Jak udržovat správnou výživu. Jak vytvořit správnou výživu. Jaká je správná výživa pro hubnutí

Chtěli byste si prodloužit mládí a zdraví? Pak už jen potřebujete vědět, jak správně jíst. Stojí za to začít studovat základy Hippokratovými slovy: "Jídlo by mělo být naším lékem." Správná výživa nám navíc umožňuje zůstat zdraví, což znamená být krásní, mladí a nečelit problémům s nadváhou, celulitidou nebo předčasným stárnutím.

Vyvážená strava dobíjí tělo energií a fyzická práce nebo sport ho činí silným, schopným odolávat virovým infekcím a dalším zdrojům nemocí.

Základ zdraví je položen v mládí. Může být silný jako kámen nebo křehký jako písek, v dospělosti pak lidé zeslábnou a onemocní. Pokud sníte o zdravém životě bez nemocí, naučte se správně jíst.

3 pravidla správné výživy

• První pravidlo: správná strava se skládá z mnoha různých potravin z každé úrovně potravinové pyramidy. Jednotvárné stravování neposkytuje tělu všechny potřebné živiny. Denní jídelníček by měl obsahovat potraviny všech barev (čím více, tím lépe pro zdraví).
• Druhé pravidlo: jídelní lístek na každý den obsahuje správné množství produktů z každé úrovně potravinové pyramidy. Jedině tak získáte všechny kalorie a živiny potřebné pro normální růst a vývoj.
• Pravidlo tři: nemůžete jíst příliš mnoho jednoho druhu jídla. To vede k poruchám trávení nebo jiným komplikacím.

Vyvážená strava, jak to je?

Jak se správně stravovat, abychom tělu dodali vše, co potřebuje? Začněme tím hlavním. Ovoce a zelenina nás obohacují o vitamíny a antioxidanty, mléčné výrobky o minerály, maso, fazole, fazole o bílkoviny a obiloviny o vlákninu a zdravé sacharidy.

Vyvážená strava na každý den obsahuje 30 % zeleniny, 20 % ovoce, 20 % sacharidů (škroby jako pšenice, rýže a kukuřice atd.), 20 % bílkovin (které se nacházejí v mase, fazolích, luštěninách atd.) a 10% mléčných výrobků.

Špatné a dobré stravovací návyky

Nevynechávejte snídani. V ranních hodinách tělo potřebuje jídlo, které mu dodá energii. Pokud ráno nejíte, váš metabolismus se zpomaluje, což znamená, že přibíráte nadváhu (ne ve formě svalové tkáně, ale tuku).

Zvykněte si pít hodně vody a sklenici nebo dvě čerstvě vymačkané šťávy, tento zvyk bude mít pozitivní vliv na vaše zdraví a vzhled. Přesto jsou za škodlivé považovány i další nápoje, zejména ovocné šťávy z obchodu, které obsahují pouze barviva, cukr a spoustu dalších chemikálií.

Nekupujte brambůrky, margarín, mražené potraviny, bílé pečivo, cukrovinky atd. Všechny vedou k přibírání na váze a ničí zdraví.

Jak zdravě jíst - menu na 1 den

Dobrý den začíná dobrou snídaní, která by měla obsahovat zdravý zdroj bílkovin a dostatek vlákniny. Tato kombinace vám pomůže ukojit váš hlad a zasytí vás až do oběda. Protein může pocházet z nízkotučných mléčných výrobků a ořechů. Vejce jsou dobrým zdrojem bílkovin. Vysoký obsah vlákniny se nachází v potravinách, jako je ovoce, zelenina a celozrnné výrobky. Nejlepším zdrojem vlákniny jsou ovesné vločky.

Snídaňové menu.

• Vejce natvrdo.
• Celozrnný toast.
• Hrnek ovocné šťávy.

• Ovesná kaše s odstředěným mlékem a jahodami (banány).
• Lžíce nebo dvě nasekaných ořechů.
• Pomerančový džus.

Když nestíháte snídani, vypijte doma sklenici jogurtu a o hodinu později v práci si dejte jablko a hrst ořechů (vlašských nebo pekanových).

Menu na oběd.

• Sendvič ze dvou plátků obilného chleba plněného malým kouskem krůtího řízku, hlávkovým salátem, majonézou, rajčatovou omáčkou nebo hořčicí.
• strouhaná mrkev (200-300 g)
• Ovocná šťáva 1 polévková lžíce.

Pokud chcete jíst mezi obědem a večeří, svačte si jedno jablko a sklenici mléka nebo pijte vodu (1 - 2 sklenice).

Menu k večeři.

Pokud byla vaše strava během dne špatná, pak je vysoká pravděpodobnost přejídání během večeře. Abyste tomu zabránili, mentálně rozdělte malý talíř na čtyři čtvrtiny.

1. Jedna část by měla být naplněna zdrojem bílkovin (pečená kuřecí prsa);

2. Druhá část: jedna malá pečená brambora s nízkotučnou zakysanou smetanou;

3. Třetí a čtvrtý díl: zelená a barevná zelenina nebo zeleninový salát.

4. Jezte ovoce jako dezert.

5. Kefír – před spaním.

Interval mezi jídly pro dospělého by měl být 4 - 5 hodin a pro děti - 3 (4) hodiny.

Chcete-li realizovat myšlenku správné výživy ve svém životě, musíte si vytvořit jídelníček na každý den. Pro ty, kteří v této věci ještě neuspěli, nabízíme připravený plán na 5 dní.

Zdravá strava: menu na 5 dní.

Vyvážená strava na příkladu uvedených ukázek jídelníčku na každý den pomůže udržet zdraví a krásu těla, ovlivnit váhu, zlepšit náladu a zvýšit imunitu. Zkuste jíst zdravě jen pár dní, abyste viděli velký rozdíl v tom, jak se cítíte a vypadáte skvěle.

Snažte se jíst 5-6krát denně s intervalem 2-3 hodin mezi jídly. Tímto způsobem nebudete mít čas dostat hlad. Vaše tělo bude mít vždy palivo. A uplatněním tohoto principu výživy se vám podaří zlepšit metabolismus, což je dobré pro odladění fungování trávicího systému a pro hubnutí.

Frakční výživa znamená zmenšení porcí. Nejprve zkuste snížit porci o 1/3. Pak poslouchejte své pocity, experimentujte, možná polovina původní velikosti porcí pro vás bude nejoptimálnější.
Někteří vyznavači správné výživy berou 200 gramů jídla jako optimální servírovací jednotku. Ale přesto to není ideální řešení: 200 g ořechů je moc a zasytí, ale 200 g rajčat je málo a málo kalorií. Kvalita jídla (z hlediska kalorií, výživy a stravitelnosti) je důležitější než jen jeho hmotnost. Nejlepší velikost porce si určíte sami jen zkušenostmi, ale stará dobrá rada, že od stolu byste měli odcházet mírně (!) hladoví, dává smysl. Je lepší, když je poslední jídlo ve všech ohledech nejlehčí (obsah kalorií, stravitelnost, porce). Někdy je lepší pít kefír 1-1,5 hodiny před spaním.

Metabolismus je rychlejší ráno než během dne a ještě více večer, takže v tuto denní dobu si můžete dovolit jíst vydatněji. Uvařte si kaši, například ovesnou kaši, udělejte si omeletu nebo jen uvařte vejce, snězte lehký salát z rajčat, okurek a čerstvých bylinek. Ranní jídelníček si můžete zpestřit těstovinami z tvrdé pšenice, divokou rýží nebo rýžovými nudlemi. Mimochodem, pokud rádi jíte sladké, pak je lepší to udělat ráno, když je váš metabolismus rychlý („večerní“ sladkosti se ukládají ve formě nadbytečných kilogramů).

Zelenina a ovoce jsou bohaté na vitamíny, minerály a sacharidy, chrání před srdečními a cévními chorobami, jsou nezbytnou součástí protirakovinné stravy, mají také antioxidační vlastnosti a podílejí se na detoxikaci organismu.
Zelenina je dobrá i proto, že značná část energie z ní získané jde na její trávení, čili pravděpodobnost přibírání při její konzumaci je minimální. Zelenina se nejlépe konzumuje syrová nebo dušená. Měli by se konzumovat při obědě nebo odpolední svačině.
K večeři si můžete připravit i lehký zeleninový salát, ale na noc je lepší nejíst ovoce. Mnohé z nich obsahují velké množství kyselin, které dráždí žaludek, kyselé a sladkokyselé ovoce navíc povzbuzuje chuť k jídlu, naopak škrobové, jako jsou banány, jsou velmi kalorické. V ideálním případě by se ovoce mělo konzumovat v 11-12 hodin, doporučená pozdější přijatelná doba je 17:00.

Pokud nejste vegetarián, pak je pro vás otázka „masa“ nepochybně důležitá. Při správné výživě můžete a měli byste jíst maso, ale zkuste nahradit tučné maso libovým telecím nebo drůbežím řízkem. Omezte konzumaci uzeného masa, klobás a smaženého masa. Vyzkoušejte maso v páře, pečení nebo vaření. A pamatujte na porce. Maso je nejlepší jíst v době oběda, ideálně s masovým nebo zeleninovým vývarem. Jako přílohu zvolte zeleninu!

Mléčné výrobky obsahují tuky, bílkoviny, sacharidy, minerály a vitamíny, které naše tělo potřebuje. Pijte mléko, kefír a fermentované pečené mléko, jezte přírodní tvaroh.
Vybírejte potraviny se středním a nízkým obsahem kalorií. Svůj jídelníček určitě obohaťte o tvrdý sýr s nízkým obsahem tuku. Konzumaci zakysané smetany a smetany je ale lepší mít pod přísnou kontrolou, zvláště pokud si chcete hlídat postavu.
Mléčné výrobky je lepší jíst během druhé snídaně a před spaním (k poslednímu jídlu si dejte vždy sklenici kefíru).

Udržování normální vodní rovnováhy v těle je důležitý úkol, který vyžaduje sebekontrolu. Pro stanovení vaší osobní normy vody existuje jednoduchý vzorec. Stačí vydělit vaši aktuální váhu 20. To znamená, že pokud vážíte 60 kg, musíte vypít asi 3 litry vody denně, ale znovu! Vše je individuální a vyžaduje konzultaci s lékařem.
Rozdělte objem na počet sklenic vody, které potřebujete za den vypít. Snažte se vypít většinu vody v první polovině dne. Pozor: musíte pít pomalu, po malých doušcích, voda by měla mít pokojovou teplotu. První sklenice vody by měla být 15 minut před snídaní. Tělo tak probudíte a připravíte na práci, která vás čeká – trávení prvního jídla.

Mimochodem, do vody můžete přidat trochu citronové šťávy: obsahuje látky, které odbourávají tuk, pomáhá zrychlit metabolismus a má silné antioxidační vlastnosti.

Někteří lidé také ráno přidávají lžíci medu a tvrdí, že je to nejlepší nápoj na začátek dne. Pokud milujete a jíte med, proč to nezkusit?!

Ahoj!

Možná jste začali mít problémy se zdravím a pohodou. Nebo jste unaveni z toho, že jste mezi svými přáteli největší kost. Možná vám dnes ráno odraz v zrcadle řekl přímo -je potřeba něco udělat. Každý den se tisíce lidí z těchto a dalších důvodů rozhodnou přejít na správnou výživu.

Rozhodnutí je to chvályhodné, ale k dosažení úspěchu je potřeba znát alespoň základy správné výživy. Internet je plný zdrojů, které soupeří s mýty (po 6. nemůžete jíst) a nevědeckými metodami, které jsou zdraví nebezpečné („kefír“ a další diety). V tomto článku nic takového nenajdete, zde pouze podpořeno vědou (60 vědeckých zdrojů) amoje osobní zkušenostefektivní zásady zdravé výživy.

Podstata správné výživy – proč ji potřebujete?

1. Správná výživa (PN) je klíčem ke zdraví a základem zdravého životního stylu.Vaše tělo potřebuje potravu pro růst, obnovu buněk a tkání, udržení tělesné teploty, motorickou aktivitu a další procesy. To, co jíte, ovlivňuje vaši pohodu, náladu, vzhled a hlavně zdraví.
2. Špatná výživa vede k onemocnění, snižuje imunitu a ukládá se po stranách. Pokud jste se dali cestou zdravého životního stylu, cvičíte, ale cpete se nejrůznějšími svinstvami – svého cíle nedosáhnete.
3. Denní zdravé stravování mározhodujícíjak pro hubnutí, tak pro nabírání svalové hmoty.

Zásada: správná výživa není jednorázová příprava na léto, ale způsob života, Zdravý životní styl, který vám umožní cítit se skvěle a být ve formě po celý rok.

Základní zásady správné výživy

0. Voda

Lidé, na rozdíl od tohoto článku, tvoří přibližně 65 % vody. Voda se podílí na všech metabolických procesech a je prostě nezbytná pro fungování vašeho těla, zejména při sportu. Voda je nezbytná pro termoregulaci, vstřebávání živin a odstraňování „odpadu“. Již mírná dehydratace (1-2 % tělesné hmotnosti) narušuje mozkové funkce a snižuje úroveň fyzické výkonnosti.

Takže pijte, pijte a zase pijte (vodu)!Průměrný denní příjem vody je u mužů 3,7 litru a u žen 2,7 litru, přesné číslo závisí na aktivitě a dalších faktorech. Navíc musíte pít čistou vodu, ne kolu/džusy/čaj – ty se nepočítají.

Rada: Před každým jídlem vypijte 1-2 sklenice vody – zabijete dvě mouchy jednou ranou: sníte méně a splníte svou potřebu vody.

1. Rovnováha

Nejdůležitější zásada správné výživy (všechny jsou v tomto článku nejdůležitější). Jídlo musí obsahovat dostatečné množství všech pro tělo nezbytných živin (živin) – bílkovin, tuků, sacharidů, vitamínů a minerálních látek.

Makronutrienty (bílkoviny, tuky a sacharidy – tři BZHU) jsou potřeba ve velkých objemech. Mikroživiny (vitamíny a minerály) obvykle přicházejí spolu se svými makro-bratry a jsou vyžadovány v menším množství. Tělo nemůže správně fungovat, pokud má nedostatek jedné nebo více živin.

Jednostranná výživa, například „pohanka“, „grep“ a další zázračné/mono diety, jsou zdraví ŠKODLIVÉ.

2. „Opravdové“ jídlo

Zpracované potraviny jsou jistou cestou k nadváze a obezitě. Proč? Termický efekt zpracovaných potravin je o 50 % slabší. To znamená, že ke vstřebávání vyžaduje 2krát méně kalorií. Jeho další nevýhody:

• vede k přejídánístimulace produkce dopaminu - hormonu potěšení;
• způsobuje jídlozávislost, působící jako droga („ještě jedna (ne) čokoládová tyčinka“ – zní vám to povědomě?);
• málo užitečnýživiny;
• hodně rychlých sacharidů, trans-tuků a dalšíchskládky odpadků.

Po statisíce let člověk jedl to, co mu příroda dala (nebo ostré kopí), byl fit a vypadal skvěle. Nyní 99 % problémů s obezitou nevzniká z „velkých kostí“, ale z přemíry lehce stravitelného vysoce kalorického jídla – v přírodě musel člověk běhat pěkně džunglí, aby dostal ekvivalent cheeseburgeru.

Jezte jen to, co najdete v přírodě: zelenina, ovoce, maso, celozrnné výrobky, ořechy. To je správná výživa.

3. Energetická bilance

První zákon termodynamiky říká: "Vnitřní energie izolovaného systému zůstává nezměněna." Energii nelze vytvořit ani zničit, pouze přechází z jedné formy do druhé.

1. Chcete-li zhubnout, musíte konzumovatméněenergie, než utratíte.
2. Abyste přibrali, musíte naopak konzumovatvíce.
3. Budete jíst příliš mnoho astaneš se tučně.

Je to jednoduché. Žádná kouzla, jako je správný poměr doplňků stravy, zvláštní frekvence jídel, sportovní výživa nebo léky, s těmito pravidly nemohou polemizovat. Pokud potřebujete někoho obviňovat, začněte evolucí, Vesmírem, Jednotným Ruskem.

Kalorie nejsou vždy stejné.Různé makroživiny mají různé dlouhodobé účinky na metabolismus a hormony, více o tom níže.

Na zhubnout 0,5 kg tuku za týden, vytvořit kalorický deficit ve výši 20 % denní hodnoty.

Na získat 1 kg čisté svalové hmoty za měsíc(to je možné, pokud jste začátečník) s minimálním nárůstem tuku udělejte přebytek 20%, poté upravte podle výsledku.

Zachrání vás to od matematiky .

Důležité: Bez ohledu na cíl by se vaše váha neměla měnit příliš rychle (nepočítáme-li příliv/odtok vody).

4. Správný poměr bílkovin, tuků a sacharidů

Pojďme od proteinu - 2,5-3 gramy na kilogram vaší váhyby měla být monolitem v každodenní stravě (pokud ještě nesportujete, bude vám stačit 1,5 g/kg). Rozdělte zbytek svého denního příjmu kalorií mezi sacharidy a tuky:

1. na masovém přírůstku -70/30 ;
2. na spalování tuků - na chodbě od20/80 před 80/20 , měnící se den ode dne;
3. na udržení váhy -50/50 .

Bílkoviny by měly být v každém jídle - od 30 gramů.

Makronutrienty lze kombinovat. „Oddělená výživa“ (pravidla pro kompatibilitu potravin) je vědecky nepodložená. Neposkytuje žádné výhody v oblasti kontroly hmotnosti.

5. Jezte před a po tréninku

1. Vaše předtréninkové jídlo musí obsahovatprotein A sacharidy(plus možná trochu tuku) – pro energii a vytrvalost;
2. časový interval mezi jídly před a po tréninku by nemělpřesáhnout 3 hodinyvzhledem k tomu, že běžný tréninkový proces trvá asi hodinu;
3. jídlo po tréninku by mělo obsahovatrychlé sacharidy(20-60 gramů) a vysoké kvalityprotein(30+ gramů) – většina toho, co sníte, půjde na doplnění glykogenu ve svalech a jejich obnovu.

Ošklivá rada: pokud vám chuť na něco sladkého/škrobového nedává odpočinout, dejte si to těsně před nebo těsně po tréninku. Energie půjde do práce, ne do stran. Mějte však přehled o tom, co jíte, a pamatujte, že sladké rohlíky jsou strašně kalorické a klidně mohou spotřebovat celou vaši denní dávku.

6. Konzistence

Správné stravování vám z dlouhodobého hlediska jen prospěje.Dočasné diety nefungují. Lidé, kteří drží diety a pak odejdou, situaci jen zhorší. Znovu získají (a získají nové) zdravotní problémy a zhubli, přičemž naberou převážně tuk – „jo-jo efekt“.

7. Frekvence jídla

Většina studií to potvrzujePočet jídel za den neovlivňuje hmotnost a tělesnou stavbu. Při dietách na spalování tuků nevede zvýšení frekvence jídel k lepším výsledkům. Navíc časté jídlo může zvýšit hlad.

Pro celkové zdraví a disciplínu se však snažte jíst jakoalespoň 3x denně. Při hromadění jednoduše nezvládnete sníst celou dávku třikrát – budete potřebovat 5-6 jídel.

8. Jezte, kdy chcete

Zapomeňte na nejíst-po šesté a v noci a na nesmysly při-novu. Ale držte se stabilní rutiny. Pokud jíte nepravidelně (dnes snídaně a večeře a zítra 5 jídel) – váš metabolismus je narušen a kalorie se spalují pomaleji.

9. Veďte si deník jídla

Lidé obvykle nesprávně odhadnou množství, které sní (v menší míře). Potravinový deník umožní přesně počítat spotřebované kalorie za den a upravit příjem potravy v závislosti na reakci těla.

Zkuste si také předem naplánovat jídelníček. Plánování ušetří čas i peníze.

Jako deník zdravé výživy můžete využít speciální mobilní aplikace: Lifesum, MyFitnessPal, FatSecret.

10. Vynechte cukr, zejména sladké nápoje

Způsobuje inzulínové špičky (proč škodí, se dozvíte níže) a rychle se ukládá do tuku. Cukr, zvláště v kombinaci s dochucovadly v nápojích, podporuje hlad. Můžete vypít litr limonády/džusu a nevšimnout si toho, a to je 420 kalorií přímo do vašich tukových zásob.

Jak nahradit cukr správnou výživou?Vyzkoušejte proteinové tyčinky a koktejly – jsou docela zdravé a mohou být velmi chutné. Další možností jsou náhražky cukru, například stévie. Rozmazlujte se, ale s mírou.

Rada: Pokud plánujete jíst sladké, jezte nejprve zdravá jídla – bílkoviny, zeleninu. Snížíte tak glykemický index (co to je - zjistíte níže) dezertu.

11. Uvařte si vlastní

Vaření doma podporuje zdravou výživu. Proč?

1. Jídlo v restauraci obsahuje velké množství soli, tuků, cukrů a dalších nezdravých nechutností.
2. Domácí vaření je skvělá disciplína.
3. Vy osobně kontrolujete kvalitu produktů a jejich BJU.
4. Zveřejňování domácího jídla na Instagramu je dvojnásob příjemné.

Takže pokud víte, jak vařit, cool, pokud nevíte, jak vařit, učte se. Smažení kuřecích prsou a uvaření hnědé rýže zvládnete. Internet je plný návodů a receptů (ujistěte se, že jsou zdravé).

Udělejte si zásoby nádob a noste jídlo s sebou. Řekli byste, že je to děsivé? Není tedy děsivé nést strany?

12. Pravidlo 10 %.

Všichni jsme lidé, podvodná jídla jsou povolena.10 procent vašich týdenních jídel mohou tvořit podvodná jídla.Například, pokud jíte 4krát denně, za 7 dní dostanete 28 jídel. Proto můžete porušit program 3 - zaokrouhlit ve váš prospěch :) - jednou týdně. Cheat jídla jsou dokonce užitečná: pomohou vám překonat plató spalování tuků. Snažte se však držet spíše sacharidů než tuků a nezapomínejte ani na bílkoviny.

Co jíst – zdravé potraviny a živiny

Dietologové již v polovině 20. století vyvinuli pyramidu zdravé výživy, která určuje, co jíst a v jakém poměru. Podle klasické pyramidy je základem chléb a obilí. Pak přichází ovoce a zelenina, o něco výš – maso, ryby, mléčné výrobky. Vršek obsahuje tuky a sladkosti. Moderní vědci pyramidu vylepšili tím, že jako její základ použili vodu.

Ve skutečnosti pyramida poskytuje pouze hrubou představu o správné výživě.Nelze to brát doslova. Archivní proteinové produkty se nacházejí daleko od základu zdravé výživy. Při tréninku tělo potřebuje více bílkovin, proto je pro nás vhodnější jiná verze pyramidy.

Otázka "co je?" Podrobněji popsáno v doporučeních WHO a American Heart Association. Tak,základ zdravé výživyby se měl skládat z:

• ovoce,
• zelenina, zelenina
• ořechy,
• luštěniny,
• celá zrna (hnědá rýže, celozrnné ovesné vločky),
• Ryba,
• ptactvo.

Je třeba dávat přednost nenasyceným tukům, bojkotovat trans-tuky a jíst dostatek zeleniny a ovoce. Zkusme na to přijít podrobněji.

Veverky

1 gram bílkovin = 4 kcal

Bílkoviny jsou nejdůležitější makroživinou ve vaší stravě, ať už chcete nabrat svaly nebo zhubnout.

Existuje mýtus, že bílkovina je zdraví nebezpečná: škodí ledvinám, vyplavuje vápník atd. Nic takového.

Tady hlavní vlastnosti bílkovin:

1. protein není škodlivý pro kosti— jeho vysoká spotřeba zvyšuje hustotu kostí a snižuje riziko zlomenin;
2. příliš mnoho bílkovin ve stravě může poškodit ledviny, ale pouze u lidí s již existujícím závažným onemocněním ledvin -To neplatí pro zdravé lidi;
3. protein snižuje pravděpodobnosthypertenze a obezita ;
4. obsahuje bílkoviny (kolagen, keratin)vlasy a nehty- nedostatečný příjem bílkovin zhoršuje jejich stav(holky!!!);
5. je potřeba dostatek bílkovinpro růst svalů a prevenci ztráty svalové hmoty při kalorickém deficitu ;
6. jídlo bohaté na bílkovinydobře zasytí, což je důležité, pokud je vaším cílem .
7. protein má termogenní účinek –30 % energie získané z bílkovin je vynaloženo na trávení a využití tělem. Pro srovnání: sacharidy zabírají pouze 5-10% a tuk obecně od 0 do 3%. Proto strava bohatá na bílkoviny urychluje výdej kalorií;
8. Bílkoviny se nejhůře ukládají do tuku. Používá se především pro budování svalů a obnovu tkání.

Kolik je tam bílkovin?Podle výzkumů by lidé, kteří cvičí, měli přijmout alespoň 2 g/kg bílkovin denně. Doporučuji používatminimálně 2,5 g bílkovin na kg tělesné hmotnosti a den.Například pro muže, říkejme mu Steve, který váží 85 kg a vede zdravou stravu, bude potřeba bílkovin 2,5 x 85 = 213 g.

Protein je téma, ale nepřehánějte to. Přijatelná horní hranice je 3,5 g/kg tělesné hmotnosti pro dobře adaptované jedince.

Kvalitní zdroje bílkovin:

• kuře,
• hovězí,
• krocan,
• vejce,
• Ryba,
• krevety,
• fazole,
• sójové boby,
• tvaroh,
• proteinové koktejly (vše navrchu, ale mleté ​​a izolované od tuku).

Důležité: ujistěte se, že procento tuku je malé (<10г/100г).

Tuky

1 gram tuku = 9 kcal

Tuky jsou nezbytné pro normální fungování těla. Tečka.V 80. letech minulého století v USA výrobci přesvědčovali obyvatelstvo o škodlivosti tuku, aby prodávali své výrobky BEZ TUKU za 2x vyšší cenu. Bohužel je tento stereotyp pevně zakořeněn. Ale nejsou to tuky, co lidi tloustne, právě naopak. Správná výživa by je měla zahrnovat.

Tuky jsou:

• nenasycené(považováno za „dobré“) – převážně rostlinné potraviny;
• A nasycený(považováno za „špatné“) – především živočišné produkty.

Dejte přednost nenasyceným tukům. Nezapomínejte na nasycené tuky – ty potřebují být ve zdravé výživě například pro tvorbu testosteronu a dalších hormonů. Bojte se trans tuků jako ohně. Narušují imunitní systém, mohou způsobit záněty, zvyšují cholesterol a riziko srdečních onemocnění. V rychlém občerstvení je obzvláště mnoho trans-tuků.

Příznivé účinky nenasycených tuků:

1. nutné pro normální provozmozek ;
2. mít příznivý vliv nasrdce a krevní cévy ;
3. přispět zvýšení svalové hmoty a snížení tuku, snížit hladinu kortizolu – destruktivního hormonu a nepřítele vašich svalů;
4. zvýšit pevnost kostízvýšením množství vápníku v kostní tkáni;
5. zlepšit spánek.

Kolik je tam tuku?Opět si například vezměme Steva vážícího 85 kg a konzumujícího 2800 kalorií denně. Jak jsme již zjistili, norma bílkovin pro něj je 213 g (852 kcal).

1. na masovém přírůstkuSteve přidá asi 500 kalorií - 3300, 852 kcal, které již utratil za bílkoviny, zbytek 2448 rozdělí na sacharidy a tuky -70/30 . U sacharidů (428 g) vychází 1714 kcal a u tuků 743 kcal (82 g) .
2. pro spalování tukůSteve odečte 20 % (560 kcal) - 2240 a zbytek změní v koridoru od20/80 (278/1111 = 70 g sacharidů a123 g tuku) až 80/20 (1111/278 = 277 g sacharidů a31 gtuk) ze dne na den;
3. na údržbu - 50/50(974/974 = 244 g sacharidů a108 g Tlustý)

Zdroje zdravých tuků:

• ořechy (vlašské ořechy, arašídy, mandle, kešu),
• olivový olej,
• avokádo,
• tučné ryby (losos, tuňák, makrela),
• lněná semínka,
• doplňky omega-3, rybí tuk.

Sacharidy a inzulín

1 gram sacharidů = 4 kcal

Sacharidy jsou skutečnými vyvrheli v moderním světě nízkosacharidových diet. Pro tělo jsou však také nesmírně důležité. S největší pravděpodobností potřebujete mnohem méně sacharidů, než aktuálně konzumujete.

1. Po konzumaci se sacharidy přemění na glukózu, která je následně využita jakoZdroj energie NEBO zásobit sepod vlivem inzulínu.
2. Glukóza se ukládá jako glykogen v játrech a svalech (dobrá) nebo se přeměňuje na triglyceridy a ukládá se jako tuk (není dobrá).
3. Glukóza bude proudit do svalů a jater, dokud nebudou zásoby glykogenu plné,zbytek půjde do stran.

Všechny tyto procesy jsou regulovány hormonem inzulínem.Zde je to, co o něm potřebujete vědět:

1. je zodpovědný za inzulínrůst svalů a ukládání glykogenu;
2. redundantníprodukce inzulínu vede k ukládání tuku a potlačení spalování tuků;
3. citlivost na inzulínnízký- energie se ukládáméně do svalů a více do tuku;
4. vysoký- naopak;
5. silový tréninkvyzdvihnoutcitlivost na inzulín;
6. rychlé sacharidy ve velkém množstvídolnícitlivost na inzulín.

Zásadou správné výživy je vyhnout se náhlým skokům inzulinuaby se nesnížila citlivost na inzulín. Proto pravidla:

1. Zkusit 80% sacharidůza den včetně snídaně a jídla před a po tréninku.
2. Vyberte si sacharidy snízkýglykemický index.
3. Po tréninku, kdy je citlivost na inzulín na vrcholu a zásoby glykogenu jsou vyčerpány, konzumujte sacharidyvysoký GI- všechno půjde do svalů.

Glykemický index (GI) je indikátorem vlivu sacharidů na zvýšení glukózy v krvi a následné uvolňování inzulínu. Rozsah GI je od 1 (nejpomalejší) do 100 (cukr) a více. „Komplexní“ sacharidy mají nízký GI a poskytují tělu dlouhodobý přísun energie. Nezpůsobují prudký skok inzulinu a jsou nepostradatelnou složkou PN. Rafinované sacharidy (cukr, škrob) jsou rychlé a mají vysoký GI.

Při výběru sacharidů na základě GI zvažte velikost porce.Například GI melounu je 73 a mléčné čokolády 43. To však neznamená, že musíte ovoce nahradit čokoládou. GI ukazuje účinek 50 g sacharidů obsažených v konkrétní potravině. Stačí sníst 85 g čokolády nebo 6,8 kg (!) melounu, abyste získali 50 g sacharidů.

Kolik sacharidů byste měli jíst?Výpočet sacharidových norem viz výše v odstavci o tucích.

Zdravé zdroje komplexních sacharidů:

• Hnědá rýže,
• ovesné vločky,
• pohanka,
• quinoa,
• celozrnné těstoviny,
• celozrnný chléb,
• zelenina.

Zelenina a ovoce. Celulóza

Zelenina a ovoce jsou bohaté na zdravé sacharidy, vitamíny, minerály a vlákninu. Jezte zeleninu s každým jídlem (brambory a jiné škrobové potraviny se nepočítají). Buďte opatrní při sušení ovoce - je to stále cukr.

Použitípravidlo třetin : třetina talíře by měla být zelenina, 1/3 - sacharidy a další 1/3 - bílkoviny.

Pravidlo třetin – model desky

Díky vysokému obsahu vlákniny zelenina a ovoce:

1. zlepšuje střevní mikroflóru a tím ifunkce střev ;
2. snížit hladinu cholesterolua riziko kardiovaskulárních onemocnění;
3. pomáhají zvýšit sytostovládat hlad ;
4. podporují spalování tuků a zlepšují imunitní funkce.

Zeleninu a ovoce je lepší jíst syrové– tepelná úprava zabíjí některé vitamíny a zvyšuje GI. Nezpracované dary přírody navíc lépe zasytí. Jezte je se slupkou (pokud je to možné), abyste zvýšili příjem vlákniny.

Zelenina má nízký obsah kalorií. Například cuketa obsahuje pouze 14 kalorií na 100 gramů. Ovoce obsahuje více kalorií: pomeranč má 47 kcal a avokádo (nejvíce kalorické ovoce) má 160.

Dobrá zelenina a ovoce:

• zelí (zelí, květák, brokolice, kedlubny, růžičková kapusta),
• zelenina (špenát, petržel, kopr, hlávkový salát, rukola),
• cukety a okurky,
• sladké papriky a rajčata,
• avokádo,
• granátové jablko,
• citrusové plody (grapefruit, citron, limetka, pomeranč),
• zelená jablka, třešně, rybíz.

Vitamíny a minerály, sůl

Vitamíny a minerály jsou základní mikroživiny, které jsou často přehlíženy. Nedostatek těchto živin vede ke kožním problémům, slabým kostem, neustálé únavě a dalším potížím.

Pokud cvičíte, výrazně se zvyšuje potřeba vašeho těla po minerálech a vitamínech.. Udržováním správné, vyvážené stravy není těžké vyhnout se nedostatku vitamínů. Ale dieta s deficitem kalorií pravděpodobně nezajistí požadované množství mikroživin. V tomto případě použijte vitamin-minerální komplexy.

Sůl (sodík) je nejdůležitějším prvkem metabolismu tekutin. V dnešní době je sůl všudypřítomná a její nadbytek může vést k vysokému krevnímu tlaku a kardiovaskulárním onemocněním. Buďte na ni jemní, ale úplně ji nevylučujte. Při tréninku se hodně vyplavuje a je potřeba ho doplnit. Pokud máte pocit, že chcete něco slaného, ​​přidejte sůl. Tělo dobře chápe, co potřebuje.

Alkohol

1 gram ethylalkoholu = 7 kcal

Je alkohol škodlivý? Pokud to zneužíváte (pijete hodně a/nebo pravidelně) - určitě ano. Nadměrná konzumace alkoholu vede k:

1. narušení metabolismu glykogenu, kterýsnižuje produktivitu;
2. potlačení produkce testosteronu a zvýšené hladiny kortizolu;
3. dysfunkce mozku;
4. onemocnění jater a další neduhy.

Ale někdy je dobré se i napít. Malé dávky alkoholických nápojů zrychlují metabolismus. A červené víno chrání tělo před volnými radikály – metabolickými produkty, které ničí tkáň.

Takže pokud milujete, pijte, ale zřídka a s mírou.

Koření

Chcete-li zvýraznit chuť zdravých potravin, použijte koření. Majonéza a přísady se zvýrazňovači chuti ale nemají ve zdravé výživě místo. Používejte přírodní koření. Studie Henryho CJ a Emeryho B tedy ukázala, že chilli papričky, sladké papriky a hořčičná semínka (semínka) celkem dobře zrychlují metabolismus.

Vynikající koření:

• zázvor (nenakládaný),
• chilli,
• paprika,
• Černý pepř,
• hořčičná semínka (ne omáčka),
• koriandr,
• rozmarýn,
• karafiát,
• bobkový list,
• šafrán.

Co nejíst a nepít

1. šťávy ze supermarketu, sladké nápoje– obsahují hodně rychlých cukrů a nesplňují zásadu jíst přirozenou stravu;
2. margarín, majonéza, máslové krémy– nadbytek nezdravých tuků;
3. kečup, omáčky z obchodu- barviva, cukr, náhražky aroma, nezdravé tuky;
4. Fast Food(hranolky, koláče a hamburgery s Macou) – rychlé sacharidy, trans-tuky;
5. instantní jídlo– obsahují minimum užitečných látek;
6. koupená klobása, párky, párky, krabí tyčinky— čtěte složení jen pro zajímavost, — více tuku/emulgátorů/barviv/příchutí než masa;
7. chipsy a krekry -koncentrovaná směs sacharidů a tuků se zvýrazňovači chuti – odporuje všem základním zásadám správné výživy;
8. žvýkací bonbóny, čokoládové tyčinky, lízátka atd. -obrovské množství kalorií, ochucené chemickými přísadami.

Správná výživa: ukázkový jídelníček pro daný den

Toto vzorové menu Steva (kdo to je - čtěte výše) o udržování hmotnosti obsahuje2823 kcal Chcete-li vypočítat, kolik potřebujete, použijte můj .

Snídaňové menu – začněte svůj den správně

Po večerním jídle je termický efekt jídla nejnižší ve srovnání s ranním a odpoledním jídlem. Snažte se tedy dostat většinu jídla do žaludku během dne. Takže ukázkové menu k snídani:

Celkový: B 42, U 73, Zh 5 — 509 kcal.

Mezi hlavními jídly si dejte svačiny.

Svačina #1

Celkový: B 42, U 21, Zh 28 — 509 kcal. Svačiny o správné výživě jsou docela silné :).

Polední menu - válka je válka a oběd je podle plánu

Celkový: B 43, U 60, Zh 25 — 638 kcal.

Po tréninku

Celkový: B 44, U 71, Zh 4 — 500 kcal.

Večerní menu – nepřetěžujte se

Klidový energetický výdej (BMR) v noci je téměř stejný jako ve dne. Tělo potřebuje hodně energie i během spánku. Proto se dívky (a nejen) radujte -můžete jíst v noci. Večerní jídlo navíc zvýší noční syntézu svalových bílkovin a také metabolismus a sytost po ránu.

Celkový: B 44, U 16, Zh 49 — 678 kcal.

Tato dieta je jen příkladem toho, co může být zdravá strava. Důležitá je zde pestrost. Můžete hledat recepty na internetu a naučit se připravovat správné fitness sušenky ke svačině. Vyzkoušejte sportovní proteinové koktejly – chutnají jako dort a nutriční hodnoty jsou lepší než steak. Obecně existuje spousta možností.Jíst zdravě neznamená bez chuti.

Na závěr řeknu, že je potřeba v každém případě poslouchat své tělo, protože každý člověk je jedinečný. Pokud chcete jíst jednou denně, jezte. Pokud rádi jíte každé 2 hodiny, jezte. Pokud nemáte rádi zeleninu, nejezte ji atd. Nakonec,Nejlepší dieta je ta, na které se cítíte pohodlně a nechcete z ní spadnout.. Z dlouhodobého hlediska to bude efektivnější.

Doufám, že článek byl užitečný. Pokud ano, dejte like.

Pokud máte nějaké dotazy, zeptejte se v komentářích níže, rád odpovím!

Hodně štěstí při zvládnutí PP a dosažení vašich fitness cílů :)

S láskou,

Kocher

Prameny

1. Jéquier E, Constant F. Voda jako základní živina: fyziologický základ hydratace. Eur J Clin Nutr. únor 2010;64(2):115-23.
2. Boschmann M. Vodou indukovaná termogeneze. Eur J Nutr. březen 2013;52(2):617-24
3. Riebl SK, Davy BM. Hydratační rovnice: Aktualizace vodní bilance a kognitivní výkonnosti. ACSMs Health Fit J 2013 Nov;17(6):21-28.
4. Murray B. Hydratace a fyzický výkon. J Am Coll Nutr. říjen 2007;26(5 Suppl):542S-548S.
5. Ústav medicíny. 2005. Dietní referenční příjem pro vodu, draslík, sodík, chlorid a síran. Washington, DC: The National Academies Press.
6. Asfaw A. Vysvětluje konzumace zpracovaných potravin rozdíly v tělesné hmotnosti jednotlivců? Případ Guatemaly. Zdraví Ekon. 2011 únor;20(2):184-95.
7. Sadie B. Barr a Jonathan C. Wright. Postprandiální energetický výdej v celozrnných a zpracovaných jídlech: důsledky pro denní energetický výdej. Food Nutr Res. 2010; 54.
8. Kenny P.J. Odměna za jídlo a drogy: překrývající se okruhy v lidské obezitě a závislosti. Curr Top Behav Neurosci. 2012;11:1-24.
9. C Davis. Od pasivního přejídání po „závislost na jídle“: spektrum nutkání a závažnosti. ISRN Obezita. 2013; 2013 ID článku 435027.
10. Eric R. Helms a kol. Doporučení založená na důkazech pro přípravu na soutěž v naturální kulturistice: výživa a suplementace. J Int Soc Sports Nutr. 2014; 11:20.
11. Golay A. a kol. Podobné hubnutí s nízkoenergetickou kombinací potravin nebo vyváženou stravou. Int J Obes Relat Metab Disord. 24. dubna 2000 (4): 492-6.
12. Tipton KD a kol. Stimulace čisté syntézy svalových bílkovin konzumací syrovátkového proteinu před a po cvičení. Am J Physiol Endocrinol Metab. leden 2007;292(1):E71-6.
13. Hargreaves M a kol. Příjem sacharidů a tuků před cvičením: účinky na metabolismus a výkon. J Sports Sci. leden 2004;22(1):31-8.
14. Alan Albert Aragon a Brad Jon Schoenfeld. Přehodnoceno načasování živin: existuje po cvičení anabolické okno? J Int Soc Sports Nutr. 2013; 10:5.
15. Ohkawara K. a kol. Účinky zvýšené frekvence jídla na oxidaci tuků a vnímaný hlad. Obezita (Silver Spring). 2013 února;21(2):336-43.
16. Farshchi HR, Taylor MA, Macdonald IA. Snížený termický účinek jídla po nepravidelném ve srovnání s pravidelným způsobem jídla u zdravých štíhlých žen. Int J Obes Relat Metab Disord. 2004 květen;28(5):653-60
17. Wolfson JA, Bleich SN. Je vaření doma spojeno s lepší kvalitou stravy nebo záměrem zhubnout? Veřejné zdraví Nutr. června 2015;18(8):1397-406.
18. Gil A. a kol. Průvodce zdravým životním stylem FINUT: Za potravinovou pyramidou. Průvodce zdravým životním stylem FINUT: Za potravinovou pyramidou.
19. Zdravá dieta. Informační list WHO č. 394
20. Doporučení pro dietu a životní styl American Heart Association
21. Kerstetter JE a kol. Dietní protein a kosterní zdraví: přehled nedávného lidského výzkumu. Curr Opin Lipidol. únor 2011;22(1):16-20.
22. Bonjour J.P. Dietní protein: základní živina pro zdraví kostí. J Am Coll Nutr. Prosinec 2005;24(6 Suppl):526S-36S.
23. Levey AS a kol. Účinky dietního omezení bílkovin na progresi pokročilého renálního onemocnění ve studii Modification of Diet in Renal Disease Study. Am J Kidney Dis. 1996 květen;27(5):652-63.
24. Altorf-van der Kuil W. a kol. Dietní bílkoviny a krevní tlak: systematický přehled. PLoS One. 11. srpna 2010;5(8):e12102.
25. Pasiakos SM. Účinky diet s vysokým obsahem bílkovin na beztukovou hmotu a syntézu svalových bílkovin po ztrátě hmotnosti: randomizovaná kontrolovaná studie. FASEB J. 2013 Sep;27(9):3837-47.
26. Paddon-Jones D. Protein, řízení hmotnosti a sytost. Am J Clin Nutr. 2008 květen;87(5):1558S-1561S.
27. Dominik H Pesta a Varman T Samuel. Dieta s vysokým obsahem bílkovin pro snížení tělesného tuku: mechanismy a možná upozornění. Nutr Metab (Londýn). 2014; 11:53.
28. Bray GA a kol. Vliv obsahu bílkovin ve stravě na přírůstek hmotnosti, energetický výdej a složení těla během přejídání: randomizovaná kontrolovaná studie. JAMA. 4. ledna 2012;307(1):47-55.
29. Butterfield G.E. Celotělové využití bílkovin u lidí. Med Sci Sports Exerc. 1987 Oct;19(5 Suppl):S157-65.
30. Wu G. Příjem bílkovin ve stravě a lidské zdraví. Funkce jídla. březen 2016;7(3):1251-65.
31. Hodson L. Vliv nahrazení dietního nasyceného tuku polynenasyceným nebo mononenasyceným tukem na plazmatické lipidy u volně žijících mladých dospělých. Eur J Clin Nutr. říjen 2001;55(10):908-15.
32. Ian A Myles. Fast food horečka: přehled dopadů západní stravy na imunitu. Nutr J. 2014; 13:61.
33. de Souza RJ a kol. Příjem nasycených a transnenasycených mastných kyselin a riziko úmrtnosti ze všech příčin, kardiovaskulárních onemocnění a diabetu 2. typu: systematický přehled a metaanalýza observačních studií. BMJ. 11. srpna 2015;351:h3978.
34. Singh M. Esenciální mastné kyseliny, DHA a lidský mozek. Indián J Pediatr. březen 2005;72(3):239-42.
35. Roche HM. Nenasycené mastné kyseliny. Proc Nutr Soc. 1999 květen;58(2):397-401.
36. Wang Q. a kol. Vliv suplementace omega-3 mastných kyselin na endoteliální funkci: metaanalýza randomizovaných kontrolovaných studií. Ateroskleróza. 2012 duben;221(2):536-43.
37. Eric E Noreen a kol. Účinky doplňkového rybího oleje na klidovou rychlost metabolismu, složení těla a slinný kortizol u zdravých dospělých. J Int Soc Sports Nutr. 8. října 2010;7:31.
38. Kruger MC. Metabolismus vápníku, osteoporóza a esenciální mastné kyseliny: přehled. Prog Lipid Res. 1997 září;36(2-3):131-51.
39. Hansen AL. Konzumace ryb, spánek, každodenní fungování a variabilita srdeční frekvence. J Clin Sleep Med. 15. května 2014;10(5):567-75.
40. Browns F. a kol. Metodika glykemického indexu. Nutr Res Rev. červen 2005;18(1):145-71.
41. Leturque A, Brot-Laroche E, Le Gall M. Příjem sacharidů. Prog Mol Biol Transl Sci. 2012;108:113-27.
42. Mirmiran P a kol. Konzumace ovoce a zeleniny a rizikové faktory kardiovaskulárních onemocnění. Metabolismus. 2009 duben;58(4):460-8. doi:10.1016
43. Ello-Martin JA a kol. Vliv velikosti porce jídla a hustoty energie na příjem energie: důsledky pro řízení hmotnosti. Am J Clin Nutr. Červenec 2005;82(1 Suppl):236S-241S.
44. Anderson JW a kol. Zdravotní přínosy vlákniny. Nutr Rev. 2009 duben;67(4):188-205.
45. Lešková E. Ztráty vitamínů: Retence při tepelném zpracování a kontinuální změny vyjádřené matematickými modely. Journal of Food Composition and Analysis; 19 (4) června 2006: 252–276
46. Slavin JL, Lloyd B. Zdravotní přínosy ovoce a zeleniny. Adv Nutr. 1. července 2012;3(4):506-16.
47. Premiér Clarkson. Vliv cvičení a tepla na požadavky na vitamíny
48. Clarkson PM, Haymes EM. Pohyb a minerální stav sportovců: vápník, hořčík, fosfor, železo. Med Sci Sports Exerc. červen 1995;27(6):831-43.
49. Valentine V. Význam soli ve stravě sportovce. Curr Sports Med Rep. červenec 2007;6(4):237-40.
50. Francesco P. Cappuccio. Kardiovaskulární a další účinky konzumace soli Kidney Int Suppl (2011). prosinec 2013; 3(4): 312–315.
51. Luke D. Vella a David Cameron-Smith. Alkohol, sportovní výkon a zotavení. Živiny. Srpen 2010; 2(8): 781–789.
52. Antonino Bianco a kol. Spotřeba alkoholu a hormonální změny související se svalovou hypertrofií: přehled. Nutr Metab (Londýn). 2014; 11:26
53. Zahr NM, Kaufman KL, Harper CG. Klinické a patologické znaky poškození mozku souvisejícího s alkoholem. Nat Rev Neurol. květen 2011;7(5):284-94.
54. Massey VL, Arteel GE. Akutní poškození jater způsobené alkoholem. Přední Physiol. 12. června 2012; 3:193.
55. Weststrate JA a kol. Alkohol a jeho akutní účinky na klidovou rychlost metabolismu a dietou indukovanou termogenezi. Br J Nutr. 1990 září;64(2):413-25.
56. Micallef M, Lexis L, Lewandowski P. Konzumace červeného vína zvyšuje antioxidační stav a snižuje oxidační stres v oběhu mladých i starých lidí. Nat Rev Neurol. květen 2011;7(5):284-94.
57. Henry CJ, Emery B. Vliv kořeněných potravin na rychlost metabolismu. Hum Nutr Clin Nutr. 1986 březen;40(2):165-8.
58. Romon M., Boulenguez C., Frimat P. Cirkadián dietou indukované termogeneze. Dopoledne. J. Clin. Nutr. 1993;57:476–480.
59. Goldberg GR. a kol. Rychlosti nočního a bazálního metabolismu u mužů a žen. Eur J Clin Nutr. 1988 únor;42(2):137-44.
60. Amber W. Kinsey a Michael J. Ormsbee. Zdravotní dopad nočního stravování: staré a nové perspektivy. Živiny. 2015 duben; 7(4): 2648–2662.

Pro vaše zdraví a pohodu je nezbytné osvojit si návyk na zdravou stravu. Pokud jste si v mládí vytvořili návyk jíst nahodile, může to později vést ke zdravotním problémům. Nejprve se musíte seznámit s hlavními čtyřmi skupinami potravin. Potravinová pyramida níže vám pomůže vybrat si z různých potravin, co jíst a v jakém množství, abyste získali všechny potřebné živiny, aniž byste přidali příliš mnoho kalorií, nasycených tuků, cholesterolu, cukru nebo sodíku.

TO JE DŮLEŽITÉ!

• Chcete-li získat kalorie, bílkoviny, vitamíny, minerály a vlákninu (vlákninu), které vaše tělo potřebuje, hledejte pestrost ve své stravě.
• Vyvažte jídlo, které jíte, fyzickou aktivitou, která vám pomůže vždy udržet požadovanou váhu.
• Vybírejte potraviny s nízkým obsahem tuku, nasycených tuků a cholesterolu.
• Dejte přednost jídlu s dostatkem zeleniny, ovoce a obilovin (budete sytí a zdraví).
• Jezte méně cukru, soli a alkoholu Pokud je to možné, jezte více ryb a bílého masa, ale méně červeného masa.

POTRAVINOVÁ PYRAMIDA

Potravinová pyramida je vizuální soubor potravin pro každý den. To neznamená, že je vám vnucován pevný seznam. Potravinová pyramida vám umožňuje vybrat si z obrovské rozmanitosti produktů ty, které jsou zahrnuty do konceptu zdravé a racionální stravy, která je pro vás vhodná.

• Pyramida vám dává možnost zpestřit si jídelníček a zároveň získat potřebné živiny a množství kalorií potřebné pro normální zdravou váhu. Pyramida vám umožňuje kontrolovat příjem tuků, zejména nasycených.
• Pyramida zdůrazňuje pět hlavních skupin potravin, které jsou zobrazeny na spodních třech patrech. Každá skupina potravin obsahuje živiny, které potřebujete k vyvážené stravě. Produkty z jedné kategorie proto nemohou být nahrazeny jinými (žádná skupina není důležitější než druhá); zdravé stravování zahrnuje konzumaci všech druhů potravin.
• Snažte se do svého jídelníčku zařadit pouze čerstvé produkty nebo alespoň polotovary. Vyhněte se připraveným jídlům, které vyžadují pouze ohřátí. Má méně živin a více cukru, tuku a sodíku než doma vařené jídlo. Při přípravě hotových jídel se podívejte na štítek, abyste se ujistili, že obsah tuku je pro vás správný (viz tabulka na straně 20).

Chléb, cereálie, rýže a těstoviny. Tyto potraviny na bázi obilí tvoří základ pyramidy Většina denních jídel (od 6 do 11) by měla být připravena z těchto produktů.

Ovoce a zelenina. Další úrovní jsou také rostlinné potraviny. Jezte ovoce (2-4x denně) a zeleninu (3-5 jídel denně), které obsahují nejen vitamíny a minerály, ale také rostlinnou vlákninu (vlákninu).

Maso a mléčné výrobky. Na této úrovni pyramidy je většina potravin živočišného původu.<Мясная>skupina zahrnuje maso, drůbež, ryby, suché fazole, vejce a ořechy. Maso, drůbež a ryby jsou bohaté na bílkoviny, vitamín B, železo a zinek. Suché fazole, vejce a ořechy obsahují bílkoviny spolu s dalšími vitamíny a minerály. Mléčné výrobky – mléko, jogurt a sýr – dodávají tělu bílkoviny, vápník pro stavbu kostí a další živiny. Živočišné produkty jsou zpravidla tučnější než rostlinné, ale neměli byste ze svého jídelníčku vyloučit veškeré maso a mléčné výrobky. Do jídelníčku můžete zařadit nízkotučné mléčné výrobky, libové maso a drůbež bez kůže. Poskytují stejné množství vitamínů a minerálů jako jejich tlustší kolegové. Většina lidí by měla jíst 2-3 potraviny z těchto dvou skupin denně. Vegetariáni, kteří se vyhýbají živočišným produktům, mohou jíst extra porci suchých fazolí nebo ořechů, ale potřebují také obohacený jídelníček – další rostlinná jídla, která poskytují dostatečné množství vápníku, železa a vitamínu B12.

Tuky, rostlinné oleje a sladkosti. Na vrcholu pyramidy jsou rostlinné oleje, krémy, máslo, margarín, cukr, nápoje, sladkosti a zákusky. Pokud chcete mít zdravou váhu, jezte je s mírou.

CO JE TO PORCE?

Různé skupiny potravin v pyramidě lze rozdělit na porce. Počet těchto porcí závisí na tom, kolik kalorií potřebujete, což je zase diktováno vaším věkem, pohlavím, velikostí a tím, jak jste aktivní. Co je považováno za část? Pokud použijete naše vysvětlení, nebudete mít žádné potíže.

Chléb, cereálie a těstoviny. 1 kus chleba; 30 g kaše v sáčku; 90 g vařené rýže, těstovin nebo kaše. Zelenina. 50 g zeleného salátu; 60 g nakrájené vařené nebo syrové zeleniny; 175 ml zeleninové šťávy.

Ovoce. 1 střední jablko, banán, pomeranč, hruška nebo broskev; 125 g vařeného, ​​konzervovaného nebo mraženého ovoce; 40 g sušeného ovoce; 175 ml ovocné šťávy (100% šťáva).

Mléčné výrobky. 250 ml mléka nebo jogurtu; 45 g tvarohu; 60 g sýra.

Veverky. 60-90g vařeného vykostěného libového masa, ryb nebo drůbeže (kus o velikosti hrací karty). Následující produkty lze přirovnat k 30 g masa: 90 g vařených fazolí; 1 vejce; 50 g ořechů: 2 polévkové lžíce. lžíce arašídového másla.

Je velmi snadné jíst příliš mnoho vysoce kalorických potravin, jako je maso nebo sýr, aniž byste si toho všimli. Změřte jejich porci a budete překvapeni, jak je malá.

SPRÁVNÉ SACHARIDY

Chléb, cereálie a těstoviny obsahují celý komplex sacharidů (důležitý zdroj energie), vitamíny, minerály a rostlinnou vlákninu. Doporučených 6-11 porcí denně se vám může zdát jako příliš mnoho jídla, ale ve skutečnosti se velký talíř kaše nebo těstovin rovná 2,3 nebo dokonce 4 porcím. Předpokládá se, že potraviny obsahující škrob přidávají váhu. Nebezpečí však není v nich, ale v obvyklých přísadách do těchto jídel, obsahujících velké množství tuku - máslo na chlebíčku, omáčka na těstoviny. Vyhýbejte se potravinám, které obsahují hodně másla a cukru, a tedy velký přebytek sacharidů – housky, croissanty, granolové tyčinky. Dejte přednost chlebu s otrubami – je bohatý na zdravou rostlinnou vlákninu.

OVOCE A ZELENINA

Pět porcí ovoce a zeleniny (minimálně) denně je základním požadavkem zdravé výživy. Postupujte podle níže uvedených tipů a nebude pro vás těžké určit si denní zeleninový a ovocný jídelníček.

Na světě existuje obrovské množství různých diet a výživových systémů. Mnoho z nich opravdu pomáhá, ale je třeba si uvědomit, že všechny diety jsou zcela individuální. Neměli byste se proto domnívat, že když dieta pomohla ostatním, pak určitě pomůže vám. Další věcí je správná výživa, dodržování základních pravidel je nutné dodržovat po celý život a ne v určitém časovém období. Zdravá strava by se měla stát způsobem života. Dodržováním správné výživy pro hubnutí můžete nejen udržet svou postavu v kondici, ale také zlepšit své zdraví a učinit svůj život harmoničtějším.

Vědci z mnoha zemí již dokázali, že lidské tělo se řídí zákony termodynamiky. V tomto ohledu je základem zdravé a výživné stravy zásada: energetická hodnota musí odpovídat energetickému výdeji organismu. Ale tato podmínka je bohužel nejčastěji porušována. V souvislosti s tím je totiž spotřeba kalorických potravin (cukr, brambory, pečivo atd.) mnohem vyšší než náklady na energii. V důsledku toho se s každým rokem života hromadí hmotnost, která přechází v nadváhu a obezitu.

Kromě toho existuje druhý princip – chemické složení látek musí individuálně odpovídat fyziologickým potřebám organismu. Podle pravidel se do těla musí denně dostat minimálně sedmdesát různých složek. Jsou životně důležité, protože nejsou syntetizovány v těle. Z toho vyplývá následující zásada správné výživy: maximální rozmanitost potravinářských výrobků.

V neposlední řadě je zásada správné výživy správnou dietu. Správný jídelníček je střídání, frekvence a pravidelnost jídel. Potřeba živin, energie a stravy se volí zcela individuálně v závislosti na potřebách organismu, fyzické aktivitě a věku.

Mnoho lidí se mylně domnívá, že pokud si pro sebe vyberete správnou sadu potravin z hlediska množství vitamínů, sacharidů, tuků a kalorií, tělo dostane potřebnou výživu, ale není to vůbec pravda. Aby toho bylo dosaženo, je třeba vzít v úvahu následující podmínky:

1. Doba příjmu, podmínky a frekvence jídel
2. Počet spotřebovaných kalorií

Základní pravidla

Abyste se tedy dobře stravovali, ale zároveň nepřibírali a vždy vypadali co nejlépe, musíte dodržovat následující pravidla zdravé výživy:

1 . Jezte ovoce a zeleninu co nejčastěji.

Zde však stojí za to zdůraznit, že musíte jíst více zeleniny než ovoce, protože ovoce obsahuje velké množství sacharózy.

Ať to zní jakkoli zvláštně, zhubnout se díky jablkům ještě nikomu nepodařilo. Totéž platí pro hrušky, banány, vodní melouny a melouny, protože obsahují poměrně hodně kalorií. Ale bez nich to samozřejmě také nejde. Jen je potřeba si stanovit pravidlo, že nesníte celý svazek banánů najednou. Ale pokud jde o ananas, grapefruity a pomeranče, nelze je jíst ve velkém množství.

Nezapomínejte také na zeleninu. Zelenina je nedílnou součástí zdravé a vyvážené stravy. Obsahují velké množství minerálů, vitamínů a vlákniny, které jsou pro hubnutí nezbytné.

2 . Musíte pít co nejvíce vody.

Ale samozřejmě byste se tím neměli nechat unést, protože to může vést k otokům. Denní potřeba vody je dva litry. Ideální variantou je minerální voda, která neobsahuje tuk, kofein a cukr, kterých je v jiných nápojích dostatek.

Je potřeba minimalizovat, nebo ještě lépe vůbec přestat pít Pepsi-Colu a Coca-Colu. Zaprvé velmi škodí celému tělu a zadruhé je sladký. Voda pomůže zlepšit fungování trávicího systému, a samozřejmě bude mít příznivý vliv na stav pokožky.

3 . Absolutně důležité Minimalizujte spotřebu buchet, sušenky, sladkosti, dorty a podobné produkty.

Samozřejmě nemůžete kategoricky odmítnout sladkosti. Kvůli nedostatku sladkostí v těle se zhoršuje nálada, snižují se duševní schopnosti. Ale samozřejmě byste neměli jíst výrobky z mouky každý den.

Pokud je vzdát se sladkostí docela obtížný úkol, musíte jíst nízkotučné sušenky a koláče a pečivo bez krémů.

4 . K snídani si dejte kaši.

Navzdory tomu, že mnozí tvrdí, že obiloviny přispívají k přibírání na váze, není to vůbec pravda. Proč přibírat, když se kaše vaří ve vodě a bez přidání másla? K snídani je nejlepší uvařit si ovesnou kaši s banány, rozinkami nebo jablky. Jako možnost - rýžová kaše s medem nebo pohanková kaše s malým množstvím smažené mrkve a cibule.

Kaše totiž obsahují tzv. „dlouhé“ sacharidy, které se na rozdíl od „krátkých“ obsažených v moučných výrobcích do těla nevstřebávají okamžitě. Ale zase cereálie dodají tělu energii až do oběda.

5 . Neustálý pohyb.

To platí zejména pro ty, kteří mají sedavé zaměstnání. O víkendech můžete navštívit plavecký bazén, aerobik, fitness nebo shaping. Pokud neradi sportujete, můžete alespoň jednou týdně navštívit noční kluby.

Jízdu autobusem nebo taxíkem můžete nahradit i chůzí, protože jde o univerzální prostředek na hubnutí. Jen mějte na paměti, že je potřeba jít rychle, je potřeba udělat alespoň sto kroků za minutu. Večerní procházka pomůže vašemu žaludku rychleji strávit jídlo.

6 . Navštivte masáž pro zlepšení metabolismu.

Často dochází ke stagnaci v těle v důsledku sedavého životního stylu a mnoha dalších faktorů. Pokud tedy není čas nebo příležitost cvičit, je třeba absolvovat hardwarovou masáž, tzv. R-sleek. Doufat, že si tělo se vším stresem poradí samo, je velmi arogantní.

Er-slick podporuje odvod přebytečné tekutiny z těla, výměnu lymfy a zlepšuje celkový stav.

Masáž je založena na principu rotační termokomprese (jinými slovy vibrace a tlak s ohřevem), která také pomáhá zbavit se celulitidy a zlepšit vzhled hýždí.

7 . Během jídla je třeba se soustředit na jídlo.

Při jídle musíte myslet jen na ni.

V žádném případě se nesmíte dívat na televizi, číst nebo mluvit. V opačném případě mozek nemusí pochopit, že jídla je už dost, a i když má tělo jídla už dost, psychicky pocítí pocit hladu. V důsledku toho může být jakákoli porce malá, což je přesně důvod, proč bude přebytek kalorií.

9 . Řekněte NE alkoholu.

Samozřejmě vás nikdo nenutí, abyste se alkoholických nápojů úplně vzdali. Je to tak, že když máte důvod k pití a nechcete odmítnout, stojí za to si uvědomit, že nápoje obsahující alkohol obsahují obrovské množství cukru, což negativně ovlivní vaši postavu a zdraví těla jako celku.

Měli byste si stanovit pravidlo, že nepít více než jednu sklenku vína najednou. Je třeba si uvědomit, že alkoholické nápoje, zejména vodka, zahrnují velké množství vysoce kalorických občerstvení, které nebude mít nejlepší vliv na vaši postavu.

11 . V žádném případě nechoďte do obchodu s prázdným žaludkem.

Jde o to, že v hladovém stavu si můžete koupit další potraviny, které absolutně nejsou vhodné pro správnou výživu.

Je třeba se naučit základní zásadu: při nákupu potravin je třeba se zaměřit na produkty rostlinného původu a samozřejmě nezapomenout na maso a ryby.

12 . Neustále měňte svůj jídelníček.

Neměli byste se zastavit u určitého výběru jídel, musíte neustále vymýšlet a zavádět nové recepty. Když dnes snídáte kaši, tak zítra špenát s kuřecím masem a další den krevety a avokádový salát.

13 . Udělej z toho pravidlo - nejíst po sedmé hodině večerní.

Pro mnohé je samozřejmě nemožné toto realizovat. Většina lidí přichází z práce po sedmé a také potřebují včas večeři. Ideální možností je večeřet v práci, ale pokud to selže, jsou dvě možnosti:

1. Dejte večeři nepříteli
2. Večeři si dejte po sedmé večer, ale v tomto případě by měla být lehká. Musí obsahovat ovoce nebo zeleninu. Sníst můžete i tři sta gramů nízkotučného jogurtu nebo tvarohu

A samozřejmě, hlavní věcí zde vůbec není „sedm hodin“, ale to Měli byste mít večeři alespoň tři hodiny před spaním.

15 . Musíte počítat kalorie.

Pokud je spotřeba energie výrazně větší než spotřeba, pak o nějakém čísle nemůže být řeč. Ale není tomu tak vždy. Můžete jednoduše počítat kalorie v potravinách, které konzumujete. Chcete-li zůstat ve formě, musíte konzumovat ne více než 1200 kalorií denně, abyste zhubli - 800 kalorií. A při nákupu zboží musíte věnovat pozornost obsahu kalorií na 100 g.

Produkty, které prodlužují životnost

Pro většinu lidí, kteří si váží svého zdraví, vědí, jak se správně stravovat a udržovat si postavu v dobré kondici, je to skvělá příležitost k udržení elánu těla i ducha. Dále si povíme něco o produktech, které prodlužují životnost.

1. Jablka

Jablka obsahují velké množství mikroelementů a vitamínů, které mohou zlepšit fungování cév a srdce a samozřejmě zlepšit imunitu.

Také jablka obsahují velké množství kvercetinu, látky, která působí protizánětlivě, brzdí rozvoj rakovinných buněk a ovlivňuje volné radikály.

Těm lidem, kteří jedí alespoň jedno jablko denně, Alzheimerova choroba nehrozí.

2. Ryby

Pro ty, kteří se starají o kardiovaskulární systém, je nutné pravidelně nahrazovat maso rybami. Pokud budete jíst rybu k obědu alespoň třikrát týdně, výrazně snížíte riziko infarktu. Je to dáno tím, že obsahuje Omega-3 mastné kyseliny, které zase skvěle působí na buněčné membrány.

Soudě podle statistik, populace zemí, které konzumují ryby ve velkém množství, například Eskymáci nebo Japonci, mají mnohem menší pravděpodobnost vzniku kardiovaskulárních onemocnění než ti, kteří ryby nejedí.

4. Jahoda

Mnoho lidí věří, že citrony obsahují více vitamínu C než jiné ovoce a bobule, ale není to tak úplně pravda. Například v jahodách je ho několikanásobně více.

Jahody navíc obsahují hodně železa, což zase pomůže zlepšit imunitu. Jahody jsou také bohaté na esenciální oleje a barviva, které zastavují a zabraňují vzniku rakovinných nádorů a pomáhají inhibovat tvorbu speciálních enzymů.

6. Pálivá chilli paprička

Zařazením chilli papriček do každodenního jídelníčku se vám již po dvou týdnech zrychlí metabolismus, což povede ke snížení hmotnosti.

Díky pikantní chuti pepře se díky obsahu kapsacinu tvoří více žaludeční šťávy, a to zase brání množení škodlivých bakterií ve střevech a žaludku.

7. Zelený čaj

Zelený čaj pomáhá zlepšit metabolismus a v důsledku toho snížit váhu, pokud pijete alespoň čtyři šálky denně.

Tento čaj obsahuje katechin, bioaktivní látku prospěšnou lidskému tělu. Černý čaj ho ale neobsahuje, při procesu přípravy se zničí.

Muži, kteří dávají přednost zelenému čaji před černým, jsou pojištěni proti rakovině prostaty a ateroskleróze.

Jak správně kombinovat produkty

1. Jak správně konzumovat bílkoviny

Během konzumace bílkovinných potravin můžete jíst jakékoli potraviny, které neobsahují škrob.

• celer
• špenát
• cuketa
• zelené fazole
• kořenové plodiny a zelí

Při konzumaci potravin, které obsahují škrob, je vhodné doplnit je nekořeněnou listovou zeleninou. Do tohoto salátu můžete přidat ředkvičky, zelí, papriku nebo rajčata.

2. Jak správně používat škrob

Škrob se špatně kombinuje s jinými produkty. Ale i přes to, produkty, které obsahují škrob nelze vzájemně kombinovat.

Například chléb a brambory se tráví úplně jinak, takže když je sníte společně, budou si navzájem překážet. Aby se škrobové potraviny tělem dobře vstřebaly, musí se důkladně rozžvýkat. Toto jídlo je nejlepší jíst k obědu. Ke škrobnatým potravinám se hodí kořenová zelenina a lehká zelenina.

3. Jak správně jíst ovoce

Téměř všechny druhy ovoce jsou velmi zdravé kombinovat s ořechy, dále zelenina a kořenová zelenina, která neobsahuje škrob.

V žádném případě byste neměli jíst ovoce ke svačině, ať raději nahrazují večeři nebo snídani. Stejně užitečné je jíst ovoce půl hodiny před jídlem.

Je skvělé kombinovat ovoce, které dozrává ve stejné sezóně.

Správný příjem potravy během dne

Bezprostředně po probuzení si lidské tělo ještě nevysloužilo snídani, protože ještě nebyla vynaložena energie. Z tohoto důvodu byste k snídani měli jíst lehká jídla, jako je čerstvé nebo dušené ovoce, zeleninové šťávy nebo ovocné pyré. Ovoce a zeleninu tělo rychle stráví, ale přesto rychle naplní tělo energií.

Souběžně se správnou výživou vám doporučujeme dodržovat denní režim. Je vhodné vstát něco před šestou hodinou ranní, aby bylo tělo i duch v dobré kondici.

Ihned po probuzení je třeba vypít jednu sklenici trochu teplé vody. Díky tomu se rozběhne práce trávicího traktu. Se snídaní je potřeba začít, když to tělo samo vyžaduje. Je vhodné, aby snídaně obsahovala ovoce nebo lehké cereálie.

Počínaje dvanáctou hodinou a konče ve dvě hodiny odpoledne si můžete dovolit jíst poměrně štědře. Po dobrém obědě je potřeba si na chvíli sednout a klidně dýchat, zavřít levou nosní dírku. Podle mnoha lékařů se tím aktivuje trávení.

V šest nebo sedm hodin večer je třeba se trochu navečeřet, včetně zeleniny a bílkovin. Po večerním jídle musíte provést stejná dechová cvičení jako při obědě.