Dívky, které jsou zvyklé sedět dál přísné diety a připraví se o jídlo, budou překvapeni tím, že Nejlepší způsob na hubnutí - jíst normálně. Jíst chutné, rozmanité jídlo a hubnout není sen, ale realita, pokud je výživa správně organizována. Vytvořením správného jídelníčku na týden můžete normalizovat svou váhu a zbavit se mnoha zdravotních problémů, vaše jídlo bude pestřejší a vaše nálada bude nadšená. Začněte zlepšovat svůj život hned teď!
Základní zásady správné výživy
Pokud se rozhodnete přejít na zdravý životní styl a vytvořit si pro sebe správný výživový jídelníček na celý týden, dbejte na základní principy takového režimu. Je lepší, aby vám endokrinolog sestavil jídelníček na základě vašich individuálních ukazatelů, ale i jednoduché dodržování těchto zásad pomůže zlepšit váš zdravotní stav a vrátit vaši váhu do normálu:
- Strava by měla být pestrá, polovinu z celkového množství by mělo tvořit ovoce a zelenina.
- Snižte spotřebu obilovin a chleba.
- Konzumujte nízkotučné mléčné výrobky.
- Snižte příjem tuků.
- Jídlo by mělo být převážně vařené nebo dušené.
- V zimě a na podzim užívejte vitamínové tablety.
- Cukr, sůl, soda a cukrářské výrobky by měly být přítomny v minimálních množstvích.
- Vypijte asi 2 litry vody (minerální a čistá pitná voda).
- Pijte nejdříve 20 minut před a po jídle.
- Minimalizujte spotřebu alkoholu.
Odborníci na výživu považují čištění moderním sorbentem Enterosgel za nezbytný krok v každém programu hubnutí. Aktivně absorbuje pouze škodlivé odpady a toxiny, které se při odbourávání tukových usazenin hojně dostávají do krve. Právě tyto toxiny vyvolávají nevolnost charakteristickou pro diety, špatná chuť v ústech, poruchy stolice, matnost kůže, výskyt pupínků a skvrn na ní. Tento sorbent dobře plní žaludek, čímž vytváří pocit plnosti a absorbuje přebytky žaludeční šťávy a enzymy, které je neutralizují dráždivý účinek na stěnách žaludku. Přijímejme ho na dlouhé chody, na rozdíl od jiných sorbentů.
Jak naplánovat jídelníček pro zdraví a štíhlost
- Při plánování nového jídelníčku se spolehněte na ta jídla, která máte rádi, ale neodporují zásadám správná výživa.
- Věnujte pozornost své denní spotřebě kalorií.
- Jezte po hodině.
- Jezte malá jídla (5-6krát), tři hlavní jídla a dvě svačiny.
- Nevzdávejte se snídaně, naplánujte si ji jako první kaloricky bohaté jídlo (pokud se tělo do této doby „probudí“) nebo druhé po obědě.
- Naplánujte si jídelníček pro každé jídlo předem – tím odpadá psychologický aspekt pocity hladu.
- Každé hlavní jídlo by mělo tělo zasytit, ale nepřesytit.
- Více se dozvíte ve videu:
Menu na týden na hubnutí pro muže a ženy
Pro rodinu, jejíž členové mají sklony k obezitě, je důležité vypracovat obecný jídelníček, který vám pomůže zhubnout bez újmy na zdraví. Mělo by vycházet ze správného rozložení výživy podle denní doby, kdy by snídaně měla obsahovat větší objem kalorického jídla. v kombinaci s dalšími principy racionální výživy, pomůže nejen resetovat nadváhu, ale také k udržení dosaženého výsledku. Toto menu lze rozdělit na 5 jídel, ale další svačiny jsou zakázány. Velké snídaňové menu:
Pondělí:
- Snídaně - porce rýže, malý kousek, zelený salát (200 g), drobné ovoce, čaj s citronem.
- Oběd - libová ryba, 2 ks toustů, svlečený zelený salát, minerální voda s plátkem citronu.
- Večeře – toasty, dušená zelenina, voda s citronem.
- Snídaně - brambory (vařené) se zelenými fazolkami, kuřecí prso s parmazánem, drobné ovoce, čaj s citronem.
- Oběd – 1 porce rýže (hnědá) s dušenou zeleninou, malé ovoce, 1 sklenice čaje (mátový).
- večeře - odtučněný sýr(150 g), sklenice vody, malé ovoce.
- Snídaně - zelený salát, cereální chléb, dvouvaječná omeleta, Bylinkový čaj, 1 ovoce (malé).
- Oběd – zelený salát, toast, vařené maso, minerální voda (se šťávou nebo plátkem citronu).
- Večeře - vařená ryba, toast, zelený salát, voda s citronem.
- Snídaně - pečené brambory (150 g), kuřecí prsa s parmazánem, 1 ovoce, čaj (zelený) s citronem, ořechy (30 - 40 g).
- Oběd - hnědá rýže (1 porce), dušená zelenina (350 g), 1 ovoce, zelený čaj, 1 sklenice jogurtu (nízkotučného, bez cukru).
- Večeře – tvaroh (nízkotučný, 150 g), 1 ovoce.
- Snídaně – kuřecí prsa (vařená, 60-80 g), zelený salát (celer, mrkev, dresink z rostlinného oleje a citronová šťáva), 1 kus chleba (celozrnný) se sýrem, zelený čaj s 1 lžičkou. med, banán nebo jablko.
- Oběd – pečené brambory (150 g), ochucené 1 polévkovou lžící. l. oleje, salát ze zeleného zelí (150 - 200 g), maso (vařené, 80 g), zelený čaj, kefír nebo nízkotučný jogurt (200 ml).
- Večeře – ryba (200 g), zelený salát (mrkev, zelí, pokapaný citronem a olejem).
- Snídaně – dušená zelené fazole a brokolice, 2 vejce (na měkko), čaj nebo káva bez cukru.
- Oběd – zeleninová polévka (300 ml), ryba nebo maso (grilované nebo dušené).
- Večeře – tvaroh (200 g), jahody nebo zelený salát, jogurt.
Neděle:
- Snídaně – vejce rozšlehaná s kořením a mořská sůl, smažené se zeleninou (lehce), čaj nebo káva.
- večeře - zeleninový salát(mrkev, cuketa, cibule, bylinky), grilovaná kuřecí prsa (300 g).
- Večeře – kaše (ječná nebo jáhlová) s kořením a rostlinným olejem.
Možnosti denního menu pro sportovce
Správné výživové menu pro týden sportovce se poněkud liší od umírněné stravy běžná osoba, protože jeho tělo má díky tvorbě větší potřebu bílkovin více svaly. Potřebují také sacharidy, protože... dodávají tělu energii. Správné je proto sladit jídelníček, vytvořit šetrný režim pro játra.
Sportovci je mohou zařadit do svého každodenního jídelníčku tak, že je přijmou ihned po silovém tréninku. Níže jsou uvedeny 3 možnosti denního vzorového jídelníčku, které si mohou osvojit všichni sportovci, kteří trénují alespoň 5krát týdně (z toho 3 silové) a kteří je chtějí kombinovat se správnou výživou:
- Snídaně: ovesná kaše s mlékem se sušenými meruňkami, rozinky, mléko, 2 vejce (na měkko).
- Druhá snídaně: jogurt, pomeranč, 2 banány.
- Večeře: pohanka s jakýmikoli houbami, kuřecí nudle, čerstvý salát s rajčaty, dýně, šťáva (domácí nebo z obchodu neslazená).
- Odpolední svačina: sendvič se sýrem, mléko.
- Večeře: kuřecí kotleta, rozmanitá zelenina, mléko nebo kefír.
- Snídaně: ryba v těstíčku, bramborová kaše, mléko.
- Druhá snídaně: jablko, tvaroh (nízkotučný) se zakysanou smetanou.
- Oběd: rozmanitá zelenina (nekořeněná), rybí polévka, šťáva, kotleta se sýrem.
- Odpolední svačina: šťáva, salát (rajčata se zakysanou smetanou).
- Večeře: Řecký salát, rybí řízky, mléko.
- Snídaně: vícezrnné müsli s mlékem, ovocná šťáva, 2 vejce.
- Druhá snídaně: mléko, palačinky plněné tvarohem.
- Oběd: pohanková kaše, boršč, zrazy s rajčaty a sýrem, mléčné kakao.
- Odpolední svačina: jogurt, sezónní ovoce.
- Večeře: vinaigrette, vařené kuře, ovocná šťáva.
Dietní menu pro teenagery pro každý den - tabulka
Ve snaze krásná postava teenageři se často odklánějí od zásad správné výživy, drží diety a porušují sami sebe zdravé jídlo. To nelze provést, protože... dospívající tělo- růst a nedostatek potřebné výživy živin může vést k vážné problémy se zdravím. Diety proto mohou držet pouze se svolením lékaře, ale dodržování zásad správné výživy je povoleno kdykoli a samostatně.
Níže je uvedena tabulka s přibližným jídelníčkem správné výživy na týden pro teenagery, který lze upravit s ohledem na doporučení endokrinologa:
| Den v týdnu | Vzor jídla | Jídelní lístek |
|---|---|---|
| pondělí | Nízkotučný tvaroh - 100-150 gramů |
|
| Zeleninová polévka Celozrnný chléb - 1 ks Pečená ryba - 1 kus |
||
| Ořechy (mandle, lískové ořechy nebo kešu) – 50 g |
||
| Tvarohový kastrol s rozinkami Teplé mléko - 1 polévková lžíce. |
||
| Omeleta ze 2 bílků Čaj (zelený) s 1 lžičkou medu |
||
| postní boršč Bramborová kaše |
||
| 2-3 ovoce (jakékoli kromě hroznů a banánů) |
||
| Salát (sýr feta a čerstvá zelenina) Pečená kuřecí prsa s bylinkami (100 g) |
||
| Ovesná kaše s mlékem, čaj, sušenky |
||
| Krémová polévka (mrkev a dýně) Tvarohový kastrol(100 g) |
||
| Smoothie z přírodního jogurtu bez přísad nebo kefíru s ovocem |
||
| Salát (třešňové rajče, rukola, konzervovaný tuňák) Rajčatový džus– 1 polévková lžíce. |
||
| Mléčné výrobky rýžová kaše |
||
| Houbová polévka Pečené brambory - 3 ks. Bobuľový kompot |
||
| Apple charlotte - 1 kus Teplé mléko - 1 polévková lžíce. |
||
| Zelený salát(čerstvá zelenina, bylinky) Pečená ryba |
||
| Ovesné vločky na vodě Vejce natvrdo - 1 ks. Celozrnný chléb - 1 ks |
||
| Sušené ovoce nebo ořechy – 1 zmen |
||
| Jablko zapečené s tvarohem |
||
| Ratatouille (lilek, cuketa, rajčata, brambory) |
||
| Palačinky (tenké) Zelený čaj) |
||
| Zeleninová polévka Těstoviny Kuřecí prsa - 1 kus |
||
| Jogurt (neslazený) |
||
| salát ( krabí tyčinky, avokádo) |
||
| Neděle | Toasty se sýrem a máslem – 2 ks. Zelený čaj) |
|
| Krémová polévka (smetana, brokolice, dýňová semínka) Cuketový kastrol |
||
| Odpolední svačina
Příprava:
Krémová polévka s celerem a mrkví
Příprava:
Příprava:
|
Ze zdravého stravování jsem udělal svůj životní styl. Kontroluji svůj jídelníček pomocí techniky, jako je tvorba jídelníčku na týden.
Podařilo se mi dokázat, že zdravé stravování je chutné a levné. V podmínkách omezených finančních zdrojů jsem se rozvíjel vlastní pravidla zdravé stravování založené na obecně známém.
Aby se přechod na zdravou stravu nestal bolestí, sepsal jsem si nejprve seznam jídel, která obvykle vařím. Proškrtal jsem pokrmy, které neodpovídají zásadám zdravé výživy. Po prostudování kalorických tabulek a cen v obchodech jsem sestavil seznam zdravých, levných produktů. Našla jsem recepty na nová jídla. Některých oblíbených jídel jsem se nechtěla vzdát, a tak jsem je začala připravovat tak, aby odpovídala definici zdravé výživy.
Pravidla zdravé výživy
- Rozmanitost. Zdravé stravování musí být vyvážené.
- Alespoň třetinu denní dávka musí být zelenina. Ke každému přidávám saláty, zeleninové polévky a dušená jídla.
- Dodržujte zdravou stravu. Můj týdenní jídelníček obsahuje tři jídla denně.
- Minimalizujte obsah živočišných tuků v potravinách. Pouze pro kompletní zdravou výživu rybí tuk. Sádla a másla jsem se vzdala úplně. Pravda, nezacházím do extrémů a neodstraňuji z kuřete kůži. Tučné vepřové vařím velmi zřídka. Všechnu restovanou zeleninu orestuji na rostlinném oleji.
- Snižte příjem sacharidů. V mém menu nejsou žádné těstoviny ani pečivo, cukrovinky. Pokud tělo vytrvale vyžaduje sladkosti, mohu sníst trochu marmelády nebo marshmallow. Vzhledem k tomu, že týdenní nabídka obsahuje sladké snídaně, stává se to jen zřídka.
- Proteiny jsou důležité! Ryby, maso a drůbež by měly tvořit třetinu jídelníčku. Vždy se je snažím zařadit do jídelníčku. Zdrojem rostlinných bílkovin jsou houby, ořechy a luštěniny.
- Zákaz na škodlivé produkty . Ze svého jídelníčku jsem vyloučil sladké limonády, koláče, pečivo a klobásy.
Je třeba si uvědomit, že potřeba kalorií závisí také na teplotě. životní prostředí. Jídelníček tvořím podle ročního období. V horkém počasí snižujem obsah kalorií v pokrmech.
Na podzim vypadal můj jídelníček takto:
| Den v týdnu | Stravování | První | Druhý | Dezert |
| Po | ráno | |||
| den | Zeleninová polévka | Pošírovaná ryba se zeleným hráškem | ||
| večer | Houbová polévka | Salát z čerstvých rajčat a domácí vařené vepřové maso | ||
| VT | ráno | Tvarohové koláče s marmeládou | ||
| den | Hrachová polévka | Vařené kuře s řepným salátem a česnekem | ||
| večer | Polévka s rýží a masovými kuličkami | Ryba dušená se zeleninou v rajčatové omáčce. | ||
| SR | ráno | Sladká omeleta | ||
| den | Zeleninová polévka s hovězím vývarem | Dušené hovězí játra s mrkví a paprikou. | ||
| večer | Rassolnik | Pečená sekaná s vařeným bramborem | ||
| Čtvrtek | ráno | Přírodní tvaroh s kefírem a cukrem | ||
| den | Kuřecí vývar s bramborem | Masové kuličky s kysaným zelím a vařeným bramborem | ||
| večer | Houbová polévka s fazolemi | Rybí řízky s rýží a konzervovaný zeleninový salát | ||
| PT | ráno | Sladký tvarohový kastrol | ||
| den | postní boršč | Zeleninový guláš s vepřovým masem | ||
| večer | Ucho | Zeleninový guláš s kuřecími játry | ||
| SB | ráno | |||
| den | Hovězí vývar s bramborem | Plněné chobotnice se zeleninou | ||
| večer | Zeleninová polévka | Masové kuličky s bramborem | ||
| slunce | ráno | Krupeník | ||
| den | Solyanka | Vařené kuře se salátem z čerstvého zelí | ||
| večer | Zeleninová polévka | Plněné kapustové závitky |
Z nedostatku času se stává, že vařím jednu polévku na celý den nebo jen druhou. Toto týdenní menu nezahrnuje jídla, která nelze nazvat levná, nebo ta, která se připravují dlouho. O prázdninách se v mém jídelníčku objevují jídla jako gefilte fish, pečené masové kapsičky a játrové palačinky.
Ráno je třeba mít sladkou snídani – glukóza je potřeba pro normální operace nervový systém. Podle pravidel zdravé výživy se ke snídani doporučují kaše. Téměř veškerou kaši jsem však musel nahradit tvarohem kvůli vysokému obsahu kalorií. Přírodní tvaroh, prodávaný na váhu, je levný a má krátkodobý skladování, což svědčí o absenci konzervačních látek. Kromě toho jsou k snídani připraveny sladké omelety, kastrol, tvarohové koláče a tvarohové koláče.
Na dopolední a odpolední jídlo rozhodně zařazuji do týdenního jídelníčku vývary a polévky – je to levné, uspokojující a zdravé. Mohou být nízkokalorické, vhodné pro mou variantu zdravého stravování, pokud jsou vařené s kostí. Postní boršč se připravuje bez masa – jako tuk se používá rostlinný olej, ve kterém se boršč smaží.
Snažím se vařit svá druhá jídla bez smažení. Snížím, to znamená vařím v malém množství vody, spařím a peču v troubě.
Jiné dezerty než snídaně neplánuji a nezařazuji je na týdenní jídelníček. Ale vždycky je doma čerstvé ovoce. V zimě kupuji sušené meruňky, sušené švestky, rozinky, citrony, mandarinky a zimní odrůdy jablek.
Problémy se zdravým stravováním
Přechod na zdravou stravu je často obtížný. Co vám v tom brání?
- Zvyky. Je obtížné okamžitě přejít na zdravou výživu - tělo vyžaduje obvyklé excesy: smažené brambory, dort, klobása Lidské tělo žije návyky, takže se vzdává škodlivých a získává užitečný zvyk vyžaduje kontrolu vědomím. Aby bylo možné plynule přejít na zdravou stravu, bude muset tělo klamat: pokud se chcete dostatečně najíst, musíte jíst, ale se salátem nebo vařenou rybou.
- Práce. Ne vždy je možné dodržovat zdravou výživu kvůli pracovním rozvrhům. Do svého týdenního jídelníčku byste ale měli zahrnout všechna plánovaná jídla. Musíte se pokusit vyřešit otázku zdravé výživy: najděte levnou kavárnu v blízkosti svého pracoviště, vezměte si oběd s sebou. Případně si můžete koupit levné produkty ve vašem místním obchodě. Pak budete muset udělat snídani jako hlavní jídlo na jídelníčku a vystačit si se svačinkami k obědu. Podle pravidel zdravé výživy je vhodné tento režim dodržovat o víkendech. Tělo nebude schopno vysvětlit, proč pět dní v řadě dostane kefír a jablko během dne a další dva dny - vydatný oběd. Takové porušení obvyklého řádu se může vyrovnat většina výhody zdravé výživy. Ale když si tělo zvykne na určitý režim, začne fungovat jako hodiny.
Říká se, že po 18. hodině nemůžete jíst. Příroda to zamýšlela jinak – po jídle si chce tělo odpočinout, v mozku se aktivují inhibiční procesy, krev se rozproudí do gastrointestinální trakt. Jíst 2 hodiny před spaním je podle pravidel zdravé výživy zcela přijatelné.
- Finance. Mnoho lidí věří, že zdravé stravování je příliš drahé a bez chuti. Zde je malý seznam chutných, zdravých a levných jídel a produktů, které jsou vždy na mém týdenním menu:
- Místo klobásy: domácí vařené vepřové maso a vařené vepřové nebo hovězí srdce. Tyto relativně levné studené svačiny jsou velmi jednoduché na přípravu a splňují požadavky zdravé výživy.
- Místo sýra. Levný nízkotučný tvaroh, levná nízkotučná zakysaná smetana, kefír.
- Levné ryby a mořské plody. Tlustý mořské ryby– to jsou z levných odrůd sleď, sleď a sumec modrý. Makrela, treska, limonella - levné a nízkotučné odrůdy. Mezi mořskými plody je nejlevnější chobotnice.
- Zelenina. Podle pravidel zdravé výživy je podíl zeleniny třetinový. V létě nakupuji levnou sezónní zeleninu na každodenní vaření a zavařování. Na podzim kupuji levné brambory, mrkev a řepu. V zimní období sušené fazole se objevují v nabídce, levné kysané zelí, domácí konzervy. Chutná příloha může být vyrobena z levné mražené zeleniny prodávané v obchodech, pokud během procesu dušení přidáte čerstvé zelí. zelený hrášek, fazole a levná rajčatová omáčka.
- Majonéza. Místo majonézy z obchodu si občas udělám domácí majonézu. Recept je jednoduchý a levný.
Abyste se zbavili nadváhy, musíte v těle vytvořit deficit kalorií. K tomu je potřeba mít po určitou dobu zdravý stravovací plán. Jinými slovy, je nutné tvořit vyvážené menu jídlo na týden. Navíc musí brát v úvahu správný poměr BJU, tedy rovnováhu bílkovin, tuků a sacharidů. Mít takový stůl po ruce vám výrazně usnadní dosažení vašeho cíle a eliminuje možnost neúspěchu.
Důležité vlastnosti designu menu
Nejprve musíte určit, kolik kalorií vaše tělo spálí za den. To je nutné provést pomocí speciální kalkulačky, kterou lze nalézt online. Zde zadáte své údaje: věk, výška, aktuální váha a úroveň vašeho fyzická aktivita . Poté kalkulačka spočítá individuální denní příjem kalorií, a Indikátor BJU. Ten pomůže vyvážit stravu a zohlednit všechny potřeby těla.
Tyto údaje ukazují kolik kalorií potřebujete za den zkonzumovat pro uložení vaší aktuální hmotnosti. Chcete-li to snížit, musíte snížit energetickou hodnotu denní dávka o 20 %. Na základě získaných údajů sestavíme doma správný výživový plán pro hubnutí. Pokud jste odhodláni zhubnout, měli byste při vytváření menu vzít v úvahu některé jemnosti, konkrétně:
Vzorový jídelníček
Schématický režim napájení
Vzato jako příklad denní obsah kalorií 1500 kcal. Pokud sportujete, musíte mírně zvýšit příjem kalorií o cca 200 kcal. Denní dieta s vyváženou distribucí může být BZHU takto:
Dietní produkty pro zdravou výživu
Chcete-li vytvořit účinný plán hubnutí, musíte jasně pochopit, které potraviny jsou zdrojem bílkovin, tuků nebo sacharidů. Měly by tvořit základ jídelníčku.
Zdroje bílkovin (nebo bílkovin)
- mořské nebo říční ryby (makrela, štika, štikozubec a další);
- mořské plody (krevety, mušle, chobotnice atd.);
- maso (hovězí, vepřové, králičí, játra atd.);
- mléčné výrobky (mléko, tvaroh, zakysaná smetana, fermentované pečené mléko, jogurty atd.);
- drůbež (kuře, krůta a jejich droby);
- vejce (kuřecí, křepelčí);
- luštěniny (fazole, sójové boby, čočka, cizrna a další);
- proteinové koktejly (obsahují v průměru 30 gramů bílkovin).
Výběr proteinové produkty, musíte se zaměřit na jejich obsah kalorií. Čím menší, tím lepší. Musíte brát mléko bez přísad, to znamená kupovat mléko neslazené.
Ve stravě člověka by mělo být přítomno malé množství tuků, protože také hrají důležitá role ve fungování lidského těla.
Zdroje sacharidů
- zelenina (brambory, zelí, mrkev, řepa atd.);
- saláty a zelenina;
- obiloviny (proso, pohanka, rýže a další);
- ovoce a bobule.
Zelenina a zelenina kromě sacharidů obsahují s výjimkou brambor také vlákninu. Tyto produkty tvoří základ stravy. Je lepší se nenechat unést ovocem a bobulemi, protože obsahují přírodní cukr.
Potraviny, které by neměly být ve stravě
Následujícím potravinám je nejlepší se vyhnout nebo je omezit na minimum:
- trans-tuky, tedy tzv. rychlé občerstvení;
- sycené nápoje, zejména sladké;
- majonéza a jiné omáčky;
- cukr a cukrovinky;
- polotovary (klobásy, knedlíky atd.);
- alkohol a energetické nápoje.
Ukázkové menu na týden
Rozvíjet zdravá dieta Chcete-li zhubnout doma, můžete použít výše uvedené informace. Při plánování režimu nepodceňujte počet denních kalorií, jinak nepůjde o zdravou stravu, ale o dietu.
Jak známo, jsou neúčinné a mají krátkodobé výsledky. Princip diet je vážný nedostatek kalorií. Ve výsledku po striktním dodržování takové diety samozřejmě zhubnete, ale když se vrátíte k běžnému jídlu, přebytečná kila se rychle vrátí.
Správná výživa není krátkodobá dieta, ale životní styl, který si zvolíte. Bude potřeba to neustále držet, tak hoň rychlé výsledky k ničemu.
Tabulka správné výživy pro hubnutí pro každý den je uvedena níže. Lze jej pouze použít zdravých lidí. Ve všech ostatních případech byste se měli poradit s lékařem. Váha bude odcházet systematicky, bez náhlých skoků.
| Stravování | První | Druhý | Třetí | Čtvrtý | Pátý |
| pondělí | Pohanková kaše, omeleta, toast s máslem | Obyčejný jogurt, jablko | Nudlová polévka, parní kotlety, vinaigrette | Tvaroh se zakysanou smetanou a bylinkami | Dušená ryba s cibulí a mrkví |
| úterý | Pšeničná kaše, jablko, toast s marmeládou | Hrst sušeného ovoce a ořechů | Rassolnik, dušená kuřecí srdce, salát z mořských řas | Banán, toast se sýrem | Omeleta s brokolicí a zelenými fazolkami, dušený kuřecí řízek |
| středa | Tvarohový kastrol s nudlemi | Ovocný salát | Pohanková polévka s houbami, karbanátek, hlávkový salát | Smoothie s mlékem a kiwi | Líné zelné závitky, salát s funchezou a zeleninou |
| Čtvrtek | Ovesné palačinky, bobule | Lavash roll s kuřecím masem a zeleninou | Rajčatová polévka, chobotnicový salát | Toast se sýrem a sušeným ovocem | Zeleninový kastrol, dušená makrela |
| pátek | Jáhlová kaše s dýní, jablko | Tvarohový sendvič s bylinkami | uha, dušené zelí s Chikenem | Cereální tyčinka | Kuřecí prsa na kefíru, salát z rajčat a cibule |
| sobota | Mrkvový kastrol, banán | Chléb se sýrem, rajčaty a bylinkami | Karbanářská polévka, brokolicový sýrový salát | Listový salát | Zeleninový guláš, rybí řízky |
| Neděle | Omeleta se špenátem a bylinkami, toasty s máslem a sýrem | Smoothie s mlékem a banánem | Zelná polévka, vinaigrette, parní kotleta | Tvarohové kuličky | Vařené fazole a salát |
Pokud použijete výše uvedenou tabulku, můžete vytvořit dietní menu na týden. Každé jídlo může být doplněno šálkem čaje nebo kávy, ale bez cukru. Pokud je velmi obtížné se obejít bez sladkostí, pak by se nápoje měly pít s medem nebo sušeným ovocem. Také je lepší omezit sůl. Některé druhy ovoce (banán, hrozny) by se také neměly unášet, protože obsahují hodně kalorií.
Nezapomeňte na vodu. Pokud vypijete sklenici tekutiny každou hodinu, dostanete 1,5-2 litry za den. Navíc si tak tělo snáze zvykne na režim a člověk si vypěstuje přirozenou žízeň.
Recepty na správnou výživu
Abyste nepřišli o správnou výživu a nebyla pro vás zatěžující, vybírejte si potraviny, které máte rádi. Když s nimi najdete recepty, můžete vytvořit chutné dietní menu. Níže jsou uvedeny nejvíce jednoduché příklady nádobí. Jsou ideální pro nízkokalorickou dietu.
Rajčatová polévka (42 kcal na 100 gramů)
Ingredience:
- rajčata - 700 gramů;
- cibule - 2 kusy;
- česnek - 1-2 stroužky;
- pšeničná mouka - 5 lžic. l.;
- rostlinný olej - 3 polévkové lžíce. l.;
- rajčatová pasta - 100 gramů;
- sůl, pepř - podle chuti.
Algoritmus vaření:
Ovesné palačinky (170 kcal na 100 gramů)
Ingredience:
- cereálie(nebo otruby) - 250 gramů;
- mléko - 0,5 litru;
- slepičí vejce - 2 ks;
- slunečnicový olej - 2 polévkové lžíce. l.;
- sůl, cukr - podle chuti.
Algoritmus vaření:
- Vločky zalijeme vodou a necháme nabobtnat. Poté hmotu rozemeleme mixérem.
- Přidejte mléko, vejce, sůl, cukr. Vše důkladně promíchejte.
- Těsto nalijeme na rozpálenou pánev a smažíme palačinky z obou stran.
Tvarohové kuličky (170 kcal na 100 gramů)
Ingredience:
- nízkotučný tvaroh (ne více než 1% tuku) - 150 gramů;
- cukr - 2 polévkové lžíce. l.;
- krupice popř ovesné otruby- 2-3 polévkové lžíce. l.;
- vejce - 1 ks.
Algoritmus vaření:
Vždy chceme vypadat skvěle a zároveň být zdraví. To je ale nemožné, pokud má člověk nadváhu. Chcete-li zhubnout, musíte zcela změnit svůj životní styl a především jídelníček. Zdravé jídlo může být nejen zdravá, ale i chutná. Pokud jste se vážně rozhodli změnit sebe, pak nic nemůže narušit vaši touhu a tento článek bude dobrým tipem. Jsme si jisti, že uspějete!
Donutit lidské tělo, aby spalovalo to své, je docela těžké tělesný tuk. Předpokládejme, že se nám podařilo nastartovat proces spalování tuků a bylo dosaženo požadovaného výsledku. Ale z nějakého důvodu nadváha Po poměrně krátké době se opět vrátili. Najednou? Ne, odborníci na výživu odpoví, že vše je přirozené. Proces hubnutí není jednorázový, důležité je nejen zhubnout, ale také zabránit jeho případnému návratu. To je důvod, proč existuje dieta na hubnutí, která není jen tak ukázkové menu na konkrétní časové období (týden, měsíc), a také včetně řady pravidel, která je nutné dodržovat. Doporučuje se začít s nimi.
Šest důležitých pravidel
Dieta pro hubnutí naznačuje, že musíte nejen dodržovat určitá dietní omezení, ale také dodržovat řadu dalších pravidel. Jaké jsou pravidla? mluvíme o tom?
1) Po probuzení byste neměli hned jíst jídlo. Mnohem prospěšnější je 15-20 minut po probuzení cvičit s nízkou intenzitou. Toto pravidlo samozřejmě existuje pro ty lidi, kteří nejsou zvyklí cvičit každé ráno lehké cvičení. Při nízké intenzitě fyzická aktivita To znamená pomalou chůzi, pomalý běh, cvičení na strojích a další. Cestu do práce můžete dojít pěšky, ale takovou procházku můžete využít jako cvičení s nízkou intenzitou, pouze pokud máte první snídani v práci.
Pozor: po tomto bodu musíte být extrémně opatrní, protože ne každý může běhat, skákat nebo se věnovat jiným druhům fyzické aktivity.
2) Snídaně by měla být výživná, ale to neznamená, že musíte hodně jíst. Faktem je, že po ranní fyzické aktivitě, stejně jako při její nepřítomnosti, když má člověk v noci „hlad“, se tělo bude snažit šetřit tuky. A pokud jsou aktivně zásobovány potravou, tělo je bude schopno nejen zachovat, ale také zvýšit.
Tip: Je pravděpodobné, že pocit hladu bude příliš silný a povede k určitému nepohodlí. V tomto případě můžete udělat kompromis s tělem tím, že sníte jablko nebo jiné ovoce.
3) Musíte jíst malé porce 4-5krát denně. Odborníci na výživu o tomto pravidle často mluví, protože jídlo by mělo stačit k udržení glukózy v krvi normální úroveň, obnovuje zásoby glykogenu a dodává tělu esenciální vitamíny a prvky. Dosažení tohoto cíle nevyžaduje mnoho jídla. Další věc je, že strava na hubnutí by měla být pestrá. To je důvod, proč, pokud jíte hodně, tělo se nejen vyrovná s daným úkolem, ale také provádí další: přeměňuje přebytečné kalorie na tuk.
4) Je vhodné vést si jídelní deník, protože je snazší se ovládat, je vhodné analyzovat zdravou stravu pro hubnutí, dělat potřebné změny a dodatky k němu.
Diář dokáže odrážet jídelníček na týden, což pomůže například v neděli udělat potřebné nákupy. Pro sledování množství snědeného jídla je neméně důležitý potravinový deník. Docela často lidé, kteří chtějí zhubnout, nepovažují svačiny za plnohodnotné jídlo. Ale nevědí, co odborníci na výživu nazývají snacking, stravování „na cestách“ nekontrolované používání kalorií. Odborníci sem zařazují situace, kdy člověk nejí, ale ke stolu si nesedne, jídlo si nedává na talíř a kdy jedná podle zásady: snědl lžíci polévky, kousek klobásy, lžíci salát. Pokud se vedení deníku stane zvykem, budou se do něj jakoby automaticky zapisovat i takové svačiny. To vám zase umožní realisticky odhadnout, kolik jídla se během dne snědlo.
5) Správná dieta pro hubnutí by měla být vyvinuta s ohledem na individuální míru spotřeby potravin. Vypočítá se zcela jednoduše pomocí speciálního vzorce. Odborníci na výživu se domnívají, že pro hubnutí by tělo nemělo přijímat více než 40% kalorií, než je vypočteno podle individuální normy.
6) Jídelníček na hubnutí na měsíc (další období) by měl být vyvážený. Toto pravidlo vám pomůže dodržet bod č. 4, který napovídá, že hubnoucí si vedou jídelní deník. Nemusíte se ale omezovat jen na deník. Existují tedy výživové kalkulačky, které vám pomohou automaticky vypočítat nedostatek a (nebo) přebytek vitamínů a prvků. Jsou také skvělé pro stanovení denního výdeje kalorií.
Menu na týden
Komponovat správné menu na týden není snadný úkol. Důvodů je poměrně dost. Za prvé, rozdíly ve věku a hmotnosti. Za druhé, spotřeba kalorií za den, kterou také ovlivňuje řada faktorů. Za třetí, individuální preference potravin, protože proces hubnutí do značné míry závisí na psychický stav osoba. A pokud neustále musíte jíst nenáviděné ovesné vločky, pak je nepravděpodobné, že by kilogramy zmizely tak rychle, jak byste chtěli.
Přibližná dieta pro hubnutí na týden je následující.
pondělí
První snídaně: zeleninový salát, pohanková kaše s vodou, čaj (je lepší zvolit zelený čaj).
Druhá snídaně: ovoce (hruška, banán), kefír (jeden nebo dva dny).
Oběd: vařený kuřecí řízek, dušená zelenina (jakákoli), rybí polévka, sušené ovoce kompot.
Večeře: Zeleninový salát (lze nahradit dušeným), otrubový chléb, čaj.
úterý
První snídaně: ovesná kaše s jogurtem bez plniv, sladké a kyselé jablko (lze nahradit hruškou), přírodní káva.
Druhá snídaně: tvaroh s nízkotučnou zakysanou smetanou, odvar z bobulí, například šípky.
Oběd: polévka v zeleninovém vývaru s přídavkem libovolné cereálie, hnědá (!) rýže, pečená ryba, vinaigrette, džus nebo kompot.
Odpolední svačina: fíky nebo sušené meruňky s jogurtem bez plniv.
Večeře: steak, zeleninový salát, čaj.
středa
První snídaně: ovesná kaše s mlékem nebo vodou, pečené jablko, přírodní káva nebo čaj (a opět je lepší zvolit zelený čaj).
Druhá snídaně: jogurt bez plniv, ořechy (velmi málo, protože jsou to zdravé potraviny, ale také vysoce kalorické).
Oběd: polévka z masového vývaru s čerstvým zelím, bramborová kaše, rybí řízek, šťáva.
Odpolední svačina: salát z jakéhokoli ovoce, krekry bez aromatické přísady.
Večeře: zeleninový guláš, šunka, čaj.
Čtvrtek
První snídaně: tvarohový kastrol s kandovaným ovocem, toasty, nápoje - čaj, džus nebo přírodní káva.
Druhá snídaně: jablko, jogurt bez plniv.
Oběd: pohanka s vodou, kuřecí řízek, boršč, kompot.
Odpolední svačina: nějaké ořechy a sušené ovoce, jogurt bez plniv.
Večeře: vinaigrette, kuřecí řízek, čaj.
pátek
První snídaně: rýžová kaše s mlékem (měla by být sladká), do kaše je vhodné přidat sušené ovoce, čaj nebo přírodní kávu jako nápoj.
Druhá snídaně: ovoce - banán, kefír (jeden nebo dva dny) nebo jogurt bez plniv.
Oběd: zeleninová polévka, bramborová kaše, guláš, zeleninový salát, šťáva nebo kompot.
Odpolední svačina: nízkotučný tvaroh, toasty, krekry, kakao.
Večeře: zeleninový salát, vařená ryba, jogurt bez plniv.
sobota
První snídaně: zeleninový salát, omeleta, toast (lze nahradit obilným chlebem), přírodní káva nebo čaj s mlékem.
Druhá snídaně: obyčejný jogurt, trochu marmelády nebo pár koleček ananasu.
Večeře: kuřecí polévka se zeleninou, kuřecími prsíčky, vinaigrette, kompotem nebo šťávou.
Odpolední svačina: tvaroh s nízkotučnou zakysanou smetanou, sušené ovoce.
Večeře: vařená kuřecí prsa, vinaigrette, džus nebo čaj.
Neděle
První snídaně: ovesné vločky, libovolný sladké ovoce, přírodní káva nebo čaj.
Druhá snídaně: sušenky, obyčejné krekry nebo toasty, džus.
Oběd: pohanková polévka, pečené maso se zeleninou, kompot nebo šťáva.
Odpolední svačina: jakékoliv ovoce, jogurt bez plniv, čaj.
Večeře: zeleninový salát, hnědá rýže, trocha vařených ryb nebo masa, čaj.
Ve vazbě
Takhle to může vypadat přibližná dieta jídlo na hubnutí na týden. Nelze ji užívat delší dobu (měsíc), protože bude porušena jedna ze zásad diety na hubnutí, a to: musí být vyvážená. Jíst stejné potraviny může vést k nedostatku jednoho nebo druhého prvku v těle.
Data-lazy-type="image" data-src="http://zdoru.ru/wp-content/uploads/2013/06/pravilnoe-pitanie-menyu..jpg 525w, http://zdoru.ru/ wp-content/uploads/2013/06/pravilnoe-pitanie-menyu-300x174.jpg 300w" size="(max-width: 525px) 100vw, 525px"> 
Nejprve si připomeňme, jaké potraviny není vhodné jíst. Proč, nemůžete je jíst vůbec. Příčetní lidé jedí následující potraviny minimálně nebo vůbec.
ne zdravé menu
Bílý, prémiový chléb. Obsahuje cukr a droždí. Obojí není dobré pro zdraví.
Průmyslově vyráběné džusy (v lahvích, v tetra baleních, cokoliv, co se dá skladovat půl roku i déle). Je tam spousta konzervantů a opět cukr.
Fast Food. To je obecně kvintesence všeho, co je v produktech škodlivé.
Mléčná čokoláda a další čokolády a tyčinky s různými džemy a náplněmi. Je tam cukr, konzervanty, stabilizátory a další chemikálie.
Majonéza je obecně masivní rána pro játra a slinivku. Kvůli obsahu tuku. A v zásadě neexistují žádné nízkotučné a přírodní majonézy. Klasická majonéza je tučná, nemastná je chemická. Jedna žena, kterou znám z práce, mi řekla, že používá majonézu k otírání lepidla, které zůstalo po štítcích na plastových věcech, jako jsou kbelíky nebo umyvadla. Z jídelníčku zdravé výživy úplně vyřaďte majonézu..
Máslo a jeho náhražky. Sám od sebe máslo nepředstavuje žádnou zvláštní újmu, pokud dva důležitá kritéria: konzumuje se s mírou (stále obsahuje cholesterol) a vyrábí se bez chemie, palmový olej a další odpady. Stojí za to koupit olej buď od rolníků, nebo v obchodě s obsahem tuku pouze 82,5% - to je GOST. Cokoli s nižším obsahem tuku lze bezpečně přirovnat k náhražkám másla.
Můžete namítnout, že v SSSR bylo několik GOST, a je to tak. Ale GOST pro 82,5% oleje (tradiční) povolovala pouze přidání karotenového barviva do oleje, zatímco zbytek umožňoval přidání konzervačních látek, emulgátorů a dalších „dobrot“. Dnes je situace přibližně stejná. Pokračujme.
Náhražkou jsou tzv. pomazánky, margarín a jak jsem již řekl „máslo“ s obsahem tuku nižším než 82,5 %. Je přísně kontraindikováno, aby je jedl zdravý člověk. Můžete si dodatečně vygooglit a podrobně zjistit, z čeho jsou vyrobeny.
Klobása a párky. Bez nich není možné zkontrolovat jejich složení laboratorní výzkum. Výrobci, kteří toho využívají, cpou tyto produkty nejrůznějšími ošklivými věcmi. Jezte raději normální maso.
Cukrovinky, všechno.
A samozřejmě cukr. Pokud není vyloučeno, pak snižte jeho spotřebu na 3-4 čajové lžičky denně. To bere v úvahu cukr, který je v bílém pečivu a dalších produktech ve vašem jídelníčku.
Ještě jednou opakuji, pokud budete dodržovat pravidla zdravého životního stylu, tak výše uvedené produkty neskončí ve vaší lednici.
co můžeš jíst
Data-lazy-type="image" data-src="http://zdoru.ru/wp-content/uploads/2013/06/pravilnoe-pitanie-menyu-1.jpg" alt="žena v kuchyni" width="512" height="344" srcset="" data-srcset="http://zdoru.ru/wp-content/uploads/2013/06/pravilnoe-pitanie-menyu-1..jpg 300w" sizes="(max-width: 512px) 100vw, 512px">!} 
Toto ještě není správné výživové menu, zatím je to jen seznam dobrých potravin.
Ovesná kaše
Zde by se samozřejmě dalo spekulovat o tom, kdo by z čeho měl prospěch, ale obecné pravidlo jeden. Jezte kaši častěji. Navíc je vhodné je nevařit, ale slévat teplá voda a tak trvat na tom. Souhlasím, že je to dlouhý proces, ale pokud se připravíte předem, bude vše v pořádku. Kaše je vláknina.
