Správná výživa je podstatou a základem zdravé výživy. Co potřebujete vědět o správné výživě pro růst svalů? Správná výživa pro hubnutí

Už víte, co je skutečné zdravé jídlo. To je něco, co rostlo na stromě nebo v zemi, plavalo v moři nebo řece, běhalo po trávě. Maso, ryby, zelenina, ovoce, ořechy, obilí, vejce, to vše jsou příklady skutečného jídla.

A také víte, co to je špatné jídlo. To je to, co vám dají z okýnka v autě, co vypadne z automatu a co vám doručí hotové v krabici nebo tašce. Pokud je složení jídla délkou srovnatelné s Game of Thrones a než se dostane na stůl, projde produkt 14 fázemi přípravy, je pravděpodobně hnusný a neměl by se jíst.

Nevzdávejte vše najednou

Málokdo se dokáže okamžitě vzdát svých oblíbených jídel a zcela přejít na zdravou stravu. Když to uděláte, člověk se stane podrážděným a zachmuřeným, bude velmi trpět a rychle se vzdá myšlenky na správné stravování.

Možná patříte k lidem, pro které je v pořádku vzdát se jakékoli pochoutky, ale pokud tomu tak není, určete si před zahájením diety správnou rovnováhu mezi rychlostí dosahování výsledků a mírou utrpení v tomto procesu. .

Jak v počítačová hra: Nejprve musíte vybrat úroveň obtížnosti. Pokud zvolíte „Obtížné“, budete to mít těžké, ale mnohem rychleji zlepšíte své dovednosti a dosáhnete výsledků.

Možná preferujete "Easy", protože nechcete být při hraní tak nervózní a chcete si hru užít.

Hlavní je nepřeceňovat se. I velmi pomalé kroky k úspěchu jsou o 100 % lepší než rychlé neúspěchy.

Stanovte si cíl

Pokud chcete jíst zdravě, aniž byste měli jasnou představu, k čemu to je, pak bude každý den bez vašeho oblíbeného jídla skutečným mučením.

Stanovte si cíl a mějte ho na paměti. Nekonzumujete nezdravé jídlo ne proto, že byste rádi trpěli, ale proto, abyste žili lepší a kvalitnější život a možná šli svým dětem dobrým příkladem.

Pamatujte, že vždy máte na výběr. Společnosti dodávající nezdravé jídlo, snaží se ji učinit co nejatraktivnější. Přestaňte jim dávat své peníze tím, že si koupíte něco, co vás pomalu zabíjí.

Nejste otrokem svých chuťových buněk.

Nehledejte okamžité uspokojení z kousku pizzy, pytlíku chipsů nebo čokoládové koblihy. Místo toho usilujte o dlouhý život plný radosti a zdraví.

Počítejte kalorie

Nejprve si zapamatujte jednoduchou rovnici.

Jeden kilogram tuku v lidském těle odpovídá 7 716 kilokaloriím.

To znamená, že pokud se chystáte ztratit kilo tuku za týden, musíte vytvořit deficit 1 102 kcal za den (7 716 kcal děleno 7 dny se rovná 1 102 kcal).

Chcete-li vytvořit tento deficit, musíte nejprve znát svůj kalorický příjem. Sledujte jakékoli jídlo, které konzumujete, včetně příležitostných svačin. Jakmile budete vědět, kolik kalorií denně zkonzumujete, nastavte si cíl podle vzorce.

Chcete-li například zhubnout 5 kg před dovolenou, například za dva měsíce, pak je třeba 7 716 kcal vynásobit 5 kg a vydělit 60 dny. Výsledkem je 643 kcal – přesně tolik se musíte každý den podjíst.

Ale i když chcete zhubnout velmi rychle, neměli byste prudce snižovat svůj kalorický příjem: budete mít neustále hlad. Je lepší postupně snižovat denní příjem o několik set kilokalorií každý týden.

Pro zdraví je však důležité nejen sledovat kalorie, ale také brát v úvahu kvalitu potravin.

Zvažte kvalitu jídla

2 000 kalorií z konzumace krabičky sušenek vám neprospěje tolik jako 2 000 kalorií z masa, zeleniny nebo ovoce.

Pojďme zjistit co živin vaše tělo potřebuje a jak si vytvořit základní zdravou stravu.

Veverky

Protein je nezbytný pro to, aby tělo budovalo buňky (včetně svalů), udržovalo elasticitu tkání a produkovalo hormony a enzymy.

Protein - podstatná součást Zdravé stravování a měl by být přítomen v každém jídle. Zaměřte se na 2 gramy bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti.

Maximální množství bílkovin za den je 200 g kuřecí prso, vejce, hovězí maso, ryby, ořechy, fazole a většina mléčných výrobků.

Pokud máte rádi ryby, věnujte pozornost tuňákovi. Toto je skutečný šampión v obsahu bílkovin: 25–30 g bílkovin na 100 g výrobku (více než kuřecí prsa).

Tuky

Tyto živiny jsou pro naše tělo naprosto nezbytné, ale je důležité je rozlišovat zdravé tuky od škodlivých.

Tuky mohou být nasycené – zdraví škodlivé – stejně jako polynenasycené a mononenasycené – zdravé a potřebné.

Nasycený mastné kyseliny, které se nacházejí v margarínu a másle, tučné maso palmové a kokosové mléko při vstupu do těla tvoří kulovité tukové sloučeniny, které zužují průsvit tepen. V důsledku toho riziko rozvoje kardiovaskulární choroby.

Nenasycené mastné kyseliny obsažené v avokádu, mandlích, rostlinných olejích, vlašské ořechy, ryby (losos, sleď, makrela), rybí tuk, při vstupu do krve se neslučují a procházejí tepnami bez překážek.

Nenasycené mastné kyseliny podporují imunitní systém, zlepšují funkci mozku a stav pokožky a zabraňují tvorbě krevních sraženin.

Přidávání nenasycené tuky do vaší stravy, nezapomeňte, že se nepodílejí na tvorbě podkožního tuku. Mohou za to rafinované a zpracované (prázdné) sacharidy.

Sacharidy

V těle se sacharidy přeměňují na glukózu (cukr), která se pak používá k výrobě energie pro všechny tělesné funkce. Zelenina a ovoce jsou zdrojem zdravých sacharidů.

Existují však i škodlivé sacharidy – zpracované a rafinované, které je nejlepší ze stravy vyloučit. Nacházejí se ve sladkostech a pečivu, džemech, sladkém nealkoholické nápoje a alkohol.

Chcete-li rychle zjistit, které sacharidy jsou zdravé a které škodlivé, použijte indikátory jako např glykemický index a glykemické zátěži.

Jak si vybrat zdravé sacharidy

Ne všechny sacharidy naše tělo vstřebává rovnoměrně. Glykemický index (GI) měří tento rozdíl tím, že řadí sacharidy podle jejich vlivu na hladinu cukru v krvi.

Konzumací sacharidů s nízkým GI, tedy těch, které způsobují mírné výkyvy hladiny krevního cukru a mírný nárůst hladiny inzulínu, snížíte riziko kardiovaskulárních onemocnění a cukrovky a také zhubnete.

GI se pohybuje od 1 do 100, přičemž 100 je nejrychlejší a nejsilnější účinek potraviny na hladinu cukru v krvi a 1 je nejpomalejší zvýšení hladiny cukru v krvi.

Pokud konzumujete potraviny s nízkým GI, živiny vstupují do krevního oběhu pomalu, což znamená, že budou tělu dodávat energii na delší dobu. V reakci na to bude vaše tělo produkovat méně inzulínu a budete mít menší hlad. Zde můžete rychle zjistit glykemický index potravin.

To však při výpočtu nepomůže správná velikost porcí. Například vodní meloun má GI přibližně 73 a mléčná čokoláda má GI 70. Znamená to, že můžete sníst více čokolády než vodního melounu? Ne. Protože GI se vypočítává na základě 50 g sacharidů v každém produktu a množství sacharidů v melounu a čokoládové tyčince se velmi liší.

Mléčná čokoláda obsahuje 60 g sacharidů na 100 g výrobku, vodní meloun pouze 8 g na 100 g výrobku. Ukazuje se, že 83 g čokolády způsobí přibližně stejné zvýšení krevního cukru jako 625 g melounu.

Pro snazší výpočet velikosti porce použijte další parametr – glykemickou nálož (GL) potravin.

Jak vypočítat velikost porce

Zpracované potraviny, rafinované sacharidy a cukr mají vysokou glykemickou zátěž, zatímco ovoce a zelenina mívají nízkou glykemickou zátěž.

Snažte se konzumovat potraviny s nízkou GL během dne a s vysokou GL těsně před tréninkem: sacharidy se okamžitě spálí. Potraviny s vysokým GL můžete konzumovat i bezprostředně po tréninku v kombinaci s proteinem. V tomto případě se sacharidy používají spíše k budování svalů, než aby se ukládaly jako tuk.

S pomocí a stanovením glykemické nálože potravin tak můžete vytvořit zdravý jídelníček. Pokud je to pro vás ale příliš obtížné a zdlouhavé, můžete zkusit jednodušší způsob zdravého stravování – paleo dietu.

Paleo dieta

Paleo dieta navrhuje, abyste jedli pouze to, co bylo dostupné našim vzdáleným předkům: maso, drůbež, ryby, vejce, zeleninu, ovoce, ořechy, semínka a rostlinné oleje. Zbytek je zakázán.

Žádné počítání kalorií nebo plánované stravování. Jezte, co můžete, kolik a kdy chcete.

Tuto dietu je dost těžké dodržovat, pokud se musíte často stravovat v kavárnách a svačit v řetězcích Fast Food nebo hodně cestovat. Jeho dodržování, zejména v kombinaci se silovým tréninkem, vám však zajistí rychlý pokrok a výrazně zlepší váš zdravotní stav.

Pokud potřebujete shodit hodně kilogramů krátká doba nebo výrazně omezit, paleo dieta je vaší volbou. Hlavní věc je, že se dokážete vzdát celé řady pekařských, mléčných a cukrářských výrobků.

Sami se rozhodněte, zda je pro vás tato dieta vhodná. Pokud se vám podaří zkonzumovat dostatek bílkovin z masa a ryb, bude dieta účinná a zdravá. Pokud však nemáte čas vařit maso a kupovat různé produkty, vaše tělo vám nepoděkuje.

Jaká dieta je pro vás ta pravá

Pokud chcete být zdraví a vrátit se k normální hmotnosti, zvolte výpočet GI: vyhněte se potravinám, které způsobují náhlý skok krevní cukr.

Pokud usilujete o božskou postavu, vyzkoušejte Paleo dietu. Ale mějte na paměti, že k dosažení výsledků musíte mít vhodnou genetiku a seriózní program silový trénink, trpělivost a železnou vůli říci pevné „ne“ všem potravinám, které se do takové diety nehodí.

Kromě toho si můžete vytvářet vlastní diety a měnit stávající, jak chcete. Můžete například šest dní držet přísnou paleo dietu a o víkendu se můžete ošidit – jíst jakékoli dobroty. Někteří lidé potřebují přísnou dietu bez podvádění, protože se mohou každou chvíli zlomit, jiní se cítí docela pohodlně, čas od času se zlomí přísná pravidla. Vyberte si, co vám vyhovuje.

A nezapomeňte, že při dietě jde život dál. Změníte svůj jídelníček, abyste žili lépe. A ne někdy v budoucnu, až zhubnete, ale právě teď.

Užívejte si pocit lehkosti, vědomí, že si zlepšujete zdraví a postavu, a nevyčítejte si, když selžete.

Proč nezačít dnes? Vyhoďte nezdravé jídlo, odstraňte ze stolu sladkosti, zvolte dietu a snažte se ji držet.

Začněte s malými změnami hned teď. Může to chvíli trvat, než najdete svůj způsob zdravého stravování. Hlavní je nevzdávat se a hledat, co funguje.

Správné zdravé stravování není dieta, jak se mnozí mohou domnívat, je to způsob života, ke kterému musí každý člověk přijít sám a rozhodnout se, co je pro něj důležitější: dočasné potěšení nebo zdravé těloživotem. Dodržování zásad správná výživa, stejně jako obecně a zdravý životní styl obecně, je sebekázeň, zejména na začátku cesty ke změně starých návyků.

Faktem je, že jídlo, na které jsme byli zvyklí dříve, je reliktem sovětských časů. Kvůli nedostatku jídla se našim předkům dařilo "udělat bonbóny z ***", jak říká moje maminka :) To, co je jídlo v podstatě pro tělo, je zdrojem energie a živin, které potřebujeme k životu. A proces výživy je prostředkem k získání této energie a živin.

Potřebujeme příjem potravy pro doplnění stavebního materiálu, rozvoj imunity a trvalé psychický stav, k udržení života obecně. Abychom z potravy získali vše potřebné, musí být vyvážená a pestrá. Člověk totiž nemůže žít třeba jen z jablek, navzdory jejich výhodám. Jíst několik týdnů samotná jablka způsobí, že se vaše imunita velmi oslabí, náhlá ztráta hmotnosti, kůže ztratí pružnost, objeví se první známky chudokrevnosti a další známky nedostatku bílkovin a kalorií. Proto jsou pestrost a znalosti tak důležité ve správném zdravém stravování. požadované množství kalorií za den pro vás osobně. Bílkoviny jsou stejně důležité jako sacharidy a tuky. Každý výrobek má své unikátní chemické složení a ani jeden výrobek nedokáže plně uspokojit potřeby našeho těla. To znamená, že byste ze svého jídelníčku neměli vyloučit žádnou skupinu potravin a každé jídlo by mělo obsahovat bílkoviny, sacharidy a tuky. A pamatujte, že byste v žádném případě neměli hladovět, i kdyby všichni drželi nějakou tu dietu a hubli. Svému zdraví nepřinesete žádný užitek, ale je velmi pravděpodobné, že způsobí škodu.

Z toho vyplývá, že správná zdravá strava je plnohodnotná vyvážená strava, která vám poskytuje normální vývoj a vitální činnost, zdravý růst a podpora zdraví. Ve kterém nebudete hladovět, ale naopak možná pro sebe objevíte nové chutě. Ale abyste mohli začít správně jíst, budete se muset vzdát „špatných“ („špatných“) potravin a návyků a naučit se jíst podle plánu. Zpočátku se může zdát, že je to všechno příliš složité. Ano, může to tak zpočátku být (záleží na vašich aktuálních zvyklostech), ale výsledek vás nenechá lhostejnými. Budete se cítit a vypadat mnohem lépe. Pokud máte nadváhu a dlouho jste se ho chtěli zbavit a přitom si zachovat zdraví, pak je přechod na zdravou, vyváženou stravu vaším prvním krokem k ideálnímu a zdravému tělu.

Základy správné výživy.

Výživová pyramida

Pyramida, která je na obrázku, dokonale ukazuje, co by mělo ve vašem každodenním jídelníčku převládat a co naopak omezit v konzumaci.

Základem zdravého životního stylu je fyzická aktivita. A to nemusí být návštěva posilovny, vyberte si svůj sport, který nejen udrží vaši postavu, ale také přinese potěšení. Může to být tanec, pilates, jóga, plavání, vzpírání, bojová umění atd., hlavní je, že vás to baví.

Denní dieta

Základem správné výživy je celozrnné pečivo a těstoviny, rýže, cereálie, fazole, ořechy. Jsou bohaté na vlákninu, minerální látky, vit. skupina B. Mandle jsou například bohaté na vit. E. Tyto potraviny nám poskytují komplexní sacharidy, které jsou pro nás důležitým zdrojem energie. A pokud budete jíst těstoviny bez přidání rostlinného oleje, jakýchkoli omáček a sýrů, nebude to mít žádnou újmu na vašem pasu a nebudete mít nadváhu. Olej není potřeba úplně omezovat, např. 1 polévková lžíce. Olivový olej denně bude stačit.

Nechybí ani ovoce a zelenina. Zelenina nám poskytuje vitamíny a bílkoviny a přitom má nízký obsah tuku. Ovoce je také výborným zdrojem vitamínů, zejména vit. C a opět prakticky neobsahují tuk. Zeleninu a ovoce lze konzumovat v jakékoli formě – ve formě šťávy, čerstvé, sušené, mražené.

4-5x týdně

3-4x týdně

Nahoře jsou mléčné výrobky (mléko, kefír, jogurt, sýr) a vejce. Každý ví, že mléčné výrobky jsou bohaté na vápník a také dodávají našemu tělu bílkoviny a vitamíny. VE 12. Při výběru mléčných výrobků byste měli věnovat pozornost obsahu tuku. Je lepší nebrat výrobky s vysokým obsahem tuku, stejně jako ty nízkotučné. Například u mléka nebo kefíru bude stačit 1,5% a 2,5% obsah tuku. Nízkotučné odrůdy obsahují méně nasycených tuků, cholesterolu a kalorií.

1x týdně

A samozřejmě zde vidíme sladkosti a sem patří i oleje. Tyto produkty mají vysoký obsah kalorií. Jejich konzumace by měla být omezena, ale ne zcela opuštěna.

Této pyramidy se vyplatí držet a dobře ukazuje, jak pestrý by měl být váš jídelníček. A na improvizované „pizzě“ vyrobené z jídla (obrázek níže) je jasně jasné, co a v jakém množství je třeba zařadit do každodenní stravy. Při takto zdravé vyvážené stravě nemůže být ani řeč o hladovce a vaše postava bude lahodit oku.

Příklad denní dieta výživa

Základní zásady správné výživy:

• Voda – musí se pít denně dostatečné množství vody, přibližně 35 ml na 1 kg tělesné hmotnosti. Žízeň je často zaměňována s hladem, takže pokud si myslíte, že máte hlad, zkuste nejprve vypít sklenici vody.

• Přestaňte pít jídlo, pokud máte takový zvyk. Je lepší pít vodu 20-30 minut před jídlem a po jídle.

• Snídaně – v žádném případě byste neměli zanedbávat první a velmi důležité jídlo dne. Ale neměla by to být káva se sušenkami, ale ovesná kaše, kaše (kromě krupice), vaječná jídla, tvaroh atd.

• Počet jídel nemusí být 5 nebo 6, ale minimálně 3 (snídaně/oběd/večeře) a pozor na porce. Pokud jíte často, s intervalem 2-3 hodin, pak by měly být porce malé. Ujistěte se, že jídlo důkladně rozžvýkejte a nespěchejte.

• Svačiny: ovoce, kefír, nesolené ořechy, tvaroh, zelenina.

• Poslední jídlo 3-4 hodiny před spaním.

• Používejte co nejvíce více zeleniny(zejména v sezóně), syrové a vařené bez smažení na oleji.

• Přibližně 50–60 % vaší stravy by měla tvořit zelenina, ovoce, fazole, celozrnné výrobky, ořechy. S ořechy musíte být ostražití; je snadné jíst více, než je nutné, a nevšimnout si toho;

• Snažte se do každého jídla zařadit bílkoviny. Nejvíce sacharidů k ​​snídani a obědu, většinou bílkoviny k večeři. Omezte jednoduché sacharidy (cukr, sladkosti, rohlíky, med) nebo se jim úplně vyhněte.

• Nasycené tuky (živočišné, tuhé rostlinné tuky) by měly tvořit 1/3 všech přijatých tuků za den, zbylé 2/3 jsou tuky nenasycené (tekuté).

• Nesnižujte svůj denní příjem kalorií na kritickou úroveň. Minimálně 1200 kcal pro udržení fungování našeho ženské tělo. Jděte níž a váš metabolismus se jen zpomalí (určitě napíšu den s přihlédnutím k vašim preferencím: zhubnout/přibrat/udržet si váhu). Denní příjem kalorií by neměl překročit jejich spotřebu, jinak ahoj tuk na břiše a stehnech.

• Vyloučit: majonézu, chipsy, smažené brambory a hranolky (pokud máte opravdu rádi brambory, můžete je nahradit šťouchanou cizrnou, nebo pečenými bramborami nebo v kabátku), sycené nápoje, balené džusy (není z nich žádný přínos), sladkosti (sušenky, dorty, džem ), pečivo (koláče, buchty, bílý chléb), rychlé občerstvení, uzeniny a uzená masa, margarín. Pravidelně, například jednou za týden nebo dva, můžete jíst něco, co je zakázáno. Kousek hořké čokolády po ránu také není zakázán.

• Vybírejte potraviny, které si dokážete představit, že rostete nebo s nimi budete běhat. Zvykněte si číst etikety a možná zjistíte hodně o produktech, kterým jste začali důvěřovat.

• Prémiové těstoviny nahraďte těstovinami vyrobenými z celozrnné mouky a totéž platí o chlebu.

• Omáčky jsou velmi kalorické, lze je nahradit omáčkami na bázi rostlinných olejů, zakysanou smetanou s nízkým obsahem tuku, přírodním jogurtem + citronová šťáva a bylinky. Stejně chutné, ale výhod bude více. V salátech lze sůl nahradit citronovou šťávou.

• Mírná konzumace alkoholu, je lepší se mu úplně vyhnout. Myslím, že ani nemá cenu mluvit o kouření a o tom, jak rychle z toho kůže stárne závislost. Pokud máte všechny tyto špatné návyky, hodit je bez lítosti. Sám jsem byl takový, nevšiml jsem si, jak fušování do cigaret přerostlo ve vážnou závislost, které nebylo snadné se zbavit, ale pokud chcete, všechno půjde.

• Vaření: vaření, vaření v páře, grilování, dušení, pečení v troubě a smažení v nepřilnavých nádobách bez oleje.

Je velmi důležité, pokud se rozhodnete jít cestou zdravého životního stylu, nedovést vše k naprostému fanatismu – ani krok doprava, ani krok doleva, žádné svobody ani ústupky pro vás. Kdy, pokud není poblíž žádné „správné“ jídlo, raději celý den nejíst a omdlévat, než jíst něco škodlivého. Neberte to do bodu absurdity, správné zdravé stravování je životní styl a vydrží dlouho, ne-li navždy. Nejedná se o dietu na pár týdnů, takže přibližně 10-20% vaší denní stravy může být povoleno jíst „zakázané“))) samozřejmě, pokud jste spokojeni se svou postavou. Výše popsané zásady správné výživy je třeba dodržovat, nikoli slepě dodržovat. Pokud se budete tlačit do přísných limitů, budete mít poruchy a možná se prostě vzdáte této myšlenky správné výživy a budete se za to utlačovat. Ke všemu je třeba přistupovat moudře. Začněte sledovat, co jíte, svůj denní kalorický příjem a svou tělesnou hmotnost. Analyzujte, co teď jíte. Změňte svůj postoj k jídlu. S jídlem by se mělo zacházet jako s nezbytným „palivem pro život“. To, jaké palivo si vyberete, určuje, jak bude vaše tělo fungovat a jak budete celkově vypadat. Přece zdravá vyvážená strava v kombinaci s

Výživa hraje důležitou roli v lidském zdraví. Správná výživa umožňuje člověku cítit se dobře, být in ve skvělé náladě a žít dlouhá létažádný problém. Podstatou správné výživy je dodržování jednoduchá pravidla a doporučení ve vašem jídelníčku každý den.

Mnoho lidí se začne starat o své zdraví, až když začnou problémy s jejich blahobytem - a to není správné. O své zdraví je potřeba pečovat a posilovat ho, když jste absolutně zdraví, aby vás nemoci a problémy míjely. Správná výživa neznamená, že se musíte nutit do přísných limitů a jíst více potravin. Níže se seznámíte s 8 základními doporučeními pro správnou výživu a přesvědčíte se o tom zdravá dieta je pestrá, chutná a vyvážená.

8 základních pravidel zdravé výživy

Jezte zeleninu a ovoce každý den. Základy správné výživy říkají, že zelenina a ovoce obsahují mnoho vitamínů a užitečné látky, které lidské tělo potřebuje pro zdravý životní styl. Vláknina, kterou obsahují, zlepšuje metabolické procesy v lidském těle. Pár ovoce nebo pár zeleniny vás bude stát asi 50 rublů a výhody, které získáte, jsou 10krát vyšší než tato částka. Zelenina a ovoce jsou užitečné pro prevenci mnoha nemocí. Vláknové podpěry normální úroveň cholesterol v lidské krvi, normalizuje váhu, zlepšuje výkon zažívací trakt. Vláknina navíc odstraňuje toxiny z těla a kontroluje množství cukru v krvi. Zahrnout do svého správný režim jezte zeleninu a ovoce a po chvíli si všimnete, jak pozitivně působí na vaše zdraví.

Čistá voda zlepšuje fungování všech vnitřních orgánů a nejen to. Správná strava zahrnuje pití 1 sklenice vody nalačno ráno. Připravíte tak svůj žaludek na nadcházející jídlo, zlepšíte odvod toxinů a odpadů z těla. Každý den pro udržení zdraví celého těla se doporučuje vypít 1-2 litry vody. Tento objem je nutné rozdělit na 5 částí. Pamatujte na tyto základy výživy týkající se vody, zvláště když vodu pít. Měli byste pít vodu 15-20 minut před jídlem. Nemusíte pít při jídle a nemusíte pít ani 40-60 minut po jídle. Tělo dospělého je 65-70%, u dětí je to 65-70% a u starších lidí tvoří tělo 55-60% voda. Voda pomáhá bojovat s nadváhou, protože pokud vypijete 200-300 ml vody 30 minut před jídlem, sníží se chuť k jídlu. Omezte slazené sycené nápoje a další nezdravá jídla na minimum nebo je úplně vyřaďte ze svého jídelníčku.

Podívejte se na užitečné video č. 1:

Dodržujte správnou dietu. Snažte se jíst 4-5krát denně. Zrychlíte tak svůj metabolismus, nenatáhnete si žaludek a budete se cítit lehce po celý den. Ukazuje se, že každé 3-4 hodiny si musíte sednout ke stolu nebo si s sebou vzít předem připravené jídlo a jíst tam, kde je to pro vás výhodné. Jídlo v nádobách je vhodné při práci, odpočinku atd., vždy po ruce.

Strava by měla být vyvážená každý den. Správná výživa zahrnuje dostatečné množství bílkovin, tuků a sacharidů. Pokud vedete normální životní styl, pak by množství bílkovin na 1 kg vaší hmotnosti mělo být 1 gram, sacharidy 3–4 gramy a tuky 0,5–1 g na kilogram vaší hmotnosti. V procentech z celkových kalorií to vypadá takto: bílkoviny 20-30%, sacharidy 40-50%, tuky 10-20%. Tento poměr vám umožní získat dostatek energie na celý den, udržet si normální váhu a cítit se pohodlně. Pokud je vaše váha například 70 kg, pak pro udržení současné hmotnosti musíte sníst 70 gramů bílkovin, 210–280 gramů sacharidů, 35–70 gramů tuku. Pokud hubnete, pak zvyšte kalorický obsah vaší stravy, pokud přibíráte, pak odpovídajícím způsobem snižte obsah kalorií ve vaší stravě.

Jídlo důkladně rozžvýkejte. Správná výživa znamená žaludek nepřetěžovat, ale pomáhat mu. Pokud své jídlo dobře žvýkáte, pak gastrointestinální trakt vstupuje již rozdrcené jídlo a je snazší ho strávit a asimilovat, a tím snížit zátěž vnitřní orgány. Navíc se budete chránit před přejídáním a nadměrným ukládáním tuku. Asi 15 minut po jídle lidský mozek pochopí, zda jste sytí nebo ne. Jezte proto pomalu, průměrným tempem u stolu.

Nedělej to na dlouhou dobu vyhladovět. Každý člověk má rušný každodenní život, práci, studium, trénink a ne vždy je možné jíst včas - a musíte hladovět 5 a více hodin. Pokud máte často hlad, pak při jídle vaše tělo s tím počítá a jídlo odloží podkožního tuku, abyste si vytvořili rezervu, když máte hlad. Člověk tak může získat nadváhu, a to tuk. Metabolismus je narušen, stav se zhoršuje častými hladovkami. Zkuste si s sebou vzít jídlo v nádobách a nehladovět. Pak bude vaše váha normální a váš metabolismus bude dobrý.

Podívejte se na užitečné video č. 2:

Nenechte se při jídle rozptylovat. Necvičte se jíst při sledování televize, notebooku atd. Když jíte, váš mozek a žaludek se musí soustředit na jídlo. Váš bude takto fungovat lépe zažívací ústrojí a jídlo se lépe a rychleji stráví a vstřebá. Jezte v klidu, beze spěchu. Na správnou výživu není třeba spěchat.

Ke správné výživě patří separace kompatibilní produkty jídlo podle chemické složení. Někteří vědci se domnívají, že bílkoviny a uhlohydráty nemůžete jíst společně a je třeba je ve vaší stravě oddělit. Během trávení bílkovinných potravin potřebujete kyselé prostředí, a během sacharidových jídel - zásadité prostředí. Proteinové produkty, to je ryba; kuře; pták; tvaroh 0-2%; mléko 0,5-1%; vejce bez žloutků, luštěniny, ořechy a jiné. Sacharidy převládají v rýži, pohance, kaši, cereáliích, tvrdých těstovinách, celozrnném pečivu a dalších.

1. Snídaně je nejlepší důležitá technika jídlo. Správná výživa znamená, že ráno dostane lidské tělo dostatečné množství sacharidů pro pořádnou dávku energie na celý den. Kaši je vhodné jíst každý den ráno. Nezbytné jsou i živočišné bílkoviny, zařadit můžete tvaroh, mléko, vejce bez žloutků, kuřecí nebo rybí filé.
2. Oběd – během oběda tělo dostane hlad, protože od snídaně uplynulo cca 3-5 hodin. Je nutné jíst komplexní sacharidy a živočišné bílkoviny. Pro sacharidy můžete jíst rýži, pohanku a tvrdé těstoviny. Mezi bílkoviny patří kuřecí maso, ryby a libové maso. Dostanete tak dostatek živin až do večera.
3. Odpolední svačina – na odpoledne si dejte lehkou svačinku ovocný salát nebo ovoce zvlášť.
4. Večeře – večeře by měla být lehká, obsahovat proteinové produkty a komplexní sacharidy, nejlépe zeleninu. Musíte mít večeři 3-4 hodiny před spaním. Pokud máte hlad, vypijte 1 hodinu před spaním sklenici kefíru s 0,5-1% obsahem tuku.

Zdravé jídlo

Správná výživa zahrnuje následující produkty zdroj napájení:

Živočišné bílkoviny:

• Tvaroh 0-2%
• Mléko 0,5-1%
• Kefír 0-1%
• Kuřecí fileta
• Filet z ryby
• Libové maso (vepřové, hovězí)
• Krůtí filet
• Slepičí vejce bez žloutků

Komplexní sacharidy v potravinách:

• Rýže (hnědá)
• Pohanka
• Těstoviny tvrdé
• Celozrný chléb
• Čočka

Rostlinné bílkoviny:

• fazole
• Hrách

Produkty s rostlinný tuk a Omega-3 mastné kyseliny:

• Plody moře
• Rostlinné oleje
• Olivy
• Kukuřice
• piniové oříšky
• Vlašský ořech
• Arašíd

Potraviny bohaté na vitamíny a vlákninu:

• Zelenina
• Ovoce

Nezdravé jídlo

Správná výživa vylučuje následující potraviny:

Živočišné tuky:

• tučné maso
• plnotučné mléko
• tučné sýry
• žloutky
• rychlé občerstvení (fast food)
• Bramborové hranolky
• Klobásy
• Klobása
• Majonéza

Jednoduché sacharidy:

• cukr
• čokolády
• koláče
• koláče
• buchty
• pečení
• bílý chléb

Další nezdravé jídlo:

• Alkohol
• Velké množství soli

Podívejte se na užitečné video č. 3:

Skutečnost, že správná výživa je jedním z hlavních základů, na kterých je postaveno zdraví, ví, když ne každý, tak mnozí. Správné použití„Dobré“ jídlo zabrání mnoha problémům a vyřeší ty stávající.

Neustálé dodržování zásad správné výživy vám umožní udržet si optimální váhu, posílit imunitní systém, normalizovat metabolismus, funkce trávicího a dalšího systému. To prodlouží mládí a zachová a někdy i obnoví zdraví těla.

Pravidla správné výživy

V organizaci správné výživy existuje mnoho nuancí a jemností, které lze plně pochopit a pochopit až v průběhu času. Existují však základy správné výživy, které je třeba dodržovat.

• Strava. Během dne je potřeba jíst alespoň třikrát, ale lepší jsou čtyři, pět nebo dokonce šest. Všechna jídla by měla být organizována tak, aby probíhala ve stejnou dobu. Tato dieta poskytuje mnoho výhod. Za prvé vás ochrání před přejídáním. Za druhé sníží zátěž trávicího systému. Za třetí, umožní vám vyhnout se zbytečným svačinkám a rozdělit obsah kalorií ve vašich jídlech. A co je nejdůležitější, jíst současně zlepší vstřebávání potravy. musí být organizována nejpozději tři hodiny před spaním.
• Kalorický obsah stravy. Je třeba vzít v úvahu celkový kalorický obsah stravy, i když se nesnažíte zhubnout. Její denní norma u žen je průměr 1600-2000 kcal, u mužů asi 2200 kcal. Tyto údaje jsou však velmi libovolné, protože každý člověk utrácí různá množství energie. Kalorický obsah denní stravy je nutné vypočítat individuálně na základě věku, pohlaví, tělesného typu a úrovně fyzické aktivity. Například člověk, který se aktivně věnuje sportu, vydává více energie zaměstnanec kanceláře který zapomněl i to, kde má tenisky. Jídelníček by měl být koncipován tak, aby počet kalorií pocházejících z jídla a konzumace byl vyvážený. Pokud je kalorií málo, tělo slábne. Pokud jich je více, tělo si začne přebytek ukládat do rezervy v podobě cholesterolu a tuku. Doporučuje se snížit kalorie prostřednictvím sacharidů.
• Rozdělení denní dávka . Doporučuje se organizovat jídlo tak, aby snídaně a oběd byly co nejvýživnější a svačiny a večeře se skládaly z lehkých a stravitelných jídel. Například při čtyřech jídlech denně by měl být celkový příjem kalorií asi 25–35 % u snídaně, asi 30–40 % u oběda, asi 10–15 % u svačiny a asi 15–25 % u večeře.
• Pestrá strava. Nabídka by měla obsahovat různé produkty. Čím více jich bude, tím více živin tělo dostane. Optimální poměr bílkovin, tuků a sacharidů je 1:1:4. Ujistěte se, že nabídka obsahuje pouze zdravé jídlo, která dokáže tělu poskytnout vše, co potřebuje. Správná vyvážená výživa zahrnuje konzumaci velkého množství ovoce, bylinek a zeleniny (a té druhé by mělo být více než první) a menšího množství masa, mléčných výrobků, ryb, obilovin a drůbeže.
• Umírněnost v jídle. Přejídání je jedním z nejvíce běžné důvody nadváha a zažívacích potížích. Aby nedošlo k přejídání, doporučuje se přestat jíst, když stále cítíte mírný pocit hladu. Nejezte při čtení knih, sezení u počítače nebo televize.
• Jezte pomalu. Dejte si na jídlo dostatek času. Jídlo důkladně rozžvýkejte, vyhnete se tak přejídání a zajistíte, že ho dostanete do těla. více užitečné látky.
• Pít více vody. Doporučuje se vypít asi 2 litry vody denně. Hlavní část by se měla vypít před 18. hodinou. Půl hodiny před jídlem a po jídle je vhodné zdržet se pití tekutin. To je způsobeno tím, že kapalina mění koncentraci žaludeční šťávy a narušuje trávení.
• Následovat správná kombinace produkty - to pomůže vyhnout se problémům s trávením jídla.
• Jednoduché a čerstvé jídlo. Při vaření se snažte jíst čerstvě připravené jídlo jednoduchá jídla, skládající se z maximálně 4 ingrediencí. Například část dušeného lilku bude zdravější než dušené maso a velké množství zelenina Chcete-li si usnadnit život a zvýšit „užitečnost“ vaší stravy, zadejte více produktů které lze jíst bez tepelné úpravy - tvaroh, bobule, zelenina, jogurt, bylinky a ovoce.
• Vyhýbejte se smaženým jídlům. Kromě smažených jídel, slaných, mastných a kořeněná jídla. Tuků se nemůžete úplně vzdát, protože jsou pro vaše tělo špatné. Snaž se většinaŽivočišné tuky nahraďte rostlinnými.

Zdrojem vlákniny a mnoha dalších užitečných látek bude čerstvá zelenina, všechny druhy zelí, cibule, česnek, kořenová zelenina jako ředkvičky, celer, pastinák, červená řepa, křen. Velmi užitečná bude zelenina - lilek, okurky, dýně, paprika, rajčata, tykev, chřest, ovoce, bobule a mořské řasy.

Bílkoviny nejlépe získáme z drůbeže, libového masa, mořských plodů, vajec, ryb a samozřejmě mléčných výrobků. Potřebu tuku v těle mohou uspokojit nerafinované rostlinné oleje a ořechy.

Nežádoucí produkty

• Výrobky z mouky, zejména výrobky vyrobené z prvotřídní mouky, jako jsou těstoviny, chléb a pečivo.
• Cukrovinky, sladkosti.
• Šťávy koupené v obchodě.
• – je povolena asi polévková lžíce denně.
• Sůl v minimálním množství.
• Uzené maso, uzeniny, konzervy.
• Čokoláda.
• Káva.

Tyto produkty by se neměly stát základem stravy, je lepší je úplně vyloučit nebo konzumovat jen příležitostně.

Existují také přísně zakázané potraviny, ze kterých tělo rozhodně nebude mít žádný užitek – jsou to různé pochutiny, rychlé občerstvení, omáčky z obchodu, sladká soda, alkohol a další produkty, které obsahují mnoho přísad a konzervantů.

Podle výživových poradců nelze všechny potraviny zkonzumovat během jednoho jídla. To se vysvětluje skutečností, že společná konzumace určitých druhů potravin vede k narušení trávicích procesů a narušuje normální vstřebávání látek.

• Dva odlišné typy bek, například mléko a ryby.
• Sacharidy s kyselými potravinami.
• Proteiny s kyselými potravinami.
• Bílkoviny s tuky.
• Bílkoviny se sacharidy, například chléb, brambory, je lepší je kombinovat rostlinné potraviny– zelenina, ovoce nebo bobule.
• Těstoviny nebo pečivo by se měly kombinovat pouze s tuky a zeleninou.
• Nejezte najednou hodně škrobových jídel, pokud jíte kaši nebo brambory, vyhněte se chlebu.

Jídelníček těhotné ženy lze sestavit v souladu s obecné zásady Zdravé stravování. Jediný důležitý rozdíl je denní příjem kalorií. U těhotných žen, zejména v druhé polovině těhotenství, by měla být vyšší, asi 3200 kcal. V žádném případě byste neměli zvyšovat obsah kalorií ve vaší stravě sladkostmi, chlebem, cukrovinkami, těstovinami, tuky atd. Kaše, ryby, maso, zelenina, bobule a ovoce s tím pomohou.

Těhotným ženám se doporučuje konzumovat pouze vysoce kvalitní produkty. V prvním trimestru by denní příjem kalorií měl zůstat stejný jako před těhotenstvím. Na raná stadia Vyplatí se také zvýšit příjem bílkovin čerstvá zelenina, zelenina, ovoce. Proteinové jídlo zkuste jíst k obědu a snídani. Večerní recepce aby to bylo co nejlehčí.

Správným stravováním dnes pečujete o své zdraví na mnoho let.

Proto raději kupujeme kvalitní produkty, které působí blahodárně na organismus a odpovídají základům zdravé výživy. Uvelka věnuje velkou pozornost kvalitě hotového výrobku ve všech fázích výroby, proto vyrábíme „ Zdravá kaše se starostí o zdraví."

Cereálie a vločky TM "Uvelka" se skládají z celých zrn a jsou bohaté na:

• Vitamíny skupiny B, které pomáhají lidskému tělu přeměňovat živiny na vitální energie;
• komplexní sacharidy, které dodávají dlouhotrvající pocit plnosti;
• rostlinný protein, který je nezbytný pro normální fungování těla;
• rostlinná vláknina, která je důležitá pro zdraví a výbornou funkci našeho gastrointestinálního traktu.

Prospěšné vlastnosti cereálií a vloček pod značkou Úvelka potvrzuje Regionální Veřejná organizace"Asociace gastroenterologů regionu Tyumen."

Používejte naše recepty na zdravé potraviny a dodržujte je zdravý obrazživot bude mnohem jednodušší. Mimochodem, naše recepty na správnou výživu jsou vhodné jak pro hubnutí, tak pro neustálé udržování těla ve zdravém pracovním stavu.

Zásady zdravé výživy

Systém správné výživy je skutečným základem, na jehož základě se snadno buduje celkový zdravý stav těla, výborná nálada a vnější přitažlivost, kterou žádná kosmetika nenahradí. Pokud budete dodržovat základní pravidla správné výživy, pak vás většina nemocí obejde a vaše nálada a energie nikdy nedojdou.

Hlavní zásady správné výživy:

• jíst, když začnete pociťovat hlad;
• každý kousek dobře rozžvýkej;
• jíst po malých kouscích;
• jíst klidný stav;
• soustředit se na proces při jídle;
• jíst vsedě;
• omezit jídelníček na jedno jídlo na maximálně 4 jídla;
• podělte se o své denní dávka pro 4-5 malých jídel místo 2-3 velkých;
• aktivně se pohybovat po celý den;
• neomývat jídlo ani pití bezprostředně po jídle;
• hlavní množství jídla se konzumuje při obědě;
• jíst čerstvě připravené jídlo;
• jíst přirozené jídlo;
• nepoužívejte (nebo minimalizujte používání) škodlivé produkty(majonéza, kečup, rychlé občerstvení, alkohol atd.);
• jíst více vlákniny – čerstvé ovoce a zeleninu.

Vyvážená strava v první řadě odráží shodu obsahu kalorií v jídle s tím, kolik energie člověk vydává a jak aktivně se pohybuje. Změnou rovnováhy hlavních složek potravy (sacharidů, bílkovin a tuků) můžete vybudovat zdravý jídelníček. Důležitou roli v jídelníčku zdravé výživy hraje také přirozená, originální kompatibilita produktů. O tom si můžete přečíst v.

Kde začít se správnou výživou

Neexistují žádná zvláštní tajemství, jak přejít na správnou výživu. A nejdůležitějsí - zdravé jídlo nevyžaduje další finanční výdaje nad rámec rodinného rozpočtu. Výrobky zdravé výživy nemusí být příliš drahé – stačí, aby byly přírodní a čerstvé. Celá nuance je v tom, jak budou tyto produkty připravovány a konzumovány.

Začněme s dlouhodobý tepelné zpracování vždy „zabije“ lví podíl výhod v jakémkoli potravinářském výrobku. Proto by měl být minimální. Na to bychom neměli zapomínat smažené jídlo, za prvé je pro žaludek a priori málo prospěšný, za druhé je škodlivý kvůli kontaktu s tuky, ve kterých se vařil - škodlivý je i čerstvý tuk „na jeden potěr“ a znovu použitý tuk „dává“ karcinogeny! Jeden z nejlepší způsoby vaření pro dnešek - dvojkotel.

Produkty, které představují vše, jsou vyžadovány ve zdravé výživě skupiny potravin (od zeleniny a ovoce po fazole a oleje). Procento mohou být určeny vašimi chuťovými preferencemi a vlastnostmi organismů členů rodiny, ale rozmanitost a pokrytí celého spektra je nezbytným požadavkem pro plné zajištění Lidské tělo vitamíny.

Pravidelnost a přesnost v čase v jídle je klíčem k čisté „práci“ nejen gastrointestinálního traktu, ale celého systému jako celku. Jíst podle hodin v konečném důsledku upravuje spánek, nervový systém, normalizuje stav cév a krevní tlak.

Minimum soli, omezit cukr, kontrolovat housky a koláče, nahrazující šumivé nápoje Bylinkový čaj nebo kompoty - na to všechno je snazší zvyknout, než si myslíte. Za 21 dní je lidské tělo kompletně přestavěno, včetně chuťových preferencí.

Svačiny ve zdravé výživě dozná také změn. Jednak je lepší zapomenout na častou konzumaci buchet, koláčů a dalších moučných a sladkých výrobků. Podle správné výživy je lepší snídat kaši, banán, kefír apod. a housky a koláče odložit. Přes den navíc každý rád „nosí“ po kanceláři sušenky a sladkosti, což také vede ke spotřebě přebytečných kalorií, které se nakonec hromadí v takovém množství, že se nespalují a ukládají se do tukových záhybů. Nikdo neříká, že se musíte úplně omezit v jedení „sladkostí“, ale musíte se naučit kontrolovat jejich množství a dovolit si je jíst striktně před obědem.

Na pozdní večeře Správná výživa radí vařit maso a zelený salát. Masové bílkoviny zůstávají jednou z nejužitečnějších a téměř nenahraditelných složek a sacharidy lze získat nejen z těstovin, rýže a pohanky, ale také ze zeleniny. Zelenina navíc obsahuje vlákninu, která zlepší fungování gastrointestinálního traktu.

Hlavní zákon zdravé výživy

Hlavním principem zdravé výživy je vyváženost. Počínaje základním vztahem mezi kaloriemi, které konzumujeme, a našimi motorická aktivita a končí přiměřenou rovnováhou produktů z různé skupiny a nejen tím, že budete jíst ty, které „máte rádi“.

Jako příklad - neutrální a obsažené v jablkách. Pár dní na jablkách je pro tělo velmi prospěšné, ale týden je již škodlivý, protože člověk přestane přijímat tuky a další složky, které jablka nejsou přítomny. Druhý příklad je voňavý máslo. Tuk dovnitř čistá forma. Jeho nepotlačitelná konzumace není jen obezita, ale také jaterní problémy. A tenká vrstva na ranním toastu – nálož energie a síly potřebné k zahájení produktivního dne. Zdravé stravování - zdravý život!

Kalorie se musí spálit!

To neznamená, že můžete jíst nízkokalorické ovoce a ležet celý den v posteli. Výsledek se vám nebude líbit – vaše pokožka získá barvu připomínající bílá jablka a už vám nezbude vůbec žádná síla. Aktivní pohyb nejen procvičuje svaly, ale také normalizuje funkce vnitřních orgánů. Nechce se vám chodit do posilovny nebo uklízet? Prostě tančete jako v mládí – doma, spontánně, pro sebe! Výhody správné výživy budou bez normální fyzické aktivity vždy neúplné.

V jídle by měla být rozmanitost!

Na začátku své cesty ke zdravému životnímu stylu mnohé zajímá seznam produktů pro správnou výživu. To není úplně správný krok. Bude snazší zjistit seznam škodlivých produktů a zcela nebo částečně je odstranit. Většina profesionálních sportovců jí úplně stejná jídla jako všichni ostatní. Celé tajemství je v rovnováze ingrediencí, rozdělování jídel a metodách vaření.

Neříkejte, že se vám něco nelíbí – zkuste tento produkt připravit jinak! Fazole bez chuti? Nevařte ho v boršči, ale vařte v dvojitém kotli orientální koření: kurkuma, směs paprik, posyp bylinek. Přečtěte si jeden z našich receptů a hned vám to bude jasné – je to vynikající!

Ve stravě musí být přítomny všechny skupiny potravin. Obilná kaše. Čerstvé bylinky. Maso a ryby ne kuřecí křídla z nejbližšího rychlého občerstvení. Nemáte rádi vařené nebo dušené? Pečte v troubě! Zelenina, ovoce, čerstvé a nesolené ořechy (ne ty „k pivu“), rostlinné oleje a živočišné tuky (ne však pomazánky!). Vejce, včetně křepelčích vajec. Mléčné spektrum - a určitě mléčné výrobky(kefír nebo fermentované pečené mléko, zakysaná smetana s mírou).

Ale majonézy a další omáčky, kečupy a balíčky „rychlých“ polévek nejsou zpestřením, ale pomalým „kazením“ těla. Nejprve pro žaludek a další orgány, pak pro nervový systém a výkon.

Správná výživa je klíčem ke zdraví!

Rovnováha makroživin

Tento složité slovo nazývají jen tuky, sacharidy a bílkoviny. Jejich správná rovnováha je hlavním pravidlem zdravé výživy. Energetické tuky dodávají sílu, stavitelé bílkovin spouštějí vnitřní metabolické a další procesy, chytré sacharidy vyživují nejen mozek, ale i odolnost těla jako celku. A pouze vyvážené do jediného potravinového systému mohou člověka učinit energickým, zdravým a veselým.

Ukázka jídelníčku zdravé výživy na tento týden

Informace o správné a zdravé výživě na týden jsou na internetu velmi rozšířené, ale měli byste pochopit, že správná výživa je zdravý životní styl, který se nedodržuje po určitou dobu, ale každý den po celou dobu. Náhlá změna jídelníčku směrem ke zdravé výživě se může pro tělo stát vážným stresem. Kromě toho je třeba pamatovat fyzická aktivita, které vám umožní spálit extra kalorie nashromážděné během dne a nedovolí tělu stagnovat, pomáhají zlepšit krevní oběh, fungování gastrointestinálního traktu a kardiovaskulárního systému.

Dodržet a naplánovat si správný jídelníček na více než týden je poměrně problematické, ale rozhodně je potřeba si udělat plán dne! A pokud se s úkolem za den vyrovnáte, během týdne nevzniknou žádné problémy.

Přibližný zdravý jídelníček na jeden den nebo plán zdravé výživy:

1. Snídaně. Ráno je potřeba sníst něco lehkého, ale kalorického, abyste měli dostatek energie do oběda a nemuseli chodit půl dne do práce. Skvěle se k tomu hodí například ovesná nebo jiná kaše, müsli, sýr, ovoce. Snažte se, aby vaše snídaně byla pestrá, jíst to samé každý den bude problematické.
2. Svačina. Neslazené ovoce (pro ty co trénují v posilovně se docela hodí i banány), zelenina, kefír.
3. Večeře. K obědu si rozhodně dejte něco masového: ryby, vepřové, hovězí, kuřecí atd. A nezapomeňte přidat přílohu podle vaší chuti! Například to bude stačit.
4. Odpolední svačina. Hodinu nebo dvě po obědě si určitě budete chtít dát něco k snědku a tady nás zachrání kefír, nízkotučný jogurt, ořechy, sušené ovoce nebo banány.
5. Večeře. Toto jídlo nemusí být těžké. Nejlepší je, když si uvaříte maso a k tomu zeleninový letní salát. Obecně je lepší jíst zeleninu každý den, protože přispívá lepší trávení, bohaté na vlákninu a vitamíny.
6. Před spaním. Nechoďte ke kartářce v tuto chvíli mnoho lidí chodí do lednice a hledá něco k jídlu. Právě z takového nekontrolovaného stravování je nárůst v nadváha. Před spaním je nejlepší vypít sklenici kefíru, fermentovaného pečeného mléka, jíst nízkotučný tvaroh, zeleninový salát S olivový olej bude také fungovat skvěle.

Je důležité si uvědomit, že správná výživa pro hubnutí se téměř neliší od výše popsané. Je jasné, že hubnutí je zdravotní proces, který je nejlépe koordinovat se specialisty v této oblasti, ale koncept a schéma se s největší pravděpodobností nezmění.

Kromě toho je důležité pochopit, že strava, produkty a nabídka správné výživy pro lidi zapojené do sportu se budou výrazně lišit od výše uvedeného, ​​protože tělo těchto lidí spotřebovává mnohem více mikro a makroprvků, kalorií atd.

Jak vidíte, zdravý životní styl a výživa v tomto období je velmi snadné pochopit. Největší problém- Vzdát se svých oblíbených „špatných“ jídel. Doufáme, že jsme vám odpověděli na otázku, jak správně formulovat zdravý jídelníček a pomohli vám při vytváření zdravého a energického života.