Hlavním zdrojem energie pro lidský organismus jsou pomalé a rychlé sacharidy, které na vlastní kůži znají sportovci, diabetici a hlídači hmotnosti. Zbytek o sacharidech slyšel, ale netuší, že se díky nim reguluje hladina cukru, vstřebávají se bílkoviny a tuky a zvyšuje se mozková aktivita a vytrvalost. Nedostatek sacharidů vede k poruchám metabolické procesy a nadbytek vede k obezitě.
Rychlé (jednoduché) sacharidy – co to je?
Představující kombinaci oxid uhličitý s vodou, rychlé sacharidy zahrnují veškerý cukr, škrob a vlákninu spotřebovanou tělem. Snadno se rozkládají a vstřebávají díky chemický vzorec, mít výrazný sladká chuť, rozpustit ve vodě. Mezi tyto sacharidy patří monosacharidy, disacharidy (které obsahují jeden a dva sacharidy).
Monosacharidy zahrnují glukózu, fruktózu, galaktózu:
- Glukóza se ukládá v játrech a svalech jako energetické zásoby. Při požití střevy oběhový systém je dodáván do jater, kde se jeho významná část stává glykogenem. Zbytek je distribuován po celém těle beze změny. Přírodní prameny glukóza – hrozny, mrkev, kukuřice, bobule.
- Fruktóza se vstřebává o něco hůře, protože ji tělo musí zpracovat na glukózu. Produkty obsahující fruktózu: med, zralé ovoce a zelenina.
- Galaktóza je součástí mléčných výrobků.
Mezi disacharidy patří laktóza, maltóza, sacharóza:
- Laktóza je jediný sacharid živočišného původu nalezený v mléce.
- Maltóza je cukr vznikající po kvašení hroznů a vytvoření sladu. Nachází se v pivu a pomerančích.
- Sacharóza, jejíž hlavní množství pochází z řepného cukru, třtinového cukru, hnědého cukru a černé melasy, je v menším množství přítomna v ovoci a zelenině.
Sacharidy, které mají vysoký glykemický index (GI), mohou mít škodlivý vliv na vaše zdraví a postavu. Po vstupu do těla nedávají tělo živin, takže po jejich konzumaci se rychle vrátí pocit hladu. Pokud se z cukru, který se dostane do krve, nestane glykogen s pomocí fyzická aktivita, pak ji inzulín odstraní z krve a změní ji na tuk. Znovu se objeví pocit hladu a kruh se uzavírá. Lidé, kteří se snaží zhubnout, by takové potraviny neměli konzumovat.
Význam rychlých sacharidů ve výživě člověka
Pokud chcete vytočit svalová hmota nebo zhubnout, neměli byste jíst potraviny a pokrmy obsahující sacharidy (rychle), protože budou mít vliv na tělo negativní akce. Ale do 20-40 minut po skončení tréninku to nedělejte velký počet takové jídlo se bude hodit, protože je to doba tzv. sacharidového okna, kdy tělo intenzivně produkuje glykogen (energetickou rezervu). svalová tkáň.
Po tělesné cvičení Pro dosažení maxima se doporučuje svačinka s 50-100 gramy sacharidů pozitivní efekt. Přesto byste pro tyto účely neměli používat sladkosti nebo pečivo. Nejlepší řešení bude jíst nějaké ovoce, například banán. Komplexní sacharidy (pohanka, jablko) by se měly jíst během dne před tréninkem. Budou se vstřebávat mnohem pomaleji, aniž by poškodily tělo.
Co se týká rychlých sacharidů - seznam produktů
Chcete-li snížit vliv stresu na slinivku břišní a zabránit ukládání tuku, optimální řešení dojde k odmítnutí sacharidů (rychle). Obsahují jich hodně následující produkty:
- sladké nápoje;
- cukr;
- cukroví;
- cookie;
- bílý chléb;
- škrob;
- těstoviny;
- brambor.
Pokud není možné úplně vyloučit výše uvedené potraviny z vašeho jídelníčku, doporučuje se konzumovat je co nejméně. Způsob zpracování takových výrobků má velký vliv na těle. Doba a teplota vaření zvyšují obsah cukru v misce. Například vařené neloupané brambory jsou méně škodlivé než bramborová kaše nebo smažená kořenová zelenina.
Zjistěte také, jaké to jsou a jak prospěšné pro tělo.
Tabulka potravin obsahujících rychlé sacharidy
Při výběru produktů pro menu byste měli věnovat pozornost ukazatelům GI. Jít dál veřejná místa, a zejména pro kavárny, restaurace a podobná zařízení se stolem je problematická. Lépe si zapamatujte hlavní produkty, které lze označit jako „nebezpečné“:
- Cukroví, soda, sušenky.
- Zelenina minulá tepelné zpracování, po kterém se objeví lehce stravitelný škrob.
- Konzervované ovoce obohacené cukrem, který se snadno přemění na glukózu.
- Alkohol.
- Téměř všechna jídla v restauracích Fast Food obsahující hodně škrobu, cukru, tuku.
Konzumace sacharidů je pro člověka velmi důležitá. Pro vysoký výkon svalů a mozku je potřeba zajistit, aby byly denní spotřeba byl co nejblíže tomu, co bylo potřeba. Tuto částku můžete vypočítat s ohledem na vaši tělesnou hmotnost a vaši fyzická aktivita. Vyberte si jídlo bohaté na vlákninu(syrové ovoce, zelenina) a pro podrobnější informace o správná výživa Koukni se další video:
Text: Ekaterina Eliseeva
Bez nich naše tělo nedokáže zpracovat tuky a bílkoviny a játra nebudou normálně fungovat. Sacharidy se vstřebávají ve formě glukózy, hlavním „sladkým zubem“, který prostě odmítá vše ostatní, je mozek.
Jezte potraviny bohaté na sacharidy k snídani, obědu a odpoledne metabolismus sacharidů má tendenci zpomalovat. K večeři je vhodnější mít proteinová jídla.
Představme si potravinovou pyramidu – schematické znázornění principů Zdravé stravování, vyvinuté odborníky na výživu. Čím blíže k vrcholu, tím méně často byste měli jíst tuto skupinu potravin. „Základnu“ pyramidy tvoří potraviny, které stojí za to jíst častěji než ostatní – zelenina, ovoce a celozrnné výrobky. Měly by tvořit asi 65 % celkové stravy. To ale vůbec neznamená, že jste právě dostali povolení k nekontrolovatelné konzumaci buchet, tvarohových koláčů a dalších koláčů v nesčetném množství. I když je na krabici s pečivem kýžený štítek „nízkokalorický výrobek“, s nákupem nespěchejte! Ze strany výrobce se zpravidla nejedná o nic jiného než o marketingový tah. Za prvé je nepravděpodobné, že by při výrobě byly použity trans-tuky, a za druhé, pro srovnání, vždy mějte na paměti obsah kalorií nejběžnějších čerstvé okurky- to je 11 kk za 100 gramů výrobku. Stále se vám zdá dort s obsahem kalorií 350 kcal na 100 gramů nízkokalorický produkt?
Všechny sacharidy se tradičně dělí na pomalé a rychlé – v závislosti na rychlosti, jakou se v těle rozkládají a přeměňují na glukózu – hlavní zdroj energie. Pro měření rychlosti byl zaveden speciální ukazatel – glykemický index (GI). Mezi pomalé (nízký GI) patří: zdravé sacharidy. Můžete je jíst každý den: hnědá rýže, celozrnné pečivo, těstoviny z celozrnné mouky, kaše (kromě krupice), zeleniny (cuketa, špenát, zelí) a ovoce bez cukru: jablka, kiwi, grapefruity.
Potraviny s nízkým GI (méně než 40)
Všechny luštěniny včetně čočky, sóji, bílých a červených fazolí, cizrny, pečené fazole. Ječmen (ječmen nebo loupaný), celozrnné těstoviny. Jablka, sušené meruňky, broskve, třešně, grapefruity, švestky, pomeranče, hrušky. Avokádo, cuketa, špenát, paprika, cibule, houby, listová zelenina, pórek, zelené fazole, Růžičková kapusta, brokolice, květák, rajčata.Sacharidy s nízkým GI postupně zvyšují hladinu glukózy, což eliminuje ostré skoky hladina cukru v krvi a „nemotivované“ změny nálad. Zkrátka, chcete-li být klidní a vyrovnaní, volte „pomalé“ sacharidy. Zásada „někdy je lepší žvýkat než mluvit“ je pro tuto část naší stravy velmi relevantní. Faktem je, že trávení pomalých sacharidů začíná enzymem obsaženým ve slinách.
Rychlé sacharidy (s vysokým GI) bohužel nejsou tak zdravé. Nejsou to samozřejmě jed, ale neměli byste je jíst každý den (do této skupiny sacharidů patří i alkohol). Nejlepší možností je počítat všechny druhy dezertů, pečiva atd. - „sváteční“ jídlo. Tímto stravováním si nejen hlídáme váhu, ale pomáháme i tělu. Slinivka, která produkuje inzulín, je totiž pokaždé, když takové jídlo sníme, doslova vyčerpaná nesnesitelným stresem. A cukr v krvi skáče doslova jako králíci na jaře – nahoru a dolů. A spolu s tím „skáče“ nálada.
Pokud jste seděli na proteinová dieta V zimě se nedivte, že se budete neustále cítit sklesle, zasmušile nebo podrážděně. Sacharidy v chladné počasí- je zdrojem dodatečné stimulace serotoninu - hormonu dobré nálady.
Potraviny s vysokým GI (více než 60)
Glukóza, cukr, med, ananas, rozinky, melouny, zralé banány. Pečená brambora, bramborová kaše, pastinák, vařená mrkev, dýně, tuřín. Hnědé a bílá rýže(kromě basmati), žitný chléb, obilný chléb, bílý chléb, rýžové sušenky, kuskus, tyčinky. Kukuřičné vločky, okamžité ovesné vločky, kukuřičné tyčinky, pšeničné krekry, palačinky, placky. Meloun, sušené datle.Pro vaše pohodlí jsme zveřejnili informace o GI některých typů produktů na speciální samostatné stránce webu.
Existují ještě dva druhy sacharidových potravin, které si zaslouží zvláštní pozornost všech, kteří se starají o své zdraví: zelenina, ovoce a cukr.
Celulóza
Za nyní módním slovním spojením „vláknina“ se skrývá nejběžnější vláknina, což je druh sacharidů. Existují dva druhy vlákniny – rozpustná a nerozpustná.
- Rozpustný (například pektin, který se nachází v jablkách a hruškách) pomáhá zpomalit proces trávení a snižuje hladinu cholesterolu v krvi.
- Nerozpustné (například obilné slupky) nejsou stravitelné zažívací ústrojíčlověka – a tak je z něj odstraněna nestrávená. Jeho konzumace snižuje pravděpodobnost vzniku onemocnění, jako je rakovina tlustého střeva a zácpa.
Potraviny živočišného původu (rybí maso) - neobsahuje vlákninu! Je to vaše výsada rostlinná potrava- zdrojem vlákniny je zelenina, ovoce a obiloviny (pšenice a oves). Vláknina nejen zlepšuje fungování gastrointestinálního traktu, ale také nepřímo zlepšuje fungování metabolismu tuků (lipidů). Úplné odmítnutí z vlákniny může vést ke střevní atrofii.
Cukr
Potravinářský průmysl Naučil jsem se vyrábět cukr tak čistý, že v rafinovaném bílém cukru bohužel nezůstalo nic kromě kalorií. "Konkurence" z důvodu absence užitečné látky- pouze krupice mu může poskytnout vitamíny a minerály ( krupice). Ale málokdo z nás dospělý život pravidelně jí krupicovou kaši. Ale je spousta lidí, kteří pijí čaj nebo kávu s cukrem. Cukr urychluje odvod vápníku z těla, takže ti, kdo mají chuť na sladké, riskují nejen přibírání nadváhu ale také vyvinout osteoporózu. Neospravedlňujte svou chuť na sladké tím, že bez něj „vaše hlava přestane fungovat“, protože cukr není zdaleka jediným produktem, ze kterého tělo dokáže extrahovat glukózu. Ovoce s přirozenou sladkostí je stejně dobré!
Pokud se opravdu nemůžete obejít bez sladkostí, v závislosti na vašich preferencích lze rafinovaný cukr nahradit:
- hnědý cukr(čím tmavší barva, tím méně byl produkt zpracován)
- Miláček
- marshmallows, marshmallows nebo marmelade.
Pamatujte, že odborníci na výživu nedoporučují sníst více než 30–35 kilogramů cukru ročně. Myslíte si, že je to hodně? Nezapomeňte si spočítat všechen cukr (kromě sladkostí se nachází doslova ve všech „tvarodech“, „light jogurtech“, krekrech a spoustě polotovarů včetně tzv. „korejských“ salátů). Speciální pozornost si zaslouží džusy z obchodu, z nichž se velmi často vyklube džusy, ale nektar. Zpravidla stojí na stejné poličce se šťávami – smíchanými dohromady. Již samotné slovo „nektar“ je signálem, že výrobci považovali přirozenou sladkost ovoce za nedostatečnou a přidali cukr.
Mnoho lidí ví, nebo slyšelo, co jsou sacharidy a co to jsou, ale ne každý ví, co jsou komplexní (pomalé) sacharidy a jak jsou užitečné, takže v tomto článku se podrobně podíváme na výhody komplexních sacharidů a v jaké potraviny se nacházejí ve velkém množství.
Co jsou komplexní sacharidy a jak jsou užitečné?
Sacharidy- Tento organické sloučeniny, formálně sestávající z vody a uhlíku, které jsou pro lidský organismus důležité jako významný zdroj energie. Sacharidy jsou složité (pomalé) a jednoduché (rychlé).
Komplexní sacharidy (pomalé sacharidy)- Jedná se o organické sloučeniny, polysacharidy, které jsou na bázi škrobu, celulózy a glykogenu. Hlavními zdroji komplexních sacharidů pro lidský organismus jsou brambory, různé obiloviny a obiloviny, zelenina, ovoce a luštěniny (podrobněji dále v článku).
Výhoda pomalých (komplexních) sacharidů spočívá v jejich nízkém glykemickém indexu (rychlost odbourávání v lidském těle), který tak přispívá k dlouhodobému zasycení organismu a nepřítomnosti prudký nárůst inzulín v krvi, který je zodpovědný za zpracování přebytečných sacharidů do tukových buněk.
Pomalé sacharidy jsou tedy pro hubnutí nejvýhodnější ( různé diety), stejně jako pro sportovce a vedoucí lidi aktivní obrázekživota (pro sportovce je nejvýhodnější konzumovat 1 hodinu před tréninkem).
Nejvhodnější doba pro konzumaci potravin obsahujících komplexní sacharidy– jedná se o první polovinu dne (na snídani a oběd), protože právě v této části dne se lépe vstřebávají a mají více přínosů pro lidské tělo. Večer a před spaním se nedoporučuje jíst žádné sacharidy.
Seznam a tabulka potravin obsahujících komplexní (pomalé) sacharidy
Nejprve vám doporučujeme, abyste se seznámili s tabulkou, která ukazuje potraviny s vysokým obsahem komplexních sacharidů a jejich glykemický index:
| Název produktu | GI (glykemický index) produktu |
|---|---|
| Obiloviny a kaše | |
| Otruby | 15 |
| Ječné krupice | 25 |
| Kroupy | 30 |
| Rýže (divoká) | 35 |
| Ovesné vločky | 40 |
| Pohanka | 55 |
| Obiloviny a moučné výrobky | |
| Chléb (celozrnný celozrnný) | 40 |
| Žito | 45 |
| Oves | 40 |
| Pšenice | 45 |
| Těstoviny (z tvrdé pšenice) | 50 |
| Luštěniny | |
| Hrách | 25 |
| Fazole (červené) | 35 |
| Čočka | 25 |
| Zelenina | |
| Vařené brambory) | 70 |
| Brokolice | 15 |
| Zelí | 15 |
| Lilek | 20 |
| Mrkev | 20 |
| Rajčata | 30 |
| Česnek | 30 |
| Kukuřice | 35 |
| Cibule cibule | 10 |
| okurky | 20 |
| Řepa | 30 |
| Ovoce a bobule | |
| Avokádo | 10 |
| Černý rybíz | 15 |
| Třešeň | 22 |
| Grapefruit | 25 |
| Jahoda | 25 |
| Hruška | 34 |
| Švestka | 35 |
| Meruňka | 35 |
| Jablko | 35 |
| oranžový | 35 |
| Sušené ovoce, semena a ořechy | |
| Ořech (vlašský ořech) | 15 |
| Arašíd | 15 |
| Dýňová semínka | 25 |
| Slunečnicová semínka | 35 |
| sezamová semínka | 35 |
| Ořechy (mandle) | 38 |
| Houby | 10 |
| Mléko a mléčné výrobky | |
| Mléko | 30 |
| Jogurt | 35 |
| Kefír | 25 |
| Smetana (10% tuku) | 30 |
| Tvaroh | 30 |
Vzhledem k seznamu produktů obsahujících pomalé (komplexní) sacharidy můžeme poznamenat, že převládají následující produkty:
- Obiloviny a kaše (zejména ovesné vločky, pohanka a rýže).
- Různé obiloviny (žito, pšenice, oves), celozrnný chléb a těstoviny z tvrdé pšenice.
- Hrách a luštěniny(fazole, fazole, čočka).
- Zelenina (zejména brambory kvůli vysoký obsahškrob, stejně jako avokádo, zelí, rajčata, cuketa) a zelenina.
- Ovoce (broskev, kiwi, grapefruit, pomeranč, jablko, hruška).
- Houby.
Oblíbené otázky o výběru potravin obsahujících pomalé (složité) a rychlé (jednoduché) sacharidy
- Obsahují banány jednoduché nebo složité sacharidy? Banány obsahují jednoduché sacharidy.
- Jsou těstoviny jednoduché nebo složité sacharidy? Těstoviny z tvrdé pšenice obsahují komplexní sacharidy.
- Jsou ovoce jednoduché sacharidy nebo složité? Záleží na druhu ovoce, některé druhy ovoce jsou rychlé sacharidy, jiné jsou komplexní.
- Jsou brambory jednoduché nebo složité sacharidy? Brambory obsahují komplexní (pomalé) sacharidy.
- Škrob nebo komplexní sacharid?Škrob je komplexní sacharid.
- Je rýže komplexní nebo jednoduchý sacharid? Bílá rýže obsahuje rychlé sacharidy.
- Je pohanka jednoduchý nebo komplexní sacharid? Pohanka (pohanková kaše) obsahuje komplexní (pomalé) sacharidy.
- Jsou proso komplexní nebo jednoduché sacharidy? Jáhly obsahují komplexní sacharidy.
- Je chléb rychlý nebo pomalý sacharid? Pokud je pečivo z celozrnné mouky, obsahuje pomalé (složité) sacharidy, pokud ne, obsahuje rychlé sacharidy.
Závěrem k článku lze poznamenat, že pomalé sacharidy jsou zdravější než rychlé, zejména pro lidi s nadváhou, kteří chtějí zhubnout, a přitom vědět, které potraviny obsahují komplexní sacharidy, v budoucnu budete vědět, co a v jakém množství je zdravější abyste jedli. Naše rady a recenze o produktech obsahujících pomalé sacharidy a jejich vlivu na lidský organismus necháváme v komentářích k článku a sdílíme je v v sociálních sítích, pokud vám to bylo užitečné.
Pokud se rozhodnete zhubnout, musíte se o vlastnostech dozvědět co nejvíce různé produkty. Každý ví, jak škodí vaší postavě. tučná jídla a sladkosti. Neméně důležitou roli ve výživě však hraje otázka, kdo obsahuje pomalé sacharidy. Produkty s nimi by měly být konzumovány denně, protože jsou velmi užitečné.
Tyto látky mají nejcennější majetek: Rozpadají se pomalu. Než se tedy přemění na hlavní zdroj energie - glukózu - bude to trvat dlouho a nebudete muset doplňovat své zásoby vitalita moc často.
Kromě toho (seznam produktů bude uveden níže) pomáhají udržovat normální hladinu cukru v krvi. Nejen hubnoucí, ale i diabetici proto potřebují vědět, kde jsou tyto látky obsaženy.
Pomalé sacharidy. Nákupní seznam
Je velmi důležité plánovat svůj denní jídelníček předem. Pak budete jíst jen to, co potřebujete. Jak již bylo řečeno, rozhodující roli ve výživě hrají pomalé sacharidy. Stůl je nejpohodlnější možností pro distribuci produktů. Použití je snadné a jednoduché.
| Luštěniny | Největší množství z nich je soustředěno v různých druzích luštěnin. Tyto produkty mají také vysoký obsah bílkovin, takže jsou užitečné pro ty, kteří sportují a snaží se budovat svalovou hmotu. | Jedná se o čočku, hrách, fazole, včetně zelených fazolek. |
| Maso | Pomalé sacharidy se samozřejmě nacházejí v mase. | Pro ty, kteří přivádějí své tělo zpět do normálu, je důležité jíst ryby, kuřecí a telecí maso. |
| Výrobky z mouky | Neměli byste si myslet, že se budete muset úplně vzdát mouky. | V první polovině dne je vcelku přijatelné jíst celozrnné pečivo a také těstoviny z tvrdé pšenice. |
| Zelenina | A samozřejmě zelenina obsahuje velké množství pomalých sacharidů. které lze konzumovat po celý den je poměrně rozsáhlé. | Jedná se o zelí (bílé zelí, brokolice, květák), cibuli, cuketu, papriku, žampiony, špenát, rajčata, pórek. |
| Ovoce | Ovoce obsahuje poměrně hodně cukru, ale mnohé z nich jsou bohaté i na pomalé sacharidy. | Patří mezi ně sušené meruňky, pomeranče, jablka, avokádo, zralé banány, třešně, broskve, grapefruity a hrušky. |
| Ovesná kaše | K snídani je třeba jíst kaši. | Pomalé sacharidy se nacházejí ve všech odrůdách kromě krupice, stejně jako bílé a Největší přínos Pohanka, oves, pšenice, proso, kroupy mají kaše. |
Je důležité pochopit, že výživa by měla být správná bez ohledu na to, zda chcete zhubnout nebo ne. by měl tvořit významnou část stravy dospělých i dětí. Poskytnou nejen fyzické, ale i proto do svého jídelníčku určitě zařaďte pomalé sacharidy. Pomůže vám seznam produktů uvedený v článku.
Je dávno dokázáno, že při jídle s komplexními sacharidy člověk vždy zůstane in dobrá nálada. V případě stresu a neúspěchu je proto lepší sníst jablko než čokoládovou tyčinku.
Od sportovců a vyznavačů zdravé výživy můžete často slyšet následující frázi: „to je zlo a pomalé sacharidy jsou dobré“. Ale je všechno opravdu tak jasné? Otázka vyžaduje podrobná studie. V tomto článku se podíváme na proces přeměny pomalých sacharidů a jejich vliv na organismus profesionálního CrossFit sportovce a zástupců jiných sportů.
Obecná informace
Komplexní sacharidy - co to jsou a jak ovlivňují tělo? Pokud jste obeznámeni, pak víte, že tělo je tradičně zvyklé čerpat veškerou energii ze sacharidů. Zcela je rozloží a vzniklý cukr uvolní do krve. Případnou přebytečnou energii ale tělo schová do tukového depa. Pomalé sacharidy jsou způsob, jak zabránit hromadění přebytečného tuku. Díky své struktuře se extrémně pomalu přeměňují na čistý cukr, a proto se energie dostává do krve v dávkách.
Co to v praxi znamená:
- Tělo má čas utratit téměř všechnu energii přijatou z pomalých sacharidů, proto ji nemusí přeměňovat na tuk.
- Pokud je pozorován nějaký nadměrný kalorický příjem, pak s pomalými sacharidy bude mít s největší pravděpodobností čas se rozložit a obejít fázi uvolňování triglyceridů a alkaloidů.
- Úplná absence zatížení jater.
Pozoruhodné vlastnosti komplexních sacharidů z nich udělaly tradiční zdroj přebytečných kalorií ve stravě. To však neznamená, že pokud sladkosti nahradíte kaší, začnete hubnout. Ne, jen budete sytí na mnohem déle, což znamená, že budete jíst méně a méně často.
Skupiny produktů
Při zvažování, které potraviny obsahují komplexní sacharidy, nesmíme zapomínat na skutečnost, že během procesu žvýkání nebo vaření se mohou pomalé sacharidy změnit na rychlé. Nejvíc jednoduchý příklad pšenice může sloužit.
- Syrová pšenice je bohatá na vlákninu – standard pomalých sacharidů.
- Rafinovaná pšenice - bez vlákniny, mírně vyšší.
- Pšeničná kaše je stále považována za pomalý sacharid, ačkoli její GI výrazně překračuje standardní normy.
- Celozrnná mouka je již považována za rychlé sacharidy, i když je tento faktor vyrovnán vysoký obsah vlákno.
- Pečení z celozrnné mouky je považováno za zdravé dietní pokrm, i když ve skutečnosti jde o rychlé sacharidy.
- Jemná mouka je velmi rychlý sacharid.
- Pečivo z jemně mleté mouky se kvůli extrémně vysokému glykemickému indexu důrazně nedoporučuje ke konzumaci.
Surový produkt má extrémně nízká sazba a je považován za pomalý sacharid. Pečivo z pšenice, která byla jednoduše namleta, přitom prakticky neobsahuje škrobové sloučeniny. Místo toho se pod vlivem mechanických a tepelných faktorů všechny sacharidy přemění z pomalých sacharidů na klasické monosacharidy.
Skupina 1: obiloviny
Toto je jedna z nejvíce pomalé zdroje sacharidy. Při procesu trávení se sacharidy z obilovin na dlouhou dobu mění v cukr, díky čemuž vyživují tělo po celý den. Proto se doporučuje používat kaši pro udržení síly i při dietách.
Skupina 2: Škrobové potraviny
V první řadě jsou to brambory a kukuřice. Je to víc rychlá skupina sacharidů, proces přeměny škrobu na monosacharid je však spojen s dodatečnou fermentací produktů – chybějící enzymy se vyrábějí poměrně dlouho, takže je lze stále nazývat pomalými.
Skupina 3: zelenina bohatá na vlákninu
I když se jedná o potraviny obsahující cukr, vláknina tento nedostatek téměř zcela kompenzuje. Vlákninu naše tělo nedokáže vstřebat a váže na sebe molekuly cukru. Tělo nejprve potřebuje oddělit monosacharid od vlákniny, což vyžaduje hodně energie a času.
Níže je tabulka potravin s pomalými sacharidy.
Tato tabulka představuje nejen čistě sacharidové produkty. Mnoho proteinových potravin obsahuje vlákninu nebo látky, které se při trávení rozkládají na jednoduché cukry.
Navíc v tabulce najdete produkty, jejichž hodnota výrazně překračuje hranici 70. Ale zároveň jsou stále považovány za produkty s nízkým glykemickým indexem. Jde o to, že některé produkty obsahují fruktózu místo glukózy, takže proces trávení probíhá bez účasti inzulínu. Dalším důvodem, proč jsou produkty zařazeny do tabulky, je glykemická nálož, která je považována za nedílnou součást pomalých sacharidů. Tento parametr je primárním koeficientem pro stanovení GI. A ve skutečnosti, aby bylo možné určit skutečný index, musí být vynásoben koeficientem vyděleným 100 %.
| Produkt | ||
| Jablečná šťáva (bez cukru) | 51 | 10 |
| Černý kvasnicový chléb | 75 | 12 |
| Celozrnný chléb | 75 | 25 |
| 51 | 32 | |
| Sushi | 55 | 45 |
| Špagety | 55 | 10 |
| Sorbent | 75 | 40 |
| pomerančový džus | 75 | 32 |
| Sladká konzervovaná kukuřice | 57 | 47 |
| (vařený nebo dušený) | 75 | 10 |
| Čerstvý ananas | 77 | 12 |
| Rýže basmati | 51 | 25 |
| Žitný chléb | 75 | 32 |
| Pšeničná mouka | 78 | 45 |
| Naklíčená pšeničná zrna | 73 | 10 |
| Průmyslová majonéza | 71 | 40 |
| Pizza na tenké pšeničné těsto s rajčaty a sýrem | 71 | 32 |
| Sušenka | 55 | 47 |
| Čerstvá papája | 58 | 10 |
| Palačinky z pšeničné mouky | 73 | 12 |
| Ovesné vločky | 71 | 25 |
| Müsli s cukrem | 75 | 32 |
| Zmrzlina (s přidaným cukrem) | 71 | 45 |
| Marmeláda | 75 | 10 |
| Mango | 51 | 40 |
| Těstoviny se sýrem | 75 | 32 |
| Liči | 51 | 47 |
| Lasagne | 71 | 10 |
| Hnědá hnědá rýže | 51 | 12 |
| Konzervovaný ananas | 75 | 25 |
| Konzervované broskve | 55 | 32 |
| Konzervovaná zelenina | 75 | 45 |
| Brusinková šťáva (bez cukru) | 51 | 10 |
| Javorový sirup | 75 | 40 |
| Kiwi | 51 | 32 |
| Kečup | 55 | 47 |
| Kaštan | 71 | 10 |
| Vařené brambory ve slupce | 75 | 12 |
| Kakaový prášek (s přidaným cukrem) | 71 | 25 |
| Rozinka | 75 | 32 |
| Meloun | 71 | 45 |
| Dlouhozrnná rýže | 71 | 10 |
| Džem | 75 | 40 |
| Hořčice | 55 | 32 |
| Hroznová šťáva (bez cukru) | 55 | 47 |
| Instantní ovesná kaše | 77 | 10 |
| Bulgur | 55 | 12 |
| Yam (sladké brambory) | 75 | 25 |
| Banán | 71 | 32 |
| arabská pita | 57 | 45 |
| Ananasová šťáva bez cukru | 51 | 10 |
Vliv sacharidů na tělo
Ano, komplexní sacharidy nejsou vhodné pro uzavření sacharidového okna. Jde o to, že kvůli nízké rychlosti rozpadu nemají čas na pokrytí a tělo začíná optimalizační procesy, které jsou plné další destrukce svalů. I to však lze využít ve svůj prospěch. Za prvé, pomalé sacharidy vám pomohou zůstat déle sytí. To je důležité v případech, kdy se člověk pustí do diety, která se vyznačuje omezením nejen příjmu kalorií, ale i snížením množství. Za druhé, pomalé sacharidy udržují pozitivní energetickou bilanci po celou noc. Proto je důležité nakládat spolu s pomalými sacharidy na noc. Vyhnete se tak optimalizačním procesům.
A co je nejdůležitější, pomalé sacharidy nejsou pro tělo stresující, protože nevytvářejí energetické návaly, které se vyznačují dalším vyčerpáním bez udržení vhodné energetické hladiny vnější výživou.
Shrnout
A přesto, jsou pomalé sacharidy skutečně ideálním zdrojem energie a ochranou před všemi neduhy? Ano i ne. Pomalé sacharidy nejsou přes všechny jejich výhody všelék. Nadbytečné kalorie zůstávají nadbytečnými kaloriemi a nezáleží na tom, odkud je získáte - ze sladkého koláče nebo ze zdravé pohankové kaše.
Pokud budete důsledně překračovat doporučené dávkování kalorií na den a neplýtvat přebytečnou energií, tělo se dříve nebo později naučí přerozdělovat zásoby a doplňovat tak nejen glykogen, ale i tukové zásoby. Hlavní nebezpečí je, že pomalé sacharidy tvoří kompletní tukové buňky, který je mnohem obtížnější odbourat než neúplně vázaný alkaloid rychlý sacharid. To znamená, že tuk získaný na pohankové kaši bude mnohem obtížnější ztratit, protože to bude vyžadovat nejen kalorický deficit, ale také speciální aerobní cvičení. To je důvod, proč všichni CrossFit sportovci nehledí na zdroje sacharidů, ale sledují jejich množství.
