Zkušení sportovci již dlouho vědí, že správná výživa před spaním hraje klíčovou roli při budování silného a krásného těla.
Jak zvýšit stravitelnost bílkovin, a zároveň kvalitu svého spánku, je v našem článku.
Během spánku zůstává trávení potravy a vstřebávání živin na stejné úrovni jako během bdění. Navíc, když spíme, naše svaly zůstávají vnímavé k živinám, jako jsou bílkoviny a aminokyseliny (zejména leucin). Získáte tak dalších 6 až 9 hodin času na výživu a růst svalů.
Je běžné slyšet o někom, kdo nepůjde spát, aniž by si před spaním nedal proteinový koktejl, nebo kdo si nastaví budík na půlnoc, aby mohl vypít svůj proteinový koktejl. Když žijeme ve společnosti, často se setkáváme s tím, že nás z televizních obrazovek, z oblíbených diet, veřejných stránek a doporučení známých osobností vyzývají nejíst po 19 (nebo dokonce 18) hodině večerní. Konečný cíl je samozřejmě jiný, stejně jako skutečnost, že většina lidí chce zhubnout, ne nabrat svalovou hmotu. Je důležité pochopit, že cesta k proměně těla vyžaduje svaly a nejen spalování tuků.
Zahoďme tedy myšlenku „nic nejíst“ jednou provždy. A pojďme to nahradit něčím užitečnějším.
Výhody dobrého jídla před spaním:
- zvýšená syntéza bílkovin v noci
- minimalizace rozpadu svalů v noci
- zvýšené spalování kalorií
- snížení ranního hladu
- zlepšená regenerace po tréninku
Jak jsme již řekli, mnoho z toho, co se děje ve vašem těle v noci, je podobné tomu, co se děje ve dne. Ale hodiny před úsvitem mají několik zvláštností, zejména ve vztahu k hormonům.
Produkce růstového hormonu se zvyšuje na začátku spánku a postupně během noci klesá. Je ovlivněn mnoha faktory, jako je náročný trénink, další hormony a některé dietní faktory. Hladiny katabolického hormonu kortizolu začínají stoupat uprostřed noci a zůstávají zvýšené během ranních hodin.
Abyste překonali noční svalový katabolismus, musíte se probudit a okamžitě doplnit nedostatek bílkovin. Promyšlená výživa totiž výrazně působí proti účinku kortizolu.
Protein se během spánku dokonale vstřebává. V kombinaci se silovým tréninkem poskytuje konzumace bílkovin těsně před spaním nezbytnou příležitost pro svalový růst. Zvláště pokud se školení koná ve stejný den.
Konzumace syrovátky nebo kaseinu má navíc pozitivní vliv na metabolismus. Podle nedávného výzkumu stačí 30 gramů jakéhokoli typu bílkovin k tomu, aby se druhý den ráno zvýšil váš metabolismus. To znamená, že kalorie, které přijmete před spaním nebo večer, nakonec půjdou spíše na trávení bílkovin než na nárůst tukové hmoty. Noční kasein navíc pomůže zvládnout ráno silné pocity hladu.
Kasein se dlouho používal před spaním kvůli jeho pomalému vstřebávání. Aminokyseliny z 25-30 gramů kaseinu vstupují do krve a účastní se syntézy bílkovin ještě 5 hodin po jeho příjmu. Navíc dlouhodobě působící protein pomáhá minimalizovat rozpad svalů přes noc.
Co takhle sklenici teplého (nebo studeného) mléka před spaním? Mléko samozřejmě obsahuje 80 % kaseinu. Ale budete muset vypít alespoň 3 sklenice, abyste získali těch drahocenných 25-30 gramů bílkovin. Nezapomeňte také, že obsahuje laktózu. Tvaroh je na druhou stranu také kasein. To je lepší volba před spaním než mléko. A přesto musíte vzít v úvahu, že laktóza je také přítomna ve složení.
Proč je laktóza znepokojivá? Sacharidy navíc obsažené v mléce mohou ovlivnit křehkou rovnováhu mezi „dostatkem inzulinu, aby se zabránilo rozpadu svalů“ a „dostatkem inzulinu, aby se zabránilo štěpení tuků“. Před spaním si tedy nedopřávejte sacharidy a zaměřte se na bílkoviny a možná i nějaké zdravé tuky.
Pro ty, kteří mají chuť na sladké, doporučujeme vyzkoušet tento velmi chutný protein. (odkaz) Je to skvělý způsob, jak zakončit den. Obsah bílkovin na porci je 25 gramů, což pomůže zabránit rozpadu svalů během spánku.
TRYPTOFAN
Tryptofan je esenciální aminokyselina pro produkci bílkovin, ale co je důležitější, slouží jako prekurzor pro hormony serotonin a melatonin. Potravinové zdroje tryptofanu jsou mořské řasy, špenát, sezamová a slunečnicová semínka. Suplementace tryptofanem, jediným prekurzorem serotoninu, stimuluje jeho produkci a podporuje zdravý spánek.
Ačkoli existuje dlouhá historie výzkumu, který ukazuje, že doplňky stravy s tryptofanem zlepšují spánek, toto tvrzení je nepopiratelné. Během testování byly použity různé dávky, ale minimální užitečná hladina byla 1-2 gramy. Toto číslo je poměrně obtížné získat z jídla, takže na záchranu přichází sportovní výživa.
Aby se tryptofan přeměnil na serotonin, musí projít hematoencefalickou bariérou přes „transportér“, který také transportuje BCAA. Trochu sacharidů před spaním pomáhá zvýšit inzulín a dodat BCAA do svalů. Výsledek: dostaví se pocit příjemné ospalosti, podobný pocitům po jídle nebo teplé sklenici mléka.
Hořčík je minerál, který hraje v těle mnoho rolí. Podle několika studií hořčík (odkaz) zlepšuje kvalitu a délku spánku. 
Doplňky hořčíku před spaním zlepšují funkci mozku a pomáhají snižovat produkci kortizolu. Pokud jde o hlubokou fázi spánku, hořčík hraje klíčovou roli ve funkci receptorů GABA (kyselina gama-aminomáselná). GABA je neurotransmiter, který uklidňuje a pomáhá zmírnit stres nahromaděný během dne.
Jednou z hlavních funkcí zinku je jeho účast na produkci růstového hormonu. To naznačuje, že zinek, buď samotný, nebo v kombinaci s dalšími živinami, jako je hořčík a kyselina asparagová, vytváří ideální hormonální profil pro růst svalů.
Také zinek v kombinaci s hořčíkem a melatoninem pomáhá zlepšit spánek, zejména u lidí trpících nespavostí. Pamatujte: dobrý spánek je nezbytnou součástí každého tréninkového programu, protože... dodává nám sílu během našeho tréninku následující den. Bez toho ani sebelepší dieta a trénink nepovedou k požadovanému výsledku.
Spánek je důležitým procesem v životě sportovce. Jeho porušení vede k nenapravitelným následkům. Zjistěte, které doplňky spánku a regenerace jsou pro sportovce nejlepší.
L-tryptofan - doplněk spánku
Velmi často se po vydatném jídle objeví touha si zdřímnout. Vědci tuto skutečnost spojují s tryptofanem, který je součástí různých produktů. Kdysi se věřilo, že nejvíce této látky se nachází v krůtím mase. Další studie však tuto hypotézu nepotvrdily a prokázaly, že krůta neobsahuje více tryptofanu než jiné potraviny. Navíc z hlediska obsahu tryptofanu je výrazně horší než vaječné bílky, sýr čedar a sója.
Lidé, kteří mají problémy se spánkem, by měli začít užívat L-tryptofan. Tato látka je prekurzorem a je nezbytná pro vznik velkého množství chemických reakcí v těle. Je třeba také poznamenat, že tryptofan podporuje produkci melatoninu v mozku a také urychluje syntézu bílkovin a niacinu. Při používání doplňků sportovní regenerace pro kulturistiku, které obsahují sloučeniny aminokyselin, byste měli mít na paměti, že by se měly užívat na lačný žaludek, protože mezi aminokyselinami neustále soutěží o právo dostat se rychleji do mozku.
L-tryptofan by měl být užíván v množství 2 až 5 gramů hodinu před spaním.
5-Hydroxytryptofan (5-HTP) - doplněk pro tvorbu melatoninu
Bylo zjištěno, že tryptofan může být přeměněn na různé metabolity, což činí 5-HTP užitečnějším pro urychlení produkce melatoninu a serotoninu. Lék by měl být užíván v množství 100 až 300 miligramů jednu hodinu před spaním.
Melatonin – doplněk, který urychluje syntézu melatoninu
Již bylo zmíněno výše, že 5-HTP pomáhá urychlit syntézu melatoninu. K dobrému spánku to však nemusí stačit. Melatonin lze použít samotný, ale jeho kombinace s L-tryptofanem a 5-HTP poskytne výrazně větší účinek. Zjistilo se, že díky melatoninu se zkracuje doba, za kterou člověk usne, a samotný spánek je klidnější.
Lék by měl být užíván hodinu před spaním v množství 5 až 10 miligramů.
Kyselina gama-aminomáselná (GABA): Mozková relaxace pro kulturistiku
Tato látka je hlavním inhibičním neurotransmiterem pro mozek. Díky GABA se člověk uvolní a usne, a aby to bylo zajištěno, látka „vypne“ syntézu všech stimulujících hormonů. Je třeba poznamenat, že serotonin je inhibitorem GABA, a proto se kyselina gama-aminomáselná doporučuje konzumovat společně s 5-HTP nebo L-tryptofanem. Můžete také zaznamenat schopnost této látky urychlit syntézu růstového hormonu a zvýšit anabolické pozadí během spánku. GABA by se měla užívat 5 gramů 60 minut před spaním.
Kořen kozlíku lékařského: Nejlepší sportovní adaptogen
Tato droga je známá velkému počtu lidí. Může zvýšit účinky GABA na tělo. Je třeba také poznamenat, že kozlík zlepšuje kvalitu spánku, což je také důležité pro obnovu těla. Průběh léku by měl trvat nejméně 2 nebo 4 týdny. Minimální dávka je 600 miligramů jednu hodinu před spaním.
ZMA - pro normalizaci vašeho spánku a zotavení
Tento lék lze s jistotou nazvat jedním z nejlepších pro obnovení spánku. Obsahuje vitamín B6, zinek a hořčík. Vysoká účinnost ZMA pro obnovu těla byla prokázána v mnoha vědeckých studiích. Všeobecně se má za to, že lék zvyšuje hladinu testosteronu, ale tato skutečnost nebyla prokázána. Nejlepší je použít přípravek obsahující 450 miligramů hořčíku, 30 miligramů zinku a 10,5 miligramů vitamínu B6. Měl by se užívat před spaním na lačný žaludek.
Rybí olej: doplněk pro komplexní regeneraci těla
O výhodách tohoto produktu již bylo řečeno obrovské množství slov. Lék je schopen mít pozitivní vliv na kardiovaskulární systém, který zase rychle dodá tkáňovým buňkám potřebné živiny. Můžete si také všimnout schopnosti rybího oleje snížit bolest po tréninku a urychlit regeneraci těla během spánku. 60 minut před spaním byste měli užít jeden až dva gramy rybího tuku.
Vitamíny D a C pro svalový výkon a oxidaci tuků
O vitaminu D je již dlouho prokázáno, že pomáhá posilovat kostní tkáň, ale také posiluje celkovou imunitu organismu a zlepšuje výkonnost svalů. To naznačuje potřebu použití sportovního doplňku pro regeneraci v kulturistice. Je třeba připomenout, že vitamín D patří do skupiny vitamínů rozpustných v tucích a jeho kombinace s rybím tukem může zvýšit efektivitu jeho užívání. Lék by se měl užívat večer v množství 1000 až 2000 IU.
Vitamin C podporuje přeměnu tryptofanu na serotonin a také pomáhá L-karnitinu efektivněji oxidovat tukové buňky. Je to také velmi silný antioxidant, který chrání vaše svaly před rozpadem. Je důležité si uvědomit, že užívání velkých dávek vitaminu C nezvýší účinnost. Je to dáno tím, že čím vyšší je obsah drogy, tím hůře se vstřebává. Vitamín se užívá v množství 60 až 90 gramů 60 minut před spaním.
Zde jsou nejlepší doplňky pro regeneraci kulturistiky, které mohou zlepšit kvalitu spánku sportovců. Neměli bychom je zanedbávat, protože výhody spánku nelze podceňovat. Pouze prostřednictvím komplexního používání intenzivního tréninku, správného výživového programu a dobrého spánku. Sportovci mohou dosáhnout svých cílů.
Druhy a význam doplňků pro regeneraci kulturistů je zajímavým a poučným způsobem vysvětlen v tomto videu:
Myslíte si, že je nemožné celou noc upadnout do klidného spánku? Pravděpodobně kvůli stresu prožitému během dne se neustále zmítáte a vaše mysl je v prostoru. Pokud ano, vězte, že v tom nejste sami. Dobře spát je stále obtížnější, jak potvrdilo 83 % dotázaných Evropanů, kteří uvedli, že mají problémy se spánkem. Naštěstí existuje řada bezpečných a zcela přírodních doplňků, které mohou pomoci v boji proti tomuto. Některé z nich pomáhají zlepšit spánek tím, že zmírňují stres a ovlivňují neurotransmitery, zatímco jiné pomáhají vyrovnat se se stresem a snižují hladinu kortizolu. A konečně další (například melatonin) zvyšují hladinu hormonů zapojených do procesu spánku. Níže jsou uvedeny informace o osmi nejlepších doplňcích, které vám pomohou lépe spát.
#1: Vitamín D
Udržování optimální hladiny vitaminu D3 v krvi po celý rok je skvělým začátkem na cestě ke zdravému spánku. Nedávná dvouletá studie provedená na Texaské univerzitě zjistila, že lidé s nedostatkem vitaminu D a nespavostí zaznamenali zlepšení spánku po každodenním užívání vitaminu.
Jak funguje vitamín D3? Oblast mozku zodpovědná za spánek obsahuje velké množství receptorů pro tento vitamín. Pokud jsou tedy tyto receptory deficitní, cyklus spánku a bdění je narušen. Kromě toho vitamín D ovlivňuje mnoho dalších hormonálních procesů, které jsou zodpovědné za fyziologické funkce, jako jsou reprodukční, metabolické, trávicí a kardiovaskulární funkce, z nichž každý zase ovlivňuje únavu a regulaci spánku.
Kolik mám brát? Denní příjem 2000-5000 IU bude většině lidí stačit ke zvýšení hladiny tohoto vitaminu v krvi na 50-80 ng/ml. Vyplatí se pravidelně provádět krevní testy, abyste zkontrolovali hladinu vitaminu D a sledovali sezónní změny.
#2: Hořčík
Hořčík „uklidňuje“ nervový systém a pomáhá bojovat proti zánětům, jejichž zvýšená hladina negativně ovlivňuje proces spánku. Nedávná studie lidí s problémy se spánkem (měřeno indexem kvality spánku) zjistila, že užívání hořčíku nejen zlepšilo kvalitu spánku o 60 %, ale také snížilo známky zánětu.
Jak hořčík funguje? Kromě uklidňujícího účinku na nervový systém pomáhá hořčík obnovit normální hladinu serotoninu, chemické látky, která zlepšuje náladu a má uklidňující účinek na mozek.
Způsob podání a dávka. Je vhodné, aby si každý člověk udržoval normální hladinu hořčíku užíváním 10 mg/kg tělesné hmotnosti (400-1200 mg) denně. Pro zlepšení spánku můžete použít noční krém obohacený o hořčík, který se snadno vstřebává a zlepšuje kvalitu spánku. Další možností je užívání hořčíku vázaného na L-threonát (derivát vitaminu C), který dokáže překonat hematoencefalickou bariéru a má uklidňující účinek. Bylo také zjištěno, že L-threonát hořečnatý pomáhá vyrovnat se se stresem a úzkostí, které mohou způsobit nespavost nebo jednoduše zhoršit kvalitu spánku.
Rehan Jalali
Spánek je jedním z klíčových faktorů v kulturistice. Více než 90 % růstového hormonu se uvolňuje v noci. Doba 24-48 hodin (včetně spánku) po těžkém tréninku je velmi důležitá. Nyní dochází k opravě a výstavbě nových svalových vláken (1). Spánek je hlavním časem pro metabolismus aminokyselin, syntézu bílkovin a uvolňování hormonů.
Je velmi důležité pochopit fenomén spánku – jak se chovají hormony a jak je cvičení ovlivňuje. Ještě důležitější je ale zjistit, co můžete udělat pro zlepšení spánku a urychlení procesu zotavení.
Víte, že silový trénink buduje svalovou hmotu, zvyšuje sílu a pomáhá vám ztratit přebytečný tuk (2). U normálního člověka dochází k růstu svalů pouze tehdy, když syntéza bílkovin převýší proteolýzu, tedy její odbourávání. Svalové buňky musí mít pozitivní dusíkovou bilanci, aby mohly být v anabolickém stavu. Silový trénink zvyšuje produkci bílkovin, ale bez správné výživy a suplementace může dostat vaše tělo do katabolického stavu (1).
Přítomnost aminokyselin je velmi důležitým faktorem pro syntézu bílkovin. S maximálním množstvím aminokyselin je syntéza bílkovin maximální (3). Vzhledem k tomu, že aminokyseliny se používají k opravě a obnově svalových vláken, během spánku má smysl dodávat tělu všechny klíčové aminokyseliny těsně před spaním, aby se zabránilo rozpadu svalů a urychlila se svalová syntéza. Proto jsou pomalu stravitelné bílkoviny, jako je izolát mléčné bílkoviny nebo kasein, velmi užitečné užívat před spaním. Poskytují konstantní tok aminokyselin během spánku, což je velmi důležité pro regenerační procesy.
Cirkadiánní rytmus také určuje rychlost uvolňování hormonů v těle (4). Jako kulturista máte zájem o maximalizaci uvolňování růstového hormonu, testosteronu a IGF-1 během spánku. Odporový trénink má silný vliv na to, kdy a jak se tyto hormony uvolňují.
První věc, kterou byste měli udělat, je zajistit, že budete spát 8-10 hodin za noc. Proč? I sebemenší nedostatek může ovlivnit hormonální reakci vašeho těla na cvičení a zvýšit rozpad svalových vláken, což inhibuje jejich syntézu (5).
Co nás tedy nutí spát v noci více než ve dne? Epifýza v mozku uvolňuje melatonin, který se pak mění na hormon serotonin, díky kterému usneme. Během denního světla se uvolňuje méně melatoninu než v noci.
Existují čtyři hlavní fáze spánku a také pátá, nazývaná REM spánek. Nejdůležitější fáze pro kulturistu jsou fáze tři a čtyři, nazývané spánek s pomalými vlnami. Lidé méně v těchto fázích se obvykle probouzejí s větší bolestí svalů. Zdřímnutí během dne ji proto nesnižuje. Během dne je obtížné vstoupit do třetí a čtvrté fáze spánku.
Hormonální reakce během spánku u lidí, kteří cvičí, se liší od těch, kteří vedou sedavý způsob života. Studie například prokázaly, že u cvičících lidí je uvolňování růstového hormonu v první polovině spánku nižší a ve druhé vyšší, na rozdíl od neaktivních lidí, u kterých je tomu naopak (7). Obvykle je hladina testosteronu na začátku spánku nízká a ráno stoupá. Totéž se děje s kortizolem. Opět platí, že trénink to může změnit tím, že během první poloviny noci udržíte vysoké hladiny kortizolu a během druhé poloviny je snížíte. Proto je velmi důležité okamžitě potlačit sekreci kortizolu užíváním speciálních doplňků výživy, jako je fosfatidylserin, před spaním.
Během noci u cvičících jedinců stoupá hladina testosteronu (8). Růstový hormon vstupuje do hry během fáze 3 a 4 spánku a hladiny kortizolu se zvyšují během REM spánku (9). To není moc dobré z hlediska budování svalů. Buněčné dělení (mitóza) ve všech vláknech, včetně svalových, se ráno zvyšuje, často se shoduje s 3. a 4. fází spánku. Svou roli zde hraje i růstový hormon.
Jak správně tušíte, nedostatek spánku negativně ovlivňuje i fungování imunitního systému. Jeho oslabení se začíná projevovat již po pár dnech částečné spánkové deprivace a mnohem dříve po úplném nedostatku spánku (10).
Přírodní prášky na spaní
Pokud trpíte poruchami spánku nebo chcete zlepšit kvalitu spánku, použijte následující léky.
melatonin
Je to přirozený hormon epifýzy. Některé studie ukazují, že může zlepšit REM spánek a zvýšit produkci růstového hormonu (což je zajímavé pro kulturisty) (11). Melatonin může zlepšit kvalitu spánku, ale u některých lidí způsobuje intenzivní sny. Takže pozor, dávka 2-5 mg před spaním je pro většinu lidí dostatečná.
Kava-kava
Tato bylina se používá jako sedativum a relaxant a k léčbě úzkosti. Jeho aktivní složky, zvané kavalaktony, působí jako mírné tlumivé látky na centrální nervový systém. Užívání 100 mg aktivních kavalaktonů před spaním může zlepšit kvalitu spánku.
Kozlík lékařský
Tato rostlina se také mnoho let používá jako relaxant a sedativum. Vědci jej považují za slabý sedativum, který dokáže urychlit spánek. Čím dříve usnete, tím dříve se dostanete do fáze 3 a 4. Dávka 200-500 mg standardizovaného extraktu (5:1 u kyseliny valerové) před spaním postačí.
L-theanin
Tento aminokyselinový extrakt ze zeleného čaje má silný relaxační účinek. Bylo pozorováno, že stimuluje alfa vlny v mozku, které navozují relaxaci a otupují stresovou reakci. Některé studie naznačují příznivý účinek L-theaninu na mozkové funkce. Dávka: 250 mg před spaním.
Melatonin – hormon spánku
https://site/data/MetaMirrorCache/ab75b526ab54b4105f3f62ca62e6ce84.jpgMelatonin je hormon epifýzy, který reguluje rytmus spánku a bdění a má také řadu dalších účinků. Přípravky s melatoninem se aktivně používají k léčbě a prevenci mnoha onemocnění, dokážou odstranit nebo zmírnit mnohé problémy sportovce i moderního člověka. Melatonin lze považovat za jeden z hlavních objevů farmakologie dvacátého století.
Melatonin se vyskytuje nejen u lidí, ale také u zvířat, rostlin a mikroorganismů. Mnoho účinků melatoninu je způsobeno interakcí s melatoninovými receptory, zatímco jiné účinky jsou spojeny s jeho antioxidačními účinky a účinky proti stárnutí, zvláště důležitá je schopnost melatoninu chránit jadernou a mitochondriální DNA.
Melatonin izoloval a izoloval v roce 1958 profesor Aaron B. Lerner, který věřil, že tato látka může být užitečná při léčbě kožních onemocnění. Přípravky s melatoninem byly poprvé dostupné ve Spojených státech až v roce 1993, takže tato látka má poměrně krátkou farmakologickou historii a její potenciál ještě nebyl plně realizován. Kupodivu jsou melatoninové přípravky dostupné bez lékařského předpisu a jsou dostupné jako doplněk stravy ve Spojených státech, zatímco v jiných zemích (například v Německu) je melatonin zakázán.
Účinky melatoninu
Zde je krátký seznam nejdůležitějších účinků melatoninu, které mají silnou základnu důkazů:
- Obnovuje spánkový rytmus - melatonin usnadňuje usínání, obnovuje přirozený cirkadiánní cyklus, odstraňuje denní ospalost
- Zlepšuje náladu a duševní stav
- Antistresový účinek melatoninu je důležitý zejména pro moderního člověka
- Normalizuje krevní tlak díky svému regulačnímu účinku na endokrinní systém
- Zpomaluje proces stárnutí (chrání buněčnou DNA, deaktivuje radikály) a prodlužuje délku života
- Posiluje imunitu
- Antioxidační účinek
- Protinádorový účinek melatoninu je způsoben mnoha faktory: posílením protinádorové imunity, snížením aktivity radikálů, normalizací hormonálních hladin a interakcí s receptory RZR/ROR.
- Melatonin zmírňuje některé typy bolestí hlavy
Melatonin ve sportu
Melatonin se podílí na regulaci tělesné hmotnosti a existují důkazy, že může snižovat tělesný tuk a předcházet obezitě (zejména v kombinaci s vápníkem).
Melatonin snižuje oxidační stres po tréninku, zlepšuje spánek a urychluje regeneraci, což je důležité v kulturistice a powerliftingu.
Melatonin a libido
Velmi často se objevují informace, že melatonin může potlačovat libido a snižovat hladinu luteinizačního hormonu a v důsledku toho i testosteronu (tato data byla získána ze studie léku na primátech), to zní děsivě zejména pro ty, kteří se zabývají kulturistikou a dalšími silové sporty. Hledání ve vědecké literatuře odhalilo dvě vědecké práce, které byly věnovány právě této problematice:
1. Závěr: Při porovnání dvou skupin osob, z nichž jedna účastnice užívala melatonin dlouhodobě (12 měsíců), bylo zjištěno, že nebyly zjištěny signifikantní rozdíly v hladinách hormonů, s výjimkou luteinizačního hormonu, jehož koncentrace byla vyšší ve skupině užívající melatonin.
2. Izraelští vědci došli k podobnému výsledku: hladina luteinizačního hormonu, folikuly stimulujícího hormonu a testosteronu zůstala po 6 mg denně nezměněna.
Můžeme tedy usoudit, že melatonin neovlivňuje negativně hladinu anabolických hormonů v lidském těle a určitý pokles libida je s největší pravděpodobností spojen s tlumením činnosti centrálního nervového systému ve večerních hodinách.
Fyziologie melatoninu
Donorem melatoninu je aminokyselina tryptofan, která se podílí na syntéze neurotransmiteru (neurotransmiteru) serotoninu, který se zase vlivem enzymu N-acetyltransferázy přeměňuje na melatonin.
Dospělý syntetizuje asi 30 mcg melatoninu za den, jeho koncentrace v krevním séru v noci je 30krát vyšší než během dne, přičemž vrchol aktivity nastává ve 2 hodiny ráno. Melatonin je transportován sérovým albuminem, po uvolnění z albuminu se váže na specifické receptory na membráně cílových buněk, proniká do jádra a tam vykonává svou činnost.
Vylučování melatoninu podléhá dennímu rytmu, který zase určuje rytmus gonadotropních účinků a sexuální funkce. Syntéza a sekrece melatoninu závisí na osvětlení - nadbytek světla snižuje jeho tvorbu a snížené osvětlení zvyšuje syntézu a sekreci hormonu. U lidí se 70 % denní produkce melatoninu odehrává v noci.
Melatonin v produktech
Jak již bylo zmíněno, melatonin je syntetizován jak zvířaty, tak rostlinami, což znamená, že malé množství melatoninu je přítomno v potravinách. Poměrně velké množství melatoninu se nachází v potravinách, jako je rýže. Vědci zjistili, že při konzumaci rýže je melatonin, který obsahuje, schopen absorbovat a vázat se na specifické receptory v mozku savců.
"Pozor" Jiné studie ukázaly, že melatonin v potravinách má malý vliv na hladiny melatoninu v plazmě, což znamená, že se vstřebává jen málo melatoninu z potravin nebo vůbec žádný.
Příprava melatoninu
Melatonin - sportovní výživa
- Melaxen- nejoblíbenější melatoninový přípravek amerického původu.
- Apic melatonin- lék obsahuje v jedné tabletě: melatonin - 3 mg, pyridoxin - 10 mg.
- Vitae-melatonin- lék obsahuje v jedné tabletě: melatonin - 3 mg.
- Melatonin plus- lék obsahuje v jedné tabletě: melatonin - 2 mg.
- Tasimelteon je nový lék na léčbu nespavosti, který prochází klinickými testy. Tasimelteon je selektivní agonista melatoninového receptoru.
Sportovní výživa s melatoninem je v poslední době obzvláště populární, mnoho výrobních společností začalo melatonin vyrábět a jejich počet neustále roste. Je třeba poznamenat, že sportovní výživa s melatoninem je mnohem levnější než farmakologické léky, což je činí výhodnějšími pro nákup. Zde je seznam nejoblíbenějších doplňků melatoninu:
Už jsou to 2 dny, co přišel balík, 2 dny spím, nevidím ani sny, zavřela jsem oči, už jsem je otevřela, už je ráno, cítím se dobře ráno se mi skvěle spí.
- Melatonin z optimální výživy
- Melatonin od NYNÍ
- Melatonin od 4Ever Fit
- Melatonin od Biochem
- Melatonin z levných doplňků
- Melatonin od Natrolu
Zde je další odkaz, o kterém kluci diskutují:
