Hlavním problémem při přechodu na zdravou výživu v naší době je nespočetné množství protichůdných informací. Úprava jídelníčku nepochybně ovlivní váš vzhled a navíc také zabrání rozvoji mnoha chronických onemocnění a poruch v těle. Připravte se zazářit! Klíčovými aspekty je konzumace přírodních, nezpracovaných potravin a čerstvé zeleniny a ovoce.
Kroky
Jíst ovoce
Čerstvé ovoce je chutné samo o sobě, ale lze ho přidat i do větších jídel, aby zpestřilo váš jídelníček.
- Každý z nás si čas od času potřebuje osladit život. Nebojte se občas si dopřát sladké dezerty, zvláště pokud je k tomu důvod. Udělejte červený sametový dort pro zvláštní příležitost nebo upečte nějaké sušenky na párty. Hlavní je nedávat sladkosti do pusy celý den a nepřejídat se sladkostmi častěji než jednou za pár týdnů.
- Pokud chcete, aby vaše děti jedly zdravě, naučte je vařit. Výzkum společnosti School Food Trust ukázal, že děti, které se začnou učit základy vaření ve věku 4 až 8 let, si vybírají potraviny chytřeji než ostatní v jejich věku.
Vybírejte čerstvé sezónní ovoce, které roste lokálně. Na jaře se opřete o citrusové plody, v létě - o bobule a na podzim - o jablka a dýně. Čím je ovoce čerstvější, tím je chutnější a hodnotnější.
Nejezte ovoce s cukrem. Existují i jiné, zdravější způsoby, jak zvýraznit chuť ovoce. Pečená jablka se například dobře hodí k mraženému jogurtu, skořici, vlašským ořechům a sušeným brusinkám, jahody zase k balzamikovému octu.
Nezapomeňte na džusy a sušené ovoce. Ovocné šťávy a sušené ovoce mohou být vynikajícím doplňkem vašeho jídelníčku, hlavní věcí je nepřehánět to. Pečte kuře se sušenými švestkami, abyste pokrm obohatili o vlákninu, a do salátů přidejte trochu pomerančové šťávy – dodá jim šmrnc.
Tučné suroviny při pečení nahraďte ovocným pyré. Jablečná omáčka je dobrou alternativou rostlinného oleje při přípravě muffinů a chlebů. Budete si muset vymyslet, kolik másla nahradit pyré, ale stojí to za to – pečivo bude mít hezkou texturu a po každém krájení si nebudete muset mýt ruce od mastnoty.
Uvařte si zeleninu
Jednou z nejcennějších dovedností při vaření je schopnost uvařit zeleninu tak, aby byla chutná a neztratila svou nutriční hodnotu. Nikdo nechce jíst převařenou zeleninu bez chuti!
Vybírejte celozrnné výrobky
Dříve byl velký výběr cereálií jen ve specializovaných obchodech se zdravou výživou, ale nyní je snadno seženete téměř v každém supermarketu.
Jezte zdravé bílkoviny ve správném poměru
Masová jídla jsou hlavní ozdobou stolu v mnoha rodinách. Jíst zdravé bílkoviny ve správném množství vám pomůže získat všechny důležité živiny, aniž byste ohrozili své zdraví.
Jezte zdravé mléčné výrobky
Vápník a vitamín D jsou cenné živiny, ale mnoho mléčných výrobků obsahuje také nezdravé množství tuku. Konzumace nízkotučných mléčných výrobků vám pomůže využívat všech výhod a vyhnout se nevýhodám.
Varování
- Módní diety nejsou zdravé stravování. Neměli byste dodržovat oblíbené výživové systémy, jako jsou nízkosacharidové diety. Místo toho vařte s celozrnnými výrobky a vyhněte se průmyslově zpracovaným potravinám.
Recepty na správnou výživu vám pomohou zbavit se přebytečných kilogramů, vrátit lesk vlasům a svěžest vaší pokožce. Takové jídlo udržuje orgány v pracovním stavu a prodlužuje mládí. Rozmanitost receptů na správnou výživu (PN) vám umožní vytvořit si nenudné menu na každý den a užít si rozmanitost chutí.
Jaký druh výživy je považován za správný?
Zdravý životní styl dává dlouhověkost bez nemocí. Správná výživa je součástí této životní cesty. K přípravě pokrmů se zde vybírají pouze kvalitní produkty a samotné receptury nejsou náročné. Jednoduché jídlo umožňuje zachovat maximum cenných prvků.
Receptury zdravých potravin obsahují všechny potřebné bílkoviny, tuky, sacharidy a mikroprvky v dokonalé rovnováze.
Nemůžete jíst rafinovaná jídla a sladkosti. Rychlé sacharidy v nich obsažené nepřinesou žádný užitek. Ale to neznamená, že se musíte úplně vzdát pamlsků. Jíst svou oblíbenou sladkost jednou týdně nezpůsobí výrazné poškození vašeho zdraví. Stejně jako sklenka suchého červeného vína.
Denní menu nejčastěji obsahuje:
- kaše nebo kastrol k snídani - jako zdroj síly pro pracovní den;
- teplá polévka a hlavní jídlo k obědu;
- lehká, ale výživná večeře z jídel na bázi obilovin, masa, ryb nebo zeleniny.
Naplánovat večeři na 18:00 není nutné. Může to být později. Hlavní věc je, že doba od posledního jídla do spánku nepřesáhne tři hodiny.
Hlavní zásady zdravé výživy
Dodržování těchto pravidel vám umožní shodit až čtyři kila navíc za pár týdnů a zlepšit stav vaší pokožky a vlasů:
- Smažené, uzené a nakládané jsou nahrazeny dušenými, vařenými a pečenými.
- Jezte pomalu, v klidném prostředí.
- Nepřejídejte se až do dušnosti, lepší je zůstat trochu hladový.
- Jedí ve stejnou dobu, maximální přestávky jsou čtyři a půl hodiny.
- Sezónní zelenina je nezbytná pro obohacení těla o vlákninu, která zlepšuje trávení.
- Čerstvé potraviny jsou zdravější, proto je lepší vařit v malých porcích.
- Vodu byste měli pít pouze dvacet minut před jídlem nebo půl hodiny po něm.
Nezaměňujte pocit hladu a žízně. Někdy k zasycení postačí vypití šálku neslazeného bylinkového čaje. Pokud pocit hladu nezmizí, je čas na další jídlo. Můžete si dát mrkev, banány a pomeranče. Jablka a kefír se k tomu nehodí – jen povzbudí chuť k jídlu a nedodají vám pocit sytosti.
Sestavujeme vyvážený jídelníček na týden
Pro správnou výživu je vhodné vytvořit týdenní menu. Pomůže vám variovat různé pokrmy a nakupovat produkty pro ně ekonomičtěji.
Zde je ukázkový jídelní lístek pro každý den v týdnu:
| Den v týdnu | Snídaně | Večeře | Večeře |
| pondělí | Kaše "Hercules". | Zelná polévka na uralský způsob, kuře pečené v troubě a čerstvé okurky. | Mrkvový salát s česnekem, dušená ryba. |
| úterý | Pečená ryba se zeleninou. | Bramborová polévka se sledě, dušená omeleta s koprem. | Líné zelné závitky. |
| středa | Kapusta se zelím, toast. | Kuřecí nudlová polévka, tvarohový kastrol. | Rybí kotlety dušené, okurky nakrájené na plátky. |
| Čtvrtek | Jáhlová kaše. | Lehká zeleninová polévka, líné zelí. | Kastrol s kuřecím řízkem a zeleninou. |
| pátek | Müsli bez cukru s nízkotučným mlékem, jablkem nebo pomerančem. | Uralská kapustová polévka, pečená ryba se zeleninou. | Červené rybí klobásy, krajíc žitného chleba. |
| sobota | Banánové tvarohové koláče. | Kuřecí nudlová polévka, dušené rybí řízky s čerstvou zeleninou. | "Gurmet" salát, dušená omeleta s koprem. |
| Neděle | Tvarohový kastrol. | Lehká zeleninová polévka, červené rybí klobásy. | Kuře v troubě a nakrájená zelenina. |
Pokrmy z tohoto menu se snadno připravují, jsou velmi rozmanité a zasytí bez újmy na zdraví. Doplnit je můžete čerstvě vymačkanou ovocnou šťávou, bylinkovým čajem, ovocnou šťávou nebo kompotem. Ale pití bezprostředně po jídle se nedoporučuje.
Jídlo příliš nesolte. Lidé by měli konzumovat méně než sedm gramů soli denně.
Sladké dezerty se jedí samostatně – nejlépe je sníst během odpolední svačiny (ve 12-13 hodin).
Jednoduché recepty pro ty, kteří oceňují kvalitu života
Většina zdravých jídel se snadno připravuje. Recepty na každý den může používat začínající hospodyňka. Obsah kalorií je uveden na 100 gramů produktu.
Co budeme mít k snídani?
Ranní jídlo vám dodá energii na celý den. Mezi účinné snídaně patří tvarohové koláče, kastrol, cereální pokrmy, omelety v páře nebo vařená vejce. Je lepší vařit kaši s mlékem. Zvyšuje stravitelnost bílkovin obsažených v obilovinách.
Recept č. 1. Kapusta na zelí
Obsah kalorií: 107 kcal.
Dejte přednost květáku a brokolici – obsahují cennější vitamíny a mikroelementy a tato zelenina nevyvolává tvorbu plynů.
Požadované:
- 400 gramů brokolice a květáku;
- plátek másla;
- 150 gramů tvrdého sýra;
- čtvrt šálku mouky;
- půl litru desetiprocentní smetany nebo zakysané smetany.
Jak vařit:
- Omytou zeleninu rozebereme na květenství a vaříme v osolené vodě tři minuty.
- Ještě tuhé zelí lehce vymačkáme a vložíme do pekáče nebo pánve.
- Usmažíme mouku a postupně vléváme smetanu, přidáváme nastrouhaný sýr. Omáčku nevařte, aby se mléčný výrobek nesrazil.
- Omáčkou přelijeme zelí a pečeme v troubě vyhřáté na 180 stupňů.
Hotový kastrol je pokrytý zlatohnědou kůrkou. To se stane asi za půl hodiny.
Stejným způsobem připravíme kastrol s kuřecím řízkem a zeleninou. Stačí do omáčky přidat trochu kuřecího vývaru a filet předvařit.
Recept č. 2. Tvarohový kastrol
Obsah kalorií: 243 kcal.
Požadované:
- kilogram granulovaného desetiprocentního tvarohu;
- dvě vejce;
- šest velkých lžic dvacetiprocentní zakysané smetany, másla a krystalového cukru;
- čtyři velké lžíce krupice;
- 200 gramů sušeného ovoce.
Jak vařit:
- Tvaroh protáhněte mlýnkem na maso, zalijte vejci rozšlehanými s cukrem.
- Směs promícháme se změklým máslem, krupicí a nakrájeným sušeným ovocem.
- Vložte do formy a vložte do předehřáté trouby na půl hodiny.
Doba vaření se může lišit v závislosti na typu trouby. Připravenost je určena zlatohnědou kůrou.
Recept č. 3. Banánové tvarohové koláče
Obsah kalorií: 220 kcal.
Požadované:
- 400 gramů pětiprocentního tvarohu;
- vejce;
- banán;
- čtyři velké lžíce rýžové mouky.
Jak vařit:
- V mixéru ušlehejte tvaroh s vejci, přidejte trochu cukru.
- Banán rozemelte na kaši a smíchejte s tvarohem.
- Přidejte mouku a znovu promíchejte.
- Smažíme na rozpálené nepřilnavé pánvi bez oleje z obou stran.
Připravenost bude indikována výskytem zlaté kůry. Při smažení zakryjte pánev poklicí. Před podáváním můžete doplnit nízkotučnou zakysanou smetanou nebo nízkokalorickým džemem.
Při přípravě kaše se voda, mléko a obiloviny odebírají ve stejných poměrech. Voda se smíchá s mlékem a vaří se. Přidejte cereálie a vařte pět až deset minut. Zabalte pánev ručníkem tak, aby kaše „dosáhla“. Jak připravit kaši Herkules je popsáno na každém balení cereálií. Přidejte různé „koření“: od citronové kůry po čerstvé bobule. Takto ovesná kaše neomrzí.
"Zdravé" saláty
Takové saláty nejen doplní oběd či večeři, ale mohou posloužit i jako hlavní jídlo. To platí zejména pro ty, kteří dodržují nízkokalorickou dietu.
Recept č. 1. Z celeru, okurek a ředkviček
Obsah kalorií: 48 kcal.
Požadované:
- listy celeru;
- čerstvé okurky, ředkvičky, zelenina;
- trochu nízkotučné zakysané smetany na zálivku.
Jak vařit:
- Z celerových listů odstraňte veškerá hrubá vlákna.
- Zeleninu nakrájejte dle libosti.
- Přidejte sůl a promíchejte.
Před podáváním salát dochutíme zakysanou smetanou.
Recept č. 2. Salát "Gurmet"
Obsah kalorií: 234 kcal.
Požadované:
- 200 gramů malých rajčat a neloupaných krevet;
- 50 gramů jader piniových oříšků a sýra;
- avokádo;
- listy salátu;
- neslazený jogurt na dresink.
Jak vařit:
- Vařte a očistěte mořské plody.
- Salát nakrájíme, rajčata a avokádo nakrájíme na malé plátky.
- Ingredience smícháme a přidáme jogurt.
Salát posypte strouhaným sýrem a piniovými oříšky.
Recept č. 3. Z mrkve s česnekem
Obsah kalorií: 102 kcal.
Požadované:
- velká mrkev;
- stroužek česneku;
- dvě velké lžíce domácí majonézy nebo zakysané smetany.
Jak vařit:
- Mrkev nastrouháme.
- Česnek prolisujeme a smícháme s majonézou.
- Mrkev ochutíme omáčkou a solí.
Do pokrmů s čerstvou mrkví se musí přidávat omáčky na bázi živočišného tuku, aby člověk mohl vitamín A vstřebat.
Co vařit jako první
Klasické polévky v době oběda zasytí, zahřejí a dodají energii dokončit pracovní den. Každá polévka vyžaduje dva litry vody.
Recept č. 1. Zelná polévka v uralském stylu.
Obsah kalorií: 30 kcal.
Požadované:
- půl kila bílého zelí;
- 80 gramů perličkového ječmene;
- cibule, mrkev.
Jak vařit:
- Obiloviny vařte asi dvacet minut. Vypusťte vodu.
- Vařte vodu na polévku. Přidejte kroupy a vařte deset minut.
- Do pánve přidáme nadrobno nakrájené zelí a vaříme další čtvrt hodiny.
- Připravte si osmaženou cibuli a mrkev, přidejte do zelné polévky a dosolte.
Hotová zelná polévka může být ochucena zakysanou smetanou.
Recept č. 2. Masová koule a špenátová polévka
Obsah kalorií: 74 kcal.
Místo vody se zde používá kuřecí vývar.
Požadované:
- půl kila mletého kuřete;
- stejné množství špenátu;
- vejce;
- malé těstoviny;
- trochu strouhaného sýra;
- mrkev a cibule na smažení;
- zelí a česnekem.
Jak vařit:
- Mleté maso smícháme s prolisovaným česnekem, strouhaným sýrem, nasekanými bylinkami a přidáme strouhanku.
- Smíchejte s vejcem, přiveďte do homogenní konzistence, přidejte sůl a pepř.
- Vytvarujte malé karbanátky a pečte je v troubě.
- Do vařícího vývaru přidáme restování, malé těstoviny a špenát.
- Po pěti minutách přidejte masové kuličky do pánve. Vařte dalších pět minut.
Hotová polévka v talíři se posype strouhaným sýrem.
Recept č. 3. Bramborová polévka s sledě
Obsah kalorií: 33 kcal.
Požadované:
- šest brambor;
- slaný sledě;
- rajčata, cibule a mrkev na smažení.
Jak vařit:
- Sleď nakrájíme, odstraníme kosti, nakrájíme na plátky.
- Nakrájejte oloupané brambory.
- Pečeme vložíme do vroucí vody.
- Po pěti minutách přidejte sledě a brambory.
Příprava této polévky trvá čtvrt hodiny. Solit není potřeba.
Lehké polévky zahrnují jakoukoli zeleninu, včetně konzervovaných fazolí, kukuřice a hrášku. Přidávají se, když jsou hlavní ingredience uvařené. V žádném případě nebude obsah kalorií vyšší než 40 kcal.
Na polévku s kuřecími nudlemi nejprve uvařte kuře a oddělte maso od kostí. Vývar se přefiltruje, přidá se vařené maso, špagety a smažená cibule a mrkev. Vařte, dokud nejsou těstoviny hotové.
Možnosti pro druhou
Nízkokalorické možnosti vám pomohou splnit vaše denní potřeby bílkovin a tuků.
Recept č. 1. Kuře pečené v troubě
Obsah kalorií: 197 kcal.
Aby se zbavil přebytečného tuku, je kostra umístěna na sklenici. Tuk odkapává a maso je lehké a nízkokalorické.
Požadované:
- vykuchané kuře;
- půl litru piva;
- pár stroužků česneku a trochu zakysané smetany.
Jak vařit:
- Nalijte pivo do skleněné nádoby a položte na plech.
- Kuře položíme na sklenici a potřeme zakysanou smetanou, prolisovaným česnekem a solí.
- Vložíme do předehřáté trouby a na plech podlijeme trochou vody. To je nezbytné, aby se zabránilo spalování tuku.
Zkontrolujte propečenost kuřete vidličkou. Pokud už šťáva není růžová a maso se snadno propíchne, můžete kuře vyjmout.
Recept č. 2. Líné zelné závitky
Obsah kalorií: 147 kcal.
Požadované:
- 200 gramů rýže;
- 800 gramů mletého masa;
- půl kila bílého zelí;
- stejné množství zakysané smetany;
- cibule a mrkev.
Jak vařit:
- Do mletého masa s cibulí přidejte trochu koření, sůl a pepř.
- Uvařte a vymačkejte rýži.
- Zelí nakrájejte nadrobno a na tři minuty namočte do vroucí vody, abyste odstranili hořkost.
- Mrkev nastrouháme.
- Všechny ingredience smícháme a uděláme řízky.
Oboují se ve strouhance a smaží na dobře rozehřáté pánvi z obou stran.
Recept č. 3. Červené rybí klobásy
Obsah kalorií: 131 kcal.
Červená ryba nesmí chybět, protože obsahuje tak cenné složky jako fosfor, jód a polynenasycené mastné kyseliny.
Požadované:
- půl kila čerstvého červeného rybího filé:
- dvě vejce;
- zeleň.
Jak vařit:
- Filet rozemelte a smíchejte s nasekanými bylinkami a vejci.
- Sůl a pepř.
- Směs zabalte do potravinářské fólie ve formě klobás.
- Vařte v páře nebo půl hodiny v pomalém hrnci.
Rybí řízky v páře se připravují z domácího nebo kupovaného mletého masa, také ve dvouhrnci nebo pomalém hrnci.
Zdravé dezerty
Bez sladkostí se život zdá smutný a nudný. Dopřejte sobě i svým blízkým nízkokalorické dezerty.
Recept č. 1. Banánová zmrzlina
Obsah kalorií 133 kcal.
Zde budete potřebovat zralý banán. Nakrájí se na kolečka a dá přes noc do mrazáku. Ráno rozdrťte v mixéru.
Tento jemný dezert vás nejen ochladí v horkém dni, ale také vám zvedne náladu díky obsahu hormonu radosti serotoninu v ovoci.
Recept č. 2. Rýžová babka s jablky
Obsah kalorií: 92 kcal.
Požadované:
- 200 gramů rýže, nejlépe kulaté;
- litr mléka;
- tři jablka;
- vejce.
Jak vařit:
- V mléce uvaříme rýžovou kaši.
- Jablka nakrájíme na plátky.
- Kaši dejte do vymazané formy.
- Nahoru položte plátky jablek.
- Vejce rozšleháme s mlékem a nalijeme na jablka.
Babka se peče v předehřáté troubě asi půl hodiny, dokud nejsou jablka hotová.
Pokud se rozhodnete přejít na zdravou výživu, recepty a suroviny na ně není těžké najít. Nemusíte kvůli tomu chodit do specializovaných obchodů. Vše, co potřebujete, je k dostání v běžných supermarketech a na trzích.
Zdravé stravování a dodržování pravidel pro hubnutí je politikou moderních lidí usilujících o dlouhověkost a štěstí. Problémy začínají, když skutečně vyvstane otázka: co jíst, jak jídlo připravovat, z čeho a na základě jakých biochemických zákonů?
Nabízíme vám několik receptů, které můžete použít jako základ. Po pochopení podstaty jednejte v duchu experimentu – nahraďte přísady, buďte kreativní. Hlavní:
- sůl na minimum (a nejlépe mořská sůl - pár kousků a ne nadměrné solení připravovaného jídla);
- nahradit cukr medem nebo velmi sladkým sušeným ovocem (fíky, sušené meruňky, rozinky);
- zapomeňte na slovo „smažený“;
- zapomeňte na uzená masa (brání činnosti jater a zpomalují metabolismus);
- zapomeňte na GMO a jiné náhražky (hromadí se ve formě odpadu a toxinů a ucpávají cévy);
- více vody a tekutin;
- na zvláštním čestném místě je ovoce a zelenina bohatá na vlákninu;
- Proteiny se musí konzumovat, ale vařené nebo dušené;
- vítán pestrý sortiment;
- systematická výživa;
- malé velikosti porcí.
Nezapomeňte také na svůj denní počet kalorií. Jejich spotřeba by měla být menší než jejich spotřeba.
Zde je návod, jak zjistit čísla (tato metoda je populární a funguje dobře):
| Odstavec | Parametr | Příklad | Akce | Výpočet |
|---|---|---|---|---|
| 1 | Výška, cm | 168 | Vynásobte 1,8: 168x1,8 | 302,4 |
| 2 | Váha (kg | 75 | Vynásobte 9,6: 75x9,6 | 720 |
| 3 | Věk, roky | 32 | Vynásobte 4,7: 32x4,7 | 150,4 |
| 4 | Výsledky z bodů 1 a 2 | - | Přidat: 302,4+720 | 1022,4 |
| 5 | K výsledku z bodu 4 | - | Přidejte číslo 655: 1022,4+655 | 1677,4 |
| 6 | Od bodu 5 | - | Odečíst položku 3: 1677,4-150,4 | 1527 kcal |
To znamená, že ve věku 32 let při výšce 168 cm a váze 75 kg stačí na hubnutí zkonzumovat 1527 kilokalorií.
Ideální na snídani. Nahrazuje sladkou „přísadu“ zeleninou a úspěšně se používá jako příloha k obědu. Upozorňujeme, že bílé druhy rýže se vaří rychleji, neloupané (hnědé, šedé) déle. Určete množství vody na základě osobních zkušeností, vezměte si tento recept jako základ a začněte odtud.
Komponenty:
- sušené meruňky, sušené švestky, rozinky, ořechy - pouze 75 g směsi;
- rostlinný olej (slunečnicový nebo olivový) - 1 polévková lžíce. l.;
- 1 sklenice obilovin;
- 2 sklenice vody.
Postup:
- voda se vaří;
- Předmytou a sušenou rýži nasypte do vody a zamíchejte;
- přiveďte k varu, snižte teplo;
- zakryjte víkem, nechte malou mezeru;
- vaříme 10-20 minut (v závislosti na druhu rýže);
- když se voda vaří, přidejte do vody rostlinný olej - to zlepší kvalitu vaření, ochrání před spálením a přidá pikantnost;
- osolte až po vyvaření vody po přidání rýže (nezapomeňte, soli přidávejte minimálně).
Servírování a dekorace:
- nakrájejte sušené ovoce, ozdobte hotové jídlo a v případě potřeby promíchejte;
- smyjte to jakýmkoli čajem, kakaem, ovocným nápojem, čekankou;
- hodí se ke strouhanému sýru.
Pohanková kaše s houbovým vývarem
Lidé zapálení do tématu hubnutí nadšeně uvítají jakýkoli výklad tohoto pokrmu – zeleninový vývar není o nic horší než houbový. Vyměňte a ujistěte se, že je to stejně chutné! Jde jen o to, že houby jsou blíže masu (chutí i souborem mikroprvků) a zelenina je chuťově „lehčí“ a velmi specifická (například sladká mrkev a růžičková kapusta nebo ostře chutnající celer s česnekem).
Komponenty:
- celá pohanka - 1 šálek;
- voda - 1,75 šálků;
- minimální sůl podle chuti;
- čerstvé žampiony nebo hlíva ústřičná 150 g (suché bílé houby, hřiby, medové houby - 45 g);
- olivový olej – 2 lžíce. l.
Postup:
- Zrna předem roztřiďte, opláchněte a osušte;
- Čerstvé houby nakrájíme nadrobno;
- před přípravou kaše namočte sušené houby po dobu až 5-6 hodin;
- přiveďte vodu k varu;
- vložte do ní houby a vařte pod pokličkou do měkka na mírném ohni (sušené vařte 1,5–2 hodiny a čerstvé 35–50 minut);
- Houby vyberte děrovanou lžící a dejte stranou do malé salátové mísy;
- přidejte pohanku a přiveďte k varu;
- v tomto okamžiku přidejte sůl a co nejvíce snižte teplo;
- pohanka se vaří 10-15 minut (v závislosti na způsobu zpracování plodiny a odrůdě);
- Odstraňte z tepla, pokud nemáte rádi převařenou kaši.
Servírování a dekorace:
- Horkou kaši zalijeme olejem a rychle mícháme;
- doprostřed položte vařené houby;
- ozdobte zelení dle vlastního výběru.
K jídlu se hodí olivy, zelený hrášek, kapary a zeleninové saláty z okurek, papriky a cibule.
Dušená drůbež
Krůtí a bílé maso kuře jsou zdravé, protože neobsahují cholesterol. Před vařením odstraňte slupku (pokud nebyla odstraněna ve výrobě při odeslání do prodeje). Maso musí být zcela rozmražené, jinak hrozí, že vnitřní vrstvy masa zůstanou bez tepelné úpravy.
Komponenty:
- 300 g masa;
- 3 sklenice vody.
Postup:
- nádoba s děrovaným stojanem (šířka dna alespoň 20 centimetrů);
- víko pánve;
- trochu rostlinného oleje na namazání stojanu (1 polévková lžíce bude stačit);
- stojan namažte olejem a položte na něj kousky masa (nedělejte je příliš tlusté);
- jakmile se začne vařit a začne se objevovat pára, přikryjte nádobu víkem;
- nesnižujte teplotu pod 100 stupňů, jinak nebude pára;
- proces vyžaduje 45-60 minut;
- Během této doby otočte kousky 3-4krát a zároveň se na ně pozorně dívejte, zda jsou hotové (propíchněte je vidličkou, abyste viděli, jaký druh šťávy vyteče - „vařený“ nebo „syrový“). .
Servírování a dekorace:
Pečení ryb ve fólii je poměrně jednoduché, pokud ovládáte technologii. Tento nápad vám pomůže zpestřit vaše „hubnoucí“ menu tím, že budete pravidelně měnit druhy ryb.
Komponenty:
- 450 g rybího masa;
- středně velký citron – 1 ks;
- svazek zahradních bylinek (kopr, petržel);
- sůl není nutná, protože pečené ryby mají poměrně bohatou chuť a vůni;
- cibule - volitelné (pár středně velkých cibulí);
- voda - 0,5 šálku.
Postup:
- Na dno pečícího plechu opatrně rozprostřete souvislý plát alobalu (pokud šířka materiálu nestačí, použijte místo jednoho plátu dvě malé pánve);
- ve fólii by neměly být žádné otvory - jinak rybí šťáva vyteče a vyschne a ryby nebudou tak chutné, jak bychom chtěli;
- Kousky ryb pevně zabalte do samostatného kusu fólie;
- pokud je to žádoucí, položte cibulové kroužky nahoře;
- položte na plech nebo dno pánve;
- zapněte troubu na 170-190 stupňů, po 20 minutách zvyšte na 220-230;
- Po uplynutí stanovené doby (viz výše o dobách vaření) zkontrolujte výsledek;
- někdy ryba uvnitř vyschne, protože... vlhkost se odpařuje malými otvory v alobalu - pokropte ho vodou, alobal ještě pevněji zabalte a pečte do šťavnatosti.
Servírování a dekorace:
- ozdobte ryby tenkými citronovými kroužky, pokud sedí na produktu několik minut, objeví se zajímavá kyselost;
- k rybě se hodí vařená rýže, pečené brambory a dušená mrkev.
Vydatný dietní boršč
Komponenty:
- řepa 100 g;
- bílé zelí 250 g;
- cibule 75 g;
- mrkev 100 g;
- brambory 250 g;
- čerstvé nebo sušené nakrájené zelené;
- červená paprika 1 ks;
- voda 2,5 litru – převařená, horká;
- fazole nebo fazole (75 g sušených);
- česnek - 2 stroužky;
- bobkový list - 1 ks;
- rostlinný olej - 4 polévkové lžíce. l.
Postup:
- namočte luštěniny (fazole, fazole nebo jejich směs) na několik hodin do samostatné nádoby;
- vařte fazole v odděleném množství vody, dokud nejsou téměř hotové;
- Dusíme řepu v rostlinném oleji až do poloviny vaření;
- přidejte jemně nakrájenou cibuli;
- Po 5-7 minutách přidejte nastrouhanou mrkev a červenou papriku;
- když zeleninová směs získá homogenní vzhled, nalijte ji připravenou vroucí vodou;
- Sem položte krouhané zelí, nakrájené brambory a vařené luštěniny;
- když se voda vaří, nálev důkladně promíchejte, stáhněte plamen na mírný stupeň a přikryjte pokličkou;
- vaříme 40-50 minut, ochutnáme zelí a brambory na dochucení;
- Před vypnutím dochutíme nastrouhaným česnekem a přidáme bobkový list.
Servírování a dekorace:
- boršč ozdobte nasekanými bylinkami;
- sytosti bylo dosaženo díky luštěninám a rostlinnému oleji (i přes absenci masa);
- Toto jídlo je neméně chutné studené, nejen horké.
Velké množství zeleniny zaručuje dobrou činnost střev a snadné trávení.
Video - 5 receptů na správné a zdravé stravování
Chcete-li mít dobré zdraví a vynikající pohodu, musíte vést zdravý životní styl. Tato skutečnost je nepopiratelná. Co zahrnuje pojem „zdravý životní styl“? Odmítání špatných návyků? Ano. Pravidelné cvičení? To je také správně. Dalším důležitým článkem tohoto logického řetězce je ale správná výživa. Právě o tomto konceptu budeme hovořit v tomto článku. Z ní se čtenář dozví, jak správně sestavit vyvážený jídelníček a zdravé recepty pro všechny členy rodiny. Prezentované informace vám pomohou udělat váš jídelníček nejen chutný, ale také co nejprospěšnější pro tělo.
Kde začít se zdravou výživou?
Menu (recepty) na týden je prvním krokem k přechodu na zdravé jídlo. Musí se sestavit na každý týden. Sedmidenní dieta by měla obsahovat všechny prvky nezbytné pro normální fungování těla. Pro pohodlí si mějte zápisník, kam si můžete zapsat všechny potřebné informace: denní strava, recepty na zdravé potraviny, seznam potřebných produktů a tabulka jejich kalorického obsahu.
Správné menu: co to je?
Chutná a zdravá strava (recepty budou uvedeny níže) se obvykle skládá z pěti jídel denně. Během snídaně by mělo být tělo nasyceno, což dodá energii na celý pracovní den. Může to být kousek šedého chleba s máslem, kaše, čaj s medem. Druhá snídaně (svačina) je čas vzít si čerstvý ovocný nebo zeleninový salát. Oběd by měl být vydatný, ale ne těžký. V tuto denní dobu musíte jíst bílkoviny a také trochu tuků a sacharidů. V nabídce může být vývar, nebo kompotované řízky nebo neslazený čaj. Odpoledne (odpolední svačina) se doporučuje konzumovat mléčné výrobky nebo ovoce. Večeře by neměla přetěžovat žaludek těžkým jídlem. V tuto denní dobu je nutné konzumovat malé množství rostlinných tuků, bílkovin a sacharidů. Strava se může skládat z vařených ryb, dušeného masa a ovocného kompotu. Na recepty na zdravé jídlo na týden se podíváme podrobněji v další části článku.
Snídaně
Ovesná kaše se sušeným ovocem
100 g ovesných vloček zalijeme dvěma sklenicemi vody a povaříme. Směs vařte asi 10 minut. Hrst různého sušeného ovoce (sušené meruňky, rozinky, sušené švestky) předem namočte v horké vodě. Slijte z nich tekutinu a v konečné fázi vaření je přidejte do kaše. Pokrm ochlaďte. Před jídlem přidejte do pamlsku trochu medu.
Pohanková kaše s mlékem
Opláchněte půl sklenice pohanky a přidejte 200 gramů vody. Přiveďte k varu a poté pod pokličkou vařte asi 15 minut. Dále do přípravku nalijte 1 velkou sklenici mléka. Mísu vařte dalších 5 minut a vypněte. Necháme uvařit kaši. Přidejte k tomu 1 malou lžíci cukru a kousek másla.
Omeleta se zeleninou
Cibuli, papriku, cuketu, rajče oloupeme
a odstraňte semena. Veškerou zeleninu nakrájíme na malé kousky. Smažte je v rostlinném oleji. Nejprve osmahněte cibuli, poté přidejte cuketu a pepř. Rajče přidejte jako poslední. Přípravek dusíme asi 10 minut. Kuřecí vejce rozšleháme se solí a nalijeme na zeleninu. Omeletu opečte na mírném ohni z jedné strany a poté otočte na druhou. Hotové jídlo posypeme čerstvou petrželkou a koprem.
Ryba pečená v rajčatovém protlaku
Kousky sumce, tilapie nebo tresky osolte a lehce opepřete. Na pánvi rozehřejte rostlinný olej a opečte na něm plátky rajčat. Rajčata položte v jedné vrstvě do pekáčku a dochuťte solí. Nahoru položte kousky ryb. Posypeme je nasekanou petrželkou. Na ryby položte zbývající rajčata. Vršek potřeme zakysanou smetanou a posypeme strouhaným tvrdým sýrem. Pokrm osolte a opepřete. Formu vložte do trouby předehřáté na 180 stupňů. Rybu pečte 40 minut.
Dýňová kaše s jáhlou
200 g jáhel omyjeme a nasypeme do hrnce. Oloupejte dýni (300 g) a odstraňte semínka. Zeleninovou dužinu nakrájíme na malé kousky a přidáme k jáhlům. Jídlo zalijeme 200 gramy horké vody, osolíme a zapálíme. Poté, co se pokrm uvaří, odstraňte z něj pěnu a přikryjte pokličkou. Na mírném ohni odpařte vodu. Poté nalijte do pánve horké mléko. Pokrm vařte dalších 10 minut a vypněte. Před konzumací kaši posypeme cukrem.
Tvarohový kastrol
Recepty zdravé výživy musí obsahovat pokrmy na bázi tvarohu. Z popisu se dozvíme, jak z něj připravit zdravý a chutný kastrol. V míse smícháme čerstvý tvaroh nebo tvarohovou hmotu (400 g) s krupicí (2 velké lžíce) a cukrem (3 velké lžíce). K těmto produktům přidejte 1 vejce. Směs důkladně promíchejte. Dno pánve vymažeme máslem a vysypeme strouhankou. Vložte do ní potravinovou směs a uhlaďte ji. Namažte obrobek zakysanou smetanou nahoře. Kastrol pečeme v troubě na 200 stupňů asi 40 minut.
Chlebíčky s masem, zeleninou a tvarohem
Kousky chleba lehce opečte v toustovači. V misce smícháme (200 g) s mořskou solí. Sem vložte dříve rozmraženou a uvařenou kukuřici a zelený hrášek. Zeleninu nakrájejte a vsypte do směsi tvarohu a zeleniny. Vařené kuřecí a krůtí maso nakrájíme na malé plátky. Smíchejte všechny přísady. Paštiku rozetřeme na kousky chleba.
Všechna tato jídla spadají do kategorie „Zdravé stravování“. Snídaně, recepty, které jste si prohlíželi, bude chutným a zdravým začátkem dne pro dospělé členy rodiny i děti.
Druhá snídaně: vitamínové svačiny
Aby tělo normálně fungovalo, je potřeba doplnit zásoby energie konzumací zdravých potravin přibližně v 10 hodin odpoledne. Co může v této době sloužit jako svačina? Zvažme sedm možností pro možné druhé snídaně:
Možnosti prvního kurzu
Zelná postní polévka
700 g kysaného zelí, 2 polévkové lžíce. l. V litinovém hrnci smíchejte rostlinný olej a 100 g vody. Vložíme do trouby a pečeme 2 hodiny při 130 stupních. Houby uvaříme a scedíme. Smažte cibuli a mrkev a poté k nim přidejte žampiony. Zeleninu a houby dusíme čtvrt hodiny a směs vlijeme do litinového hrnce se zelím. Všechny ingredience smícháme a necháme vyluhovat. Vařte houbový vývar. Nalijte do ní zeleninový vývar. Pokrm podle chuti osolte a opepřete. Zelnou polévku vařte další půl hodiny na mírném ohni. Pokrm posypte bylinkami.
Krémová houbová polévka
Na slunečnicovém oleji orestujte kousky cibule a žampionů. Brambory uvaříme v kuřecím vývaru. Do polévky přidejte houby a cibuli. Pokrm vařte 10-15 minut. Část tekutiny slijte a směs produktu rozdrťte v mixéru. V případě potřeby přidejte další vývar. Polévku podle chuti osolíme, posypeme bylinkami.
Zeleninová polévka
Hledáte informace na téma "Zdravé stravování pro děti"? Níže uvedené recepty na první chody vám budou dokonale vyhovovat. Polévky připravené z nich jsou nejen chutné, ale také krásné díky barevné zelenině, kterou obsahují.
Vařte kuřecí vývar. Vložte do něj nakrájené brambory. Na oleji orestujte cibuli, papriku a mrkev. Když jsou brambory uvařené, přidejte do polévky čerstvý zelený hrášek a zeleninu z pánve. Nádobu přiveďte k varu a vypněte. Polévku posypte bylinkami a podle chuti osolte.
Žádné recepty na zdravé potraviny se neobejdou bez tak cenného produktu, jako je ryba. Zveme vás k přípravě lahodné a zdravé rybí polévky.
Uvařte 1 kg omytých, vykuchaných ryb nízkotučných odrůd (ruff, okoun, burbot) do měkka. Poté ji vyjměte z vývaru. Tekutinu přecedíme a opět dáme na oheň. Přidejte k tomu brambory, cibuli a mrkev. Když se zelenina rozvaří, přidáme hrst omytých jáhel. Polévku vařte, dokud nebude hotová. Rybu vyjmeme z kostí a vložíme do vývaru. Polévku uvařte a vypněte. Podávejte pokrm se zeleninou.
Boršč
Do vroucího vývaru vložíme řepu nakrájenou na nudličky a brambory na kostičky. Na slunečnicovém oleji orestujte rajčatový dresink z cibule, mrkve a rajčat. Když je zelenina na pánvi téměř hotová, přidejte k ní nakrájené zelí. Vařte boršč dalších 10 minut. Nakonec přidáme dresink a bylinky. Pokrm podávejte se zakysanou smetanou.
Čočková polévka
Omytou a předem namočenou čočku vložíme do vroucí vody nebo vývaru. Vařte asi půl hodiny. Poté přidejte brambory do pánve. Samostatně smažte mrkev a cibuli. Když jsou brambory uvařené, nalijte zeleninu z pánve do vývaru. Polévku uvařte a stáhněte z ohně. Přidejte sůl, pepř a bylinky podle chuti.
Květáková polévka
Na hluboké litinové pánvi orestujte cibuli. Přidejte k němu květák a půl sklenice vody. Vařte čtvrt hodiny. Dále přidejte kurkumu a v případě potřeby přidejte vodu. Pokrm dusíme dalších 10 minut. Poté celou hmotu produktu rozemlejte mixérem.
Druhé kurzy
Recepty zdravé výživy by se měly skládat z bílkovinných potravin – masa nebo ryb. Může to být kus vařeného nebo dušeného produktu. Můžete z něj připravit přípravky v podobě řízků nebo karbanátků. Maso by mělo být z nízkotučných odrůd: kuřecí, krůtí, hovězí, králičí. U ryb dávejte přednost candátům, pelengasům, okounům a lískům.
Odpolední svačina
Odpoledne, kdy je večeře ještě daleko, je potřeba si dát malou svačinu. Může se skládat z následujících produktů (jeden z nich):
- Kefír, jogurt.
- Zeleninový salát.
- Citrus.
- Ovocný salát.
- Sušené ovoce.
- Drdol.
- Mléčný koktejl.
Zdravé stravování: večeře (recepty)
Níže je uvedeno sedm možností lehké, ale výživné večeře.
Závěr
Recepty uvedené v článku vám pomohou učinit vaši stravu zdravou a chutnou. Tyto možnosti jídla jsou ukázkovým týdenním menu. Můžete jej změnit podle svého uvážení. Hlavní věc je dodržovat technologii vaření a konzumovat pouze A pak budete vy a všichni členové vaší domácnosti zdraví, energičtí a veselí.
Je skvělé, když je člověk připraven vynaložit úsilí a změnit svůj život k lepšímu, zejména přejít na zdravou stravu, protože během několika měsíců po změně obvyklé stravy zaznamenáte zlepšení svého zdraví.
Mnoho lidí se mylně domnívá, že dobře sestavená strava znamená úplné odmítnutí chutných jídel, ale není tomu tak, protože zdravé stravovací recepty na každý den, pro které jsou nápadné ve své hojnosti, umožní člověku jíst nejen zdravé, ale i chutné!
Základní principy zdravé výživy
- Jíst byste měli pouze tehdy, když máte pocit hladu, ale přestávky mezi jídly by neměly přesáhnout 5 hodin.
- Nejlepší je jíst jídlo vsedě, pomalu a hlavně důkladně žvýkat.
- Můžete jíst maximálně 3 jídla najednou.
- Během jídla a po jídle byste se měli snažit nepít tekutiny po dobu asi 40 minut.
- Je nutné jíst potraviny, které obsahují vlákninu (zelenina, bylinky, obiloviny).
Dodržování těchto důležitých zásad vám pomůže zůstat dlouho zdraví a krásní.
Velmi užitečné video o podstatě a všech pravidlech zdravé výživy:
Ukázka zdravého jídelníčku
Chutná a zdravá strava (recepty budou uvedeny níže) se obvykle skládá z pěti jídel denně. K snídani - pomalé sacharidy (kousek šedého chleba s máslem, kaše, čaj s medem). Na druhou snídani (svačinku) - čerstvý ovocný nebo zeleninový salát.
Oběd je vydatný, ale ne těžký (vývar, vařené maso nebo dušené řízky, zelenina, kompot nebo neslazený čaj). Na odpolední svačinu - mléčné výrobky nebo ovoce.
Večeře by neměla přetěžovat žaludek těžkým jídlem. V této době je lepší konzumovat malé množství rostlinných tuků, bílkovin, sacharidů (vařené ryby, dušené maso, ovocný kompot.
Na recepty na zdravé jídlo na týden se podíváme podrobněji v další části článku.
První snídaně
Nejlepší snídaňový pokrm je bezesporu kaše. Ale jíst stejnou kaši každé ráno může být nudné, takže musíte přidat trochu chuti do svých každodenních receptů na zdravou stravu.
- Jáhlová kaše
1 šálek jáhel dobře opláchněte. Nalijte do hrnce, zalijte 500 ml vroucího mléka a za stálého míchání vařte na mírném ohni 30 minut.
Po uvaření je třeba kaši nechat uvařit a poté podle chuti přidat malou špetku soli a oleje. Pro zpestření můžete do kaše přidat med, ovocný džem, zavařeniny nebo bobule.
- Ovocný pudink
Pro děti je ovocný pudink ideální snídaní. K přípravě pokrmu budete potřebovat několik druhů ovoce, které budete muset rozšlehat v mixéru, přidat nějaké ořechy a 1-2 vejce rozšlehaná s cukrem a solí. Dále je třeba vše promíchat a zapéct v troubě 15 minut.
- Tvarohový kastrol
K přípravě budete potřebovat 500 gramů nízkotučného tvarohu, 2 vejce, 4-4,5 polévkové lžíce. l. cukr a 2 polévkové lžíce. l. návnady. Všechny ingredience musí být smíchány a pečeny po dobu 30-40 minut dozlatova. Chcete-li dát tvarohovému kastrolu pikantnější chuť, přidejte sušené ovoce, vanilin a skořici.
Oběd
Po ranním jídle, asi o 3 hodiny později, můžete sníst druhou snídani. Nemusíte k tomu připravovat speciální pokrmy, protože nejlepší je mít svačinu se zdravými potravinami.
Mezi ranním jídlem a obědem tedy můžete jíst:
- jablko, hruška nebo banán;
- jogurt, sklenici kefíru nebo malé množství (ne více než 150 gramů) nízkotučného tvarohu;
- strouhaná mrkev s jablkem;
- plátek sýra;
- jakákoli zelenina;
- hrst ořechů a (nebo) sušeného ovoce.
Večeře
Při přípravě prvního a druhého chodu je nutné se vyvarovat smažení. Saláty by neměly být ochuceny majonézou, ale nízkotučnou zakysanou smetanou. Pokud je nutné přidat ocet, musí být nahrazen citronovou šťávou.
První chod
- Řecká fazolová polévka
Fazole vařte do poloviny, slijte všechnu vodu. Fazole znovu zalijte vodou a vařte 20 minut. Odstraňte z ohně a nechte jednu hodinu sedět. Poté do pánve s fazolemi vložte nakrájenou zeleninu: cibuli, mrkev a celer spolu s česnekem a rajčatovým protlakem a vše vařte 20 minut. Chcete-li přidat chuť, musíte přidat sůl a černý pepř.
- Polévka z rajčatového pyré
Tato polévka je vhodná na letní období, kdy je dusno a vám se zkrátka nechce věnovat několik hodin vaření. Kilogram rajčat spařte a zbavte je slupky, nakrájejte je na půlky a odstraňte semínka. Dále je třeba rozemlít zbytek buničiny v mixéru se 2 polévkovými lžícemi. l. olivový olej, 2 stroužky česneku prošly lisem, 2 polévkové lžíce. l. citronová šťáva, muškátový oříšek, bazalka, tymián, sůl a pepř.
Druhý kurz
Hlavní jídla, která lidé jedí k obědu, se dají připravit i k večeři, navíc tyto recepty zdravé výživy na každý den lze využít i na rodinné hody;
- Kuře s bramborem v hrnci
Toto jídlo je ideální pro každodenní i sváteční večeře. Na 4 porce budete potřebovat půl kilogramu brambor, 400 gramů kuřecího řízku a žampionů, 4 rajčata, 300–400 gramů sýra, zakysanou smetanu, bylinky a koření, aby pokrm dostal pikantní chuť.
Všechny ingredience je třeba nakrájet na malé plátky. Dno hrnců by mělo být namazáno zakysanou smetanou a začít se pokládat ve vrstvách: filé, houby, zakysaná smetana, brambory, rajčata a znovu zakysaná smetana. Poté, co bylo vše rozloženo do vrstev, musíte posypat sýrem, přidat sůl, pepř a koření. Po dokončení je třeba hrnce přikrýt alobalem nebo poklicí a vložit do trouby na 40–50 minut. 10 minut před vařením sejměte víko/fólii, aby se přebytečná tekutina odpařila.
- Dušená ryba se zeleninou
Složení: půl kilogramu rybího filé, 30 gr. mrkev, 200 gr. cibule, 2 lžíce. l. rajčatový protlak, bobkový list, černý pepř.
Zeleninu je třeba smíchat s těstovinami a dusit po zahřátí rostlinného oleje na pánvi. Po 10 minutách přidejte filet a koření do pánve, zalijte všemi 500 ml převařené vody a vařte 40 minut.
- Tvarohové koláče s kmínem
K přípravě budete muset brousit 300 gramů. tvaroh, smíchejte ho v misce s 2 polévkovými lžícemi. l. mouka, 3 vejce, 1 polévková lžíce. l. zakysaná smetana, 1/2 lžičky. kmín, vše osolíme a důkladně promícháme.
Hmotu je potřeba vytvarovat, obalit v mouce a osmažit na másle. Podávejte s medem, marmeládou nebo kondenzovaným mlékem.
- Pečená brambora
K přípravě tohoto receptu nebudete muset brambory loupat, takže je musíte dobře opláchnout a osušit. Kořenová zelenina by měla být umístěna na plechu a vložena do trouby na hodinu, předehřátá na 180 stupňů. Po rozkrojení napůl opatrně lžící oddělte dužinu od slupky a rozdrťte ji.
Pro chuť přidejte najemno nakrájenou zelenou cibulku, zalijte neslazeným jogurtem a vše promíchejte. Směsí naplňte bramborové slupky, vše zalijte zakysanou smetanou a ozdobte koriandrem.
- Pečená kuřecí prsa s houbami
Nakrájejte na kousky 400 gr. kuřecí řízek, osolíme a vložíme do vymazané formy. Cibuli nakrájíme na půlkolečka a dáme do druhé vrstvy. Dále budete muset vařit a nakrájet 300 gramů. houby a položte je do třetí vrstvy. Miska musí být naplněna omáčkou: jogurtem, solí, pepřem a kořením podle chuti. Pečte 30-40 minut.
Salát je příjemným doplňkem hlavního jídla. Existuje mnoho jednoduchých receptů na saláty pro každý den pro zdravou výživu, ale nejjednodušší na přípravu jsou ty, které jsou uvedeny níže.
- řecký salát
Je potřeba nakrájet okurky, rajčata, feta sýr na kostičky, olivy a vše dochutit směsí citronové šťávy a olivového oleje. Určitě musíte přidat salát, ale nemusíte ho krájet, ale trhat rukama.
- Salát z ředkviček, mrkve a ořechů
Zeleninu omyjte a nakrájejte na proužky, přidejte 2 polévkové lžíce. l. nasekané ořechy, stroužek česneku, citronovou kůru, sůl a pepř. K oblékání salátu použijte následující směs: v mixéru rozšlehejte citronovou šťávu s rostlinným olejem.
- Vynikající se sýrem
Okurku oloupeme, nakrájíme na kostičky a přidáme nadrobno nakrájený celer. Rozdrťte 2 vařená vejce a nastrouhejte 50 g. sýr, přidáme stroužek česneku. Na dresink použijte nízkotučnou zakysanou smetanu a pokrm před podáváním ozdobte koprem.
Video: jednoduché zdravé recepty na každý den
Díky těmto zdravým stravovacím receptům na každý den si můžete svůj jídelníček zpestřit chutnými, uspokojujícími a chutnými pokrmy.
Poslední zprávy
