Nabídka zdravé výživy na týden. Zdravé stravování: rodinné menu na týden. Jak plánovat

Touha zlepšit kvalitu života je normální touha rozumný člověk. První věcí, kterou je třeba začít, je zdravá strava založená na správném rozložení kalorií s ohledem na kompatibilitu a ekologickou nezávadnost produktů.

Co je správná výživa

Úkol správná výživa je:

• zásobování Lidské tělo dostatečné množství živin takže všechno životní systémy pracoval normálně, člověk zůstal veselý a aktivní;

Pozornost! Jakákoli přísná omezení (včetně půstu) vedou ke stresu. Jednou týdně můžete mít půst, ale v žádném případě se nevyčerpejte hladem.

• denní menu přinášelo gastronomickou radost a pocit plnosti;
• energetická bilance byla zachována (nutný je správný poměr spotřebovaných a spotřebovaných kalorií - podle toho, zda chcete zhubnout, přibrat, nebo ponechat parametr hmotnosti beze změny);
• zpomalit proces stárnutí buněčné úrovni(zdravá výživa se od „běžné“ liší tím, že prioritou se stávají kvalitní a přírodní produkty – s úplné odmítnutí z různých syntetických náhražek);
• napravit některá onemocnění (např. odstranění cukru proti cukrovce, vyhýbání se marinádám a uzeným potravinám proti gastritidě, strava bohatá na vápník pro posílení kostí atd.).

Základní principy zdravé výživy

Existovat obecné zásady, která je základem správné výživy bez ohledu na věk, pohlaví a typ lidské činnosti. Každý z těchto principů přispívá ke konečnému pozitivnímu výsledku.

Frekvence jídla

Týdenní jídelníček sestavte tak, aby tělo dostávalo potravu denně ve zlomkových částech, minimálně 3x denně. 5denní varianta je považována za optimální;

Pozornost! Při častém příjmu potravy do žaludku se trávení upraví na šetrný režim – orgány pracují bez stresu, snadno si poradí s každou další dávkou hmoty.

Pravidelnost

Nechte všechny položky svého menu prodávat na hodinách – každý den přibližně ve stejnou dobu. A tak celý týden. Tento přístup upravuje žaludek tak, aby včas uvolňoval trávicí enzymy ve správném množství.

Přiměřenost

Vyvarujte se přejídání, ale zároveň nehladovějte kvůli „větším cílům“. Přemýšlejte o svém jídelníčku, abyste nikdy neměli hlad. Je známou skutečností, že lidé s půstem často začnou rychle přibírat na váze poté, co skončí jejich redukční dieta;

Pozornost! Tělo hladové po jídle je ve stresu, takže se automaticky přizpůsobuje vytváření energetických (a tedy i tukových) zásob.

Zůstatek

Ve všem by měla být harmonie. Naplánujte si příjem tuků, bílkovin, sacharidů, vody a soli na celý týden předem. Nesnažte se „splnit plán“ podle toho, kolik toho sníte. Důraz na jednotnost a rozumné poměry bílkovin/tuků/sacharidů (BJU).

Také si vždy dávejte pozor na kalorie. Zvenku to není vidět, ale každý produkt, když je zařazen do stravy, dodává určité množství kalorií. Jejich nadbytek povede ke zvýšení tukových zásob. Nedostatek vede k vyčerpání organismu.

Pozornost! Lidé, kteří aktivně sportují nebo jsou velcí tělesné cvičení, neměla by částka podceňovat denní norma spotřeba kalorií.

Podle vědců denní potřeba v kaloriích:

Jen ty nejužitečnější

Zdravá strava by měla obsahovat pouze kvalitní potraviny. Nežádoucí je také nadměrné tepelné zpracování. Čím blíže struktura zůstane originálu, tím lépe.

Napište si soubor základních pravidel na viditelné místo:

• snížit množství smažených, uzených, nakládaných potravin;
• preference - dušené a vařené jídlo, stejně jako dušené;
• Jezte každý týden co nejvíce ovoce a zeleniny a pokud možno syrovou. Po tepelné zpracování ovoce a zelenina ztrácí lví podíl živin.

Pozornost! Výhody rostlinné vlákniny jsou nebývalé jako přírodní čistič střev. Tělo se zbavuje toxinů a karcinogenů, kterým se v dnešním prostředí nelze vyhnout.

Jak sestavit zdravé menu na týden

Začněte plánovat jídelníček na týden předem. Pravděpodobně máte svá oblíbená jídla, ale snažte se neopakovat stejné jídlo více než jednou za 3 dny. Vymýšlejte nové recepty, abyste dosáhli rozmanitosti.

Pro začátek vyberte ze seznamu doporučených jídel na jeden den libovolný příklad a spočítejte kalorie. Poté pokračujte dále, zapisujte si jídelníček na celý týden (poté na měsíc). Zde je několik orientačních jídel, která vám pomohou začít s plánováním.

Snídaně

Vezměte si jakýkoli příklad ze seznamu nebo jej upravte:

• pohanka, proso, rýže, oves, pšenice, ječná kaše - pokrm připravte s nízkotučným mlékem nebo vodou, dochuťte rostlinnými oleji;
• hrst ořechů ( různé odrůdy jak jednotlivě, tak ve formě směsí);
• sušené ovoce v páře (ne více než ½ standardní misky najednou);
• kyselé mléko, kefír, syrovátka s bobulovým džusem - 1 sklenice;
• celozrnný chléb (110-135 g na jídlo);
• nízkotučný sýr 3-4 plátky;
• plátek lehce osolené ryby;
• zeleninový salát s čerstvými bylinkami;
• ovocný salát;
• tvaroh s nízkotučnou zakysanou smetanou;
• jogurt;
• omeleta ze 3 kuřecích nebo 5 křepelčích vajec.

Pozornost! Strava by měla obsahovat položky, které odpovídají tabulce kalorického obsahu a poměru BZHU.

Zdravé stravování na obědy

• čerstvé ovoce - jablko, hruška, pár kiwi, citrusové plody (pomeranč, mandarinky, ½ pomelo), banán;
• hořká čokoláda - ne více než 25 g;
• kefír nebo jogurt - 1 sklenice;

Pozornost! Přidejte lžíci pyré do kefíru nebo jogurtu čerstvé bobule, domácí marmeláda nebo med. To dodá sladkost a zpestří nabídku jídel.

Obědy ve vašem menu

Váš jídelníček bude velmi pestrý, pokud se na poledním menu objeví tato jídla:

• těstoviny z tvrdé pšenice;
• nízkotučný sýr na zálivku těstovin;
• vegetariánská pizza;
• zeleninové krémové polévky (rajčatová, cibulová, zeleninová), ochucené krutony z Žitný chléb;
• maso není tučné odrůdy(kuřecí prsa, krůtí řízek, telecí maso, libové hovězí);
• zeleninový guláš(barva a zelí, mrkev, cuketa, paprika, cibule, celer, řepa);
• guláš ze sojového masa s přídavkem nízkotučné zakysané smetany a mouky na omáčku;
• ryby vařené nebo pečené v troubě;
• nízkotučné lasagne (například houbové, zeleninové nebo smíšené);
• zeleninová polévka s libovým masem (shurpa);
• luštěniny dušené ve vodě (čočka, fazole, hrách);
• saláty z čerstvé zeleniny;
• vařené mořské plody (chobotnice, krevety).

Odpoledne

Zkuste si naplánovat 5 jídel denně po celý týden. Odpolední svačina přebírá část zátěže z nadcházející večeře, čímž odlehčuje organismus a snižuje zátěž trávicího traktu.

Zajímavé možnosti:

• přírodní šťáva ze zeleniny, ovoce nebo bobulí - 1 sklenice;
• hrst dušeného sušeného ovoce;
• tvaroh s marmeládou;
• sladký jogurt;
• pohankový, žitný nebo rýžový chléb 2-3 ks;
• nízkotučný tvaroh s čerstvými nasekanými bylinkami;
• některé ovoce (hrozny, švestky, meruňky, broskve);
• nepražené ořechy.

Večeře

Je vhodné, aby večerní menu obsahovalo co nejméně živočišných bílkovin. Přednost pro pokrmy, jako jsou:

• tvarohové kastrolky, tvarohové koláče;
• zeleninové kastrol s nízkotučným sýrem v troubě;
• zeleninové saláty, případně s přídavkem mořských plodů;
• trochu vařeného kuřecího bílého masa nebo kousek dušené ryby;
• lehká omeleta ze 2 kuřecích vajec se zeleninou;
• nasekané čerstvé bylinky;
• olivy, olivy;
• vařená nebo dušená hnědá rýže;
• palačinky ze zeleniny, někdy s houbami;
• kefír, jogurt - 1 sklenice;
  pár plátků černého chleba.

Menu na týden pro dívku

Zde je dobrý příklad vyvážená výživa na týden pro dívky a mladé ženy. Tato kategorie se nejvíce zajímá o jejich stravu, protože nejvíce přímo ovlivňuje jejich vzhled.

Právě dívky se celulitida obává (dívkám zatím nehrozí, starším ženám už nevadí a mužů už vůbec ne). Co byste měli jíst celý týden, abyste si udrželi vnitřní zdraví i vnější krásu?

Pozornost! Celulitida vzniká v důsledku poruch metabolismu lipidů. Jezte co nejméně živočišného tuku. Na tomto pozadí vypijte 1,8-2,5 litru čisté vody denně.

pondělí

• kakao s cukrem a mlékem - 1 sklenice;
• neslazené tvarohové koláče nebo tvarohový kastrol;
• sušené ovoce - 1 hrst.

Oběd:

• čerstvé bobule (150-200 g) - maliny, rybíz, angrešt, jahody atd. podle vašeho uvážení;
• šlehačka 100 g;
• černý čaj s medem - 1 sklenice.

• polévka z mořských plodů se zeleninou;
• vařená hnědá rýže;
• kousek ryby, dušený nebo pečený ve fólii;
• sladká kukuřice 2-4 lžíce. l.;
• můžete vypít ½ sklenice suchého vína.

• ovesné sušenky nebo lehká sušenka s přidanými otrubami;
• ovocné šťávy (pomeranče, mandarinky, kiwi, ananas atd.).

• zeleninový salát;
• kus dietního masa vařeného na grilu nebo v troubě (králík, krůta, kuře);
• čaj z listy rybízu s medem.

úterý

• mléčná kaše - proso nebo rýže;
• Šálek kávy;
• otrubový chléb;
• 2-4 plátky nízkotučného sýra.

Oběd:

• citrusová šťáva;
• sušenky nebo velké obilné sušenky;
• sladký tvaroh nebo jogurt.

• hustý boršč s masovým vývarem;
• zakysaná smetana na dresink 1 lžička nebo polévková lžíce. lžíce;
• brambory dušené s masem;
• Zeleninová směs ( zelený hrášek s cibulí nebo olivami s paprikou);
• Žitný chléb;
• sklenici jakéhokoli čaje.

• sušené ovoce s ořechy;
• kakao s nízkotučným mlékem (může být bez cukru, protože sušené ovoce poskytne dostatek sladkosti).

• lehký masový salát (zelenina, trochu vařeného bílého kuřete, nasekané bylinky);
• zelený čaj s medem.

středa

• káva nebo čaj - 1 sklenice;
• kastrol s ovocem a tvarohem;
• pohankový chléb s marmeládou.

Oběd:

• sušené ovoce;
• sladký tvaroh.

• konzervované dušené maso;
• příloha ze zeleniny nebo luštěnin;
• zelený salát;
• Žitný chléb;
• čaj nebo ovocná šťáva.

• rajčatový džus;
• 1-2 křupavé plátky;
• 3-4 plátky sýra.

• kousek dušené ryby;
• dušený květák a zelí s rajčaty;
• hnědá nebo červená rýže;
• meduňkový čaj s oreganem.

Čtvrtek

• vařená pohanka s houbami;
• sýr 3-4 plátky;
• čaj s mlékem;
• sušenky.

Oběd:

• jogurt s obsahem tuku ne vyšším než 6-11%;
• čerstvé ovoce(banán, hruška nebo jablko, kiwi nebo hrozny);
• zelený čaj.

• Žitný chléb;
• zeleninový guláš (zelené fazolky, řepa, brambory, cuketa, rajčata, zelený hrášek, paprika, zelí);
• kus krůty pečený ve fólii;
• kakao s nízkotučným mlékem a medem.

• bobulový kompot;
• světlé sušenky nebo ovesné sušenky.

• nízkotučný tvaroh s bylinkami;
• sklenice kakaa nebo čaje;
• hrst sušeného ovoce.

pátek

• ovesné vločky s mlékem;
• ovocný salát (banán, jablko, ořechy, mandarinka, kiwi);
• Šálek kávy;
• hrst ořechů.

Oběd:

• 20 g tmavé čokolády;
• zelený čaj;
• jogurt.

• hrachová polévka s kuřecími droby;
• bramborová kaše;
• kuřecí nebo králičí řízek;
• zelenina, jakýkoli zeleninový salát;
• rajčatový džus.

• sýr 2-3 plátky;
• kompot ze sušeného ovoce;
• křupavé krekry 2-3 ks.

• Dušená ryba;
• zeleninový guláš;
• kefír nebo jogurt;
• černý chléb.

sobota

• omeleta s houbami;
• otruby nebo černý chléb;
• nakrájená čerstvá zelenina (rajčata, paprika);
• kakao s mlékem nebo káva s medem.

Oběd:

• sladký tvaroh;
• čerstvé bobule;
• kefír nebo jogurt.

• rybí polévka;
• vařená hnědá nebo červená rýže;
• salát z čerstvé zeleniny;

• sušenka nebo marshmallow (1 ks);
• čerstvá ovocná šťáva;
• ovesné sušenky 2-3 ks.

• dušená zelenina (brokolice, květák, mrkev, zelené fazolky atd.);
• vařené těstoviny vyrobené z tvrdé mouky;
• kousek libového masa nebo lehké dušené ryby;
• zelený čaj.

Neděle

• ovesné vločky, proso nebo ječné krupice, vařené v nízkotučném mléce;
• čerstvé bobule;
• kefír nebo jogurt;
• Šálek kávy.

Oběd:

• hořká čokoláda 20-25 g;
• křupavé plátky 2 ks;
• hrubá houska nevařená;
• ovocný džus.

• kuřecí polévka;
• zelenina dušená s česnekem;
• tvrdý sýr 2-3 plátky;
• rajčatový džus.

• hrst ořechů;
• ovocný salát;
• šlehačka s džemem nebo bobulovým sirupem;

• dušené ryby;
• čerstvá zelenina ve formě salátu nebo nakrájená na plátky;
• hnědá rýže nebo těstoviny z hrubé mouky;
• Bylinkový čaj(máta, oregano, tymián).

Bez ohledu na to, jak pečlivě sestavený je váš jídelníček, pamatujte na tato další opatření ke zlepšení vašeho zdraví: dobrý spánek, fyzická aktivita, pozitivní myšlení. Pokud jde o systém výživy, musíte sledovat jeho účinnost, sledovat váhu a další životně důležité ukazatele. Pokud se cítíte lépe, pak jdete správným směrem.

Také by vás mohlo zajímat

Lehké, chutné a zdravá večeře je zástava dobrý spánek A wellness ráno. Většina moderních rodin si proto pro večerní jídlo vybírá určité potraviny, které se v těle rychle vstřebávají, nezatěžují postavu a snadno se připravují. Zdravá a lehká večeře pro celou rodinu by se podle výživových poradců měla skládat z přírodních produktů obsahujících lehce stravitelné bílkoviny, ale také ze zeleniny a ovoce.

Jídlo by nemělo být přetěžováno kořením, dochucovadly nebo používat mastné, kyselé a pálivé omáčky. K večeři je dobré vařit kuře a ryby. Mořské plody, zelenina, všechny druhy jsou skvělé na večer mléčné výrobky a pokrmy připravené na jejich základě.

Pojďme se podívat na to, jak připravit snadnou večeři pro celou rodinu:

Hovězí srdce, dušené, s rýží

Na přípravu večeře pro 4 osoby budeme potřebovat: 1 čerstvé hovězí srdce nebo 2 vepřová srdce, 1 středně velkou mrkev, 1 papriku, velkou cibuli, 3 stroužky česneku. Vezmeme také: 1 polévkovou lžíci rajčat nebo 3 polévkové lžíce rajčatové omáčky, bobkový list, čerstvou petrželku. Sůl, pepř - podle chuti.

Jako přílohu budeme mít rýži, tak si ji nejprve uvaříme. Můžete si vzít buď kulaté nebo dlouhozrnné, podle toho, co preferujete. Před vařením zrna důkladně omyjte studená voda.

Vaření:

Uvařte nadýchanou rýži pro všechny členy rodiny. Vložte do cedníku a počkejte, až voda vyteče. V případě potřeby jej opláchněte. Vložte do hrnce, přidejte máslo.

Nyní si připravíme srdce. Důkladně ji omyjte, odstraňte zbytky tuku a krevní sraženiny. Znovu omyjte, nakrájejte na malé kostičky. Bylo by dobré, kdybyste si srdce připravili ráno a zalili studenou vodou. Ale pokud jste to neudělali, nezoufejte. Můžete hned vařit. Stačí dobře namočit, po uvaření bude měkčí.

Smažte kostky v hrnci v rostlinném oleji, dokud nezhnědnou. Poté přidejte nadrobno nakrájenou cibuli, nastrouhanou mrkev a papriku nakrájenou na půlkolečka. Vše dobře promíchejte. Když se vaří, přikryjte pokličkou a snižte teplotu. Vařte 15 minut za míchání.

Nyní přidejte rajče, koření, sůl, pepř, vařte na středním plameni za míchání dalších 5 minut. Podlijeme trochou vody, aby bylo maso zcela zalité tekutinou, stáhneme plamen na minimum a za občasného míchání dusíme asi hodinu, dokud maso nezměkne.

Nyní dejte do hrnce prolisovaný česnek a promíchejte. Vařte dalších 5 minut a vypněte sporák. Podávejte s rýží, každou porci posypte bylinkami.

Treska se zeleninou vařená v pomalém hrnci k večeři pro rodinu

Pro tento recept si připravíme následující suroviny: filet z jedné velké ryby nebo dvou malých, 1 středně velká mladá cuketa nebo pár cuket, 2 silná rajčata, mrkev, cibule. Dále budete potřebovat rybí koření (jakékoli) a petržel. Sůl, pepř - podle vašeho vkusu.

Vaření:

Rybu důkladně omyjte a osušte papírovou utěrkou. Lehce osolíme, opepříme, posypeme kořením, nastrouháme z obou stran. Nakrájejte na porce. Umístěte je do horní nádoby multicookeru. Na dno nalijte 3 vícehrnky vody. Vařte v režimu „Fry“ po dobu 15 minut.

Nyní do nádoby s rybou přidejte nakrájenou zeleninu – mrkev nastrouhejte, cibuli nakrájejte nadrobno, cuketu nakrájejte na tenká půlkolečka nebo kostičky, rajčata na kolečka či půlkolečka. Všechnu zeleninu rovnoměrně rozprostřete, zcela zakryjte kousky ryb. Pokračujte ve vaření dalších 20 minut. Pokrm podáváme horký s vařenými bramborami.

Vejce a cuketa kastrol

Na toto velmi chutné, lehké, zdravé jídlo budeme potřebovat: 2 malé mladé cukety, 5 vajec, cibuli a tavený sýr. Vezmeme také sůl, pepř a čerstvé bylinky (jakékoli).

Vaření:

Cuketu omyjeme, osušíme papírovou utěrkou, nakrájíme na plátky (asi 0,5 cm silné). Cibuli nakrájíme na tenké kroužky. Sýr - na plátky.

Všechny ingredience pečlivě promíchejte a vložte do hluboké pánve s rostlinným olejem. Vařte na velmi mírném ohni, dokud se sýr nerozpustí. Nezapomeňte často míchat, abyste zabránili připálení. Vložte do hluboké misky.

Předem zapněte troubu. Vymažeme plech, kde ho budeme péct. máslo. V samostatné misce rozklepněte vejce, osolte, opepřete a ještě trochu prošlehejte. Zalijte zeleninovou směsí. Vše nalijte do zapékací mísy. Pečte v troubě na 180 C, dokud kastrol nezhnědne. Hotový pokrm položte na talíře a posypte čerstvými bylinkami.

V zdravá večeře Můžete také přidat toto jídlo:

Kuřecí prso, dušené se zeleninou

K přípravě budete potřebovat: dvě předvařená kuřecí prsa (budete z nich potřebovat i vývar), dále malou vidličku květáku, čerstvý nebo mražený zelený hrášek, cuketu, mrkev, 1 Paprika, cibule, rajčatová omáčka a 4 stroužky česneku.

Vaření:

Oloupejte a omyjte zeleninu. Mrkev nakrájíme na tenká půlkolečka, papriku na půlkolečka a cuketu na tenká kolečka. Vše smažte na rostlinném oleji, dokud není cuketa napůl uvařená.

Vložíme do hrnce, přidáme hlavičky květáku a hrášek. Nalijte rajčatovou omáčku, promíchejte, smažte 3 minuty a míchejte. Nyní zalijte trochou horkého kuřecího vývaru, aby byla zelenina zcela pokryta. Osolíme, opepříme, promícháme. Přikryté dusíme dalších 15 minut.

Nyní navrch položte porce vařených kuřecích prsou a vařte dalších 10 minut. Pokrm podávejte horký. Každou porci posypte bylinkami. Dobrou chuť!

Diety poskytují pouze dočasný účinek. Abyste byli vždy štíhlí, musíte dodržovat správnou výživu. Jak začít a co potřebují jíst ženy, muži, teenageři a lidé nad 40 let.

Špatná výživa je hlavní příčinou kila navíc. Proč je problém nadváhy aktuální dodnes? Důvodů je několik. Jednak životní tempo, které člověka často připravuje o možnost vyvážené stravy. Za druhé, kvalita jídla. Navzdory tomu, že přírodní produkty (obiloviny, ryby, maso, zelenina a ovoce) nebyly zrušeny a mladá generace se učí z chyb svých předchůdců a volí ve prospěch zdravých potravin. Obliba polotovarů, různých pochutin a cukrářských výrobků je stále poměrně vysoká. Za třetí, stravování. Nedostatek stravy vede nejen k nadváze, ale vyvolává také mnoho dalších zdravotních problémů: nemoci gastrointestinální trakt, hormonální nerovnováha, poruchy příjmu potravy (anorexie, bulimie).

Jakákoli dieta je určena pro krátkodobý, po kterém se pro udržení dosaženého výsledku doporučuje přejít na vyváženou zdravou stravu. Správná výživa neznamená kategorické odmítnutí vašeho milovaného, ​​ale ne příznivý jídlo do těla – např. od křehké sušenky nebo vařené kondenzované mléko. Jsou však stanovena omezení a přísná kontrola spotřeby takových produktů. Správná výživa je něco, čeho byste se měli držet po celý život, pokud chcete být štíhlí a zůstat dlouho mladí. Pokud vás tedy nejen nezajímá, jak zhubnout správnou výživou, ale jste rozhodnuti, vytvořte si nejprve jídelníček.

Jak sestavit jídelníček na týden

Individuální jídelníček zdravé výživy vám pomůže zvyknout si na stravování určitý čas. Pravidelná výživa je totiž klíčem k disciplíně v jídle. Při tvorbě jídelníčku se zaměřte na svůj obvyklý denní režim. Pokud jste ranní člověk (vstáváte v 6:00 a jdete spát ve 21:00), dodržujte tuto výživovou zásadu:

• snídaně: 7:00;
• druhá snídaně:10:00;
• oběd: 13:00;
• odpolední čaj: 16:00;
• večeře: 19:00.

Pokud jste noční sova (vstáváte v 9:00 a jdete spát v 00:00), naučte se jíst v tuto dobu:

• snídaně: 10:00;
• oběd: 13:00;
• oběd: 15:00;
• odpolední čaj: 17:00;
• večeře: 20:00.

Rozložte čas jídla v závislosti na režimu. Nezapomínejte ale, že hodinu po probuzení je třeba se nasnídat (po probuzení vypijte 250 ml neperlivá voda pokojová teplota), mezi jídly by měly uplynout 2-3 hodiny a večeře by měla být nejpozději dvě hodiny před spaním.

Pamatujte: pro hubnutí je důležité sledovat kalorie, které jíte. Zapisujte si vše, co jíte, aniž byste cokoli vynechali, i kdyby to byl doušek ovocné šťávy nebo máta bez cukru. Rozvíjí se tak návyk dávat si pozor na to, co a kolik jíte, a umět včas přestat.

Při plánování týdenního jídelníčku pro hubnutí dodržujte tato doporučení:

1. Vytvořte samostatný seznam produktů, které chcete přidat, a rozdělte je podle dnů. Například pro kuře a ryby je lepší zvolit různé dny.
2. Pamatujte, že za prvé byste neměli vynechávat snídani a za druhé by měla být výživná a vyvážená: 50 % všeho denní dávka by měly patřit sacharidům, 30 % bílkovinám a 20 % tukům.
3. K večeři jezte bílkoviny: tvaroh (5-9% tuku), pečené, vařené kuře nebo ryby (štikozubec, treska, losos).
4. Nezapomínejte na svačiny mezi hlavními jídly. Jezte čerstvé ovoce (pokud banány - pak ne více než jeden na svačinu, pokud hrozny - ne více než 200 g), zeleninu, sušené ovoce a ořechy (vlašské ořechy nebo nesolené arašídy - ne více než 50 g na svačinu). Zaznamenávejte také občerstvení.
5. Zvažte svou úroveň fyzická aktivita. Máte-li tedy náročnou duševní práci (důležitá zpráva, zkouška) nebo fyzickou práci (například hodně pohybu po městě), neměli byste si na ten den připravovat hubenou stravu. Dejte to do menu dostatečné množství sacharidy, tuky a bílkoviny, snídejte vydatně.
6. Pijte čistou, neperlivou vodu a zelený čaj. Voda zrychluje metabolismus a čistí trávicí trakt a čaje obsahují pro tělo potřebné antioxidanty a navíc jsou dobré na snížení chuti k jídlu.
7. Pokud pijete vysoce kalorické kávové nápoje (latté, moky, cappuccino atd.), snažte se je vypít v první polovině dne (před 14:00).
8. Denní příjem kalorií nápojů (káva s přísadami, sladký čaj, džusy) by neměl být vyšší než 500 kcal.

Abyste dosáhli požadovaného efektu, vyvarujte se při vytváření menu následujícím chybám:

• Sladkosti a mouka: pokud nechcete úplně vyloučit cukrovinky a moučné výrobky, dopřejte jim ve stravě minimum: takové výrobky nejsou prospěšné a mohou narušovat hubnutí. Navíc se nechat unést a porušovat přípustná norma velmi snadné.
• Vaření: Snažte se jíst co nejméně smažených jídel. Nejezte hodně vařených jídel, konzumujte více zeleniny, čerstvé zeleniny a ovoce.
• Večeře: měla by být lehká a porce by měla být malá. Pokud k večeři připravujete rybu nebo maso, je lepší péct, vařit nebo dusit. Připravte si například 200 g pečených kuřecích prsou nebo vařených krevet + 1 okurku.
• Alkohol: Buďte s ním extrémně opatrní. Za prvé má vysoký obsah kalorií a za druhé povzbuzuje chuť k jídlu.
• Voda během jídla: Nepijte vodu ani jinou tekutinu během jídla nebo méně než 20 minut před jídlem a méně než 30 minut po něm. Tekutina ředí žaludeční šťávu, v důsledku čehož může dojít k narušení procesu trávení.
• Sůl, koření a omáčky: přidávejte je, ale velmi střídmě, protože sůl zadržuje tekutinu v těle a dochucovadla (zejména ta obsahující zvýrazňovač chuti glutaman sodný) povzbuzují chuť k jídlu. Je lepší připravovat omáčky sami pomocí nízkokalorických přísad.
• Snažte se nevynechávat jídla. Pokud nemůžete sníst plnohodnotné jídlo, noste v kabelce sáček ořechů (50 g), vodu s medem a citronem (1 čajová lžička medu na 0,5 litru vody + citron – není vaše volba). To nedovolí, aby se vaše chuť k jídlu rozběhla, což může způsobit přejídání.

Menu na týden

Až půjdete do obchodu s potravinami, vezměte si s sebou seznam a množství peněz, které odpovídá plánovanému nákupu. Odoláte tak pokušení koupit si nezdravé dobroty „na odchod“, než přejdete na správné zdravé stravování. Pamatujte, že musíte začít ne toto pondělí, ale co nejdříve. Krásná postava vám totiž dodá lehkost a sebevědomí, což znamená, že se vám otevře mnoho různých příležitostí.

Den 1

Snídaně: 200 g rýžové kaše na vodě s 1 lžičkou másla, 1 jablko, káva bez cukru.

Druhá snídaně: 1 toast (25 g), 1 vařené vejce, 1 čerstvá okurka.

Oběd: 200 g pečeného štikozubce, 150 g salátu ( čínské zelí+ okurky + zelený hrášek + olivový olej).

Odpolední svačina: 100 g tvarohu (5 % tuku), 1 jablko, zelený čaj s citronem.

Večeře: 200 g libovolné dušené zeleniny, 100 g pečených kuřecích prsou.

Den 2

Snídaně: 1 sendvič (20 g žitného chleba + odtučněný sýr+ 10 g libovolného tvrdého sýra), 1 banán, káva nebo čaj bez cukru.

Druhá snídaně: 70 g tvarohu (9 % tuku) + 1 lžička medu.

Oběd: 200 g kuřecího vývaru, salát (čínské zelí + okurky + rajčata + mrkev + citronová šťáva).

Odpolední svačina: 1 jablko, 1 kiwi, mátový čaj.

Večeře: 250 g vařeného kuřecího řízku, 2 okurky.

den 3

Snídaně: 150 g ovesné vločky na vodě + 2 lžičky medu, 1 banán, káva bez cukru.

Druhá snídaně: 50 g vlašské ořechy, 1 jablko, zelený čaj s citronem.

Oběd: 200 g vařené hnědé rýže, 150 g libovolné dušené zeleniny.

Odpolední svačina: 150 g tvarohovo-banánový kastrol (tvaroh + banány + krupice+ nízkotučný jogurt), zelený čaj.

Večeře: 200 g vařených krevet, 2 okurky, 1 rajče.

Den 4

Snídaně: ovesné vločky s mlékem (1,5 % tuku), 100 g jahod nebo malin.

Druhá snídaně: 100 g přírodního jogurtu (do 5 % tuku) + 1 lžička medu, přírodní káva bez cukru.

Oběd: 250 pečeného štikozubce, 150 g kysané zelí.

Večeře: 200 g pečených kuřecích prsou s parmezánem (30 g), 2 okurky.

Den 5

Snídaně: 200 g bramborové kaše + 1 lžička másla, 1 vařené vejce, 1 okurka.

Druhá snídaně: 2 kiwi, zelený čaj.

Oběd: 250 g rýžové polévky s houbami, 1 ks toustu (20 g) + 10 g libovolného tvrdého sýra.

Odpolední svačina: 150 g tvarohového kastrolu (tvaroh + rozinky + zakysaná smetana 15 % tuku).

Večeře: 200 g pečené tresky, 100 g mořských řas.

Den 6

Snídaně: omeleta (2 vejce + 150 ml mléka 3,2% tuku), káva bez cukru.

Druhá snídaně: 1 banán, 1 pomeranč.

Oběd: 200 g pečených brambor, 100 g pečených žampionů, 70 g pečeného kuřecího řízku.

Odpolední svačina: 200 ml kefíru, 1 jablko.

Večeře: 150 g tvarohu (5-6 % tuku) bez cukru, 2 jablka zapečená se skořicí.

Den 7

Snídaně: ječná kaše s vodou + 0,5 lžičky másla, čaj.

Druhá snídaně: 1 banán, 1 kiwi.

Oběd: 250 g zeleninový kastrol(z jakékoli zeleniny), 100 g vařeného kuřecího řízku.

Odpolední svačina: 150 g vařených krevet, 200 ml rajčatové šťávy.

Večeře: 150 g dušených rybích řízků, 100 g vařené hnědé rýže, 200 ml rajčatové šťávy.

Pro rodinu

Týdenní menu pro rodinu by mělo být sestaveno na základě následujících faktorů:

1. Věk každého člena rodiny.
2. Úroveň fyzické aktivity. Například pokud máte sedavá práce– raději se vzdejte másla a tučného masa. A muž, který vykonává těžkou fyzickou práci (například pracuje ve stavebnictví), bude potřebovat mnohem více kalorií než vy.
3. Individuální vlastnosti: pokud vaše dítě trpí gastritidou, pak je pro něj lepší připravit ovesnou kaši s mlékem (2,5% tuku) s banánem na snídani. Kombinace ovesných vloček a banánu působí protizánětlivě na žaludeční sliznici.
4. Snídaně by měla být kompletní pro každého člena rodiny.
5. Po jídle je důležité cítit se sytý, ale ne přesycený.
6. Snažte se zajistit, aby pokrmy byly vždy čerstvě připravené. To platí zejména pro saláty.

Pokud se vaše rodina skládá ze dvou, tří, čtyř nebo více osob, pak se množství jídla musí násobit – podle potřeb – pro každého člena rodiny. Například, pokud jsou ve vaší rodině dva dospělí mladší 40 let, jeden teenager mladší 15 let a starý muž v 70 letech - při přípravě např. večeře budete potřebovat 800 g kuřecího řízku nebo prsou (200 g na každé). Tyto výpočty jsou přibližné, protože množství jídla, které potřebuje každý člen rodiny, se může výrazně lišit.

Pro muže

V závislosti na úrovni fyzické aktivity by měl muž přijmout 3000 – 3500 kalorií denně.

Den 1

Snídaně: míchaná vejce (3 slepičí vejce) + 25 g slaniny + 2 kousky toastu (po 25 g) + 15 g džemu + sladká káva nebo čaj.

Druhá snídaně: sendvič (20 g chleba + 10 g másla + 15 g tvrdého sýra + 10 g šunky), 2 rajčata.

Oběd: 300 g polévky s mletým hovězím masem, 20 g libovolného chleba, 200 g pohankové kaše s vodou + 1 lžička másla, 150 g kuřecích řízků.

Odpolední svačina: 3 pečená jablka, 100 g tvarohu (9 % tuku) + 1 lžička medu.

Večeře: 250 g pečených brambor, 150 g pečeného kuřecího řízku.

Den 2

Snídaně: 200 g rýžové kaše s mlékem (2,5 % tuku), 1 toast (25 g) s marmeládou, čaj.

Druhá snídaně: 150 g salátu ( kuřecí fileta+ rajčata + okurky + čínské zelí + zakysaná smetana 15% tuku).

Oběd: 300 g boršče, 200 g bramborové kaše + 1 lžička másla, 50 g pečeného krůtího řízku.

Odpolední svačina: 200 g sladké tvarohové hmoty (tvaroh 5–7 %) s rozinkami a sušenými meruňkami (volitelně), 200 ml kysaného pečeného mléka (4–5 % tuku).

Večeře: 250 g zeleninového kastrolu (z libovolné zeleniny), 150 g dušených řízků (mleté ​​ryby).

den 3

Snídaně: 250 g pohankové kaše s mlékem (2,5 % tuku), 1 chlebíček (20 g chleba + 10 g másla + 15 g tvrdého sýra nebo sýru feta), káva nebo čaj.

Druhá snídaně: 150 g tvarohu a banánový kastrol.

Oběd: 250 g rybí polévky, 25 g žitného chleba, 200 g pečených brambor, 100 g dušeného kuřecího řízku.

Odpolední svačina: 150 g salátu (čínské zelí + okurky + olivový olej + citronová šťáva), 20 g žitného chleba.

Večeře: 200 g bramborové kaše + 1 lžička másla, 150 g vařených krevet, 100 g salátu (rajčata + okurky + zakysaná smetana 15-20% tuku).

Den 4

Snídaně: omeleta (3 vejce + 150 ml mléka 3,2 % tuku), sendvič (20 g chleba + 10 g másla + 15 g tvrdého sýra).

Druhá snídaně: 2 banány, 1 jablko, 150 ml kefíru (3 % tuku).

Oběd: 300 g houbové polévky, 200 g vařené rýže + 1 lžička másla, 50 g dušeného hovězího masa, 100 g salátu (čínské zelí + okurky + rajčata + olivový olej).

Odpolední svačina: 100 g tvarohu (5-7 % tuku), kiwi.

Večeře: 200 g pohankové kaše s vodou + 0,5 lžičky másla, 150 g vařených mušlí.

Den 5

Snídaně: 250 g sladkých ovesných vloček s mlékem (3,2 % tuku), 20 g tvrdého sýra, 1 jablko, káva nebo čaj.

Druhá snídaně: 100 g přírodního jogurtu (3-5 % tuku) + 20 g sušených meruněk + 20 g sušených švestek.

Oběd: 250 g boršče, 200 g zeleninového kastrolu, 100 g pečeného štikozubce.

Odpolední svačina: 200 g salátu (rajčata + okurky + zakysaná smetana 15 % tuku).

Večeře: 200 g rýžové kaše na vodě + 1 lžička másla, 100 g dušeného krůtího řízku.

Den 6

Snídaně: 200 g tvarohu a banánového kastrolu, 1 jablko, káva nebo čaj s mlékem (2,5 % tuku).

Druhá snídaně: 200 g ovocného salátu (banány, jablka, hrušky, pomeranče, kiwi + přírodní jogurt + 1 lžíce medu).

Oběd: 300 g nudlové polévky, 150 g pohankové kaše s vodou, 150 g salátu (čínské zelí + okurky + olivový olej).

Odpolední svačina: 100 g sušenky, 250 ml fermentovaného pečeného mléka (3-4 % tuku).

Večeře: 250 g zeleninového kastrolu, 150 g dušené tresky, 200 ml rajčatové šťávy.

Den 7

Snídaně: 2 ks toustu (30 g každý) + 15 g džemu, 30 g sýra (ne více než 50 % tuku), 1 vařené vejce, káva s mlékem (2,5 % tuku) nebo čaj.

Druhá snídaně: 100 g tvarohu (9 % tuku) + 1 lžička medu, 1 banán.

Oběd: 300 g boršče, 200 g pečené tresky, 100 g salátu (čínské zelí + okurky + olivový olej).

Odpolední svačina: 3 pečená jablka, 1 bochník chleba + 1 lžička džemu, 250 ml kysaného pečeného mléka (3-4 % tuku).

Večeře: 200 g zeleninového kastrolu, 100 g pečeného štikozubce, 2 okurky, 1 rajče.

Pro ženy

Aby ženy hubly rovnoměrně a udržovaly se ve formě, měly by se stravovat podle tohoto vzoru.

Den 1

Snídaně: 200 g ovesných vloček ve vodě s nastrouhaným jablkem + 1 lžička medu + 50 g tvarohu (9 % tuku), čaj nebo káva.

Druhá snídaně: 100 g tvarohu (5 % tuku).

Oběd: 250 g sýrové polévky, salát (rajčata + okurky + zelený hrášek + zakysaná smetana 15 % tuku).

Odpolední svačina: 1 banán, 50 g mandlí.

Večeře: 200 g vařených krevet, 1 vařené vejce, 2 okurky, 2 rajčata.

Den 2

Snídaně: 200 g pohankové kaše s vodou + 1 lžička másla, 1 toast (25 g), 1 rajče.

Druhá snídaně: 1 banán, 1 kaki.

Oběd: 250 g houbové polévky, 100 g dušených kuřecích řízků, 100 g uvařené hnědé rýže ve vodě, bez oleje.

Odpolední svačina: 200 g salátu (čínské zelí + okurky + rajčata + přírodní jogurt).

Večeře: 200 g vařených mušlí, 150 g zeleninového kastrolu, zelený čaj.

den 3

Snídaně: 150 g tvarohu a banánového kastrolu + 20 g sušených meruněk, 1 banán, káva s mlékem (2,5 % tuku).

Druhá snídaně: 100 g přírodního jogurtu (3-4 % tuku) + 1 lžička medu, 1 banán.

Oběd: 250 g polévky s mletým kuřecím masem, 150 g zeleninový guláš(brambory + zelí + mrkev + cibule), 50 g dušeného kuřecího řízku.

Odpolední svačina: 2 bochníky chleba + 10 g džemu, 1 jablko, 250 ml kefíru (2,5 % tuku).

Večeře: 200 g pečených kuřecích prsou, 100 g salátu (okurky + rajčata + zakysaná smetana 15% tuku), 1 rýžový koláč.

Den 4

Snídaně: 2 pečené tvarohové koláče (25 g každý), 1 banán, 100 g tvarohu (5 % tuku), čaj.

Druhá snídaně: 2 jablka, 2 kiwi.

Oběd: 250 g rybí polévky, 200 g vařených mušlí, 2 okurky.

Odpolední svačina: 100 g tvarohu (9 % tuku) + 20 g vlašských ořechů + 1 ​​lžička medu.

Večeře: 200 g pečené tresky, 1 bochník chleba, 2 okurky, 2 rajčata, zelený čaj.

Den 5

Snídaně: 200 g rýžové kaše s mlékem (2,5 % tuku), 20 g tvrdého sýra, 1 jablko, zelený čaj.

Druhá snídaně: 3 pečená jablka, 250 ml kefíru (2,5 % tuku).

Oběd: 250 g boršče, 70 g vařeného kuřecího řízku, 100 g salátu (čínské zelí + okurky + olivový olej).

Odpolední svačina: 100 g tvarohu (5-7 % tuku) + 1 banán.

Večeře: 150 g vařených brambor, 100 g vařených mušlí, 2 čerstvé okurky, 1 rajče.

Den 6

Snídaně: 100 g tvarohu (9 % tuku) + 1 lžička medu, 1 toast (25 g), káva.

Druhá snídaně: 50 g sušenky, 1 jablko.

Oběd: 250 g pohankové polévky s kuřecím vývarem, 150 g ječná kaše, 50 g dušeného hovězího masa.

Odpolední svačina: 3 pečená jablka, 250 ml fermentovaného pečeného mléka (3-4 % tuku).

Večeře: 100 g vařeného kuřecího řízku, 2 rajčata, 1 okurka.

Den 7

Snídaně: 200 g pohankové kaše, 1 dušený kuřecí řízek (30 g), 1 vařené vejce.

Druhá snídaně: 1 jablko, 1 pomeranč.

Oběd: 200 g houbové polévky, 100 g pečených kuřecích prsou, 2 okurky.

Odpolední svačina: 2 chleby, 50 g tvarohu (9 % tuku), 1 okurka, 1 rajče.

Večeře: 200 g pečeného krůtího řízku, 150 g vinaigretu, 0,5 g grapefruitu.

Pro teenagery

Jak se tělo teenagera vyvíjí, přísné diety A postní dny jsou pro něj kontraindikovány. Teenager by měl jíst vyváženou stravu, konzumovat vše esenciální vitamíny a mikroelementy.

• Pokud má dítě sklony k obezitě, je třeba omezit vysoce kalorická jídla.
• Teenager potřebuje plnohodnotnou snídani (může to být kaše s 2,5% tučným mlékem, omelety nebo tvaroh s ovocem), protože to aktivuje metabolické procesy a zabraňuje onemocněním gastrointestinálního traktu (například gastritidě).
• 50 % stravy by měly tvořit sacharidy, 30 % bílkoviny a 20 % tuky.
• Nepřejídat se. Během puberty je možné jak zvýšení chuti k jídlu, tak její snížení. Ideální řešení vůle zlomková jídla 5-6x denně.
• Je lepší jíst sladkosti, rychlé občerstvení a mouku v první polovině dne, ale ne častěji třikrát za týden.
• Pro ty, kteří mají chuť na sladké, nezdravé sladkosti by měly být nahrazeny užitečnými. Zařaďte do svého jídelníčku banány, hroznové víno, marshmallows, hořkou čokoládu, marmeládu, marshmallows a ovocné želé.
• Obsah kalorií v nabídce závisí na fyzické aktivitě teenagera.
• Dívky by neměly zkonzumovat více než 2 400 kcal denně a chlapci by neměli zkonzumovat více než 2 800 kcal denně.

Jídelní lístek

Pro svačiny mezi jídly můžete jíst čerstvé ovoce, zeleninu a ořechy (bez soli). Pijte kefír, přírodní jogurt bez cukru nebo fermentované pečené mléko (ne více než 3% tuku).

Den 1

Snídaně: 200 g sladkých ovesných vloček s mlékem (2,5 % tuku) + 50 g marmelády, čaj.

Druhá snídaně: 1 banán, 1 jablko.

Oběd: 250 g pohankové polévky s kuřecím vývarem, 150 g pečeného kuřecího řízku, 100 g dušených žampionů.

Odpolední svačina: 200 g tvarohového kastrolu (tvaroh + rozinky + zakysaná smetana 15 % tuku).

Večeře: 200 g pečeného štikozubce, 150 g salátu (čerstvé okurky + rajčata + jakákoli zelenina + olivový olej).

Den 2

Snídaně: 200 g pohankové kaše s vodou + 1 lžička másla, 50 g marshmallows, čaj.

Druhá snídaně: 1 pomeranč, 1 banán.

Oběd: 250 g rýžové polévky s masovými kuličkami v kuřecím vývaru, 150 g salátu (rajčata + okurky + kuřecí řízek + zakysaná smetana 15% tuku).

Odpolední svačina: 200 g ovocného salátu (banány + jablka + kiwi + pomeranče + přírodní jogurt + 1 lžíce medu), čaj.

Večeře: 200 g vařených krevet, 150 g rýžové kaše ve vodě s 1 lžičkou másla, 2 okurky.

den 3

Snídaně: omeleta ze dvou vajec a 150 ml mléka (2,5 % tuku), 30 g libovolného tvrdého sýra, jeden kousek toustu (25 g) s marmeládou, čaj.

Druhá snídaně: pomeranč, přírodní jogurt.

Oběd: 250 g boršče, 50 g dušených kuřecích jater.

Odpolední svačina: toast (25 g), 100 g tvarohu (9 % tuku) s 1 lžičkou medu.

Večeře: rybí řízky (200 g), 150 g pohankové kaše ve vodě s 1 lžičkou másla.

Den 4

Snídaně: 200 g ječné kaše ve vodě s 1 lžičkou másla, 1 jablko, čaj.

Druhá snídaně: 1 banán, 200 g jakýchkoli bobulí.

Oběd: 250 g rybí polévky, 200 g salátu (čínské zelí + okurky + zakysaná smetana 15 % tuku).

Odpolední svačina: 150 g ovoce a mléčné želé (obsah mléčného tuku by neměl být vyšší než 3,5 %).

Večeře: 150 pečených brambor, 150 g vařených mušlí.

Den 5

Snídaně: 100 g sušenky, 1 banán, čaj.

Druhá snídaně: 2 jablka, přírodní jogurt bez cukru (můžete přidat 1 lžičku medu).

Oběd: 200 g zeleninového kastrolu, 150 g pečených kuřecích prsou.

Odpolední svačina: 100 g tvarohu (9 % tuku), 1 pomeranč, 250 ml přírodní ovocné šťávy.

Večeře: 150 g pohankové kaše na vodě s 1 lžičkou másla, 200 g upečeného pollocku.

Den 6

Snídaně: 2 vařená vejce, 200 g ovesných vloček s mlékem (2,5 % tuku).

Druhá snídaně: 70 g marshmallows, čaj nebo 200 ml ovocné šťávy.

Oběd: 250 g houbové polévky, 150 g pečeného štikozubce.

Odpolední svačina: 150 g přírodního jogurtu (ne více než 6 % tuku), 1 banán.

Večeře: 200 g pečených kuřecích prsou, 150 g pohankové kaše ve vodě s 1 lžičkou másla.

Den 7

Snídaně: 2 toasty (po 25 g) s ořechovo-čokoládovou pomazánkou, 1 jablko, čaj.

Druhá snídaně: 100 g tvarohu (5 % tuku) + 20 g rozinek + 20 g sušených meruněk.

Oběd: 200 g polévky s masovými kuličkami, 200 g salátu (čínské zelí + rajčata + okurky + zakysaná smetana 15% tuku).

Odpolední svačina: 200 g ovocného salátu (banány + pomeranče + jablka + jahody + přírodní jogurt + 1 lžička medu).

Večeře: 200 g vařených krevet, 100 g mořských řas.

Pro děti

• Kuřecí, krůtí, libové telecí a hovězí maso musí být součástí dětské stravy.
• Důrazně se doporučuje vyloučit klobásy, klobásy a klobásy z dětské menu.
• Děti potřebují jíst nízkotučné ryby (1-3x týdně): candát, štikozubec, treska, treska. Obsahuje jód, který je nezbytný pro duševní činnost.
• Přítomnost přírodních mléčných výrobků (mléko, tvaroh, kefír, fermentované pečené mléko, přírodní jogurt) je povinná, protože obsahují vápník, fosfor a vitamín B2 nezbytný pro růst.
• Čerstvé ovoce a zelenina jsou nedílnou součástí dětského jídelníčku. Do salátů je lepší přidávat přírodní rostlinný olej.
• Děti předškolního a školního věku (1. - 2. třída) by měly denně přijmout 280 g sacharidů, 70 g bílkovin, 70 g tuků.
• Dítě musí snídat: 25 % denní obsah kalorií by měla být snídaně, 40 % oběd, 15 % odpolední svačina a 20 % večeře.
• Denní kalorický příjem dětí ve věku 7–10 let by měl být 2400 kcal. Děti ve věku 11 - 13 let by měly konzumovat: chlapci - 2300-2600 kcal, dívky - 2100 - 2400 kcal.
• Sportující dítě by mělo konzumovat o 300-400 kcal více než jeho vrstevníci.

Jídelní lístek

Den 1

Snídaně: chléb (20 g) s máslem (10 g) + tvrdý sýr (15 g), 200 ml mléka (ne méně než 2,5 % tuku), čaj.

Oběd: 200 g polévky s masovými kuličkami, 150 g bramborové kaše, 50 g vařeného štikozubce.

Odpolední svačina: 100 g sladkého tvarohu (9 % tuku) s rozinkami (15 g), 1 banán.

Večeře: 150 g pohankové kaše s vodou + 0,5 lžičky másla, 100 g vařených kuřecích prsou.

Den 2

Snídaně: 150 g ovesných vloček s mlékem (libovolný obsah tuku) + 1 banán, 15 g tvrdého sýra, čaj.

Oběd: 200 g boršče, 100 g libovolné dušené zeleniny, 100 g pečeného kuřecího řízku.

Odpolední svačina: 1 houska s mákem (60 g), 200 ml kefíru (libovolný obsah tuku).

Večeře: 200 g zeleninového kastrolu (z libovolné zeleniny), 100 g dušené tresky.

den 3

Snídaně: 150 g tvarohu (9 % tuku) + 2 lžičky medu nebo 20 g rozinek, 1 banán, čaj.

Oběd: 200 g rýžové polévky s kuřecím vývarem, 100 g vařených kuřecích prsou, 100 g salátu (rajčata + okurky + zakysaná smetana 15% tuku).

Odpolední svačina: 150 g ovocného salátu (banány, kiwi, jablka, pomeranče + přírodní jogurt + 1 lžíce medu), čaj.

Večeře: 150 g rýžové kaše na vodě + 0,5 lžičky másla, 70 g pečeného telecího masa.

Den 4

Snídaně: 170 g pohankové kaše s vodou + 1 lžička másla, 50 g vařených kuřecích prsou, čaj.

Oběd: 200 g nudlové polévky, 100 g pečené tresky, 1 okurka.

Odpolední svačina: 150 g tvarohu a banánového kastrolu, 200 ml kysaného pečeného mléka (4-5 % tuku).

Večeře: 150 g bramborové kaše + 0,5 lžičky másla, 70 g pečených kuřecích prsou, 100 g salátu (okurky, rajčata + zakysaná smetana 15 % tuku).

Den 5

Snídaně: omeleta (2 vejce + 100 ml mléka libovolného obsahu tuku), 1 banán, 1 toast s marmeládou, čaj.

Oběd: 200 g rýžové kaše na vodě + 1 lžička másla, 50 g pečeného hovězího masa.

Odpolední svačina: 70 g ovesných sušenek, 200 ml mléka (3,2 % tuku).

Večeře: 200 g zeleninového kastrolu + 100 g dušené tresky.

Den 6

Snídaně: 150 g sladké rýžové kaše s mlékem (2,5 % tuku), 1 banán, čaj.

Oběd: 150 g pohankové polévky s kuřecím vývarem, 100 g bramborové kaše, 100 g dušených kuřecích řízků.

Odpolední svačina: 100 g mléčně-ovocného želé, čaj.

Večeře: 150 g ječné kaše s vodou + 0,5 lžičky másla, 100 g pečeného krůtího řízku.

Den 7

Snídaně: 1 houska s marmeládou (80 g), 100 g tvarohu (9 % tuku), čaj.

Oběd: 150 g ječné kaše na vodě + 1 lžička másla, 100 g pečené tresky, 100 g salátu (čínské zelí + okurky + rajčata + zakysaná smetana 15 % tuku).

Odpolední svačina: 150 g sladké tvarohové hmoty (9% tuku tvaroh + 20 g rozinek + 10 g sušených meruněk + 1 lžíce medu), 200 ml kefíru.

Večeře: 200 g pohankové kaše na vodě + 1 lžička másla, 100 g pečené tresky, 1 okurka.

Po 40 letech

• Po čtyřiceti letech se tělo stává zranitelnějším vůči účinkům různých nepříznivé faktory. Nezdravá strava má extrémně negativní dopad na kardiovaskulární, endokrinní a nervové soustavy. Tak, špatná výživa s gastritidou nebo vředy onkologická onemocnění kvůli imunitní systém Po čtyřicítce člověk slábne. Kromě toho se metabolické procesy poněkud zpomalují, takže pro udržení zdraví a štíhlá postava Zvláště pečlivě musíte zvážit obsah kalorií v potravinách.
• Výživa po čtyřicítce by měla být pestrá a vyvážená.
• Je vhodné jíst malá jídla - 5-6krát denně. Pokud jste zvyklí na tři hlavní jídla, snižte obvyklé porce (např. používejte menší pokrmy, jezte bez přísad), zaveďte svačiny s ovocem, saláty z čerstvé zeleniny (s přídavkem olivového oleje).
• Vzhledem k tomu, že po čtyřiceti letech se schopnost vstřebávání tuků snižuje a tvorba tuků ze sacharidů probíhá rychleji, omezte konzumaci tučného masa a ryb, mouky a cukrářských výrobků.
• Musíte přijmout alespoň 100 g bílkovin denně. Zvláště cenné jsou ty proteiny, které obsahují methionin, aminokyselinu tvořící v těle lipotropní látky (podporují metabolismus lipidů a regulovat hladinu cholesterolu). Methionin se nachází v mléčných výrobcích (tvaroh, kefír, feta sýr). Obsahují také potřebné pro tělo vápník.
• Maso a ryby je lepší vařit nebo péct.
• Minimalizujte spotřebu smažených jídel.
• Je lepší vyloučit tučné vepřové a jehněčí maso nebo je jíst velmi zřídka.
• Nejezte více než deset slepičích vajec týdně.
• Ujistěte se, že jezte rýži, ovesné vločky a pohanku - to jsou vynikající adsorbenty, které nedovolí odpadům a toxinům zdržovat se.
• Jezte více zeleniny, čerstvé zeleniny a ovoce, stejně jako sušených švestek, kysaného zelí a mořských řas. Tyto přípravky působí mírně projímavě a zabraňují rozvoji škodlivých mikroorganismů ve střevech.
• vypijte denně alespoň 2 litry čisté vody bez plynu, bylinné čaje. Spotřeba kávy by se měla snížit. Nepijte více než 2 šálky ne příliš silné kávy denně.

1. Bez ohledu na věk se snažte zbavit špatné návyky(kouření, jídlo u počítače nebo televize). Tím se snižuje účinek zdravé výživy.
2. Snažte se spát alespoň sedm hodin denně a před spaním vyvětrejte místnost.
3. Více se pohybovat. Pokud je to možné, nepoužívejte dopravu, ale překonávejte vzdálenosti pěšky. Tak nadváha odejde ještě rychleji.
4. Věnujte více času svým koníčkům. To je také skvělé odvedení pozornosti od obsedantní touhy po jídle.
5. Koupit dobrý krém na tělo a používejte jej pokaždé po sprše. To ochrání vaši pokožku před nadměrnou ztrátou vlhkosti a dodá jí zdravý vzhled.
6. Vyzkoušejte různé čajové směsi (například černý čaj + jasmín + jahoda). Můžete si ho dát s medem, ale pouze bez cukru a bez sladkostí na zakousnutí. Čaje také pomáhají potlačit předčasnou chuť k jídlu a zlepšit náladu.
7. Při jídle se nezaměřujte pouze na jídlo. Zabráníte tak tomu, že budete jíst příliš mnoho.
8. S hubnutím nespěchejte: čím pomaleji váha klesá, tím spolehlivější je výsledek.
9. Pamatujte, že správná výživa není dieta, ale životní norma.

Názor odborníka na výživu

Dívky, které jsou zvyklé držet přísné diety a ochuzovat se o jídlo, budou překvapeny Nejlepší způsob na hubnutí - jíst normálně. Jíst chutné, rozmanité jídlo a hubnout není sen, ale realita, pokud je výživa správně organizována. Vytvořením správného jídelníčku na týden můžete normalizovat svou váhu a zbavit se mnoha zdravotních problémů, vaše jídlo bude pestřejší a vaše nálada bude nadšená. Začněte zlepšovat svůj život hned teď!

Základní zásady správné výživy

Pokud se rozhodnete přejít na zdravý obrazživota a vypracujte si pro sebe správný výživový jídelníček na celý týden, dbejte na základní principy takového režimu. Je lepší, aby vám endokrinolog sestavil jídelníček na základě vašich individuálních ukazatelů, ale i jednoduché dodržování těchto zásad pomůže zlepšit váš zdravotní stav a vrátit váhu do normálu:

• Strava by měla být pestrá, polovinu z celkového množství by mělo tvořit ovoce a zelenina.
• Snižte spotřebu obilovin a chleba.
• Konzumujte nízkotučné mléčné výrobky.
• Snižte příjem tuků.
• Jídlo by mělo být převážně vařené nebo dušené.
• V zimě a na podzim užívejte vitamínové tablety.
• Cukr, sůl, soda, cukrovinky musí být přítomny v minimálním množství.
• Vypijte asi 2 litry vody (minerální a čistá pitná voda).
• Pijte nejdříve 20 minut před a po jídle.
• Minimalizujte spotřebu alkoholu.

Odborníci na výživu považují čištění moderním sorbentem Enterosgel za nezbytný krok v jakémkoli programu hubnutí. Aktivně absorbuje pouze škodlivé odpady a toxiny, které se při odbourávání tukových usazenin dostávají hojně do krve. Právě tyto toxiny vyvolávají nevolnost charakteristickou pro diety, špatná chuť v ústech, pohyby střev, otupělost kůže, výskyt pupínků a skvrn na ní. Tento sorbent dobře plní žaludek, čímž vytváří pocit plnosti a absorbuje přebytky žaludeční šťávy a enzymy, neutralizující jejich dráždivý účinek na stěny žaludku. Přijímejme ho na dlouhé chody, na rozdíl od jiných sorbentů.

Jak naplánovat jídelníček pro zdraví a štíhlost

• Při plánování nového jídelníčku se spolehněte na ty potraviny, které máte rádi, ale neodporují zásadám správné výživy.
• Věnujte pozornost své denní spotřebě kalorií.
• Jezte po hodině.
• Jezte malá jídla (5-6krát), tři hlavní jídla a dvě svačiny.
• Nevzdávejte se snídaně, naplánujte si ji jako první kaloricky bohaté jídlo (pokud se tělo do této doby „probudí“) nebo druhé po obědě.
• Naplánujte si jídelníček pro každé jídlo předem – odstraníte tím psychologický aspekt hladu.
• Každé hlavní jídlo by mělo tělo zasytit, ale nepřesytit.
• Více se dozvíte ve videu:

Menu na týden na hubnutí pro muže a ženy

Pro rodinu, jejíž členové mají sklony k obezitě, je důležité vypracovat obecný jídelníček, který vám pomůže zhubnout bez újmy na zdraví. Mělo by vycházet ze správného rozložení výživy podle denní doby, kdy by snídaně měla obsahovat větší objem kalorického jídla. v kombinaci s dalšími principy racionální výživy, pomůže nejen resetovat nadváhu, ale také k udržení dosaženého výsledku. Toto menu lze rozdělit na 5 jídel, ale další svačiny jsou zakázány. Velké snídaňové menu:

Pondělí:

• Snídaně - porce rýže, malý kousek, zelený salát (200 g), drobné ovoce, čaj s citronem.
• Oběd - libová ryba, 2 ks toustů, svlečený zelený salát, minerální voda s plátkem citronu.
• Večeře – toasty, dušená zelenina, voda s citronem.

• Snídaně - brambory (vařené) se zelenými fazolkami, kuřecí prsa s parmazánem, drobné ovoce, čaj s citronem.
• Oběd – 1 porce rýže (hnědá) s dušenou zeleninou, malé ovoce, 1 sklenice čaje (mátový).
• Večeře - nízkotučný tvaroh (150 g), sklenice vody, malé ovoce.

• Snídaně - zelený salát, cereální chléb, omeleta ze dvou vajec, bylinkový čaj, 1 ks ovoce (malé).
• Oběd – zelený salát, toast, vařené maso, minerální voda (se šťávou nebo plátkem citronu).
• Večeře - vařená ryba, toast, zelený salát, voda s citronem.

• Snídaně - pečené brambory (150 g), kuřecí prsa s parmazánem, 1 ovoce, čaj (zelený) s citronem, ořechy (30 - 40 g).
• Oběd - hnědá rýže (1 porce), dušená zelenina (350 g), 1 ovoce, zelený čaj, 1 sklenice jogurtu (nízkotučného, ​​bez cukru).
• Večeře – tvaroh (nízkotučný, 150 g), 1 ovoce.

• Snídaně – kuřecí prsa (vařená, 60-80 g), zelený salát (celer, mrkev, dresink z rostlinný olej A citronová šťáva), 1 kus chleba (celozrnný) se sýrem, zelený čaj s 1 lžičkou. med, banán nebo jablko.
• Oběd – pečené brambory (150 g), ochucené 1 polévkovou lžící. l. oleje, salát ze zeleného zelí (150 - 200 g), maso (vařené, 80 g), zelený čaj, kefír nebo nízkotučný jogurt (200 ml).
• Večeře – ryba (200 g), zelený salát (mrkev, zelí, pokapaný citronem a olejem).

• Snídaně – dušené zelené fazolky a brokolice, 2 vejce (na měkko), čaj nebo káva bez cukru.
• Oběd – zeleninová polévka (300 ml), ryba nebo maso (grilované nebo dušené).
• Večeře – tvaroh (200 g), jahody nebo zelený salát, jogurt.

Neděle:

• Snídaně – vejce rozšlehaná s kořením a mořská sůl, smažené se zeleninou (lehce), čaj nebo káva.
• Oběd – zeleninový salát (mrkev, cuketa, cibule, zelení), grilovaná kuřecí prsa (300 g).
• Večeře – kaše (ječná nebo jáhlová) s kořením a rostlinným olejem.

Možnosti denního menu pro sportovce

Správné výživové menu pro týden sportovce se poněkud liší od umírněné stravy běžná osoba, protože jeho tělo má větší potřebu bílkovin kvůli tvorbě většího množství svalů. Potřebují také sacharidy, protože... dodávají tělu energii. Správné je proto sladit jídelníček, vytvořit šetrný režim pro játra.

Sportovci je mohou zařadit do svého každodenního jídelníčku tak, že je přijmou ihned po silovém tréninku. Níže jsou uvedeny 3 možnosti denního vzorového jídelníčku, které si mohou osvojit všichni sportovci, kteří trénují alespoň 5krát týdně (z toho 3 silové) a kteří je chtějí kombinovat se správnou výživou:

• Snídaně: ovesná kaše s mlékem se sušenými meruňkami, rozinky, mléko, 2 vejce (na měkko).
• Druhá snídaně: jogurt, pomeranč, 2 banány.
• Večeře: pohanka s jakýmikoli houbami, kuřecí nudle, čerstvý salát s rajčaty, dýní, šťávou (domácí nebo z obchodu neslazenou).
• Odpolední svačina: sendvič se sýrem, mléko.
• Večeře: kuřecí kotleta, rozmanitá zelenina, mléko nebo kefír.

• Snídaně: ryba v těstíčku, bramborová kaše, mléko.
• Druhá snídaně: jablko, tvaroh (nízkotučný) se zakysanou smetanou.
• Oběd: rozmanitá zelenina (nekořeněná), rybí polévka, šťáva, kotleta se sýrem.
• Odpolední svačina: šťáva, salát (rajčata se zakysanou smetanou).
• Večeře: Řecký salát, rybí řízky, mléko.

• Snídaně: vícezrnné müsli s mlékem, ovocná šťáva, 2 vejce.
• Druhá snídaně: mléko, palačinky plněné tvarohem.
• Oběd: pohanková kaše, boršč, zrazy s rajčaty a sýrem, mléčné kakao.
• Odpolední svačina: jogurt, sezónní ovoce.
• Večeře: vinaigrette, vařené kuře, ovocná šťáva.

Dietní menu pro teenagery pro každý den - tabulka

Ve snaze krásná postava teenageři často vybočují ze zásad správné výživy, drží diety a ochuzují se o zdravé jídlo. To nelze provést, protože dospívající tělo– růst a nedostatek potřebných živin ze stravy může vést k vážné problémy se zdravím. Diety proto mohou držet pouze se svolením lékaře, ale dodržování zásad správné výživy je povoleno kdykoli a samostatně.

Níže je uvedena tabulka s přibližným jídelníčkem správné výživy na týden pro teenagery, který lze upravit s ohledem na doporučení endokrinologa:

Chcete-li mít dobré zdraví a vynikající pohodu, musíte vést zdravý životní styl. Tato skutečnost je nepopiratelná. Co zahrnuje pojem „zdravý životní styl“? Odmítání špatných návyků? Ano. Pravidelné cvičení? To je také správně. Dalším důležitým článkem tohoto logického řetězce je ale správná výživa. Právě o tomto konceptu budeme hovořit v tomto článku. Z ní se čtenář může naučit, jak správně skládat vyvážené menu a recepty na zdravé jídlo pro všechny členy rodiny. Prezentované informace vám pomohou udělat váš jídelníček nejen chutný, ale také co nejprospěšnější pro tělo.

Kde začít se zdravou výživou?

Menu (recepty) na týden je prvním krokem k přechodu na zdravé jídlo. Musí se sestavit na každý týden. Sedmidenní dieta by měla obsahovat všechny prvky nezbytné pro normální fungování těla. Pro pohodlí si mějte poznámkový blok, kam si můžete zapsat všechny potřebné informace: denní dieta, recepty na zdravé jídlo, seznam potřebné produkty a tabulku jejich kalorického obsahu.

Správné menu: co to je?

Chutná a zdravá strava (recepty budou uvedeny níže) se obvykle skládá z pěti jídel denně. Během snídaně by mělo být tělo nasyceno, což dodá energii na celý pracovní den. Může to být kousek šedého chleba s máslem, kaše, čaj s medem. Druhá snídaně (svačina) je čas vzít si čerstvé ovoce popř zeleninový salát. Oběd by měl být vydatný, ale ne těžký. V tuto denní dobu musíte jíst bílkoviny a také trochu tuků a sacharidů. V nabídce může být vývar, nebo kompotované řízky nebo neslazený čaj. Odpoledne (odpolední svačina) se doporučuje konzumovat mléčné výrobky nebo ovoce. Večeře by neměla přetěžovat žaludek těžkým jídlem. V tuto denní dobu byste měli konzumovat malé množství rostlinné tuky, bílkoviny, sacharidy. Strava se může skládat z vařených ryb, dušeného masa a ovocného kompotu. Na recepty na zdravé jídlo na týden se podíváme podrobněji v další části článku.

Snídaně

Ovesná kaše se sušeným ovocem

100 g ovesných vloček zalijeme dvěma sklenicemi vody a povaříme. Směs vařte asi 10 minut. Hrst různého sušeného ovoce (sušené meruňky, rozinky, sušené švestky) předem namočte v horké vodě. Slijte z nich tekutinu a v konečné fázi vaření je přidejte do kaše. Pokrm ochlaďte. Před jídlem přidejte do pamlsku trochu medu.

Pohanková kaše s mlékem

Opláchněte půl sklenice pohanky a přidejte 200 gramů vody. Přiveďte k varu a poté pod pokličkou vařte asi 15 minut. Dále do přípravku nalijte 1 velkou sklenici mléka. Mísu vařte dalších 5 minut a vypněte. Necháme uvařit kaši. Přidejte k tomu 1 malou lžíci cukru a kousek másla.

Omeleta se zeleninou

Cibuli, papriku, cuketu, rajče oloupeme
a odstraňte semena. Veškerou zeleninu nakrájíme na malé kousky. Smažte je v rostlinném oleji. Nejprve osmahněte cibuli, poté přidejte cuketu a pepř. Rajče přidejte jako poslední. Přípravek dusíme asi 10 minut. Slepičí vejce vyšleháme se solí a nalijeme na zeleninu. Omeletu opečte na mírném ohni z jedné strany a poté otočte na druhou. Hotové jídlo posypeme čerstvou petrželkou a koprem.

Ryba pečená v rajčatovém protlaku

Kousky sumce, tilapie nebo tresky osolte a lehce opepřete. Na pánvi rozehřejte rostlinný olej a opečte na něm plátky rajčat. Rajčata položte v jedné vrstvě do pekáčku a dochuťte solí. Nahoru položte kousky ryb. Posypeme je nasekanou petrželkou. Na ryby položte zbývající rajčata. Vršek potřeme zakysanou smetanou a posypeme strouhaným tvrdým sýrem. Pokrm osolte a opepřete. Formu vložte do trouby předehřáté na 180 stupňů. Rybu pečte 40 minut.

Dýňová kaše s jáhlou

200 g jáhel omyjeme a nasypeme do hrnce. Oloupejte dýni (300 g) a odstraňte semínka. Zeleninovou dužinu nakrájíme na malé kousky a přidáme k jáhlům. Jídlo zalijeme 200 gramy horké vody, osolíme a zapálíme. Poté, co se pokrm uvaří, odstraňte z něj pěnu a přikryjte pokličkou. Na mírném ohni odpařte vodu. Poté nalijte do pánve horké mléko. Pokrm vařte dalších 10 minut a vypněte. Před konzumací kaši posypeme cukrem.

Tvarohový kastrol

Recepty zdravé výživy musí obsahovat pokrmy na bázi tvarohu. Jak se zdravě připravovat a lahodný kastrol z toho se dozvídáme z popisu. V míse smícháme čerstvý tvaroh nebo tvarohovou hmotu (400 g) s krupicí (2 velké lžíce) a cukrem (3 velké lžíce). K těmto produktům přidejte 1 vejce. Směs důkladně promíchejte. Dno pánve vymažeme máslem a vysypeme strouhankou. Vložte do ní potravinovou směs a uhlaďte ji. Těsto namažte nahoře zakysanou smetanou. Kastrol pečeme v troubě na 200 stupňů asi 40 minut.

Chlebíčky s masem, zeleninou a tvarohem

Kousky chleba lehce opečte v toustovači. V misce smícháme (200 g) s mořskou solí. Sem vložte dříve rozmraženou a uvařenou kukuřici a zelený hrášek. Zeleninu nakrájejte a vsypte do směsi tvarohu a zeleniny. Vařené kuřecí a krůtí maso nakrájíme na malé plátky. Smíchejte všechny přísady. Paštiku rozetřeme na kousky chleba.

Všechna tato jídla patří do kategorie " Zdravé stravování Snídaně, recepty, které jste si prohlíželi, budou chutným a zdravým začátkem dne jak pro dospělé členy rodiny, tak pro děti.

Druhá snídaně: vitamínové svačiny

Aby tělo normálně fungovalo, je potřeba doplňovat energetické zásoby konzumací zdravé produkty přibližně v 10 hodin odpoledne. Co může v této době sloužit jako svačina? Zvažme sedm možností pro možné druhé snídaně:

Možnosti prvního kurzu

Zelná postní polévka

700 g kysaného zelí, 2 polévkové lžíce. l. V litinovém hrnci smíchejte rostlinný olej a 100 g vody. Vložíme do trouby a pečeme 2 hodiny při 130 stupních. Houby uvaříme a scedíme. Smažte cibuli a mrkev a poté k nim přidejte žampiony. Zeleninu a houby dusíme čtvrt hodiny a směs vlijeme do litinového hrnce se zelím. Všechny ingredience smícháme a necháme vyluhovat. Vařit houbový vývar. Nalijte do ní zeleninový vývar. Pokrm podle chuti osolte a opepřete. Zelnou polévku vařte další půl hodiny na mírném ohni. Pokrm posypte bylinkami.

Krémová houbová polévka

Na slunečnicovém oleji orestujte kousky cibule a žampionů. Brambory uvaříme v kuřecím vývaru. Do polévky přidejte houby a cibuli. Pokrm vařte 10-15 minut. Část tekutiny slijte a směs produktu rozdrťte v mixéru. V případě potřeby přidejte další vývar. Polévku podle chuti osolíme, posypeme bylinkami.

Zeleninová polévka

Hledáte informace na téma "Zdravé stravování pro děti"? Níže uvedené recepty na první chody vám budou dokonale vyhovovat. Polévky připravené z nich jsou nejen chutné, ale také krásné díky barevné zelenině, kterou obsahují.

Vařit kuřecí vývar. Vložte do něj nakrájené brambory. Na oleji orestujte cibuli, papriku a mrkev. Když jsou brambory uvařené, přidejte do polévky čerstvý zelený hrášek a zeleninu z pánve. Nádobu přiveďte k varu a vypněte. Polévku posypte bylinkami a podle chuti osolte.

Žádné recepty na zdravé potraviny se neobejdou bez tak cenného produktu, jako je ryba. Zveme vás k přípravě lahodné a zdravé rybí polévky.

Uvařte 1 kg omytých, vykuchaných ryb nízkotučných odrůd (ruff, okoun, burbot) do měkka. Poté ji vyjměte z vývaru. Tekutinu přecedíme a opět dáme na oheň. Přidejte k tomu brambory, cibuli a mrkev. Když se zelenina rozvaří, přidáme hrst omytých jáhel. Polévku vařte, dokud nebude hotová. Rybu vyjmeme z kostí a vložíme do vývaru. Polévku uvařte a vypněte. Podávejte pokrm se zeleninou.

Boršč

Do vařícího vývaru vložíme řepu nakrájenou na nudličky a brambory na kostičky. Na slunečnicovém oleji orestujte rajčatový dresink z cibule, mrkve a rajčat. Když je zelenina na pánvi téměř hotová, přidejte k ní nakrájené zelí. Vařte boršč dalších 10 minut. Nakonec přidáme dresink a bylinky. Pokrm podávejte se zakysanou smetanou.

Čočková polévka

Omytou a předem namočenou čočku vložíme do vroucí vody nebo vývaru. Vařte asi půl hodiny. Poté přidejte brambory do pánve. Samostatně smažte mrkev a cibuli. Když jsou brambory uvařené, nalijte zeleninu z pánve do vývaru. Polévku uvařte a stáhněte z ohně. Přidejte sůl, pepř a bylinky podle chuti.

Květáková polévka

Na hluboké litinové pánvi orestujte cibuli. Přidejte k tomu květák a půl sklenice vody. Vařte čtvrt hodiny. Dále přidejte kurkumu a v případě potřeby přidejte vodu. Pokrm dusíme dalších 10 minut. Poté celou hmotu produktu rozemlejte mixérem.

Druhé kurzy

Recepty zdravé výživy by se měly skládat z bílkovinných potravin – masa nebo ryb. Může to být kus vařeného nebo dušeného produktu. Můžete z něj připravit přípravky v podobě řízků nebo karbanátků. Maso by mělo být z nízkotučných odrůd: kuřecí, krůtí, hovězí, králičí. U ryb dávejte přednost candátům, pelengasům, okounům a lískům.

Odpolední svačina

Odpoledne, kdy je večeře ještě daleko, je potřeba si dát malou svačinu. Může se skládat z následující produkty(jeden z nich):

1. Kefír, jogurt.
2. Zeleninový salát.
3. Citrus.
4. Ovocný salát.
5. Sušené ovoce.
6. Drdol.
7. Mléčný koktejl.

Zdravé stravování: večeře (recepty)

Níže je uvedeno sedm možností lehké, ale výživné večeře.

Závěr

Recepty uvedené v článku vám pomohou učinit vaši stravu zdravou a chutnou. Tyto možnosti stravování jsou přibližné týdenní menu. Můžete jej změnit podle svého uvážení. Hlavní věc je dodržovat technologii vaření a konzumovat pouze A pak budete vy a všichni členové vaší domácnosti zdraví, energičtí a veselí.