Která je bohatá na bílkoviny. Nejlepší zdroje bílkovin. Protein pro naše tělo

Potraviny bohaté na bílkoviny se po celém světě konzumují ve stále menších množstvích. Trend dlouhodobě nabírá na síle a nepříznivě ovlivňuje lidské zdraví a stav tělesných systémů.

Na obsah tohoto prvku je bohaté především drůbeží maso. Je nejen užitečný, ale také nepostradatelný jako zdroj lehce stravitelných bílkovin. Drůbeží maso má navíc snížený přírůstek na váze, což bude další výhodou pro ty, kteří jsou zaneprázdněni výběrem diety na hubnutí. Toto krmivo je bohaté na esenciální aminokyseliny, vitamíny a minerály.

Hovězí maso

Hovězí maso má stejný soubor prospěšných vlastností jako drůbež. Stojí za zmínku, že maso se obecně získává maximální užitek Pro tělo je lepší konzumovat vařené nebo dušené.

Telecí maso

Telecí maso je obzvláště bohaté na bílkoviny a je rozděleno do kategorií. První nebo druhý jsou považovány za nejvhodnější ke konzumaci.

Koňské maso nebo koňské maso

Z hlediska obsahu bílkovin optimální volba koňské maso se stane druhou kategorií, ve které je procento bílkovin asi 20 z celkové hmotnosti. Králičí maso patří k nejužitečnějším z hlediska obsahu bílkovin a dalších látek, minerálů a vitamínů.

Vepřové

Pokud jde o vepřové maso, které miluje většina, je to, bez ohledu na to, jak ironické to může být, nejzbytečnější z druhů masa. I když chuťově si pozornost zaslouží, nic víc. Bílkoviny jsou v této odrůdě obsaženy v zanedbatelném množství. Navíc s ohledem na hubnutí by vepřové maso mělo být až posledním produktem denní stravy.

Ryba

Obecně se uznává, že rybí maso je nejvíce dietní produkt. Obsahuje 16% bílkovin. Ryby obsahují kromě bílkovin mnoho živin a látek, jejichž konzumace výrazně zlepšuje celkový stav organismu.

Vejce

Všechno od kuřete po křepelky může obsahovat až 17 % kompletních bílkovin, v závislosti na odrůdě nebo kategorii. Navíc jsou bohatí prospěšný pro tělo kyseliny, minerály a vitamíny a obsahují také fosfor a železo.

Nejlepší je konzumovat takový výrobek vařený, protože při krátkém vaření všechno prospěšné vlastnosti vejce jsou zachována v plném rozsahu.

Mléčné produkty

Známý tvaroh je výborným zdrojem bílkovinných sloučenin v množství až 18%. Samozřejmě, volba by měla být provedena ve prospěch nízkotučné formulace. Tvaroh lze navíc smíchat s jogurtem a ovocem, což příznivě ovlivní celkovou stravitelnost.

Stejně jako tvaroh patří do skupiny potravin bohatých na bílkovinné sloučeniny. Stojí za zmínku, že sýr sám o sobě je vysoce kalorický produkt, k jeho výběru by se mělo přistupovat z tohoto hlediska - méně kalorií - více bílkovin.

Rostlinná potrava

Rostlinné produkty obohacené o bílkoviny přicházejí v široké škále odrůd. Za prvé, seznam obsahuje zeleninu a ovoce. Pro ty, kteří nejsou obeznámeni s tím, které potraviny jsou bohaté na proteinové sloučeniny, může být obtížné sledovat váš jídelníček. Rada: měli byste do ní zařadit známé ovoce a zeleninu: hrušky, pomeranče a další, růžičkovou kapustu a brambory. Odlišná je i mrkev, zelí, rajčata a okurky vysoký obsah přírodní bílkoviny, proto je jejich konzumace nezbytná.

Seznam zeleniny a ovoce, které jsou z tohoto pohledu obzvláště užitečné, je následující: ovoce s peckami (meruňky a broskve), mrkev, cibule a cuketa.

V rostlinách a rostlinné stravě je tolik bílkovin! A cereálie nejsou výjimkou - jsou vynikající volbou pro skutečně zdravý životní styl. Téměř všechny obiloviny jsou potravinou, která je pro tělo lehce stravitelná. Navíc jejich konzumace pomáhá zlepšit trávení.

Abychom shrnuli nashromážděné poznatky, uveďme názvy produktů a jejich obsah bílkovin. Tato tabulka bude darem z nebes pro ty, kteří hledají seznam TOP potravin s vysokým obsahem bílkovin, které by mohli přidat do svého jídelníčku.

Hovězí maso - do 24 g;
Jehněčí - do 20 g;
Vepřové maso - 25;
Telecí maso – 23;
Králík – 25;
Kuře - 22;
Kachna – 10;
Šunka, slanina a klobásy – do 18;
Játra – do 20;
Všechny druhy ryb – do 26 gr.

Co se týče vajec:

Kuře - 7 g;
Kachna – 3 g;
Křepelka - 6 gr.

Mléko - od 3 g;
zakysaná smetana - 3,5;
- od 20 do 25 gr.

Ovoce, ořechy a obiloviny – rostlinná strava – se vyznačují malým procentem bílkovin, ale obecně má konzumace příznivý vliv na organismus jako celek a obsah, který obsahují rostlinné bílkoviny pro člověka lehce stravitelné.

Kombinace produktů

Stojí za zmínku, že produkty obsahující dotyčný prvek v dostatečném nebo nedostatečném množství lze kombinovat jejich přípravou podle speciálních receptur. Drůbeží maso v jablkách je tedy klasika na pečení v troubě. Obsah bílkovin v takovém hotovém výrobku je prostě působivý a stojí za to jíst pravidelně. Rozličný zeleninové saláty s drůbežím masem a přídavkem ořechů, které také obsahují dostatečné množství veverka bude darem z nebes pro ty, kteří si cení správné výživy a hlídají si postavu.

Potravin bohatých na živiny a bílkoviny je dostatečné množství a police v obchodech jsou jimi bohaté a někdy i ledničky a kuchyňské police. Důležitost konzumace takových produktů by se neměla podceňovat, protože výživa obecně by měla být pestrá a vyvážená. Dodáte tak tělu všechny látky, které potřebuje pro normální fungování. Denní nabídka by měla obsahovat širokou škálu masa, ovoce a zeleniny s ořechy.

Stojí za to věnovat pozornost kombinacím produktů ve formě receptů, aby bylo možné pokrýt denní norma při konzumaci potravin s dostatečným obsahem bílkovin. Je také důležité si uvědomit, že normou je především vaše zdraví a na to byste neměli zapomínat. Ke konzumaci je vhodné množství do 1,5 gramu bílkovin na 1 kilogram tělesné hmotnosti člověka. Cokoli nad tuto hodnotu může poškodit i toho nejzdravějšího člověka.

Váš názor na článek:

Vysoký proteinové produkty lze bez nadsázky nazvat alfou a omegou Zdravé stravování. Bez nich je těžké zhubnout a téměř nemožné přibrat – pokud ovšem nejsou cílem svaly a ne rohlíky tuku po stranách. Bez nich nebude tělo schopno normálně fungovat vnitřní orgány. A jídlo, které je chudé na tak důležité sloučeniny, pravděpodobně nebude skutečně uspokojující. Tedy každý, komu na tom jeho záleží fyzická zdatnost a lidské zdraví, existuje mnoho důvodů, proč potraviny s vysokým obsahem bílkovin nejen znát podle názvu, ale také je pravidelně zařazovat do svého jídelníčku.
Proteiny jsou potřeba nejen pro růst svalů

Jaké jsou výhody bílkovin?

Ve vědecké komunitě nesou vysokomolekulární organické sloučeniny, které nazýváme jednoduše proteiny, hrdý titul strážců a organizátorů života. A to není bez důvodu. Jakmile se dostanou s jídlem do žaludku, rozloží se na aminokyseliny, které se okamžitě začnou aktivně podílet fyziologické procesy tělo:

podílet se na produkci hormonů;
zajistit srážení krve;
regulovat práci nervový systém(nedostatek bílkovin ovlivňuje koordinaci);
ovlivnit činnost ledvin a jater;
dodávka živin k buňkám je také řízen proteinem;
bez něj není možná ani obnova starých tkání, ani růst a stavba nových – včetně svalů;
dodává tělu energii;
některé proteiny působí jako protilátky, protichůdné různé nemoci a posílení imunitního systému.

Nemyslete si, že proteiny jsou výhradně maso a tvaroh!

Některé aminokyseliny si tělo dokáže syntetizovat samo. Tato část je ale malá, takže se naše tělo neobejde bez pravidelného doplňování zásob zvenčí. Bez seznamu se neobejdete potraviny s vysokým obsahem bílkovin, který stojí za to si vytisknout a pověsit na lednici, nebo ještě lépe zapamatovat si ho – budete se na něj muset často odvolávat.

Top 10: první asistenti sportovce

Věnujme ještě pár minut malému objasnění. Žádné jídlo na zemi se neskládá pouze z bílkovin; vždy bude obsahovat určitý podíl tuků nebo sacharidů, což může výrazně zpomalit postup k cíli, pokud je vaším cílem nejen krásná úleva, ale také hubnutí. V tomto případě by měla být dána přednost potravinám s vysokým obsahem bílkovin s nízký obsah tuků a sacharidů. Při pravidelném tréninku ji tělo zcela využije k budování svalové tkáně a nebude se ji snažit ukládat do záhybů břicha.

Znalost tajemství zdravé výživy výrazně usnadňuje dosažení vašich cílů.

Na druhou stranu odborníci na výživu říkají: ne velký počet tuky a sacharidy prospějí vstřebávání bílkovin. Nespěchejte tedy s vymazáním všech kontroverzních jídel z nabídky a mezi povolenými ponechte pouze potraviny s nejvyšším obsahem bílkovin bez „excesů“. Rozmanitost nikdy nikomu neuškodila, ale fanatismus často ano.

Pokud je vaším cílem hubnutí

Na co se zaměřit pro ty, kteří si dali za úkol shodit pár kilogramů, aby svaly nejen netrpěly, ale aby se dále zvětšovaly?

1. Ryby. Skládá se ze čtvrtiny bílkovin (100 g produktu obsahuje 20-25 g čisté bílkoviny), je pro tělo snadno vstřebatelný a je plný mastných kyselin. polynenasycené kyseliny nezbytné pro normální fungování těla. Na rybách je těžké přibrat, ale pokud se aktivně snažíte zůstat štíhlí nebo držíte řeznou dietu, volte nízkotučné druhy – tuňák, pstruh, losos – a zpestřete si jídelníček častěji o mořské plody.

Ryby lze bezpečně zařadit do jakékoli stravy

2. Maso. Zde zůstávají kuřecí prsa nesporným favoritem sportovců a příznivců zdravé výživy. Stejně jako ryby se skládá z téměř čtvrtiny bílkovin s minimem tuku a téměř úplná absence sacharidy, zvláště pokud se rozhodnete kuřecí fileta bez kůže. Po kuřecím mase je libové hovězí, bohaté na železo a zinek, které jsou důležité pro muže, králičí maso a krůtí maso. Ale vepřové a jehněčí maso nás zklamalo: velké množství živočišného tuku neguje výhody produktu.

Méně tuku a oleje, více koření!

3. Játra. Různé druhy masa a rybí pokrmy Pomůžou droby. Játra jsou například obsahem bílkovin srovnatelná s masem, ale obsahují málo tuku – i vepřové jich obsahuje maximálně 5 %.

Neslevujte na vedlejší produkty

4. Nízkotučný tvaroh. Tento protein je dlouhodobě stravitelný protein, proto se nedoporučuje jíst ho po tréninku, aby se uzavřelo proteinovo-sacharidové okno. Přes den a večer je ale tvaroh vždy vítaným hostem na vašem talíři. Navíc z každých 100 g produktu přijmete 15-20 g bílkovin, které budou obsahovat vápník, který posiluje kosti a uvolňuje svalové křeče.

Cukr je zakázán, ale bylinky a koření jsou povoleny

Pokud je vaším cílem svaly

Pro ty, kteří chtějí přibrat na váze, přijde na záchranu další seznam produktů.

5. Luštěniny. Toto je skutečný rekordman v obsahu bílkovin! Sójové boby se skládají téměř z poloviny a hrách, fazole a čočka, i když za svými „příbuznými“ zaostávají, suverénně drží druhé místo - na každých 100 g produktu připadá asi 20 g nejčistší rostlinné bílkoviny, což je tak blízko ve složení co nejvíce tomu, co se nachází v mase. Tady však byla moucha: třetina sójových bobů jsou tuky a ostatní luštěniny jsou plné sacharidů.

Hrachová kaše je sytá jako bramborová kaše

6. Sýry. Příjemná chuť, 20-35% bílkovin, vápník... Co jiného se od produktu určeného vyžaduje sportovní výživa? Pokud by sýry měly o něco méně tuku, měli bychom ideální zdroj bílkovin. Bohužel, tuk je někdy přítomen ve stejném poměru s bílkovinami, takže sýr používejte opatrně - výrazně zvýší obsah kalorií ve stravě.

Plátek sýra, pikantní krekr – a vaše svačina je hotová.

7. Ořechy. Dobrá volba na svačinu: sytá, zdravá a v průměru 20% bílkovin. Ne nadarmo je má v nabídce každý kulturista, který pilně přibírá. Je pravda, že tuku v silných jádrech je nejméně dvakrát více než bílkovin, takže je musíte jíst opatrně.

Arašídy mají hodně bílkovin, ale mandle a... vlašský ořech méně tučný

8. Vejce. Tento produkt tvoří 10-12% bílkovin nepostradatelným pomocníkem ve věci nabírání hmoty, ale pokud hubnete nebo máte obavy z vytvoření úlevy, budete se muset žloutků vzdát. Koncentruje se v nich příliš mnoho tuku – až 35 %.

9. Obiloviny. Jako chutná příloha poslouží pohanka, oves, rýže, proso a ječmen, cenný zdroj bílkovin (až 15 %) a nezasáhne rozpočet. Jedna špatná věc je, že i kdybyste chtěli, nemůžete cereálie zařadit mezi produkty s vysokým obsahem bílkovin a nízkým obsahem sacharidů: v některých z nich může množství těchto sloučenin nebezpečných pro štíhlost dosahovat až 70 %.

Obiloviny obsahují nejen bílkoviny a sacharidy, ale také minerální látky

10. Chléb. Překvapený? Mezitím chléb obsahuje 5-8% bílkovin, což z něj dělá důležitého uchazeče o vaši pozornost. Hlavní je vybírat odrůdy s nižším obsahem sacharidů a více vitamínů. Jako Žitný chléb z celozrnné mouky, kterou lze právem nazvat pomocníkem kulturisty při hubnutí i přibírání.

Pokud se s pojídáním chleba nenecháte unést, přinese to jen užitek

srovnávací tabulka

Pro lepší přehlednost vám předkládáme tabulku potravin s vysokým obsahem bílkovin s uvedením množství tuků a sacharidů.

Video: 10 levných zdrojů bílkovin

10 nejlevnější, ale zároveň účinné produkty pro zvýšení hmotnosti podle kanálu Kukharim:

Připravili jsme seznam proteinových produktů s podrobnou tabulkou a popisem aplikace. Proteinové produkty jsou užitečné nejen pro hubnutí, ale také pro nabírání svalové hmoty pro sportovce. Vše závisí na množství používání a fyzických potřebách člověka.

Klinický obraz

Co říkají lékaři o hubnutí

Doktor lékařských věd, profesor Ryzhenkova S.A.:

Již mnoho let se potýkám s problémy s hubnutím. Často za mnou chodí se slzami v očích ženy, které zkusily všechno, ale výsledek buď žádný, nebo se váha stále vrací. Říkal jsem jim, aby se uklidnili, vrátili se na dietu a dělali vyčerpávající cvičení v posilovně. Dnes existuje lepší řešení - X-Slim. Můžete jej jednoduše užívat jako doplněk výživy a zhubnout až 15 kg za měsíc absolutně přirozeně bez diet a cvičení. zatížení Tohle je úplně přírodní lék, který je vhodný pro každého bez rozdílu pohlaví, věku či zdravotního stavu. Ministerstvo zdravotnictví v současné době pořádá kampaň „Zachraňte obyvatele Ruska před obezitou“ a každý obyvatel Ruské federace a SNS může získat 1 balení léku ZDARMA

Zjistit více >>

Roli hrají potraviny s vysokým obsahem bílkovin důležitá role v lidské výživě. Jsou nezbytné k udržení vitality všech orgánů, k rozvoji síly a vytrvalosti. Bílkoviny jsou stavebním materiálem lidského těla. Proto by měl být přítomen ve stravě zdravých lidí bez ohledu na jejich věk a pohlaví.

Mnoho lidí si při hubnutí odpírá bílkovinné potraviny, protože je považují za kalorické. Nicméně pro zajištění wellness a výkon, takové produkty získávají funkční význam a musí být spotřebovány. Hlavní je vědět, které ingredience obsahují jaké množství bílkovin a jak se tráví. K tomu existuje seznam produktů, které lze konzumovat dietní výživa a neboj se o svou postavu.

Něco málo o proteinech

Protein je jednou ze 3 složek, které jsou aktivně využívány lidským tělem pro normální existenci. Účastní se všech procesů své životní činnosti. Jeden protein obsahuje asi 20 aminokyselin. Tělo samo není schopno vyprodukovat přibližně polovinu tohoto množství a neobejde se bez nich. Proto k příjmu bílkovin dochází s jídlem.

Tato složka má různé účinky na určité orgány a funkce těla.

Tabulka účinků bílkovin na tělo.

Naši čtenáři píší

Předmět: Zhubla 18 kg bez diety

Od: Lyudmila S. ( [e-mail chráněný])

Komu: Správa taliya.ru

Ahoj! Jmenuji se Ludmila, chci vyjádřit svou vděčnost vám a vašim stránkám. Konečně jsem se mohl zbavit nadváhu. Já vedu aktivní obrázekživot, oženit se, žít a užívat si každý okamžik!

A tady je můj příběh

Už od dětství jsem byla ve škole dost kyprá holka, pořád mě škádlili, i učitelé mi říkali trochu načechraný... tohle bylo obzvlášť hrozné. Když jsem nastoupil na univerzitu, přestali se mi úplně věnovat, proměnil jsem se v tichého, notorického, tlustého napěchovatele. Zkoušela jsem všechno, abych zhubla... Diety a všemožné zelené kafe, tekuté kaštany, čokoládové hubnutí. Teď už si ani nevzpomínám, ale kolik peněz jsem utratil za všechny ty zbytečné odpadky...

Vše se změnilo, když jsem náhodou narazil na článek na internetu. Ani nevíte, jak moc mi tento článek změnil život. Ne, nepřemýšlejte o tom, neexistuje žádná přísně tajná metoda hubnutí, kterou by byl plný internet. Vše je jednoduché a logické. Za pouhé 2 týdny jsem zhubla 7 kg. Celkem 18 kg za 2 měsíce! Získal jsem energii a chuť žít, a tak jsem nastoupil do posilovny, abych si vytvaroval zadek. A ano, konečně jsem to našel mladý muž, který se nyní stal mým manželem, mě šíleně miluje a já miluji jeho také. Omlouvám se, že píšu tak chaoticky, všechno si pamatuji jen z emocí :)

Dívky, pro ty z vás, které vyzkoušely hromadu různých diet a metod na hubnutí, ale nikdy se vám nepodařilo zbavit se přebytečných kil, věnujte 5 minut času a přečtěte si tento článek. Slibuji, že toho nebudete litovat!

Přejít na článek >>>

Lidské orgány	Funkce proteinů
Buňky a svaly	Živé tkáně jsou tvořeny bílkovinami. Jsou jeho základem. Jsou zvláště důležité pro děti a těhotné ženy, osoby provozující sport a zvedání těžkých břemen. fyzická práce. Protein je nezbytný pro obnovu poškozených tkání a regeneraci buněk, které jsou součástí jejich struktury.
Metabolismus	Většina enzymů nezbytných pro aktivní metabolismus je složena z bílkovin. Ovlivňují stupeň stravitelnosti různých složek.
Hormonální pozadí	Příštitná tělíska, inzulín a hormony produkované hypofýzou jsou stejné proteiny. Normalizují celkový stav hormonálního systému.
Imunita	Proteiny poskytují tkáním jejich individuální strukturu. Pokud složení potřebné buňky změny, nové jsou přijímány „automaticky“. Takže tvoří ochranný systém, neboli imunita, jejíž kvalita ovlivňuje celkový stav organismu a jeho odolnost vůči infekcím a vnějším vlivům.
Krev	Díky bílkovinám se do krve dostává krví mnoho užitečných a pro člověka životně důležitých složek. různé orgány. Poskytují buňkám přístup ke kyslíku, vitamínům a minerálům, sacharidům, léčiv a různé chemické prvky.

Tělo se bez bílkovin neobejde. To znamená, že je nutné konzumovat potraviny, ve kterých je přítomen. A k tomu potřebujete vědět, jaké typy jsou a jakou mají hodnotu.

Druhy proteinů

Proteiny mají různý původ. Dodávají se ve 2 typech:

zvířata;
zeleniny.

Množství a kvalita této složky závisí na počtu aminokyselin, které jsou v ní přítomny. Živočišné bílkoviny jsou považovány za nejcennější. Má několik zcela nenahraditelných prvků. Zelenina obsahuje pouze bílkoviny. Ale hraje důležitou roli při stavbě buněk, tkání, krve atd. Nelze ji zcela vyloučit ze stravy.

Přečtěte si více:

Lněné semínko: výhody, poškození, kontraindikace

Optimálním řešením pro lidi používající dietní výživu je dovedně kombinovat potraviny obsahující oba proteiny. Pro vyvážení celkového množství aminokyselin je nutné zařadit do jídelníčku složky skládající se z 60 % živočišných bílkovin a 40 % rostlinných bílkovin. Můžete je získat od různé produkty.

Tabulka: druhy bílkovin.

Při výběru proteinových produktů pro hubnutí je důležité vzít v úvahu, že většina přírodních složek živočišného původu obsahuje značné množství tuku. To negativně ovlivňuje stav postavy.

Rostlinný protein se vstřebává velmi pomalu a jeho hodnota je nižší. Potraviny na něj bohaté ale nebezpečný tuk neobsahují.

Oba typy bílkovin jsou potřebné pro zdraví a pohodu. Proto je důležité konzumovat živočišné produkty a rostlinného původu.

Příběhy našich čtenářů

Za měsíc jsem zhubla 15 kg bez diet a tréninku. Jak příjemné je cítit se znovu krásná a žádaná. Konečně jsem se zbavila boků a břicha. Oh, zkusil jsem tolik věcí - nic nepomohlo. Kolikrát jsem zkoušel začít cvičit v posilovně, ale vydrželo mi to maximálně měsíc a váha zůstala stejná. Zkoušela jsem různé diety, ale vždy jsem propadla něčemu chutnému a nenáviděla jsem se za to. Ale vše se změnilo, když jsem si přečetl tento článek. Každý, kdo má problémy s nadváhou, by si ji měl přečíst!

Přečtěte si celý článek >>>

Proteinové potraviny: seznam produktů

Při organizování jídel na bílkovinných potravinách pro hubnutí je důležité správně formulovat stravu. Výběr produktů určuje, jak rychle se jich zbavíte kila navíc jak to ovlivní lidské zdraví. Tak, aby výživa byla kompletní a vyvážená a v potřebném množství užitečné komponenty vyhovuje normám, věnujte pozornost následujícím faktorům:

množství bílkovin ve 100 g produktu;
způsob vaření;
Vlastnosti použití přísady pro hubnutí.

Tabulka proteinových produktů:

Produkt (100 g)		Množství bílkovin (g)	Vlastnosti použití	Používejte při hubnutí
Drůbeží maso	kuře	18,7	Nízkotučný, během procesu vaření se ukáže jako suchý. Dá se připravit jakýmkoliv způsobem.	Dietní produkt doporučený téměř ve všech dietách pro hubnutí a zlepšení zdraví
Drůbeží maso	krocan	25,40
Ryba	pstruh	17,50	Chutné, bez kostí. Lze péct a smažit.	Snižuje hladinu cholesterolu. Lze použít při dietách.
	růžový losos	20,90	Chutné, jedno z hodnotných plemen. Můžete smažit, vařit, péct, konzervovat.	Obsahuje minimální množství tuku. Zvláště užitečné při vaření a pečení
	tuňák	23,50	Maso má jemnou chuť. Použito v konzervy. Vyrobeno ve vlastní šťávě.	Vysoce kalorický produkt. Při dietách se používá opatrně: samostatně nebo v kombinaci se zeleninou.
	pollock	15,9	Křehký a měkký filet, který se dá jíst velmi dlouho.	Nízkokalorický dietní výrobek, vynikající pro zdravou výživu.
Kaviár z jesetera		28,90	Prodává se v konzervované, solené formě.	Je to produkt bohatý na bílkoviny, ale kvůli vysokému obsahu kalorií by se neměl jíst pro účely hubnutí. Občas si můžete dovolit malé množství.
Krevety		21,80	Používá se samostatně a do salátů.	V dietách se používá zřídka. Možná jako alternativa k jiným mořským plodům.
Slepičí vejce		13	Jedí vařený různé způsoby(natvrdo, v sáčku, zmačkané) formě	Zvláště užitečné jsou bílkoviny. Žloutek obsahuje alergeny a hodně tuku. Používá se při dietách jako alternativa k masným výrobkům.
Tvaroh, nízkotučný		16,50	Používá se jako samostatný produkt, v kastrolech, tvarohových koláčích, s ovocnými přísadami	Dobrý produkt na hubnutí. Doplňuje nedostatek mnoha důležitých mikroelementů.
Kefír, nízkotučný		3,00	Používejte pouze čerstvý produkt bez přísad.	Většina nízkokalorický produktživočišného původu. Široce používané v dietní výživě. Určeno zejména pro hubnutí.
Cereálie	Herkules	13,6	Nejběžnější druhy obilovin. Používá se do kaší vařených ve vodě, nebo jako příloha k masu či rybám	Aktivně se používá při dietách. Zlepšuje trávení a rychle se vstřebává.
	pohanka	12,6
	rýže	7,00
Luštěniny: fazole, hrách, čočka		až 6,70	Vařte si ho sami a jako přílohu ve formě pyré, z konzervy. Rychle se vstřebávají a podporují dlouhotrvající sytost.	Zdravý rostlinný protein, široce používaný v dietní výživě. Je užitečné jíst luštěniny konzervované ve vlastní šťávě

Zdravím vás, přátelé! Dnes se podíváme na potraviny bohaté na bílkoviny. Z ní se dozvíte vše o užitečnosti a nezbytnosti této živiny, naučíte se vybrat správné proteinové produkty a také se seznámíte s... Neprozradím všechny své karty, abych si udržel nějakou záludnost.

Všichni tedy nastražili uši a připravili se vstřebat megabajty užitečných informací.

Potraviny bohaté na bílkoviny: Teoretický rámec

Náhodou se stává, že kulturistika není jen o hloupém tahání činky, ale také o zodpovědném přístupu k výživě. Naprostá většina lidí, kteří chodí do posilovny, však nedbá (ne oblečení :)) ohledně výživových záležitostí, a zejména hlavního stavebního kamene svalů – bílkovin. Neměli byste je (vás) za to obviňovat, je to tak normální jev a je to způsobeno tím, že zpočátku je lidská strava o tuto živinu ochuzena. A zavedení nového návyku – konzumace více potravin bohatých na bílkoviny – je poměrně nepříjemný a pomalý proces.

Obecně, když se podíváte na statistiky, pak většina (asi 80% ) „cvičenky“ a fitnessky nerostou (z hlediska zvětšení objemu svalů), protože jejich strava postrádá kvalitu (s vysokým obsahem bílkovin a nízkým obsahem tuku) proteinové produkty. Náš dnešní článek je věnován odpovědím na tyto a mnohé další otázky.

Poznámka:

Než se mocně vrhnu do teorie, rád bych „novým“ i již zkušeným návštěvníkům a čtenářům připomněl, že v našem panteonu je již jeden záznam věnovaný stavební a výživové problematice a zní takto. Proto důrazně doporučuji, abyste se s tímto výtvorem nejprve seznámili a teprve poté přešli k jeho logickému pokračování.

Rád bych tedy začal krátkou „historickou“ informací o proteinu.

Potraviny bohaté na bílkoviny: Pravda o bílkovinách

Z pohledu kulturisty jsou bílkoviny stavebním kamenem pro vytváření nových svalových struktur. To je základní živina ve stravě sportovce (nejen), na níž jsou založeny svaly. V potravinových zdrojích jsou bílkoviny ve formě aminokyselin (surovina pro stavbu bílkovin), které jsou nahraditelné, nenahraditelné (nesyntetizován v těle) a podmíněně nenahraditelný.

Vizuálně klasifikace vypadá takto.

Velmi často v literatuře (hlavně zahraniční) Můžete najít následující obrázek esenciálních aminokyselin.

Lidé, kteří chtějí přibrat „dobrou“ váhu (ne tuk), budovat svaly nebo jen cvičit zdravý obrazživota, měli byste do svého jídelníčku zařadit potraviny bohaté na bílkoviny. To je způsobeno skutečností, že bílkoviny jsou jedním z hlavních faktorů pro obnovu a růst svalů. Strava složená (včetně) potravin s vysokým obsahem bílkovin je základem pro budování harmonického těla.

Proto je velmi důležité pochopit, zejména pro začátečníky, že než budete vůbec přemýšlet o tom, "jak budovat svaly?", musíte nejprve přemýšlet o své stravě a nahradit různé jednoduché sacharidy(chléb, sušenky, rohlíky atd.) pro bílkoviny.

Většina lidí začíná svá tréninková dobrodružství od nuly (netrpělivý a šel) a nakonec (po uplynutí 2-3 měsíce a žádné viditelné výsledky) Chybí mi trénink se železem. A to se děje proto, že i po dobře odvedeném tréninku není to, co je vhozeno do tělesné pece, stavební materiál, ale obvyklá strava. (brambory, klobásy, chléb atd.). Nebo kvalitu (procentuální obsah bílkovin) a množství zkonzumovaných bílkovin nedosahuje lišty pro spouštění růstových mechanismů.

Potraviny bohaté na bílkoviny: jak vybrat tu správnou

Nyní se podíváme na to, jak si musíte vybrat správné potraviny bohaté na bílkoviny. Málokdo ví, jak moudře nakupovat potraviny v obchodech nebo supermarketech. Následující tipy vám pomohou zůstat po celou dobu správně sytí.

Tip #1. Proteinová směs

Při výběru stavebních prvků výživy se vždy snažte o kombinaci živočišných a rostlinných bílkovin. Pokud se aktivně věnujete budování svého těla, pak byste měli konzumovat 1,5 gr (ženy) a 2 gramů (muži) bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti. Vždy pamatujte, že:

živočišné bílkoviny – více kompletní bílkoviny. Obsahují všechny potřebné aminokyseliny k vytvoření nových proteinových struktur ve vašem těle. Mezi živočišné bílkoviny patří: drůbež, ryby, maso, vejce, mléčné výrobky (kefír, fermentované pečené mléko, varenets), sýr a mléko;
Zdroje bílkovin ze zeleniny, obilovin, ovoce a ořechů jsou neúplné. Chybí jim jedna nebo více aminokyselin potřebných k vytvoření nových proteinů. Tělo je využívá tak, že je rozkládá na jednotlivé aminokyseliny. Ty jsou pak kombinovány s jinými aminokyselinami (z jiných produktů) vytvářet nové stavební bloky;
Vždy si přečtěte informace o složení produktu (nutriční hodnotu) Na druhou stranu někdy nejdražší produkt neznamená nejužitečnější. Umístěte „množství bílkovin v 100 gr” - čím vyšší hodnota, tím lépe (nízký obsah tuku).

Porovnejte dva produkty, které byly v obchodě na stejném regálu s rybami.

Tip #2. Sójové boby

Sója je kompletní typ bílkovin, dobrá alternativa živočišných bílkovin z červeného masa. Zařaďte do svého jídelníčku potraviny, jako jsou sójové boby nebo tofu. Tím výrazně zvýšíte hladinu bílkovin.

Tip #3. Hodnocení jídla

Mnoho druhů bílkovin (např. ořechy, fazole, celozrnné výrobky) zahrnují dietní vlákninu (vlákninu). Pomáhá lépe trávit jídlo a dává vám delší pocit sytosti. Na druhou stranu některé bílkovinné potraviny (hovězí, plnotučné mléko) obsahovat nasycené tuky které vedou k ucpání tepen. Vyberte si zdravější alternativy bílkovin, jako je libové maso (drůbež) a odstředěné mléko.

Tip #4. Vyhýbat se

Všemožně se vyhněte různým polotovarům srolovaným do sklenic nebo vakuového balení. Často se pro prodloužení jejich životnosti přidávají různé chemikálie. (konzervační látky, přísady třídy E atd.). Vyhýbejte se také různým uzeninám a klobásám. Ve skutečnosti obsahují mnohem méně masa (bílkovin), než uvádí výrobce.

Tip #5. Zůstatek

Udržujte rovnováhu mezi množstvím sacharidů a bílkovin, které konzumujete. V průměru by se mělo počítat s tím druhým 25-30% , a pro sacharidy - asi 55-60% . Potraviny bohaté na bílkoviny pomáhají kontrolovat váhu tím, že oddalují pocit hladu.

Tip #6. Změny

Změnit obvyklý jídelníček na tolik let najednou je velmi problematické. Proto plynule a postupně zavádějte nové stravovací návyky. Například nahradit Mleté hovězí maso na krůtu nebo klobásu kuřecí prso. Změňte způsoby vaření – místo smažení, dušení nebo grilování vám pomůže i mikrovlnka a dvojitý bojler. Používejte pouze vaječné bílky místo celých vajec, čímž ze svého jídelníčku vyloučíte špatný cholesterol.

Poznámka:
Ve skutečnosti jsou obavy z nadměrného cholesterolu z kuřecích vajec značně přehnané. Můžete klidně, bez rozmýšlení, zkonzumovat až 3-4 vejce každý den.

Tip #7. Jídelní řád

Veškeré vaše úsilí o výběr potravin bohatých na bílkoviny bude marné, pokud se nenaučíte řídit svůj jídelníček. K tomu je potřeba vést si stravovací deník, do kterého si zapíšete, v jakou hodinu a jaké jídlo budete křečka jíst. Tento systém odstraní různé svačiny a dlouhé přestávky mezi jídly.

Tip #8. Vynalézavost

Bez ohledu na to, jak silný člověk jste, občas přijdou chvíle, kdy chcete přestat jíst správně a jíst naplno :). Abyste se vyhnuli takovým poruchám, pravidelně experimentujte se svou stravou – vyzkoušejte nové produkty (kombinace), nové recepty a dresinky.

Zdá se tedy, že je to vše, přejděme k tomu nejdůležitějšímu z programu, jmenovitě...

Potraviny bohaté na bílkoviny: co to je?

Nevím jak vy, ale já jsem velmi citlivý na otázky výživy a vždy věnuji nejvíce času výběru správných potravin, včetně bílkovin. Ve skutečnosti je teď moje volba vždy předem daná, protože... Vím, která gastronomie obsahuje nejvíce bílkovin, ale dříve jsem hloubal nad studiem obalů a čtením surovin.

Obecně je zvykem vyzdvihovat následující zdroje bílkovin: (uvedeno v sestupném pořadí podle hodnoty).

Nyní si projdeme potraviny s nejvyšším obsahem bílkovin z každého zdroje bílkovin.

Potraviny bohaté na bílkoviny: Zdroje bílkovin

Č.1. Maso a drůbež

Mnoho lidí považuje maso kvůli obsahu tuku za špatný zdroj bílkovin, na jednu stranu je to pravda. Ale na druhou stranu, kdo vám brání ve výběru nízkotučných odrůd? Zařaďte do svého jídelníčku následující druhy masa:

libové hovězí (steak, hovězí stroganov);
kuře (prsa, filé);
krůta (filé);
králičí maso;
jelení maso.

Poznámka:
Na všech dalších obrázcích je použito následující označení: obsah bílkovin/obsah tuku v 100 g produktu.

č. 2 Ryby a mořské plody

Ryby jsou možná nejlepším zdrojem esenciálních aminokyselin nezbytných pro obnovu a růst svalové tkáně. Obsahuje šestkrát více bílkovin než mléčné výrobky, což z něj dělá jeden z nejbohatších zdrojů stavebního materiálu. Pamatujte na to a zařaďte do svého jídelníčku následující druhy ryb a mořských plodů:

tuňák (přírodní);
losos (rybí filé);
sardinky;
makrela;
ančovičky;
parmice;
tilapie;
krevety;
oliheň;
humři;
mléko.

č. 3. Ovoce a zelenina

Ovoce a zelenina jsou vynikajícím zdrojem bílkovin a dalších základních živin. Obsahují vlákninu a mnoho vitamínů, které tělo potřebuje ke správnému fungování. Je však třeba mít na paměti, že mnoho zeleniny (např. brambory) obsahují velké množství. Proto je nutné k výběru takových produktů přistupovat vědomě.

Zařaďte do svého jídelníčku následující druhy ovoce a zeleniny:

čínský fuzhu (sójový chřest);
tofu;
sójové boby;
fazole;
hnědá rýže;
špenát;
chřest;
avokádo;
banán.

č. 4. Ořechy a semena

Kromě toho, že ořechy a semena mají relativně vysoký obsah bílkovin, jsou také bohaté na tuky, které jsou dobré pro mozek a nervový systém. A protože před 60% lidský mozek obsahuje dobré tuky, pak zařaďte do svého jídelníčku následující druhy semínek a ořechů:

dýňová semínka;
slunečnicová semínka;
(burákové máslo);
mandle;
lískový oříšek;
vlašské ořechy;
Brazilský ořech.

č. 5. Vejce, sýr a mléčné výrobky

Vejce jsou vynikajícím zdrojem bílkovin (vaječný bílek) pro budování svalové hmoty. Mléčné výrobky s vysokým obsahem vápníku a vitamínu D jsou ideální svačinou po tréninku.

Zařaďte do svého jídelníčku:

vejce (kuře, křepelka);
tvaroh (s nízkým obsahem tuku nebo až 5% ) ;
kefír (nízkotučný);
mléko (nízkotučná kráva);
sušené odstředěné mléko;
sýr (Oltermani 9% , Adam).

Poznámka:
Potraviny bohaté na bílkoviny a jejich účinky na lidský organismus byly předmětem četných studií a mnoha vědecké zprávy. I když maso obsahuje více bílkovin, některé studie naznačují, že je lepší jíst více ovoce a zeleniny, protože obsahují vlákninu a další životně důležité živiny.

Při sestavování potravinového koše je důležité pamatovat na to, že váš jídelníček by měl být vyvážený ve všech živinách, nejen v bílkovinách. Proto se vždy spoléhejte na základ – a budete vždy dobře najedení a zdraví.

No a na závěr, jak jsem slíbil, trochu vědecké.

Potraviny bohaté na bílkoviny: Co říká věda

V 2012 rok v Pennington Research Center (USA). Vědecký výzkum ohledně bílkovin, kalorií a přibírání na váze. To přineslo neobvyklé výsledky, které naznačovaly, že přírůstek hmotnosti závisí na množství zkonzumovaných kalorií, nikoli na množství zkonzumovaných bílkovin.

Většina odborníků na výživu se domnívá, že bílkoviny, tuky a sacharidy obsažené ve stravě člověka mají větší vliv na přibírání na váze než počet kalorií přijatých v jídle. Tato studie prokázala opak.

Během toho 25 laboratorní krysy stateční lidé po určitou dobu vězněn na metabolickém oddělení 12 týdnů Dobrovolníci byli povinni sníst cca. 1000 kalorií navíc za den nad rámec toho, co potřebovali k udržení své hmotnosti. Jejich diety obsahovaly 5% , 15% A 25% kalorií z bílkovin resp.

Všichni dobrovolníci přibrali na váze (což není překvapivé) i když skupina s nízkým obsahem bílkovin ( 5% ) přibral o něco méně na váze. Většina z přídavná hmota – tuk. Ve střední a vysoké bílkovinové skupině lidé také získali a svalová hmota. Skupina s nízkým obsahem bílkovin ztratila svaly.

Jakékoli rozdíly ve váze mezi lidmi jsou s největší pravděpodobností způsobeny různé výdaje energie pro aktivitu a udržení tepla (bílkoviny způsobují vyšší tepelné ztráty).

Výsledky říkají, že dieta s nízkým obsahem bílkovin způsobila ztrátu svalové hmoty (což je pro sportovce špatné). Kromě toho ne velký rozdíl mezi dietou obsahující 15% veverka a vyšší ( 25% ). Studie také zjistila, že více vysoké diety Protein nepomůže člověku zhubnout, pokud nesníží počet kalorií, které zkonzumuje. Kalorie mají největší rozdíl v nárůstu hmotnosti a jejich snížení je v souladu s jinými studiemi. Samozřejmě záleží také na kvalitě stravy: snáze se sníží počet přijatých kalorií, pokud člověk jí hodně zeleniny, ovoce a celozrnných výrobků.

Doslov

Další poznámka je napsaná, dnes jsme pokračovali v řešení problematiky výživy a povídali si na téma – potraviny s vysokým obsahem bílkovin. Po přečtení vám zbývá už jen jediné – zajít do obchodu s potravinami a vše zásobit správné produkty. No, zvládneš to v pohodě i beze mě, dobrou chuť!

PS. Kdo napíše komentář, zvěční se v historii!

P.P.S. Pomohl projekt? Pak na něj zanechte odkaz jako svůj stav sociální síť- Plus 100 body za karmu, zaručeno :) .

S úctou a vděčností, Dmitrij Protasov.

Protein je stavební materiál pro lidské tělo, jsou z něj vyrobeny všechny buňky našeho těla, a proto je pro nás neuvěřitelně důležitý. Obsahuje 20 aminokyselin, z nichž si tělo dokáže 11 vyrobit samo, přičemž zbývajících 9 je pro nás nezbytných. Při nedostatku pouhé jedné aminokyseliny se syntéza bílkovin zpomalí a tělo ji začne extrahovat z vlastních tkání, aby zajistilo fungování mozku a srdce. Současně začnou trpět další orgány. Prvním příznakem takového nedostatku bude třes rukou a prstů, slabost a třes ve svalech.

Protein je součástí DNA a enzymů, a proto by měl být v našem jídelníčku každý den bez ohledu na věk či pohlaví. Strava bílkovinných potravin by přitom měla být pestrá a měla by obsahovat živočišné i rostlinné bílkoviny. Nízkotučné potraviny usnadňují hubnutí nadváha. Pokud je potřeba nabrat svalovou hmotu, pak by měly mít bílkoviny vysoký obsah aminokyselin. Mnozí věří, že bílkoviny jsou nezbytné pouze pro sportovce pro nárůst svalové hmoty, ale bílkoviny jsou potřebné pro fungování těla jako celku. Podílí se na fungování žaludku, jater, posilování vlasů, imunitního, endokrinního systému.

Pro správný růst a vývoj našeho těla je výživa nezbytná. Všechny naše orgány potřebují kyslík, vitamíny, mikroelementy a vodu, kterou získáváme z potravy. Důležité komponenty jsou sacharidy, tuky a samozřejmě bílkoviny. Jsou to oni, kdo nám dodají sílu a vytrvalost, dodají nám energii, zajistí termoregulaci, vytvoří nové buňky a udrží normální hladinu cukru v krvi. Tak co to je? proteinové jídlo a co to je za produkty? Kolik byste měli konzumovat, abyste zhubli nebo nabrali svalovou hmotu?

Příznaky nedostatku bílkovin

potíže se soustředěním;
náchylnost k infekcím;
ztráta vlasů;
poruchy spánku;
štěpení nehtů;
suchá kůže.

Nedostatek bílkovin je doprovázen hypo- a avitaminózou, anémií z nedostatku železa a nedostatkem zinku v těle. Poruchy střevních funkcí a štítná žláza vzniká hormonální nerovnováha a svalová atrofie.

Seznam produktů živočišných bílkovin

Mezi bílkovinné produkty živočišného původu patří všechny druhy masa a mořských plodů, dále mléčné výrobky a vejce. Jsou rychle stravitelné, ale mají hodně tuku, což není vždy dobré pro hubnutí. Proto je při proteinové dietě povoleno kuřecí, krůtí a králičí maso, ale zakázáno je vepřové a jehněčí maso. Je lepší volit mléko nízkotučné nebo s minimálním procentem tuku. Zde je seznam produktů živočišných bílkovin:

Všechny tyto bílkoviny jsou lehce stravitelné, navíc se složením blíží bílkovinám obsaženým v lidském těle. Mléčné výrobky obsahují rychlé bílkoviny – 9 aminokyselin, které si naše tělo není schopno samo vyrobit. A maso kromě bílkovin obsahuje vitamín B12, který se sice nenachází v rostlinné stravě, ale je nezbytný pro správnou činnost nervové soustavy. Kromě toho červené maso a žloutky obsahují zinek a železo, mléčné výrobky obsahují vápník a leucin, nezbytné pro stavbu svalové tkáně. Živočišné bílkoviny ale také obsahují více cholesterolu a tuku, které jsou zodpovědné za vznik kardiovaskulární choroby a obezita. Právě z tohoto důvodu je lepší volit libové druhy masa.

Nejznámější proteinovou potravinou je maso, resp sval zvířat, ryb nebo drůbeže, která se skládá ze vzájemně propojených vláken. Na síle této vazby závisí houževnatost masa. Mezi nejkřehčí maso tedy patří ryby, mezi nejtvrdší maso patří zvířata. Lidské tělo metabolizuje různé druhy masa. Takže mleté maso z různých druhů zvířat bude užitečnější a cennější než celý kus. Doporučení pro výběr masa:

Vybírejte libové maso.
Před červeným masem dejte přednost rybě nebo kuřecímu masu.
Maso nesmažte na pánvi, ale vařte v páře, grilování nebo v troubě.
Nepoužívejte nadměrně masové vývary - obsahují málo bílkovin a tuku a škodlivé látky hodně.

Při výběru mléka byste měli věnovat pozornost obsahu tuku. Čím vyšší je, tím méně bílkovin se dostane do vašeho těla. Vejce kuřecí protein se v těle snadno a efektivně vstřebává, obsahuje methionin a fenylalanin. Žloutky však obsahují mnoho užitečných lipidů, vitamínů (kromě C) a mikroelementů, ale měly by být omezeny na 1-2 denně. Průměrný obsah bílkovin ve slepičím vejci je téměř 12 g na každých 100 g. Obsah kalorií ve vejcích je nízký, ale jsou důležité metabolické procesy tělo.

Škody způsobené živočišnými bílkovinami

Nadměrná konzumace takových produktů může vést k metabolickým poruchám, oslabení imunitní systém a lidská srdce. Nadměrná konzumace červeného masa navíc vyvolává vývoj onkologická onemocnění a způsobuje rakovinu. Při léčbě kardiovaskulárních onemocnění a zažívací ústrojí, lékaři doporučují vzdát se živočišných bílkovin. Kromě toho zácpa a zápach z úst.

Seznam rostlinných bílkovinných produktů

Produkty rostlinných bílkovin jsou při hubnutí velmi důležité, protože na rozdíl od živočišných bílkovin neobsahují tuk a cholesterol, ale nejsou příliš dobře stravitelné. Oba druhy bílkovin by se však neměly opomíjet. Vegetariáni tak nepřijímají dostatek esenciálních aminokyselin obsažených v masné výrobky. Například 100 g hovězího masa obsahuje 20 % potřebného tuku a 30 % správný cholesterol, tím se sojové boby chlubit nemohou – není v nich žádný cholesterol a pouze 1 % tuku. Přitom sója obsahuje nejlepší složení aminokyseliny, dále glutamin a arginin, které zvyšují odolnost organismu.

Seznam rostlinných proteinových produktů:

Zelené a červené fazole
Arašíd
Čočka
Pohanka
Krupice
Slunečnicová, lněná a dýňová semínka
Proso
Mandle
Hrášek, cizrna
Pistácie
Lískový oříšek
Vlašské ořechy a para ořechy
Chléb a pekárna
Houby
Jablka a hrušky
Bobule
Proso
Česnek
Zelený hrášek a zelená zelenina
Brambory, cibule, cuketa, mrkev, růžičková kapusta, rajčata a okurky
Řasy a mořské řasy
Pomeranče a jiné citrusové plody
Ananas
Ovoce s peckami – meruňky, broskve, třešně, avokádo
Tofu (fazolový tvaroh)
Edamame (mladé zelené fazolky)
Sezam
Seitan (lepek)
Spirullina (mikrořasy)
Sušené meruňky a sušené švestky, datle
Papája a kiwi
Sójové mléko

Ořechy obsahují mnoho vitamínů, vlákniny, minerálů a antioxidantů, které však neobsahují esenciální aminokyselina methionin. Bílkoviny rostlinného původu jsou vstřebatelné pouze ze 60% a živočišného původu z 80%. Obiloviny, luštěniny, čočka, houby a sója jsou lídry v bílkovinách v kategorii rostlin. Pokud budete konzumovat různé bílkovinné potraviny spolu s vlákninou, můžete nejen zvýšit stravitelnost bílkovin, ale také se vyhnout procesu hnijících zbytků potravy v těle. Cereálie vařte s mlékem, protože rostlinné bílkoviny se po uvaření mnohem lépe vstřebávají.

Škodlivost rostlinných bílkovin

Každý produkt má své klady a zápory, a to závisí na množství spotřeby a nutriční vyváženosti. Rostlinný protein například neobsahuje esenciální aminokyseliny, vitamín B a dostatek železa. Nekonzumací živočišných bílkovin se vám sníží hladina nasycených lipidů a karbohemoglobinu v krvi. Rychle se unavíte a může se objevit urolitiáza. Pokud na dlouhou dobu a v velké množství Konzumace sóji může u žen způsobit hormonální nerovnováhu. Strava z luštěnin povede k nadýmání.

Rychlé veverky

Rychlé proteiny jsou velmi užitečné pro sportovce, protože rychle obnovují sílu a energii, pomáhají vám cítit se energičtěji a podporují nárůst svalové hmoty. Tělo potřebuje pouze 60-80 minut na vstřebání rychlých bílkovin. Po této době se rozkládají na aminokyseliny a jdou přímo do buněk.

Seznam rychlých proteinových produktů v tabulce:

Zdroj bílkovin	Množství bílkovin	Dělící faktor
Sýr	25	1
Ryba z růžového lososa	25	0,9
Kuře	20-28	0,9
Libové hovězí	26	0,9
Vejce	13	1
Kefírové mléko	3-3,6	1

Pomalé proteiny

Pomalým bílkovinám trvá dlouho, než je tělo rozloží, což vám pomůže zhubnout a nebudete mít hlad. Rozkládají se na aminokyseliny za 6-8 hodin, obsahují málo kalorií a jejich rozklad vyžaduje více energie. Proto se často konzumují k večeři 2-3 hodiny před spaním, pak bude mít tělo v noci dostatek času na trávení potravy a plnohodnotné obohacení svalů o aminokyseliny.

Seznam pomalých bílkovin v potravinách v tabulce:

Proteinové potraviny - seznam potravin

Výše jsme uvedli seznam bílkovinných potravin s jejich kaloriemi, tuky, sacharidy a obsahem bílkovin. Zde je další tabulka proteinových potravin s obsahem bílkovin na 100 gramů produktu:

Vaječný prášek - 45,0;
Sýrový sýr - 18,0;
Tvrdý a tavený sýr - 23,4-29,0;
Tvarohové koláče, kastrol - 16,4-18,9;
Játrová paštika - 18,0;
Masové konzervy - 15,0-20,0;
Kotleta, kotleta - 20,0;
Sojový proteinový izolát - 90,0;
Šunka - 22,6;
Jehněčí kebab - 22,9;
Cervelat - 24,0;
Uzený losos - 25,4;
Těstoviny - 10,0–11,3;
Hovězí biftek - 28,8;
Mletá klobása - 15,2;
Tvaroh - 14,0–18,0;
Vařené telecí maso - 30,7;
Šunka - 14.3.

Proteinové potraviny pro nabírání svalové hmoty

Pro nabrání svalové hmoty se používá proteinová výživa. Zde musíte pochopit, že svalová hmota začíná přibývat pouze tehdy, když množství energie dodávané jídlem převyšuje množství vynaložené. To ale neznamená, že když budete jíst hodně bílkovin a budete ležet na gauči, svaly vám začnou růst samy. Konzumace bílkovin ve stravě je povinná pro správná výživa, ale také nesmíme zapomenout na počítání kalorií jak při hubnutí, tak při nabírání svalové hmoty. Vyžaduje se však každodenní trénink.

Abyste zajistili, že se bílkoviny z potravy dobře vstřebávají, nezapomeňte pít hodně čisté vody. Sladké nápoje, kakao, káva, džusy jsou zakázány. Sacharidy a tuky by měly tvořit 30 % celkové stravy. 70 % je rozděleno mezi proteinové produkty:

syrová vejce;
vařený vaječný bílek;
nízkotučný tvaroh;
vařené kuřecí maso (prsa bez kůže);
vařená chobotnice;
libové mořské ryby;
ořechy, luštěniny.

Sacharidy a tuky je vhodnější přijímat z:

přírodní jogurt;
kefír;
ovesné vločky a pohanka vařené ve vodě (bez cukru, oleje a soli);
zelenina, nízkokalorické ovoce (hrozny, banány, brambory a hrušky nejsou povoleny).

Příjem bílkovin u sportovců je 2 g na 1 kg hmotnosti.

Začněte s příjmem bílkovin co nejnižší denní ukazatel pro sportovce – 1,5 g na 1 kg tělesné hmotnosti.
Pokud není pozorován žádný účinek, zvyšte rychlost na 2-2,5 g bílkovin.

Potřebný jídelníček z proteinových produktů si můžete sestavit sami pomocí výše uvedené tabulky. Například v denní dieta sportovec vážící 85 kg musí zařadit: 0,5 kg kuřecího masa, 200 g tvarohu, 5 vajec a 0,5 l tučného mléka. Můžete střídat s rybami, luštěninami atp. Příjem kalorií pro nabírání svalové hmoty by se měl zvýšit téměř 2krát. Pouze v kombinaci s oslabujícími silový trénink dostupný rychlé vytáčení svalová hmota. Více informací o proteinová výživa pro sportovce můžete získat z videa:

Tabulka stravitelnosti bílkovin

Míra stravitelnosti zdroje bílkovin

Mléko	100%
Supro izolovaný sójový protein	100%
Hovězí	92%
Ryba	92%
Další izolovaný sójový protein	92%
Strojně oddělené drůbeží maso	70%
Konzervované fazole	68%
Oves	57%
Rýže	54%
Arašíd	42%
Kukuřice	42%
Pšeničný lepek	27%

Proteinové potraviny pro těhotné ženy

Strava nastávající maminky by měla být vyvážená a obsahovat vitamíny a minerály. Pro zajištění zdravého těhotenství a správného vývoje plodu v denní menu těhotné ženy musí mít bílkoviny:

Křepelka a slepičí vejce. Měli byste se vyhnout konzumaci syrových vajec.
Mléčné výrobky - mléko, kefír, přírodní jogurt, tvaroh, nízkotučná zakysaná smetana.
Obilné výrobky, cereálie, celozrnné pečivo.
Mořské ryby - losos, sardinky, ančovička, štikozubec, mušle. Je třeba se vyhnout konzervám.
Libové kuřecí nebo krůtí maso, ryby, hovězí maso.

Vliv bílkovin na tělo těhotné ženy:

zajišťuje normální vývoj plodu;
hraje transportní roli při přenosu živin, vápníku a železa;
posiluje imunitní systém (proteinové produkty jsou hlavními protilátkami proti virům a bakteriím);
zajistit optimální fungování koagulačních a antikoagulačních systémů,
připravuje tělo matky na kojení,
zodpovědný za procesy laktace,
posiluje mléčné žlázy, dělohu a placentu a připravuje tělo na porod,
přispívá k regulaci hematopoetické funkce, chrání tělo matky před anémií.
příznivě působí na střevní mikroflóru,
zlepšuje prokrvení plodu.

Li budoucí maminka jíst za dva přispívá k nabírání tukové hmoty, což negativně ovlivňuje porod a může ovlivnit i zdraví dítěte.

Jak nahradit živočišné bílkoviny vegetariánům?

Vegetariánům se doporučuje zařadit čočku, sójové boby, brokolici, cibule, chřest, červená paprika, kuskus a pšeničné klíčky. Z ovoce a zeleniny je skvělý špenát, avokádo a banány (ty se ale při hubnutí nehodí). Para ořechy jsou velmi výživné a zdravé, stejně jako mandle, lískové ořechy, slunečnicová a dýňová semínka. Arašídové máslo je také bohaté na bílkoviny, ale také není vhodné na hubnutí, ale na nabírání svalové hmoty je docela vhodné.

Oblíbeným produktem mezi vegetariány je seitan, který se vyrábí z pšeničného lepku, který pohlcuje chutě jídel, která se vaří poblíž. Sto gramů tohoto „masa“ obsahuje 57 g bílkovin a skvěle nahradí kachnu nebo kuřecí maso. Sojový sýr tofu je důležitý i pro fungování těla a při hubnutí. Může se smažit, přidávat do polévky, pyré atd.

Zelené sójové lusky jsou oblíbené i mezi vegetariány. Je to zdravá a výživná svačina, ale její obsah bílkovin je asi 7 g/100 g.

Vegetariánům také doporučujeme jíst quinou, cuketu, hummus, černé fazole a zelený hrášek. Můžete z nich připravit mnoho pokrmů a ukázat svou fantazii. Všechny tyto produkty obsahují minimum tuku a jsou velmi dobré na hubnutí.

Správná kombinace bílkovin s jinými potravinami

Pokud se rozhodnete pro proteinovou dietu, pak si nemusíte myslet, že konzumace bílkovin sama o sobě váš problém vyřeší. nadváha. Jsou některé potraviny, které vám v kombinaci s bílkovinami mohou přidat kila navíc. Dodržujte proto tyto kombinace:

vejce plus fazole;
vejce plus brambory;
vejce plus kukuřice;
vejce plus pšenice;
sójové boby plus proso;
mléko plus žito.

Existují jednoduchá pravidla, jejichž dodržování vám umožní udržovat zdravé potraviny ve vašem jídelníčku. živočišné bílkoviny bez poškození zdraví a postavy:

Pokud je ve stravě přítomno maso, jeho množství by nemělo přesáhnout 1/3 celkového množství zeleniny - zlaté pravidloČínská kuchyně.
Syrová (ne tepelně upravená) zelenina podporuje lepší vstřebávání bílkovin.
Nekombinujte dva nebo více druhů potravin s vysokým obsahem živočišných bílkovin.
Bílkoviny byste neměli kombinovat s cukrem.
Zapomeňte na maso a brambory a máslo, zvláště při smažení.

Rychlé i pomalé proteiny potřebují ti, kteří hubnou, ti, kteří nabírají svalovou hmotu, nebo prostě chtějí být zdraví. Pamatujte – zdravá kombinace zvířecího a rostlinná potrava a pozorování kalorií vám umožní dosáhnout požadovaného výsledku!

Jak nahradit živočišné bílkoviny?

Pokud se nechystáte stát vegetariánem nebo jen chcete dodržet půst, pak se bílkovin nemůžete úplně vzdát. Fazole, hrách, sójové boby a čočka jsou považovány za vynikající náhražky živočišných bílkovin. Na prvním místě je přitom sója – hlavní konkurent masa z hlediska obsahu bílkovin. Ryby bohaté na Omega-3 a vitamín B2 budou nahrazeny Mořská řasa a obilná semena. Sezam vykompenzuje nedostatek vápníku – množství v něm je stejné jako v živočišné potravě. Přírodní mléko s vitamínem D a B12 nahradí sójové nebo rýžové mléko. Nebylo by zbytečné zařadit vitamíny během půstu nebo dočasné zrušení živočišných bílkovin a zvětšit velikost porce pro doplnění potřebné pro tělo denní příjem bílkovin.

Seznam potravin s nízkým obsahem bílkovin

Potraviny s nízkým obsahem bílkovin nemají na tělo příznivý vliv, ale úplné vyloučení z jídelníčku se nedoporučuje.

Jaké potraviny mají tedy nízký obsah bílkovin:

marmeláda - 0 gramů;
cukr - 0,3 gramu;
jablka - 0,4 gramu;
maliny - 0,8 gramu;
nezpracovaná Russula – 1,7 gramu;
švestky - 2,3 gramu.