Nasycené tuky jsou stále častěji diskutované kvůli vlivu, který mají na lidské zdraví. Taková zvýšená pozornost se objevila od doby, kdy se staly součástí mnoha potravinářských výrobků, zejména cukrářských výrobků. Dříve lidé věděli, že každá strava by měla obsahovat vitamíny, bílkoviny, sacharidy a tuky. To druhé však dnes začali masově opouštět. Nebylo to však jen tím, že se používaly v minulosti. Co se stalo?
Co dělají tuky v těle?
Biologové, odborníci na výživu, potravináři a dokonce i obyčejné ženy v domácnosti, které rozumí vaření, vědí, že tělo nemůže být zdravé, pokud mu není podáváno včas. potřebné prvky, zejména bílkoviny, sacharidy a tuky. V tomto článku budeme hovořit pouze o tucích, i když to neznamená, že jsou důležitější než zbylé dva prvky. Proteiny a sacharidy necháme na samostatné studie.
Takže tuky. V chemii se nazývají triglyceridy, které patří do třídy lipidů. Tyto prvky jsou součástí membrány, která umožňuje buňkám procházet jinými látkami. Lipidy také zajišťují enzymatickou aktivitu nervové vzruchy, svaly, vytvářejí spojení pro různé buňky a účastní se procesů nezbytných pro fungování imunitního systému.
Ze známých funkcí, které tuky v těle plní, vyzdvihujeme energii, tepelnou izolaci a ochranu. Bez tuků nebude energie na tvorbu bílkovin a dalších složitých molekul. Tělo nebude schopno absorbovat vitamíny rozpustné v tucích a provádět mnoho dalších chemických procesů.
Tuky a životní styl
Lidé potřebují tuky. Je ale důležité si uvědomit, že tělo je musí využít, a ne je hromadit. Jak aktivnější obrázekživot, tím více lipidů je spotřebováno. Moderní životní rytmus čím dál méně prospívá aktivitě – sedavé či monotónní práci, odpočinku na internetu nebo u televize. Domů chodíme pěšky málokdy, častěji MHD nebo autem. Výsledkem je, že tělo nepotřebuje energii, kterou dostává z tuků, což znamená, že zůstávají nedotčeny a hromadí se.
Sedavý denní režim komplikuje strava bohatá na tuky. Stále se zrychlující životní tempo lidem nedává možnost jíst v pohodovém domácím prostředí. Musíte svačit rychlé občerstvení v restauracích nebo produkty z cukrářského průmyslu na cestách. Tyto druhy potravin dodávají tělu velké množství lipidů, stejně jako potraviny obsahující nasycené tuky. Škodí.
Tuky v detailu
Podle chemické vlastnosti Lipidy se dělí do dvou kategorií – nasycené a nenasycené tuky. První molekula má uzavřenou strukturu. Není schopen k sobě připojit další atomy. Řetězec nenasycených tuků má otevřené atomy uhlíku. Pokud je v řetězci pouze jeden takový atom, pak se molekula nazývá mononenasycená. Existují také řetězce, ve kterých má několik atomů uhlíku volný prostor. Jedná se o polynenasycené molekuly. Proč potřebujeme všechny tyto chemické detaily?
Faktem je, že je to schopnost řetězce připojovat k sobě další atomy, díky čemuž je tuk vstupující do těla užitečný. Jaké je jeho využití? Faktem je, že tato volná místa vytvářejí podmínky pro tvorbu nových molekul. Volné atomy uhlíku v tucích k sobě přidávají další prvky, načež se nový řetězec stává pro tělo potřebnějším a prospěšnějším. Nasycené tuky tuto schopnost nemají, takže je tělo nemůže využít k jiným účelům. Z tohoto důvodu se při nadměrném příjmu hromadí.
Cholesterol by měl být váš přítel
Nasycené tuky mají další vlastnost, která z nich dělá vyvrhele. Obsahují cholesterol. Jakmile slyšeli toto slovo, mnozí okamžitě mysleli na krevní cévy, nadváhu a srdeční sval. Ano, bohužel to má následky moderní imageživot udělal z cholesterolu pro mnohé nepřítele.
Tato molekula však není vždy škodlivá. Naše tělo ho navíc potřebuje natolik, že si ho samo vyrábí. Proč? Bez cholesterolu je proces tvorby mnoha hormonů (kortizol, testosteron, estrogen a další) nemožný. Tato organická sloučenina se navíc podílí na složitých intracelulárních reakcích, na kterých závisí činnost celé buňky, potažmo celého organismu.
Cesta cholesterolu
Lidské tělo je zásobováno cholesterolem dvěma způsoby – produkován v játrech a dodáván prostřednictvím tuků. Nasycené a nenasycené lipidy dodávají cholesterol v různých sloučeninách. Faktem je, že tato látka se ve vodě nerozpouští. Do krve se dostává spolu s lipoproteiny. Tyto molekuly mají složitá struktura a velmi rozmanité složení.
Lipoproteiny s nízkou hustotou jsou již nabité cholesterolem. Jednoduše se pohybují s krví po celém těle a využívají je ty buňky, kterým tato látka chybí. Tyto lipoproteiny se nacházejí v nasycených tucích.
Pokud cholesterol vstupuje do těla ve formě lipoproteinů s vysoká hustota, pak je tu větší užitek. Tyto prvky obsahují málo cholesterolu a jsou schopny jej přidat. Proto se přiblíží k buňkám, které mají přebytek cholesterolu, berou ho a přenášejí do jater. Tam se zpracovává a odstraňuje z těla. Takové lipoproteiny se častěji vyskytují v nenasycených tucích.
Nevynechávejte mastné kyseliny
Přebytek nevyužitých lipidů a cholesterolu v těle vede k velmi vážná onemocnění. Důležitý faktor dobré zdraví je výživa. Musíte se ujistit, že s jídlem nepřijímáte velké množství nasycených tuků. Jaké produkty je obsahují?
Všechny lipidy mají velmi složité složení. Nelze jednoznačně tvrdit, že pouze živočišná nebo pouze rostlinná strava se skládá z určitých látek. Nasycené tuky se nacházejí jak v živočišných, tak i v rostlinné potraviny. Maso, sádlo a máslo jsou nosiči nasycených lipidů živočišného původu. Pokud mluvíme o dopravcích rostlinného původu, dále jsou to kakao (jeho olej), kokosový ořech a palmový (jejich oleje).
Zdroje živočišných mastných kyselin
Nasycené živočišné tuky obsahují vše vitamíny rozpustné v tucích(A, C, karoten, D, B1, E, B2). Obsah cholesterolu v nich je však velmi vysoký (v oleji - 200 mg/100 g, v sádle - 100 mg/100 g). Tyto tuky je vhodné konzumovat v omezeném množství – ne více než 70 gramů denně.
Nejlepším východiskem je nahrazení živočišných lipidů rostlinnými lipidy skládajícími se z nenasycených mastných kyselin. Máslo je nahrazeno olivovým olejem (to je nejvíce Nejlepší rozhodnutí, protože tento produkt vůbec neobsahuje „špatný“ cholesterol), lněné semínko nebo slunečnici. Maso je nahrazeno rybami.
Pamatujte: nasycené tuky jsou vysoce kalorické potraviny. Pokud si během dne dopřejete maso, hranolky nebo hamburger, určitě se cestou domů pár zastávek projděte. Toto je nejjednodušší způsob, jak spotřebovat lipidy, které jíte.
Rostlinné zdroje škodlivých lipidů
Nasycené tuky - rostlinné oleje. Velmi neobvyklá fráze. Častěji jsme zvyklí slýchat, že nahrazují mastné kyseliny. Ano, dělali to předtím. Dnes se to také praktikuje, zejména v cukrářském průmyslu. Stačí nahradit máslo palmovým olejem. To je velmi znepokojivý trend.
Palm a kokosový olej- To jsou nasycené tuky. Které produkty je nemají? Pouze ty připravené doma. Pokud se stravujete ve veřejném stravování, pak se konzumaci nezdravých tuků nevyhnete.
Mnoho výrobců přidává buď levné palmový olej(místo drahých živočišných tuků), nebo umělé trans-tuky. Ten druhý je mistrovským dílem cynismu Potravinářský průmysl. Aby se zvýšila trvanlivost produktů a zlevnily je, potravinářskí vědci berou řetězce nenasycených tuků a přidávají k nim kyslík (do volných prostorů molekuly). V důsledku toho řetěz ztrácí své užitečné funkce a mění se v pevný rostlinný tuk, což je pohodlné pro použití, ale pro tělo velmi zbytečné. Buňky nevědí, co s tím a jen to hromadí.
Vysoká hladina cholesterolu v krvi - opravdová pohroma modernost. Zvýšený cholesterol zvyšuje riziko rozvoje kardiovaskulární choroby které jsou jednou z hlavních příčin úmrtí. Prameny špatný cholesterol– nasycené tuky, které se nacházejí v mnoha živočišných produktech. To je důvod, proč lékaři doporučují zahrnout více produktů, které jsou zdrojem zdravých nenasycených tuků.
Jaký je rozdíl mezi nenasycenými tuky a nasycenými tuky?
Pochopte rozdíl mezi nasyceným a nenasycené tuky, pomáhá je studovat chemické vlastnosti. Nasycené tuky se vyznačují jednoduchými uhlíkovými vazbami, a proto se snadno skládají do kulovitých sloučenin a tvoří se cholesterolové plaky a ukládají se do tukových zásob. Nenasycené tuky mají dvojnou uhlíkovou vazbu, takže zůstávají aktivní, pronikají buněčnými membránami a netvoří pevné sloučeniny v krvi.
To však neznamená, že nasycené tuky, které se nacházejí v mase, vejcích, čokoládě, másle, palmovém a kokosovém oleji, by měly být z jídelníčku zcela vyloučeny. Nasycené tuky jsou nezbytné pro lepší vstřebávání některých vitamínů a mikroprvků, správnou funkci reprodukčního systému člověka, tvorbu hormonů a stavbu buněčné membrány. Nasycené tuky jsou navíc jedinečným zdrojem energie a jsou nezbytné zejména v chladném období. Denní norma nasycené tuky - 15-20 g.
Pokud jde o obezitu, může být způsobena nadměrnou konzumací jakéhokoli tuku, zejména v kombinaci s lehce stravitelnými sacharidy.
Jaké potraviny obsahují nenasycené tuky?
Nenasycené tuky obsahují mononenasycené a polynenasycené mastné kyseliny. Oba tyto typy jsou prospěšné pro snížení hladiny špatného cholesterolu způsobeného nadbytkem nasycených tuků ve stravě. Potraviny obsahující nenasycené tuky obvykle obsahují oba typy mastných kyselin.
Zvláště cenný zdroj v úvahu přicházejí nenasycené tuky olivový olej. Olivový olej díky velkému množství mononenasycených mastných kyselin pomáhá čistit cévy a snižovat krevní tlak, předchází rakovině a cukrovce II. typu, zlepšuje funkci mozku, stav pokožky a vlasů. Je však třeba si uvědomit, že olivový olej, stejně jako jakýkoli jiný rostlinný olej, je stále čistý tuk, jehož obsah kalorií je velmi vysoký. Proto ho musíte konzumovat v malých porcích - ne více než polévková lžíce, která mimochodem bude obsahovat asi 120 kilokalorií!
Mořské ryby obsahují hodně nenasycených tuků, zejména omega-3 (polynenasycené mastné kyseliny). říční ryby jsou také přítomny, ale v menším množství). Díky nenasyceným tukům jsou mořské ryby velmi zdravé pro nervový systém, klouby a cévy a vysoký obsah a minerály aby byl tento produkt pro člověka velmi cenný.
Bohatým zdrojem nenasycených tuků jsou rostlinné oleje (lněné semínko, kukuřičný, sójový, slunečnicový), mořské plody (krevety, slávky, ústřice, olihně), ořechy (vlašské ořechy, mandle, lískové ořechy, kešu ořechy), 
semínka (sezam, sója, len, slunečnice), avokádo, olivy.
Škody nenasycených tuků
Nejškodlivější tuky, které by měl každý vyloučit ze svého jídelníčku, jsou trans-tuky. A kupodivu se trans-tuky vyrábějí ze zdravých nenasycených tuků. Rostlinné oleje se díky procesu hydrogenace stávají tuhými, tzn. ztrácejí propustnost a získávají schopnost snadno tvořit krevní sraženiny v cévy. Trans-tuky narušují metabolismus v buňkách, způsobují hromadění toxinů, zvyšují riziko cukrovky, oslabují imunitní systém a způsobují mnoho dalších zdravotních problémů. Majonéza, margarín, kečup a některé cukrářské výrobky obsahují trans-tuky.
Obsah:
Seznam potravin bohatých na nasycené a nenasycené tuky. Jaké produkty jsou nejužitečnější?
Tuky jsou nedílnou součástí jídelníčku každého z nás, mají blahodárný vliv na lidské zdraví. Jejich střídmá konzumace pomáhá tělu vše nastartovat vnitřní procesy. Samozřejmě ne všechny tuky jsou stejně zdravé a nadměrné množství může vést k extra centimetrům v pase.
Tuky se dělí do dvou kategorií: nasycené (živočišného původu) a nenasycené (rostlinného původu). Jejich rozdíl spočívá ve struktuře a působení na lidský organismus. Vyplatí se omezit konzumaci nasycených mastných kyselin, protože ovlivňují nárůst cholesterolu v krvi, který je plný rozvoje kardiovaskulárních onemocnění.
Jak se nasycené tuky liší od nenasycených tuků?
Hlavní rozdíl spočívá v chemická struktura. Nasycené (nasycené) mastné kyseliny se skládají z jednoduché vazby mezi molekulami uhlíku. Co se týče nenasycených tuků, ty se vyznačují dvojnými nebo více dvojnými uhlíkovými vazbami, díky čemuž nepodléhají spojení. Jejich aktivita jim umožňuje procházet buněčnými membránami bez tvorby pevných sloučenin.
Aniž bychom se ponořili do vědecké terminologie, můžeme si všimnout rozdílu v vnější znaky, při pohledu na ně v jejich přirozené podobě - s normální teplota mají nenasycené tuky tekutá forma a ty zůstávají pevné.
Prospěšné jsou nasycené tuky rozmnožovací systémčlověka a jsou také důležité při stavbě buněčných membrán. Navíc s jejich pomocí lepší vstřebávání některé vitamíny a mikroelementy. Jsou užitečné zejména v chladném počasí, protože jsou vynikajícím zdrojem energie. Denní dávka spotřeba se pohybuje mezi 15-20 gramy.
Podle četných studií bylo zjištěno, že nedostatek tuku může negativně ovlivnit funkci mozku změnou mozkové tkáně. Samozřejmě se to stává ve velmi vzácných případech, ale stává se to. Pokud člověk zcela odmítá konzumovat nasycené mastné kyseliny, začnou je tělesné buňky syntetizovat z jiných potravin, což bude pro tělo další zátěž. vnitřní orgány.
Seznam potravin bohatých na nasycené tuky
Velká konzumace potravin bohatých na nasycené tuky nevyhnutelně vede k rozvoji kardiovaskulárních onemocnění (hypertenze, ateroskleróza atd.). Lékaři důrazně doporučují sledovat denní příjem tuků. většina které se nejlépe získávají z polynenasycených mastných kyselin.
Hlavním zdrojem nasycených mastných kyselin jsou následující produkty zdroj napájení:
- mléčné výrobky s vysokým hmotnostní zlomek tuk - mléko, sýr, máslo, smetana, tvaroh, zakysaná smetana atd. Je třeba vzít v úvahu, že nasycené tuky mléčného původu mohou způsobit alergickou reakci;
- masné výrobky - vepřové, hovězí, drůbež (kuře, kachna, krůta), klobásy, slanina, párky;
- cukrářské výrobky – čokoláda, zmrzlina, sladkosti, zákusky;
- pekařské produkty;
- Fast Food;
- omáčky.
Není úplný seznam produkty, jejichž spotřeba by měla být omezena. Lidé náchylní k obezitě, vedoucí sedavý způsob životaživotem a s vysoká úroveň hladiny cholesterolu, vyplatí se omezit příjem tuků na 10-15 gramů denně.
Potraviny obsahující nenasycené tuky
Pro každého člověka je důležité pochopit, které potraviny obsahují více zdravých tuků a které méně. Podívejme se na seznam produktů, které obsahují velký počet zdravé nenasycené mastné kyseliny:
- Rostlinné oleje jsou velmi účinné důležitá role PROTI dobrá výživa. Pro správné fungování těla je nezbytné bohaté chemické složení. Nejužitečnější jsou olivový, mandlový, sezamový, lněný, avokádový a ořechový olej. Lídrem je samozřejmě olivový olej. Při konzumaci příznivě ovlivňuje činnost mozku a zabraňuje rozvoji kardiovaskulárních onemocnění. Obohacení těla o omega-3 a omega-6 působí preventivně zánětlivá onemocnění. To stojí za zmínku prospěšné vlastnosti množství této suroviny bude záviset na způsobu extrakce a stupni čištění.
- Tučné ryby – tento produkt může obsahovat mononenasycené i polynenasycené mastné kyseliny. Největší přínos Zastoupeny jsou tyto ryby: makrela, losos, sleď, halibut, tuňák. Mastné ryby má příznivý vliv na činnost srdce, pomáhá vyrovnat se s depresemi a je užitečný při cukrovce.
- Ořechy - výhody jsou způsobeny chemické složení(vitamín A, B, E, hořčík, vápník atd.). Mandle, lískové ořechy, pistácie, kešu, vlašské ořechy jsou výborným zdrojem zdravých tuků. Kromě toho mají antioxidační účinek a zlepšují stav vlasů, pokožky a nehtů. Podle klinické testy Bylo zjištěno, že mandle, lískové a vlašské ořechy dokážou snížit hladinu cholesterolu v krvi a také obohatit tělo o prospěšné lipidy.
- Ovoce, zelenina, semínka - dýně, avokádo, slunečnicová semínka, olivy, sezamová semínka, květák nasytit tělo obrovské množství užitečné mikroelementy. Díky vysokému obsahu omega-3, vitamínu A, E, vápníku, zinku, železa podporují práci imunitní systém, zlepšit krevní oběh, zabránit rozvoji plaků na stěnách krevních cév.
Vědecké výzkumy prokázaly, že omega-3 kyseliny pomáhají pacientům snížit užívání kortikosteroidů během léčby revmatoidní artritida. Vědci předložili další verzi - omega-3 snižuje riziko rozvoje senilní demence. Tato kyselina je velmi užitečná pro těhotné a kojící ženy. Normalizuje růst a vývoj dítěte. Vysoce ceněné tento výrobek v kulturistice.
Systematický příjem omega-6 bude mít příznivý vliv na činnost srdce. Kromě toho, že se dozvíte, jaké potraviny obsahují nasycené a nenasycené tuky, je důležité je správně zařadit do svého jídelníčku. Při nákupu potravin dávejte přednost produktům obohaceným o omega-3, protože tato kyselina se přidává do mléka, chleba a cereálních tyčinek. Slunečnicový olej by měl být nahrazen olivovým nebo lněným olejem. Je užitečné přidat zem lněná semínka v pečivu, salátech, domácích jogurtech atd. Zařaďte ořechy do svého každodenního jídelníčku častěji.
Je důležité jíst pouze čerstvý tuk, protože tuky, které jsou přehřáté nebo nedostatečně čerstvé, se začínají aktivně hromadit škodlivé látky které narušují metabolismus. Snažte se jíst více potravin bohatých na nenasycené mastné kyseliny. Taky užitečné kyseliny lze zakoupit v lékárně jako doplňky stravy.
Dbejte na své zdraví již od dětství, protože ve vyšším věku bude posilování těla mnohem obtížnější.
Tuky jsou nedílnou součástí stravy, mají příznivý vliv na lidské zdraví. Jejich mírná spotřeba pomáhá tělu nastartovat potřebné vnitřní procesy. Ale ne všechny tuky budou stejně prospěšné, nadměrná konzumace některých z nich vede k nadváhu. Tuky mohou být nasycené (živočišné) a nenasycené (rostlinné). Obvykle omezte spotřebu nasycené kyseliny, protože zvyšují hladinu cholesterolu v krvi.
JE DŮLEŽITÉ VĚDĚT! Kartářka Baba Nina:
„Vždy bude spousta peněz, když si je dáte pod polštář...“ Přečtěte si více >>
Hlavní rozdíl mezi polynenasycenými mastnými kyselinami (PUFA) a polynenasycenými mastnými kyselinami se skrývá v chemické struktuře. Nasycené mastné kyseliny jsou jednoduché vazby mezi molekulami uhlíku. A nenasycené tuky se vyznačují dvojnými nebo více uhlíkovými vazbami, díky kterým se nekombinují. Tato aktivita mu umožňuje procházet buněčnými membránami bez tvorby pevných sloučenin.
Pokud neuvažujeme vědeckou terminologii, existují rozdíly ve vnějších znacích. Stačí se podívat na kyseliny v jejich přirozené formě: nasycené tuky mají při běžných teplotách pevnou formu, zatímco mononenasycené tuky mají tekutou formu.
Nasycené tuky přinášejí neocenitelné výhody pro reprodukční systém, jsou také důležité pro stavbu buněčných membrán. S jejich pomocí se vitamíny a mikroelementy lépe vstřebávají. Jsou velmi užitečné pro tělo v chladném počasí, protože jsou zdrojem další energie. Denní příjem se pohybuje od 15 do 20 gramů.
Výzkum ukázal, že nedostatek tuku může být zdraví škodlivý, protože negativně ovlivňuje mozkové funkce a mění mozkovou tkáň. Takové jevy jsou vzácné, ale v některých případech se vyskytují. Pokud úplně opustíte konzumaci nasycených kyselin, začnou je tělesné buňky syntetizovat z jiných produktů - to je další zátěž pro vnitřní orgány.
Nasycené tuky v potravinách
Velká konzumace potravin s vysoký obsah nasycené tuky vedou k rozvoji různých kardiovaskulárních onemocnění (ateroskleróza, hypertenze). Lékaři proto radí převzít kontrolu denní použití tuky, většinu z nich je nejlepší získat z PUFA.
Seznam potravin, které jsou hlavními zdroji nasycených kyselin, je poměrně rozsáhlý:
- 1. Mléčné produkty se zvýšeným hmotnostním podílem tuku. Sýr, máslo, mléko, tvaroh, zakysaná smetana, smetana. Mléčné tuky často způsobují alergické reakce.
- 2. Masné výrobky. Hovězí maso, vepřové maso, drůbež (krůtí, kuřecí), klobásy, slanina, uzenářské výrobky.
- 3. Cukrářské a pekařské výrobky(zmrzlina, čokoláda, zákusky, bonbóny).
- 4. Rychlé občerstvení a omáčky.
Pokud je to možné, měli byste omezit konzumaci těchto produktů. Lidé, kteří mají sklony k obezitě a vedou sedavý způsob života, by měli omezit příjem těchto tuků na 10-15 gramů denně, aby zhubli.
Nenasycené tuky
Musíte pochopit, které potraviny obsahují více esenciálních tuků a které méně. K tomu je třeba se seznámit se seznamem produktů, které obsahují nejprospěšnější nenasycené kyseliny.
Ve výživné stravě mají zvláštní roli rostlinné oleje. Pro normální fungování potřebuje každý organismus bohaté chemické složení. Mezi ty nejzdravější patří olivový, sezamový, mandlový, lněný, ořechový a avokádový olej.
Lídrem ale zůstává olivový olej. Při konzumaci ovlivňuje funkci mozku pozitivní vliv, zabraňuje rozvoji srdečních chorob. Působí jako účinná prevence zánětlivých onemocnění, protože nasycuje tělo Omega-3 a 6. Příznivé vlastnosti surovin však do značné míry závisí na stupni čištění a extrakce.
Tučné ryby obsahují jak mononenasycené mastné kyseliny (MUFA), tak PUFA. Následující ryby jsou nejzdravější:
- losos;
- makrela;
- sleď;
- tuňák;
- halibut.
Tučné ryby mají pozitivní vliv na činnost srdce, jsou užitečné při cukrovce a pomáhají překonávat deprese.
Výhody ořechů jsou dány jejich blahodárným chemickým složením: Omega-3, hořčík, selen, vápník, vitamíny B, A, E. Lískové ořechy, mandle, kešu, pistácie, vlašské ořechy - dobrý zdroj zdravé tuky. Mají antioxidační vlastnosti a mají pozitivní vliv na stav nehtů, pokožky a vlasů.
Klinické studie prokázaly, že lískové a vlašské ořechy ve spojení s mandlemi mohou snížit hladinu cholesterolu v krvi a obohatit tělo o prospěšné lipidy.
Zelenina, ovoce a slunečnicová semena nasycují tělo velkým množstvím užitečných mikroelementů. Zvláště vysoký obsah Omega-3, vápníku, železa a zinku se nachází v avokádu, dýni, olivách, květáku, sezamová semínka. Tyto látky zlepšují krevní oběh, podporují imunitní systém a zabraňují tvorbě plaků na stěnách cév.
Výhody Omega-3 a Omega-6
Také stojí za to zjistit, proč jsou tyto látky v těle potřebné. Vědecký výzkum ukázaly, že Omega-3 pomáhá pacientům snížit užívání kortikosteroidů při léčbě artritidy. Vědci předložili zajímavou teorii, že tyto kyseliny snižují riziko rozvoje demence u starších lidí. Tato kyselina je užitečná pro těhotné ženy a během kojení. Díky tomu je růst a vývoj dítěte normalizován. Produkt je ceněn mezi kulturisty.
Systematický příjem Omega-6 má pozitivní vliv na srdeční činnost.
Tyto kyseliny je ale nutné zavádět do stravy správně. Při nákupu produktů byste měli dát přednost těm produktům, které jsou obohaceny o Omega-3. To je docela jednoduché, protože tato kyselina byla aktivně přidávána do chleba, mléka a cereálních tyčinek. Obvyklé slunečnicový olej Je lepší jej nahradit olivovým nebo lněným semínkem. Měli byste začít přidávat mletá lněná semínka do salátů, pečiva a domácích jogurtů. také v denní dieta musí být přítomny ořechy.
Nyní již nikdo nepochybuje o tom, že je nemožné úplně odstranit tuky ze svého jídelníčku, ať už kvůli hubnutí, ani kvůli nabírání svalové hmoty. Mnohé z tuků jsou velmi potřebné a zdravé.
Díky vysokému obsahu kalorií jsou tuky výborným zdrojem energie. Kromě glycerolu obsahují mastné kyseliny, které do značné míry určují biologická hodnota potravinářské výrobky.
Některé vitamíny nemohou být aktivní, pokud nejsou rozpuštěny v tuku.
Funkce mastných kyselin
Mastné kyseliny jsou součástí fosfolipidů a glykolipidů, které tvoří strukturu buněčných membrán.
Mastné kyseliny jsou součástí triacylglyceridů (neutrálních tuků), hlavního zdroje energie v těle, uložené v tukové tkáni. Cm. .
V lidském těle se nachází asi 70 různých mastných kyselin. Z nich je nejběžnějších asi 20. Všechny obsahují nerozvětvené řetězce sestavené ze sudého počtu (12 - 24) atomů uhlíku. Mezi nimi převládají kyseliny s 16 a 18 atomy uhlíku v řetězci, C16 (palmitová) a C18 (stearová, olejová a linolová).
Mastné kyseliny se v závislosti na jejich chemické povaze dělí do dvou skupin: nasycené a nenasycené.
Existuje názor, že zdravé jsou pouze nenasycené tuky (jejichž zdrojem jsou především rostlinné oleje) a živočišným tukům s nasycenými mastnými kyselinami bychom se měli vyhýbat. Ale to je velmi kontroverzní a nebezpečný postoj. Nasycené tuky jsou totiž v těle velmi důležité.
Nenasycené mastné kyseliny
Nenasycené (nenasycené) mastné kyseliny jsou kyseliny, jejichž struktura obsahuje jednu nebo více dvojných vazeb mezi sousedními atomy uhlíku. Navíc chemicky jsou tyto dvojné vazby téměř ve všech případech cis dvojnými vazbami (nikoli trans). Tohle je velmi důležité strukturální rozdíl, čímž jsou mastné kyseliny aktivní a prospěšné.
Co to znamená a jak z toho můžeme těžit?
Pomocí pravidelných dvojitých nenasycených vazeb mají kyseliny vysokou oxidační reaktivitu. Tu tělo využívá k obnově buněčných membrán, regulaci jejich propustnosti, k syntéze regulátorů imunitní obrany a dalších biologicky aktivních látek.
Mohou existovat dvojné vazby různá množství: pokud je taková vazba přítomna v jediné kopii, pak se kyselina nazývá mononenasycená (Omega-9, kyselina olejová).
Pokud existuje několik dvojných vazeb, nazývají se kyseliny polynenasycené. Patří sem kyseliny Omega-3 (linolenová) a Omega-6 (linolová a arachidonová).
Na rozdíl od Omega-9 polynenasycené kyseliny nejsou produkovány lidským tělem a musí být dodávány s potravou.
Produkty s nenasycenými mastnými kyselinami
Jediný živočišný tuk, který spadá do této kategorie, je rybí tuk.
Výrobky obsahující mononenasycené kyseliny mírným ochlazením tvrdnou. To lze vidět u olivového oleje, pokud jej dáte do lednice.
Nasycené mastné kyseliny
Nasycené (marginální) mastné kyseliny jsou takové mastné kyseliny, které nemají ve své struktuře dvojné vazby. Jsou považovány za nejškodlivější, jsou na nich obviňovány všechny škody způsobené tuky: od aterosklerózy po obezitu.
S nimi nadměrný Jeho konzumací si vlastně můžete vypěstovat celou „kytici“ různých nemocí.
Neměli byste se jich ale tolik bát, že byste je neměli úplně vyřadit z jídelníčku – vždyť se podílejí na syntéze (včetně testosteronu), přenosu a vstřebávání vitamínů a mikroelementů a jsou také zdrojem energie. Je důležité si uvědomit, že nedostatek živočišných tuků v ženské stravě může vést k hormonální nerovnováze a jako poslední možnost a k neplodnosti.
Potraviny s nasycenými mastnými kyselinami
Výrobky s vysokým obsahem nasycených tuků, obvykle živočišného původu: máslo, smetana, mléko, tučné odrůdy maso. Existuje vzorec - čím více nasycených kyselin je v produktu, tím obtížnější je jej roztavit, vynést pevné skupenství do kapaliny. Například snadno uhodnete, kde je více nasycených kyselin – v zelenině nebo másle.
Z rostlinné produkty Kokosové oleje obsahují také hodně nasycených tuků, ale stále se vedou zuřivé debaty o jejich prospěšnosti či škodlivosti. Ale i přes to jsou aktivní velké množství přidány k různým levné produkty a náhradníky. Jejich přínos pro zdraví je sporný.
Pro lepší stravitelnost živočišných tuků se rozpouštějí (používají se například na smažení). Jejich stravitelnost se zvyšuje nejen při roztavení, ale také při přeměně na emulzi. Tedy mastné kyseliny z mléka, máslo, smetana se do těla vstřebá lépe než z kousku sádla.
Pokud se jí za studena zdravější produkty rostlinného původu s nenasycenými mastnými kyselinami, doporučuje se vařit s živočišnými tuky. Při zahřátí podléhají dvojné vazby olejů intenzivní oxidaci. Existuje názor, že v této době karcinogeny, které při nahromadění v těle způsobují rakovinu.
Kolik tuku člověk potřebuje?
V Každodenní život Denně byste měli zkonzumovat asi 1 g tuku na kg tělesné hmotnosti. To znamená, že pokud vážíte 65 kg, dostanete 65 g tuku.
Polovina mastných kyselin zkonzumovaných za den by měla být nenasycené povahy (rostlinné oleje, rybí tuk).
Není potřeba jíst speciálně tuky – můžete je získat z vašich obvyklých potravin. A tučná jídla(stejné oleje) by měly být konzumovány v minimálních množstvích.
Při hubnutí můžete snížit množství tuku na 0,8 g na kg těla (ale ne méně než 30 g tuku denně). Množství tuku byste si zároveň měli spočítat nikoli podle své stávající tělesné hmotnosti, ale podle požadované hmotnosti, kterou budete mít bez přebytečného tuku (jeden způsob, jak zjistit % tuku, je pomocí speciálních vah).
