Jak vypadají různá procenta tělesného tuku. Viscerální tuk: normální, kritická hladina a její důsledky

Pokud jste sportovec nebo jen člověk, který má obavy o své zdraví, pravděpodobně vás zajímalo, jak zjistit, že existuje několik způsobů, jak toho dosáhnout. Každý z nich má jinou úroveň obtížnosti. Kalkulačka tuku, kterou nabízí mnoho uživatelů internetu, je často nepřesná, proto se podíváme na ty nejsprávnější vzorce a další způsoby, jak můžete svou váhu kontrolovat. Dnes bylo vyvinuto mnoho nových technik, které vám umožní zjistit nejpřesnější výsledek, ale všechny vyžadují finanční investice. Vyberte si pro sebe nejvhodnější metodu a pak se na ni zaměřte.

Proč počítat množství tělesného tuku?

Pokaždé, když stoupnete na váhu, zaznamenáte určitou dynamiku. Buď přiberete, nebo zhubnete, i když mírně. Ale kila, která shodíte, nejsou vždy tučná. Může to být svalová hmota nebo jednoduchá dehydratace. Pokud chcete zhubnout nebo přibrat, měl by vás zajímat podkožní tuk. Navíc je vzorec přesnější, pokud víte, kolik nadbytečných usazenin máte ve svém těle. Proto je nezbytné tento ukazatel zjistit a dnes budeme hovořit o tom, jak to udělat.

Nejjednodušší způsoby, jak určit množství tělesného tuku

Hmotnost na základě výšky a věku se určuje s ohledem na množství tělesného tuku. Může být velký, ale bude se skládat pouze ze svalů, vody a kostí. Podívejme se, jak určit procento tělesného tuku:

Speciální váhy, které určují množství tuku v těle. Pouze vy se můžete rozhodnout, zda tomuto vynálezu lidstva důvěřovat, protože není možné přesně ověřit, zda jsou informace, které obdržíte, pravdivé.
Můžete se pečlivě prozkoumat v zrcadle a určit množství přebytečného tuku. Je však obtížné objektivně se hodnotit, takže tato metoda je zřídka přesná.
Použijte k měření pasu a předloktí. Pokud je v pase méně centimetrů a na pažích více, ubývá tukové vrstvy a přibývá svalové hmoty.

Každá z těchto metod je dostupná každému, ale s jejich pomocí nemůžete znát přesné výsledky. Navíc posouzením celkového stavu tukové vrstvy nezískáte konkrétní čísla.

Chcete-li zjistit procento tělesného tuku pomocí metody Lyle MacDonald, musíte si vypočítat BMI. K tomu použijte vzorec: BMI = hmotnost v kilogramech/výška v metrech na druhou. Dále najděte svůj indikátor:

BMI = 13-20. Pak je procento tuku 13,5-24;
BMI = 21-30. Procento tuku je 25,5-39;
BMI = 31-40. Procento tuku je 40,5-54.

Tato metoda určování tloušťky tukové vrstvy je mezi dívkami poměrně populární, ale existují i jiné metody, které vám umožňují přesněji vypočítat tento ukazatel.

Nejúčinnější způsob, jak zjistit množství tuku v těle

Pokud vás zajímá, jak určit procento tělesného tuku pomocí lékařského vybavení, měli byste zhodnotit své finanční možnosti. I ve státních úřadech tato metoda vyžaduje peníze, ale je nejpřesnější ze všech možných. Používají ho profesionální sportovci před závody, kdy je potřeba poskytnout oficiální údaje o stavu těla.

Podstata metody je tato: na zápěstí a kotníky se připevní speciální elektrody, kterými prochází slabý elektrický proud. Tkáně těla se tomu brání a úroveň tohoto odporu je měřena lékařskými přístroji. Výsledek budete znát ihned po zákroku.

Tato metoda má ale významnou nevýhodu. Pokud vaše tělo není správně hydratované, zařízení může poskytovat nesprávné výsledky. Proto se postup obvykle provádí dvakrát. Když otoky v těle zmizí, přístroje mohou ukazovat nižší procento tuku než dříve.

Není třeba provádět takovou analýzu bez potřeby nebo zvláštního doporučení lékaře, pro výpočet množství tělesného tuku je lepší použít jiné metody.

Metoda vážení pod vodou

Ideální váhu na základě výšky a věku lze určit pouze s přihlédnutím k množství tuku v těle. Metoda vážení pod vodou dává nejpřesnější výsledek ze všech dnes známých metod.

Podstata podvodního měření je následující: když je člověk zcela ponořen do vody, ztrácí váhu, která byla vytlačena z nádoby, ve které se nachází. Po zákroku je člověk zvážen na běžných lékařských vahách a specialisté porovnávají hmotnost ve vodě s tělesnou hmotností na souši. Po provedení určitých výpočtů se vypočítá množství tuku v těle.

Použití posuvného měřítka pro ženy

Chcete-li zjistit procento tělesného tuku (norma pro ženy musí být přísně dodržována, protože to výrazně ovlivňuje celkové zdravotní ukazatele), použijte posuvné měřítko. Jedná se o zařízení, které se používá k měření tloušťky tukové vrstvy v jakékoli oblasti těla.

Jak tedy určit procento tělesného tuku pomocí posuvného měřítka:

Zjistěte tloušťku jednoho záhybu tuku na zadní straně ramene;
Vypočítejte tloušťku bočního záhybu mezi žebry a stehenní kostí;
Změřte tloušťku mírně od pupku;
Použijte vzorec: (součet všech tří skladů v centimetrech + stejné číslo na druhou + 0,03661 * počet vašich let) + 4,03653.

Musíte cvičit, abyste si sami vypočítali procento tělesného tuku. Normou pro ženy je, že přesné výsledky se počítají 3krát. Pomocí tohoto zařízení můžete vypočítat množství tuku u mužů.

Použití posuvného měřítka pro ženy a muže

Kalkulačka tuku níže je poměrně přesná, ale pro získání spolehlivých výsledků je třeba si natrénovat používání zařízení. Chcete-li tedy zjistit svůj indikátor, postupujte podle pokynů:

Zjistěte tloušťku záhybu na zadní straně ramene.
Změřte tloušťku tukového záhybu na přední straně ramene.
Vypočítejte tloušťku záhybu na břiše.
Sečtěte všechny získané ukazatele.

Chcete-li zjistit množství tuku v mužském těle, použijte následující údaje:

			50 a více let

Chcete-li zjistit obsah tuku v ženském těle, použijte tabulku:

			50 a více let

Tato metoda umožňuje zjistit přesné ukazatele. Navíc, jakmile se do toho pustíte, snadno se používá. Nevýhodou je, že je někdy obtížné provést měření sami a vyžaduje to pomoc další osoby.

Lidské tělo je velmi složitý mechanismus. Běžný obsah tuku v něm je pro běžného člověka a sportovce jiný. Od 10 % u žen a od 3 % u mužů – to je nezbytný ukazatel. Nízké procento tělesného tuku naznačuje, že naléhavě potřebujete přibrat, jinak můžete mít zdravotní problémy.

Až 31 % tělesného tuku u žen a až 25 % tělesného tuku u mužů jsou normální čísla. Pokud je vaše ukazatele překročí, potřebujete speciální dietu a cvičení ke snížení tělesného tuku. Čím dříve začnete bojovat s nadváhou, tím více času bude mít vaše tělo na normalizaci všech metabolických procesů.

Člověk tedy potřebuje znát procento podkožního tuku v těle, aby mohl kontrolovat tělesnou hmotnost a předcházet zdravotním problémům spojeným s podváhou nebo nadváhou.

Jaký indikátor zvolíte, je na vás. Nezanedbávejte však ani ty nejjednodušší metody, abyste alespoň přibližně věděli, jak normální je váš tělesný tuk. Pamatujte, že na jeho množství závisí nejen váš vzhled, ale také vaše zdraví.

Asi víte, že čím vyšší je procento tuku v těle, tím hůře to vypadá. Lidé stejné hmotnosti mohou vypadat odlišně v závislosti na procentu tuku – potažmo svalů.

Při hubnutí je potřeba snížit procento tuku – nebezpečné jsou proto hladovky, které plýtvají svaly a vodou. Bohužel i při té nejrozumnější dietě připadá v průměru na každé 3 shozené kilogramy tuku 1 kg svalů a vody.

Normální procento tělesného tuku

Minimální množství tělesného tuku je 3-4 % u mužů a 10 % u žen. S tímto poměrem je dokonale viditelný svalový reliéf pod kůží až do posledního vlákna. Této úlevy lze dosáhnout pouze vysušením těla ().

Ale v běžném životě nemá smysl dosahovat tak extrémních ukazatelů. Tuk není jen škodlivá látka, je pro tělo velmi důležitý. S malým množstvím tuku v těle začínají problémy s klouby a vlasy.

Nízké procento tuku negativně ovlivňuje pokožku. Vzhledem k tomu, že tuk je nezbytný pro tvorbu pohlavních hormonů, jeho nedostatek vede u mužů k problémům s potencí (produkuje se méně testosteronu) au žen k menstruačním nepravidelnostem.

Norma tuku u žen

Stáří	Blízko ideálu	Průměrný	Nadnormální
18 - 24	22,1% - 24,9%	25,0% - 29,5%	Od 29,6 %
25 - 29	22,0% - 25,3%	25,4% - 29,7%	Od 29,8 %
30 - 34	22,7% - 26,3%	26,4% - 30,4%	Od 30,5 %
35 - 39	24,0% - 27,6%	27,7% - 31,4%	Od 31,5 %
40 - 44	25,6% - 29,2%	29,3% - 32,7%	Od 32,8 %
45 - 49	27,3% - 30,8%	30,9% - 34,0%	Od 34,1 %
50 - 59	29,7% - 33,0%	33,1% - 36,1%	Od 36,1 %
Přes 60	30,7% - 33,9%	34,0% - 37,2%	Od 37,3 %

Normální tělesný tuk pro muže

Stáří	Blízko ideálu	Průměrný	Nadnormální
18 - 24	14,9% - 18,9%	19,0% - 23,2%	Od 23,3 %
25 - 29	16,5% - 20,2%	20,3% - 24,2%	Od 24,3 %
30 - 34	18,0% - 21,4%	21,5% - 25,1%	Od 25,2 %
35 - 39	19,3% - 22,5%	22,6% - 26,0%	Od 26,1 %
40 - 44	20,5% - 23,5%	23,6% - 26,8%	Od 26,9 %
45 - 49	21,5% - 24,4%	24,5% - 27,5%	Od 27,6 %
50 - 59	22,7% - 25,5%	25,6% - 28,6%	Od 28,7 %
Přes 60	23,3% - 26,1%	26,2% - 29,2%	Od 29,3 %

Jak si změřit vlastní procento tělesného tuku?

Přibližně

Výše jste již viděli obrázky, ze kterých můžete pomocí příkladů určit procento tuku. Na internetu se jich pohybuje poměrně hodně, nebudete mít problém takové obrázky najít.

Podívejte se na sebe do zrcadla co nejobjektivněji a porovnejte to s fotografií. Nyní se podívejte na fotografie lidí s nižším procentem tuku: takhle můžete vypadat.

Váhy analyzátoru složení těla

Takové váhy jsou k dispozici v tělocvičnách a v internetových obchodech najdete domácí verze - nyní jsou levné. Měří složení těla pomocí elektrických impulsů. Hodnoty jsou založeny na údajích o tom, jak přesně různé tkáně odolávají, když jimi prochází proud. Tyto impulsy může přenášet pouze organická hmota, která neobsahuje tuk. Takto se zobrazují data.

Při nákupu drahé položky nezapomeňte, že se na tento výpočet nemůžete zcela spolehnout - není to zdaleka ideální.

Měření tukových záhybů

Jedním z nejúčinnějších způsobů měření procenta tělesného tuku je měření tělesného tuku. K tomu můžete použít obyčejné posuvné měřítko nebo levné dostupné zařízení - posuvné měřítko.

Tímto přístrojem změříte tloušťku záhybu minimálně na 4 místech. Zařízení poskytuje nejobjektivnější představu o procentu tukové tkáně v těle.

Změřte si tukový záhyb na 4 místech:

V pase: 10 cm vpravo nebo vlevo od pupku ve stejné úrovni jako pupík
Biceps: uprostřed vpředu
Lopatka: mírně nižší v úhlu 45 stupňů
Triceps: uprostřed mezi ramenem a loktem na zadní straně

Poté sečtěte výsledná čísla a najděte své procento tuku v tabulce níže:

Určení procenta tělesného tuku pomocí kalkulačky

Jednoduchý, pohodlný a jistý způsob. Jednoduše zadejte své údaje do tabulky níže.

Vážení ve vodě

Velmi přesná metoda (chyba asi 3 %). Na základě skutečnosti, že tuk zvýšil vztlak. Člověk je ponořen do vody s hlavou ve speciálním křesle a několikrát zvážen. Potom se pomocí vzorce vypočte hmotnost tuku.

Bioimpedance: stanovení procenta tělesného tuku pomocí proudu

Bioimpedance je stanovení procenta podkožního tuku v těle pomocí proudu procházejícího tkání. Tato metoda není zcela přesná: výsledky se mohou ráno a večer lišit a závisí na množství vody v těle. Chyba měření je asi 2 %. Rychlost toku proudu závisí na kvalitě tkáně: čím více tuku obsahuje, tím déle jí trvá cesta signálu.

Analyzátory tělesného složení jsou běžně dostupné ve všech fitness klubech: bioimpedanční vyšetření tam můžete absolvovat kdykoliv. Vybavení v tělocvičnách může být různé: často se vyskytuje bioimpedanční měřič ABC-01 Medass, jednofrekvenční. Toto zařízení měří odpor při 50 kHz mezi dvěma elektrodami umístěnými na pravé straně zápěstí a chodidla. Nejprve přístroj vypočítá celkovou hmotnost vody v těle, poté zjistí množství netukové hmoty – tělesné hmoty bez tuku. Chudá hmota se určí vydělením celkového množství vody hydratačním koeficientem chudé hmoty, akceptovaným v softwaru jako 0,73. Posledním krokem je výpočet tukové hmoty odečtením netukové hmoty od celkové tělesné hmotnosti.

Systém Scanme

Některé prémiové fitness kluby mohou být vybaveny analytickým systémem ScanMe, který vyvinulo Inovační centrum Ruského olympijského výboru a Moskevská státní lékařská univerzita. Sechenov. Během 30-40 minut systém změří téměř všechny vaše ukazatele. Zahrnuje také bioimpedanční analyzátor složení těla (používá proud). Dále je přístroj vybaven pulzním oxymetrem, hypoxickým generátorem a cyklistickým ergometrem, spirometrem, biochemickým analyzátorem krve a dynamometrem. Výsledkem studie je celá kniha vašich zdravotních ukazatelů, včetně vašeho duševního stavu. Chcete-li zjistit, kde se můžete nechat otestovat na scanme ve vašem městě, použijte vyhledávač!

Pokud hubnete, musíte sledovat svůj tělesný tuk a vyhýbat se metodám hubnutí, které způsobují ztrátu svalů a vody. Fotografujte, navštěvujte bioimpedanční laboratoře, provádějte měření posuvným měřítkem a získejte objektivní obrázek o obsahu tělesného tuku!

Jaké je vaše procento tělesného tuku? Proč to vůbec potřebuješ vědět?
Všichni víme, že abyste vypadali lépe a byli zdraví, musíte se ve stravě vyhýbat tučným jídlům a hodně cvičit, abyste spálili přebytečný tělesný tuk (balast).
Jak můžeme odhadnout množství, které již máme?
Je to hodně nebo málo?
Kulturisté například soutěží s přibližně 5 % tělesného tuku.
kolik máme? 10-15?
Kolik je potřeba?
řekněme si...

Toto je část těla, která je reprezentována tukem. Pokud například vážíte 70 kg a máte 7 kg tuku, procento je 10.

Je to jednoduché.

To znamená, že obsah tuku je neustále se měnící číslo. Kolísá, jak přibíráte nebo hubnete, jak přibíráte nebo ztrácíte svaly.

Pokud se například obojí a vaše hmotnost zvýší ze 70 na 80 kg a zároveň přiberete 3 kg tuku, bude nová hodnota 8 %. Pokud poté na rok přestanete trénovat a ztratíte např. 5 kg svalů, bude obsah vašeho tělesného tuku 7,5 %.

Tento údaj se tedy neustále mění se změnou životního stylu.

Proč je procento tělesného tuku důležitější než BMI

Někteří lidé si pletou procento tělesného tuku s BMI, ale to jsou dva zcela odlišné ukazatele. BMI – index tělesné hmotnosti – vyjadřuje vztah mezi výškou a hmotností.
Vypočteno pomocí vzorce: hmotnost, kg / ((výška, m) na druhou).

Podle tohoto vzorce mohou lidé s velkými svaly spadat do kategorie „nadváha“. To je hlavní problém BMI. Je velmi užitečný pro analýzu velkých populací, ale není zvláště vhodný pro sportovce. V tomto smyslu je procento tělesného tuku mnohem lepší.

Lze procento tělesného tuku určit na základě BMI?
Ne.

BMI je založeno pouze na výšce a hmotnosti. Může být vysoká z mnoha důvodů. Stejně tak to může být u člověka s vysoce vyvinutými svaly a nízkým množstvím tukové tkáně a u člověka s velkým množstvím tukových zásob a špatným svalovým vývojem.

Jaké procento tělesného tuku je považováno za normální u mužů a žen?

I když je to běžně vnímáno s nepřátelstvím, lidský tuk není jen vrstva nechutného, nepotřebného masa. V těle plní mnoho životně důležitých funkcí, včetně ochrany orgánů před poškozením, udržování tělesné teploty, produkce hormonů, dalších chemikálií a dalších. To je důvod, proč existuje limit, kolik tělesného tuku můžete spálit, aniž byste ohrozili své zdraví. Zde jsou dva grafy pro muže a ženy:

Proč takový rozdíl?

U žen se další tukové zásoby nacházejí v prsou, stehnech a hýždích.

Četné studie prokázaly, že minimální procento tělesného tuku u muže nemůže být nižší než 4 – 5 % au žen – 10 – 12 %. Vysvětluje se to následovně: když jste tak „suchí“, v těle zůstává pouze „životně důležitý“ tuk, který je obsažen v nervových buňkách, mozkové tkáni, kloubech, dlaních a chodidlech. membrány takových orgánů, jako je srdce a střeva. Proto je potřeba, aby zůstal naživu.
Jakmile dosáhnete tohoto procenta v těle, jste doslova na okraji propasti. Další spalování tuků může vést k zástavě srdce a ztrátě vědomí (kómatu). Tělo se zároveň chrání a začíná ničit vnitřní orgány a svaly, aby místo využití tuku vyrábělo energii. To je důvod, proč mnoho studií ukazuje, že lidé, kteří zemřeli hlady, měli stále životně důležitou tukovou tkáň.

Pro názornost: takto vypadá muž se 4 % a žena s 10 %. Hrůza.

Pokud nejste profesionální kulturista a nevíte, co děláte, nikdy se nesnažte dostat se do tohoto bodu. Začne hormonální nerovnováha a narušení fungování vnitřních orgánů. Pokud se tomu všemu vyhnete, pak bude proces návratu k normálu velmi dlouhý a obtížný. Naštěstí o to s největší pravděpodobností, jako většina lidí, neusilujete. Budete docela spokojeni se 7-10% u mužů a 13-20% u žen. Toto procento se nazývá „úleva“.

(Sdílíme fotografie slavných sportovců, protože na nich bylo provedeno mnoho výzkumů. Například víme, že nejlepší mužští sportovci ve většině sportů mají procento 6–10 % a ženy – 13–20 %).
Cvičením tak může vypadat každý, ale udržet si tento tvar dlouhodobě je velmi obtížné. I když je toto procento tělesného tuku normální, není potřeba být tak štíhlý, abyste zůstali zdraví.

Další ilustrace - 15 % muž a 25 % žena:

Jak můžete vidět, vypadají skvěle a atleticky.
Ale když vaše procento tělesného tuku stoupne nad zdravou úroveň, začnete vypadat jasně „obézní“.
Jako na této fotce:

Jak vypočítat procento tělesného tuku

Chytré podlahové váhy a monitor hubnutí

Chytré podlahové váhy (váhy složení těla)
Monitor úbytku tuku

Toto jsou nejjednodušší způsoby. Tyto přístroje využívají techniku zvanou bioimpedanční testování (BIA), která zahrnuje měření odporu různých oblastí těla vůči elektrickému proudu.

Svaly jsou dobrými vodiči elektřiny, protože jsou ze 70 % tvořeny vodou. Tuk hůře vede proud. Čím hůře tělo prochází proudem, tím více tukové tkáně obsahuje. Zní to docela rozumně, ale s BIA jsou vážné problémy. Když proud prochází tělem, sleduje cestu nejmenšího odporu. Například přes tukové tkáně vnitřních orgánů, a ne podkožní.

Většina těchto zařízení obsahuje dvě elektrody, takže i velké plochy těla jsou často ignorovány. Například váha nemusí brát v úvahu celou horní část těla (elektrický proud bude protékat z nohy na nohu). A manuálním přístrojům bude chybět celá spodní část. To vážně zkresluje výsledky.
Dalším problémem bioimpedančního testování je, že používá matematické rovnice, které převádějí výsledky testů na procento tělesného tuku.

Proč jejich vzorce nejsou správné? Když společnosti vytvářejí BIA metry, používají další nedokonalou metodu měření procenta tělesného tuku, jako je např hydrostatické vážení.

Některé studie prokázaly, že samotné hydrostatické vážení může způsobit chybu 6% v závislosti na rase, národnosti osoby atd. Jinými slovy, osoba s 10% obsahem těla může získat výsledek mezi 4-16% při hydrostatickém vážení.

Na výsledky má vliv mnoho faktorů. Pokud provedete studii ve stavu dehydratace, získáte velmi vysoký výsledek kvůli snížené vodivosti. Pokud ale testujete po jídle, získáte opačný efekt – naměřené hodnoty jsou příliš nízké. Po tréninku je také lepší tělesná vodivost. Proto při provádění testu po fyzické aktivitě jsou získány nesprávné a nízké výsledky. To je důvod, proč tato zařízení nejsou vhodná pro správný odhad procenta tělesného tuku.

Co takhle koupit si jeden z nich a sledovat změny v průběhu času?

To taky není dobré. Tato zařízení dělají chyby pokaždé jinak. Neexistuje žádný jasný vzorec.

Tloušťka třmenu a kožní řasy

Posuvná měřítka se používají k měření tloušťky kožních záhybů v různých oblastech těla. Tato měření jsou zapojena do vzorce. Jako výsledek
A jsou zde i nevýhody. Uchopte příliš málo kůže a hodnoty budou příliš nízké a hodnoty budou vyšší.

Fotografie a zrcadlo

Toto je nejjednodušší a nejzřejmější způsob, jak zhodnotit hladinu tělesného tuku. Lidé se stejným procentem těla vypadají velmi podobně, pokud mají stejný typ těla. Pokud však ne, stejné procento tělesného tuku může vypadat velmi odlišně u lidí s různými typy postavy.

Například 80 kg vážící chlap s 10 % tělesného tuku má 8 kg tělesného tuku, zatímco 95 kg vážící chlap se stejným procentem má jen o 1,5 kg více, ale o něco více svalů, což mu dává úplně jiný vzhled.

Pro trénujícího sportovce by měly níže uvedené obrázky pomoci přibližně určit procento tukové tkáně v těle.

Pro muže:
Pro ženy:

Rentgenová absorbometrie s duální energií (DXA)

DXA (někdy nazývaná DEXA) využívá rentgenové záření celého těla. Vychází ze skutečnosti, že tkáně obsahující a neobsahující tuk absorbují rentgenové záření odlišně. Vše se tedy dá změřit a spočítat. Většina lidí dříve věřila, že DXA je metoda bez chyb, ale četné studie prokázaly, že se může mýlit o 4–8 a někdy dokonce o 10 %.

Příčiny chyb: různí výrobci zařízení, různé algoritmy používané k interpretaci dat. Ovlivňuje také velikost těla, stav dehydratace a některé další faktory.

Plethysmografie (Bod Pod)

Plethysmograf (Bod Pod) je stroj, který funguje podobně jako hydrostatické vážení, ale místo vody používá vzduch. Posaďte se do uzavřené kapsle a senzor změří, kolik vzduchu vaše tělo vytlačí (Archimédův princip). Potom se pomocí matematických vzorců toto vše převede na procento tukové tkáně v těle. Bohužel přesnost metody Bod Pod není o nic lepší než všechny předchozí. Negativně na něj působí vlasy, vlhkost, tělesná teplota a oblečení.

Nejpřesnější způsob výpočtu tělesného tuku

Říká se tomu 4složková analýza. Zahrnuje několik metod, které rozdělují tělesnou hmotnost osoby do čtyř kategorií:

kost
sval
tukové hmoty

Hydrostatické vážení se používá k měření hustoty tělesa.
Rozpouštění deuteria se používá ke stanovení množství vody v těle.
DXA se používá k měření kostní hmoty.

Získané výsledky jsou zpracovány a vypočítány pomocí různých vzorců. Výsledkem je vždy přesné měření procenta tělesného tuku. To je zajímavá, ale pro nás zbytečná informace. Protože tato metoda vyžaduje celý tým vědců.

Naštěstí existuje metoda, která si zaslouží naši pozornost.

Jak měřit a sledovat procento tělesného tuku

Važte se denně. Vypočítejte průměr za 7-10 dní. Pokud průměr stoupá, přibíráte na váze. Važte se proto každý den ráno po umytí obličeje, před snídaní.
Jednou týdně provádějte měření posuvným měřítkem. Pokud vaše kůže zesílí, přiberete na váze. Pokud jste hubenější, ztrácíte tělesný tuk. V tomto smyslu je použití posuvných měřítek velmi užitečné.
Jednou týdně si změřte obvod pasu. Velikost pasu měřená u pupku je spolehlivým ukazatelem přibírání nebo úbytku tuku.
Fotografování jednou týdně. Pro většinu návštěvníků posiloven je hlavním cílem to, jak vypadají v zrcadle. A když se na sebe dívají každý den, mohou ztratit motivaci, protože si nevšimnou změn. Tento problém řeší fotografie zepředu, z boku a zezadu.

Pomocí těchto metod budete přesně vědět, co se děje v těle, a provedete změny ve svém jídelníčku a cvičebních programech.

Hodně štěstí!

Příroda stvořila člověka jako příklad ideálního rozložení všech funkcí a schopností těla. Ale snížení množství fyzické práce, jedení nepřirozeného jídla a sedavý způsob života ničí tento harmonický mechanismus. Příkladem toho je nárůst tělesného tuku. Příliš tenká vrstva tuku může způsobit neméně škody. Dále se dozvíte, jaké je normální procento tuku a jak jej stabilizovat v případě odchylek.

Minimální procento tělesného tuku

Množství tuku v těle člověka je důležité, protože tuk plní řadu důležitých funkcí. Tento:

ochrana tělesných orgánů;
udržování normální teploty;
zachování živin;
změkčení kloubů;
akumulaci energie.

Pro udržení dobrého zdraví a plnohodnotného života by ženské tělo mělo mít alespoň 13-15% tuku a mužské tělo by mělo mít alespoň 5-9%. Neexistují žádné jasné hranice nebo požadavky na množství tuku, ale pod touto hranicí mohou v těle začít procesy dysfunkce orgánů a tkání.

Pokud je váha ženy v tomto rozmezí, pak se cítí a vypadá dobře a její reprodukční orgány fungují normálně.

Tuk v ženském těle přispívá k syntéze ženských hormonů, normální činnosti reprodukčních orgánů, správnému menstruačnímu cyklu, plození a porodu dětí.

Množství tuku se může s věkem z různých důvodů zvyšovat. Hlavním důvodem je ale pokles fyzické aktivity.

Neexistuje žádný přesný údaj pro normální množství tělesného tuku. Existuje rozmezí, ve kterém má každý jednotlivec svou vlastní hodnotu. Vše závisí na vlastnostech organismu. Jeden člověk může mít vyšší procento tělesného tuku než jiný stejného věku a pohlaví, ale přesto se cítí energičtěji a zdravěji.

Je důležité zajistit, aby toto množství nepřesáhlo horní hranici normálu.

Při hubnutí v těchto mezích se u některých žen objevují poruchy cyklu. To znamená, že váha této ženy klesla pod individuální normu.

Věkové standardy:

Je důležité zajistit, aby množství tuku nekleslo pod normální hodnotu. Prudké hubnutí škodí nejen ženám, ale i mužům.

S normální postavou se tuk v ženském těle nachází v bocích, pasu, bocích a hrudníku. Pokud se tuk hromadí v oblasti ramen, paží, kolen a nohou, znamená to metabolické poruchy, selhání hormonálního systému a tendenci k otokům. Proto je to důvod k konzultaci s lékařem.

U mužů je důležitá i hladina tuku. Na tom závisí fungování mnoha systémů mužského těla, včetně reprodukčního a trávicího. Muži mají jiné povinnosti a funkce: dříč, živitel, ochránce. Mají aktivnější život a rychlejší metabolismus lipidů. Proto je pro ně mnohem snazší zhubnout.

Tuk u mužů je normálně distribuován rovnoměrně po celém těle. Jeho akumulace v břišní oblasti naznačuje poruchy v gastrointestinálním traktu. Tuk na bocích, hrudníku a stehnech svědčí o poruchách metabolismu, zvýšené hladině ženských hormonů a nezdravé stravě.

Proč je viscerální tuk nebezpečný?

V těle se hromadí dva typy tuku:

podkožní (viditelné);
viscerální (vnitřní).

Podkožní tuk se nachází blízko povrchu těla. Je to vidět a cítit.

Všechny orgány a dutiny v těle jsou pokryty speciálním filmem, jehož funkce jsou rozmanité. Uvnitř této membrány roste viscerální tuk, který pokrývá všechny orgány. Není možné ho vidět. Jeho přítomnost může být určena porušením tělesných proporcí.

Za prvé, žaludek osoby začíná vyčnívat dopředu. Ostatní části těla se nemusí měnit.
Příčiny viscerálního tuku v těle mohou být:

nezdravá strava;
nedostatek pohybu a fyzické aktivity;
špatné návyky.

Viscerální tuk není znakem těla souvisejícím s věkem. V posledních desetiletích mají mladí lidé a dokonce i děti všechny známky nadměrného vnitřního tuku. A to vede k velkým zdravotním problémům.

Úplná absence viscerálního tuku je pro tělo také nebezpečná, protože chrání vnitřní orgány před vnějšími vlivy a zraněním. Ale nemělo by to být více než 15 % z celkového množství tuku v těle.

Jistým znamením, že množství viscerálního tuku se zvyšuje a je čas jednat, je zvětšení břicha. Tento typ tuku způsobuje vážné problémy:

křečové žíly dolních končetin;
změny hormonální rovnováhy a metabolismu;
srdeční selhání, srdeční záchvaty;
diabetes mellitus typu 2.

Tuk v játrech se zpracovává a přeměňuje na cholesterol, který jde do cév a ukládá se na jejich stěnách. U člověka se rozvine ateroskleróza.

Nadměrný viscerální tuk lze zjistit měřením obvodu pasu. Pokud je obvod pasu u žen více než 80 cm a u mužů je 90-95 cm, je čas bít na poplach.

Jak měřit procento tělesného tuku

Na klinikách a zdravotních střediscích můžete měřit množství tuku pomocí speciálních přístrojů a technik. Doma existuje několik metod:

Vizuální. Poté, co se svléknete do spodního prádla, musíte své tělo prozkoumat v zrcadle. To si většinou dobře uvědomuje každý, kdo má nadváhu. Proto tato metoda pomůže, pokud se člověk rozhodne zlepšit své tělo. V zrcadle můžete identifikovat oblasti a oblasti, na kterých je třeba zapracovat.
Tkanina. Vyzkoušením oblečení můžete vidět, zda člověk zhubl nebo přibral.

Tyto metody nepomohou určit procento tělesného tuku. Pokud potřebujete přesná čísla, měli byste si zakoupit malé zařízení zvané posuvné měřítko. Prodává se v lékárnách a je velmi levný.

Pomocí posuvného měřítka se měří tloušťka záhybů těla v různých oblastech. Jak provést měření? Asistent je potřeba, protože to člověk sám nezvládne.

Princip činnosti posuvného měřítka je stejný jako u posuvného měřítka. Proto můžete provádět měření pomocí jednoho z těchto nástrojů a měřicí pásky.

S těmito zařízeními obvykle nejsou žádné potíže. Je nutné určit, ve kterých bodech se má měření provádět.

Triceps. Zadní část paže mezi loktem a ramenem. Vertikální přehyb uprostřed.
Biceps. Úplně stejný záhyb jako v předchozím případě, ale v přední části ruky.
Oblast lopatky. Uchopte záhyb těsně pod jednou lopatkou od páteře dolů k boku těla pod úhlem 45 stupňů.
Oblast pod pasem je těsně nad výběžkem pánevní kosti v mírném úhlu.

Údaje musí být zaznamenány v milimetrech na stupnici posuvného měřítka. Sečtěte všechny 4 hodnoty a najděte procento tuku z tabulky.

Jak snížit procento tělesného tuku?

Pokud chcete zhubnout, musíte snížit ne váhu, ale množství tuku. Nehladovět a snižovat množství zkonzumovaného jídla. V tomto případě bude tělo jíst svaly a nechá tuk v rezervě.
Přísné diety a hladovky traumatizují psychiku. A končí zhroucením, přejídáním a snížením sebevědomí.
Proto je potřeba nesnižovat kvantitu potravin, ale měnit jejich kvalitu. Současně dochází k metabolickému otřesu: tělo se naučí spalovat více kalorií. Při udržování počtu kalorií na stejné úrovni musíte postupně nahrazovat „špatné“ kalorie těmi zdravými.

Jídelníček průměrného člověka obvykle trpí nedostatkem bílkovin, nadbytkem tuků a sacharidů. Co bych měl dělat?

Zvyšte množství bílkovin ve vaší stravě, protože jsou hlavním materiálem pro svaly.
Snižte množství „špatných“ sacharidů: pečivo, sladkosti, cukr. Místo nich - cereálie a těstoviny.
Vyvarujte se uzenin a zpracovaných potravin s vysokým obsahem chemických přísad a trans-tuků. Místo toho - drůbež, hovězí maso, ryby.
Saláty zalévejte pouze rostlinným olejem.
Vyhýbejte se smaženým jídlům.
Celou stravu rozdělte do 5 jídel. To podporuje lepší vstřebávání potravy a zrychlení metabolismu.
Pít hodně vody.
Doplňte nedostatek sladkostí pomocí sušeného ovoce.

Po dvou týdnech takové výživy by se měly dostavit první výsledky. Pokud nejsou žádné výsledky nebo nejsou takové, jaké byste chtěli, musíte znovu snížit množství tuků a sacharidů, aniž byste se dotkli bílkovin. Tučná jídla nahraďte nízkotučnými. Jezte pouze vaječné bílky, červené maso nahraďte bílým. A postupně snižujte množství konzumovaných sacharidů: postupně 10-15 g denně.

Tělesné cvičení

Můžete se zapojit do posilovny a cvičit pod vedením trenéra.

Dělejte si vlastní kardio cvičení. To znamená jakoukoli fyzickou aktivitu na posílení dýchacího a kardiovaskulárního systému.

Cvičit můžete samostatně jak v přírodě, tak i doma. Běžecký pás a rotoped jsou velmi oblíbené. Nebo jen různá cvičení nahraná na disky.

Je potřeba si koupit měřič tepové frekvence a během tréninku si hlídat tepovou frekvenci. Existuje maximální tepová frekvence. U mužů je to 220 minus věk, u žen 214 minus věk.

Během tréninku se musíte ujistit, že vaše tepová frekvence není vyšší než toto číslo, jinak začnou problémy se srdcem.

Existuje několik velmi účinných cvičení:

Pylometrické kliky

Zaujměte polohu vleže, jako u běžných kliků.
Spusťte tělo na podlahu a poté jej prudce zvedněte.
Ruce se přitom odlepují od podlahy a tleskají.
Musíte mít čas přistát na dlaních.

Viděl

Výchozí pozice je stejná.
Váha se přenese na lokty.
Narovnejte spodní část zad, plazte se dozadu a tlačte pouze rukama.

Prkno

Vleže se opřete o předloktí.
Udržujte tuto pozici po dobu 20-60 sekund.

Burpee

Posaďte se s rukama na podlaze.
Rychle se přesuňte do polohy na břiše a vraťte se do výchozí polohy.

Chůze na rukou

Postavte se na všechny čtyři.
Plazte se vpřed pomocí prstů u nohou.
Pak - zpět.
Tělo se neprohýbá.

Chůze po schodech hodně pomáhá. Lze jej doplnit současným cvičením paží s činkami.

Chůze

Nejpřijatelnějším způsobem hubnutí je chůze. Nevyžaduje žádné speciální podmínky ani dlouhý trénink. Můžete začít s krátkými procházkami, postupně jejich trvání prodlužujte.

Další pohodlí: do práce nebo na část cesty můžete dojít pěšky. Někomu se dokonce daří pracovat za chůze: přemýšlet o nových projektech, psát články, vést telefonické rozhovory a uzavírat obchody.

Můžete mluvit s rodiči a přáteli po telefonu. Většina lidí ve shonu na to totiž nemá dostatek času. Můžete venčit psa

O normách tuku se také můžete dozvědět v následujícím videu:

Tělesný tuk je přítel i nepřítel. Musíte být schopni určit, kdy se to pro tělo změní v problém. Když jsme se naučili určovat procento tuku v těle, není těžké najít způsoby, jak jej vrátit do normálu.

Vyvážená strava spolu s fyzickou aktivitou jsou prvními a hlavními kroky na této cestě.

Nezanedbávejte sebe a své tělo. Nejde jen o estetický problém. Nadváha způsobuje v těle vážné problémy.

Ale není třeba jít do druhého extrému. Protože nedostatek tělesného tuku může být také nebezpečný.

V kontaktu s

Hubenost není známkou zdraví. Mnohem důležitější je, aby obsah tuku byl normální. Rozhodující je také kombinace kostní a svalové hmoty a vody. Nejen lidé, kteří hubnou, potřebují znát normální obsah tuku v ženském těle. To bude také užitečné pro ty, kteří prostě respektují své zdraví. Abychom se cítili dobře a žili aktivní život, je nutný určitý podíl tuku v ženském těle. Norma pro tento ukazatel se pohybuje od 15-25% a pro muže - 12-19%. Odchylky v jakémkoli směru mohou způsobit problémy. Jde o to, že tuk má své vlastní funkce, které byste měli mít na paměti, pokud chcete vypadat dobře.

K čemu je to potřeba

Ženské tělo nemůže existovat bez tuku. To zajišťuje syntézu pohlavních hormonů, normální MC, a umožňuje mít děti.

Bez tuku nebude žádná ochrana vnitřních orgánů a kostí. Tuková vrstva poskytuje:

normální fungování imunitního systému;
pomáhá akumulovat energii a tím podporuje člověka;
napomáhá vstřebávání vitamínů;
umožňuje vedení nervových vzruchů, které podporují pohyb;
podílí se na dodávání živin do myocytů;
udržuje stabilní tělesnou teplotu;
chrání tělesné orgány před negativními důsledky v případě jakýchkoli zranění, přičemž nejprve přijímá všechny rány;
změkčuje klouby.

Tuky jsou nositeli chuti v potravinách, a proto je lidé rádi jedí. Bez ohledu na to, jak je člověk sportovně založený, je pro něj nemožné žít bez určitého množství tuku. Tuků byste se proto kvůli módě neměli vzdávat.

Druhy

S věkem se množství tuku v těle zvyšuje. Základem tohoto jevu je věkem podmíněné přejídání a snížení fyzické aktivity.

V lidském těle jsou 2 typy tuku:

podkožní - je cítit, je vnější;
viscerální (vnitřní).

Podkožní tuk je metabolicky méně aktivní a viscerální tuk se rychle odbourává. Důležité: když se snažíte zhubnout, je na prvním místě viscerální tuk; Navíc začíná odcházet přesně ze žaludku. Při úbytku hmotnosti pouhých 5-10% se břišní tuk sníží o 10-30%.

Vlastnosti viscerálního tuku

Všechny orgány jsou pokryty fólií, pod kterou je tuk, který všechny tyto orgány obaluje. Toto je viscerální tuk. Pokud je vnitřní tuk v ženském těle normální, funguje jako rezerva pro tělo. Vizuálně to nevidíte, ale pokud jsou indikátory překročeny, jsou porušeny proporce těla: žaludek silně vyčnívá dopředu. Přestože orgány potřebují viscerální tuk, protože slouží jako ochrana, v nadbytku se stává nebezpečným. Pokud mluvíme o tom, jaká norma viscerálního tuku by měla být přítomna v ženském těle, pak odborníci určují číslo na 15% celkového objemu tuku. To platí nejen pro ženy, ale i pro muže. Při jeho nadbytku se objevují křečové žíly, metabolický syndrom, diabetes mellitus 2. typu, všechny cévní problémy a ateroskleróza. Přebytek tohoto tuku je patrný v pase – u žen je to více než 80 cm.

Existují také esenciální a zásobní tuky.

Nenahraditelný

Jedná se o omega-3 mastné kyseliny. Zdrojem mohou být mořské ryby, ořechy, semínka, olivový olej atd. Bez nich špatně funguje srdce, játra, nelze syntetizovat vitamíny rozpustné v tucích - A, K, D.

Kumulativní

Pokud spotřebované kalorie nejsou okamžitě použity pro fungování, degenerují na triglyceridy. Když držíte půst nebo jinak často, tělo využívá tento uložený tuk, který vyčerpává zásoby a způsobuje hubnutí.

Je důležité určit BMI pro obezitu?

Vzorec BMI je založen na výšce a hmotnosti. Používá se od poloviny 19. století, ale v posledních desetiletích se stal populární. Bylo to považováno za způsob, jak posoudit zdravou váhu. BMI nižší než 18,5 ukazuje na podváhu, od 18,5 do 24,9 je normální váha, od 25 do 30 je nadnormální, ale ještě ne obézní, od 30,1 a více je obezita.

Nevýhodou ale je, že BMI pouze udává, jak jste těžcí a nerozlišuje tělesný tuk a svaly, tedy nevypovídá nic o složení těla. Tento ukazatel je totiž hlavní.

Proto v takových případech může fyzicky aktivní žena spadat do kategorie kyprých lidí, ale je jasné, že má mnohem méně tuku a více svalů než žena se sedavým zaměstnáním. Sval je vždy třikrát těžší než tuk a zabírá méně místa. Pokud aktivní trénink ukazuje nárůst hmotnosti, jedná se o pokrok a není třeba přestat. To znamená, že samotný BMI je indikátorem falešného zdraví.

Procento tělesného tuku

Jeho ukazatele jsou ovlivněny pohlavím, dědičností a věkem.

Mnoho odborníků tvrdí, že normální množství tuku v ženském těle je od 16 do 25%. A přestože se lidé všemi možnými způsoby snaží toto číslo snížit, je třeba si uvědomit, že méně než 15 % je výsledkem špatného zdraví. S tím se rozvíjí osteoporóza a únava a MK se úplně ztrácí.

Různé ukazatele

10-12% je minimální možná úroveň pro kulturistky. Vše je propletené žilkami a jsou vidět svalové rýhy.

15-17% je druhá úroveň tuku. Postava je typická pro většinu modelů. Prakticky neexistují žádné boky a hýždě, ale ramena, břicho a paže jsou výrazné. Problémy v těle jsou jasné.

Pro většinu sportovkyň je typických 20-22 %. Na končetinách je málo tuku, břišní svaly jsou jasně viditelné.

25 % je procento více žen. Toto procento je normální množství tuku v ženském těle (foto níže). Taková žena není hubená, ale ani tlustá. Je přítomen zadek a křivka boků.

30% - hromadění tuku v hýždích a stehnech, které se stávají výraznými. Tento ukazatel je horní hranicí normálního procenta tuku v ženském těle.

35% - boky rostou do šířky, obličej a krk jsou zaoblené. ABOUT je více než 100 cm, OD - 80 cm Břicho se začíná prohýbat.

40% - boky více než 106 cm, pas - 90 cm Na břiše je záchranný kruh.

45% - je více kruhů, boky více než 115 cm, pas více než 90 cm.

50% - boky nabývají na objemu a znatelně přesahují šířku ramen. Mají více než 120 cm, pas - 101 cm.

Normální obsah tuku v ženském těle je tedy:

atletky: od 15 do 20 %;
nadváha: více než 33 %;
zdravé/přijatelné: 25 až 32 %;
aktivní žena: od 21 do 24 %.

Minimální procento

Vědci odvodili minimální procento tuku, pod které již není možné klesnout kvůli zdravotním rizikům. Norma tuku v těle ženy se pohybuje minimálně od 13 do 16 % v závislosti na věku:

Věk ≤ 30 - 13 % (15-23).
30-50 - 15 % (19-25).
50 a starší - 16 % (20-27).

Jaké je normální množství tělesného tuku u žen žijících v zemích s velmi chladným klimatem? V tomto případě se procento tuku zvýší o 5-7%. Podle vzhledu to nepoznáš. Protože u takových jedinců je metabolismus restrukturalizován tak, aby hromadil tuk, který ochrání člověka v kritických podmínkách.

Pokud je normální procento tělesného tuku u ženy v průměru od 16 do 25, je taková žena vizuálně atraktivní a cítí se dobře a její reprodukční systém funguje perfektně.

Jak vypočítat ideální poměr?

Existuje více než 10 metod výpočtu. Níže je jeden z nich.

Krok 1: Zjistěte svůj příděl tuku podle věku. Doporučení pro normální hladiny tuku v ženském těle související s věkem jsou uvedeny níže.

nedostatek – méně než 21 %;
normální - 21-33%;
přebytek - 33-39 %;
obezita – více než 39 %;

nedostatek – méně než 23 %;
normální - 23-35%;
přebytek - 35-40%;
obezita – více než 40 %.

Po 61 letech:

nedostatek: méně než 24 %,
normální: 36-42 %,
obezita: více než 42 %.

Krok 2: Zvažte se několik dní současně.

Krok 3: Spočítejte si své BMI.

Krok 4: Vypočítejte % tělesného tuku: dosaďte výsledek BMI do vzorce:

(1,20 x BMI) + (0,23 x věk) - 5,4 = % tělesného tuku.

Krok 5: porovnejte výsledek a krok 1. Získáte kompletní rozpis toho, jak daleko od ideálu je.

Jak změřit procento tělesného tuku?

Preciznost šperků je k ničemu. Nejjednodušší je svléknout se do spodního prádla a velmi pečlivě se prohlédnout.

Šatníková metoda – měření oblečení. Chcete-li získat přesné výsledky, kupte si v lékárně zařízení na měření tukových záhybů - posuvné měřítko. Ti, kteří jsou velmi hospodární, mohou použít posuvné měřítko a svinovací metr, protože princip fungování je stejný. Na těle jsou body (klíčová místa), jejichž měřením přesně určíte celkové množství podkožního tuku.

Jak používat třmen

Existují určitá pravidla:

Proveďte měření s asistentem.
Pokud jste pravák, vytáhněte záhyb a držte jej levou rukou.
Čelisti zařízení se mohou mírně oddálit. Zkuste si na to zvyknout.
Před uvolněním kůže na čelisti třmenu nevyvíjejte tlak.

Kde měřit?

Bod č. 1. Triceps - proveďte svislý záhyb přímo uprostřed zadní plochy paže.

Bod č. 2. Biceps – stejný záhyb, ale na druhou stranu.

Bod č. 3. Lopatka - sklad se bere těsně pod lopatku.

Bod č. 4. Pas.

Jak aplikovat získaná měření?

Výsledné 4 hodnoty v mm se sečtou a procento tuku se zjistí podle speciální tabulky.

Na klinikách a ve zdravotních střediscích se procento tuku měří pomocí MRI, rentgenového skenování a bioimpedance (přístroj vysílá slabé elektrické impulsy tělem a procento tuku se vypočítává na základě rychlosti jejich průchodu).

Pravidla měření

U ženy se měření provádějí ve dnech 3-7 MC. V opačném případě budou získané údaje nepřesné, protože před menstruací se zvyšuje otok. Kalkulace jednou měsíčně stačí. U sportovců se testy provádějí jednou týdně před důležitými závody.

Následující pravidla jsou:

hodnocení se provádí na lačný žaludek, to znamená, že je zakázáno jíst 3-4 hodiny před měřením;
minimalizovat příjem soli a pití 3 dny před měřením;
záhyby se měří ráno, protože po obědě se může objevit otok;
v zimě jsou měření nejpřesnější;
Je lepší stáhnout kožní záhyby pomocí posuvného měřítka, sníží se tím chyba;
test se provádí před aktivním tréninkem;
Den před měřením je užitečné vypít litr brusinkové šťávy, abyste se zbavili přebytečné vlhkosti.

Distribuce tuku

S věkem se obsah tuku vždy zvyšuje, zejména po menopauze. To je způsobeno jeho schopností šířit se kolem orgánů a do svalů.

Minimální množství tělesného tuku neznamená ideální postavu. Pro tvarování postavy je nutná fyzická aktivita.

Zhoršení pohody a výskyt patologií naznačují, že ve sportu je přebytek.

Jak snížit procento tělesného tuku?

I když vaše ukazatele nejsou ideální a neustále se snažíte zhubnout, nemůžete jít nad rámec fyziologické normy. V poslední době se prokázalo, že nárazové diety a rychlé výsledky jsou nebezpečné zejména pro starší lidi.

Pokud je překročena norma tuku v ženském těle, nejprve upravte svůj životní styl. Nejlepší pohybové aktivity jsou kardio (jízda na kole, skákání, plavání a dokonce i chůze). Jsou to oni, kdo spaluje tuky.

Strava

Extrémní diety nejsou vhodné, protože ztrácejí tekutiny a svaly, ale ne tuk. Přísné diety jsou navíc stresující a tělo začne tuk v panice spíše ukládat, než vydávat. Měňte pouze kvalitu jídla.

Co dělat:

Zvyšte bílkoviny - stavební materiál pro svaly. Jednoduché sacharidy je třeba buď výrazně omezit, nebo úplně vyloučit – sladkosti, pečivo, bílá mouka. Místo nich - cereálie a těstoviny.
Vyhněte se uzeninám a průmyslově zpracovaným potravinám. Všechny obsahují chemikálie a trans-tuky. Nahraďte je přírodním masem, drůbeží a rybami. Více zeleniny, zeleniny a čerstvého ovoce.
Odmítání majonéz, smažených jídel, omáček a živočišných tuků je minimum.
Malá jídla najednou, minimálně 5x denně.
Pijte více vody - až 2 litry.

Krátkodobé výsledky jsou krátkodobé. Dejte si tedy čas – postupujte vpřed pomalými, ale pevnými kroky. A pamatujte: nic takového jako zdravá obezita neexistuje.