O esenciálních aminokyselinách a jejich významu pro lidský život se mluví hodně a s radostí: to je téměř hlavní předmět sporu mezi vegetariány a masožravci, důležitý aspekt ideologie kulturistů, povinný bod na přednáškách pro mladé rodiče okresních pediatrů.
Ale co to vlastně je?
Proteiny a aminokyseliny
Bílkoviny jsou naprosto nezbytné látky pro existenci těla. Účastní se metabolických procesů, tvoří hormony a protilátky, krevní buňky a svalová vlákna. Kus dobře propečeného hovězího se však sám o sobě nikdy nestane stavebním materiálem pro biceps kulturisty Kolji. Nejprve je třeba maso natrávit – tedy použít Trávicí enzymy rozložit bílkovinu obsaženou v mase na jednotlivé aminokyseliny a poté z těchto „stavebních kamenů“ sestavovat nové bílkoviny – již ve svalu coli.
Máme je nenahraditelné!
12 aminokyselin nezbytných pro život Lidské tělo schopen samostatně syntetizovat. A devět dalších musí být dodáváno s proteinovými produkty: tryptofan, fenylalanin, lysin, threonin, methionin, leucin, isoleucin, valin, arginin.
Pokud se tato sestava dostane do těla neúplně, metabolismus se naruší, a pokud nedorazí vůbec, tělo odumře.
Kdo je kdo
Tryptofan tělo využívá k produkci serotoninu, hormonu Mít dobrou náladu, podílí se na syntéze vitaminu B3.
Leucin pomáhá obnovit svalovou hmotu a kostní tkáň, stimuluje produkci růstových hormonů.
Isoleucin je nezbytný pro syntézu hemoglobinu, tělesnou odolnost a regeneraci svalová tkáň.
Valin je důležitý pro svalový metabolismus a regeneraci po zranění.
Threonin reguluje metabolismus bílkovin v těle, podílí se na metabolismu tuků v játrech a na fungování imunitního systému.
Lysin napomáhá vstřebávání vápníku a dusíku, podílí se na tvorbě protilátek, hormonů, enzymů a obnově tělesných tkání po poškození.
Methionin chrání stěny cév před usazováním cholesterolu a podílí se na procesu trávení.
Fenylalanin je derivátem pro syntézu neurotransmiterů nezbytných pro paměť, schopnost učení a náladu.
Arginin stimuluje imunitní systém těla, zlepšuje reprodukční funkce u mužů podporuje vylučování škodlivé látky z těla.
Kolik jich potřebujete?
Ústav výživa RAMS doporučuje přibližně 1,5 gramu bílkovin na kg tělesné hmotnosti pro dospělé s nízkou až střední zátěží. To znamená mladý muž o váze 75 kilogramů by množství bílkovin mělo být 112 gramů denně.
Pravda, hodnota bílkovin je různé produkty liší se: vejce a mléko jsou stravitelné z 95 procent, maso a ryby ze 70-90 procent, moučné výrobky- o 40-70 procent, zelenina a luštěniny o 30-60 procent.
Potřebné množství esenciálních aminokyselin za den:
| Aminokyselina | V gramech | V živočišných produktech | V rostlinných produktech |
| tryptofan | 1 | 130 g sýra | 2 kg mrkve, 500 g fazolí |
| Leucin | 5 | 250 g hovězího masa | 1,2 kg pohanky, 400 g hrášku |
| isoleucin | 3,5 | 120 g kuřecího masa | 1,4 kg Žitný chléb, 450 g hrášku |
| Valin | 3,5 | 300 g hovězího masa | 800 g těstoviny, 400 g hrášku |
| threonin | 2,5 | 350 tresek | 3 kg brambor, 400 g fazolí |
| Lysin | 4 | 200 g hovězího masa | 1,5 kg ovesné vločky, 400 hrách |
| methionin | 3 | 300 g kuřecího masa | 1,3 kg rýže, 1,8 kg hrášku |
| fenylalanin | 3 | 300 g kuřecího masa | 1 kg kroupy, 400 g hrášku |
| arginin | 4 | 250 g kuřecího masa | 600 g rýže, 250 g hrášku |
Upozorňujeme, že esenciální aminokyseliny nejsou obsaženy v potravinách po jedné, ale v určité kombinaci. Živočišné produkty obsahují všech devět aminokyselin. A stačí asi 300 gramů hovězího masa nebo 500 g fermentované mléčné výrobky získat jejich denní hodnotu.
Lidé, kteří pouze jedí rostlinné potraviny, bude to obtížnější – do jídelníčku musí denně zařazovat obiloviny, luštěniny a zeleninu v dostatečně velkém množství, aby jim nechyběly esenciální aminokyseliny.
Mimochodem, jediný protein, který se složením co nejvíce blíží živočišným, se nachází v luštěninách – fazolích, sóji, čočce, hrachu. Ale bohužel neobsahuje prakticky žádnou aminokyselinu methionin, na kterou jsou bohaté například obilné produkty.
Co když chybí?
Prvními příznaky nedostatku esenciálních aminokyselin jsou změny nálady a poruchy paměti, rychlá únavnost, snížená imunita, chudokrevnost, vypadávání vlasů a zhoršení stavu pokožky.
A co ti, kteří nejedí maso a jiné živočišné produkty?
Každý den a dostatečné množství Konzumací luštěninových produktů v kombinaci s obilovinami získáte všechny esenciální aminokyseliny.
Do svého jídelníčku určitě zařaďte ořechy, semínka a celozrnné výrobky.
Zařaďte do jídelníčku mléčné výrobky: jejich kombinace s obilovinami a luštěninami poskytuje celou škálu esenciálních aminokyselin.
Esenciální aminokyseliny - aminokyseliny, které si organismus zvířat i lidí nedokáže syntetizovat, proto je nutný jejich příjem do organismu spolu s potravou. Pro dospělého je nezbytných 8 aminokyselin, pro děti - 10.
Názor na nedostatek kompletní sady esenciálních aminokyselin v vegetariánská strava je jednou z nejčastějších mylných představ o vegetariánství.
Hlavní mylná představa je, že esenciální aminokyseliny se nacházejí pouze v živočišných potravinách, a proto vegetariáni pociťují vážný nedostatek.
I kdyby tomu tak skutečně bylo, tato okolnost by se nevztahovala na nejběžnější a zároveň nejméně přísné druhy vegetariánství, jako je lakto- a lakto-ovo-vegetariánství. Většina vegetariánů se živočišným produktům úplně nevyhýbá, vylučují pouze některé druhy živočišných potravin. Tím pádem, esenciální aminokyseliny pro vegetariánství lze dobře jíst společně s živočišnými bílkovinami, mlékem a v některých případech i vejci. Bohužel ne každý si uvědomuje, že maso a krmivo pro zvířata nejsou rovnocenné pojmy.
K radosti každého vegetariána je mýtem, že esenciální aminokyseliny se nacházejí pouze v živočišných produktech.
Jak již bylo zmíněno, pro dospělé tělo je nezbytných 8 esenciálních aminokyselin.
- Valin. Rostlinné a nezabíjející zdroje valinu zahrnují obiloviny, houby, arašídy, sójové boby a mléčné výrobky.
- isoleucin. Zdroje – mandle, kešu, cizrna, vejce, žito, semínka (například slunečnicová a dýňová).
- Leucin. Obsaženo v hnědé rýži, ořechách, čočce, semenech.
- Lysin. Mezi zdroje patří mléčné výrobky, ořechy a pšenice.
- methionin. Obsaženo v mléce, vejcích, luštěninách (fazole, fazole, čočka, sója).
- threonin. Nachází se v mléčných výrobcích a vejcích, stejně jako v ořeších a fazolích.
- tryptofan. Zdroje: sójové boby, banány, datle, arašídy, sezamová semínka, mléko, jogurt, piniové oříšky.
- fenylalanin. Nachází se v mléčných výrobcích, vejcích a sójových bobech. Nachází se také v syntetickém sladidle aspartamu, které se často používá v potravinářském průmyslu.
Pro děti jsou nutné další 2 typy esenciálních aminokyselin - arginin A histidin. Zdroje argininu jsou dýňová semínka, sezamová semínka, arašídy, jogurt a švýcarský sýr. Histidin nacházející se v čočce, arašídech a sójových bobech (druhé kvůli přítomnosti velké množství fytoestrogeny pro dětská strava nedoporučeno). V přírodě tedy neexistuje jediná esenciální aminokyselina, která by nebyla obsažena v rostlinných produktech.
Navíc některé rostlinné bílkoviny jsou plnohodnotné, tj. obsahuje všech 8 esenciálních aminokyselin. Mezi tyto rostliny patří zejména luštěniny.
Neměli bychom zapomínat, že vegetace je primárním zdrojem všech druhů bílkovin. Rostliny mají schopnost syntetizovat aminokyseliny z vody, půdy a vzduchu, zatímco zvířata tuto schopnost nemají: tělo zvířete je také není schopno syntetizovat. esenciální aminokyseliny, stejně jako lidské tělo. Z toho vyplývá, že maso nemůže obsahovat žádné jiné aminokyseliny kromě těch, které zvířata vstřebávají z potravy (buď přímou konzumací rostlin, nebo býložravými zvířaty, která vstřebala bílkoviny z potravy). rostlinná potrava). Člověk má tedy na výběr: buď konzumuje bílkoviny z rostlin, nebo nepřímo - prostřednictvím masa zvířat, která během svého života absorbovala živin z rostlin. Kromě aminokyselin obsahují rostliny mnoho důležitých látek, které přispívají ke kompletnímu vstřebání bílkovin a zajišťují fungování dalších důležité procesy v těle - to jsou sacharidy, vitamíny, chlorofyl, mikroelementy atd. Jedním slovem, při nedostatku velkého množství vitamínů a dalších užitečných látek nemá maso jako takové tak vysoký nutriční význam, jak se mu obvykle připisuje.
nicméně vegetariánské jídlo, pokud je skrovný a monotónní a dojde k odmítnutí masné výrobky aniž byste je nahradili zdravé jídlo rostlinného původu, je těžké to nazvat zdravým a vyváženým. Aby tělo dostalo esenciální aminokyseliny vegetariánská strava , snažte se dodržovat následující pravidla.
- Častěji zařazujte do svého jídelníčku různé luštěniny (hrách, fazole, čočku, cizrnu atd.), protože luštěniny obsahují poměrně hodně aminokyselin - esenciálních i esenciálních.
- Potraviny bohaté na bílkoviny kombinujte navzájem. Přidejte si do jídla například semínka a ořechy.
- Ořechy a semínka by se měly konzumovat samotné – kromě aminokyselin jsou bohaté i na zinek a železo, které jsou pro každého vegetariána velmi důležité.
Dobrá zpráva pro nepřísní vegetariáni: bílkoviny tvarohu a vajec jsou kompletní, pokud jde o složení aminokyselin, proto by při jejich pravidelném zastoupení ve vaší stravě nemělo vaše tělo pociťovat nedostatek esenciálních aminokyselin.
Uvádíme seznam všech esenciálních aminokyselin pro tělo. Jaké potraviny obsahují esenciální aminokyseliny a jaká je jejich norma pro člověka. Informace budou užitečné zejména pro vegetariány a vegany, pomohou sestavit jídelníček tak, aby všechny potřebné látky získal z rostlinné stravy.
Trochu teorie
Esenciální nebo esenciální aminokyseliny jsou složité chemické látky, které tělo nedokáže syntetizovat od začátku. Proto musí být přítomny denní dieta. V celém spektru aminokyselin nelze přibližně polovinu látek (konkrétně devět) „sestavit“ ze základních molekul.Šest dalších aminokyselin je považováno za podmíněně esenciálních, což znamená, že jejich syntéza může být omezena zvláštními patofyziologickými stavy, jako je nedonošenost, závažné případy katabolického stresu. Zbývajících pět je volitelných, což znamená, že mohou být produkovány v těle. Následující tabulka uvádí doporučený denní příjem esenciálních aminokyselin WHO pro dospělé:
Denní dávky pro děti starší 3 let jsou o 20 % vyšší a pro kojence mohou v prvním roce života dosáhnout 150 %.
I když bílkoviny z rostlinných zdrojů mívají relativně vyšší nízké koncentrace aminokyselin na hmotnost, jsou ještě schopny poskytnout dobrá výživa. Některé přírodní kombinace potravin (kukuřice a fazole, sójové boby a rýže, červené fazole a rýže) obsahují esenciální aminokyseliny v plném rozsahu.
Rostlinné zdroje často obsahují ještě více bílkovin na kalorii než celé potraviny. syrové vejce(standard aminokyselin). Například: 100 g syrové brokolice poskytuje 28 kcal. a 3 g bílkovin obsahuje vejce pětkrát více kalorií (143 kcal), ale pouze čtyřikrát více bílkovin. Přibližně 90 mg bílkovin na kcal. Doporučuje se, aby dospělí přijali 10–35 % kalorií ve formě bílkovin.
Nedostatek aminokyselin postihuje všechny orgány těla a mnoho jeho systémů. Funkce mozku je zvláště zranitelná u kojenců a dětí mladší věk; imunitní systém; střevní sliznice; funkce ledvin. Mezi fyzické příznaky nedostatku bílkovin patří edém, zpomalení růstu, špatně vyvinuté svaly, nažloutlá kůže, tenké a lámavé vlasy stejně jako nervozita, závratě, svalová slabost a roztržitost.
Kromě zřejmého obsahu všech aminokyselin v mase a dalších živočišných produktech je níže uveden seznam rostlinné produkty jaké jsou jejich spolehlivé zdroje:
1. Leucin
Jedna z nejlepších esenciálních aminokyselin pro podporu svalové síly. Pomáhá regulovat hladinu cukru a může předcházet depresi, protože působí na úrovni neurotransmiterů v mozku.Rostlinné zdroje zahrnují: avokádo, Mořská řasa, hrách, rýže a slunečnicová zrna, sezam, řeřicha, tuřín, sójové boby, fazole, fíky, rozinky, datle, jablka, borůvky, olivy, dýně, banány. Neomezujte se na jedno jídlo z tohoto seznamu, snažte se o pestrost během každého jídla.
2. Isoleucin
Pomáhá produkovat energii a produkovat hemoglobin, což má za následek životně důležité Důležité.Rostlinné zdroje:žito, kešu, mandle, oves, sója, čočka, borůvky, hnědá rýže, zelí, sezam, slunečnice, fazole, špenát, dýně, brusinky, quinoa, jablka, kiwi.
3. Lysin
Zodpovědný za správná výška a produkci karnitinu (důležitého pro konverzi mastné kyseliny v palivu a snižuje cholesterol), pomáhá tělu zadržovat vápník pro pevnost kostí a podílí se na tvorbě kolagenu. Jeho nedostatek může vést k nevolnosti, únavě, vyčerpání a osteoporóze.Prameny: fazole, řeřicha, chia, spirulina, avokádo, sója, petržel, mandle, čočka, cizrna, kešu oříšky.
4. Methionin
Pomáhá při budování chrupavky a svalové tkáně, obnově buněk a podílí se na metabolismu síry. Nedostatek způsobí artritidu, poškození tkáně a špatné hojení ran.Prameny: rostlinný olej, slunečnicová a chia semínka, oves, mořské řasy, brazilské ořechy, pšenice, rýže, fazole a jiné fazole, fíky, cibule, kakao, rozinky.
5. Fenylalanin
Vystupuje důležitá role, protože se mění na jinou aminokyselinu - tyrosin, řídící produkci hormonů. Nedostatek může vést k zamlženému vědomí, snížené energii, depresi, nedostatku chuti k jídlu a problémům s pamětí. Přečtěte si náš článek na související téma: tipy a účinná cvičení.Prameny: spirulina a další mořské řasy, fazole, rýže, dýně, avokádo, arašídy, quinoa, mandle, fíky, zelenina, většina bobulí, rozinky, olivy.
6. Threonin
Posiluje zdraví imunitní systém, srdce, játra, centrální nervový systém, řídí rovnováhu bílkovin v těle, je zodpovědný za produkci energie, růst buněk a stav vlasů a nehtů.Prameny:řeřicha a spirulina, zelenina, konopná a chia semínka, dýňová dužina, sójové boby, sezamová semínka, slunečnicová semínka, rostlinný olej, avokádo, fíky, mandle, rozinky, quinoa a pšenice (naklíčená zrna).
7. Tryptofan
Tryptofan, známý pro své relaxační účinky, je životně důležitý pro silné nervový systém, spolu s normální spánek, plnící funkci neurotransmiteru pomáhá tryptofan, který vytváří pocit štěstí, snižuje stres a deprese.Prameny: oves a ovesné otruby, špenát, řeřicha, mořské řasy, sójové boby, tofu, dýně, sladké brambory a paprika, petržel, fazole, chřest, houby, cuketa, zelenina, avokádo, fíky, celer a jiná zelenina, mrkev, hrášek, jablka, pomeranče, cibule, banány , quinoa, čočka.
8. Valin
Další aminokyselina důležitá pro růst a regeneraci svalů, zvýšení vytrvalosti a obecné zdraví svalové buňky.Prameny: fazole, špenát, luštěniny, sezamová a chia semínka, sója, brokolice, arašídy, celozrnné výrobky, avokádo, jablka, fíky, naklíčená zrna, brusinky, pomeranče, borůvky a meruňky.
9. Histidin
Pomáhá vyrábět dopravu chemické substance do mozku, je zodpovědný za zdraví svalů ve svalových buňkách, pomáhá při detoxikaci. Nedostatek histidinu může vést k artritidě, sexuální dysfunkci, hluchotě a také k větší náchylnosti těla k viru AIDS.Prameny: kukuřice, rýže, pšenice, mořské řasy, fazole, meloun, pohanka, brambory, květák.
Kromě toho vám doporučujeme přečíst.
Z čeho se skládají proteiny? Molekuly bílkovin se skládají z aminokyselin, které vstupují do našeho těla s jídlem. Proteiny se zase dělí na kompletní a nekompletní. Kompletní proteiny , to jsou ty proteiny, které obsahují všech 8 esenciálních aminokyselin (valin, isoleucin, leucin, lysin, tryptofan, methionin, threonin, fenylalanin). Aminokyseliny se zase dělí na esenciální a esenciální aminokyseliny. Naše tělo je schopno syntetizovat neesenciální aminokyseliny samo, zatímco esenciální aminokyseliny se nacházejí v potravinářských výrobcích a musí se do našeho těla dostávat s potravou. Hlavní věc, kterou musíme v této fázi čtení pochopit, je, že proteiny jsou tvořeny z aminokyselin, a ne naopak.
Až do šedesátých let bylo všeobecně přijímáno, že hlavním zdrojem bílkovin pro naše tělo bylo maso zabitých zvířat, ryby, mořské plody, vejce atd. - produkty živočišného původu. Spěchám zklamat pojídače mrtvol, kteří jsou v diskuzích kde získat bílkoviny pro vegany a vegetariány Jako argument uvádějí právě mýtus, že maso obsahuje každou jednotlivou esenciální aminokyselinu. Ano, to je pravda, maso obsahuje všechny aminokyseliny, které naše tělo potřebuje. S tím se nikdo nepopere... Ale jedno je - v jakém množství??? Níže je tabulka obsahu aminokyselin, což jasně ukazuje obsah aminokyselin produkty rostlinného (přírodního, živého) původu obsahují mnohem více než mrtvoly zvířat.
Nyní víme, že proteiny jsou vytvořeny z aminokyselin a to čistá forma nalezený ve vegetaci. Co ti teď brání v tom, abys přestal jíst mrtvoly a začal žít a jíst vědomě, aniž by to působilo bolest a utrpení našim menším bratrům???
Samozřejmě chápu, že jatka a produkce masa jsou multimiliardový byznys, ale je čas podívat se pravdě do očí. A také se říká, že člověk je korunou přírody... No... Upřímně řečeno se za takovou korunu stydím. Pokud je to koruna, je to s největší pravděpodobností náhrobek...
Jsem si jistý, že po přečtení tohoto článku bude mít většina nové výmluvy, jako stravitelnost bílkovin A tak dále a tak dále. Čtěte literaturu, už nepotřebuji nikomu nic dokazovat. A jak jsem již psal na začátku článku, lidé jsou tvorové líní, nevzdělaní a negramotní... Pro lidi je přínosné myslet si, že maso má více bílkovin, že maso má více aminokyselin, jen aby pokračovali v zabíjení zvířat. Kdybych tak mohl dál žít v polospánku, v bezvědomí... No, proč, je ziskové žít... Jakýsi Matrix...
No, ta menšina, ti lidé, kterým tento článek pomohl podívat se na konzumaci živočišných produktů z trochu jiného úhlu - vítejte a pojďte se mnou! Přibudou další!
Zkušenosti ukazují, že nejčastěji ti, kteří mluví o „ esenciální bílkoviny a aminokyseliny“, které jsou údajně obsaženy v mase, ani pořádně nevědí, co to je. Pojďme se na to podívat trochu podrobněji. V roce 1838 holandský chemik Gerrit Jan Mulder izoloval látku obsahující dusík, uhlí, vodík, kyslík a další stopové prvky. Dokázal, že ano chemická sloučenina je základem veškerého života a nazývá se „bílkovina“ – „nejdůležitější“.
Později se zjistilo, že bílkoviny nebo bílkoviny jsou pro život nezbytné, protože se skládají z aminokyselin, „stavebních kamenů“ života. Rostliny dokážou produkovat aminokyseliny ze vzduchu, půdy a vody, ale zvířata je získávají pouze z rostlin – buď je jedí, nebo jedí jiná zvířata, která jedí rostlinnou potravu. Proto má člověk na výběr – přijímat bílkoviny přímo nebo nepřímo.
Po příjmu potravy tělo rozloží vstřebané bílkoviny na aminokyseliny, které je tvoří, a ty se pak vstřebávají samostatně nebo se skládají do nových bílkovin, pro člověka nezbytné. Existuje 22 známých typů aminokyselin. 14 z nich je „nepovinných“, 8 je „povinných“ (tj. naše tělo si je nevyrábí samo a musíme je přijímat z potravy).
Podívejme se na „povinnou“ sadu aminokyselin.
Výzkumy potvrzují, že vyvážená vegetariánská strava může poskytnout každému z nás potřebné látky. Zde je například citát z rozsáhlé studie provedené Americkou dietetickou asociací:
„Správně řízená vegetariánská strava, včetně veganské stravy12, poskytuje zdravotní výhody, uspokojuje nutriční potřeby a může poskytnout výhody v prevenci a kontrole určité nemoci. Správně organizovaná vegetariánská strava je vhodná pro lidi v jakékoli fázi životní cyklus včetně těhotenství, kojení, kojeneckého věku, dětství, dospívání a lze je doporučit i sportovcům.“
Samozřejmě, když ve stravě ponecháte pouze zelí, je nepravděpodobné, že by byl člověk zdravý. Ale to platí pro jakoukoli monodietu, bez ohledu na to, jaký produkt si vezmeme. Nakonec, pokud zredukujete jídlo výhradně na maso, dostanete... starodávný způsob popravy přijatý v Číně - člověk byl krmen pouze syrové maso a po nějaké době zemřel v hrozné agónii. Pokud jste si všimli, jedna z esenciálních aminokyselin (threonin) se v mase vůbec nenachází. Tak správně vyvážené (nebo "správně organizované") rostlinná strava zahrnuje nejen zeleninu a ovoce, ale také obiloviny, luštěniny a mléčné výrobky.
Z knihy Prostě nevíte, jak zhubnout! autor Gavrilov Michail Alekseevič Z knihy Skončeme s dietami. Optimální hmotnost za dva týdny na celý život od Fuhrmana JoelaŽiviny a aminokyseliny Jídlo nám poskytuje kalorie (energii) a živiny ( živin). Čtyři makroživiny jsou tuk, sacharidy, bílkoviny a voda. Přestože nemá žádné kalorie, voda je stále považována za makroživinu, protože je nezbytná pro přežití.
Z knihy Vědomé stravování - Vědomý život: Zen buddhistický přístup k problému nadváhu od Chang LilianaZáklady správná výživa: který užitečný materiál nalezené v potravinách? Jídlo dodává tělu suroviny, které potřebuje metabolické procesy které podporují život. Jakékoliv jídlo obsahuje alespoň jedna, a často i dvě nebo tři tzv. makroživiny – sacharidy, bílkoviny a tuky. Tyto
Z knihy Super mozkový trenér pro rozvoj superschopností [Aktivujte „Zóny génia“] od Mighty Antona
