O tom, že Omega-3 mastné kyseliny jsou zázračné, se ví už dlouho živina které mohou pomoci zabránit chronická onemocnění, jako jsou srdeční choroby a cukrovka, bojují proti zánětům a dokonce chrání mozek.
Důležitý výzkum
Nedávno byla provedena studie, jejíž výsledky byly publikovány v Nutritional Neuroscience. Vědci zjistili, že omega-3 mastné kyseliny mohou být pro pacienty s Alzheimerovou chorobou prospěšné, jakmile se objeví příznaky.
Typy Omega-3
Existují tři typy této látky: kyselina alfa-linolenová (ALA), kyselina eikosapentaenová (EPA) a kyselina dokosahexaenová (DHA). Kyseliny eikosapentaenová a dokosahexaenová se nacházejí v rybách a dalších mořských plodech, zatímco kyselina alfa-linolenová se nachází v rostlinných olejích.
Zdravotní přínosy Omega-3 jsou všeobecně známé. Mnoho z nás se zásobuje speciálními doplňky, abychom dostali svou denní dávku. Nemusíte ale chodit hledat do lékáren potřebné finanční prostředky, jehož účinnost je v některých případech diskutabilní. Místo toho můžete jít jinou cestou: zahrnout do svého jídla určité potraviny denní dieta. Navíc jich není zas tak málo a mezi širokou nabídkou si můžete vybrat ty, které jsou pro vás to pravé. Některé z těchto produktů můžete konzumovat pravidelně, aniž byste si uvědomovali jejich výhody.
Top 25 potravin obsahujících omega-3 mastné kyseliny
1. Vlašské ořechy: 2 656 mg Omega-3 na čtvrt šálku.
2. Chia semínka: 214 mg na polévkovou lžíci (12 gramů).
3. Losos: 3428 mg na polovinu filé (198 gramů).
4. Sardinky: 2 205 mg na sklenici (bez oleje).
5. Lněné semínko: 235 mg na polévkovou lžíci.
6. Lněný olej: 7258 mg na polévkovou lžíci.
7. Sýr Fontina : 448 mg na přibližně 57 gramovou porci.
8. Makrela : 2753 mg na filet (asi 113 gramů).
9. Vejce: 225 mg na 1 kus.
10. Tofu sýr: 495 mg na 85 gramů.
11. Řepkový olej: 1279 mg na 1 polévkovou lžíci.
12. Bílé fazole: 1 119 mg na 1 šálek syrového.
13. Natto: 642 mg na polovinu šálku.
14. Sleď: 1674 mg na každých 100 gramů.
15. Ústřice: 720 mg na každých 100 gramů.
16. Bio hovězí maso: 152 mg na 170 gramů steaku.
17. Ančovičky: 587 mg na 28,35 gramů (bez oleje).
18. Hořčičné semínko: 239 mg na 1 polévkovou lžíci.
19. Černý kaviár: 2098 mg na 2 polévkové lžíce (32 gramů).
20. Sójové boby: 671 mg na půl šálku (suché pražené).
21. Zimní dýně: 332 mg na 1 šálek.
22. Portulaka: 300 mg na půl šálku.
23. Divoká rýže: 240 mg na půl šálku syrové.
24. Červená čočka: 480 mg na šálek syrové.
25. Konopná semínka: 1000 mg na 1 polévkovou lžíci.
Obsah:
Co jsou Omega-3 tuky a jak ovlivňují tělo. Jaké zdroje mastných kyselin existují a jaká jsou nebezpečí jejich nedostatku a přebytku.
Omega-3 – polynenasycené mastné kyseliny. Patří do kategorie základních prvků a přicházejí pouze s jídlem. Omega-3 mastné kyseliny jsou rozděleny do tří kategorií:
- kyselina eikosapentaenová;
- kyselina dokosahexaenová;
- kyselina alfa-linolová.
Každá z těchto kyselin má symboly– EPA, DHA a ALA. ALA je jiná rostlinného původu a nachází se v konopí, lněných semínkách a listové zelenině. DHA a EPA jsou kyseliny živočišného původu. Zdrojem Omega-3 mastných kyselin jsou ryby, losos, sardinky, tuňák.
Omega 3 - esenciální látka, který má mnohostranný účinek na tělo, účastní se metabolických procesů a normalizuje fungování mnoha orgánů a systémů. Kde se ale omega-3 mastné kyseliny nacházejí? největší počet? Jaký vliv mají na organismus a jaké je riziko nedostatku a přebytku látky?
Výhoda
Při posuzování biologická role ALA, DHA a EPA stojí za vyzdvihnutí další účinek na tělo:
- Akcelerace metabolické procesy.
- Pomoc při budování nervové a endokrinní systém.
- Účast na tvorbě buněčných membrán.
- Obrana od zánětlivé procesy a brání jejich rozvoji.
- Doplnění energetického deficitu potřebného pro plné fungování životně důležitých orgánů.
- Snížení tlaku a jeho udržení na bezpečné úrovni.
- Ochrana kůže a snížení rizika vzniku kožních onemocnění.
- Protizánětlivý a antioxidační účinek.
- Zlepšení stavu vlasů, snížení jejich lámavosti, zabránění vypadávání vlasů.
- Odstranění přebytečného cholesterolu z těla.
- Zlepšení zrakové ostrosti, snížení rizika vzniku očních onemocnění.
- Chrání srdce a snižuje riziko vzniku kardiovaskulárních onemocnění.
- Zlepšuje stav pokožky, dodává jí pevnost a pružnost.
- Normalizace hladiny cukru v krvi.
- Eliminace rizika vzniku onemocnění kloubů a snížení symptomů.
- Pomoc v boji proti chronická únava, zvýšená výdrž, zvýšený výkon. Produkty s Omega-3 mastnými kyselinami ve stravě zvyšují odolnost vůči fyzické aktivitě.
- Prevence poruch ve fungování centrálního nervového systému: odstraňuje poruchy a časté směny nálady.
- Zvýšená produkce některých hormonů.
- Zvýšená duševní aktivita.
- Pomoc s vývojem plodu.
Denní požadavek
Ke krytí denní potřeba musí vstoupit do těla 1-2,5 gramů látky denně. Hodně záleží na věku a zdravotním stavu. Lékaři doporučují zvýšit dávkování, pokud máte následující problémy:
- hypertenze;
- Deprese;
- ateroskleróza;
- nedostatek hormonů;
- onkologická onemocnění;
- Alzheimerova choroba;
- problémy kardiovaskulárního systému;
- onemocnění mozku.
Potřeba omega-3 v těle se také zvyšuje během chladného období, kdy se na všechny procesy spotřebuje více energie. Je snazší získat požadovanou porci z ryby - prostě si ji vezměte 3-4x týdně.
Stravitelnost a zásady vaření
Aby byla zajištěna optimální stravitelnost mastných kyselin, musí tělo přijímat enzymy, které poskytují efektivní aplikace NLC. Skupina požadovaných komponent v dětství přichází s mateřské mléko. U dospělého člověka jsou životně důležité enzymy produkovány v dostatečném množství. Potraviny bohaté na omega-3 se dostávají do žaludku, jsou tráveny a kyselina se vstřebává v horní části střeva.
Při sestavování stravy stojí za zvážení následující:
- Během jezení 22-25 procent NLC je ztraceno. Z tohoto důvodu vyrábějí výrobci léčiv rybí tuk ve formě kapslí. Tím je zajištěno, že se látka rozpouští pouze v horní části střeva. Díky kapsli je zajištěna 100% vstřebatelnost.
- Pro lepší stravitelnost se doporučuje dodržovat řadu pravidel pro skladování a úpravu potravin. PUFA se bojí tepla, světla a kyslíku. Proto se vyplatí vědět, které potraviny obsahují Omega-3 a skladovat je v lednici a ve vzduchotěsných nádobách. Během hlubokého smažení užitečné vlastnosti produkty jsou zničeny. Pro zachování důležitých látek by se mělo jídlo vařit šetrně.
- Po vstupu do těla EFA interagují s vitamínem D. Za prospěšnou je považována kombinace Omega-3 a retinolu nebo Omega-6. Také stravitelnost se zlepšuje v kombinaci s proteinovými potravinami.
Zdroje omega-3 mastných kyselin
Každý člověk by měl vědět, co obsahují omega-3 mastné kyseliny. Díky tomu je možné tvořit správná strava výživu a vyhnout se nedostatku užitečného prvku. Největší množství esenciálních mastných kyselin se nachází v rybách a mořských plodech. V čem mluvíme o tom o rybách, které jsou „mořského původu“. Pokud se pěstuje na farmě, tak obsah užitečná kyselina minimální. Toto je vysvětleno speciální dieta výživa mořského života. Ryby bohaté na Omega-3 mastné kyseliny rychle pokryjí nedostatek vitálních látek v těle důležitý prvek a odstraňuje problémy s tím promluvime si níže.
EFA jsou také přítomny v rostlinné produkty. Nejvíce kyseliny v vlašské ořechy, lněná semena, oves, pšeničné klíčky a zelenina. Chcete-li nasytit svou stravu užitečnými látkami, měli byste vědět následující věci - vlastnosti vaření s Omega-3, jaké produkty obsahuje. Níže je uvedena pomocná tabulka:
Kromě těch, které jsou uvedeny výše, stojí za to zdůraznit další zdroje Omega-3 (g/100 gramů produktu):
- rybí tuk - 99,8;
- lněná semínka (olej) – 55;
- hermelínový olej - 37;
- Tresčí játra - 15;
- vlašské ořechy - 7;
- kaviár (černý a červený) - 6,9;
- sušené fazole - 1,8;
- avokádový olej - 0,94;
- suché fazole - 0,7;
- čočka - 0,09;
- lískové oříšky - 0,07.
Získat největším přínosem z těchto produktů by se měly odebírat syrové nebo nakládané. Dušení, vaření, smažení, pečení vede k poklesu nutriční hodnota. Při zvažování, kde se nacházejí Omega-3 mastné kyseliny, stojí za zmínku rybí konzervy, které neztrácejí své kvality. Výhodou produktu je přítomnost rostlinných olejů, které udržují EFA neporušené.
Jaká jsou nebezpečí nedostatku a přebytku?
Na nesprávná formace dieta (vegetariánství, diety, půsty) nebo přítomnost gastrointestinálních potíží vysoké riziko rozvoje nedostatku EFA. Nejjednodušší způsob, jak rozpoznat nedostatek, je podle následujících příznaků:
- bolest svalů, šlach a kloubů;
- lupy;
- pocit žízně;
- zvýšená tělesná únava, snížená výkonnost;
- problémy s vlasy (křehkost a vypadávání vlasů);
- výskyt vyrážky na kůži, loupání, vysychání;
- apatické a depresivní stavy;
- zhoršení stavu nehtových desek, snížení jejich hustoty;
- problémy se stolicí, které se projevují ve formě zácpy;
- narušení procesů hojení ran;
- postupné zvyšování krevního tlaku;
- oslabení imunitní systém, zvýšené riziko nachlazení a virových onemocnění;
- zhoršení paměti a pozornosti, nadměrná nepřítomnost;
- snížené vidění;
- zpoždění v procesech duševní vývoj a růst;
- zpomalení procesů obnovy.
Pokud nevíte, které potraviny obsahují Omega-3 mastné kyseliny a nezasytí jimi svůj jídelníček, pak je výskyt popsaných příznaků realitou. Navíc ten nedostatek užitečné prvky po dlouhou dobu vede k rozvoji problémů s centrálním nervovým systémem a psychoneurologickými onemocněními.
Přebytek dotyčné látky je vzácný jev., což je často spojeno s nekontrolovaným užíváním léků, které mají vysoký obsah polynenasycené mastné kyseliny. Navíc předávkování látkou není o nic méně nebezpečné než nedostatek. Problém se projevuje následovně:
- Řídká stolice, průjem.
- Snížená srážlivost krve, což vede k prodlouženému krvácení. To je možné i při menších řezech. Největší nebezpečí hrozí z vnitřních krvácení – do žaludku nebo střev.
- Poruchy funkce gastrointestinálního traktu.
- Postupné snižování úrovně tlaku.
Pravidla pro použití dětmi a těhotnými ženami
Podle výsledků výzkumu dává tělo matky dítěti 2,2-2,5 gramů NLC. To je důvod, proč by těhotné ženy a děti měly aktivně přijímat ryby obsahující Omega-3 mastné kyseliny. Měli byste se však vyhnout konzumaci makrely královské a mečouna kvůli vysokému obsahu rtuti. Děti si zaslouží zvláštní pozornost. Měli by užívat doplňky pod dohledem lékařů nebo rodičů, aby se předešlo předávkování.
Omega-3 mastné kyseliny mají a řadu kontraindikací. Nedoporučují se lidem s onemocněním ředění krve. Pokud máte predispozici nebo máte takové onemocnění, měli byste se poradit se svým lékařem.
Výsledek
Vědět, jak jsou Omega-3 tuky prospěšné, jaké potraviny je obsahují a kolik by jich měl denně konzumovat, je pro každého člověka povinné. Správná organizace dieta z hlediska naplnění mastnými kyselinami je cesta k dobré zdraví a mládí.
Omega-3 mastné kyseliny jsou nezbytné látky pro normální fungování systémů lidských orgánů. V těle se téměř nikdy nevytvářejí a musí být dodávány s potravou. PUFA se nacházejí především v rostlinných olejích a rybích olejích. Tyto potraviny by se měly konzumovat i během hubnutí a diety, nemluvě o stavech jako je těhotenství nebo intenzivní tělesné cvičení. Proč jsou potřebné omega kyseliny? Nedostatek těchto sloučenin způsobuje rozvoj mnoha patologií a onemocnění.
Omega mastné kyseliny jsou nezbytné pro normální fungování těla
Omega-3 obsahuje 11 mastných kyselin. Nazývají se nenasycené, protože v dlouhém řetězci molekuly jsou mezi některými atomy uhlíku dvojné vazby. Tři nejcennější mastné kyseliny jsou Omega-3: alfa-linolenová, eikosapentaenová a dokosohexaenová. K čemu jsou tyto kyseliny? O tom v článku.
Alfa-linolenová
Co je kyselina alfa-linolenová (ALA)? Je to polynenasycená mastná kyselina a je prekurzorem jiných polynenasycených mastných kyselin. Když se dostane do těla, rychle se změní na kyselinu eikosapentaenovou (EPA), která má více Důležité pro metabolismus. Kromě toho se podílí na tvorbě dokosahexaenové mastné kyseliny (DHA) a prostaglandinů. Je třeba vzít v úvahu, že ke konverzi ALA na kyselinu dokosohexaenovou nebo eikosapentaenovou dochází s velkými obtížemi v některých skupinách lidí. Mezi nimi:
- novorozenci;
- děti s diatézou;
- dospělí s atopickou dermatitidou;
- staří lidé;
- diabetiků;
- osoby zneužívající alkohol;
- během období zotavení po virové infekci.
Jaké jsou výhody Omega-3 mastné kyseliny ALA? V těle plní následující funkce:
- podporuje správný vývoj plodu;
Omega-3 hrát důležitá role ve vývoji mozku plodu
- reguluje arteriální tlak, používané pro cholesterol;
- zadržuje vlhkost v epidermálních buňkách a vlasech;
- odpovědný za převod nervové vzruchy a mozková činnost;
- pomáhá bojovat proti stresu a mnohem více.
Kyselina alfa-linolenová je zodpovědná za lidské orgány, jako je mozek, epidermis, vaječníky a prostaty, ledvin a sítnice.
Nedostatek kyseliny alfa-linolenové vede ke slabosti a ztrátě koordinace. Zároveň se snižuje schopnost učení, zvyšuje se krevní tlak, dochází k poruchám zraku a změnám nálady. Nedostatek ALA má za následek suchou pokožku a pocit brnění nebo necitlivosti v rukou a nohou. V důsledku jeho chronického nedostatku může dojít k trombóze a srdeční dysfunkci.
Jaké potraviny obsahují Omega3 kyselinu alfa-linoleovou? Je ho hodně v rostlinných olejích: lněný, dýňový, řepkový, vlašský. Je přítomen i v samotných semenech. Kromě toho se ALA nachází ve fazolích, sójových bobech a listové zelenině, které mají tmavě zelená barva. Doporučená denní dávka je 2 g Toto množství kyseliny je obsaženo ve 25 g řepkového oleje.
Kyselina eikosapentaenová
Eikosapentaenová mastná kyselina (EPA) také patří do skupiny Omega-3. Je podmíněně nahraditelný, protože je v malých množstvích syntetizován z kyseliny alfa-linolenové nebo dokosohexaenové. V druhém případě dochází k syntéze v případech krajní nutnosti, protože tento proces vyžaduje dostatečné množství energie.
Nedostatek EPA se často vyskytuje u novorozenců (zejména předčasně narozených dětí) v důsledku nedostatečného rozvoje enzymatického systému a neschopnosti získat EPA z kyseliny alfa-linolenové. Totéž se děje s kožními chorobami: enzym zodpovědný za jeho syntézu funguje neúčinně nebo se reakce vůbec neúčastní.
Omega-3 PUFA jsou nezbytné mastné kyseliny
Omega-3 polynenasycená mastná kyselina eikosapentaenová kyselina plní v těle následující funkce:
- nezbytné pro snížení cholesterolu;
- normalizuje proces přenosu lipidů v krevním řečišti;
- podporuje lepší vstřebávání vitamíny rozpustné v tucích v gastrointestinálním traktu (gastrointestinální trakt);
- podílí se na syntéze hormonů;
- část buněčné membrány;
- potlačuje autoimunitní reakce;
- aktivuje imunitní systém;
- reguluje vodní rovnováhu;
- podporuje pohyblivost kloubů;
- kontroluje hladinu tuků v krvi a další.
Tato nenasycená omega-3 mastná kyselina řídí mozek, vajíčka a spermie a sítnici.
Nedostatek EPA se projevuje jako příznaky:
- zvýšený obsah tekutin v těle, otoky;
- suchá kůže;
- náchylnost k infekčním chorobám;
- problémy se zrakem;
- stavy zánětu;
- pocit "husí kůže" po celém těle;
- pomalý růst u dětí;
- vysoké hladiny triglyceridů;
- hypertenze;
- potíže s hubnutím;
- zhoršení pozornosti a paměti.
Nedostatek omega-3 negativně ovlivňuje všechny vyšší mentální funkce
Omega-3 mastné kyseliny obsahují velké množství kyseliny eikosapentaenové mořské ryby: sleď, halibut, losos, makrela, sardinky. Kromě toho je v tresčích játrech zaznamenán vysoký obsah EPA. Nejvíce EPA se nachází v čerstvých rybách během procesu zmrazování a následného rozmrazování, jeho množství klesá. Omega-3 PUFA mohou být v těle oxidovány, proto se doporučuje užívat je současně s vitamínem E, který je silný antioxidant. Optimální denní potřeba EPA pro člověka je 2 g.
Dokosohexaenová
Třetí kyselinou související s Omega-3 polynenasycenými mastnými kyselinami je kyselina dokosohexaenová (DHA). Je součástí lipidů ve většině tělesných tkání. Je to podmíněně esenciální kyselina, stejně jako EPA. Pochází z potravy a v malém množství se tvoří v těle z kyseliny alfa-linolenové. DHA samotná je prekurzorem pro EPA a prostaglandiny. Lidé, kteří mají cukrovku, nemohou přeměnit kyselinu alfa-linoleovou na kyselinu dokosahexaenovou, takže musí přijmout dalších 0,3 g DHA denně.
Hlavní funkce, které kyselina dokosohexaenová plní v těle, jsou:
- zabraňuje ukládání tuku;
- pomáhá předcházet rakovině;
- potlačuje zánětlivé procesy;
- posiluje buněčné membrány;
- normalizuje mozkové procesy;
- udržuje zdravé reologické vlastnosti krve;
- odstraňuje deprese;
- zvyšuje imunitu;
Omega-3 pomáhají posilovat imunitní systém
- zlepšuje stav pokožky;
- zabraňuje alergiím;
- podporuje činnost srdce;
- normalizuje složení lipidů.
V těle je za to zodpovědná DHA nervový systém mozek, složení spermií a sítnice. To je důvod, proč se deprese vyvíjí, když je nedostatek. předčasné stárnutí A zánětlivá onemocnění klouby. Nedostatek kyseliny dokosohexaenové navíc vede k ateroskleróze, mrtvicím a infarktům. Potrat a toxikóza, stejně jako zvýšená aktivita u dětí v kombinaci s nízká úroveň S nedostatkem tohoto spojení jsou spojeny i poruchy učení.
Zdrojem Omega-3 mastné kyseliny – kyseliny dokosahexaenové – jsou stejné produkty jako EPA. Optimální denní norma spotřeba se považuje za 0,3 g.
Kolik Omega-3 je potřeba za den?
Denní potřeba Omega-3 mastných kyselin se liší v závislosti na pohlaví a věku. Muži tedy potřebují asi 2 gramy nenasycených mastných kyselin denně. Na vysoký cholesterol a zabránit různá porušeníŽenám stačí na metabolické procesy přibližně 1-1,5 g. Pro podporu správného vývoje, zlepšení studijních výsledků a prevenci nemocí u dětí postačí 1 g Omega-3 denně.
Lidé, kteří sportují, jsou fyzicky aktivní nebo vykonávají těžkou práci fyzická práce, musíte přijmout asi 5-6 gramů polynenasycených mastných kyselin denně.
Během těhotenství se také zvyšuje potřeba těchto sloučenin. Pro správný vývoj plodu je to nutné denní příjem 1,5 až 2,5 gramů Omega-3.
Potřeba omega-3 se liší individuálně
Škody a kontraindikace Omega-3
Navzdory obrovskému přínosu Omega-3 pro lidské zdraví by měly být kyseliny přijímány pouze ve vhodném dávkování. Kromě toho odborníci doporučují provádět léčebné kurzy Omega-3 s povinnými přestávkami. Jejich neustálá konzumace dalších množství může snížit viskozitu krve, což způsobí silné krvácení(například při menstruaci nebo říznutí).
Spotřeba omega-3 může provokovat alergické reakce u lidí s přecitlivělost. Ti, kteří mají problémy s játry, by měli být opatrní při užívání léků obsahujících tyto sloučeniny.
Jak užívat Omega-3
Aby byly Omega-3 prospěšné, je důležité je přijímat správně. Na léky dostupné v lékárnách nebo obchodech sportovní výživa Návod k použití je obvykle přiložen. Výrobci zahrnují v kapslích různá množství mastný nenasycené kyseliny proto, v závislosti na produktu, uvedené optimální dávkování se bude lišit od ostatních. Existují však také hlavní pravidla užívání Omega-3.
Omega-3 by se měly užívat po jídle, přibližně o 20-30 minut později. Je nutné užívat lék ve velkém množství obyčejná voda. Frekvence užívání mastných kyselin k léčbě je 3x denně, tzn denní dávka je třeba rozdělit na tři časy. Pokud se Omega používá jako profylaktikum, pak stačí jedna dávka denně; kde denní dávka snížena 2-3krát. Kurz může trvat až 3 měsíce.
Unikátním zdrojem jsou omega-3 polynenasycené mastné kyseliny vitalita A užitečné látky pro tělo. Právě Omega-3 zlepšují zdraví kardiovaskulárního systému a mozku. V současné době odborníci na výživu zdokumentovali nedostatek Omega-3 v lidské stravě, takže dnes je esenciálním Omega kyselinám věnována zvýšená pozornost v dietetice: speciální vyvážené diety, korespondence zdravotní zásoby a doplňky stravy.
Potraviny bohaté na omega-3
Uvedené množství je přibližné množství na 100 g výrobku
Obecná charakteristika Omega-3
Omega-3 polynenasycené mastné kyseliny jsou považovány za esenciální, protože tělo je nedokáže syntetizovat. Proto produkty obsahující omega přicházejí na pomoc tělu a doplňují tělu potřebu těchto látek.
Omega-3 třída esenciálních mastných kyselin (EFA) zahrnuje látky, jako je kyselina alfa-linolenová (ALA), kyselina dokosahexaenová (DHA) a kyselina eikosapentaenová (EPA).
Tyto kyseliny jsou rostlinného a živočišného původu. Takže ALA se nachází ve lněných semenech, konopných semenech, dýňová semínka, vlašské ořechy a listová zelenina. EPA a DHA jsou esenciální kyseliny živočišného původu. Nacházejí se v tučných oceánských rybách, včetně lososa, sardinek a tuňáka.
Kromě toho může tělo získat Omega-3 z olivový olej, avokádo, různé ořechy a semínka. Ryby a mořské plody jsou však stále považovány za první zdroj Omega-3 ve výživě. Výjimkou jsou ryby pěstované v umělých nádržích a krmené převážně směsným krmivem.
Denní potřeba těla pro Omega-3
U moderní muž Lékaři identifikovali následující rys: nerovnováha Omega-3 a Omega-6 v těle se stává rozšířenou. Navíc se nejčastěji vyskytuje nadbytek Omega-6 EFA s výrazným nedostatkem Omega-3. V ideálním případě by měl být poměr Omega 6 k Omega 3 v těle 2:1. Řepkový olej byl uznáván jako jeden z nejharmoničtějších produktů z hlediska rovnováhy EFA.
Denní potřeba Omega-3 je 1 až 2,5 gramů denně. Záleží na zdravotním stavu organismu. Pokud máte problémy s kardiovaskulární systém, mozkové poruchy (časté deprese, Alzheimerova choroba), lékaři obvykle doporučují zvýšit ve stravě potraviny s obsahem Omega.
Denní potřeba těla Omega-3 může být uspokojena přidáním 1 polévkové lžíce do jídla. lžíci řepkového oleje nebo lžičku lněného semínka. Můžete jíst 5-10 denně? vlašské ořechy nebo si pochutnejte na malém kousku (asi 100 gramů) čerstvě uvařeného lososa nebo sardinek.
Potřeba Omega-3 se zvyšuje s:
- riziko srdečního infarktu;
- hypertenze;
- deprese a Alzheimerova choroba;
- onkologická onemocnění;
- nedostatek hormonů;
- v chladném období.
Potřeba Omega-3 je snížena:
- v teplé sezóně;
- při nízkém krevním tlaku;
- v nepřítomnosti výše uvedených onemocnění.
Absorpce omega-3
Pro plné vstřebání Omega-3 jsou zapotřebí enzymy, které pomáhají tělu co nejúčinněji využívat EFA přijaté z potravy. Potřebné enzymy jsou předávány dětem prostřednictvím mateřského mléka v těle dospělého jsou produkovány samostatně. Proces vstřebávání Omega-3 probíhá v horní sekce střeva.
Při konzumaci s jídlem se ztrácí asi 25 % Omega-3, proto mnoho výrobců vyrábí rybí tuk ve speciálních kapslích, které se začnou rozpouštět až v tenkém střevě. Tak je dosaženo 100% vstřebávání Omega-3 vstupujících do těla.
Chcete-li maximalizovat vstřebávání Omega-3 z potravy, musíte dodržovat některá pravidla pro přípravu a skladování potravin.
Omega-3 se ničí působením kyslíku, světla a tepla. Rostlinné oleje a další produkty s obsahem omega je proto nutné skladovat v dobře uzavřených nádobách, nejlépe v lednici. Hluboké smažení zcela ničí prospěšné vlastnosti nenasycených mastných kyselin, proto je pro přípravu potravin, které je obsahují, nutné používat pouze ty nejšetrnější způsoby vaření.
Příznivé vlastnosti Omega-3 a jejich vliv na organismus
Kyseliny jsou stavební materiály pro mozek, nervový a endokrinní systém. Podílet se na stavbě buněčné membrány, působí protizánětlivě, snižují riziko srdečních a cévních onemocnění a regulují koncentraci cukru v krvi.
Interakce se základními prvky
Omega-3 interaguje s vitamínem D v těle, dobře se kombinuje s vitamínem A a v kombinaci s Omega-6 ovlivňuje tělo. Dobře se vstřebává s bílkovinnými potravinami.
Omega-3 pro krásu a zdraví
Omega-3 činí pokožku pružnější a pevnější, vyrovnávají její barvu a hydratují. Jsou výbornou prevencí vyrážek. Omega-3 navíc zrychluje metabolismus v těle, což znamená, že nám pomáhá zůstat štíhlými a krásnými. Produkty obsahující Omega-3 jsou součástí středomořské stravy, která nejen pomáhá bojovat kila navíc, ale také tón nervového systému, zlepšení pohody a vitalita tělo.
Tedy „omega 3“ je „linolenová“ a „omega 6“ je „linoleová“.
Srovnejme to s tabulkou výše a skutečně, lněný olej obsahuje hodně mastné kyseliny linolenové, tzn. hodně omega 3.
Ale co vidíme poblíž? V máslo a dovnitř vepřový tuk Omega 3 je pouze 5x méně!
Kolik omega 3 denně potřebujete? Celkem od 1 gramu do 2,5 gramu. Vzhledem k tomu, že čajová lžička obsahuje 5 gramů oleje, stačí jedna čajová lžička k pokrytí denní potřeby omega 3 lněný olej.
Kromě toho se omega 3 mastné kyseliny nacházejí v mnoha potravinách: semena, ořechy, ryby. A abyste uspokojili svou denní potřebu, musíte například sníst méně než 100 gramů ryb. Chápeme tedy, že světlo se nesbíhalo jako klín na lněný olej.
Lněný olej by byl vlastně prospěšný, kdyby nebyl tak škodlivý. Jde o to, že kvůli nízký obsah antioxidanty (na rozdíl od slunečnicový olej, bohatý na vitamín E), lněný olej strašně rychle oxiduje.
Různí výrobci uvádějí různé údaje, ale jde o to, že i v lednici lze lněný olej skladovat podle jedné informace nejdéle 2 týdny, podle druhé 2 měsíce. Pokud byl olej udržován v teple, například v obchodě, pak se zaručeně zkazí. A dodací lhůty od výroby, stáčení a prodeje jsou obvykle delší.
Drtivá většina lněného oleje, který vidíte na pultech, je zkažená!
To je důležité. Podívejme se, proč je to velmi škodlivé a jak to můžete pochopit.
Proč je to škodlivé?
Co se stane, když lněný olej oxiduje/zhoršuje se? Pojďme znovu na Wikipedii:
Lněný olej má důležitý technický význam: vyrábí se z něj rychleschnoucí laky, sušicí oleje a tekuté sušiče.
Je široce používán pro výrobu přírodního linolea a olejové barvy používané v malbě. Tepelně upravený lněný olej se používá jako nejjednodušší přírodní sušící olej.
Zhruba řečeno, když konzumujete zkažený olej, pijete lak a vysychající olej. Napadlo by vás vůbec při zdravém rozumu pít lak „pro své zdraví“? To není potřeba.
AKTUALIZACE 2: nalezeno . Všechno není tak růžové, jak bychom si přáli.
