Základní zásady výživy pro sport. Sportovní dieta: zásady techniky výživy. Nezbytné prvky sportovní stravy

Specifické potřeby sportovců nelze uspokojit uchýlením se k nim typické diety. I když se nepovažujete za sportovce, udělejte pár jednoduchých, ale... důležité změny ve vaší každodenní stravě a zaznamenáte výrazný pozitivní vliv na fyzickou kondici a sportovní trénink. Co tedy znamená „optimální výživa“? Není to těch pět jídel denně doporučovaných některými knihami, při kterých člověk zkonzumuje tři čtvrtiny obvyklého množství jídla?
Při hledání odpovědi na tuto otázku se v knihách, časopisech a na internetu setkáme s mnoha protichůdnými informacemi. Ve vědeckých publikacích lze nalézt různá doporučení. Tyto normy spotřeby však vycházejí z nutričních potřeb, ne-li všech lidí, pak většiny národa, který je náchylný k sedavý stylživot. Ve skutečnosti americká RDA, aby se předešlo zmatkům, ve svých odkazech důsledně zdůrazňuje, že tyto pokyny se nevztahují na jedince se specifickými nutričními potřebami. Přes tato velmi jasná tvrzení je RDA neustále zneužívána a zaměňována za vědecké výpočty, které zohledňují specifické potřeby sportovců. To je vážná chyba a nejmodernější výzkum v této oblasti sportovní výživa potvrdit naše prohlášení.
Tři dny - více, zdá se, že se bez jídla, které vyrábí náš potravinářský průmysl, neobejdeme, ale toto jídlo je přetížené tukem, solí a cukrem. V období intenzivního tréninku, jíst to, co je lepší vyhodit než sníst, se budete jen rozvíjet chronická onemocnění svaly a kosti, protože všechny tyto produkty nemají dostatečný potenciál bojovat proti únavě a svalovému napětí – výsledky intenzivního tréninku. Ale ještě horší je, že v důsledku špatné výživy vznikají degenerativní, smrtelné nemoci, jako jsou kardiovaskulární choroby, cukrovka, obezita a dokonce i rakovina.
Ukážeme vám, jak vytvořit program zdravého stravování, který vám umožní zahodit všechny slepé bloudění v oblasti výživy. Individualita, synergie, výživná výživa, evoluční dynamika a pravidelná strava – to jsou základní principy efektivní výživy, které je třeba neustále reflektovat a garantujeme vám, že co nejrychleji dosáhnete nejlepších výsledků rozvoje fyzická zdatnost a při podpoře zdraví.
1. Individualita
Každý člověk je biologicky jedinečný a má jedinečné nutriční potřeby. Všude – od konečků vlasů až po vzor na chodidlech – jsou strukturální rysy těla, díky kterým jste jedineční a nenapodobitelní. Velikost vašeho dokonale zdravého žaludku se může lišit od toho, co je považováno za normální, a kyselost šťávy ve vašem žaludku může být stokrát vyšší nebo nižší. žaludeční šťávy váš soused. Ve srovnání s průměrnými statistickými údaji z učebnic můžete mít dědičně vysoké nebo nízké krevní tlak, slabé nebo 100% vidění, vysoké popř nízká úroveň obsah pohlavních hormonů, pomalá nebo hypertrofovaná sekrece žláz. Takových jedinečných kombinací a vlastností vašeho těla je opravdu nespočet. Je jasné, že všichni lidé mají mnoho společných požadavků na zdravé stravování, ale je také jasné, že existuje mnoho nutričních požadavků, které jsou specifické pro vaše tělo, což je do značné míry dáno volbou aktivity a cílů, které před vámi stojí. I když vám váš partner na cvičení může přísahat, že arašídy jsou zázrak, chlebíčky s marmeládou také pomáhají budovat břišní svaly, nespěchejte to vyzkoušet na sobě, zvláště pokud hubnete – nejdůležitější cíl veškeré vaše úsilí. Používejte zdravý rozum. Pro podporu zdraví a rozvoj optimální postavy budete potřebovat komplexní kombinaci různých živin – vše pro splnění vašich specifických potřeb: údržba dobrá úroveň aktivity a metabolismu, kvůli velikosti svalů atd. Takže individuální výběr výživy je první zásadou diety.
2. Synergie
To je název pro interakci vitamínů, minerálů a dalších živin. Je to interakce, ne separace individuální vliv na organismus na základě charakteristik jejich biologického fungování. Vědecká medicína teprve nedávno začala chápat jemné interakce stovek živin, které naše tělo potřebuje. Většinu z nich můžeme získat pouze z potravy. Málokdy se potýkáme s nedostatkem nebo nadbytkem některého prvku: vitaminu, minerálu nebo aminokyseliny. Ve skutečnosti vidíme nespočet interakcí všech těchto životně důležitých látek, které vedou k hojení, opravě svalů, růstu kostí a stovkám dalších každodenních procesů probíhajících v těle. To, jak dobře jste stavěný, závisí také na stupni vyváženosti živin vstupujících do těla v rámci stejných směsí a extraktů vyrobených na bázi přírodních látek tak, aby byly uspokojeny všechny vaše specifické potřeby, které během tréninkového procesu vyvstanou. Jen velmi zřídka se stává, že skutečné výhody přináší konzumace téměř stejného druhu jídla (několik opakujících se jídel) nebo výživových doplňků obsahujících pouze jednu živinu.
Kontroverzní otázkou zůstává přínos doplňků výživy. Je to hlavně proto, že vědci mají pozorování účinků jediné živiny. Takové studie nejsou schopny poskytnout pozitivní výsledek, protože živiny nejsou obsaženy v dostatečném množství v navrhované stravě. Například to, jak mocná schopnost vitaminu C zastavit nachlazení závisí na tom, kolik dalších živin je ve stravě a jak moc je obohacen vitaminem C. Pokud dieta nezahrnuje esenciální živiny, interakce Protože vitamin C pomáhá rozvíjet odolnost organismu proti nachlazení, samotný vitamín C, obsažený v doplňcích stravy, vám nepřinese žádný užitek. Budete potřebovat přiměřené množství vitamínů B&, B12, zinku, kyselina listová, žluč atd. Něco podobného se děje při interakci vápníku s vitamínem D – oba prvky jsou nezbytné pro zdraví kostí. Všechny živiny a další potřebné pro tělo prvky se stanou aktivními pouze tehdy, když vstoupily do četných vzájemných interakcí. To je druhý princip diety.
3. Dobrá výživa
Pravidlo jíst výživně je logickým rozvinutím principu synergie. Jak již bylo zmíněno výše, svévolné užívání doplňků stravy s vysokým obsahem jednotlivých živin narušuje celkovou vyváženost vašeho jídelníčku, poškozuje vaše zdraví a brání vám dosáhnout vrcholů seberealizace. Sportovci potřebují bílkoviny, sacharidy, tuky, vitamíny a minerály v určených poměrech různé typy sportovní trénink.
Soustřeďte se na dobrá výživa. Musíte zajistit, aby vaše strava obsahovala celou škálu živin získaných z potravin a doplňků, vysoce kvalitní, speciálně navrženou tak, aby poskytovala sportovcům jemně vyvážené kombinace živin. To je třetí zásada diety.
4. Evoluční dynamika
Aminokyseliny, monosacharidy, polysacharidy, mastné kyseliny, vitamíny a minerály jsou jen některé zásadní komponenty, bez kterého je v podstatě život absolutně nemožný. Samozřejmě, že tento seznam základních živin není zdaleka úplný. Mnoho prvků a sloučenin, které jsou pilně studovány, slibuje, že budou oslavovány jako nově objevené základní živiny. Kdysi se například myslelo, že chrom lze použít pouze na nárazníky automobilů, ale nyní se zjistilo, že chrom je nezbytný pro správný metabolismus. Ujistěte se tedy, že vaše strava během pravidelného cvičení obsahuje všechny živiny, o kterých víme, že jsou nezbytné. To je čtvrtý princip diety.
5. Pravidelná strava
Stavba a restrukturalizace těla probíhá na základě živin extrémně pomalu, postupně – jde o velmi dlouhé procesy. Kolují však zvěsti, že ten či onen sportovec se na soutěž připravoval tak, že zhruba šest týdnů držel nějakou úžasnou dietu. Takto se šampiony nestanete. Šampioni dodržují přísnou dietu po celý rok. Velcí kulturisté jako Lou Ferrigno, Frank Zane, Arnold Schwarzenegger, Lee Haney, Dorian Yates a Ronnie Coleman věří, že neustálá pozornost věnovaná dietě po celý rok je to, co odděluje vítěze od poražených, a mají samozřejmě naprostou pravdu. Dlouhodobé dodržování výživného jídelníčku je nesmírně důležité z mnoha důvodů. Věděli jste například, že krvinky žijí 60 až 140 dní a poté se obnovují. Během roku se vaše krev úplně obnoví asi čtyřikrát. Všechny svalové buňky se také během života obnovují. Změny tkání jsou způsobeny tím, co jíte. Jsme doslova to, co jíme. Prokážete sobě i všem ostatním neocenitelnou službu, pokud budete klást důraz na proměnlivost svého těla a nutnost dbát na výživu po celý rok pro optimální tělesný růst. sportovní úspěchy a podpora zdraví. To je pátý princip diety.

Sportovci a zejména kulturisté se netají svým odhodláním k různým lékům na růst svalová hmota. Chcete-li však dosáhnout působivých úspěchů, potřebujete sportovní výživu pro růst svalů doma. Žádný anabolický steroid a farmakologické léky nikdy nemohou nahradit dobře strukturovaný plán výživy a samotný tréninkový proces. Doma je nutné zajistit plánovanou stravu, která vám umožní rychlejší zotavení po tréninku. Pouze v takových podmínkách můžete vytvořit atletickou postavu.

Zásady správné výživy pro sportovce

Aby měl sportovec trvalé výsledky, je důležité mít doma optimální kombinaci fyzické aktivity a stravy pro svalovou hmotu. Chcete-li získat sportovní atletickou postavu, měli byste dodržovat základní pravidla:

Vezměte prosím na vědomí, že pro efektivní nábor tělesné hmotnosti, měli byste intenzivně jíst první dvě hodiny po aktivním tréninku.

Před tělesné cvičení měli byste se vzdát velkého množství jídla.

Co je potřeba pro růst svalů?

Více aktivní růst Svalová hmota vyžaduje základní stavební látky – bílkoviny, tuky a sacharidy. Vyváženou stravu pro růst svalů lze snadno připravit, pokud znáte požadovaný příjem potravy. Po aktivní fyzický trénink V první řadě jsou potřeba bílkoviny a aminokyseliny, které jsou stavebními materiály pro nabírání svalové hmoty. Sportovní výživa, která obsahuje dostatečné množství potřebných složek, podporuje rychlé zotavení.

Veverky

Výživa pro růst svalů se skládá z velké části z bílkovin a aminokyselin. Pro nabrání svalové hmoty potřebuje sportovec od 1 do 4 g kompletních čistých bílkovin na 1 kg tělesné hmotnosti. Čím intenzivnější je fyzická aktivita, tím více bílkovin by tělo sportovce mělo přijímat. Hlavní zdroje bílkovin jsou:

mléko a fermentované mléčné výrobky;
drůbeží a rybí maso;
plody moře;
luštěniny;
vejce.

Doma lze drůbeží a rybí maso dusit, vařit, péct nebo dusit. Nemůžete smažit potraviny, protože všechna jídla by neměla obsahovat mnoho tuku. Výjimkou mohou být ryby, které obsahují esenciální Omega-3 mastné kyseliny nezbytné pro svalovou hmotu.

V denní dieta by měla obsahovat vejce, která obsahují dostatek bílkovin nezbytných pro růst svalů. Můžete vařit vejce různé způsoby. Smažíme pouze na nepřilnavé pánvi bez přidání oleje. Stojí za zmínku, že bez žloutků můžete jíst více než tucet vajec, se žloutky - ne více než pět.

Na proteinová výživa byl kompletní, stojí za to zařadit rostlinné potraviny, které obsahují potřebné mikro- a makroprvky. Patří mezi ně fazole, hrách, sójové boby a čočka. Luštěniny snižují hladinu špatný cholesterol pomáhají spalovat tuky a produkovat dostatek energie. Mléko a tvaroh jsou základními zdroji bílkovin a vápníku.

Proteinové koktejly

Pro růst svalů si můžete připravit proteinové koktejly, které se skládají z hotové proteinové směsi nebo běžných potravin a také z malého množství rychlých sacharidů. Tyto nápoje se skládají z několika složek:

kapalina, ve které jsou smíchány všechny přísady (džus, mléko, kefír, voda);
bílkoviny (mléko, vejce, odtučněný sýr);
sacharidy (kondenzované mléko, med, džem nebo džem).

Takové nápoje obsahují tuky, ale v omezeném množství. V mixéru rozmixujete nízkotučné mléko (300 ml), nízkotučný tvaroh (100 g), med (50 g) a protein ze tří vařená vejce. Díky tomu, že koktejl obsahuje různé bílkoviny, je tělo dlouhodobě rovnoměrně vyživováno. Med nebo džem vám pomohou rychle se zotavit po tréninku.

Taková tekutá proteinová výživa udržuje dostatečně vysokou hladinu bílkovin v těle po dlouhou dobu a podporuje stabilní růst svalových vláken sportovce. Optimální čas užívání koktejlů 40 minut před tréninkem a půl hodiny po fyzické aktivitě. Stojí za to věnovat pozornost teplotě nápoje. Aby se proteinová směs rychle vstřebala, měla by mít cca 370C.

Po 30 letech je vhodné nahradit mléko kefírem nebo džusem, protože hladina enzymů, které štěpí mléčné tuky a bílkoviny v těle s věkem prakticky chybí. Lze přidat do koktejlů velký počet ovoce nebo bobule, které obohatí chuť nápoje a obohatí jej o vitamíny. Jednoduchý a výživný koktejl, který obsahuje všechny potřebné ingredience:

200 ml nízkotučného kefíru;
lžička cukru;
60 g sušeného mléka;
lžíce džemu nebo džemu.

Aby bylo zajištěno dobrá nálada, můžete do koktejlů přidat kakao nebo čokoládu. Ženám lze doporučit, aby si takový fitness koktejl připravily doma:

200 ml šťávy (pomeranč);
50 g nízkotučného tvarohu;
půl banánu;
25 g hořké čokolády (kakaa);
lžička džemu.

Jednoduché sacharidy podporují rychlou produkci inzulínu, který sacharidy štěpí. V kombinaci s aminokyselinami inzulin neutralizuje účinek stresového hormonu produkovaného po těžké fyzické aktivitě. Bylo prokázáno, že stresové hormony brzdí růst svalů.

Sacharidy

Výživa pro růst svalů by měla obsahovat jednoduché i komplexní sacharidy, které jsou zdrojem energie pro sportovce. Svalová vlákna k růstu aktivně využívají energii, která se uvolňuje po rozkladu sacharidů. Pokud strava neobsahuje dostatečný zdroj energie, tělo bude nuceno zničit vlastní bílkoviny.

Jednoduché sacharidy se rychle štěpí, takže téměř okamžitě obnovují energetický deficit v těle. Proto je po tréninku užitečné konzumovat sladké potraviny v malých množstvích: cukr, džem, med, kondenzované mléko. Komplexní sacharidy jsou pomalu se spalující potraviny. Nejenže doplní tělo během dne, ale slouží sportovcům k optimálnímu nabrání svalů. Zdrojem takových komplexních sacharidů jsou obiloviny, zelenina a ovoce.

Tuky

Aby byla výživa pro růst svalů vyvážená, musí obsahovat malé množství tuku. To se vysvětluje tím, že tuky zajišťují normální syntézu testosteronu, což je mužský pohlavní hormon. Androgeny jsou nezbytné pro růst svalů a vytrvalost. Strava sportovce musí obsahovat alespoň 10 % tuku. Pro optimální nárůst svalové hmoty by maximální množství měl být tuk. rostlinného původu.

Příčinou mnoha neúspěchů ve sportu je nevhodné rozložení biologicky aktivních látek ve stravě, nedoplňování nákladů na energii a nešikovné užívání stimulantů. Tato kapitola poskytuje základní informace o sestavení racionálního jídelníčku pro sportovce.

1.1 Dieta sportovce

1.1.1 Princip sestavování jídelníčku sportovce

Sestavení správná strava pro každého sportovce je složitý a nezbytný úkol, při jehož řešení je nutné zohlednit takové aspekty, jako je pohlaví, věk, fáze tréninkového a soutěžního procesu a konkrétní sport.

Strava sportovců se velmi liší od stravy lidí, kteří se sportu nevěnují. Sportovci zkonzumují v průměru 3x více kalorií, častěji dodržují různé diety a jsou přísnější, pokud jde o plánování a plánování stravy. Určitá dieta a dieta nemůže z nedůležitého sportovce udělat olympijského vítěze, ale význam zdravé stravy nelze podceňovat. Špatná výživa snižuje vytrvalost a hladinu energie, neovlivňuje růst a vývoj svalové hmoty a vyvolává rozvoj onemocnění všech tělesných systémů.

Strava sportovce by měla být založena na určitých zásadách:

1. Při výběru produktů byste měli vzít v úvahu náplň sportovní aktivity (aktivní trénink, období přípravy na závody, soutěže, období rekonvalescence).

2. Výživa by měla být vyvážená s přihlédnutím k vlastnostem tohoto sportu a intenzitě zátěže. Musí být zachována rovnováha mezi množstvím základních živin, vitamínů a mikroelementů.

3. Při sestavování jídelníčku je třeba zohlednit individuální vlastnosti sportovce: jeho pohlaví, věk, fyziologické, metabolické vlastnosti, stav trávicího traktu a dalších orgánů, přítomnost nemocí, chutě a stravovací návyky.

4. Příjem potravy musí být přiměřený tréninkovému a soutěžnímu režimu.

Často, během intenzivních období aktivního tréninku a soutěžení, příjem potravy sportovců nesplňuje základní nutriční normy.

Všechny potravinářské výrobky jsou rozděleny do 6 hlavních skupin, což je důležité vědět při tvorbě jídelníčku a výběru jídel podle potřeb sportovců:

Mléko, sýry, kysané mléčné výrobky: tvaroh, kefír, kyselé mléko, jogurt;

Maso, drůbež, ryby, vejce a výrobky z nich;

Mouka, pekařské výrobky, cereálie, cukr, těstoviny, cukrovinky, brambor;

Ovoce a bobule.

První a druhá skupina produktů jsou hlavními zdroji plnohodnotných živočišných bílkovin. Obsahují optimální sadu aminokyselin a slouží k budování a obnově hlavních struktur těla.

Zelenina a ovoce jsou nejdůležitějšími dodavateli vitamínů C, P, některých vitamínů skupiny B, minerálních solí a řady mikroprvků. Velmi důležitou vlastností zeleniny je její schopnost výrazně zvýšit sekreci trávicích šťáv a posílit jejich enzymatickou aktivitu. Pokrmy z masa a ryb jsou tělem lépe absorbovány, pokud jsou konzumovány se zeleninou.

Jídelníček sportovce by měl obsahovat produkty všech 6 skupin, zejména mléčné a masné, které jsou zdrojem kompletních bílkovin. Doporučuje se zařadit do jídelníčku dostatečné množství zeleniny a ovoce, které jsou lehce stravitelné a zároveň dodávají tělu sacharidy, minerály a některé vitamíny.

Pro vyváženou stravu je velmi důležité kulinářské zpracování potravin. Musí být připraven takovým způsobem, že přírodní prospěšné vlastnosti produkty byly co nejvíce zachovány

Je nutné vytvořit jídelníček s přihlédnutím k tomu, že při zvýšené fyzické aktivitě dochází ke ztrátě velkého množství energie a tekutin, což následně negativně ovlivňuje fyzickou kondici sportovce.

Obecně je pro sportovce nejvýhodnější tzv. frakční výživa, tedy jíst v malých porcích 5-6x denně.

Nejvhodnější doba pro stravování je ráno od 8:00 do 11:00. Někteří sportovci odmítají snídani a tím vyvolávají nesystematickou konzumaci jídla, což vede ke snížení výkonnosti a nárůstu tělesného tuku. Pokud je sportovec ve fázi „řezání“ váhy, neměl by za žádných okolností startovat nízkokalorická dieta od snídaně nebo večeře jsou pro tento účel vhodnější. Snídaně, která obsahuje dostatek živin, vám umožní vyhnout se „svačinám“, které jsou během dne tak nebezpečné pro vaši fyzickou kondici. Pokud první trénink padne na ranní hodiny, snídaně by měla být docela lehká. Po tréninku je potřeba doplnit nedostatek tekutin a živin v těle, proto by se v této době měla strava skládat z ovocných šťáv nebo mléčných nápojů. Plnou snídani můžete sníst 1,5 hodiny po tréninku. Může se skládat z ovesné vločky, otrubový chléb, jogurt a ovoce. Vydatná snídaně je nezbytná zejména pro sportovce, kteří trénují večerní čas. Dostatek jídla při snídani odstraňuje pocit hladu na dlouhou dobu a nabíjí tělo silou a energií.

Strava by měla být připravována tak, aby přijatá strava nezatěžovala sportovce při práci, ale zvyšovala jeho fyzické možnosti. Před soutěží by sportovci měli jíst nejdříve a nejpozději 5 hodin na strávení velkého množství potravy, 3 hodiny na trávení potravy s obsahem kalorií alespoň 600 kcal, 1 hodinu na strávení tekuté stravy, méně než 1 hodinu na trávení jíst lehkou svačinu.

Po fyzické a emoční stres Je důležité konzumovat dostatek sacharidů, protože glykogen je in svalová tkáň podléhá nejrychlejší regeneraci po sportovních výkonech. V první půlhodině musí sportovec přijmout alespoň 150 g sacharidů s jídlem, poté stejné množství látky následuje o 5 hodin později Konzumace sacharidů po soutěži je důležitá pro normální regeneraci a pro schopnost rychlého návratu do tréninkový režim. Nejneškodnějším zdrojem sacharidů jsou ovocné šťávy, čerstvé ovoce a zelenina a pokrmy z nemletých obilovin a měly by být zařazeny do jídelníčku sportovce minimálně 6 hodin po soutěži.

Rozložení stravy sportovce závisí především na době nejintenzivnější fyzické aktivity. Pokud se trénink nebo závod konají ráno nebo odpoledne, snídaně by měla zahrnovat maximální částka sacharidy a mají vysoký obsah kalorií, malý objem a snadno stravitelné. Abyste se vyhnuli střevním potížím, neměli byste jíst potraviny s vysoký obsah tuky a vláknina Obsah kalorií ve snídani by měl být 30% denní hodnoty.

Úlohou denního jídla (obědu) je doplnit energii vydanou při trénincích. Kalorický obsah oběda by měl tvořit 45 % denního kalorického příjmu. Oběd by měl být bohatý na různé produkty a bohatý na bílkoviny, tuky a sacharidy.

Příjem kalorií na večeři je 25 %. Večeře by měla být plánována tak, aby pomohla obnovit tkáňové bílkoviny a doplnit sacharidy v těle. V tuto chvíli byste neměli jíst těžce stravitelná jídla, nanejvýš vhodné je zařadit do večeře tekuté kysané mléčné výrobky, tvarohové výrobky, rybí pokrmy a různé cereálie.

Je také velmi důležité dodržovat dietu a zajistit správnou distribuci jídla během dne s vysokou úrovní vstřebávání potravinářských produktů.

Denní množství energie přijaté z potravy musí zcela pokrýt energetické náklady těla, které se obvykle uvádějí v kilokaloriích (kcal). energetickou hodnotu jídlo.

Za den během tréninku by měl sportovec přijmout z potravy přibližně 63-67 kcal na 1 kg tělesné hmotnosti. Pokud je tělesná hmotnost fotbalisty 75 kg, měl by tedy přijmout 4725–5025 kcal z jídla denně.

Obsah kalorií ve stravě lze vypočítat přibližně pomocí rozvržení menu, což je seznam jídel s uvedením počtu produktů odebraných k vaření. Výpočet se provádí pomocí speciálních tabulek obsahu kalorií v potravinářských výrobcích, které udávají počet kalorií na 100 g výrobku. Počítáním počtu kalorií v každém jednotlivém produktu přijatém k přípravě daného pokrmu a následným sečtením dat pro každé jídlo a jídlo získáte požadovaný obsah kalorií pro snídani, oběd, večeři a nakonec vše. denní dávka obvykle. Kalorický obsah denní stravy je porovnáván s ukazateli denní spotřeby energie a na základě toho jsou provedeny vhodné změny ve stravě sportovce.

Kvalitní nutriční hodnoty je dosaženo především správným poměrem základních živin: bílkovin, tuků, sacharidů. Pro fotbalisty je tento poměr 1:0,8:4 (látky v těle)

Strava sportovce by měla být pestrá a dodávat tělu všechny potřebné látky.

Veverky jsou potřebné především pro stavbu a neustálou obnovu buněk a tkání těla. Velká důležitost má bílkoviny také pro správné fungování centr nervový systém. Denní potřeba bílkovin pro fotbalisty je 2,3-2,4 g na 1 kg hmotnosti. Více než polovinu všech konzumovaných bílkovin by měly tvořit bílkoviny živočišného původu, které se nacházejí v mase, rybách, vejcích, mléce, tvarohu a sýrech. Z produktů rostlinného původu jsou cennější bílkoviny obsaženy v ovesných vločkách a pohance, sójových bobech, fazolích, bramborách, rýži a žitném chlebu.

Potraviny bohaté na bílkoviny je nejlepší distribuovat následovně: maso a masné výrobky, dále sýry k snídani a obědu a ryby a rybí výrobky, tvaroh, kaše s mlékem k večeři.

Tuky jsou koncentrovanými zdroji energie. Jeden gram tuku poskytuje 2,2krát více energie než sacharidy a bílkoviny. Tuky plní i plastickou funkci. Některé tuky (máslo, rybí tuk, rostlinné oleje) přitom obsahují velmi cenné vitamíny. Denní příjem tuků u fotbalistů je 1,8-1,9 g na 1 kg tělesné hmotnosti. Strava by měla obsahovat 70-80% tuků živočišného původu (máslo, zakysaná smetana, sýr), dále 20-30% tuků rostlinného původu ve formě rostlinných olejů nebo z konzervované zeleniny a ryb.

Sacharidy- hlavní zdroj energie při svalové práci. Denní příjem sacharidů u fotbalistů je 9-10 g na 1 kg tělesné hmotnosti.

Potravinářské výrobky obsahují složité a jednoduché sacharidy. Jednoduché sacharidy (glukóza, fruktóza) se nacházejí v cukru, medu a hroznech. Rychle se vstřebávají do krve a tím umožňují krátkodobý realizovat svou energii pro svalová práce. Rostlinné produkty jsou bohaté na komplexní sacharidy: chléb, obiloviny, rýže, těstoviny, brambor. Škrob, který obsahují, se tráví poměrně pomalu, takže vstřebaná glukóza vzniká postupně. To vytváří příznivé podmínky pro jeho maximální využití. V strava Komplexní sacharidy by měly tvořit 70 % a jednoduché sacharidy 30 %. Konzumace velkého množství cukru se nedoporučuje, protože to může způsobit prudké zvýšení koncentrace cukru v krvi a překročení přípustných limitů. V důsledku toho bude cukr neproduktivně vylučován močí. Obvykle je to pozorováno již při jednorázové dávce 200-300 g cukru.

Spolu s tím je potřeba využít schopnosti cukru rychle se vstřebávat do krve. Po namáhavém tréninku byste měli pro urychlení regenerace přijmout 50-100 g cukru nebo vypít sklenici sladkého čaje.

Je třeba si uvědomit, že za určitých podmínek mohou být sacharidy v těle přeměněny na tuky. Proto by sportovci, kteří mají sklony k obezitě, neměli zneužívat moučné výrobky, sladkosti a jiné snadno stravitelné sacharidy.

Balastní látky, neboli tzv. vláknina, hrají určitou roli při trávení. Jsou součástí rostlinné buňky a nerozdělovat se na gastrointestinální trakt. Vláknina však zvyšuje motilitu střev a sekreci trávicích žláz. Pokud potrava obsahuje nedostatečné množství balastních látek, může dojít k poruchám trávení a zácpě. Velké množství vlákniny obsahuje celozrnné pečivo, luštěniny, řepa, tuřín, sušené švestky, ředkvičky, mrkev a další zelenina a ovoce.

Minerály hrají v těle důležitou roli, a proto musí být obsaženy v potravě.

Soli vápníku jsou součástí podpůrných tkání, ovlivňují nervosvalovou dráždivost, jsou nezbytné pro srážení krve a aktivují řadu enzymů. Denní požadavek ve vápenatých solích je 1000-1500 mg. Mléko a mléčné výrobky jsou obzvláště bohaté na vápník: tvaroh, sýr, zakysaná smetana, jogurt a vejce.

Fosfor, stejně jako vápenaté soli, se podílí na tvorbě kostí. Podílí se na procesech metabolismu sacharidů ve svalech. Spolu s tím mají fosforové bílkoviny a tuky příznivý vliv na duševní výkonnost. Denní norma pro fotbalisty je 2000-2500 mg fosforu. Velké množství ho najdeme v sýrech, játrech, rybách, mase, ale i fazolích, hrachu, ovesných vločkách a pohance.

Je velmi důležité, aby poměr solí vápníku a fosforu v potravinách byl 1:1,5. V tomto případě jsou minerály dobře absorbovány. Příznivý kvantitativní poměr solí vápníku a fosforu je v mléce a mléčných výrobcích, stejně jako v pokrmu, jako je pohanková kaše s mlékem.

Vitamíny- regulátory a katalyzátory biochemických a fyziologických procesů. Při jejich nedostatku v potravě vzniká zvláštní stav - hypovitaminóza, která je charakterizována poklesem výkonnosti, poklesem odolnosti organismu vůči infekčním chorobám a zhoršením pohody. Při sportovním tréninku se zvyšuje potřeba vitamínů, což souvisí s intenzivní svalovou aktivitou a vysokým neuropsychickým stresem. Vitamíny C, B1 a A jsou pro fotbalisty nejdůležitější.

Vitamín C (kyselina askorbová) má různé účinky na životní funkce těla. Pozitivně působí na redoxní procesy, aktivuje činnost jednotlivých enzymů a hormonů a zajišťuje normální propustnost kapilár. Při nedostatku tohoto vitaminu se objevuje celková slabost, krvácení do kůže a dásní, snížená odolnost vůči nachlazení a infekčním onemocněním. Denní dávka vitaminu C během normálního tréninku je 100-150 mg a během závodů a v následujících 2-3 dnech - 200-250 mg. Nejlepší akce pozorováno při užívání kyseliny askorbové v kombinaci s glukózou.

Hodně vitamínu C se nachází v šípcích, černém rybízu, zelené cibulce, zelí, šťovíku, citronech a mandarinkách. Jako doplňkový vitamín C se doporučuje použít šípkový nálev.

Vitamín B1(thiamin, aneurin) hraje důležitou roli v činnosti nervové soustavy, podporuje normální průtok metabolické procesy. Působí stimulačně na výkon a jeho dodatečný příjem umožňuje vydržet značnou tréninkovou zátěž. Při běžném tréninku je denní dávka vitaminu B1 2-3 mg a při intenzivním tréninku a závodech dosahuje 5-10 mg. Je třeba zdůraznit, že povzbuzující účinek vitaminu B1 nenastává při jednorázové dávce, ale nastává při systematickém a dlouhodobém příjmu do organismu.

Kvásek, žito a pšeničný chléb z celozrnné mouky, hrách, fazole, pohanka, játra, ledvinky.

Vitamín A(retinol) je nezbytný pro normální operace orgány zraku, kůže, sliznice. Bylo také prokázáno jeho spojení s energetickým metabolismem. S nedostatkem vitamínu A,“ Noční slepota“, zraková ostrost a vnímání barev člověka se při špatném osvětlení snižuje. Proto má přísun vitamínu A ve stravě zvláštní význam pro fotbalisty, jelikož jejich činnost je spojena se zrakovým vypětím, nutností rozlišovat barvy a rychle se adaptovat ve tmě. Denní požadavek. vitaminu A pro fotbalisty je 2-2,5 mg. Na vitamín A jsou obzvláště bohaté rybí tuk, játra, vejce, mléko, máslo, sýr a zakysaná smetana. V našem těle se vitamin A může tvořit z karotenu, který se nachází v mrkvi, zeleném hrášku, šťovíku, zelené cibulce a rajčatech.

Je třeba zdůraznit, že na konci zimy a na jaře obsah vitamínů v konzervované zelenině výrazně klesá. Proto je v tuto chvíli třeba dbát na obsah vitamínů ve vaší stravě, a to i ve velkém množství kysané zelí, rajčata, zeleninové a ovocné šťávy, šípkový odvar atd.

Uspokojení potřeby vitamínů by mělo být dosaženo především prostřednictvím přírodních potravin obsahujících velké množství vitamínů. Při jejich nedostatku se doporučuje užívat vitamínové koncentráty, ale i syntetické vitamínové přípravky.

Vitamíny, minerály	Hraní	Obtížné na koordinaci		Cyklický		Napájení	Bojová umění
Vitamíny, minerály	Hraní	Gymnastika	Odpočinek	Sprinteři	Stayers	Napájení	Bojová umění










vápník, g
fosfor, g
Železo, mg
Hořčík, g

Tabulka 1. Stanovení potřeby sportovce biologicky aktivních látek nezbytných pro rozvoj speciální výkonnosti (Khasanov A.A., Tokaev E.S. Journal “Bulletin of Sports Science”)

Výživové doplňky

Racionální výživa je silnou pobídkou ke zlepšení výkonu a aktivace procesy obnovy v těle po velké a intenzivní fyzické námaze Zlepšení tréninkových metod v různé typy sport vedl k výraznému zvýšení energetického výdeje, což vyžaduje odpovídající zvýšení příjmu kalorií u sportovců. Potřeba vysoce kalorického jídla však často způsobuje velké praktické potíže: aby sportovci přijímali velké množství kalorií. jídlo, je nadměrně nasyceno tuky, v důsledku toho dochází k narušení rovnováhy výživy, což negativně ovlivňuje výkon sportovců a tempo jeho regenerace V ostatních případech, aby se kompenzoval energetický výdej sportovců, oni jsou nabízeny takové objemy potravy, které jsou obtížně stravitelné a které znesnadňují provádění následné pohybové aktivity Často při přípravě diet vznikají velké obtíže z důvodu nutnosti kompenzovat u sportovců zvýšenou potřebu vitamínů a minerálních solí Kdy organizování výživy sportovci musí počítat s tím, že při trávení běžné potravy vyžaduje uvolnění energetického potenciálu a vstřebávání živin značný čas. Doba trávení u některých potravin je 3-4 hodiny, někdy 5 hodin a příjem potravy se provádí 1-1,5 hodiny po skončení tréninku (soutěže). Navíc k rozkladu potravinových látek dochází postupně a jejich koncentrace se pohybuje v nepatrných mezích.

Chemické látky, které se dostanou do těla v hotové formě, mohou mít úplně jiný účinek. Bezprostředně po šokové dávce potravinových látek se zvyšuje intenzita metabolismu a regeneračních procesů. Pomocí živin je možné regulovat biochemické procesy a cíleně ovlivňovat tělo sportovce v různých fázích tréninkového procesu.

Řešení těchto problémů se provádí tvorbou specializovaných produktů se zvýšenou biologickou hodnotou (PPBC), nutričních směsí a nápojů Do těla sportovců jsou vpravovány snadno využitelné zdroje energie, plasty a biologicky aktivní látky, které regulují a aktivují tyto metabolické reakce. které se vyskytují s obtížemi při provádění určitých pohybových aktivit Využití všech Tyto živiny vyžadují organizaci specializované doplňkové výživy pro sportovce: před cvičením a tréninkem, bezprostředně po tréninku, v přestávkách mezi soutěžemi.

Nutnost použití specializované výživy ve vrcholovém sportu je dána tím, že při tréninkových zátěžích velkého objemu a vysoké intenzity dochází k obnově zákl. metabolické funkce nelze vždy dosáhnout pomocí tradiční výrobky výživa. Zařazení do jídelníčku speciálních produktů, které mají malý objem, vysoký specifický obsah kalorií a snadnou stravitelnost, umožňuje rychle upravit výživu sportovců, poskytnout tělu energii a živiny adekvátní energetickému výdeji, čímž přispívá k udržení vysoké výkonnost a připravenost vykonávat pravidelnou pohybovou aktivitu v podmínkách opakovaného tréninku.

Použití specializovaných sportovních produktů umožňuje poskytovat výživu přímo na dálku a mezi tréninky, měnit denní stravu v závislosti na směru tréninkové zátěže a upravovat tělesnou hmotnost. A také reguluje metabolismus voda-sůl, termoregulaci a urychluje regenerační procesy.

Jak bylo uvedeno výše, jediným zdrojem energie pro člověka jsou složky potravy, které jsou cenné svým obsahem kalorií ve formě bílkovin, tuků a sacharidů. Kromě nich tělo potřebuje vitamíny, minerály a další živiny nezbytné pro plnění plastických a regulačních funkcí, a to ve velmi malých množstvích (mg), mikrogramech (mcg) nebo speciálních jednotkách (ME). Ale i toto minimum minerálů a vitamínů tělo přijme pouze tehdy, když vstřebá poměrně velké množství potravy, protože potravinářské výrobky obsahují těchto živin extrémně málo.

Specializované potraviny a nápoje lze použít pro následující účely:

Změny v kvalitativní orientaci denní stravy v souladu se směrem denní stravy v souladu se směrem tréninkových zátěží.

Naléhavá náprava nevyvážené denní stravy.

Zvýšení frekvence jídel v podmínkách 2-3 jednotlivých tréninků denně.

Snížení objemu denní krmné dávky a změna její kvalitativní orientace v soutěžních dnech.

Zvýšení svalové hmoty u sportovců, snížení tělesné hmotnosti.

Jako nutriční regenerační pomůcka po velkoobjemové a vysoce intenzivní tréninkové zátěži.

Jako pomůcka při regeneraci výživy mezi starty.

Během období rekonvalescence.

Výběr určitých produktů, jejich kombinace a použité množství závisí na charakteru aktuální výživy, tréninkovém cyklu a zaměření tréninkové práce.

Specializované sportovní doplňky mají vysokou nutriční hustotu vitamínů a minerálů, homogenitu a snadné použití. V současnosti používané přísady přicházejí v různých vhodných formách: prášky, směsi rozpustné v mléce nebo vodě, nápoje, dávkované ampule, tyčinky. Jsou vhodné pro přípravu, přepravu a mají dobrou chuť.

Klasifikace specializované sportovní výživy:

1. Proteinové a protein-sacharidové přípravky a směsi včetně jednotlivých aminokyselin.

2. Sacharidové a sacharidovo-minerální nápoje a směsi.

3. Směsi živin obsahující sacharidy a polynenasycené mastné kyseliny.

4.Výživové směsi, nápoje a pokrmy obohacené o polynenasycené mastné kyseliny a bílkoviny.

Kapitola II. Fyziologické rysy výživa pro fotbalisty

2.1 Fyziologická charakteristika činnosti fotbalistů

Každý sport má své nutriční charakteristiky spojené se specifiky fyzické aktivity. Použití biologicky aktivních látek, které adekvátně odrážejí metabolické vlastnosti zástupce konkrétního sportu, umožní regulaci specializovaných funkcí charakteristických pro adaptaci na téměř maximální zátěž, pomůže optimalizovat a urychlit regenerační procesy a má terapeutický a preventivní účinek.

Aktivita fotbalistů při hře do značné míry závisí na individuálních psychofyziologických vlastnostech každého hráče, na schopnosti fotbalistů snášet vysoce intenzivní tréninkovou a soutěžní zátěž. Jedním z hlavních ukazatelů charakterizujících intenzitu ve fotbale je úroveň energetického výdeje hráčem během hry. Intenzita se vyjadřuje buď v kaloriích, nebo v množství spotřebovaného kyslíku.

Výzkum vědců a specialistů v oblasti fotbalu ukázal, že fotbalisté během hry pracují 60-80 % času na 80-100 % své maximální spotřeby kyslíku (VO2).

Průměrná spotřeba kyslíku u fotbalistů se pohybuje od 3,3 do 4,5 l/min. Spotřeba energie na zápas je 1500-2000 kcal.

Vysoká spotřeba energie vede ke zvýšení práce kardiovaskulárního systému těla fotbalisty 8-12krát ve srovnání s jeho klidovou aktivitou.

Tepová frekvence (HR) fotbalisty při hře se pohybuje od 130 do 200 tepů/min, v trénincích může dosáhnout 220-230 tepů/min. Tepová frekvence hry fotbalového hráče je 14 500–16 000 tepů.

Hranice silových zón, ve kterých fotbalisté působí, jsou přitom velmi široké.

Kromě toho se během hry výrazně zlepšuje práce dýchacího oběhového systému.

V průběhu zápasu dochází k dalším změnám: fotbalisté ztratí průměrně 2,5-3 kg hmotnosti, dochází k velkému úbytku tekutin z těla.

Fotbalový zápas svou vysokou intenzitou způsobuje výrazné změny v organismu fotbalistů a normalizace všech funkcí u hráčů je pozorována po 48-72 hodinách po skončení hry.

Vlastnosti výživy při tréninku fotbalistů

Zásoby glykogenu jsou hlavním zdrojem energie pro hraní fotbalu. Pro udržení vysokých koncentrací glykogenu odborníci doporučují konzumovat 9-10 g/den sacharidů na 1 kg tělesné hmotnosti, neboli 46 % celkové energie pocházející z potravy. Navíc 64 % všech zkonzumovaných sacharidů by mělo být komplexních a 36 % jednoduchých.

Potřeba bílkovin u fotbalistů je 1,4-1,7 g/den na 1 kg tělesné hmotnosti, neboli 175-212 % normy pro běžného člověka Při použití tohoto obsahu bílkovin ve stravě je pozorován stabilní růst svalů.

Vitamíny jsou široce používány jako potravinářské přísady ve výživě sportovců. Neexistují však žádné speciální studie, které by posuzovaly potřebné množství vitamínů ve stravě fotbalistů. Stejná situace je u využití minerálních látek ve výživě fotbalistů.

Sportovní trénink, zejména trénink fotbalistů, vyžaduje, aby lidské tělo vydávalo mnoho energie, spotřebovávalo velké množství minerálních solí potem a rozkládalo proteinové struktury. V závislosti na objemu a intenzitě prováděných zátěží, teplotě, tlaku a vlhkosti vzduchu může fotbalista za jeden trénink v délce 1,5-2,5 hodiny strávit až 4000-6000 kcal a ztratit 2-4 litry potu. Intenzita prováděných cviků je často doprovázena obojím mechanickému poškození myofibrily a struktury svalových vláken v důsledku uvolňování lysozomových enzymů pod vlivem zvýšené koncentrace vodíkových iontů V glykolytických svalových vláknech při anaerobní glykolýze vznikají převážně vodíkové ionty. Sportovní trénink by proto měl být doprovázen systémem ochranných a rehabilitačních opatření. Všechny tyto činnosti lze rozdělit na urgentní a dlouhodobé.

Na naléhavá ochranná opatření, které se užívají bezprostředně před tréninkem nebo během tréninku, zahrnují doplňky výživy:

Zvýšení pH krve, a tedy i pufrační kapacity tkání – hydrogenuhličitan sodný a citrát;

Ovlivňuje klíčové enzymy glykolýzy, zpomaluje rychlost tvorby laktátových a vodíkových iontů - citrát sodný.

K dlouhodobým ochranným opatřením Mezi doplňky, které se používají během realizace školicího programu, patří:

Ke zvýšení pevnosti membrán slouží antioxidanty a minerální látky, fosfolipidy.

Mezi dlouhodobá rehabilitační a ergogenní opatření, která se používají při realizaci tréninkového programu, patří doplňky výživy:

Zvýšení rychlosti syntézy organel - aminokyseliny (glutamin), kreatin monohydrát.

Snížení rychlosti degradace organel (NOD).

2.2 Výživa v různých obdobích tréninkového procesu

Strava přímo závisí na fázích přípravy a tréninkového zatížení fotbalisty.

2.2.1 Výživa v předsoutěžním období

V přípravném období, kdy sportovci jezdí na soustředění, aby si zlepšili generálku fyzický trénink Fotbalistovi je vhodné zvýšit obsah bílkovin v těle nezbytných pro svalový rozvoj a při zlepšení vytrvalosti obohatit jídelníček o sacharidy a vitamíny (široce používat ovesné vločky a pohanková kaše, zelenina a ovoce). V období přípravy rychlostně-silových kvalit potřebuje fotbalista potraviny obohacené fosforem a vápníkem (sýry, ryby atd.).

2.2.2 Výživa během soutěžního období

Jídlo konzumované před zápasy (nejméně 3 hodiny před zápasem) by mělo být vysoce kalorické, nízkoobjemové, ale ne tučné, s převahou bílkovin a sacharidů. Koneckonců, poskytují 60-65% energie fotbalového hráče, 15% z bílkovin a pouze zbytek pochází z tuků. Mnoho lidí věří, že v předvečer zápasu musí fotbalista sníst co nejvíce, ale to je špatně. Není důležité množství potravy, ale kvalita jejích složek. V těchto případech se doporučuje další dieta: dušené maso, drůbeží pokrmy s kombinovanými zeleninovými přílohami, mořské pochoutky, rýže a ovesné vločky, celozrnné vločky, vejce, jogurty, ovocné a zeleninové šťávy, kompoty.

Není vhodné zařazovat do jídelníčku těžko stravitelné, tučná jídla(živočišné tuky, smažené maso, fazole, hrách, mnohými milovaná semínka atd.). V den zápasu je navíc důležité, aby fotbalista přijímal dostatek tekutin, aby během zápasu nedocházelo k dehydrataci organismu. Je důležité pamatovat na to, že dietu je nutné dodržovat každý den, a to nejen v předvečer hry.

Po sportovní zátěže jídlo by mělo být výživnější, s dostatkem bílkovin. Můžete použít potraviny bohaté na vlákninu, které pomáhají obnovit vitamíny a minerální soli ztracené během tréninku a zápasů). Tyto cíle nejlépe splňují rybí pokrmy, kysané mléčné výrobky, zelenina a ovoce.

2.2.3 Výživa v přechodném období

Mimo sezónu si sportovec může buď udržet své fyzické kvality na určité úrovni, nebo zvýšit rychlostně-silový trénink a zároveň se vyhnout nadměrnému přibírání na váze. Je přijatelné zvýšit „štíhlou“ tělesnou hmotu a snížit obsah tuku, ale přibírání více než 2-3 kg za rok je jen stěží ospravedlnitelné. Je nutné zachovat vysokou výdrž a odolnost vůči teplotním výkyvům, jelikož se hraje venku za různých povětrnostních podmínek.

Příjem kalorií mimo sezónu poskytuje příležitost k nárůstu hmotnosti během závodů se rovná udržení a spotřebě při intenzivní fyzické aktivitě. Přibližný obsah kalorií denní dávka pro kolektivní sporty: 4500-5500 kcal (muži, 70 kg); 4000-5000 kcal (ženy, 60 kg). Vzhledem k velkým rozdílům v potřebách hráčů s přihlédnutím k hmotnosti, charakteru zátěží v konkrétním sportu a dalším faktorům je však nutné skladbu jídelníčku propočítat individuálně.

Příklad stravy mimo sezónu:

První jídlo (8:00): omeleta ze 4 vajec se sýrem, toustový chléb s otrubami, mazaný máslem nebo taveným sýrem, čerstvé ovoce, sklenice mléka, sportovní výživa.

Snězte druhé jídlo (10:30): protein-sacharidový koktejl s mlékem nebo vodou.

Třetí jídlo (13:00): rybí salát se zeleninou nebo sendvič s vařeným masem, čerstvé ovoce, sklenice mléka, sportovní výživa.

Čtvrté jídlo (15:30): proteinový koktejl.

Jídlo 5 (19:00): červené maso nebo drůbež, rýže nebo pečené brambory, salát, ledový čaj nebo káva, sportovní výživa.

Šesté jídlo (21:30): šunka nebo vejce naměkko, sýr s pečivem, ořechy.

Celkový obsah kalorií v denní stravě je více než 3500 kalorií Soubor produktů se může lišit v závislosti na preferencích sportovce. Pokud je to možné, měli byste se snažit co nejvíce diverzifikovat svůj jídelníček, abyste se vyhnuli používání stejných potravin po celý den.

2.3 Srovnání ruských a zahraničních fotbalistů

Jídelníček fotbalistů se mírně liší rozdílné země. V Německu, zejména v den hry, byly upřednostňovány tiché nápoje. V Rusku nebyla taková ostražitost vůči perlivé vodě. Také se věřilo, že v den zápasu by měl fotbalista konzumovat vodu bez plynu a bezprostředně před zápasem je vhodné s nimi vyloučit ze stravy různé šťávy, tělo zažívá větší potřebu vody konzumovat. Před hrou bylo navíc z obědové stravy vyloučeno maso. Obvykle se podával vývar, nějaký druh lehký salát a buď rýže nebo špagety, tyto potraviny mají nejvíce energie. Pokud jde o maso, věřilo se, že se déle tráví, a fotbalista nastupoval na hřiště s tíží v žaludku. Existují však i jiné, globálnější rozdíly. Například ve většině západních klubů jedí fotbalisté pětkrát denně, v Rusku tři a někdy mají odpolední svačinu.

Proces výživy je rozdělen do tří hlavních fází. 20 % veškeré konzumace jídla připadá na snídani, asi 35 % - 40 % na oběd, protože před nebo po ní probíhá trénink nebo závod. Zbytek je na večeři. Proto by se měla provádět někde v 19.30, aby tělo stihlo před spaním vše pořádně strávit.

Důraz je kladen na sacharidovo-proteinové potraviny. K snídani můžete jíst především mléčné výrobky, sýry, omelety, všechny druhy cereálií, čaj, kávu a nějaké sladkosti. Oběd je už vážnější podnik. Ale hlavní důraz je kladen na večeři. Studené předkrmy, teplá jídla, velké množství příloh, rozinky, ořechy, ovoce. Pokud je zápas naplánován na večer, tak se tento čas posouvá.

V den hry se také posouvá čas oběda. Velké jídlo by mělo nastat 5 - 5,5 hodiny před hrou. A to je další rozdíl oproti evropskému systému, kde jsou hráči krmeni tři hodiny před zápasem, ale méně štědře.

Ostré přísady jako pepř a omáčky jsou u fotbalistů také kontraindikovány, protože způsobují zvýšenou žízeň.

Nejdůležitějším specifikem sportovní výživy je první chod. Legionářům trvá dlouho, než si zvyknou na nutnost konzumovat různé polévky při obědě. Naše kluby se ale stále nevzdávají „prvního“ a snaží se zachovat národní charakteristiky.

Dělají totéž v Jihovýchodní Asie. Navíc například v Číně měl téměř každý region své vlastní preference v oblasti jídla: v severní části země jsou jídla tučná a kořeněná, na jihu pikantní, na západě kyselá, ale na východě už je slaný. Stejně tomu bylo i v Sovětském svazu, kde měla každá republika svou specifickou kuchyni. Strava Japonců a Korejců je také velmi odlišná, až na to, že rýže na východě je pro všechny stejná. V Japonsku byly na prvním místě mořské plody, i když si lidé postupně začali zvykat na maso.

S čím ale Asie problém nemá, je alkohol. Jako ostatně v Evropě. Ale na Západě, na rozdíl od Východu, je alkohol v rozumném množství dokonce vítán.

Zvažte nabídku několika fotbalových týmů.

Podle Světlany Rezvan (šéfkuchař FC Šachtar) je nabídka fotbalistů velmi pestrá:

– Denně jsou tři až čtyři druhy salátů, v létě čerstvá zelenina, v zimě nakládané okurky. Z těch těžších - Olivier, krabí, saláty z mořských plodů. Vaříme je a Hrachová polévka a solyanka a boršč. Máme fotbalisty, kteří nutně potřebují vývar. Mezi druhé chody patří kuřecí stehýnka v rajčatech, dušené telecí maso a vařené ryby. Mezi přílohy patří rýže, špagety, pohanka. Miron Bogdanovich na ně ale nedá dopustit na brambory, protože jsou těžké na žaludek. A rozhodně dietní tabulka- pyré polévky, vařené kuřecí fileta nebo ryby.

Jednodenní menu pro hráče Šachtaru

Snídaně

Studené předkrmy:

1. různé druhy masa

2. rozmanitá zelenina

3. různé sýry

4. různé fermentované mléčné výrobky

5. cereálie a müsli

6. sušené meruňky, rozinky, ořechy

7. džem, med, kondenzované mléko

8. máslová buchta

9. různé čerstvé ovoce

10. ovocný salát

Druhé kurzy:

1. krupicová kaše

2. ovesné vločky

3. vařená klobása

4. vařené vejce

5. přírodní míchaná vejce

6. míchaná vejce s rajčaty

7. míchaná vejce se sýrem

8. míchaná vejce s párky

Večeře

Studené předkrmy:

1. rozmanitá zelenina

2. sýrový talíř

3. zeleninový salát

4. plněné žampiony

5. uzeniny

6. různé druhy ovoce

Dezert:

1. ovocný salát

2. dýňové a bramborové placky

První jídlo:

1. Ukrajinský boršč

Hlavní jídla:

1. hovězí steak s vejcem

2. pečený candát

3. těstoviny se smetanovou rajčatovou omáčkou a zeleným hráškem

4. vařená rýže

5. bramborová kaše

Večeře

Studené předkrmy:

1. rozmanitá zelenina

2. sýrový talíř

3. "Polonyansky" salát

4. vejce se sleďem a cibulí

5. uzeniny

Dezert:

1. ovocný salát

2. jablka pečená s medem

Hlavní jídla:

1. hovězí játra s cibulí

2. venkovské kuře

3. špagety s cuketou

4. vařená rýže

5. brambory zapečené v zakysané smetaně s houbami a cibulí

Hráči Šachtaru jedí na základně podle následujícího plánu:

snídaně - od 9:00 do 10:00,

oběd – od 13:00 do 14:00,

večeře – od 19:00 do 20:00.

V první řadě si můžeme všimnout tří jídel denně, což jde proti doporučeným pěti jídlům denně. Podle toho je vhodné zvýšit počet jídel, zmenšit je a snížit porce.

Zvyšte podíl žitného chleba v nabídce

Zvyšte příjem bílkovin a snižte příjem sacharidů na poměr 1:0,8:4. Protože většina jídelníčku horníků se skládá ze sacharidů – téměř 80 %.

Podívejme se na nabídku týmu Zenit. Ke krmení hráčů Zenitu je potřeba přibližně 13 kg masa denně. Přibližně polovina pro první a druhý kurz. Lví podíl na mase je kuřecí a hovězí. Během zeleninové sezóny kuchaři Zenitu vždy rozmazlují tým polévkami ze šťovíku a špenátu. Ukrajinský boršč milují především fotbalisté z města na Něvě. Kuchaři týmu ji připravují podle všech pravidel – s pravými koblihami. V nabídce nechybí ani lahodné (dle slov samotných hráčů) ovocné nápoje a kompoty z brusinek a brusinek. Povoleno v rozumných mezích a sladké pečivo. Náplně jsou pouze ovocné (povoleny jsou džem a cukroví), ale žádný krém.

Menu jídelny fotbalového klubu "Zenith"

Občerstvení- okurkové závitky s tuňákem - šunkové závitky se sýrem - tygří krevety s rajčaty, dušené na smetaně

První jídlo- zeleninová polévka z květáku a žampionů

Druhé kurzy- smažený filet ze pstruha - hovězí stroganoff - kuřecí řízek s houbami - kuřecí řízek - sekaný biftek

Obloha- tagliotel (těstoviny) s rajčaty a česnekem - zeleninové ratatouille - bramborová kaše - pohanka

Dezert- jablečný závin - sladkosti (sušenky, čokoláda)

Nápoje- brusinková šťáva, čaj, káva, voda, vitamínové nápoje

Jídelní lístek týmu se skládá převážně z telecího a hovězího masa, některé z těchto jídel se doporučuje nahradit rybami

Zařaďte do jídelníčku různé cereálie a kysané mléčné výrobky

Rozdělte svá jídla do 5 „přístupů“, zmenšete velikost porcí na jídlo

Odstraňte houby z nabídky

Samara „Křídla Sovětů“. Důraz na „domácí“ jídlo. Například k obědu se dá vařit kuřecí stehna, hovězí kotleta s houbami, vepřová kotleta (i možné!), a také se speciální sýrovou omáčkou (tajemství šéfkuchaře). A také krůtí kotleta, obvyklý boršč, v létě okroshka, zeleninové saláty s obligátní mrkví, řepou, zelí (včetně mořského zelí). V arzenálu kuchařů navíc nechybí kuřecí řízky a zrazy s houbami, které jsou mezi týmem velmi oblíbené. Samozřejmě se nezapomíná ani na ovoce a bobule. V létě - sezónní, v zimě - citrusové plody, hrozny, jablka, granátová jablka.

Věnujte větší pozornost konzumaci obilovin a kysaných mléčných výrobků

Část masité stravy nahraďte dietnějším masem

Snižte množství hub ve vaší stravě

Dělejte jídla zlomková. Snižte porce na jídlo.

závěry

Při sestavování jídelníčku pro fotbalisty je nutné vzít v úvahu individuální vlastnosti a úroveň trénovanosti.

Příprava jídelníčku fotbalisty je založena na funkčních charakteristikách těla v různých obdobích tréninkového procesu (předsoutěžní, soutěžní, přechodné).

Racionalizace výživy fotbalových hráčů by měla být provedena s ohledem na následující doporučení:

Zvyšte množství jídla, které jíte během dne (5-6krát)

Nahraďte těžko stravitelné proteinové produkty(vepřové, hovězí atd.) pro dietní maso (drůbež a ryby)

Večerní recepce učinit jídlo méně kalorickým (o 10–20 %)

Dnes je sport, stejně jako před mnoha lety, nedílnou součástí života obrovského množství lidí. Někdo to dělá profesionálně, někdo to dělá na amatérské úrovni a někdo to dělá občas – pro relaxaci a udržení kondice. O výsledky na sportovním poli ale usiluje téměř každý, i ten nejnepatrnější. A pokud se ponoříte do podstaty sportovních úspěchů, bude zřejmé, že příčina mnoha úspěchů i neúspěchů spočívá v nevhodném rozložení biologicky aktivních složek stravy a nenahraditelnosti energetického výdeje.

V této příloze se podíváme na hlavní problémy související se sportovní výživou:

Zásady sportovní výživy

Po prostudování aplikace budete vědět vše důležité o růstu svalů, udržení se ve formě a regeneraci po cvičení. Dozvíte se také, co je užitečné pro nabírání svalové hmoty a hubnutí, co je vhodné pro muže a ženy, zda můžete užívat sportovní doplňky a mnoho dalších užitečných a zajímavé informace. Nenechme vás unavovat sáhodlouhými úvahami, ale pojďme k věci.

Zásady sportovní výživy

Správná strava a zdravé stravování je něco, co si každý sportovec musí zajistit. To však není tak snadné, protože je třeba vzít v úvahu takové charakteristiky, jako je věk, pohlaví, druh sportu, úroveň tréninku atd.

Výživa sportovce se samozřejmě liší od výživy každého jiného člověka, který nemá se sportem nic společného. Sportovci například konzumují 3x více kalorií, častěji používají specializované diety a jsou mnohem pozornější ke svému jídelníčku a každodennímu jídelníčku. Přirozeně ani ta nejlepší jídla a stravovací režimy neudělají ze začátečníka mistra světa, ale výživa stále hraje poměrně významnou roli.

Pokud jíte vůbec špatně, můžete úplně zapomenout na zvyšování vytrvalosti, vysokou energetickou hladinu, růst svalů a vynikající výsledky. kromě špatná výživa může způsobit selhání kteréhokoli z tělesných systémů.

Sportovci by tedy měli sestavovat svůj jídelníček s ohledem na několik důležitých zásad:

Při výběru produktů určitě zvažte náplň vašich tréninků, tzn. Aktivní znamená trénink, přípravu na závody, samotné závody nebo regeneraci.
Pamatujte, že strava by měla být vyvážená, brát v úvahu jemnosti konkrétního sportu a intenzitu zátěže. Všechny živiny, vitamíny a mikroelementy musí být v rovnováze.
Při sestavování jídelníčku zohledněte své individuální vlastnosti: věk, pohlaví, fyziologii, metabolismus, stav trávicího traktu a dalších orgánů, stravovací návyky a preference, obecný stav zdraví.
Všechna jídla by měla být v souladu s vaším tréninkovým režimem. Často v období nejaktivnější zátěže jde výživa sportovců proti základním normám racionální výživy. To nelze dovolit.

Je třeba myslet na to, že všechny produkty lze rozdělit do 6 základních skupin – to značně usnadní proces tvorby jídelníčku a výběru pokrmů podle vlastních potřeb. Těchto 6 skupin zahrnuje:

Mléko, jogurt, sýr, jogurt, kefír, tvaroh atd.
Maso, ryby, drůbež, vejce a vedlejší produkty
Pekařské výrobky, mouka, těstoviny, cereálie, cukr, brambory, cukrovinky
Zelenina
Bobule a ovoce

První dvě skupiny jsou hlavními zdroji kompletních živočišných bílkovin. Obsahují l-karnitin a potřebný komplex aminokyselin, což znamená, že se díky nim budují a obnovují základní struktury těla sportovce. Ovoce a zelenina dodávají tělu vitamíny C a P a také řadu vitamínů B, minerální soli a některé mikroelementy. Zelenina navíc výrazně zvyšuje vylučování trávicích šťáv a posiluje jejich enzymatické vlastnosti.

Sportovní jídelníček by měl zahrnovat všech 6 skupin potravin, zejména maso a mléčné výrobky, protože dodávají kompletní protein. Ovoce a zeleninu je také lepší jíst v hojném množství, protože jsou lehce stravitelné a dodávají tělu vitamíny, minerály a sacharidy. Racionální výživa předpokládá i správné kulinářské zpracování potravin, protože... Po vaření by si pokrmy měly zachovat prospěšné vlastnosti produktů, které jsou v nich obsaženy.

Obecně platí, že nejúčinnější pro sportovce budou dělená jídla – kdy se jídlo přijímá 5-6x denně v malých porcích. Nejvhodnější doba pro snídani je od 8 do 10 hodin. Odmítání snídaně může vyvolat nesystematické stravování, sníženou výkonnost a hromadění tuku v těle. I při „hubnutí“ je potřeba vydatně snídat, včetně živin v prvním jídle. A tady nízkokalorické pokrmy Doporučeno k obědu a večeři.

Když ráno přijdete na první trénink, vaše snídaně by měla být lehká. Na konci tréninku je bezpodmínečně nutné obnovit hladinu tekutin a živin v těle, takže menu po tréninku by se mělo skládat z mléčných nápojů a ovocných šťáv. Kompletní snídaně je povolena pouze 1,5 hodiny po cvičení a může se skládat z ovoce, jogurtu, ovesných vloček a otrubového chleba. Pokud cvičení probíhá večer, měli byste se vydatně nasnídat – předejdete tak pocitu hladu ve zbytečnou dobu a nabije vás energií a silou.

Jídlo konzumované sportovcem by nemělo zatěžovat trénink, ale člověka fyzicky posilovat. Před tréninkem (a zejména závody) by se proto těžké jídlo mělo sníst nejpozději 5 hodin před zátěží, aby se stihlo strávit. Pokud pokrmy obsahují méně než 600 kcal, musíte jíst 3 hodiny před lekcí. Pokud je jídlo tekuté - 1 hodinu předem. A pokud je to jen lehká svačina, pak můžete jíst méně než hodinu před tréninkem.

Po fyzické a emoční stres Je důležité přijímat dostatek sacharidů, protože... glykogen ve svalech musí být rychle obnoven. V prvních 30 minutách po tréninku musíte vzít 150 g sacharidů s jídlem a po 5 hodinách - stejné množství. Takový systém rychle obnoví sílu a vrátí se do tréninkového režimu. Nejlepšími zdroji sacharidů jsou čerstvá zelenina a ovoce, ovocné šťávy a obiloviny (z nemletých plodin).

Celkově bude rozložení stravy záviset na době, kdy dojde k tréninku. Pokud trénujete ráno nebo odpoledne, snídaně by měly být lehce stravitelné, ale kalorické a obsahovat sacharidy. Kalorický obsah snídaně by měl být přibližně 30% denní normy.

Denní jídla jsou navržena tak, aby doplnila energii ztracenou během tréninku. Kalorický obsah obědových jídel by měl být přibližně 45% denní normy. Obědy je také lepší dělat pestré a bohaté na sacharidy, tuky a bílkoviny.

Co se týče večeří, jejich obsah kalorií je minimálně 25 % denní potřeby a měly by být složeny tak, aby se obnovily tkáňové bílkoviny a doplnily zásoby sacharidů. Do večerního menu se nedoporučuje zařazovat těžko stravitelná jídla. V ideálním případě byste měli večer jíst kaše, ryby, tvaroh a kysané mléčné výrobky.

Nezbytné prvky sportovní stravy

Průměrná denní dávka energie přijatá s jídlem by měla zcela pokrýt energetickou spotřebu těla, vyjádřenou v kilokaloriích. Jak všichni víme, energetická hodnota všech produktů je uváděna ve stejných jednotkách. Každý cvičící člověk by měl svému tělu garantovat 63 až 67 kcal na 1 kg tělesné hmotnosti. Pokud například fotbalista váží 75 kg, jeho denní příjem kalorií bude od 5725 do 5025 kcal.

Pro výpočet kalorií můžete použít tabulky podobné těm, které jsme nabízeli v několika lekcích našeho kurzu. Abyste pochopili, jak energeticky hodnotné je konkrétní jídlo, stačí sečíst počet kalorií obsažených ve 100 g každého produktu a vynásobit počtem gramů (pokud 200 g, vynásobte 2; pokud 300 g, vynásobte 3 , atd. ). Díky tomu je velmi snadné vypočítat kalorický obsah snídaně, oběda, večeře a případné mezisvačiny a také celého denního jídelníčku. Získané údaje pak lze pouze porovnat s denním příjmem kalorií, abychom pochopili, jak efektivní je systém výživy a zda potřebuje nějaké změny.

Pojďme si ale říci konkrétněji o látkách, které by měla strava sportovce obsahovat:

Veverky. Pomáhají budovat a neustále obnovovat buňky a tkáně těla. Hrají důležitou roli ve fungování centrálního nervového systému. Většina z bílkoviny musí být živočišného původu. Takové bílkoviny se nacházejí v mase, sýrech, rybách, tvarohu, mléce a vejcích. Pokud mluvíme o rostlinných bílkovinách, pak jsou na ně bohaté pohanka a ovesné vločky, sójové boby, fazole, brambory, rýže a žitný chléb. Nejlepší rozdělení proteinových potravin je: snídaně a obědy - masitá jídla a sýry a večeře - rybí pokrmy, tvaroh a kaše.
Tuky. Koncentrované zdroje energie. Například 1 g tuku obsahuje 2,2krát více energie než bílkoviny nebo sacharidy. Tuky jsou také zodpovědné za plastickou funkci a obsahují vitamíny. Strava se 100% obsahem tuku by měla obsahovat 70-80% živočišného tuku a 20-30% rostlinného tuku.
Sacharidy. Hlavní zdroj energie při svalové práci. Musíte vědět, že jídlo obsahuje jednoduché a složité sacharidy. Mezi jednoduché patří glukóza a fruktóza, které jsou bohaté na hrozny, med a cukr. Takové sacharidy jsou v těle rychleji absorbovány a poskytují mu příležitost pro svalovou aktivitu. Komplexní sacharidy se nacházejí v těstovinách, rýži, bramborách, obilovinách a chlebu. Toto krmivo obsahuje pomalu se trávící škrob, který inhibuje proces tvorby glukózy. A to vám zase umožňuje využít toho druhého na maximum. Podíl komplexních sacharidů ve stravě je 70% a jednoduchých sacharidů - 30% (vztaženo na 100% sacharidy). Není vhodné konzumovat velké množství cukru, aby nedošlo k prudkému nárůstu hladiny cukru v krvi, ale tento produkt musíte používat, protože... rychle se vstřebává do krve. Proto je vhodné po tréninku vypít sklenici čaje s cukrem nebo sníst 50-100 g čistého produktu. Musíte také pamatovat na to, že za určitých podmínek mohou být sacharidy v těle přeměněny na tuky. Proto by sportovci, kteří mají sklony k obezitě, neměli zneužívat lehce stravitelné sacharidy (sladkosti, moučné výrobky apod.).
Balastní látky. Jednoduše řečeno, je to vláknina. Je součástí rostlinných buněk a v gastrointestinálním traktu se nerozkládá. Působí však příznivě na motilitu střev a stimuluje sekreci trávicích žláz. Pokud je v potravě málo balastních látek, dochází k zácpě a poruchám trávení. Hlavními zdroji vlákniny jsou mrkev, ředkvičky, sušené švestky, tuřín, červená řepa, luštěniny a celozrnné pečivo.
Minerály. Vzhledem k jejich důležitosti pro tělo by měly být hojně obsaženy ve stravě sportovce. Speciální pozornost by měly být podávány vápenaté soli, které jsou součástí podpůrných tkání ovlivňujících nervosvalovou dráždivost a jsou nezbytné pro aktivaci řady enzymů a srážení krve. Jejich denní norma je 1000-1500 mg, a proto musíte jíst vejce, zakysanou smetanu, tvaroh a sýr a pít jogurt. Nesmíme zapomenout ani na fosfor, který se také podílí na tvorbě kostní tkáně a metabolismu sacharidů ve svalech. Jeho denní příjem je 2000-2500 mg. Nachází se v pohance a ovesných vločkách, hrachu, fazolích, mase, rybách, játrech a sýrech. Poměr solí vápníku a fosforu by měl být 1:1,5 - pak budou dobře absorbovány.
Vitamíny. Jak již víme, jsou katalyzátory a regulátory fyziologických a biochemické procesy. Při nízkém jejich obsahu v potravinách vzniká hypovitaminóza, která snižuje výkonnost, oslabuje imunitní systém a zhoršuje pohodu. Potřeba vitamínů sportovců je mnohem větší než u těch, kteří se nevěnují sportu a vitamíny A, B1 a C jsou považovány za ty nejpotřebnější.

Vitamin A normalizuje činnost sliznic, kůže a zrakových orgánů a zlepšuje energetický metabolismus. Denní norma je 2-2,5 mg. Obsaženo v zakysané smetaně, sýru, máslo, mléko, vejce, játra a rybí tuk.
Vitamin B1 je důležitý pro činnost nervové soustavy a metabolismu. Stimuluje výkon a zvyšuje výdrž. Denní příjem je 2-3 mg během intenzivního tréninku a 5-10 mg během závodů. Musí se pravidelně dodávat potravou a najdeme ho v ledvinách, játrech, pohance, fazolích, hrachu, droždí, pšeničném a žitném chlebu z celozrnné mouky.
Vitamin C je spojen s redoxními procesy, aktivitou hormonů a enzymů a propustností kapilár. Při jeho nedostatku se začíná projevovat slabost, krvácejí dásně, dochází ke krvácení do kůže, oslabuje se imunitní systém. Denní příjem se pohybuje od 100-150 mg při běžném tréninku až po 200-250 mg při závodech. Tento vitamín funguje nejlépe, když se kyselina askorbová a glukóza užívají společně. Na vitamín C jsou bohaté mandarinky, citrony, pomeranče, šťovík, zelí, zelená cibule, černý rybíz, šípky a některé další potraviny.

Připomeňme, že v zimě a na jaře se obsah vitamínů v zelenině snižuje, proto je vhodné jejich nedostatek kompenzovat konzumací šípkových odvarů, zeleninových a ovocných šťáv, rajčat a kysaného zelí.

Následující tabulka vám může pomoci určit vaši vlastní potřebu vitamínů a minerálů.

Tabulka pro stanovení potřeb sportovce na biologicky aktivní látky nezbytné pro rozvoj speciální výkonnosti, editovali A. A. Khasanov a E. S. Tokarev (časopis „Bulletin of Sports Science“)

Vitamíny, minerály	Hraní	Obtížné koordinační sporty		Cyklické sporty		Typy napájení sportovní	Bojová umění
Vitamíny, minerály	Hraní	Gymnastika	Odpočinek	Sprinteři	Stayers	Typy napájení sportovní	Bojová umění
C, mg
B1, mg
B2, mg
B3, mg
B6, mg
B9, ug
B12, ug
PP, mg
A, mg
E, mg
vápník, g
fosfor, g
Železo, mg
Hořčík, g
draslík, g

Nezapomeňte, že vaše potřeby vitamínů a minerálů musí být uspokojeny konzumací přírodních produktů. Pokud jich chybí, měli byste se uchýlit k vitamínovým koncentrátům a specializované sportovní výživě.

Specializovaná sportovní výživa

Správně strukturovaná výživa je silným stimulem pro aktivaci regeneračních procesů v těle a zvýšení výkonnosti po tréninku a jiné závažné fyzické aktivitě. Ale tréninkové systémy v různých sportech se neustále vyvíjejí a to je často spojeno se zvýšenými náklady na energii a zvýšením obsahu kalorií ve sportovní stravě.

Potřeba vysoce kalorického menu je často spojena s praktickými obtížemi, protože poskytnout sportovcům správné množství kalorií, jídlo je přesycené tuky. Kvůli tomu je narušena nutriční rovnováha, což znamená, že výkon sportovce klesá a doba potřebná na zotavení se zvyšuje. Stává se také, že za účelem kompenzace energetických nákladů jsou sportovcům nabízena množství jídla, které je velmi těžko stravitelné, což negativně ovlivňuje výkon fyzické aktivity.

Při sestavování sportovního jídelníčku je třeba vzít v úvahu, že při trávení běžné potravy se energetické potenciály uvolňují spíše pomalu; Trvá také čas, než tělo absorbuje živiny. Tak lze řadu produktů trávit od 3 do 5 hodin. Ve skutečnosti se mnoho mikroelementů nerozkládá vůbec rychle. Ale jiného výsledku lze dosáhnout konzumací užitečných látek, které vstoupí do těla hotové.

Právě za tímto účelem byly vyvinuty specializované produkty se zvýšenou biologickou hodnotou, nutriční směsi a nápoje. Při jejich použití je tělo sportovce okamžitě zásobeno snadno využitelnými zdroji energie, plasty a biologicky aktivními látkami. Aktivují a regulují metabolické reakce, ke kterým při fyzické aktivitě dochází obtížně.

Aby bylo možné používat speciální suplementy, musí být zajištěna doplňková sportovní výživa a jakékoli suplementy musí být přijímány před cvičením a tréninkem, na konci tréninku a také mezi tréninky. Pokud do svého jídelníčku zařadíte speciální potraviny, které jsou snadno stravitelné a zároveň kalorické, můžete klidně upravit svůj jídelníček. Tělu budou poskytnuty živiny a energie v souladu s jeho spotřebou energie.

Konzumací specializované sportovní výživy můžete promyšleněji budovat svůj tréninkový režim, zvyšovat svou výkonnost, měnit jídelníček na základě specifik tréninkových zátěží a také upravovat vlastní váhu. Navíc je možné ovládat metabolismus voda-sůl a termoregulační procesy a urychlují regenerační procesy.

Zjednodušeně lze říci, že specializovanou sportovní výživu využívají sportovci k následujícím účelům:

Změna kvality stravy na základě aktuální fyzické aktivity
Rychlá náprava nevyvážené denní stravy
Zvyšte frekvenci jídel 2-3 denními tréninky
Snížení množství denní krmné dávky
Zvýšená svalová hmota
Ztráta váhy
Rychlá obnova po tvrdém tréninku
Rychlý start před tréninkem
Všeobecné zotavení

Stejná věc specializované výživy se dělí na několik typů:

Výživná jídla, nápoje a směsi s vysokým obsahem bílkovin a mastných kyselin
Směsi živin obsahující polynenasycené mastné kyseliny a sacharidy
Sacharidovo-minerální a sacharidové směsi a nápoje
Proteinové a proteinovo-sacharidové směsi, přísady a přípravky (včetně jednotlivých aminokyselin)

Rozhodujte o výběru produktů, jejich kombinacích a normách denní spotřeba by se měl řídit charakteristikami každodenní výživy, charakteristikami sportu a tréninkovým procesem. Většina doplňků se vyznačuje vysokou hustotou minerálů a vitamínů, jednotností a snadností použití. Jsou velmi pohodlné, protože... mají formu prášků, které se rychle rozpouštějí v nápojích, zejména ve vodě a mléce. Ale můžete najít dávkované ampule a malé tyčinky. Kromě všeho ostatního chutnají velmi dobře. A ve specializovaných prodejnách pro sportovce je najdete v obrovském množství.

A na závěr je třeba říci pár slov o některých opatřeních.

Opatření pro sportovní výživu

Potíže mají často začátečníci, kteří se s kulturou správné sportovní výživy teprve začínají seznamovat. Jednak si bez praxe špatně spočítají denní příjem kalorií, v důsledku čehož zkonzumují mnohem více jídla včetně specializovaných směsí, než je požadováno.

Pokud se objeví obtíže a chybí pochopení základních principů zdravého a zlomková jídla Nejlepší je poradit se s výživovým poradcem a individuálním fitness trenérem. Takoví specialisté mají všechno potřebné znalosti a dovednosti pro vytvoření kompetentního menu založeného na všech charakteristikách sportovce.

A dalším problémem neprofesionálů ve sportu je, že často maximalizují zásady stravování. Zaměřují se například na konzumaci pouze bílkovin či sacharidů, některých specifických vitamínů nebo úplně opouštějí tuky. Jakékoli takové jednání je považováno za porušení systému a je plné metabolických selhání, gastrointestinálních problémů a dalších onemocnění. Přirozeně nemá smysl mluvit o vynikajících výsledcích.

V opačném případě, pokud budete dodržovat všechna pravidla a jemnosti, o kterých jsme mluvili, sportovní výživa se ukáže jako velmi účinná a přispívá k dosažení nových výšin ve sportu. Všimněte si, že v prvních dnech stravování podle nového schématu může dojít k velkému nedostatku jídla, ale chuť něco sníst je třeba překonat. 3-4 den se tělo postupně přizpůsobí neobvyklé stravě a podle toho pocítí větší a delší sytost. Navíc ve většině případů nevznikají žádné problémy.

Sportovní dieta je zcela nezávislý napájecí systém. Je extrémně účinný a jeho základy využívá mnoho sportovců, od běžců až po vzpěrače. Rozdíly jsou většinou jen v množství dodaných kalorií a úpravách stravy. Pamatujte ale, že nejúčinnější sportovní dieta je ta sestavená společně s trenérem a výživovým poradcem. Mimochodem, dnes existuje obrovské množství odborné literatury, časopisů a video materiálů na téma sportovní výživy, které lze bez problémů najít na internetu. Nezanedbávejte proto ani zdroje třetích stran.

Přejeme vám zdravý životní styl a nová vítězství!

Správná výživa pro sportovce se výrazně liší od stravy úředník, ženy v domácnosti a každý, kdo nesportuje. Těžká fyzická aktivita vyžaduje mnohem větší energetický výdej, který je nutné doplňovat jídlem. Menu pro sportovce proto obsahuje více vysoce kalorických potravin, ovoce a zeleniny, které nasycují tělo vitamíny a aminokyselinami nezbytnými pro vysoké zatížení.

Správná výživa pro sportovce je určitý soubor produktů a doplňků stravy. Nezbytně k němu patří libové bílkoviny (nejčastěji kuřecí prsa, vejce), dále rostlinné bílkoviny, které obsahují zeleninu – fazole, luštěniny atd. Jídelníček pro sportovce vyžaduje i komplexní sacharidy – zelenina, ovoce, otrubové pečivo, dále různé vitamíny a minerály. Jedná se o komplexy aminokyselin, protein, protein-sacharidové koktejly atd.

Správná výživa pro sportovce – základní požadavky

Správná výživa pro sportovce se vyvíjí s ohledem na několik úkolů:

dostatečný dodává tělu kalorie, vitamíny a mikroelementy. Množství živin se vypočítá na základě spotřeby energie, čím vyšší zátěž, tím hutnější strava;
normalizace a aktivace metabolismu. Za tímto účelem obsahuje nabídka pro sportovce doplňky stravy - aminokyseliny, bílkoviny, vitamínové komplexy;
regulace hmotnosti(v různých fázích může být hmotnost sportovce více nebo méně, v závislosti na tom, zda přibírá nebo „vysušuje“ své tělo);
úprava morfologických parametrů(snížení tělesného tuku a nárůst svalové hmoty).

Během tréninku se uvolňuje obrovské množství energie a pokud je strava sportovce nedostatečná, pracujte vnitřní orgány- srdce, játra, plíce - může být obtížné. Proto je správná výživa pro sportovce hlavním způsobem, jak dosáhnout svých cílů a zdraví na mnoho let dopředu.

Správná výživa pro sportovce

Strava pro sportovce se vybírá individuálně. Musí vzít v úvahu:

úroveň zatížení;
individuální fyzické vlastnosti;
rysy sportu.

Nejčastěji se správná výživa pro sportovce počítá pomocí vzorce: 60 % – sacharidy, 30 % – bílkoviny a 10 % – tuky. Mikroelementy, aminokyseliny a vitamíny jsou konzumovány dodatečně, kromě stravy.

Na sacharidy Do jídelníčku sportovců patří: hnědá rýže, pšenice, ovoce, zelenina, celozrnný chléb. Konvenční sladkosti a cukr obsahují „jednoduché“ sacharidy, které neposkytují žádný přínos. K doplnění energetického výdeje těla jsou potřeba „komplexní“ sacharidy, které sportovce nasytí energií po celou dobu tréninku.

Veverky, které by měly být součástí každodenní stravy sportovců, se nacházejí v rybách, nízkotučné odrůdy maso, mléčné výrobky, vejce, luštěniny. Protein je nutné konzumovat po tréninku pro urychlení svalového růstu, stejně jako ve dnech mezi tréninky pro udržení dostatečné hladiny bílkovin v těle.

Správná výživa pro sportovce musí obsahovat tuky. Pomáhají udržovat požadovanou tělesnou teplotu během tréninku a také stabilizují činnost vnitřních orgánů. Dieta by měla obsahovat obojí rostlinné tuky(olivový olej) a zvířata (hlavně tučné ryby, sýr, přírodní máslo).

Přibližná denní výživa pro sportovce

Strava pro sportovce je vyvážená s přihlédnutím k množství bílkovin, tuků a sacharidů v jídelníčku. Přibližný počet produktů vypadá takto:

4-5 vajec;
400 g kuřecích prsou;
400 g nízkotučného tvarohu;
30 g másla (olivové + máslo);
200 g chleba;
500 g cereálií (kaše, müsli);
300 g zeleniny;
300 g ovoce.

Také správná výživa pro sportovce nutně zahrnuje doplňky stravy. Gainery, vitamíny, kolagen. Kolagen je nezbytný pro normalizaci fungování vazů a kloubů, které nesou hlavní zátěž při intenzivním tréninku.

Hydrolyzát kolagenu obsažený v přípravku je tělem co nejsnáze a rychle vstřebáván. Kolagen Ultra. Průběh užívání drogy snadno zapadá do stravy pro sportovce, trvá 3 měsíce. Během této doby si tělo doplní zásoby kolagenu a bude jím zajištěno požadované množství stavební materiál pro klouby, šlachy, svaly.

Co je nejlepší vyloučit ze stravy sportovce?

Existují potraviny, které „zpomalují“ fyzický vývoj. Jedná se o cukr, běžnou sůl (měla by být nahrazena mořskou nebo sójová omáčka), smažené jídlo, houby, polotovary, sladké jogurty, džusy v prášku.

A vždy byste měli pamatovat na to, že sportovec by neměl zůstat hladový - protože bude narušena práce vnitřních orgánů, ale zároveň by se neměl přejídat - aby nevytvářel zbytečnou tukovou hmotu. A hlavně pečujte o své zdraví a soustřeďte se na úspěch!

Navigace příspěvku