Pestrý jídelníček na každý den a správná výživa. Správná výživa každý den

Všichni se dříve nebo později zamyslíme nad svou stravou: problémy s váhou, pokožkou a zdravím obecně nás nutí otevřít ledničku a skepticky zkoumat její obsah. Klademe si otázky „co vyřadit z jídelníčku? a „jak mohu začít správně jíst?“, hledáme cestu ke zdravému a krásnému tělu.

Mezitím zdravá a správná výživa není přísná, vyčerpávající dieta, není výsměchem tělu a nezbavuje ho jeho radostí, je to jen řada pravidel, pokud je budete dodržovat, můžete se radikálně změnit, získat nové užitečné návyky, krásnou postavu a výrazně si prodloužíte život.

Naše tělo je odrazem toho, co jíme

Není žádným tajemstvím, že obezita se pro moderní lidi stala obrovským problémem – méně se hýbeme, konzumujeme velké množství tučných jídel, kalorických omáček a sladkostí. Všude jsou nekonečná pokušení a výrobci se předhánějí, kdo nabídne další super produkt, kterému neodolá žádný spotřebitel. Výsledek tohoto závodu lze pozorovat v ulicích jakékoli metropole - podle statistik má téměř každý druhý obyvatel vyspělých zemí nadváhu. Obezita bohužel vede k problémům nejen v estetice a sebevědomí, ale také k vážným následkům pro tělo: riziko mnoha onemocnění je přímo úměrné množství nadváhy. Cukrovka, problémy se srdcem, gastrointestinálním traktem a reprodukční funkcí jsou jen malou částí možných onemocnění, které vznikají při nedodržování diety.

Dobrou zprávou je, že v posledních letech se péče o své tělo začíná stávat módou: stále více a více volá po cvičení ze strany státu a veřejných organizací, na pultech obchodů se objevují bio a dietní produkty a rady, jak jíst zdravě se šíří v tisku.

Základy zdravé výživy aneb jak zdravě jíst

Při sestavování zdravého jídelníčku byste měli pamatovat na několik obecných pravidel: za prvé musíte jíst často a v malých porcích. Nejpohodlnější je pořídit si malý talíř, na který se vejde porce o velikosti hrsti. Není třeba se bát hladu! Zdravá strava zahrnuje 5-6 jídel denně. Je také dobré si zvyknout jíst ve stejnou dobu – stabilizujete tím činnost žaludku a podpoříte hubnutí.

Druhým důležitým pravidlem je pamatovat si na kalorie. Není třeba je úzkostlivě vypočítávat po celý život pokaždé, když jíte, stačí týden nebo dva sledovat svůj jídelníček a zvyk automaticky „odhadovat“ obsah kalorií v jídle se objeví sám. Každý má svůj příjem kalorií, zjistíte to například pomocí speciální kalkulačky, kterou snadno najdete na internetu. Například 30letá žena vážící 70 kg s výškou 170 cm a malou fyzickou aktivitou potřebuje asi 2000 kcal denně. Chcete-li zhubnout, musíte přijmout 80 % kalorií z normy, tedy v našem příkladu asi 1600 kcal denně. Navíc nemá smysl omezovat jídelníček – tělo prostě zpomalí metabolismus a taková dieta nadělá více škody než užitku.

Pravidlo tři – udržujeme rovnováhu mezi „příjmy“ a „výdaji“, tedy energií, kterou tělo vydává na základní metabolismus, práci, sport a příjem kalorií. Jídlo obsahuje čtyři hlavní složky: bílkoviny, tuky, sacharidy a vlákninu – všechny jsou pro naše tělo nezbytné. Otázkou pouze je, které z nich (tuky a sacharidy se liší), v jakém množství a poměru konzumovat. Přibližné doporučené hodnoty jsou 60 g tuku, 75 g bílkovin, 250 g sacharidů a 30 g vlákniny. Čtvrtým pravidlem je pít vodu. Často nechceme jíst, naše tělo prostě zaměňuje nedostatek tekutin za hlad a nutí nás jíst něco, co opravdu nepotřebujeme. Jeden a půl nebo více litrů čisté pitné vody pomůže zbavit se pseudo-hladu, učiní pokožku pružnější, zlepší celkový stav těla a urychlí metabolický proces.

A pátým pravidlem je vybírat produkty moudře. Čtěte etikety, složení a kalorický obsah výrobků, vyřaďte z jídelníčku rychlé občerstvení, majonézové omáčky, výrobky s chemickými přísadami, konzervanty a barviva. Musíte vědět, co jíte, a pak bude cesta ke kráse a zdraví rychlá a příjemná.

Zdravé jídlo

Pokusíme se odpovědět na prastarou otázku „co jíst při hubnutí? Hlavní věcí při vytváření menu pro zdravou výživu je udržení rovnováhy mezi výdaji a spotřebovanými produkty.

Takže do svého zdravého jídelníčku rozhodně musíte každý den zařadit:

cereálie, ve formě kaší a müsli, bohaté na pomalé sacharidy, které dodají našemu tělu energii;
čerstvá zelenina (zelí, mrkev) poskytuje tělu vlákninu - celulózu;
luštěniny jsou bohatým zdrojem rostlinných bílkovin, zvláště nezbytných pro ty, kteří maso nejí jen zřídka nebo nejedí maso;
ořechy, zejména vlašské ořechy a mandle, působí blahodárně na celý organismus a jsou zdrojem polynenasycených mastných kyselin omega-6 a omega-3, mikroprvků;
fermentované mléčné výrobky: přírodní jogurty (bez přidaného cukru), kefír, nízkotučný tvaroh poskytují vápník a zlepšují činnost gastrointestinálního traktu;
mořské ryby obsahují bílkoviny a esenciální omega-3 mastné kyseliny;
ovoce a bobule jsou zásobárnou vitamínů, léčí pokožku a chrání tělo před nemocemi;
libové maso - kuřecí prsa, králík, hovězí maso - zdroj bílkovin.

Zdravé produkty by neměly obsahovat konzervační látky, umělá barviva ani palmový olej. Nakládané okurky je lepší omezit – čas od času si je můžete dopřát, ale neměli byste se nechat unést.

Pokud máte problém s nadváhou, pak byste se měli cukru úplně vzdát, i když máte chuť na sladké a nemůžete se po ránu obejít bez šálku sladké kávy – sladidla tento problém vyřeší. Nebojte se jich, kvalitní náhražky na přírodní bázi jsou nezávadné, neobsahují prakticky žádné kalorie a chutnají.

Striktně zakázáno!

Rozhodli jsme se pro zdravé potraviny, podívejme se na seznam potravin neslučitelných se zdravým životním stylem a správnou výživou:

Sladké sycené nápoje. Neuhasí žízeň, nedráždí žaludeční sliznici a zpravidla obsahují monstrózní množství cukru - asi 20 g v každé sklenici, umělá barviva a příchutě a konzervanty.
Hluboce smažené jídlo. Hranolky, chipsy, krekry a vše, co se smaží na velkém množství oleje, by mělo být z jídelníčku vyloučeno. Karcinogeny, nedostatek živin a tuků nejsou to, co zdravé tělo potřebuje.
Burgery, párky v rohlíku. Všechna taková jídla obsahují směs bílého pečiva, tučných omáček, masa neznámého původu, chuťově povzbuzujících koření a velkého množství soli. Co jako výsledek získáme? Skutečná kalorická „bomba“, která se na těle okamžitě promění v záhyby a nenese žádnou nutriční hodnotu.
Majonézy a podobné omáčky. Za prvé zcela schovají přirozenou chuť jídla pod koření a přísady, nutí vás sníst více, a za druhé téměř všechny majonézové omáčky z obchodu jsou téměř čistý tuk, štědře ochucený konzervanty, aromaty, stabilizátory a dalšími škodlivými látkami.
Uzeniny, párky a masné polotovary. V tomto bodě není potřeba žádné vysvětlení – stačí si přečíst etiketu produktu. A to jsou pouze oficiální údaje! Pamatujte, že pod položkami „vepřové, hovězí“ se ve složení nejčastěji skrývá kůže, chrupavky a tuk, které byste stěží snědli, kdyby nebyly tak zručně zpracované a krásně zabalené.
Energetické nápoje. Obsahují velkou dávku kofeinu v kombinaci s cukrem a vysokou kyselostí, plus konzervanty, barviva a mnoho dalších složek, kterým je třeba se vyhnout.
Instantní obědy. Nudle, bramborová kaše a podobné směsi, které stačí zalít vroucí vodou, obsahují místo živin velké množství sacharidů, soli, koření, zvýrazňovačů chuti a dalších chemických přísad.
Moučné a sladké. Ano, ano, naše oblíbené sladkosti jsou jednou z nejnebezpečnějších potravin. Problémem není jen vysoký obsah kalorií: kombinace mouky, sladkých a tučných jídel mnohonásobně znásobuje škodu a okamžitě ovlivňuje postavu.
Balené džusy. Vitamíny a další prospěšné látky při zpracování téměř úplně mizí. Jaký přínos může mít koncentrát zředěný vodou a ochucený pořádným množstvím cukru?
Alkohol. O jeho škodlivosti pro organismus už bylo řečeno dost, jen ještě jednou podotýkáme, že alkohol obsahuje kalorie, zvyšuje chuť k jídlu, narušuje vstřebávání živin a při nedodržení minimálních dávek tělo pomalu ničí, protože etanol je buněčný jed.

Přechod na vyváženou zdravou stravu nebude zátěží, pokud budete dodržovat jednoduchá doporučení.

Za prvé, nenechte se hladovět. Pokud se necítíte dobře, snězte jablko, oříšky, sušené ovoce nebo müsli.

Za druhé hodně pijte a vybírejte zdravé nápoje. Čekanka je dobrá při hubnutí – díky velkému množství vlákniny ve svém složení potlačuje hlad a působí blahodárně na organismus. Prospěšný je i zelený čaj, zvláště se zázvorem.

Diverzifikujte svůj jídelníček! Čím více různých zdravých potravin konzumujete, tím více vaše tělo dostává různých mikroelementů, vitamínů a aminokyselin.

Pokud opravdu chcete něco zakázaného, snězte to k snídani. Samozřejmě je lepší se nezdravých jídel úplně vzdát, ale zpočátku pomáhá myslet si, že někdy se můžete stále hýčkat.

Čím méně nepřirozených složek v potravinách, tím lépe. Pokud chcete jíst zdravě, je lepší zvolit místo uzeniny kousek masa, místo konzervy čerstvou zeleninu, místo housky müsli.

Vytvoření menu „Zdravé stravování“.

Jak začít správně jíst? Nejprve musíte zjistit, kolik kalorií vaše tělo potřebuje. Řekněme, že je to 2000 kcal denně. Abyste zhubli, musíte zkonzumovat 1600 kcal denně a rozdělit je do 5-6 jídel.

Pojďme si tedy vytvořit jídelníček zdravého jídla na každý den:

Snídaně. Měl by být bohatý na pomalé sacharidy a bílkoviny, může zahrnovat:

ovesné vločky, müsli nebo obilný chléb;
kefír, neslazený jogurt nebo kousek sýra.

Druhé jídlo– lehká svačina mezi snídaní a obědem:

jakékoli ovoce o hmotnosti přibližně 100-200 gramů nebo některé ořechy, sušené ovoce;
100 gramů tvarohu nebo neslazeného jogurtu.

Večeře by mělo být největší jídlo dne:

100 gramů pohanky nebo hnědé rýže, těstoviny z tvrdé mouky. Do misky můžete přidat mrkev, cibuli, papriku;
vařená kuřecí prsa;
Salát z čerstvé zeleniny ochucený jogurtem, malým množstvím sójové omáčky nebo lněného oleje.

Odpolední svačina, mezi obědem a večeří - další lehké jídlo:

Malý kousek ovoce nebo sklenici čerstvě vymačkané šťávy, nejlépe ze zeleniny.

Večeře- lehké a chutné:

100–200 gramů libového hovězího, králičího, krůtího, kuřecího, rybího nebo luštěninového masa;
Salát ze zelí, mrkve a další zeleniny bohaté na vlákninu.

A nakonec, pár hodin před spaním:

Sklenice kefíru, čekanky nebo pití neslazeného jogurtu.

Po celý den můžete pít neomezené množství vody, zeleného čaje a čekankových nápojů s přírodními výtažky ze šípků, zázvoru nebo ženšenu.

Velikosti porcí jsou uvedeny přibližně a budou záviset na jednotlivých parametrech – denní příjem kalorií, rychlost hubnutí a další individuální faktory. V každém případě je lepší poradit se s odborníkem na výživu.

Jakákoli dieta vyžaduje silnou motivaci. Pokud ho máte, vezměte v úvahu, že polovina bitvy je již hotová. Každý má svou vlastní motivaci. Okouzlující muž preferující štíhlé ženy, zapadnutí do outfitu, který se mu líbí, letní dovolená, kde se potřebujete předvést na pláži a mnoho a mnoho dalšího.

Nabízím několik účinných diet na hubnutí, které vám pomohou shodit přebytečná kila. Jsou založeny na správné výživě s jídelníčkem na každý den a týden.

Čtyři pravidla každé diety

Téměř vyřaďte ze svého jídelníčku sůl a slaná jídla.
Zcela odstraňte alkohol v jakékoli formě. To je zdroj kalorií navíc. Jeho relaxační účinek navíc zabrání striktnímu dodržování vámi zvoleného jídelníčku.
Mezi snídaní, obědem a večeří si dejte svačinu, tzn. jíst v malých porcích 5-6x denně.
Zcela vyřaďte cukr, sladkosti a pečivo.

Dieta na 2-3 týdny.

Vyvážený obsah tuků, bílkovin a sacharidů. Zároveň je ale nízkokalorický. Zohledňuje denní potřebu mikroelementů a vitamínů v těle.

První den.

Snídaně. 1 slepičí vejce natvrdo, samozřejmě, musíte ho jíst bez soli. Sýr s obsahem tuku pod 17 % – 2 – 3 malé kousky.

Oběd. Celé jablko. Po půl hodině šálek jakéhokoli čaje nebo kávy bez cukru nebo mléka.

Večeře. Zelí dušené bez soli a oleje. Vařené kuřecí prsa.

Odpolední svačina.

Večeře. Asi 100 gramů tvarohu libovolného obsahu tuku, posypané kefírem, také libovolného obsahu tuku. Svačina na celý grapefruit.

Druhý den.

Snídaně. Jeden kousek otrubového chleba ve formě toastu. Pokud nemáte toustovač, chléb lehce opečte na suché pánvi na mírném ohni. Po půl hodině - zelený čaj nebo černá káva bez cukru.

Oběd. Grapefruit a sklenice kefíru s jakýmkoli obsahem tuku.

Večeře. Kousek kuřecího, hovězího nebo rybího masa, vařený, pečený v troubě nebo na grilu bez přidání oleje. Je lepší ji použít, pokud ji máte.

Odpolední svačina. Pár jablek. Po půl hodině - čaj nebo káva, samozřejmě bez cukru.

Večeře. Vařený květák s jakoukoli zelení, posypaný rostlinným nebo olivovým olejem.

Třetí den.

Snídaně. Celý grapefruit. Po půl hodině - šálek čaje nebo kávy bez cukru a mléka.

Oběd. Jedna syrová mrkev.

Večeře. Kousek kuřecího, hovězího, telecího nebo rybího masa, vařený, pečený v troubě nebo na grilu bez přidání oleje. (Stejně jako druhý den.) Můžete použít .

Odpolední svačina. Jako snídaně.

Večeře. Jakákoli dušená zelenina a omeleta ze dvou kuřecích vaječných bílků.

Čtvrtý den.

Snídaně. Jedna mrkev, nastrouhaná s jednou lžící nízkotučné zakysané smetany. Po půl hodině - šálek čaje nebo kávy bez cukru a mléka.

Oběd. Asi 100 gr. jakýkoli tvaroh a sklenici jakéhokoli kefíru.

Večeře. Jedno slepičí vejce natvrdo. Čerstvá petržel nebo kopr, kolik sníte.

Odpolední svačina.

Večeře. Salát - kartáč nakrájené bílé zelí, syrová mrkev a řepa, nastrouhané. Salát pokapeme citronovou šťávou a nepřiléváme olej. Pijte zelený čaj bez cukru.

Pátý den.

Snídaně. Jedno slepičí vejce natvrdo. Po půl hodině - šálek čaje nebo kávy bez cukru a mléka.

Oběd. Jedna sklenice kefíru.

Večeře. Nízkotučné ryby vařené v dvojitém kotli nebo v troubě na mřížce bez přidání oleje. Jakákoli dušená zelenina.

Odpolední svačina. Vařený květák. Po půl hodině - šálek čaje nebo kávy bez cukru a mléka.

Večeře. Jeden grapefruit. Po 30 minutách - zelený čaj bez cukru.

Šestý den .

Snídaně. Asi 100 gr. jakýkoli tvaroh s koprem nebo petrželkou. Po půl hodině - šálek čaje nebo kávy bez cukru a mléka.

Oběd. Dvě jablka s přestávkou 15 minut.

Večeře. Kus kuřete, telecího nebo rybího masa, vařený, pečený v troubě nebo ve dvojitém kotli bez přidání oleje. Jedna malá vařená řepa.

Odpolední svačina. Oranžová bez bílých žilek. Zkuste je důkladně vyčistit.

Večeře. Salát z čerstvého bílého zelí s celerem a koprem bez oleje. Pijte zelený čaj.

Sedmý den.

Snídaně. Směs pomeranče, jablka a mrkve. Jedna sklenička.

Oběd. Vařená rýže s vařenou zeleninou. Asi 5 vrchovatých polévkových lžic.

Večeře. Polévkové pyré z jakékoli zeleniny. Kousek vařeného kuřete. Půlka grapefruitu.

Odpolední svačina. Sklenici rajčatové šťávy. Může být balený, ale bez soli nebo lehce osolený.

Večeře. Vařené ryby a zelený hrášek.

Mínus 5 kg. za měsíc - dieta Pierra Dukana

Výhodou této diety je, že můžete jíst téměř vše. Nemusíte neustále počítat kalorie. Tajemství spočívá v tom, že musíte produkty správně kombinovat.

Základem diety je rozdělení výživy do čtyř fází, jedna týdně. Jedinou podmínkou je 2,5 litru téměř jakékoli tekutiny denně.

První fází je spalování tuků.

V této fázi aktivně jíme potraviny obsahující bílkoviny. Pomáhá spalovat dříve nahromaděný tuk bez ovlivnění svalové hmoty.

K snídani je ideální kefír nebo jogurt. Pokud se neobejdete bez pečiva, zvolte celozrnné. Uspokojí vás na dlouhou dobu. Zelenina a ovoce v této fázi jsou dobré na svačinu.

Pokuste se omezit konzumaci ryb, vepřového masa a sýrů. Tyto potraviny jsou bohaté na bílkoviny, ale mají také vysoký obsah tuku. Úplně se vzdáváme sladkostí v jakékoli podobě.

tvaroh
jogurt
mléko
drůbeží maso
libové hovězí
plody moře
tuňák
losos
sýr tofu.

Těstovinový a krevetový salát pro první týden diety

Produkty na 1 porci:

tvrdé těstoviny na jednu porci;
asi 50 gr. rozmrazené krevety;
několik snítek zelené cibule, kopru a petrželky;
přibližně 100 gr. přírodní jogurt;
lžíce jablečného octa;
lžíce olivového nebo rostlinného oleje.

Samostatně uvařte těstoviny a krevety. Zeleninu omyjeme, osušíme a nasekáme nadrobno. Krevety ochlaďte a očistěte. Do jogurtu přidejte olej a ocet, lehce osolte a opepřete. Dobře promíchejte. Na talíř dejte těstoviny, pokladte krevetami a přelijte jogurtovou omáčkou. Tento salát lze jíst k obědu nebo večeři.

Druhá fáze – odstraňujeme z těla přebytečné tekutiny

Děláme to tak, že jíme co nejvíce zeleniny. Obsahují spoustu užitečných látek, které pokračují ve spalování přebytečného tuku v našem těle. Navíc zrychlují metabolismus.

Při každém jídle jezte co nejvíce různých druhů zeleniny. Například na obvyklý ranní sendvič se sýrem dáme plátek rajčete, ředkvičky a plátek čerstvé okurky.

Tento týden je lepší nejíst sacharidy jako přílohy. To je rýže, pohanka, ovesné vločky, luštěniny. Jakékoli produkty obsahující cukr a mouku. Celozrnné pečivo a těstoviny ale můžete používat s mírou.

Plněné cukety na druhý týden diety

Produkty na porci:

střední cuketa;
řapíkatý celer;
rajče;
okurka;
cibulová hlava;
několik snítek petrželky;
100 gr. vařená šunka;
2 lžíce zakysané smetany;
čerstvě vymačkaná citronová šťáva 2 lžičky;
lžička rostlinného oleje.

Cuketu rozpůlíme, zbavíme jádřince a opečeme na rostlinném oleji z obou stran. Ze šunky, zeleniny a bylinek udělejte salát, dochuťte zakysanou smetanou a citronovou šťávou. Vložíme do půlek cukety. V případě potřeby můžete péct v troubě.

Cvičení na břišní tuk

Ten samý týden můžete začít dělat jednoduché cvičení, které vám pomůže zhubnout břišní tuk.

Pokud je zpočátku obtížné udržet nohy nahoře, můžete si cvičení zjednodušit. Ohněte jednu nohu v koleni a položte ji na podlahu. Položte chodidlo druhé nohy na pokrčené koleno. Střídavě přitáhněte lokty k blízkému kolenu 15krát. Poté vyměňte nohy a proveďte cvik ještě 15x.

Třetí fáze – odstraňujeme záhyby na břiše s ovocem.

Dva týdny úspěšně uplynuly a vy jste již zhubli několik kilogramů. Výsledek upevníme pomocí ovoce. Obsahují mnoho užitečných látek, které nám pomohou i nadále se zbavovat nenáviděných kilogramů. Celý týden snídejte ovocné saláty. Zvyšte příjem ovoce i jindy. Můžete si vzít jakékoli ovoce, s výjimkou konzervovaného a sušeného. Obsahují spoustu zbytečného cukru. Také není vhodné nahrazovat ovoce šťávou.

Mrkvový a jablečný salát pro třetí týden diety

Produkty na 1 porci:

2 syrové mrkve;
střední jablko;
2 polévkové lžíce. lžíce jakýchkoli ořechů;
lžička cukru;
2 polévkové lžíce čerstvě vymačkané citronové šťávy;
lžička rostlinného oleje.

Mrkev a jablko nastrouháme na hrubém struhadle, smícháme se zbytkem ingrediencí a necháme asi půl hodiny louhovat. Můžete přidat více pomerančové kůry, ale je to volitelné.

Jablečno-banánové smoothie

Produkty na 1 porci:

banán;
jablko;
napůl oloupané kiwi;
Umění. lžíce nehořkého medu.

Všechny ingredience vyšlehejte mixérem do hladka.

Čtvrtá, závěrečná fáze – konsolidujeme výsledek.

Čtvrtý týden jsou jen jakési prázdniny! Můžete jíst vše, co jsme jedli ve třech předchozích fázích. Sacharidy vracíme, aby nová váha déle vydržela a tuk se neukládal tam, kde není potřeba.

Při každém jídle kombinujte bílkoviny a sacharidy, svačinu a svačinu ovoce nebo zeleninu. Stále se vyhněte potravinám, které obsahují pšeničnou mouku.

Univerzální cvik na posílení břicha, hýždí a paží

Ve čtvrtém týdnu hubnutí přidejte další jednoduchý cvik – boční kliky.

Zvedněte bok, na několik sekund jej zafixujte a spusťte dolů. Opakujte 15x a poté se přetočte na druhou stranu.

Tři diety pro chladné období

Finská dieta

Můžete jíst všechny druhy obilovin, libové maso a ryby, zeleninu, nízkotučné mléčné výrobky. Vzdáváme se sladkostí, pečiva, chleba, těstovin, rýže, uzenin.

Fazolová dieta

Za týden můžete zhubnout až 3 kilogramy bez újmy na zdraví. Jak víte, základem stravy jsou fazole - nízkokalorické. ale zároveň výživný produkt. Během týdne by se fazole měly jíst v různých formách k obědu a večeři. Kromě něj by jídelníček měl obsahovat libové drůbež, telecí maso, zeleninu a ovoce a nízkotučné mléčné výrobky. Nekonzumujte sůl, koření a cukr.

Pohanková dieta

Velmi jednoduchá, ale účinná dieta. Spočívá ve střídání dne, kdy jíte pouze pohanku v jakékoli podobě s nízkotučným kefírem nebo jogurtem, a dne, kdy jíte jako obvykle. Jen je potřeba vyloučit mouku, sladká, slaná a uzená jídla. Nezapomeňte, že musíte jíst 5-6krát denně, aniž byste se přejídali.

Buďte zdraví a krásní!

Řekněte VK

Stav lidského těla je úplným odrazem toho, co jí. Lidé, kteří jedí zdravá jídla, se zpravidla zřídka stávají obézními, nemají zdravotní problémy a jsou vždy dobře naladěni. Správná výživa má na tělo blahodárný vliv, ale ne každý chápe, co přesně se za tímto pojmem skrývá. Abyste tomu porozuměli, musíte si prostudovat jídelníček a vytvořit si jídelníček zdravé výživy na týden.

Co zahrnuje správná výživa pro hubnutí?

Pro efektivní hubnutí se většina lidí uchyluje k různým dietám, které zahrnují určitá omezení v jídle, což vede ke snížení hmotnosti. Na konci diety se váha vrátí. V případě správné výživy, kdy je poskytována pestrá strava, se tělo přizpůsobuje zdravým potravinám, z nichž jsou pokrmy správně připravovány, a proto se většina lidí rozhodne i nadále neustále správně jíst.

Zdravá strava pro hubnutí zahrnuje úplné odmítnutí nezdravých potravin, mezi které patří pečivo, tučná, kořeněná, slaná a smažená jídla, všechny druhy zpracovaných potravin, nezdravé omáčky, nápoje obsahující barviva, alkohol a velké množství cukru.

Musíte se zcela vyhnout tučným jídlům

Výbornou náhradou nezdravého jídla, které ve zdravé výživě nemá místo, jsou zdravé potraviny, které tělu dostatečně dodají bílkoviny, tuky, sacharidy a vlákninu, která napomáhá k hubnutí.

Výživový plán obsahuje 5 jídel, ve kterých by měly být konzumovány následující potraviny:

Maso s minimálním obsahem tuku. Může to být krůtí nebo kuřecí maso bez kůže, stejně jako libové telecí nebo králík.
Ryby a mořské plody.
Mléčné výrobky, jejichž obsah tuku by měl být stejně jako maso minimální.
Vejce.
Sezónní ovoce a zelenina.
Těstoviny, pečivo, výhradně z celozrnné mouky.
fazole.
Cereálie.
Ořechy.
Rostlinné oleje.

Jezte více ořechů

Je docela snadné vytvořit přibližný týdenní jídelníček, který vám pomůže dosáhnout správného a efektivního hubnutí. Chcete-li to provést, musíte pochopit, jaké potraviny jsou poskytovány pro každé z 5 jídel. Plán menu obsahuje:

Pro vaše první jídlo, ke kterému dojde krátce po probuzení, jsou ideální potraviny bohaté na sacharidy. Právě sacharidy dokážou tělo nabít energií, elánem a aktivovat metabolismus. Příkladem správné snídaně je kaše vařená s vodou nebo mlékem a ovocem.
První a druhá svačina, nezbytná k ukojení pocitu hladu mezi hlavními jídly, může vypadat jako kysané mléčné výrobky nebo tvaroh, stejně jako čerstvé a sušené ovoce a zelenina.
V době oběda je potřeba tělu doplnit bílkoviny, sacharidy a vlákninu. Nejlepší variantou jsou proto pokrmy na bázi libového masa nebo ryb, které lze jako přílohu podávat se zeleninou v libovolné obměně.
Večeře musí být výživná, ale nepřetěžovat organismus. Optimálním řešením proto budou pokrmy na bázi tvarohu nebo luštěnin a zeleniny.

S přihlédnutím k doporučenému výživovému plánu a také k rozhodnutí, jaké potraviny by měly být zahrnuty do zdravé výživy, která vám umožní snadno dosáhnout úbytku hmotnosti, můžete vytvořit jídelníček zdravé výživy na týden a použít jej jako příklad. Pro usnadnění vnímání informací byla vytvořena následující tabulka, která vám umožní nastudovat si týdenní dietu, kterou lze snadno dodržet doma.

K večeři jídla na bázi tvarohu

Stravování	Ukázkové menu
Snídaně	1. Ovesné vločky uvařené s nízkotučným mlékem a lžící medu.
	2. Rýžová kaše bez mléka s jablkem nebo banánem.
	3. Zeleninový guláš ze sezónní zeleniny, vařené kuře.
	4. Dušená omeleta se zeleninou.
	5. Toasty namazané trochou másla, sýrem a zeleninou.
	6. Tvarohová hmota s čerstvým nebo sušeným ovocem.
	7. Tvarohové koláče pečené v troubě.
Svačina (po snídani, po obědě)	1. Ovoce a saláty nebo šťávy na jejich základě.
	2. Zelenina a lehká jídla z ní.
	3. Fermentované mléčné výrobky.
	4. Tvaroh.
	5. Ořechy.
	6. Tvrdý sýr.
	7. Neslazené sušenky.
Večeře	1. Zeleninová polévka, pečená telecí koule, čerstvá zelenina.
	2. Zelná polévka vařená v zeleninovém vývaru, pečená ryba se zeleninou.
	3. Kuřecí vývar s bylinkami, vejce, nakrájené krůtí řízky, zeleninový guláš.
	4. Rybí polévka, kuřecí karbanátky a pečené brambory.
	5. Celozrnná nudlová polévka, pečené žampiony a kuřecí řízek.
	6. Zeleninová polévka, ryba dušená v zelenině.
	7. Zeleninový vývar, mořské plody a salát s čerstvou zeleninou.
Večeře	1. Tvaroh s bylinkami.
	2. Tvarohové koláče s rozinkami.
	3. Vařte omeletu se zeleninou.
	4. Králičí maso dušené se zeleninou.
	5. Kuřecí kotleta a salát s čerstvou zeleninou.
	6. Rybí řízek, zeleninový guláš.
	7. Ryba pečená se zeleninou.

Přibližné týdenní menu, které pomůže dosáhnout úbytku hmotnosti, zahrnuje úpravu stravy, přidání správných jídel a výběr jedné nebo druhé možnosti nabízené tabulkou podle vaší chuti.

Správná výživa pro každý den

Nabídka správné výživy pro sportovce

Jídelníček sportovců zahrnuje konzumaci stejných potravin jako zdravá strava pro kohokoli jiného.

Liší se pouze tím, že sportovcům je poskytován větší počet jídel a také strava doplněná o doplňky stravy a vitamíny, případně komplexy, které pomáhají tělu doplnit vše potřebné.

Vytvořit vzorový jídelníček pro sportovce je trochu náročnější než pro člověka, který chce dosáhnout hubnutí. To je způsobeno skutečností, že dietní a výživový plán pro sportovce by měli sestavit specialisté na základě složitosti a frekvence zátěže a také cílů, které sportovci sledují, například řezání nebo nabírání svalové hmoty. Navzdory tomu můžete vytvořit vzorový jídelníček na týden pro sportovce na základě obecných doporučení, která vypadají takto:

Pro sportovce musí zdravý jídelníček určitě zahrnovat vydatnou snídani, která pomůže tělu být aktivnější a probudit se. K tomu je třeba při jídle zajistit, aby byl obohacen o sacharidy a bílkoviny. Po celý týden můžete střídat jídla, jako je proteinová omeleta s toastem a zeleninou, ovesná kaše s mlékem a medem nebo čerstvé sušené ovoce, proteinový koktejl, vařená vejce se zeleninou.

Ovesná kaše s mlékem a medem k snídani

Jako druhá snídaně, zvláště pokud jste před ní měli kardio trénink, se doporučuje konzumovat porci bílkovin, sacharidů a vitamínů. Kaše a přílohy proto můžete denně střídat na týdenním menu. Pohanka se hodí například k vařenému nebo dušenému kuřecímu řízku a zelenině, rýže k rybě, ovesná kaše s hovězími masovými kuličkami nebo kotletami. Do jídelníčku sportovců je potřeba zařadit co nejvíce zeleninu, z nichž nejzdravější jsou ty, které neprošly tepelnou úpravou.
V době oběda je potřeba tělo důkladně vyživit, zvláště pokud byl před tímto jídlem prováděn silový trénink. Přibližné týdenní menu zahrnuje použití všech druhů prvních chodů i druhých chodů, které se skládají ze zeleniny, stejně jako pokrmů připravených z masa nebo ryb.
Pár hodin po obědě by měl mít sportovec čtvrté jídlo – odpolední svačinu. Jako odpolední svačinu můžete jíst tvaroh, kysané mléčné výrobky a ovoce.
Večeře pro sportovce je lehké jídlo, které nezatěžuje organismus před spaním, při kterém by mělo odpočívat. Lehký proteinový pokrm a také nějaké sacharidy je tedy maximum, co si sportovec může dovolit. Vzorové menu k večeři je dušená omeleta se zeleninou, tvarohem nebo tvarohovými koláči, kousek vařených nebo pečených kuřecích prsou se zeleninou, rybí pokrm, mořské plody.

K večeři tvarohové koláče

Výživový plán sportovce zahrnuje i druhou večeři, která se podává krátce před spaním. V této době tělo potřebuje další porci bílkovin, které lze získat prostřednictvím proteinového koktejlu nebo tvarohu.

Zdravá výživa pro sportovce je klíčem k jejich fyzické kondici a výkonu, proto svůj jídelníček berou vážně.

Teen menu

Většina rodičů nevěnuje dostatečnou pozornost výživě teenagerů, z nichž zdravotní stav poloviny ponechává mnoho přání. Neměli byste před tím zavírat oči, protože v budoucnu budou teenageři čelit mnoha problémům způsobeným nedostatkem zdravé výživy.

Zdravá výživa pro teenagery, stejně jako v případech, kdy je dodržována pro hubnutí, uvedení těla do pořádku, zahrnuje použití správných a zdravých potravin, které přinášejí tělu maximální užitek.

Odmítnutí oblíbeného, ale nezdravého jídla teenagerů musí být kategorické. Aby byl přechod na zdravou výživu doma proveden správně, je nutné vytvořit týdenní menu, které bude obsahovat několik možností jídel, které lze nabídnout jako jedno nebo jiné jídlo pro teenagera.

Abyste zajistili, že potřebné jídlo vstoupí do těla ve správný čas, můžete použít následující doporučení, s jejichž pomocí můžete sestavit nejúplnější koncept toho, jaké by mělo být týdenní menu pro teenagery. Vzhledem k rytmu života většiny teenagerů nemají čas na pět jídel denně. Optimální počet jídel jsou tedy 3 hlavní jídla a volitelná svačina.

Při vytváření týdenního menu pro teenagery byste měli použít následující doporučení:

Během týdne by mělo být během snídaně zkonzumováno alespoň 25 % veškerého jídla, které plánujete během dne sníst. Nejlepší variantou snídaně pro teenagery je kaše, obvykle ovesná, rýžová nebo pohanková s mlékem. Do kaše můžete přidat ovoce. Někdy je problematické krmit dospívající kaší ráno, zvláště pokud se toto jídlo dříve objevilo v jeho stravě velmi zřídka. Teenager ale musí mít na stole teplé jídlo, takže kaši můžete nahradit nízkotučnými rybami nebo masnými výrobky, zeleninou, syrovou i po tepelné úpravě. Každý druhý den můžete k snídani podávat teplý toast se sýrem nebo domácí vařené vepřové maso a zeleninu. Mezi nápoji je třeba upřednostňovat čaj, kakao, domácí šťávy a kompoty. Ke snídani se hodí i tvarohový, masový nebo zeleninový kastrol.

K snídani libové ryby

Během druhého jídla, které se odehrává v době oběda, musí dospívající sníst první chod ve formě polévky s masovým nebo zeleninovým vývarem, zelňačku a také druhý chod. Pokud jste snídali kaši, pak je lepší se jí vyhnout v době oběda. Místo toho je lepší sníst porci masa nebo ryby, doplněnou zeleninou. Doba oběda je optimální pro konzumaci ovoce, na jehož základě můžete připravovat saláty a dezerty.
Večeře pro teenagery, stejně jako pro lidi, kteří se snaží dosáhnout hubnutí, stejně jako pro sportovce, by neměla přetěžovat tělo. Jako lehká večeře se proto skvěle hodí omeleta se zeleninou nebo kastrol ze sezónní zeleniny, libového masa, ryb, tvarohu a dalších jídel na bázi těchto produktů. Kromě toho můžete před spaním vypít sklenici fermentovaných mléčných výrobků.
Co se týče doplňkové svačiny, jako je odpolední svačina, ta by neměla přehnaně zasytit. Pokud teenager projeví touhu po svačině, můžete mu jako odpolední svačinu nabídnout mléko, kefír, jogurt nebo fermentované pečené mléko, sušenky a ovoce.

Správný výživový program, stejně jako potraviny ve stravě, jak pro hubnutí, tak pro zlepšení vašeho těla během fyzické aktivity, jsou podobné. Rozdíly lze vysledovat pouze v počtu jídel, kalorickém obsahu potravin a velikosti porcí.

Abyste se zbavili nadváhy, musíte v těle vytvořit deficit kalorií. K tomu je potřeba mít na určitou dobu zdravý stravovací plán. Jinými slovy, musíte vytvořit vyvážené nutriční menu na týden. Navíc musí brát v úvahu správný poměr BJU, tedy rovnováhu bílkovin, tuků a sacharidů. Mít takový stůl po ruce vám výrazně usnadní dosažení vašeho cíle a eliminuje možnost neúspěchu.

Důležité vlastnosti designu menu

Nejprve musíte určit, kolik kalorií vaše tělo spálí za den. To je nutné provést pomocí speciální kalkulačky, kterou lze nalézt online. Zde zadáte své údaje: věk, výška, aktuální hmotnost a úroveň vaší fyzické aktivity. Poté kalkulačka spočítá individuální denní příjem kalorií, a Indikátor BJU. Ten pomůže vyvážit stravu a zohlednit všechny potřeby těla.

Tyto údaje ukazují kolik kalorií potřebujete za den zkonzumovat pro uložení vaší aktuální hmotnosti. Chcete-li jej snížit, musíte snížit energetickou hodnotu denní stravy o 20%. Na základě získaných údajů sestavíme doma správný výživový plán pro hubnutí. Pokud jste odhodláni zhubnout, měli byste při vytváření menu vzít v úvahu některé jemnosti, konkrétně:

Vzorový jídelníček

Schématický režim napájení

Například denní obsah kalorií je 1500 kcal. Pokud sportujete, musíte mírně zvýšit příjem kalorií o cca 200 kcal. Denní strava s vyváženým rozložením BJU může vypadat takto:

Dietní produkty pro zdravou výživu

Chcete-li vytvořit účinný plán hubnutí, musíte jasně pochopit, které potraviny jsou zdrojem bílkovin, tuků nebo sacharidů. Měly by tvořit základ jídelníčku.

Zdroje bílkovin (nebo bílkovin)

mořské nebo říční ryby (makrela, štika, štikozubec a další);
mořské plody (krevety, mušle, chobotnice atd.);
maso (hovězí, vepřové, králičí, játra atd.);
mléčné výrobky (mléko, tvaroh, zakysaná smetana, fermentované pečené mléko, jogurty atd.);
drůbež (kuře, krůta a jejich droby);
vejce (kuřecí, křepelčí);
luštěniny (fazole, sójové boby, čočka, cizrna a další);
proteinové koktejly (obsahují v průměru 30 gramů bílkovin).

Při výběru proteinových produktů se musíte zaměřit na jejich obsah kalorií. Čím menší, tím lepší. Musíte brát mléko bez přísad, to znamená kupovat mléko neslazené.

V lidské stravě by se mělo vyskytovat malé množství tuků, které také hrají důležitou roli ve fungování lidského těla.

Zdroje sacharidů

zelenina (brambory, zelí, mrkev, řepa atd.);
saláty a zelenina;
obiloviny (proso, pohanka, rýže a další);
ovoce a bobule.

Zelenina a zelenina kromě sacharidů obsahují s výjimkou brambor také vlákninu. Tyto produkty tvoří základ stravy. Je lepší se nenechat unést ovocem a bobulemi, protože obsahují přírodní cukr.

Potraviny, které by neměly být ve stravě

Následujícím potravinám je nejlepší se vyhnout nebo je omezit na minimum:

trans-tuky, tedy tzv. rychlé občerstvení;
sycené nápoje, zejména sladké;
majonéza a jiné omáčky;
cukr a cukrovinky;
polotovary (klobásy, knedlíky atd.);
alkohol a energetické nápoje.

Ukázkové menu na týden

Zdravou dietu pro hubnutí si můžete vyvinout doma pomocí výše uvedených informací. Při plánování režimu nepodceňujte počet denních kalorií, jinak nepůjde o zdravou stravu, ale o dietu.

Jak známo, jsou neúčinné a mají krátkodobé výsledky. Principem diet je silný kalorický deficit. Ve výsledku po striktním dodržování takové diety samozřejmě zhubnete, ale když se vrátíte k běžnému jídlu, přebytečná kila se rychle vrátí.

Správná výživa není krátkodobá dieta, ale životní styl, který si zvolíte. Budete ho muset držet neustále, takže nemá smysl se honit za rychlými výsledky.

Tabulka správné výživy pro hubnutí pro každý den je uvedena níže. Používat jej mohou pouze zdraví lidé. Ve všech ostatních případech byste se měli poradit s lékařem. Váha bude odcházet systematicky, bez náhlých skoků.

Stravování	První	Druhý	Třetí	Čtvrtý	Pátý
pondělí	Pohanková kaše, omeleta, toast s máslem	Obyčejný jogurt, jablko	Nudlová polévka, parní kotlety, vinaigrette	Tvaroh se zakysanou smetanou a bylinkami	Dušená ryba s cibulí a mrkví
úterý	Pšeničná kaše, jablko, toast s marmeládou	Hrst sušeného ovoce a ořechů	Rassolnik, dušená kuřecí srdce, salát z mořských řas	Banán, toast se sýrem	Omeleta s brokolicí a zelenými fazolkami, dušený kuřecí řízek
středa	Tvarohový kastrol s nudlemi	Ovocný salát	Pohanková polévka s houbami, karbanátek, hlávkový salát	Smoothie s mlékem a kiwi	Líné zelné závitky, salát s funchezou a zeleninou
Čtvrtek	Ovesné palačinky, bobule	Lavash roll s kuřecím masem a zeleninou	Rajčatová polévka, chobotnicový salát	Toast se sýrem a sušeným ovocem	Zeleninový kastrol, dušená makrela
pátek	Jáhlová kaše s dýní, jablko	Tvarohový sendvič s bylinkami	Ukha, dušené zelí s kuřecím masem	Cereální tyčinka	Kuřecí prsa na kefíru, salát z rajčat a cibule
sobota	Mrkvový kastrol, banán	Chléb se sýrem, rajčaty a bylinkami	Karbanářská polévka, brokolicový sýrový salát	Listový salát	Zeleninový guláš, rybí řízky
Neděle	Omeleta se špenátem a bylinkami, toasty s máslem a sýrem	Smoothie s mlékem a banánem	Zelná polévka, vinaigrette, parní kotleta	Tvarohové kuličky	Vařené fazole a salát

Pokud použijete tabulku výše, můžete si vytvořit dietní jídelníček na týden. Každé jídlo může být doplněno šálkem čaje nebo kávy, ale bez cukru. Pokud je velmi obtížné obejít se bez sladkostí, pak by se nápoje měly pít s medem nebo sušeným ovocem. Také je lepší omezit sůl. Některé druhy ovoce (banán, hrozny) by se také neměly unášet, protože obsahují hodně kalorií.

Nezapomeňte na vodu. Pokud vypijete sklenici tekutiny každou hodinu, dostanete 1,5-2 litry za den. Navíc si tak tělo snáze zvykne na režim a člověk si vypěstuje přirozenou žízeň.

Recepty na správnou výživu

Abyste nepřišli o správnou výživu a nebyla pro vás zatěžující, vybírejte si potraviny, které máte rádi. Když s nimi najdete recepty, můžete vytvořit chutné dietní menu. Níže jsou uvedeny nejjednodušší příklady jídel. Jsou ideální pro nízkokalorickou dietu.

Rajčatová polévka (42 kcal na 100 gramů)

Ingredience:

rajčata - 700 gramů;
cibule - 2 kusy;
česnek - 1-2 stroužky;
pšeničná mouka - 5 lžic. l.;
rostlinný olej - 3 polévkové lžíce. l.;
rajčatová pasta - 100 gramů;
sůl, pepř - podle chuti.

Algoritmus vaření:

Ovesné palačinky (170 kcal na 100 gramů)

Ingredience:

ovesné vločky (nebo otruby) - 250 gramů;
mléko - 0,5 litru;
slepičí vejce - 2 ks;
slunečnicový olej - 2 polévkové lžíce. l.;
sůl, cukr - podle chuti.

Algoritmus vaření:

Vločky zalijeme vodou a necháme nabobtnat. Poté hmotu rozemeleme mixérem.
Přidejte mléko, vejce, sůl, cukr. Vše důkladně promíchejte.
Těsto nalijeme na rozpálenou pánev a smažíme palačinky z obou stran.

Tvarohové kuličky (170 kcal na 100 gramů)

Ingredience:

nízkotučný tvaroh (ne více než 1% tuku) - 150 gramů;
cukr - 2 polévkové lžíce. l.;
krupice nebo ovesné otruby - 2-3 polévkové lžíce. l.;
vejce - 1 ks.

Algoritmus vaření:

Vždy chceme vypadat skvěle a zároveň být zdraví. To je ale nemožné, pokud má člověk nadváhu. Chcete-li zhubnout, musíte zcela změnit svůj životní styl a především jídelníček. Zdravé jídlo může být nejen zdravé, ale i chutné. Pokud jste se vážně rozhodli změnit sami sebe, pak nic nemůže narušit vaši touhu a tento článek bude dobrou nápovědou. Jsme si jisti, že uspějete!

Nejlepší dieta je správná výživa. Nenutí vás hladovět. Nevyžaduje trávit týdny na nízkokalorickém celeru a vodě. Dokonce vám umožní dopřát si nějaké zdravé dobroty! A přitom to funguje lépe než dieta – správně shozené kilogramy se totiž už neobnovují. Jaké je tajemství?

Je nemožné najít dietu, která by byla stejně vhodná pro vás, vaši kolegyni z kanceláře a vaši sousedku Káťu a zároveň by byla stejně účinná pro všechny. Metabolismus a zdraví každého jsou jiné, a proto to, na čem váš přítel úspěšně stavěl, se pro vás může ukázat jako zbytečné nebo dokonce škodlivé. Zdravá strava má ale obrovskou výhodu: nenutí hubnoucí k přísné dietě, umožňuje vám promyslet si vlastní jídelníček. Jde o to vědět, jak k tomuto procesu přistupovat a jaká pravidla dodržovat.

Častá jídla jsou téměř hlavní podmínkou správné výživy. Recenze říkají: tři hlavní jídla a pár svačin denně zcela odstraňují pocit hladu a umožňují večer na talíř nezamést vše, co najdete v lednici.
Malé porce. Opět k otázce boje proti chuti k jídlu! Pokud budete jíst 5-6krát denně, nebudete mít touhu jíst pánev boršče a svačinu na pánvi brambor s houbami samotnými. Hlad vás prostě trápit nebude.
Lehké jídlo. O nebezpečí smažených, mastných a sladkých jídel bylo napsáno mnoho svazků. První dvě složky ze svého jídelníčku úplně vyřaďte, poslední – sladkosti – jezte v přesně dávkovaném množství. A místo povidlových koblih volte zdravé sladkosti.
Zelenina a ovoce by měly tvořit nejvýznamnější část jídelníčku. V ideálním případě by měl být váš talíř rozdělen pokaždé na čtyři části. Dvě z nich vyčleňujeme na zeleninu, jednu na přílohy (obiloviny, těstoviny) a další na bílkoviny.
Nevíte, čemu dát přednost, rybě nebo masu? Rozhodně volte ryby.

Soda, chipsy, uzeniny a vše, co obsahuje v hojné míře konzervanty a zvýrazňovače chuti, rozhodně vynecháme. Toto jídlo nemá vůbec žádný přínos a počet kalorií a škodlivých složek, které brzdí metabolismus, překračuje všechny rozumné normy.
Sůl. „Bílý jed“, který vyvolává tolik kontroverzí, je pro naše tělo nezbytný, proto bychom ho nikdy neměli vylučovat ze stravy. Je však velmi žádoucí snížit denní normu na 5-15 g.
Odmítání jíst před spaním. Mimochodem, stále více odborníků na výživu se shoduje, že notoricky známé „6 hodin večer“, po kterém jste dříve měli odložit vidličku a lžíci, není úplně ta správná hranice. V tuto dobu je třeba jíst poměrně velké jídlo na poslední dobu dne, ale neodmítejte jídlo až do rána. Zvlášť, když jdete spát blíž k půlnoci! V tomto případě si dejte 2-3 hodiny před spaním lehkou svačinu.
Voda. Měl by být přítomen ve vaší stravě v množství 1,5-2 litrů a ne méně.

To je vše. A nezastrašujte se myšlenkou, že pravidla zdravého životního stylu byla vynalezena pro lidi s pevnou vůlí a pouhý smrtelník je nikdy nebude moci dodržovat! Hlavním problémem správné výživy je jednoho dne prolomit chuť na špatné návyky a přejít na nové, zdravé. Udělat první krok je opravdu těžké. Ale jakmile se rozhodnete provést změny a vydržet první 3-4 týdny, nové principy se stanou normou. Uvidíte, jen se nechcete vracet ke svým starým fastfoodům a věčným pokusům zhubnout pomocí diet.

Jedna z možností správné výživy: tabulka správné výživy.

Správná výživa: jídelníček

Přestože jsou pravidla zdravého přístupu k jídlu jednoduchá, pro začátečníka může být obtížné je zvládnout. Tu a tam vyvstávají otázky: „Co jíst? co uvařit k obědu? Jde všechno nádobí dohromady?" Pokud také pochybujete o své schopnosti okamžitě vytvořit zdravý a správný jídelníček pro hubnutí, usnadněte si úkol. Podívejte se, přečtěte si články o nebo použijte níže uvedené možnosti.

Správná výživa: jídelníček na týden

Snídaně (vyberte si jedno z následujících jídel):

ovesná, pohanková nebo rýžová kaše s nízkotučným mlékem;
tvaroh s bylinkami nebo kefír s ovocem;
dvě vařená vejce nebo míchaná vejce s rajčaty;
tvarohové koláče pečené v troubě.

bez přidání brambor, rajčatový salát se zelenou cibulkou a petrželkou, 200 g vařeného masa;
rybí roláda s česnekem a kořením, dušená zelenina;
cibulová polévka, kousek krůty dušené v rajčatové omáčce, salát; rybí kousky a zelný salát; cuketové lodičky s masem a sýrem, vařené v troubě;
studená rajčatová polévka s tvarohem a játry dušenými v zakysané smetaně;
dýňová kaše s rýží.

zeleninový guláš s kořením;
tvarohový kastrol s 1 lžičkou. džem;
dva špízy z mořských plodů (na špízy namočené ve vodě navlékněte pár krevet, mušlí a žampionů, potřete sójovou omáčkou a olejem, osolte a pečte v troubě);
sladký salát z nastrouhané mrkve, jablek a lžíce medu;
ovocný mix dvou pomerančů, grapefruitu a brusinek.
Řecký salát s několika kostkami sýru feta;
ananasovo-berry smoothie s několika plátky čerstvého ananasu.

Vyberte si z následujících možností občerstvení:

jablko (lze péct), hruška, 5 švestek, velký plátek melounu nebo melounu, hrst bobulí;
30-40 g ořechů nebo sušeného ovoce;
sklenici kefíru, mléka nebo přírodního jogurtu.

Potřebné 2 litry tekutiny by měly tvořit: voda, minerální voda, zelený a černý čaj, čerstvě vymačkané šťávy.

Nezapomeňte, že toto je jen příklad správné výživy pro každý den. Nikdo vás nežádá, abyste to do puntíku dodržovali. Proti! Přeskupováním nádobí, odebíráním a přidáváním nových, obměňováním podle chuti a rozpočtu si snadno naplánujete správnou výživu na měsíc, dva i déle. Jedinou podmínkou je zapamatovat si zákonitosti plánování jídelníčku, které jsme probrali na začátku tohoto článku. A změny stravy určitě spojte s cvičením! Pouze v tomto případě bude efekt znatelný, rychlý a pro vás velmi příjemný.

Recepty na správnou výživu při hubnutí

Co mají všechny recepty na zdravé jídlo společného? Není těžké to uhodnout. Nikdy nebo jen zřídka dovolují smažení. Nezahrnuje tučná nebo těžká jídla. Obsahují maximum vitamínů a živin.

A jsou také velmi chutné. Příkladem je jednoduchý a lahodný dýňový salát, na který budete potřebovat:

100 g dýně;
jablka;
mrkve;
citronová šťáva.

Všechno ovoce a zeleninu nastrouháme na hrubém struhadle, po vrstvách naskládáme na talíř, pokapeme citronovou šťávou a ihned konzumujeme. Pokud váháte nad myšlenkou jíst syrovou dýni, vložte salát do trouby na 20–30 minut, poté posypte skořicí a důkladně promíchejte. Šťáva, která se při pečení pustí, způsobí, že salát bude křehčí.

Velmi zajímavým pokrmem zdravé výživy je rajčatová polévka s tvarohem - originální a lehce pikantní. K tomu budete potřebovat:

0,5 litru rajčatové šťávy;
150 g tvarohu;
rostlinný olej;
citronová šťáva podle chuti;
kopr a petržel;
třetina čajové lžičky cukru;
černý pepř, kmín;
sůl.

Pomocí mixéru smícháme rajčatovou šťávu s tvarohem, cukrem, solí a kořením. Posypeme nasekanými bylinkami.

Kuřecí závitky s omeletou vypadají opravdu slavnostně a poskytují pocit sytosti na dlouhou dobu. A co je nejdůležitější, plně vyhovují požadavkům správné výživy. Recept bude vyžadovat:

filety z kuřecích prsou - 2-3 kusy;
2 vejce;
100 g brokolice;
koření a sůl podle chuti.

Vejce rozšleháme s nadrobno nakrájenou brokolicí a kořením. Nalijte na plochý talíř a pečte v mikrovlnné troubě do měkka (1-2 minuty). Naklepejte kuřecí prsa. Omeletu nakrájejte na porce, položte na prsa a srolujte do pevných válečků. Svažte nití, vložte závitky do pečícího sáčku a potřete rostlinným olejem. Osolíme, přidáme koření a bylinky. Pečeme 25 minut na 180 stupňů.

Správná výživa pro muže

Příroda se postarala o to, aby se muži stali skutečnými lovci a getry. Na rozdíl od žen, kterým přisoudila roli matek a strážkyň krbu, je silnější pohlaví obdařeno trochu jiným metabolismem, má o něco větší svalovou hmotu a denně vydá o něco více energie než krásné dámy. To znamená, že pravidla zdravé výživy pro muže budou poněkud odlišná.

Jak vytvořit zdravý jídelníček pro muže?

První. Protože – už jsme o tom mluvili – má váš manžel zpočátku více svalů, potřebuje bílkoviny, aby je udržoval v dobré kondici. Pokud žena může klidně strávit den, dva nebo týden na salátech, ovoci a cereáliích, pak se muž bez masa neobejde. To samozřejmě neznamená, že nemůže být vegetarián nebo řekněme rychle! Ale v tomto případě by měl být mužský jídelníček naplněn rostlinnými bílkovinami - ořechy, mléčnými výrobky, bramborami a houbami. Pomohou i luštěniny, s výjimkou fazolí a čočky, které stimulují tvorbu ženských hormonů a muži je ve velkém nepotřebují.

Druhý. Když už mluvíme o hormonech, který z nich je „vizitkou“ silnějšího pohlaví? Přesně tak, testosteron. A správná výživa muže by měla podle svých nejlepších schopností přispívat k jeho tvorbě. Následující pomůže vašemu manželovi zůstat zdravý a silný po mnoho let:

maso;
vejce;
pyl jako biologicky aktivní potravinářská přísada;
alkohol v přesně stanovených dávkách (sklenice jako aperitiv před jídlem, pokud nejsou kontraindikace).

Kromě toho muži potřebují:

zinek (jablka, citrony, fíky, datle, maliny, játra atd.);
selen (ořechy a dýňová semínka);
fosfor (vaječný žloutek, ryby, otruby a mnoho dalších produktů);
Lykopen, obsažený v červených plodech, chrání muže před rakovinou prostaty a výrazně snižuje riziko infarktu a mozkové mrtvice.
Silnější polovina se navíc bez vitamínu E neobejde.

Ale měli byste se držet dál od sóji, instantní kávy a piva, které muži tolik milují. Všechny tyto produkty stimulují reprodukci ženských hormonů v těle, což znamená, že je třeba je konzumovat v dávkách.

A konečně třetí. Denní dávka kalorií pro muže, v závislosti na tom, jak aktivní je jeho životní styl, se pohybuje od 2400 do 3300 kalorií. Tvrdá fyzická práce a sportovní trénink vám umožní získat maximum, neustálé sezení u počítače a nedostatek sportu vyžadují dodržování spodní hranice. Ale přesto zůstává „mužská“ norma vyšší než „ženská“. Myslete na to, pokud plánujete s manželem zhubnout.

Příklad správné výživy pro muže

Snídaně. 200 g kaše s kouskem vařeného masa a šálkem čaje nebo čerstvě uvařené kávy.
Svačina. Toast, kousek sýra (asi 30 g), sklenice šťávy.
Večeře. Talíř libovolné polévky bez brambor, 150 g pečené nebo vařené ryby, porce zeleninového salátu, těstoviny z tvrdé pšenice nebo dušené houby.
Odpolední svačina. Neslazený přírodní jogurt nebo pár ovoce.
Večeře. 200 gramové balení tvarohu s koprem, petrželkou a čerstvou okurkou.

Správná výživa pro dívky

Může se zdát, že dámy mají méně štěstí. Obsah kalorií v jejich denní stravě je pouze 1700-2000 kalorií, navíc pouze sportovci mohou získat horní hranici! Dámské obědy a večeře, které jsou oproti mužským skrovné, však mohou být příjemné i pestré. A stejně jako muži, i dívky mají svá tajemství a výživu a speciální „ženské“ produkty. Všímejte si je, aby vašemu tělu nechyběly látky, které potřebuje.

Vápník. Tento prvek je vždy potřeba a od 50 let je prostě životně důležitý. Vápník totiž bývá z ženského těla během těhotenství, různých neduhů a prostě s věkem odstraňován a je velmi důležité jeho ztráty včas doplnit pomocí správné výživy. Strava každé ženy od 15 let do nekonečna by měla obsahovat:

tvaroh;
mléko;
tofu, pro naši zemi docela exotické;
mandle;
listová zeleň.

Žehlička. Můžeme bezpečně říci, že krásná polovina lidstva má s tímto mikroelementem komplexní vztah. Na jednu stranu bez něj nemůžete zůstat zdraví. Na druhou stranu ženské tělo ztrácí až 100 mg železa každý měsíc spolu s menstruačním tokem. A to není vše! Hlavní ženský hormon estrogen aktivně zasahuje do vstřebávání tohoto základního prvku z potravin, proto je nutné neustále doplňovat zásoby železa. Dívky jakéhokoli věku by měly často jíst játra, sušené ovoce (zejména sušené meruňky, sušené švestky, meruňky a sušená jablka a hrušky), pít kakaové a šípkové nálevy a okusovat dýňová semínka.

Vitamin C zlepšuje činnost nervového a imunitního systému, je přirozeným antioxidantem a stimuluje tvorbu kolagenu. Dámy se bez toho neobejdou! Obsahuje vitamín:

ve všech citrusových plodech bez výjimky;
jahody;
kiwi;
rakytník;
zelené a žluté papriky;
v nám již známých šípcích. Odvar z jeho sušených bobulí je obecně téměř všelékem na všechny nemoci a má jen velmi málo kontraindikací.

Kyselina listová. Zvláště nezbytné během těhotenství, pomáhá nejen nenarozenému dítěti vyvíjet se zdravé a silné, ale také se účastní mnoha metabolických procesů matky. V kteroukoli roční dobu by se ženy měly pravidelně objevovat na jídelním stole:

tmavá listová zelenina - špenát, salát, petržel (kromě toho, že je nasytí užitečnými prvky, odstraňují z těla toxické toxiny a produkty rozkladu);
brokolice;
Bílé zelí;
řepa;
rajčata;
avokádo;
vodní melouny;
broskve;
čočka;
zelený hrášek;
fazole;
ořechy. Ořechy mimochodem zbavují cévy cholesterolu a snižují riziko kardiovaskulárních onemocnění. Pečlivě si ale počítejte počet kalorií v každé porci, abyste nepřibrali nadváhu – téměř u všech ořechů hrozí při nadměrné konzumaci další kila navíc.

Dívky by také měly obohatit svůj jídelníček o skutečně „ženské“ sójové boby, naklíčená zrna a brusinkový džus – „lidový“ lékař, který zabraňuje nemocem urogenitálního systému.

Příklad správné výživy pro hubnutí pro ženy

Snídaně. Omeleta ze tří bílků a jednoho žloutku, rajče, sklenice čerstvě vymačkané ovocné šťávy. Můžete vypít šálek kávy, ale ne instantní kávu.
Odpolední svačina. 30 g mandlí a pár švestek.
Večeře. Zelená polévka s brokolicí, zeleninový salát s fazolemi a krůtou, čaj.
Svačina. Čerstvé jablko nebo pečené se sušenými meruňkami, sušenými švestkami a rozinkami.
Večeře. Některé vařené krevety se salátem z nakrájeného avokáda, tofu a bylinek.

Video: zdravé potraviny pro dívky

Správná výživa pro děti

Chcete-li vytvořit zdravý, musíte vzít v úvahu mnoho faktorů. Posuďte sami.

Dítě neustále roste a vyvíjí se, což znamená, že potřebuje každý den poměrně značné množství kalorií:

do 3 let – 1500;
do 5 – 1800;
až 8 – 2400;
až 16 – 2500 nebo 3000.

A to je ještě více, než je požadováno pro dospělého muže, který není zapojen do těžké fyzické práce!

Děti jsou neustále v pohybu, hrají si a běhají, což znamená, že potřebují sacharidy k doplnění energie.

Kosti aktivně rostou a posilují – potřebují vápník.

Svaly přibývají – jsou potřeba bílkoviny.

Rozvíjí se mozek a duševní činnost - to je již celý komplex vitamínů a mikroelementů.

Dětský metabolismus funguje jako hodiny, sladkosti tedy nezpůsobují zdraví tolik jako dospělým. A cholesterol, který je nebezpečný pro maminky a tatínky, se skutečně podílí na tvorbě buněčných membrán!

To však samozřejmě neznamená, že miminka mohou jíst, co chtějí a v jakémkoli množství. Pokud mluvíme o dítěti, které již získalo další kila - například kvůli vášni pro rychlé občerstvení nebo nějaké nemoci - měla by být správná výživa pro hubnutí organizována co nejdříve.

Pokuste se vytvořit definici své stravovací rutiny, ale nepovyšujte ji na kult. Pokud dítě zrovna nechce jíst, není třeba ho k tomu nutit.
Použijte svačinový systém - druh „frakčních jídel“ pro děti. Jablko, dětské krekry, malá krabička od jogurtu nezabije vaši chuť k jídlu, ale pomůže vašemu miminku nabrat sílu až do oběda. Obecně platí, že ovoce lze podávat téměř kdykoli a kolik chcete (s výjimkou případů alergií a diatézy).

Jedno jídlo denně by mělo obsahovat bílkoviny. Vhodná jsou vařená kuřecí prsa, řízky (nejlépe dušené), tvaroh, ovesná nebo hrachová kaše.
Mimochodem, mléčné výrobky jsou povinnou součástí dětského menu.
Sladkosti mohou a měly by se dávat. Ale striktně dávkujte jejich množství! Je rozumné dopřát svému dítěti po jídle jeden nebo dva bonbóny nebo malý koláč. Je ještě moudřejší pokusit se přepnout své dítě na zdravé sladkosti - med, sušené ovoce, sladké ovoce a bobule.
Neustále, ale bez násilí, učte děti pít vodu. Tím, že svého potomka vybavíte zdravým návykem vypít pár doušků, kdykoli se objeví první známky žízně, mu prokážete velkou službu po celý jeho život.

Rostoucí tělo nemůže být zbaveno žádného vitaminu nebo mikroelementu. Potřebuje však především fosfor, hořčík, vápník, železo, síru a zinek, které rozhodnou o úspěšné duševní činnosti dítěte. Četné studie prokázaly, že nedostatek jódu také snižuje schopnost dětí učit se a nedostatek vitamínů B, C a E situaci ještě zhoršuje.

Příklad jednoduché správné výživy pro dítě

Snídaně. Palačinky s jablečným pyré a jablečným džusem nebo kompotem.

Odpolední svačina. Hruška, nebo dětské sušenky, nebo sušené ovoce namočené v ovocné šťávě.
Večeře. Polévka z kuřecího vývaru, 2-3 karbanátky se salátem z čerstvé zeleniny. Kompot.
Svačina. Sendvič vyrobený z kousku chleba a sýra.
Večeře. Ovesná nebo rýžová kaše, sklenice mléka, kefír nebo želé.

Správná výživa a sport

Sport a zdravé jídlo k sobě neodmyslitelně patří. Pokud ve vašem životě nejdou ruku v ruce, o zdravém těle a krásné postavě není třeba mluvit. Navíc nestačí dodržovat dietu nebo se ujistit, že během tréninku spálíte tolik kalorií, které jste dnes zkonzumovali. Všechno je mnohem složitější!

Při sportu dochází ke stavbě a růstu svalů, což vyžaduje velké množství bílkovin získaných z různých zdrojů. To znamená, že se nemůžete omezit řekněme na tvaroh - budete potřebovat maso, vejce a ořechy. Existuje i speciální, který nejlépe podporuje nabírání svalové hmoty.
V tomto článku jsme již zmínili, že sacharidy nejlépe dodají našemu tělu energii. Je lepší se vyhýbat těm jednoduchým (cukr, med, sladkosti), složitějším (obiloviny, ovoce, zelenina, luštěniny, celozrnné pečivo) zařazovat do jídelníčku častěji. Ujistěte se, že 1-2 hodiny před tréninkem snězte něco sacharidů!
Ne všichni začátečníci toto tajemství znají, ale i půl hodiny po hodině si musíte udělat sacharidovou svačinu, abyste znovu získali energii. Může to být banán, energetická tyčinka nebo nízkotučný mléčný koktejl. A po hodině a půl snězte plné jídlo. Je obzvláště důležité, abyste v tuto dobu měli na talíři bílkoviny, protože v prvních dvou hodinách po tréninku se vstřebávají co nejlépe. Vše, co sníte, půjde přímo do vašich svalů!

Bez ohledu na to, jak moc vás slovo „tuk“ děsí, správná sportovní výživa by ho rozhodně měla obsahovat. Rostlinné oleje, ořechy, mořské plody, mořské ryby a lněná semínka vám pomohou získat potřebné látky bez obav z přibírání.
Čtvrtinu veškerého jídla snědeného denně by mělo tvořit ovoce a zelenina. Kromě komplexních sacharidů obsahuje také vitamíny a vlákninu.

Správná strava závisí na sportu, kterému fandíte. Profesionální kulturista používá jednu dietu, gymnasta druhou, běžec jinou... Pokud se ale nechcete nořit do džungle pravidel a předpisů, sestavte si jídelníček podle vzorového jídelníčku pro sportovce.

Snídaně. Ovesné vločky, 1-2 vejce.
Svačina. Mléčný koktejl.
Vinaigrette s 200 gramovým kouskem ryby nebo masa.
Odpolední svačina. 200 g tvarohu.
Večeře. Rýžová kaše s masem, 100 g tvarohu.
1,5 hodiny před spaním. Kefír nebo mléko.

Video: jak jíst, abyste nabrali svalovou hmotu?

Výživová tabulka

Jak zhubnout s maximálními výsledky?

Udělejte si bezplatný test a zjistěte, co vám brání v efektivním hubnutí

Odpovídej na otázky upřímně ;)

Vytvořte si jídelníček na základě údajů v tabulce tak, aby vám štíhlé tělo, pevné svaly, zdravá pokožka a vlasy zůstaly po mnoho let.