Týdenní menu zdravé výživy pro rodinu. Nabídka správné výživy pro hubnutí: jak vytvořit jídelníček. Salát z fazolí a pepře

Ze zdravého stravování jsem udělal svůj životní styl. Kontroluji svůj jídelníček pomocí techniky, jako je tvorba jídelníčku na týden.

Podařilo se mi dokázat, že zdravé stravování je chutné a levné. V podmínkách omezených finančních zdrojů jsem se rozvíjel vlastní pravidla zdravé stravování založené na obecně známém.

Aby se přechod na zdravou stravu nestal utrpením, sepsal jsem si nejprve seznam jídel, která obvykle vařím. Proškrtal jsem pokrmy, které neodpovídají zásadám zdravé výživy. Po prostudování kalorických tabulek a cen v obchodech jsem sestavil seznam zdravých, levných produktů. Našla jsem recepty na nová jídla. Některých oblíbených jídel jsem se nechtěla vzdát, a tak jsem je začala připravovat tak, aby odpovídala definici zdravé výživy.

Pravidla zdravé výživy

• Rozmanitost. Zdravá strava by měla být vyvážená.
• Alespoň třetinu denní dávka musí být zelenina. Ke každému přidávám saláty, zeleninové polévky a dušená jídla.
• Dodržujte zdravou stravu. Můj týdenní jídelníček obsahuje tři jídla denně.
• Minimalizujte obsah živočišných tuků v potravinách. Pouze pro kompletní zdravou výživu rybí tuk. Ze sádla a másloÚplně jsem odmítl. Pravda, nezacházím do extrémů a neodstraňuji kůži z kuřete. Tučné vepřové vařím velmi zřídka. Všechnu restovanou zeleninu orestuji na rostlinném oleji.
• Snižte příjem sacharidů. V mém jídelníčku nejsou žádné těstoviny, pečivo ani cukrovinky. Pokud tělo vytrvale vyžaduje sladkosti, mohu sníst trochu marmelády nebo marshmallow. Vzhledem k tomu, že týdenní nabídka obsahuje sladké snídaně, stává se to jen zřídka.
• Proteiny jsou důležité! Ryby, maso a drůbež by měly tvořit třetinu jídelníčku. Vždy se je snažím zařadit do jídelníčku. Zdrojem rostlinných bílkovin jsou houby, ořechy a luštěniny.
• Zákaz na škodlivé produkty . Ze svého jídelníčku jsem vyloučil sladké limonády, koláče, pečivo a klobásy.

Je třeba si uvědomit, že potřeba kalorií závisí také na teplotě. životní prostředí. Jídelníček tvořím podle ročního období. V horkém počasí snižujem obsah kalorií v pokrmech.

Na podzim vypadal můj jídelníček takto:

Z nedostatku času se stává, že vařím jednu polévku na celý den nebo jen druhou. Toto týdenní menu nezahrnuje jídla, která nelze nazvat levná, nebo ta, která se připravují dlouho. O prázdninách se na mém jídelníčku objevují jídla jako gefilte fish, pečené masové kapsičky a játrové palačinky.

Ráno je třeba mít sladkou snídani – glukóza je potřeba pro normální operace nervový systém. Podle pravidel zdravé výživy se ke snídani doporučují kaše. Téměř veškerou kaši jsem však musel nahradit tvarohem kvůli vysokému obsahu kalorií. Přírodní tvaroh, prodávaný na váhu, je levný a má krátkou trvanlivost, což naznačuje nepřítomnost konzervačních látek. Kromě toho jsou k snídani připraveny sladké omelety, kastrol, tvarohové koláče a tvarohové koláče.

Na dopolední a odpolední jídlo rozhodně zařazuji do týdenního jídelníčku vývary a polévky – je to levné, uspokojující a zdravé. Mohou být nízkokalorické, vhodné pro mou variantu zdravého stravování, pokud jsou vařené s kostí. Postní boršč, připravený bez masa – používá se jako tuk rostlinný olej, na kterém se restuje soté.

Snažím se připravovat své druhé chody bez smažení. Snížím, to znamená vařím v malém množství vody, spařím a peču v troubě.

Jiné dezerty než snídaně neplánuji a nezařazuji je na týdenní jídelníček. Doma je ale vždy čerstvé ovoce. V zimě kupuji sušené meruňky, sušené švestky, rozinky, citrony, mandarinky a zimní odrůdy jablek.

Problémy se zdravým stravováním

Přechod na zdravou stravu je často obtížný. Co vám v tom brání?

1. Zvyky. Je obtížné okamžitě přejít na zdravou výživu - tělo vyžaduje obvyklé excesy: smažené brambory, dort, klobása Lidské tělo žije návyky, takže se vzdává těch škodlivých a získává užitečný zvyk vyžaduje kontrolu vědomím. Aby bylo možné plynule přejít na zdravou stravu, bude muset tělo klamat: pokud se chcete dostatečně najíst, musíte jíst, ale se salátem nebo vařenou rybou.
2. Práce. Ne vždy je možné dodržovat zdravou výživu kvůli pracovním rozvrhům. Do svého týdenního jídelníčku byste ale měli zahrnout všechna plánovaná jídla. Musíte se pokusit vyřešit otázku zdravé výživy: najděte levnou kavárnu v blízkosti svého pracoviště, vezměte si oběd s sebou. Případně si můžete koupit levné produkty ve vašem místním obchodě. Pak budete muset udělat snídani jako hlavní jídlo v nabídce a vystačit si se svačinkami k obědu. Podle pravidel zdravé výživy je vhodné tento režim dodržovat o víkendech. Tělo nebude schopno vysvětlit, proč pět dní v řadě dostane kefír a jablko během dne a další dva dny - vydatný oběd. Takové narušení rutiny může negovat většinu výhod zdravé výživy. Ale když si tělo zvykne na určitý režim, začne fungovat jako hodiny.

Říká se, že po 18. hodině nemůžete jíst. Příroda to zamýšlela jinak – po jídle si chce tělo odpočinout, v mozku se aktivují inhibiční procesy, krev se rozproudí do gastrointestinální trakt. Jíst 2 hodiny před spaním je podle pravidel zdravé výživy zcela přijatelné.

• Finance. Mnoho lidí věří, že zdravé stravování je příliš drahé a bez chuti. Zde je malý seznam chutných, zdravých a levných jídel a produktů, které jsou vždy na mém týdenním menu:
  • Místo klobásy: domácí vařené vepřové maso a vařené vepřové nebo hovězí srdce. Tyto relativně levné studené svačiny jsou velmi jednoduché na přípravu a splňují požadavky zdravé výživy.
  • Místo sýra. Levný odtučněný sýr, levná nízkotučná zakysaná smetana, kefír.
  • Levné ryby a mořské plody. Tlustý mořské ryby– jedná se o levné odrůdy: sleď, sleď a sumec modrý. Makrela, treska, limonella - levné a nízkotučné odrůdy. Mezi mořskými plody je nejlevnější chobotnice.
  • Zelenina. Podle pravidel zdravé výživy je podíl zeleniny třetinový. V létě nakupuji levnou sezónní zeleninu na každodenní vaření a zavařování. Na podzim kupuji levné brambory, mrkev a řepu. V zimní období sušené fazole se objevují v nabídce, levné kysané zelí, domácí konzervy. Chutná příloha může být vyrobena z levné mražené zeleniny prodávané v obchodech, pokud během procesu dušení přidáte čerstvé zelí. zelený hrášek, fazole a levná rajčatová omáčka.
  • Majonéza. Místo majonézy z obchodu si občas udělám domácí majonézu. Recept je jednoduchý a levný.

Je známo, že na stravě závisí nejen zdraví a fyzická zdatnost člověka, ale také jeho nálada. Abyste byli celý týden v dobré náladě a udrželi si optimální výkon, musíte si jídelníček na týden promyslet dopředu.

Zdravá strava na týden

Většina lidí někdy zkusila dietu. Účinek však buď zcela chyběl, nebo byl dočasný, protože dieta neznamená celoživotní dodržování jejích pravidel. Vlivem nevyvážené a nepravidelné stravy se objevují kila navíc, pleť ochabuje a ztrácí zdravý odstín, objevují se vnější skvrny (akné) a vnitřní nemoci těla.

Správná výživa znamená:

• vyvážená strava;
• pravidelnost stravování;
• vysoká kvalita spotřebovaných produktů.

Díky rychlému životnímu tempu, pracovní a školní vytíženosti, přemírě rychlého občerstvení a „nezdravých“ potravin na pultech supermarketů se lidé zásadám správné výživy stále více vzdalují. Kvůli špatnému organizovaná jídla všechny tělesné systémy jsou ovlivněny a narušeny hormonální rovnováha, objevují se onemocnění střevního traktu, začínají problémy se zuby, vlasy a pokožkou. Někdy jde o bulimii a anorexii nebo naopak extrémní obezitu.

Abyste předešli výskytu popsaných poruch a nemocí, musíte pochopit zásady správné výživy a zavést je do nich každodenní život a už se jich nikdy nevzdávej. Za první krok k tomu lze považovat vytvoření jídelníčku na týden.

Jaký druh výživy lze považovat za správný?

Při tvorbě jídelníčku a nákupního seznamu na týden nesmíte zapomenout, že musí být správný. Každý člověk musí vycházet ze svého fyzická zdatnost, denně motorická aktivita, stejně jako cíle – tedy, někdo potřebuje, jiný potřebuje přibrat popř svalová hmota, ještě jiní si dali za úkol udržet si pohodlnou váhu.

Na pozitivní efekt uchované po dlouhou dobu, potřebujete:

• dodržovat zvolenou stravu po celý život;
• zpestřit stravu tak, aby z ní tělo dostávalo všechny prospěšné látky;
• kontrolovat kalorický obsah potravin.

Kritéria správné výživy, jak říká dietetika, jsou:

1. její rozmanitost – bez ní nelze získat vše potřebné pro tělo minerály, vitamíny a živin;
2. malé porce s častými jídly;
3. počítání kalorií;
4. vyloučení ze stravy hormonální produkty a nezdravé sladkosti;
5. snížení množství soli;
6. snížení podílu živočišných tuků ve stravě;
7. vyhýbání se nebo omezování konzumace nápojů obsahujících alkohol nebo kofein;
8. pití velkého množství vody denně.

Při přidávání ovoce do nabídky musíte vědět, že ne všechny jsou stejně užitečné, zejména pro lidi v procesu stravování. banány, různé odrůdy Hrozny a hrušky raději týden nezařazujte do jídelníčku.

Tři jídla denně, známá většině lidí, odborníci na výživu nepovažují za správná. Podle jejich názoru je lepší zvýšit počet jídel na pět nebo šest a zároveň snížit velikost porcí. Snídaně by měla být největším jídlem dne. Kdo není zvyklý na malé porce, může zkusit přechytračit mozek a žaludek tím, že začne jíst z malých talířků.

Je důležité vzít v úvahu kalorický obsah stravy. I když přes den existuje jen zdravé jídlo, ale nadměrným způsobem velké množství, takovou dietu nelze nazvat správnou. Proto je důležité dodržovat pravidlo: spotřebované kalorie musí odpovídat energii vynaložené za den. Abyste nekousali a nebyli v pokušení jíst něco škodlivého, musíte dodržovat předem navržený výživový plán. Pokud zvyk kousání není tak snadné překonat, můžete si vždy s sebou nechat balíček sušeného nebo čerstvého ovoce, trochu oříšků nebo kandovaného ovoce a sklenici nízkotučného jogurtu.

Ukázka jídelníčku zdravé výživy na týden pro celou rodinu

Při plánování jídelníčku se doporučuje myslet na načasování jídel. To umožní všem v domácnosti jíst podle plánu a časem zcela eliminovat propuknutí náhlých pocitů hladu. Chcete-li to provést, musíte vycházet z každodenní rutiny, která je známá všem členům rodiny, s přihlédnutím k jejich práci, studiu a před spaním. Pak bude strava nejen zdravá, ale i racionální.

Pro ranní vstávající, kteří chodí spát a vstávají brzy, by byl ideální následující jídelníček:

• snídaně: 7:00;
• druhá snídaně: 10:00;
• oběd: 13:00;
• odpolední čaj: 16:00;
• večeře: 18:00.

„Sovy“ budou pohodlnější jíst takto:

• snídaně: 10:00;
• druhá snídaně: 13:00;
• oběd: 15:00;
• odpolední čaj: 17:00;
• večeře: 19:00.

V tomto případě lze čas posunout na pozdější dobu - hlavní je, že poslední schůzka jídlo bylo lehké a nejpozději tři hodiny před spaním.

Skládání ukázkové menu správná výživa na týden, musíte si udělat velký seznam produktů, které si můžete koupit a jíst během týdne. Poté jsou produkty rovnoměrně rozloženy do dnů v týdnu, takže například neexistují dva „kuřecí“ nebo „rybí“ dny za sebou.

Správné a zdravé potraviny by měly být konzumovány v následujícím poměru:

• polovinu stravy tvoří sacharidy;
• 30 % stravy tvoří bílkoviny;
• 20 % stravy tvoří tuky.

Večeře by se měla skládat z bílkovinných potravin a její obsah tuku by neměl přesáhnout 9 %. Rybu ani maso je lepší nepéct, ale vařit nebo dusit.

Abyste lépe pocítili okamžik ukojení hladu, neměli byste se během jídla rozptylovat čtením nebo mluvením. Jídlo musíte jíst pomalu, v klidné atmosféře a vychutnávat si každé sousto.

Při tvorbě jídelníčku je třeba počítat fyzická aktivita každý člen rodiny. Kdo cvičí, tráví hodně času na nohou nebo je vystaven zvýšenému stresu, měl by jíst výživnější jídla.

Kromě jídla by měl každý pít tekutiny. Je lepší, když volba padne na filtrované neperlivá voda. Můžete také pít zelený čaj, který pomůže zbavit tělo odpadu a toxinů díky antioxidantům v jeho složení.

Čas od času můžete uspořádat „festival“ nebo „cheat meal“, jak tomu říkají. V takové dny si můžete dopřát sladké, slané, alkohol či jiná jídla, která se nedoporučují často konzumovat nebo mohou poškodit vaši postavu či zdraví.

pondělí

První den v týdnu je pondělí. Úspěch týdne do značné míry závisí na náladě, s jakou člověk týden začíná. Přibližná dieta v pondělí to může vypadat takto:

Před spaním můžete sníst trochu tvarohu nebo zapít jogurtem.

úterý

V úterý by se měl jídelníček lišit od menu předchozího dne, aby nenudil. Recepty na pokrmy uvedené níže zná každá hospodyňka.

středa

Vyvážený jídelníček na středu vás nabije energií uprostřed pracovního týdne.

Čtvrtek

Přidáním nového ovoce do jídelníčku se můžete ve čtvrtek rozveselit.

pátek

Poslední den v týdnu naše tělo potřebuje především energii, kterou může získat z potravy. Zároveň bude snídaně levná, což ušetří.

sobota

První den volna chcete sobě a členům rodiny dopřát speciální pokrmy, protože máte více času na vaření.

Neděle

Před začátkem pracovního týdne byste se měli nabít dobrou náladou a silami k novým úspěchům. K tomu pomůže dobře promyšlený jídelníček. Nabízená jídla jsou nenáročná na přípravu, takže před pracovním týdnem bude dostatek času na odpočinek.

Každá rodina může do navrhovaného menu přidat svá oblíbená jídla. Hlavní je dodržovat stanovené poměry bílkovin, sacharidů a tuků a dodržovat popsaná výživová pravidla. Také je lepší sepsat si seznam potravin na týden dopředu, aby bylo vše potřebné vždy po ruce – v lednici.

Aby byli členové rodiny zdraví, měli by cvičit a mít dostatek spánku. Pro zotavení by dospělí měli spát alespoň 7 hodin denně, děti - až 9 hodin. Alespoň hodinu denně je třeba věnovat aktivnímu sportu, ale gymnastice popř chůze, který může nahradit cestu MHD do práce nebo do školy.

Pokud je obtížné přejít z obvyklé stravy na správné stravování, musíte svou mysl zaměstnat něčím, co ji odvede od myšlenek na jídlo. Přejděte například na tělocvična, absolvujte vzdělávací kurzy, jděte si zaběhat nebo se ponořte do čtení. Ve chvílích hladu můžete pít zelený čaj nebo vodu. Sladkosti lze nahradit zdravými – sušeným ovocem nebo nízkokalorickým toastem. Postupně koncentrace na jídlo přejde.

Při vytváření správného menu na týden musíte naslouchat přáním všech členů rodiny a také vzít v úvahu jejich pracovní rozvrh. Pak se rodinná jídla stanou nejen zdravými, ale také příjemnými pro všechny!

Myslím, že to nyní v Rusku i v jiných zemích ví každý velký počet lidé s nadváhou. Podle Ruský institut výživě má ​​nadváhu více než 60 % žen a 50 % mužů po 30 letech. V souvislosti s tímto problémem existuje mnoho diet, které křičí na každém rohu: zhubnout 10 kg za týden atp. Nebo: kupte si tyto pilulky, jezte, co chcete, a zhubněte. A lidé, kteří nevědí, jak zhubnout, spěchají na všechna tato volání.

Díky tomu prodejci drahých pilulek zbohatli, ale nadváha byla a zůstává. Pokud čtete tento článek, pak je čas dát se dohromady a aplikovat správnou výživu, abyste zhubli.

Správná výživa není dieta, jak se mnoho lidí domnívá. Nejedná se o dočasné omezení sebe, svého blízkého, v dobrotách za účelem hubnutí. Správná výživa při hubnutí je systém a zásady, jejichž dodržováním můžete nejen zhubnout, ale také se stát energetičtějšími, zdravějšími a aktivnějšími. Hlavním závěrem je, že se musíte držet správné výživy ne týden nebo měsíc, ale celý život.

Lidé v mnoha oblastech získávají různé návyky, které jim pomáhají žít, a někdy je naopak brzdí. To, jak se dnes stravujete, je váš zvyk, možná zavedený v dětství. Jak mě matka živila a jak mě učila, tak to všechno pokračuje dodnes. A pokud máte s tímto zvykem problémy, musíte se ho urychleně zbavit a změnit jej na dobrý zvyk.

Na správnou výživu, která vám pomůže cítit se dobře po celý život a udržet si normální váhu, si můžete zvyknout za 3 týdny. Toto je minimální čas, který je třeba věnovat tomu, abyste si zvykli na zdravá jídla, novou stravu a nový životní styl. První dny budete „rozbití“, přitáhnou vás známá jídla, ale nevzdáte se.

A po 3 týdnech se budete moci snadno podívat na svou dříve oblíbenou klobásu (koláče, chipsy, hamburgery, soda, smažené maso - podtrhněte, co je třeba). Jaká je správná výživa pro hubnutí?

Správná výživa při hubnutí: základní principy

No, jste připraveni stát se štíhlými a zdravými? Pak si pečlivě prostudujte zásady svého nového jídelníčku. Správná výživa pro hubnutí vyžaduje poměrně hodně studia.

Voda je zdrojem života

Život bez vody je nemyslitelný. Naučit se pít zkrátka dlužíte sami sobě dostatečné množství voda denně. Toto je první krok, který musíte udělat, abyste zhubli a byli zdravější. Dospělý člověk by měl denně vypít 30-40 ml vody na 1 kg tělesné hmotnosti.

Například vaše hmotnost je 60 kg, vynásobte 40, dostaneme 2,4 litru. Pokud je hmotnost větší než 100 kg, vynásobte 30 ml.

Děti mají jiná měřítka. Podívejte se na tabulku s dětskými normami. Jak je vidět, děti potřebují ještě více vody než dospělí. Naučte proto své děti dostatečně pít a nezakazujte jim pít jídlo, pokud chtějí.

Co považujeme za vodu? Samozřejmě ten obvyklý čistá voda bez plynu. V tomto množství můžete zařadit i zelený čaj bez cukru a bylinkové nálevy/čaje. To je vše. Polévky, mléko, džus se nepočítají.

Důležité je nejen pít vodu, ale také ji správně pít. Je důležité vypít většinu vody v první polovině dne.

Mnoho lidí má také otázku: Když hodně piju, budu neustále běhat na záchod? Ale to si při své práci nemohu dovolit... Odpovídám: prvních 7-10 dní budou cesty na záchod skutečně častější. Dále si tělo na vodu zvykne a nebude ji v takovém množství vylučovat. Zdravý mužČlověk, který pije dostatek tekutin, by měl chodit na toaletu v průměru každé 2 hodiny.

Pokud není možné v prvních dnech často běžet na záchod, pak začněte pít ne celou svou kvótu najednou, ale postupně.

Další oblíbená otázka: Když budu hodně pít, budu mít otoky? Odpovídám: ne, pokud pijete, jak jsem popsal výše. Naopak, pokud došlo k otoku, zmizí během prvního týdne. To bylo vyzkoušeno na mnoha mých klientech, kteří přišli s nadváhou a otoky. Když tělo nemá dostatek vody, ukládá si ji. Pokud je dostatek vody, přebytečné zásoby zmizí.

Pokud máte ještě nějaké otázky, zeptejte se jich v komentářích!

Jezte malé a často

Tento slogan už slyšel každý. Ale málokdo to dělá. Většina z Obyvatelstvo sní vydatnou večeři doma a přes den se spokojí s občerstvením na cestách. V nejlepší scénář obědvá v kavárně nebo jídelně. Na snídani často není čas. Tato dieta zaručeně povede k přibírání na váze. Ať se to nestane ve věku 20 let, ale o něco později.

Snídaně je velmi důležitá technika jídlo. Bez toho se nedá obejít. Nyní se nebudu příliš podrobně zabývat důležitostí snídaně, napsal jsem o ní samostatný článek. Podívejte se na . K snídani je potřeba se najíst, což vás nabije energií. To je kaše, možná mléko, nebo kaše s vejci (omeletou) nebo masem.

Denně by měly být dvě svačiny: dopolední a odpolední. K dopolední svačině (mezi snídaní a obědem) si můžete dát ovoce (komplexní sacharidy), čerstvou zeleninu nebo zeleninový salát s vařeným vejcem a hrstkou ořechů. Na druhou svačinu (mezi obědem a večeří) je lepší dát přednost (vypijte sklenici kefíru, snězte 100 gramů tvarohu s bylinkami nebo tvarohový kastrol).

Oběd je z hlediska kalorií největší jídlo. K obědu si můžete dát polévku, k hlavnímu jídlu kousek ryby, maso, drůbež se zeleninou. Při hubnutí už nemůžete k večeři jíst žádné sacharidy (to znamená, že nemůžete jíst kaše, těstoviny, chléb). Večeře se skládá ze dvou složek: bílkovin + zelenina.

Mezi jídly by měla být pauza 3-4 hodiny. Příliš dlouhé vyhýbání se jídlu může vést k nízké hladině cukru v krvi a extrémnímu hladu. V důsledku toho vás přitahují, které slouží jako nejrychlejší zdroj glukózy (cukru). A existuje vysoká pravděpodobnost přejídání.

Správná výživa pro hubnutí by tedy měla být založena na režimu. Každý si čas přizpůsobí podle sebe.

Proteinový produkt - maso, ryby, mořské plody, libové drůbež (kuře nebo krůta), sójové boby, tvaroh.

Nahraďte špatné potraviny zdravými

Vše je zde velmi jednoduché. Přestaňte se otravovat nejrůznějšími ošklivými věcmi s hromadou chemické prvky. Vyberte si alternativní přírodní produkty. Pamatujte, že vaše tělo není jáma na odpadky, do které můžete házet, co si vaše srdce přeje. Chemie má schopnost akumulovat se v buňkách. Tohle je časovaná bomba. Pokud jste dnes snědli chipsy a zalili je kolou, nic se nestane. Ale po určité době pravidelného přijímání takové potravy dojde k poruše na buněčné úrovni.

A nějaká ta nemoc se určitě objeví. Může se jednat o žaludeční vřed, cirhózu jater nebo rakovinu. A nebudete moci žalovat výrobce této takzvané potraviny. Všimli jste si, že nemoci jsou nyní mnohem mladší? V dnešní době trpí nemocemi stáří mladí lidé a děti. A proč? Jsme zvyklí přesouvat veškerou vinu na životní prostředí. Více na vině je ale výživa.

Odpovězte, jedli naši dědové a prababičky chipsy, krekry, majonézu z obchodu, kečup, klobásy a moderní cukrovinky? Ne. Jejich jídlo bylo přirozené. Dokonce se říká: kapustová polévka a kaše jsou naše jídlo. A předtím na takovém jídle vyrostli zdraví a silní. Protože kaše byla vyrobena z celých zrn, a ne loupaná a leštěná. Celá zrna jsou zásobárnou všech živin.

A teď s raného dětství děti jedí celý tento „chemický“ průmysl, který se hromadí a hromadí. A pokud se maminka rozhodne dítě „potěšit“ něčím zdravým, uvaří mu kaši z bílé rýže (která nemá nic zdravého, jen škrob) nebo těstoviny z prémiové mouky (stejný příběh jako u rýže – nulový přínos). A v obchodě koupí „dětské“ párky, které musí být růžové ( růžová barva v uzeninách kvůli dusitanu sodnému, zabíječi buněk).

Končíme – čteme etikety v obchodě a vybíráme zdravé produkty. Pokud se jedná o obilné produkty, měly by být minimálně čištěny. Rýže - pouze hnědá neleštěná (je to skořápka, která obsahuje potřebné živiny), těstoviny - pouze z tvrdé pšenice a také lepší než druhý odrůd. Mouka - pouze celozrnná nebo pohanková, ovesná, kukuřičná, žitná. Jogurt - pouze přírodní, bez barviv a cukru (je lepší si ho vyrobit).

Zákaz „plýtvání potravinami“

Zakažte si kupovat produkty, které lze jen stěží nazvat potravinami. Tohle je naprostý odpad. Patří sem všechny průmyslově vyráběné rychlé občerstvení, omáčky z obchodu, uzená masa, soda a klobásy. Odstraňte ze svého života také produkty vyrobené z bílé mouky, očištěné od všech užitečných látek.

Správná výživa při hubnutí přirozeně vylučuje z jídelníčku většinu sladkostí a pečiva z bílé mouky.

Ve skutečnosti je možné od dobré produkty kuchař Chutné jídlo. Svým dětem například pravidelně peču pizzu, mají ji moc rádi. Těsto dělám bez droždí, používám kefír a tvaroh. Místo bílé mouky používám celozrnnou mouku a trochu ovesných vloček. Dále přidávám ovesné vločky popř pšeničné otruby(otruby jsou nejlepším zdrojem, který je velmi potřebný při hubnutí a zdravýživot). Jako náplň používám kuřecí prsa (pečená nebo dušená) a sýr. Omáčku si dělám sama z rajčat nebo rajčatového protlaku.

Téměř každý recept lze tedy upravit tak, aby vám vyhovoval, a nahradit škodlivé potraviny zdravými.

Správná výživa pro hubnutí - týdenní menu

Nyní se dostáváme k nejzajímavější části. Hned řeknu - toto není dieta, kde musíte jíst přesně tak, jak je napsáno. Toto je pouze vodítko pro nahrazení dostupných produktů. Nemusíte každý den vařit něco nového. Můžete vařit 2-3 dny najednou a 2 dny jíst to samé. Hlavní ve správné výživě je dodržovat zásady, vybírat si zdravé potraviny a vařit je s minimálním množstvím tuku nebo úplně bez něj.

Do této tabulky jednoduše napíšu, které tam jsou možnosti snídaně, oběda, večeře a svačiny. Jídelníček je určen pro přibližně 1200-1300 kcal. Pokud se aktivně věnujete sportu, pak je třeba porce mírně zvýšit. Postupujte podle zvýrazněných odkazů růžový, viz recepty na vaření.

Vezměte si krabičky s obědem z domova do práce, pokud poblíž není kavárna se zdravým jídlem.

Správná výživa pro hubnutí — speciální poznámky : Vařená řepa a mrkev mají , neměly by se jíst při hubnutí (ale měly by se jíst syrové). Brambory lze jíst v polévkách. Odstraňujeme bílá rýže a těstoviny vyrobené z prémiové mouky. Vylučujeme také cukrovinky a pečivo z bílé mouky. Na svátky si můžete připravit salát s domácí majonézou, ale nenechte se unést, protože obsahuje hodně kalorií. Do teplých jídel přidejte rafinovaný olivový olej, do salátů nerafinovaný lněný nebo olivový olej. Nemůžete sníst více než 2 žloutky denně.

Lahodné recepty na správné hubnutí

Nejprve se podívejte na video, kde za pouhé 4 minuty uvidíte hodně zajímavé nápady a recepty na správnou výživu.

Ovesná palačinka s ovocem

Ráno nemusíte jíst ovesné vločky. Můžete také vařit pohanku nebo hnědou rýži. Z celozrnných ovesných vloček se ale dají připravovat různé zajímavé pokrmy, protože mohou částečně nahradit mouku. navrhuji zajímavý recept ovesné placky, protože správná výživa při hubnutí je chutná a pestrá.

Ingredience:

• ovesné vločky - 40 gr.
• slepičí vejce - 1 ks.
• ovoce nebo bobule podle sezóny - 150 gr.
• přírodní jogurt - 2 polévkové lžíce.
• sůl - podle chuti

Pokud vás kaše po ránu omrzí, můžete si jídelníček zpestřit a vyrobit ovesné vločky lívanec To se provádí velmi snadno. Smíchejte 40 g v misce. ovesné vločky a jedno vejce. Přidejte trochu soli. Dobře rozehřejte nepřilnavou pánev a vzniklou směs položte na suchý a horký povrch. Lžící uhladíme ovesné vločky po celém dně. Smažíme z obou stran do světle zlatohnědé barvy.

Není třeba smažit, dokud nebudou tmavé kůrky. Jezte tuto palačinku s přírodním jogurtem bez cukru a v sezóně s čerstvým ovocem nebo bobulemi. A nezapomeňte na zelený čaj.

Kuřecí řízky se zeleninou

Ve skutečnosti mohou být řízky vyrobeny nejen z kuřecího masa, ale také z jiného libového masa. K mletému masu můžete přidat jakoukoli zeleninu, která je v lednici, nebo můžete řízky dělat výhradně s masem. Správná výživa při hubnutí umožňuje obě tyto možnosti. Měli byste ale dodržovat zásadu šetrného vaření – nesmažit, ale dusit, péct, dusit.

Ingredience:

• cuketa - 1/2 ks. (v zimě můžete použít zelí)
• kuřecí prso
• cibule - 0,5 ks.
• česnek - 1 stroužek
• sůl, pepř - podle chuti

Cuketu, cibuli a česnek nastrouháme na hrubém struhadle. Pokud chcete, můžete ho rozemlít v míse mixéru. Kuřecí prsa nakrájíme na malé kostičky. Smíchejte kuřecí maso a zeleninu, sůl a pepř. Vytvarujte řízky a napařte je. Řízky můžete také podusit na pánvi s vodou a sójovou omáčkou.

Místo cukety si můžete vzít brokolici nebo květák, které je třeba předem trochu povařit.

Nejčastěji peču řízky v troubě. K tomu položte vytvořené řízky na plech vyložený pečicím papírem a plech zakryjte fólií. Fólie pomůže řízkům nevyschnout, ale být uvnitř šťavnaté. Pečte 20 minut, poté odstraňte alobal a pečte dalších 7-10 minut, aby řízky zhnědly.

Pokud tyto řízky vaříte k obědu, pak je snězte s přílohou (pohanka, hnědá rýže, černý chléb, celozrnný chléb, vařený květák, vařené fazole, cizrna nebo čočka – dle vašeho výběru) a salát z čerstvé zeleniny. Pokud budete večeřet s těmito řízky, nepotřebujete přílohu, jen čerstvou zeleninu.

Grilovaný kuřecí steak

Správná výživa při hubnutí vítá nízkotučné zdroje bílkovin. A velmi dobrý zdroj Protein je kuřecí prsa. Naučte se ho vařit chutně, není to nic těžkého.

Ingredience:

• velký kuřecí řízek - 700 gr.
• olivový olej - 3 polévkové lžíce.
• citron - 1/2 ks.
• česnek - 2 stroužky
• paprika - 1 lžička.
• hořčice - 0,5 lžíce.
• sůl, pepř - podle chuti

Kuřecí řízek nakrájíme na kousky steaku. To znamená, že musíte filé nakrájet podélně na poměrně tenké plátky, aby se rychle uvařily. Nyní si připravte dresink. V míse dobře promícháme olivový olej, šťávu z půlky citronu, papriku, hořčici, sůl, pepř a najemno nastrouhaný česnek (nebo prolisovaný).

Vzniklou marinádou nalijte kuřecí steaky a promíchejte rukama, aby bylo maso celé zalité omáčkou. Nádobu zakryjte potravinářskou fólií a dejte kuře do lednice marinovat. V průměru tento proces zabere 1 hodinu.

Grilovací pánev dobře rozpálíme a marinované kuřecí steaky bez oleje opečeme z obou stran do zlatova. Grilovací pánev umožňuje smažit maso bez oleje. Pokud takovou pánev nemáte, vezměte si takovou s nepřilnavým povrchem. Tyto steaky se dají jíst buď k večeři se zeleninou, nebo k obědu se zeleninou a přílohou. Toto množství vystačí na 4 krát.

Pizza bez těsta

Správná výživa při hubnutí vás může potěšit různými pochoutkami, dopřát si můžete například i pizzu, která bude obsahovat pouze 110 kcal na 100 gramů. Tuto pizzu můžete jíst k večeři i obědu a přidat k ní čerstvou zeleninu. Dort bude vyroben z mleté ​​kuře, bez použití testu. Je to velmi chutné, chutné a zdravé.

Ingredience:

• kuřecí řízek - 400 gr.
• cibule - 1 ks.
• česnek - 3 stroužky
• rajče - 1 ks.
• žampiony - 2 ks.
• nízkotučný sýr - 50 gr.
• rajčatová pasta - 2 lžičky.
• koření dle chuti (bez glutamanu sodného)

Pro začátek připravte mleté ​​maso kuřecí fileta s cibulí a česnekem. Chcete-li to provést, můžete si vzít mlýnek na maso nebo sekáček. Mleté maso podle chuti osolíme. Vezměte zapékací mísu a položte na ni výsledné mleté ​​maso, rukama jej proměňte tenká palačinka. Udělejte to stejně tlusté.

Předehřejte troubu na 180 stupňů a pečte tuto kuřecí pizzu po dobu 20 minut. Mezitím si nakrájíme suroviny na náplň. Žampiony nakrájíme na tenké plátky, rajčata na plátky a sýr nastrouháme na hrubém struhadle.

Dort vyndejte a namažte rajčatová pasta, přidejte houby a rajčata. Vše posypeme sýrem a kořením. Dobrá vůně dá různé bylinky. Může to být oregano, bazalka nebo rozmarýn. Pizzu pečte dalších 15 minut, aby se sýr rozpustil.

Ovesné košíčky s jogurtem

Jedná se o zdravou snídani pro ty, kteří jsou již po ránu unavení z ovesných vloček a chtějí pestrost. Výroba takových košíčků není náročná. Připravte si je na několik dní najednou a pak vám ráno zabere jen pár minut příprava snídaně.

Ingredience:

• banán - 1 ks.
• med - 1 polévková lžíce.
• cereálie- 100 gr.
• lněná semínka - 1 lžička.
• skořice - 1/2 lžičky.
• přírodní jogurt a bobule na náplň

Vložte jeden oloupaný banán a med do mixéru. Rozmixujte na hladké pyré. V samostatné nádobě smíchejte suché ingredience: ovesné vločky, skořici a lněná semínka. Do této směsi nalijte banánové pyré a důkladně promíchejte. Vznikne vám hustá hmota.

Vezměte formy na muffiny nebo košíčky a lehce je vymažte olivový olej. Do každého ramekinu vložte 1 polévkovou lžíci. ovesná hmota. Rukama vytvarujte z těsta malé košíčky. Udělejte to opatrně, aby v košících nebyly žádné díry.

Košíčky vložte do trouby vyhřáté na 180 stupňů a pečte 15 minut. Košíčky vyjměte z forem a naplňte je jogurtem a sezónním ovocem/ovocem. Velmi chutná snídaně ukazuje se. Získáte energii, bílkoviny a mikroelementy.

Správná výživa při hubnutí a nejen to je vlastně velmi široké téma. A nemohu pokrýt všechny nuance v jednom článku. Dříve jsme organizovali tříměsíční výživovou školu, kde jsme lidem říkali, co mají jíst, proč a proč. Proto předpokládám, že stále můžete mít otázky. Určitě se jich zeptejte v komentářích, odpovím. A pamatujte, že vaše zdraví a krása jsou ve vašich rukou!

Úplně první otázka, kterou musí vyřešit ten, kdo chce zhubnout, je: jak sestavit svůj jídelníček? Jak víte, abyste se zbavili nadváhy, nestačí pravidelně cvičit, musíte přehodnotit své stravovací návyky. Nabízíme vám správné výživové menu pro hubnutí, který vám pomůže orientovat se při plánování vašeho jídelníčku.

10 důležitých pravidel správné výživy pro hubnutí

Než půjdeme dál Detailní popis jídelníček správné výživy pro hubnutí, připomeňme vám základní pravidla pro hubnutí. To je důležité vědět pro každého, kdo hubne.!

1. Zhubněte z kalorického deficitu, a nikoli správná výživa jako taková. Když jíme méně, než tělo potřebuje na energii, začne využívat rezervní fond v podobě tuku. Proces hubnutí tak začíná. Co, kdy a v jakých kombinacích jíte – na tom nezáleží. rozhodující význam. Pokud budete jíst v kalorickém deficitu, zhubnete.

2. Všechny diety, bez ohledu na to, jak se jmenují, jsou zaměřeny na to, aby člověk méně jedl a vytvořil si potřebný kalorický deficit. Zhubnout lze i správnou výživou kvůli potravinovým omezením: používáš méně vysoce kalorické potraviny a zbavit se „plýtvání potravinami“. To obvykle stačí k tomu, abyste se udrželi v kalorickém deficitu, i když čísla kalorií přímo nepočítáte. (i když s správné produkty můžete jíst nadměrně a přibírat na váze) .

3. Pokud tedy chcete zhubnout, není potřeba jíst pouze správná jídla: kuřecí prso, pohankové kaše, květákové pokrmy, nízkotučný tvaroh a saláty z čerstvé zeleniny. K přibírání nepřispívají samotné potraviny, ale celkový přebytek kalorií.

4. Tučná, moučná a sladká jídla snadno vytvářejí přebytek kalorií, proto je třeba takové potraviny omezit. Ale pokud můžete tyto potraviny vejít do vašeho příjmu kalorií, můžete je konzumovat bez újmy na hubnutí.

5. Je však lepší držet se správného jídelníčku: ne pro hubnutí na prvním místě, ale pro své zdraví. Pamatujte, že rychlé občerstvení a sladkosti nenesou žádnou nutriční hodnotu a navíc při velké konzumaci mají negativní vliv na těle.

6. Pro hubnutí nehraje načasování jídel zvláštní roli, takže nemusíte úplně měnit svůj jídelníček a režim. Jen si pamatujte, že psaní kompetentní správné menu za den vám pomůže jíst vyváženě, což znamená minimalizovat pocit hladu, rozvíjet zdravé stravovací návyky, zlepšovat činnost trávicího traktu.

7. Bílkoviny, tuky a sacharidy nemají na hubnutí zásadní vliv, nejdůležitější je celkový kalorický obsah stravy; Ale tyto ukazatele je důležité vzít v úvahu pro zachování svalů ( veverky), dostatek energie ( sacharidy), normální operace hormonální systém (tuky ).

8. Produkty lze na talíři kombinovat v jakékoli podobě, to také neovlivňuje proces hubnutí. Pokud se chcete držet samostatné napájení nebo kombinujte produkty pouze svým obvyklým způsobem - prosím.

9. Níže uvedená doporučení jsou jen jednou z nejčastějších možností zdravého jídelníčku na každý den. Můžete si sestavit jídelníček podle svých možností, není nutné se zaměřovat na „dietní kánony“. Pokud počítáte kalorie, bílkoviny, sacharidy a tuky, pak máte volné ruce: na hubnutí Stačí jíst v rámci KBZHU.

10. Distribuce bílkovin a sacharidů během dne, správné snídaně a večeře, určitá jídla před a po tréninku - to jsou jen další cihly v budování těla, ale daleko ne klíč. Jsou relevantnější v konečné fázi leštění těla a jeho uvedení do ideálního tvaru.

Shrnout. Problematika hubnutí nadváhy vždy přijde na dietní omezení, bez ohledu na dietu a jídelníček na každý den. To je důvod, proč je počítání kalorií nejlepším způsobem, jak zhubnout, protože si vždy můžete naplánovat jídlo podle vlastního uvážení v rámci vaší normy KBZHU.

Správná výživa je doplňkový nástroj na hubnutí, což vám pomůže změnit vaše stravovací chování a začít jíst vyváženě a zdravě.

Co důležité si pamatovat při sestavování jídelníčku zdravé výživy na každý den:

• Snídaně by měla být bohatá na komplexní sacharidy pro energii na celý den.
• Rychlé sacharidy (sladkosti, dezerty, sušené ovoce) je nejlepší konzumovat v první polovině dne.
• Je vhodné udělat večeři převážně bílkovinnou.
• Každé jídlo by mělo obsahovat vlákninu (čerstvá zelenina, otruby, celozrnné výrobky, ovoce).
• Zapomeňte na pravidlo „nejíst po 18:00“, ale je lepší mít večeři nejpozději 2-3 hodiny před spaním.
• Rozložte své kalorie za den přibližně v následujících poměrech: 25-30 % snídaně, 30-35 % oběd, 20-25 % večeře, 15-20 % svačiny.
• Sacharidy je lepší jíst 1-2 hodiny před tréninkem a sacharidy + bílkoviny do 30 minut po tréninku.

Ještě jednou zdůrazňujeme, že pro hubnutí je nejdůležitější Udržujte celkový kalorický deficit pro daný den . Ale z hlediska vyvážené výživy, udržení zdraví, energie, normálního fungování těla a snížení rizika poruch je lepší dodržovat výše uvedená pravidla.

Ukázka denního jídelníčku zdravé výživy:

• Snídaně: Komplexní sacharidy
• Oběd: Jednoduché sacharidy
• Večeře: Bílkoviny + sacharidy + tuky. Jednoznačně vláknina.
• Odpolední svačina: Sacharidy, možná trochu tuku
• Večeře: Bílkoviny + nejlépe vláknina

Zde je několik možností pro správné výživové menu pro hubnutí. To jsou jen příklady většiny oblíbené a úspěšné možnosti pro snídani, oběd a večeři, které se nejčastěji vyskytují u hubnoucích. Můžete mít svůj vlastní jídelníček správné výživy pro každý den s ohledem na individuální potřeby.

Snídaně:

• Kaše s ovocem / sušeným ovocem / ořechy / medem a mlékem (většina běžná možnost- ovesné vločky)
• Míchaná vejce s celozrnným chlebem
• Sendviče s celozrnným chlebem nebo knäckebrotem
• Ovesná palačinka (smícháme vejce a ovesné vločky a orestujeme na pánvi)
• Smoothie z tvarohu, mléka a banánu (nejlépe přidat komplexní sacharidy– otruby nebo ovesné vločky)
• Celozrnné cereálie s mlékem

Přečtěte si více o zdravých snídaních v článku: Snídaně pro hubnutí: všechny možnosti zdravé snídaně.

Večeře:

• Obiloviny/těstoviny/brambory + maso/ryby
• Dušená zelenina + maso/ryby
• Salát + maso/ryba
• Zelenina/příloha + luštěniny

Oběd je „nejdemokratičtější“ jídlo dne, můžete si zde vybrat téměř jakoukoli kombinaci jídel podle své chuti.

Večeře:

• Zelenina + libové maso/ryby
• Zelenina + sýr + vejce
• Tvaroh
• Kefír s ovocem

Přečtěte si více o správná večeře v článku: Co můžete jíst k večeři na hubnutí: 7 nejlepších možností.

Svačina:

• PP pečení
• Ořechy
• Ovoce
• Sušené ovoce
• Tvaroh nebo bílý jogurt
• Celozrnný chléb/chrumky

Z navrhovaných možností snídaně, oběda a večeře si vytvořte vlastní svůj vlastní jídelníček zdravé výživy pro každý den. Kalorický obsah pokrmů si spočítejte sami na základě vašich porcí a konkrétních produktů. Mimochodem, s moderními gadgety je to docela snadné.