Ještě jednou o neesenciálních a esenciálních aminokyselinách a bílkovinách. Esenciální aminokyseliny: jak, kolik a proč

Esenciální aminokyseliny – aminokyseliny, které si organismus zvířat i lidí nedokáže syntetizovat, proto je nutný jejich příjem do organismu spolu s potravou. Pro dospělého je nezbytných 8 aminokyselin, pro děti - 10.

Názor na nedostatek kompletní sady esenciálních aminokyselin v vegetariánská strava je jednou z nejčastějších mylných představ o vegetariánství.

Hlavní mylná představa je, že esenciální aminokyseliny se nacházejí pouze v živočišných potravinách, a proto vegetariáni pociťují vážný nedostatek.

I kdyby tomu tak skutečně bylo, tato okolnost by se nevztahovala na nejběžnější a zároveň nejméně přísné druhy vegetariánství, jako je lakto- a lakto-ovo-vegetariánství. Většina vegetariánů se živočišným produktům úplně nevyhýbá, vylučují pouze některé druhy živočišných potravin. Tím pádem, esenciální aminokyseliny pro vegetariánství lze dobře jíst společně s živočišnými bílkovinami, mlékem a v některých případech i vejci. Bohužel ne každý si uvědomuje, že maso a krmivo pro zvířata nejsou rovnocenné pojmy.

K radosti každého vegetariána je mýtem, že esenciální aminokyseliny se nacházejí pouze v živočišných produktech.

Jak již bylo zmíněno, pro dospělé tělo je nezbytných 8 esenciálních aminokyselin.

Valin. Rostlinné a nezabíjející zdroje valinu zahrnují obiloviny, houby, arašídy, sójové boby a mléčné výrobky.
isoleucin. Zdroje – mandle, kešu, cizrna, vejce, žito, semínka (například slunečnicová a dýňová).
Leucin. Obsaženo v hnědé rýži, ořechách, čočce, semenech.
Lysin. Mezi zdroje patří mléčné výrobky, ořechy a pšenice.
methionin. Obsaženo v mléce, vejcích, luštěninách (fazole, fazole, čočka, sója).
threonin. Nachází se v mléčných výrobcích a vejcích, stejně jako v ořeších a fazolích.
tryptofan. Zdroje: sójové boby, banány, datle, arašídy, sezamová semínka, mléko, jogurt, piniové oříšky.
fenylalanin. Nachází se v mléčných výrobcích, vejcích a sójových bobech. Nachází se také v syntetickém sladidle aspartamu, které se často používá v potravinářském průmyslu.

Pro děti jsou nutné další 2 typy esenciálních aminokyselin - arginin A histidin. Zdroje argininu jsou dýňová semínka, sezamová semínka, arašídy, jogurt a švýcarský sýr. Histidin nacházející se v čočce, arašídech a sójových bobech (druhé kvůli přítomnosti velké množství fytoestrogeny pro dětská strava nedoporučeno). V přírodě tedy neexistuje jediná esenciální aminokyselina, která by nebyla obsažena v rostlinných produktech.

Navíc některé rostlinné bílkoviny jsou plnohodnotné, tj. obsahuje všech 8 esenciálních aminokyselin. Mezi tyto rostliny patří zejména luštěniny.

Neměli bychom zapomínat, že vegetace je primárním zdrojem všech druhů bílkovin. Rostliny mají schopnost syntetizovat aminokyseliny z vody, půdy a vzduchu, zatímco zvířata tuto schopnost nemají: tělo zvířete je také není schopno syntetizovat. esenciální aminokyseliny, stejně jako lidské tělo. Z toho vyplývá, že maso nemůže obsahovat žádné jiné aminokyseliny kromě těch, které zvířata vstřebávají z potravy (buď přímou konzumací rostlin, nebo býložravými zvířaty, která absorbují bílkoviny z potravy). rostlinná potrava). Člověk má tedy na výběr: buď konzumuje bílkoviny z rostlin, nebo nepřímo – prostřednictvím masa zvířat, která během svého života vstřebala živin z rostlin. Kromě aminokyselin obsahují rostliny mnoho důležitých látek, které přispívají ke kompletnímu vstřebání bílkovin a zajišťují fungování dalších důležité procesy v těle - to jsou sacharidy, vitamíny, chlorofyl, mikroelementy atd. Jedním slovem při absenci velkého množství vitamínů a dalších užitečné látky maso jako takové nemá tak vysoký nutriční význam, jak se mu obvykle připisuje.

nicméně vegetariánské jídlo, pokud je skrovný a monotónní a dojde k odmítnutí masné výrobky aniž byste je nahradili zdravé jídlo rostlinného původu, je těžké to nazvat zdravým a vyváženým. Aby tělo dostalo esenciální aminokyseliny vegetariánská strava , snažte se dodržovat následující pravidla.

Častěji zařazujte do svého jídelníčku různé luštěniny (hrách, fazole, čočku, cizrnu atd.), protože luštěniny obsahují poměrně hodně aminokyselin - esenciálních i esenciálních.
Potraviny bohaté na bílkoviny kombinujte navzájem. Přidejte si do jídla například semínka a ořechy.
Ořechy a semínka by se měly konzumovat samotné – kromě aminokyselin jsou bohaté i na zinek a železo, které jsou pro každého vegetariána velmi důležité.

Dobrá zpráva pro nepřísní vegetariáni: bílkoviny tvarohu a vajec jsou kompletní, pokud jde o složení aminokyselin, proto by při jejich pravidelném zastoupení ve vaší stravě nemělo vaše tělo pociťovat nedostatek esenciálních aminokyselin.

Ahoj všichni. Pojďme se dnes bavit na téma výživy. Tématem není jen výživa, ale vegetariánská výživa. Proč se toho chci znovu dotknout?

téma? Neustále musím odpovídat na otázky, že maso obsahuje esenciální aminokyseliny, které se podle mnoha lidí nacházejí pouze v mase.

Nechápu, kde se bere ta důvěra, jen mi řekněte, nejsem si jistý... Někde jsem to slyšel... Ale ne, oni mluví sebevědomě tak, že prostě nejde nevěřit, že jíst maso je zdravé a jen maso obsahuje ty nenahraditelné aminokyseliny a nikde jinde. Což mě přivádí k úsměvu, a proto mě mrzí, že můj oponent v rozhovoru není o této problematice úplně dobře informován.

Co jsou aminokyseliny? Vezměme to krok za krokem a osvětlíme temnou stránku jídla.

Aminokyseliny - organické sloučeniny, jehož molekula současně obsahuje karboxylové a aminové skupiny. Aminokyseliny lze považovat za deriváty karboxylových kyselin, ve kterých je jeden nebo více atomů vodíku nahrazeno aminovými skupinami.

Je velmi užitečné vědět, že jednou z funkcí aminokyselin je spalování tuků. Více energie se vynakládá na trávení bílkovin, tudíž více kalorií se spotřebuje při trávení aminokyselin, takže pokud někdo chce používat aminokyseliny na hubnutí, pak je to velmi dobrý doplněk.

Esenciální aminokyseliny:

Valin- nachází se v mrkvi, řepě, obilí, houbách, mléčných výrobcích, arašídech. Valin se přeměňuje na svalovou tkáň a stimuluje duševní činnost. Je nutné, aby si tělo udrželo potřebnou úroveň metabolismu dusíku.

Leucin- nachází se ve fazolích, hnědé rýži, pšeničná mouka a ořechy. Leucin je zdrojem energie a napomáhá obnově svalů a kostí. Snižuje zvýšená úroveň cukru v krvi při cukrovce.

isoleucin- nachází se v mandlích, kešu oříšcích a sójových proteinech. Izoleucin reguluje hladinu cukru v krvi. Podílí se na syntéze hemoglobinu (nosič kyslíku, přiváděný z plic do orgánů a buněk). Zvyšuje odolnost organismu. Podílí se na syntéze metabolismu ve svalech. Rozkládá cholesterol.

Lysin— obsahují celer, zelenou zeleninu, mléko, droždí. Lysin je nezbytný pro růst kostní tkáně udržení ženské sexuální funkce. Podporuje metabolismus dusíku v těle. Vykresluje antivirový účinek. Stimuluje duševní činnost.

methionin- nachází se v luštěninách, cibuli, česneku, jogurtech. Methionin zlepšuje trávení a pomáhá zpracovávat tuky. Rozkládá cholesterol. Zabraňuje vypadávání vlasů. Antioxidant.

threonin- nachází se v listové zelenině, mrkvi. Threonin aktivuje imunitní systém. Detoxikační prostředek. Podporuje růst tkání. Pomáhá vstřebávat dietní bílkoviny.

tryptofan- nachází se v banánech, rajčatech, ředkvičkách, fenyklu. Tryptofan reguluje funkce imunitní a centrální nervový systém. Propaguje dobrý spánek. Stimuluje růst pokožky a vlasů. Zlepšuje trávení.

fenylalanin- najdeme ho v řepě, mrkvi, jablkách a špenátu. Fenylalanin stimuluje centrální nervový systém. Antidepresivum. Zlepšuje paměť a pozornost. Zvyšuje výkon. Snižuje chuť k jídlu.

Podmíněně esenciální aminokyseliny:

arginin- nachází se v zelenině, zelené cibulce, bramborách. Arginin je důležitý pro svalový metabolismus. Používá se k léčbě aterosklerózy, hypertenze, jaterní cirhóza. Stimuluje slinivku břišní, která produkuje inzulín. Je zdrojem dusíku a důležitým článkem při tvorbě močoviny. Stimuluje mentální systém. Zabraňuje únavě. Zpomaluje růst nádorů. Snižuje hladinu tělesného tuku. Podporuje odstraňování amoniaku. Podílí se na tvorbě ornithinu a kreatinu.

Histidin- nachází se v ředkvičkách, okurkách, tuřínu, česneku a jablkách. Histidin stimuluje krevní oběh, reguluje syntézu listové a nukleové kyseliny. Podílí se na výchově červenobílých krvinky. Snižuje závažnost anémie. Podporuje Sluchový nerv. Podílí se na syntéze bílkovin.

Esenciální aminokyseliny:

alanin- podporuje zotavení ze zranění. Reguluje hladinu cukru v krvi. Podílí se na tvorbě energie. Podporuje ukládání glykogenu ve svalech a játrech.

Asparagin- podílí se na metabolismu nervové soustavy. Podílí se na syntéze aminokyselin v játrech. Podporuje produkci kyseliny asparagové, která se podílí na syntéze DNA a RNA.

Kyselina asparagová- aktivuje imunitní systém. Snižuje únavu. Pomáhá přeměňovat sacharidy na svalovou energii. Tvoří lysin a methionin.

Giltsin- antidepresivum. Zvyšuje duševní výkonnost. Snižuje chuť na alkohol. Snižuje kyselost žaludku. Podílí se na tvorbě neesenciálních aminokyselin.

Glutamin- stimuluje paměť a myšlení. Podílí se na syntéze bílkovin. Zvyšuje výdrž. Neutralizuje toxické sloučeniny v těle. Snižuje chuť na alkohol a sladké.

Kyselina glutamová- podílí se na metabolismu aminokyselin. Funguje jako neurotransmiter v centrálním nervovém systému. Hraní důležitá role v metabolismu sacharidů.

Proline- posiluje klouby a vazy. Podílí se na výrobě energie. Podporuje hojení ran.

Serin- posiluje imunitní systém. Vyžadováno pro normální výměna tuky a mastné kyseliny. Podílí se na biosyntéze glycinu, methioninu, cysteinu a tryptofanu.

tyrosin- antidepresivum. Potlačuje chuť k jídlu. Podporuje funkci nadledvin a štítná žláza. Podílí se na biosyntéze adrenalinu a hormonů štítné žlázy.

Cystein- urychluje hojení tkání. Stimuluje růst vlasů. Aktivuje imunitní systém. Zlepšuje mozková činnost. Přenáší aminokyseliny po celém těle. Antioxidant.

No, kde se mluví o mase? To jsou všechny aminokyseliny, které člověk ve svém životě potřebuje. Všichni bez výjimky jsou in rostlinné potraviny. Nyní může každý odkazovat na můj článek, věřte mi, já jsem na to nepřišel, to je celý výzkum moderních lékařů.

Zdravím čtenáře blogu! Vše, co k nám přichází s jídlem, se rozkládá na mnoho molekul. Včetně aminokyselin. A 9 z těchto organických molekul jsou pro člověka esenciální aminokyseliny. Jejich nedostatek ohrožuje vývojové poruchy, deprese a další poruchy. Pojďme zjistit, proč jsou tak výjimečné. A kde jsou distribuovány? 🙂

Bílkoviny se do našeho těla dostávají s jídlem. Pod vlivem Trávicí enzymy, rozloží se na aminokyseliny. Existují esenciální a neesenciální aminokyseliny. Lze je nazvat organickými molekulami, sloučeninami, látkami. Proto při konzumaci jídla bohaté na bílkoviny, „budujeme“ své tělo.

Neesenciální aminokyseliny si můžeme syntetizovat sami. A ty esenciální musíme přijímat z potravy, jelikož na jejich tvorbu nemáme speciální enzym

Nahraditelné a esenciální aminokyseliny, tabulka:

Existují také podmíněně nezbytné organické sloučeniny. Označil jsem je v tabulce hvězdičkou. Mohou být syntetizovány v těle. Ale v takových mikrodávkách, že je v určitých situacích (například zranění) potřebujeme přijímat z potravy. Ale více o nich o něco později.

Pojďme se nyní zabývat nenahraditelnými staviteli. Jména jsou možná těžko zapamatovatelná, ale určitě si jejich akci zapamatujete.

Valin obnovuje svaly. Skvělý zdroj energie.
Histidin- zlepšuje krvetvorbu. Pomáhá také opravovat svaly a pomáhá jim růst. Aby byly klouby zdravé, je tato aminokyselina potřebná. Obsaženo v hemoglobinu.
isoleucin– podílí se na procesu tvorby hemoglobinu. Udržuje hladinu cukru v krvi pod kontrolou. Zvyšuje energii člověka a pomáhá zvyšovat vytrvalost.
Leucin– to je naše dodatečná ochrana. Podílí se na posílení imunitního systému. Působí jako stabilizátor krevního složení. Zvýšil se obsah cukru – on jej snižuje. Pokud je hladina leukocytů příliš vysoká (zánět), snižuje je a využívá rezervy těla k odolnosti. Stejná organická molekula posiluje naši energii.

Lysin. Oh, tohle je molekula, kterou zoufale potřebujeme. Je pro nás nezbytné vstřebávat vápník, který tvoří a posiluje kosti. Podílí se na tvorbě – pozor, dívky – kolagenu. Zlepšuje stav vlasů. I zde je pro muže příjemný účinek - je to výborné anabolikum, zvětšuje svaly. Mimo jiné zvyšuje ženské libido a mužská síla. Kluci, chápete, co tím myslím? 😉
methionin- zlepšuje trávení a činnost jater. Vynikající pomocník při zpracování tuků. Usnadňuje období toxikózy u těhotných žen. Má pozitivní vliv na zdraví vlasů.
threonin– pomáhá zažívací ústrojí A gastrointestinální trakt fungovat normálně. Stimuluje ochranné funkce tělo (imunita), pomáhá při tvorbě elastinu a kolagenu. Pro játra ano nepostradatelný pomocník. Threonin zabraňuje ukládání tuku v játrech.
tryptofan je ochráncem naší emocionální pohody. Produkce serotoninu (to je hormon radosti) je součástí práce tryptofanu. Působí na nás jako relaxant: normalizuje spánek, pomáhá nám cítit se lépe a zlepšuje nám náladu. Stabilizuje chuť k jídlu, příznivě ovlivňuje činnost srdce a stav tepen.
fenylalanin. Náš mozek používá fenylalanin k syntéze norepinefrinu - je potřebný k přenosu signálů nervové buňky do mozku. Důležité vlastnosti této aminokyseliny jsou: stabilizace nálady, potlačení nezdravé chuti k jídlu, zlepšení paměti, zvýšení citlivosti. Fenylalanin pomáhá zmírňovat bolest.

Ve skutečnosti se vědci stále dohadují o tom, kolik aminokyselin je pro člověka nezbytných. Ale tento seznam je v tuto chvíli nejblíže pravdě.

Při nedostatku těchto látek dochází k poruchám jako je hubnutí a zhoršení stavu imunitní systém trávicí a gastrointestinální funkce.

Pro ty, kteří sportují, nedostatek těchto chemických sloučenin zhoršuje výkon jejich tréninku. Zvyšuje se také pravděpodobnost zranění.

Esenciální aminokyseliny pro sportovce

Tyto „stavitele“ potřebuje každý bez výjimky: rostoucí, pracující, starší organismus. Pro cvičence a ty, kteří intenzivně sportují, je vyžadována speciální výživa.

Hlavní funkce nenahraditelných „stavitelů“ a jejich role ve výživě při sportu:

růst celého organismu;
obnova poškozených svalů po tréninku;
udržení normálu mentální stav a zvýšená intelektuální aktivita;
produkce anabolického hormonu;
proteosyntéza;
inhibice katabolismu. Z toho jsou poškozené svaly kvalitativně obnoveny;
spalování nepotřebných tuků;
zdroje energie.

Ověřeno tím vědecký výzkum, který je pro školení lidí dodatečná dávka esenciální aminokyseliny jsou výhradně prospěšné. Před, během a po cvičení užívání těchto látek zvyšuje tvorbu bílkovin.

Trénující člověk se tedy zotaví rychleji a jeho fyzické ukazatele vylepší.

Kde se nacházejí esenciální aminokyseliny?

Jsou hojně zastoupeny v mase a obecně v potravinách živočišného původu. Dostatek je jich také v mořských plodech a rybách.

Vědci na dlouhou dobu Věřilo se, že pouze produkty živočišného původu obsahují složky nezbytné pro člověka, které tvoří bílkoviny. Mysleli si, že pouze živočišné bílkoviny mohou stavět Lidské tělo. Ale protein rostlinného původu nemůže být pro člověka tak kompletní. Toto tvrzení bylo nyní vyvráceno. Výzkum švýcarských a německých vědců přinesl následující výsledky – rostlinná strava obsahuje také hodně bílkovin, které tělo vstřebává. Jen musíte jíst o něco více než maso.

Co jíst, je každého osobní volba. Zde je seznam potravin, ve kterých hledat esenciální aminokyseliny.

Valin	Tato aminokyselina se nachází v živočišných produktech, mléčných výrobcích a fermentovaném mléce. Hodně valinu je v sójových bobech, téměř ve všech obilovinách, houbách a ořeších a v pšeničných klíčcích.
*Histidin*	obiloviny, rýže, žito, ořechy (zejména syrové), luštěniny, sója. Jezte živočišné potraviny, pšeničné klíčky a histidin vám nebude chybět.
*isoleucin*	jakékoli maso, ryby a mořské plody, slepičí vejce, mléko a mléčné výrobky. Z rostlinné stravy: ořechy - kešu a mandle, sójové boby, většina semínek, žito, čočka, pšeničné klíčky
*Leucin*	to je maso, ryby, mléko, všechny ořechy, hnědá rýže, většina semínek, pšeničné klíčky.
*Lysin*	V sýrech, zejména tvrdých odrůdách, je ho hodně. Nachází se také ve všech živočišných potravinách. Bohaté na něj je veškeré mléko, pšenice, téměř všechny ořechy, luštěniny (zejména zelené fazolky).
*methionin*	hodně v mléce a kyselém mléce, slepičí vejce, všechna zrna, obiloviny, sezamová semínka, ořechy. Brazilské ořechy jsou přeborníky v obsahu methioninu. Maso je také velmi bohaté na tuto esenciální aminokyselinu.
*threonin*	najdete ve všech živočišných produktech. V hrachu je také dostatek threoninu.
*tryptofan*	jakékoli maso, mléko a fermentované mléko, ryby, oves, sezamová semínka, datle, banány, luštěniny.
*fenylalanin*	sýr, tvaroh, mléko, sušené houby - lišky, soj. Fenylalanin najdete v živočišných potravinách – jakémkoli mase, slepičích vejcích, rybách a mořských plodech.

Podmíněně esenciální aminokyseliny

Jsou tak pojmenovány, protože jsou samy produkovány v těle. Větší podíl získáme pouze jídlem.

tyrosin: zvyšuje schopnosti myšlení, vitalitu, snižuje hladinu stresu. Pomáhá nám odolávat virové infekce, posílení imunitního systému. Tato organická molekula se nachází ve všech živočišných produktech. V rostlinných potravinách se tyrosin nachází v rýži, listové zelenině a arašídech.
Cystein: odstraňuje toxiny. Zdroje: maso, ryby, sója, cibule, pšeničné klíčky, červená paprika, žloutek, oves.

Denní hodnota esenciálních aminokyselin

Budu psát o tom, kolik v gramech člověk potřebuje, aby nedocházelo k nedostatku esenciálních aminokyselin. Norma je indikována na základě toho, že osoba váží 60 kg nebo blízko této hmotnosti.

Pokud je vaše váha 60 +/- pár - tři kilogramy, pak denní norma histidin – 2,1 g Aminokyselina valin v tomto případě – 3,5 g leucinu: organická molekula lysin: norma pro vás je 4 g isoleucinu, které potřebujete denně – 3,5 g chemická sloučenina methionin – 3 g tryptofanu a threoninu po 2,5 g. Fenylalanin – norma 3 g.

Co dělat, když vám chybí esenciální aminokyseliny

Nedostatek těchto látek se může objevit, pokud jíte pevné rychlé občerstvení. A i tak se musíte snažit. Jiná věc je, jestli aktivně trénujete. Pak už stačí jen užívat další léky obsahující prospěšné látky.

Pro ty, kteří tvrdě pracují silové sporty, běžná výživa nestačí. Proto sportovní výživa rozhodně nutné koupit. Toto krmivo si můžete zakoupit po důkladném prostudování složení a vlastností produktu. Nyní domácí výrobce vyrábí vynikající produkty. A poměr ceny a kvality není horší než zahraniční výrobci. Takové produkty lze nalézt i v lékárnách. Ale je lepší si to koupit ve speciálním obchodě.

Příznaky nedostatku esenciálních aminokyselin

chuť k jídlu se sníží;
budete se cítit ohromeni, letargičtí, ospalí;
budou pozorovány příznaky anémie - závratě, ztmavnutí očí, mdloby;
odolnost těla vůči infekcím se sníží;
Vlasy začnou znatelně vypadávat.

Není třeba provádět diagnózu a zvolit léčbu sami. Je lepší jít k lékaři.

Nedostatek těchto extrémně užitečných látek je strašná věc. Jezte tam, kde je najdete, a všechno bude v pořádku. Nepříjemná věc je i nadbytek esenciálních aminokyselin. Příliš mnoho skvělý obsah těchto látek v těle je plná narušení štítné žlázy, problémy s klouby, narušení kardiovaskulárního systému a mozek.

Jezte kvalitní a zdravé jídlo

Zařaďte do svého jídelníčku mléčné a fermentované mléčné výrobky.
Maso a ryby vařte, duste, pečte nebo v páře. Jezte je se zeleninou a čerstvými bylinkami.
Svačinky si připravujte z ořechů a semínek – stačí 50 g denně. Jezte také během dne čerstvé bobule, zelenina a ovoce - pouze v sezóně. V zimě jezte sušené a mražené ovoce.
Jezte luštěniny, obiloviny a obiloviny se zeleninou a bylinkami.

Pokud je vaše menu něco takového, pak jste v bezpečí. Přátelé! Pokud jste se dozvěděli něco nového a zajímavého, sdílejte to na sociálních sítích. A nezapomeňte na blog. A dál budu zkoumat téma zdravé a zdravé výživy. Uvidíme se později!

Uvádíme seznam všech esenciálních aminokyselin pro tělo. Jaké potraviny obsahují esenciální aminokyseliny a jaká je jejich norma pro člověka. Informace budou užitečné zejména pro vegetariány a vegany, pomohou sestavit jídelníček tak, abyste dostali vše potřebné látky z rostlinných potravin.

Trochu teorie

Esenciální nebo esenciální aminokyseliny jsou složité chemické látky, které tělo nedokáže syntetizovat od začátku. Proto musí být přítomny denní dieta. V celém spektru aminokyselin nelze přibližně polovinu látek (konkrétně devět) „sestavit“ ze základních molekul.

Šest dalších aminokyselin je považováno za podmíněně esenciálních, což znamená, že jejich syntéza může být omezena zvláštními patofyziologickými stavy, jako je nedonošenost, těžké případy katabolického stresu. Zbývajících pět je volitelných, což znamená, že mohou být produkovány v těle. Následující tabulka uvádí doporučený denní příjem esenciálních aminokyselin WHO pro dospělé:

Denní dávky pro děti starší 3 let jsou o 20 % vyšší a pro kojence mohou v prvním roce života dosáhnout 150 %.

I když veverky jsou z rostlinné zdroje, zpravidla mají relativně více nízké koncentrace aminokyselin na hmotnost, jsou ještě schopny poskytnout dobrá výživa. Některé přírodní kombinace potravin (kukuřice a fazole, sójové boby a rýže, červené fazole a rýže) obsahují esenciální aminokyseliny v plném rozsahu.

Rostlinné zdroje často obsahují ještě více bílkovin na kalorii než celé potraviny. syrové vejce(standard aminokyselin). Například: 100 g syrové brokolice poskytuje 28 kcal. a 3 g bílkovin, vejce obsahuje pětkrát více kalorií (143 kcal), ale pouze čtyřikrát více bílkovin. Přibližně 90 mg bílkovin na kcal. Doporučuje se, aby dospělí přijali 10–35 % kalorií ve formě bílkovin.

Nedostatek aminokyselin postihuje všechny orgány těla a mnoho jeho systémů. Funkce mozku je zvláště zranitelná u kojenců a dětí mladší věk; imunitní systém; střevní sliznice; funkce ledvin. Mezi fyzické příznaky nedostatku bílkovin patří edém, zpomalení růstu, špatně vyvinuté svaly, nažloutlá kůže, tenké a lámavé vlasy stejně jako nervozita, závratě, svalová slabost a roztržitost.

Kromě zřejmého obsahu všech aminokyselin v mase a dalších živočišných produktech je níže uveden seznam rostlinných potravin, které jsou spolehlivými zdroji:

1. Leucin

Jedna z nejlepších esenciálních aminokyselin pro podporu svalové síly. Pomáhá regulovat hladinu cukru a může předcházet depresi, protože působí na úrovni neurotransmiterů v mozku.

Rostlinné zdroje zahrnují: avokádo, Mořská řasa, hrách, rýže a slunečnicová zrna, sezam, řeřicha, tuřín, sójové boby, fazole, fíky, rozinky, datle, jablka, borůvky, olivy, dýně, banány. Neomezujte se na jedno jídlo z tohoto seznamu, snažte se o pestrost během každého jídla.

2. Isoleucin

Pomáhá produkovat energii a produkovat hemoglobin, což má za následek životně důležité Důležité.

Rostlinné zdroje:žito, kešu, mandle, oves, sója, čočka, borůvky, hnědá rýže, zelí, sezam, slunečnice, fazole, špenát, dýně, brusinky, quinoa, jablka, kiwi.

3. Lysin

Zodpovědný za správná výška a produkci karnitinu (důležitého pro přeměnu mastných kyselin na palivo a snížení cholesterolu), pomáhá tělu zadržovat vápník pro pevnost kostí a podílí se na tvorbě kolagenu. Jeho nedostatek může vést k nevolnosti, únavě, vyčerpání a osteoporóze.

Prameny: fazole, řeřicha, chia, spirulina, avokádo, sója, petržel, mandle, čočka, cizrna, kešu oříšky.

4. Methionin

Pomáhá při stavbě chrupavky a svalová tkáň, obnova buněk, podílí se na metabolismu síry. Nedostatek způsobí artritidu, poškození tkáně a špatné hojení ran.

Prameny: rostlinný olej, slunečnicová a chia semínka, oves, mořské řasy, brazilské ořechy, pšenice, rýže, fazole a jiné fazole, fíky, cibule, kakao, rozinky.

5. Fenylalanin

Hraje důležitou roli, protože se přeměňuje na jinou aminokyselinu - tyrosin, řídící produkci hormonů. Nedostatek může vést k zamlženému vědomí, snížené energii, depresi, nedostatku chuti k jídlu a problémům s pamětí. Přečtěte si náš článek na související téma: tipy a účinná cvičení.

Prameny: spirulina a další mořské řasy, fazole, rýže, dýně, avokádo, arašídy, quinoa, mandle, fíky, zelenina, většina bobulí, rozinky, olivy.

6. Threonin

Posiluje zdraví imunitního systému, srdce, jater, centrálního nervového systému, kontroluje rovnováhu bílkovin v těle, je zodpovědný za produkci energie, růst buněk, vlasů a nehtů.

Prameny:řeřicha a spirulina, zelenina, konopná a chia semínka, dýňová dužina, sójové boby, sezamová semínka, slunečnicová semínka, rostlinný olej, avokádo, fíky, mandle, rozinky, quinoa a pšenice (naklíčená zrna).

7. Tryptofan

Tryptofan, známý pro své relaxační účinky, je životně důležitý pro silný nervový systém normální spánek, plnící funkci neurotransmiteru pomáhá tryptofan, který vytváří pocit štěstí, snižuje stres a deprese.

Prameny: oves a ovesné otruby, špenát, řeřicha, mořské řasy, sójové boby, tofu, dýně, sladké brambory a paprika, petržel, fazole, chřest, houby, cuketa, zelenina, avokádo, fíky, celer a jiná zelenina, mrkev, hrášek, jablka, pomeranče, cibule, banány , quinoa, čočka.

8. Valin

Další aminokyselina důležitá pro růst a regeneraci svalů, zvýšení vytrvalosti a obecné zdraví svalové buňky.

Prameny: fazole, špenát, luštěniny, sezamová a chia semínka, sója, brokolice, arašídy, celozrnné obiloviny, avokádo, jablka, fíky, naklíčená zrna, brusinky, pomeranče, borůvky a meruňky.

9. Histidin

Pomáhá vyrábět dopravu chemické substance do mozku, je zodpovědný za zdraví svalů ve svalových buňkách, pomáhá při detoxikaci. Nedostatek histidinu může vést k artritidě, sexuální dysfunkci, hluchotě a také k větší náchylnosti těla k viru AIDS.

Prameny: kukuřice, rýže, pšenice, mořské řasy, fazole, meloun, pohanka, brambory, květák.
Kromě toho vám doporučujeme přečíst.

Bílkoviny se do našeho těla dostávají s jídlem. Vlivem trávicích enzymů se rozkládá na aminokyseliny. Existují esenciální a neesenciální aminokyseliny. Lze je nazvat organickými molekulami, sloučeninami, látkami. Proto konzumací jídla bohatého na bílkoviny „budujeme“ své tělo.

Neesenciální aminokyseliny si můžeme syntetizovat sami. A ty esenciální musíme přijímat z potravy, jelikož na jejich tvorbu nemáme speciální enzym

Nahraditelné a esenciální aminokyseliny, tabulka:

Pojďme se nyní zabývat nenahraditelnými staviteli. Jména jsou možná těžko zapamatovatelná, ale určitě si jejich akci zapamatujete.

Valin obnovuje svaly. Skvělý zdroj energie.
Histidin- zlepšuje krvetvorbu. Pomáhá také opravovat svaly a pomáhá jim růst. Aby byly klouby zdravé, je tato aminokyselina potřebná. Obsaženo v hemoglobinu.
isoleucin– podílí se na procesu tvorby hemoglobinu. Udržuje hladinu cukru v krvi pod kontrolou. Zvyšuje energii člověka a pomáhá zvyšovat vytrvalost.
Leucin– to je naše dodatečná ochrana. Podílí se na posílení imunitního systému. Působí jako stabilizátor krevního složení. Zvýšil se obsah cukru – on jej snižuje. Pokud je hladina leukocytů příliš vysoká (zánět), snižuje je a využívá rezervy těla k odolnosti. Stejná organická molekula posiluje naši energii.

Lysin. Oh, tohle je molekula, kterou zoufale potřebujeme. Je pro nás nezbytné vstřebávat vápník, který tvoří a posiluje kosti. Podílí se na tvorbě – pozor, dívky – kolagenu. Zlepšuje stav vlasů. I zde je pro muže příjemný účinek - je to výborné anabolikum, zvětšuje svaly. Mimo jiné zvyšuje ženské libido a mužskou sílu. Kluci, chápete, co tím myslím? 😉
methionin- zlepšuje trávení a činnost jater. Vynikající pomocník při zpracování tuků. Usnadňuje období toxikózy u těhotných žen. Má pozitivní vliv na zdraví vlasů.
threonin– napomáhá normální funkci trávicího systému a gastrointestinálního traktu. Stimuluje ochranné funkce organismu (imunitu), pomáhá při tvorbě elastinu a kolagenu. Je to nepostradatelný pomocník pro játra. Threonin zabraňuje ukládání tuku v játrech.
tryptofan je ochráncem naší emocionální pohody. Produkce serotoninu (to je hormon radosti) je součástí práce tryptofanu. Působí na nás jako relaxant: normalizuje spánek, pomáhá nám cítit se lépe a zlepšuje nám náladu. Stabilizuje chuť k jídlu, příznivě ovlivňuje činnost srdce a stav tepen.
fenylalanin. Náš mozek využívá fenylalanin k syntéze norepinefrinu, který je potřebný k přenosu signálů z nervových buněk do mozku. Důležité vlastnosti této aminokyseliny jsou: stabilizace nálady, potlačení nezdravé chuti k jídlu, zlepšení paměti, zvýšení citlivosti. Fenylalanin pomáhá zmírňovat bolest.

Ve skutečnosti se vědci stále dohadují o tom, kolik aminokyselin je pro člověka nezbytných. Ale tento seznam je v tuto chvíli nejblíže pravdě.

Při nedostatku těchto látek se rozvíjejí poruchy jako hubnutí, zhoršení imunitního systému, trávicích a gastrointestinálních funkcí.

Pro ty, kteří sportují, nedostatek těchto chemických sloučenin zhoršuje výkon jejich tréninku. Zvyšuje se také pravděpodobnost zranění.

Esenciální aminokyseliny pro sportovce

Tyto „stavitele“ potřebuje každý bez výjimky: rostoucí, pracující, starší organismus. Pro cvičence a ty, kteří intenzivně sportují, je vyžadována speciální výživa.

Hlavní funkce nenahraditelných „stavitelů“ a jejich role ve výživě při sportu:

růst celého organismu;
obnova poškozených svalů po tréninku;
udržování normálního duševního stavu a zvyšování intelektuální aktivity;
produkce anabolického hormonu;
proteosyntéza;
inhibice katabolismu. Z toho jsou poškozené svaly kvalitativně obnoveny;
spalování nepotřebných tuků;
zdroje energie.

Vědeckým výzkumem bylo prokázáno, že pro trénink lidí je dodatečný příjem esenciálních aminokyselin mimořádně prospěšný. Před, během a po cvičení užívání těchto látek zvyšuje tvorbu bílkovin.

Trénující člověk se tak rychleji zotaví a zlepší se jeho fyzická výkonnost.

Kde se nacházejí esenciální aminokyseliny?

Jsou hojně zastoupeny v mase a obecně v potravinách živočišného původu. Dostatek je jich také v mořských plodech a rybách.

Vědci dlouho věřili, že pouze produkty živočišného původu obsahují složky nezbytné pro člověka, které tvoří bílkoviny. Mysleli si, že pouze živočišné bílkoviny mohou budovat lidské tělo. Ale protein rostlinného původu nemůže být pro člověka tak kompletní. Toto tvrzení bylo nyní vyvráceno. Výzkum švýcarských a německých vědců přinesl následující výsledky – rostlinná strava obsahuje také hodně bílkovin, které tělo vstřebává. Jen musíte jíst o něco více než maso.

Co jíst, je každého osobní volba. Zde je seznam potravin, ve kterých hledat esenciální aminokyseliny.

Valin	Tato aminokyselina se nachází v živočišných produktech, mléčných výrobcích a fermentovaném mléce. Hodně valinu je v sójových bobech, téměř ve všech obilovinách, houbách a ořeších a v pšeničných klíčcích.
*Histidin*	obiloviny, rýže, žito, ořechy (zejména syrové), luštěniny, sója. Jezte živočišné potraviny, pšeničné klíčky a histidin vám nebude chybět.
*isoleucin*	jakékoli maso, ryby a mořské plody, slepičí vejce, mléko a mléčné výrobky. Z rostlinné stravy: ořechy - kešu a mandle, sójové boby, většina semínek, žito, čočka, pšeničné klíčky
*Leucin*	to je maso, ryby, mléko, všechny ořechy, hnědá rýže, většina semínek, pšeničné klíčky.
*Lysin*	V sýrech, zejména tvrdých odrůdách, je ho hodně. Nachází se také ve všech živočišných potravinách. Bohaté na něj je veškeré mléko, pšenice, téměř všechny ořechy, luštěniny (zejména zelené fazolky).
*methionin*	hodně v mléce a kyselém mléce, slepičí vejce, všechna zrna, obiloviny, sezamová semínka, ořechy. Brazilské ořechy jsou přeborníky v obsahu methioninu. Maso je také velmi bohaté na tuto esenciální aminokyselinu.
*threonin*	najdete ve všech živočišných produktech. V hrachu je také dostatek threoninu.
*tryptofan*	jakékoli maso, mléko a fermentované mléko, ryby, oves, sezamová semínka, datle, banány, luštěniny.
*fenylalanin*	sýr, tvaroh, mléko, sušené houby - lišky, soj. Fenylalanin najdete v živočišných potravinách – jakémkoli mase, slepičích vejcích, rybách a mořských plodech.

Podmíněně esenciální aminokyseliny

Jsou tak pojmenovány, protože jsou samy produkovány v těle. Větší podíl získáme pouze jídlem.

tyrosin: zvyšuje schopnosti myšlení, vitalitu, snižuje hladinu stresu. Pomáhá nám odolávat virovým infekcím posilováním imunitního systému. Tato organická molekula se nachází ve všech živočišných produktech. V rostlinných potravinách se tyrosin nachází v rýži, listové zelenině a arašídech.
Cystein: odstraňuje toxiny. Zdroje: maso, ryby, sója, cibule, pšeničné klíčky, červená paprika, vaječný žloutek, oves.

Denní hodnota esenciálních aminokyselin

Pokud je vaše hmotnost 60 +/- pár - tři kilogramy, pak denní norma histidinu je 2,1 g. Aminokyselina valin je v tomto případě 3,5 g. Organická molekula lysin je pro vás normou je 4 g denně potřebujete isoleucin - 3,5 g esenciální chemická sloučenina tryptofan a threonin jsou potřeba 2,5 g. Fenylalanin – norma 3 g.

Co dělat, když vám chybí esenciální aminokyseliny

Těm, kteří se intenzivně věnují silovým sportům, pravidelná výživa nestačí. Proto je sportovní výživa nutností. Toto krmivo si můžete zakoupit po důkladném prostudování složení a vlastností produktu. Nyní domácí výrobce vyrábí vynikající produkty. A poměr ceny a kvality není horší než zahraniční výrobci. Takové produkty lze nalézt i v lékárnách. Ale je lepší si to koupit ve speciálním obchodě.

Příznaky nedostatku esenciálních aminokyselin

chuť k jídlu se sníží;
budete se cítit ohromeni, letargičtí, ospalí;
budou pozorovány příznaky anémie - závratě, ztmavnutí očí, mdloby;
odolnost těla vůči infekcím se sníží;
Vlasy začnou znatelně vypadávat.

Není třeba provádět diagnózu a zvolit léčbu sami. Je lepší jít k lékaři.

Nedostatek těchto extrémně užitečných látek je strašná věc. Jezte tam, kde je najdete, a všechno bude v pořádku. Nepříjemná věc je i nadbytek esenciálních aminokyselin. Příliš mnoho těchto látek v těle je plné narušení činnosti štítné žlázy, kloubních problémů, narušení kardiovaskulárního systému a mozku.

Jezte kvalitní a zdravé jídlo

Zařaďte do svého jídelníčku mléčné a fermentované mléčné výrobky.
Maso a ryby vařte, duste, pečte nebo v páře. Jezte je se zeleninou a čerstvými bylinkami.
Svačinky si připravujte z ořechů a semínek – stačí 50 g denně. Během dne jezte také čerstvé bobule, zeleninu a ovoce – pouze když jsou v sezóně. V zimě jezte sušené a mražené ovoce.
Jezte luštěniny, obiloviny a obiloviny se zeleninou a bylinkami.

Pokud je vaše menu něco takového, pak jste v bezpečí. Přátelé! Pokud jste se dozvěděli něco nového a zajímavého, sdílejte to na sociálních sítích. A nezapomeňte se přihlásit k odběru aktualizací blogu. A ve zkoumání tématu zdravé a zdravé výživy budu pokračovat. Uvidíme se později!