Nenasycené mastné kyseliny v potravinách. Cholesterol je nasycený a nenasycený tuk. Nenasycené tuky: co to je, výhody, seznam potravin

Tuky a mastné kyseliny jsou pro naše tělo nesmírně důležité! I když si tuky někdy spojujeme s něčím špatným, podílejí se téměř na všech procesech těla, proto velký počet tuky by měly být přítomny ve vaší stravě každý den.

Mastné kyseliny jsou hlavní složkou molekul tuku a obsahují uhlík, vodík a kyslík. Existuje asi 16 různých mastných kyselin. Každý z nich má jemné rozdíly ve struktuře a každý plní v těle více funkcí.

Když konzumujete tuky, rozkládají se na glycerol a mastné kyseliny a poté se přeměňují na jiné lipidy, které vaše tělo využije.

Tuky mohou být nasycené nebo nenasycené, v závislosti na tom, kolik atomů vodíku je vázáno na každý atom uhlíku v chemických řetězcích. Čím více atomů vodíku v řetězci, tím nasycenější bude mastná kyselina. Pokud některé atomy vodíku chybí, je mastná kyselina považována za nenasycenou.

Nenasycené mastné kyseliny se dělí do dvou kategorií: mononenasycené a polynenasycené. Všechny potraviny obsahující tuky obsahují různé kombinace nasycených, mononenasycených a polynenasycených tuků. Mononenasycené a polynenasycené tuky jsou považovány za zdravější než nasycené tuky nebo trans-tuky.

Mononenasycené mastné kyseliny(MUFA)

Mononenasycené mastné kyseliny (MUFA) jsou mastné kyseliny, kterým v řetězci chybí jeden vodíkový pár. Jsou spojeny s nižším LDL cholesterolem a celkový cholesterol při současném zvýšení produkce „dobrého“ cholesterolu – HDL cholesterolu. Mononenasycené tuky se nacházejí v rostlinných olejích, jako je řepkový olej, arašídový olej, olivový olej a ořechy. Tyto tuky se obvykle nacházejí v tekutého stavu pokojová teplota.

Polynenasycené mastné kyseliny (PUFA)

Polynenasycené mastné kyseliny (PUFA) postrádají dva nebo více vodíkových párů v řetězcích mastných kyselin. Snižují cholesterol v krvi/séru a také snižují produkci LDL a HDL. Tyto tuky se nacházejí v rostlinných olejích, jako je kukuřičný, sezamový, slunečnicový, světlicový a sójový, a také v tučných rybách. Normálně jsou tyto tuky při pokojové teplotě tekuté.

Omega-3 mastné kyseliny jsou také Polina nasycený tuk. Tyto mastné kyseliny se nacházejí především v mořských plodech, jako je tučná makrela, tuňák křídlatý, sardinky, losos, jezerní pstruh a lněný olej, vlašské ořechy, sójový olej a řepkový olej.

Tělo využívá kyselinu alfa-linolovou získanou z nemasých zdrojů a přeměňuje ji na omega-3. Omega-3 zlepšuje imunitu, bojuje revmatoidní artritida, zlepšit zrak, duševní činnost a zdraví srdce.

Kromě toho jsou omega-3 spojeny s nižší hladinou triglyceridů v těle a hladinou celkového cholesterolu. Doporučuje se častá konzumace potravin obsahujících omega-3. Udělejte z ryb pravidelnou součást svého jídelníčku a jezte tučné ryby dvakrát týdně, abyste získali zdravé omega-3 kyseliny.

Omega-6 mastné kyseliny obsažené v rostlinných olejích jsou také PUFA. Jsou také spojeny se sníženým rizikem rozvoje kardiovaskulární choroby, snížení hladiny LDL cholesterolu. Zároveň však mohou snížit hladiny HDL. Hlavními zdroji omega-6 jsou: rostlinné oleje, ořechy a některé celozrnné výrobky.

Tyto tuky by měly tvořit významnou část doporučeného příjmu. denní spotřeba- přibližně 20-35 procent vašeho celkového příjmu kalorií. MUFA a PUFA poskytují stejné množství kalorií jako jakýkoli jiný tuk – 120 kalorií na polévkovou lžíci nebo 9 kalorií na gram. Navíc neobsahují žádný cholesterol a jsou často největším zdrojem vitamínu E ve stravě.

Někdy však není možné přesně určit, které potraviny obsahují PUFA, MUFA, omega-3 nebo 6, protože jejich uvedení na etiketách není povinné, i když některé společnosti tak činí dobrovolně.

Mononenasycené mastné kyseliny jsou skupinou esenciálních lipidů, jejichž molekuly obsahují jednu dvojnou uhlíkovou vazbu. Hlavní funkce těchto látek – normalizace metabolické procesy v organismu.

Při pravidelném příjmu MUFA se snižuje množství „špatných“ v krvi, zlepšuje se cévní tonus a snižuje se riziko kardiovaskulárních patologií (mrtvice nebo srdeční infarkt).

Obecná informace

Charakteristickým rysem mononenasycených tuků je jejich schopnost měnit strukturu při poklesu teploty. Tedy při 10–25 stupních Celsia jsou lipidy v kapalném stavu a při 0–5 stupních tuhnou. MUFA jsou navíc odolnější vůči oxidaci než esenciální mastné kyseliny (alfa-linolenová, eikosapentaenová, dokosahexaenová, linolová).

Hlavním představitelem mononenasycených lipidů je kyselina olejová. Jeho maximální množství je obsaženo v olivový olej. Tento koncentrát je vhodný na smažení jídel, protože při zahřívání neuvolňuje karcinogenní látky.

Další zástupci nenasycených triglyceridů: kyselina eruková (omega-9), kyselina myristolejová (omega-5), kyselina eikosenová (omega-9), kyselina palmitolejová (omega-7), kyselina elaidová (omega-9), kyselina aceteruková (omega -9).

Pamatujte, že ne všechny mononenasycené lipidy jsou pro vás dobré. Lidské tělo. Kyselina eruková má tedy díky svým metabolickým vlastnostem negativní vliv na srdeční sval.

Prospěšné vlastnosti

Hlavní funkcí mononenasycených lipidů je aktivace metabolických procesů v lidském těle.

jiný pozitivní vlastnosti MUFA:

zabránit přilepení aterosklerotické plaky na stěnách krevních cév, což snižuje riziko srdečního infarktu, mrtvice a aterosklerózy;
podílet se na stavebních mechanismech buněčné membrány(jako konstrukční prvky);
stimulovat sekreci žluči;
zlepšit funkční stav kůže (v důsledku stimulace obnovy mezibuněčné látky);
rozkládat nasycené tuky, které přicházejí s jídlem;
zvýšit „správnou“ propustnost buněčných membrán;
potencovat využití („spalování“) tukových zásob;
snížit riziko rozvoje inzulinové rezistence;
inhibovat vývoj maligních novotvarů;
stimulovat imunitní systém (kvůli přítomnosti fenolických sloučenin, které se projevují);
potencovat syntézu prostaglandinů;
zabránit zácpě;
chránit jaterní buňky před toxické účinky alkohol a sloučeniny olova;
aktivovat syntézu vlastního kolagenu, kyselina hyaluronová, elastan, glykosaminoglykany.

Kromě toho nenasycené tuky, zejména kyselina palmitolejová a olejová, vykazují kardioprotektivní vlastnosti. Díky tomu se používají k léčbě kardiovaskulárních a autoimunitních patologií.

Denní norma

Pro dospělého je průměrná denní potřeba tuku 1,3 gramu na kilogram tělesné hmotnosti (jedna třetina obsahu kalorií v denní nabídce).

Podíl mononenasycených lipidů by přitom měl tvořit minimálně 10–15 % energetickou hodnotu denní dieta.

Potřeba MUFA roste:

s dysfunkcí kardiovaskulárního nebo endokrinního systému;
v dětství a stáří;
během intenzivního sportu, těžké fyzické práce;
během období těhotenství a kojení;
v severních nebo ekologicky nepříznivých oblastech (pro prevenci onkologie).

Mononenasycené kyseliny mohou být v těle syntetizovány z nasycených triglyceridů. S metabolickými poruchami, životem ve „špatných“ podmínkách prostředí, dysfunkcí jater nebo slinivky břišní se však množství produkovaných mastných kyselin snižuje o 90 %. V důsledku toho člověk zažívá nedostatek lipidů.

Příznaky nedostatku MUFA v těle:

suchost kůže, včetně sliznic ústní dutina, pochva, slzné kanálky;
slabost;
zvýšení cholesterolu v krvi;
nervozita, depresivní nálada;
exacerbace kardiovaskulárních patologií;
bolest kloubů;
snížená koncentrace a paměť;
lámavost vlasů a nehtů;
rozvoj autoimunitních onemocnění;
metabolické onemocnění;
zvýšený krevní tlak;
snížená střevní motilita (zácpa).

Pamatujte, že nenasycené tuky v nadměrném množství vedou k přibývání na váze, kožním vyrážkám, žaludeční dysfunkci a zvýšené zátěži srdce.

Zdroje potravy

K doplnění rezerv MUFA, v denní dieta jídla zahrnují lipidové potraviny.

Kromě toho se MUFA nacházejí v řepkovém oleji, hořčici, lničce a řepkovém oleji. Tyto produkty však obsahují omega-9 tuky, zejména kyselinu erukovou, která je pro lidský organismus nebezpečná. Zvažme, jaké poškození zdraví tento lipid způsobuje.

Pozor na kyselinu erukovou!

Tento typ omega-9 se v těle nerozkládá, protože enzymatický systém savců není přizpůsoben k využití těchto tuků. Lipidy třídy „erucic“ se nacházejí v rostlinách druhu „zelí“. Největší množství z nich je soustředěno v hořčici, řepce a řepce. Zajímavé je, že při lisování surovin tuky „přecházejí“ do bio nálevů.

Kromě toho je kyselina eruková přítomna v nízkých koncentracích v pšenici, mandlích a arašídech (méně než 2 % celkového obsahu mastných kyselin).

Když sloučenina vstoupí do těla, hromadí se v orgánech a tkáních, což způsobuje kardiovaskulární a reprodukční systémy, přispívá k rozvoji jaterní cirhózy, infiltrace myokardu a kosterní svalstvo, pomalejší růst (u dětí) a puberta (u dospívajících).

S ohledem na škodlivé vlastnosti kyseliny erukové omezuje legislativa zemí Evropské unie koncentraci této látky v nerafinovaných olejích na 5 %. Při nákupu bylinných nálevů si proto obsah dvakrát zkontrolujte nebezpečná kyselina v nich.

Mononenasycené tuky v kosmetologii

V kosmetologii je nejoblíbenější kyselina olejová, která se nachází v olivovém oleji. Rostlinný koncentrát se používá jak v čistá forma, a jako součást krémů, šamponů, masek, sprchových gelů. Olivový olej se používá k péči o suchou, matnou a citlivou pokožku.

Funkce kyseliny olejové:

hydratuje a vyživuje epidermis;
potencuje sekreci mazové žlázy, prevence výskytu lupů;
zabraňuje tvorbě nových vrásek;
zlepšuje tón obličeje;
zabraňuje stárnutí pokožky;
normalizuje metabolismus lipidů v dermis, zabraňuje rozvoji celulitidy;
zadržuje molekuly vody v dermálních buňkách;
zlepšuje funkční stav vlasové pokožky, snižuje vypadávání a lámavost vlasů;
snižuje riziko vzniku kožních nádorů, a to i po opalování nebo návštěvě solária.

Vzhledem k tomu, že molekuly oleje dodávají esenciální látky do hlubokých vrstev pokožky, olivový olej se používá jako součást salonních lázeňských procedur, masáží, zábalů, koupelí a omlazujících programů. Kromě toho se koncentrát používá během výletů k moři nebo výletů do horkých zemí k ochraně a zmírnění účinků agresivních účinků slunce a vody na dermis.

Hlavní pravidla péče:

Pro kosmetické účely volte za studena lisovaný (nerafinovaný) olej.
"Oleinový koncentrát" se aplikuje pouze na vlhkou pokožku.
Maximální doba použití nezazátkované lahve oleje je 14 – 20 dní. Pokud se po třech týdnech nenahradí jiným složením, vytvoří se na obličeji ochranný film, který zabraňuje volnému „dýchání“ pokožky. V důsledku toho se póry ucpávají „buněčnými zbytky“, což vede ke vzniku komedonů, černých teček a akné.
Pro rozjasnění pleti nerafinovaný olej přidejte kapku citronové šťávy.
Majitelům mastná pleť olivový koncentrát lze použít pouze v kosmetika, které obsahují extrakt nebo estery citrusových plodů.
Po použití mastné sloučeniny na bázi olivového oleje, nepoužívejte hydratační krém.
Identifikovat alergické reakce Přípravek se aplikuje na loket po dobu 15 minut. S nepřítomností nepohodlí(vyrážka, svědění) v místě aplikace, lze používat průběžně.
Po očištění pleti olivovým olejem si umyjte obličej teplá voda s přídavkem citronové šťávy.

Pokud se budete řídit těmito radami, budete moci těžit maximální užitek z vnějšího použití nenasycených tuků.

Závěr

Mononenasycené kyseliny jsou nezbytnou součástí každé stravy. Tyto lipidy tvoří 50 % denního množství zkonzumovaného tuku.

Hlavní funkcí MUFA je aktivace metabolismus lipidů a urychlení katabolismu lipoproteinů s nízkou hustotou. Nedostatek těchto sloučenin v těle vede ke zhoršení stavu mozková činnost, narušení kardiovaskulárního systému, zvýšený „špatný“ cholesterol a suchá kůže.

Mononenasycené lipidy jsou částečně syntetizovány v lidském těle. Pro plný průběh metabolických procesů je však důležité je konzumovat denně s jídlem. Hlavními zdroji MUFA jsou olivový olej, mandle, lískové ořechy, avokádo a sezam. Lipidy této skupiny se nacházejí téměř ve všech rostlinných olejích, semenech a ořeších. Zajímavé je, že vlivem vysokých teplot (od 80 stupňů Celsia) není narušena rovnováha mezi lipoproteiny o vysoké a nízké hustotě ve struktuře jejich molekul. Rostlinné oleje, které obsahují mononenasycené tuky, je proto vhodné používat pro smažení, konzervování a smažení potravin.

Olivový olej je vynikající produkt pro vaření potravin, na rozdíl od slunečnicového oleje, který obsahuje nestabilní kyselinu linoleovou.

Dietetika se už dávno naučila rozlišovat zdravé a nezdravé tuky. Speciální pozornost zde se zaměřujeme na produkty s vysoký obsah mononenasycené mastné kyseliny (MUFA). Odborníci doporučují sestavit stravu pro zlepšení zdraví a snížení velikosti pasu s povinným zahrnutím takových tuků.

Potraviny s vysokým obsahem mononenasycených tuků:

Uvedené množství je přibližné množství na 100 g výrobku

73,3 g

63,6 g

53,6 g

40,6 g

30,7

24,7 g

24,4 g

23,7 g

22,2 g

21,2 g

18,9 g

18,6 g

15,6 g

9,8 g

Obecná charakteristika mononenasycených tuků

Oleje rostlinného původu přinesou tělu největší užitek, pokud nebudou vystaveny tepelné zpracování a jíst v salátech.

Pozor, řepkový olej!

Ukazuje se, že ne všechny mononenasycené tuky jsou stejně zdravé. Jako každé pravidlo existují výjimky...

Jde o to, že velké množství kyseliny erukové vede k porušení metabolismus tuků. Například řepkový olej obsahuje asi 25 procent kyseliny erukové.

Nedávno byla úsilím šlechtitelů vyvinuta nová odrůda řepky (řepky), která na rozdíl od svého předchůdce obsahuje pouze 2 % kyseliny erukové. V současné době probíhají další práce na chovných stanicích v této oblasti. Jejich úkolem je snížit množství kyseliny erukové v této olejce.

Denní potřeba mononenasycených tuků

Ze všech ostatních druhů konzumovaných tuků má lidské tělo největší potřebu mononenasycených tuků. Pokud vezmeme všechny tuky jako 100%, potřebné pro tělo, ukazuje se, že 60 % stravy by mělo patřit mononenasyceným tukům. Míra jejich spotřeby pro zdravý člověk v průměru tvoří 15 % obsahu kalorií z celkové stravy.

Přesný výpočet Denní příjem MUFA zohledňuje typ primární lidské činnosti. Důležité je také jeho pohlaví a věk. Například potřeba mononenasycených tuků je vyšší u žen než u mužů.

Potřeba mononenasycených tuků se zvyšuje:

když žiješ v chladné oblasti;
pro ty, kteří se aktivně věnují sportu, výkon tvrdá práce ve výrobě;
pro malé děti během aktivní rozvoj;
v případě narušení kardiovaskulárního systému;
při pobytu v ekologicky nepříznivých oblastech (prevence rakoviny);
pro pacienty s diabetes mellitus 2. typu.

Potřeba mononenasycených tuků je snížena:

pro alergické vyrážky;
pro lidi, kteří se málo pohybují;
pro starší generaci;
pro gastroenterologická onemocnění.

Stravitelnost mononenasycených tuků

Při konzumaci mononenasycených tuků je potřeba správně určit jejich množství v potravinách. Pokud je normální konzumovat mononenasycené tuky, pak bude proces jejich vstřebávání tělem snadný a neškodný.

Příznivé vlastnosti mononenasycených tuků, jejich vliv na organismus

Mononenasycené tuky jsou součástí struktury buněčných membrán. Aktivně se účastní metabolických procesů, což vede ke koordinovanému fungování celého organismu. Rozkládají příchozí nasycené tuky a zabraňují vzniku přebytečného cholesterolu.

Vyvážený příjem MUFA tuků pomáhá předcházet vzniku aterosklerózy, náhlé zastavení srdce, snižuje riziko rakoviny, posiluje imunitní systém.

Například nejznámější jsou olejové a kyselina palmitová mají kardioprotektivní vlastnosti. Cíleně se využívají v prevenci a léčbě kardiovaskulárních onemocnění. Kyselina olejová se také používá při léčbě obezity.

Hlavní funkcí mononenasycených tuků je aktivace metabolických procesů v těle. Nedostatek mononenasycených tuků pro tělo je plný zhoršení mozkové aktivity, narušení kardiovaskulárního systému a zhoršení pohody.

Na smažení jsou nejvýhodnější mononenasycené tuky. Výživoví poradci proto doporučují milovníkům křupavých kousků pořídit si pro tento účel olivový nebo arašídový olej. Výhody - minimální změny ve struktuře výrobku při vystavení vysokým teplotám.

Interakce s dalšími prvky

Jíst mononenasycené tuky spolu s potravinami bohatými na vitamíny rozpustné v tucích A, D, E, zlepšuje proces vstřebávání užitečné látky.

Mastné kyseliny se dělí na dvě skupiny – nasycené a nenasycené. První z nich mají pevnou strukturu a neposkytují žádnou výhodu. Nadměrná konzumace nasycených tuků vede k poruchám metabolismu lipidů a zvýšení cholesterolu v krvi.

Nenasycené mastné kyseliny se dělí na dvě podskupiny – mononenasycené a polynenasycené. Oba jsou bohaté na vitamíny a užitečné mikroelementy, provést důležité funkce:

podporovat syntézu biologické látky;
normalizovat produkci pohlavních hormonů;
regulovat hladinu glukózy v krvi;
podporovat hubnutí;
zlepšit vstřebávání vitamínů;
poskytnout energii.

Nenasycené tuky při hubnutí uspokojují hlad, normalizují metabolismus a nehromadí se v těle. Pravidelné používání podporuje odbourávání přebytečných tukových buněk, takže lipidy nelze při hubnutí vyloučit ze stravy.

Mononenasycené

Mezi mononenasycené tuky patří kyselina olejová, elaidová, palmitová a eruková. Jsou syntetizovány v těle nezávisle, takže nadměrná konzumace je nebezpečná. Mononenasycené tuky mají následující prospěšné vlastnosti:

normalizovat hladinu cholesterolu v krvi;
snížit riziko kardiovaskulárních onemocnění;
posílit kosti;
snížit riziko vzniku rakoviny.

Tato skupina mastných kyselin pomáhá zhubnout nadváhu díky schopnosti rozkládat přebytečné lipidové buňky. Mononenasycené kyseliny se nehromadí jako tukové usazeniny a brání další koncentraci podkožního tuku.

Polynenasycené mastné kyseliny

Jsou materiálem pro syntézu důležitých látek a jsou součástí buněčných membrán. Takové kyseliny nejsou v těle syntetizovány samostatně, proto jsou nepostradatelnou součástí stravy. Mezi nimi jsou následující kyseliny:

linolová, patří do třídy omega-6 nenasycených mastných kyselin;
alfa-linolová, patří do třídy omega-3 nenasycených mastných kyselin;
eikosapentoen – EPA;
archidonova;
kyselina dokosahexaenová – DHA;
konjugovaná kyselina linolová – CLA.

Polynenasycené tuky posilují stěny cév, zabraňují rozvoji aterosklerózy, snižují krevní tlak a zlepšují funkci nervový systém, mají protizánětlivé vlastnosti. Podporují hubnutí – zrychlují metabolismus, stabilizují pocit hladu.

Jaké produkty obsahují

Zdrojem nenasycených tuků jsou potraviny. Existují vitamínové komplexy a doplňky, ale příjem zdravých mastných kyselin z jídla je pro zdravé tělo prospěšnější. Kromě toho je složení produktů obohaceno o vitamíny a minerály:

Ryby a rybí tuk. Bohatý polynenasycené kyseliny. Zvláště užitečné mořské druhy: makrela, sleď, losos, tuňák, ančovička. Měli byste jíst mořské plody 2-3krát týdně, což je denní norma rybí tuk– 4 gramy.
Maso. Hovězí, vepřové a kuřecí maso obsahuje zdravé mastné kyseliny, ale pouze pokud je jedinec mladý – s věkem se maso obohacuje o nasycené tuky. Je lepší vařit nebo péct.
Sádlo. Lehce stravitelné, obsahuje velké množství mononenasycených kyselin. Obsažené vitamíny chrání tepny před tvorbou cholesterolové plaky. Denní norma je 10–30 gramů.
Ořechy. Zdroje obou typů nenasycených kyselin, a proto mají všechny příznivé vlastnosti zdravých tuků, bohatých na bílkoviny, vlákninu a vitamíny. Podporujte hubnutí vlašské ořechy, pistácie, mandle. Denní spotřeba - ne více než 40 gramů.
Rostlinný olej. Nai velké množství Nenasycené tuky se nacházejí v olivovém oleji. Užitečné jsou sezamové, lněné, arašídové a sójové oleje. Lepší použít s čerstvá zelenina, nepodléhají tepelnému zpracování. Kokosový olej obsahuje málo zdravých tuků, ale snižuje špatný cholesterol.
Čokoláda. Hořká čokoláda s obsahem kakaových bobů 70 % a více normalizuje průtok krve, zlepšuje náladu a stimuluje odbourávání lipidových buněk.
Tvrdý sýr. Odrůdy s obsahem tuku 40 % a méně tělu neškodí a obsahují více zdravých tuků.
Avokádo. Toto ovoce obsahuje hodně mononenasycených mastných kyselin a mělo by se konzumovat čerstvé. Prospěšný je i avokádový olej.

Kolik tuku potřebujete, abyste zhubnuli?

Denní požadavek tvoří asi 30–35 % celkové stravy. Ale obsah kalorií v tuku je vysoký - 900 kcal na 100 gramů, takže pro hubnutí byste měli konzumovat asi 1 gram na 1 kg hmotnosti. Kromě toho by poměr nasycených a nenasycených tuků měl být následující:

mononenasycené – 50 %;
nasycené – 30 %;
polynenasycené – 20 %.

Převaha potravin s vysoký obsah tuky, i ty zdravé, vedou k přibývání na váze a nemocem. Proto je nutné dodržovat denní norma konzumace bílkovin, tuků a sacharidů:

bílkoviny – 25 %;
tuky – 35 %;
sacharidy – 40 %.

Video

Tučná jídla byla dlouho považována za škodlivá, a to jak pro tělo jako celek, tak pro postavu. Ne všechny tuky však mají negativní dopad na naše tělo. Mastné kyseliny dělíme na nenasycené a nenasycené. První z nich mají jednoduchou strukturu a pevný tvar. Jakmile se dostanou do krve, tvoří speciální sloučeniny, které se usazují ve formě tukové vrstvy. Nadměrná konzumace potravin s vysokým obsahem živočišných tuků vede k obezitě a kardiovaskulární patologie.

Ne všechny tuky jsou pro lidský organismus škodlivé a nebezpečné. Nenasycené (rostlinné) mastné kyseliny jsou ty „správné“ tuky. Mají příznivý vliv na pohodu, a to i přes obtížné molekulární vzorec, neucpávají cévy, ale volně se pohybují tepnami, zvyšují jejich elasticitu a odstraňují cholesterol. V semenech, ořechových jádrech, mořských plodech a zelenině je mnoho zdravých tuků.

Mononenasycené mastné kyseliny a jejich význam

Tenhle typ látky se dělí na mononenasycené a polynenasycené. Každý typ se vyznačuje svými přednostmi a vlastnostmi. Obě možnosti zůstávají v kapalném stavu při jakékoli teplotě. Při rozhodování o zařazení mononenasycených tuků do stravy pro muže nebo ženy musíte pochopit, které potraviny tyto látky obsahují. Tenhle typ užitečné prvky vstupuje do těla spolu s účinné látkyřepka a slunečnicový olej, nacházejí se také v arašídech a olivách.

Skupiny vědců provedly opakované studie, díky nimž byly schopny prokázat, že produkty obsahující nenasycené mastné kyseliny správné proporceúčinný pro hubnutí a přibírání svalová hmota během tréninku. Kromě toho MUFA:

pomáhá bojovat s nízkým hemoglobinem a onkologická onemocnění prsní žláza;
zlepšuje stav pacientů s onemocněními kloubů, jako je revmatismus a artritida;
Pomáhá čistit cévy a tepny.

Pro toho, kdo vede aktivní obrázekživot, denní norma spotřeba nenasycených mastných kyselin je 20 % z celkové energetické hodnoty jídelníčku. Při nákupu produktů v supermarketech si pečlivě prostudujte obal. Na etiketách je vždy uveden obsah tuku, bílkovin a sacharidů.

Tento typ prospěšných látek naše tělo nesyntetizuje. K lidem se dostávají z potravy, kterou konzumujeme. Potraviny bohaté na tuky jsou nezbytné pro zlepšení funkce mozku, nervového systému a fungování srdečního svalu a krevních cév.

Polynenasycené mastné kyseliny a jejich použití

Polynenasycené mastné kyseliny se dělí na dva typy – omega-3 a omega-6. Je důležité pochopit, co tyto látky jsou a co obsahují, protože jejich zásoby v těle můžete doplnit pouze pomocí jídla.

Omega-3 zabraňuje patologiím srdečního svalu a mrtvici, snižuje arteriální tlak, zlepšuje srdeční tep a normalizuje složení krve. Vědci také dospěli k závěru, že užívání této látky pomáhá předcházet rozvoji získané demence. PUFA jsou v těhotenství a při kojení nepostradatelné, protože vše, co se dostane do těla matky, přijímá vyvíjející se plod.

Můžete nasytit své tělo omega-3 přidáním určitých potravin do svého menu. A co potraviny bohaté na PUFA? Měli byste věnovat pozornost tomuto seznamu:

Ryba tučné odrůdy;
lněná semínka;
sójové boby a luštěniny;
jádra vlašské ořechy;
krevety.

Omega-6 se v malém množství nachází v avokádu, vejcích, celozrnném pečivu, konopném oleji a kukuřičném oleji. Tato látka je nezbytná pro normální fungování zažívací trakt, zlepšuje funkci krvetvorby, podílí se také na tvorbě buněčných membrán, rozvoji zraku a nervová zakončení.

Pokud zavádíte potraviny s nízký obsah pevné (nasycené) tuky a zároveň zvýšit spotřebu rostlinných analogů, zlepší to celkový tonus pokožky a svalů, umožní vám zhubnout a zlepšit metabolické procesy.

Potřeba PUFA se zvyšuje s intenzivní fyzickou aktivitou, během aktivní růst, těhotenství, v případě voj diabetes mellitus, srdeční choroba. Měli byste snížit příjem tuků, když alergické projevy, bolest žaludku, nedostatek fyzická aktivita, lidé ve stáří.

Co by mělo být součástí jídelníčku

Nenasycené tuky patří do skupiny lehce stravitelných látek. Ale neměli byste zneužívat potraviny bohaté na tyto látky, jedinečné svým složením.

Pro urychlení procesu vstřebávání jezte potraviny, které nebyly tepelně upraveny. Rozklad těchto látek a rychlost vstřebávání do krve jsou ovlivněny teplotou tání. Čím je vyšší, tím hůře se prvek vstřebává.

Na vzniku se podílejí nenasycené mastné kyseliny imunitní systémčlověk, práce mozku, srdce. Zlepšují paměť, pozornost a pomáhají v boji proti depresi. Bez tuků tělo špatně vstřebává vitamíny A, D, K, E. Konzumujte denně zdravé tuky, seznam produktů uvedený v tabulce níže vám umožní vyvinout kompletní a vyvážené menu na každý den.