Vyvážená strava je výživa, která zajišťuje růst, normální vývoj a činnosti lidského života, které přispívají ke zlepšení jeho zdraví a prevenci nemocí.
Vyvážená výživa zahrnuje:
1. Energetická bilance
2. Vyvážená strava
3. Dodržování diety
První zásada: energetická bilance
Energetická hodnota denní dávka výživa musí odpovídat energetickému výdeji těla. Energetická spotřeba organismu závisí na pohlaví (u žen jsou nižší v průměru o 10 %), věku (u starších lidí jsou nižší v průměru o 7 % v každé dekádě), fyzická aktivita, profese.
Například pro osoby zabývající se duševní prací je spotřeba energie 2000 - 2600 kcal a pro sportovce nebo osoby s těžkou fyzickou námahou až 4000 - 5000 kcal za den.
Druhý princip: vyvážená výživa
Každý organismus potřebuje přesně definované množství živin, který musí být dodáván v určitých poměrech.
Bílkoviny jsou hlavním stavebním materiálem těla, zdrojem syntézy hormonů, enzymů, vitamínů a protilátek.
Tuky mají nejen energetickou, ale i plastickou hodnotu díky obsahu vitamínů rozpustných v tucích, mastných kyselin a fosfolipidů.
Sacharidy jsou hlavním palivem pro fungování těla. Do kategorie sacharidů patří vláknina (vláknina), která hraje důležitá role v procesu trávení a vstřebávání potravy.
V minulé roky Vláknině je věnována velká pozornost jako prostředku k prevenci mnoha chronická onemocnění jako je ateroskleróza a onkologická onemocnění.
Minerály a vitamíny jsou důležité pro správný metabolismus a fungování organismu. Podle principu vyvážené výživy znamená poskytování základních živin přísun bílkovin, tuků a sacharidů do těla v přísném poměru.
Bílkoviny by měly poskytovat 10 - 15 % denních kalorií, přičemž podíl živočišných a rostlinných bílkovin by měl být stejný. Optimální množství Bílkoviny by měly být 1 g na 1 kg hmotnosti.
Takže pro člověka vážícího 70 kg je denní příjem bílkovin 70 g. V tomto případě by měla být polovina bílkovin (30 - 40 g). rostlinného původu(zdroje – houby, ořechy, semena, obiloviny a těstoviny rýže a brambory). Druhá polovina denního příjmu bílkovin (30 - 40 g) by měla být živočišného původu (zdroje - maso, ryby, tvaroh, vejce, sýry).
Optimální množství konzumovaného tuku je 15 - 30 % kalorií. Za příznivý poměr rostlinných a živočišných tuků je považován takový, který poskytuje 7-10 % kalorií z nasycených, 10-15 % mononenasycených a 3-7 % polynenasycených mastných kyselin. V praxi to znamená konzumovat stejný podíl rostlinných olejů a živočišných tuků obsažených v potravinách.
Optimální množství tuku by mělo být 1 g na 1 kg hmotnosti. Vzhledem k tomu, že polovina denní potřeby živočišných tuků je obsažena v produktech živočišného původu, je racionální používat jako „čistý“ tuk rostlinné oleje (30 - 40 g). Pro vaši informaci: 100 g uzeniny obsahuje 30 g živočišného tuku - denní potřeba.
Nasycený mastné kyseliny Nacházejí se především v tvrdých margarínech, másle a dalších produktech živočišného původu. Hlavním zdrojem polynenasycených mastných kyselin jsou rostlinné oleje – slunečnicový, sójový, kukuřičný, dále měkké margaríny a ryby.
Mononenasycené mastné kyseliny se nacházejí především v olivovém, řepkovém a arašídovém oleji.
Sacharidy by měly poskytovat 55 - 75 % denního kalorického příjmu, z toho hlavní podíl připadá na komplexní sacharidy (škrobové i neškrobové) a pouze 5 - 10 % - na jednoduché sacharidy(Sahara). Jednoduché sacharidy se dobře rozpouštějí ve vodě a tělo je rychle vstřebává.
Zdroje jednoduchých sacharidů jsou cukr, džem, med, sladkosti. Komplexní sacharidy výrazně hůře se vstřebává. Vláknina patří mezi nestravitelné sacharidy. Navzdory skutečnosti, že vláknina se ve střevech prakticky nevstřebává, normální trávení je bez ní nemožné.
Účinek vlákniny: - zvyšuje pocit plnosti; - podporuje odstraňování cholesterolu a toxinů z těla; - normalizuje střevní mikroflóru atd. Dietní vlákninu obsahuje většina druhů pečiva, zejména celozrnné pečivo, cereálie, brambory, luštěniny, ořechy, zelenina a ovoce.
Konzumace dostatečného množství potravin bohatých na vlákninu hraje důležitou roli v normální funkci střev a může snížit příznaky chronické zácpy, hemoroidů a snížit riziko koronární onemocnění srdce a některé druhy rakoviny.
Racionální výživa tedy znamená, že bílkoviny poskytují 10 – 15 %, tuky 15 – 30 %, sacharidy 55 – 75 % denních kalorií.
V přepočtu na gramy to bude činit průměrně 60 - 80 gramů bílkovin, 60 - 80 gramů tuků a 350 - 400 gramů sacharidů na různý kalorický příjem stravy (jednoduché sacharidy by měly tvořit 30-40 g, vláknina - 16 - 24 g) .
Proporce:
Bílkoviny – 10 - 15 %
tuky – 15–30 %
Nasycené mastné kyseliny (SFA) – 7 - 10 %
Mononenasycené mastné kyseliny (MUFA) – 10 - 15 %
Polynenasycené mastné kyseliny (PUFA) – 3 - 7 %
Sacharidy – 55 - 75 %
komplexní sacharidy – 50 - 70 %
Vláknina – 16–24 %
cukr - 5-10%
Třetí zásada: dieta Jídla by měla být zlomková (3 - 4x denně), pravidelná (ve stejnou dobu) a jednotná, poslední jídlo by mělo být nejpozději 2 - 3 hodiny před spaním.
Problémy s výživou zabírají proud přední místo ve všech vědeckých a lékařských pracích. Potraviny, které člověk jí, totiž velmi ovlivňují jeho zdraví. Proto všechno více lidí se začal zajímat o to, co je to racionální výživa. Zásady racionální výživy jsou podrobně popsány v mnoha lékařských článcích, a pokud chcete, můžete se naučit jíst tak, aby jídlo přinášelo jen užitek. Ale nejen složení stravy člověka ovlivňuje jeho zdraví. Všechno je důležité: kolik jí, kdy, jaké intervaly mezi jídly dodržuje, jak potraviny mezi sebou kombinuje. Na to je třeba dávat pozor zejména při krmení dětí, seniorů a těch, kteří trpí nějakými nemocemi.
Proč je výživa tak důležitá?
Každému člověku je jasné, že jídlo je předpokladem pro zachování lidského života a zdraví. Jaké jsou jeho funkce?
1. Poskytovat lidskému tělu energii. Základy racionální výživy proto nutně berou v úvahu energetické náklady člověka. A zkonzumované jídlo by je mělo doplnit, ale už ne. Jinak se přebytek uloží jako tuk.
2. S jídlem musí tělo přijímat látky, které využívá ke stavbě buněk. Jsou to především bílkoviny, důležité jsou také tuky a sacharidy.
3. Další funkcí výživy je dodávat tělu vitamíny nezbytné pro tvorbu některých enzymů a hormonů.
4. Nedávno vědci zjistili, že imunita závisí také na výživě. To, co člověk jí, přímo ovlivňuje ochranné síly tělo a jeho schopnost odolávat nemocem.
Proto je tak důležité vědět, co je to vyvážená strava. Zásady racionální výživy tyto funkce nutně zohledňují.
Význam esenciálních živin
Bílkoviny jsou pro tělo nejpotřebnějšími látkami. Používají se k výstavbě buněk, produkci hormonů a jako zdroj energie. Člověk potřebuje zkonzumovat asi 100 gramů bílkovin denně v závislosti na pohlaví a věku.
Tuky Měly by tvořit přibližně 35 % denní stravy. Navíc jsou užitečnější rostlinné tuky, obsahující nenasycené mastné kyseliny a vitamíny.
Sacharidy slouží také jako zdroj energie. Měly by být spotřebovány až 500 gramů denně, v závislosti na spotřebě energie osoby. Jejich nadměrné množství však může vést k obezitě, protože pokud nejsou zpracovány na energii, mění se na tuk.
Vitamíny a minerály jsou také nezbytné pro normální fungování člověka. Je důležité vzít v úvahu, že se netvoří v těle, ale pocházejí pouze z potravy.
Vyvážená výživa: koncept a principy
Jídlo by mělo zajistit růst a správný vývoj člověka, zlepšit jeho zdraví a pomoci předcházet nemocem. Musí být vyvážená z hlediska spotřeby energie a obsahu živin v souladu s pohlavím a věkem. Pouze v tomto případě lze mluvit o racionální výživě. O to by se měl snažit každý člověk, jen tak se bude moci těšit ze svého zdraví. Mezi zásady racionální výživy patří:
Umírněnost, která vám neumožňuje konzumovat více energie z jídla, než je spotřebováno v procesu života;
Rozmanitost je velmi důležitý princip racionální výživy. Lidstvo používá tisíce na jídlo různé produkty v široké škále kombinací. Ale jsou založeny na bílkovinách, tucích, sacharidech, vitamínech a minerálech. Aby se všechny dostaly s potravou do lidského těla, měla by být strava co nejpestřejší;
Strava je také velmi důležitá pro zdraví. Navíc tuto zásadu lidé obzvláště často porušují.
Proč je umírněnost v jídle tak důležitá?
Při plánování jídelníčku je nutné udržovat rovnováhu mezi vydanou a dodanou energií z potravy.
Za tímto účelem se bere v úvahu pohlaví, věk, váha osoby a její druh činnosti. Normy a zásady racionální výživy měří energetický výdej v kilokaloriích. Například pro osobu zabývající se duševní prací jsou asi 2500 kcal a pro sportovce - 4000 kcal. Pokud jde s jídlem méně energie, pak tělo spotřebovává vlastní zásoby ve formě tuku a glykogenu. Na dlouhý půst nebo nedostatečnou výživou se začnou konzumovat i bílkoviny, což vede ke svalové dystrofii. Škodlivý je ale i nadměrný příjem energie z potravy. Vše, co se nespotřebuje, se ukládá jako tuková tkáň. Proto je ve výživě tak důležitý. Množství zkonzumované potravy a její složení by se mělo odvíjet od věku, tělesné hmotnosti, fyzické aktivity a dokonce i místa bydliště člověka.
Vyvážená strava
Je spousta věcí, které by měla vyvážená strava zohledňovat. K zásadám racionální výživy nutně patří znalosti o kvalitním složení potravin. Pro zajištění normálního lidského života je nutné, aby všechny živiny pocházely z potravy v určitém poměru. V průměru se pro běžného člověka zabývajícího se duševní prací doporučuje následující poměr: jeden díl bílkovin, jeden díl tuku a čtyři díly sacharidů. Důležité je také, aby člověk konzumoval dostatečné množství vitamínů a minerály.
Co potřebujete vědět o složení potravy a množství jejích hlavních složek?
1. Člověk by měl přijmout asi 1 gram bílkovin na kilogram hmotnosti. V průměru je to 50-80 gramů. Navíc počet zvířat a rostlinný protein by měly být rozděleny přibližně rovnoměrně. Podle výzkumů vede nadměrná konzumace bílkovin ke snížení výkonnosti a únavě. Na jeho zpracování se totiž vynakládá spousta energie. Bílkoviny se nacházejí v mase a mléčných výrobcích, ořeších, luštěninách a pohance.
2. Tuky jsou velmi důležité pro zásobování těla energií a podílející se na stavbě buněk. Navíc pouze v jejich přítomnosti se mohou některé vitamíny vstřebat. Průměrný člověk potřebuje zkonzumovat asi 100 gramů tuku. Nejdůležitější jsou navíc ty, které obsahují esenciální mastné kyseliny a vitamíny rozpustné v tucích. Jedná se především o rostlinné tuky, kterých je potřeba přijímat více než tuků živočišných. Vyhnout byste se ale měli margarínu a umělým olejům, protože jsou špatně stravitelné.
3. Sacharidy jsou hlavním zdrojem energie. Pro obyčejného člověka v průměru je zapotřebí 400-500 gramů, z nichž by měl být převážně škrob. Při běžné stravě vzniká 60 % veškeré energie ze sacharidů. Člověk je může získat z medu, ovoce a bobulovin, cukru, některé zeleniny a obilných produktů.
4. Vitamíny jsou nezbytné prostředky pro tvorbu enzymů a hormonů. Do těla se dostávají hlavně s potravou. Nejvíce jich najdeme v zelenině a ovoci, pečivu a obilovinách. Při nedostatku vitamínů dochází k rozvoji určitých onemocnění a pozoruje se pokles imunity a výkonnosti.
5. Minerály jsou velmi důležité pro udržení normálního lidského života. Aby se zabránilo jejich nedostatku, měla by být strava člověka pestrá.
6. Vláknina je nezbytná pro normální fungování trávicího traktu, i když není trávena. Je velmi potřebný pro normalizaci střevní mikroflóry a odstraňování odpadů a toxinů z těla. Vláknina se nachází v zelenině a ovoci, luštěninách a obilných výrobcích. Jen jeho konzumací v dostatečném množství si udržíte zdraví a zabráníte vzniku některých onemocnění.
Jídelní řád
Kromě kvalitního složení je velmi důležité dodržovat správný režim výživa. Reguluje to především pocit hladu, ale v některých případech se člověk přejídá. To se stalo skutečnou metlou moderního lidstva. Proto je nyní důležité, aby racionální výživa byla v tom, že se lidé učí nejen řídit chuť k jídlu, ale také dodržovat určitá pravidla:
V jídle je nutné dodržovat důslednost podle denní doby. V tomto případě se v těle vyvine podmíněný reflex a do určité doby sliny a žaludeční šťávy, která poskytuje lepší trávení jídlo;
Stravování by mělo být dílčí. Vědci prokázali, že jíst dvě jídla denně je zdraví nebezpečné. Nejlepší je jíst 3-4x denně, ale v malých porcích. Někdy je vhodné přidat několik dalších jídel bez navýšení celkového množství;
Snídaně, oběd a večeře by měly být nutričně vyvážené. Je nutné vybrat takové produkty, aby při každém jídle tělo dostávalo bílkoviny, tuky, sacharidy, minerály a vitamíny v jejich racionálním poměru;
Je velmi důležité zvolit správný čas na snídani, oběd a večeři a také rozdělit množství jídla. Měli byste se snažit zajistit, aby mezi hlavními jídly uplynulo 4–6 hodin a od večeře do postele zbývaly 2–3 hodiny. Hlavní množství jídla by mělo být na oběd, snídaně je až na druhém místě a k večeři je třeba jíst méně.
Pravidla výživy v každodenním životě
Téměř každý člověk chápe, jak důležitá je vyvážená strava pro zdraví. Zásady racionální výživy jsou stanoveny v mnoha lékařských pracích. Ne každý ale rozumí vědeckým termínům a pro běžného člověka je těžké takové myšlenky v životě uplatnit. Proto můžeme formulovat některá pravidla, která jasněji nastiňují základy racionální výživy:
Nepřejídat se;
Sledujte kvalitu potravin: musí být nezkažené a nekontaminované mikroorganismy;
Jezte co nejpestřejší stravu;
Při vaření dávejte přednost vaření a jezte více syrové zeleniny a ovoce;
Při nákupu hotového jídla věnujte pozornost složení a obsahu kalorií uvedeným na etiketě;
Důkladně žvýkejte jídlo;
Musíte jíst častěji, ale v malých porcích;
Pijte dostatek vody;
Pokuste se vyloučit sůl, cukr, kávu, alkoholické nápoje, konzervy, koláče, rafinovaná jídla a uzená masa;
Zkuste do svého jídelníčku častěji zařazovat čerstvou zeleninu a ovoce, med, bylinky, ořechy a cereálie;
Ke stolu byste měli sedět pouze tehdy dobrá nálada a při jídle se nenechte rozptylovat cizími předměty.
Samostatné jídlo
Vědci zjistili, že trávení potravy probíhá pod vlivem různých enzymů. Aby se jeho složky správně vstřebávaly a nenarušovaly obtížný proces trávení, doporučuje se používat určitá pravidla ve výživě:
Nemíchejte škrob s kyselými potravinami;
Je lepší jíst bílkovinné a škrobové potraviny v různých časech;
Cukr inhibuje žaludeční sekreci, takže je nežádoucí jíst ho s bílkovinami a škroby;
Tekutiny je vhodné konzumovat odděleně od pevných potravin;
Jablka, hroznové víno a další ovoce by se mělo jíst 1-2 hodiny před hlavním jídlem. A je lepší jíst hrušky po jídle;
Tuky také zpomalují proces trávení, takže příliš mnoho z nich může vést k problémům.
Význam vyvážené výživy
Většina lidí se v současnosti stravuje nesprávně, což způsobuje nenapravitelné škody na jejich zdraví. A to především kvůli nedostatku znalostí o této problematice. A stále více lidí trpí metabolickými poruchami způsobenými špatná výživa. To vede ke vzniku nervózních a duševní nemoc, avitaminóza, onemocnění jater a krve. Racionální výživu a její zásady by proto měl znát každý, kdo chce zůstat zdravý. Porušení těchto pravidel vede ke snížení výkonnosti, odolnosti vůči nemocem a délky života. Správné jídloČlověk ho potřebuje nejen k doplnění nákladů na energii a růstu, ale také k dodání nezbytných vitamínů a mikroelementů, které si tělo nesyntetizuje. Jejich rovnováha přispívá k normálnímu průběhu všech životních procesů. Vyvážená strava podporuje úplnější vstřebávání živin.
Lékařská a dietní výživa
Všechna doporučení související s jídlem lze aplikovat pouze na běžného zdravého člověka. Obvykle neberou v úvahu individuální vlastnosti organismu. Pokud tedy existují nějaké odchylky ve zdraví, používají se diety. Principy racionálního a dietní výživa jsou v zásadě podobné, ale diety by kromě zahnání hladu a dodání tělu potřebných látek měly podporovat zdraví a pomáhat léčit nemoci. Existují následující typy diet:
Léčivý;
Stáří;
Pro korekci hmotnosti;
Pro těhotné a kojící ženy;
Sportovní;
Určeno pro lidi určitých profesí.
Diety pro některé nemoci
Principy racionálního a terapeutická výživa poskytovat nejen speciální dietu, ale také vyhýbání se potravinám, které mohou být zdraví škodlivé. Strava hraje obrovskou roli v léčbě většiny nemocí. U některých patologií je nutné zvýšit nebo snížit množství bílkovin, tuků nebo sacharidů.
Výživa při obezitě by měla být vyvážená. Je nutné přísně hlídat množství zkonzumovaných kalorií, vyhýbat se cukru, soli, moučným výrobkům, tučným jídlům a alkoholu.
Mezi zásady racionální výživy u křivice patří zavádění dostatečného množství potravin bohatých na fosfor a hořčík, vitamín D a vápník do dětské stravy. Nemocným dětem jsou podávány příkrmy již ve 4 měsících. Potřebují do svého jídelníčku zařadit zeleninové pyré, rozmačkaný žloutek, játra a maso.
Dalším onemocněním, při kterém je velmi důležité dodržovat určitou dietu, je hypotyreóza. Je nutné snížit množství spotřebovaných sacharidů, soli a tekutin. Naopak zelenina a ovoce, kysané mléčné výrobky, maso a Žitný chléb. Mezi zásady racionální výživy při hypotyreóze patří omezení tuků a lehce stravitelných sacharidů, ale navýšení bílkovin.
Pravidla výživy dětí
Nedostatky ve výživě mají největší dopad na děti. To vede ke zpoždění jejich růstu a vývoje a ke vzniku různých onemocnění. Proto je tak důležité dodržovat základní zásady racionální výživy dětí. Je nutné zajistit, aby dětská strava nebyla přetížena sacharidy, proto je nutné omezit spotřebu cukru, pečiva a cukrářských výrobků. Z dětského jídelníčku byste také měli vyloučit sycené nápoje, zpracované potraviny, uzeniny a rychlé občerstvení. Toto jídlo nepřinese nic jiného než škodu. Je třeba věnovat zvláštní pozornost dětská strava vitamínů a minerálů bylo dostatek, především vápník, jód, železo, fluor a kyselina listová. Strava dítěte by měla obsahovat hodně čerstvá zelenina a ovoce, mléčné a obilné výrobky. Potřebuje jíst ořechy, med, zeleninu a pít dostatek vody.
Racionální (z lat. poměr- mysl) výživa je nejdůležitějším faktorem zdravý obrazživot.
Výživa vyvážená z hlediska energie a obsahu živin v závislosti na pohlaví, věku a druhu aktivity.
Výživa v současné době pro většinu naší populace tomuto pojetí neodpovídá nejen z důvodu nedostatečného materiálního zabezpečení, ale také z nedostatku či neznalosti této problematiky. Než přejdeme k výživovým doporučením v Každodenní život, zastavme se u role živin v těle.
Výživa je nedílnou součástí života, protože udržuje metabolické procesy na relativně konstantní úrovni. při zajišťování životních funkcí organismu je dobře známo: zásobování energií, syntéza enzymů, plastická role atd. Poruchy metabolismu vedou ke vzniku nervových a duševních chorob, nedostatků vitamínů, onemocnění jater, krevních chorob atd. Nesprávné organizovaná jídla vede ke snížení schopnosti pracovat, zvýšené náchylnosti k nemocem a v konečném důsledku i ke snížení průměrné délky života. Energie se v těle uvolňuje v důsledku oxidace bílkovin, tuků a sacharidů.
Význam základních živin, jejich energetická hodnota
- životně důležité látky v těle. Používají se jako zdroj energie (oxidace 1 g bílkovin v těle poskytuje 4 kcal energie), stavební materiál pro buněčnou regeneraci (obnovu), tvorbu enzymů a hormonů. Potřeba bílkovin v těle závisí na pohlaví, věku a spotřebě energie, činí 80-100 g denně, včetně 50 g živočišných bílkovin Bílkoviny by měly představovat přibližně 15 % kalorického obsahu denní stravy. Bílkoviny obsahují aminokyseliny, které se dělí na esenciální a neesenciální. Čím více bílkovin obsahuje esenciálních aminokyselin, tím jsou plnohodnotnější. NA esenciální aminokyseliny zahrnují: tryptofan, leucin, isoleucin, valin, lysin, methionin, fenylalanin, threonin.
Jsou hlavním zdrojem energie v těle (oxidace 1 g tuku dává 9 kcal). Tuky obsahují pro tělo cenné látky: nenasycené mastné kyseliny, fosfatidy, vitamíny rozpustné v tucích A, E, K. Denní potřeba tuků v těle je v průměru 80-100 g vč. rostlinné tuky 20-25 g tuků by mělo tvořit přibližně 35 % denního příjmu kalorií. Největší hodnotu pro tělo mají tuky obsahující nenasycené mastné kyseliny, tedy tuky rostlinného původu.
Jsou jedním z hlavních zdrojů energie (oxidace 1 g sacharidů dává 3,75 kcal). Denní potřeba sacharidů v těle se pohybuje od 400-500 g, včetně škrobu 400-450 g, cukru 50-100 g, pektinu 25 g Sacharidy by měly poskytovat přibližně 50 % kalorického obsahu denní stravy. Pokud je v těle přebytek sacharidů, pak se mění na tuky, to znamená, že nadměrné množství sacharidů přispívá k obezitě.
Nejdůležitější složkou vyvážené stravy jsou vedle bílkovin, tuků a sacharidů biologicky aktivní látky organické sloučeniny, nezbytné pro normální život. Nedostatek vitamínů vede k hypovitaminóze (nedostatek vitamínů v těle) a nedostatku vitamínů (nedostatek vitamínů v těle). Vitamíny se v těle netvoří, ale dostávají se do něj s potravinami. Rozlišovat voda A rozpustný v tucích vitamíny.
Kromě bílkovin, tuků, sacharidů a vitamínů tělo potřebuje , které se používají jako plastový materiál a pro syntézu enzymů. Existují makroprvky (Ca, P, Mg, Na, K, Fe) a mikroprvky (Cu, Zn, Mn, Co, Cr, Ni, I, F, Si).
Poměr bílkovin, tuků a sacharidů pro lidi středního věku by měl být (podle hmotnosti) 1: 1: 4 (pro těžkou fyzickou práci 1: 1: 5), pro mladé lidi - 1: 0,9: 3,2.
Tělo tyto látky přijímá pouze při konzumaci pestré stravy zahrnující šest hlavních skupin potravin: mléčné výrobky; maso, drůbež, ryby; vejce; pekařství, cereálie, těstoviny a cukrovinky; tuky; zeleniny a ovoce.
Velký význam má dieta: frekvence jídel, rozložení denního obsahu kalorií, váha a složení potravy v jednotlivých jídlích.
Pro zdravý člověkčtyři jídla denně jsou optimální, protože méně častá jídla vedou k hromadění tuku v těle, snížení činnosti štítné žlázy a tkáňových enzymů. Častá jídla zároveň podporuje lepší odtok žluči. Špatná strava je jednou z hlavních příčin chronických onemocnění žaludku a střev. Četnost jídel je dána věkem, povahou pracovní činnosti, denním režimem, funkční stav tělo. Pravidelný příjem potravy podporuje produkci podmíněný reflex při jídle a rytmická tvorba trávicích šťáv.
Při čtyřech jídlech denně by měl být poměr počtu kalorií v jídle pro jednotlivá jídla 30, 15, 35, 20 %.
Produkty bohaté na živočišné bílkoviny (maso, ryby) je zdravější konzumovat ráno a odpoledne, protože zvyšují výkon. Druhá snídaně může zahrnovat fermentované mléčné výrobky, zeleninová jídla, sendviče a ovoce. Oběd by měl být objemově největším jídlem. Večeře by měla mít malý objem a skládat se z lehce stravitelných pokrmů. Poslední schůzka Psaní by mělo být 2-3 hodiny před spaním.
Zásady racionální výživy v každodenním životě
Dát dobrá rada Pokud jde o stravu a výživu, neměli bychom mluvit tolik o chemických složkách, ale o souboru produktů. Nezbytné pro Zdravé stravování Američtí vědci prezentují poměr produktů ve formě pyramidy (viz příloha 4), rozdělené na čtyři části stejně vysoké. Spodní, nejširší část pyramidy jsou obilné výrobky (chléb, obiloviny atd.), další je zelenina a ovoce, dále mléčné výrobky, maso a ryby. Nejmenší část pyramidy tvoří cukr a tuk. Ve stravě moderní mužČasto je příliš mnoho živočišných tuků a cukru, málo zeleniny a ovoce a málo rostlinných tuků. V roce 1990 WHO představila svá doporučení pro vyváženou stravu. Denní strava (v kaloriích), v závislosti na nákladech na energii, je obvykle prezentována ve speciálních tabulkách.
Pro organizaci výživy v každodenním životě je třeba dodržovat následující zásady:
- nepřejídat se;
- strava by měla být pestrá, to znamená, že je vhodné jíst každý den ryby, maso, mléčné výrobky, zeleninu a ovoce, celozrnné pečivo atd.;
- v metodách vaření by se měla upřednostňovat vařená;
- znát obsah kalorií a chemické složení potravin.
Vlastnosti výživy pro prevenci obezity
Jeden z negativní důsledkyŠpatná výživa je nadměrná tělesná hmotnost, která zvyšuje riziko mnoha onemocnění. Obézní lidé mají 1,5-2krát vyšší pravděpodobnost vzniku onemocnění než lidé s normální tělesnou hmotností kardiovaskulárního systému, 3-4x častěji cukrovka, 2-3x častěji cholelitiáza a onemocnění jater. Obezita je jednou z nejvíce běžné důvody předčasné stárnutí.
Existuje několik způsobů, jak určit optimální tělesnou hmotnost. Nejběžnější Brockův vzorec je: výška (v cm) - 100. Tento výpočet má však řadu nevýhod. Přesnějším ukazatelem je Quetelet index (hmotnost (kg) / výška 2 (m2), viz příloha 4). WHO nabízí následující gradaci Queteletova indexu: 18,5-24,9 ( normální hodnoty), 25-29,9 (nadváha), 30 a více - obezita. Optimální hladiny jsou 22-25 kg/m2. Právě u těchto hodnot je riziko onemocnění a smrti u každého z nich věková skupina. Člověk tedy potřebuje tolik kalorií, aby jeho hmota nepřekročila limity odpovídajícího Quetelet indexu. Musíte neustále sledovat svou váhu, provádět nezbytné úpravy stravy a fyzické aktivity, včetně používání postní dny. Abyste předešli obezitě, musíte:
- věnujte pozornost informacím o složení a obsahu kalorií výrobků na etiketách;
- nenechte se unést moučnými výrobky, zejména muffiny obsahujícími tuk a cukr;
- vyhnout se nadměrné konzumaci cukru a sladkostí, používat náhražky cukru;
- vyhýbat se potravinářské výrobky, bohaté na tuk (klobásy, klobásy, klobásy, mastné mléčné výrobky);
- nezapomeňte, že alkoholické nápoje, včetně piva, mají vysoký obsah kalorií;
- opustit stůl s mírným pocitem hladu, protože tělo již dostalo dostatek jídla, ale signál o tom ještě neměl čas dosáhnout mozku; důkladně žvýkat jídlo, protože to přispívá k zániku chuti k jídlu;
- zvyšte fyzickou aktivitu s rostoucí tělesnou hmotností.
Vlastnosti výživy starších lidí
Snížit intenzitu metabolické procesy ve stáří a pokles pohybové aktivity způsobují u této skupiny obyvatel pokles potřeby živin a pokles kalorického příjmu. Jídelníček staršího člověka by měl být pestrý a zahrnovat dostatečné množství zeleniny a ovoce. Jídlo by mělo být přijímáno často, alespoň 5-6krát denně, v malých porcích. Dieta by měla obsahovat mořské ryby, tvaroh, mléčné výrobky, libové maso. Ryby a maso je vhodnější konzumovat vařené. Měli byste omezit množství živočišných tuků, upřednostňovat rostlinné tuky s nenasycenými mastnými kyselinami, což je prevence aterosklerózy. Měli byste omezit konzumaci soli, cukru (nahraďte medem nebo náhražkou cukru), koření, uzeného masa, silný čaj a kávu. Pro pravidelnou funkci střev by starší lidé měli zařadit do svého jídelníčku celozrnné pečivo.
Nutriční vlastnosti těhotných žen
Racionální výživa těhotné ženy je důležitá nejen pro správný vývoj a zrání plodu, ale také pro restrukturalizaci organismu těhotné ženy v souvislosti s budoucí laktací. Výživa těhotné ženy by proto měla tělu zajistit zvýšenou potřebu všech základních živin. V první polovině těhotenství je potřeba bílkovin 1,2-1,5 g na kilogram hmotnosti, ve druhé polovině - 2 g na kilogram hmotnosti. Těhotná žena by měla denně zkonzumovat 120-200 g libového hovězího masa nebo 150-200 g ryb. Tuky by měly být přijímány v množství 80-100 g denně (z toho 30 g by měly být rostlinné tuky), sacharidy - převážně ve formě syrové zeleniny a ovoce až 400-500 g denně. Zvláštní pozornost by měla být věnována potravinám bohatým na železo, protože u těhotných žen se často rozvíjí anémie. Denní potřeba železa je 15-20 mg. Železo se nachází v hovězím mase, hovězích játrech, žloutek, zelené ovoce a zelenina (špenát, hlávkový salát, jablka). Těhotné ženy by měly omezit příjem soli, tekutin, čokolády, citrusových plodů, sladkostí, silného čaje a kávy. Při rychlém nárůstu tělesné hmotnosti lze na doporučení lékaře předepsat tzv. dny půstu.
Lékařská výživa
Výživa pacienta spolu s léky hraje velkou roli v léčbě pacienta. Určitá strava je nejdůležitějším faktorem při léčbě onemocnění trávicího ústrojí, kardiovaskulárního systému, ledvin, orgánů endokrinní systém atd.
Lékařská výživa je organizována podle nomenklatury diet vyvinuté Ústavem výživy Ruské akademie lékařských věd. Specialista v sociální práce musí mít představu o vlastnostech konkrétní stravy - léčebný stůl(takových léčebných tabulek je 15). Každé číslo léčebné tabulky odpovídá určitá nemoc, u které se tato tabulka (dieta) uplatňuje. Terapeutická dieta lze předepsat nejen v nemocničním prostředí, ale také doma. Dietu předepisuje ošetřující lékař. V nemocnici personál oddělení spolu s ošetřujícím lékařem kontroluje dodržování léčebné výživy zdravotní sestřička, která kontroluje obsah převodů a kontroluje skladování produktů. Dodržování diety doma kontroluje místní lékař, místní sestra a příbuzní pacienta.
Radiace a výživa
Po havárii v jaderné elektrárně v Černobylu byly velké oblasti vystaveny radioaktivní kontaminaci. Zbývající část obyvatel těchto míst přijímá až 90 % radioaktivních látek z potravy, s pití vody do 10 %, u vdechovaného vzduchu do 1 %. Rostliny absorbují vodorozpustné izotopy cesia-137 a stroncia-90 z půdy. Koncentrace radioaktivních látek v rostlinách závisí na druhu rostliny a složení půdy. Jelikož rostliny požírá domácí zvířata, radioaktivní látky se hromadí v mase, mléce a rybách. Stroncium se nejvíce hromadí v mrkvi, řepě a obilninách. Chléb tedy může být kontaminován i radionuklidy (a žitný chléb je 10x více kontaminován než bílý chléb). Cesium se nejvíce hromadí v zelenině a mase, zejména hovězím. Ve fermentovaných mléčných výrobcích se hromadí méně radionuklidů než v mléce. Vejce obsahují nejméně radionuklidů ve žloutku a nejvíce ve skořápce. Sladkovodní ryby akumulují více radionuklidů než mořské ryby. Pro snížení hladiny radionuklidů v lidském těle je nutné podrobit potraviny speciálnímu zpracování, používat ve stravě potraviny obsahující látky podporující odstranění radionuklidů (minerály, vitamíny, jód, draslík, hořčík, vláknina ). Mezi tyto produkty patří: mořské řasy, luštěniny, česnek, ořechy, semínka, celozrnné pečivo, oves, fazole, dýně, zelí.
Zpracování potravin ke snížení úrovní radionuklidů zahrnuje následující opatření:
- důkladné mytí potravin;
- loupání kořenové zeleniny, odstraňování vrchních listů zelí, odstraňování semen z ovoce;
- namáčení masa a kořenové zeleniny před vařením v často měněné vodě (až 12 hodin);
- odstranění kostí, hlav, vnitřní orgány zvířata a ryby;
- vyloučení (pokud je to možné) libových ryb a zeleninových vývarů ze stravy;
- používání fermentované mléčné výrobky(ne plnotučné mléko);
- používat vejce smažená spíše než vařená.
Pro snížení příjmu radionuklidů do lidského organismu je třeba denně zkonzumovat 2-2,5 litru tekutin ve formě čajů, šťáv, kompotů, bylinných odvarů se slabým diuretickým účinkem (heřmánek, třezalka, petržel, kopr).
racionální výživa - vyvážená strava přizpůsobená pohlaví, věku, zdravotnímu stavu, životnímu stylu, povaze práce a profesní činnosti člověka, klimatické podmínky jeho bydliště. Správně sestavená strava zvyšuje schopnost těla odolávat negativní faktory dopad životní prostředí, pomáhá udržovat zdraví, aktivní dlouhověkost, odolnost proti únavě a vysoký výkon. Jaké jsou základní principy racionální výživy? Co je potřeba k uspořádání vyvážené stravy?
Racionální výživové normy
Jídlo je pro člověka hlavním zdrojem energie. S jídlem člověk dostává základní makro- a mikroelementy, vitamíny a kyseliny, které si tělo nesyntetizuje. Jídlo je pro tělo nezbytné k udržení životně důležitých procesů, růstu a vývoje. Průběh mnoha procesů v lidském těle závisí na povaze a stravě. Správné doplňování bílkovin, tuků, sacharidů, vitamínů pomáhá zpomalit proces stárnutí a zvyšuje odolnost organismu nepřenosné nemoci a schopnost samoléčení. Tělo také potřebuje mikroživiny, biologicky aktivní sloučeniny, které podporují produkci enzymů, které normalizují metabolismus.
Ne více než 10 % populace dodržuje standardy vyvážené výživy. Doporučení pro racionální spotřebu potravin představují průměrné množství živin, které člověk potřebuje. Dodržování norem racionální výživy pomáhá zlepšovat zdraví, předcházet nemocem a stavům způsobeným nadbytkem nebo nedostatkem živin. Rovnováha živin v potravě přispívá k normálnímu průběhu fyziologických a biochemických procesů v lidském těle.
Vyvinout statické standardy v neustále se měnícím rytmu života a prostředí je téměř nemožné. Nejnovější normy pro racionální výživu stanoví vyhláška Ministerstva zdravotnictví a sociální rozvoj RF č. 593 ze dne 2. srpna 2010. Racionální lidská výživa v souladu se stanovenými normami by měla zahrnovat:
- Pekařské a těstovinové výrobky obohacené o mikroživiny;
- Zelenina, brambory, melouny;
- Maso, ryby, rybí výrobky, drůbež;
- Mléko, mléčné výrobky (kefír, tvaroh, máslo, zakysaná smetana, sýr);
- Cukr;
- Vejce;
- Rostlinné oleje;
- Sůl.
Ne všechny produkty z uvedené řady jsou zdravé. Pro získání maximální užitek a při dodržování vyvážené stravy je třeba upřednostňovat nízkotučné výrobky, vyloučit polotovary a potraviny náchylné na různé typy tepelné a chemické ošetření(uzeniny, konzervy, uzeniny). Přednost by měla být dána čerstvým produktům, vyhýbat se produktům stabilním při skladování.
Tento seznam také neobsahuje kvantitativní výrobkové normy, protože tyto parametry jsou určeny individuálními lidskými faktory.
Vyvážená výživa: principy a základy
Racionální výživa je speciální přístup k organizaci výživy a jejího režimu, který je součástí zdravého životního stylu člověka. Racionální výživa přispívá k normalizaci trávicích procesů, vstřebávání živin, přirozenému vylučování odpadních látek těla, zbavování se nadbytečných kilogramů, a proto dodržování základů racionální výživy přispívá k odolnosti organismu proti rozvoji onemocnění, jejichž předpokladem jsou poruchy látkové výměny, nadváha, nepravidelná výživa, nekvalitní produkty, energetická nerovnováha.
Základní zásady racionální výživy:
- Energetická bilance je poměr energie dodávané potravou k množství energie vynaložené tělem v procesu života. Hlavním zdrojem energie pro tělo je konzumovaná strava. Tělo vynakládá energii na udržení tělesné teploty, fungování vnitřních orgánů, metabolických procesů a svalové činnosti. Při nedostatečném příjmu energie z potravy přechází tělo na vnitřní zdroje výživy - tukové tkáně, svalová tkáň, což při déletrvajícím energetickém nedostatku nevyhnutelně povede k vyčerpání organismu. Při neustálém přebytku živin tělo ukládá tukové tkáně jako alternativní zdroje výživy;
- Vyváženost živin, potřebné pro tělo pro normální život. Podle základů racionální výživy je optimální poměr bílkovin, tuků a sacharidů 1:1:4 pro dospělou populaci s nízkou pracností a 1:1:5 s vysokou pracností. Energetická hodnota stravy dospělého člověka žijícího v mírném podnebí a bez náročné práce by měla být rozdělena v pořadí 13 % bílkovinných potravin, 33 % potravin obsahujících tuk a 54 % sacharidů;
- Dodržování diety je jedním ze základních principů racionální výživy. Dieta pokrývá dobu příjmu potravy, její množství a intervaly mezi jídly. Racionální výživa zahrnuje čtyři jídla denně, což pomáhá dostatečně zasytit organismus a potlačit pocit hladu, žádné svačiny mezi hlavními jídly, určité intervaly mezi snídaní a obědem, obědem a večeří. To přispívá k rozvoji podmíněných reflexních reakcí, které připravují tělo na příjem potravy.
Správná organizace vyvážené výživy
Pro správná organizace racionální výživy, je nutné vzít v úvahu všechny individuální faktory, které určují i schopnosti člověka ( sociální status, finanční situace, pracovní režim).
Správná organizace vyvážené výživy je jednou z hlavních zásad, mezi něž patří délka jídla, která by měla být přibližně 30 minut, a správné rozložení energetické hodnoty stravy do celého dne. Racionální výživa je založena na principu 25:50:25, který určuje kalorický obsah stravy na snídani, oběd a večeři. Ráno byste měli dát přednost pomalé sacharidy a bílkovin by tělo mělo přijímat maximum živin při obědě, zatímco večeře by se měla skládat z nízkokalorických jídel.
Vyvážená výživa: jídelníček a jeho variace
Zásady racionální výživy předpokládají konzumaci vyvážená strava denně v závislosti na potřebách těla s přihlédnutím k individuálním faktorům. Pokud dodržujete vyváženou stravu, jídelníček by měl obsahovat:
- Cereálie;
- Celozrnný chléb;
- Libové maso, vejce;
- Nízkotučné fermentované mléčné výrobky;
- Čerstvé ovoce a zelenina.
Při vyvážené stravě by také menu mělo vyloučit takové druhy tepelného a chemického zpracování, jako je smažení, uzení, konzervování, protože vyvážená strava nabízí „zdravé“ alternativy k těmto produktům.
Výživa je považována za racionální, pokud doplňuje energetické náklady těla, zajišťuje jeho potřebu plastových látek a také obsahuje všechny vitamíny, makro- a mikroprvky, vlákninu, nezbytné pro život. příděl jídla v množství a sestavě produktů odpovídá enzymatickým schopnostem gastrointestinálního traktu.
Hovoříme o výživě s povinným dodržováním individuálních vlastností člověka, kde je velmi důležitý proces jeho metabolismu, zdravotní stav, typ pracovní činnosti, věk, chuť k jídlu a přítomnost určitých chuťových návyků. Jedná se o výživu, která zohledňuje nejen biochemické procesy v zažívací trakt, ale také nejsložitější otázky fyziologie trávení.
ZÁKLADNÍ PRAVIDLA PRO ORGANIZOVÁNÍ RACIONÁLNÍ VÝŽIVY
PRAVIDLO 1. OHLEDNĚNÍ CHEMICKÉHO SLOŽENÍ KONKRÉTNÍCH POTRAVINÁŘSKÝCH VÝROBKŮ.
Tento univerzální pravidlo- pravidlo kompatibility potravin na základě jejich chemického složení je společné všem teoriím racionální výživy.
Adekvátně oddělenou výživu podle teorie adekvátní výživu A. M. Ugoleva nebo správná kombinace produkty podle teorie oddělené výživy G. Sheltona vycházejí z metabolických potřeb organismu a charakteristik zpracování potravy v trávicím systému. V různé stupně závislosti, tyto teorie nedoporučují konzumovat bílkovinová a sacharidová jídla současně. Trávení těchto živin probíhá v různá oddělení gastrointestinálního traktu pod vlivem určitých enzymů v přísně specifickém prostředí.
PRAVIDLO 2. POSKYTNUTÍ ORGANISMU POTŘEBNÉHO MNOŽSTVÍ ŽIVIN A VODY.
Definovat požadované množstvíživiny v potravinách jsou docela jednoduché. K tomu potřebujete vědět denní norma složky a její obsah v určitých potravinářských výrobcích. Všechny tyto informace jsou uvedeny v tabulkových materiálech příslušných částí tohoto návodu.
Pro osoby s převážně duševní prací včetně studentů se doporučuje zařadit do denní stravy cca 15-20 % lehce stravitelných sacharidů (mono- a oligosacharidy) a 25 % škrobových sacharidů (z celkového denního množství sacharidů).<.p>
Složení tukové části stravy nejlépe určíme následujícím výpočtem: živočišné tuky – 25 %, rostlinné oleje – 25 %, zbytek – tuky obsažené v samotných potravinářských výrobcích a tuky na vaření.
Z vitamínů Speciální pozornost by měly být podávány vitamíny A, C, E, B12, B2, B6, PP. Vitamíny A a C zvyšují duševní výkonnost, E a B12 působí antiskleroticky, B2, B6 a PP stimulují redoxní reakce v tkáních.
Intenzivní duševní činnost vyžaduje a velké množství minerály. Fosfor a sloučeniny fosforu pomáhají vyživovat mozkové buňky, síra a železo jsou potřeba k jejich nasycení kyslíkem. Měď, zinek, vápník, hořčík zajišťují normální činnost mozku.
Zvláštní význam ve stravě lidí s duševní prací mají brambory, petržel, křen, ředkvičky, cibule, rajčata, máta - potraviny, které pomáhají nasytit mozek kyslíkem. Velmi užitečné jsou sýry, tvaroh, kuřecí maso, ryby, bílkoviny z luštěnin a obilovin.
PRAVIDLO 3. ROVNOST OBSAHU KALORIÍ V KAŽDODENNÍ LIDSKÉ STRAVĚ A JEJÍ ENERGETICKÉ VÝDAJE.
Energetickou hodnotu stravy zajišťuje energie obsažená v potravinových látkách, která se z nich uvolňuje v důsledku biochemických reakcí organismu.
Pro normální fungování těla a udržení zdraví je nutné, aby obsah kalorií v denní stravě člověka a jeho energetický výdej byly stejné, proto je denní dávka potravin sestavována v souladu s energetickými potřebami člověka.
Představu o obsahu kalorií v konzumovaných potravinách si můžete udělat pomocí speciálních tabulek chemického složení potravinářských výrobků (tabulka 6.7).
Energetický výdej člověka (EZ) se skládá ze dvou částí. První se nazývá bazální metabolismus (O basal) a zajišťuje minimální aktivitačlověk funguje v bdělém stavu, nalačno, vleže, v podmínkách „teplotní pohody“ (18-20°C).
Základní rychlost metabolismu pro ženy za den je 1200-1400 kcal, pro muže - 1400-1600 kcal.
Druhá část nákladů na energii – „pracovní zisk“ (Odob) – je spojena s vykonáváním všech druhů práce během dne.
Výdej lidské energie se vypočítá podle vzorce:
Ez = Oosn + Přidat.
Pro mladé lidi vedoucí aktivní obrázekživot, včetně lidí s duševní prací, náklady na energii jsou:
Pro ženy - 2200-2400 kcal;
Pro muže - 2600-2800 kcal.
S nárůstem fyzická aktivita náklady na energii se zvyšují u žen na 2550 kcal, u mužů - až 3000 kcal.
Když nastane problém nadváhu měli byste snížit obsah kalorií ve své denní stravě asi o 10-15%. Toho lze dosáhnout omezením tuků a bílkovin v každodenní stravě.
S nárůstem nákladů na energii ve stravě je lepší zvýšit podíl tuků a sacharidů.
PRAVIDLO 4. ZAVEDENÍ ZÁTĚŽOVÝCH LÁTEK JAKO NEZBYTNÉ SLOŽKY VÝŽIVY.
Role balastních látek a dalších nepotravinářských složek byla již několikrát diskutována. Připomeňme jen, že hlavními zdroji vlákniny ve stravě jsou celozrnné pečivo, zelenina a ovoce. Ochranné složky potravy se nacházejí v mléčných a mléčných výrobcích, rybách, libovém mase, rostlinné oleje, zelenina a ovoce.
PRAVIDLO 5. DENNÍ ROZMĚR STRAVY.
V každodenní výživě se lze vyhnout výpočtu obsahu kalorií a obsahu základních živin, pokud budete dodržovat pravidlo racionální výživy - rozmanitost potravin. Pečlivé výpočty by měly být provedeny v případech nadváhy nebo nedostatku, vysoké fyzické aktivity, určitých onemocnění atd.
Pestrá strava, zahrnující produkty živočišného i rostlinného původu, poskytne tělu všechny potřebné složky pro jeho normální fungování.
PRAVIDLO 6. DODRŽOVÁNÍ DIETNÍHO REŽIMU.
Snídaně by měla tvořit asi 25 % denních kalorií, oběd – 35 % a večeře – 20 %. Dieta by měla zahrnovat druhou snídani a odpolední svačinu, které tvoří 10 % a 10 % obsahu kalorií denní stravy.
Vlastnosti tradic a zvyků některých národů mohou výrazně změnit počet jídel a rozložení kalorií.
Biologicky je určena následující strava:
Snídaně - od 6 do 7 hodin nebo od 9 do 10 hodin,
Oběd - od 14 do 16 hodin,
Večeře od 18:00 do 20:00.
Zbývající jídla jsou určena vznikem fyziologických potřeb.
Progresivní zahraniční i domácí odborníci na výživu doporučují snídat jídlo obsahující lehce stravitelné sacharidy, které dokážou rychle poskytnout energii pro duševní i fyzickou práci, aniž by došlo k přetěžování zažívací ústrojí. Jedná se o ovocnou šťávu, šípkový nálev nebo čaj s medem, kompot, zeleninu, ovoce a sušené ovoce, mléčné výrobky.
Oběd by měl být kompletní a měl by se skládat ze tří chodů. První kurz, který má velkou fyziologickou hodnotu, by neměl být opomíjen. Pokud následně musíte dělat těžkou práci, pak by měl být oběd méně hustý, čímž se zvýší podíl tuků a sacharidů.
Druhá snídaně a odpolední svačina se může skládat ze šťáv, mléčných výrobků, syrové zeleniny a ovoce. Možná samostatné použití pekařské a cukrářské výrobky.
Večeřet byste měli nejpozději 1,5–2 hodiny před spaním. Večeře by měla být lehká a neměla by obsahovat mnoho tuku a bílkovin.
Krátký odpočinek po jídle podporuje efektivnější trávení. Užitečný je především odpolední odpočinek.
Na svobodě emoční stres Nedoporučuje se začít jíst bez zmírnění nervového vzrušení.
Okamžik jídla je velmi důležitý. Je škodlivé číst při jídle, dívat se na televizi, vzrušeně diskutovat o zprávách, hádat se atd. Neměli byste jíst jídlo na cestách nebo v dopravě. Je důležité vytvořit u stolu příznivé emoční prostředí, které stimuluje produkci mnoha trávicích enzymů.
Nezapomeňte jídlo důkladně rozžvýkat. Doporučuje se žvýkat, dokud nevznikne homogenní hmota.
Abyste předešli pocitu hladu pozdě večer, můžete přidat do jídla během večeře. velké množstvíškrobové sacharidy.
Pokud je obtížné udržet správnou stravu během pracovního dne, mohou být užitečná následující doporučení (s ohledem na: hlavní pravidla!). Je lepší snídat a večeřet současně. Pokud není možné mít plný oběd, musíte jíst v intervalech 2-2,5 hodiny, zavést do stravy snadněji stravitelné sacharidy a vyhnout se konzumaci suchého jídla. Nezapomeňte na normu vodní režim tělo.
Abyste se po návratu domů nepřejídali, měli byste se snažit sníst množství jídla, které je normální. Pokud pocit hladu nezmizel, neměli byste přijímat další jídlo, ale počkejte asi 30 minut, s největší pravděpodobností se objeví sytost. Pak je vhodné analyzovat vaše denní dávka a provést v něm příslušné změny.
Při zvažování a studiu základních aspektů výživy vyvstává otázka, jak provést přechod na systém racionální výživy. V této věci existuje značné množství doporučení. Jeden z možné možnosti tento přechod.
Práce by měla začít stanovením prioritní teorie racionální výživy, jejíž ustanovení se stanou základem pro organizaci výživy. Při absenci jakýchkoli změn ve vašem zdraví si můžete sami zvolit směr výživy v případě odchylek, je lepší použít doporučení odborníka na výživu.
V další fázi je nutné určit individuální dietu. Na základě rozvrhu zaměstnání určete pro každý den pracovního týdne počet jídel, jejich čas a místo.
Dále můžete začít sestavovat svůj denní jídelníček. K tomu by měly být v souladu s věkem, typy duševní a fyzické aktivity stanoveny a rozděleny jednotlivé ukazatele energetického metabolismu denní obsah kalorií dieta podle počtu jídel.
Vědět denní potřeba organismu v bílkovinách, tucích, sacharidech, balastních látkách a nepotravinářských složkách, pomocí referenčních materiálů o nutriční hodnotě potravin je nutné pro každé jídlo vybrat soubor potravinářských výrobků. V tomto případě je třeba vzít v úvahu přibližný poměr bílkovin, tuků a sacharidů - 1: 1, 2: 4 - u každého jídla.
Zvláštní pozornost je třeba věnovat doplňování celého spektra vitamínů a minerálů a udržování hladiny tekutin.
