Vše o nenasycených mastných kyselinách. Mastné kyseliny

Tuky jsou pro zdraví nesmírně důležité, a proto musí člověk každý den zkonzumovat nějaké množství tuků, aby všechny tělesné procesy správně fungovaly. Tuky jsou základní živinou pro vstřebávání vitamíny rozpustné v tucích(A, D, E, K) a hustý zdroj energie.

Kromě toho tuky ve stravě podporují růst, funkci mozku a nervového systému, zdraví pokožky, ochranu kosterní soustava, tepelnou ochranu, a také hrají roli airbagu pro vnitřní orgány.

Ne všechny tuky jsou však stejně zdravé. Všechny potraviny, které obsahují tuk, budou obsahovat různé kombinace nasycených, mononenasycených a polynenasycených tuků.

Akademie výživy a dietetiky doporučuje, aby zdraví dospělí konzumovali tuk v poměru 20 až 35 procent jejich celkového příjmu tuků. denní spotřeba kalorií. Doporučuje se také zvýšit příjem polynenasycených mastných kyselin a omezit nasycené a trans-tuky.

Všechny tuky poskytují 9 kalorií na gram, ale v závislosti na typu tuku – zda ​​jde o koncentrovanou formu rostlinného oleje nebo pevnou formu – se obsah kalorií na polévkovou lžíci liší. V průměru jedna polévková lžíce rostlinného oleje obsahuje 120 kalorií.

Bez ohledu na to, v jaké formě je konzumujete – tekuté (rostlinný olej) nebo pevné (margarín) – tělo je rozkládá na mastné kyseliny a glycerol. Z nich komponenty tělo tvoří další lipidy, zbytek ukládá ve formě triglyceridů.

Co ale tato doporučení vlastně znamenají? Jak poznáte rozdíl mezi nasycenými tuky, trans tuky a nenasycenými tuky?

Tuky mohou být nasycené nebo nenasycené, v závislosti na tom, kolik atomů vodíku se váže na každý atom uhlíku v jejich chemických řetězcích.

Čím více vodíku je připojeno k řetězci, tím nasycenější budou tuky. Pokud některé atomy vodíku chybí, mastná kyselina bude považována za nenasycenou.

Nasycené tuky ve stravě

Nasycené tuky jsou mastné kyseliny, které obsahují atomy vodíku v celém svém chemickém řetězci. Jsou spojeny s tím, že játra produkují více celkový cholesterol a LDL cholesterol.

Nicméně, v Nedávno Vědci přehodnotili svůj postoj k tomu, zda jsou všechny nasycené tuky stejně škodlivé:

Nasycené tuky jako např kyselina palmitová Zdá se, že kyselina stearová nebo kyselina stearová mají velmi odlišné účinky na LDL cholesterol cirkulující v krvi.

Někteří lidé se diví: zda byl proveden dostatečný výzkum, aby se zjistilo, zda diety omezující nasycené tuky poskytují výhody nebo snižují riziko kardiovaskulárních onemocnění.

K pochopení účinků nasycených tuků ve stravě je zapotřebí více výzkumu, ale většina odborníků na výživu, včetně Akademie výživy a dietetiky, stále doporučuje udržovat množství nasycených tuků ve vaší stravě na minimu.

Zdroje nasycených tuků:

• máslo
• plnotučné mléko
• Domácí pták
• Kokosový olej
• palmový olej

Nenasycené tuky ve stravě

Nenasycené tuky se dělí do dvou kategorií – mononenasycené a polynenasycené. Tyto typy tuků jsou považovány za zdravější než nasycené nebo trans-tuky.

Mononenasycené mastné kyseliny (MUFA) jsou mastné kyseliny, kterým v jejich chemických řetězcích chybí jeden vodíkový pár. Jsou spojeny se snížením LDL cholesterolu, celkového cholesterolu a zároveň se zvýšením tvorby HDL – „dobrého“ – cholesterolu. V v dobré kondici tyto tuky jsou tekuté, když pokojová teplota.

Zdroje mononenasycených mastných kyselin:

• slunečnicový olej
• řepkový olej
• olivový olej
• burákové máslo
• lískový ořech (lískový ořech)
• makadamiový ořech
• avokádo

Polynenasycené mastné kyseliny (PUFA) postrádají 2 nebo více vodíkových párů v řetězcích mastných kyselin. Způsobují pokles cholesterolu v krvi/séru a také snižují produkci LDL.

Jak se však ukazuje, mohou také snížit produkci HDL. Tyto tuky jsou obvykle kapalné při pokojové teplotě.

Zdroje polynenasycených mastných kyselin:

• lněný olej
• kukuřičný olej
• sezamový olej
• slunečnicová semínka a slunečnicový olej
• tučné ryby např. losos
• vlašské ořechy

Některé určité polynenasycené mastné kyseliny s odlišnou strukturou, příznivý pro zdraví zařaďte omega-3 a omega-6 mastné kyseliny.

Tyto tuky jsou považovány za zvláště zdravé, protože jsou spojeny se zlepšením imunitní systém, léčba revmatoidní artritida, zlepšení zraku, funkce mozku a zdraví srdce.

Bylo prokázáno, že omega-3 snižují jak hladinu triglyceridů v těle, tak hladinu celkového cholesterolu. Doporučuje se často konzumovat potraviny bohaté na omega-3.

Zdroje Omega-3:

• mořské plody - tučné ryby: makrela, tuňák křídlatý, sardinka, losos, jezerní pstruh
• lněný olej
• vlašské ořechy
• sojový olej
• řepkový olej

Omega-6 mastné kyseliny obsažené v rostlinných olejích jsou také PUFA. Jsou také spojeny se sníženým rizikem kardiovaskulárních onemocnění snížením hladiny LDL cholesterolu. Mohou však současně snížit hladiny HDL.

Zdroje Omega-6:

• většina rostlinných olejů
• slunečnicová semínka
• piniové oříšky

Trans-tuky ve výživě

Trans-tuky vznikají, když výrobci potravin prodlužují trvanlivost potravin obsahujících tuky přidáním vodíku do jejich chemického složení.

Přidáním vodíku jsou tuky v potravinách tvrdší a bohatší, zpomaluje se žluknutí a zvyšuje se čerstvost.

Výsledkem hydrogenace jsou trans-tuky. Bohužel trans-tuky jsou spojeny se zvýšením celkového cholesterolu a LDL cholesterolu a také se snížením HDL cholesterolu.

Malé množství přirozeně se vyskytujících trans-tuků lze nalézt v hovězím, vepřovém mase, másle a mléce, ale tyto trans-tuky mají jiné účinky než uměle vyrobené trans-tuky a nejsou spojeny se stejným účinkem na hladinu cholesterolu.

Článek připravila: Lily Snape

Nenasycené mastné kyseliny jsou přítomny ve všech tucích konzumovaných v potravě, ale největší množství jich mají rostlinné oleje, které při pokojové teplotě zůstávají tekuté, jsou tělem dokonale vstřebávány a přinášejí do něj spoustu užitečných látek vč. kyseliny rozpustné v tucích. Tyto tuky mají vysokou oxidační kapacitu díky přítomnosti dvojitých nenasycených vazeb. Nejčastěji se používají kyseliny linolová, olejová, arachidonová a linolenová. Odborníci na výživu na tom trvají denní dieta tyto kyseliny musí být přítomny.

Na vlastní pěst Lidské tělo neprodukuje nenasycené tuky, proto je nutné je denně zavádět s jídlem. Pouze kyselina arachidonová, je-li k dispozici dostatečné množství Vitamíny B si tělo dokáže syntetizovat samo. Tyhle všechny nenasycené kyseliny nezbytné pro realizaci vit biochemické procesy PROTI buněčné membrány ah a pro intramuskulární metabolismus. Zdroje všech výše uvedených kyselin jsou přírodní rostlinné oleje. Pokud v těle není dostatek nenasycených tuků, vede to u dospívajících k zánětům kůže, dehydrataci a zastavení růstu.

Nenasycené mastné kyseliny jsou součástí membránového buněčného systému, pojivové tkáně a myelinovou pochvu, která jim umožňuje účastnit se metabolismus tuků a snadno přeměňují cholesterol na jednoduché sloučeniny, které se z něj snadno odstraňují. Abyste uspokojili lidskou potřebu nenasycených tuků, musíte denně sníst alespoň 60 gramů jakéhokoli rostlinného oleje. Největší biologickou aktivitu mají kukuřičný, slunečnicový, lněný, bavlníkový a sójový olej, které obsahují až 80 % nenasycených mastných kyselin.

Výhody nenasycených tuků

Nenasycené tuky se dělí na dva typy:

• Mononenasycené
• Polynenasycené

Oba typy mastných kyselin jsou prospěšné pro zdraví srdce. cévní systém. Snižují vysokou hladinu cholesterolu v krvi. Jediný rozdíl mezi nimi je ten, že mononenasycené tuky jsou při pokojové teplotě tekuté, ale při nízkých teplotách začínají tuhnout. Polynenasycené - kapalné při jakékoli teplotě.

Mononenasycené mastné kyseliny se vyskytují především v přírodní produkty jako jsou ořechy, olivový olej, avokádo, řepkový olej, olej z hroznových jader. Nejběžnější je olivový olej. Lékaři radí, abyste ho rozhodně zařadili do svého jídelníčku, protože přináší obrovské zdravotní benefity nejen srdci, ale celému tělu jako celku. Tento olej je obecně považován za ideální, protože při žádné teplotě neztrácí své vlastnosti, časem se nenasytí a negranuluje.

Polynenasycené tuky jako omega-3 (alfa) kyselina linolová) a omega-6 (kyselina linolová) – to je stavební materiál, ze kterého všechny zdravé tuky v organismu. Obsaženo polynenasycené tuky u některých studenovodních druhů mořské ryby např. v makrele, sledě nebo lososovi. Nejužitečnější jsou, když různé záněty k udržení imunity, zabránění vzniku rakovinné buňky a zlepšit funkci mozku. Omega-3 polynenasycené mastné kyseliny (PUFA) se také nacházejí ve velkém množství ve lněném oleji, vlašských ořechách a dalších velké množství– v řepkovém oleji a sójových bobech. Všechny tyto produkty tělo potřebuje, protože obsahují kyselinu dekosahexaenovou (DHA), kyselinu eikosapentaenovou (EPA) a kyselinu alfa-linolovou, kterou si lidské tělo samo nevyrábí.

Svět Vědecký výzkum ukázal, že omega-3 PUFA mohou dokonce zastavit rozvoj rakoviny, která je způsobena působením určitých receptorů v buňkách, které zastavují zvýšenou schopnost buněk dělit se, zejména mozkových. Také omega-3 PUFA mají schopnost obnovovat zničenou nebo poškozenou DNA a pomáhají snižovat srážlivost krve, což zlepšuje průtok krve, čímž odstraňuje různé záněty.

Každodenní konzumace nenasycených tuků eliminuje a zabraňuje:

• Svědění a suchá kůže
• Únava a chronická únava
• Deprese
• Nemoci kardiovaskulárního systému
• Lámavé vlasy a nehty
• Diabetes mellitus typu II
• Bolestivé pocity v kloubech
• Špatné soustředění

Škodí z nenasycených mastných kyselin

Nadměrná konzumace nenasycených tuků může vést nejen k předčasné stárnutí ale také šíření artritidy, roztroušená skleróza a další chronická onemocnění. V poslední době se rozšířila výroba rybích tyčinek, křupavých brambor, smažených koláčů a koblih. Zdá se, že jsou vyráběny za použití zdravých rostlinných olejů, ale olej je podroben tepelnému zpracování. V tomto případě dochází k procesu polymerace tuků a jejich oxidaci, v důsledku čehož se nenasycené tuky rozkládají na dimery, monomery a vyšší polymery, což snižuje nutriční hodnota rostlinný olej a zcela zničí přítomnost vitamínů a fosfatidů v něm. Nejmenší škody, které může jídlo vařené v takovém oleji způsobit, je rozvoj gastritidy a podráždění gastrointestinálního traktu.

Potřeba nenasycených tuků

Množství tuku v lidském těle závisí na věku, klimatu, pracovní činnost a stav imunitního systému. V severních klimatických pásmech může potřeba nenasycených tuků dosahovat až 40 % kalorií za den z konzumované potravy, respektive v jižních a středních klimatických pásmech – až 30 % denních kalorií. Denní strava pro starší lidi tvoří přibližně 20 % z celkového množství jídla a pro lidi s těžkou prací fyzická práce, – až 35 %.

Vyhnout se vážné problémy zdraví, musíte:

• Místo čokolády a sladkostí jako dezert jezte ořechy a obiloviny
• Místo masa jezte třikrát týdně tučné mořské ryby
• Zcela odstranit ze stravy smažené jídlo a rychlé občerstvení
• Rostlinné oleje konzumujte syrové: olivový, lněný nebo řepkový olej.

Tuky - makroživiny, esenciální účastníci dobrá výživa každý. Denní strava by měla obsahovat různé tuky, každý z nich plní svou vlastní funkci.

Z fyziologického hlediska jsou tuky nedílnou součástí trojice makroživin, které zajišťují základní potřeby lidského těla. Jsou jedním z hlavních zdrojů energie. tuky – složený prvek ze všech buněk jsou nezbytné pro vstřebávání vitamínů rozpustných v tucích, zajišťují tepelnou izolaci organismu, podílejí se na činnosti nervové soustavy a imunity.

Oficiální název pro tuky, které tvoří potravu, jsou lipidy. Ty lipidy, které jsou součástí buněk, se nazývají strukturální (fosfolipidy, lipoproteiny), jiné jsou způsobem ukládání energie a nazývají se rezervní (triglyceridy).

Energetická hodnota tuk je přibližně dvakrát vyšší než energetická hodnota sacharidů.

Ve své chemické podstatě jsou tuky estery glycerolu a vyšších mastných kyselin. Základem zvířat a rostlinné tuky- mastné kyseliny, různé složení který určuje jejich funkce v těle. Všechny mastné kyseliny se dělí do dvou skupin: nasycené a nenasycené.

Nasycené mastné kyseliny

Nasycené mastné kyseliny se nacházejí především v živočišných tucích. Tento pevné látky mající vysokou teplotu tání. Mohou být absorbovány tělem bez účasti žlučových kyselin, to určuje jejich vysokou nutriční hodnota. Přebytek nasycených mastných kyselin se však nevyhnutelně ukládá.

Hlavní typy nasycené kyseliny– palmitová, stearová, myristická. jsou uvnitř různá množství obsažené v sádle tučné maso, mléčné výrobky (máslo, zakysaná smetana, mléko, sýry atd.). Živočišné tuky, které obsahují nasycené mastné kyseliny, mají příjemnou chuť, obsahují lecitin a vitamíny A a D a také cholesterol.

Cholesterol je hlavní sterol živočišného původu, je pro tělo životně důležitý, protože je součástí všech buněk a tkání těla, podílí se na hormonálních procesech a syntéze vitaminu D. Současně vede nadbytek cholesterolu v potravě; ke zvýšení jeho hladiny v krvi, která je jedním z hlavních rizikových faktorů pro rozvoj kardiovaskulárních onemocnění, cukrovky a obezity. Cholesterol je syntetizován tělem ze sacharidů, proto se doporučuje konzumovat ne více než 300 mg denně s jídlem.

Preferovanou formou konzumace nasycených mastných kyselin jsou mléčné výrobky, vejce, orgánová masa (játra, srdce), ryby. Nasycené mastné kyseliny v denní stravě by neměly tvořit více než 10 % kalorií.

Nenasycené mastné kyseliny

Nenasycené mastné kyseliny se nacházejí především v potravinách rostlinného původu a také v rybách. Nenasycené mastné kyseliny snadno oxidují, nejsou příliš odolné vůči tepelné úpravě, proto je nejužitečnější konzumovat potraviny obsahující je v syrové podobě.

Nenasycené mastné kyseliny se dělí do dvou skupin podle toho, kolik vodíkových nenasycených vazeb mezi atomy obsahují. Pokud existuje pouze jedno takové spojení, jedná se o mononenasycené mastné kyseliny (MUFA), pokud je jich více, jedná se o polynenasycené mastné kyseliny (PUFA).

Mononenasycené mastné kyseliny

Hlavní typy MUFA jsou myristolejové, palmitolejové a olejové. Tyto kyseliny si tělo dokáže syntetizovat z nasycených mastných kyselin a sacharidů. Jednou z nejdůležitějších funkcí MUFA je snižování hladiny cholesterolu v krvi. Za to je zodpovědný sterol obsažený v MUFA, p-sitosterol. Tvoří nerozpustný komplex s cholesterolem a brání tak vstřebávání cholesterolu.

Hlavním zdrojem MUFA je rybí tuk, avokádo, arašídy, olivy, kešu ořechy, olivový, sezamový a řepkový olej. Fyziologická potřeba MUFA je 10 % denního příjmu kalorií.

Rostlinné tuky jsou většinou poly- nebo mononenasycené. Tyto tuky mohou snižovat hladinu cholesterolu v krvi a často obsahují esenciální mastné kyseliny (EFA): Omega-3 a Omega-6.

Polynenasycené mastné kyseliny

Hlavní typy PUFA jsou linolová, linolenová a arachidonová. Tyto kyseliny tvoří nejen součást buněk, ale podílejí se i na metabolismu, zajišťují růstové procesy, obsahují tokoferoly a p-sitosterol. Lidské tělo tedy PUFA nesyntetizuje jsou považovány za esenciální látky spolu s některými aminokyselinami a vitamíny. Největší biologickou aktivitu má kyselina arachidonová, která je v potravě vzácná, ale za účasti vitaminu B6 si ji tělo dokáže syntetizovat z kyseliny linolové.

Kyselina arachidonová a kyselina linolová patří do rodiny kyselin Omega-6. Tyto kyseliny se nacházejí téměř ve všech rostlinných olejích a ořechách. Denní požadavek v Omega-6 PUFA tvoří 5–9 % denních kalorií.

Kyselina alfa-linolenová patří do rodiny Omega-3. Hlavním zdrojem PUFA této rodiny je rybí tuk a některé mořské plody. Denní potřeba Omega-3 PUFA je 1–2 % denních kalorií.

Nadbytek potravin obsahujících PUFA ve stravě může způsobit onemocnění ledvin a jater.

Mezi polynenasycené tuky patří ryby, vlašské ořechy, mandle, len, některá koření, sójový olej, slunečnicový olej atd.

Trans tuky

nebo) se získává zpracováním rostlinných tuků a používá se při výrobě margarínu a jiných kuchyňských tuků. V souladu s tím končí v chipsech, hamburgerech a většina skladovat pečivo.

To, co zvyšuje hladinu v krvi špatný cholesterol. To zvyšuje riziko ucpání cév a infarktu a přispívá k rozvoji cukrovky.

závěry

Konzumace tuků je nezbytná pro plné fungování těla. Vše je ale potřeba dělat s rozumem.

Výhody tuků, dokonce i nenasycených, jsou možné pouze tehdy, pokud jsou správně konzumovány. Energetická hodnota tuku je neobvykle vysoká. Sklenice semínek se co do obsahu kalorií rovná jednomu kebabu nebo celé tabulce čokolády. Pokud není zneužit nasycený tuk nezpůsobí menší škody než nasycené.

Pozitivní význam tuků pro tělo je nepopiratelný, budete-li dodržovat jednoduchá pravidla: minimalizovat konzumaci nasycených tuků, zcela vyloučit trans-tuky, konzumovat nenasycené tuky střídmě a pravidelně.

V moderní světživot běží kolem zrychlený rytmus. Často není dost času ani na spánek. Své místo v kuchyni si téměř úplně vydobylo rychlé občerstvení, nasycené tukem, kterému se běžně říká fast food.

Ale díky množství informací o zdravém životním stylu to táhne stále více lidí zdravý obrazživot. Mnozí však považují nasycené tuky za hlavní zdroj všech problémů.

Pojďme zjistit, jak oprávněný je rozšířený názor o nebezpečnosti nasycených tuků. Jinými slovy, měli byste vůbec jíst potraviny bohaté na nasycené tuky?

Produkty s maximálním obsahem EFA:

Uvedené množství je přibližné množství na 100 g výrobku

Obecná charakteristika nasycených mastných kyselin

Z chemického hlediska jsou nasycené mastné kyseliny (SFA) látky s jednoduchými vazbami atomů uhlíku. Jedná se o nejkoncentrovanější tuky.

EFA mohou být přírodní nebo umělý původ. Mezi umělé tuky patří margarín, mezi přírodní tuky patří máslo, sádlo atd.

EFA se nacházejí v mase, mléčných výrobcích a některých rostlinné produkty výživa.

Zvláštní vlastností takových tuků je, že při pokojové teplotě neztrácejí pevnou formu. Nasycené tuky naplňují lidské tělo energií a aktivně se podílejí na procesu buněčné struktury.

Nasycené mastné kyseliny jsou máselná, kaprylová, kapronová a octová kyselina. Stejně jako kyselina stearová, palmitová, kaprinová a některé další.

EFA mají tendenci se ukládat v těle „do rezervy“ ve formě tukových zásob. Vlivem hormonů (adrenalin a norepinefrin, glukagon atd.) se do krevního oběhu uvolňují esenciální mastné kyseliny, které uvolňují energii pro tělo.

Užitečná rada:

Chcete-li identifikovat produkty s více vysoký obsah nasycených tuků, stačí porovnat jejich body tání. Vedoucí bude mít vyšší obsah EFA.

Denní potřeba nasycených mastných kyselin

Potřeba nasycených mastných kyselin je 5 % z celkového množství denní dávka lidská výživa. Doporučuje se konzumovat 1-1,3 g tuku na 1 kg hmotnosti. Potřeba nasycených mastných kyselin je 25 % z celkového množství tuku. Stačí sníst 250g nízkotučného tvarohu (0,5% tuku), 2 vejce, 2 lžičky. olivový olej.

Potřeba nasycených mastných kyselin se zvyšuje:

• při různých plicní onemocnění: tuberkulóza, těžké a pokročilé formy zápalu plic, bronchitida, raná stadia rakovina plic;
• při léčbě žaludečních vředů, duodenálních vředů, gastritidy. Na kameny v játrech, žlučové kameny popř měchýř;
• s celkovým vyčerpáním lidského těla;
• když přijde chladné období a další energie se vynakládá na zahřívání těla;
• během těhotenství a kojení;
• mezi obyvateli Dálného severu.

Potřeba nasycených tuků je snížena:

• s výraznou nadváhou (je třeba snížit příjem esenciálních mastných kyselin, ale ne je úplně vyloučit!);
• na vysoká úroveň cholesterol v krvi;
• kardiovaskulární choroby;
• když se snižuje energetický výdej organismu (odpočinek, sedavá práce, horké období).

Stravitelnost EFA

Nasycené mastné kyseliny se v těle špatně vstřebávají. Při konzumaci takových tuků dochází k jejich dlouhodobému zpracování na energii. Nejlepší je používat produkty, které mají malé množství tuku.

Vybírejte libové kuřecí, krůtí a vhodné jsou i ryby. Mléčné výrobky se lépe vstřebávají, pokud mají nízký obsah tuku.

Příznivé vlastnosti nasycených mastných kyselin, jejich vliv na organismus

Za nejškodlivější jsou považovány nasycené mastné kyseliny. Ale když to zvážíte mateřské mléko, je těmito kyselinami ve velkém množství nasycen (zejména kyselinou laurovou), což znamená, že konzumace mastných kyselin je vlastní přírodě. A má skvělá hodnota pro lidský život. Musíte jen vědět, jaké potraviny je nejlepší jíst.

A takových výhod můžete z tuků získat spoustu! Živočišné tuky jsou nejbohatším zdrojem energie pro lidi. Kromě toho je nepostradatelnou součástí struktury buněčných membrán a také účastníkem důležitý proces syntéza hormonů. K úspěšné absorpci dochází pouze díky přítomnosti nasycených mastných kyselin. vitamíny A, D, E, K a mnoho mikroelementů.

Správné použití nasycené mastné kyseliny pomáhají zlepšovat potenci, regulují a normalizují menstruační cyklus. Optimální využití tučná jídla prodlužují a zlepšují fungování vnitřních orgánů.

Interakce s dalšími prvky

Je velmi důležité, aby nasycené mastné kyseliny interagovaly s esenciálními prvky. Jedná se o vitamíny, které patří do třídy rozpustných v tucích.

Prvním a nejdůležitějším na tomto seznamu je vitamín A. Nachází se v mrkvi, tomelu, paprika, játra, rakytník, žloutky. Díky němu - zdravou kůži, luxusní vlasy, silné nehty.

Důležitý prvek je také vitamín D, který poskytuje prevenci křivice.

Známky nedostatku EFA v těle

• narušení nervového systému;
• nedostatečná tělesná hmotnost;
• zhoršení stavu nehtů, vlasů, kůže;
• hormonální nerovnováha;
• neplodnost.

Příznaky přebytku nasycených mastných kyselin v těle:

• výrazná nadměrná tělesná hmotnost;
• rozvoj diabetu;
• zvýšený krevní tlak, srdeční dysfunkce;
• tvorba kamenů v ledvinách a žlučníku.

Faktory ovlivňující obsah EFA v těle

Odmítnutí konzumovat EFA vede k zvýšené zatížení na tělo, protože k syntéze tuků musí hledat náhražky z jiných zdrojů potravy. Proto je použití EFA důležitým faktorem přítomnost nasycených tuků v těle.

Výběr, skladování a příprava potravin obsahujících nasycené mastné kyseliny

Soulad s několika jednoduchá pravidla Při výběru, skladování a přípravě potravin pomůže udržet zdravé nasycené mastné kyseliny.

1. 1 Pokud nemáte zvýšený energetický výdej, upřednostněte při výběru potravinářských výrobků ty s nízkým obsahem nasycených tuků. Díky tomu je tělo lépe absorbuje. Pokud máte potraviny s vysokým obsahem nasycených mastných kyselin, měli byste se jednoduše omezit na malé množství.
2. 2 Ukládání tuků bude dlouhodobé, pokud se do nich nedostane vlhkost, vysoká teplota, Sveta. Jinak nasycené mastné kyseliny mění svou strukturu, což vede ke zhoršení kvality produktu.
3. 3 Jak správně připravovat potraviny s EFA? Vaření jídel s vysokým obsahem nasycených tuků zahrnuje grilování, opékání, dušení a

Nasycené mastné kyseliny (SFA), nejvíce zastoupené v potravinách, se dělí na krátké řetězce (4... 10 atomů uhlíku - máselná, kapronová, kaprylová, kaprinová), středně řetězce (12... 16 atomů uhlíku - laurová, myristická, palmitová) a s dlouhým řetězcem (18 atomů uhlíku a více - stearová, arachidová).

Nasycené mastné kyseliny s krátkou délkou uhlíkového řetězce se prakticky nevážou na albumin v krvi, neukládají se v tkáních a nejsou součástí lipoproteinů – rychle se oxidují za vzniku ketolátek a energie.

Provádějí také řadu důležitých biologické funkce Například kyselina máselná se podílí na genetické regulaci, zánětu a imunitní odpovědi na úrovni střevní sliznice a také zajišťuje buněčnou diferenciaci a apoptózu.

Kyselina kaprinová je prekurzorem monokaprinu, sloučeniny s antivirovou aktivitou. Nadměrný příjem mastných kyselin s krátkým řetězcem může vést k rozvoji metabolické acidózy.

Nasycené mastné kyseliny s dlouhými a středně dlouhými uhlíkovými řetězci jsou naopak obsaženy v lipoproteinech, cirkulují v krvi, ukládají se do tukových zásob a využívají se k syntéze dalších lipoidních sloučenin v těle, jako je cholesterol. bylo prokázáno, že kyselina laurová inaktivuje řadu mikroorganismů, včetně zejména Helicobacter pylory, stejně jako plísní a virů v důsledku prasknutí lipidové vrstvy jejich biomembrán.

Mastné kyseliny myristová a laurová silně zvyšují hladinu cholesterolu v séru a jsou proto spojeny s největším rizikem rozvoje aterosklerózy.

Kyselina palmitová také vede ke zvýšené syntéze lipoproteinů. Je to hlavní mastná kyselina, která váže vápník (v tučných mléčných výrobcích) do nestravitelného komplexu a zmýdelňuje jej.

Kyselina stearová, stejně jako nasycené mastné kyseliny s krátkým řetězcem, nemá prakticky žádný vliv na hladinu cholesterolu v krvi, navíc může snížit stravitelnost cholesterolu ve střevech snížením jeho rozpustnosti.

Nenasycené mastné kyseliny

Nenasycené mastné kyseliny se dělí podle stupně nenasycení na mononenasycené mastné kyseliny (MUFA) a polynenasycené mastné kyseliny (PUFA).

Mononenasycené mastné kyseliny mají jednu dvojnou vazbu. Jejich hlavním zástupcem ve stravě je kyselina olejová. Jeho hlavní potravinové zdroje jsou olivový a arašídový olej, vepřový tuk. Mezi MUFA patří také kyselina eruková, která tvoří 1/3 složení mastných kyselin v řepkovém oleji, a kyselina palmitolejová přítomná v rybím tuku.

PUFA zahrnují mastné kyseliny, které mají několik dvojných vazeb: linolová, linolenová, arachidonová, eikosapentaenová, dokosahexaenová. Ve výživě jsou jejich hlavními zdroji rostlinné oleje, rybí tuk, ořechy, semena a luštěniny. Slunečnicový, sójový, kukuřičný a bavlníkový olej jsou hlavními zdroji kyseliny linolové ve stravě. V řepce, sóji, hořčici, sezamový olej obsahují značné množství kyseliny linolové a linolenové a jejich poměr je různý - od 2:1 u řepky po 5:1 u sóji.

V lidském těle působí PUFA biologicky důležité funkce, související s organizací a fungováním biomembrán a syntézou tkáňových regulátorů. Děje se v buňkách obtížný proces syntéza a interkonverze PUFA: kyselina linolová může být transformována na kyselinu arachidonovou s jejím následným zařazením do biomembrán nebo syntézou leukotrienů, tromboxanů, prostaglandinů. Kyselina linolenová hraje důležitá role PROTI normální vývoj a fungování myelinových vláken nervového systému a sítnice, které jsou součástí strukturálních fosfolipidů, a nachází se také ve významném množství ve spermatu.

Polynenasycené mastné kyseliny se skládají ze dvou hlavních skupin: deriváty kyseliny linolové, což jsou omega-6 mastné kyseliny, a deriváty kyseliny linolenové, což jsou omega-3 mastné kyseliny. Právě poměr těchto rodin, v závislosti na celkové rovnováze příjmu tuků, se stává dominantním z hlediska optimalizace metabolismu lipidů v těle díky úpravě složení mastných kyselin v potravě.

Kyselina linolenová se v lidském těle přeměňuje na n-3 PUFA s dlouhým řetězcem – kyselinu eikosapentaenovou (EPA) a kyselinu dokosahexaenovou (DHA). Kyselina eikosapentaenová je spolu s kyselinou arachidonovou stanovena ve struktuře biomembrán v množství přímo úměrném jejímu obsahu v potravinách. Při vysoké úrovni příjmu kyseliny linolové v potravě v poměru ke kyselině linolenové (nebo EPA), celkové množství kyselina arachidonová součástí biomembrán, čímž se mění jejich funkční vlastnosti.

V důsledku toho, že tělo využívá EPA k syntéze biologicky aktivních sloučenin, vznikají eikosanoidy, fyziologické účinky což (například snížení rychlosti tvorby trombu) může být přímo opačné k účinku eikosanoidů syntetizovaných z kyseliny arachidonové. Bylo také prokázáno, že v reakci na zánět se EPA přeměňuje na eikosanoidy, které poskytují jemnější regulaci zánětlivé fáze a vaskulárního tonu ve srovnání s eikosanoidy – deriváty kyseliny arachidonové.

Kyselina dokosahexaenová se nachází ve vysokých koncentracích v membránách buněk sítnice, které jsou udržovány na této úrovni bez ohledu na dietní příjem omega-3 PUFA. Hraje důležitou roli při regeneraci zrakového pigmentu rodopsinu. Také vysoké koncentrace DHA se nacházejí v mozku a nervový systém. Tuto kyselinu využívají neurony k modifikacím fyzikální vlastnosti vlastní biomembrány (jako je tekutost) v závislosti na funkčních potřebách.

Nedávné pokroky v oblasti nutriogenomiky podporují zapojení omega-3 PUFA do regulace exprese genů zapojených do metabolismu tuků a zánětlivých fází prostřednictvím aktivace transkripčních faktorů.

V minulé roky Provádějí se pokusy stanovit adekvátní úrovně dietárního příjmu omega-3 PUFA. Zejména se ukazuje, že pro dospělého zdravý člověk Konzumace 1,1...1,6 g/den kyseliny linolenové v potravě zcela pokrývá fyziologické potřeby této rodiny mastných kyselin.

Hlavními zdroji omega-3 PUFA jsou lněný olej, vlašské ořechy a olej z mořských ryb.

V současné době je za optimální poměr ve výživě PUFA různých rodin považován: omega-6: omega-3 = 6...10:1.

Základní zdroje potravy kyselina linolenová

Produkt	Část, g	Obsah kyseliny linolenové, g
Lněný olej	15 (1 polévková lžíce)	8,5
Vlašský ořech	30	2,6
Řepkový olej	15 (1 polévková lžíce)	1,2
Sojový olej	15 (1 polévková lžíce)	0,9
Hořčičný olej	15 (1 polévková lžíce)	0,8
Olivový olej	15 (1 polévková lžíce)	0,1
Brokolice	180	0,1

Hlavní potravinové zdroje omega-3 PUFA