Nejzdravější zdroje bílkovin. Potraviny bohaté na bílkoviny Potraviny nejbohatší na bílkoviny

Protein je stavební materiál pro lidské tělo, jsou z něj vyrobeny všechny buňky našeho těla, a proto je pro nás neuvěřitelně důležitý. Obsahuje 20 aminokyselin, z nichž si tělo dokáže 11 vyrobit samo, přičemž zbývajících 9 je pro nás nezbytných. Při nedostatku pouhé jedné aminokyseliny se syntéza bílkovin zpomalí a tělo ji začne extrahovat z vlastních tkání, aby zajistilo fungování mozku a srdce. Současně začnou trpět další orgány. Prvním příznakem takového nedostatku bude třes rukou a prstů, slabost a třes ve svalech.

Protein je součástí DNA a enzymů, a proto by měl být v našem jídelníčku každý den bez ohledu na věk či pohlaví. Strava bílkovinných potravin by přitom měla být pestrá a měla by obsahovat živočišné i rostlinné bílkoviny. Díky produktům s nízký obsah tuku můžete snadno shodit přebytečná kila. V případě, že je potřeba vytočit svalová hmota, pak by měly být proteiny s vysoký obsah aminokyseliny. Mnozí věří, že bílkoviny jsou nezbytné pouze pro sportovce pro nárůst svalové hmoty, ale bílkoviny jsou potřebné pro fungování těla jako celku. Podílí se na fungování žaludku, jater, posilování vlasů, imunitního, endokrinního systému.

Pro správná výška a vývoj našeho těla vyžaduje výživu. Všechny naše orgány potřebují kyslík, vitamíny, mikroelementy a vodu, kterou získáváme z potravy. Důležité komponenty jsou sacharidy, tuky a samozřejmě bílkoviny. Jsou to oni, kdo nám dodají sílu a vytrvalost, nabijí nás energií, zajistí termoregulaci, tvoří nové buňky a podporují normální úroveň krevní cukr. Tak co to je? proteinové jídlo a co to je za produkty? Kolik byste měli konzumovat, abyste zhubli nebo nabrali svalovou hmotu?

Příznaky nedostatku bílkovin

potíže se soustředěním;
náchylnost k infekcím;
ztráta vlasů;
poruchy spánku;
štěpení nehtů;
suchá kůže.

Nedostatek bílkovin je doprovázen hypo- a avitaminózou, anémie z nedostatku železa, nedostatek zinku v těle. Poruchy střevních funkcí a štítná žláza, vyvíjí hormonální nerovnováha, amyotrofie.

Seznam produktů živočišných bílkovin

Mezi bílkovinné produkty živočišného původu patří všechny druhy masa a mořských plodů, dále mléčné výrobky a vejce. Jsou rychle stravitelné, ale mají hodně tuku, což není vždy dobré pro hubnutí. Proto je při proteinové dietě povoleno kuřecí, krůtí a králičí maso, ale zakázáno je vepřové a jehněčí maso. Je lepší volit mléko nízkotučné nebo s minimálním procentem tuku. Zde je seznam produktů živočišných bílkovin:

Všechny tyto bílkoviny jsou lehce stravitelné, navíc se složením blíží bílkovinám v nich obsaženým Lidské tělo. Mléčné výrobky obsahují rychlé bílkoviny – 9 aminokyselin, které si naše tělo není schopno samo vyrobit. A maso kromě bílkovin obsahuje vitamín B12, který se nenachází v rostlinné stravě, ale je nezbytný pro správné fungování nervový systém. Kromě toho červené maso a žloutky obsahují zinek a železo, mléčné výrobky - vápník a leucin, nezbytné pro stavbu svalová tkáň. Živočišné bílkoviny ale také obsahují více cholesterolu a tuku, které jsou zodpovědné za vznik kardiovaskulární choroby a obezita. Právě z tohoto důvodu je lepší vybírat nízkotučné odrůdy maso.

Nejznámější bílkovinnou potravinou je maso, respektive svalová tkáň zvířat, ryb nebo drůbeže, která se skládá z propojených vláken. Na síle této vazby závisí houževnatost masa. Mezi nejkřehčí maso tedy patří ryby, mezi nejtvrdší maso patří zvířata. Lidské tělo metabolizuje různé druhy masa. Takže mleté maso odlišné typy zvířata budou užitečnější a cennější než celý kus. Doporučení pro výběr masa:

Vybírejte libové maso.
Před červeným masem dejte přednost rybě nebo kuřecímu masu.
Maso nesmažte na pánvi, ale vařte v páře, grilování nebo v troubě.
Nepoužívejte nadměrně masové vývary - obsahují málo bílkovin a tuku a škodlivé látky hodně.

Při výběru mléka byste měli věnovat pozornost obsahu tuku. Čím vyšší je, tím méně bílkovin se dostane do vašeho těla. Vejce kuřecí protein se v těle snadno a efektivně vstřebává, obsahuje methionin a fenylalanin. Žloutky však obsahují mnoho užitečných lipidů, vitamínů (kromě C) a mikroelementů, ale měly by být omezeny na 1-2 denně. Průměrný obsah bílkovin ve slepičím vejci je téměř 12 g na každých 100 g. Obsah kalorií ve vejcích je nízký, ale jsou důležité metabolické procesy tělo.

Škody způsobené živočišnými bílkovinami

Nadměrná konzumace takových produktů může vést k metabolickým poruchám, oslabení imunitní systém a lidská srdce. Nadměrná konzumace červeného masa navíc vyvolává vývoj onkologická onemocnění a způsobuje rakovinu. Při léčbě kardiovaskulárních onemocnění a zažívací ústrojí, lékaři doporučují vzdát se živočišných bílkovin. Kromě toho zácpa a zápach z úst.

Seznam rostlinných bílkovinných produktů

Produkty rostlinných bílkovin jsou při hubnutí velmi důležité, protože na rozdíl od živočišných bílkovin neobsahují tuk a cholesterol, ale nejsou příliš dobře stravitelné. Oba druhy bílkovin by se však neměly opomíjet. Vegetariáni tak nepřijímají dostatek esenciálních aminokyselin obsažených v masných výrobcích. Například 100 g hovězího masa obsahuje 20 % potřebného tuku a 30 % správný cholesterol, tím se sojové boby chlubit nemohou – není v nich žádný cholesterol a pouze 1 % tuku. Přitom sója obsahuje nejlepší složení aminokyseliny, dále glutamin a arginin, které zvyšují odolnost organismu.

Seznam bílkovinných potravin rostlinného původu:

Zelené a červené fazole
Arašíd
Čočka
Pohanka
Krupice
Slunečnicová, lněná a dýňová semínka
Proso
Mandle
Hrášek, cizrna
Pistácie
Lískový oříšek
Vlašské ořechy a para ořechy
Chléb a pekárna
Houby
Jablka a hrušky
Bobule
Proso
Česnek
Zelený hrášek a zelená zelenina
Brambory, cibule, cuketa, mrkev, Růžičková kapusta, rajčata a okurky
Řasy a mořské řasy
Pomeranče a jiné citrusové plody
Ananas
Ovoce s peckami – meruňky, broskve, třešně, avokádo
Tofu (fazolový tvaroh)
Edamame (mladé zelené fazolky)
Sezam
Seitan (lepek)
Spirullina (mikrořasy)
Sušené meruňky a sušené švestky, datle
Papája a kiwi
Sójové mléko

Ořechy mají vysoký obsah vitamínů, vlákniny, minerálů a antioxidantů, ale chybí jim esenciální aminokyselina methionin. Bílkoviny rostlinného původu jsou vstřebatelné pouze ze 60% a živočišného původu z 80%. Obiloviny, luštěniny, čočka, houby a sója jsou lídry v bílkovinách v kategorii rostlin. Pokud budete konzumovat různé bílkovinné potraviny spolu s vlákninou, můžete nejen zvýšit stravitelnost bílkovin, ale také se vyhnout procesu hnijících zbytků potravy v těle. Cereálie vařte s mlékem, protože rostlinné bílkoviny se po uvaření mnohem lépe vstřebávají.

Škodlivost rostlinných bílkovin

Každý produkt má své klady a zápory, a to závisí na množství spotřeby a nutriční vyváženosti. Například, rostlinný protein neobsahuje esenciální aminokyseliny, vitamín B a dostatečné množstvížláza. Nekonzumací živočišných bílkovin se vám sníží hladina nasycených lipidů a karbohemoglobinu v krvi. Rychle se unavíte a může se objevit urolitiáza. Pokud na dlouhou dobu a v velké množství Konzumace sóji může u žen způsobit hormonální nerovnováhu. Dieta z luštěnin povede k nadýmání.

Rychlé veverky

Rychlé proteiny jsou velmi užitečné pro sportovce, protože rychle obnovují sílu a energii, pomáhají vám cítit se energičtěji a podporují nárůst svalové hmoty. Tělo potřebuje jen 60-80 minut na vstřebání rychlých bílkovin. Po této době se rozkládají na aminokyseliny a jdou přímo do buněk.

Seznam rychlých proteinových produktů v tabulce:

Zdroj bílkovin	Množství bílkovin	Dělící faktor
Sýr	25	1
Ryba z růžového lososa	25	0,9
Kuře	20-28	0,9
Libové hovězí	26	0,9
Vejce	13	1
Kefírové mléko	3-3,6	1

Pomalé proteiny

Pomalým bílkovinám trvá dlouho, než je tělo rozloží, což vám pomůže zhubnout a nebudete mít hlad. Rozkládají se na aminokyseliny za 6-8 hodin, obsahují málo kalorií a jejich rozklad vyžaduje více energie. Proto se často konzumují k večeři 2-3 hodiny před spaním, pak bude mít tělo v noci dostatek času na trávení potravy a plnohodnotné obohacení svalů o aminokyseliny.

Seznam pomalých bílkovin v potravinách v tabulce:

Proteinové potraviny - seznam potravin

Výše jsme uvedli seznam bílkovinných potravin s jejich kaloriemi, tuky, sacharidy a obsahem bílkovin. Zde je další tabulka proteinových potravin s obsahem bílkovin na 100 gramů produktu:

Vaječný prášek - 45,0;
Sýrový sýr - 18,0;
Tvrdý a tavený sýr - 23,4-29,0;
Tvarohové koláče, kastrol - 16,4-18,9;
Játrová paštika - 18,0;
Masové konzervy - 15,0-20,0;
Kotleta, kotleta - 20,0;
Sojový proteinový izolát - 90,0;
Šunka - 22,6;
Jehněčí kebab - 22,9;
Cervelat - 24,0;
Uzený losos - 25,4;
Těstoviny - 10,0–11,3;
Hovězí biftek - 28,8;
Mletá klobása - 15,2;
Tvaroh - 14,0–18,0;
Vařené telecí maso - 30,7;
Šunka - 14.3.

Proteinové potraviny pro nabírání svalové hmoty

Pro nabrání svalové hmoty se používá proteinová výživa. Zde musíte pochopit, že svalová hmota začíná přibývat pouze tehdy, když množství energie dodávané jídlem převyšuje množství vynaložené. To ale neznamená, že když budete jíst hodně bílkovin a budete ležet na gauči, svaly vám začnou růst samy. Konzumace bílkovin ve vaší stravě je nezbytná pro správnou výživu, ale také byste neměli zapomínat na počítání kalorií jak pro hubnutí, tak pro nabírání svalů. Vyžaduje se však každodenní trénink.

Abyste zajistili, že se bílkoviny z potravy dobře vstřebávají, konzumujte je hodně čistá voda. Sladké nápoje, kakao, káva, džusy jsou zakázány. Sacharidy a tuky by měly tvořit 30 % celkové stravy. 70 % je rozděleno mezi proteinové produkty:

syrová vejce;
vařený vaječný bílek;
nízkotučný tvaroh;
vařené kuřecí maso (prsa bez kůže);
vařená chobotnice;
chudé mořské ryby;
ořechy, luštěniny.

Sacharidy a tuky je vhodnější přijímat z:

přírodní jogurt;
kefír;
ovesné vločky a pohanka vařené ve vodě (bez cukru, oleje a soli);
zelenina, nízkokalorické ovoce (hrozny, banány, brambory a hrušky nejsou povoleny).

Příjem bílkovin u sportovců je 2 g na 1 kg hmotnosti.

Začněte s příjmem bílkovin co nejnižší denní ukazatel pro sportovce – 1,5 g na 1 kg tělesné hmotnosti.
Pokud není pozorován žádný účinek, zvyšte rychlost na 2-2,5 g bílkovin.

Požadovanou dietu proteinových produktů si můžete vytvořit sami pomocí výše uvedené tabulky. Například v denní dieta sportovec vážící 85 kg musí zařadit: 0,5 kg kuřecího masa, 200 g tvarohu, 5 vajec a 0,5 l tučného mléka. Můžete střídat ryby, luštěniny atd. Příjem kalorií pro nabrání svalové hmoty by se měl zvýšit téměř 2krát. Pouze v kombinaci s oslabujícími silový trénink dostupný rychlé vytáčení svalová hmota. Více detailní informace O proteinové výživě pro sportovce se můžete dozvědět z videa:

Tabulka stravitelnosti bílkovin

Míra stravitelnosti zdroje bílkovin

Mléko	100%
Supro izolovaný sójový protein	100%
Hovězí	92%
Ryba	92%
Další izolovaný sójový protein	92%
Strojně oddělené drůbeží maso	70%
Konzervované fazole	68%
Oves	57%
Rýže	54%
Arašíd	42%
Kukuřice	42%
Pšeničný lepek	27%

Proteinové potraviny pro těhotné ženy

Strava nastávající maminky by měla být vyvážená a obsahovat vitamíny a minerály. Pro zajištění zdravého těhotenství a správného vývoje plodu v denní menu těhotné ženy musí mít bílkoviny:

Křepelka a slepičí vejce. Měli byste se vyhnout konzumaci syrových vajec.
Mléčné výrobky - mléko, kefír, přírodní jogurt, tvaroh, nízkotučná zakysaná smetana.
Obilné výrobky, cereálie, celozrnné pečivo.
Mořské ryby - losos, sardinky, ančovička, štikozubec, mušle. Je třeba se vyhnout konzervovaným potravinám.
Libové kuřecí nebo krůtí maso, ryby, hovězí maso.

Vliv bílkovin na tělo těhotné ženy:

poskytuje normální vývoj plod;
hraje transportní roli při přenosu živin vápník a železo;
posiluje imunitní systém (proteinové produkty jsou hlavními protilátkami proti virům a bakteriím);
zajistit optimální fungování koagulačních a antikoagulačních systémů,
připravuje tělo matky na kojení,
zodpovědný za procesy laktace,
posiluje mléčné žlázy, dělohu a placentu a připravuje tělo na porod,
přispívá k regulaci hematopoetické funkce, chrání tělo matky před anémií.
příznivě působí na střevní mikroflóru,
zlepšuje prokrvení plodu.

Li budoucí maminka jíst za dva přispívá k nabírání tukové hmoty, což negativně ovlivňuje porod a může ovlivnit i zdraví dítěte.

Jak nahradit živočišné bílkoviny vegetariánům?

Vegetariánům se doporučuje zařadit čočku, sójové boby, brokolici, cibule, chřest, červená paprika, kuskus a pšeničné klíčky. Z ovoce a zeleniny je skvělý špenát, avokádo a banány (ty se ale při hubnutí nehodí). brazilské ořechy– velmi výživné a zdravé, stejně jako mandle, lískové ořechy, slunečnicová a dýňová semínka. Arašídové máslo je také bohaté na bílkoviny, ale také není vhodné na hubnutí, ale na nabírání svalové hmoty je docela vhodné.

Oblíbeným produktem mezi vegetariány je seitan, který se vyrábí z pšeničného lepku, který pohlcuje chutě jídel, která se vaří poblíž. Sto gramů tohoto „masa“ obsahuje 57 g bílkovin a skvěle nahradí kachnu nebo kuřecí maso. Sojový sýr tofu je důležitý i pro fungování těla a při hubnutí. Může se smažit, přidávat do polévky, pyré atd.

Zelené sójové lusky jsou oblíbené i mezi vegetariány. Je to zdravá a výživná svačina, ale její obsah bílkovin je asi 7 g/100 g.

Vegetariánům také doporučujeme jíst quinou, cuketu, hummus, černé fazole a zelený hrášek. Můžete z nich připravit mnoho pokrmů a ukázat svou fantazii. Všechny tyto produkty obsahují minimum tuku a jsou velmi dobré na hubnutí.

Správná kombinace bílkovin s jinými potravinami

Pokud se rozhodnete vzít proteinová dieta, pak si nemusíte myslet, že konzumace bílkovin sama o sobě váš problém vyřeší nadváha. Jsou potraviny, které v kombinaci s bílkovinami mohou přidat kila navíc. Dodržujte proto tyto kombinace:

vejce plus fazole;
vejce plus brambory;
vejce plus kukuřice;
vejce plus pšenice;
sójové boby plus proso;
mléko plus žito.

Jíst jednoduchá pravidla, jehož dodržování vám umožní udržovat zdravé potraviny ve vaší stravě živočišné bílkoviny bez poškození zdraví a postavy:

Pokud je ve stravě přítomno maso, jeho množství by nemělo překročit 1/3 celkového množství zeleniny - zlaté pravidloČínská kuchyně.
Syrové (ne zpracované) potraviny podporují lepší vstřebávání bílkovin. tepelné zpracování) zelenina.
Nekombinujte dva nebo více druhů potravin s vysokým obsahem živočišných bílkovin.
Bílkoviny byste neměli kombinovat s cukrem.
Zapomeňte na maso a brambory a máslo, zvláště při smažení.

Rychlé i pomalé proteiny potřebují ti, kteří hubnou, ti, kteří nabírají svalovou hmotu, nebo prostě chtějí být zdraví. Pamatujte – zdravá kombinace zvířecího a rostlinná potrava a pozorování kalorií vám umožní dosáhnout požadovaného výsledku!

Jak nahradit živočišné bílkoviny?

Pokud se neplánujete stát vegetariánem, nebo jen chcete následovat Půjčil, pak se nemůžete úplně vzdát bílkovin. Fazole, hrách, sójové boby a čočka jsou považovány za vynikající náhražky živočišných bílkovin. Na prvním místě je přitom sója – hlavní konkurent masa z hlediska obsahu bílkovin. Ryby bohaté na Omega-3 a vitamín B2 budou nahrazeny Mořská řasa a obilná semena. Sezam vykompenzuje nedostatek vápníku – množství v něm je stejné jako v živočišné potravě. Přírodní mléko svým vitamínem D a B12 nahradí sójové nebo rýžové mléko. Nebylo by zbytečné zařadit vitaminy během půstu nebo dočasného zrušení živočišných bílkovin a zvětšit velikost porce pro doplnění potřebné pro tělo denní příjem bílkovin.

Seznam potravin s nízkým obsahem bílkovin

Potraviny s nízkým obsahem bílkovin nemají na tělo příznivý vliv, ale úplné vyloučení z jídelníčku se nedoporučuje.

Jaké potraviny mají tedy nízký obsah bílkovin:

marmeláda - 0 gramů;
cukr - 0,3 gramu;
jablka - 0,4 gramu;
maliny - 0,8 gramu;
nezpracovaná Russula – 1,7 gramu;
švestky - 2,3 gramu.

: jsou součástí všech buněk, enzymů, hormonů, červen krvinky. Zdravá dieta by měla obsahovat 40 % sacharidů a 30 % tuku. Proteiny at správná výživa tvoří 30 % spotřebovaných výrobků. Chcete-li vytvořit správnou dietu, musíte si nejen představit, jaké potraviny jsou bohaté na bílkoviny, ale také jaké aminokyseliny obsahují, jak je tělo vstřebává a kombinuje s dalšími nutričními složkami.

Proteiny lidé nevstřebávají ve formě, ve které pocházejí z potravy. Rozpadají se na 20 – ze kterých se staví všechny buňky, tkáně a orgány. Uvnitř těla lze syntetizovat 12 proteinových sloučenin – říká se jim neesenciální. Existují však ty, které přicházejí pouze zvenčí, s potravinářskými výrobky - to je 8 esenciálních aminokyselin. Jejich chronický nedostatek vede k narušení celého řetězce a pomalé smrti organismu.

Kompletní proteinové potraviny obsahují všechny typy esenciálních aminokyselin. Mezi tyto produkty patří vejce, maso, ryby, mléko. Bílkoviny rostlinného původu: obilná zrna, luštěniny, ořechy jsou neúplné. Neobsahují celou sadu aminokyselin, potřebné pro tělo. V každodenní stravě musí být takové jídlo doplněno produkty s esenciální aminokyseliny. Optimální kombinace: 55 % živočišných bílkovin denně a 45 % rostlinných bílkovin.

Druhy bílkovin

Denní potřeba bílkovin dospělých podle standardů WHO je v průměru 1g/1kg hmotnosti.

na sedavýživotnost – 0,8/kg;
aerobní sporty – 1-1,5 g/kg;
silový trénink – 1,5-2 g/kg;
při hubnutí – 1-1,5 g/kg:

Stresové situace, tělesné cvičení, alkohol a kouření zvyšují potřebu bílkovinných potravin.

Kolik bílkovin obsahuje naše strava?

Každý potravinářský výrobek kromě aminokyselin obsahuje také tuky, sacharidy, vodu,... Pokud si dáme k obědu 100 gramový steak, nemůžeme tvrdit, že jsme přijali 100 gramů čisté bílkoviny. Kde je nejvíce aminokyselin, které tolik potřebujeme?

Top 10 proteinových produktů

Stůl. Masové proteiny

Stůl. Bílkoviny v rybách a mořských plodech

Stůl. Bílkoviny v mléčných výrobcích

Stůl. Bílkoviny v obilovinách

Je třeba si uvědomit, že ne všechny zdroje aminokyselin obsažené v potravě jsou tělem 100% absorbovány.

Tabulka stravitelnosti bílkovin

Veškeré živočišné a rostlinné bílkoviny, které se během dne dostanou do těla, se vstřebávají v průměru z 50 %. Při výpočtu je třeba s tím počítat denní potřeba. Nechte ženu vážící 60 kg, vedoucí aktivní životní styl, pociťovat potřebu bílkovin 1 g/1 kg hmotnosti = 60 g, ale toto množství se vstřebá jen z poloviny, takže k 60 je třeba přidat dalších 50 % denní potřeby g: 60 g + 30 g = 90

Jak správně rozložit proteinová jídla během dne

Nemůžete sníst celý svůj denní příjem bílkovin na jedno posezení – bude to velká zátěž pro trávení. Trvá to velký počet energie – proto byste měli po vydatném obědě spát. Obecné pravidlo distribuce: ráno a večer jezte 20 % denní potřeby a na oběd – 45 %. Každá porce by při hubnutí neměla být větší než 350 g denní dávka rozdělena ne na 3, ale na 5-6 částí. Proteinová složka každého jídla může vypadat jako na obrázku níže.

Ukázkové menu

Ráno můžete sníst malou porci vařeného masa nebo vypít proteinový koktejl; další možnosti jsou vejce nebo jogurt.

Možnosti proteinového jídla k obědu a večeři:

tofu;
krocan;
kuřecí prso;
klobása;
řízky:
losos;
krevety;
Konzervovaný tuňák;
pokrmy s treskou.

Výživa by měla být pestrá a vyvážená, to zajistí, že tělo dostane vše potřebné látky. Důležitá role bílkoviny hrají, bez nich tělo prostě nemůže normálně fungovat. Jaké potraviny bohaté na bílkoviny byste měli jíst?

Proč všichni odborníci na výživu, kteří mezi sebou soupeří, trvají na tom, že do svého jídelníčku rozhodně musíte zařadit potraviny bohaté na bílkoviny? Co dávají bílkoviny našemu tělu? Zde je několik jejich funkcí:

Protein je stavební materiál pro téměř všechny tkáně. Nachází se v krvi, svalech, vlasech, nehtech, kůži, vnitřní orgány a tkaniny. Sportovci konzumují proteinová jídla, protože jim umožňují efektivně a rychle budovat svalovou hmotu.
Protein pomáhá vázat živiny a prospěšné látky a dodávat je do buněk. Bez této součásti by taková přeprava nebyla možná.
Molekuly bílkovin se podílejí na tvorbě buněk imunitního systému a posilují imunitní systém.
Proteiny jsou součástí speciálních enzymů, které katalyzují (tedy urychlují) některé důležité biochemické reakce probíhající v těle. Při nedostatku bílkovin se váš metabolismus zpomalí. A s pomalým metabolismem bude jistě pozorována nadměrná tělesná hmotnost. Proto jsou v nabídce proteinové produkty různé diety pro hubnutí.

Denní potřeba bílkovin

Vše chce střídmost. Přestože jsou bílkoviny pro tělo neuvěřitelně užitečné a nezbytné, musí být konzumovány v určitých množstvích.

Tak, obyčejnému člověku, vedení normální obrázekživota je potřeba asi 1 gram bílkovin na 1 kilogram hmotnosti denně.

Pokud máte sedavý způsob života, bude stačit 0,5 gramu. Pokud profese souvisí s intenzivní zátěže, pak se norma zvýší na 2 gramy. A sportovcům se doporučuje konzumovat asi 3 gramy bílkovin na 1 kilogram hmotnosti.

Jaký druh bílkovin bych měl jíst?

Proteiny mohou být rostlinné nebo živočišné. Do první skupiny patří bílkoviny nacházející se v mase, rybách, vejcích a mléčných výrobcích. Druhou skupinou jsou produkty rostlinného původu, tedy zelenina a luštěniny.

Přibližně 15-20 % látek obsažených v potravinách (myšleno bílkoviny, tuky a sacharidy) by měly tvořit bílkoviny. Aby se lépe vstřebaly, doporučují odborníci na výživu konzumovat asi 70–80 % živočišných bílkovin a 20–30 % rostlinných bílkovin.

Jaké potraviny obsahují bílkoviny?

Které potraviny obsahují nejvíce bílkovin? Doporučujeme prostudovat seznam:

Na seznamu mohou být i další potraviny bohaté na bílkoviny, ale jejich obsah této složky není tak významný jako u těch uvedených.

Který protein se lépe vstřebává?

Různé druhy bílkovin jsou v těle vstřebávány různými způsoby. Obecně se taková složka potravy začíná zpracovávat zažívací trakt, a proto bylinné produkty- není nejlepší varianta.

Obsahují totiž značné množství vlákniny, která snižuje vstřebávání a doslova okamžitě vše přirozeně odstraní. A tady masné výrobky jsou dobré zdroje. Z nich se lépe vstřebávají bílkoviny.

Mnoho odborníků na výživu se ale domnívá, že nejvíce nejlepší možnosti jsou mléčné výrobky a vejce. Jedná se o lehké krmivo obsahující lehce stravitelné bílkoviny. Obsah této složky není tak vysoký, ale vstřebá se téměř úplně.

Aby se bílkoviny z potravy vstřebávaly nejlépe a přinášely jen užitek, musíte při konzumaci potravin dodržovat některá doporučení:

Jezte bílkovinná jídla, ale opatrně s mírou. Při konzumaci navíc dodržujte pravidla, která vám umožní získat z jídla maximální užitek.

Bílkoviny (také nazývané proteiny nebo peptidy) jsou látky, které jsou spolu s tuky a sacharidy hlavními složkami lidské výživy. Když se dostanou do těla s jídlem, mají obrovský vliv na fungování mnoha vnitřních orgánů. Jejich nedostatek je plný vážné problémy se zdravím. Proto se jejich používání nevyhnete příliš dlouho.

Moderní dietetika využila schopnosti těchto vysokomolekulárních sloučenin okamžitě se trávit a zasytit na dlouhou dobu a začala využívat proteinové produkty na hubnutí. Přebytečná kila nechávají rozplývat mílovými kroky a zároveň formují krásnou vyrýsovanou postavu, protože při sportování aktivují růst svalové hmoty. Zaslouží si, aby jim byla věnována velká pozornost.

Účinek na tělo

Pokud ve stravě omezíte konzumaci tuků a sacharidů, proteinová jídla rychle navrátí vašemu tělu pořádek, což se v konečném důsledku projeví úbytkem přebytečných kilogramů. Mechanismus hubnutí je již dlouho vědecky prokázán:

děje se účinné čištění tělo před odpady, toxiny a jinými škodlivými látkami, které brání mnoha orgánům v plném fungování;
posílení srdce a krevních cév snížením hladiny cukru v krvi;
normalizace funkce inzulínu, což vede k intenzivnímu spalování glukózy absorbované svaly;
řízení vodní bilance v těle, vylučování přebytečná tekutina, což je často hlavní příčinou vysoké hmotnosti;
udržení svalového tonusu, což vede ke ztrátě hmotnosti, protože pouze tukové tkáně a ztráty užitečné látky neděje se;
zlepšení metabolismu, což je nezbytné při hubnutí;
ztráta chuti k jídlu, otupení hladu v důsledku dlouhé trávení proteinové produkty.

Kromě hubnutí, jako bonus, proteinové produkty v rámci budou mít pozitivní vliv na nejvíce různé orgány a systémy těla. Proto, když z takového půstu vyjdete, budete se cítit skvěle.

Pokud chcete přesněji vědět, co se stane s vaším tělem, informace v této tabulce z vás jistě udělají oddaného. proteinová výživa.

Charakteristickým rysem bílkovin je, že když se dostanou do těla, neukládají se jako tuk po stranách a nepřeměňují se na energii jako sacharidy. Všechny se používají k obnově orgánů a systémů, rozkládají se na aminokyseliny - další látku, která je pro člověka neuvěřitelně užitečná. Proto je tak důležité vědět, jaké proteinové produkty jsou pro hubnutí a jaké jsou jejich hlavní zdroje.

Druhy

Proteinové produkty mohou být živočišného nebo rostlinného původu. Každý druh má své výhody a nevýhody, a proto je tak důležité jíst je vyváženě.

Zvířata

Proteinové produkty živočišného původu jsou rychle stravitelné, ale mají také poměrně vysoký obsah tuku, takže ne všechny jsou pro hubnutí ideální. Pokud si vyberete maso, pak je povoleno kuře, krůta a králík jako součást jakékoli stravy, ale vepřové a jehněčí maso je zakázáno. Pokud se jedná o mléko, mělo by být buď nízkotučné, nebo s minimálním procentem tuku.

Zelenina

Proteinové produkty rostlinného původu se v těle vstřebávají mnohem pomaleji a hůře než produkty živočišného původu. Jsou však dobré na hubnutí, protože neobsahují prakticky žádný tuk.

Následující tabulka vám poskytne přibližný seznam proteinových produktů z těchto dvou skupin:

Pro zdraví a wellness V rámci diety je potřeba jíst oba druhy. Proto vám bude užitečný seznam proteinových produktů pro hubnutí s uvedením jejich obsahu bílkovin na pozadí tuků a sacharidů.

Níže si tyto seznamy projdeme a o nuancích takových diet se dozvíte více, když si přečtete jeden z našich článků: „“ a „“.

Seznam

Chcete-li vytvořit seznam produktů pro hubnutí, musíte zvážit následující faktory:

nejen obsah bílkovin v nich, ale i jejich poměr s tuky a sacharidy: například ve vepřovém mase je mnohem více bílkovin;
jejich obsah kalorií: když sníte kus husy bohaté na bílkoviny, budete se muset tvrdě namáhat v posilovně, abyste utratili 319 kcal, které obsahuje.

Pokud tedy plánujete zhubnout pomocí proteinových produktů, vždy se řiďte níže uvedenou tabulkou. Bere v úvahu oba tyto faktory.

Maso, vnitřnosti, vejce

Ryby a mořské plody

Mléko a mléčné výrobky

Jak vidíte, kromě bílkovin obsahuje mnoho potravin příliš mnoho tuku nebo kalorií, takže nejsou vhodné pro hubnutí. Kdybyste je jen opatrně zařadili do svého jídelníčku, když se dostanete z hladovky.

Odborníci na výživu proto sestavili přesnější tabulku proteinových produktů na hubnutí, které lze konzumovat bez obav z nadbytečných kilogramů.

Docela působivý stůl, který obsahuje mnoho položek. Dieta založená na bílkovinách tedy nemůže být monotónní a nudná. Kdo chce dosáhnout rekordních výsledků, měl by se zaměřit na produkty, ve kterých je množství bílkovin prostě mimo tabulky a díky kterým zhubnete.

Top nejlepší

Odborníci na výživu jmenují nejlepší proteinové potraviny na hubnutí, kterých můžete při dietě jíst téměř neomezené množství.

Vejce

Slepičí vejce jsou nejbohatším zdrojem bílkovin. Chcete-li zhubnout, můžete jíst 7 bílků a 4 žloutky denně. Existují diety založené na 5 vejcích k snídani během týdne.

Nízkotučný kefír

Hlavní proteinový produkt pro jakýkoli systém hubnutí. Protein, který obsahuje, je lehce stravitelný s minimálními celkovými kaloriemi. Zlepšuje trávení, zbavuje tělo toxinů. Nadváha zmizí docela rychle. Obsah bílkovin - 28 g. Tyhle všechny prospěšné vlastnosti daný proteinový produkt tvořil základ kefírová dieta(jako příklad,).

Tvaroh

Proteinový produkt, který je velmi rychle stravitelný. Poskytuje pocit plnosti po dlouhou dobu, což má pozitivní vliv na hubnutí. Udržuje nehty, kosti, zuby v dobrém stavu. Obsah bílkovin - 20 g.

Přírodní jogurt

Pro hubnutí jsou vhodné pouze přírodní proteinové produkty bez barviv, sladidel či jiných přísad. Tento jogurt bude skladován ne déle než 3 týdny.

Mléko

Ve srovnání s masem a rybami je mléko v tomto hodnocení vyšší, protože obsahuje bílkoviny, které tělo mnohem lépe vstřebává. Zároveň nebudete moci zhubnout pouze na mléce, protože to nemá příliš dobrý vliv na fungování žaludku. Ale pro přípravu proteinových pokrmů (stejné koktejly) s minimálním obsahem tuku bude tento produkt ideální.

Maso

V první řadě jsou to kuřecí prsa. 200 gramů masa obsahuje asi 40 gramů bílkovin, 2 gramy tuku, 200 kcal. Nezbytný proteinový produkt pro hubnutí. Za druhé je to hovězí. Poměr hlavních látek je přibližně stejný, ale tuku je o něco více. Je to alternativa k bílému kuřecímu masu pro zpestření jídelníčku při hubnutí.

Ryba

Nejlepším proteinovým produktem je filet z lososa. Obsahuje tuky, ale mnohem více bílkovin a také omega 3 kyseliny. Abyste zhubli, měli byste si toto chutné sousto dopřát dvakrát týdně.

Luštěniny

Jedná se o rostlinné bílkovinné produkty, které mohou podporovat v dobré kondici svalové hmoty i během procesu rychlé hubnutí. Navíc poskytují dlouhotrvající a příjemný pocit sytosti, takže nebudete mít hlad.

Proteinový prášek / koktejl

Tuto špičkovou proteinovou dietu na hubnutí mějte vždy před očima při tvorbě jídelníčku. Koneckonců, právě tyto produkty by měly být součástí receptů, díky nimž bude jakákoli dieta vypadat jako dovolená a ne zkouška.

Recepty na pokrmy

Zveme vás, abyste si vaření vyzkoušeli různé pokrmy z proteinových produktů: zde jsou recepty na polévky, saláty a hlavní jídla. S takovou rozmanitostí tento systém hubnutí lze jen stěží nazvat hladovkou.

První jídlo

Myslíte si, že dělat polévky výhradně z proteinových produktů je nemožné? Tradiční první chody jsou skutečně kombinací bílkovin (masové a rybí vývary) a sacharidů (různá zelenina, cereálie, těstoviny, nudle). Ale odborníci na výživu se nikdy neunaví opakovat, že tekutá strava zlepšuje výsledky hubnutí, takže ji nelze vyloučit z diet. Pojďme se tedy naučit vařit první chody z proteinových produktů.

Špenátová polévka

Z krůtích prsou nebo stehna odstraňte kůži. Provaříme, vyjmeme z vývaru, necháme vychladnout. Balíček špenátu nakrájíme nadrobno (mražený produkt pokrm nezkazí), 10 minut povaříme ve vývaru. Maso oddělte od kostí, nakrájejte nadrobno a vraťte do vývaru. Špenát a krůtu společně vařte dalších 10 minut. Polévku ochlaďte, pomocí mixéru ji rozmixujte a přidejte 50 ml odstředěné mléko, koření, 2 stroužky česneku. Jíst horké.

Losos s mlékem

4 středně velká rajčata zalijeme vroucí vodou, zbavíme slupky a nakrájíme nadrobno. Oloupejte a nakrájejte velkou cibuli. 1 PC. nastrouhat mrkev. Smažte s cibulí, na konci přidejte rajčata. Umístěte do litrového hrnce studená voda, vařit. Vařte na mírném ohni 10 minut. 450 gramů filetu z lososa nakrájejte na kostičky a přidejte do vývaru. Po 5 minutách přidejte 500 ml odstředěného mléka. Po provaření přidáme koření. Nechte působit 20 minut.

Masová polévka

Připravte vývar z kuřecích kostí. Udělejte si mletá kuřecí prsa a vytvarujte z nich karbanátky. Vhoďte je do vroucího vývaru. Po uvaření přidejte 50 gramů nakrájené paprika, stejné množství zelených fazolek, zelených. Vařte 20 minut. Podávejte horké.

Druhé kurzy

Základem stravy jsou hlavní chody z proteinových produktů. Recepty obsahují pouze nízkokalorické ingredience – speciálně pro hubnutí.

Kuře na kefíru

Nakrájejte 100 gramů vybraného, čerstvého kuřecí fileta, smícháme se solí, pepřem, nasekanými bylinkami. Přidejte 50 ml nízkotučný kefír, 50 ml filtrované studené vody. Dejte na 3 hodiny do lednice. Vložíme na rozpálenou pánev a 10 minut dusíme z každé strany.

Smažené vajíčka

Rozbijte 5 vajec do plastové nádoby. Porazit. Mikrovlnná trouba po dobu 2 minut. Ukazuje se, že zdravá a neuvěřitelně chutná míchaná vejce. Pokud si chcete zpestřit jídelníček při hubnutí, můžete přidat nakrájená kuřecí prsa a bylinky.

Pečená ryba

Pokapejte filet z lososa citronová šťáva, posypeme sušenými bylinkami a kořením, pečeme v troubě na alobalu, dokud se neuvaří.

Občerstvení

Saláty z proteinových produktů jsou nepostradatelné pro jakýkoli systém hubnutí. Jsou výživné, zdravé a přispívají k rozmanitosti jídelníčku. Umožňuje uvařit si vlastní večeři rychlá oprava a zároveň nenabírat kila navíc.

Proteinový salát

Uvaříme 3 vejce uvařená naměkko, nakrájíme kuřecí prsa (150 g), nasekáme 50 g chobotnice. Vše důkladně promíchejte.

Chřestový salát s kuřecím masem

V jedné nádobě uvařte 3-4 květenství se 100 g nakrájeného chřestu a 300 g kuřecích prsou. Brousit 2 čerstvá okurka střední velikosti a 60 gramů celeru. Vše důkladně promíchejte. Přidejte 2 polévkové lžíce konzervy zelený hrášek. Přidejte nakrájené vařené a již vychladlé produkty. Dochuťte 4 lžícemi jablečného octa.

Výběr receptů pro vás proteinové menu, pečlivě si prohlédněte, jaké produkty jsou v nich uvedeny. Někdy povoleno olivový olej nebo libové jehněčí, ale to by měly být výjimky z pravidel, odpustky, aby dieta nepůsobila úplně vysilující.

Ale tam jsou tuky a sacharidy čistá forma jsou přísně zakázány. V takové dietě by tedy nemělo být nic moučného, sladkého ani smaženého.

Chcete-li zhubnout pomocí proteinových potravin, musíte vědět, jak je správně používat. Nějaký Užitečné tipy vám umožní snížit váhu o působivé množství.

Masové bílkovinné produkty se nejlépe konzumují vařené. Pro zpestření stravy je povoleno dušení, pečení a dušení.
Během diety musí tělo kromě bílkovinných potravin přijímat vlákninu, aby co nejrychleji spálilo přebytečný tuk a zajistilo správné fungování orgánů. Proto rozhodně musíte jíst zeleninu, ovoce a zeleninu, mléčné výrobky, cereálie a celozrnný chléb.
Mnoho lidí se ptá, jaké proteinové potraviny lze jíst v noci: hodinu před spaním můžete vypít sklenici nízkotučného kefíru nebo přírodního jogurtu. Vše ostatní je zakázáno.
Sladké mléčné výrobky (jogurty, tvarohy s náplní), majonézy, omáčky a další náhražky bílkovin jsou zdraví škodlivé a nepřispívají k hubnutí.
V jednom jídle dokáže tělo vstřebat pouze 30 gramů bílkovin, bez ohledu na to, kolik například vajec sníte. Denní norma pro muže je asi 2 gramy bílkovin na 1 kilogram hmotnosti, pro ženy - pouze 1 gram.
Chcete-li zlepšit vstřebávání bílkovin tělem, můžete uvést do praxe zásady zlomková jídla. Jídlo se podle nich přijímá až 6krát denně v malých porcích.
Večeře musí být nejpozději do 19:00.
Pokud budete sportovat při hubnutí na proteinových produktech, nejen že si zmenšíte pas, ale zpevníte i zadek a zpevníte hrudník, protože bílkoviny jsou výborným stavebním materiálem pro svalovou tkáň s dostatečnou fyzickou aktivitou.

Co se týče konkrétně každého proteinového produktu, který může podpořit hubnutí, vlastnosti jejich použití jako součásti stravy jsou pohodlně shrnuty v následující tabulce:

Nyní víte, jaké proteinové potraviny zahrnují a jaké produkty potřebujete pro rychlé a hlavně zdravé hubnutí.

Je také důležité si uvědomit, že takové diety jsou pro tělo stále vážným šokem. Proto za prvé musí pokračovat nebo, ale nic víc. Za druhé se doporučuje používat takový systém korekce postavy ne více než jednou za šest měsíců a v případě zdravotních problémů ještě méně často.

Všem zájemcům Zdravé stravování Lidé často slyšeli a četli o důležitosti bílkovin, které jsou často nazývány základem života. To není nadsázka, ale realita, která odpovídá realitě. Při sledování jídelníčku byste měli vždy počítat s tím, že množství bílkovin v něm by mělo být alespoň 30 %. Podobné číslo by mělo být u tuků a 40 % u sacharidů.

Sestavení vyvážené menu vyžaduje znalost toho, které potraviny obsahují nejvíce bílkovin a jak správně vypočítat denní potřebu. Navíc důležitý aspekt správná strava je také kompetentní kombinace produktů mezi sebou.

U žen je to jeden gram na každý kilogram tělesné hmotnosti. A pokud zástupce něžného pohlaví váží 60 kilogramů, potřebuje 60 gramů bílkovin. Při návštěvě posilovny se množství zvyšuje na 1,2 gramu.

Muži, kteří necvičí, by měli přijmout 1,2 gramu bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti. Toto číslo se zvyšuje, pokud mluvíme o tom o aktivní obrázekživot, který zahrnuje chození do posilovny.

Vědět, které potraviny jsou bohaté na tuto pro člověka důležitou sloučeninu, nám umožňuje poskytnout tělu potřebné množství bílkovin po celý den.

10 potravin s nejvyšším obsahem bílkovin

Drůbeží maso – od 17 do 22 gramů (na 100 gramů výrobku)
Maso - od 15 do 20 gramů
Ryby - od 14 do 20 gramů
Mořské plody - od 15 do 18 gramů
Luštěniny - od 20 do 25 gramů
Ořechy - od 15 do 30 gramů.
Vejce - 12 gramů
Tvrdý sýr - od 25 do 27 gramů
Tvaroh - od 14 do 18 gramů
Obiloviny - od 8 do 12 gramů

Potravinářský výrobek	Bílkoviny (gramy)
Oliheň	18,0
Krab	16,0
Krevety	18,0
Makrela	18,0
Platýs	16,1
Růžový losos	21,0
huňáček severní	13,4
Sleď	17,7
Zander	19,0
Treska	17,5
Jeseter	16,4
Cejn	17,1
Pollock	15,9
Losos	20,8
Rybí konzerva v oleji	17,4-20,7
Rybí konzerva v rajčatech	12,8-19,7
Rybí konzervy ve vlastní šťávě	20,9-28,7

Údaje uvedené v tabulkách jsou absolutní hodnoty, ale procento vstřebávání bílkovin tělem nedosahuje u každého sto procent.

Tabulka stravitelnosti bílkovin

Zdroj bílkovin	Koeficient stravitelnosti
Mléko	100%
Supro izolovaný sójový protein	100%
Hovězí	92%
Ryba	92%
Další izolovaný sójový protein	92%
Strojně oddělené drůbeží maso	70%
Konzervované fazole	68%
Oves	57%
Rýže	54%
Arašíd	42%
Kukuřice	42%
Pšeničný lepek	27%

Abychom zjistili, kolik bílkovin vstupuje do těla, k výše uvedenému výpočtu se přidá 50 %, což bude 90 gramů, tedy 65x1 + 50 %.

Distribuce bílkovin během dne

Děje se tak podle dvou hlavních schémat:

První. Zahrnuje rozdělení potravin s vysokým obsahem bílkovin do pěti porcí, které se konzumují během dne.

Druhý. Na snídani a večeři jedí 20% a na oběd - 45% bílkovin. Odpočinek denní norma rozděleno 5 % na svačiny po hlavních jídlech.

Bez ohledu na zvolené schéma byste měli vzít v úvahu, že každá porce by neměla být větší než 300–350 g. Hlavní věcí je vybrat produkty, které nejvíce vyhovují vašemu vkusu.

Ukázka denního menu

Na snídani Můžete podávat libový kus masa, proteinový koktejl, celé vejce nebo bílek nebo řecký jogurt.

Na večeři a oběd ideální k tofu, krůtímu masu, kuřecí prso a klobása, libové mleté hovězí maso, losos, krevety, tuňák a treska.

Jako svačina můžete jíst loupaná semena, pít proteinový koktejl, jíst ořechy nebo některé luštěniny.