Přibližná správná strava. Nabídka správné výživy pro každý den a týden. Je možné zhubnout správným stravováním?

Zkoušeli jste si někdy vytvořit jídelníček zdravé výživy na týden a pak ho následovat dalších sedm dní? Každý přece slyšel větu, že jsme to, co jíme. Ale bohužel na to většina z nás okamžitě zapomene, jakmile uvidíme rychlé občerstvení, sladké a tučná jídla. Při vstřebávání všech těchto slastí modernosti úplně zapomínáme na důsledky, které s sebou nese konzumace přebytečného tuku a kalorií.

Ve skutečnosti důvod nadváhu a zdravotní problémy nejsou způsobeny pouze ignorováním správného jídelníčku. Pomineme-li problém nedostatečné pohybové aktivity u většiny populace, existuje i řada dalších důvodů, které mají na náš organismus neblahý vliv. Tady jsou některé z nich:

ráno bez snídaně;
četné občerstvení na cestách;
sušená strava;
pití nedostatečného množství vody za den;
přidávání škodlivých přísad do potravin;

Zdravá strava na týden, která každý den obohatí tělo o všechny potřebné mikroelementy v množství denní norma, uspokojit hlad, přinést estetické a morální potěšení. Mezi zdravé potraviny patří obiloviny, zelenina a ovoce, maso a ryby, celozrnné housky a těstoviny. Nemůžete se vzdát sladkostí? Jeho konzumaci pak co nejvíce snižte, alespoň jednou denně.

Jídelníček pro program zdravé výživy znamená jíst nejen pohanku a zeleninu, jak se někteří domnívají, a nestojí to obrovské sumy, jak se domnívají jiní. Zdravé jídlo vlastně je v našich lednicích každý den, jen je potřeba si ho připravit tak, aby obohatil naše tělo energií a neublížil mu. Můžeme tedy s jistotou říci, že každý může na svém stole vidět levný jídelní lístek zdravé výživy.

Aby byla výživa skutečně zdravá, musíte nejen týden dodržovat správný výživový program, ale také každý den dodržovat řadu pravidel:

jíst každý den ve stejnou dobu;
přestávka mezi jídly by neměla být delší než 4 hodiny;
vytvořte si zvyk nejen snídat, obědvat a večeřet, ale také věnovat čas druhé snídani a odpolední svačině;
poslední jídlo by mělo být 2-3 hodiny před spaním;
vypočítat porce tak, aby uspokojily váš hlad, ale nevytvářely tíhu v žaludku;
vypijte alespoň 1,5 litru vody denně a prvních 200 ml vypijte půl hodiny před snídaní;
zdravá strava na týden by měla brát v úvahu věk a fyzické vlastnosti osoby;
Nejlepší je péct, vařit, dusit a dusit jídlo, smažená jídla Vyplatí se, když ne úplně vyřadit je z jídelníčku, tak minimalizovat jejich spotřebu.

Aby bylo snazší začít jíst zdravé jídlo, doporučuje se připravit předem týdenní menu správná výživa.

To ušetří čas na přípravu další svačiny i peníze (koneckonců, nebudete muset kupovat „ zdravý jogurt“ místo párku v rohlíku).

Ne pro každého bude hned snadné správně sestavit svůj jídelníček a promyslet si rozmanitost jídel na každý den, proto si pečlivě prostudujte již sestavený jídelníček správného jídelníčku na týden a po jeho vlastních úpravách se pusťte hned zítra do správného stravování.

Pondělí:

Snídaně: Omeleta s rajčaty a paprikou. Káva nebo čaj.
Druhá snídaně: Jogurt, sušené meruňky nebo arašídy.
Oběd: Kuřecí vývar s kouskem kuřecího masa, rybími řízky a zelím a okurkovým salátem, oblečený olivový olej.
Odpolední svačina: Ovesné sušenky a bylinkový čaj.
Večeře: Řecký salát a malý kousek vařeného telecího masa. Čaj s mlékem.

Snídaně: Pohanka a kousek sýra. Pomerančový džus.
Druhá snídaně: Kefír s ovesnými vločkami a sušeným ovocem.
Oběd: Vařené brambory a dušená ryba se zeleninou. Káva s mlékem.
Odpolední svačina: Banán a sklenice nízkotučného jogurtu.
Večeře: Grilované maso a ovocný salát.

Snídaně: Rýžová kaše s kouskem vařených prsou. Zelený čaj.
Druhá snídaně: Ryazhenka a jablko.
Oběd: Zeleninová polévka, vinaigrette a kousek ryby. Čaj nebo káva.
Odpolední svačina: Sendvič s čerstvými rajčaty.
Večeře: Salát z papriky a rajčat s dušeným hovězím masem. Jakékoli ovoce kromě banánu. mátový čaj s medem.

Snídaně: Celozrnné těstoviny s squashový kaviár a kousek chleba. Káva s mlékem.
Druhá snídaně: Sýrový sendvič a broskvová šťáva.
Oběd: Rizoto a vařený krůtí řízek. Sušené ovoce.
Odpolední svačina: Půl marshmallow s kefírem.
Večeře: Rybí polévka a salát čerstvá zelenina.

Snídaně: Tvarohové koláče s čajem.
Druhá snídaně: Brokolicový kastrol.
Oběd: Zelná polévka a dušené brambory s houbami.
Odpolední svačina: Vařené vejce a sklenici fermentovaného pečeného mléka.
Večeře: Líné zelné závitky a ředkvový salát.

Snídaně: Ovesné placky a kávu.
Druhá snídaně: Ovoce se šlehačkou
Oběd: Bramborová polévka, kysané zelí.
Odpolední svačina: Tvarohový kastrol.
Večeře: Ražniči s porcí " zelený salát“, zastrčený citronová šťáva a olej.

Neděle:

Snídaně: Jáhlová kaše a kousek sýra. Džus.
Druhá snídaně: Hrst ořechů.
Oběd: Vepřové pečené se zeleninou a krajíc chleba.
Odpolední svačina: Čerstvé ovoce.
Večeře: Zeleninový guláš a jogurt.

Snažte se nevynechávat plánovaná jídla a dodržujte výživový školní jídelníček.

Pokud jste se nestihli najíst včas, neznamená to další schůzka je třeba přidat jídlo více produktů a přejídat se, jen můžete porci trochu zvětšit.

Dodržováním této diety pro vás bude v budoucnu snadné vytvořit si jídelníček zdravé výživy na měsíc a dodržovat jej. Po prostudování všech možných možností navíc snadno připravíte stále více nových pokrmů, které zapadají do konceptu „režimu zdravého stravování na týden“.

Touha zlepšit kvalitu života je normální touha rozumný člověk. První věcí, kterou je třeba začít, je zdravá strava založená na správném rozložení kalorií s ohledem na kompatibilitu a ekologickou nezávadnost produktů.

Co je správná výživa

Cílem správné výživy je:

zásobování Lidské tělo dostatečné množství živin takže všechno životní systémy pracoval normálně, člověk zůstal veselý a aktivní;

Pozornost! Jakákoli přísná omezení (včetně půstu) vedou ke stresu. Jednou týdně můžete mít půst, ale v žádném případě se nevyčerpejte hladem.

denní menu přinášelo gastronomickou radost a pocit plnosti;
energetická bilance byla zachována (nutný je správný poměr spotřebovaných a zkonzumovaných kalorií - podle toho, zda chcete zhubnout, přibrat, nebo ponechat parametr hmotnosti beze změny);
zpomalit proces stárnutí buněčné úrovni(zdravá výživa se liší od „obvyklé“ v tom, že benigní a přírodní produkty- S úplné odmítnutí z různých syntetických náhražek);
napravit některá onemocnění (např. vyloučení cukru proti cukrovce, vyhýbání se marinádám a uzeným potravinám proti gastritidě, strava bohatá na vápník pro posílení kostí atd.).

Základní principy zdravé výživy

Existovat obecné zásady, která je základem správné výživy bez ohledu na věk, pohlaví a typ lidské činnosti. Každý z těchto principů přispívá ke konečnému pozitivnímu výsledku.

Frekvence jídla

Týdenní jídelníček sestavte tak, aby tělo dostávalo potravu denně ve zlomkových částech, minimálně 3x denně. 5denní varianta je považována za optimální;

Pozornost! Při častém příjmu potravy do žaludku se trávení upraví na šetrný režim – orgány pracují bez stresu, snadno si poradí s každou další dávkou hmoty.

Pravidelnost

Nechte všechny položky svého menu prodávat na hodinách – každý den přibližně ve stejnou dobu. A tak celý týden. Tento přístup naladí žaludek na včasnou sekreci Trávicí enzymy ve správném množství.

Přiměřenost

Vyvarujte se přejídání, ale zároveň nehladovějte kvůli „větším cílům“. Přemýšlejte o svém jídelníčku, abyste nikdy neměli hlad. Je známou skutečností, že lidé s půstem často začnou rychle přibírat na váze poté, co skončí jejich redukční dieta;

Pozornost! Tělo hladové po jídle je ve stresu, takže se automaticky přizpůsobuje vytváření energetických (a tedy i tukových) zásob.

Zůstatek

Ve všem musí být harmonie. Naplánujte si příjem tuků, bílkovin, sacharidů, vody a soli na celý týden předem. Nesnažte se „splnit plán“ podle toho, kolik toho sníte. Důraz na jednotnost a rozumné poměry bílkovin/tuků/sacharidů (BJU).

Také si vždy dávejte pozor na kalorie. Není to vidět zvenčí, ale každý produkt, pokud je zařazen do stravy, dodává určité množství kalorií. Jejich nadbytek povede ke zvýšení tukových zásob. Nedostatek vede k vyčerpání organismu.

Pozornost! Lidé, kteří aktivně sportují nebo jsou velcí tělesné cvičení, by neměl podceňovat množství denního příjmu kalorií.

Podle vědců denní potřeba v kaloriích:

Jen ty nejužitečnější

Zdravá strava by měla obsahovat pouze kvalitní potraviny. Nežádoucí je také nadměrné tepelné zpracování. Čím blíže struktura zůstane originálu, tím lépe.

Napište si soubor základních pravidel na viditelné místo:

snížit množství smažených, uzených, nakládaných potravin;
preference - dušené a vařené jídlo, stejně jako dušené;
Jezte každý týden co nejvíce ovoce a zeleniny a pokud možno syrovou. Po tepelné zpracování ovoce a zelenina ztrácí lví podíl živin.

Pozornost! Výhody rostlinné vlákniny jsou nebývalé jako přírodní čistič střev. Tělo se zbavuje toxinů a karcinogenů, kterým se v dnešním prostředí nelze vyhnout.

Jak sestavit zdravé menu na týden

Začněte plánovat jídelníček na týden předem. Pravděpodobně máte svá oblíbená jídla, ale snažte se neopakovat stejné jídlo více než jednou za 3 dny. Vymýšlejte nové recepty, abyste dosáhli rozmanitosti.

Pro začátek vyberte ze seznamu doporučených jídel na jeden den libovolný příklad a spočítejte kalorie. Poté pokračujte dále, zapisujte si jídelníček na celý týden (poté na měsíc). Zde je několik orientačních jídel, která vám pomohou začít s plánováním.

Snídaně

Vezměte si jakýkoli příklad ze seznamu nebo jej upravte:

pohanka, proso, rýže, oves, pšenice, ječná kaše - pokrm připravte s nízkotučným mlékem nebo vodou, dochuťte rostlinnými oleji;
hrst ořechů ( různé odrůdy jak jednotlivě, tak ve formě směsí);
sušené ovoce v páře (ne více než ½ standardní misky najednou);
jogurt, kefír, syrovátka s bobulovým džusem - 1 sklenice;
celozrnný chléb (110-135 g na jídlo);
nízkotučný sýr 3-4 plátky;
plátek lehce osolené ryby;
zeleninový salát s čerstvými bylinkami;
ovocný salát;
tvaroh s nízkotučnou zakysanou smetanou;
jogurt;
omeleta ze 3 kuřecích nebo 5 křepelčích vajec.

Pozornost! Strava by měla obsahovat položky, které odpovídají tabulce kalorického obsahu a poměru BZHU.

Zdravé stravování na obědy

čerstvé ovoce - jablko, hruška, pár kiwi, citrusové plody (pomeranč, mandarinky, ½ pomelo), banán;
hořká čokoláda - ne více než 25 g;
kefír nebo jogurt - 1 sklenice;

Pozornost! Přidejte lžíci pyré do kefíru nebo jogurtu čerstvé bobule, domácí marmeláda nebo med. To dodá sladkost a zpestří nabídku jídel.

Obědy ve vašem menu

Váš jídelníček bude velmi pestrý, pokud se na poledním menu objeví tato jídla:

těstoviny z tvrdé pšenice;
nízkotučný sýr na zálivku těstovin;
vegetariánská pizza;
zeleninové krémové polévky (rajčatová, cibulová, zeleninová), ochucené krutony z žitného chleba;
maso nízkotučné odrůdy(kuřecí prsa, krůtí řízek, telecí maso, libové hovězí);
dušená zelenina (květák a zelí, mrkev, cuketa, zvonovité papriky, cibule, celer, řepa);
guláš ze sojového masa s přídavkem nízkotučné zakysané smetany a mouky na omáčku;
ryby vařené nebo pečené v troubě;
nízkotučné lasagne (například houbové, zeleninové nebo smíšené);
zeleninová polévka s libovým masem (shurpa);
luštěniny dušené ve vodě (čočka, fazole, hrách);
saláty z čerstvé zeleniny;
vařené mořské plody (chobotnice, krevety).

Odpoledne

Zkuste si naplánovat 5 jídel denně po celý týden. Odpolední svačina přebírá část zátěže z nadcházející večeře, čímž odlehčuje organismus a snižuje zátěž trávicího traktu.

Zajímavé možnosti:

přírodní šťáva ze zeleniny, ovoce nebo bobulí - 1 sklenice;
hrst dušeného sušeného ovoce;
tvaroh s marmeládou;
sladký jogurt;
pohankový, žitný nebo rýžový chléb 2-3 ks;
nízkotučný tvaroh s čerstvými nasekanými bylinkami;
některé ovoce (hrozny, švestky, meruňky, broskve);
ořechy nejsou rozvařené.

Večeře

Je vhodné, aby večerní menu obsahovalo co nejméně živočišných bílkovin. Přednost pro pokrmy, jako jsou:

tvarohové kastrolky, tvarohové koláče;
zeleninové kastrol s nízkotučným sýrem v troubě;
zeleninové saláty, případně s přídavkem mořských plodů;
trochu vařeného kuřecího bílého masa nebo kousek dušené ryby;
lehká omeleta ze 2 kuřecích vajec se zeleninou;
nasekané čerstvé bylinky;
olivy, olivy;
vařená nebo dušená hnědá rýže;
palačinky ze zeleniny, někdy s houbami;
kefír, jogurt - 1 sklenice;
pár plátků černého chleba.

Menu na týden pro dívku

Zde je dobrý příklad vyvážené stravy na týden pro dívky a mladé ženy. Tato kategorie je nejvíce znepokojena jejich stravou, protože nejvíce přímo ovlivňuje jejich vzhled.

Právě dívky se celulitida obává (dívkám zatím nehrozí, starším ženám už nevadí a mužů už vůbec ne). Co byste měli jíst celý týden, abyste si udrželi vnitřní zdraví i vnější krásu?

Pozornost! Celulitida vzniká v důsledku poruch metabolismu lipidů. Jezte co nejméně živočišného tuku. Na tomto pozadí vypijte 1,8-2,5 litru čisté vody denně.

pondělí

kakao s cukrem a mlékem - 1 sklenice;
neslazené tvarohové koláče nebo tvarohový kastrol;
sušené ovoce - 1 hrst.

Oběd:

čerstvé bobule (150-200 g) - maliny, rybíz, angrešt, jahody atd. podle vašeho uvážení;
šlehačka 100 g;
černý čaj s medem - 1 sklenice.

polévka z mořských plodů se zeleninou;
vařená hnědá rýže;
kousek ryby, dušený nebo pečený ve fólii;
sladká kukuřice 2-4 lžíce. l.;
můžete vypít ½ sklenice suchého vína.

ovesné sušenky nebo lehká sušenka s přidanými otrubami;
ovocné šťávy (pomeranče, mandarinky, kiwi, ananas atd.).

zeleninový salát;
kus dietního masa vařeného na grilu nebo v troubě (králík, krůta, kuře);
čaj z listy rybízu s medem.

úterý

mléčná kaše - proso nebo rýže;
Šálek kávy;
otrubový chléb;
2-4 plátky nízkotučného sýra.

Oběd:

citrusová šťáva;
sušenky nebo velké obilné sušenky;
sladký tvaroh nebo jogurt.

hustý boršč s masovým vývarem;
zakysaná smetana na dresink 1 lžička nebo polévková lžíce. lžíce;
brambory dušené s masem;
Zeleninová směs ( zelený hrášek s cibulí nebo olivami s paprikou);
Žitný chléb;
sklenici jakéhokoli čaje.

sušené ovoce s ořechy;
kakao s nízkotučným mlékem (může být bez cukru, protože sušené ovoce poskytne dostatek sladkosti).

lehký masový salát (zelenina, trochu vařeného bílého kuřete, nasekané bylinky);
zelený čaj s medem.

středa

káva nebo čaj - 1 sklenice;
kastrol s ovocem a tvarohem;
pohankový chléb s marmeládou.

Oběd:

sušené ovoce;
sladký tvaroh.

konzervované dušené maso;
příloha ze zeleniny nebo luštěnin;
zelený salát;
Žitný chléb;
čaj nebo ovocná šťáva.

rajčatový džus;
1-2 křupavé plátky;
3-4 plátky sýra.

kousek dušené ryby;
dušený květák a zelí s rajčaty;
hnědá nebo červená rýže;
meduňkový čaj s oreganem.

Čtvrtek

vařená pohanka s houbami;
sýr 3-4 plátky;
čaj s mlékem;
sušenky.

Oběd:

jogurt s obsahem tuku ne vyšším než 6-11%;
čerstvé ovoce (banán, hruška nebo jablko, kiwi nebo hrozny);
zelený čaj.

Žitný chléb;
zeleninový guláš (zelené fazolky, řepa, brambory, cuketa, rajčata, zelený hrášek, paprika, zelí);
kus krůty pečený ve fólii;
kakao s nízkotučným mlékem a medem.

bobulový kompot;
lehký piškot nebo ovesné sušenky.

nízkotučný tvaroh s bylinkami;
sklenice kakaa nebo čaje;
hrst sušeného ovoce.

pátek

ovesné vločky s mlékem;
ovocný salát (banán, jablko, ořechy, mandarinka, kiwi);
Šálek kávy;
hrst ořechů.

Oběd:

20 g tmavé čokolády;
zelený čaj;
jogurt.

hrachová polévka s kuřecími droby;
bramborová kaše;
kuřecí nebo králičí řízek;
zelenina, jakýkoli zeleninový salát;
rajčatový džus.

sýr 2-3 plátky;
kompot se sušeným ovocem;
křupavé krekry 2-3 ks.

Dušená ryba;
zeleninový guláš;
kefír nebo jogurt;
černý chléb.

sobota

omeleta s houbami;
otruby nebo černý chléb;
čerstvá nakrájená zelenina (rajčata, paprika);
kakao s mlékem nebo káva s medem.

Oběd:

sladký tvaroh;
čerstvé bobule;
kefír nebo jogurt.

rybí polévka;
vařená hnědá nebo červená rýže;
salát z čerstvé zeleniny;

sušenka nebo marshmallow (1 ks);
čerstvá ovocná šťáva;
ovesné sušenky 2-3 ks.

dušená zelenina (brokolice, květák, mrkev, zelené fazole atd.);
vařené těstoviny vyrobené z tvrdé mouky;
kousek libového masa nebo lehké dušené ryby;
zelený čaj.

Neděle

ovesné vločky, jáhly popř ječné krupice, vařené v nízkotučném mléce;
čerstvé bobule;
kefír nebo jogurt;
Šálek kávy.

Oběd:

hořká čokoláda 20-25 g;
křupavé plátky 2 ks;
hrubá houska nevařená;
ovocný džus.

kuřecí polévka;
zelenina dušená s česnekem;
tvrdý sýr 2-3 plátky;
rajčatový džus.

hrst ořechů;
ovocný salát;
šlehačka s džemem nebo bobulovým sirupem;

dušené ryby;
čerstvá zelenina ve formě salátu nebo nakrájená na plátky;
hnědá rýže nebo těstoviny z hrubé mouky;
bylinkový čaj (máta, oregano, tymián).

Bez ohledu na to, jak pečlivě sestavený je váš jídelníček, pamatujte dodatečná opatření na podporu zdraví: dobrý spánek, fyzická aktivita, pozitivní myšlení. Pokud jde o systém výživy, musíte sledovat jeho účinnost, kontrolovat svou váhu a další životně důležité ukazatele. Pokud se cítíte lépe, znamená to, že jdete správným směrem.

Také by vás mohlo zajímat

Tento problém by měl být vyřešen krok za krokem a pomalu - v tomto případě budete mít vynikající výsledek, bez kterého se dostanete zbytečné problémy. První věc, kterou musíte udělat, je vyrobit přibližné menu, pak musíte odhadnout cenu všech produktů a poté sestavit konečnou sadu a začít nakupovat. Pomocí tohoto principu vyřešíte svůj problém mnohem rychleji, protože všechny akce budete provádět racionálně.

Počítejte s tím, že je nemožné jít jednou do obchodu a udělat si zásoby na týden. Mnoho produktů má tendenci se zhoršovat, mezi ně patří:

většina mléčných výrobků.
zelenina ovoce.
pekařské produkty.

Jak ušetřit čas večer?

Ihned poznamenejme, že v našem článku se nebudeme dotýkat snídaní, protože se připravují poměrně rychle a jejich objem je vždy menší. Co se týče obědů, ani zde se nezastavíme, protože hlavní jídlo si často dáváme při práci. Naše metoda vám umožní plánovat večerní čas. Například máme maso: dnes večer ho můžeme rozmrazit a marinovat a zítra uvařit.

Nebudete mít příležitosti, kdy budete nutně potřebovat běžet do obchodu pro potraviny, protože večeře a potřebné ingredience k ní byly připraveny dříve. Při sezení doma získáte mnohem více síly a navíc ušetříte. Jen si připravte, co máte na mysli, a neseďte v zoufalství sklánějící hlavu. Jídelníček samozřejmě můžete mírně změnit, ale snažte se příliš nevybočovat z plánovaného jídelníčku.

Jak správně vytvořit vyvážený jídelníček

Na vyvážená strava zakořeněný v rodině, musíte umět sestavit na základě základních principů. Vždy dbejte na sezónnost a pamatujte si, které rostliny jsou in toto období jsou k dispozici na policích. Zkuste připravit nová jídla se stejnou sadou ingrediencí. Podívejte se, které vaše rodina miluje nejvíce, a vařte je častěji. Seznam oblíbených jídel lze zapsat do samostatného sešitu.

Na co byste při sestavování neměli zapomenout:

zohledněte preference ostatních členů rodiny, nezapomeňte na rodinný rozpočet.
Podívejte se do všech skříní a udělejte si seznam produktů, které jsou k dispozici.
Nezapomeňte na hosty, kteří se mohou nečekaně objevit, a připravte pro ně samostatný seznam potravin a jídel.
Pro mírné snížení odpadu můžete využít akční nabídky, které se často vyskytují v supermarketech. Velmi často máte možnost koupit drahý produkt za dostupnou cenu. Díky tomu se doplní seznam vašich jídel a váš jídelníček se stane pestřejším. Zvažte sezónnost různé produkty, jejichž ceny se velmi liší.

Jak vytvořit správný seznam?

Připravili jsme pro vás seznam produktů, které musí zařadit do jídelníčku každý zdravý člověk:

mléko a další podobné produkty.
různé druhy masa, mořské plody.
zelenina a ovoce jsou nutností.
vejce - kuřecí i křepelčí.
různé obiloviny.
čaj a káva, různé sladkosti.
Používejte ve své stravě koření - dodají pokrmům zvláštní pikantnost.
chlebové výrobky.
Jako rezervu mějte po ruce konzervy, se kterými připravíte mnoho pokrmů.
ostatní produkty jsou pro každého individuální.

Kde a jak je pohodlnější vytvořit jídelníček?

Nejjednodušší způsob je napsat svůj jídelníček na standardní listy A4. Kupte si pro ně složku se soubory - vše bude vypadat docela pohodlně a úhledně. Jeden list bude stačit na týdenní krmnou dávku. Druhá strana může být vyplněna seznamem produktů, které budou v daném týdnu potřeba. Po nějaké době sezení si tedy můžete vytvořit menu dlouhodobý: šest měsíců a dokonce rok.

Pokud se vyznáte v elektronice, můžete si vytvořit menu v v elektronické podobě. V neočekávaných případech jej lze rychle upravit. Po sestavení jídelníčku ukažte jídelníček svým příbuzným a nezapomeňte do jídelníčku zařadit vybraná jídla pro každého člena rodiny. Pokud vše uděláte správně, získáte velmi vyvážený jídelníček.

Nyní přejděme přímo k vytváření a zavádění nových jídel. Jak jsme již dříve informovali, většina z lidé jsou v době oběda v práci, ale přesto jsme sestavili úplný seznam menu, které obsahuje 5 jídel denně. Podrobněji jsme se zastavili u večeře.

Pokud budete masový vývar připravovat několikrát týdně, můžete rychle připravit chutnou polévku pro celou rodinu. Vše, co musíte udělat, je připravit zeleninu. Existuje mnoho druhých chodů, které lze připravit také z masa nebo rybího vývaru.

Pokud chcete nejen správně jíst, ale také trochu zhubnout, pak vám s tím pomůže video níže:

pondělí

Snídaně. Pohanka s mlékem. Kuřecí vejce naměkko. Káva nebo čaj dle vlastního výběru.
Večeře. Vermicelli polévka s kuřecím vývarem.
Odpolední svačina. Mrkvový salát s celerem. Slunečnicový olej jako dresink.
Večeře. Plněné papriky (pečené). Zeleninový salát. Ovocný čaj.
Na noc. Světlý jogurt.

Pepř pečený se zeleninou

Ingredience:

sladká paprika 5 ks.
cibule 1 hlava.
celer 4 stonky.
tvrdý sýr 125 g.
rýže 100 g.
čerstvé žampiony 0,2 kg.
rafinovaný olej.
koření a sůl podle vaší chuti.

Příprava:

1.Rýži dejte na sporák, vypněte trochu oheň, než bude úplně uvařená.

2. Mezitím je třeba osmažit cibuli a houby. Během procesu přidejte nakrájený celer.

3. Opláchněte pod tekoucí voda opepříme a podélně rozřízneme. Odstraňte semínka.

4.Rýži smícháme se zeleninou, osolíme a přidáme koření. Rýže by měla být zlikvidována jako první.

5. Zeleninovou směs vložíme do papriky a ozdobíme nasekaným sýrem a bylinkami. Vložte do trouby a počkejte, až se pokrm upeče.

Na zítra: Uvařte více rýže, než vyžaduje recept, abyste ušetřili čas.

úterý

Snídaně. Kefírové palačinky. Káva nebo zelený čaj.
Večeře. Včera jsme vařili rýži, taky nějakou máme kuřecí vývar. Vezmeme pár sušenek, bylinky a můžete vařit polévku.
Odpolední svačina. Máslová buchta a želé.
Večeře. Bramborová kaše s mrkví. Pečená ryba. Zeleninový salát.
Na noc. Ovocný džus.

Bramborová kaše se zeleninou

Ingredience:

mrkev 1 ks.
brambory 0,6 kg.
dýně 0,2 kg.
máslo 70 g.
mléko 0,2l.
zelená cibule.
koření a sůl podle vaší chuti.

Příprava:

1. Zeleninu zbavte slupky a nakrájejte na malé kousky. Pro toto jídlo můžete použít mraženou dýni.

2.Vše dejte do hrnce, zalijte vodou a osolte rozmanitou zeleninu.

3. Jakmile je naše zelenina hotová, musíme ji rozpustit máslo v teplém mléce.

4. Vývar scedíme a zeleninu rozdrtíme. Zalijte je mléčnou směsí a promíchejte. Podle chuti dosolte a položte na stůl. Zelené cibule můžete pyré ozdobit.

Na zítřek: Uvařte masový vývar z tučného hrudí.

středa

Snídaně. Míchaná vejce s rajčaty. Sýrový toast. Káva nebo čaj.
Večeře. Zeleninová polévka (vývar je již hotový). Ředkvový salát.
Odpolední svačina. Tvarohový kastrol.
Večeře. Pečené kuře s bramborem. Rajčatový salát.
Na noc. Sklenice fermentovaného pečeného mléka.

Pečené kuře

Ingredience:

kuřecí maso asi 2 kg.
středně velké brambory - 3 ks na osobu.
cibule 2 ks.
mrkev 2 ks.
máslo.
česnek 2-3 stroužky.
koření, sůl, čerstvě mletý pepř podle chuti.

Příprava:

1. Maso rozdělíme na porce a vložíme do pekáče. Předmažeme ho rafinovaným olejem. Do směsi přidáme nakrájenou cibuli a česnek.

2. Veškerou zeleninu oloupeme, nakrájíme na malé kousky a přidáme k masu.

3.Přidejte potřebné koření a sůl.

4. Vložte misku do trouby na 50 minut. Připravenost závisí na mnoha faktorech, takže někdy to trvá o něco déle než hodinu, než se trouba vypne. Pokud do výpeku přidáte rajčata, získáte skvělou omáčku.

Na zítra: uvařte brambory, mrkev a řepu, každý po 2 kusech. každý.

Čtvrtek

Snídaně. Ovesné vločky se strouhanou čokoládou. Chlebíčky s játrovou paštikou. Káva nebo čaj.
Večeře. Bramborová polévka s hráškem. Jablko s medem. Kompot.
Odpolední svačina. Ovocné želé.
Večeře. Marinované ryby (makrela nebo sleď). Vinaigrette.
Na noc. Mléko 1 sklenice.

Chutný vinaigrette

Ingredience:

zeleninu (brambory, mrkev, řepu), kterou jsme si předem uvařili.
zelený hrášek 1b.
kysané zelí 100 g.
sudová okurka 3 ks.
cibule 1 hlava.
hořčice 2 lžičky.
zeleň.
olivový olej 55 g.
limetkový džus).

Příprava:

1.Zelenina by měla být nakrájena na malé kostičky. Jejich velikost by měla být přibližně stejná jako u hrášku.

2. Zelí a okurky také nakrájíme co nejjemněji. Salát bude atraktivnější, pokud bude vše nakrájeno najemno a úhledně.

3.Předem smícháme hořčici s olivovým olejem a šťávou, vzniklou omáčku přidáme k zelenině.

4. Než vinaigrette položíte na stůl, nezapomeňte ozdobit bylinkami. Salát se hodí k černému chlebu.

Na zítra: Je třeba uvařit vývar z žampionů a hříbků.

pátek

Snídaně. Toasty s vařeným masem, rajčaty a sýrem. Káva nebo čaj. Cookie.
Večeře. Houbová polévka s bylinkami a nudlemi.
Odpolední svačina. Listové těsto s jablkem. Čaj.
Večeře. Bramborový kastrol. Zelný salát. Džus.
Na noc. Sražené mléko.

Zelný salát s hořčicí

Ingredience:

červené zelí 0,4 kg.
šalotka 3 ks.
zeleň.
majonéza 100 g.
hořčice se zrny 1 polévková lžíce.
pepř a sůl podle vaší chuti.

Příprava:

1.Nakrájejte zelí způsobem, který vám vyhovuje. To lze provést pomocí struhadla nebo kuchyňského robotu. Pokud nemáte nic po ruce, nakrájejte to na tenké proužky.

2.Udělejte omáčku. Smíchejte majonézu s hořčicí, přidejte bylinky. Dále přidejte sůl a pepř.

3.Nakrájejte cibuli a zalijte vroucí vodou. Snažte se ji nakrájet co nejtenčí.

4.Smíchejte cibuli a zelí a zalijte omáčkou. Položte na stůl spolu s kastrolem.

sobota

Snídaně. Cupcake je malý kousek. Nízkotučné mléko - 1 sklenice.
Oběd. Pár ořechů.
Večeře. Těstoviny s mořskými plody. Rajče. Voda.

Odpolední svačina. Otrubová buchta s marmeládou. Nízkotučné mléko 1 šálek.
Večeře. Salát ze sladké papriky. Smažená ryba(Grilovaný). Zeleninová příloha.

Neděle

Snídaně. Omeleta se sladkou paprikou. Nízkotučné mléko.

Oběd. Tvaroh 0,2 kg. jablko.
Večeře. Sendvič s rajčaty a okurkou.
Odpolední svačina. Několik druhů ovoce (mandarinky nebo jablka).
Večeře. Vařené hovězí. Pečené brambory. Voda.

Úplně první otázka, kterou musí vyřešit ten, kdo chce zhubnout, je: jak sestavit svůj jídelníček? Jak víte, ke snížení nadváhy nestačí pravidelně cvičit, musíte přehodnotit své stravovací návyky. Nabízíme vám správné výživové menu pro hubnutí, který vám pomůže orientovat se při plánování vašeho jídelníčku.

10 důležitých pravidel správné výživy pro hubnutí

Než půjdete dál Detailní popis jídelníček správné výživy pro hubnutí, připomeneme vám základní pravidla pro hubnutí. To je důležité, aby to věděl každý, kdo hubne.!

1. Zhubněte z kalorického deficitu, a nikoli správná výživa jako taková. Když jíme méně, než tělo potřebuje na energii, začne využívat rezervní fond v podobě tuku. Proces hubnutí tak začíná. Co, kdy a v jakých kombinacích jíte – na tom nezáleží. rozhodující význam. Pokud budete jíst v kalorickém deficitu, zhubnete.

2. Všechny diety, bez ohledu na to, jak se jmenují, jsou zaměřeny na to, aby člověk méně jedl a vytvořil si potřebný kalorický deficit. Zhubnout lze i správnou výživou kvůli potravinovým omezením: používáš méně vysoce kalorické potraviny a zbavit se „plýtvání potravinami“. To obvykle stačí k tomu, abyste se udrželi v kalorickém deficitu, i když čísla kalorií přímo nepočítáte. (i když s správné produkty můžete jíst nadměrně a přibírat na váze) .

3. Pokud tedy chcete zhubnout, není potřeba jíst pouze správná jídla: kuřecí prso, pohankové kaše, květákové pokrmy, nízkotučný tvaroh a saláty z čerstvé zeleniny. K přibírání nepřispívají samotné potraviny, ale celkový přebytek kalorií.

4. Tučná, moučná a sladká jídla snadno vytvářejí přebytek kalorií, proto je třeba takové potraviny omezit. Pokud se vám ale podaří tyto potraviny vměstnat do vašeho kalorického příjmu, pak je můžete konzumovat bez újmy na hubnutí.

5. Je však lepší držet se správného jídelníčku: ne pro hubnutí na prvním místě, ale pro své zdraví. Pamatujte, že rychlé občerstvení a sladkosti žádné nepřinášejí nutriční hodnota a navíc při použití v velké množství poskytnout negativní vliv na těle.

6. Pro hubnutí nehraje načasování jídel zvláštní roli, takže nemusíte úplně měnit svůj jídelníček a režim. Jen si pamatujte, že psaní kompetentní správné menu za den vám pomůže jíst vyváženě, což znamená minimalizovat pocit hladu, rozvíjet zdravé stravovací návyky, zlepšovat činnost trávicího traktu.

7. Bílkoviny, tuky a sacharidy nemají na hubnutí zásadní vliv, nejdůležitější je celkový kalorický obsah stravy; Ale tyto ukazatele je důležité vzít v úvahu pro zachování svalů ( veverky), dostatek energie ( sacharidy ), normální operace hormonální systém (tuky ).

8. Produkty lze na talíři kombinovat v jakékoli podobě, to také neovlivňuje proces hubnutí. Pokud se chcete držet samostatné napájení nebo kombinujte produkty pouze svým obvyklým způsobem - prosím.

9. Níže uvedená doporučení jsou jen jednou z nejčastějších možností zdravého jídelníčku na každý den. Můžete si sestavit jídelníček podle svých možností, není nutné se zaměřovat na „dietní kánony“. Pokud počítáte kalorie, bílkoviny, sacharidy a tuky, pak máte volné ruce: na hubnutí Stačí jíst v rámci KBZHU.

10. Distribuce bílkovin a sacharidů během dne, správné snídaně a večeře, určitá jídla před a po tréninku - to jsou jen další cihly v budování těla, ale daleko ne klíč. Jsou relevantnější v konečné fázi leštění těla a jeho uvedení do ideálního tvaru.

Shrnout. Problematika hubnutí nadváhy vždy přijde na dietní omezení, bez ohledu na dietu a jídelníček na každý den. To je důvod, proč je počítání kalorií nejlepším způsobem, jak zhubnout, protože si vždy můžete naplánovat jídlo podle vlastního uvážení v rámci vaší normy KBZHU.

Správná výživa- Tento doplňkový nástroj na hubnutí, což vám pomůže změnit vaše stravovací chování a začít jíst vyváženě a zdravě.

Co důležité si pamatovat při sestavování jídelníčku zdravé výživy na každý den:

Snídaně by měla být bohatá na komplexní sacharidy pro energii na celý den.
Rychlé sacharidy (sladkosti, dezerty, sušené ovoce) je nejlepší konzumovat v první polovině dne.
Je vhodné udělat večeři převážně bílkovinnou.
Každé jídlo by mělo obsahovat vlákninu (čerstvá zelenina, otruby, celozrnné výrobky, ovoce).
Zapomeňte na pravidlo „nejíst po 18:00“, ale je lepší mít večeři nejpozději 2-3 hodiny před spaním.
Rozložte své kalorie za den přibližně v následujících poměrech: 25-30 % snídaně, 30-35 % oběd, 20-25 % večeře, 15-20 % svačiny.
Sacharidy je lepší jíst 1-2 hodiny před tréninkem a sacharidy + bílkoviny do 30 minut po tréninku.

Ještě jednou zdůrazňujeme, že pro hubnutí je nejdůležitější Udržujte celkový kalorický deficit pro daný den . Ale z hlediska vyvážené výživy, udržení zdraví, energie, normálního fungování těla a snížení rizika poruch je lepší dodržovat výše uvedená pravidla.

Ukázka denního jídelníčku zdravé výživy:

Snídaně: Komplexní sacharidy
Oběd: Jednoduché sacharidy
Večeře: Bílkoviny + sacharidy + tuky. Jednoznačně vláknina.
Odpolední svačina: Sacharidy, možná trochu tuku
Večeře: Bílkoviny + nejlépe vláknina

Zde je několik možností pro správné výživové menu pro hubnutí. To jsou jen příklady většiny oblíbené a úspěšné možnosti pro snídani, oběd a večeři, které se nejčastěji vyskytují u hubnoucích. Můžete mít svůj vlastní jídelníček správné výživy pro každý den s ohledem na individuální potřeby.

Snídaně:

Kaše s ovocem / sušeným ovocem / ořechy / medem a mlékem (většina běžná možnost- ovesné vločky)
Míchaná vejce s celozrnným chlebem
Sendviče s celozrnným pečivem nebo knäckebrotem
Ovesné vločky (smíchejte vejce a cereálie a smažit na pánvi)
Smoothie z tvarohu, mléka a banánu (vhodné je přidat komplexní sacharidy - otruby nebo ovesné vločky)
Celozrnné cereálie s mlékem

Přečtěte si více o zdravých snídaních v článku: Snídaně pro hubnutí: všechny možnosti zdravé snídaně.

Večeře:

Obiloviny/těstoviny/brambory + maso/ryby
Dušená zelenina + maso/ryby
Salát + maso/ryba
Zelenina/příloha + luštěniny

Oběd je nejvíce „demokratické“ jídlo, zde si můžete vybrat téměř jakoukoli kombinaci produktů podle vaší chuti.

Večeře:

Zelenina + libové maso/ryby
Zelenina + sýr + vejce
Tvaroh
Kefír s ovocem

Přečtěte si více o správná večeře v článku: Co můžete jíst k večeři, abyste zhubli: 7 nejlepších možností.

Svačina:

PP-pečení
Ořechy
Ovoce
Sušené ovoce
Tvaroh nebo bílý jogurt
Celozrnný chléb/chrumky

Z navrhovaných možností snídaně, oběda a večeře si vytvořte vlastní svůj vlastní jídelníček zdravé výživy pro každý den. Vypočítejte si obsah kalorií ve svých pokrmech sami na základě vašich porcí a konkrétních produktů. Mimochodem, s moderními gadgety je to docela snadné.

Svou roli hraje správná výživa důležitá role pro lidské zdraví. Zdravé potraviny posilují imunitní systém, zlepšují činnost srdce a cév, posilují kosti, odstraňují toxiny z těla, normalizují hladinu cukru a cholesterolu v krvi. Muži, ženy a děti potřebují jíst správně každý den a také to dělají pestré menu výživu, aby vaše tělo dostalo vše esenciální vitamíny A minerály. Zdravé stravování pro každý den - dostupné pro každého člověka a níže se dozvíte základní pravidla správné výživy a seznámíte se se správným a užitečné menu na týden.

Musíte jíst často, asi 4-5krát denně. Správná výživa pro každý den – zahrnuje snídani, oběd, odpolední svačinku, večeři. Když jíte často a máte středně velké porce, nepřetěžujete své tělo a jídlo se lépe vstřebává. Díky častému jídlu dochází v těle k dobrému metabolismu. Je také nutné sestavit správný jídelníček na každý den. Každé jídlo by mělo obsahovat zdravé jídlo výživa.
Pijte dostatek vody. Zdravá strava pro každý den není jen jídlo, ale také čistota, pití vody. Každý den je potřeba 30-40 ml čisté vody na 1 kg hmotnosti. Pokud jste muž a vaše váha je 80 kg, pak 2,4-3,2 litru vody denně. Pokud jste dívka a vaše váha je 55 kg, pak 1,6-2,2 litru vody denně. Pokud sportujete, tak v tréninkové dny plus 1 litr. Dostatečné množství voda je nezbytná pro dobrý stav krve a všech lidských orgánů. Neignorujte tuto radu, určitě se napij čistá voda, každý den. Čaj a káva se nepočítají. Přesně čistá, neperlivá voda!
Správný jídelníček by měl být pestrý. Každý den potřebujeme bílkoviny, tuky, sacharidy, vitamíny a minerály. Udělejte si pestrý jídelníček, abyste získali všechny potřebné nutriční složky pro dobré zdraví.
V noci se nepřejídejte. Jezte 3 hodiny před spaním. Jídlo by mělo být zcela stráveno a vstřebáno, než půjdete spát. Pokud půjdeš spát s" plný žaludek“, pak se jídlo špatně stráví a může se ukládat podkožního tuku. 1 hodinu před spaním, pokud máte hlad, vypijte sklenici kefíru nebo mléka s obsahem tuku 0,1-1%. Zeleninový salát si můžete udělat i 1-1,5 hodiny před spaním. Zelenina obsahuje hodně vlákniny a vody a takové jídlo se stráví za 1-1,5 hodiny.
Minimalizujte spotřebu sladkostí. Čokoláda, dorty, tyčinky, bílý chléb, pečivo, sladkosti, sladká sycená voda - jezte jednou týdně v omezeném množství. Toto jídlo obsahuje jednoduché sacharidy, které se rychle dostávají do těla a rychle se vstřebávají a přebytek se ukládá do podkožního tuku. Pozor na postavu.

Podívejte se na užitečné video č. 1:

Jídelní lístek

Ukázka jídelníčku zdravé výživy na týden:

pondělí

Snídaně – ovesná kaše
Oběd – okurkový a rajčatový salát, kuřecí řízek
Odpolední svačina – pár broskví
Večeře – kousek sýra, mléčná kaše

Snídaně – omeleta s bylinkami, šťáva
Oběd – Uralská zelňačka, libové maso
Odpolední svačina – ovesné sušenky s jogurtem
večeře - řecký salát, oliheň

Středa (správná výživa na každý den č. 3)

Snídaně – tvaroh se zakysanou smetanou a kousky ovoce
Oběd – ryba, pohanka s bylinkami
Odpolední svačina – 1 hruška
Večeře – polévka s masovými kuličkami, kuřecí řízek

Snídaně – kastrol se zelím
Oběd – drůbeží filé
Odpolední svačina – ovocný salát
Večeře – rybí klobásy s žitným chlebem

Snídaně – kastrol s tvarohem
Oběd – brambory a mrkvový salát
Odpolední svačina – 1 pomeranč
Večeře – rybí polévka s bramborem, zeleninový salát

Snídaně – ječná kaše
Oběd – kuřecí polévka, chobotnice
Odpolední svačina – 1 grapefruit
večeře - líné zelí závitky, vinaigrette

Neděle

Snídaně – jáhlová kaše
Oběd – rybí řízky, tvrdé těstoviny
Odpolední svačina – 2 kiwi
Večeře – libové maso s pohankovou kaší

Správná výživa a menu na týden musí nutně zahrnovat produkty s živočišnými bílkovinami. Ryby, plody moře, kuřecí maso, chobotnice, drůbež, mléko 0,1-1% tuku, tvaroh do 2% tuku, slepičí vejce bez žloutků. Množství živočišných tuků by však mělo být minimální.
Jídelníček na týden musí obsahovat ovoce a zeleninu. Obsahují vlákninu, která čistí tělo od odpadů a toxinů. Ovoce a zelenina obsahují vitamíny, minerály, užitečné komponenty. Snažte se jíst ovoce v první polovině dne a zeleninu večer, 1-2 hodiny před spaním. Salát si můžete udělat večer z čerstvé zeleniny a dochutit olivovým olejem.
Mnoho lidí neví o výhodách tuků rostlinného původu a Omega-3 mastné kyseliny. NA rostlinné tuky platí rostlinný olej, ořechy, avokádo. Omega 3 ( rybí tuk) se nachází v rybách a mořských plodech. Jezte ryby a mořské plody alespoň 3x týdně.
Dejte přednost komplexní sacharidy, spíše než jednoduché. Komplexní sacharidy se tráví pomalu a neukládají se jako tuk. Mezi komplexní sacharidy patří: kaše, tvrdé těstoviny, černý chléb, hnědá rýže, pohanka. Snažte se konzumovat sacharidy v první polovině dne nebo před 18:00 večer, jezte bílkovinná jídla a saláty.

Pokud se rozhodnete resetovat nadváha, pak musíte za den spálit více kalorií, než jste snědli. Například jste snědli 2000 kalorií, ale potřebujete spálit 2300 kalorií. Buď můžete začít chodit do posilovny a bezpečně cvičit a spalovat tuky, nebo můžete ubrat. denní produkty a také dosáhnout výsledků. Návštěva posilovny dodá vašemu tělu pružnost a krásu. Dietou a správným jídelníčkem můžete shodit přebytečná kila, ale budete vypadat hůř než chlapi, kteří stále chodí do posilovny. Místo toho, abyste chodili do posilovny, můžete cvičit doma, nyní existuje mnoho kanálů YouTube s různými fitness cvičeními. Přeji ti úspěch!