20.03.2018
Na svačiny mezi těžkými jídly byste si neměli nechat housky a sladkosti, ale ořechy a sušené ovoce.
Lidé s predispozicí k rozvoji diabetes mellitus, měli byste být extrémně opatrní při konzumaci potravin s vysokým GI.
Sacharidy jsou látky skládající se z molekul kyslíku, vodíku a uhlíku. V procesu látkové přeměny v těle se přeměňují na zdroj energie – glukózu.
V těle je glukóza využívána pro energii, pokud však není využita během sedavýživota se nevyužitá glukóza ukládá ve formě glykogenu, polysacharidu tvořeného zbytky glukózy. Tato látka je pro tělo rezervním sacharidem a hromadí se v játrech a svalové tkáni v zásobě nebo ve formě podkožního a nitrobřišního tuku.
Co jsou rychlé sacharidy
Rychlé popř jednoduché sacharidy zahrnují všechny cukry a škroby konzumované v potravinách. Snadno se rozkládají a vstřebávají tělem díky speciálu chemický vzorec, rozpustí se ve vodě a mají výrazný sladká chuť. Mezi tyto sacharidy patří monosacharidy a disacharidy.
Mezi monosacharidy patří látky:
- Glukóza. Potraviny obsahující glukózu – mrkev, hroznové víno, kukuřice, bobule. Ukládá se v játrech a svalech jako energetické zásoby ve formě glykogenu.
- Fruktóza. Přírodní prameny fruktóza – med, zralé ovoce a zelenina. O něco hůře se vstřebává, protože ho tělo musí zpracovat na glukózu.
- Galaktóza je obsažena v mléčných výrobcích.
Následující složky jsou klasifikovány jako disacharidy:
- Laktóza. Je to živočišný sacharid, který se nachází v mléce.
- Maltóza je cukr získaný kvašením hroznů a vytvořením sladu. Obsaženo v pomerančích a pivu.
- Sacharóza. Přírodní zdroje – třtina, řepa, hnědý cukr, černá melasa, sacharóza je v menším množství přítomna v zelenině a ovoci.
Rozdělení sacharidů na rychlé a pomalé souvisí s glykemickým indexem.
Koncept glykemického indexu (GI)
Glykemický index ukazuje, jak rychle tělo vstřebá snědené sacharidy a dostanou se do krevního oběhu. Čím vyšší je, tím rychleji tento proces probíhá a tím více aktivnější člověk přibírání na váze. GI také měří, jak rychle může potravina zvýšit hladinu glukózy v krvi. Glukóza s indexem 100 jednotek je brána jako GI standard.
Je obvyklé používat následující klasifikaci:
– vysoký GI – více než 70;
– průměrný GI – v rozmezí od 50 do 70;
– nízký GI – méně než 50.
Čím nižší je GI, tím zdravější produkt pro zdraví těla.
Význam rychlých sacharidů ve výživě člověka
Mít vysokou glykemický index, rychlé sacharidy může mít škodlivý vliv na lidské zdraví. Nedávají tělu živin, a hlad je otupen pouze tím krátký čas. Pokud se cukr, který se dostane do krevního oběhu, vlivem fyzické aktivity nepřemění na glykogen, uloží se v těle jako tuk.
Proto všechny systémy Zdravé stravování Doporučuje se omezit konzumaci potravin obsahujících rychlé sacharidy. Na rychlé sacharidy byste si měli dávat pozor zejména odpoledne, v tuto dobu představují pro váhu a postavu největší nebezpečí.
Nízký glykemický index naopak podporuje hubnutí. Pokud je vaším cílem zhubnout, můžete zhubnout pomocí diety, ve které mají potraviny GI nepřesahující 55 jednotek. V tomto případě je fit postava a skvělá nálada zaručena.
Když jíte potraviny obsahující rychlé sacharidy, hladina cukru v krvi prudce vyskočí. Tohle je negativní faktor pro zdraví a podle lékařů může vést ke vzniku cukrovky.
Proč tělo potřebuje rychlé sacharidy?
Výzkumy ukazují, že cukry umožňují trávit potraviny bohaté na bílkoviny a tuky. Všichni lékaři a odborníci na výživu jsou stejného názoru jako dieta z větší části by měla obsahovat potraviny s pomalými sacharidy.
Jsou však situace, kdy je potřeba rychle obnovit energii, byť jen krátkodobě, v takovém případě jsou rychlé sacharidy nenahraditelné. Prudce zvyšují hladinu glukózy v krvi, což vede k nárůstu inzulinu, intenzivnímu krevnímu oběhu a vysokému svalovému tonusu. To pomáhá vyrovnat se s točením hlavy, závratěmi a nevolností.
Navíc rychlé sacharidy:
- pomoci vyrovnat se s duševními úkoly aktivací mozkových funkcí;
- doplnit zásoby glykogenu v těle;
- neutralizovat toxiny;
- podílet se na konstrukci buněčného rámu;
- pomáhají bojovat proti stresu a zmírňují deprese;
- řídit metabolismus aktivací syntézy různých hormonů a enzymů v těle.
Pokud člověk pravidelně navštěvuje posilovnu a intenzivně sportuje, pak rychlé sacharidy nejsou velké množství pomoci snížit nadváhu urychlením spalování tukových zásob.
Při absenci řádného fyzická aktivita skoky v hladinách glukózy pouze doplňují tělesný tuk v těle a poškozují činnost slinivky břišní, svalů a kardiovaskulárního systému. Člověk potřebuje zkonzumovat až 40 g rychlých cukrů denně a to pouze v první polovině dne.
Rychlé sacharidy ve zdravé výživě
Podle zásad správné výživy by ve stravě člověka neměly dominovat rychlé sacharidy, ale potraviny, které je také obsahují organické kyseliny, vitamíny a minerály. Patří mezi ně zelenina, obiloviny a ovoce.
Sacharidové produkty je vhodné zaměňovat. Například místo toho smažené brambory Je lepší vařit pečené, místo cukru přidat med do čaje.
Sušené ovoce a ovoce s rychlými sacharidy je vhodné jíst odděleně od hlavního oběda. Skládání zdravá dieta výživa, odborníci na výživu doporučují vzít v úvahu zásadu kompatibility potravin:
- nemíchejte sacharidy s tučnými potravinami;
- pokud máte v úmyslu zhubnout, měli byste alespoň po obědě a ještě lépe úplně vyloučit ze svého jídelníčku rychlé sacharidy;
- pokud se nemůžete vzdát čokolády, je lepší koupit černou se 70% obsahem kakaa;
- Slazené nápoje, sušenky z obchodu, čokolády by měly být zakázány – tyto čisté kalorie mohou poskytnout palivo, když je potřeba rychlé zotavení, ale častěji přispívají k obezitě a jejich přínos je sporný.
Jaké potraviny jsou klasifikovány jako rychlé sacharidy: seznam potravin
Ke snížení zátěže slinivky břišní a k prevenci usazování tuku optimální řešení Ve zdravé výživě se uvažuje o výrazném omezení ve stravě potravin obsahujících rychlé sacharidy. Obecně, aniž byste zacházeli do složitosti hodnot glykemického indexu, se můžete zaměřit na následující příklad nebezpečných produktů, které je třeba vyloučit:
- bílý chléb a moučné výrobky z bílé mouky (koláče, pečivo, sušenky, housky);
- klobásy;
- sladkosti zakoupené v obchodě (nápoje, soda, bonbóny);
- škrob;
- rychle uvařené měkké pšeničné těstoviny;
- brambor;
- zelenina po tepelné úpravě, přičemž se objevuje lehce stravitelný škrob;
- konzervované ovoce obohacené cukrem, které se snadno mění na glukózu;
- alkohol, zejména lihoviny a pivo;
- cukr a výrobky s jeho přísadou, zmrzlina, zavařeniny, džemy;
- smažené nebo smažené brambory;
- rychlé občerstvení a téměř všechna jídla v restauracích Fast Food obsahující hodně škrobu a cukru.
Pokud není možné zcela vyloučit výše uvedené produkty z vaší stravy, doporučuje se zařadit je do jídelníčku co nejméně, aby se odstranila taková nevýhoda, jako je přibírání na váze. Jedná se o nejjednodušší dietu, která je užitečná pro hubnutí.
Způsob zpracování takových produktů je velmi důležitý. Podle obecné pravidlo doba vaření a teplo přispívají ke zvýšení cukru v hotovém pokrmu. Například vařené brambory ve slupce budou méně škodlivé než šťouchané vařené brambory na loupačku nebo dokonce smažené brambory.
Nejlepší pro zdravou výživu je však při výběru potravin do jídelníčku dbát na glykemický index. To bude obtížné provést v zařízeních veřejného stravování, ale pro domácí menu docela proveditelné.
Seznam potravin obsahujících rychlé sacharidy s průměrným glykemickým indexem (55-70 jednotek)
Mezi tyto produkty patří:
- chléb a jiné pečivo z žitná mouka(hrubé mletí);
- vařená mrkev, hrášek, řepa;
- kiwi, banán, meruňka, ananas a meloun;
- kroupy, ovesné vločky, pohanka, rýže, krupice a jiné obiloviny;
- kukuřice, včetně popcornu;
- brambory vařené ve slupce.
Tyto produkty lze bez obav konzumovat v první polovině dne negativní důsledky, ale pouze v případě, že cílem není hodně zhubnout.
Seznam potravin, které obsahují rychlé sacharidy s vysokým glykemickým indexem (nad 70 jednotek)
Následující produkty podle lékařů přinášejí více škody, jaké jsou výhody a narušují normální fungování těla:
- sladké džusy a cola (75);
- jakékoli pečivo z pšeničná mouka, obláček popř kynuté těsto například ranní toast k snídani má GI 100 jednotek;
- smažené brambory nebo hranolky (95) a bramborová kaše (90);
- tyčinky (Snickers, Kit-Kat, Mars) a čokolády (70);
- vodní meloun (103);
- data (146);
- cukr a mléčná čokoláda (70);
- müsli s cukrem a kukuřičné vločky (80-90);
- sušené ovoce a hrozny (75);
- žetony (85);
- alkohol a pivo 3,0 % (115);
- kukuřičný sirup (115);
- pečivo, koláče, pečivo a rychlé občerstvení (103);
- Coca-Cola a sycené nápoje (102);
- pastinák (97);
- rýžové nudle (95);
- konzervované meruňky a broskve (91);
- leštěná rýže (90);
- med (90);
- měkké pšeničné těstoviny (90);
- hamburgerová houska (88);
- slané krekry (80);
- müsli s ořechy a rozinkami (80);
- kondenzované mléko (80);
- leštěná rýže (80);
- fazole (80);
- cukrová třtina (80);
- krupice (75);
- krémový dort (75);
- squashový kaviár (75);
- sušenky (74);
- proso a proso krupice (71);
- kompoty (70);
- hnědý cukr (třtinový) (70);
- kukuřičná mouka a krupice (70);
- mléčná čokoláda, marmeláda, marshmallows (70);
- zmrzlina (70);
- glazovaný tvaroh (70).
V závorce je uveden glykemický index produktu.
Od sportovců a vyznavačů zdravé výživy můžete často slyšet následující frázi: „to je zlo a pomalé sacharidy jsou dobré“. Ale je všechno opravdu tak jasné? Otázka vyžaduje podrobná studie. V tomto článku se podíváme na proces přeměny pomalých sacharidů a jejich vliv na organismus profesionálního CrossFit sportovce a zástupců jiných sportů.
Obecná informace
Komplexní sacharidy - co to jsou a jak ovlivňují tělo? Pokud jste obeznámeni, pak víte, že tělo je tradičně zvyklé čerpat veškerou energii ze sacharidů. Zcela je rozloží a výsledný cukr uvolní do krve. Případnou přebytečnou energii ale tělo schová do tukového depa. Pomalé sacharidy– způsob, jak zabránit hromadění přebytečného tuku. Díky své struktuře se extrémně pomalu přeměňují na čistý cukr, a proto se energie dostává do krve v dávkách.
Co to v praxi znamená:
- Tělo má čas utratit téměř všechnu energii přijatou z pomalých sacharidů, proto ji nemusí přeměňovat na tuk.
- Pokud je pozorován nějaký nadměrný kalorický příjem, pak s pomalými sacharidy bude mít s největší pravděpodobností čas se rozložit a obejít fázi uvolňování triglyceridů a alkaloidů.
- Úplná absence zatížení jater.
Pozoruhodné vlastnosti komplexních sacharidů z nich udělaly tradiční zdroj přebytečných kalorií ve stravě. To však neznamená, že pokud sladkosti nahradíte kaší, začnete hubnout. Ne, jen budete sytí mnohem déle, což znamená, že budete jíst méně a méně často.
Skupiny produktů
S ohledem na to, které produkty obsahují komplexní sacharidy, nesmíme zapomínat na skutečnost, že v procesu žvýkání nebo vaření se mohou pomalé sacharidy změnit na rychlé. Nejvíc jednoduchý příklad pšenice může sloužit.
- Syrová pšenice je bohatá na vlákninu – standard pomalých sacharidů.
- Rafinovaná pšenice - bez vlákniny, mírně vyšší.
- Pšeničná kaše je stále považována za pomalý sacharid, ačkoli její GI výrazně překračuje standardní normy.
- Celozrnná mouka je již považována za rychlé sacharidy, i když je tento faktor vyrovnán vysoký obsah vlákno.
- Pečení z celozrnné mouky je považováno za zdravé dietní pokrm, i když ve skutečnosti jde o rychlé sacharidy.
- Jemná mouka je velmi rychlý sacharid.
- Pečivo z jemně mleté mouky se kvůli extrémně vysokému glykemickému indexu důrazně nedoporučuje ke konzumaci.
Surový produkt má extrémně nízká sazba a je považován za pomalý sacharid. Pečivo z pšenice, která byla jednoduše namleta, přitom prakticky neobsahuje škrobové sloučeniny. Místo toho se pod vlivem mechanických a tepelných faktorů všechny sacharidy přemění z pomalých sacharidů na klasické monosacharidy.
Skupina 1: obiloviny
Toto je jedna z nejvíce pomalé zdroje sacharidy. Při procesu trávení se sacharidy z obilovin na dlouhou dobu mění v cukr, díky čemuž vyživují tělo po celý den. Proto se doporučuje používat kaši pro udržení síly i při dietách.
Skupina 2: Škrobové potraviny
V první řadě jsou to brambory a kukuřice. Je to víc rychlá skupina sacharidů, proces přeměny škrobu na monosacharid je však spojen s dodatečnou fermentací produktů – chybějící enzymy se vyrábějí poměrně dlouho, takže je lze stále nazývat pomalými.
Skupina 3: zelenina bohatá na vlákninu
I když se jedná o potraviny obsahující cukr, vláknina tento nedostatek téměř zcela kompenzuje. Vlákninu naše tělo nedokáže vstřebat a váže na sebe molekuly cukru. Tělo nejprve potřebuje oddělit monosacharid od vlákniny, což vyžaduje hodně energie a času.
Níže je tabulka potravin s pomalými sacharidy.
Tato tabulka představuje nejen čistě sacharidové produkty. Mnoho proteinových potravin obsahuje vlákninu nebo látky, které se při trávení rozkládají na jednoduché cukry.
Navíc v tabulce najdete produkty, jejichž hodnota výrazně překračuje hranici 70. Ale zároveň jsou stále považovány za produkty s nízkým glykemickým indexem. Jde o to, že některé produkty obsahují fruktózu místo glukózy, takže proces trávení probíhá bez účasti inzulínu. Dalším důvodem, proč jsou produkty zařazeny do tabulky, je glykemická nálož, která je považována za nedílnou součást pomalých sacharidů. Tento parametr je primárním koeficientem pro stanovení GI. A ve skutečnosti, aby bylo možné určit skutečný index, musí být vynásoben koeficientem vyděleným 100 %.
| Produkt | ||
| Jablečná šťáva (bez cukru) | 51 | 10 |
| Černý kvasnicový chléb | 75 | 12 |
| Celozrnný chléb | 75 | 25 |
| 51 | 32 | |
| Sushi | 55 | 45 |
| Špagety | 55 | 10 |
| Sorbent | 75 | 40 |
| pomerančový džus | 75 | 32 |
| Sladká konzervovaná kukuřice | 57 | 47 |
| (vařený nebo dušený) | 75 | 10 |
| Čerstvý ananas | 77 | 12 |
| Rýže basmati | 51 | 25 |
| Žitný chléb | 75 | 32 |
| Pšeničná mouka | 78 | 45 |
| Naklíčená pšeničná zrna | 73 | 10 |
| Průmyslová majonéza | 71 | 40 |
| Pizza na tenké pšeničné těsto s rajčaty a sýrem | 71 | 32 |
| Sušenka | 55 | 47 |
| Čerstvá papája | 58 | 10 |
| Palačinky z pšeničné mouky | 73 | 12 |
| Ovesné vločky | 71 | 25 |
| Müsli s cukrem | 75 | 32 |
| Zmrzlina (s přidaným cukrem) | 71 | 45 |
| Marmeláda | 75 | 10 |
| Mango | 51 | 40 |
| Těstoviny se sýrem | 75 | 32 |
| Liči | 51 | 47 |
| Lasagne | 71 | 10 |
| Hnědá hnědá rýže | 51 | 12 |
| Konzervovaný ananas | 75 | 25 |
| Konzervované broskve | 55 | 32 |
| Konzervovaná zelenina | 75 | 45 |
| Brusinková šťáva (bez cukru) | 51 | 10 |
| Javorový sirup | 75 | 40 |
| Kiwi | 51 | 32 |
| Kečup | 55 | 47 |
| Kaštan | 71 | 10 |
| Vařené brambory ve slupce | 75 | 12 |
| Kakaový prášek (s přidaným cukrem) | 71 | 25 |
| Rozinka | 75 | 32 |
| Meloun | 71 | 45 |
| Dlouhozrnná rýže | 71 | 10 |
| Džem | 75 | 40 |
| Hořčice | 55 | 32 |
| Hroznová šťáva (bez cukru) | 55 | 47 |
| Instantní ovesná kaše | 77 | 10 |
| Bulgur | 55 | 12 |
| Yam (sladké brambory) | 75 | 25 |
| Banán | 71 | 32 |
| arabská pita | 57 | 45 |
| Ananasová šťáva bez cukru | 51 | 10 |
Vliv sacharidů na tělo
Ano, komplexní sacharidy nejsou vhodné pro uzavření sacharidového okna. Jde o to, že kvůli nízké rychlosti rozpadu nemají čas na pokrytí a tělo začíná optimalizační procesy, které jsou plné další destrukce svalů. I to však lze využít ve svůj prospěch. Za prvé, pomalu působící sacharidy vám pomohou zůstat déle sytí. To je důležité v případech, kdy se člověk pustí do diety, která se vyznačuje omezením nejen příjmu kalorií, ale i snížením množství. Za druhé, pomalé sacharidy udržují pozitivní energetickou bilanci po celou noc. Proto je důležité nakládat spolu s pomalými sacharidy na noc. Vyhnete se tak optimalizačním procesům.
A co je nejdůležitější, pomalé sacharidy nejsou pro tělo stresující, protože nevytvářejí energetické návaly, které se vyznačují dalším vyčerpáním bez udržení vhodné energetické hladiny pomocí vnější výživy.
Shrnout
A přesto, jsou pomalé sacharidy skutečně ideálním zdrojem energie a ochranou před všemi neduhy? Ano i ne. Pomalé sacharidy nejsou přes všechny jejich výhody všelék. Nadbytečné kalorie zůstávají nadbytečnými kaloriemi a nezáleží na tom, odkud je získáte - ze sladkého koláče nebo ze zdravé pohankové kaše.
Pokud budete důsledně překračovat doporučené dávkování kalorií na den a neplýtvat přebytečnou energií, tělo se dříve nebo později naučí přerozdělovat zásoby a doplňovat tak nejen glykogen, ale i tukové zásoby. Hlavní nebezpečí je, že pomalé sacharidy tvoří kompletní tukové buňky, který je mnohem obtížnější rozložit než rychlý sacharid, který není zcela vázán alkaloidem. To znamená, že tuk získaný na pohankové kaši bude mnohem obtížnější ztratit, protože to bude vyžadovat nejen kalorický deficit, ale také speciální aerobní cvičení. To je důvod, proč všichni CrossFit sportovci nehledí na zdroje sacharidů, ale sledují jejich množství.
Co jsou pomalé sacharidy? Seznam produktů, tabulka hubnutí, zdroje. Výhody a poškození pomalých sacharidů. Postuláty správné výživy. Dieta "týden".
Mnoho lidí pravděpodobně slyšelo, že k hubnutí je třeba ze stravy odstranit sacharidy. Ale ne každý ví, že je nemožné úplně opustit jejich používání. Jaké sacharidy jsou zdravé a jak je poznat, radí odborníci.
Seznam produktů, tabulka na hubnutí, specializované jídelníčky jsou důležitými složkami nejen stravy, ale také správné výživy. Než si však sestavíte jídelníček, stojí za to si problematiku prostudovat hlouběji. 
proč lidé přibírají z nějakého jídla, zdánlivě nekalorického a naopak. Jde o to, že jídlo se skládá z lehce stravitelných složek a těch, které se pomalu „tráví“. O tom druhém si budeme povídat. Pro lidi, kteří hubnou, jsou pomalé nebo komplexní sacharidy extrémně prospěšné. Jsou schopny utišit hlad na dlouhou dobu, protože spouštějí v lidském těle složité procesy, zabírající spoustu času. Hladina cukru přitom zůstává stabilní, energie se spotřebovává rovnoměrně.
Rozpoznat komplexní sacharidy vám pomůže koncept zvaný glykemický index (GI). Tento indikátor umožňuje určit, jak konkrétní produkt ovlivňuje změny hladiny cukru v krvi. Pro lidi s nadváhou je vhodné zařadit do jídelníčku potraviny s GI nižším než 40 jednotek. Následující tabulka vám pomůže určit GI potravin:
Jaké jsou výhody pomalých sacharidů?
Za prvé, stojí za to pochopit otázku, proč člověk tloustne. Pravdou je, že přebytečný cukr tělo zpracovává na tuky, které se ukládají v problémových partiích. To jsou vlastnosti metabolismu Lidské tělo. Pokud má člověk hlad, často mlsá sladkostmi. Díky tomu tělo přijímá spoustu kalorií, které tělo zpracovává a přeměňuje na energii. A kvůli přebytku cukru se uvolňuje hodně inzulínu. Podílí se na vstřebávání potravy, ale na druhou stranu jeho nadbytek po krátké době opět vyvolává hlad.
Ale cukr, přeměněný na tuky, již nelze použít, ukládá se do tuku a vyjde pouze v „nouzovém režimu“, což je obtížné a nebezpečné. Proto se vyplatí sledovat kvalitu potravin vytvořením vyváženější stravy. Atraktivita pomalých sacharidů spočívá v tom, že vyžadují nejméně 2,5 hodiny, než se rozloží a absorbují. Díky tomu nezpůsobují skoky cukru a energie je okamžitě vynaložena na každodenní činnosti.
Druhy a zdroje pomalých sacharidů
Seznam produktů v tabulce hubnutí nebudeme uvádět. Ale podívejme se, jaké komplexní sacharidy jsou obsaženy v potravinách, které jsou často na našem stole. Existuje mnoho jejich odrůd. Tento:
- Škrob;
- glykogen;
- Celulóza;
- chitin;
- Dextrin.
Odborníci radí připravit si jídelníček tak, že napůl denní dávka byly sacharidy.
Zdroje pomalých sacharidů jsou:
- Škrob se nachází ve velkém množství v obilovinách (pohanka, kroupy, oves), luštěninách a těstovinách. Aktivně udržuje hladinu monosacharidu v krvi a pomalu se mění na glukózu.
- Organismus může získat glykogen z vepřového masa popř hovězí játra. Jeho množství je vysoké v mořských plodech a kvasnicích.
- Inzulin je polysacharid a nachází se v artyčoku a čekance. Je nezbytný pro diabetiky.
- Vláknina je důležitou složkou výživy, přestože není trávena. Obsaženo v luštěninách a ořechách. Pomáhá čistit gastrointestinální trakt, odstraňovat z těla odpad, toxiny, jedy a produkty rozkladu. Vláknina zvyšuje vylučování žluči, což zvyšuje pocit plnosti.
Jak konzumovat sacharidy během tréninku?
Trenéři doporučují užívat pomalé sacharidy před zahájením silového tréninku. fyzické aktivity. Pomalé sacharidy umožňují rovnoměrně zásobovat tělo energií během celé zátěže, čímž se zvyšuje vytrvalost a dochází k rychlejšímu spalování tukových zásob.
Měli byste také vzít v úvahu velikosti porcí, které se spotřebují. Spotřeba sacharidů by přirozeně měla odpovídat vynaložené energii. Pokud překročíte množství přijatých kalorií, bude fungovat starý scénář a přebytečný cukr půjde opět do tukových zásob. Předpokládá se, že intenzivní duševní činnost lze přirovnat k dobré fyzické aktivitě.
Pomalé sacharidy pro hubnutí
Můžete zhubnout různé způsoby. Udělejte si například seznam produktů a držte se ho, nebo si najděte specializovanou tabulku a řiďte se jejími radami. Existovat čistě proteinové diety kteří striktně omezují příjem sacharidů. Ale nejsou příliš užitečné, nemůžete je úplně opustit. Absence sacharidů ve stravě je plná zhoršení nálady a nepohodlí.
Je důležité nevzdávat se sacharidových potravin, ale nahradit „špatné“ „dobré“ rychlé sacharidy. Chcete-li zhubnout, musíte pouze mírně omezit množství jídla a pečlivě zvážit potraviny, které tvoří váš jídelníček. Některé z nich lze jednoduše nahradit těmi, které jsou užitečné pro hubnutí.
Svačiny je také třeba plánovat s rozumem. Nejčastěji se pro ně používají sladkosti a sendviče, ale pokud plánujete dietu, budou muset být opuštěny. Používejte jako svačinu čerstvá zelenina a ovoce, ořechy.
Pokud si člověk rád dopřeje těstoviny, pak je lze nahradit ovesné vločky, pohanka a nezpracovaná rýže. Bramborovou kaši lze nahradit zeleninovým gulášem a místo rohlíků by se měl jíst celozrnný chléb.
Správná snídaně pro ty, kteří chtějí zhubnout
Při organizování jídel pro ty, kteří hubnou, byste měli věnovat zvláštní pozornost správná snídaně. První jídlo by mělo být největší. Do ranního menu je lepší zařadit kaši s mlékem. Dobrá volba– pohanka nebo kroupy.
Rada! Pro přípravu kaše byste si měli vybrat obiloviny se skořápkou spíše než zpracovaná zrna. Mají nižší glykemický index.
Kaši lze dochutit kouskem másla, protože úplné vyloučení tuků z jídelníčku zhorší vstřebávání tuků rozpustných v tucích. A s tuky tělo přijímá polynenasycené kyseliny, které se v těle nesyntetizují a přicházejí pouze zvenčí. Aby nedošlo k narušení metabolických procesů, je nutné přidávat do jídla olej. Jedna lžíce olivový olej zabrání vysušení pokožky.
Můžete si uvařit svou oblíbenou omeletu. Jako náplň byste ale měli použít spíše zeleninu než klobásu nebo slaninu. Ráno a po celý den pijte pouze neslazené nápoje.
„Týdenní“ cereální dieta, jak se zbavit tukových zásob
Pomalé sacharidy se rozšířily dietní výživa. Všeobecně známé jsou diety založené na kaších, ve kterých můžete použít téměř všechny obiloviny s výjimkou krupice. Můžete přidat nízkotučný sýr, sušené ovoce, čerstvé bobule a ovoce, med.
Podstatou „týdenní“ diety je jíst každý den jeden druh kaše. Např:
- pondělí – proso;
- úterý – ovesná kaše;
- Středa – proso;
- čtvrtek – cela;
- pátek – kroupy;
- Sobota – rýže.
V neděli můžete použít libovolnou kaši dle vlastního výběru nebo směs cereálií. Kaše se připravují podle následujících pravidel:
- Kaše se vaří pouze ve vodě.
- Nepřidává se žádná sůl.
- Kaši lze jíst v neomezeném množství.
- Všechny položky jsou ze stravy odstraněny několik dní před začátkem diety. škodlivé produkty(pikantní a smažená jídla, rychlé občerstvení, alkoholické nápoje).
Podrobnosti zde:
Jak si vyrobit gainer s pomalými sacharidy?
co to je? Jedná se o koktejl potravin založený na komplexních sacharidech. Aby nedošlo k chybám při výběru produktů, nejprve je použijte hotové recepty. Který? Například veselý chlapík ve videu vám to podrobně prozradí zde):
Tabulka hubnutí
Tato tabulka obsahuje většinu hodnot GI potravin. Vzít na vědomí! (lze kliknout)
Pomalé sacharidy jsou skutečným darem z nebes pro ty, kteří hubnou. Dodávají tělu energii, aniž by se ukládaly jako tuk. Udělejte si seznam svých oblíbených jídel, nakreslete si tabulku hubnutí a nikdy nebudete mít problémy s váhou! To umožňuje vytvářet lahodné a pestré menu pro každý den, aniž byste se báli o svou postavu!
Tabulka rychlých sacharidů (jednoduchá) se bude hodit každému, kdo chce zhubnout nebo si udržet ideální váhu.
Díky tabulce rychlých sacharidů (což je potřeba pro efektivní spalování extra kalorií a hubnutí), Budete moci skládat správná strava a úplně neopustit obvyklé, lahodné produkty výživa. Je velmi důležité přistupovat k procesu hubnutí moudře, správně si naplánovat jídelníček, pak budete vypadat štíhle a fit, budete se cítit veselí a lehcí a nebudete kvůli tomu muset hladovět. A abyste neztloustli a byli energičtí, musíte se vzdát „špatných“ rychlých sacharidů nebo alespoň minimalizovat jejich množství ve vaší stravě.
Pokud stále konzumujete rychlé sacharidy, musíte to udělat výhradně v první polovině dne před 12:00, protože Právě v tuto dobu je tělo nejlépe vstřebá a dodá vám sílu, energii a elán na celý den. Pokud jíte rychle (jednoduchý) sacharidy, pak je musíte jíst k snídani, pomalé sacharidy (komplex) k obědu a k večeři je lepší jíst bílkovinné potraviny.
Níže v textu naleznete tabulku rychlých sacharidů, která obsahuje seznam hlavních rychlých sacharidů s uvedením glykemického indexu v sestupném pořadí a jejich obsah sacharidů v gramech na 100 g výrobku.
Sacharidy- jedná se o látky, jejichž molekuly se skládají z kyslíku, uhlíku a vodíku. V procesu metabolismu se proměňují ve zdroj energie, nejdůležitější „palivo“ pro tělo - glukóza. Jakmile glukóza vstoupí do těla, je použita pro energii a nespotřebovaná glukóza se ukládá jako glykogen ve svalové tkáni a játrech v záloze nebo ve formě podkožního a nitrobřišního tuku. Glykogen je polysacharid tvořený zbytky glukózy, rezervní sacharid pro tělo.
Sacharidy se dělí na rychlé (jednoduchý) a pomalu (komplex):
Rychlé sacharidy- Jedná se o sacharidy s vysokým glykemickým indexem.
Rychlé sacharidy mají glykemický index nad 50 a zavolejte prudký nárůst glukózy v krvi, což vede k hyperglykémii a v případě zneužití k obezitě.
Jaké základní potraviny jsou bohaté na rychlé sacharidy, které extrémně škodí štíhlá postava A celkový stav tělo (plný stůl viz. níže):
- cukr a výrobky s jeho přídavkem;
- zmrzlina;
- zavařeniny, džemy;
- bílé pečivo, výrobky z bílé mouky (koláče, pečivo, sušenky, buchty);
- sladké sycené nápoje;
- alkohol (zejména lihoviny a pivo);
- Fast Food;
- smažené nebo smažené brambory;
- měkké pšeničné těstoviny.
Odborníci na výživu nazývají všechny výše uvedené produkty jedem pro tělo, samozřejmě ne smrtelným, ale postupně vykonávajícím svou práci. Denní použití produkty z výše uvedeného seznamu velmi zatěžují slinivku břišní, která produkuje inzulín a ohrožuje endokrinní systém. Při systematické konzumaci těchto produktů cukr v krvi křečovitě stoupá a klesá, což zatěžuje tělo a nervový systém, provokující prudké změny náladu a energii těla.
Co se týče rychlých sacharidů v podobě některých druhů ovoce a medu, tak ty mají samozřejmě vysoký glykemický index, ale také obsahují hodně užitečné mikroelementy a vlákniny, proto musí být ve stravě přítomny, ale musí být konzumovány správně.
Identifikujte potraviny s vysokým obsahem sacharidů, aniž byste je znali chemické složení Jednoduše řečeno, potraviny s vysokým obsahem sacharidů a s vysokým glykemickým indexem jsou sladké potraviny a výrobky z mouky.
Je důležité si uvědomit, že „špatné“ sacharidy vedou k obezitě!
Pomalé sacharidy- Jedná se o sacharidy s nízkým glykemickým indexem.
Pomalé sacharidy mají glykemický index pod 50 a na rozdíl od rychlých se vstřebávají pomalu, odtud název, čímž glukóza rovnoměrně vstupuje do krve bez ostré skoky Sahara.
Mezi tyto sacharidy patří především obiloviny, celozrnné výrobky a některé škrobové potraviny – fazole, čočka, dále zelenina a většina ovoce, které, jak již bylo řečeno, je bohaté na tělu velmi prospěšnou vlákninu.
Aby vědci zjednodušili používání znalostí o rychlých a pomalých sacharidech, zavedli termín „glykemický index“.
Glykemický index
Schopnost sacharidů zvyšovat hladinu cukru v krvi (hyperglykémie), určeno glykemickým indexem. Tento termín byl poprvé vytvořen v roce 1976 jako výsledek unikátu vědecký výzkum, jehož cílem bylo vytvořit seznam potravin ideálních pro diabetiky.
Glykemický index nebo zkráceně (GI) je ukazatelem vlivu konzumovaného jídla na změny hladiny glukózy (Sahara) v krvi. Glykemický index glukózy se považuje za 100 a všechny potravinářské výrobky bohaté na glukózu mají svůj vlastní individuální GI, který je porovnáván s GI glukózy a ukazuje rychlost rozkladu a vstřebávání sacharidů tělem.
Rychlé sacharidy a trénink, sport
Jak jsme se již dozvěděli, existují rychlé a pomalé sacharidy, liší se rychlostí vstřebávání, proto dostaly svá jména. Existují doporučení pro použití rychlých a pomalých sacharidů v kombinaci s tréninkem. Pomalé sacharidy se doporučuje konzumovat pár hodin před tréninkem, aby dodávaly energii rovnoměrně po celou dobu tréninku, rychlé po tréninku v tzv. „sacharidovém okně“, které trvá přibližně 30 minut od konce tréninku. .
Proč se po tréninku doporučuje konzumovat rychlé sacharidy? - Faktem je, že po intenzivní fyzické aktivitě začíná období zotavení těla, rychlé sacharidy přispívají rychlé zotavení svalový glykogen.
Samozřejmě, pokud netrénujete, pak jsou pomalé sacharidy mnohem zdravější než rychlé, protože. Rychlé sacharidy se nejčastěji přeměňují na tuk. Ale ne, když trénujete po intenzivním tréninku malou porci „správných“ rychlých sacharidů (asi 100 gramů) vám umožní nejen obnovit energii vydanou svaly, ale také probudí v těle pocit hladu a 100 g rychlých sacharidů je dost málo na ukojení pocitu hladu, takže tělo začne využívat své osobní rezervy ve formě tuku a začne spalovat tuk. Malá porce rychlých sacharidů po tréninku tak bude jedině prospěšná. Rychlé sacharidy jsou nepostradatelné, když potřebujete obnovit sílu po intenzivním tréninku.
S čím rychlejší tělo a svaly se zotaví, tím intenzivnější bude další trénink. Proto se někdy doporučuje sníst 100 g rychlých sacharidů ani ne během „sacharidového okna“, ale do 4 hodin po tréninku a do 24 hodin můžete sníst cca 600 g sacharidů pro obnovu síly.
Nejlepší rychlé sacharidy po tréninku jsou med, džem, sušené ovoce, sladké ovoce (banány jsou moc dobré), bílá rýže, měkké těstoviny. Co se týče množství, vše je individuální a záleží na vašich sportovních cílech. Pokud chcete například přibrat na váze, musíte jíst více, než jen utišit hlad. A pokud se toho bojíte blahodárný účinek trénink může vést ke svalovému katabolismu (svalový katabolismus je destrukce svalová tkáň) , tj. v negativním, pak jezte tolik, kolik je potřeba, tělo vám řekne samo.
Během tréninku však stále existuje „sacharidové okno“. nejlepší čas pro konzumaci rychlých sacharidů!
Tabulka rychlých sacharidů (jednoduchá)
Tabulka rychlých sacharidů s vysokým GI (GI 70 a více)
| Název produktu | Glykemický index | |
| Termíny | 146 | 72,1 |
| Bochník (bílý chléb) | 136 | 53,4 |
| Alkohol | 115 | od 0 do 53 |
| Pivo 3,0 % | 115 | 3,5 |
| Kukuřičný sirup | 115 | 76,8 |
| Zralý meloun | 103 | 7,5 |
| Pečivo, dorty, pečivo a rychlé občerstvení | 103 | 69,6 |
| Coca-Cola a sycené nápoje | 102 | 11,7 |
| Cukr | 100 | 99,8 |
| Toast z bílého chleba | 100 | 46,7 |
| Dlouhé bochníkové krutony | 100 | 63,5 |
| Pastinák | 97 | 9,2 |
| Rýžové nudle | 95 | 83,2 |
| Hranolky, smažené nebo pečené | 95 | 26,6 |
| Škrob | 95 | 83,5 |
| Konzervované meruňky | 91 | 67,1 |
| Konzervované broskve | 91 | 68,6 |
| Rýžové nudle | 91 | 83,2 |
| Leštěná rýže | 90 | 76,0 |
| Miláček | 90 | 80,3 |
| Těstoviny z odrůd měkké pšenice | 90 | 74,2 |
| tuřín | 89 | 7,7 |
| Hamburgerová buchta | 88 | 50,1 |
| Prémiová pšeničná mouka | 88 | 73,2 |
| Vařená mrkev | 85 | 5,2 |
| bílý chléb | 85 | od 50 do 54 |
| Kukuřičné vločky | 85 | 71,2 |
| Celer | 85 | 3,1 |
| Tuřín | 84 | 5,9 |
| Slané krekry | 80 | 67,1 |
| Müsli s ořechy a rozinkami | 80 | 64,6 |
| Kondenzované mléko | 80 | 56,3 |
| Bílá rýže, leštěná | 80 | 78,6 |
| fazole | 80 | 8,7 |
| Candy karamel | 80 | 97 |
| Vařená kukuřice | 77 | 22,5 |
| Cuketa | 75 | 5,4 |
| Patissons | 75 | 4,8 |
| Dýně | 75 | 4,9 |
| Dietní pšeničný chléb | 75 | 46,3 |
| Krupice | 75 | 73,3 |
| Krémový dort | 75 | 75,2 |
| Squashový kaviár | 75 | 8,1 |
| Rýžová mouka | 75 | 80,2 |
| Sušenky | 74 | 71,3 |
| Citrusové šťávy | 74 | 8,1 |
| Jáhly a jáhlové krupice | 71 | 75,3 |
| Kompoty | 70 | 14,3 |
| Hnědý cukr (třtinový) | 70 | 96,2 |
| Kukuřičná mouka a krupice | 70 | 73,5 |
| Krupice | 70 | 73,3 |
| Mléčná čokoláda, marmeláda, marshmallows | 70 | od 67,1 do 82,6 |
| Čokoládové bonbóny a bary | 70 | 73 |
| Konzervované ovoce | 70 | od 68,2 do 74,9 |
| Zmrzlina | 70 | 23,2 |
| Glazovaný tvaroh | 70 | 9,5 |
| Proso | 70 | 70,1 |
Tabulka rychlých sacharidů s průměrným GI (GI od 50 do 70)
| Název produktu | Glykemický index | Obsah sacharidů v g na 100 g. |
| Čerstvý ananas | 66 | 13,1 |
| Ovesné vločky | 66 | 67,5 |
| Černý chléb | 65 | 49,8 |
| Meloun | 65 | 8,2 |
| Rozinka | 65 | 71,3 |
| Obr | 65 | 13,9 |
| Konzervovaná kukuřice | 65 | 22,7 |
| Konzervovaný hrášek | 65 | 6,5 |
| Šťávy balené s cukrem | 65 | 15,2 |
| Sušené meruňky | 65 | 65,8 |
| Neleštěná rýže | 64 | 72,1 |
| Hroznová | 64 | 17,1 |
| Vařená řepa | 64 | 8,8 |
| Vařené brambory | 63 | 16,3 |
| Naklíčená pšenice | 63 | 41,4 |
| Čerstvá mrkev | 63 | 7,2 |
| Vepřová panenka | 61 | 5,7 |
| banány | 60 | 22,6 |
| Káva nebo čaj s cukrem | 60 | 7,3 |
| Kompot ze sušeného ovoce | 60 | 14,5 |
| Majonéza | 60 | 2,6 |
| Tavený sýr | 58 | 2,9 |
| Papája | 58 | 13,1 |
| Sladký, ovocný jogurt | 57 | 8,5 |
| zakysaná smetana, 20% | 56 | 3,4 |
| Tomel | 50 | 33,5 |
| Mango | 50 | 14,4 |
Hlavním zdrojem energie pro lidský organismus jsou pomalé a rychlé sacharidy, které na vlastní kůži znají sportovci, diabetici a hlídači hmotnosti. Zbytek o sacharidech slyšel, ale netuší, že se díky nim reguluje hladina cukru, vstřebávají se bílkoviny a tuky a zvyšuje se mozková aktivita a vytrvalost. Nedostatek sacharidů vede k poruchám metabolické procesy a nadbytek vede k obezitě.
Rychlé (jednoduché) sacharidy – co to je?
Představující kombinaci oxid uhličitý s vodou, rychlé sacharidy zahrnují veškerý cukr, škrob a vlákninu spotřebovanou tělem. Snadno se rozkládají a vstřebávají díky svému chemickému vzorci, mají výraznou sladkou chuť a rozpouštějí se ve vodě. Mezi tyto sacharidy patří monosacharidy, disacharidy (které obsahují jeden a dva sacharidy).
Monosacharidy zahrnují glukózu, fruktózu, galaktózu:
- Glukóza se ukládá v játrech a svalech jako energetické zásoby. Při požití střevy oběhový systém je dodáván do jater, kde se jeho významná část stává glykogenem. Zbytek je distribuován po celém těle beze změny. Přírodními zdroji glukózy jsou hrozny, mrkev, kukuřice, bobule.
- Fruktóza se vstřebává o něco hůře, protože ji tělo musí zpracovat na glukózu. Produkty obsahující fruktózu: med, zralé ovoce a zelenina.
- Galaktóza je součástí mléčných výrobků.
Mezi disacharidy patří laktóza, maltóza, sacharóza:
- Laktóza je jediný sacharid živočišného původu nalezený v mléce.
- Maltóza je cukr vznikající po kvašení hroznů a vytvoření sladu. Nachází se v pivu a pomerančích.
- Sacharóza, jejíž hlavní množství pochází z řepy, třtiny, hnědého cukru a černé melasy, je v menším množství přítomna v ovoci a zelenině.
Sacharidy, které mají vysoký glykemický index (GI), mohou mít škodlivý vliv na vaše zdraví a postavu. Jakmile se dostanou do těla, nedodají tělu živiny, a tak se po jejich snězení rychle vrátí pocit hladu. Pokud se cukr, který vstupuje do krve, nestane glykogenem pomocí fyzické aktivity, inzulín jej z krve odstraní a přemění jej na tuk. Znovu se objeví pocit hladu a kruh se uzavírá. Lidé, kteří se snaží zhubnout, by takové potraviny neměli konzumovat.
Význam rychlých sacharidů ve výživě člověka
Pokud chcete vytočit svalová hmota nebo zhubnout, neměli byste jíst potraviny a pokrmy obsahující sacharidy (rychle), protože budou mít vliv na tělo negativní akce. Ale do 20-40 minut po skončení tréninku se malé množství takového jídla bude hodit, protože je to doba tzv. sacharidového okna, kdy tělo intenzivně produkuje glykogen (energetickou rezervu) ve svalové tkáni. .
Po tělesné cvičení Pro dosažení maxima se doporučuje svačinka s 50-100 gramy sacharidů pozitivní efekt. Přesto byste pro tyto účely neměli používat sladkosti nebo pečivo. Nejlepší řešení bude jíst nějaké ovoce, například banán. Komplexní sacharidy (pohanka, jablko) byste měli jíst během dne před tréninkem. Budou se vstřebávat mnohem pomaleji, aniž by poškodily tělo.
Co jsou rychlé sacharidy - seznam produktů
Pro snížení vlivu stresu na slinivku a zabránění ukládání tuku by optimálním řešením bylo vzdát se sacharidů (rychle). Obsahují jich hodně následující produkty:
- sladké nápoje;
- cukr;
- cukroví;
- cookie;
- Bílý chléb;
- škrob;
- těstoviny;
- brambor.
Pokud není možné úplně vyloučit výše uvedené potraviny z vašeho jídelníčku, doporučuje se konzumovat je co nejméně. Způsob zpracování takových výrobků má velký vliv na těle. Doba a teplota vaření zvyšují obsah cukru v misce. Například vařené neloupané brambory jsou méně škodlivé než bramborová kaše nebo smažená kořenová zelenina.
Zjistěte také, jaké to jsou a jak prospěšné pro tělo.
Tabulka potravin obsahujících rychlé sacharidy
Při výběru produktů pro menu byste měli věnovat pozornost ukazatelům GI. Jít dál veřejná místa, a zejména pro kavárny, restaurace a podobná zařízení se stolem je problematická. Lépe si zapamatujte hlavní produkty, které lze označit jako „nebezpečné“:
- Cukroví, soda, sušenky.
- Zelenina minulá tepelné zpracování, po kterém se objeví lehce stravitelný škrob.
- Konzervované ovoce obohacené o cukr, který se snadno přemění na glukózu.
- Alkohol.
- Téměř všechna jídla v restauracích rychlého občerstvení obsahují hodně škrobu, cukru a tuku.
Konzumace sacharidů je pro člověka velmi důležitá. Pro vysoký výkon svalů a mozku je potřeba zajistit, aby byly denní spotřeba byl co nejblíže tomu, co bylo potřeba. Tuto částku můžete vypočítat s ohledem na vaši tělesnou hmotnost a vaši fyzická aktivita. Vyberte si jídlo bohaté na vlákninu(syrové ovoce, zelenina) a pro podrobnější informace o správná výživa Koukni se další video:
