3. března
Jakou dietu byste měli dodržovat, abyste zhubli?
Dieta pro hubnutí je řada pravidel týkajících se množství, kvality a systému příjmu potravy. Při dodržování doporučení uvedených v tomto článku bude cesta k požadovanému číslu na váze rychlejší a nepoškodí tělo.
Základy správné výživy při hubnutí
Klíčovou chybou lidí, kteří se snaží dosáhnout štíhlé siluety bez dalších záhybů, je prudké omezení kalorií a množství zkonzumovaného jídla. Takové akce vedou ke zpomalení metabolismu. V důsledku toho se všechny tělesné systémy zpomalí a fungují v podobném režimu, aby vydaly minimální množství energie.
V důsledku toho se proces hubnutí buď zastaví, nebo dojde k opačnému procesu a kilogramy se vrátí. Správný jídelníček na hubnutí obsahuje 3 povinná jídla – ráno ve formě snídaně, oběd a večer ve formě večeře. V intervalech mezi hlavními jídly se doporučují svačiny (druhé snídaně, obědy, odpolední svačiny).
Načasování jídla má velký vliv na výsledky diety. Správný jídelníček při hubnutí by měl zohledňovat biologické rytmy lidského těla. To umožní zkonzumované jídlo rychleji vstřebat a kalorie se přemění na energetické zdroje, spíše než na hromadění tukové tkáně.
Správný výživový režim pro hubnutí s ohledem na biorytmy
Aby se potrava lépe vstřebala a tělo vytěžilo potřebné zdroje, doporučuje se mezi 7. a 9. hodinou snídat v provizorní chodbě. Když začínáte snídat, snažte se nechat uplynout alespoň hodinu od chvíle, kdy se probudíte. Nejlepší variantou pro první jídlo jsou komplexní sacharidy (obilná kaše, toasty). Z nápojů se doporučuje upřednostňovat kefír, jogurt, čerstvě vymačkané šťávy, čaj (zelený nebo ibišek).
Druhou snídani (oběd) je možné podávat mezi 10. a 11. hodinou. Nejpreferovanějším jídlem pro tuto dobu je první chod. Pokud to není možné, můžete si dát svačinku se zeleninovým nebo ovocným salátem nebo jogurtem.
Správný výživový režim pro muže a ženy zahrnuje oběd mezi 12 a 14 hodinou. V tomto časovém koridoru fungují všechny tělesné systémy ve zrychleném režimu. Nabídka by měla obsahovat bílkovinné potraviny, komplexní sacharidy a tuky. Pokud není fyzická aktivita plánována na druhou polovinu dne, je lepší se vyhnout potravinám s velkým množstvím sacharidů.
Povinným prvkem, který by měl být součástí stravy pro hubnutí pro ženy a muže, je vláknina. Má minimální obsah kalorií, ale zlepšuje motilitu střev a zrychluje metabolismus. Vláknina se nachází v otrubách, vláknité zelenině a ovoci.
Odpolední svačina, která se doporučuje mezi 15:00 a 16:00 hodin je volitelný. Stravování v tuto dobu je nejdůležitější pro ty, kteří sportují nebo se věnují těžké fyzické práci. Nejlepší možností by byly fermentované mléčné výrobky kombinované se zeleninou nebo ovocem. K odpolední svačině si můžete pochutnat na lehkém, ale nízkokalorickém dezertu (ovoce, sušené ovoce, marmeláda, bobulovité nebo ovocné želé, jogurt).
Důležitým bodem správné výživy a hubnutí je večeře. Mělo by se provádět mezi 18. a 19. hodinou, přičemž se ujistěte, že jdete spát alespoň po 3 hodinách. Večerní strava by měla obsahovat malé množství jídla, aby tělo mělo čas vydat prostředky na jeho trávení.
Zároveň by jídlo nemělo být bohaté na kalorie, protože tělo nepotřebuje energii a mění se v nenáviděné záhyby. Kdo chce zhubnout, měl by přestat jíst k večeři sacharidy a zaměřit se na bílkovinná jídla.
Stůl je účinnou zbraní proti nadváze
Pro dodržení správného denního režimu při hubnutí se doporučuje vytvořit si ve svém osobním diáři speciální tabulku. Formát záznamů může být libovolný, hlavní věcí je systematicky zadávat potřebné údaje a podrobovat je analýze, která určuje efektivitu prováděných činností.
Údaje, které je třeba zaznamenat do deníku, jsou:
- časy jídla;
- druh spotřebovávaných produktů;
- obsah kalorií v potravinách;
- hmotnost a objem (boky, pas, hrudník).
Doporučuje se vážit a měřit dvakrát týdně, ostatní údaje je nutné zadávat denně. Dále by bylo vhodné zaznamenávat pocity před jídlem (hlad, podrážděnost, bolest hlavy) a po jídle (plnost, plnost, lehkost). Vedení tabulky vám umožní kontrolovat svačinu a přebytečné kalorie a také vám umožní sledovat potraviny, které dávají nejlepší výsledky při hubnutí.
Základní zásady diety pro hubnutí
Menu na hubnutí pro muže a ženy by mělo být vyvážené, bez ohledu na věk a počet kilogramů, které chcete shodit. Rovnováha sacharidů, bílkovin a tuků by se měla pohybovat v tomto poměru – 50:30:20, resp. Nedostatek některého z těchto prvků vede k negativním důsledkům v podobě různých závažných onemocnění.
Princip diety na hubnutí spočívá ve správném rozložení potravin (sacharidy – ráno, tuky – oběd, bílkoviny – večer) a vyvarování se přejídání. Je také nutné vybrat správné produkty.
Zdrojem sacharidů tedy může být sladká houska nebo celozrnné těstoviny. První možnost dodá tělu energii jen na krátkou dobu a zbývající kalorie „půjdou“ do záhybů na bocích. Navíc houska zvyšuje inzulín a vyvolává touhu navštívit ledničku.
Těstoviny, jako komplexní sacharidy, vám zároveň dodají energii na dlouhou dobu a nedají vám šanci přibrat. Pro dosažení vítězství ve válce s kily navíc je proto nutné dávat přednost pomalým sacharidům (obiloviny, celozrnné výrobky, zelenina), rychlé sacharidy (cukr, bílá pšeničná mouka) omezit na minimum.
Plná funkčnost těla je nemožná bez tuků. Pro udržení zdraví a hubnutí se doporučuje konzumovat přibližně 80 % rostlinných tuků (rostlinný olej, ořechy) a 20 % živočišných tuků (ryby a mléčné výrobky s vysokým obsahem tuku).
Bílkoviny mohou být rostlinného (luštěniny, zelenina) nebo živočišného původu (maso, ryby, vejce). První i druhý obsahují esenciální aminokyseliny, proto musí být konzumovány ve stejném poměru.
Různé potravinářské přísady (příchutě, zvýrazňovače chuti) byste měli používat opatrně, protože jejich přítomnost naznačuje minimální přínos produktu. Kromě toho vám tyto doplňky neumožňují kontrolovat pocit plnosti, protože stimulují chuť k jídlu. Rozhodně byste měli minimalizovat množství soli, protože zadržováním vody zpomaluje proces hubnutí.
Produkty, které by měly být součástí stravy, jsou:
- Libové maso (krůtí, telecí, kuřecí, králičí);
- Odrůdy tučných ryb (tuňák, losos, losos);
- Mléčné výrobky (jogurt, kefír, tvaroh);
- Vejce (kuřecí, křepelčí);
- Ořechy (vlašské ořechy, arašídy, kešu, mandle);
- Rostlinné oleje (slunečnicový, olivový);
- Obiloviny (pohanka, pšenice, kukuřice);
- Celozrnné výrobky (těstoviny, chléb);
- Zelenina (zelí, topinambur, mrkev, dýně);
- Ovoce a bobule (jablka, hrušky, maliny).
Produkty, kterým se musí systém zdravé výživy vyhýbat, jsou:
- Výrobky rychlého občerstvení (pizza, hamburgery);
- Máslové pečivo (housky, tvarohové koláče);
- Cukrovinky (zákusky, pečivo);
- Tučná masa (vepřové, jehněčí);
- Klobásy;
- Slané občerstvení (chipsy, krekry);
- Sádlo, sádlo, margarín;
- Průmyslové konzervy.
Rozdíly ve stravě pro muže a ženy
Jídelníček na hubnutí pro ženy by se měl od mužského lišit menším množstvím sacharidů, bílkovin a tuků. Muž ve věku 30-40 let tedy potřebuje asi 120 gramů tuku denně, zatímco žena ve stejném věku potřebuje pouze 100 gramů tuku.
Při stejné výšce a indexu tělesné hmotnosti (hodnota získaná vydělením výšky v centimetrech hmotností v kilogramech na druhou) potřebuje muž o 20 % více bílkovin než žena. Množství sacharidů v mužské stravě je také o 20 % vyšší.
Tento rozdíl je vysvětlen některými vlastnostmi mužského těla. V mužském těle se tedy podíl tuku na celkové hmotnosti pohybuje od 12 do 20 % a u žen je toto číslo mezi 20 a 30 %. Metabolismus tuků u žen je mnohem pomalejší než u mužů. Děje se tak proto, že příroda udržuje něžné pohlaví ve stavu připravenosti na možné těhotenství.
Dieta na hubnutí počítá s tím, že denní energetická potřeba mužů je mnohem vyšší než u něžného pohlaví. Ženy jsou navíc náchylnější ke stresu, který vyvolává syntézu hormonu kortizolu. Tato látka stimuluje chuť k jídlu, takže je pro ženy mnohem obtížnější zhubnout.
Menu pro hubnutí na týden
Pondělí:
Snídaně – ovesná kaše s mlékem, ochucená medem a ořechy, pečené jablko;
Snídaně II – kefír, banán;
Oběd – boršč v masovém vývaru, mletý kuřecí řízek s pečenou zeleninovou přílohou;
Odpolední svačina – müsli s jogurtem;
Večeře – vařené rybí filé, ovoce s jogurtovým dresinkem.
Úterý:
Snídaně – pohanka ochucená mlékem a medem, okurkové a celerové smoothie;
Snídaně II – marmeláda, kefír s doplňky stravy;
Oběd – polévka v libovém vývaru se zeleninou, telecí s přílohou zelí;
Odpolední svačina – ovesné sušenky;
Večeře – tvaroh se zakysanou smetanou, jablko.
Středa:
Snídaně – omeleta z bílků, kysané zelí;
Snídaně II – tvaroh se směsí sušeného ovoce;
Oběd – rybí polévka, rybí guláš s rýží, zeleninový salát nebo vinaigrette;
Odpolední svačina – zeleninové smoothie;
Večeře – pečený nebo dušený kuřecí řízek, zdobený brokolicí.
Čtvrtek:
Snídaně – müsli s jogurtovým dresinkem, kysané zelí;
Snídaně II – marshmallows, sendvič se šunkou a otrubovým chlebem;
Oběd – polévka na kuřecím vývaru, hovězí dušené nebo pečené s pohankou;
Odpolední svačina – ovocný koktejl s jogurtem;
Večeře – tvrdé těstoviny se sýrem.
Pátek:
Snídaně – rýžová kaše s mlékem a ořechy;
Snídaně II – müsli tyčinka;
Oběd – libový boršč, hovězí s pohankou;
Odpolední svačina – jogurt se sušeným ovocem;
Večeře – rybí steak.
Sobota:
Snídaně - ovesné otruby s kefírem, jablečným a mrkvovým salátem;
Snídaně II – špenát, celer, okurkové smoothie;
Oběd – polévka z rybího vývaru, pečená ryba s brokolicí;
Odpolední svačina – banán s jogurtem;
Večeře – grilované telecí maso s rajčatovým salátem.
Neděle:
Snídaně – tvarohový kastrol s ořechy;
Snídaně II – ovocný nebo bobulový salát;
Oběd – houbová polévka, vařené kuře s rýží;
Odpolední svačina – hustá rajčatová šťáva nebo kefír s nulovým obsahem tuku, sendvič se sýrem;
Večeře – kysané zelí s pečeným telecím masem.
Recept na nápoj na hubnutí (video)
Kromě jídla je nutné dodržovat i pitný režim. Pro odstranění toxických látek a dobrý metabolismus se doporučuje vypít alespoň 2 litry tekutin. Doporučené množství vody můžete doplnit zeleným nebo zázvorovým čajem a různými bylinnými odvary. Krok za krokem recept na přípravu zázvorového nápoje je uveden v tomto videu.
Tím, že si uděláte čas na sestavení denního menu, zajistíte si adekvátní výživu a zároveň se začnete zbavovat těch překážejících kil. Vyvážená strava je navíc účinným opatřením k posílení imunitních funkcí a ochraně před různými nemocemi.
U mnoha lidí je jejich strava regulována chutí k jídlu. Co je chuť k jídlu a jak ji léčit?
Často vyvstává otázka: jak potlačit chuť k jídlu? Bylo prokázáno, že frakční jídla (5-6x denně) potlačují excitaci potravinového centra. V tomto případě někdy stačí jedno jablko nebo sklenice kefíru. Abyste si nepřihnali chuť k jídlu, neměli byste jíst kořeněná nebo slaná jídla a zcela se vyhýbat alkoholickým nápojům. Alkohol nejen otráví tělo, ale má také silný, chuť k jídlu stimulující účinek.
Takže zvýšená chuť k jídlu může být zdraví škodlivá, ale její úplná absence je také nežádoucí. To se často týká malých dětí, které milující matky a soucitné babičky donekonečna cpou něčím „chutným“. V důsledku toho dítě ztrácí chuť k jídlu a vyděšení rodiče se místo toho, aby se vzpamatovali, snaží ho průběžně krmit.
Jíst s chutí je vždy potěšením. Chvíli trvá, než se vyvine chuť k jídlu. Přestávky na jídlo jsou naprosto nezbytné. V dětství by měly být kratší než v dospělosti.
Jaké by měly být tyto přestávky? Kolik a co byste měli jíst během konkrétního jídla? Jinými slovy, jaký by měl být jídelníček dospělého zdravého člověka?
Dieta je založena na čtyřech základních principech.
- Pravidelnost výživy
- Dělená jídla během dne
- Racionální sortiment výrobků
- Fyziologické rozložení množství potravy podle jejího příjmu během dne
Časy jídla
Hlavním kritériem, které určuje tento čas, je pocit hladu. Pozná se podle následujícího znaku: při pomyšlení na nevábné jídlo (například představa kousku zašlého černého chleba) se v takové chvíli objevují sliny, spíše než žaludek potřebuje jídlo primárně jazyk;
Pocit hladu můžete zaměnit s následujícími stavy: žaludek „selhá“, žaludek „saje“, objevují se křeče. To vše svědčí o vyložení orgánu po přetečení, potřebách žaludku a centra apetitu k jídlu (řada mozkových struktur, které koordinují výběr, konzumaci potravy a počáteční fáze zpracování trávicího traktu).
Při organizování správné stravy je nutné rozlišovat mezi pojmy hlad a chuť k jídlu. Hlad naznačuje potřebu energie, chuť k jídlu - potřebu potěšení. Nejjistějším impulsem k jídlu by měl být hlad, protože klamná chuť k jídlu vede k nadváze.
Počet jídel
Frekvence jídel nebo počet jídel ovlivňuje metabolismus v těle. Faktory, které je třeba vzít v úvahu při určování frekvence jídel:
- stáří;
- pracovní činnost (duševní, fyzická práce);
- stav lidského těla;
- rutina pracovního dne.
Výhody více jídel (čtyři jídla denně):
Přibližný jídelníček
Vzorový jídelníček může vypadat takto:
- 7:00 - První snídaně.
- 10:00 - Druhá snídaně.
- 13:00 - Oběd.
- 16:00 - Odpolední svačina.
- 19:00 - Večeře.
Snídaně- nejdůležitější jídlo dne. Snídaně by měla být bohatá na bílkoviny, zařadit můžete například vejce, tvaroh či jiné mléčné výrobky a krůtí uzeniny. Pokud se bez sacharidů neobejdete, zařaďte do snídaňového menu čerstvé ovoce nebo trochu granoly.
Oběd měl by být lehký a s nízkým obsahem sacharidů. Pokud v tuto dobu nemáte velký hlad, přesto se snažte nevynechávat snídani, ale omezte se na sklenici kefíru nebo džusu nebo nějaké ovoce.
Večeře by měly být vyvážené a obsahovat zdroj bílkovin (maso, ryby nebo drůbež) a nějaké zdravé sacharidy, nejlépe pouze ve formě zeleniny nebo obilí. Pomohou i některé zdravé tuky z olivového oleje, ořechů nebo avokáda.
Odpolední svačina může obsahovat sacharidy, nejlépe jen ve formě nějakého ovoce, kaše nebo v horším případě celozrnné housky.
Večeře, stejně jako oběd, by měl být kompletní a dobře vyvážený. Po večeři začíná tzv. „Nebezpečná zóna“. Jíst v této době je způsobeno pouze psychickým, nikoli fyziologickým hladem. K lednici vás může přitáhnout jen touha rozveselit se. Pokud máte v úmyslu zhubnout, nikdy nejezte v nebezpečné zóně.
Biorytmus – tajemství správného jídelníčku
Tajemství správného jídelníčku spočívá v pochopení toho, jak jsou nastaveny vnitřní hodiny vašeho těla, tzn. jaké máš biorytmy? Každý člověk má své specifické životní tempo a připravenost těla k jídlu přímo souvisí s dobou, kdy se člověk obvykle probouzí, kdy začíná aktivní činnost, kdy odpočívá a nakonec, kdy se chystá do postele. . Pokud jste zvyklí vstávat nejdříve v 11 hodin, je nepravděpodobné, že pocítíte touhu po snídani v 11:30. Ale do oběda už bude chuť k jídlu asi docela dobrá a do večeře určitě bez zpoždění dorazíte. Kdo rád při východu sleduje východ slunce, má po ránu naopak báječnou chuť k jídlu, ale na večeři může úplně zapomenout.
Začněte svůj den proteinovými potravinami. Snídaně by měla být bohatá na bílkoviny. To vám pomůže získat dostatečný přísun energie a zaručeně oddálí pocit hladu až do dalšího jídla. Předpokládá se, že nejlepší je snídat nejdříve v 8 hodin ráno a do 1 hodiny po probuzení. Pokud se probudíte mnohem dříve než v osm ráno, vypijte sklenici vody, cvičte, dejte si kontrastní sprchu, abyste snídani oddálili blíže k určenému času.
Jezte ve stejnou dobu každé 3-4 hodiny. To vám pomůže kontrolovat chuť k jídlu. Chcete-li organizovat taková dílčí jídla, můžete v průběhu času rozdělit příjem sady jídel, které obvykle jíte například k obědu. První - salát a první chod, po 3 hodinách svačinu s druhým chodem. Při svačině pijte více vody. Voda odstraňuje toxiny z těla.
Oběd při obědě je důležitým bodem jídelníčku. Právě v době oběda si můžete dovolit největší množství jídla, protože... Průměrný denní vrchol kyselosti žaludku je pozorován uprostřed dne. Oběd by měl být podáván před 15:00.
Večeři nejpozději do 20 hodin. Jíst po 20. hodině přetěžuje normální funkci slinivky a blokuje uvolňování melatoninu, který je nezbytný pro zdravý a zdravý spánek.
Rozložení kalorií během dne
Příprava na nový den pro tělo by měla začít určitým přísunem energie. K plné práci potřebuje člověk kalorie. Proto bude nejužitečnější a nejoptimálnější dieta, ve které naše tělo přijme o něco více než 70 % celkových kilokalorií spotřebovaných při snídani a obědě. A méně než 30 % z celkové částky zbývá na večeři a mezisvačiny. Při takovém nutričním rozpisu dostává člověk dostatek sil pro své aktivity, aniž by ukládal přebytečný tuk při bohaté večerní hostině.
Mezi jednotlivými jídly bude nejoptimálnější a fyziologický odstup 4-5 hodin. A doba od posledního jídla do postele by měla být alespoň tři až čtyři hodiny. Taková strava může doplnit energetické náklady našeho života a kontrolovat chuť k jídlu, aniž by zatěžovala lidský systém kaloriemi navíc.
Dodržování těchto zásad optimální výživy a racionálního stravování, stejně jako předchozích pravidel zdravé výživy, svou váhu nejen ochrání před kily navíc, ale také ji udrží před zbytečnými problémy se žaludkem a srdečními chorobami.
Abyste byli zdraví, energičtí a produktivní, musíte jíst správně. Zdravá strava má nejen pozitivní vliv na tělo, ale také zlepšuje náš vzhled. Pokud je jídelníček zvolen správně, tělo se samo zbaví přebytečných kilogramů nebo přibere chybějící kila. Pojďme zjistit, jak a kdy dodržovat dietu a jakou.
Velmi účinné jsou pravotočivé diety, neboli tzv. diety. frakční diety. Jejich podstata spočívá v nutnosti dodržovat správný výživový plán. To vyžaduje poměrně velké úsilí – musíte se naučit kontrolovat množství snědeného jídla najednou a striktně dodržovat jídelníček.
Tato dieta trvá 1,5-2 měsíce. Dietní tabulka 5/10 – to znamená Dietu musíte striktně dodržovat 5 dní a 10 dní můžete odpočívat na běžné stravě. s omezením světla. Poté se cyklus znovu opakuje. C
Stojí za připomenutí, že po ukončení diety byste se za žádných okolností neměli vracet k předchozím objemům a kvalitě jídla.
Je nutné omezit používání:
- alkohol, nikotin,
- sycené nápoje,
- pekařské produkty,
- cukroví,
- občerstvení jako chipsy, krekry atd.
- tučná a smažená jídla.
Postupem času správná výživa se stane zvykem a potřeba přísného režimu zmizí sama od sebe.
Faktory účinnosti frakční výživy
- jíst malá jídla zajišťuje zmenšení velikosti žaludku, což má dobrý vliv na hubnutí a pomáhá vyhnout se dalšímu přejídání,
- po dietních dnech následují odpočinkové dny - pomáhá tělu adaptovat se na novou váhu a vyhnout se návratu ztracených kilogramů,
- častá jídla (v některých případech každé 2 hodiny) vám neumožňuje cítit akutní pocit hladu, což činí diety s denním rozvrhem tak obtížné.
Zodpovědný přístup a přísné dodržování dietních pravidel s měsíčním rozpisem vám pomůže udržet postavu ve skvělé kondici.
Dieta pro hubnutí
Chcete-li vyřešit problémy, jako je nadváha nebo podváha, musíte si vytvořit svůj vlastní rozvrh. Dieta pro hubnout bude vycházet z omezení kalorií produkty. Díky částečným jídlům ve dnech dodržování diety by neměl nastat pocit hladu. V čem během prvních 5 dnů můžete zhubnout 4-5 kg.
Dietní menu
8-00 - horký bylinkový čaj bez cukru, případně neslazená káva či čekanka.
10-00 - salát z mrkve a cibule, ochucený šťávou z jednoho citronu.
12-00 - ovoce na výběr: 2 pomeranče nebo jablka, 1 grapefruit, jeden banán nebo hruška.
14:00 - kus libového masa 100-150 g (hovězí, králičí). Můžete použít drůbež (kuře, krůta) nebo sladkovodní ryby. Kousek chleba (10 g) s malým množstvím másla.
16:00 - vařené vejce nebo 100 g sýra nebo tvarohu.
18.00 - zeleninový salát s dresinkem z olivového oleje. Můžete použít celou řadu zeleniny: zelí, řepu, rajčata, dýni, okurky, mrkev, cuketu.
20.00 - hrst sušeného ovoce (sušené meruňky nebo sušené švestky) nebo hrnek kefíru nebo fermentovaného pečeného mléka s minimálním obsahem tuku nebo tvaroh a čaj s cukrem.
Existuje mnoho dostupných produktů, což umožňuje zpestřit jídelníček. Zároveň je 5 dní diety nahrazeno 10 dny relativně volné výživy, která vám nedovolí se velmi unavit. Během diety spolu s přebytečnými kily se z těla odstraní veškerý odpad a toxiny.
Nabídka pro volný čas
Ve dnech odpočinku nezapomeňte na to, co potřebujete omezit konzumaci nezdravého jídla. Optimální množství jídla - 5.
Snídaně - omeleta, míchaná vajíčka nebo kaše (ovesné vločky, pohanka, rýže) na výběr. Mezi nápoje patří káva, čaj, džus.
Druhá snídaně – ovoce dle vlastního výběru, nejlépe citrusové plody, ale můžete si dát banán, broskev nebo jablko.
Oběd - polévka s masem, krajíc žitného chleba, teplý nápoj (čaj, káva).
Odpolední svačina – ovoce dle vlastního výběru, nejlépe citrusové, protože jsou výbornými spalovači tuků.
Večeře (nejpozději 3 hodiny před spaním) - zelí, bramborová kaše, zelenina s libovou rybou nebo drůbežím masem, ovocný nebo zeleninový salát. Před spaním můžete pít kefír nebo fermentované pečené mléko, jíst tvaroh.
Proteinová dieta pro hubnutí
Proteinová dieta je založena na omezení tuků a sacharidů a přednostní konzumace potravin bohatých na bílkoviny. Proteinová dieta podle plánu pomáhá účinně bojovat s nadváhou, aniž by ukládala přísná omezení na množství jídla.
Často se doporučuje držet proteinovou dietu po dobu 2 týdnů, ale to je velmi obtížné, protože již po několika dnech má tělo naléhavou potřebu sacharidů. Navíc taková strava hodně zatěžuje ledviny. Nejoptimálnější dietní rozvrh podle základního principu zlomkových jídel je 5/10. Během prvních 5 dnů diety můžete zhubnout až 5 kg. 10 dní odpočinku upevní výsledek a neutralizuje škodlivé účinky na zdraví. Následujících 5 dní diety vám ušetří dalších 5 kg.
Jídelní lístek
Strava je poskytována ve zlomcích 5-6x denně.
Snídaně - mléko, kefír, neslazený čaj nebo káva.
Druhá snídaně - rýže, tvaroh, mrkvový salát nebo vajíčko dle vlastního výběru.
Oběd - vařené hovězí maso, kuřecí maso, ryba dle vlastního výběru a zeleninový salát zalitý olivovým olejem.
Odpolední svačina – nízkosacharidové ovoce (jablka, citrusové plody),
Večeře - vařené nebo pečené maso, ryby, drůbež, rajčatový a okurkový salát.
Před spaním - sklenice džusu.
Pohanková dieta na kila navíc
Jeden z nejznámějších mono-dieta, postavené na převažujícím využití pohanka ve všech možných formách bez omezení množství .
Pohanka je bohatá na vitamíny a mikroelementy a doplněná o kefír poskytuje celou řadu látek pro plné fungování organismu.
Pokud milujete tuto obilninu, pak je pro vás nejlepší variantou pohanková dieta. Je snadné vytvořit denní rozvrh. V nabídce je přípustné používat pohanku v jakékoli formě - kaše, kastrol, krutony, palačinky, zelí, mrkev, nízkokalorické ovoce v malých množstvích, kefír.
Dieta pro zvýšení tělesné hmotnosti
Podváha- to je také velký problém, ne nadarmo zní výraz „kůže a kosti“ tak nelichotivě. Tento problém pomohou vyřešit i zlomková jídla. Plán přírůstku hmotnosti bude založen na následujících zásadách:
- jíst 5-6x denně,
- postupné zvyšování kalorického příjmu,
- vyvážená strava,
- tělesné cvičení.
Při přibírání na váze stojí za to pamatovat nepotřebujeme tuk, ale svaly . Proto se při vytváření denního jídelníčku vyplatí vyloučit škodlivé potraviny, omezit spotřebu sacharidů a tuků.
Jídelní lístek
Snídaně - kousek masa (hovězí, králičí, drůbež), ovesné vločky, krajíc otrubového chleba s máslem, hrst ořechů, bylinkový čaj s medem.
Druhá snídaně - sendvič s máslem, sýrem nebo masem, sklenice čerstvě vymačkané šťávy nebo bylinkový čaj s medem.
Oběd - bohatá polévka s masem, maso s libovolnou přílohou, zeleninový salát s přídavkem tučné zakysané smetany, sladký dezert s čajem.
Odpolední svačina - mléko, kefír s košíčkem nebo sušenky.
Večeře - omeleta se zeleninou a šunkou, mléko.
Před spaním můžete jíst ovoce: jablko, pomeranč nebo hrušku.
Krása a zdraví jsou to nejcennější, co máme, sama příroda nám navrhla, jak je udržovat na správné úrovni. Základem zdravého životního stylu je správná výživa. Denní rozvrh navržený s ohledem na tělesné potřeby kalorií, minerálů a vitamínů vám pomůže zůstat ve skvělé kondici po mnoho let.
Pokud chcete mít dobré zdraví, být ve výborné kondici a mít dobré výsledky v tréninku, musíte dodržovat jednoduchá a jasná pravidla, která pomohou znovu vybudovat kulturu správného stravování tak, aby přinášelo maximální užitek.
Nejdůležitější složkou lidského zdraví a produktivity je správná a vyvážená výživa. Produkty, které konzumujeme, dodávají našemu tělu všechny potřebné látky pro obnovu, energetický metabolismus a efektivní fungování všech orgánů a systémů. Pokud chcete mít dobré zdraví, být ve výborné kondici a mít dobré výsledky v tréninku, musíte dodržovat jednoduchá a jasná pravidla, která pomohou znovu vybudovat kulturu správného stravování tak, aby přinášelo maximální užitek:
1. Je vhodné jíst v klidném prostředí. Nesoustřeďte svou pozornost na rádio či televizi, vysílání, hraní si s mobilem, čtení, práci, mluvení... Pak budete rádi vstřebávat jídlo, vaše pozornost bude soustředěna na jídlo, jeho chuť, jeho vůně, pak potraviny, které jíte, budou plně absorbovány tělem.
2. Strava by měla být pravidelná. Nepravidelná jídla matou tělo i mysl.
3. Jezte vsedě. Stává se, že spěcháte a vše, na co myslíte, je jen se rychle občerstvit, dát si čas sednout si ke stolu, pak bude trávení kompletní a normální.
4. Je velmi špatné jíst v nervózním nebo vzrušeném stavu. Když je člověk naštvaný, trávicí enzymy tělo produkuje v mnohem menší míře. A až budete mít pocit, že už jste v klidu, nic vás nedráždí a nepřekáží v jídle, pusťte se do jídla.
5. Nepřejídejte se. Když cítíte pohodlný stav v žaludku, znamená to, že jste již jedli. Jídlo by nemělo být konzumováno v množství větším než 75 % pocitu úplného nasycení. Když je totiž žaludek naplněn do posledního místa, metabolismus nefunguje naplno.
6. Snažte se nejíst studená jídla. Takové jídlo zpomaluje a uhasí proces trávení a odebírá vašemu tělu tepelnou energii.
7. „Když jím, jsem hluchý a němý“ – nemluvte při žvýkání jídla. Vaše pocity při jídle a vaše myšlenky na to, jakou vůni, chuť a vzhled jídlo má, přinesou z jídla potěšení a užitek.
8. Nespěchejte s jídlem, jezte pomalu. Když rychle polykáte jídlo, proces trávení se stává obtížným. Berte jídlo na malé kousky, postupně, dokud nerozžvýkáte předchozí kousek.
9. Nejezte znovu, dokud není předchozí jídlo alespoň částečně stráveno. Tuto podmínku je dovoleno porušit pouze v období těžkého tréninku, kdy tělo potřebuje stálý zdroj energie. Ale přesto je potřeba dát žaludku náskok alespoň na dvacet minut – půl hodiny. V podstatě znovu jíte při prvním sebemenším náznaku hladu.
10. Neběhejte hned po jídle a nelehejte si. Sedněte si klidně, alespoň na pár minut, jídlo se pak snáze stráví, bez napětí a problémů.
Výživa hraje důležitou roli v lidském zdraví. Správná výživa umožňuje člověku cítit se dobře, mít skvělou náladu a žít mnoho let bez problémů. Podstatou správné výživy je každodenní dodržování jednoduchých pravidel a doporučení ve vašem jídelníčku.
Mnoho lidí se začne starat o své zdraví, až když začnou problémy s jejich blahobytem - a to není správné. O své zdraví je potřeba pečovat a posilovat ho, když jste absolutně zdraví, aby vás nemoci a problémy míjely. Správná výživa neznamená, že se musíte nutit do přísných limitů a jíst více potravin. Níže se dozvíte 8 základních doporučení pro správnou výživu a dbejte na to, aby zdravé jídlo bylo pestré, chutné a vyvážené.
8 základních pravidel zdravé výživy
Jezte zeleninu a ovoce každý den. Základy správné výživy říkají, že zelenina a ovoce obsahují mnoho vitamínů a živin, které lidské tělo potřebuje pro zdravý životní styl. Vláknina obsažená v jejich složení zlepšuje metabolické procesy v lidském těle. Pár ovoce nebo pár zeleniny vás bude stát asi 50 rublů a výhody, které získáte, jsou 10krát vyšší než tato částka. Zelenina a ovoce jsou užitečné pro prevenci mnoha nemocí. Vláknina udržuje normální hladinu cholesterolu v lidské krvi, normalizuje hmotnost a zlepšuje činnost trávicího traktu. Vláknina navíc odstraňuje toxiny z těla a kontroluje množství cukru v krvi. Zařaďte zeleninu a ovoce do svého správného jídelníčku a po chvíli si všimnete, jak pozitivně působí na vaše zdraví.
Čistá voda zlepšuje fungování všech vnitřních orgánů a nejen to. Správná strava zahrnuje pití 1 sklenice vody nalačno ráno. Připravíte tak svůj žaludek na nadcházející jídlo, zlepšíte odvod toxinů a odpadů z těla. Každý den pro udržení zdraví celého těla se doporučuje vypít 1-2 litry vody. Tento objem je nutné rozdělit na 5 částí. Pamatujte na tyto základy výživy týkající se vody, zvláště když vodu pít. Měli byste pít vodu 15-20 minut před jídlem. Nemusíte pít při jídle a nemusíte pít ani 40-60 minut po jídle. Tělo dospělého je 65-70%, u dětí je to 65-70% a u starších lidí tvoří tělo 55-60% voda. Voda pomáhá bojovat s nadváhou, protože pokud vypijete 200-300 ml vody 30 minut před jídlem, sníží se chuť k jídlu. Omezte slazené sycené nápoje a další nezdravá jídla na minimum nebo je úplně vyřaďte ze svého jídelníčku.
Podívejte se na užitečné video č. 1:
Dodržujte správnou dietu. Snažte se jíst 4-5krát denně. Zrychlíte tak svůj metabolismus, nenatáhnete si žaludek a budete se cítit lehce po celý den. Ukazuje se, že každé 3-4 hodiny si musíte sednout ke stolu nebo si s sebou vzít předem připravené jídlo a jíst tam, kde je to pro vás výhodné. Jídlo v nádobách je vhodné při práci, odpočinku atd., vždy po ruce.
Strava by měla být vyvážená každý den. Správná výživa zahrnuje dostatečné množství bílkovin, tuků a sacharidů. Pokud vedete normální životní styl, pak by množství bílkovin na 1 kg vaší hmotnosti mělo být 1 gram, sacharidy 3–4 gramy a tuky 0,5–1 g na kilogram vaší hmotnosti. V procentech z celkových kalorií to vypadá takto: bílkoviny 20-30%, sacharidy 40-50%, tuky 10-20%. Tento poměr vám umožní získat dostatek energie na celý den, udržet si normální váhu a cítit se pohodlně. Pokud je vaše váha například 70 kg, pak pro udržení současné hmotnosti musíte sníst 70 gramů bílkovin, 210–280 gramů sacharidů, 35–70 gramů tuku. Pokud hubnete, pak zvyšte kalorický obsah vaší stravy, pokud přibíráte, pak odpovídajícím způsobem snižte obsah kalorií ve vaší stravě.
Jídlo důkladně rozžvýkejte. Správná výživa znamená žaludek nepřetěžovat, ale pomáhat mu. Pokud jídlo dobře žvýkáte, pak již rozdrcené jídlo vstupuje do gastrointestinálního traktu a je snadněji stravitelné a asimilováno, čímž se snižuje zatížení vnitřních orgánů. Navíc se budete chránit před přejídáním a nadměrným ukládáním tuku. Asi 15 minut po jídle lidský mozek pochopí, zda jste sytí nebo ne. Jezte proto pomalu, průměrným tempem u stolu.
Neměli byste se dlouho postit. Každý člověk má rušný každodenní život, práci, studium, trénink a ne vždy je možné jíst včas - a musíte hladovět 5 a více hodin. Pokud se často postíte, pak při jídle s tím vaše tělo počítá a ukládá jídlo do podkožního tuku, aby si vytvořilo rezervu, když budete mít hlad. Člověk tak může získat nadváhu, a to tuk. Metabolismus je narušen, stav se zhoršuje častými hladovkami. Zkuste si s sebou vzít jídlo v nádobách a nehladovět. Pak bude vaše váha normální a váš metabolismus bude dobrý.
Podívejte se na užitečné video č. 2:
Nenechte se při jídle rozptylovat. Necvičte se jíst při sledování televize, notebooku atd. Když jíte, váš mozek a žaludek se musí soustředit na jídlo. Váš trávicí systém tak bude lépe fungovat a jídlo se bude lépe a rychleji trávit a vstřebávat. Jezte v klidu, beze spěchu. Na správnou výživu není třeba spěchat.
Správná výživa zahrnuje oddělování nekompatibilních potravin podle jejich chemického složení. Někteří vědci se domnívají, že nemůžete jíst bílkoviny a uhlohydráty společně a je třeba je ve vaší stravě oddělit. Při trávení bílkovinných potravin je potřeba kyselé prostředí a při trávení sacharidových potravin zase zásadité prostředí. Proteinové produkty jsou ryby; kuře; pták; tvaroh 0-2%; mléko 0,5-1%; vejce bez žloutků, luštěniny, ořechy a jiné. Sacharidy převládají v rýži, pohance, kaších, cereáliích, tvrdých těstovinách, celozrnném pečivu a dalších.
- Snídaně je nejdůležitější jídlo dne. Správná výživa znamená, že ráno dostane lidské tělo dostatečné množství sacharidů pro pořádnou dávku energie na celý den. Kaši je vhodné jíst každý den ráno. Nezbytné jsou i živočišné bílkoviny, zařadit můžete tvaroh, mléko, vejce bez žloutků, kuřecí nebo rybí filé.
- Oběd – během oběda tělo dostane hlad, protože od snídaně uplynulo cca 3-5 hodin. Je nutné jíst komplexní sacharidy a živočišné bílkoviny. Pro sacharidy můžete jíst rýži, pohanku a tvrdé těstoviny. Mezi bílkoviny patří kuřecí maso, ryby a libové maso. Dostanete tak dostatek živin až do večera.
- Odpolední svačina – k odpolední svačině si dejte zvlášť lehký ovocný salát nebo ovoce.
- Večeře – večeře by měla být lehká, obsahovat bílkovinné produkty a komplexní sacharidy, nejlépe zeleninu. Musíte mít večeři 3-4 hodiny před spaním. Pokud máte hlad, vypijte 1 hodinu před spaním sklenici kefíru s 0,5-1% obsahem tuku.
Zdravé jídlo
Správná výživa zahrnuje následující potraviny:
Živočišné bílkoviny:
- Tvaroh 0-2%
- Mléko 0,5-1%
- Kefír 0-1%
- Kuřecí fileta
- Filet z ryby
- Libové maso (vepřové, hovězí)
- Krůtí filet
- Slepičí vejce bez žloutků
Komplexní sacharidy v potravinách:
- Rýže (hnědá)
- Pohanka
- Těstoviny tvrdé
- Celozrný chléb
- Čočka
Rostlinné bílkoviny:
- fazole
- Hrách
Produkty s rostlinným tukem a Omega-3 mastnými kyselinami:
- Plody moře
- Rostlinné oleje
- Olivy
- Kukuřice
- piniové oříšky
- Vlašský ořech
- Arašíd
Potraviny bohaté na vitamíny a vlákninu:
- Zelenina
- Ovoce
Nezdravé jídlo
Správná výživa vylučuje následující potraviny:
Živočišné tuky:
- tučné maso
- plnotučné mléko
- tučné sýry
- žloutky
- rychlé občerstvení (fast food)
- Bramborové hranolky
- Klobásy
- Klobása
- Majonéza
Jednoduché sacharidy:
- cukr
- čokolády
- koláče
- koláče
- buchty
- pečení
- bílý chléb
Další nezdravé jídlo:
- Alkohol
- Velké množství soli
Podívejte se na užitečné video č. 3:
