dietní jídelníček:

pondělí.

Snídaně - pohanková kaše, zelený čaj.
Oběd - jablko, sklenice kefíru.
Oběd - dušená zelenina, dušený kuřecí řízek, kompot ze sušeného ovoce.
Večeře - rybí polévka, otrubový chléb, bylinkový čaj.

úterý.

Snídaně - müsli s jogurtem, přírodní káva.
Oběd - tvaroh se zakysanou smetanou (nízkotučný), vývar z bobulí.
Oběd - zeleninová polévka, šťáva.
Večeře - grilovaná ryba, zeleninový salát, čaj s medem.

středa.

Snídaně - pečené jablko, ovesné vločky, přírodní káva.
Oběd - domácí jogurt s ořechy.
Oběd - boršč, rybí řízek, bramborová kaše, čerstvě vymačkaná šťáva.
Večeře - zeleninový guláš, steak, čaj se lžící medu.

Čtvrtek.

Snídaně - tvarohový kastrol, přírodní káva.
Oběd - proteinový koktejl se syrovým vejcem.
Oběd - kuřecí řízek, pohanková kaše, kompot.
Večeře - kuřecí řízek, vinaigrette, čaj.

pátek.

Snídaně - rýžová kaše s medem a mlékem, přírodní káva.
Oběd - banán, sklenice kefíru.
Oběd - zeleninová polévka, guláš, hrachová kaše, čerstvě vymačkaná šťáva.
Večeře - salát ze syrové zeleniny, vařené kuře, čaj s medem.

sobota.

Snídaně - omeleta se sýrem, toast, kakao.
Oběd - jogurt, marmeláda.
Oběd - kuřecí vývar s vejci, vinaigrette, kompot.
Večeře - vařená kuřecí prsa, bramborová kaše, čaj.

Neděle.

Snídaně - ovesná kaše, přírodní káva.
Oběd - sklenice čerstvého kefíru, sušenky.
Oběd - Pohanková polévka, maso pečené v troubě se zeleninou, šťáva.
Večeře - rýže, vařená ryba, zeleninový salát, čaj s medem.

Pitný režim během vyučování

Pro hubnutí je důležité zůstat hydratovaný při cvičení. Množství tekutin, které vypijete během silového nebo aerobního cvičení, přímo závisí na délce a intenzitě tréninku, takže každý člověk potřebuje individuální plán spotřeby vody. Při sportování je lepší se zaměřit na vlastní pocity a nezapomínat, jak správně pít při sportu, protože přebytečná voda může negativně ovlivnit plnou svalovou námahu.

Je lepší pít vodu během tréninku, abyste zhubli v malých porcích, držte ji chvíli v ústech a žízeň pak rychleji zmizí. Pro správné hubnutí při tréninku používáme neperlivou vodu pokojové teploty. Užívání sportovních nápojů je povoleno během intenzivního silového tréninku na hubnutí.

Video: správná výživa při tréninku v tělocvičně pro ženy

Výživa při tréninku na spalování tuků pro ženy se liší od mužské stravy na hubnutí, protože v průměru váží o 20 kg méně než silnější polovina lidstva. Potřeba energie, bílkovin a mikroelementů je u žen také nižší než u mužů. Více se dozvíte ve videu o tom, jak by měla vypadat správná výživa pro hubnutí při kondičním tréninku pro dívky:

Dieta pro dívky a muže od Sergei Yugay

Sergey Yugay se v kulturistice pohybuje již 23 let, takže tento muž ví vše o vyvážené výživě během silového tréninku na hubnutí. Princip správné výživy podle kulturisty přímo závisí na tom, jaký druh sportu člověk dělá, kolik tréninků týdně má, jaké zátěže se provádí a dokonce i na jaké krevní skupině. Sergey Yugay věří, že každý člověk, který se snaží zhubnout, by měl mít vypracovaný individuální jídelníček, proto je lepší poradit se s výživovým poradcem, jak se stravovat před, během a po cvičení.

Pro sušení těla

Sušení těla zahrnuje zbavení se usazenin podkožního tuku při zachování svalového objemu. Dieta pro spalování tuků během takového tréninku se liší od diety pro hubnutí, protože v tomto případě není vhodné se příliš omezovat v kaloriích. Více o tom, co můžete jíst při sušení těla od Sergeje Yugaye, se dozvíte z videa:

Pro uvolnění svalů

Výživový program pro trénink ke zlepšení vyrýsovaných svalů obsahuje důležité pravidlo: na 1 kg tělesné hmotnosti konzumujte 2 g bílkovin (bílkovin). Hlavní bílkovinné produkty jsou bílé ryby, libové maso, luštěniny a obiloviny. Musíte se vzdát mléčných výrobků, ale ne glukózy, protože ta je základem pro normální činnost mozku. Podívejte se ve videu, jakou výživu dívkám nabízí zkušený kulturista Sergei Yugai:

Shodit přebytečná kila nebo se zbavit nevzhledných usazenin na bocích a stehnech jen dietou nepůjde. Dočasné omezení určitých druhů potravin sice přinese výsledky, ale neutrpí tukové záhyby, ale svalová hmota a tón pleti. A hlavně, po návratu k běžnému jídlu se problém může vrátit v ještě globálnějším měřítku. Abyste se vyhnuli bumerangovému efektu, musíte si správně připravit jídelníček na hubnutí v posilovně.

Dietní pravidla pro aktivní sport

Je nutné pochopit, že fyzická aktivita ne vždy vede k dramatickému svalovému růstu. Mnoho cvičení je navrženo tak, aby je bylo možné provádět po dlouhou dobu a nevyžadují mnoho výživy. Například kardio trénink. Běžecký pás, dřepy a chůze na místě pomáhají udržovat tělo v dobré kondici a spalovat tuk bez poškození svalů.

1. Pijte hodně tekutin. Jakákoli dieta vyžaduje velké množství tekutin. Velmi často si pleteme žízeň a hlad. Někdy pití sklenice běžné neperlivé vody nahradí zbytečnou svačinu nezdravými potravinami.

Existuje jednoduchý vzorec, který ukazuje, kolik tekutin vaše tělo potřebuje: hmotnost x 0,04 + čas strávený sportem x 0,6. Například muž vážící 80 kilogramů a cvičící 2 hodiny denně by měl spotřebovat 80 * 0,04 + 2 * 0,6 = 4,4 litru.

2. Dodržování časových intervalů. Za optimální se považuje šest jídel denně. Je dokázáno, že přestávka mezi jídly by neměla přesáhnout čtyři hodiny. Při delší pauze se metabolismus zpomalí a tělo začne prožívat stres.

Mnoho lidí si myslí, že vynecháním snídaně nebo večeře urychlí proces „spalování“ tuků. Ve skutečnosti pouze stimulují tělo k ukládání zbytečných kalorií. Zároveň se zpomalí nebo úplně zastaví úbytek nadváhy.

3. Kontrola skladby menu. V naší době hotových výrobků je to docela těžké. Informace na etiketě často nejsou pravdivé. Například obsah tuku v kysaných mléčných výrobcích se zřídka shoduje se skutečným.

Nejlepším řešením je nákup přírodních prvků a vaření sami. Ovoce, zeleninu, libové maso a olivový olej lze konzumovat bez obav z kalorií nebo možných zdravotních rizik.

Podrobnosti o výživě pro hubnutí při cvičení v posilovně

Správný jídelníček pro hubnutí by se měl řídit obecnými zákony zdravé výživy. Z jídelníčku je nutné vyloučit plýtvání potravinami (majonéza, kečup, chipsy, solené oříšky, soda), co nejvíce omezit alkoholické nápoje (vodka, pivo, víno) a rychlé občerstvení. Je velmi důležité správně rozdělit kalorie ve všech jídlech.

Pokud vám touha po občerstvení brání usnout, můžete před spaním „chytit“ nízkotučný tvaroh. Tyto proteiny se pomalu (3-4 hodiny) vstřebávají gastrointestinálním traktem a potlačují pocit hladu.

Na co myslet při tvorbě jídelníčku

Výživa pro hubnutí v posilovně by neměla omezovat prvky, které tělo potřebuje pro normální fungování. Dobrý zdravotní stav je hlavním cílem každého člověka normalizace hmotnosti a svalový tonus by měl být na druhém místě.

Veverky. Při výběru produktů pro každodenní stravu je třeba věnovat pozornost kefíru, jogurtu, masu (telecí, kuřecí), tvrdým sýrům, ořechům, rybám a mořským plodům. Je důležité, aby obsah tuku v těchto bateriích byl nízký, ale ne nulový.
Sacharidy. Mouku byste měli co nejvíce omezit. Důraz je kladen na celozrnné kaše (pohanka, kroupy, jáhly, ovesné vločky) a celozrnné pečivo. Někteří trenéři doporučují konzumovat malé množství pečiva bezprostředně před tréninkem. To je ale kontroverzní rada a nehodí se pro každého.
Tuky.Úplně se takovým látkám nelze vyhnout. Aktivní trénink spaluje rezervy a je třeba je doplňovat. Hlavní věc je dělat to moudře. Doporučují se nenasycené tuky rostlinného původu. Například olivový, sezamový olej.

Většina potravin ve zdravé výživě je dostupná a nevyžadují speciální dovednosti přípravy. Do zakázané kategorie patří: bílé pečivo, brambory, zpracované potraviny, balené šťávy (konzervanty), sycené nápoje, pivo, cukrová řepa, kukuřice, vafle, koláče. Je vhodné omezit konzumaci vodních melounů, banánů, rozinek a hroznů.

Ti, kteří pravidelně chodí do posilovny, potřebují zvláštní vztah k jídlu.

Dobře zvolený jídelníček pomůže budovat svaly a odstranit podkožní tuk. V důsledku toho vytvarujte postavu blízkou ideálu.

Každý člověk potřebuje vyváženou stravu, aby zůstal zdravý. Musí kombinovat správné poměry bílkovin, tuků a sacharidů.

Důležité je také udržovat harmonickou rovnováhu kalorií.

Rozumíme organizaci tělocvičny a dalších sportovních aktivit, jak sestavit správný jídelníček pro dívky, ženy i muže zapojené do sportu na hubnutí.

Jak zdravě jíst při cvičení v posilovně

Ti, kteří cvičí v posilovně, vyžadují více kalorií než průměrný člověk. Například běžný muž potřebuje od 1300 kcal denně a sportovec s aktivním tréninkem v posilovně od 1800 kcal.

Před silovým tréninkem musíte:

dvě hodiny předtím jíst komplexní sacharidy - cereálie, cereálie, celozrnný chléb, těstoviny z tvrdé pšenice;
jíst bílkoviny před a po tréninku pro zachování svalové hmoty;
Večer se doporučuje jíst tvaroh s normálním obsahem tuku (5%) nebo jiný produkt patřící do kategorie pomalých bílkovin.

Mělo by být kompletní, zvláště pokud jde o silový trénink. Jinak tělo „sežere“ své vlastní svaly.

Na hubnutí

Ti, kteří hubnou, potřebují snížit obsah kalorií v jídle, ale postupně, ne prudce. Dietní tipy při sportování na hubnutí:

snížit kalorický příjem o 200 kcal týdně;
nebo přidejte tréninky, abyste spálili těchto 200 kcal běžnou stravou;
určitě snídejte, dejte přednost bílkovinám;
Ihned po tréninku byste měli jíst bílkoviny.

Váha vám řekne, zda potřebujete snížit kalorie, zvýšit cvičení nebo zůstat na zvolené úrovni kalorií.

Důležité! Nemůžete snížit své kalorie o více než 500 kcal za týden. Jinak dojde k opačnému efektu. Tělo „zazní na poplach“ a začne ukládat energii ve formě tukových zásob.

Pro budování svalů

S nárůstem svalové hmoty je zapotřebí více kalorií. Pokud je například k udržení hmotnosti potřeba 2200 kcal, pak se vyplatí zvýšit příjem na 2700 kcal, tedy o 500 kcal více než obvykle. Toto zvýšení poskytuje:

více síly a energie pro cvičení;
Během cvičení bude více svalů zraněno, což znamená, že během období zotavení porostou více;
připravenost na období náhorní plošiny. Plošina je stav, kdy se proces budování svalů zastaví. To znamená, že musíte přehodnotit jídelníček, charakter tréninku a opět zvýšit kalorický příjem.

Pro kardio trénink

Kardio trénink se provádí za účelem spalování tuků a rozvoje vytrvalosti. Jsou kombinovány se silovými cvičeními nebo prováděny jako samostatná cvičení. Strava závisí na účelu těchto činností:

Pro rozvoj vytrvalosti je třeba jíst potraviny z kategorie rychlých sacharidů – banány, šťávy ze dvou nebo tří druhů ovoce, jogurty s ovocem.
Pro štíhlou linii snězte pár slepičích vaječných bílků nebo snězte proteinový koktejl.

Kardio trénink by se neměl provádět nalačno nebo brzy ráno. Zvýšený stres ovlivňuje činnost srdce a cév. Po ukončení lekce může sportovec jíst, co chce, pokud není cílem zhubnout.

Voda při sportu

Voda pomáhá obnovit tělesnou sílu. Musí to stačit, jinak nebudou z tréninku kvalitní výsledky. Při cvičení se spolu s potem ztrácí až litr vody. Pravidla pro doplňování zásob vody:

vypijte 1,5-2 litry každý den;
během tréninku si dejte pár doušků běžné neperlivé vody;
při dlouhých cvičeních je dovoleno pít vodu s malým množstvím medu pro doplnění energie;
Je přípustné používat speciální nápoje bez cukru pro sportovce, které mají přidané vitamíny a minerály, ale musíte pečlivě číst složení.

Rovnováha vody a soli je nezbytná pro vytrvalost a zdravou pohodu.

Vyplatí se počítat kalorie?

Kalorie jsou pro sportovce velmi důležité a jejich počítání byste neměli zanedbávat. Jedná se o jednotku energie, která přichází do našeho těla z toho, co jíme.

Pokud je cílem udržet stávající váhu, musíte najít kalorickou hodnotu jídla za den, které nevede k hubnutí nebo přibírání. Každý má jiný metabolismus a jiný typ postavy. Proto je třeba „zlatý průměr“ určit pomocí stupnic.

Pokud potřebujete zhubnout, množství kcal by mělo být menší než spotřebované. Když přiberete, opak je pravdou. Ale ani při hubnutí nemůžete hladovět. Musíte jíst něco, co přináší méně kalorií. Navíc dny půstu jednou týdně neuškodí, ale upevní výsledek.

Pozornost! Musí se měřit každý den ve stejnou dobu. Raději ráno nalačno. Jsou to váhy, které ukážou, jak moc musíte změnit obsah kalorií ve vaší stravě v závislosti na vašem cíli.

Denní režim a strava zdravého člověka

Nejlepší časy pro snídani jsou od 7 do 9 hodin, oběd - od 12 do 14 hodin, odpolední čaj - ve 4 hodiny a večeře od 6 do 8 hodin. Druhou snídani si můžete domluvit i v 11 hodin. V první polovině dne by se měly konzumovat sacharidy a ovoce, večeře by se měla skládat z bílkovin a zeleniny.

Zajímavý! Vynikající recept na sportovní výživu s vysokým obsahem sacharidů: 100 g rozmixujte. ovesné vločky se lžící medu, hrst sušeného ovoce, rozbité do mixéru, polévková lžíce. l. kakao. Z toho musíte vytvořit tyč, která zažene váš hlad po tréninku.

Výběr produktu

Seznam produktů by měl obsahovat ořechy, luštěniny a zeleninu. Neměli byste se nechat unést produkty rychlého občerstvení balené v sáčcích a ochucené konzervanty.

Zelenina a sezónní zelenina z místních zdrojů jsou mnohem zdravější než ty dovážené. Je třeba se vyhnout intenzivně zpracovaným potravinám:

klobásy a klobásy;
Bílý chléb;
cukr.

Celozrnný šedý chléb, med a maso jsou mnohem zdravější.

Zajímavý!Čerstvá zelenina poskytuje vlákninu a vařená zelenina poskytuje rychlé sacharidy, které by měly být konzumovány v malých množstvích.

Dietní vlastnosti

Každý, kdo chce dosáhnout krásy vyrýsovaného těla, musí pochopit, že tři jídla denně nejsou vhodná. Budete muset jíst často, ale v malých porcích. Je třeba zvýšit množství spotřebovaných kalorií.

Dorty a čokolády budou muset být omezeny na minimum, protože jednoduché sacharidy se budou ukládat pouze jako tuk, ale neovlivní růst svalů.

Pozornost! Ani to nejzdravější jídlo nezaručí efekt výborné postavy a pevného zdraví. Musíte jíst s mírou a dbát na kalorie. Jinak žádný trénink nepomůže.

Pro muže

Muži potřebují jeden a půl, nebo dokonce dvakrát více kalorií denně než ženy. Jejich strava by měla obsahovat alespoň 35-40 procent bílkovin. Když je cílem udržet si svalovou hmotu, měl by muž jíst zdravé potraviny skládající se jak z bílkovin, tak sacharidů.

Tyto látky by měly tvořit polovinu správné stravy pro muže.

Dieta pro muže je asi tato:

K rannímu jídlu se hodí omeleta, krajíc celozrnného chleba, zelenina a káva.
Na svačinu - jogurt, tvaroh s normálním obsahem tuku.
V poledne - masový boršč, ryba s vydatnou přílohou a šálek čerstvé zeleniny.
Na večer bílé kuřecí maso a šálek zeleniny ve formě salátu a sušené ovoce jako dezert.

K udržení požadované rovnováhy kalorií pro energii a zdraví je zapotřebí pestrý jídelníček.

Pro ženy

U žen je metabolismus o 15 % pomalejší než u mužů. V souladu s tím je zapotřebí méně kalorií. A sportovkyně vyžadují maximální množství vitamínů, protože ženské tělo je složité a náchylné k přerušení výživy, což se ještě více projevuje při cvičení v tělocvičně.

Nedostatek důležitých látek vede nejen ke ztrátě krásy pokožky, nehtů a vlasů, ale také k depresím, letargii a neschopnosti aktivně jednat. Pro sportovkyně je důležité získat vše potřebné z jídla a zároveň zůstat štíhlé. Toho je dosaženo:

Zlomková jídla - častěji a v malých porcích. Metabolismus z tohoto režimu se zrychluje.
Ujistěte se, že každou hodinu a půl vypijte sklenici vody.
Není vhodné se v noci přejídat. A večer jsou jen lehká jídla - kuřecí maso, jablka, mléko, celer, houby.
Určitě se nasnídejte, abyste večer necítili hlad.

Nepřátelé v ženské stravě jsou sůl a cukr, ale ovoce a zelenina jsou přátelé. A při vývoji výživového programu pro dívky zapojené do sportu je nezbytné počítat kalorie.

Tipy pro profesionály: Jak zdravě jíst, když cvičíte

Tiffany Gastonová, soutěžící na mistrovství NPC v kategorii „Postava“, věří, že přibírání a hubnutí je pro tělo škodlivé, takže je třeba se držet správné výživy. Mnoho lidí si jídlo rádo přisolí a místo soli, jak říká Tiffany, je lepší přidat koření – kurkumu, kari, kmín, česnek, cibuli. Pokrmy budou chutné a aromatické bez nutnosti soli.

Osobní trenér ve společnosti Fitness Territory Sergey Fedorinříká, že pokud získáváte svalovou pěnu, musíte jíst každé 3 hodiny. Výsledkem je 5-6 recepcí denně. Musíte konzumovat komplexní sacharidy – těstoviny a obiloviny, dále bílkoviny v podobě masa, ryb, tvarohu a luštěnin. Bílkovin by nakonec mělo být 30–35 %, sacharidů až 65 % a na tuky stačí 5–10 %.

Michail Málek, PROFI.RU& expert doporučuje přijímat proteiny a proteiny před tréninkem. Před spaním - „rychlé“ proteiny. A k budování svalů potřebujete také sacharidy. Hubeným chlapům odborník doporučuje zvýšit celkový příjem kalorií.

Užitečné video

Jak jíst během tréninku:

Hlavní závěry

Lidé, kteří vážně cvičí na cvičebním zařízení, potřebují výživnější jídlo než ti, kteří vedou klidný životní styl.

Správná strava při sportu pro muže je kaloricky vyšší než pro ženy. Pro silnější pohlaví je vhodné jíst více bílkovin a sacharidů. A pro ženy je čerstvé ovoce a zelenina nejlepším zdrojem vitamínů bez extra kalorií.

Posilovna je místo, kde můžete pracovat na svém těle. Každý má své cíle a přání a záleží na něm, jak se při tréninku stravovat. Základy jsou však pro všechny stejné.

Základy správné výživy

Správná výživa je nezbytná nejen pro hubnutí nebo přibírání na váze, ale také jednoduše pro zlepšení zdraví těla.

Zásady zdravé výživy:

Odmítání plýtvání potravinami;

Malá častá jídla;

Dostatečné množství kalorií pro normální fungování těla;

Jíst hodně zeleniny a ovoce;

Jíst zdravé tuky;

Jíst dostatek pomalých sacharidů;

Vitamíny.

Lékaři doporučují konzumovat více zeleniny a ovoce místního původu – svět je navržen tak, aby vše, co je pro tělo prospěšné, rostlo v jeho rodné oblasti. Produkty ze zámoří by se měly jíst střídmě, jako pochoutky, a ne jako základ výživy.

Správná výživa a sport

Jednotlivě tyto faktory bez integrovaného přístupu dostatečně nefungují, k cíli možná vůbec nedosáhnete. Pouze kombinací správné výživy a cvičení můžete dosáhnout požadovaných výsledků.

Je velmi důležité vědět, že zdravé stravování není jen o omezení sladkostí, mouky a průmyslově zpracovaných potravin. Hlavní je absence velkého množství a dobrý poměr bílkovin, tuků, sacharidů ve stravě. Existují aplikace pro počítání počtu zkonzumovaných kalorií a jejich rozdělení na živiny. Minimální množství kalorií pro průměrného člověka je 1300 kcal, z toho bílkoviny - 100 g, tuky - 60 g, sacharidy - 300 g Při sportování se jejich počet zvyšuje na 1800.

Zdravá strava a posilovna vám mohou nejen dát postavu snů, ale také zachovat krásu a mládí na dlouhou dobu. Fyzická aktivita uvolňuje hormony, které zlepšují fyzické a duševní zdraví, ale to není možné bez správné výživy. Pokud chcete zhubnout, počet kalorií se při budování svalové hmoty snižuje;

Vlastnosti výživy během kardio tréninku

Kardio trénink slouží ke zvýšení odolnosti organismu a ke snížení hmotnosti. Lze provádět v samostatný den nebo po silovém tréninku.

Existuje mýtus, že ranní kardio je účinnější pro spalování tuků, ale experimenty to neprokázaly. Touha po rychlých výsledcích může negativně ovlivnit vaše zdraví. Kardio nalačno se nedoporučuje z důvodu vysoké zátěže srdce a spalování svalové hmoty spolu s tukem. Aby nedošlo ke ztrátě svalové hmoty, doporučuje se konzumovat ráno 2-3 vaječné bílky nebo 6 BCA kapslí.

Pokud děláte vytrvalostní trénink, musíte před ním konzumovat rychlé sacharidy. Může to být gainer, banán nebo džus nebo smoothie ze všech tří produktů.

Pokud je vaším cílem zhubnout, měli byste po tréninku pít protein nebo sníst pár proteinů. Je to způsobeno značnou spotřebou energie a nutností její obnovy. Jíst za hodinu. Pokud není potřeba hubnout, neexistují žádná omezení v konzumaci sacharidů po tréninku (což neznamená nekontrolované pojídání cukroví).

Vlastnosti výživy během silového tréninku

Silový trénink vyžaduje povinný příjem pomalých sacharidů 2 hodiny před lekcí. Protein je také nezbytný pro zachování svalů a doporučuje se konzumovat protein před a po tréninku. Rychlé sacharidy po tréninku podporují dobrý růst svalů. I pro hubnoucí je nutné konzumovat je ihned po tréninku.

Výživa při cvičení v posilovně by měla být kompletní a vyvážená. Určuje, zda bude dosaženo očekávaného výsledku či nikoliv. Pokud zanedbáte jídlo po tréninku, můžete mít katastrofální výsledek: kvůli nedostatku výživy tělo rozloží své vlastní svaly. Nejprve svaly, až potom tuk.

Před spaním je důležité konzumovat pomalu působící proteiny pro zachování a obnovu svalové hmoty. Může to být tvaroh nebo kasein. Tvaroh by neměl být nízkotučný, potřebuje normální obsah tuku 5%.

Voda pro sport

Pitná voda je při sportování velmi důležitá. Dehydratace je zdraví nebezpečná, hrozí při dlouhém a kvalitním tréninku.

Rychlost spotřeby vody je 1-2 litry za den. Během tréninku se odpaří asi 1 litr vody a uvolní se potem za hodinu. Doplnění rovnováhy vody a soli v těle je nezbytné pro pohodlnou pohodu a menší únavu. Je prokázáno, že při pití vody během tréninku trénink trvá déle a výsledky jsou efektivnější. Pokud během tréninku vypijete jen pár doušků, můžete po něm doplnit celý objem ztracených tekutin.

Při dlouhých intenzivních cvičeních je přípustné pít vodu s medem pro udržení odolnosti těla. V prodeji je nápoj pro sportovce s dalšími minerály a doplňky. Lze jej použít pro dlouhodobý kardio vytrvalostní trénink, pro krátkodobý kardio trénink pro hubnutí. Není v ní žádný cukr. Před nákupem byste si měli pečlivě přečíst složení.

Produkty pro správnou výživu

Naprosto všechny přírodní produkty jsou vhodné pro správnou výživu s mírnou nebo omezenou konzumací. Níže je pyramida zdravé výživy.

Zdroje rychlých bílkovin jsou maso, pomalé - tvaroh. (alias pomalé sacharidy) – luštěniny. To jsou také všechny obiloviny a tvrdé těstoviny. Rychlé sacharidy – ovoce. Tuky - tučné ryby, rostlinný olej, ořechy. Čerstvá zelenina poskytuje vlákninu při vaření, jsou to rychlé sacharidy, jejichž konzumace by měla být omezena.

Všechny tyto potraviny musí být konzumovány denně, pak bude tělo zdravé a mladé. A žádná deprese nebo přepracování není děsivá, pokud budete jíst tento druh jídla při cvičení v posilovně.

Denní režim a výživa zdravého člověka

Uveďme přibližnou tabulku denního režimu s jídly, které k tomu pomohou.

čas	akce	produkt	% Denní hodnota
7:00	probuzení, lehké cvičení nebo kardio	BCA nebo proteiny	-
8:00	snídaně	sacharidy + bílkoviny	35%
11:00	Svačina	protein na hubnutí/ovoce pro zdravou výživu	10%
13:00	večeře	sacharidy+bílkoviny+zelenina	25%
15:00	Svačina	protein na hubnutí / ovoce, ořechy pro zdravou výživu	10%
18:00	večeře	protein+zelenina na hubnutí/sacharidy+protein+zelenina před tréninkem	10%
20:00	výcvik	po - protein	-
21:00	druhá večeře	tvaroh na hubnutí/ bílkoviny+sacharidy+zelenina na přibírání	10%
23:00	sen	kasein pro zvýšení tělesné hmotnosti	-

Recepty na zdravá jednoduchá jídla bez tepelné úpravy

Produkty pro správnou výživu jsou velmi rozmanité, můžete z nich uvařit cokoliv. Banální marinované kuřecí prso s čerstvou zeleninou v tenkém pita chlebu je velmi chutné a existuje více zajímavých receptů na zdravá jídla, která vám umožní jíst chutně a zdravě.

Sacharidová tyčinka pro svačinu po tréninku. Osušte ovesné vločky na pánvi (100 g), přidejte lžíci medu, 2 polévkové lžíce. l. kakao, 2 lžíce. l. sušené ovoce (předem nakrájené v mixéru). Vše promícháme a vytvoříme tyčinku. Je dobrou náhradou sportovní výživy s vysokým obsahem sacharidů při cvičení v posilovně.

Soufflé z ušlehaných bílků se sladidlem. ušleháme 4 bílky, postupně přidáváme rozpuštěnou želatinu. Hmota se nalije do formy a vloží do chladničky. Po 2 hodinách můžete suflé vyjmout a zalít rozpuštěnou přírodní čokoládou a drcenými ořechy. Tento jednoduchý dezert vás udrží v kondici a potěší vynikající chutí. Neměli byste se nechat unést sladidly; jejich použití je přípustné pouze v extrémních případech. Je lepší konzumovat dostatek sacharidových potravin, pak nechcete cukr.

Sladkosti k večernímu čaji. Budete potřebovat: tvaroh, kakao, ořechy, sladidlo. Vše se promíchá a ochladí v lednici. Do směsi můžete přidat vlákninu, díky které bude recept ještě zdravější. Místo kakaa můžete použít ochucený protein s vaší oblíbenou chutí. Tento večerní dezert bude mít pozitivní vliv na vaši postavu.

Zdravé pečivo

Domácí zdravý chléb je prostě nezbytný pro lidi, kteří se starají o své zdraví. Jeho složení: vláknina, žitné otruby, 1/4 dílu žitné mouky, oblíbené koření, trocha másla, droždí, sůl. Vše promícháme, těsto necháme vykynout, dáme do formy. Pečte v troubě na mírném ohni hodinu. Zdravý čerstvý chléb je připraven.

Dýňový tvarohový koláč. Složení: tvaroh - 200 g, dýně - 500 g, vejce - 4 ks, dýňová semínka, sladidlo podle chuti. Vše se rozdrtí mixérem (kromě semínek), vloží do formy a peče se v troubě při 200 0 C po dobu jedné hodiny. Po vyjmutí formy je potřeba nechat dort dobře vychladnout, teprve potom vykrajovat a vyndat z formy. Je velmi lehký a jemný.

Výživa při cvičení v tělocvičně by neměla být omezená, jinak je možná slabost, deprese a nemoci. Nezapomínejte na důležitost správné stravy. Jedině chutným a zdravým jídlem dosáhnete kýžených výsledků a nevzdáte se napůl.

Strava sportovců je odlišná od stravy běžných lidí. Energetické výdaje sportovců jsou mnohem vyšší, potřebují více bílkovin pro své neustále namáhané svaly, více vody pro rychlé dodání všech živin do tkání a doplnění neustálých ztrát tekutin při sportu přímo závisí na jejich tréninkovém plánu. Výživa a posilovna jsou mnohem propojenější, než se na první pohled zdá. Bez ohledu na to, jak tvrdě sportovec trénuje, pokud nebude jíst správně, je nepravděpodobné, že dosáhne svých cílů. Nesprávná výživa může poškodit nejen efektivitu tréninku, ale také zdraví sportovce, takže musíte pochopit, že správná výživa a sport jsou součástí jednoho systému, kterému se říká zdravý životní styl a jsou úzce propojeny.

Správná výživa do posilovny

Zde jsou základní pravidla výživy pro tělocvičnu.

Správná výživa během tréninku by měla být zlomková - jíst 5-6krát denně v malých porcích. Obsah kalorií ve vaší denní stravě by měl být v souladu s vaším energetickým výdejem, pokud chcete zhubnout, a překročit ho, pokud máte zájem o růst svalů. Strava pro tělocvičnu by zároveň měla obsahovat zvýšené množství bílkovin a poměrně vysoké množství komplexních sacharidů - ty první jsou potřebné pro tvorbu svalů a tkání, jakož i pro syntézu aminokyselin a hormonů, ty druhé dodají vašemu tělu energii pro sport a regeneraci po tréninku. Správná výživa pro sportovce se neobejde bez dostatečného příjmu tekutin – minimálně 3 litry denně, při intenzivním tréninku i více.

Jaké potraviny by měl sportovec jíst?

Jak již bylo řečeno, správná výživa pro sportovce by měla obsahovat hodně bílkovin. Zdroje bílkovin - maso, drůbež, ryby, vejce, mléčné výrobky, luštěniny, ořechy, zelená zelenina, brambory. Vejce a ryby, stejně jako nízkotučné fermentované mléčné výrobky, jsou pro sportovce obzvlášť užitečné.

Sportovec také potřebuje tuky – slouží ke stavbě buněčných membrán. Přibližně polovina zkonzumovaných tuků by měla být rostlinného původu a polovina živočišného původu, přičemž nejzdravější živočišné tuky najdeme v rybách a nejzdravější rostlinné tuky v ořeších a olivovém oleji. Tyto tuky jsou zcela stravitelné a neohrožují nárůst tukové hmoty.

Nejlepšími zdroji sacharidů ve stravě pro tělocvičnu jsou zelenina, ovoce, obiloviny, ořechy, bobule a sušené ovoce, celozrnný chléb, těstoviny z tvrdé pšenice. Správná výživa do posilovny nutně zahrnuje spoustu zeleniny, obilovin (zejména ovesné vločky, pohanku a hnědou rýžovou kaši), sušené ovoce a ovoce. Rychlé sacharidy lze nejlépe získat z ovoce, bobulovin, medu a hořké čokolády.

Výživový plán v tělocvičně

Správná výživa a cvičení jsou pro vás klíčem k dobrému zdraví a dlouhému životu, ale správnou výživu během tréninku je potřeba správně skládat.

Bílkoviny by měly tvořit 10-15% denní stravy (počítáno z individuálního kalorického příjmu), 25-30% - tuky, zbytek - sacharidy, většinou komplexní.

Musíte jíst málo a často – nezatížíte tak svůj trávicí systém a zajistíte si stálý přísun energie a živin. Kombinací správné výživy a cvičení můžete být neustále v dobré kondici a vaše tělo bude zdravé a silné. Stanovte si správný cvičební výživový režim v závislosti na vašem tréninkovém plánu, abyste zajistili, že vaše cvičení bude pro vás co nejúčinnější.

Předtréninková výživa

Vaše předtréninkové jídlo by vám mělo poskytnout bílkoviny pro růst svalů a sacharidy pro energii během a po tréninku. V souladu s tím před tréninkem, asi 2 hodiny před tréninkem, musíte sníst něco proteinově-sacharidového.

Sacharidy obsažené ve vašem předtréninkovém jídle se přemění na glykogen a dodají energii vašim svalům, zatímco bílkoviny budou použity k výrobě aminokyselin a stavebních materiálů pro vaše svaly. Ihned po skončení tréninku svaly, odpočívající a zotavující se, výrazně zvyšují syntézu bílkovin, aby rostly a opravovaly mikrotrhliny, které se nevyhnutelně objevují během intenzivního tréninku.

Před tréninkem je ale lepší ze stravy vyloučit tuky – zpomalují trávení, což může negativně ovlivnit vaši pohodu při tréninku a váš tón.

Příklad dobře navrženého předtréninkového jídelníčku:

zapečená kuřecí prsa se smetanovým špenátem a sýrem mozzarella; celozrnný chléb, džem z bobulí – 2 hodiny před tréninkem;
40 g lískových oříšků, kešu nebo mandlí nebo stejné množství sušených švestek nebo sušených meruněk a šálek neslazené kávy - 30 minut před tréninkem.

Půl hodiny před tréninkem můžete také sníst trochu ovoce a proteinový koktejl – to podpoří růst svalů. Káva v předtréninkové výživě je pojmenována z nějakého důvodu – nejenže vám dodá extra energii, ale také zvýší produkci enzymů, které rozkládají tuky, aby z ní produkovaly energii. Ale po tréninku je nežádoucí pít kávu, protože narušuje normální metabolické procesy a zpomaluje je, snižuje účinnost správné výživy a posilovny.

Existuje další tajemství výživy pro tělocvičnu: Alespoň polovinu denního příjmu bílkovin byste měli sníst 5-6 hodin před cvičením. Pokud je například váš trénink naplánován na večer, pak by váš oběd měl být převážně proteinový a před tréninkem si dejte sacharidová jídla a proteiny, například tvaroh se sušeným ovocem a ořechy.

Výživa v tělocvičně

Během tréninku je určitě potřeba dostatečně konzumovat. Při nedostatku tekutiny v těle je okamžitě narušena výživa všech tkání a buněk, klesá rychlost chemických reakcí, jejichž intenzita během tréninku by měla být na dostatečně vysoké úrovni, odbourávání toxinů a produktů rozkladu tuků stejně jako vedlejší produkty vznikající při syntéze proteinů se zhoršují. Při jídle do posilovny je také důležité pít dostatek vody, abyste předešli zácpě, jejíž nebezpečí se zvyšuje s vysokým obsahem bílkovin ve stravě.

Pokud jsou vaše tréninky velmi intenzivní nebo dlouhé, pijte během cvičení sacharidové koktejly nebo ovocné šťávy – doplní ztracenou energii a zvýší efektivitu vašich tréninků.

Výživa po tréninku

Správná výživa v posilovně zahrnuje konzumaci bílkovin bezprostředně po tréninku.– jsou potřebné pro růst a regeneraci svalů. Pokud jste cvičili ráno nebo odpoledne, pak potřebujete energii pro další normální fungování, takže se bez sacharidů neobejdete. Po tréninku 1,5 hodiny můžete vypít sklenici kefíru a sníst jablko nebo hrušku – tělu tak dodáte jak potřebné bílkoviny, tak dostatečné množství sacharidů. 2 hodiny po tréninku si dejte vydatné jídlo – snězte maso nebo ryby a porci pomalých sacharidů, například pohanku nebo ovesné vločky.

Pokud se vám tento článek líbil, hlasujte pro něj:(56 hlasů)