(17
hodnocení, průměr: 4,71
z 5)
Proteiny – přírodní polymery patří mezi nejdůležitější živin. Tvoří základ buňky nebo organismu. Potraviny chudé na přírodní polymery nemají vliv na obnovu a růst svalová tkáň. Je prokázáno, že nedostatek těchto živin má škodlivý vliv na zdraví a schopnost pracovat.
Jejich nedostatek se projevuje suchou pokožkou a vlasy, drolícími se nehty, opotřebením a stárnutím organismu. Nedostatek přírodních polymerů vede k rozvoji vážná onemocnění, útlak endokrinní žlázy, dystrofie, redukce, tuková infiltrace v játrech.
Jíst bílkoviny ve velkém množství také není prospěšné. Neukládá se do zásoby, ale v játrech se rozkládá na své složky a vylučuje se ledvinami. Ti poslední přitom nesou obrovskou zátěž. Metabolické produkty jsou toxické, například amoniak, který otravuje tělo, v důsledku čehož se zvyšuje obsah cholesterolu v krvi (), dochází k intoxikaci. Ledviny potřebují vodu k odstranění toxinů, proto musí být dostatek tekutin k jejich vyloučení.
Dlouhodobá konzumace pouze bílkovinných potravin vede k poškození centrál nervový systém, narušení žaludku. Intoxikace ztěžuje vstup do těla prospěšné mikroorganismy, nastupuje deprese a stav kloubů se zhoršuje. Některá zvířata a mléčné výrobky přírodní produkty by se měl užívat pouze jednou denně ráno, během vrcholné aktivity.
Jaké potraviny mají vysoký obsah bílkovin?
Protein je jedním z nejdůležitějších nutričních prvků. Představuje základ lidského těla, jeho buněk. Nedostatek tohoto produktu negativně ovlivňuje zdraví bez ohledu na věk.
Je to komplikované chemický prvek jako výsledek trávicí procesy ve střevě se rozkládá na jednotlivé části - . Rozpouštění ve vodě nebo šťávách zažívací ústrojí, vstřebávají se do krve přes střevní stěny.
Aminokyseliny se dělí na nízkoobsahující a nasycené přírodními polymery – úplné a podřadné. Nekompletní postrádají nebo obsahují poměrně malé množství kyseliny. Polypeptidy živočišného původu jsou biologicky hodnotnější, složením aminokyselin se blíží složení aminokyselin lidské tkáně.
Nedostatek jedné esenciální aminokyseliny vede k neúplné absorpci ostatních kyselin. Esenciální aminokyseliny lysin, valin, leucin a další se vyrábí a dodávají tělu pouze z potravy. Proto, aby se obnovily a rostly svaly a udržely se jejich tón, je nutné zjistit, které potraviny obsahují hodně bílkovin.
Role bílkovin v těle
Protein se skládá z molekul aminokyselin a je hlavní organická hmota. Tvoří téměř čtvrtinu hmotnosti člověka. Slouží jako zdroj energie, řídí procesy probíhající v těle.
Spolu s tvorbou katalyzátorů a posilováním imunitního systému se podílí na tvorbě tkání a orgánů, srážení krve, transportu kyslíku, tuků, sacharidů a různých minerální soli, ostatní užitečné prvky, zadá jako komponent buňky - membrána, protoplazma, jádro a vakuoly. Nakonec pomáhá buňkám přesunout se do tkáně a člověku se pohybovat.
Protein slouží jako druh stavebního materiálu pro tělo. Jeho cihlové buňky tvoří srdce, ledviny, plíce, kosti a svaly. Podílí se na vstřebávání vitamínů, minerálů a dalších prospěšných prvků. Nejen bílkoviny jsou potřeba vnitřní orgány, ale i vnější. Například elastická kůže dobré vlasy nehty jsou určeny přítomností požadovaného podílu polypeptidů v nich.
Jídlo neobsahuje přesně ty přírodní polymery, které tělo potřebuje. V žaludku se potrava rozpouští a rozkládá na aminokyseliny, které tělo využívá ke své stavbě. Třetina bílkovin získaných z potravy jde na práci na trávení této potravy, zbytek jde na obnovu a tvorbu nových buněk.
To znamená, že i když nic neděláme, strávíme 30 % energie vstupující do těla. Ve skutečnosti se všechny sloučeniny během šesti měsíců rozkládají na aminokyseliny, které se podílejí na tvorbě nových buněk. Průměrný člověk má obrat aminokyselin 400 gramů denně.
Nedostatek polypeptidu se může objevit nejen u vegetariánů, ale také u špatná výživa, hubnutí v důsledku hubnutí, . Vyskytuje se při konzumaci vysoce kalorických potravin obsahujících převážně sacharidy. Patří sem chipsy, ořechy, bramborová kaše a těstoviny okamžité vaření, cukrárny a .
Bylo zjištěno, že potraviny živočišného původu obsahují více stavebních prvků než potraviny rostlinného původu. Podle stupně obsahu bílkovin se dělí na velmi velké - více než 15 g/100 g; velké - 10-15; střední - 5-10; malý - 2-5 a velmi malý - 0,4-2. Obsahově nejbohatší je kuřecí prso, vejce, hovězí burger a filet z lososa. Čtvrtinu jejich hmotnosti tvoří bílkoviny.
Následující jsou zařazeny níže masné výrobky, například (g/100 g):
- vařené telecí maso - 30,7;
- vařené kuřecí filé - 25,2;
- vařená krůta - 25,3;
- králík - 24,8;
- vařené hovězí maso - 25,8;
- vařené jehněčí - 22,0;
- vařené vepřové maso - 22,8;
- vařená kachna - 19,7;
- vařený - 3,0.
Pokud člověk nemá problémy s cholesterolem, můžete spolu se žloutkem vypít až 7 vajec denně.
Ryby a mořské plody mají následující ukazatele:
- růžový losos - 22,9;
- platýs - 18,3;
- treska - 17,8;
- mořský okoun - 19,9;
- candát, krevety - 17,8;
- treska - 17,6;
- štikozubce - 18,5;
- štika - 21,3;
- krabi – 18,7;
- filet z olihně - 18.0.
Významné množství bílkovin je přítomno ve smaženém červeném a černém kaviáru - 31,8; 28,8; 28,4 resp.
Mezi mléčnými přírodními polymery vyčnívají z obecného pozadí nízkotučné sýry. Obsah polypeptidů v něm se pohybuje od 25 do 30 g.
Zbývající produkty obsahují bílkoviny v následujících množstvích:
- Tučné – 16,7;
- odstředěné mléko - 3,0;
- nízkotučný kefír - 4,3;
- jogurt 1,5% tuku - 5,0;
- nízkotučný tvaroh - 18,0;
- tavené sýry - 22,0;
- mléko 3,2% obsah tuku - 2,8;
- plnotučný kefír - 2,8;
- holandský sýr - 26,0;
- Sýr Kostroma – 25.2.
Spodní řádek zaujímá sýr feta - 11,9 g.
Obiloviny, luštěniny a houby obsahují živiny v následujících poměrech:
- pohanková kaše - 5,9;
- jáhlová kaše - 4,7;
- kaše z perličkového ječmene - 9,3;
- ječná kaše - 3,4;
- hnědá rýže - 6,3;
- kukuřičná kaše - 8,3;
- prémiové těstoviny - 10,4;
- žampiony - 4,3;
- hříbky - 3,7;
- hřib – 2,4;
- hřib - 3.3.
Houby neobsahují velké množství přírodních polymerů, ale jsou zcela bez cholesterolu. Z moučných výrobků je užitečnější jednomletý žitný chléb. Obsahuje více biologicky významných prvků než stejný chléb z pšeničná mouka. Ale vzhledem k obsahu vlákniny v rostlinných přírodních polymerech je jejich stravitelnost řádově nižší než u zvířat.
Obyvatelé východní země nahraďte maso a mléčné potraviny sójou a sezamem, případně je zkombinujte s jinou zeleninou. Ten se používá při výrobě sladkostí, chleba, pečiva a různých sýrů.
Proteinová výživa a sport
Proteinová výživa pro sportovce se používá při provádění těžkých silových cvičení nebo fyzické práce. Li obyčejnému člověku Pokud potřebujete 80 gramů bílkovin denně, sportovec spotřebuje téměř dvojnásobek. To je důležité zejména ve sportech, které vyžadují vysokou koncentraci úsilí nervové napětí s přibývajícími stresovými situacemi.
Pro normální výška svaly z 80 % výsledných bílkovin, většinu by měly tvořit bílkoviny živočišného původu, zbytek pochází z přírodních polymerů rostlinného původu. V tomto případě je nutné zachovat poměry složek potravy.
Jídelníček sportovce by se měl skládat z 30 % bílkovin, 60 % sacharidů a 10 % tuků. Velký tělesné cvičení vytváří v těle nedostatek bílkovin a v důsledku toho klesá odolnost a vstřebávání základních živin a dochází k nedostatku vitamínů. Čím větší fyzická aktivita, tím větší poškození svalových buněk a tím více přirozených bílkovin sportovec potřebuje. Odborníci na výživu se domnívají, že sportovci by měli jíst alespoň 6krát denně.
Stravitelnost bílkovinných produktů
Upozorňujeme, že po každém jídle byste neměli pociťovat hlad. určitý čas. Záleží na délce trávení a způsobu přípravy. Rozmačkaná, vařená a rostlinná strava se tráví rychleji než ta živočišného původu.
Přečtěte si další články na blogu.
Většina lidí, kteří hubnou, slyšela o výhodách proteinových diet. Abyste si správně naplánovali svůj denní jídelníček, musíte nejprve vědět, které potraviny obsahují hodně bílkovin. Pro zrychlení metabolismu je také důležité vypočítat denní příjem.
K životu člověk pravidelně potřebuje látky, jako jsou bílkoviny, tuky a sacharidy.
V procesu hubnutí se mnozí setkali s doporučeními odborníků na výživu zvýšit množství přijímaných bílkovin. Měl by tvořit zhruba třetinu celkové stravy. To je způsobeno dvěma důvody. Proteinové potraviny vám nejen dodají dlouhotrvající pocit sytosti, ale také váš urychlí metabolické procesy a váha klesá mnohem rychleji. Vstřebávání bílkovin vyžaduje více energie, což má také pozitivní vliv na ztráty kila navíc. Zároveň roste svalová hmota, která spaluje kalorie po celý den a postupně vytlačuje tuk z těla.
Pozorování těch, kteří hubnou, ukázalo, že tato složka má schopnost nejen podporovat úbytek přebytečných kilogramů, ale také zabránit přibírání nových po dokončení diety.
Které potraviny obsahují nejvíce bílkovin? Představujeme seznam rekordních produktů:
- maso (libová část hovězího masa, kuřecí řízek);
- Ryba;
- vejce;
- sójové výrobky;
- luštěniny (fazole);
- z fermentované mléčné výrobky- nízkotučné sýry, tvaroh;
- pohanka.
Kolik bílkovin byste měli jíst každý den?
Pro správnou kompilaci denní dávka Důležité je nejen zvážit, které potraviny obsahují nejvíce bílkovin, ale také jeho denní potřebu. Je těžké dát přesné doporučení. To je ovlivněno několika faktory:
- Tvá váha,
- životní styl a úroveň fyzické aktivity,
- Cílem je zhubnout nebo vybudovat svalovou hmotu.
Uveďme přibližné ukazatele pro různé situace. V tabulce je uveden denní příjem bílkovin v gramech na 1 kg hmotnosti.
Pokud plánujete zvýšit množství konzumovaných bílkovin, pak je udržovat denní norma kalorií, je nutné snížit příjem sacharidů a tuků.
Druhy proteinů
Všechny druhy bílkovin obsahují v průměru 20 aminokyselin. Bez nich neprobíhá v lidském těle jediný proces. Tělo si dokáže samo syntetizovat jen polovinu z nich, všechny ostatní aminokyseliny jsou dodávány denně s potravou.
Lidé hledali dlouho optimální množství proteiny pro každodenní stravu
Proteiny dodávané s jídlem jsou klasifikovány podle několika parametrů:
- podle zdroje původu (zvíře, rostlina);
- složením (úplné, podřadné, doplňkové);
- podle rychlosti absorpce (pomalu, rychle);
- podle struktury (globulární, fibrilární).
Živočišný původ
Proteiny živočišného původu jsou z hlediska obsahu aminokyselin lepší než složky rostlinného původu. Proto jsou považovány za plnohodnotné. Pouze sójové boby se mohou pochlubit takovými ukazateli jako maso. Při hubnutí je třeba počítat s tím, že rostlinná strava je méně kalorická.
Existuje mnoho teorií a přístupů k výběru správná strava moc s maximální užitek pro tělo
Podívejme se, které živočišné produkty obsahují lehce stravitelné bílkoviny:
- vejce,
- mléčné výrobky,
- maso,
- Ryba.
Rostlinný původ
Všechny rostlinné bílkoviny jsou klasifikovány jako nekompletní. Pokud ve stravě převládají rostlinné potraviny, pak tělo nedostává 3 důležité aminokyseliny – methionin, tryptofan, lysin. Methionin hraje důležitá role při hubnutí: působí proti hromadění tuku v játrech a přibírání na váze.
Pro udržení těla v kondici je nutné správně kombinovat bílkoviny živočišného a bílkovinného původu. Proporce závisí na cíli. Pokud chcete své tělo pouze udržovat v dobré kondici, měl by být poměr živočišných a rostlinných bílkovin dodáván ve stejném poměru. Pro prodloužení svalová hmota objem živočišných bílkovin se zvyšuje na 80 %.
Úplné, podřadné, doplňující se
Bílkoviny se také dělí podle obsahu esenciální aminokyseliny, které si tělo nemůže samostatně syntetizovat a musí být dodávány potravou. Je jich devět: tryptofan, isoleucin, lysin, leucin, valin, methionin, fenylalanin, threonin, histidin.
Kompletní proteiny obsahují kompletní sadu 9 aminokyselin. První místo v seznamu kompletních proteinů je obsazeno slepičí vejce. Jeho protein se téměř úplně vstřebá. Navzdory jejich hodnotě se nedoporučuje jíst více než dvě vejce denně. Žloutek je bohatý na cholesterol. Kuřecí bílkovinu můžete jíst samotnou, ale bez žloutku je hůře stravitelná. Do plnohodnotné skupiny patří všechny potraviny živočišného původu a někteří zástupci „ flóra» - sójové boby, pohanka, pšeničné klíčky.
Stejně jako tuky se uvolňují bílkoviny rostlinného a živočišného původu
Neplnohodnotné bílkoviny zahrnují všechny rostlinné potraviny. Nepokrývá potřeby těla pro úplný komplex aminokyseliny. Z tohoto důvodu může přísné vegetariánství a dlouhodobé monodiety (pohanka) vést ke zdravotním problémům. Rostlinné bílkoviny se ale vstřebávají pomalu, takže mají dlouhotrvající sytící účinek.
V jaké rostlinné produkty hodně pomalých bílkovin (seznam):
- fazole,
- hrášek,
- pohankové zrno,
- kukuřice,
- cereálie.
Třetím typem jsou komplementární proteiny. Jsou vytvořeny speciálně. Správná kombinace proteinové produkty s neúplnou sadou aminokyselin povedou k ideálnímu složení aminokyselin. Příkladem takové doplňkové kombinace je celozrnný toast s arašídovým máslem. Není třeba kombinovat takové proteiny v jednom jídle, to lze provést během dne.
Rychle
Jedná se o typ proteinu, který je rychle tráven gastrointestinálním traktem a absorbován během 1-1,5 hodiny. Za prvé jsou nezbytné pro ty, kteří zažívají neustálý stres, má intenzivní fyzickou aktivitu. Odborníci na výživu radí konzumovat tento typ proteinu v malých porcích po tréninku půl hodiny až hodinu.
Tráví se různé druhy látek různá množstvíčas: od 1 hodiny do 8
Jaké potraviny obsahují rychlé bílkoviny:
- kuřecí prsa, krůtí řízek;
- hovězí, telecí maso bez tuku;
- kefír, jogurt;
- mořské ryby, mořské plody;
- vejce (kuřecí, křepelčí).
Pomalý
Pomalé bílkoviny se rozloží na aminokyseliny za 6-8 hodin. Jejich výhodou je, že mají oproti rychlým proteinům méně kalorií, ale ke zpracování vyžadují velké množství energie.
Lídrem mezi nimi je nízkotučný tvaroh. Většina z Produkty rostlinného původu se vstřebávají pomalu.
Odborníci na výživu doporučují konzumovat takové pokrmy jako pozdní večeře, jakož i v těch obdobích, kdy není možné obědvat. Sbohem jídlo dlouho se stráví, nebudete mít hlad.
Fibrilární
Fibrilární proteiny mají na rozdíl od globulárních protáhlý, nitkovitý tvar. Jsou základem pro tvorbu svalů, chrupavek, pojivové tkáně vlasy, nehty, kůže. Nejběžnějším typem fibrilárního proteinu v lidském těle je kolagen, který je zodpovědný za mladistvou pokožku a pružnost kloubů.
Jaké potraviny obsahují hodně bílkovin?
Klasifikace proteinů vám pomůže vytvořit si jídelníček v závislosti na tom, co chcete v konečném výsledku. Může to být touha přejít na správnou výživu a cítit se zdravě nebo zhubnout a vytvořit krásnou definici svalů. Každá skupina proteinů hraje specifickou roli při vytváření dokonalého těla.
Při upřednostňování bílkovinných potravin je třeba vzít v úvahu ještě jednu vlastnost. Téměř všechny potraviny s vysokou koncentrací bílkovin obsahují velké množství tuku. Proto při sestavování jídelníčku pro hubnutí musíte vzít tuto skutečnost v úvahu.
Kompletní tabulka proteinových produktů
Pro usnadnění přípravy stravy uvádíme tabulku produktů s největší obsah protein. Množství bílkovin je uvedeno v gramech na 100 g výrobku.
|
Masové pokrmy |
Ryby a mořské plody |
Mléčné výrobky |
Zelenina, obiloviny, ovoce |
||||
| vařené telecí maso | Červený kaviár | holandský sýr | Žitný chléb | ||||
| vařené hovězí | treska | vařené vejce (1 ks) | sušené meruňky | ||||
| vařená krůta | 25,3 | makrela | 23,4 | tavený sýr | 22,0 | Žampión | 4,3 |
| kuřecí fileta | 25,2 | candát | 21,3 | středně tučný tvaroh | 18,0 | květák | 3,1 |
| králičí | 24,6 | štika | 21,3 | sýr feta | 17,9 | zelený hrášek | 3,1 |
| vařené vepřové maso | 22,6 | okoun | 19,9 | jogurt 1,5% tuku | 5,0 | vařené brambory | 2,4 |
| šunka | 22,6 | platýs | 18,3 | nízkotučný kefír | 4,3 | vařená hnědá rýže | 2,2 |
| játrová paštika | 18,0 | oliheň | 18,0 | mléko 0% tuku | 3,0 | jablka | 2,2 |
| dušené hovězí | 14,3 | krevety | 17,8 | mléko 3,2 % | 2,8 | kysané zelí | 1,8 |
| dušená játra | 11,0 | sleď | 17,5 | kefír 3,2 % | 2,8 | banány | 1,5 |
Slyšeli jsme všechno. Jaká je přesně jeho role, jaké produkty s obsahem proteinu jsou vhodné pro zdravý životní styl a doplňky výživy, s čím a jak jej v jídelníčku kombinovat – to vše je opravdu těžké hned pochopit. Sestavit optimální dieta Je důležité pochopit, které potraviny obsahují hodně bílkovin.
Denní použití požadované množství protein je zárukou, že vaše vlasy, pokožka, nehty budou vypadat perfektně. růst svalů, regenerace buněk, metabolické procesy- přímo souvisí se syntézou bílkovin v těle.
Na Wikipedii se o všech nuancích dočtete mnoho, ale prostému laikovi, který se rozhodl prostudovat a přijmout principy PP, stačí zapamatovat si, že bílkovina (protein, polypeptid) je látka, bez které se neobejde ani jeden orgán nebo systém v našem těle může fungovat.
Proteinové jídlo: co to je a proč je potřeba?
Jakýkoli protein je skupina aminokyselin v různých obměnách. Celkem je jich 22 a naše tělo si jich dokáže vyrobit jen 13 – zbylých 9 získáváme z potravy.
Potraviny bohaté na bílkoviny umožňují získat vysoce kvalitní bílkoviny v maximální míře. Pokud je takových potravin ve vaší stravě málo nebo dokonce prostě málo, pak apatie, ztráta síly a ospalost jsou to, s čím se jistě velmi často setkáte.
Známky nedostatku nebo nadbytku bílkovin
Nedostatek bílkovin ve stravě se také může projevit dalšími negativními podmínkami:
- imunita se zhoršuje, ochranné funkce se snižují:
- mozek funguje hůře;
- stanete se méně odolnými;
- objevuje se podrážděnost a plačtivost.
Neznamená to však, že nutně potřebujete zjistit, které potraviny obsahují nejvíce bílkovin a držet se pouze jich.
Přebytečné jídlo s zvýšený obsah bílkovin je stejně nežádoucí jako nedostatek.
Pokud to budete neustále přehánět s bílkovinami, můžete se cítit zjevné známky opojení:
- nevolnost;
- bolest v hypochondriu vpravo;
- neustálá žízeň;
- Zažívací potíže.
Dlouhodobé zneužívání bílkovinných potravin může v konečném důsledku vést k problémům s pevností kostí. To je způsobeno skutečností, že vápník se podílí na syntéze bílkovin.
Kolik bílkovin tělo potřebuje?
Pokud neberete v úvahu sportovce a profesionální kulturisty, průměrné množství čisté bílkoviny pro dospělého je od 90 g do 120 g Minimální množství je minimálně 40!
Nejvíc jednoduchý vzorec pro výpočet potřebného množství - 0,5 g na 1 kg svou váhu, za předpokladu, že nevykonáváte žádnou zvláštní fyzickou aktivitu. Pokud se pravidelně věnujete sportu, vynásobte výsledný výsledek 1,5-2.
Množství závisí také na věku člověka – v mládí jsou růstové a metabolické procesy mnohem rychlejší než ve stáří.
V chladném období, v obdobích intenzivního duševní práce Výrobky obsahující velké množství bílkovin (tabulka níže) musí být součástí stravy.
Roli však nehraje jen množství bílkovin – neméně důležitá je jejich kvalita.
Jaký protein byste si měli vybrat?
Kvalitní bílkovina je taková, jejíž stravitelnost dosahuje 100 %. Například vejce a houby jsou potraviny bohaté na bílkoviny, ale v prvním případě se bílkoviny vstřebávají z 90 % a ve druhém z 50 %.
Důležitý je také původ proteinu. Maso, vejce, mléčné výrobky jsou lidskému tělu „bližší a dražší“. buněčné úrovni. Ale hrách a další luštěniny jsou z hlediska obsahu aminokyselin méně kompletní. Velmi důležité je vše správně zkombinovat možné typy produkty obsahující bílkoviny- to umožní získat maximum aminokyselin, které potřebujeme.
Existuje také koncept jako „pomalý“ a „rychlý“, tedy takové, které tělo absorbuje déle a v kratším čase.
"Pomalý" protein(tvaroh, kuřecí maso), jehož celý cyklus syntézy trvá 6 až 8 hodin - ideální k večeři, poslední schůzka jídlo A.
A tady "rychle"(kefír, mléko, nízkotučné) - k jídlu před těžkou fyzickou nebo duševní prací.
Jsou to pomalé bílkoviny, které jsou tak důležité při hubnutí a budování svalů - obsah kalorií v takových produktech je nižší a tělo tráví více energie na jejich syntézu.
Pokud je vaším cílem zvětšit svalovou hmotu, pak jezte rychlé bílkoviny před a po tréninku a pomalé bílkoviny k večeři.
Maso, ryby, vejce a mléčné výrobky
Potraviny živočišného původu - nejlepší zdroj protein. Červené a bílé maso, tvaroh, sýr a vejce obsahují rekordní množství bílkovin. Kromě toho obsahuje vápník, železo a zdravé tuky. Všichni odborníci na výživu proto radí zařadit takové potraviny do jídelníčku sportovců, těhotných žen, hubnoucích a samozřejmě dětí.
- Maso pro pp recepty, zvláště pokud potřebujete zhubnout, je lepší zvolit nízkotučné odrůdy - telecí, kuřecí, králičí maso.
- V podstatě se hodí jakákoliv ryba. Pokud je to nízkotučné, pak je to štikozubce, treska, tuňák, treska. Ale tučné - makrela, jakákoli červená - také nelze vyloučit, je tam hodně omega-3 - látky, která podporuje hubnutí.
- Vejce, zejména bílá, jsou ideální jak z hlediska množství bílkovin, tak i jejich kvality (stravitelnosti). A 2-3 vařená veverka před spaním urychlí hubnutí, a to výhradně kvůli spalování tuků.
- Tvaroh a další mléka jsou výrobky, které obsahují hodně bílkovin a téměř žádné sacharidy. A pokud zvolíte nízkotučné odrůdy, pak je tu také minimum tuku.
Produkty obsahující rostlinné bílkoviny
Na základě různé důvody Někdy maso a jiné živočišné produkty nejsou zahrnuty ve stravě pp-schnika. Někteří odmítli kvůli náboženskému přesvědčení, jiní se domnívají, že energie zabitého živého tvora je škodlivá a nastává i situace, kdy tělo maso prostě nepřijme (to se často stává u těhotných žen a dětí). V tomto případě musíte vytvořit menu tak, aby rostlinná potrava dostat požadované množství veverka.
Zelenina, obiloviny, ořechy a luštěniny jsou dobrým zdrojem přírodních bílkovin, ale ne všude je množství bílkovin dostatečné. Obvykle je ho v zelenině a ovoci málo.
To není špatné tabulka předních produktů rostlinného původu s obsahem bílkovin:
*Bilance aminokyselin je téměř dokonalá
Nicméně, Rostlinné proteinové potraviny mají mnoho výhod:
- přítomnost vlákniny, která podporuje hubnutí a čištění;
- vyvážený komplex minerálů a vitamínů;
- snadná stravitelnost živin;
- minimum tuku (výjimka - rostlinné oleje, semena a ořechy).
Které potraviny mají nejvíce bílkovin?
Pokud vezmeme v úvahu stravitelnost a původ bílkovin, můžeme rozlišovat 10 nejlepších rekordmanů. Ale protože je pro nás důležité nezapomínat na udržení štíhlosti, umístíme výrobky s ohledem na jejich bezpečnost pro pas.
Jak vidíme, mléčné výrobky vedou. Kefír i tvaroh na dlouhou dobu zaženou pocit hladu, dobře zasytí, výborně se vstřebávají. Buďte opatrní, pokud jste alergičtí na nějaké mléčné výrobky.
Kuře, zejména bílé maso,- obecně nepostradatelné ve správné výživě - čisté bílkoviny, minimum kalorií, spousta chutných receptů.
Hovězí a telecí maso- trochu horší, protože ne každému to bude chutnat a vaření tohoto masa není tak snadné jako kuře.
Mořské ryby- také jeden ze základů PP diety. Kromě bílkovin je v něm tolik dalších užitečných věcí!
Je důležité to s vejci nepřehánět, zejména slepičí. pokud máte alergie. Pokud ale potřebujete akutně a rychle doplnit nedostatek bílkovin (například po tréninku), pak není nic lepší než vejce. Ještě lepší je oddělit bílky od žloutků - ty obsahují hodně tuku! Pouze nevylučujte úplně žloutky - jejich složení je na takové bohaté užitečné látky, které nikde jinde nenajdete.
V rostlinných produktech Jak již bylo řečeno, bílkoviny nejsou tak snadno stravitelné, ale pro jejich vitamíny jsou hrách a další luštěniny ve stravě nepostradatelné.
Ořechy mají velmi vysoký obsah kalorií— V ořeších a semenech je mnoho tuku. Není ale potřeba jich jíst kilogramy – stačí malá hrstka. Mimochodem, vybírejte arašídy – mají více bílkovin a méně kalorií než ostatní.
Vysoká kvalita, vyrobeno podle všech pravidel tvrdý sýr je nejlepším zdrojem bílkovin, ale jeho obsah kalorií ho tlačí na konec top 10.
Seznam potravin, které obsahují hodně bílkovin
Naše rekordmany se samozřejmě můžete naučit z top 10 a na jejich základě si naplánovat jídelníček, ale správná výživa znamená pestrost, takže je důležité vědět, které další potraviny obsahují velké množství bílkovin.
Kompletní tabulka proteinových produktů
Tato tabulka ukazuje, které produkty obsahují bílkoviny a kolik jich je ve složení.
| Produkt | Obsahuje bílkoviny na 100 g | Produkt | Obsahuje bílkoviny na 100 g |
| Červený kaviár | 31,6 | Šprota | 17,1 |
| Vařené telecí maso | 30,7 | Tvaroh polotučný | 16,7 |
| Sýry: s nízkým obsahem tuku | 25-30 | Sušené meruňky | 5,2 |
| Černý granulovaný kaviár | 28,6 | Jogurt 1,5 % | 5 |
| Pollock kaviár | 28,4 | Zelený hrášek | 5 |
| Treska | 26 | Čerstvé žampiony | 4,3 |
| holandský sýr | 26 | Nízkotučný kefír | 3 |
| Vařené hovězí | 25,8 | Přírodní tresčí játra | 4,2 |
| Vařená krůta | 25,3 | Bílá svěží | 3,7 |
| Vařené kuře | 25,2 | Zelení (petržel, kopr, salát, šťovík) | 1,5-3,7 |
| sýr Kostroma | 25,2 | Hrášek | 3,4 |
| Vařený králík | 24,6 | Květák | 3,1 |
| Makrela | 23,4 | Zelený hrášek | 3,1 |
| Růžový losos | 22,9 | Odstředěné mléko | 3 |
| Vařené jehněčí | 22 | Mléko 3,2 % | 2,8 |
| Štika | 21,3 | Plnotučný kefír | 2,8 |
| Zander | 21,3 | Termíny | 2,5 |
| Jeseter balyk | 20,4 | Vařená rýže, leštěná | 2,4 |
| Okoun | 19,9 | Vařené brambory | 2,4 |
| Krabi | 18,7 | Sušené švestky | 2,3 |
| Štikozubec | 18,5 | jablka | 2,2 |
| Saira | 18,3 | Vařená hnědá rýže | 2,2 |
| Platýs | 18,3 | Cibule cibule | 2 |
| Nízkotučný tvaroh | 18 | Dušené bílé zelí | 2 |
| Oliheň | 18 | Kaviár z cukety | 2 |
| Brynza | 17,9 | Zeleninové kapustové závitky | 2 |
| Treska | 17,8 | kysané zelí | 1,8 |
| Krevety | 17,8 | bílé zelí | 1,8 |
| Pollock | 17,6 | Rozinka | 1,8 |
| Sleď | 17,5 | Tuřín | 1,5 |
Oblíbené mezi přívrženci PP jsou banány, med, Paprika, rajčata a šťáva z nich, různé bobule. Jejich výhody jsou nepopiratelné, ale nemohou se pochlubit obsahem bílkovin - méně než 1,5 g.
Dostatečné množství bílkovin ve stravě samo o sobě podporuje hubnutí, protože tělo vynakládá mnoho energie na trávení a asimilaci bílkovin. To je proč proteinové diety tak populární. Správná výživa, jak víme, neschvaluje žádná omezení, ale pokud přesto chcete zhubnout s pomocí proteinů, dodržujte základní doporučení výživových poradců:
- doba trvání jakékoli proteinové diety by neměla být delší než 7 dní;
- kromě bílkovin denní dieta měly by být zahrnuty také tuky a sacharidy;
- ještě lepší je cvičit nalačno párkrát za měsíc proteinové dny- je pro tělo bezpečnější;
- zdroje bílkovin by měly být různé potraviny – maso, ryby, zelenina a mléčné výrobky;
- Vařit, dusit, péct jídlo. Nemůžete smažit, zvláště s tukem, zvláště ve dnech, jako je tento - játra už jsou hodně zatěžována kvůli zvýšené spotřebě bílkovin. Kromě toho tuk zabraňuje úplné syntéze bílkovin;
- pamatujte na dělená jídla - 5-6krát denně, po troškách, dodržujte interval 2-3 hodin. Tělo potřebuje čas, aby se s takovým jídlem vyrovnalo.
Užitečné video
Abyste v praxi pochopili, kolik bílkovin potřebujete a jak to obecně vypadá ve skutečnosti, podívejte se na video níže — vše je vysvětleno velmi přístupným a srozumitelným způsobem.
Bílkoviny v potravinách
Proteinové produkty jsou důležitou součástí výživy. Jsou to jakési „stavební kameny“, které tělo potřebuje k budování a obnově svalů. Bílkoviny v potravinách ovlivňují tvorbu různých enzymů a z tohoto důvodu by potraviny obsahující bílkoviny měly být ve stravě vždy přítomny.
Nedostatek aminokyselin má velmi špatný vliv na vývoj dětí. A pro lidi, jejichž aktivity zahrnují stres, je pravidelný přísun bílkovin velmi důležitý. Poměrně snadno se vstřebávají a po vstupu do těla se rychle dostávají do krevního oběhu.
Denní potřeba bílkovin
Závisí přímo na vlastnostech těla, na výšce, váze, stresu atd. Přítomnost všech esenciálních aminokyselin ve stravě je obzvláště důležitá, protože si je tělo nevytváří jako neesenciální. Protein se používá k budování svalů.
Bílkoviny se obvykle dělí na kompletní, obsažené v různé produktyživočišného původu, stejně jako méněcenné, vstupující do těla z produktů rostlinného původu. Denní požadavek v bílkovinách je přibližně 100 g, rozdělených do 3 dávek. Denní hodnota je obsažena v kousku hovězího o hmotnosti přibližně 250 g Vegetariáni by měli sníst tolik, aby nahradilo maso velké porce luštěniny, tvaroh a naklíčené obilí, protože obsahují málo bílkovin, navíc je to neplnohodnotné.
Jaké potraviny obsahují bílkoviny?
- Nejvíc proteinové produkty- to jsou vejce, tvaroh, sýr, drůbež. Bílek se dobře vstřebává do těla, zatímco vejce mají nízký obsah kalorií.V tvarohu je ho málo a doporučuje se jíst pouze nízkotučný výrobek, protože jen tak se ochráníte před konzumací kalorií navíc. Aby se bílkoviny dobře vstřebaly, smíchejte tvaroh s jogurtem a kefírem a přidejte také trochu cukru (pomáhá i trávení).
V sýru - přibližně 30%. Vezměte prosím na vědomí, že sýr má vysoký obsah kalorií a neměl by se konzumovat v velké množství. Je vhodné jej jíst před tréninky, které vyžadují hodně síly. V tomto případě se během cvičení spálí přebytečné kalorie.
V ptákovi hovězí maso, játra - asi 25%. Hovězí a drůbeží maso se doporučuje konzumovat vařené nebo dušené, játra - jako paštika nebo dušená.
Ryby obsahují také hodně bílkovin. Tento dietní produkt, kde nízkotučné odrůdy Můžete ji jíst i po obědě, tedy ve 2. polovině dne.Tuňák, losos, sardinky, ančovičky, makrela a parmice jsou bohaté na bílkoviny.
V sójových bobech - 14 % z denní hodnota(největší procento mezi rostlinnými produkty). Jako přílohu je vhodnější použít sóju.
V Růžičková kapusta- asi 9%, v obilovinách - 10-12%. Protein z obilovin se dobře vstřebává a také podporuje trávení. Nejlepší je ale jíst kaši jako přílohu.Obsahuje málo tuku a hodně vlákniny. Čočka je navíc bohatá na vitamíny skupiny B, které jsou důležité pro zdraví trávicího a nervového systému.
Proteinová tabulka
Jídlo bohaté na bílkoviny
Seznam bílkovinných potravin |
Bílkoviny (na 100 g) |
|---|---|
| Maso | 14-20 |
| Ryba | 12-16 |
| Vejce | 10,8 |
| Sýr | 30 |
| Mléko | 5 |
| Chléb | 5-10 |
| Brambor | 1,7 |
| fazole | 19,6 |
| Sójové boby | 34 |
| Hrách | 19,7 |
Naše tělo potřebuje bílkoviny stejně jako vzduch. Tato látka je zodpovědná za stavební procesy v těle, metabolismus, napomáhá růstu, rozmnožování a lepšímu vstřebávání vitamínů a minerálů. Jak se správně stravovat, aby vaše tělo dostalo potřebné množství bílkovin?
Všechny bílkoviny obsažené v potravě lze podle zdroje původu rozdělit na bílkoviny živočišné a rostlinné. Již několik let se mezi fanoušky a odpůrci vegetariánství vedou nekonečné debaty: ti první jsou přesvědčeni, že k udržení vynikajícího zdraví stačí konzumovat pouze rostlinné bílkoviny, zatímco ti druzí trvají na tom, že je nesmírně důležité zařadit maso a mléčné výrobky. ve stravě.
Protein: hlavní problém
Čočka a fazole mají stejné množství bílkovin jako hovězí nebo vepřové maso. Nejproblematičtější však není množství tak důležité látky, ale její stravitelnost. Ukazuje se, že v přírodě neexistují bílkoviny potravy, které by naše tělo ideálně přijalo, ale přesto se určité druhy vstřebávají mnohem lépe.
V žebříčku stravitelnosti drží primát bílkoviny tvořící vejce a mléčné výrobky. Následují bílkoviny z drůbeže a savců, ryb a sóji a dále luštěniny a ořechy. Protein z obilovin je pro tělo nejhůře vstřebatelný.
Pamatuj si to Protein se nejlépe vstřebává po zahřátí (nebo jako výsledek tepelné úpravy).
Jaké potraviny obsahují bílkoviny?
Hlavním zdrojem bílkovin jsou potraviny živočišného původu: maso (hovězí, vepřové), vejce, tvaroh a další mléčné výrobky, drůbež, ryby a další mořské plody.
Velký počet Bílkoviny se nacházejí v ořechách a semenech: lískové ořechy, arašídy, kešu oříšky, mandle, piniové oříšky, dýňová, slunečnicová a konopná semínka.
Obiloviny také nejsou horší v obsahu bílkovin: pohanka- královna mezi obilovinami z hlediska obsahu bílkovin. Jako příloha rýže, je také bohatý na bílkoviny. A nezapomeňte na to nejužitečnější ovesné vločky!
Hodně bílkovin v luštěninách: fazole, hrách, čočka, sójové boby.
Bílkoviny lze doplnit pravidelné používání chleba z celozrnné žitné nebo pšeničné mouky. Těstoviny z odrůd tvrdé pšenice také bohaté na bílkoviny.
Ze zeleniny se nejvíce bílkovin nachází v chřest, okurky, cuketa, cuketa, brambory, růžičková kapusta, fíky, avokádo atd.
10 potravin s nejvyšším obsahem bílkovin
Drůbeží maso – od 17 do 22 gramů (na 100 gramů výrobku)
Maso - od 15 do 20 gramů
Ryby - od 14 do 20 gramů
Mořské plody - od 15 do 18 gramů
Vejce - 12 gramů
Tvrdý sýr - od 25 do 27 gramů
Tvaroh - od 14 do 18 gramů
Luštěniny - od 20 do 25 gramů
Obiloviny - od 8 do 12 gramů
Ořechy - od 15 do 30 gramů.
Denní příspěvekveverka orma
Denní potřeba bílkovin u dospělého člověka je 1,3-1,4 g na 1 kg tělesné hmotnosti u lidí, kteří se zabývají fyzickou prací, je tato norma 1,5 g bílkovin na 1 kg tělesné hmotnosti nebo více. Sportovci potřebují průměrně 2,0-2,5 g bílkovin na 1 kg tělesné hmotnosti denně. Na základě této normy v průměru pro muže je to nutné96-132 g bílkovin denně a 82-92 g pro ženy.
Rady dietologů ohledně příjmu bílkovin
Podle výživových poradců je vhodné v jednom pokrmu kombinovat bílkovinné produkty rostlinného i živočišného původu. Nejúspěšnější odbory, které obsahují dostatečné množství A dobrá kvalita bílkovin, můžete počítat kaše a müsli s mlékem, míchaná vejce s fazolemi, sushi s rýží a rybami, rohlíky, ale i maso a drůbež s přílohou z obilovin nebo luštěnin.
Měli byste také pamatovat na kompetentní poměr bílkovin k tuku. Potraviny bohaté na bílkoviny (jako sýr nebo ořechy) velmi často obsahují hodně tuku. Vzhledem k jejich obsahu kalorií by se neměly zneužívat.
Přebytek bílkovin v těle
Nedostatek bílkovin může způsobit extrémní vážné problémy se zdravím, a proto je nutné každý den konzumovat dostatečné množství bílkovinných potravin. Pokud se ale bílkoviny nadužívají, může se výrazně zhoršit i váš zdravotní stav.
Za prvé, může se to stát opojení, protože při trávení bílkovin, zvláště pokud jsou živočišného původu, se do těla uvolňuje mnoho toxinů, které potřebuje mít čas vyloučit.
Plus, živočišné bílkoviny provokuje zvýšený cholesterol v krvi a může způsobit kardiovaskulární onemocnění.
A nakonec vědci nedávno došli k závěru, že jakýkoli přebytek bílkovin naše tělo přemění na tuk. Proto byste neměli zneužívat proteinové produkty - všeho by mělo být s mírou!
