Vitamíny B zaujímají na seznamu důstojné místo pro člověka nezbytné. Skupina je poměrně velká. Je to „společenstvo“ osmi různých látek rozpustných ve vodě, které spolupracují při zpracování potravin a výrobě energie. Klasifikace vitamínů bude diskutována níže.
Vitamíny skupiny B jsou také nezbytné správná výška a vývoj dětí, jsou nepostradatelné pro krvinky, hormony a nervový systém Dospělí.
Tělo přisoudilo vitamínům skupiny B další důležitou roli - podporu a zvýšení rychlosti chemické reakce. V některých z nich bez vitamínů nedochází k žádnému procesu. K nastartování a urychlení potřebných proudů se jako katalyzátor používá skupina vitamínů B.
Vitamíny mohou být například kofaktory (kofaktor je neproteinová sloučenina, kterou protein potřebuje konstrukční funkce v organismu). Říká se jim „pomocné molekuly“, které se účastní biochemických reakcí pro klíčové metabolické procesy. Všechny navíc hrají důležitou roli ve fungování těla a nedostatek některého z nich může velmi ovlivnit naše zdraví.
Rozdělení rolí mezi „členy“ skupiny je následující:
- Thiamin (B1): Jedná se o antistresový vitamín, který chrání imunitní systém tím, že pomáhá tvořit nové buňky v těle. I když je jeho nedostatek vzácný, není tomu tak dostatečné množství thiamin může způsobit Wernickeho encefalopatii, neurologická porucha.
- Riboflavin (B2): Působí jako antioxidant, bojuje proti negativním účinkům volných radikálů na tělo. Navíc předchází nemocem kardiovaskulárního systému A předčasné stárnutí. Riboflavin je potřebný pro reprodukci červených krvinek. Jeho nedostatek může vést k kožní choroby, vypadávání vlasů, problémy s játry a anémie.
- Niacin neboli kyselina nikotinová (B3): zlepšuje krevní oběh, zvyšuje hladinu „dobrého“ cholesterolu – lipoproteinu vysoká hustota v organismu. B3 také podporuje produkci některých hormonů. Jeho nedostatek může vést k pelagře (vitaminóze), která způsobuje dermatitidu, nespavost, slabost a průjem.
- Kyselina pantotenová (B5): podílí se na tvorbě energie štěpením tuků a sacharidů. Navíc podporuje produkci testosteronu. Přestože nedostatek vitaminu B5 je vzácný, pokud se rozvine, může vést k akné.
- Pyridoxin (B6): Působí jako metabolický stimulant, reguluje hladiny homocysteinu, aminokyseliny spojené se srdečními chorobami. Podílí se na krvetvorbě, syntéze hemoglobinu a pomáhá dodávat glukózu do krevních buněk. Podílí se také na syntéze hormonů, které přispívají k vysoká nálada.
- Biotin (B7): vitamín krásy zodpovědný za zdravé nehty, pokožku a vlasy. Jedná se o vysoce aktivní prvek, který se podílí na kontrole hladiny glukózy v krvi a také na metabolismu bílkovin, tuků a sacharidů. V těhotenství je to důležité pro správný vývoj plodu. Jeho nedostatek u kojenců může způsobit narušení správného vývoje a poruchy nervového systému.
- Kyselina listová(B9): má rozhodující pro dobrou paměť, mozkovou činnost, pomáhá předcházet depresím. V těhotenství podporuje vývoj plodu a předchází neurologickým vadám. Nedostatek tohoto vitamínu může vést k anémii.
- Kobalamin (B12): podílí se s B9 na tvorbě červených krvinek a také přispívá k tvorbě hemoglobinu, proteinu přenášejícího kyslík v lidské krvi. Jeho absence může způsobit anémii, periferní neuropatii a ztrátu paměti a kognitivní poruchy.
Tato klasifikace vitamínů je akceptována ve farmakologické a nutriční oblasti. Speciální věda vitaminologie studuje strukturu a mechanismus účinku vitamínů, vlastnosti jejich použití při léčbě onemocnění a prevenci různých onemocnění.
Vitamíny v potravinách
Zdrojem vitamínů jsou potraviny nebo syntetické pilulky z lékárny.
Existuje mnoho potravin, které mohou tělu tento shluk důležitých látek poskytnout. Seznam potravin obsahujících vitamíny zahrnuje potraviny jako např rostlinného původu a zvíře. Vyberte zdroj doplňování užitečné látky Ze skupiny B mohou vegetariáni i jedlíci masa. Všimněte si, že kvantitativní obsah vitamínů v potravinářských výrobcích není konstantní hodnotou, ale závisí na mnoha důvodech: odrůdy rostlin, klimatické podmínky jejich růst, druhy výrobků, receptury pro zpracování potravin, podmínky a doby skladování surovin a hotových výrobků.
Vitamíny v potravinách jsou distribuovány nerovnoměrně, některé zásoby jsou pro ně jen „zásobárnou“, jiné mají velmi malé množství. Zde je seznam deseti držitelů rekordů v obsahu vitamínů B:
Ryba
Je to jeden z nejbohatších zdrojů B12. Má schopnost soustředit ve svých buňkách „elixír života“. Proces probíhá pod vlivem bakterií.
Sardinky, makrely, škeble a losos jsou některé druhy, které mohou poskytnout denní dávka vitamín B12.
Hovězí játra
Tento nejbohatším zdrojem Vitamíny skupiny B včetně B1, B2, B3, B5, B6, B9 a B12.
Střední kus (70 g) hovězí játra poskytuje více než polovinu denní potřeby látek jako B9, B6 a B12. Připomínáme, že folát (B9) pomáhá předcházet vrozené vady B6 produkuje serotonin, který reguluje náladu a správný spánek, a B12 pomáhá při tvorbě červených krvinek. K pokrytí denní potřeby riboflavinu (B2) stačí pro dospělého půl kusu.
Kuře
Dostupný po celý rok Kuřecí maso je výjimečným zdrojem vitamínů skupiny B. Je také bohaté na bílkoviny a minerální látky, což zajišťuje nutriční hodnotu a zdraví připravovaných pokrmů.
Vařené nebo smažené kuřecí prso Slouží jako vynikající zdroj niacinu (B3), kyseliny pantotenové (B5) a vitamínu B6, které jsou nezbytné pro efektivní metabolismus v těle.
Vejce a mléčné výrobky
Smažené popř vařená vejce jsou spolehlivým zdrojem vitamínů B Ve vejcích lze nalézt všechny vitamíny B. Vaječné žloutky jsou vynikajícím zdrojem B12, který pomáhá při tvorbě červených krvinek. Vejce také obsahují niacin, B6 a biotin. Jsou zodpovědné za regulaci metabolismu, posílení imunity a růstu buněk. Kromě toho jsou mléko a mléčné výrobky také bohatým zdrojem thiaminu (B1), riboflavinu (B2) a B12. Obsahují i další vitamíny skupiny B, jako B3, B5, B9 a B6, ale v malém množství.
Jedna sklenice mléka (200 ml) poskytuje 100 % B12, 15 % thiaminu, 45 % riboflavinu, 3 % niacinu, 9,3 % folátu a malé množství pyridoxinu, což odpovídá doporučené denní dávce pro dospělé.
Luštěniny
To je skvělý zdroj důležité vitamíny skupina B. Mnohé z jejich odrůd, včetně fazolí, hrachu, čočky, sóji, cizrny, jsou bohaté na thiamin, niacin, kyselinu listovou a riboflavin.
Tyto vitamíny pomáhají přeměňovat jídlo na energii, snižují záněty a snižují hladinu špatného cholesterolu.
Sójové mléko
Dobrým zdrojem B12 je sójové mléko. Je to zdravá alternativa pro alergiky nebo pro lidi, kteří nemohou trávit laktózu.
Vzhledem k tomu, že vitamín B12 se nachází především v živočišných produktech, je sójové mléko prospěšné zejména pro vegetariány. Navíc, protože je extrahován z rostlin, neobsahuje absolutně žádnou laktózu, cholesterol ani nasycené tuky.
Tělo potřebuje B12 pro správné fungování nervového systému a metabolismu. Sójové mléko také obsahuje malé množství dalších vitamínů B, včetně B1, B2, B3, B5 a B9.
Pouze 1 sklenice obohaceného sójové mléko poskytuje 50 % B12, 30 % riboflavinu (B2) a 15 % folátu (B9) podle doporučených denních hodnot.
Sojové mléko je spolu s vitamíny B vynikajícím zdrojem vysoce kvalitních bílkovin a isoflavonů, rostlinných látek, které pomáhají snižovat hladinu „špatných“ lipoproteinů s nízkou hustotou (LDL).
Oves
Celá zrna, jako je ovesná kaše, základ snídaně, jsou dalším dobrým zdrojem vitamínů B-komplexu, včetně B6, který hraje roli v nervové komunikaci v mozku, stejně jako B1, B2, B3 a B9.
Ovesné vločky také obsahují vlákninu, vápník, železo, hořčík, fosfor, draslík, zinek a vitamíny E a K. Navíc oves má nulový cholesterol.
Pravidelná konzumace ovesných vloček pomáhá snižovat riziko srdečních onemocnění, rakoviny, cukrovky a obezity.
Li denní použití Pokud se vám obyčejná ovesná kaše zdá nudná, můžete přidat nakrájené ovoce nebo ořechy pro zlepšení chuti a obsahu živin v našem pokrmu.
Ořechy a semena
Je bohatou zásobárnou mnoha důležitých vitamínů skupiny B, jako je niacin (B3), thiamin (B1), riboflavin (B2), kyselina pantotenová (B5), folát (B9) a pyridoxin (B6).
Všechny fungují jako kofaktory nebo koenzymy během metabolické procesy v organismu.
Špenát
Tato extrémně zdravá rostlina je jednou z nejlepší zdroje Vitamíny B Obsahuje několik druhů vitamínů B, z nichž nejběžnější je B9 nebo folát. V 1 šálku syrový špenát můžete získat 15 % doporučené denní dávky. B9 podporuje regeneraci tkání a správné fungování buněk.
Další vitamíny B ve špenátu jsou B2, B6 a B7. Navíc je označen vysoký obsah bílkoviny, vápník, železo, hořčík a draslík.
Tato nádherná zelená listová zelenina má antioxidanty a protirakovinné vlastnosti. Jeho konzumace pomáhá snižovat hladinu cholesterolu a krevní tlak, zlepšit stav kostí.
Špenát lze přidat do mnoha jídel: saláty, omelety, polévky. Toto všestranné jídlo se hodí do smoothies s ovocem, zeleninou a bylinkami.
banány
Další dobrá volba k uspokojení potřeb těla pro vitamíny, zejména B6. K regulaci spánku a nálady dospělí potřebují 1,5 mg B6 každý den, přičemž banán poskytuje jednu třetinu. U žen může B6 snížit příznaky premenstruačního syndromu.
Pravidelná konzumace banánů pomáhá snižovat riziko vzniku různé typy rakoviny, zlepšuje zdraví svalů, podporuje spánek a trénuje kognitivní schopnosti.
Kromě banánů můžete jíst pomeranče, melouny, avokádo a papája, které také obsahují B komplex.
S vědomím, které vitamíny převažují v potravinách, si tedy můžete vybrat menu v souladu s potřebami těla a radami odborníka na výživu.
Vitamíny skupiny A se dělí na látky podobné chemickou a molekulární stavbou - retinoidy a karotenoidy a jsou charakterizovány jiná povaha původ: živočišný a rostlinný. Nejdůležitější pro Lidské tělo, jsou retinol a beta-karoten. Retinol je častější v živočišných zdrojích potravy, jako je maso, sýr, máslo a mléčné výrobky, zatímco beta-karoten je zvláště obohacen v některé sezónní zelenině a ovoci a také v kořenové zelenině.
Vitamin A je označován jako „vitamín krásy“. V kombinaci s vitamínem E látka pomáhá zlepšit elasticitu vlasů a pokožky, zpevňuje nehty a také výrazně prodlužuje mládí lidského těla. Má výrazné regenerační funkce, má antioxidační účinek, zvyšuje obecná imunita a zabraňuje pronikání virové infekce do těla. Proto se látka nazývala „antiinfekční vitamín“. Vitamíny skupiny A jsou nesmírně důležité pro reprodukční funkce. Normalizují činnost pohlavních žláz, podporují zvýšenou produkci semenné tekutiny a výrazně zlepšují její kvalitu; u žen se aktivně podílejí na vývoji vajíčka. Vitamíny skupiny A mají příznivý vliv na zrak a zabraňují rozvoji oftalmologická onemocnění a abnormality, včetně hemeralopie. Látka je nezbytná pro vedení lidí na dlouhou dobu před obrazovkou nebo monitorem počítače nebo při práci při slabém elektrickém osvětlení.
Tabulka denního příjmu vitaminu A (retinolu) pro lidský organismus (mg/den):
Játra jsou zásobárnou vitaminu A, nevylučují se z těla dostatečně dlouho a může se hromadit ve značném množství. Zneužívání retinolu a beta-karotenu je proto do jisté míry nebezpečné a může vést k hypervitaminóze.
Retinol v potravinách
Nejlepší je získat jakékoliv vitamíny z zdroje potravy spíše než používat multivitaminové komplexy a další léčiv. To je způsobeno přítomností jiných užitečné mikroelementy, které obsahují produkty, protože usnadňují vstřebávání a mají řadu dalších prospěšných vlastností. Následující tabulka ukáže, které produkty obsahují retinol a betakaroten a jaká je koncentrace látky v každém z nich.
| Rybí tuk | 19 mg |
| Kuřecí Ledvina | 12 mg |
| Hovězí játra | 8,2 mg |
| Jehněčí játra | 3,6 mg |
| Vepřová játra | 3,5 mg |
| Cheremsha | 4,2 mg |
| Kalina | 2,5 mg |
| Česnek | 2,4 mg |
| Akné | 1,2 mg |
| Kaviár Beluga | 1 mg |
| Máslo | 0,59 mg |
| Křepelčí vejce | 0,5 mg |
| Chum lososový kaviár | 0,45 mg |
| Tavený sýr, některé měkké sýry | 0,4 mg |
| Brokolice | 0,39 mg |
| Slepičí vejce | 0,35 mg |
| Zakysaná smetana 20% tuku | 0,3 mg |
| Tvrdé sýry | 0,25 mg |
| Mořská kapusta | 0,2 mg |
| Brynza | 0,17 mg |
| Šproty | 0,15 mg |
| Kuřecí maso | 0,09 mg |
| Tvaroh | 0,8 mg |
| Ústřice | 0,085 mg |
Beta-karoten v potravinách
Když se beta-karoten dostane do lidského těla, teoreticky každá molekula beta-karotenu produkuje dvě molekuly čistého vitaminu A. V praxi to vypadá poněkud jinak - část beta-karotenu se ve skutečnosti přemění na čistý vitamin, zbytek vždy zůstane v lidské tělo jako karotenoid. Tím je tělu zajištěn nedotknutelný dočasný přísun vitaminu A, a pokud dojde k jeho nedostatku, betakaroten si jej začne sám aktivně vytvářet.
Betakaroten je preventivním prostředkem proti rakovině, aktivně interaguje s jinými vitamíny a v těchto kombinacích plní mnoho užitečných funkcí: posiluje imunitní systém, snižuje hladinu cholesterolu v krvi, poskytuje ochranu před toxickými látkami a jedy, zlepšuje fungování centrálního nervového systému, zvyšuje odolnost vůči stresu a výkonnost.
| Petržel | 9 mg |
| Sladké brambory (yam) | 8,5 mg |
| Dušená červená mrkev | 8 mg |
| žlutá mrkev | 8 mg |
| Šťovík | 8 mg |
| Listy špenátu | 8 mg |
| Suché šípky | 6,5 mg |
| Sojové produkty | 6 mg |
| Zelené cibule | 6 mg |
| Cheremsha | 4,2 mg |
| Koriandr | 3,4 mg |
| Bazalka | 3,1 mg |
| Dýně | 3,1 mg |
| Kalina | 2,5 mg |
| Sušené švestky | 2 mg |
| Mletá rajčata | 2 mg |
| Meruňky | 1,6 mg |
| Pórek | 1 mg |
| Třešeň | 0,7 mg |
| Grapefruit | 0,68 mg |
| Mango | 0,64 mg |
| Zelený hrášek | 0,63 mg |
| Brokolice | 0,36 mg |
| Celer (zelený) | 0,27 mg |
| Pistácie | 0,24 mg |
Vitamín dobře snáší tepelnou úpravu, produkty si zachovávají koncentraci látky i při smažení. Betakaroten se navíc nejlépe vstřebává v kombinaci s tuky živočišného a rostlinného původu.
Nedostatek retinolu a beta-karotenu v lidském těle
Hypovitaminóza vitaminu A je způsobena následujícími faktory:
- nedostatek vitamínu A v potravinách;
- Nedostatek konzumovaných tuků. Retinol a beta-karoten jsou látky rozpustné v tucích;
- Poruchy výživy a stravovacího chování, nedostatek potřebného množství bílkovin ve stravě;
- Nedostatečná konzumace potravin obsahujících vitamín E (zabraňuje oxidaci vitamínu A, působí jako antioxidant);
- Chronická onemocnění gastrointestinální trakt;
- Onemocnění jater a žlučníku;
Příznaky hypovitaminózy:
- Hlavním příznakem nedostatku vitaminu A je prudké zhoršení vidění ve tmě nebo při slabém osvětlení;
- Objevují se předčasné známky stárnutí pleti a tvorba vrásek;
- Suché oči, zarudnutí, oční zánětlivá onemocnění(zánět spojivek);
- Silné slzení očí při změnách teploty ve vzduchu a větrném počasí;
- Zvýšená citlivost zubní skloviny;
- Lupy, seborrhea, suchá kůže a odlupování;
- Zvýšená citlivost na bolest;
- U mužů erekce slábne nebo mizí, předčasná ejakulace, oslabení funkcí svěrače močového měchýře.
Nemoci, které mohou být způsobeny nedostatkem vitaminu A:
- Oftalmologická onemocnění jakékoli složitosti a etiologie;
- Akné, stárnutí kůže, seborrhea, dermatitida, prekancerózní syndromy a rakovina;
- Imunodeficience;
- Eroze a polypy děložního čípku u žen;
- Chronická atrofická gastritida;
- Mastopatie a rakovina prsu;
- Chronický Respiračních onemocnění a virové infekce;
- Anémie;
- Porušení mozková činnost, zpomalení růstu;
- Vyčerpání;
- Poruchy spánku.
Výrobky s obsahem vitaminu A a betakarotenu jsou dobře snášeny tepelné zpracování. Neměli byste to však přehánět - čerstvá zelenina a ovoce je vždy lepší než vařené a dušené nebo grilované maso si zachová více vitamínů a mikroprvků než smažené na oleji. Při konzumaci vitaminu A byste neměli zapomínat na jeho kombinaci s vitaminem E. Druhý má antioxidační vlastnosti, zabraňuje oxidaci retinolu a zlepšuje jeho vstřebávání. Pozor si dejte také na to, které produkty v denní nabídce obsahují zinek a zda je jeho množství v denní nabídce dostatečné. denní dieta. Právě zinek přeměňuje vitamín A na aktivní formy, takže interakce s ním je také nezbytná.
S vylepšenou stravou založenou na vitaminu A musíte být opatrní při pití alkoholu. Interakce retinolu a etanolu může vést k dysfunkci jater a jeho vážná onemocnění. Užívání laxativ narušuje vstřebávání vitamíny rozpustné v tucích, včetně vitaminu A. Rostlinná laxativa takové dysfunkce nezpůsobují. Při užívání hyperlipidemik (léky snižující hladinu cholesterolu) je třeba vzít v úvahu jejich funkce, které narušují vstřebávání vitamínů rozpustných v tucích. Tato kombinace nezpůsobí žádnou škodu, ale může neutralizovat příznivé funkce vitaminu A kvůli jeho špatnému vstřebávání.
Na rozdíl od ultrafialového záření a kyslíku tepelné zpracování, může být destruktivní pro vitamín A. Potraviny obohacené touto látkou byste proto neměli skladovat pod otevřeným nebem sluneční paprsky a ve větru. Takže mohou o některé přijít prospěšné vlastnosti.
V zimě a podzimní období Je třeba vzít v úvahu snížený obsah retinolu v mléčných výrobcích. To je kvůli umělé krmení krávy a nedostatek čerstvé trávy v jejich stravě. V souladu s tím je množství vitaminu A ve výrobcích vyrobených z mléka sníženo až 4krát.
Vitamíny jsou cenné látky pro lidské tělo. Proto je důležité, aby je lidé konzumovali nejen ve formě léků, ale také ve formě jídla. Které potraviny obsahují hodně vitamínů A a B, probereme v článku. Kromě toho je důležité používat je normálně, vyhnout se nedostatku a předávkování.
Nejvíc jednoduchá metoda přijímání potřebné vitamíny počítá správná výživa. S nimi se do těla dostávají potřebné složky. Pro vyvážení jídelníčku je třeba zvážit, které potraviny obsahují nejvíce vitamínů. Každá látka má pro tělo svou hodnotu, proto jsou potřebné pro každého člověka. Jen je třeba vzít v úvahu normu.
Výhody vitamínu A
Retinol je potřebný pro prevenci a léčbu onemocnění zraku, kostí, kostry, mléčných žláz, dýchací systém, cirhóza, hypertenze, ateroskleróza. Produkty obsahující tento vitamín pomáhají normalizovat metabolické procesy v kůži, zlepšit odolnost proti nachlazení a infekcím. Pokud se tedy musíte v běžném životě potýkat s únavou očí, měli byste vědět, které potraviny obsahují hodně vitamínu A. V tomto případě budete potřebovat živočišné a rostlinné produkty.
Pokud retinol pochází z potravy požadované množství, pak to zlepšuje propustnost buněčných membrán a syntézu hormonů nadledvin. Komponenta se zlepšuje sexuální funkce, práce štítná žláza. Potraviny s vitamínem A snižují účinek karcinogenů, obnovují imunitu, potlačují zhoubné útvary.
Kde se vitamín A nachází?
Jaké potraviny mají vysoký obsah vitamínu A? Retinol se nenachází v rostlinách, ale nachází se v živočišných produktech:
- krém;
- máslo;
- žloutky;
- ledviny;
- fermentované mléčné výrobky;
- rybí játra.
Jaké další potraviny mají vysoký obsah vitamínu A? K léčbě šerosleposti se používají pokrmy z polopečených jater (hovězí a vepřové). Retinol je obsažen v rybím tuku. Které potraviny obsahují hodně vitamínu A nebo karotenoidů? Tato složka se nachází v červené a oranžové zelenině a ovoci. Karotenody se v těle přeměňují na retinol. Betakaroten je bohatý na špenát, petržel, hlávkový salát, rajčata, červenou papriku, cuketu, zelený hrášek, zelí, rakytník. Komponenta se nachází v šípcích, dýni a broskvích.
Denní norma
Pro stanovení dávky látky byla mezinárodními dohodami vytvořena jednotka IU. Každý den lidské tělo přijímá potravou 5000 IU vitaminu A, což se rovná 1,5 mcg. Při sestavování jídelníčku je potřeba vědět, že hladina retinolu je 1/3.
Zbývající 2/3 denní potřeby je třeba tělu dodat rostlinnou stravou, která obsahuje karoten. Biologická aktivita takové potraviny je 2-3x nižší, díky čemuž je spotřeba karotenů kompenzována 2-3x více. Existují odborníci, kteří se domnívají, že pro prevenci a léčbu je možné překročit maximální hladinu 3-4krát, ale dlouhodobé předávkování by mělo být vyloučeno.
Nadbytek a nedostatek vitaminu A
Přebytek retinolu naznačuje bolest hlavy, svědění těla, nevolnost, otok, nervová vzrušivost. Při používání běžných přípravků nedochází k předávkování. Pokud se objeví známky přebytku, pak se musíte vyhnout produktům s vitamínem A, ale potřebujete vitamín B.
Podle studií bylo zjištěno, že v důsledku dlouhodobého předávkování retinolem a rybím olejem se objevují zhoubné útvary. Retinol má tendenci se mezi nimi hromadit buněčné membrány, což přispívá k narušení jejich funkce. Předávkování syntetickými léky je v těhotenství nebezpečné.
Při nedostatku vitaminu A dochází k poruchám zraku, snižuje se imunita, objevuje se suchá kůže, vyrážky, akné. Svědčí o tom lámavé vlasy, drsná kůže a vysoká únava. Kvůli nedostatku potravin s vitamínem A se objevuje celulitida, narušuje se fungování nervového systému a trávení.
Vitamin B1
Tato složka je pro tělo nezbytná stejně jako ostatní vitamíny. Jeho přítomnost umožní tělu normálně fungovat. Vitamin B1 (thiamin) pomáhá přeměňovat jídlo na energii. Jeho přítomnost je nezbytná pro zdravou kůži, vlasy, svaly a mozek.
Denní norma je 1,2 mcg pro muže a 1,1 mcg pro ženy. Ale ukazatele se mohou lišit v závislosti na věku a životním stylu. Kvůli nedostatku složky se může objevit nevolnost, zácpa, nespavost, plačtivost a zhoršení výkonnosti.
V dnešní době je nedostatek součástek vzácný. Nejvíce se vyskytuje v potravinách. Jaké potraviny obsahují hodně vitamínů B? je v rostlinné potraviny: sójové boby, hrášek, špenát, fazole, výrobky na bázi celozrnné mouky. Méně thiaminu je přítomno v bramborách, zelí a mrkvi. Z živočišných produktů se tato cenná složka nachází v játrech, mozku, ledvinách, vepřovém a hovězím mase. Takové produkty by měly být součástí stravy každého člověka.
Riboflavin. AT 2
Říká se mu také riboflavin. Komponenta je zapojena do výměny a je vyžadována pro normální operace vizuální systém, kůže a sliznice. Je potřebný při syntéze hemoglobinu. Nedostatek vitaminu přispívá ke snížení chuti k jídlu, bolestem hlavy a pálení kůže. To také způsobuje bolest v očích.
Vyhnout se nepříjemné příznaky, je nutné zařadit jídlo do jídelníčku, bohatých mužů Bude stačit 1,2 mcg složky denně a pro ženy - 1,1 mcg. Většina riboflavinu je přítomna v játrech, ledvinách a kvasinkách. Menší množství je obsaženo ve vejcích a mandlích. Látka se nachází také v houbách, tvarohu a zelí.
Kyselina nikotinová. AT 3
Díky vitamínu B3, popř kyselina nikotinová energie se uvolňuje ze všech složek potravy. Látka syntetizuje bílkoviny, tuky a podílí se na produkci různých hormonů. Při nedostatku se objeví pelagra. Mezi příznaky patří agresivita, dermatitida, zmatenost, paralýza a průjem. Nedostatek látky způsobuje narušení střevní mikroflóry.
Pro doplnění vitaminu bude stačit pro muže a ženy 20 mcg složky denně. Nachází se v mase, celozrnných výrobcích, houbách, bramborách, ořeších, vaječných žloutcích a zelené zelenině. Kvasinky jsou na něj bohaté.
V 5
Komponenta se nazývá kyselina pantothenová. S jeho pomocí se hojí rány, syntetizuje protilátky a metabolizuje bílkoviny, tuky a sacharidy. Při nedostatku se objevuje pálení nohou a další neurologické příznaky.
Norma pro muže a ženy je 5 mcg. Potřebu této složky uspokojuje nespecializovaná výživa, protože se vyskytuje u mnoha zvířat a rostlinné produkty. Látka je také produkována tělem. Nachází se v hrášku, lískových oříšcích, česneku, mléce a rybích jikry.
Pyrodoxin. V 6
Složka je nezbytná pro syntézu hemoglobinu a polynenasycených mastné kyseliny. Při nedostatku pyrodoxinu jsou pozorovány deprese, dermatitida a ztráta chuti k jídlu. Norma pro muže je 1,7 mcg a pro ženy - 1,5 mcg.
Jaké potraviny mají vysoký obsah vitamínu B6? Většina této složky se nachází v lískových oříšcích, vlašské ořechy, brambory, batáty. Zelenina, ovoce a bobule jsou na ně bohaté.
Biotin. V 7
Biotin uvolňuje energii z kalorických složek. Pokud je látky nedostatek, objeví se dermatitida, vypadávání vlasů, zvýšená hladina cukru v krvi, nespavost a bolesti svalů.
Denní hodnota pro zdravý člověk rovnající se 30-100 mcg. Složka je v malém množství přítomna v luštěninách, květáku, ořeších, kvasnicích, játrech a ledvinách. Malé množství látky se nachází v rajčatech, špenátu a houbách.
Kyselina listová. V 9
Potřebný pro buněčné dělení. Kvůli jeho nedostatku se pozoruje chudokrevnost, apatie, zažívací potíže, poruchy paměti, šedivění.
Potřebné během těhotenství. Denní norma je 200 mcg. Kyselina listová se nachází v zelené listové zelenině, citrusových plodech, luštěninách, medu a moučných výrobcích.
VE 12
Kyanokobalamin je nezbytný pro tvorbu červených krvinek, udržení růstu a fungování nervového systému. Nedostatek složky způsobuje poruchy trávení, zvětšení jater, nervové poruchy. Denní norma je 3 mcg. Látka přichází s jídlem. Proto je důležité si pamatovat, které potraviny obsahují hodně vitamínu B 12? To vám umožní nasytit tělo potřebnými látkami.
Jaké potraviny mají vysoký obsah vitamínu B12? Nejvíce této látky bylo nalezeno v hovězích játrech. Nachází se také v kuřecích srdcích, vepřová játra. Jaké další potraviny obsahují hodně vitamínu B12? Nachází se v mořských plodech a mléčných výrobcích.
Existuje mnoho dalších vitamínů, které jsou důležité pro lidské zdraví. Patří sem C, PP, D. Každá z těchto látek je nezbytná pro plný rozvoj člověka. Neměli byste dovolit nedostatek živin, abyste se vyhnuli hypovitaminóze. Výživa by proto měla být vyvážená, což zahrnuje příjem všech potřebné látky. Tělu pak různé neduhy nehrozí.
Pokud by vitamíny byly oceněny za míru jejich užitečnosti, byl by vitamín A bezpochyby na prvním místě: jeho dopad na lidské zdraví je skutečně kolosální. vám představí hlavní rysy takových důležitý prvek, a také podrobně vysvětlí, jak si k tomuto vitaminu správně „vybudovat vztah“, aby jeho užívání přineslo tělu maximální užitek.
Vitamin A je uveden na samém začátku „vitamínové abecedy“ z nějakého důvodu: byl to první z jeho kolegů, kterého vědci objevili. Proč tělo tento prvek tolik potřebuje?
Multifunkční lékař
Řada prospěšných vlastností vitaminu A je skutečně působivá ve své rozlehlosti: když se dostane do lidského těla v dostatečném množství, dělá zázraky. Jednou z jeho nejznámějších superschopností je podpora a obnova zraku: od samého začátku nám bylo řečeno, že mrkev bohatou na karoten musíme jíst co nejčastěji. raného dětství. Vitamín A bojuje proti vzniku šedého zákalu. Vitamin A navíc hlídá zdraví pokožky: s jeho pomocí zbavit se akné a psoriázy, je výborný hojí rány a popáleniny, aktivace zrychlená obnovení epitelu.
Samostatně stojí za zmínku přímý účinek vitaminu A na imunitní systém: pokud člověk konzumuje tento prvek v dostatečné množství, jeho imunita posiluje téměř před našima očima. Sliznice těla se stávají více odolný vůči různým virům a v dýchací trakt, urogenitálního systému a gastrointestinálního traktu prakticky nedochází k žádným infekcím. Potřebuje vitamín A a Štítná žláza - nedostatek tohoto prvku v těle může vyvolat rozvoj leukémie a dalších onemocnění endokrinního systému.
Lidé, kteří pravidelně čelí nemocem, se bez vitaminové terapie neobejdou. gastrointestinálního traktu a kardiovaskulárního systému. Aktivní vitamín A bojuje s aterosklerózou, tromboflebitidou a hypertenzí zvyšuje obsah „dobrého“ cholesterolu v těle a zabraňuje hromadění „špatného“ cholesterolu. Tento prvek normalizuje proces syntézy bílkovin, podporuje růst nových buněk a zlepšuje metabolismus; zdravé zuby a kosti- také jeho ruční práce.
Dalším cenným přínosem vitamínu A je jeho antioxidační vlastnosti: s jejich pomocí tento prvek výrazně zpomaluje stárnutí organismu a zvyšuje odolnost vůči onkologická onemocnění. Právě tento vitamín vytváří aktivní ochranu proti negativní vliv stresu a eliminuje následky kontaktu se znečištěným ovzduším. Kromě toho je vitamín A pro normální stav životně důležitý fungování gonád a dokonce schopný chránit před neplodností.
Kde hledat: hlavní zdroje vitaminu A
Okamžitě stojí za zmínku, že lidské tělo přijímá vitamín A ze dvou různé zdroje: živočišné produkty nasycený retinol, zatímco zeleniny - karoten(provitamín A). Každý z těchto prvků má pro tělo velkou hodnotu, ale na to je vždy potřeba pamatovat Vitamínová aktivita karotenu je přibližně 3x slabší než aktivita retinolu. A od té doby karoten obsažené výhradně v zelenina, ovoce a bylinky, jejich množství v lidské stravě by mělo trojnásobný objem živočišných produktů, nasycený retinol.
Jaké potraviny byste tedy měli jíst pravidelně, abyste získali požadovanou dávku vitamínu A?
Aby vaše tělo nevědělo, co je nedostatek retinolu, určitě zařaďte do svého denní dieta máslo obsah tuku více než 82 % a další Mléčné výrobky(čím kratší je jejich trvanlivost, tím lépe). Kromě toho byste měli pravidelně konzumovat hovězí játra a tresčí játra, a vaječné žloutky a ledviny. Nezapomeňte však na umírněnost: pokud tělo zažívá neustálý nadbytek retinolu, výrazně se zvýší šance na setkání s onkologickými a kardiovaskulárními chorobami.
Pokud jde o konzumaci potravin s vysokým obsahem karotenu, můžete si být jisti: můžete je jíst téměř v jakémkoli množství – čím více, tím lépe. Zvláště cennými zdroji karotenu jsou meruňky(čerstvé i sušené) a mrkev(zejména odrůda carotel, která dala název provitaminu A). Důraz by měl být kladen i na použití žluté a oranžové zeleniny a ovoce, všechny typy zelí(zvláště brokolice) a brambory. Navíc je považován za skutečný sklad karotenu zeleň(petržel, řeřicha atd.) a hlávkový salát.
Důležité nuance: Jak správně konzumovat vitamín A?
Pokud je s retinolem vše velmi jednoduché, pak karoten vyžaduje speciální přístup. Celá podstata je v tom tento vitamín je rozpustný v tucích – jinými slovy, aby ho tělo normálně vstřebalo, musí pokrm určitě obsahovat tuky. Je důležité udržovat rovnováhu: nejnovější výzkum prokázali, že provitamin A se nejlépe vstřebává, když je kombinován s absolutně ne velké množství rostlinné oleje.
Taky karoten ztrácí své příznivé vlastnosti při tepelné úpravě potravin a zhroutí se, pokud zůstane zapnutý venku na dlouhou dobu.
co je denní potřeba ve vitaminu A?
Četné studie zdravotnických pracovníků to ukázal dospělí muži potřebují přibližně 900 mcg vitaminu A denně, zatímco u žen je to asi 700 mcg. U dětí lze normu bezpečně dělit dvěma. Odborníci na výživu doporučují zahrnout do vaší každodenní stravy 2 syrová mrkev (pro tyto účely je ideální pokrm „korejská mrkev“) a také 200 g brokolice, jedna porce hovězích jater A hrstka dýňová semínka – tato kombinace poskytne dokonalá rovnováha vitamín A ve vašem těle.
Ti lidé, kteří mají těžká, vyčerpávající práce, oslabená imunita a zkušenosti neustálý stres. Navíc hodně záleží na klimatických podmínkách: obyvatelé horkých, slunných zemí, kde je výskyt rakoviny mnohonásobně vyšší, by měli vitamín A konzumovat v mnohem větším množství.
O nedostatku: jak poznáte, že vaše tělo nemá dostatek vitamínu A?
Nejčastějším příznakem nedostatku vitaminu A byl vždy zvažován problémy se zrakem. Pokud si začnete všimnout, že je stále obtížnější vidět a číst při slabém osvětlení, vaše oči jsou pravidelně suché a štípou (jako by je zasáhl písek) a ve studeném vzduchu se objevují slzící oči, pak je čas přehodnotit strava. Jedním z nich je navíc nedostatek vitaminu A hlavní nepřátelé krásy: pokožka se stává suchou, na obličeji se objevují předčasné vrásky, vlasy se vysušují a třepí se, objevují se lupy a svědění pokožky hlavy, zubní sklovina je zničen.
Ostatní orgány trpí neméně - nedostatek retinolu a karotenu vyvolává vážné onemocnění trávicího traktu a genitourinární systém a také vede k zdlouhavému a složitému nachlazení, poruchy spánku a duševní rovnováhy, celková slabost.
Co způsobuje tento nedostatek? Nejdříve - špatná výživa . Nejčastěji s podobné problémyčelí lidé, kteří konzumují příliš málo tuku, bílkovin a potravin obsahujících vitamín E - nedostatek druhého vede k zrychlené oxidaci vitamínu A v těle. Ti, kteří se rozhodnou úplně vzdát tuků, jsou v samostatné rizikové zóně, protože pomáhají karotenu vstřebávat.
O předávkování: příznaky nadbytku vitaminu A
Předně je třeba poznamenat, že běžné produkty diety prakticky nemohou vést k předávkování vitaminem A: pokud je strava vyvážená, tělo si z ní vezme jen to, co potřebuje, a zbytek se prostě vyloučí. Na koho byste se ale měli mít na pozoru, jsou lékárny vitamínové komplexy obsahující syntetický vitamín A – při nesprávném použití se může snadno hromadit v těle v nepřijatelném množství a způsobit poruchy ve fungování mnoha životně důležitých funkcí. důležitých orgánů a systémy. Tak, přebytek syntetický vitamín A v těle obnáší problémy se žaludkem a střevy, zvětšená slezina a játra, nevolnost, bolesti kostí a kloubů. Kromě toho se nehty stávají křehkými, kůže se stává suchou, svědící a pigmentovanou a vlasy začínají aktivně vypadávat.
Vitamin A se nazývá dětský vitamín" Všichni lidé jsou ale částečně děti, takže vitamín potřebuje každý bez výjimky.
Vitamin A je tedy rozpustný v tucích a může se ukládat v těle, konkrétně v játrech, takže není potřeba jej doplňovat každý den. Ale musíte vědět, že vitamín A a karoten mají pozoruhodné vlastnosti- nashromáždění. Jejich zásoby v těle mohou zůstat až rok i déle, proto je důležité se jimi zásobit v letní sezóně, od léta hlavní zdroj vitamín A a karoten.
Význam a role vitaminu A
Vitamin A se podílí na regulaci syntézy bílkovin a je důležitý při tvorbě kostí, zubů a vlasů. Pokud je nedostatek vitaminu, přestává fyzický vývoj a růstu se stav zhoršuje kůže, to platí zejména pro děti a dospívající. Pokud začnete malé dítě intenzivně krmit vitamínem A, jeho výška se rychle zvýší. Tento vitamín také pomáhá normální metabolismus látky a práce imunitní systém, zpomaluje proces stárnutí organismu a díky svým antioxidačním vlastnostem předchází kardiovaskulárním onemocněním. Zajišťuje adaptaci očí na různé osvětlení okolního prostředí a normální fungování očních sliznic, dýchacích cest, trávicí soustavy A močové cesty. Široce používané v kosmetické přípravky k udržení pokožky v dobrém stavu, používá se při léčbě kůže, hojení ran a úžeh. Prodlužuje život pacientům s AIDS.
Hlavní funkce vitaminu A:- zvyšuje pozornost, zrychluje rychlost reakce;
- zvyšuje odolnost těla vůči infekcím;
- podporuje růst a posilování kostí, zubů, dásní, vlasů;
- zabraňuje poškození zraku za soumraku;
- má protirakovinné a antioxidační účinky.
Denní potřeba vitaminu A
Doporučeno denní norma vitamín A je:- pro dospělé 800 - 1000 mcg;
- pro těhotné ženy 1000 - 1200 mcg;
- pro kojící matky 1200 - 1400 mcg;
- pro děti 400 - 1000 mcg (v závislosti na věku a pohlaví).
Jaké potraviny obsahují vitamín A (zdroje)
Rostlinné potraviny obsahující vitamín A
Hloh, pampeliška, rakytník, mrkev, zahradní jasan, sušené šípky, kalina, šťovík, brokolice, zelená cibule, salát, petržel, pepř, dýně, meruňka, rajčata, černý jeřáb, japonský tomel, kopr, celer, olej máslo, broskve, meloun.
Vitamin A se nachází v potravinách živočišného původu:
Tučné a obohacené mléčné výrobky, žloutek, játra (zejména hovězí), rybí tuk, kaviár, margarín.
Názvy produktů jsou psány sestupně podle množství vitamínu A, které obsahují.
(údaje jsou zcela podmíněné, obsah vitamínů a minerálů se může lišit v závislosti na půdě, kde produkt rostl)
Interakce a kompatibilita vitaminu A
Chrání vitamín A před oxidací a zvyšuje jeho vstřebávání. Vitamin A zase podporuje vstřebávání zinku a zinek zvyšuje vstřebávání vitaminu A, takže tyto dvě látky jsou na sobě vysoce závislé. Za žádných okolností byste neměli kombinovat karoten s alkoholem nebo léky na bázi alkoholu, tyto kombinace mohou způsobit vážné poškození jater. Také byste neměli užívat vitamín A současně s retinoidy, hyperlipidemiky a laxativy, abyste předešli nepříjemným následkům.
Příznaky nedostatku vitaminu A
Možné příznaky nedostatku vitaminu A:- nedostatek chuti k jídlu;
- křehké, pomalu rostoucí nehty;
- schnout, lámavé vlasy, lupy;
- suchá kůže, kožní vyrážka, vrásky;
- zvýšená citlivost zubní sklovina;
- snížená imunita, časté infekce;
- oslabená erekce;
- nespavost;
- vyčerpání;
- respirační infekce;
- rozmazané vidění;
- špatné noční vidění, ( Noční slepota);
- suchá spojivka oka;
- poruchy růstu u dětí;
- neplodnost.
Příznaky předávkování vitaminem A
Možné příznaky předávkování vitamínem A:- krvácející dásně;
- bolest hlavy;
- nevolnost;
- suchá kůže;
- průjem;
- Deprese;
- U těhotných žen jsou možné spontánní potraty a malformace plodu.
