Jak se správně stravovat při běhání? Co jíst před a po tréninku? ? K mému překvapení se otázky týkající se stravy ukázaly být jednou z nejčastějších otázek v e-mailech a komentářích.
Abych byl upřímný, myslím si, že studovat stravu někoho jiného při hledání odpovědí je zbytečné cvičení. Jen pro zajímavost 😉 Základní pravidla jsou známá: udržujte rovnováhu v tom, co jíte a co utrácíte, jezte více zeleniny a ovoce, méně zpracovaných potravin,... bla bla a tucet dalších standardních položek. Zbytek jsou jemnosti, které se mohou lišit, jak chcete a na kterých závisí individuální vlastnosti tělo, návyky, fyzická aktivita, životní styl a další faktory. Každý si najde svůj vlastní vzorec, neexistuje žádný univerzální vzorec, který by fungoval stejně pro všechny.
Ale protože se ptají, podělím se o zásady své intuitivní, bezzásadové výživy a příklad standardní stravy.
Moje jídlo
Klíčová fakta
- Nedržím se vegetariánství, veganství, paleo, raw food stravy ani žádných jiných stravovacích systémů. Věřím, že neexistuje jediný „správný“ systém, pro který by bylo lidské tělo stvořeno. Je navržen jako všežravý a přizpůsobivý, zbytek závisí na životních podmínkách a životním stylu. Mnoho generací vegetariánů po celém světě má dostatek bílkovin a severní národy docela dobře přežívají na stravě založené na mase a tuku.
- Nedržím půst a nedržím diety.
- Používám přístup, kdy je dieta založena na relativně zdravém jídle, ale „škodlivé“ potraviny si s mírou nezakazuji. Ve všední dny je pro mě snazší a pohodlnější držet se „správné“ stravy o víkendech, jím chutné nezdravé jídlo. Ale děje se to různými způsoby - neexistuje žádný pevný systém a žádné zákazy.
- Jím 5-6x denně, v malých porcích.
- Jím intuitivně, poslouchám, co chci/nechci. Díky pravidelné fyzické aktivitě se naše porozumění tělu znatelně zlepšilo a častěji toužíme po jednoduchém, zdravém jídle.
- Jím málo masa, většinou drůbež - krůtí a kuřecí maso. Poté, co jsem začal běhat, to začalo být vnímáno jako těžké jídlo. Jsou chvíle, kdy nejím vůbec. Čím větší zátěž, tím méně to chcete.
- Na vaření a zálivku používám olivový nebo kokosový olej.
- Mám dobrý pocit ze své rovnováhy – kolik mám na aktuální fyzickou aktivitu. Váhu mám stabilní, při přípravě na maraton shodím pár kilo, pak přiberu. Systém selhává pouze při cestování, kdy musíte výrazně snížit obvyklé běžecké objemy a chuť k jídlu nikam nespěchá. Kalorie nepočítám. Zkoušel jsem to několikrát ze zvědavosti: obsah kalorií denní dávka vychází to 2200-2400, na moji velikost to není tak málo.
- V případě potřeby sním vše. Když cestuji, zkouším toho hodně – od durianu po smažené šváby a krokodýlí maso.
- piju čistá voda, čaj, v létě - kompoty. Nepiji průmyslově vyráběné sladké nápoje.
- Piju silnou kávu, většinou jednou denně.
- Piju alkohol - průměrně jednou až dvakrát týdně sklenku vína, někdy pivo. Během aktivního tréninku nepiji - den předtím mi stále stoupá tepová frekvence kvůli alkoholu.
Standardní denní strava
Běhám většinou ráno a před tréninkem Nic nejím, jen piju trochu vody. Občas si dám půlku banánu nebo datle. Výjimkou jsou dlouhé tréninky (více než 2 hodiny), před kterými se snažím 30-40 minut před tím vydatnější svačinu. Vybírám něco, co je lehce stravitelné a nezpůsobí potíže za běhu, jako je toast s banánem a arašídovým máslem.
Pravidlo pro trénink v jinou denní dobu: jíst před běháním nejpozději 2 hodiny před začátkem běhu. To vše je samozřejmě individuální a lze to ověřit pouze v praxi.
V výživa po běhu Ne zvláštní pravidla Nedržím se typu „urychleně sníst něco bílkovin pro obnovu svalů“ nebo „zavřít sacharidové okno“. Po lehkém až středně intenzivním tréninku mám dobrou chuť k jídlu- Dám si sprchu a sním pravidelnou snídani. Po silných menstruacích se stane, že na pár hodin chcete jen ovoce - já jím jen to. Po maratonu se trávení vypíná na cca 5 hodin, k dispozici jsou jen pomeranče (a další!) - zásobím se předem a jím.
Povinný ranní rituál - šálek káva. Piju ho po běhu, někdy před snídaní, někdy po. Preferuji silné espresso doplněné mandlemi v mléčném lanýži. To je obvykle můj jediný šálek kávy denně, občas druhý. Před závody kávu nepiji.
Snídaně je vždy vydatná. Zvykl jsem si a ze sovy se stal skřivan. Předtím jsem byl pevně přesvědčen, že tělo se probouzí blíže k poledni a není schopno dříve vstřebat nic jiného než kávu. Stejně jako u ráno vstává, ukázalo se, že jde čistě o zvyk.
Ve všední dny je snídaně téměř vždy standardní:
- Ovesná kaše(ovesné nebo vícezrnné) ve vodě, do které se přidává ovoce, bobule, sušené ovoce (sušené meruňky, rozinky, brusinky), ořechy (vlašské ořechy, mandle, kešu), lněná semínka, směs semínek. Existuje mnoho variací. V zimě často používám mražené bobule.
- domácí jogurt S
Jogurt dělám z mléka a startéru v jogurtovači, celý proces s mojí účastí trvá asi 5 minut Občas to jím po řeckém stylu - s medem.
Další oblíbené recepty na snídani:
Třešně v jednom rychlém přístupu
Zelené smoothie: banán + jablko + špenát + trocha vody
Další jídlo - jako večeře. Polévky téměř nejím, nemám je rád. Výjimky: nejrůznější mořské a rybí lahůdky, které se stávají zřídka, stejně jako klasický boršč s kůrkou černého chleba a česnekem v mrazivé zimě asi jednou za rok. A samozřejmě gazpacho, což ve skutečnosti není polévka, ale tekutý salát - jsem připravený jíst každý den.
Standardní možností pro „typ oběda“ jsou vejce in odlišné typy. Omeleta nebo míchaná vajíčka se zeleninou (v zimě používám mražené sady), vařená vejce a všemožné doplňky:
- Miluju hummus, pro mě nejlepší suvenýr z Izraele :)
- Avokáda respektuji, ale koupit u nás zralé je téměř nemožné, musíte vzít zelené a počkat, až dosáhnou správného stavu. Ve srovnání se správně zralým avokádem to samozřejmě není totéž, ale jím ho.
- Ocenil jsem zelené mungo: nevařím, jen namočím na 12 hodin - chutná jako zelený hrášek.
Vejce + toasty s hummusem + sýr + zelenina
Míchaná vejce, sýr Adyghe, zelenina
Zde jsou mé možnosti a příběh o tom, jak je jídlo organizováno v kanceláři.
Další jídlo je obvykle tvaroh(5 %). Miluji ho a jím často, také s různými přídavky. Je vynikající nejen ve sladké verzi - s ovocem a bobulemi, ale také s zelené cibule, česnek, hlávkový salát, okurky, rajčata, ředkvičky.
Tvaroh se zakysanou smetanou + zelená cibule + okurky
Tvaroh se zakysanou smetanou + jahody + kiwi
Večeře: salát/zelenina, příloha - brambory v různých podobách (nejčastěji pečené v troubě), těstoviny, rýže. Salát může být i soběstačným pokrmem - k němu se pak kromě zeleniny přidává sýr (feta apod.) nebo ryba (lehce solený nebo banální konzervovaný tuňák ve vlastní šťávě) a vařená vejce. V sezóně se hodí všemožná zelenina, pečená nebo grilovaná. Můžu jíst stejnou cuketu v hrozném množství. Někdy se k večeři přidává ryba nebo krůtí/kuřecí filet v různých podobách.
Ryby, vařené brambory, zelenina
Narkotická cuketa zapečená s rajčaty, česnekem a mozzarellou
Před spaním vždy doháním ovoce.
Ještě ti to nejde Zdravé stravování? 😉 Já to ředím.
Hlavní nebezpečí a potravinové nehoráznosti Stává se to o víkendech, ale v jiné dny se nezapřu, když něco chci, jinak není důvod běhat všechny ty hrozné stovky kilometrů měsíčně.
Moje slabiny:
- palačinky, palačinky, tvarohové koláče - umím vařit chutné jídlo a moje rodina to miluje (a já taky). Tradiční víkendová jídla.
- sýr! Všichni bez výjimky, včetně páchnoucích a plesnivých. A toast se sýrem. Jím, ale snažím se zachovat střídmost (právě dojídám poslední kousek výborného švýcarského sýra, který se mi povaluje v lednici). Sýr je skvělý suvenýr z výletu do některých zemí 😉
- mléčná čokoláda. Snažím se to nekupovat ani mít doma, protože brzdy s tímto výrobkem nefungují. Ale když na to narazím, tak to sním a netrpím, právě naopak.
JÍDLO PŘED BĚHEM Obecné pravidlo: Snažte se necvičit nalačno. Živiny, které potřebujete během a po tréninku
ji, v období rekonvalescence. Bohaté jídlo zde není potřeba, ale správným stravováním můžete výrazně prodloužit dobu trvání
a zlepšit kvalitu svých tříd.
Před během si vyberte potraviny s nízkým obsahem vlákniny a tuku. Pokud se vám nechce jíst, vypijte sportovní nápoj nebo smoothie,
obsahující 200–400 kalorií. Bohaté jídlo zde není potřeba, ale správným stravováním můžete výrazně prodloužit dobu trvání a
zlepšit kvalitu svých tříd.
Dvě hodiny před tréninkem si dejte svačinu. Nejezte příliš mnoho a vybírejte potraviny s nízkým obsahem tuku a vlákniny. Dejte přednost bílkovinám
sacharidy a tekutiny. Jezte také pouze známá jídla. Neexperimentujte s novými potravinami, protože nevíte, jak na ně reagovat.
bude reagovat tvé tělo. Nabízíme vám následující možnosti jídla a pití před tréninkem.
„Pro většinu tréninků je potřeba jen lehká svačina.
Můžete si vybrat plnohodnotné jídlo několik hodin předem nebo lehčí svačinu 30 minut před začátkem hodiny,“ radí Berardi.
Vyberte si, co vám nejvíce vyhovuje. Kompletní jídlo by mělo obsahovat 1 nebo 2 porce bílkovin o velikosti
dlaň, 1 nebo 2 porce zeleniny o velikosti pěsti, 1 nebo 2 hrsti sacharidů a 1 nebo 2 porce tuku o velikosti palce.
Pro lehkou svačinu zvolte něco, co se rychle tráví, například smoothie. Je důležité vybrat známé produkty, které vám nezpůsobují
žaludeční problémy.
Banány jsou výborným zdrojem živin a rychlé sacharidy, stejně jako draslík. Sacharidy dodávají vašemu tělu glukózu, která
slouží jako palivo pro trénink. Draslík pomáhá podporovat nervový systém a funkci svalů. Snězte banán 0 minut předem
začal trénovat, aby byl trénink co nejefektivnější.
Oves je dalším vynikajícím zdrojem přírodních sacharidů, které se v těle pomalu vstřebávají a poskytují energii po celý den.
po celou dobu tréninku, takže můžete trénovat déle. Jezte talíř ovesné vločky s jogurtem a lesním ovocem alespoň 30 minut předem
začněte cvičit, abyste získali energii a trénovali efektivněji.
Celá zrna jsou dalším skvělým zdrojem sacharidů a celozrnný chléb je vynikající předtréninkový základ.
30-45 minut před tréninkem snězte pár plátků celozrnného chleba s medem, marmeládou, arašídovým máslem nebo vejci.
Jablka a arašídové máslo jsou snadnou svačinkou bohatou na sacharidy, bílkoviny, vitamíny a minerály. Je to rychlé a chutné
dobíjejte pro lehké až středně intenzivní tréninky.
Pokud máte rádi kávu, nepřidávejte cukr a slijte více mléka. V tomto případě je káva skvělou možností před tréninkem. Mléko
nejen doplní ztrátu tekutin, ale také dodá vašemu tělu bílkoviny a sacharidy a káva vám dodá energii.
Ovocné smoothie bez cukru vyrobené z přírodních surovin s přidaným proteinem -
Skvělá předtréninková svačina. Pro zvýšení obsahu bílkovin přidejte mléko nebo jogurt.
Běh je demokratický sport nejen z hlediska vybavení – nazujte běžecké boty a běhejte – ale i z hlediska nároků na výživu. Bez některých sportovních doplňků je však pro běžce obtížnější podávat dobrý výkon.
Sportovní výživa se v těle vstřebává snadněji než stejné látky z běžné potravy, takže se rychleji zotavujeme. Kromě toho zahrňte do denní dieta získání celého spektra základních mikroživin může být obtížné.
Doporučujeme před schůzkou sportovní doplňky kontaktujte výživového poradce a udělejte to úplná analýza krev pro obsah mikroelementů a vitamínů v těle. To pomůže vyvážit váš jídelníček a naplnit potřeby, které tělo skutečně potřebuje.
Upozornění: Kontraindikace užívání sportovních doplňků jsou alergie, nemoci gastrointestinální trakt, metabolické poruchy, cukrovka, chronická onemocnění srdce, ledvin a jater.
Každý den
Protein nebo protein potřebné pro budování svalové tkáně a silnou imunitu. V případě běžců je to aktuální hlavně pro vegetariány, protože masožravci ho přijímají v dostatečném množství z potravy. Běžci potřebují 1-1,5 gramu bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti denně. Během intenzivního tréninku se vyplatí zvýšit na 2 gramy denně.
Omega 3 má široký záběr pozitivní vlastnosti: zrychlení metabolismu, zlepšení lipolýzy, potlačení katabolismu, snížení zánětů v kloubech a vazech atd. Dá se říci, že omega-3 zlepšují obecný stav tělo. Odborníci na výživu doporučují konzumovat 1 gram omega-3 denně.
Vitamínové a minerální komplexy. Rovnováha vitamínů a minerálů výrazně ovlivňuje biochemické procesy v těle a svalový tonus, takže bez jejich dostatku budete unavení, ospalí a prostě nemůžete trénovat. Mohou být získány z jídla, ale k tomu musíte neustále sledovat rovnováhu vaší stravy. Ne vždy je navíc kvalita stejné zeleniny v pořádku – pěstování více let po sobě na stejné půdě, hydroponie a umělé urychlování růstu vede k tomu, že zelenina nemá dostatek mikroprvků. Nejvyváženější a nejoblíbenější sporty vitamínové komplexy: Opti-Men od Optimum Nutrition a Animal Pak od Universal Nutrition.
Aminokyselinové komplexy- to jsou prvky, na které se bílkoviny štěpí při trávení. Jsou nezbytné, aby se tělo po nich rychleji zotavilo fyzická aktivita.
Aminokyseliny pomáhají při výrobě důležité hormony, protilátky a enzymy, urychlují syntézu bílkovin, potlačují katabolismus a spalují tuky. Přijímáním aminokyselin vykonáváme část práce při zpracování potravy místo těla, takže regenerace je méně energeticky náročná, než když jíme maso.
Aminokyseliny obvykle berou běžci, kteří vykonávají velké množství práce (zrychlení, dlouhé tréninky, běh do kopce), kdy mají pocit, že jsou svaly přetížené a je těžké po tréninku zvednout nohy.
Komplexní aminokyseliny jsou vyráběny ve formě kapslí, tablet a tobolek. Obvykle se doporučuje užívat 2-3 kapsle 2x nebo 3x denně.
Na tréninku
Izotonika sestávají z vody, sacharidů a některých elektrolytů (dvě soli nebo více). Pomáhají rychle obnovit rovnováhu minerálů v těle, které jsou zodpovědné za přenos nervových vzruchů do buněk.
Existují tři hlavní důvody, proč pít izotonické nápoje: 1) ztráta vody je relativně jen 2 %. normální stav vede k 20% poklesu produktivity; 2) s potem vychází mnoho elektrolytů, které se podílejí na vedení nervový impuls, bez nich mohou svaly křeče a mohou se hůře stahovat; 3) ztráta vody činí krev hustší a ztěžuje práci srdce.
Izotonickou vodu byste měli pít v malých dávkách od samého začátku tréninku, dokud po něm úplně neuhasíte žízeň. V závislosti na počasí a individuálních vlastnostech střídají sportovci koncentraci nápojů od hypotonických po hypertonické (více či méně sacharidů a elektrolytů). Koncentrace je vybírána individuálně na základě osobních zkušeností.
Izotonika se prodávají v tekuté formě, připravená k pití, ve formě prášku a tekutého koncentrátu. Existují i solné tablety, které jsou složením podobné izotonickým ve všem kromě vody – je potřeba je smýt. V Running Laboratory si můžete zakoupit izotoniku: SIS, Powerup, Multipower, Arena, Saltstick (solné tablety).
Na soutěži
BCAA- jedná se o tři aminokyseliny: leucin, isoleucin a valin, které obvykle převažují ve svalové skladbě z 35 %, proto je potřeba těchto aminokyselin v těle sportovce vyšší než u ostatních. BCAA se používají k obnovení a zvýšení vytrvalosti.
Pro delší fyzickou aktivitu při cyklických sportech je doporučená dávka 3-5 gramů - před nebo během tréninku. BCAA jsou důležité zejména při vícedenních závodech, kdy se potřebujete přes noc zotavit na další soutěžní den.
BCAA od Fit-RX si můžete koupit v Running Lab.
Glukózové tablety- rychle stravitelné a rychle působící sacharidy. Na krátké zrychlení v cíli nebo do kopce stačí glukózová tableta.
Energetické gely, obvykle se skládají z rychlých a dalších pomalé sacharidy. Jsou potřebné k tomu, aby tělo mohlo udržovat metabolismus tuků, tedy získávat energii z tuku na velké vzdálenosti.
Pro začátečníky, kteří mají v těle malou zásobu glykogenu, jsou relevantní při běhu delším než 40 minut. Profesionální sportovci si tréninkem zvyšují zásoby glykogenu a mohou běhat až dvě hodiny bez spalování tuků. Je velmi snadné určit, kdy je čas sníst gel – když jste unavení a vaše nohy se nemohou zvednout.
Běžci většinou gely během tréninku nejí. Tělo tak pochopí, že potřebuje hodně energie a trénuje, aby nahromadilo více glykogenu.
Gely jsou dodávány s různé složení cukry Například Sis gely obsahují sacharidy rychleji než mnohé jiné, vydrží 30 minut, ale efekt je velmi patrný. Existují gely, které vydrží déle, ale méně intenzivně.
Kromě sacharidů mohou gely obsahovat elektrolyty, takže gel začíná fungovat jako izotonické činidlo.
Gel také někdy obsahuje tonizující látky. nervový systém: kofein, extrakt z guarany atd. Takové gely se berou, když potřebujete probudit nervový systém, například když se vám chce spát. V horkém počasí musíte být opatrní s toniky, protože kladou další stres na srdce. Neměli byste je používat každý den, protože tělo si zvykne a účinnost se ztrácí. Kofein byl navíc přidán do užšího výběru WADA a brzy se může stát dopingovou drogou.
V Running Laboratory si můžete zakoupit gely: SIS, Powerup, Multipower, Arena.
Energetické tyčinky Jedná se o vyváženější a dlouhotrvající výživu než gely, včetně bílkovin. Používají je ultramaratonci, běžci ultramaratonu, cyklisté a lyžaři.
Bary, tohle dobrá cesta svačinu, když běžíte déle než 6 hodin a dochází vám gely. Ale přesto nenahrazují běžnou výživu – neměli byste jíst více než 2-3 tyčinky denně.
V Running Lab lze zakoupit následující tyče: SIS a Powerup.
L-karnitin přemisťuje mastné kyseliny do mitochondrií našich buněk, kde dochází k jejich spalování. L-karnitin se používá při hubnutí, zvyšuje také vytrvalost (začátkem metabolismus tuků) a udržuje zdravý stav kardiovaskulárního systému. Běžci jej používají při důležitých dlouhých startech nebo dlouhých speciální práce pro zvýšení odolnosti.
Tělo si na karnitin rychle zvykne a přestane si tento prvek samo vytvářet, takže byste ho neměli brát často.
L-karnitin můžete zakoupit v Running Laboratory: Multipower, it-RX.
Kreatin Pomáhá udržovat hladinu ATP/ADP (energie) v buňkách. Krátkodobě zlepšuje sílu při tréninku, pomáhá zvyšovat odolnost organismu, brzdí uvolňování a účinek kyseliny mléčné a pomáhá svalům obnovit energii po cvičení. Mezi běžci je aktuální hlavně pro sprintery.
Kreatin je neutralizován kofeinem, takže jejich společné užívání nedává smysl.
Stojí za zmínku, že ne všichni sportovci pociťují účinek při užívání kreatinu. Jak moc tato droga ovlivňuje výkon, lze pochopit pouze tak, že si ji vyzkoušíte na sobě.
souhrn
Když začnete trénovat, všimněte si, že vaše tělo potřebuje živiny. Lze je získat jak z běžné stravy, tak ze sportovních doplňků. Obecně platí, že rekreační běžci nemusí pravidelně přijímat žádnou sportovní výživu, ale může pomoci s vyvážením stravy.
Při důležitých startech závisí výživa na délce vzdálenosti. Během sprintu pomáhá kreatin na krátkou dobu zvýšit sílu. Na střední a velká vzdálenost L-karnitin zvyšuje výdrž a gely zabraňují hladovění. Na ultra dlouhém běhu vám tyče pomohou dosáhnout konce.
Pro některé lidi je běh o udržení fyzická zdatnost, jiní se tím zabývají čistě profesionálně, jiní se zase snaží zhubnout pomocí pohybové aktivity. nadváhu být v létě v lepší formě k závisti ostatních. Běhání každopádně tělu jen prospívá, ale jen při dodržení všech výživových pravidel.
Pokud nebudete jíst správné množství jídla, vaše tělo se vyčerpá, a to je již velmi špatné pro vaše zdraví. Hlavním cílem výživy pro běžce je proto udržení potřebného množství energetických substrátů ve svalech. Vůbec nezáleží na tom, za jakým účelem bylo rozhodnutí začít běhat. Hlavní věcí je správně organizovat výživu pro třídy.
Nejprve se podívejme na výživu pro lidi, kteří běhají, aby zhubli. Prvním pravidlem je nepřejídat se před tréninkem. Jídlo by mělo být přijato 2-2,5 hodiny před tréninkem. Asi půl hodiny před lekcí si můžete dát jogurt popř čerstvý salát. Po běhu se také nedoporučuje hltat jídlo. Hodinu po skončení běhu je nutné se lehce občerstvit. Nejlepší volba stane se dušenou zeleninou. Tělo je vstřebá lépe než čerstvé. Pokud chcete zhubnout, pak by obsah kalorií ve vaší denní stravě neměl přesáhnout 1400 kcal.
Běhání podporuje růst svalová hmota. K tomu potřebuje lidské tělo bílkoviny. Pokud jde o jednoduché sacharidy, jejich množství musí být minimalizováno, protože je tělo spotřebuje místo tuku. Pokud mluvíme o komplexních sacharidech, pak nejlepšími možnostmi jsou zelenina, kaše nebo ovoce.
Při výpočtu vaší stravy musíte vzít v úvahu, že KBZHU (kalorie, bílkoviny, tuky, sacharidy) je třeba vynásobit požadovanou hmotností, nikoli skutečnou.
Nyní přejděme k výživě pro ty, kteří si jednoduše rádi udržují svou fyzickou kondici v dobré kondici a chtějí správně jíst, aby měli lepší tréninkový přínos.
Výživa před běháním
Správná výživa před běháním je 50% úspěchu, protože je velmi důležité se před tréninkem nepřejídat, jinak se vám hodně ztíží žaludek, který vám nedovolí ze sebe vydat ani polovinu. Ale také nemůžete nejíst, takže správná snídaně To je základ dobrého tréninku.
Pokud máte bohaté zkušenosti s běžeckým tréninkem, doporučuje se začít s tréninkem ihned po probuzení. Snídaně by se v tomto případě měla skládat z bílkovin, které lze nalézt v potravinách známých všem nebo ve sportovní výživě. Ideální dávka bílkovin v prvním jídle by neměla přesáhnout v průměru 0,6 gramu na kilogram tělesné hmotnosti. Užívání beta-alaninu a argininu má také velké výhody. Které ovlivňují krevní oběh ve svalech a zvyšují míru únavy.
Pokud nejste profesionální běžci, pak vám na běh naprosto postačí proteinová snídaně v kombinaci s vitamíny a minerály, která tělu rozhodně jen prospěje. Ale přesto hlavním tahounem aktivity zůstávají sacharidy, které je vhodné přijmout půl hodiny před tréninkem. Sacharidy jsou nezbytné pro všechny typy běžců, od hubnoucích až po profesionální běžce.
Stojí za to vzít v úvahu skutečnost, že jednoduché sacharidy ti to nedají požadovaný efekt, ale mohou snadno způsobit poškození těla. Musíte tedy připravit směs šťávy, potravinářské vody a sladidel. Případně můžete také použít potravinářské výrobky které mají bohaté zásoby sacharidů. Tyto zahrnují:
- hrozny (hroznová šťáva);
- cukr, citrusové plody, sušené ovoce, džem, med;
- smetana, kefír, mléko;
- chléb, těstoviny (z tvrdé pšenice);
- kaše: pohanka, kroupy, ovesné vločky.
Nezapomínejte ale na potraviny, které jsou v předběhové dietě přísně zakázány. Například, když člověk běží s cílem zhubnout pár kilogramů, pak by jídlo mělo být 1,5 hodiny před cvičením.
- brambory;
- tučné maso;
- smažená jídla;
- houby;
Abychom ochránili ledviny, cévy a srdce před zbytečným stresem, je nutné se před běháním vyvarovat pití velkého množství tekutin. Například jako perlivá voda. Výbornou náhradou by byl gainer nebo sladký čaj.
Abyste se vyhnuli problémům s přípravou jídla před tréninkem, můžete využít sportovní výživu, kterou nabízí mnoho známých firem. Pomocí sportovní výživy můžete výrazně ušetřit čas strávený přípravou pokrmů s určitými proporcemi.
Na to by běžci neměli zapomínat důležitý aspekt, jako je rovnováha tekutin v těle. Musíte pochopit, že kůže se ochlazuje v důsledku odpařování vlhkosti z povrchu těla. Když tělo bojuje s horkem a dehydratací, lidská těla reagovat na to jinak. To se děje proto, že každý z nás má jiné fyziologické a fyzické vlastnosti.
Neexistují žádné specifické normy pro spotřebu vody při běhu. Množství, které potřebujete, závisí na těchto faktorech:
- genetika (tělo každého člověka produkuje různá množství potit se);
- fyzická zdatnost (čím lepší je vaše fyzická kondice, tím rychleji dojde ke ztrátě tekutin);
- fyzická aktivita (produkce potu závisí i na zvýšení fyzické aktivity);
- velikost těla (čím je sportovec těžší, tím více se potí).
Poté, co jsme se rozhodli pro množství tekutiny, zbývá pochopit, co přesně potřebujete pít. Ne každý rád pije vodu, a tak je dnes velký výběr sportovních nápojů. Přicházejí s různé chutě a obvykle ve formě tablet nebo prášku. Sportovní nápoje tělu energii nedodají, ale rozhodně vás zachrání před extrémními horky.
Pokud takovým produktům zcela nedůvěřujete, můžete si podobný nápoj připravit sami. Chcete-li to provést, musíte zředit sklenici pomerančové šťávy ve 250 ml vody. Tato tekutina má stejné množství sacharidů jako kupované energetické nápoje.
Výživa po běhu
Výživa po tréninku je navržena tak, aby obnovila zásoby sacharidů v těle. Je to dáno tím, že ještě hodinu po běhu se tělo snaží doplnit zásoby látky, jako je glykogen. Tato látka se konzumuje při běhání.
Bezprostředně po skončení tréninku je přísně zakázáno jíst jídlo, protože činnost zažívací ústrojí je výrazně snížena. Abyste zmírnili pocit hladu a žízně, musíte vypít asi 300 ml přírodní šťáva. Dokonalé jsou tyto nektary: jablko, rajče a pomeranč.
Půl hodiny po tréninku můžete začít jíst. Nejlépe ovesné, krupicové nebo pšeničné kaše s medem, protože obsahují ideální poměr bílkovin a sacharidů.
Pro běžce, kteří preferují sportovní výživu, se doporučuje nahradit šťávu komplexem obsahujícím aminokyseliny. To vám pomůže zbavit se žízně a obnovit požadované množství zásoby sacharidů v těle. Po půl hodině musíte vypít 0,5 litru antioxidačního komplexu. Pomůže obnovit svalovou aktivitu. Po uplynutí hodiny od konce tréninku je čas doplnit tělo sacharidy a bílkovinami. K tomu můžete jíst tyčinky, suché směsi nebo proteinové koktejly.
Pokud váš trénink probíhá v večerní čas, určitě si dejte večeři jednu a půl až dvě hodiny před během. Ze stravy byste měli vyloučit:
- smažené jídlo;
- obilí a luštěniny;
- tučné maso;
- moučné výrobky.
Nezapomeňte, že rozložení výživy během běžeckého tréninku je nejen klíčem k úspěšnému tréninku, ale také maximální užitek pro tělo. Bohužel ne každý sportující člověk chápe, jak velkou újmu může trénink způsobit zdraví, pokud se stravujete nesprávně.
Video o běžecké stravě
Video názorně ukáže, jaké potraviny je potřeba v obchodě nakoupit a že není vůbec nutné jíst doplňky pro sportovce. Každý výběr produktu je doprovázen jeho charakteristikou a důvodem, proč by jej měl běžec jíst.
Dělat správná volba, makeup požadovaná dieta za zdravou stravu a kupředu k novým úspěchům ve sportu!
