Lidské tělo je docela těžké přimět je, aby spálili své vlastní tělesný tuk. Předpokládejme, že se nám podařilo nastartovat proces spalování tuků a bylo dosaženo požadovaného výsledku. Ale z nějakého důvodu nadváha Po poměrně krátké době se opět vrátili. Najednou? Ne, odborníci na výživu odpoví, že vše je přirozené. Proces hubnutí není jednorázový, důležité je nejen zhubnout, ale také zabránit jeho případnému návratu. To je důvod, proč existuje dieta na hubnutí, která není jen tak ukázkové menu na konkrétní časové období (týden, měsíc), a také včetně řady pravidel, která je nutné dodržovat. Doporučuje se začít s nimi.
Šest důležitých pravidel
Dieta pro hubnutí naznačuje, že musíte nejen dodržovat určitá dietní omezení, ale také dodržovat řadu dalších pravidel. O které pravidla jdou mluvený projev?
1) Po probuzení byste neměli hned jíst jídlo. Mnohem prospěšnější je 15-20 minut po probuzení cvičit s nízkou intenzitou. Toto pravidlo samozřejmě existuje pro ty lidi, kteří nejsou zvyklí cvičit každé ráno lehké cvičení. Nízká fyzická aktivita znamená pomalou chůzi, pomalý běh, cvičení na strojích a další. Cestu do práce můžete dojít pěšky, ale takovou procházku můžete využít jako cvičení s nízkou intenzitou, pouze pokud máte první snídani v práci.
Pozor: po tomto bodu musíte být extrémně opatrní, protože ne každý může běhat, skákat nebo se věnovat jiným druhům fyzické aktivity.
2) Snídaně by měla být výživná, ale to neznamená, že musíte hodně jíst. Faktem je, že po ranní fyzické aktivitě, stejně jako při její nepřítomnosti, když má člověk v noci „hlad“, se tělo bude snažit šetřit tuky. A pokud jsou aktivně zásobovány potravou, tělo je bude schopno nejen zachovat, ale také zvýšit.
Tip: Je pravděpodobné, že pocit hladu bude příliš silný a povede k určitému nepohodlí. V tomto případě můžete udělat kompromis s tělem tím, že sníte jablko nebo jiné ovoce.
3) Musíte jíst malé porce 4-5krát denně. Odborníci na výživu o tomto pravidle často mluví, protože jídlo by mělo stačit k udržení glukózy v krvi normální úroveň, obnovuje zásoby glykogenu a dodává tělu esenciální vitamíny a prvky. Dosažení tohoto cíle nevyžaduje mnoho jídla. Další věc je, že strava na hubnutí by měla být pestrá. To je důvod, proč, pokud jíte hodně, tělo se nejen vyrovná s daným úkolem, ale také provádí další: přeměňuje přebytečné kalorie na tuk.
4) Je vhodné vést si jídelní deník, protože je snazší se ovládat, je vhodné analyzovat zdravou stravu pro hubnutí, dělat potřebné změny a dodatky k němu.
Diář dokáže odrážet jídelníček na týden, což pomůže například v neděli udělat potřebné nákupy. Pro sledování množství snědeného jídla je neméně důležitý potravinový deník. Docela často lidé, kteří chtějí zhubnout, nepovažují svačiny za plnohodnotné jídlo. Ale nevědí, že odborníci na výživu nazývají svačiny a stravování na cestách jako nekontrolovaný příjem kalorií. Odborníci sem zařazují situace, kdy člověk nejí, ale ke stolu si nesedne, jídlo si nedává na talíř a kdy jedná podle zásady: snědl lžíci polévky, kousek klobásy, lžíci salát. Pokud se vedení deníku stane zvykem, budou se do něj jakoby automaticky zapisovat i takové svačiny. To vám zase umožní realisticky odhadnout, kolik jídla se během dne snědlo.
5) Správná dieta pro hubnutí by měla být vyvinuta s ohledem na individuální míru spotřeby potravin. Vypočítává se zcela jednoduše pomocí speciálního vzorce. Odborníci na výživu se domnívají, že pro hubnutí by tělo nemělo přijímat více než 40% kalorií, než je vypočteno podle individuální normy.
6) Jídelníček na hubnutí na měsíc (další období) by měl být vyvážený. Toto pravidlo vám pomůže dodržet bod č. 4, který napovídá, že hubnoucí si vedou jídelní deník. Nemusíte se ale omezovat jen na deník. Existují tedy výživové kalkulačky, které vám pomohou automaticky vypočítat nedostatek a (nebo) přebytek vitamínů a prvků. Jsou také skvělé pro stanovení denního výdeje kalorií.
Menu na týden
Vytvoření správného jídelníčku na týden není snadný úkol. Důvodů je poměrně dost. Za prvé, rozdíly ve věku a hmotnosti. Za druhé, spotřeba kalorií za den, kterou také ovlivňuje řada faktorů. Za třetí, individuální preference potravin, protože proces hubnutí do značné míry závisí na psychickém stavu člověka. A pokud neustále musíte jíst nenáviděné ovesné vločky, pak je nepravděpodobné, že by kilogramy zmizely tak rychle, jak byste chtěli.
Přibližná dieta pro hubnutí na týden je následující.
pondělí
První snídaně: zeleninový salát, pohanková kaše s vodou, čaj (je lepší zvolit zelený čaj).
Druhá snídaně: ovoce (hruška, banán), kefír (jeden nebo dva dny).
Oběd: vařený kuřecí řízek, dušená zelenina (jakákoli), rybí polévka, sušené ovoce kompot.
Večeře: Zeleninový salát (lze nahradit dušeným), otrubový chléb, čaj.
úterý
První snídaně: cereálie s jogurtem bez plniv, sladkokyselým jablkem (lze nahradit hruškou), přírodní kávou.
Druhá snídaně: tvaroh s nízkotučnou zakysanou smetanou, odvar z bobulí, například šípky.
Oběd: polévka v zeleninovém vývaru s přídavkem libovolné cereálie, hnědá (!) rýže, pečená ryba, vinaigrette, džus nebo kompot.
Odpolední svačina: fíky nebo sušené meruňky s jogurtem bez plniv.
Večeře: steak, zeleninový salát, čaj.
středa
První snídaně: ovesná kaše s mlékem nebo vodou, pečené jablko, přírodní káva nebo čaj (a opět je lepší zvolit zelený čaj).
Druhá snídaně: jogurt bez plniv, ořechy (velmi málo, protože patří mezi zdravé produkty, ale zároveň také vysoce kalorické).
Oběd: polévka z masového vývaru s čerstvým zelím, bramborová kaše, rybí řízek, šťáva.
Odpolední svačina: salát z jakéhokoli ovoce, krekry bez aromatické přísady.
Večeře: zeleninový guláš, šunka, čaj.
Čtvrtek
První snídaně: tvarohový kastrol s kandovaným ovocem, toasty, nápoje - čaj, džus nebo přírodní káva.
Druhá snídaně: jablko, jogurt bez plniv.
Oběd: pohanka s vodou, kuřecí řízek, boršč, kompot.
Odpolední svačina: nějaké ořechy a sušené ovoce, jogurt bez plniv.
Večeře: vinaigrette, kuřecí řízek, čaj.
pátek
První snídaně: rýžová kaše s mlékem (mělo by být sladké), je vhodné přidat sušené ovoce do kaše a pro nápoje - čaj nebo přírodní kávu.
Druhá snídaně: ovoce - banán, kefír (jeden nebo dva dny) nebo jogurt bez plniv.
Oběd: zeleninová polévka, bramborová kaše, guláš, zeleninový salát, šťáva nebo kompot.
Odpolední svačina: nízkotučný tvaroh, toasty, krekry, kakao.
Večeře: zeleninový salát, vařená ryba, jogurt bez plniv.
sobota
První snídaně: zeleninový salát, omeleta, toast (lze nahradit obilným chlebem), přírodní káva nebo čaj s mlékem.
Druhá snídaně: obyčejný jogurt, trochu marmelády nebo pár koleček ananasu.
Večeře: kuřecí polévka se zeleninou, kuřecími prsíčky, vinaigrette, kompotem nebo šťávou.
Odpolední svačina: tvaroh s nízkotučnou zakysanou smetanou, sušené ovoce.
Večeře: vařená kuřecí prsa, vinaigrette, džus nebo čaj.
Neděle
První snídaně: ovesné vločky, libovolný sladké ovoce, přírodní káva nebo čaj.
Druhá snídaně: sušenky, obyčejné krekry nebo toasty, džus.
Oběd: pohanková polévka, pečené maso se zeleninou, kompot nebo šťáva.
Odpolední svačina: jakékoliv ovoce, jogurt bez plniv, čaj.
Večeře: zeleninový salát, hnědá rýže, trocha vařených ryb nebo masa, čaj.
Ve vazbě
Takhle to může vypadat přibližná dieta jídlo na hubnutí na týden. Nelze ji užívat delší dobu (měsíc), protože bude porušena jedna ze zásad diety na hubnutí, a to: musí být vyvážená. Jíst stejné potraviny může vést k nedostatku jednoho nebo druhého prvku v těle.
Chcete-li mít dobré zdraví a vynikající pohodu, musíte vést zdravý životní styl. Tato skutečnost je nepopiratelná. Co zahrnuje pojem „zdravý životní styl“? Zamítnutí špatné návyky? Ano. Pravidelné cvičení? To je také správně. Dalším důležitým článkem tohoto logického řetězce je ale správná výživa. Právě o tomto konceptu budeme hovořit v tomto článku. Z ní se čtenář může naučit, jak správně skládat vyvážené menu a recepty na zdravé jídlo pro všechny členy rodiny. Prezentované informace vám pomohou udělat váš jídelníček nejen chutný, ale také co nejprospěšnější pro tělo.
Kde začít se zdravou výživou?
Menu (recepty) na týden je prvním krokem k přechodu na zdravé jídlo. Musí se sestavit na každý týden. Sedmidenní dieta by měla obsahovat všechny prvky nezbytné pro normální fungování těla. Pro pohodlí si mějte zápisník, kam si můžete zapsat všechny potřebné informace: denní strava, recepty na vaření zdravé jídlo, seznam potřebné produkty a tabulku jejich kalorického obsahu.
Správné menu: co to je?
Chutná a zdravá strava (recepty budou uvedeny níže) se obvykle skládá z pěti jídel denně. Během snídaně by mělo být tělo nasyceno, což dodá energii na celý pracovní den. Může to být kousek šedého chleba s máslem, kaše, čaj s medem. Druhá snídaně (svačina) je čas vzít si čerstvý ovocný nebo zeleninový salát. Oběd by měl být vydatný, ale ne těžký. V tuto denní dobu musíte jíst bílkoviny a také trochu tuků a sacharidů. V nabídce může být vývar, nebo kompotované řízky nebo neslazený čaj. Odpoledne (odpolední svačina) se doporučuje konzumovat mléčné výrobky nebo ovoce. Večeře by neměla přetěžovat žaludek těžkým jídlem. V tuto denní dobu byste neměli pít velký počet rostlinné tuky, bílkoviny, sacharidy. Strava se může skládat z vařených ryb, dušeného masa a ovocného kompotu. Na zdravé recepty na týden se podíváme podrobněji v další části článku.
Snídaně
Ovesná kaše se sušeným ovocem
100 g ovesných vloček zalijeme dvěma sklenicemi vody a povaříme. Přípravek povařte asi 10 minut. Hrst různého sušeného ovoce (sušené meruňky, rozinky, sušené švestky) předem namočte v horké vodě. Slijte z nich tekutinu a v konečné fázi vaření je přidejte do kaše. Pokrm ochlaďte. Před jídlem přidejte do pamlsku trochu medu.
Pohanková kaše s mlékem
Opláchněte půl sklenice pohanky a přidejte 200 gramů vody. Přiveďte k varu a poté pod pokličkou vařte asi 15 minut. Dále do přípravku nalijte 1 velkou sklenici mléka. Mísu vařte dalších 5 minut a vypněte. Necháme uvařit kaši. Přidejte k tomu 1 malou lžíci cukru a kousek másla.
Omeleta se zeleninou
Cibule, Paprika, cuketa, rajče oloupeme
a odstraňte semena. Veškerou zeleninu nakrájíme na malé kousky. Smažte je v rostlinném oleji. Nejprve osmahněte cibuli, poté přidejte cuketu a pepř. Rajče přidejte jako poslední. Přípravek dusíme asi 10 minut. Slepičí vejce vyšleháme se solí a nalijeme na zeleninu. Omeletu opečte na mírném ohni z jedné strany a poté otočte na druhou. Hotové jídlo posypeme čerstvou petrželkou a koprem.
Ryba pečená v rajčatovém protlaku
Kousky sumce, tilapie nebo tresky osolte a lehce opepřete. Na pánvi rozehřejte rostlinný olej a opečte na něm plátky rajčat. Rajčata položte v jedné vrstvě do pekáčku a dochuťte solí. Nahoru položte kousky ryb. Posypeme je nasekanou petrželkou. Na ryby položte zbývající rajčata. Vršek potřeme zakysanou smetanou a posypeme strouhaným tvrdým sýrem. Pokrm osolte a opepřete. Formu vložte do trouby předehřáté na 180 stupňů. Rybu pečte 40 minut.
Dýňová kaše s jáhlou
200 g jáhel omyjeme a nasypeme do hrnce. Oloupejte dýni (300 g) a odstraňte semínka. Zeleninovou dužinu nakrájíme na malé kousky a přidáme k jáhlům. Nalijte 200 gramů jídla horká voda, sůl a dát na oheň. Poté, co se pokrm uvaří, odstraňte z něj pěnu a přikryjte pokličkou. Na mírném ohni odpařte vodu. Poté do pánve nalijte horké mléko. Pokrm vařte dalších 10 minut a vypněte. Před konzumací kaši posypeme cukrem.
Tvarohový kastrol
Recepty zdravé výživy musí obsahovat pokrmy na bázi tvarohu. Jak se zdravě připravovat a lahodný kastrol z toho se dozvídáme z popisu. V míse smícháme čerstvý tvaroh nebo tvarohovou hmotu (400 g) s krupicí (2 velké lžíce) a cukrem (3 velké lžíce). K těmto produktům přidejte 1 vejce. Směs důkladně promíchejte. Zpracujte dno formy máslo a posypeme strouhankou. Vložte do ní potravinovou směs a uhlaďte ji. Těsto namažte nahoře zakysanou smetanou. Kastrol pečeme v troubě na 200 stupňů asi 40 minut.
Chlebíčky s masem, zeleninou a tvarohem
Kousky chleba lehce opečte v toustovači. V misce smícháme (200 g) s mořská sůl. Sem vložte dříve rozmraženou a uvařenou kukuřici a zelený hrášek. Zeleninu nakrájejte a vsypte do směsi tvarohu a zeleniny. Vařené kuřecí a krůtí maso nakrájíme na malé plátky. Smíchejte všechny přísady. Paštiku rozetřeme na kousky chleba.
Všechna tato jídla spadají do kategorie „Zdravé stravování“. Snídaně, recepty, které jste si prohlíželi, bude chutným a zdravým začátkem dne pro dospělé členy rodiny i děti.
Druhá snídaně: vitamínové svačiny
Aby tělo normálně fungovalo, je potřeba doplnit zásoby energie konzumací zdravých potravin přibližně v 10 hodin odpoledne. Co může v této době sloužit jako svačina? Zvažme sedm možností pro možné druhé snídaně:
Možnosti prvního kurzu
Zelná postní polévka
700 g kysané zelí, 2 polévkové lžíce. l. V litinovém hrnci smíchejte rostlinný olej a 100 g vody. Vložíme do trouby a pečeme 2 hodiny při 130 stupních. Houby uvaříme a scedíme. Smažte cibuli a mrkev a poté k nim přidejte žampiony. Zeleninu a houby dusíme čtvrt hodiny a směs vlijeme do litinového hrnce se zelím. Všechny ingredience smícháme a necháme vyluhovat. Vařit houbový vývar. Nalijte do ní zeleninový vývar. Pokrm podle chuti osolte a opepřete. Zelnou polévku vařte další půl hodiny na mírném ohni. Pokrm posypte bylinkami.
Krémová houbová polévka
Na slunečnicový olej orestujeme cibuli a kousky žampionů. Brambory uvaříme v kuřecím vývaru. Do polévky přidejte houby a cibuli. Pokrm vařte 10-15 minut. Slijte část tekutiny a směs produktu rozdrťte v mixéru. V případě potřeby přidejte další vývar. Polévku podle chuti osolíme, posypeme bylinkami.
Zeleninová polévka
Hledáte informace na téma "Zdravé stravování pro děti"? Níže uvedené recepty na první chody vám budou dokonale vyhovovat. Polévky připravené z nich jsou nejen chutné, ale také krásné díky barevné zelenině, kterou obsahují.
Vařte kuřecí vývar. Vložte do něj nakrájené brambory. Na oleji orestujeme cibuli, papriku a mrkev. Když jsou brambory uvařené, přidejte do polévky čerstvý zelený hrášek a zeleninu z pánve. Nádobu přiveďte k varu a vypněte. Polévku posypte bylinkami a podle chuti osolte.
Žádné zdravé recepty se neobejdou bez tak cenného produktu, jako je ryba. Zveme vás k přípravě lahodné a zdravé rybí polévky.
Omyté a vykuchané ryby nízkotučné odrůdy v množství 1 kg (lístek, okoun, burbot) vařte do hotového. Poté ji vyjměte z vývaru. Tekutinu přecedíme a opět dáme na oheň. Přidejte k tomu brambory, cibuli a mrkev. Když se zelenina rozvaří, přidáme hrst omytých jáhel. Polévku vařte, dokud nebude hotová. Rybu vyjmeme z kostí a vložíme do vývaru. Polévku uvařte a vypněte. Podávejte pokrm se zeleninou.
Boršč
Do vařícího vývaru vložíme řepu nakrájenou na nudličky a brambory na kostičky. Na slunečnicovém oleji orestujte rajčatový dresink z cibule, mrkve a rajčat. Když je zelenina na pánvi téměř hotová, přidejte k ní nakrájené zelí. Vařte boršč dalších 10 minut. Nakonec přidáme dresink a bylinky. Pokrm podávejte se zakysanou smetanou.
Čočková polévka
Omytou a předem namočenou čočku vložíme do vroucí vody nebo vývaru. Vařte ji asi půl hodiny. Poté přidejte brambory do pánve. Samostatně smažte mrkev a cibuli. Když jsou brambory uvařené, nalijte zeleninu z pánve do vývaru. Polévku uvařte a stáhněte z ohně. Přidejte sůl, pepř a bylinky podle chuti.
Květáková polévka
Na hluboké litinové pánvi orestujte cibuli. Přidejte k tomu květák a půl sklenice vody. Vařte čtvrt hodiny. Dále přidejte kurkumu a v případě potřeby přidejte vodu. Pokrm dusíme dalších 10 minut. Poté celou hmotu produktu rozemlejte mixérem.
Druhé kurzy
Recepty zdravé výživy by se měly skládat z bílkovinných potravin – masa nebo ryb. Může to být kus vařeného nebo dušeného produktu. Můžete z něj připravit přípravky v podobě řízků nebo karbanátků. Maso by mělo být z nízkotučných odrůd: kuřecí, krůtí, hovězí, králičí. U ryb dávejte přednost candátům, pelengasům, okounům a lískům.
Odpolední svačina
Odpoledne, kdy je večeře ještě daleko, je potřeba si dát malou svačinu. Může se skládat z následující produkty(jeden z nich):
- Kefír, jogurt.
- Zeleninový salát.
- Citrus.
- Ovocný salát.
- Sušené ovoce.
- Drdol.
- Mléčný koktejl.
Zdravé stravování: večeře (recepty)
Sedm možnosti plic, ale zároveň výživné večeře jsou uvedeny níže.
Závěr
Recepty uvedené v článku vám pomohou učinit vaši stravu zdravou a chutnou. Tyto možnosti stravování jsou přibližné týdenní menu. Můžete jej změnit podle svého uvážení. Hlavní věc je dodržovat technologii vaření a konzumovat pouze A pak budete vy a všichni členové vaší domácnosti zdraví, energičtí a veselí.
Je jich mnoho různé diety, ale všechny nefungují tak, jak bychom chtěli. Lidé se často potýkají s problémy: buď je strava tak skromná, že na ní nechtějí dlouho sedět, nebo vynaložené úsilí má tak minimální účinek, že v důsledku toho zmizí touha pokračovat v jídle tímto způsobem. dlouho. A dojde ke zhroucení. Co dělat?
Je možné zhubnout správným stravováním?
Pokud jíte správně a následujete zdravý obrazživot, pak nebudete muset přemýšlet o své postavě, protože takové jídlo samo o sobě pomáhá snižovat nadváhu a udržení zdraví.
Správná výživa pro hubnutí: menu na týden, tabulka potravin - to jsou hlavní složky při hubnutí bez poškození zdraví
Tento článek se zaměří na správnou výživu, poskytne tabulky potravin, které podporují hubnutí, a poskytne různá menu, která pomohou udržet rovnováhu mezi sytými a nízkokalorickými potravinami.
Chcete-li zhubnout se správnou výživou, nemusíte se nutit a ochuzovat se o svá oblíbená jídla na dlouhou dobu. Známé potraviny můžete konzumovat v určitém, správná kombinace a zapomeňte na pocit hladu.
Aby taková výživa vedla k očekávanému výsledku, je třeba dodržovat několik pravidel:
- počítat kalorie z konzumovaných potravin;
- kontrolovat složení potravin;
- správně připravit jídlo;
- dodržovat denní režim.
Při správné dietě si někdy můžete dovolit i zakázané potraviny v malém množství. Tento přístup pomáhá snížit chuť na koláče, hranolky a další podobné produkty, protože neexistuje žádný kategorický zákaz. Jen to musíš pochopit nezdravé jídlo by mělo být několikrát méně než užitečné.
Ale taková výživa příliš nepřispívá náhlá ztráta hmotnosti, protože snížení kalorií je pouze 500 kalorií za den. A to znamená, že ztráta hmotnosti bude pouze 1,5 kg nebo 2 kg za měsíc.
Pokud ale k takovému jídelníčku přidáte pohyb, výsledky se výrazně zlepší. V tomto případě můžete zhubnout i o 7-8 kg za měsíc.
Je možné zhubnout na dětské výživě?
Ke správné výživě patří také dětská výživa. Vařené zeleninové, masové nebo ovocné pyré jsou při hubnutí velmi dobré, protože je tělo rychle vstřebá.
Výhody diety dětská strava Patří sem nejen rychlost hubnutí, ale také snadnost stravování. Koneckonců, takové jídlo nemusíte připravovat, stačí otevřít sklenici a vychutnat si chuť kdykoli během dne. No, pokud máte dostatek času na vaření, pak stačí uvařit a poté rozmixovat své oblíbené jídlo.
Ale taková dieta má i své nevýhody. Jedním z nich je malé množství vlákniny. Pokud tedy držíte dietu déle než týden, musíte do jídelníčku zařadit zelenou zeleninu. Dalším mínusem je minimální výběr jídel. Takže tato dieta může být brzy nudná.
Zajímavý fakt! Dietu pro dětskou výživu vyvinula Tracy Andersonová, která je Madonninou osobní trenérkou. Účinek této diety vyzkoušelo již mnoho známých osobností.
Jak správně jíst při hubnutí (základy správné výživy)
Je lepší dát přednost vařeným jídlům s nízký obsah Tlustý Syrovou zeleninu a ovoce lze konzumovat v neomezeném množství, protože jsou příliš nízkokalorické.
Například okurky nebo rajčata můžete jíst i večer, abyste zahnali hlad. Je však lepší vyloučit ze stravy smažené, mastné a moučné potraviny, které jsou pro tělo velmi obtížné a přispívají k jeho struskování a tvorbě škodlivého cholesterolu. 
Abyste snáze pochopili, kolik jídla musíte sníst, abyste zhubli, musíte si spočítat všechny kalorie, které za den zkonzumujete, a od tohoto množství odečíst 30 %. Výsledné množství je přesně takové množství kalorií, které nezpůsobí zjevné nepohodlí a přispěje ke snížení hmotnosti o 1-2 kg za měsíc.
Dieta pro hubnutí
Proces hubnutí do značné míry závisí nejen na výběru produktů, ale také na stravě. Kromě tradiční snídaně, oběda a večeře jsou povoleny svačiny, které však musí být minimálně kalorické. K tomu se nejlépe hodí syrové ovoce a zelenina.
Nejlepší je jíst v těchto časech:
Seznam produktů pro správnou výživu a hubnutí doma
Aby bylo snazší zjistit, co můžete při správné výživě jíst a co ne, existují tabulky zdravých potravin. Uvádějí počet kalorií a poměry živin. Tyto tabulky vám pomohou orientovat se při výběru produktu pro vaše hlavní jídlo nebo svačinu.
Jaké potraviny byste měli jíst, abyste zhubli?
| Připravené produkty | Množství vg a ml | Tuky | Sacharidy | Veverky | kcal |
| Nízkotučný tvaroh | 100 | 1,85 | 3,34 | 18,02 | 101 |
| Kefír 0,1 % | 50 | 0,05 | 8,52 | 1,24 | 38 |
| Herkules | 30 | 1,85 | 18,55 | 3,68 | 105 |
| mléko 1,5 % | 100 | 1,5 | 4,72 | 2,92 | 44 |
| Kuřecí fileta | 170 | 2,12 | — | 39,24 | 188 |
| Pohanka | 50 | 1,71 | 35,74 | 6,63 | 172 |
| paprika | 100 | 0,31 | 6,04 | 0,98 | 26 |
| Cibule | 100 | 0,08 | 10,12 | 0,91 | 42 |
| Zelené fazole | 100 | 0,22 | 7,57 | 1,82 | 33 |
| Slunečnicový olej | 30 | 13,61 | — | — | 120 |
| Žloutek | 1 PC. | 4,52 | 0,62 | 2,71 | 55 |
| Bílek | 3 ks. | 0,18 | 0,71 | 10,78 | 51 |
| Rajče | 1 PC. | 0,24 | 4,83 | 1,09 | 22 |
| Okurka | 2 ks. | 0,34 | 10,88 | 1,96 | 45 |
| Olivový olej | 30 | 13,52 | — | — | 119 |
| Banán | 1 PC. | 0,38 | 26,94 | 1,28 | 105 |
| Pollock | 300 | 2,41 | — | 51,55 | 244 |
| Rýže | 50 | 1,11 | 38,36 | 3,92 | 172 |
| Zelený hrášek | 50 | 0,19 | 6,85 | 2,62 | 38 |
| Losos | 150 | 22,64 | — | 31,18 | 338 |
| Celozrnné těstoviny | 50 | 0,66 | 35,24 | 5,52 | 169 |
| Sýrový kastrol | 200 | 8,85 | 20,48 | 24,01 | 260 |
Téměř všechno ovoce a zelenina má minimální množství kalorií, takže je můžete klidně jíst kdykoli. Mohou také nahradit jakékoli potraviny nebo je použít jako svačiny.
Jaké potraviny vyloučit při hubnutí
Při jakékoli dietě je důležité vyloučit nezdravá jídla. které obsahují příliš mnoho tuku, cukru a jednoduché sacharidy. Takové sacharidy jsou nebezpečné, protože se v těle rychle rozkládají, a tím zvyšují hladinu cukru v krvi.
Tento cukr ale stejně rychle ubývá, takže po chvíli chcete jíst znovu, což vyvolává obžerství. Ve vyvážené stravě by měl být cukr téměř na stejné úrovni.
Některé z nejvíce škodlivé produktyČemu se při hubnutí vyhnout:
Potravinový deník pro hubnutí: jak jej správně udržovat
Abyste poznali své slabá místa, můžete si vést stravovací deník, který vám pomůže sledovat jídlo, které za den sníte, a upravovat správný přístup k hubnutí.
Existují různé typy stravovacích deníků, ale všechny se scvrkají na jednu věc - zajistit snadné ovládání:
- Psát si deník To lze provést buď v poznámkovém bloku nebo elektronicky.
- Je třeba si dělat poznámky denně, nejlépe ihned po jídle.
- Musí uvéstčas jídla.
- Pro pohodlí můžete si vytvořit tabulku, kde bude zaznamenáno množství jídla, obsah kalorií, přítomnost bílkovin, tuků a sacharidů (jak je uvedeno v tabulce).
- Množství jídla Je lepší uvádět v gramech a mililitrech.
- Počítání kalorií a množství tuku vám pomůže dělat určité programy.
- Deník měl bys ho mít pořád u sebe.
Výživový program pro hubnutí
Existuje mnoho výživových programů pro hubnutí. Vše závisí na životním stylu, sportovních aktivitách, individuálních preferencích a schopnosti dodržovat pravidla programu. Téměř každý program je založen na dodržování diety a kontrole konzumovaných produktů.
Výživa musí být přizpůsobena vašemu dennímu režimu.. K snídani a obědu můžete jíst poměrně vysoce kalorické potraviny obsahující sacharidy a na večeři je lepší konzumovat nízkokalorické bílkovinné potraviny.
Musíte také vzít v úvahu každodenní fyzickou aktivitu. Pokud je nízká fyzická aktivita, pak by se měl počet kalorií snížit. A s rostoucí zátěží se zvyšuje kalorický obsah stravy.
Poznámka! Jakýkoli výživový program na hubnutí funguje mnohonásobně lépe, pokud cvičíte. Po tréninku je lepší jíst nejméně o 30-40 minut později. Výrobky musí obsahovat vlákninu a bílkoviny.
Zdravá (vyvážená) strava pro hubnutí
Každý, kdo chce zredukovat tělesnou hmotnost, už pravděpodobně nejednou slyšel následující větu: „Abyste se stali štíhlejšími, musíte jíst méně!
Správná výživa pro hubnutí ale neznamená snížení množství samotného jídla, ale snížení zkonzumovaných kalorií.
Aby se váha snížila, musíte denně přijmout přibližně 1500 kcal. Také výživa by měla být vyvážená. To znamená, že musíte udržovat poměr bílkovin, tuků a sacharidů v poměru 40-30-30%.
Dietetika - správná výživa (dieta) pro hubnutí: menu na týden
Dietetika je celá věda, který pomáhá ženám udržovat se v kondici. Mnoho odborníků na výživu doporučuje nejprve se naučit správně jíst. Chcete-li to provést, musíte dodržovat pravidlo zlaté střední cesty - konzumovat téměř stejné množství živin, stejně jako Snižte počet kalorií tak, aby jich bylo více spáleno, než vstoupilo do těla.
Nejprve byste se měli pokusit vytvořit jídelníček na týden a vypočítat počet kalorií a živin v potravinách, které konzumujete. S tím vám pomůže výše uvedená tabulka a přibližný seznam nabídek níže, produkty, ve kterých lze nahradit produkty se stejným obsahem kalorií.
Nabídka správné výživy pro hubnutí po dobu jednoho měsíce
Pro tento typ výživy musíte jíst měsíc dostatečné množství produkty obsahující bílkoviny. Je snadné spočítat: potřebujete tolik gramů bílkovin, kolik žena váží v kilogramech. Toto číslo se pak vynásobí koeficientem 3,3. Výsledné množství musíte konzumovat 2-3krát během dne.
Musí se jíst více zeleniny a ovoce, pít džusy a čaje. Cukr je třeba nahradit stévií nebo sušeným ovocem a chléb otrubami. Vypijte přibližně 2 litry tekutin denně.
Tři jídla denně na hubnutí
Denní množství jídla by mělo být rozděleno na 3 krát. Níže uvedené menu lze konzumovat ke snídani, obědu i večeři. V závislosti na tom, zda je menu sestaveno na týden nebo měsíc, vyberte si 2-3 jídla, která se denně nahrazují podle jejich obsahu kalorií.
Zdravá snídaně (správná výživa pro hubnutí)
- 50 g kaše (ovesné vločky, pohanka, rýže, kroupy, pšenice),
- 50 g vařené ryby,
- 50 g vařeného kuřecího masa,
- 150 g zeleninového salátu,
- ovocný salát,
- 30 g granulovaných otrub,
- 100 g tvarohu 0% tuku.
Z nápojů si můžete vybrat 150 ml džusu, čaj, kávu s mlékem nebo kompot.
Zdravý oběd (správná výživa pro hubnutí)
Zdravá večeře se správnou výživou pro hubnutí
Určitě snězte 30 g granulovaných otrub a 200 g zeleniny nebo ovoce. Můžete jej zapít nízkotučným jogurtem, kefírem nebo čajem. Můžete jíst vařenou zeleninu, drůbeží filé nebo libové maso - vařené nebo pečené. Ale ne více než 50 g.
Pokud vám jídlo k snídani nebo obědu nestačí, můžete si k obědu nebo odpolední svačině dát ovoce nebo sušené ovoce a zapít džusem, čajem nebo jogurtem.
Výživa pro hubnutí a cvičení
Pokud se jen správně stravujete, hubnutí není tak efektivní. A pokud navíc cvičíte, tělesná hmotnost klesá mnohem rychleji. Zde je ale potřeba dodržovat některé výživové zásady.
Tělo ukládá tuky v případě nedostatku energie. Proto, abyste ho přinutili utratit tyto rezervní rezervy, musíte nejíst před samotným cvičením. A rozhodně stojí za to jíst asi 2 hodiny předem, aby nebylo těžké se učit.
Jídlo by mělo být sacharidové, ale v malém množství. Tělo tak bude mít jistotu, že se do něj jídlo dostává, a nebude vás při tréninku přivádět k šílenství pocitem hladu. A chybějící část energie si vezme z tukových zásob.
Můžete jíst ovesné vločky popř pohanková kaše, zelenina a ovoce.
Je důležité vědět! Pokud cítíte sucho v ústech, ospalost nebo zhoršení nálady, může to znamenat nedostatek vody v těle. Váží 70 kg, denní norma spotřeba vody je 2 litry. Pokud vážíte více, vypočítejte množství podle tělesné hmotnosti – na každých 10 kg navíc potřebujete 250 ml vody.
Potréninková výživa pro hubnutí
Po tréninku je potřeba dát tělu ještě čas na spalování rezervních tuků a teprve po 2 hodinách můžete začít s prvním jídlem. Nyní potřebujeme proteinové produkty: tvaroh, Bílek, vařené kuřecí maso, vařené mořské plody. Taky by to nebolelo zeleninový salát se lžící rostlinného oleje. 
Pokud máte po tréninku velký hlad, můžete pít džus, jogurt nebo čaj.
Frakční (pět jídel denně) jídla na hubnutí: menu na měsíc
Tento systém zahrnuje jídlo každé 2-3 hodiny. Při hubnutí by porce měly být malé, ale měly by obsahovat dostatek kalorií pro normální pohodu.
Jídlo musí mít prospěšné vlastnosti, i když je to svačinka. Základním principem této diety je, že během dne musíte sníst 3x teplé jídlo a dvakrát si dát něco lehkého k svačině. Sladkosti jsou povoleny pouze 1krát a pouze 1 kus. 
Přibližný dílčí jídelní lístek:
- Snídaně může sestávat z kaše a ovoce. Můžete pít čaj nebo kávu.
- Na oběd určitě si dejte polévku, pečenou nebo syrovou zeleninu a libové maso (kuře, krůta).
- Dejte si večeři Lze vařit ryby, maso nebo vejce v kombinaci se zeleninou.
- Občerstvení – mléčné výrobky bez obsahu tuku (jogurt, tvaroh, kefír), ovoce, obilný chléb a čaj.
- Před spaním Pokud je to žádoucí, je lepší pít kefír.
Frakční jídla pro hubnutí, recenze od těch, kteří hubnou
S ohledem na recenze žen hubnoucích na této dietě lze tvrdit, že tato dieta snižuje váhu pomalu, ale požadovaný efekt trvá mnohem déle než u rychlá ztráta hmotnost. Navíc tuto metodu může používat každý bez omezení věku a zdraví. Proto můžeme bezpečně říci, že tento energetický systém je mnohem lepší než ostatní.
Samostatná jídla na hubnutí: menu na týden
Aby bylo jídlo lépe absorbováno tělem, musí být konzumováno odděleně, rozděleno na bílkoviny a sacharidy. To je nezbytné, aby se žaludeční šťáva s neutrální kyselostí uvolnila ke strávení sacharidů. A pro bílkoviny potřebujete více kyselé prostředí, zatímco sacharidy se v takovém prostředí nestráví.
Z toho vyplývá, že 1 jídlo by mělo obsahovat buď bílkoviny, nebo sacharidy. Ale protože téměř všechny produkty obsahují obojí, jsou obvykle rozděleny do skupin. Při tvorbě jídelníčku musíte brát ohled na kompatibilitu produktů.
Samostatná tabulka výživy pro hubnutí
| Užitečný materiál | produkty |
| Veverky | Maso, rybí výrobky, sýry, fazole, ořechy a obiloviny |
| Jednoduché sacharidy | Veškeré sladké ovoce a sušené ovoce neobsahující kyseliny - banány, datle, hrušky atd. Stejně tak cukr a sladké sirupy. |
| Komplexní sacharidy | Pšenice, rýže, brambory jsou na prvním místě. Na druhém - dýně, cuketa, zelený hrášek, řepa, mrkev a zelí. Ostatní zelenina a zelenina obsahují velmi málo sacharidů. |
| Tuky | Všechny rostlinné oleje, avokádo a ořechy, tučné ryby. |
| Kyselé ovoce | Citrony, hrozny atd. |
| Polokyselé ovoce | Všechno ovoce a bobule jsou sladké chuti s mírným obsahem kyselin - hrušky, švestky, sladká jablka atd. |
Je důležité vědět! Produkty obsahující více bílkovin nebo sacharidů nejsou vzájemně kompatibilní. Ale lze je snadno konzumovat s tuky a ovocem.
Samostatná jídla pro hubnutí, recenze od těch, kteří zhubli
Na základě recenzí tohoto typu výživy lze soudit, že zpočátku bude docela obtížné si na takovou stravu zvyknout, protože naše obvyklá jídla jsou příliš daleko od takového systému. Budete se muset znovu naučit vařit a zvyknout si na nové chutě. Některé dívky pozorovaly změny nálady a stresu, které spojovaly s méněcenností samostatné napájení.
Další kategorie těch, kteří na tomto systému zhubli, tvrdí, že obrácený přechod na smíšená výživa Je to dost těžké, protože tělo si zvyká na lehkou a lehce stravitelnou stravu. Mnoho lidí dokonce na této dietě rádo zůstává.
Ale všechny recenze o této dietě shodně tvrdí, že takový systém funguje bezchybně a s jeho pomocí můžete zhubnout 10-25 kg během 3 měsíců. Toto je vynikající dieta pro ty, kteří jsou velmi těžcí.
Intuitivní stravování, recenze od těch, kteří zhubli
Intuitivní stravování je spíše antidieta. Zde můžete jíst, co chcete, jen je potřeba kontrolovat množství jídla, abyste se nepřejedli.
Zajímavý fakt! Intuitivní stravování vytvořil Stephen Hawkes, který také na dlouhou dobu utrpět nadváha. Vyzkoušel mnoho diet a dospěl k závěru, že všechny dávají krátkodobé výsledky.
Pak začal naslouchat touhám svého těla a jíst jen ta jídla, která chtěl. Stephen tvrdil, že vše závisí pouze na psychologickém faktoru.
Úplně první otázka, kterou musí vyřešit ten, kdo chce zhubnout, je: jak sestavit svůj jídelníček? Jak víte, ke snížení nadváhy nestačí pravidelně cvičit, musíte přehodnotit své stravovací návyky. Nabízíme vám správné výživové menu pro hubnutí, který vám pomůže orientovat se při plánování vašeho jídelníčku.
10 důležitých pravidel správné výživy pro hubnutí
Než přejdeme k podrobnému popisu jídelníčku správné výživy při hubnutí, připomeňme si základní pravidla pro hubnutí. To je důležité vědět pro každého, kdo hubne.!
1. Zhubněte z kalorického deficitu, a ne správná výživa jako taková. Když jíme méně, než tělo potřebuje na energii, začne využívat rezervní fond v podobě tuku. Proces hubnutí tak začíná. Co, kdy a v jakých kombinacích jíte – to vše není rozhodující. Pokud budete jíst v kalorickém deficitu, zhubnete.
2. Všechny diety, bez ohledu na to, jak se jmenují, jsou zaměřeny na to, aby člověk méně jedl a vytvořil si potřebný kalorický deficit. Zhubnout lze i správnou výživou kvůli potravinovým omezením: používáš méně vysoce kalorické potraviny a zbavit se „plýtvání potravinami“. To obvykle stačí k tomu, abyste se udrželi v kalorickém deficitu, i když čísla kalorií přímo nepočítáte. (i když se správnými potravinami můžete jíst v přebytku a přibírat na váze) .
3. Pokud tedy chcete zhubnout, není potřeba jíst pouze správná jídla: kuřecí prsa, pohankové kaše, květákové pokrmy, nízkotučný tvaroh a saláty z čerstvé zeleniny. K přibírání nepřispívají samotné potraviny, ale celkový přebytek kalorií.
4. Tučná, moučná a sladká jídla snadno vytvářejí přebytek kalorií, proto je třeba takové potraviny omezit. Ale pokud můžete tyto potraviny vejít do vašeho příjmu kalorií, můžete je konzumovat bez újmy na hubnutí.
5. Je však lepší držet se správného jídelníčku: ne pro hubnutí v první řadě, ale pro své zdraví. Pamatujte, že rychlé občerstvení a sladkosti nenesou žádnou nutriční hodnotu a navíc při konzumaci velké množství poskytnout negativní vliv na těle.
6. Pro hubnutí nehraje načasování jídel zvláštní roli, takže nemusíte úplně měnit svůj jídelníček a režim. Jen si pamatujte, že psaní kompetentní správné menu za den vám pomůže jíst vyváženě, což znamená minimalizovat pocit hladu, rozvíjet zdravé stravovací návyky, zlepšovat činnost trávicího traktu.
7. Bílkoviny, tuky a sacharidy nemají na hubnutí zásadní vliv, nejdůležitější je celkový kalorický obsah stravy; Ale tyto ukazatele je důležité vzít v úvahu pro zachování svalů ( veverky), dostatek energie ( sacharidy ), normální operace hormonální systém (tuky ).
8. Produkty lze na talíři kombinovat v jakékoli podobě, to také neovlivňuje proces hubnutí. Pokud se chcete držet oddělených jídel nebo kombinovat jídla pouze tak, jak jste zvyklí, udělejte to prosím.
9. Níže uvedená doporučení jsou jen jednou z nejčastějších možností zdravého jídelníčku na každý den. Můžete si sestavit jídelníček podle svých možností, není nutné se zaměřovat na „dietní kánony“. Pokud počítáte kalorie, bílkoviny, sacharidy a tuky, pak máte volné ruce: na hubnutí Stačí jíst v rámci KBZHU.
10. Rozložení bílkovin a sacharidů během dne, správné snídaně a večeře, určitá jídla před a po tréninku – to jsou pouze dodatečné stavební kameny při budování těla, ale jdou daleko ne klíč. Jsou relevantnější v konečné fázi leštění těla a jeho uvedení do ideálního tvaru.
Shrnout. Problematika hubnutí nadváhy vždy přijde na dietní omezení, bez ohledu na dietu a jídelníček na každý den. To je důvod, proč je počítání kalorií nejlepším způsobem, jak zhubnout, protože si vždy můžete naplánovat jídlo podle vlastního uvážení v rámci vaší normy KBZHU.
Správná výživa je doplňkový nástroj na hubnutí, což vám pomůže změnit vaše stravovací chování a začít jíst vyváženě a zdravě.
Co důležité si pamatovat při sestavování jídelníčku zdravé výživy na každý den:
- Snídaně by měla být bohatá na komplexní sacharidy pro energii na celý den.
- Rychlé sacharidy (sladkosti, dezerty, sušené ovoce) je nejlepší konzumovat v první polovině dne.
- Je vhodné udělat večeři převážně bílkovinnou.
- Každé jídlo by mělo obsahovat vlákninu (např. čerstvá zelenina, otruby, celá zrna, ovoce).
- Zapomeňte na pravidlo „nejíst po 18:00“, ale je lepší mít večeři nejpozději 2-3 hodiny před spaním.
- Rozložte své kalorie za den přibližně v následujících poměrech: 25-30 % snídaně, 30-35 % oběd, 20-25 % večeře, 15-20 % svačiny.
- Sacharidy je lepší jíst 1-2 hodiny před tréninkem a sacharidy + bílkoviny do 30 minut po tréninku.
Ještě jednou zdůrazňujeme, že pro hubnutí je nejdůležitější Udržujte celkový kalorický deficit pro daný den . Ale z hlediska vyvážené výživy, udržení zdraví, energie, normálního fungování těla a snížení rizika poruch je lepší dodržovat výše uvedená pravidla.
Ukázka denního jídelníčku zdravé výživy:
- Snídaně: Komplexní sacharidy
- Oběd: Jednoduché sacharidy
- Večeře: Bílkoviny + sacharidy + tuky. Jednoznačně vláknina.
- Odpolední svačina: Sacharidy, možná trochu tuku
- Večeře: Bílkoviny + nejlépe vláknina
Zde je několik možností pro správné výživové menu pro hubnutí. To jsou jen příklady většiny oblíbené a úspěšné možnosti pro snídani, oběd a večeři, které se nejčastěji vyskytují u hubnoucích. Můžete mít svůj vlastní jídelníček správné výživy pro každý den s ohledem na individuální potřeby.
Snídaně:
- Kaše s ovocem / sušeným ovocem / ořechy / medem a mlékem (většina běžná možnost- ovesné vločky)
- Míchaná vejce s celozrnným chlebem
- Sendviče s celozrnným pečivem nebo knäckebrotem
- Ovesná palačinka (smícháme vejce a ovesné vločky a orestujeme na pánvi)
- Smoothie z tvarohu, mléka a banánu (nejlépe přidat komplexní sacharidy– otruby nebo ovesné vločky)
- Celozrnné cereálie s mlékem
Přečtěte si více o zdravé snídaně v článku: Snídaně pro hubnutí: všechny možnosti zdravé snídaně.
Večeře:
- Obiloviny/těstoviny/brambory + maso/ryby
- Dušená zelenina + maso/ryby
- Salát + maso/ryba
- Zelenina/příloha + luštěniny
Oběd je „nejdemokratičtější“ jídlo dne, zde si můžete vybrat téměř libovolnou kombinaci jídel podle své chuti.
Večeře:
- Zelenina + libové maso/ryby
- Zelenina + sýr + vejce
- Tvaroh
- Kefír s ovocem
Více o správné večeři se dočtete v článku: Co můžete jíst k večeři, abyste zhubli: 7 nejlepších možností.
Svačina:
- PP-pečení
- Ořechy
- Ovoce
- Sušené ovoce
- Tvaroh nebo bílý jogurt
- Celozrnný chléb/chrumky
Z navrhovaných možností snídaně, oběda a večeře si vytvořte vlastní svůj vlastní jídelníček zdravé výživy pro každý den. Kalorický obsah pokrmů si spočítejte sami na základě vašich porcí a konkrétních produktů. Mimochodem, s moderními gadgety je to docela snadné.
- energie - potřebná pro pohyb, procesy obnovy a reprodukce tkání, jakož i pro odstraňování odpadu a toxinů;
- makrokomponenty - bílkoviny, tuky a sacharidy, představují stavební materiál nebo palivo pro něj;
- mikrosložky - sloučeniny a prvky ve velmi malých množstvích, které působí jako povinné činidlo nebo katalyzátor pro buněčné chemické reakce;
- voda je univerzální médium pro všechny reakce bez výjimky.
Absence nebo nedostatečné množství jakékoli složky ze seznamu má extrémně negativní dopad na zdraví. Správná výživa zahrnuje všechny složky ve správném poměru, kvalitě a množství.
Základy správné výživy při hubnutí
Přirozená výživa zahrnuje řadu jednoduchých technik, které podporují obojí lepší vstřebávání potraviny, a správné rozdělení látek z ní získaných.
2.1. Režim správné výživy
- Jídla po hodině - s odchylkou 10-20 minut. Jídlo je lépe stravitelné, pokud je v žaludku dostatečné množství. žaludeční šťávy. Jíst podle hodin umožňuje žaludku rozvinout tento zdravý návyk.
- Strukturované potraviny – potraviny různé struktury – tvrdé, měkké, tekuté, nutí gastrointestinální trakt pracovat různé režimy, který přispívá ke správné funkci všech orgánů systému.
- Sekvence - pro zpracování odlišné typy produkty vyžadují práci různých žláz. Nemohou fungovat současně, takže míchání potravin, které vyžadují různé enzymy, vede k základním zažívacím potížím a v důsledku toho k náhlému hladu po docela těžkém jídle. Bílkoviny a tuky by měly být konzumovány odděleně od sacharidů.
- Žvýkání – Nakrájené jídlo vyžaduje ke zpracování méně žaludeční šťávy, ale mechanické nakrájení na talíř nepřinese žádný užitek. Žvýkání je doprovázeno zvýšenou sekrecí sekretů, jídlo se lépe vstřebává a v důsledku toho se jeho množství snižuje.
Je velmi snadné ověřit užitečnost kterékoli z uvedených technik. Poslouchejte své vlastní pocity: pokud po jídle není žádná ospalost nebo pocit těžkosti, pak je jeho složení a množství jídla správné. V opačném případě je třeba upravit menu.
Výhody správné výživy
- Včasná dodávka jídla do správné množství a náležitou kvalitu.
- Zásobování těla všemi požadovanými makro- a mikrokomponenty.
- Obnovení energetické rovnováhy.
- Dostatečná podpora vysoká úroveň metabolismus.
- Prevence všech onemocnění spojených s metabolismem nebo degenerací tkání.
- Posílení imunity.
- Normální stabilní provoz systémů pro podporu života v těle.
- Radost ze života – jen zdravé tělo produkuje dostatečné množství endorfinů bez jakékoliv umělé stimulace.
Jak sestavit jídelníček zdravé výživy
Výběr produktů a pokrmů z nich - a zpracování výrazně ovlivňuje nutriční hodnota, vyžaduje hodně trpělivosti, pozornosti a ochoty naslouchat odezvám vlastního těla.
Správná výživa: bílkoviny, tuky, sacharidy
V těle slouží bílkoviny a tuky jako stavební kameny a sacharidy jako energetické a transportní prvky. Respektive:
- podíl sacharidů by měl být ve stravě minimálně 50–60 %;
- bílkoviny – minimálně 30 % (z toho 55 % živočišného původu a 45 % rostlinného původu);
- tuky - asi 10% a podíl rostlinných tuků by měl tvořit 70% a živočišných tuků - 30%.
Dosažení správného poměru není otázkou deseti minut a neomezuje se jen na výpočty pomocí tabulky složení. Za prvé, míra absorpce konkrétního produktu závisí na vlastnostech těla a za druhé, forma dodání makrosložek může být různá.
- Bílkoviny – v živočišných produktech jsou vždy spojeny s tuky. V mase - s nasycenými, které znesnadňují trávení, v rybách a mořských plodech - s nenasycenými, které podporují vstřebávání.
- Tuky – tuk z nenasycených kyselin (slunečnice, olivový olej, rybí tuk) se při dlouhodobém vystavení snadno změní na nasycený tepelné zpracování– například při uzení ryb.
- Sacharidy - klasifikace sacharidů je obtížná kvůli jejich široké rozmanitosti. Sacharidy jsou klasifikovány podle složení:
- Jednoduché – skládají se z jednoho nebo více odkazů. Ke zpracování fruktózy není nutný inzulín, takže ovoce lze konzumovat prakticky bez omezení. Cukr a cukerné sloučeniny vyvolávají uvolňování přebytečného inzulínu, ale v minimální dávky nutné.
- Komplexní – mají dlouhý molekulární řetězec.
- Škrob a jeho analogy jsou skutečnou katastrofou. Jejich zpracování nutí slinivku pracovat na opotřebení, uvolňuje do krve gigantické množství inzulínu a ten více než aktivně přispívá k tvorbě tukové tkáně. V zdravá dieta produkty s vysoký obsahškrob – bílá rýže, brambory, výrobky z prémiové mouky musí být přítomny v minimálním množství.
- Vláknina – plní funkci transportní. Vláknina se netráví a je z těla vylučována, ale právě ona dodává živiny do střev a také zlepšuje střevní motilitu. Jeho zdrojem jsou nerafinované obilné produkty, zelenina a ovoce.
- Pektin je druh rozpustné vlákniny nacházející se v ovoci a plní stejnou funkci.
Příklady jídelníčků zdravé výživy.
Minimálně přípustné lékařský bod kalorický obsah denní dávka je 1500 kcal při duševní práci. Při cvičení snižte počet kalorií o více než 20 % oproti denní potřeba, je to zakázáno.
Ukázkové menu pro daný den
- Snídaně: ovoce, kaše, müsli, celozrnné pečivo, marmeláda bez cukru, sušené ovoce. Pokud nemáte intoleranci na mléčné výrobky, můžete mléko přidat do kaší a müsli.
- Oběd: salát z listové zeleniny nebo zeleniny, polévka, porce masa, ryby, mořské plody, omeleta. Jako příloha - vařené fazole nebo čočka, zelenina (ne brambory popř vařená mrkev). Dezert – sýr, oříšky, kousek hořké čokolády.
- Odpolední svačina: ořechy, sýr, sušené ovoce, ovoce.
- Večeře: polévka, salát, vaječná jídla, tvaroh nebo sacharidová jídla: hrachová kaše, těstoviny z tvrdé pšenice s houbami.
Správná výživa: dieta na týden.
Organizace jídelníčku na týden spočívá v dodržení poměru produktů rostlinného a živočišného původu.
- Masné výrobky (včetně uzenin) - ne více než 3-4 jídla týdně. Navíc je vhodné střídat drůbež a červené maso.
- Ryby nebo mořské plody – 3-4 dávky.
- Pokrmy z vajec – 2-3 jídla týdně. Maso lze nahradit vejci a mléčnými výrobky.
- Zakysané mléčné výrobky – neexistují žádná omezení, s výjimkou některých gastrointestinálních onemocnění.
- Sýr je vynikajícím zdrojem bílkovin, ale jeho kalorický obsah a udávané množství tuku jsou velmi libovolné, protože minimálně třetina je vázána na vápník a není stravitelná. Tvaroh není tak účinný kvůli jeho vodnaté textuře.
- Bílkoviny rostlinného původu – ořechy všech odrůd, fazole, hrách, cizrna a tak dále, by měly být na jídelníčku každý druhý den.
- Denní menu by mělo obsahovat jednu porci ovoce a jednu syrová zelenina. Vařené nejsou omezeny (s výjimkou brambor a červené řepy, které lze konzumovat 1-2x týdně bez tuku a bílkovin).
- Zákusky z bílé mouky a cukru – ne více než jednou týdně. V ostatní dny se jako dezert hodí hořká čokoláda, zmrzlina (1 porce), marmeláda bez cukru.
Seznam produktů pro správnou výživu.
Univerzální recept pro každého prostě neexistuje: vyžadují různé tělesné typy, temperamenty, životní styly a tělesné stavy jiné menu a v souladu s tím i jiný seznam produktů. Pokrmy pro správnou výživu jsou velmi četné a každé zajímavé svým vlastním způsobem.
- libové maso - protože tuk v masných výrobcích je nasycený;
- tučné ryby – vzniká rybí tuk nenasycené kyseliny a velmi užitečné;
- sacharidové výrobky - přednost by měla být věnována potravinám s nízkým obsahem škrobu, tzv. nerafinovaným: hnědá rýže, obiloviny (s výjimkou krupice), müsli, výrobky z celozrnné mouky, ale i luštěniny;
- ovoce - v sezóně co nejčerstvější, protože během skladování produkt rychle ztrácí vitamíny. Džusy, zejména ty s cukrem, nejsou náhradou;
- zelenina - opatrně byste měli být se škrobovou zeleninou - brambory, vařená mrkev, zbytek konzumujte bez omezení a v jakékoli kombinaci. Zelenina a obiloviny jsou hlavním dodavatelem vlákniny; normální střevní činnost je nemožná;
- sladkosti - upřednostňuje se sušené ovoce, džemy a džemy bez cukru, hořká čokoláda, zmrzlina.
Med je pravděpodobnější léčivé přípravky Proto není vhodné ji používat jako dezert.
Jaká by měla být správná výživa?
Odchylky od běžného režimu jak v pozitivním směru - těhotenství, tak v negativním směru - nemoci, vyžadují revizi jídelníčku.
Správná výživa pro kojící matku
- Denní obsah kalorií by měl být o 500–600 kcal vyšší ve srovnání s prenatálním obdobím.
- Krmte v menších dávkách - 5-6x, nejlépe před krmením.
- Ujistěte se, že máte dostatek vody.
- Je nutné vyloučit produkty, které si získaly pověst alergenů: pomeranč, grapefruit, čokoláda, uzená ryba, arašídy a podobně.
Správná výživa pro diabetes
Obecný požadavek na produkty, kdy diabetes mellitus je glykemický index a zatížení inzulínem. Jejich vysoká hodnota vylučuje tenhle typ jídlo ze stravy. Navíc je to přesně jídlo, protože produkt byl připraven různé způsoby, způsobuje odlišnou inzulínovou odpověď.
Správná výživa během těhotenství
Jak správně jíst v těhotenství? Ne víc, ale lépe. Vývoj plodu vyžaduje zvýšení příjmu kalorií maximálně o 25 %, ale na kvalitní složení potravy je kladeno mnohem více požadavků:
- Upřednostňuje se dušená a vařená jídla než smažená nebo nakládaná;
- sortiment zeleniny a ovoce je omezen pouze individuální citlivostí organismu a sezónností. Pikantní konzervovaná zelenina je výjimkou;
- Z mikroelementů se nejrychleji „spotřebují“ vápník a železo; strava musí nutně obsahovat produkty dodavatele;
- ve třetím semestru se doporučuje provést postní dny- ne více než jednou týdně, protože v této době se vývoj plodu poněkud zpomaluje a fyzická aktivita nastávající matka je už docela malý.
Správná výživa pro sport
Z hlediska restrukturalizace těla je sportování nárůstem svalová tkáň a zhutnění kostí. To vyžaduje:
- zvýšení množství bílkovin v denní menu– až 1,8 g na 1 kg těla;
- Denní potřeba vápníku je 1000 mg a nejčastěji není splněna. Sportovci nemohou tento ukazatel ignorovat;
- konzumujte více vody: 1 hodina tréninku „stojí“ 1 litr vody – ne čaj, ne káva, ne džus a hlavně ne sycené sladké nápoje. Můžete pít pouze vodu.
Správná výživa pro pokožku
Kůže, která je největším orgánem těla, je zásobována živin v neposlední řadě. Nedostatek jakéhokoli prvku nebo bílkoviny ovlivňuje jeho vzhled okamžitě. Správná výživa sama o sobě zajistí oživení pleti a zvýšení jejího tonusu, protože je vyvážená a dostatečná.
Správná výživa není dieta, ani seznam omezení, ani způsob, jak zhubnout o určitý počet kilogramů. To je způsob života, ve kterém máte jistotu vynikající zdraví a nepřítomnost nemoci.
