Zdravá strava je základ dobré zdraví, ráznost, vysoký výkon, krása. Ale bohužel jen velmi málo lidí chápe výhody vyvážené stravy a kazí si zdraví nesprávným stravováním.

Koncept racionální výživy je založen na myšlence, že výživa je navržena tak, aby člověku poskytla všechny složky a látky nezbytné pro plnohodnotný aktivní život a zároveň prodloužila aktivní dobu života a upevnila zdraví člověka.

1. Energetická bilance.
2. Vyvážená výživa z hlediska obsahu základních živin.
3. Nízký obsah tuku s optimálním poměrem nasycených a nenasycených tuků.
4. Snížení spotřeby soli.
5. Dietní omezení jednoduché sacharidy(cukry).
6. Zvýšená konzumace zeleniny a ovoce.
7. Použijte celá zrna.
8. Konzumace alkoholu v dávkách nepřesahujících bezpečné.

Pojďme se na některé z nich blíže podívat. Fungování lidského těla je založeno na zákonech termodynamiky a nejdůležitější, první zásada racionální výživy je tato: energetická hodnota přijímané potravy musí být zcela přiměřená energetickému výdeji těla, nesmí ji překročit ani výrazně zaostávat. Nadměrný příjem energie nevyhnutelně vede k ukládání tuku následovně: jednoduchá rovnice: kalorický obsah potravy = výdej energie ± zásoba tuku. To vysvětluje rostoucí prevalenci obezity.

Druhou zásadou racionální výživy je správný soulad chemického složení potravin se skutečnými potřebami organismu. Dieta je považována za vyváženou, když bílkoviny poskytují 10-15%, tuky - 20-30% a sacharidy 55-70% (10% jednoduchých sacharidů) kalorií. Jak vypočítat potřebné množství bílkovin ve stravě

průměrný obsah kalorií 2000 kcal?

2000 kcal – 100 %

X kcal – 15 %

X = (2000 x 15): 100 = 300 kcal

Pokud uvážíme, že 1 g bílkovin dává 4 kcal, pak 300:4 = 75 g bílkovin.

Poskytnout tělu požadované množstvíživočišné bílkoviny (asi 40 g), musíte denně zkonzumovat 200-250 g živočišných produktů s vysokým obsahem bílkovin: maso, ryby, vejce, tvaroh, sýr. Tělo získává rostlinné bílkoviny z obilných produktů a brambor.

Tuky by neměly poskytovat více než 30 % kalorií; poměr různých tuků by měl být stejný (každý 10 %). Člověk potřebuje zkonzumovat 0,75 - 0,83 g tuku na 1 kg normální hmotnosti. Jakýkoli produkt, živočišný i rostlinný, má celou škálu mastných kyselin, s převažujícím obsahem nasycených, mononenasycených nebo polynenasycených mastných kyselin.

Přebytek jednoduchých sacharidů ( jednoduché cukry) zvyšuje obsah kalorií ve stravě, která je plná hromadění přebytečného tuku, zejména proto, že stimulací β-buněk slinivky břišní stimulují sacharidy produkci inzulínu, což nejen zvyšuje chuť k jídlu, ale také podporuje přeměnu cukrů na tuky a jejich hromadění. Spotřeba jednoduchých sacharidů by neměla být vyšší než 10 % celkových kalorií.

Mnoho experimentálních, klinických, epidemiologických studií na vzestupu krevní tlak a pravděpodobnost vývoje arteriální hypertenze, tahy, koronární onemocnění srdeční a chronické srdeční selhání se zvýšeným příjmem sodíku.

Chcete-li snížit příjem soli, musíte:

Nepřidávejte dostatek soli do jídla jak při jeho přípravě, tak při konzumaci;
- omezit spotřebu hotových výrobků obsahujících velký počet sůl (klobásy, uzeniny, polotovary, chipsy atd.).

Stravu je nutné obohatit o draselné soli (2500 mg/den) a hořečnaté soli (400 mg/den). To má příznivý vliv na zdraví srdce.

Ovoce a zelenina obsahují 200-400 mg draslíku na 100 g výrobku. Bohaté na hořčík (více než 100 mg na 100 g výrobku) jsou otruby, ovesné vločky, fazole, ořechy, proso a sušené švestky.

Dospělý člověk potřebuje sníst půl kilogramu denně čerstvá zelenina a ovoce.

Pokud jde o pitný režim, pak musí splňovat fyziologické potřeby. Velmi často si pleteme žízeň a hlad a místo toho, abychom vypili sklenici vody, jíme. To platí zejména pro lidi s nadváhou. Pokud máte často chuť něco sníst, dejte si pár doušků vody a pochopíte, že to vašemu tělu k uspokojení potřeby postačí.

Dávejte pozor na svůj jídelníček a pomůže vám zůstat zdravý.

Lékař, kandidát lékařských věd Pyatnitskaya Svetlana Viktorovna

Co je vyvážená výživa

Vyvážená strava(z latinského racionalis – rozumný) – je fyziologický dobrá výživa, s přihlédnutím k povaze práce, fyzické aktivitě, věku, podpoře zdraví, vysoké fyzické a duševní výkonnost, stejně jako aktivní dlouhověkost. Vyvážená strava je jedním z faktorů, který posiluje imunitní systém.

Zásady racionální výživy

Racionální lidskou výživu lze shrnout do pěti základních principů:

Správná strava.

Jezte pomalu, jídlo důkladně žvýkejte.

Většina jídla by měla být spotřebována před večeří.

Zohlednění energetické hodnoty stravy.

Výživa by měla být vyvážená.

Nyní se podívejme blíže na každý z těchto principů.

1. Správný jídelníček (počet jídel během dne a jejich energetická kapacita).

Správná strava zahrnuje častá, dělená jídla během dne (až 5-6krát, alespoň 4krát). Jíst 4 jídla denně (ve srovnání s 2 a 3krát denně) prospívá duševní i fyzické práci.

Intervaly mezi malými jídly mohou být 2-3 hodiny. Nedoporučuje se jíst jídlo dříve než 2 hodiny po předchozím jídle, protože je narušena rytmická činnost trávicích orgánů. V první hodině po těžkém jídle se dostavuje ospalost a klesá výkonnost. V polední pauze by proto zkonzumované potraviny neměly přesáhnout 35 % kalorického obsahu a hmotnosti denní stravy, rovněž by se do jídelníčku neměly zařazovat těžko stravitelné pokrmy (tučné maso, luštěniny apod.). Jídelní lístek by neměl obsahovat produkty zatěžující sekreční a motorickou funkci trávicího traktu, způsobující zvýšenou tvorbu plynů, nadýmání (plynatost) a noční žaludeční sekreci ( smažená jídla potraviny bohaté na tuky, hrubou vlákninu, extrakty, sůl).

Nyní si připomeňme, jak většina z nás jí? Nejčastěji se jedná o jídlo ve spěchu, suché (chlebíčky, párky v rohlíku), kdykoli a kdekoli je to nutné, a někdy, od rána do večera, je náš žaludek prázdný a tráví se, lákavě kručí a vyžaduje, abychom přišli k našim smyslům a opouštět vše, jíst. Ale večer, když se ocitneme doma, začíná hostina duše i těla, kdy můžeme sníst vše, co jsme přes den nesnědli, plus porci večeře a „rozložit“ se na pohovku před v televizi, čekáme na náš oblíbený pořad.

2. Jezte pomalu, jídlo důkladně žvýkejte.

Při rychlém jídle se jídlo špatně žvýká a drtí a není dostatečně zpracováno slinami. To vede k nadměrné zátěži žaludku, zhoršení trávení a vstřebávání potravy. Když jíte ve spěchu, pocit plnosti přichází pomaleji, což způsobuje přejídání a v důsledku toho nadměrnou tělesnou hmotnost. Doba vstřebávání potravy během oběda by měla být alespoň 30 minut.

3. Většina jídla by měla být spotřebována před večeří. V noci se nepřejídejte!

Vzhledem k tomu, že aktivita enzymových systémů, které zajišťují trávení, je maximální až do večera, dochází k nejúplnějšímu vstřebání živin jde přesně v tuto dobu. Poslední schůzka Jídlo by mělo být provedeno nejpozději 1,5-2 hodiny před spaním. Navíc by to mělo být 5-10 %. denní obsah kalorií dietu a zahrnují produkty jako mléko (nejlépe fermentované mléčné výrobky), ovoce, džusy, pekařské produkty. Velké noční jídlo zvyšuje riziko infarktu myokardu, akutní pankreatitidy a exacerbace peptického vředového onemocnění. Velká jídla v noci narušují metabolické procesy a přispívají k rozvoji obezity.

4. Energetická hodnota diety (denní kalorie) musí pokrýt energetické náklady těla (pokud není nadváha).

Kalorický obsah neboli energetická hodnota potravin je množství energie, které se uvolní při spalování určité živiny v těle, podobně jako při uvolňování tepelné energie při spalování uhlí v peci. Celé množství energie, které se během dne dostane do lidského těla, se nazývá denní kalorický příjem.

Vypočítat příjem kalorií není těžké – stačí sečíst kalorický obsah všech potravin, které jste během dne snědli nebo vypili. Abychom mohli zjistit skutečnou potřebu energie těla (tedy kolik energie je potřeba „sníst“, aby jí tělo mělo dostatek a nedocházelo k přebytkům, které se ukládají na charakteristických místech), je nutné vypočítat dvě její komponenty - A A V.

Nejprve musíte vypočítat, kolik energie tělo vynakládá na udržení metabolických procesů ( A). Co to znamená? To znamená, že i když spíte (ve stavu absolutního odpočinku), tělo pracuje (bušení srdce, dýchání plícemi atd.), energie se tedy plýtvá. Navíc s obezitou se rychlost metabolických procesů zpomaluje a potřeba energie klesá.

Pro výpočet A potřebujete vědět, jak moc se vaše hmotnost liší od ideální nebo naopak ideální. Nepřímým znakem normální tělesné hmotnosti je hodnota obvodu pasu. Pokud je u žen menší než 80 cm a u mužů méně než 94 cm, není důvod k obavám. Obvod pasu nad 88 cm u žen a nad 100 cm u mužů je nepříznivým ukazatelem tzv. abdominálního typu obezity, který je zpravidla kombinován s komplexem hormonálních a metabolické poruchy v těle a je indikátorem vysokého rizika arteriální hypertenze, ischemické choroby srdeční, některých druhů rakoviny, reprodukční dysfunkce, cholelitiázy, deformující osteoartrózy, diabetes mellitus Typ 2.

Nejspolehlivějším způsobem, jak mluvit o problémech s váhou, je určit si BMI (index tělesné hmotnosti). Výpočet BMI se vyrábí podle následujícího vzorce: BMI = hmotnost (kg) / výška (M) 2.

Příklad: Výška - 1m 80cm; Hmotnost - 90 kg; BMI = 90 děleno 3,24 (1,8 x 1,8) dostaneme index rovný 27,8.

Pokud se podíváte na následující obrázek, budete si moci udělat „diagnózu“ na základě hodnoty, kterou získáte jako výsledek výpočtu vašeho BMI.

Nyní znáte své BMI a můžete z něj posoudit nejen to, zda jste obézní, ale také do jaké míry.

Pomocí obrázku 4 spočítáte hodnotu A, pro kterou vynásobíte svou skutečnou hmotnost (kolik aktuálně vážíte) určitým koeficientem (jak je vidět z obrázku, je to v závislosti na hmotnosti 25, 20 , 17 nebo 15 kilokalorií na kilogram). Výsledná hodnota bude vyjádřena v kilokaloriích, které jsou mírou energie.

U žen je bazální metabolismus o 5–10 % nižší než u mužů a u starých lidí o 10–15 % nižší než u mladých lidí. Je třeba poznamenat, že s věkem se metabolické procesy snižují, a proto je potřeba snižovat denní spotřebu energie.

Poté, co jste vypočítali hodnotu A, je nutné vypočítat druhou složku denního kalorického příjmu - V. Chcete-li to provést, musíte svůj typ práce zařadit do jedné z pěti skupin náročnosti práce, které vyvinuli specialisté v oblasti hygieny.

5. Výživa by měla být vyvážená.

To znamená, že musíte konzumovat různé živiny v určitých poměrech. Fyziologicky platí následující poměr: sacharidy by měly tvořit 55-60% denních kalorií, tuky - 25-30% (u člověka s nadváhou bude toto číslo ještě méně), bílkoviny - 15-20%.

Budete překvapeni, že více než polovina vašeho energetického příjmu by měla pocházet ze sacharidů. Pamatujte, že glukóza je hlavním zdrojem energie pro buňky, každá buňka díky ní dostává energii nezbytnou pro svůj život a vaše překvapení pomine. „Ale...,“ říkáte, „to vše je dobré, pokud nemáte cukrovku a nemusíte se omezovat v sacharidech. Pokud máte cukrovku, příjem sacharidů by se měl minimalizovat, aby se nezvyšovala glykémie, a jíst byste měli hlavně bílkoviny a nějaké tuky.“ A budete se mýlit. Ještě jednou připomínáme, že zásady racionální výživy je nutné dodržovat bez ohledu na přítomnost či nepřítomnost cukrovky či jiných onemocnění. Ano, cukrovka má své dietní rysy, ale v žádném případě neodporují zásadám racionální výživy, ale naopak je doplňují, umožňují tělu co nejlépe se přizpůsobit novým podmínkám a pomáhají udržovat zdraví. Kdo se ale ještě před nemocí nesprávně stravoval a po rozvinutí cukrovky se léčí pouze vyřazením sacharidů ze stravy, riskuje další narušení metabolismu, což může vést ke ketoacidóze.

Nyní si povíme více o esenciální živiny: bílkoviny, tuky, sacharidy.

NA esenciální živiny, které se v těle netvoří nebo netvoří dostatečné množství, zahrnují bílkoviny, některé mastné kyseliny, vitamíny, minerály a voda.

NA esenciální živiny zahrnují tuky a sacharidy.

Příjem základních živin z potravy je povinný. Ve výživě jsou také potřebné nahraditelné živiny, protože při jejich nedostatku dochází při jejich tvorbě v těle ke spotřebě dalších živin a narušení metabolické procesy.

Veverky- vitální potřebné látky. Mají plastický význam: slouží jako materiál (jako cihly) pro stavbu buněk, tkání a orgánů, pro tvorbu enzymů a většiny hormonů, hemoglobinu a dalších sloučenin, které v těle plní důležité a složité funkce.

Proteiny tvoří sloučeniny, které poskytují imunitu vůči infekcím a účastní se procesu vstřebávání (v různých fázích) tuků, sacharidů, minerálů a vitamínů. Životnost těla je spojena s neustálou konzumací a obnovou bílkovin. Pro vyvážení těchto procesů je nutné denně doplňovat ztráty bílkovin jídlem. Bílkoviny se na rozdíl od tuků a sacharidů nehromadí do zásoby a netvoří se z jiných živin, to znamená, že jsou nenahraditelnou součástí potravy. Jako zdroj energie jsou druhořadé. Při spalování 1 g bílkovin v těle se uvolní 4 kilokalorie.

Srovnávací popis množství bílkovin v základních potravinách je uveden v tabulce níže.

Množství bílkovin (g)	Potravinářské výrobky
Velmi velké (více než 15)	Holandský a tavený sýr, nízkotučný tvaroh, zvířecí a kuřecí maso, většina ryb, sójové boby, hrách a fazole, lískové a vlašské ořechy
Velké (10–15)	Tučný tvaroh, maso a tučné vepřové maso, vařené klobásy, vejce, krupice, pohanka, ovesné vločky, jáhly
Střední (5–9,9)	Žitný a pšeničný chléb, kroupy, rýže, zelený hrášek
Malé (2–4,9)	Mléko, kefír, smetana, zakysaná smetana a zmrzlina, špenát, květák, brambory
Velmi malý (0,4–1,9)	Máslo, téměř veškerá zelenina, ovoce, lesní plody a houby

Při hodnocení produktů a celého jídelníčku je nutné brát v úvahu nejen množství bílkovin, ale také (především) jejich kvalitu - biologická hodnota, která závisí na složení aminokyselin a stravitelnosti bílkovin v těle. Potravinové bílkoviny se vlivem enzymů v žaludku, slinivce a střevech štěpí na své složky – aminokyseliny, které se pak dostávají do krve a slouží k výstavbě bílkovin samotného těla. Mezi více než 20 aminokyselinami, které tvoří bílkoviny, je 8 nezbytných: nejsou produkovány v těle a musí být získávány z potravy. Patří sem tryptofan, leucin, isoleucin, valin, threonin, lysin, methionin, fenylalanin. Každá aminokyselina má mnoho významů.

Pro úplnou absorpci potravinového proteinu musí obsah aminokyselin v něm splňovat určité poměry, to znamená být vyvážený. Nedostatek byť jen jedné aminokyseliny zhoršuje využití ostatních pro tvorbu bílkovin v těle. Proteiny vysoké biologické hodnoty se vyznačují rovnováhou aminokyselin, snadnou stravitelností a dobrou stravitelností. Mezi takové bílkoviny patří bílkoviny z vajec a mléčných výrobků, masa a ryb.

Z hlediska kvality jsou méně plnohodnotné rostlinné bílkoviny, které mají nedostatečně vyvážené složení aminokyselin. Nedostatek lysinu je tedy hlavním důvodem nedostatečné hodnoty chlebových bílkovin. Většina obilovin, kromě pohanky, má nedostatek lysinu a threoninu.

Kromě toho bílkoviny mnoha rostlinné produkty těžko stravitelný. Jsou obaleny vlákninou a dalšími látkami, které narušují činnost trávicích enzymů, zejména v luštěninách, houbách, ořeších a celozrnných obilovinách. Luštěniny také obsahují látky, které brzdí činnost trávicích enzymů.

Více než 90 % aminokyselin se vstřebává z živočišných bílkovin ve střevech a 60-80 % z rostlinných bílkovin. Nejrychleji se tráví bílkoviny z mléčných výrobků a ryb, následuje maso (rychlejší v hovězím než vepřové a jehněčí), chléb a cereálie (rychlejší v bílkovinách). pšeničný chléb z prémiové mouky a krupice). Je však třeba připomenout, že s věkem se vstřebávání bílkovin z mléčných výrobků snižuje. Rybí bílkoviny se tráví rychleji než maso, protože ryby mají méně pojivové tkáně (žil). Želatina se získává z bílkoviny pojivové, chrupavkové a kostní tkáně zvané kolagen. Želatina je ve svém složení aminokyselin neúplná, ale pokrmy z ní jsou snadno stravitelné. Tepelná úprava urychluje trávení bílkovin, jak ukazuje příklad vařených a syrových vajec. Nadbytek tepla však může negativně ovlivnit aminokyseliny. Silné a dlouhodobé zahřívání potravin bohatých na sacharidy tedy snižuje množství lysinu dostupného pro absorpci. Proto byste měli obiloviny předem namáčet, abyste zkrátili čas tepelné zpracování Ovesná kaše

Být zdrojem esenciální aminokyseliny, živočišné bílkoviny by měly tvořit 55 % celkových bílkovin. Vzhledem ke všemu výše uvedenému si vy sami uděláte svůj vlastní závěr ohledně vyváženosti vaší stravy jako vegetarián.

Tuky (lipidy) mít vysokou energetickou hodnotu: 1 g tuku při spalování v těle dává 9 kcal (pro srovnání: 1 g bílkovin nebo sacharidů - 4 kcal). Proto při konzumaci nadměrného množství tuku (více než 30 %), která je v současnosti v ekonomicky vyspělých zemích velmi běžná, může snadno dojít k rozvoji obezity, hypertenze, aterosklerózy a onemocnění žlučových kamenů.

Nadbytek tuku ve stravě zhoršuje vstřebávání bílkovin, mikroprvků (vápník, hořčík) a zvyšuje potřebu vitamínů. Nadměrná konzumace tuku inhibuje žaludeční sekreci a zpomaluje evakuaci potravy z ní. Proto možnost poruch trávení.

Tuky snadno oxidují při skladování na světle a teple a také při tepelné úpravě, zejména smažení. V zatuchlých a přehřátých tucích se ničí vitamíny, snižuje se obsah esenciálních mastných kyselin, hromadí se škodlivé látky způsobující podráždění trávicího traktu, ledvin a metabolické poruchy přispívající k rakovině.

Výživová hodnota tuků je dána jejich složením mastných kyselin a přítomností esenciálních živin. Mastné kyseliny, které tvoří tuky, jsou nasycené a nenasycené.

Nasycený mastné kyseliny, základ živočišných tuků, jsou zdrojem cholesterolu.

Cholesterol- látka podobná tuku, která reguluje propustnost buněčných membrán, podílí se na tvorbě žluči, hormonů gonád a kůry nadledvin a vitaminu D v kůži. Cholesterol se nachází pouze v živočišných produktech.

Při vaření masa a ryb se ztrácí až 20 % cholesterolu. Běžně pochází z potravy průměrně 0,5 g cholesterolu denně a v těle samotném se tvoří 1,5-2 g, tedy mnohem více.

produkty	Cholesterol (mg)	produkty	Cholesterol (mg)
Mléko, plnotučný kefír		Hovězí ledviny
Smetana 10% tuku		Hovězí jazyk
Smetana 20% tuku
Zakysaná smetana 30% tuku		Hovězí, jehněčí, vepřový tuk
Tučný tvaroh		Brojlerová kuřata
Zmrzlina
Máslo
Tvrdé sýry		Mastný sleď, saury, notothenia, makrela
Slepičí vejce		Sardinky (konzervy), halibut, platýs
Žloutek		Štika, pstruh, losos, mořský okoun, tuňák, štikozubec, mušle
Hovězí, jehněčí, vepřové maso, klobásy
Králičí maso		Kaviár z jesetera
Hovězí játra

Cholesterol se tvoří především v játrech z metabolických produktů tuků, sacharidů a některých aminokyselin. Hlavním zdrojem tvorby cholesterolu v těle jsou tuky bohaté na nasycené mastné kyseliny (živočišné tuky).

Prudké omezení cholesterolu ve stravě (pod normu) vede ke zvýšení jeho tvorby v těle. Nadměrná konzumace živočišných tuků při ateroskleróze, cholelitiáze a dalších onemocněních však na pozadí sedavý způsob životaživot, ve stáří, kdy je rychlost metabolismu snížená, zhoršuje narušený metabolismus. Ale i v těchto podmínkách stačí omezit množství cholesterolu v potravě na 0,25-0,4 g denně, a nevylučovat ho.

Je třeba mít na paměti, že cholesterol sám o sobě je neškodný, ale jeho nadměrné množství významně „přispívá“ ke zdravotním problémům. Skvělý obsah ve stravě jsou neméně důležité živiny, které normalizují metabolismus tuků a cholesterolu. Mezi tyto látky patří esenciální mastné kyseliny, mnoho vitamínů, lecitin, hořčík, jód.

Nenasycené mastné kyseliny tvoří základ rostlinného oleje a rybího tuku.

Již dlouho bylo zjištěno, že obyvatelé Středomoří, v jejichž stravě dominují mořské plody, stejně jako olivový olej, mají mnohem nižší úroveň kardiovaskulárních onemocnění a rakoviny než obyvatelé západní a východní Evropy, v jejichž stravě převažují živočišné tuky (nasycené mastné kyseliny).

Olivový olej se skládá z více než 79 % nenasycených mastných kyselin, především olejové, což zajišťuje příznivý účinek tohoto produktu na organismus, snižuje obsah tzv. špatného cholesterolu, lipoproteinového cholesterolu s nízkou hustotou, který se ukládá na stěnách krevní cévy ve formě cholesterolových plaků, způsobujících aterosklerózu.

Olivové a další rostlinné oleje navíc obsahují sitosterol, látku, která brání vstřebávání cholesterolu ze střev a snižuje riziko vzniku rakoviny tlustého střeva, prsu a žaludku. Tato látka se nachází v ořechách a obilných výrobcích, ale co do kvantitativního obsahu jsou přeborníky rostlinné oleje. Blahodárné účinky na organismus mají i další složky olivového oleje. Vitamín E, který obsahuje, má antioxidační účinek, zvyšuje antiaterosklerotické a protirakovinné účinky sitosterolu. Olivový olej má na rozdíl od slunečnice a kukuřice více vysoký bod varem, což zvyšuje jeho výhody.

Je tu však jedno „ale“. Vzhledem k tomu, že olivový olej je na našich trzích nováčkem, jsou ceny kvalitních zástupců tohoto užitečný produkt potraviny „kousají“ a ne každý si je může dovolit.

O něco levnější (i když dražší než slunečnicový olej) jsou tzv. „směsi“ (směs olivového oleje s jinými rostlinnými oleji). Nedoporučuje se však používat tyto „směsi“ pro tepelné zpracování produktů (zejména smažení), protože více nízká teplota Vroucí slunečnicový olej vede k jeho spalování a vzniku toxických látek, včetně karcinogenů, navíc se ničí vitamín E;

Zlatým pravidlem zdravého vaření je proto používat rostlinné oleječerstvé, aniž by byly podrobeny tepelnému zpracování, protože téměř každé kulinářské zpracování radikálně mění složení tuků. Při teplotě 200-250°C dochází k narůstající tvorbě karcinogenních látek, ničí se kyselina linolová, fosfolipidy, vitamíny důležité pro tělo a o biologické hodnotě přípravku nemá smysl mluvit.

Polynenasycené mastné kyseliny – arachidonová, linolová a linolenová – esenciální mastné kyseliny. Nejaktivnější je kyselina arachidonová (charakteristická především pro živočišné tuky), ale v potravinových tucích je jí málo. V těle se tvoří z kyseliny linolové. Hlavním zdrojem kyseliny linolové v těle jsou rostlinné oleje. Poskytuje tedy přibližně 25 g slunečnicového, kukuřičného nebo bavlníkového oleje denní potřeba v kyselině linolové. Ale pro tyto účely musíte vzít 4krát více olivového oleje.

Mnoho lidí se zajímá o otázku: "Který olej je zdravější: rafinovaný nebo nerafinovaný?" nerafinovaný olej obsahuje fosfolipidy (zejména lecitin) - cenné biologicky aktivní sloučeniny, které jsou strukturálními složkami membrán, které podporují trávení, vstřebávání a správný metabolismus tuků. V rafinovaných olejích prakticky žádné fosfolipidy nejsou, protože jsou odstraněny spolu se sedimentem během čištění (ošetření alkáliemi).

Nedostatek nenasycených a polynenasycených mastných kyselin ve stravě tedy negativně ovlivňuje organismus a je jednou z příčin zhoršeného metabolismu cholesterolu a rozvoje aterosklerózy.

Podle zásad racionální výživy by měl být poměr různých tuků ve stravě následující (obr. 7).

Pouze toto rozdělení tuků je fyziologicky opodstatněné. Ale mějte na paměti, že rostlina a rybí oleje i přes svou užitečnost mají stejný obsah kalorií jako zvířata.

Tuky: skryté - uzeniny, uzeniny, ořechy, sýry; viditelné - máslo, sádlo, margarín, tučné maso)

Úplné odmítání konzumace tuků za účelem snížení tělesné hmotnosti neodpovídá zásadám racionální výživy. Tuky, i přes svůj obsah kalorií, zaujímají v těle své důstojné místo: jsou nezbytné pro stavbu buněčných stěn, poskytují tělu vitamíny rozpustné v tucích (A, D, E) a esenciální mastné kyseliny, pro syntézu hormonů a žluči. . Proto je hlavní věcí vyvážená strava.

Racionální výživa člověka

2. Základní principy racionální, vyvážené výživy

V průběhu života lidské tělo nepřetržitě prochází metabolismem a energií. Zdroj potřebné pro tělo stavební materiály a energie jsou živiny pocházející z vnější prostředí hlavně s jídlem. Pokud se jídlo do těla nedostane, člověk pociťuje hlad. Ale hlad vám bohužel neřekne, jaké živiny a v jakém množství člověk potřebuje. Často jíme to, co je chutné, co se dá rychle připravit, a vůbec nepřemýšlíme o užitečnosti a dobré kvalitě výrobků, které jíme.

Racionální výživa je výživa, která je dostatečná kvantitativně a kvalitativně kompletní, uspokojující energetické, plastové a jiné potřeby těla a zajišťující potřebnou úroveň metabolismu. Racionální výživa je založena na pohlaví, věku, povaze pracovní činnosti, klimatické podmínky, národní a individuální charakteristiky.

Principy racionální výživy jsou:

1) soulad energetické hodnoty potravin vstupujících do lidského těla s jejich energetickým výdejem;

2) příjem určitého množství živin do těla v optimálním poměru;

3) správný režim výživa;

4) rozmanitost konzumovaných potravinářské výrobky;

5) střídmost v jídle.

Nežádoucí účinky nadměrné výživy na pozadí nízké fyzické aktivity naznačují, že jedním ze základních principů racionální výživy při intelektuální práci by mělo být snížení energetické hodnoty potravin na úroveň energetického výdeje nebo zvýšení fyzické aktivity na úroveň úroveň obsahu kalorií v konzumovaných potravinách.

Biologická hodnota potravin je dána obsahem pro tělo nezbytných živin – bílkovin, tuků, sacharidů, vitamínů, minerální soli. Pro normální život člověka je nutné nejen mu dodávat přiměřené (podle potřeb těla) množství energie a živin, ale také dodržovat určité vztahy mezi četnými nutričními faktory, z nichž každý má svou specifickou roli metabolismus. Strava vyznačující se optimálním poměrem živin se nazývá vyvážená.

Vyvážená strava poskytuje pro lidské tělo optimální poměr bílkovin, aminokyselin, tuků, mastných kyselin, sacharidů a vitamínů v denní stravě.

Podle vzorce vyvážené výživy by měl být poměr bílkovin, tuků a sacharidů 1: 1,2: 4,6. Současně je množství bílkovin ve stravě 11 - 13% denní energetické hodnoty, tuků - v průměru 33% (pro jižní regiony - 27 - 28%, pro severní - 38 - 40%), sacharidy - asi 55%.

Zdrojem živin je živočišná potrava a rostlinného původu, které jsou konvenčně rozděleny do několika hlavních skupin.

Do první skupiny patří mléko a mléčné výrobky (tvaroh, sýry, kefír, jogurt, acidofil, smetana atd.); druhý - maso, drůbež, ryby, vejce a výrobky z nich; třetí - pečivo, těstoviny a cukrářské výrobky, obiloviny, cukr, brambory; čtvrtý - tuky; pátá - zelenina, ovoce, bobule, zelenina; šestý - koření, čaj, káva a kakao.

Každá skupina produktů, která je svým složením jedinečná, se podílí na primárním zásobování organismu určitými látkami. Proto je jedním ze základních pravidel vyvážené výživy pestrost. I během půstu můžete pomocí široké škály rostlinných produktů poskytnout tělu téměř vše, co potřebuje.

Ne v přírodě ideální produkty výživa, která by obsahovala komplex všech pro člověka nezbytných živin (s výjimkou mateřské mléko). Při pestré stravě, tedy mixované stravě složené z produktů živočišného a rostlinného původu, dostává lidské tělo obvykle poměrně dost živin. Různorodost potravin ve stravě má ​​pozitivní vliv na nutriční hodnota, protože různé produkty vzájemně se doplňují chybějícími komponenty. Navíc pomáhá pestrá strava lepší vstřebávání jídlo.

Pojem dieta zahrnuje frekvenci a dobu příjmu potravy během dne, její rozložení podle energetické hodnoty a objemu. Strava závisí na denním režimu, charakteru práce a klimatických podmínkách. Pro normální trávení velká důležitost má pravidelnost v jídle. Pokud člověk přijímá jídlo vždy ve stejnou dobu, pak si v tuto dobu vyvine reflex k vylučování žaludeční šťávy a jsou pro to vytvořeny podmínky lepší trávení její.

Je nutné, aby intervaly mezi jídly nepřesáhly 4-5 hodin.

Nejvýhodnější jsou čtyři jídla denně. Přitom snídaně tvoří 25 % energetické hodnoty denní stravy, oběd – 35 %, odpolední svačina (nebo druhá snídaně) – 15 %, večeře – 25 %.

Špatné stravovací návyky hrají negativní roli ve zdraví. Projevuje se snížením počtu jídel za den ze čtyř na pět na dvě, nesprávným rozdělením denní stravy do samostatných jídel, zvýšením večeří na 35-65 % místo 25 %, prodloužením intervalů mezi jídla od 4-5 do 7-8 hodin. Přikázání lidové moudrosti o výživě jsou zapomenuta: „Zkraťte si večeři, prodlužte si život“; "Jezte moudře, žijte dlouho."

Dlouholetá praxe vyvinula následující pravidla racionální výživy.

1. Čerstvé potraviny. Nejužitečnější jsou čerstvé rostliny. Zašlé a vysušené věci jsou méně cenné. Vařené jídlo nenechávejte ani několik hodin. Začínají v něm probíhat procesy kvašení a tlení. Proto se musí okamžitě sníst.

2. Syrová strava. Dlouho se věřilo, že největší životodárnou sílu obsahují syrové rostliny.

3. Rozmanitost jídla: čím více různé produkty obsažené ve stravě, tím více fyziologicky účinné látky vstupuje do těla. To je zvláště důležité vzhledem k tomu, že s duševním stresem se jejich potřeba zvyšuje a chuť k jídlu je často snížena.

4. Určité střídání produktů. Vyplývá z předchozího a naznačuje, že stejný pokrm nebo výrobek nemůžete používat delší dobu.

5. Sezónnost výživy. Na jaře a v létě je potřeba množství navýšit rostlinná potrava. V chladném počasí zařaďte do jídelníčku potraviny bohaté na bílkoviny a tuky.

6. Omezení jídla. Výzkumy ukazují, že ti, kteří hodně jedí, jsou méně produktivní a náchylnější k únavě.

7. Maximální požitek z jídla. K tomu se musíte nejprve vzdát spěchu, i když 6s během jídla. Kromě toho byste měli navždy opustit zvyk třídit věci přes jídlo a také číst.

8. Určité kombinace produktů. Existují nekompatibilní pokrmy a to je třeba vzít v úvahu. Při nepříznivých kombinacích potravin dochází ve střevech ke zvýšenému kvašení a hnilobě potravy a dochází k otravám vzniklými škodlivými látkami.

9. Vyhněte se dietnímu stresu ( náhlé změny režimy výkonu, které způsobují značný stres adaptační mechanismy), tj. Jeden den nemůžete jíst z ruky do úst a druhý den se dosyta najíst.

Kojení

Obsah kalorií v potravinách by se měl zvýšit o 700-1000 kcal za den. Celkový kalorický obsah stravy by měl být 3200-3500 kcal. Dieta musí obsahovat: 1 litr mléka (v jakékoli formě); 150 g masa nebo ryb; 20-30 g sýra, 100-150 g tvarohu...

Přírodní univerzální prostředky prevence nemocí a zdraví těla

Od pradávna lidé rozuměli skvělá hodnota výživa pro zdraví. Starověcí myslitelé - Hippokrates, Galén a další věnovali celá pojednání léčivé vlastnosti různé typy jídlo a jeho rozumná konzumace...

Stravování pro školáky

Při sestavování jídelníčku dětí a mladistvých a přípravě pokrmů určených dětem a mladistvým je třeba dodržovat základní zásady racionální, vyvážené, přiměřené výživy...

Výživa a zdraví

Dietní jídla jsou organizována v souladu s obecné zásady vyvážená (racionální) výživa s přihlédnutím k poruchám metabolické procesy. Moderní taktika terapeutická výživa je založen na následujících základních principech. 1...

Výživa a zdraví

Racionální výživa by měla být považována za jednu z hlavních komponenty zdravý obrazživot jako jeden z faktorů prodlužování aktivní obdobíživotní činnost. Lidské tělo se řídí zákony termodynamiky...

Výživa a zdraví obyvatelstva moderní jeviště. Hodnocení hygieny. Způsoby řešení problémů

Moderní představy o kvantitativních a kvalitativních porcích stravy vycházejí z konceptu vyvážené výživy vyvinutého A.A. Pokrovský...

Jídlo, výživa - zdravotní faktory

Racionální výživu je třeba považovat za jednu z hlavních složek zdravého životního stylu, jako jeden z faktorů prodlužování aktivního období života. Lidské tělo se řídí zákony termodynamiky...

Vyvážená výživa (od latinské slovo racionalis - rozumný) - jedná se o fyziologicky plnohodnotnou výživu zdravých lidí s přihlédnutím k jejich pohlaví, věku, povaze práce a dalším faktorům. Účelem racionální výživy je udržení zdraví...

Vyvážená strava: teoretický základ a roli při udržování zdraví a zajišťování aktivní dlouhověkosti

Při definování života jako formy výměny látek s prostředím, při které organismus jako otevřený systém přijímá zvenčí látky, které slouží jako stavební materiály zajišťující jeho růst a vývoj...

Role výživy v prevenci nemocí kardiovaskulárního systému

srdeční onemocnění hypertenze srdeční záchvat 1. Bilance energetického příjmu a energetického výdeje organismu v souladu s pohlavím, věkem, povahou práce. 2...

Vyvážená strava

Bílkoviny lze nazvat stavebními materiály těla. Pocházejí z potravy a během trávení se přeměňují na aminokyseliny. Tělo je dokáže rozložit a „vpustit“ k různým účelům...

Podstata studia základních principů racionální výživy

Základní principy racionální výživy jsou následující: 1) úplné uspokojení energetických, plastických a jiných potřeb těla; 2) zajištění přiměřené úrovně metabolismu; 3) Dostatek vitamínů...

PŘEDMĚT: LÉKAŘSTVÍ

Téma: Základy racionální výživy

Položka: Lék

Druh práce: Abstraktní.

Esej byla předložena na Záporožské gymnázium č. 107 s hodnocením „vynikající“.

Abstrakt je napsán v ruštině.

Plán

1. Pojem racionální výživy

2. Základní princip racionální výživy

3. Základní prvky vyvážené stravy

4. Nejdůležitější zásada nutriční rovnováha

5. Význam rostlinných a živočišných produktů

6. Režim napájení

7. Pravidla racionální výživy

8. Problém nadváhy a boj s ní

9. Kultura stravování

1. Pojem racionální výživy

V lidském těle se neustále rozkládají a obnovují organická hmota. Produkty rozkladu se vylučují střevy, ledvinami, kůží a plícemi. Současně dochází k obnově orgánových buněk, svalů a krve. Tělesné cvičení ovlivňuje tyto metabolické procesy. Zlepšení kardiovaskulárního a dýchací soustavy, kosterní svalstvo podporuje přenos živin a kyslíku do tělesných tkání až jednotlivé buňky. Nakonec změny ve tkáních a orgánech závisí na povaze výživy člověka a na stupni jeho výživy motorická aktivita. Množství a kvalita zkonzumovaných potravin musí být v souladu s povahou vykonávané práce. profesionální práce a celkový objem fyzické a psychické zátěže člověka.

2. Základní princip racionální výživy

Energetická hodnota potravin se měří v kaloriích. Energetické výdaje člověka jsou vyjádřeny ve stejných jednotkách.

Hlavním ukazatelem výměny energie je ale množství fyzické aktivity. Kolísání metabolismu přitom může být dost výrazné. Například metabolické procesy v energicky pracujícím kosterním svalstvu se mohou ve srovnání se svalem v klidu zvýšit 1000krát.

I při úplném odpočinku se energie vynakládá na fungování těla – jde o tzv. bazální metabolismus. Výdej energie v klidu za 1 hodinu je přibližně 1 kilokalorie na kilogram tělesné hmotnosti. V tomto případě s tělesnou hmotností 70 kg bude hlavní metabolismus za hodinu 70 kcal za den - 1680 kcal.

Při práci s nízkou intenzitou, například v mechanizovaném a automatizovaném průmyslu, člověk navíc utratí 1000-1200 kcal za den, takže spotřeba energie za den bude 2700-3000 kcal. Denní strava astronautů je tedy asi 3000 kcal. Při práci především duševní povahy lze obsah kalorií v potravinách snížit na 2500 kcal a pro větší fyzická aktivita zvýšení na 4000-4500 kcal.

Za 15-20 minut ranní cvičení spotřebuje se pouze 50-70 kcal. 40-60 kcal je vynaloženo na přestávky v tělesné výchově a průmyslovou gymnastiku během pracovního dne. Výdej energie na gymnastický komplex během dne je 100-120 kcal.

V současné době v důsledku nadměrné konzumace tuků a sacharidů především cukrovinky a sladkostí, obsah kalorií v denní stravě člověka se zvýšil na 4 000 a dokonce 11 000 kcal. Současně existují pozorování, že snížení obsahu kalorií ve stravě na 2000 kcal a ještě níže vede ke zlepšení mnoha tělesných funkcí za předpokladu, že strava je vyvážená a obsahuje dostatek vitamínů a mikroelementů. To je potvrzeno studiem výživy stoletých lidí. Průměrný kalorický příjem stravy Abcházců, kteří se dožívají 90 a více let, je tedy po mnoho let 2013 kcal.

Rostoucí tělo vyžaduje několik velké množství potraviny, zejména bílkoviny a vitamíny. V zimě a v chladných oblastech může být obsah kalorií v potravinách mírně zvýšen ve srovnání s v létě nebo pobyt v teplém klimatu.

Nadměrný kalorický obsah jídla ve srovnání s fyziologická norma vede k nadváha, a pak k obezitě, kdy na tomto základě některé patologické procesy- ateroskleróza, některé endokrinní onemocnění atd. Pokud člověk sní denně jen jeden sendvič s máslem (200 kcal) navíc, za rok to přinese nárůst o 7 kg tuku.

Ve výživě je nutné brát v úvahu nejen množství snědené potravy, ale také její kvalitativní vlastnosti. To je důležité zejména pro lidi středního a staršího věku, a to jak z důvodu prevence řady onemocnění, tak zvýšení výkonnosti a psychofyziologické aktivity.

3. Základní prvky vyvážené stravy

Hlavními prvky vyvážené stravy jsou vyváženost a správná strava.

Za vyváženou stravu je považována taková, která poskytuje optimální poměr základních nutričních a biologicky aktivních látek: bílkovin, tuků, sacharidů, vitamínů a minerálních látek.

Velký význam je také přikládán rovnováze esenciálních látek, které se v těle nesyntetizují nebo se syntetizují v omezeném množství. Mezi hlavní esenciální složky lidské výživy patří osm esenciálních kyselin (lysin, methionin, leucin, tryptofan atd., které jsou součástí bílkovin), několik polynenasycených mastných kyselin, které jsou součástí struktury tuků, dále vitamíny a téměř všechny minerály.

4. Nejdůležitější zásada nutriční rovnováhy

Nejdůležitější zásada nutriční rovnováhy je správný poměr základních živin – bílkovin, tuků a sacharidů. Tento poměr je vyjádřen vzorcem 1:1:4 a pro těžkou fyzickou práci - 1:1:5, ve stáří - 1:0,8:3. Rovnováha také zahrnuje vztah s ukazateli kalorií.

Na základě bilančního vzorce by dospělý, který se nezapojuje do fyzické práce, měl přijmout 70-100 g bílkovin a tuků denně a přibližně

400 g sacharidů, z toho ne více než 60-80 g cukru. Bílkoviny a tuky musí být živočišného a rostlinného původu. Zvláště důležité je zahrnout do jídla rostlinné tuky(až 30 % z celkového počtu), které mají ochranné vlastnosti proti rozvoji aterosklerózy, snižují hladinu cholesterolu v krvi. Doporučuje se zvýšit celkové množství rostlinných tuků na 50 %.

5. Význam rostlinných a živočišných produktů

V denní menu Měla by existovat široká škála potravin: libové maso, ryby a mořské plody, mléko a kysané mléčné výrobky, ovoce a zelenina. Důležitá je především zelenina. Ve stravě je nelze ničím nahradit, denní norma by neměla být nižší než 300–400 g například brambory, obsahují hodně sacharidů a značné množství draslíku roli v metabolismu elektrolytů v srdečním svalu, což je velmi důležité pro prevenci přetížení myokardu, stejně jako aterosklerózy a hypertenze.

Zelí je velmi užitečné, tento produkt je skutečně jedinečný. bílé zelí obsahuje mnoho vitamínů, zejména C a P, kyselinu tartronovou, která může inhibovat přeměnu sacharidů na tukové tkáně. Vitamin C, který je do jara v zelenině prakticky pryč, se poměrně hodně zachovává v zelí, zejména kysaném. Zelná šťáva má léčivé vlastnosti.

Řepa, mrkev, cibule, česnek a bylinky jsou ve stravě nezbytné.

Z ovoce Speciální pozornost přitahují jablka. Mají pozitivní vliv na trávení a celkové zdraví. Cukr je v nich zastoupen především fruktózou a glukózou, což je důležité zejména pro starší lidi a osoby s nadváhou.

Při pestré a dostatečné stravě jídlo většinou obsahuje vše pro člověka nezbytné vitamínů, je jich více než 30 Důležité je, aby potrava obsahovala dostatek vitamínů A, E, rozpustných pouze v tucích, C, P a skupiny B - rozpustné ve vodě. Zvláště mnoho vitamínů je v játrech, medu, ořeších, šípcích, černém rybízu, obilných klíčcích, mrkvi, zelí, červené paprice, citronech a také v mléce.

v zimě a brzy na jaře kdy strava obsahuje méně vitamínů, ovoce a zeleninové šťávyředěním vodou v poměru 2:1 nebo 1:1 vitamínové přípravky. Jelikož si tělo neukládá vitamíny pro budoucí použití, měl by se o ně stůl obohacovat po celý rok.

V období zvýšené fyzické a psychické zátěže se doporučuje užívat vitamínové komplexy a zvýšené dávky vitaminu C ( kyselina askorbová). S ohledem na stimulační účinek vitamínů na centrální nervový systém, neměli byste je užívat na noc, a protože většina z nich je kyselá, užívejte je pouze po jídle, abyste se vyhnuli dráždivý účinek na žaludeční sliznici.

6. Režim napájení

Racionální výživa zahrnuje také správné rozložení jídel během dne. Nedodržování diety vede k poruchám nejen v zažívací ústrojí, ale i celkový stav organismu. Bylo prokázáno, že vzácná jídla vedou ke zvýšené hladině

cholesterol v krvi je jedním z hlavních faktorů rozvoje aterosklerózy a hypertenze. Fyziologové doporučují jíst alespoň 4-5krát denně. Pokud se tedy první snídaně sní v 8 hodin, pak v 11 hodin potřebujete druhou snídani (oběd), ve 14 hodin - oběd, v 16 hodin - večerní čaj a večeři nejpozději do 19 hodin hodiny před spaním, musíte jíst další lehkou večeři, skládající se například ze sklenice kefíru se sušenkami nebo sušenkami.

Tímto režimem se vytváří rovnoměrné zatížení trávicího ústrojí, dochází k nejúplnějšímu zpracování potravin s trávicími šťávami a trávicí orgány dostávají potřebný odpočinek po dobu 8-10 hodin každý den.

Jíst příliš mnoho jídla neprospívá spánku. " Ten, kdo jí před spaním vydatná večeře - napsal Dr. Mair, "je přirovnáván k strojvedoucímu parní lokomotivy, který nastartoval svůj motor a pak ho dal do depa.". Noční fungování vede trávicí žlázy k přepětí a vyčerpání. Protože v noci všechno chemické procesy proudění v těle dvakrát pomalejší než během dne, pak jídlo, zůstávající příliš dlouho v zažívací trakt, začíná kvasit, Proto k večeři byste měli jíst lehce stravitelné jídlo, jako např bylinné čaje s citronovou nebo pomerančovou šťávou, suchý chléb s máslem, sýrem nebo tvarohem. Velké jídlo v odpoledních hodinách, kdy jsou metabolické procesy nižší než před obědem, vede ke zvýšení tělesné hmotnosti.

Federální agentura pro vzdělávání

Státní vzdělávací instituce

vyšší odborné vzdělání

"Samara State University"

Katedra tělesné výchovy

Vyvážená strava

studenti 2. ročníku

Historická fakulta

Úvod 3

Základní funkce napájení 4

Racionální a vyvážená výživa 6

První zásadou racionální výživy je střídmost 7

Druhým principem vyvážené výživy je rozmanitost 9

Třetí zásadou racionální výživy je stravovací režim 14

Závěr 18

Reference 19

Úvod.

Problémy s výživou jsou dnes středem lékařské péče. Ve všech zemích o ně neustále roste zájem ze strany různých vrstev obyvatelstva, vědců i vládních agentur.

Je to dáno především tím, že i nyní je na naší planetě velmi výrazný nedostatek potravinářských výrobků obecně a bílkovinných výrobků zvláště. Přibližně 60 % světové populace, především v nerozvinutých zemích Jihovýchodní Asie, Afrika a Latinská Amerika, jsou podvyživené v důsledku nedostatečné konzumace živočišných bílkovin. 15 % populace trpí podvýživou kvůli sníženému obsahu bílkovin a kalorií ve stravě. Kwashiorkorova nemoc u dětí je rozšířená kvůli chronické podvýživě.

Problém výživy je zařazen na seznam nejdůležitějších globálních problémů, které OSN předkládá lidstvu, spolu s takovými problémy, jako je ochrana životního prostředí, zásobování energií atd.

Rychlý nárůst populace zeměkoule vyžaduje odpovídající zvýšení produkce potravinových zdrojů a potravinářských výrobků – to je jeden z hlavních problémů určujících pokrok pozemské civilizace.

Velký význam je přitom nyní přikládán vztahu výživy a zdraví v zemích s vysokou životní úrovní, kde velmi velká část populace trpí nemocemi získanými v důsledku tzv. správná výživa, jehož jednou z odrůd je přejídání.

Nárůst výroby nejrůznějších potravinářských výrobků nás jednoznačně staví před problém kultury výživy, tedy rozumného používání a konzumace výrobků v zájmu zdraví lidí.

Základní nutriční funkce.

Každý ví, že výživa je naprosto nezbytná pro udržení života. Věda pevně stanovila tři funkce výživy.

První funkcí je zásobování těla energií. V tomto smyslu lze člověka přirovnat k jakémukoli stroji, který funguje, ale potřebuje k tomu palivo. Racionální výživa poskytuje přibližnou rovnováhu energie vstupující do těla a vynaložené na podporu životně důležitých procesů.

Druhou funkcí výživy je zásobování těla plastovými látkami, mezi které patří především bílkoviny, v menší míře minerální látky, tuky a v menší míře sacharidy. V procesu života v lidském těle jsou některé buňky a intracelulární struktury neustále ničeny a na jejich místě se objevují jiné. Stavebním materiálem pro tvorbu nových buněk a intracelulárních struktur jsou chemické látky, které tvoří potravinářské produkty. Potřeba plastových potravinových látek se liší v závislosti na věku:

U dětí je tato potřeba zvýšená (koneckonců se používají nejen k náhradě zničených buněk a intracelulárních struktur, ale také k provádění růstových procesů), zatímco u starších lidí je snížena.

Konečně třetí funkcí výživy je zásobování organismu biologicky aktivními látkami nezbytnými pro regulaci životně důležitých procesů. Enzymy a většinu hormonů – regulátorů chemických procesů probíhajících v těle – si tělo syntetizuje samo. Některé koenzymy (nezbytná složka enzymů), bez kterých nemohou enzymy vykazovat svou aktivitu, stejně jako některé hormony, si však lidské tělo dokáže syntetizovat pouze ze speciálních prekurzorů nacházejících se v potravě. Tyto prekurzory jsou vitamíny nacházející se v potravinách.

Poměrně nedávno se objevily důkazy o existenci další (čtvrté) funkce výživy, kterou je rozvoj imunity, a to jak nespecifické, tak specifické. Bylo zjištěno, že velikost imunitní odpovědi na infekci závisí na kvalitě výživy a zejména na dostatečném obsahu kalorií, plnohodnotných bílkovin a vitamínů v potravě. Při nedostatečné výživě klesá obecná imunita a snižuje se odolnost organismu vůči široké škále infekcí. Naopak výživná strava s dostatkem bílkovin, tuků, vitamínů a kalorií posiluje imunitní systém a zvyšuje odolnost vůči infekcím. V tomto případě mluvíme o o souvislosti výživy a nespecifické imunity. Později se zjistilo, že určitá část chemických sloučenin obsažených v potravinách se v trávicím traktu nerozkládá nebo je odbourávána jen částečně. Takové nestrávené velké molekuly proteinů nebo polypeptidů mohou proniknout střevní stěnou do krve a tím, že jsou pro tělo cizí, způsobit jeho specifickou imunitní odpověď.

Naštěstí povědomí o nutnosti hlídat si svůj jídelníček u nás minulé roky je stále oblíbenější. Některá tvrzení lékařů, jako je Dr. Gay a jemu podobní, jsou proto většinou lidí přijímána jako pravdivá. Stále více lidí se zajímá o to, jak se stravují, jak jsou jejich potraviny výživné a jak je zdravěji kombinovat. Při nákupu produktů jsme si je začali vybírat vybíravěji. Začali jsme preferovat čerstvé a ekologické produkty. Více dbáme na přítomnost ovoce a zeleniny, čerstvého mléka a kvalitních mléčných výrobků ve stravě. Mnoho lidí se domnívá, že není nutné jíst maso a uzeniny každý den, lze je nahradit bramborami, rýží natural a těstovinami.

Většina z vás už slyšela, že produkty by se měly správně kombinovat, ale málokdo dokáže přesně říct, jak na to.

Nejpříznivější bude následující procento nejdůležitějších živin, které dodávají lidskému tělu potřebnou energii:

12-15 procent bílkovin

25-30 procent tuku

55-60 procent sacharidů

Racionální a vyvážená výživa

Tolik chemikálií, kolik tělo dospělého spotřebuje v průběhu života, by stejné množství mělo být dodáváno potravou. Během metabolického procesu však mohou některé látky přecházet do jiných. Navíc většina z nich může být syntetizována v těle, zatímco některé jsou jakoby počáteční: nemohou být syntetizovány a musí být nutně dodávány s potravou. Odtud se všechny živiny dělí na nahraditelné a nenahraditelné. Mezi posledně jmenované patří esenciální aminokyseliny (valin, isoleucin, leucin, lysin, methionin, threonin, tryptofan a fenylalanin), esenciální mastné kyseliny (linolová, linolenová), vitamíny a minerály.

Teorie vyvážené výživy, kterou u nás široce a do hloubky rozvinul akademik A. A. Pokrovskij, spočívá v navázání úzkého spojení mezi výživou a metabolickými procesy. V tomto případě je zvláštní role věnována základním nutričním faktorům.

Racionální výživa by měla vycházet z teorie vyvážené výživy a zahrnovat správný způsob konzumace potravin. Je nutné znát a dodržovat tři zásady racionální výživy: střídmost, pestrost a stravovací režim.

Umírněnost ve výživě vám neumožňuje konzumovat více nebo méně energie z jídla, než je spotřebováno v procesu života; rozmanitost potravin ve stravě s největší pravděpodobností zaručuje, že tělo dostává všechny základní nutriční složky; určitá dieta (načasování jídel během dne, stejně jako množství a kvalita jídla u každého jídla) udržuje chuť k jídlu v požadovaných mezích.

Pojďme se blíže podívat na každou ze tří zásad racionální výživy.

První zásadou racionální výživy je střídmost.

Umírněnost ve výživě je nezbytná pro udržení rovnováhy mezi energií přijatou z potravy a energií spotřebovanou v procesu života.

Zákon zachování energie v přírodě je absolutní, platí nejen pro neživou hmotu, ale působí i v živém organismu, včetně buněk lidských orgánů a tkání.

Spotřeba energie v těle probíhá třemi způsoby: v důsledku tzv. bazálního metabolismu, specifického dynamického působení potravy a svalové činnosti.

Bazální metabolismus je minimální množství energie, kterou člověk potřebuje k udržení života ve stavu úplného odpočinku. K této výměně obvykle dochází během spánku komfortní podmínky. Nejčastěji se počítá ve vztahu ke „standardnímu“ muži (věk 30 let, tělesná hmotnost 65 kg) nebo „standardní“ ženě (stejný věk, tělesná hmotnost 55 kg) vykonávající lehkou fyzickou práci. Bazální metabolismus závisí na věku (u malých dětí je 1,3-1,5krát vyšší na jednotku tělesné hmotnosti než u dospělých), na celkové tělesné hmotnosti, na vnějších životních podmínkách a individuálních vlastnostech člověka. Bylo zjištěno, že v průměru bazální metabolismus spotřebuje asi 1 kcal na 1 kg tělesné hmotnosti za 1 hodinu U lidí, kteří mají neustálou fyzickou aktivitu, se bazální metabolismus zpravidla zvyšuje o 30%.

Specifický dynamický účinek potravy je způsoben jejím trávením v lidském gastrointestinálním traktu. Největší spotřebu energie způsobuje trávení bílkovin, které zvyšuje intenzitu bazálního metabolismu obvykle o 30-40%. Přijímání tuků s jídlem zvyšuje bazální metabolismus o 4-14 %, sacharidy o 4-7 %. I čaj a káva způsobují zvýšení bazálního metabolismu až o 8 %. Odhaduje se, že kdy smíšená strava a optimálním množstvím spotřebovaných živin se bazální metabolismus zvyšuje v průměru o 10-15%.

Fyzická aktivita má významný vliv na energetický výdej v lidském těle. Čím více fyzické aktivity, tím více energie lidské tělo vydává.

Pokud je tělesná hmotnost člověka vyšší než standardní, pak se energetický výdej při těchto typech aktivit úměrně zvyšuje, pokud je nižší, klesá.

Denní energetický výdej člověka závisí na věku, pohlaví, tělesné hmotnosti, povaze pracovní činnosti, klimatických podmínkách a individuálních charakteristikách metabolických reakcí v těle.

Druhým principem vyvážené výživy je pestrost.

Populace naší planety používá tisíce potravinářských výrobků a ještě více kulinářské pokrmy. A celá řada potravinářských výrobků se skládá z různých kombinací živin: bílkovin, tuků, sacharidů, vitamínů, minerálů a vody. Přirozeně, různá jídla se liší chemické složení.

Energetická hodnota stravy závisí na obsažených bílkovinách, tucích a sacharidech. Sacharidy dodávají převážně energii, zatímco tuky a zejména bílkoviny dodávají tělu nejen energii, ale jsou i nezbytným materiálem pro obnovu buněčných a podbuněčných struktur. Využití bílkovin jako energetického materiálu je pro tělo velmi nerentabilní: za prvé jsou bílkoviny nejvzácnější a nejcennější nutriční látkou a za druhé při oxidaci bílkovin, doprovázené uvolňováním energie, vznikají podoxidované látky, které mají výrazný toxický účinek.

Optimální poměr bílkovin, tuků a sacharidů ve stravě prakticky zdravého člověka se blíží 1:1,2:4. Tento poměr je nejpříznivější pro maximální uspokojení jak plastových, tak energetických potřeb lidského těla. Bílkoviny by ve většině případů měly tvořit 12%, tuky - 30-35% z celkového příjmu kalorií. Pouze v případě výrazného navýšení podílu fyzická práce a výsledné zvýšení energetických požadavků, obsah bílkovin ve stravě může být snížen na 11 % z celkového obsahu kalorií (zvýšením podílu tuků a sacharidů jako dodavatelů kalorií).

Jaký je přibližný denní požadavek na energetickou hodnotu potravy, bílkovin, tuků a sacharidů u dospělého, který se věnuje lehké fyzické námaze? Strava by měla obsahovat 80-90 g bílkovin, 100-105 g tuku, 360-400 g sacharidů, její energetická hodnota by měla být 2750-2800 kcal.

Bílkoviny, tuky, sacharidy nejsou homogenní sloučeniny, mají různé chemické složení. Proteiny většiny potravin se skládají z 8 aminokyselin nezbytných pro dospělého a 12 neesenciálních. Pro normální výživu potřebuje člověk určité množství esenciálních i neesenciálních aminokyselin. Optimální poměr. potřebné esenciální a neesenciální aminokyseliny závisí na věku. U dětí předškolního věku by esenciální aminokyseliny ve stravě měly tvořit přibližně 40 % celkových aminokyselin, u dospělých - 36 %.

Aminokyselinové složení potravinových bílkovin je velmi důležité. Protein, který by obsahoval všechny esenciální i neesenciální aminokyseliny v optimálním poměru, neboli tzv. ideální protein, se v přírodě nevyskytuje. Výjimkou je protein lidského mléka, ale pouze pro kojence. Bílkoviny živočišného původu (bílkoviny z masa, ryb, drůbeže, vajec, mléka a mléčných výrobků) jsou přitom považovány za plnohodnotné, protože obsahují stejné nebo dokonce více esenciálních aminokyselin než v ideálním proteinu. Rostlinné bílkoviny naprostá většina jsou neúplné, protože obsahují podstatně méně esenciálních aminokyselin (jednu, dvě nebo více) než v ideálním proteinu. Například v bílkovinách pšenice a žita, a tedy v bílkovinách pšenice a Žitný chléb obsahuje nedostatečné množství esenciální aminokyseliny lysinu (téměř 2x nižší, než je optimální), stejně jako další tři esenciální aminokyseliny: threonin, isoleucin a valin.

V Každodenní život lidé používají ve své stravě směsi různých potravinových bílkovin, které obvykle zahrnují jak živočišné, tak rostlinné bílkoviny. Odhaduje se, že pro populaci naší země je biologická hodnota proteinových směsí používaných ve výživě v průměru 70 %, pokud biologickou hodnotu ideálního proteinu bereme jako 100 %. Denní potřeba bílkovin člověka (v průměru 80-90 g) tedy závisí na kvalitě bílkovin: čím více jsou konzumované bílkoviny vadné, tím více se liší od ideální bílkoviny, tím vyšší by měla být jejich norma (až na rozumný limit) a naopak, čím blíže jsou konzumované bílkoviny svým celkovým složením aminokyselin ideální protein, tím nižší by měla být jejich norma (teoreticky 56-63 g pro ideální bílkoviny I když jsou rostlinné bílkoviny neplnohodnotné, hrají v naší stravě velmi významnou roli). Optimální poměr živočišných a rostlinných bílkovin v lidské stravě se pohybuje od 60:40 do 50:50 (v závislosti na kvalitě rostlinných bílkovin), v průměru je 55:45.

Při určování potřeby tuků u člověka je třeba vzít v úvahu potřebu plně poskytnout tělu kompletní tukové látky, a to: polynenasycené esenciální mastné kyseliny, fosfolipidy nezbytné pro obnovu buněk a intracelulárních složek, jakož i vitamíny rozpustné v tucích .

Jak ukazují světové statistiky, podíl tuků v každodenní stravě obyvatel vysoce vyspělých zemí se neustále zvyšuje. To se vysvětluje vysokou energetickou hodnotou a záviděníhodnou chutí tuků. Přílišné zvýšení obsahu tuků ve stravě, zejména nasycených tuků živočišného původu, však vede k nárůstu výskytu aterosklerózy a ischemické choroby srdeční v populaci. To platí zejména pro ty skupiny populace, které konzumují více než 40 % tuku (obsah kalorií) jako součást své stravy, převážně nasycených tuků živočišného původu.

Množství tuku ve stravě by mělo být v průměru asi 33 % (obsah kalorií). Pro obyvatele jižních zón naší země se doporučuje nižší spotřeba tuků - 27-28%, pro obyvatele severních zón - vyšší - 38-40%.

Spotřeba sacharidů na hlavu je u nás v průměru asi 460 g denně, přičemž podle vědeckých doporučení by norma měla být 386 g denně. Pro zdraví obyvatel země je zvláště nebezpečný setrvalý nárůst spotřeby cukru, který přesáhl 120 g denně (v průměru), přičemž doporučená norma je 50-100 g denně (50 g u lehké fyzické práce, až 100 g pro těžkou fyzickou práci). Cukr je nositelem tzv prázdné kalorie, neobsahuje žádné zásadní nutriční složky. Cukr navíc přispívá ke vzniku a rozvoji zubního kazu, zatímco jiný zástupce sacharidů - škrob - takový vliv nemá. Konzumace značného množství cukru navíc zvyšuje koncentraci glukózy v krvi, což je rizikový faktor pro vznik cukrovky. Škrob přitom kvůli pomalejšímu trávení v trávicím traktu takový efekt nemá. Proto se doporučuje co nejvíce omezit spotřebu cukru a cukrářských výrobků a případně je nahradit škrobem.

Zdravý lidský organismus potřebuje tzv. rostlinná vlákna, neboli balastní látky, které představují především skořápky rostlinné buňky a skládají se převážně z vlákniny a pektinu. Optimální spotřeba je 10-15 g těchto látek denně, z toho 9-10 g vlákniny a 5-6 g pektinu. Rostlinná vlákna zlepšují motorickou funkci trávicího traktu a pomáhají odstranit překrvení střev. Mezi jejich obsahem v potravinách a výskytem rakoviny tlustého střeva byl stanoven inverzní vztah.

Vitaminy zaujímají ve výživě zvláštní místo, jsou jejím nepostradatelným faktorem.

V dávné a dokonce i relativně nedávné minulosti prodělaly některé skupiny obyvatelstva vážné katastrofy v důsledku rozvoje deficitu hypo- a vitaminů. Nemoci jako kurděje, pelagra, křivice, polyneuritida (onemocnění beriberi), některé typy anémie (chudokrevnost) a hemofilie (zvýšená krvácivost), jakož i mnoho dalších, opakovaně postihují významné populace lidí v důsledku prudkého poklesu některé potraviny v jejich stravě V současné době jsou tato onemocnění poměrně vzácná díky široké propagaci medicínských znalostí, aktivitám zdravotnických úřadů a vlád mnoha zemí zaměřených na vytváření podmínek pro dostatečný přísun vitamínů pro obyvatelstvo.

Vážné obavy vzbuzuje vášeň některých jedinců a dokonce i skupin obyvatel pro vegetariánství (s úplným vyloučením živočišných produktů z potravy), kdy lidský organismus nedostává vitamin B 12, obsažený pouze v produktech získaných ze zvířat, a jsou vytvořeny předpoklady pro rozvoj anémie, jsou narušeny funkce nervového systému, objevuje se slabost, závratě, dušnost, snižuje se chuť k jídlu.

Je třeba mít na paměti, že při skladování zeleniny, ovoce a dalších potravin se obsah vitamínů v nich neustále snižuje. Výzkum v posledních letech prokázal rozšířenou prevalenci hypovitaminóz ve vyspělých zemích mezi velkými skupinami populace, zejména těhotnými a kojícími ženami, studenty a staršími lidmi. Důvody tkví jak v nedodržování pravidel racionální výživy obyvatel, tak ve změnách struktury potravinových dávek pozorovaných v těchto zemích. Je to způsobeno nárůstem konzumace rafinovaných, vysoce kalorických, ale i konzervovaných nebo dlouho skladovaných potravin, které jsou prosté nebo chudé na vitamíny. Vzniká tak potřeba maximálního využití přírodních produktů - nosičů vitamínů - v každodenní výživě a používání vitamínových přípravků speciálně vyráběných průmyslově, zejména v období zima-jaro, kdy je obsah vitamínů v potravinách snížen. .

Třetí zásadou racionální výživy je stravovací režim

Strava člověka je obvykle regulována chutí k jídlu. Každý zná pocit hladu, který signalizuje, že pro správné fungování lidského těla je důležité přijímat novou porci potravy, která nese energii, plastické látky, vitamíny a minerály vynaložené v procesu látkové výměny. Fyziologická a biochemická podstata tohoto pocitu, nazývaného také chuť k jídlu, není zcela objasněna. Také práce I.P Pavlova ukázala, že tzv. centrum potravy se nachází v mozku. Excitace centra potravy různými impulsy (snížení koncentrace glukózy v krvi, stahy prázdného žaludku atd.) vytváří chuť k jídlu, jejíž míra závisí na míře stimulace centra potravy.

Je třeba mít na paměti, že v důsledku určité setrvačnosti excitace potravního centra přetrvává chuť k jídlu ještě nějakou dobu i po jídle. Je to dáno potřebou trávit a vstřebávat živiny. A teprve poté, co začnou vstupovat do krevního řečiště, začne excitace potravinového centra ustupovat jeho inhibici.

Chuť k jídlu totiž signalizuje nejen potřebu potřebného množství potravy (často to signalizuje nesprávně), ale i její kvalitu. Poměrně častým pocitem je, když se po dlouhé nepřítomnosti ve stravě jakéhokoli produktu náhle objeví silná touha jíst tento konkrétní produkt. To je vysvětleno tím, že tento produkt obsahuje značné množství esenciální složky, které je ve všech ostatních konzumovaných produktech méně, v důsledku čehož ji lidské tělo začíná postrádat. Když se objeví chuť na konkrétní potravinu, tělo dostane signál o hrozících potížích. V tomto případě chuť k jídlu dává naprosto správný signál a je třeba jej dodržovat.

S chutí k jídlu je tedy třeba počítat, ale nesmíme zapomínat, že může vážně selhat, pokud nekontrolujete množství zkonzumovaného jídla. Je velmi vhodné zavést vhodnou úpravu chuti k jídlu formou pravidelného sledování tělesné hmotnosti.

Malá jídla (5-6x denně) potlačují excitaci potravinového centra a snižují chuť k jídlu. V tomto případě někdy stačí jedno jablko nebo sklenice kefíru. Musíme také pamatovat na to, že kořeněná a slaná jídla (nemluvě o alkoholu) výrazně zvyšují chuť k jídlu.

Tak, zvýšená chuť k jídlu může být zdraví škodlivé, ale jeho úplná absence je nežádoucí. Pro udržení chuti k jídlu v požadovaných mezích je velmi důležité dodržovat správnou dietu.

Dieta by měla být založena na čtyřech základních principech.

První zásadou je konzistence jídel podle denních hodin. Každé jídlo je provázeno určitou reakcí organismu na něj – vylučují se sliny, žaludeční šťáva, žluč, pankreatická šťáva atd. V procesu trávení hrají důležitou roli podmíněné reflexní reakce, jako je vylučování slin a žaludeční šťávy na čich a pohled na jídlo atd. V řetězci podmíněných reflexních reakcí hraje důležitou roli faktor času, tedy vyvinutý návyk člověka konzumovat jídlo v určitou denní dobu. Rozvoj stálého stereotypu ve stravě má ​​velký význam pro podmíněnou reflexní přípravu těla na příjem a trávení potravy.

Druhou zásadou je fragmentace jídel během dne. Jedno nebo dvě jídla denně jsou nepraktická a dokonce zdraví nebezpečná kvůli příliš velkému množství jídla zkonzumovaného najednou. Studie prokázaly, že při dvou jídlech denně dochází k infarktu myokardu a akutní pankreatitidě mnohem častěji než při třech a čtyřech jídlech denně, a to se vysvětluje právě nadbytkem jídla konzumovaného současně se dvěma jídly denně. Prakticky zdravému člověku se doporučuje mít tři až čtyři jídla denně: snídani, oběd, večeři a před spaním sklenku kefíru nebo jablka. Když to podmínky dovolí, můžete zavést jednu nebo dvě dodatečný příjem jídlo: mezi snídaní a obědem a mezi obědem a večeří. Dodatečná jídla by samozřejmě neměla zvýšit celkové množství zkonzumovaného jídla za den.

Třetí zásadou diety je maximální vyvážení živin u každého jídla. To znamená, že sestava produktů u každého hlavního jídla (snídaně, oběd, večeře) by měla dodávat lidskému tělu bílkoviny, tuky, sacharidy, ale i vitamíny a minerály v racionálním poměru.

Konečně čtvrtou zásadou diety je správné fyziologické rozložení množství potravy mezi její jídla během dne. Tento režim je nejužitečnější, když snídaně tvoří asi třetinu celkové denní dávky, oběd – o něco více než třetinu a večeře – méně než třetinu.

Denní doba vybraná pro snídani, oběd a večeři se přirozeně může lišit v poměrně širokých mezích v závislosti na výrobní činnosti osoby. Je však důležité, aby doba mezi snídaní a obědem, stejně jako mezi obědem a večeří, byla 5-6 hodin Po večeři by před spaním měly uplynout 3-4 hodiny.

Důležitá je především správná strava dětské tělo. U kojenců by přestávky mezi jídly měly být 3 hodiny.

Dieta by neměla být považována za dogma. Měnící se životní podmínky jej mohou změnit. Kromě toho je třeba čas od času provést určité změny ve stravě, aby se trénoval trávicí systém. Stejně jako u tréninku jiných orgánů a systémů by si však člověk neměl dovolit příliš mnoho náhlé změny v režimu napájení.

Závěr

Slavný římský básník Serenus Simonicus napsal:
Ti, kteří považují žaludek za vládce našeho těla,
Zdá se mi, že se spoléhají na spravedlivý názor.
Takže pokud to funguje bezchybně, všechny orgány jsou silné,
Pokud jste nemocní, dochází k poruchám.

Výživa je nedílnou součástí lidského života. Jídlo dodává člověku energii, plasty a biologicky aktivní látky, navíc člověku pomáhá rozvíjet imunitu. Proto je velmi důležité sledovat, jak jíme, jak kompletní jsou naše potraviny a jak je zdravěji kombinovat. Proto je potřeba vyvážená strava, která zahrnuje několik klíčových zásad:

umírněnost,

rozmanitost

a příjem potravy.

Dodržování těchto zásad v kombinaci s cvičením povede ke zlepšení celkový stav tělo. Zlepšuje obecné zdraví: objevuje se energie, snižuje se potřeba spánku (tedy kdo spí 8 - 10 hodin v noci a přesto chce spát přes den, spí 7 - 8 hodin denně). Problémy spojené s trávicím systémem jsou minimalizovány, nedostatek vitamínů je snadněji tolerován a metabolický proces je normalizován.

Racionální výživu je třeba považovat za jednu z hlavních složek zdravého životního stylu, jako jeden z faktorů prodlužování aktivního období života.

Seznampoužitá literatura

"Hygiena se základy zdravotnické organizace." E.E. Sarkisyants,

"Medicína" 1988

"Výživa a zdraví". R. I. Vorobjov. Moskva "Medicína", 1990

"Oddělená výživa." Renate Zeltner. Phoenix, 1997

"Racionální výživa obyvatelstva." K.I.Petrenko. Moskva

L.F.Perekopskaya. Moskva "Medicína" 1986

1. Racionální výživa jako faktor pro udržení a podporu zdraví

   Abstrakt >> Kultura a umění

   Lidské zdraví a délka života. Racionální výživa- silný faktor při podpoře zdraví, ... je třeba vzít v úvahu čtyři zásady Racionální výživa: 1) denní kalorický příjem výživa musí odpovídat energii...

2. Racionální výživa (3)

   Abstrakt >> Kultura a umění

   Stravování po sportu…………………4 3. Základy Racionální výživa s rozvojem fyzických vlastností………….5 4. Vlastnosti...zlepšující kvalitu práce. Závěr. Opravit Racionální výživa a pravidelné tělesné cvičení- jsou nepostradatelné...

3. Racionální výživa (4)

   Abstrakt >> Vaření

   Městská vzdělávací instituce "Ruské gymnázium" Racionální výživa Gabova Marina, 9. třída ... obsahující různé zvýrazňovače chuti a konzervační látky. Racionální výživa: Racionální výživa zahrnuje pravidelné stravování, lepší...