Ve snaze zhubnout ti, kdo hubnou, někdy rychle a prudce omezí spotřebu všech sacharidů s odkazem na skutečnost, že mají vysoký obsah kalorií a snížení obsahu cukrů v potravě jen povzbudí tělo ke spalování vlastních tukových zásob. To je ale zásadně špatně – pro normální fungování člověk potřebuje tuky a. Další otázkou je, že existují různé druhy sacharidů.
Výživoví poradci rozdělují tuto skupinu živin na více druhů, z nichž nejškodlivější jsou jednoduché nebo tzv. rychlé. A přestože tyto obsahují mnohem více kalorií, nedostatek snadno rozložitelných prvků je nepřijatelný, protože mnohé regulují fyziologické procesy, vyskytující se v těle.
Energie za pár minut aneb co jsou to rychlé sacharidy?
V závislosti na struktuře a struktuře mají sacharidy různé míry výživné a sytící, který se vyznačuje dobou štěpení sacharidového řetězce ve střevě a schopností dodat tělu energii v co nejdříve díky rychlému rozkladu na hlavní složku - glukóza. Jednoduché sacharidy se skládají z jedné nebo dvou molekul strukturních monomerů různé skupiny, určující vlastnosti živiny a její fyziologický význam pro organismus. K těm nejznámějším monosacharidy zahrnout:
K těm nejčastějším bimolekulární cukry Dieta zahrnuje:
- rafinóza;
- sladový cukr;
- laktóza;
- sacharóza.
Výhody jejich používání
Sacharidy jsou hlavním energetickým „palivem“. vitální síly pomáhá celé lidské tělo zpracování a vstřebávání bílkovin a tuků. Ideální rovnováha mezi spotřebovaným množstvím a potřebným množstvím může zaručit dobré zdraví a skvělou náladu.
Rychlé sacharidy nepostradatelné, když je nutné poskytnout tělu energii k provedení těžkou fyzickou práci, stejně jako po aktivním tréninku pro obnovení síly. Prudký nárůst Hladina glukózy v krvi je charakterizována inzulinovými skoky, což vysvětluje zvýšený krevní oběh a zvýšený svalový tonus, pomáhá překonat nevolnost, závratě a mdloby.
Lékařské studie ukázaly, že rychlé sacharidy podílet se na řadě životně důležitých procesů:
- pomoci vyrovnat se s stresové situace a snížit pravděpodobnost deprese;
- doplnit zásobu glykogenu v jaterních buňkách, která je v průměru asi 400-450 g;
- podílet se na tvorbě a konstrukci buněčné kostry;
- ovládat tok všech metabolické procesy a výroba esenciální hormony a enzymy;
- pomáhají neutralizovat toxické látky a eliminovat příznaky intoxikace;
- Podpěra, podpora optimální úroveň krevní cukr;
- normalizovat mozková činnost a pomáhají člověku soustředit se při aktivní duševní práci.
Při pravidelné intenzivní fyzické aktivitě jednoduché sacharidy, konzumovaný v malých množstvích, urychluje spalování podkožního tuku a dělení mastné kyseliny, což vede ke snížení tělesné hmotnosti.
Tento mechanismus katalyzuje procesy obnovy a jeho působení je podobné účinku užívání anabolických hormonů. Mono- a disacharidy jsou také nedílnou součástí některých diet během náborové fáze svalová hmota a zabránit atrofii a destrukci svalového vlákna. Ale neměli byste je nadměrně používat - špičky cukru určitě vyvolají zhoršení nálady a ztrátu síly.
Místo jednoduchých sacharidů při hubnutí a zdravém stravování
Sestavení jídelníčku a dodržování zásad správná výživa, jako zdroj jednoduchých sacharidů si musíte vybrat tělu nejprospěšnější potraviny, upřednostňovat, a protože kromě sacharidů obsahují také dietní tuky a kyseliny. K produktům, které dokážou tělu dodat „rychlou“ energii, vztahovat:
Je důležité si to pamatovat obilí a obilné výrobky, které mají vysokou energetickou a nutriční hodnotu, se doporučuje jíst před obědem, protože v tuto denní dobu tělo zcela zpracovává přijaté látky, aniž by si něco ukládalo „do rezervy“, a ovoce - až do 6. večer. Jinak se stanou nejhorší nepřítel pro postavu a důvod vzdělání kila navíc a záhyby v pase.
Nezanedbávejte zaměnitelnost produktů– přírodní med může být výbornou alternativou k cukru a k tomu se hodí opečené brambory pečené na grilu, na talíři i pár ovesných sušenek se lžící medu. Li mluvíme o o zotavení po, pak pro utišení hladu je vhodnější volit speciální směsi a sportovní koktejly s optimálně zvoleným poměrem bílkovin, tuků a sacharidů. Speciální pozornost musíte věnovat pozornost konečnému cíli - ke zvýšení hmotnosti sacharidů budete potřebovat několikrát více.
Při výběru potravin ke svačině byste neměli upřednostňovat sladkosti a vysoce kalorické moučné výrobky, ale pokusit se je nahradit sušeným ovocem popř. K výběru výrobků s obsahem kakaa a čokoládových výrobků byste měli přistupovat moudře. Pokud se těchto sladkostí nedokážete vzdát, musíte se rozhodnout ve prospěch černé hořké, která obsahuje min. 70% kakaa. Ale je lepší zapomenout na čokoládové tyčinky, sycené nápoje a sušenky - kromě kalorií nepřinesou žádný užitek, nicméně tyto produkty jsou nepostradatelné jako „sanitka“, když tělo potřebuje naléhavou výživu.
Je zajímavé, že tzv „palivové“ produkty poskytují okamžitý pocit sytosti, inhibují produkci žaludeční šťávy, ale rychle se tráví, zanechává za sebou pocit hladu. Proto uvnitř Zdravé stravování jejich spotřeba by měla být minimální, což zase neznamená úplné odmítnutí.
Maximální obsah rychlých sacharidů v cukrářských a moučných výrobcích, ale jejich nutriční hodnotu velmi klamné - do 40-45 minut po konzumaci se tělo vypořádá s příchozími látkami a vyžaduje doplňky. Proto mají ti, co mají chuť na sladké, vždy málo a chtějí víc. Stejně tak působí na tělo i rychlé občerstvení.
Obiloviny a kaše
Vhodnější pro rychlé doplnění zásob glukózy obilí, obiloviny a obilné výrobky, mezi které patří ovesné kaše, mezi nespornými lídry patří dušená rýže, proso a kukuřičná krupice . Nezapomeňte na mouku a pekařské produkty, stejně jako škrobové zboží. Do této skupiny produktů patří dietní produkty a hotové snídaně včetně müsli.
Dobrým zdrojem jsou jednoduché sacharidy ovoce, sladké nebo citrusové plody, stejně jako bobule a další zahradnické plodiny. Ovoce obsahuje kromě cukrů vitamíny a minerály, což nepochybně zvyšuje jejich nutriční hodnotu.
Zahrnuta sušené ovoce bylo nalezeno více cukrů než v čerstvém ovoci. Nejvýživnější jsou datle, fíky a rozinky. Nedoporučuje se jíst sušené ovoce ošetřené sirupy, v důsledku čehož se jejich obsah kalorií několikrát zvyšuje.
Významné množství sacharidových živin se také nachází v . Je důležité pochopit, že čerstvě vymačkaná šťáva se výrazně liší od svého průmyslového protějšku jak obsahem užitečné prvky a přítomností barviv, konzervačních látek a stabilizátorů. Ale hotové balené ovoce a zeleninové šťávy Díky přítomnosti krystalového cukru v nich stále lépe uspokojují hlad a poskytují vynikající příval energie.
Držte krok se šťávami a zelenina. Zajímavé je, že obsah rychlých sacharidů u žlutých, červených a oranžových odrůd a typů je několikanásobně vyšší než u zelených. Z tohoto důvodu může nadměrná konzumace sladké mrkve nebo dýně vést k nárůstu hmotnosti. nadváhu.
Mléčné výrobky
Množství sacharidů v nich je určeno jejich přítomností mléčný cukr– laktóza nebo krystalový cukr uměle přidaný během výrobního procesu. Z tohoto pohledu je nejvýživnější jogurt s ovocnými náplněmi.
Fazole, ořechy a oleje
Maso a ryba
, (hovězí, vepřové a) a jeho složky neobsahují sacharidy vůbec. Jejich nutriční hodnotu charakterizují pouze bílkoviny a tuky.
Tabulka potravin s rychlými sacharidy
Seznam produktů zobrazený v tabulce vám pomůže určit obsah jednoduchých (rychlých) sacharidů v nich a naplánovat si jídelníček na hubnutí.
| Jméno výrobku | Obsah sacharidů, g/100 g | Glykemický index |
| 72,1 | 146 | |
| 53,4 | 136 | |
| Alkohol | 8,1 | 115 |
| Pivo, slad | 3,5 | 115 |
| Kukuřičný sirup | 76,8 | 115 |
| zralý | 7,5 | 103 |
| Pečivo, dorty, pečivo a rychlé občerstvení | 69,6 | 103 |
| Coca-Cola a sycené nápoje | 11,7 | 102 |
| Cukr | 99,8 | 100 |
| Toast z bílého chleba | 46,7 | 100 |
| Dlouhé bochníkové krutony | 63,5 | 100 |
| Pastinák | 9,2 | 97 |
| Rýžové nudle | 83,2 | 95 |
| Hranolky, smažené nebo pečené | 26,6 | 95 |
| Škrob | 83,5 | 95 |
| Konzervované meruňky | 67,1 | 91 |
| konzervy | 68,6 | 91 |
| Rýžové nudle | 83,2 | 91 |
| leštěný | 76,0 | 90 |
| 80,3 | 90 | |
| Těstoviny vyrobené z odrůd měkké pšenice | 74,2 | 90 |
| tuřín | 7,7 | 89 |
| Hamburgerová buchta | 50,1 | 88 |
| Prémiová pšeničná mouka | 73,2 | 88 |
| vařený | 5,2 | 85 |
| Kukuřičné vločky | 71,2 | 85 |
| 3,1 | 85 | |
| Tuřín | 5,9 | 84 |
| Slané krekry | 67,1 | 80 |
| 64,6 | 80 | |
| Kondenzované mléko | 56,3 | 80 |
| Bílá rýže, leštěná | 78,6 | 80 |
| 8,7 | 80 | |
| Candy karamel | 97 | 80 |
| vařený | 22,5 | 77 |
| 5,4 | 75 | |
| Patissons | 4,8 | 75 |
| 4,9 | 75 | |
| Dietní pšeničný chléb | 46,3 | 75 |
| Krupice | 73,3 | 75 |
| Krémový dort | 75,2 | 75 |
| Squashový kaviár | 8,1 | 75 |
| Rýžová mouka | 80,2 | 75 |
| Sušenky | 71,3 | 74 |
| Citrusové šťávy | 8,1 | 74 |
| Kompoty | 14,3 | 70 |
| 75,3 | 71 | |
| Hnědý cukr (třtinový) | 96,2 | 70 |
| Mouka a | 73,5 | 70 |
| 73,3 | 70 | |
| Mléčná čokoláda, marmeláda, marshmallows | 67,1-82,6 | 70 |
| Čokolády a tyčinky | 73 | 70 |
| Konzervované ovoce | 68,2-74,9 | 70 |
| Zmrzlina | 23,2 | 70 |
| Glazovaný tvaroh | 9,5 | 70 |
| Proso | 70,1 | 70 |
| 67,5 | 66 | |
| Čerstvý ananas | 13,1 | 65 |
| Černý chléb | 49,8 | 65 |
| Meloun | 8,2 | 65 |
| 71,3 | 65 | |
| 13,9 | 65 | |
| Konzervovaná kukuřice | 22,7 | 65 |
| Konzervovaný hrášek | 6,5 | 65 |
| Šťávy balené s cukrem | 15,2 | 65 |
| Neleštěná rýže | 72,1 | 64 |
| 65,8 | 65 | |
| 17,1 | 64 | |
| vařený | 8,8 | 64 |
| vařený | 16,3 | 63 |
| 41,4 | 63 | |
| Čerstvá mrkev | 7,2 | 63 |
| Vepřová panenka | 5,7 | 61 |
| 22,6 | 60 | |
| Kávu nebo s cukrem | 7,3 | 60 |
| Kompot ze sušeného ovoce | 14,5 | 60 |
| Majonéza | 2,6 | 60 |
| 2,9 | 58 | |
| Papája | 13,1 | 58 |
| sladké, ovocné | 8,5 | 57 |
| zakysaná smetana, 20% | 3,4 | 56 |
| 33,5 | 55 | |
| Mango | 14,4 | 55 |
Pokud uvažujeme potravinářské výrobky z hlediska obsahu glukóza, tedy jako hlavní zdroj energie rychlým způsobem Abyste vykompenzovali nedostatek sacharidů, snězte něco z níže uvedeného seznamu.
Fruktóza, druhý nejzákladnější monosacharid, se ve velkém množství nachází hlavně v bobulích a ovoci. Je dvakrát sladší než sacharóza, nevyvolává zvýšenou produkci inzulínu a rychle se vylučuje z těla, což předurčuje jeho použití jako zdroje sacharidů v dietní výživě.
| Jméno výrobku | Obsah fruktózy, g/100 g |
| Tomel | 9,2 |
| Banán | 8,4 |
| Hroznová | 7,7 |
| Kdoule | 6,0 |
| 5,5 | |
| Hruška | 5,2 |
| Třešeň | 4,5 |
| Vodní meloun | 4,3 |
| Černý rybíz | 4,2 |
| Angrešt | 4,1 |
Zajímalo by mě co kompletní výměna Sahara fruktózová sladidla nezaručuje ochranu před nadbytečnými kilogramy, ale naopak může rozvoj vyprovokovat diabetes mellitus a dokonce i obezita.
Denní norma a přebytek sacharidů
Odhaduje se, že v procento celkový podíl všech sacharidů zkonzumovaných člověkem by měl být cca 55-60 %
z celkového množství základních živin (bílkoviny, tuky a sacharidy) popř 100-120 g.K zajištění stabilního fungování tělo vyžaduje přibližně 35-40 g rychlých sacharidů. Na nadměrná spotřebaživiny zůstávají v krvi, což způsobuje zvýšení hladiny cukru a cholesterolu, což může nepříznivě ovlivnit stav srdce a krevních cév, snížit jejich funkci a zvýšit riziko plaku a krevních sraženin, což vede k různé nemoci. Kromě toho může nadbytek nebo nedostatek mono- a disacharidů vést k negativním důsledkům, včetně:
- vývoj onemocnění trávicího systému (zejména zneužití fruktózy může způsobit jaterní dystrofii);
- Častá konzumace fruktózy ve velkém množství může výrazně zpomalit nebo úplně zastavit produkci inzulínu, což povede ke zpracování přebytečného krevního cukru na podkožní tuk;
- změna acidobazická rovnováhažaludek a střeva;
- výskyt onemocnění ústní dutiny a zubů;
- spontánní zvýšení/pokles krevního tlaku;
- narušení všech metabolických procesů - bílkovin, tuků atd.;
- výskyt depresivních stavů, častá změna nálada, slabost, ospalost, apatie, bolesti hlavy, závratě a mdloby;
- nadměrné otoky, celulitida a nemoci kůže které zahrnují dermatitidu, diatézu a neurodermatitidu;
- narušení gastrointestinálního traktu.
Všechny výše uvedené dysfunkce jsou zpravidla pozorovány při snaze nahradit jeden zdroj sacharidů jiným ve snaze o nižší obsah kalorií. Opětovná návštěva jídelníčku a omezení konzumace lehce stravitelných zdrojů jednoduchých sacharidů pomůže obnovit rovnováhu sacharidových forem v těle.
Interoperabilita a kompatibilita
Rychlé sacharidy nejsou vždy k ničemu. Samozřejmě drtivá většina potraviny, které zvyšují hladinu glukózy v krvi, představují sladkosti, moučné výrobky, sycené nápoje a potraviny okamžité vaření. Jsou ale i tací, jejichž opuštění je nežádoucí, např. rýže, obiloviny, dýně, cuketa a mrkev.
Odborníci na výživu doporučují konzumovat tyto produkty spolu s bílkovinnými potravinami, protože bílkoviny přispívají k pomalejšímu trávení sacharidů a zabraňují ostré skoky krevní cukr. Je důležité si uvědomit, že za žádných okolností byste neměli míchat sacharidy tučná jídla, není-li taková dieta předepsána tréninkem resp speciální dieta. Ovoce a sušené ovoce je lepší jíst odděleně. Zajímavé je, že při různé konzumaci mohou jednoduché látky napomáhat k vysoušení těla nebo naopak k nabírání svalové hmoty, ale pokud je sníte těsně před spaním, rozhodně nepomohou zhubnout, protože blokují tvorbu somatotropin– hormon podílející se na regulaci metabolických procesů, vstřebávání bílkovin a částečně i tuků. Láska k jednoduchým sacharidům se může stát zlozvyk- dávají pomyslný krátkodobý pocit sytosti, po kterém se dostaví ještě silnější hlad, nával síly vystřídá letargii a úsměv vystřídá vztek a vy chcete jíst víc a víc. Správná organizace a dieta vám pomůže vyhnout se tomuto začarovanému kruhu a udržet si štíhlou postavu. Jídlo by totiž mělo být nejen chutné, ale také zdravé. Při výběru konkrétního produktu stojí za zvážení, zda je pro fungování těla nezbytný. Možná by bylo lepší nahradit kousek čokolády hrstí rozinek?
Sacharidy jsou heterogenní. Jsou rozděleny do dvou velké skupiny, hovorově nazývaný „rychlý“ a „pomalý“. Lékaři je nazývají jednoduchými a složitými a spojují je s glykemickým indexem. O všem v pořádku - zde.
Glykemický index - co to je?
Glykemický index (GI) nebo Glykemický index (GI) je číslo, které ukazuje, jak rychle se zvýší hladina glukózy v krvi po konzumaci sacharidů. Ukazatel účinku čisté glukózy na tělo se bere jako 100. Všechny ostatní potraviny jsou s ním srovnávány a mají GI od 0 do 100 a některé potraviny jsou ještě vyšší! Čím vyšší je tedy GI, tím rychleji se zvýší hladina glukózy v krvi.
Je zajímavé, že množství cukru v produktu není v souladu s glykemickým indexem. Například, sušené datle a meruňky jsou stejně sladké, ale datle mají vysoký GI a meruňky mají nízký GI. Proto glykemický index se počítá až po klinické testy a to nejen prostřednictvím čistě matematických výpočtů.
Rychlé sacharidy jsou potřeba, ale ne často
Rychlé sacharidy, nebo přesněji jednoduché sacharidy, se skládají z 1-2 molekul:
S jednou molekulou - monosacharidy (samotná glukóza, fruktóza a galaktóza);
- se dvěma molekulami - disacharidy (běžný cukr - sacharóza, laktóza a maltóza).
Všechny jednoduché sacharidy mají vysoký glykemický index – více než 70. Jsou sladké a vysoce rozpustné ve vodě.
Jednoduché sacharidy se začnou rozkládat v lidských ústech a rychle se vstřebávají do krve. Hladina glukózy stoupá již 2-3 minuty po jejich užití, ale nezůstává na vysokých hladinách dlouho - pouze 30-40 minut, pak stejně prudce klesá.
Rychlé sacharidy jsou nezbytné k rychlé obnově energetických zásob po těžké zátěži fyzická práce nebo stres. Pomohou dostat člověka z hypoglykemického kómatu. Tělo ale nepotřebuje neustálý příjem rychlých sacharidů, protože vyčerpává slinivku, která musí pokaždé pracovat ve stresovém režimu, ale její zásoby nejsou neomezené. Je to nárůst produktů obsahujících v naší stravě velký počet jednoduché sacharidy, vysvětlují endokrinologové epidemický nárůst počtu pacientů s diabetem 2. typu.
Mimochodem, pokud si dáte jednoduché sacharidy před spaním, většinou se ukládají do energetických zásob (tedy přeměňují se na tuk).
Potraviny s vysokým glykemickým indexem:
Pečená brambora, bramborová kaše;
Glukóza, cukr, med;
Vařená mrkev a dýně;
Ananas, meloun, banány, meloun;
Pekařské produkty;
Cukrářské výrobky vč. kukuřičné tyčinky a glazované vločky;
Sušené datle.
Pomalé sacharidy- základ lidského zdraví
Pomalé sacharidy nebo přesněji komplexní sacharidy se skládají ze tří nebo více molekul (až několik tisíc). Proto se pomalu rozkládají a vstřebávají, obvykle ve střevech. Komplexní sacharidy zahrnují glykogen, celulózu, škrob, glukomannan, dextrin atd.
Pomalé sacharidy zajišťují pomalý, rovnoměrný přísun glukózy do lidského těla – bez špiček nebo rázů. Ne nadarmo je v jídelníčku slavných sportovců vždy kaše. Právě komplexní sacharidy dodávají člověku pocit dlouhodobého sytosti, zajišťují stabilní náladu a duševní rovnováhu.
Pomalé sacharidy mají glykemický index od 0 do 40. Patří sem:
Těstoviny (kvalitní, tvrdé odrůdy);
Hnědá rýže a obilné kaše (pohanka, kroupy, proso, kukuřice, ječmen);
Fazole, čočka, sójové boby, fazole, hrách;
Ovoce: broskve, jablka, sušené meruňky, grapefruity, pomeranče, třešně, švestky, hrušky, avokádo;
Zelenina a bylinky: cuketa, zelí (jakékoli), zelené fazole a hrášek, cibule, špenát, hlávkový salát, paprika, rajčata, listová zelenina;
Houby.
Existují také střední sacharidy?
Ano, ty potraviny, které mají glykemický index od 40 do 70, se nazývají střední. Patří mezi ně mnoho produktů, včetně mléčných výrobků. Upozorňujeme však, že mléčné výrobky s nízkým glykemickým indexem mají vysoký inzulinový index, to znamená, že zatěžují slinivku břišní, proto byste je neměli konzumovat často.
Lékaři, výživoví poradci, sportovní trenéři/fitnesoví instruktoři často hovoří o tzv. pomalých sacharidech, glykemickém indexu a problémech s tělesným tukem. Setkali jste se již s problémy s vlastním metabolismem? Nebo prostě nechcete, aby vznikly? Pak bude velmi užitečné pochopit, co jsou pomalé sacharidy a proč jsou důležité.
Proč byl vynalezen glykemický index?
Pro jakoukoli akci, ať už fyzickou nebo duševní, potřebujeme energii. Dodávají nám ho sacharidy, které přicházejí s jídlem. Některé se vstřebávají téměř okamžitě, jiné to trvá dlouho.
Pro orientaci v této rychlosti asimilace byla přijata stupnice od nuly do sta. Míra na této stupnici se nazývá glykemický index (GI); umožňuje lépe identifikovat některé jemnosti a problémy metabolismu.
Sacharidy se v závislosti na době, po kterou je tělo vstřebávají, začaly nazývat rychlé (jednoduché) - s GI > 70, nebo pomalé (komplexní) - s GI< 40.
Jejich role v našem životě je také odlišná.
Sacharidy a metabolismus
Představte si: lidské stravě dominuje... Pak se hladina glukózy v krvi občas prudce zvýší. Pokud je zatížení těla malé, přebytečné sacharidy se přeměňují na tukové zásoby.
Tato riziková skupina zahrnuje nespoutané milovníky cukroví, pečiva, sladké ochucené sody, stejně jako brambor, instantních cereálií a mnoha dalších „dobrot“. Pokud je ve stravě málo pomalých sacharidů, nevyhnutelně začínají metabolické problémy: objevují se nadváha a doprovodná onemocnění.
Závěr: preferují se pomalé sacharidy. Trvá nějakou dobu, než je tělo vstřebá. Energie se uvolňuje postupně a snižuje se riziko přebytečné energie.
Hodnotil fitness trenér vaši stravu jako „příliš sacharidy“? Nebo se toho týká lékař/výživový poradce, protože vám diagnostikoval nadváhu? Je možné, že obdržíte následující doporučení:
- pro hubnutí;
- optimalizovat trénink;
- za účelem zlepšení celkového stavu
budete muset upravit svůj jídelníček a obohatit jej o pomalé sacharidy, tedy potraviny (jídla) s nízkým GI.
Složení a vlastnosti pomalých sacharidů
Jaké jsou výhody pomalých sacharidů? Lidské tělo? Podívejme se na složky této chemické sloučeniny - monosacharidy:
- Glykogen. Transformován játry na glukózu. Pokud má tělo katastrofálně nedostatek energie (sacharidů), bere si glykogen z vlastních tukových a bílkovinných zásob.
- Celulóza. Bez ní je plnohodnotná činnost nemožná střevní trakt. Ale právě dobrá peristaltika pomáhá tělu pravidelně a plně se očistit od všeho zbytečného. S nedostatkem vlákniny se rozvíjejí nejrůznější onemocnění nejen v gastrointestinálním traktu, ale i v metabolismu jako celku.
- Škrob. Ten „velí“ enzymům, které jsou zodpovědné za postupné vstřebávání glukózy tělem. Právě díky škrobu jsme z velké části chráněni před náhlými a škodlivými nárůsty krevního cukru.
- Inzulín. Nejdůležitější chemická sloučenina pro kompletní metabolismus. Právě před sto lety byli lidé, jejichž tělo nevytvářelo ani nevstřebalo inzulín (tedy diabetici), odsouzeni k záhubě.
Došli jsme k závěru: produkty s pomalými sacharidy zlepšují naše trávení, nedovolí prudkému zvýšení/snížení hladiny glukózy v krvi, déle udrží pocit plnosti a zároveň udrží energii na potřebné úrovni. Více pomalých sacharidů znamená méně „prázdných“ kalorií, což znamená, že vaše váha zůstane normální.
Aktualizace seznamu produktů
Při revizi vlastního jídelníčku a přechodu na pomalé sacharidy mohou zpočátku nastat určité potíže. Budou minimální, pokud budete mít po ruce speciální stůl (uveden níže). Pro pohodlí jsou potravinářské výrobky uspořádány s ohledem na rostoucí GI. Naše tabulka uvádí nejaktuálnější a nejspolehlivější údaje.
Stůl:
| Nákupní seznam | GI |
|---|---|
| Avokádo | 10 |
| Salát (list/hlávkový salát) | 15 |
| Cibule | 15 |
| Zelí | 15 |
| Houby | 15 |
| Brokolice | 15 |
| Černý rybíz | 15 |
| Vlašské ořechy | 15 |
| Otruby | 15 |
| Sušené sójové boby | 15 |
| Arašíd | 15 |
| Mrkev | 20 |
| Lilek | 20 |
| Hořká čokoláda | 20 |
| Třešeň | 22 |
| Zelená čočka | 25 |
| Grapefruit | 25 |
| Suchý hrášek | 25 |
| Jahoda | 25 |
| Ječné krupice | 25 |
| Dýňová semínka | 25 |
| Sušené meruňky | 30 |
| bílé fazole | 30 |
| Žlutá čočka | 30 |
| Kroupy (vařené ve vodě) | 30 |
| Česnek | 30 |
| Sójové mléko | 30 |
| Přírodní mléko, obsah tuku 2% | 30 |
| Rajčata | 30 |
| Hrušky | 34 |
| Slunečnicová semínka | 35 |
| Švestka | 35 |
| Zelené banány | 35 |
| Meruňky (čerstvé) | 35 |
| jablka | 35 |
| Obr | 35 |
| Pomeranče | 35 |
| Jogurt (jakýkoli obsah tuku) bez přísad | 35 |
| Zmrzlina se sojovým mlékem | 35 |
| Cizrna | 35 |
| Divoká rýže | 35 |
| Čerstvý zelený hrášek | 35 |
| Čínské nudle | 35 |
| červené fazole | 35 |
| sezamová semínka | 35 |
| Mandle | 38 |
| Těstoviny (al dente) vyrobené z celozrnné mouky | 40 |
| Celozrnný kváskový chléb | 40 |
| Čerstvý pomeranč/jablko/mrkev | 40 |
| Arašídové máslo (bez cukru) | 40 |
| ovesné vločky (syrové) | 40 |
Jak radikálně budete muset změnit seznam pro obchod s potravinami? Vše záleží na konkrétní situaci. Rychlé sacharidy jsou naprosto nezbytné po vážné fyzické námaze. Jinak se ztrátě síly nelze vyhnout. Zde přicházejí vhod potraviny s vysokým GI – rychle se vstřebávají a doplní ztracenou sílu. Ale pro sedavé lidi a každého, kdo chce zhubnout, je vhodné takové potraviny vyloučit nebo výrazně omezit a svůj jídelníček založit na pomalých sacharidech. Konečné rozhodnutí by ale mělo přijít od ošetřujícího lékaře a/nebo odborníka na výživu.
Kolísání hladiny glukózy v krvi závisí na typu sacharidů převažujících v potravě. Rozdělení na rychlé a pomalé sacharidy vychází z údajů o rychlosti a úplnosti vstřebávání cukrů z potravin.
Je důležité vědět! Nový produkt doporučený endokrinology pro Neustálá kontrola diabetu! Vše, co potřebujete, je každý den...
Bez rychlý organismus se snadno obejdou, jejich hlavním úkolem je potěšit člověka. Pomalé jsou nedílnou součástí stravy, jsou nezbytné pro funkci svalů, výživu mozku a normální funkci jater.
Zdravý člověk se standardní pohybovou aktivitou by se neměl bát ani jednoho sacharidu. V rozumném množství normální výměna látky je dokáže využít bez následků pro organismus. U lidí se sklonem k cukrovce nebo s již diagnostikovaným onemocněním je vztah ke sacharidům složitější, musí úplně vyloučit rychlé sacharidy a výrazně omezit pomalé. Strava sportovců má také své vlastní charakteristiky, protože konzumují mnohem více glukózy.
Rozdíly mezi rychlými a pomalými sacharidy
Sacharidy jsou organické živiny, které člověk získává z potravy spolu s bílkovinami a tuky. Energie, která pohání životní proces, se bere především ze sacharidů a teprve při jejich nedostatku se začnou štěpit tuky a bílkoviny. Energie se uvolňuje, když chemické reakce, při které se sacharidy štěpí na vodu a oxid uhličitý.
Cukrovka a prudký nárůst krevního tlaku budou minulostí
Cukrovka je příčinou téměř 80 % všech mozkových příhod a amputací. 7 z 10 lidí zemře kvůli ucpání tepen srdce nebo mozku. Téměř ve všech případech je důvod tak hrozného konce stejný - vysoký cukr v krvi.
Cukr můžete a měli byste šlehat, jinak to nejde. Ale to v žádném případě neléčí samotnou nemoc, ale pouze pomáhá bojovat s důsledkem, nikoli s příčinou nemoci.
Jediným lékem, který je oficiálně doporučován k léčbě cukrovky a který při své práci využívají i endokrinologové, je.
Účinnost léku vypočtená podle standardní metody (počet uzdravených pacientů k celkovému počtu pacientů ve skupině 100 lidí podstupujících léčbu) byla:
- Normalizace cukru - 95%
- Eliminace žilní trombózy - 70%
- Odstranění silný tlukot srdce – 90%
- Zbavit se vysoký krevní tlak – 92%
- Zvýšená vitalita během dne, lepší spánek v noci - 97%
Výrobci nejsou komerční organizací a jsou financovány s vládní podporou. Nyní má tedy možnost každý obyvatel.
Mezi cukry obsažené ve výrobcích patří:
- monosacharidy - jednoduché sacharidy, které se okamžitě vstřebávají;
- disacharidy – skládají se ze dvou molekul spojených polymerním řetězcem, jejich rozklad trvá déle;
- Polysacharidy jsou nejsložitější sloučeniny a jsou zpracovávány v těle déle než ostatní. Některé se nevstřebávají vůbec, například vláknina.
Jakmile dojde glukóza zažívací trakt vstoupí do krevního oběhu, člověk pocítí uspokojení, nával síly a jeho hlad rychle zmizí. Slinivka se okamžitě spojí a vyloučí množství inzulínu nezbytné pro vstřebávání cukru. Díky němu se glukóza dostává do tkání a přebytek se ukládá jako tuk. Jakmile tělo spotřebuje dostupný cukr, znovu se dostaví pocit hladu.
Jednoduché nebo rychlé sacharidy prudce zvyšují hladinu cukru v krvi, což vyvolává nouzovou práci slinivky břišní a nárůst produkce inzulínu. Naproti tomu komplexní nebo pomalé sacharidy zvyšují hladinu glukózy v krvi postupně, aniž by tělo zatěžovaly. Inzulin se vyrábí pomalu, většina sacharidů se vynakládá na činnost svalů a mozku a neukládá se do tuku.
V číselné podobě jsou tyto rozdíly jasně patrné. GI je obecně uznávaným ukazatelem rychlosti odbourávání sacharidů a zvýšení hladiny cukru v krvi (glykémie). Tato hodnota byla stanovena experimentálně pro každý typ potraviny. Glykemie, která je způsobena čistou glukózou v krvi, byla brána jako základ GI;
Potraviny s velkým množstvím jednoduchých sacharidů mají vysoký glykemický index, naopak potraviny s převahou komplexních mají nízký glykemický index. Například hranolky mají index 95, ale brokolice má index pouze 15..
Hranice mezi jednoduchými a komplexními sacharidy je libovolná. Obvykle se má za to, že má GI 50. Všechny produkty, jejichž index je vyšší než 50, jsou klasifikovány jako rychlé sacharidy, zatímco produkty níže jsou klasifikovány jako pomalé sacharidy.
Výhody a nevýhody sacharidů
Předpokládá se, že sacharidy by měly tvořit asi 50 % celkového obsahu kalorií v potravinách. Pokud je tento údaj mnohem vyšší, člověk nevyhnutelně tloustne, nepřijímá dostatek vitamínů a jeho svaly trpí nedostatkem bílkovin. Omezení sacharidů se doporučuje u pacientů s metabolickými poruchami včetně diabetu. U zdravých lidí není vhodné dlouhodobě omezovat sacharidy ve stravě. Minimální povinné– asi 100 g čisté glukózy denně, tolik spotřebuje mozek. Na rozdíl od jiných orgánů není schopen využívat tuky a bílkoviny k výživě, takže při nedostatku cukrů nejprve trpí.
Přednost by měla být dána komplexním sacharidům, protože mají mnohem více výhod:
- Pomalu se vstřebává, poskytuje stabilní přísun energie po dlouhou dobu.
- V menší míře doplňují tukové zásoby.
- Pocit plnosti trvá déle.
Převaha jednoduchých sacharidů ve stravě má negativní vliv na tělo:
- Je pravděpodobnější, že se ukládají jako tuk než ty složité.
- Aktivněji se tráví a odbourávají, takže se rychleji dostavuje pocit hladu.
- Rychlé cukry přetěžují slinivku břišní a nutí ji produkovat nadměrné množství inzulínu. V průběhu času se syntéza hormonu stává vyšší než obvykle, takže glukóza je aktivněji uložena v tuku a člověk začne jíst více, než je nutné.
- Časté zneužívání jednoduché cukry snížit citlivost tkání na inzulín, zvýšit pravděpodobnost cukrovky 2. typu.
- Nejčastěji jsou potraviny s rychlými sacharidy nadměrně kalorické, ale zároveň „prázdné“ - s minimem vitamínů.
V některých případech mají jednoduché sacharidy výhodu oproti komplexním. Nejrychleji zaženou hlad, jsou užitečné ihned po těžké zátěži, například náročném tréninku, a pomáhají tělu rychleji se zotavit. V minimálním množství jsou jednoduché cukry nezbytné k léčbě; jejich včasné užívání může zachránit život.
Jaké sacharidy naše tělo potřebuje?
Pro normální přísun živin do těla denní dávkačlověk s obyčejným fyzická aktivita by měl zahrnovat od 300 do 500 g sacharidů, z toho alespoň 30 g vlákniny — .
Téměř všechny sacharidy by měly být komplexní, jednoduché jsou vhodné pouze po vážném fyzickém nebo emocionálním stresu a slavnostní stůl. Odborníci na výživu doporučují jako hlavní zdroje sacharidů ve zdravé výživě zeleninu a ovoce, obiloviny, tvrdé těstoviny, celozrnné pečivo a luštěniny.
Velká důležitost mají vlastnosti skladování, průmyslového a kulinářského zpracování produktů. Někdy mohou výrazně zvýšit dostupnost a rychlost vstřebávání sacharidů z potravin, rozdíl v glykemických indexech může být až 20 bodů:
Doktor lékařských věd, vedoucí Ústavu diabetologie - Tatyana Yakovleva
Problémem diabetu se zabývám již mnoho let. Je to děsivé, když tolik lidí zemře a ještě více se stane invalidní kvůli cukrovce.
Spěchám oznamuji dobrou zprávu – endokrinologický výzkum centrum Ruské akademie lékařských věd podařilo vyvinout lék, který zcela vyléčí cukrovku. V současné době účinné tento lék téměř 98 %.
Další dobrá zpráva: Ministerstvo zdravotnictví dosáhlo přijetí, což kompenzuje vysoké náklady na lék. Diabetici v Rusku do 18. března (včetně) může to dostat - Za pouhých 147 rublů!
- Většina hotových výrobků, které si můžete koupit v obchodě, obsahuje modifikovaný škrob, rychlý sacharid s GI 100. Nachází se v uzeninách a zpracovaném mase, v kečupech, omáčkách a jogurtech a často se vyskytuje v pečivu a dezertech. Stejné produkty vyrobené doma budou obsahovat mnohem méně jednoduchých sacharidů než průmyslové.
- V zelenině a ovoci se během vaření zvyšuje dostupnost cukrů. Li syrová mrkev GI = 20, pak u vařeného je 2x vyšší. Stejné procesy probíhají při výrobě obilných vloček. GI kukuřičné krupice se zvýší o 20 %, když se z ní vytvoří vločky. Proto by měly být upřednostňovány minimálně zpracované produkty.
- V moučných výrobcích se sacharidy uvolňují pomaleji, když se těsto táhne. Špagety s masem, zvláště mírně nedopečené, jsou i přes totožné složení zdravější než knedlíky.
- Dostupnost sacharidů mírně klesá, když jsou potraviny ochlazovány a sušeny. Horké těstoviny zvýší hladinu glukózy v krvi rychleji než studené těstoviny v salátu a čerstvý chléb- rychlejší než sušenky vyrobené z něj. Chlebové kůrky obsahují více komplexních sacharidů než chlebové strouhanky.
- Vaření v páře a pečení zachovává komplexní sacharidy v jídle lépe než vaření a smažení na oleji.
- Čím více vlákniny výrobek obsahuje, tím pomaleji se jeho cukry vstřebávají, a proto je celozrnný chléb zdravější než bílý a raději celá hruška než loupaná.
- Čím více je produkt rozdrcen, tím rychleji sacharidy obsahuje. Nejlepším příkladem je bramborová kaše, která má GI o 10 % vyšší než brambory vařené.
Seznam potravin s jednoduchými a komplexními sacharidy
| Produkt | GI |
| Ryba | 0 |
| Sýr | |
| Maso a drůbež | |
| Plody moře | |
| Zvířecí tuk | |
| Rostlinný olej | |
| Vejce | |
| Avokádo | 5 |
| Otruby | 15 |
| Chřest | |
| Okurka | |
| Zelí - brokolice, květák, bílé zelí | |
| kysané zelí | |
| Cibule | |
| Houby | |
| Ředkev | |
| Celer mletá část | |
| Špenát, hlávkový salát, šťovík | |
| Syrové cukety | |
| Naklíčená zrna | |
| Lilek | 20 |
| Syrová mrkev | |
| Citrón | |
| Maliny, ostružiny | 25 |
| Zelená čočka | |
| Grapefruit | |
| Jahoda | |
| Třešeň | |
| Jachka | |
| Suchý hrášek | |
| fazole | 30 |
| Rajčata | |
| Syrová řepa | |
| Mléko | |
| Kroupy | |
| Divoká rýže | 35 |
| Jablko | |
| Kořeny celeru | |
| Zelený hrášek syrový | |
| Tepelně upravená mrkev | 40 |
| červené fazole | |
| Jablečný, hroznový, grapefruitový, pomerančový džus bez cukru | 45 |
| Rajčatová pasta | |
| Neloupaná rýže | |
| Ananasový džus | 50 |
| Těstoviny (celozrnná pšeničná mouka) | |
| Pohanka | |
| Žitný chléb | |
| Banán | 55 |
| Kečup | |
| Rýže | 60 |
| Dýně | |
| Červená řepa po tepelné úpravě | 65 |
| Meloun | |
| Krystalový cukr | 70 |
| Těstoviny (měkká mouka) | |
| bílý chléb | |
| Vařené brambory | |
| Pivo | |
| Vodní meloun | |
| Bramborová kaše | 80 |
| Smažené brambory a hranolky | 95 |
| Glukóza | 100 |
Sacharidy pro cukrovku a sport
Konzumace sacharidů při zvýšené fyzické aktivitě a cukrovce má své vlastní charakteristiky. Sportovci potřebují více sacharidů, než je průměrná potřeba. Diabetes mellitus naopak vyžaduje silnou redukci a neustálou kontrolu příjmu glukózy z potravy.
20.03.2018
Na svačiny mezi těžkými jídly byste si neměli nechat housky a sladkosti, ale ořechy a sušené ovoce.
Lidé s predispozicí k rozvoji cukrovky by měli být extrémně opatrní při konzumaci potravin s vysokým GI.
Sacharidy jsou látky skládající se z molekul kyslíku, vodíku a uhlíku. V procesu látkové přeměny v těle se přeměňují na zdroj energie – glukózu.
V těle je glukóza využívána pro energii, pokud však není využita během sedavýživota se nevyužitá glukóza ukládá ve formě glykogenu, polysacharidu tvořeného zbytky glukózy. Tato látka je pro tělo rezervním sacharidem a hromadí se v játrech a svalová tkáň v rezervě nebo ve formě podkožního a nitrobřišního tuku.
Co jsou rychlé sacharidy
Rychlé nebo jednoduché sacharidy zahrnují veškerý cukr a škrob konzumované v potravinách. Snadno se rozkládají a vstřebávají tělem díky speciálu chemický vzorec, rozpustí se ve vodě a mají výrazný sladká chuť. Mezi tyto sacharidy patří monosacharidy a disacharidy.
Mezi monosacharidy patří látky:
- Glukóza. Potraviny obsahující glukózu – mrkev, hroznové víno, kukuřice, bobule. Ukládá se v játrech a svalech jako energetické zásoby ve formě glykogenu.
- Fruktóza. Přírodní prameny fruktóza – med, zralé ovoce a zelenina. O něco hůře se vstřebává, protože ho tělo musí zpracovat na glukózu.
- Galaktóza je obsažena v mléčných výrobcích.
Následující složky jsou klasifikovány jako disacharidy:
- Laktóza. Je to živočišný sacharid, který se nachází v mléce.
- Maltóza je cukr získaný kvašením hroznů a vytvořením sladu. Obsaženo v pomerančích a pivu.
- Sacharóza. Přírodní zdroje – třtina, řepa, hnědý cukr, černá melasa, sacharóza je v menším množství přítomna v zelenině a ovoci.
Rozdělení sacharidů na rychlé a pomalé souvisí s glykemickým indexem.
Koncept glykemického indexu (GI)
Glykemický index ukazuje, jak rychle tělo vstřebá snědené sacharidy a dostanou se do krevního oběhu. Čím vyšší je, tím rychleji tento proces probíhá a tím více aktivnější člověk přibírání na váze. GI také měří, jak rychle může potravina zvýšit hladinu glukózy v krvi. Glukóza s indexem 100 jednotek je brána jako GI standard.
Je obvyklé používat následující klasifikaci:
– vysoký GI – více než 70;
– průměrný GI – v rozmezí od 50 do 70;
– nízký GI – méně než 50.
Čím nižší je GI, tím zdravější produkt pro zdraví těla.
Význam rychlých sacharidů ve výživě člověka
Rychlé sacharidy, které mají vysoký glykemický index, mohou mít škodlivý vliv na lidské zdraví. Nedávají tělu živin a hlad se otupí jen na krátkou dobu. Pokud se cukr, který se dostane do krevního řečiště, vlivem fyzické aktivity nepřemění na glykogen, uloží se v těle jako tuk.
Proto všechny systémy zdravé výživy doporučují omezit konzumaci potravin obsahujících rychlé sacharidy. Na rychlé sacharidy byste si měli dávat pozor především odpoledne;
Nízký glykemický index naopak podporuje hubnutí. Pokud je vaším cílem zhubnout, můžete zhubnout pomocí diety, ve které mají potraviny GI nepřesahující 55 jednotek. V tomto případě je fit postava a skvělá nálada zaručena.
Když jíte potraviny obsahující rychlé sacharidy, hladina cukru v krvi prudce vyskočí. Tohle je negativní faktor pro zdraví a podle lékařů může vést ke vzniku cukrovky.
Proč tělo potřebuje rychlé sacharidy?
Výzkumy ukazují, že cukry umožňují trávit potraviny bohaté na bílkoviny a tuky. Všichni lékaři a odborníci na výživu zastávají stejný názor, že jídelníček by se měl většinou skládat z potravin s pomalými sacharidy.
Jsou však situace, kdy je potřeba rychle obnovit energii, byť krátkodobě, v takovém případě jsou rychlé sacharidy nenahraditelné. Prudce zvyšují hladinu glukózy v krvi, což vede k nárůstu inzulinu, intenzivnímu krevnímu oběhu a vysokému svalovému tonusu. To pomáhá vyrovnat se s točením hlavy, závratěmi a nevolností.
Navíc rychlé sacharidy:
- pomoci vyrovnat se s duševními úkoly aktivací mozkových funkcí;
- doplnit zásoby glykogenu v těle;
- neutralizovat toxiny;
- podílet se na konstrukci buněčného rámu;
- pomáhají bojovat proti stresu a zmírňují deprese;
- řídit metabolismus aktivací syntézy různých hormonů a enzymů v těle.
Pokud člověk pravidelně navštěvuje posilovnu a intenzivně cvičí, pak rychlé sacharidy v malém množství pomáhají snižovat nadváhu tím, že urychlují spalování tukových zásob.
Při absenci řádného fyzická aktivita skoky v hladinách glukózy pouze doplňují tělesný tuk v těle a poškozují činnost slinivky břišní, svalů a kardiovaskulárního systému. Člověk potřebuje zkonzumovat až 40 g rychlých cukrů denně a to pouze v první polovině dne.
Rychlé sacharidy ve zdravé výživě
Podle zásad správné výživy by ve stravě člověka neměly dominovat rychlé sacharidy, ale potraviny, které je také obsahují organické kyseliny, vitamíny a minerály. Patří mezi ně zelenina, obiloviny a ovoce.
Sacharidové produkty je vhodné zaměňovat. Například místo toho smažené brambory Je lepší vařit pečené, přidat med do čaje místo cukru.
Sušené ovoce a ovoce s rychlými sacharidy je vhodné jíst odděleně od hlavního oběda. Skládání zdravá dieta výživa, odborníci na výživu doporučují vzít v úvahu zásadu kompatibility potravin:
- nemíchejte sacharidy s tučnými potravinami;
- pokud máte v úmyslu zhubnout, měli byste alespoň po obědě a ještě lépe úplně vyloučit ze svého jídelníčku rychlé sacharidy;
- pokud se nemůžete vzdát čokolády, je lepší koupit černou se 70% obsahem kakaa;
- sladké nápoje, sušenky z obchodu, čokoládové bonbóny by měly být zakázány – tyto čisté kalorie mohou v případě potřeby poskytnout palivo rychlá obnova, ale častěji přispívají k obezitě a jejich přínos je sporný.
Jaké potraviny jsou klasifikovány jako rychlé sacharidy: seznam potravin
Ke snížení zátěže slinivky břišní a k prevenci usazování tuku optimální řešení Ve zdravé výživě se uvažuje o výrazném omezení ve stravě potravin obsahujících rychlé sacharidy. Obecně, aniž byste zacházeli do složitosti hodnot glykemického indexu, můžete se zaměřit na následující příklad nebezpečných produktů, které je třeba vyloučit:
- bílý chléb a moučné výrobky z bílé mouky (koláče, pečivo, sušenky, housky);
- klobásy;
- sladkosti zakoupené v obchodě (nápoje, soda, bonbóny);
- škrob;
- rychle uvařené měkké pšeničné těstoviny;
- brambor;
- zelenina po tepelné zpracování, se vzhledem lehce stravitelného škrobu;
- konzervované ovoce obohacené cukrem, které se snadno mění na glukózu;
- alkohol, zejména lihoviny a pivo;
- cukr a výrobky s jeho přísadou, zmrzlina, zavařeniny, džemy;
- smažené nebo smažené brambory;
- rychlé občerstvení a téměř všechna jídla v restauracích Fast Food obsahující hodně škrobu a cukru.
Pokud není možné zcela vyloučit výše uvedené produkty z vaší stravy, doporučuje se zařadit je do jídelníčku co nejméně, aby se odstranila taková nevýhoda, jako je přibírání na váze. Toto je nejjednodušší dieta, která je užitečná pro hubnutí.
Způsob zpracování takových produktů je velmi důležitý. Podle obecné pravidlo doba vaření a teplo přispívají ke zvýšení cukru v hotovém pokrmu. Například vařené brambory ve slupce budou méně škodlivé než šťouchané vařené brambory na loupačku nebo dokonce smažené brambory.
Nejlepší pro zdravou výživu je však při výběru potravin do jídelníčku dbát na glykemický index. To bude obtížné provést v zařízeních veřejného stravování, ale pro domácí menu docela proveditelné.
Seznam potravin obsahujících rychlé sacharidy s průměrným glykemickým indexem (55-70 jednotek)
Mezi tyto produkty patří:
- chléb a jiné pečivo z žitná mouka(hrubé mletí);
- vařená mrkev, hrášek, řepa;
- kiwi, banán, meruňka, ananas a meloun;
- kroupy, ovesné vločky, pohanka, rýže, krupice a jiné obiloviny;
- kukuřice, včetně popcornu;
- brambory vařené ve slupce.
Tyto produkty lze bez obav konzumovat v první polovině dne negativní důsledky, ale pouze v případě, že cílem není hodně zhubnout.
Seznam potravin, které obsahují rychlé sacharidy s vysokým glykemickým indexem (nad 70 jednotek)
Následující produkty podle lékařů přinášejí více škody, jaké jsou výhody a narušují normální fungování těla:
- sladké džusy a cola (75);
- jakékoliv pečivo z pšeničná mouka, obláček popř kynuté těsto například ranní toast k snídani má GI 100 jednotek;
- smažené brambory nebo hranolky (95) a bramborová kaše (90);
- tyčinky (Snickers, Kit-Kat, Mars) a čokolády (70);
- vodní meloun (103);
- data (146);
- cukr a mléčná čokoláda (70);
- müsli s cukrem a kukuřičné vločky (80-90);
- sušené ovoce a hrozny (75);
- žetony (85);
- alkohol a pivo 3,0 % (115);
- kukuřičný sirup (115);
- pečivo, koláče, pečivo a rychlé občerstvení (103);
- Coca-Cola a sycené nápoje (102);
- pastinák (97);
- rýžové nudle (95);
- konzervované meruňky a broskve (91);
- leštěná rýže (90);
- med (90);
- měkké pšeničné těstoviny (90);
- hamburgerová houska (88);
- slané krekry (80);
- müsli s ořechy a rozinkami (80);
- kondenzované mléko (80);
- leštěná rýže (80);
- fazole (80);
- cukrová třtina (80);
- krupice (75);
- krémový dort (75);
- squashový kaviár (75);
- sušenky (74);
- proso a proso krupice (71);
- kompoty (70);
- hnědý cukr (třtinový) (70);
- kukuřičná mouka a krupice (70);
- mléčná čokoláda, marmeláda, marshmallows (70);
- zmrzlina (70);
- glazovaný tvaroh (70).
V závorce je uveden glykemický index produktu.
