Polynenasycené mastné kyseliny. Mnoho z nás si myslí: "Proč bych o nich měl něco vědět?" Ale to je špatný způsob, jak položit otázku. Jaká pravidla bychom v této souvislosti měli znát?

Mastné kyseliny prospěšné pro lidský organismus

Bez polynenasycených mastných kyselin (zkráceně PUFA) naše tělo nebude schopno efektivně „fungovat“. Tyto látky jsou však obsaženy pouze v produktech konzumovaných lidmi. Mají také jiný název: Omega číslo tři a šest. Tyto kyseliny si člověk nesyntetizuje, a proto si každý z nás musí pečlivě hlídat stravu a kontrolovat jejich příjem do těla, a to v dostatečném množství. Existuje také soubor vitamínů F, který zahrnuje polynenasycené mastné kyseliny v plném rozsahu.

Jakou radost máme z těchto tuků? Odborníci jsou na základě četných studií přesvědčeni, že je to kolosální: tyto prvky se podílejí na metabolických procesech našeho těla, a co je velmi důležité, „fungují“ na buněčné úrovni. Polina nasycené tuky poskytují buňkám kompletní ochranu, prodlužují jejich život a umožňují mechanismy, které jim umožňují zachovat genetickou informaci, kterou obsahují. Jezte tedy potraviny bohaté na Omega tři až šest – a předčasné stárnutí nebude vás ohrožovat. Tyto kyseliny navíc optimalizují metabolismus tukových prvků a regulují život bakterií nezbytných pro lidský organismus.

Tím jedinečné „schopnosti“ výše uvedených zdravých tuků nekončí. Za prvé, přestože tyto kyseliny naše tělo nesyntetizuje, samy stimulují důležité procesy: například Omega 3 a 6 se podílejí na tvorbě látek podobných hormonům, které pomáhají předcházet vnitřní zánět a snížení krevní tlak. Za druhé, polynenasycené mastné kyseliny vyrovnávají hladinu cholesterolu v našem těle, což má pozitivní vliv na stav cév a srdečního svalu.

Kde najdete zdravé tuky?

Existuje celkem 5 esenciálních polynenasycených tuků – jedná se o následující kyseliny:

linolenová,
arachidonový,
kyselina eikosapentaenová,
kyselina dokosahexaenová,
linoleové

Jsou přítomny v mnoha produktech. Vítězové jsou ale i z hlediska jejich obsahu. Hlavním dodavatelem Omega tři a šest do našeho těla jsou rostlinné oleje, zejména sójový, ořechový a lněný. Tyto látky najdeme v jiných olejích, stejně jako v sójových bobech, avokádu, mandlích a arašídech. Všechny výše uvedené produkty by měly být součástí vašeho denní dieta výživa.

Nezapomínejte, že největší užitek ze zeleniny se dostaví pouze tehdy, budete-li ji konzumovat čerstvou. Je třeba pamatovat na: užitečné látky při rafinaci popř tepelné zpracování jsou zničeny. K tomu dochází v důsledku oxidace látky. Tento proces se také „spouští“ při interakci se vzduchem. Proto (jako u rostlinných olejů) je nejlepší je konzumovat nerafinované a skladovat v uzavřených nádobách (lahvích). Nedoporučuje se ale používat na smažení nenasycené tuky. V důsledku tepelného zpracování, po dosažení určité teploty, karcinogeny, velmi škodlivé pro lidský organismus.

Buď opatrný s lněný olej. Má velmi vysoké oxidační vlastnosti. Po otevření musí být takový olej skladován pouze v chladničce a nejdéle 30 dní. Použijte ve svém menu lněná semínka. Stačí denně přidat do jídla 1 čajovou lžičku tohoto produktu v mleté formě.

Potřeba poly nenasycené tuky mnoho lidí je pokryto konzumací rybího tuku zakoupeného v lékárnách. Není nejlepší možnost. Účinnější jsou produkty, které obsahují živiny jako Omega-3 a Omega-6. Naše tělo je snadněji vstřebává a jejich chuť je mnohem bohatší než u kapslí s rybím olejem. Mnohem příjemnější je jíst květák a čínské zelí, brokolici, špenát, fazole, saláty ochucené různými oleji nebo šťavnatý meloun – to vše je bohaté na polynenasycené tuky potřebné pro lidský organismus.

Omega-3 a Omega-6: denní spotřeba

Umírněnost je potřeba ve všem, zejména pro lidské tělo. Potřebuje hodně užitečné látky, ale jejich účinnost je maximální při dodržení určité míry spotřeby a vhodné rovnováhy. Je mylné si myslet, že pokud budete „fanaticky“ jíst potraviny bohaté na Omega-3 a Omega-6, vaše tělo bude „šťastné“. Naopak nadbytek těchto mastných kyselin přetíží vaše játra a slinivku. Nemá smysl je zkoušet, stejně jako byste neměli ignorovat výhody polynenasycených tuků. Jejich nedostatek pocítíte okamžitě. Je lepší dodržovat zásadu vyvážené a rozumné spotřeby.

Naše tělo potřebuje denně přijmout přibližně 2,5 g mastných kyselin, což jsou téměř 2 polévkové lžíce. Přirozeně toto množství platí nejen pro olej, ale také pro všechny druhy produktů, které tyto látky obsahují. Ujistěte se tedy, že jezte potraviny obsahující Omega-3 a Omega-6, nepřeužívejte je a příroda vám na oplátku dá zdraví, wellness, vysoká energie a dlouhá létaživot.

Mnoho lidí, kteří se snaží jíst zdravě, a proto se zdržují vysoce kalorických potravin, reagují na slovo „tuk“ jednoznačně negativně. Pokud ale máme na mysli polynenasycené mastné kyseliny, pak je nelze považovat za škodlivé. Bez toho, extrémně potřebné pro tělo látek, je nemožné být zdravý. Ani ti, kteří chtějí zhubnout, by se jich neměli vzdávat. Ano, to jsou skutečně tuky, ale ne jednoduché, ale zdravé. Chrání buňky Lidské tělo před předčasným opotřebením, slouží jako koncentrace energetických zdrojů, pomáhají syntetizovat další prvky zodpovědné za složení krve, stav nervový systém, svaly, kůže. Vyrážky na obličeji, výskyt akné a pupínků, vypadávání vlasů a štěpení nehtů, ztráta paměti, tlakové rázy, bolesti kloubů, střevní potíže – to jsou příznaky nedostatku polynenasycených mastných kyselin a tam, kde jsou tyto látky obsaženy, je užitečné pro každého, kdo pečuje o své zdraví a hodlá žít život naplno.

Kde se vyskytují polynenasycené mastné kyseliny?

Pro běžný život musí člověk takové kyseliny přijímat alespoň dvakrát týdně, ale nejlepší variantou je zařazovat tyto látky do jídelníčku denně. Mezi produkty obsahujícími polynenasycené mastné kyseliny zaujímají vedoucí pozici určité druhy ryb: sleď, sardinky atd. Nezapomeňte na rybí tuk, který mnozí od dětství nemilovali. Dnes je tento doplněk stravy dostupný ve výhodné formě – v želatinových kapslích bez zápachu a chuti, které nejsou vůbec nepříjemné při polykání. V velké množství Polynenasycené mastné kyseliny jsou také přítomny v dalších produktech: slepičí vejce, červené maso, mořské plody. Nacházejí se také ve vegetariánských potravinách: ořechy, sójové boby, dýně, listová zelenina, rostlinný olej.

Moderní lidská strava je plná potenciálně toxických látek – polynenasycených mastných kyselin (PUFA). Mnoho lidí se těžko rozhoduje, které tuky jsou vlastně zdravé a které škodlivé. Tento článek odpoví na tyto otázky a ukáže, že omezení příjmu PUFA je důležitý krok na cestě k dosažení a udržení dobré zdraví.

Tuky, které přijímáme v potravě, se dělí na tři typy: nasycené (většinou živočišné tuky), mononenasycené a polynenasycené. Oleje získané z rostlinných a živočišných zdrojů často obsahují směsi všech těchto typů tuků. Například, olivový olej, který se skládá především z mononenasycených tuků, obsahuje také některé polynenasycené tuky. Většina rostlinných olejů, s výjimkou kokosového, olivového a palmového, má vysoký obsah PUFA, zatímco většina živočišných tuků má vysoký obsah nasycených a mononenasycených tuků.

Dvě hlavní skupiny dietních PUFA jsou omega-3 a omega-6. Obě skupiny jsou považovány za nezbytné pro lidské tělo, protože se v něm nesyntetizují a musí být dodávány s potravou. Neschopnost těla je syntetizovat naznačuje, že jejich esencialita může být přehnaná, protože v případě jiných skutečně esenciálních látek, jako je glukóza, mononenasycené a nasycené tuky, si je tělo dokáže syntetizovat v případě potřeby. Kromě toho je nedostatek PUFA v těle extrémně vzácným jevem. Množství PUFA potřebné pro normální fungování těla je extrémně malé a jejich potřeba může být snadno uspokojena z přírodních zdrojů. přírodní zdroje.

PUFA zabírají velmi malá část tuková složka našeho těla, přičemž většinu tvoří nasycené a mononenasycené tuky. Je rozumné předpokládat, že přijetí živin do těla se musí vyskytovat přesně v poměru, který přirozeně je v něm již přítomen.

Jedním z hlavních problémů PUFA je jejich chemická nestabilita. Molekuly PUFA obsahují více než jednu dvojnou vazbu, což je činí velmi zranitelnými vůči účinkům životní prostředí. Mimo naše tělo tyto tuky snadno žluknou a oxidují vlivem tepla, světla a vzdušného kyslíku. Uvnitř PUFA snadno reagují s proteiny a cukry, vytvářejí toxické vedlejší produkty nazývané pokročilé glykační koncové produkty, což způsobuje velká škoda tělo. Navíc PUFA reagují aktivněji s fruktózou než s glukózou, takže příjem PUFA by měl být minimalizován, zvláště v kombinaci s ovocem.

Protože PUFA jsou nestabilní tuky, jejich nadměrná konzumace vede k tomu, že jsou součástí buněčné membrány dělají buňky křehkými a náchylnými k oxidaci. Takové PUFA podporují oxidaci lipoproteinů s nízkou hustotou (LDL, v běžné řeči “ špatný cholesterol“), čímž vzniká velmi nestabilní a aterogenní forma tohoto přenašeče cholesterolu v krvi.

Přes nepostradatelnost PUFA vytváří jejich nadměrný příjem do organismu také problémy spojené s modulací aktivity zánětlivých eikosanoidů. Samotný proces zánětu je pro tělo důležitý jako reakce na invazi infekcí, virů nebo poranění, ale chronický průběh tento proces se stává nebezpečným. Mírný zánětlivý proces stimuluje imunitní systém, a ten chronický to deprimuje. Proto jsou pro kontrolu zánětlivých reakcí v těle nezbytná malá množství PUFA, ale jejich nadbytek vede k chronickému zánětu a onemocnění. Není bezdůvodně přesvědčen, že toto Chronický zánět je příčinou téměř všech moderních nemocí ( kardiovaskulární choroby, diabetes 2. typu, obezita, metabolický syndrom, syndrom dráždivého tračníku, revmatoidní artritida, astma, rakovina, autoimunitní onemocnění) a že nadměrná konzumace PUFA v tom hraje významnou roli.

Správný poměr PUFA ve stravě

Mezi vyznavači paleolitického způsobu stravování se dlouho vedly diskuse o tom, jaký by měl být správný poměr omega-6 a omega-3 PUFA ve stravě. Věc se má tak, že obě skupiny používají stejné metabolické dráhy v těle, navzájem si konkurují, a proto nadbytek PUFA jedné z nich vede k potlačení působení druhé a naopak. Kromě toho jsou omega-3 považovány za protizánětlivé, protože zmírňují zánětlivé účinky omega-6. Vzhledem k tomu, že obilné rostlinné oleje, jejichž hlavní součástí jsou omega-6 PUFA, tvoří významnou část stravy moderního člověka, vzniká v nich nadbytek omega-6 a nedostatek omega-3. Správný poměr omega-6 k omega-3 se pohybuje od 1:1 do 4:1, zatímco většina lidí je konzumuje v poměru asi 20:1 nebo více! Obecný nadbytek PUFA a dokonce i s převahou omega-6 tělu nevyhnutelně škodí.

V minulé roky Zvýšila se obliba doplňků stravy s omega-3 PUFA, zejména ve formě kapslí s rybím olejem. Nehledě na to, že mohou být jako tučné ryby(losos, sardinky, sleď) a některá semena (len), jsou stále preferovanějším zdrojem ryby, protože je obsahují pro naše tělo v biodostupnější formě ve formě kyseliny eikosapentaenové (EPA) a kyseliny dokosahexaenové (DHA). Omega-3 PUFA rostlinné zdroje obsahuje ve formě kyseliny linolenové (LA), která v našem těle musí projít řetězcem složitých přeměn, než se dostane do stavu, kdy by ji tělo mohlo využít. Účinnost takových procesů je extrémně nízká a v lidském těle se pouze 5 % LA přemění na EPA a DHA.

Přebytek Omega-3

Jak již bylo zmíněno výše, omega-3 PUFA potřebujeme v malém množství a jejich nadbytek může způsobit problémy, protože chemicky jsou velmi nestabilní, dokonce labilnější než omega-6. Věnujte pozornost vyváženosti omega-6 a omega-3 a nezapomeňte, že by mělo být také omezeno celkové množství konzumovaných PUFA. Nejlepší způsob vyvážit PUFA obou skupin ve správném poměru znamená snížit spotřebu omega-6 PUFA na minimum a zároveň získat omega-3 PUFA z přirozených živočišných zdrojů.

Rybí olej v kapslích jako zdroj omega-3 PUFA není vždy dokonalé řešení, protože často tyto kapsle dlouho skladovány před prodejem a mohou být vystaveny sluneční paprsky, který přeměňuje omega-3 PUFA v nich na jed pro naše tělo. Mnohem lepším zdrojem je konzumace omega-3 pouze v čerstvých tučných rybách, které obsahují tuk v nezměněné podobě. Ale pokud z nějakého důvodu pravidelně jíst čerstvé mastné ryby není pro vás možné, můžete si vzít rybí tuk v kapslích, pokud jsou vyrobeny renomovaného výrobce s dobrou pověstí na trhu a až do prodeje jsou skladovány za dodržení všech podmínek.

závěry

Nadbytek PUFA ve stravě (zejména PUFA z rostlinných olejů omega-6) je spojován s nárůstem moderních onemocnění, protože tyto tuky jsou náchylné k denaturaci a oxidaci v těle i mimo něj. Celkové množství zkonzumovaných PUFA by mělo být co nejnižší, poměr omega-6 k omega-3 by se měl co nejvíce blížit 1:1. Omega-3 PUFA se nejlépe získávají z čerstvých tučných ryb. PUFA by neměly být podrobeny tepelnému zpracování. Ze stejného důvodu se nedoporučuje smažit na olivovém oleji, přestože obsah PUFA je v něm poměrně nízký (v průměru asi 10 % v závislosti na odrůdě a výrobci). Celkový obsah PUFA ve stravě by neměl přesáhnout 7-8 % celkového obsahu kalorií (jiné zdroje doporučují ještě menší množství – do 1-2 %). Doporučuje se vyhnout se všem rostlinným olejům kromě kokosového, olivového a palmového a tepelně zpracovávat potraviny v olejích obsahujících nízký obsah PUFA (ghí, kokosový olej, sádlo) a také omezte konzumaci ořechů s vysoký obsah Omega-6 PUFA, zejména smažené. Podle těchto doporučení postačí přibližně 0,5 kg čerstvých tučných ryb týdně jako zdroj omega-3 k vyvážení vašeho příjmu omega-6.

V článku byly použity materiály

Lidské tělo je vytvořeno z živých tkání, které během životního procesu nejen plní své funkce, ale také se zotavují z poškození, udržují si svou výkonnost a sílu. K tomu samozřejmě potřebují živiny.

Lidská nutriční rovnováha

Potrava dodává tělu energii, kterou potřebuje k podpoře všech tělesných procesů, zejména činnosti svalů, růstu a obnovy tkání. Je třeba připomenout, že hlavní věc správná výživa- Zůstatek. Balance je optimální kombinace potravin z pěti skupin nezbytných pro výživu člověka:

mléčné výrobky;
potraviny obohacené o tuky;
obiloviny a brambory;
zelenina a ovoce;
proteinové jídlo.

Druhy mastných kyselin

Nenasycené se také dělí. Posledně jmenované jsou polynenasycené a mononenasycené. Nasycené mastné kyseliny jsou přítomny v másle a tvrdých margarínech, polynenasycené mastné kyseliny jsou přítomny v rostlinném oleji, rybích výrobcích a některých měkkých margarínech. Mononenasycené kyseliny se nacházejí v řepkovém, lněném a olivovém oleji. Nejpotřebnější a nejzdravější z nich jsou ty druhé.

Zdravotní účinky nenasycených mastných kyselin

Mají antioxidační vlastnosti a chrání cholesterol obsažený v krvi před oxidací. Doporučená spotřeba polynenasycených kyselin je asi 7 % denní porce a mononenasycených kyselin - 10-15 %.

Nenasycené mastné kyseliny jsou nezbytné pro normální operace celé tělo. Omega-3 a Omega-6 komplexy jsou považovány za nejcennější z nich. Nejsou syntetizovány nezávisle Lidské tělo, ale pro něj životně důležité. Proto je nutné je zařadit příděl jídla optimálně vybírat potraviny bohaté na tyto látky.

Vlastnosti Omega kyselin

Odborníci na výživu se již dlouho zajímají o funkce Omega-3 kyselin a jejich derivátů – prostaglandinů. Mají tendenci se přeměňovat na molekuly poslů, které stimulují nebo potlačují zánět, a jsou velmi užitečné při otocích kloubů, bolesti svalů a kostí, které jsou často pozorovány u starších lidí. Nenasycené mastné kyseliny posilují imunitní systém a zmírňují příznaky revmatoidní artritida a osteoartrózy.

Zlepšují mineralizaci kostí a zároveň zvyšují jejich hustotu a pevnost. Omega-3 nenasycené mastné kyseliny jsou navíc mimořádně prospěšné pro srdce a cévy. Komplexy omega-nenasycených kyselin se také úspěšně používají pro kosmetické účely ve formě přísady do jídla, mají pozitivní vliv na zdraví pokožky. Nasycené a nenasycené mastné kyseliny se v nich liší dietní vlastnosti: Nenasycené tuky mají méně kalorií než stejné množství nasycených tuků. Chemické molekuly Omega-3 se skládají z párového spojení 3 atomů uhlíku s methyl uhlíkem a Omega-6 jsou spojeny párovým spojením šesti atomů uhlíku s methyl uhlíkem. Omega-6 mastné kyseliny se nacházejí nejhojněji v rostlinných olejích a ve všech odrůdách ořechů.

Potraviny s vysokým obsahem nenasycených mastných kyselin

Mořské ryby jako tuňák, losos a makrela jsou bohaté na omega-nenasycené mastné kyseliny. Mezi jejich rostlinné analogy patří lněný a řepkový olej, dýňová semínka, odlišné typy ořechy. Rybí tuk obsahuje omega-3 mastné kyseliny. Lze jej zcela nahradit lněným olejem.

Nejlepším zdrojem těchto látek jsou tučné ryby, jako je makrela, ale nenasycené mastné kyseliny můžete do svého jídelníčku zavést různými způsoby.

Kupujte potraviny obohacené o omega-3. V dnešní době se často přidávají do chleba, mléka a cereálních tyčinek.
Místo slunečnicového a másla použijte lněný olej. Přidejte zem lněné semínko při pečení mouky, salátů, polévek, cereálií, jogurtů a pěn.
Zařaďte do svého jídelníčku ořechy, zejména vlašské ořechy, para ořechy, piniové oříšky a další.
Přidejte nerafinovaný olivový olej do jakéhokoli jídla. Nejen, že nasycuje tělo esenciálními kyselinami, ale také pomáhá při trávení potravy.

Pacienti trpící cukrovkou nebo užívající antikoagulancia by měli nenasycené mastné kyseliny konzumovat s opatrností. Může ovlivnit srážlivost krve a regulaci cukru. Těhotné ženy by neměly užívat rybí tuk, protože obsahuje hodně vitamínu A, který je nebezpečný pro nitroděložní vývoj plodu.

Nenasycené mastné kyseliny v potravinách

Mononenasycené kyseliny jsou velkorysé:

rybí tuk;
olivy;
avokádo;
rostlinné oleje.

Polynenasycené tuky:

ořechy;
dýňová, slunečnicová, lněná, sezamová semínka;
tučné ryby;
kukuřičný, bavlníkový, slunečnicový, sójový a lněný olej.

Nasycené tuky nejsou tak špatné, jak si lidé myslí, a neměli byste se jich úplně vzdávat. Mononenasycené a polynenasycené tuky by měly být hlavní součástí denní porce tuku a jsou pro tělo čas od času nezbytné, protože podporují vstřebávání bílkovin, vlákniny a zlepšují fungování pohlavních hormonů. Pokud jsou tuky ze stravy zcela odstraněny, paměťové funkce jsou oslabeny.

Trans izomery v konzumovaných potravinách

V procesu přípravy margarínu úprava nenasycených rostlinné tuky Pod vlivem vysoké teploty způsobující trans-izomerizaci molekul. Všechno organická hmota mají specifickou geometrickou strukturu. Při tuhnutí margarínu se cis izomery přeměňují na trans izomery, které ovlivňují metabolismus kyseliny linolenové a vyvolávají zvýšení hladiny špatný cholesterol způsobující onemocnění srdce a cév. Onkologové tvrdí, že trans izomery nenasycených mastných kyselin vyvolávají rakovinu.

Které potraviny obsahují nejvíce trans izomerů?

Samozřejmě je jich hodně ve fast foodech, vařených ve velkém tuku. Například chipsy obsahují asi 30 % a hranolky více než 40 %.

V cukrářských výrobcích se trans izomery nenasycených mastných kyselin pohybují od 30 do 50 %. V margarínech jejich množství dosahuje 25-30%. Ve směsných tucích vzniká 33 % mutovaných molekul během procesu smažení, protože přehřátí způsobuje transformaci molekul, což urychluje tvorbu trans izomerů. Pokud margarín obsahuje asi 24 % trans izomerů, pak během smažení jejich hladina výrazně vzroste. V ropě rostlinného původu V másle je až 1 % trans izomerů; V živočišných tucích se trans izomery pohybují od 2 % do 10 %. Je třeba si uvědomit, že trans-tuky jsou odpad a je třeba se jim zcela vyhnout.

Vliv polynenasycených mastných kyselin na lidský organismus není dosud plně prozkoumán, ale nyní je zřejmé, že pro zdravý aktivní život musí člověk do svého jídelníčku zavádět potraviny, které obsahují nenasycené mastné kyseliny.

V první řadě vás upozorňujeme, že tuky mohou být nejen škodlivé, ale i prospěšné – navíc pro zdraví životně důležité.

Polynenasycené mastné kyseliny se také nazývají vitamín F, který byl objeven koncem 20. let. XX století George a Mildred Burr. Tento objev nezaujal pozornost odborníků, ale v posledních letech se objevilo velké množství zpráv o významu polynenasycených tuků pro lidské zdraví. Důležité je, že PUFA si tělo nedokáže syntetizovat, a proto musí být povinné. nedílná součást naše jídlo. Vitamin F je nezbytný pro správná výška a fungování lidského těla.

Rodiny omega-3 a omega-6 PUFA přitahují největší zájem výzkumníků.

Jak doloženo historická analýza lidské výživy v minulosti byl obsah omega-3 a omega-6 tuků ve stravě lidí minulosti vyvážený. Toho bylo dosaženo konzumací velkého množství listové zeleniny ve stravě, obsahující malé množství omega-3 tuků. Zvířecí maso v minulosti také obsahovalo rovnovážné množství PUFA, protože hlavní potravou zvířat byly stejné listové rostliny. Zvířecí maso chované na moderních farmách obsahuje velké množství omega-6 a malé množství omega-3 tuků. Pěstovaná zelenina a ovoce také obsahují nižší množství omega-3 tuků než divoké rostliny, jehož příjem moderní muž výrazně omezuje nebo vůbec nepoužívá ve svém jídelníčku.

Bylo zjištěno, že za posledních 100-150 let se množství omega-6 v lidské výživě také výrazně zvýšilo díky velké spotřebě rostlinných olejů, jako je slunečnicový, kukuřičný, bavlníkový a sójový olej. Obyvatelstvo preferuje tyto oleje s přihlédnutím k doporučením odborníků nahradit nasycené tuky rostlinnými oleji pro snížení hladiny cholesterolu v krvi. Zároveň se výrazně snížila spotřeba ryb a mořských plodů bohatých na omega-3 tuky.

Tuky se dělí na nasycené, mononenasycené a polynenasycené tuky.

Nasycený tuk jsou krémové, kokosové, palmový olej,kakaové máslo.

Mononenasycené tuky jsou: olivový, řepkový, arašídový olej.

Nejvíc významná skupina polynenasycené oleje: kukuřičný, řepkový, bavlníkový, světlicový, slunečnicový, sójový olej, rybí tuk, rostlinný olej vlašský ořech, sezamový, okurkový olej, olej z hořčičných semínek.

Polynenasycené mastné kyseliny- základ každého přírodního rostlinný olej. Musí být dodávány potravou – tělo si je neumí samo syntetizovat, ale přeměňuje je na sloučeniny, které potřebuje, například na látky podobné hormonům – prostaglandiny. Nedostatek polynenasycených kyselin s sebou automaticky nese nedostatek prostaglandinů a pak vede k poruchám tvorby hormonů. Proto jsou rostlinné oleje (lněný, konopný, slunečnicový, kukuřičný, bavlníkový, sójový atd.) ve stravě tak nezbytné.

Kyselina linolová je významným zástupcem mastných kyselin, jako jediná se dokáže přeměnit na jiné kyseliny a ochrání organismus před jejich nedostatkem. Základem pro syntézu je pouze kyselina linolová kyselina arachidonová, který zaručuje správný metabolismus tuků a správnou syntézu prostaglandinů.

Pamatovat si!

Nedostatek kyseliny linolové je nebezpečný zejména pro děti dětství: vede to ke zpomalení vývoje, kožní léze, vážné poruchy trávení. Moderní mléčné přípravky proto nutně obsahují rostlinné oleje.

U dospělého člověka je potřeba kyseliny linolové o něco menší. Nebezpečný je ale i jeho nedostatek, vede k poškození buněčných membrán, které jakoby střeží vstup do buňky: propouštějí vše užitečné, odřezávají to škodlivé a uvolňují z buňky biologický odpad. Poruchy ve fungování tohoto nutričního čistícího systému jsou spojeny se zhoršenou imunitou organismu, včetně protinádorové imunity, a také zrychleným stárnutím.

Jak již bylo uvedeno, rostlinné tuky obsahují vitamíny F a E. Přírodní vitamín E, který se nachází v rostlinném oleji, není homogenní látka, ale celou kytici sloučeniny - tokoferoly. Dosud se nepodařilo vytvořit umělou obdobu tohoto komplexního vitaminu a v farmaceutický přípravek vitamin E obsahuje pouze jednu ze složek přírodního vitaminu E. Hlavním zdrojem je tedy rostlinný olej kompletní vitamín E. Ostatní produkty, které jej obsahují v menším množství (játra, vejce, některé obiloviny, mléko, ryby, rybí jikry, ořechy atd.), jej při zmrazování, skladování a vaření ztrácejí. Rafinovaný olej obsahuje méně vitamínu E než nerafinovaný olej. Navíc se vitamín E ničí teplem a světlem.

Vitamin E je považován za vitamin mládí. Je důležité si uvědomit, že vitamín E je koordinátorem všech biologicky aktivních faktorů v těle. Bez něj by byly polynenasycené kyseliny nejen k ničemu, ale dokonce i škodlivé: přeměnily by se na vysoce agresivní peroxidy, které poškozují buněčné membrány a způsobují snížení odolnosti vůči expozici. nepříznivé faktory včetně patogenních mikrobů a virů. Vitamin E jako silný antioxidant zabraňuje přeoxidaci buněk a tím i procesu stárnutí.

Rostlinný olej dále obsahuje fosfatidy, fytosteroly, pigmenty a další látky, které zajišťují jeho stabilitu při skladování a dodávají mu zvláštní chuť, vůni a barvu. Fosfatidy mají také velmi příznivý vliv na stav jater a na jaterní buňky: slouží jako očistný systém těla. Regulovat metabolismus a produkovat žluč. Nedostatek fosfatidů v těle přispívá k rozvoji aterosklerózy neméně než nedostatek vitaminu E. Fosfatidy mohou tvořit v oleji sediment, který v žádném případě nesvědčí o jeho snížené kvalitě. Fytosteroly z rostlinných olejů mají pozitivní vliv na pevnost červených krvinek a zabraňují rozvoji chudokrevnosti.

Nyní je nesporně prokázáno, že nedostatek rostlinných olejů ve stravě je jedním z nich nejdůležitější důvody poruchy metabolismu cholesterolu a rozvoj aterosklerózy. Porušení metabolismus tuků které jsou předurčeny k tomu, aby se staly základem budoucích poruch, začínají v mládí, vyvíjejí se postupně po desetiletí a náhle udeří - infarkt nebo mozková mrtvice - během plné zdraví. A pouhé dvě polévkové lžíce rostlinného oleje mohly ochránit tělo včas, ale každý den.

Podívejme se na některé údaje o omega-3 a omega-6 PUFA.

Mateřskou kyselinou rodiny omega-3 PUFA je kyselina alfa-linolenová (ALA) a původní kyselinou rodiny omega-6 PUFA je kyselina linolová (LA).

Enzymatickou přeměnou se kyselina linolová přemění na prostaglandiny první řady a poté na prostaglandiny druhé řady. APC se přeměňuje na třetí sérii prostaglandinů. Mastné kyseliny této řady jsou důležitými strukturálními složkami fosfolipidových membrán tkání v celém těle a jsou zvláště zastoupeny v tkáních mozku a nervového systému. Kyselina dokosahexagenová (DHA) se nachází ve velkém množství v sítnici, mozku a spermiích (až 36,4 % všech mastných kyselin). Je známo, že při dlouhodobém nedostatku LA a ALA ve stravě se může snížit množství PUFA v mozku a nervovém systému.

Omega tukové deriváty mají významný vliv na lidský organismus. Z PUFA se syntetizují eikosanoidy (prostaglandiny, prostacykliny, tromboxany, leukotrieny) – tkáňové hormony. Nekolují v krvi jako normální hormony, ale jsou vytvářeny v buňkách a regulují četné buněčné a funkce tkání včetně koncentrace krevních destiček, zánětlivé reakce a fungování leukocytů, vazokonstrikce a dilatace, krevní tlak, kontrakce bronchiálních svalů a kontrakce dělohy.

Prostaglandiny se dělí do tří řad: 1, 2 a 3. Prostaglandiny 1. a 2. řady jsou syntetizovány z omega-6 kyselin a prostaglandiny 3. řady jsou syntetizovány z omega-3 kyselin.

Za podporu optimální zdravíČlověk potřebuje v těle rovnováhu omega-3 a omega-6 tuků. Bylo například prozkoumáno, že výrazná převaha omega-3 tuků ve stravě norských Eskymáků vede k sklonu k různým krvácením. Pokud má člověk ve stravě nedostatečný příjem omega-6 tuků, kůže se vysušuje, ztlušťuje a olupuje se a růst je narušen. Mohou se také objevit kožní vyrážky podobné ekzémům, vypadávání vlasů, degenerace jater, ledvin, časté infekce, špatné hojení ran a neplodnost.

Nedostatek omega-3 tuků je méně patrný klinické příznaky: abnormality ve vývoji nervového systému, poruchy zraku a periferní neuropatie.

Pamatovat si! Dieta většiny moderní lidé obsahuje velké množství omega-6 tuky a příliš malé množství omega-3 PUFA.

Nadbytek kyseliny arachidonové (z rodiny omega-6 PUFA) ve tkáních vede ke zvýšenému vývoji zánětlivé procesy a zvyšuje náchylnost k některým onemocněním: koronární insuficience, mrtvice, vývojové poruchy sítnice a mozku, autoimunitní onemocnění, Crohnova choroba, rakovina prsu, tlustého střeva a prostaty, zvýšený krevní tlak, rozvoj revmatoidní artritidy, cukrovka Typ 2, onemocnění ledvin, ekzém, deprese, schizofrenie.

V současné době se do kojenecké výživy přidávají PUFA s dlouhým řetězcem. Předpokládá se, že tyto sloučeniny mají Důležité pro vývoj mozku u dětí a kognitivní funkce ve vyšším věku. Sítnice oka se také lépe vyvíjí a IQ je vyšší u dětí, které jsou živené mateřské mléko matka. Je velmi pravděpodobné, že za tyto rozdíly je zodpovědný rozdíl v množství PUFA s dlouhým řetězcem přijatých v kojeneckém věku, i když jiné mohou být také důležité, zatím neznámé. vědě známý faktory.

V moderních směsích pro dětská strava začal přidávat sojový olej (poměr PC ku ALA 7:1), který výrazně zlepšil obsah omega-3 kyselin. Dříve se směsi vyráběly pouze s kukuřicí a kokosové oleje, bohatý na omega-6 a obsahující stopové množství omega-3.

Ve vývoji dítěte existují dva kritické momenty, kdy potřebuje omega tuky – během vývoje plodu a po narození, dokud není dokončen biochemický vývoj sítnice a mozku. Pokud během těhotenství žena neužívá dostatečné množství omega-3 tuky s jídlem, její tělo si je odebírá z vlastních zásob. To je nutné zejména v posledním trimestru těhotenství, kdy se mozek plodu rychle vyvíjí. Po porodu došlo k poklesu koncentrace omega tuků v krvi matky, což vyžaduje i nutriční úpravu metabolismu.

Pokud je miminko donošené, rodí se s rezervou PUFA v tukových zásobách. V prvních šesti měsících života se množství omega tuků u kojených dětí nadále zvyšuje rychlostí 10 mg denně. Na umělé krmení O polovinu méně omega tuků se hromadí v mozku.

Hlavním zdrojem omega-3 tuků jsou ryby a rostlinné oleje. Dalšími zdroji jsou ořechy, žloutek, nějaké ovoce, drůbež, maso.

Nejbohatší na ALA jsou řepkové a sójové oleje a také olej ze lněných semínek. Bohužel se tyto oleje ve výživě tolik nepoužívají.

Tučné ryby (makrela, sleď, losos) jsou bohaté na omega-3 tuky.

Omega-3 PUFA se nacházejí v mořské produkty v následujícím množství (na 100 g výrobku): makrela – 1,8-5,3 g; sleď – 1,2-3,1; losos 1,0-1,4; tuňák – 0,5-1,6; pstruh – 0,5-1,6; halibut – 0,4-0,9; krevety – 0,2-0,5; treska – 0,2-0,3.

Kanada doporučuje příjem 1,2-1,6 g/den omega-3 tuků, což je více než 0,2 g/den ve Spojeném království. Světová organizace Zdravotníci doporučují poměr omega-6 tuků k omega-3 tukům jako 5-10:1. Ve Švédsku je doporučený poměr 5:1 a v Japonsku 2:1.

Pamatovat si! V žádném případě nejezte již zoxidované žluklé tuky!

Nejlepší zdroje vitamin E jsou: nerafinované rostlinné oleje, oleje ze semen a ořechů, obiloviny. Nejlepšími zdroji vitamínu E jsou nerafinované rostlinné oleje: světlicový, slunečnicový, bavlníkový, sójový, kukuřičný, arašídový, rakytník, pšeničné klíčky a olej z nich, luštěniny a obilné klíčky, sójové boby, ořechy, semínka, ořechové máslo, hnědá rýže, ovesné vločky, tmavě zelená listová zelenina, zelený hrášek, špenát, chřest.

Živočišné zdroje vitamínu E - máslo, žloutek, mléčný tuk, játra – obsahují méně vitamínu E.