Ne všechny ženy trpí nadváha, zatímco existuje další, ne méně vážný problém– nedostatek hmotnosti. Aby ženy nabraly chybějící kilogramy, snaží se jíst více, ale to vede jen k různé nemoci a poruchy trávení. Speciální dieta pro zvýšení tělesné hmotnosti je nejlepší možností, jak tento problém vyřešit bez jakýchkoliv negativní důsledky pro své zdraví. Jak dodržovat takovou dietu, přibližné menu, recepty na týden a recenze o této dietě - všechny potřebné informace získáte z tohoto článku.
Co je dieta na přibírání na váze?
Na rozdíl od většiny diet není tato určena na hubnutí, ale na přibírání. Hubnutí může nastat v důsledku zdravotních problémů, také po půstu popř nesprávné dodržování jakákoli dieta. Tento problém patří do kategorie nebezpečných a nejzávažnějších, protože nedostatek hmotnosti může vést k dystrofii, srdečním onemocněním, onemocněním ledvin, narušení fungování jiných vnitřních orgánů, hormonální nerovnováha atd.
Co je dieta na přibírání na váze? Jedná se o speciální dietu, která by měla být dohodnuta se zkušeným lékařem. Faktem je, že se možná budete muset vzdát určitých potravin, které jsou neslučitelné s vlastnostmi vašeho těla.
Kvůli podváze mnoho žen trpí neplodností, mají unavený vzhled, propadlé tváře Tenké nohy a ruce. Specifický jídelníček vám pomůže vypadat mnohem atraktivněji, přibrat v rozumném rozmezí a zbavit se mnoha zdravotních problémů. K přibírání na váze bude docházet postupně, fyziologicky, takže nevznikají žádné problémy nebo excesy.
Dieta pro zvýšení hmotnosti: výsledky
Dívky, které chtějí touto dietou přibrat na váze, budou moci zažít následující výsledky:
- Za týden přiberete minimálně 1 kg. Můžete dosáhnout výraznějších výsledků, ale to může negativně ovlivnit vaše zdraví, proto se doporučuje zotavit se postupně, bez spěchu.
- Své hubenosti se můžete zbavit, i když jste celý život nedokázali přibrat potřebnou váhu.
- Vaše postava se stane atraktivnější pro muže, kteří milují štíhlé, ale zároveň křivé dívky.
- Udržíte a zlepšíte své zdraví. Mnoho problémů spojených s hubnutím navždy zmizí.
S výsledky diety na přibírání budete určitě spokojeni. Nyní nebudete vypadat tak vyčerpaně jako dříve, budete mít více síly a energie a nová váha vás příjemně potěší.
Dieta pro zvýšení hmotnosti: produkty
Dieta na přibírání nezahrnuje neomezenou konzumaci všech druhů vysoce kalorických potravin. Jedná se o systematickou stravu, která zahrnuje vyvážené jídlo. V tomto případě budete muset denně přijmout asi 50 % sacharidů, 15 % tuků a 35 % bílkovin. Tuky by měly být rostlinné, navíc je nutné jíst co nejvíce vitamínů, které pomáhají obnovit zdraví.
Stojí za to věnovat pozornost následující produkty při dietě pro zvýšení hmotnosti:
- masné výrobky;
- Ryba;
- brambor;
- těstoviny;
- cereálie ( ovesné vločky, pohanka, rýže);
- pekařské produkty;
- čaj a káva s přidaným cukrem;
- máslo a rostlinný olej;
- čokoládové výrobky;
- zakysaná smetana, kefír, tvaroh;
- různé sladkosti atd.
Je pozoruhodné, že s takovou dietou nemůžete být příliš pasivní. To znamená, že vám nestačí jen sedět doma a jíst všechna výše uvedená jídla. V tomto případě hodně ztloustnete, a vaše postava bude ještě ošklivější a vaše zdravotní problémy nezmizí. Odborníci doporučují dělat fyzické cvičení, více se hýbat, pak budou potraviny, které jíte při dietě na přibírání na váze, velmi užitečné a účinné.
Dieta pro přibírání na váze: menu a recepty na týden
Ukázkové menu na 7 dní
První den
Snídaně. Omeleta ze 2-3 vajec, sendvič se šunkou, 1 vlašský ořech. Nápoje, které byste měli pít, jsou čaj s cukrem.
Večeře. Připravte nudlovou polévku. Můžete jíst 2 plátky otrubového chleba, 100 g smaženého kuřete. Černý čaj s cukrem.
Odpolední svačina. Přírodní jogurt, 1 šálek.
Večeře. Bramborová kaše, 2 sendviče se sýrem a klobásou.
Druhý den
Snídaně. Jáhlová kaše s mlékem, čaj, půl sklenice jogurtu.
Večeře. Kuřecí polévka, okurka, paprika, želé.
Odpolední svačina. Sklenice ovocné šťávy, 100 g jakýchkoli sladkých bobulí.
Večeře. Sendvič s rajčaty, okurkou, kuřecím masem a sýrem, 100 g sušenek.
Třetí den
Snídaně. 2-3 vejce natvrdo, zeleninový salát, rozinka.
Večeře. 100 g bramborových raviol, 100 g hovězího masa, čaj nebo želé.
Odpolední svačina. Sklenice kefíru, nějaké sladké bobule.
Večeře. 100 g sušenek, omeleta se sýrem, šunkou a kečupem, mléko s medem.
Čtvrtý den
Snídaně. Ječná kaše s přídavkem přírodního medu. Vlašské ořechy, jablko, čaj se sendvičem.
Večeře. Zelná polévka v masovém vývaru, zeleninový salát, 100 g těstovin.
Odpolední svačina. Sendvič s máslem, 1 vařené vejce. 1 sklenici ovocné šťávy.
Večeře. Bramborová kaše a Smažená ryba, řecký salát, čaj s cukrem.
Pátý den
Snídaně. 100 g zeleninový salát, kompot nebo čaj, ravioli.
Večeře. Hrachová polévka, vařené vepřové maso, 2 krajíce chleba.
Odpolední svačina. 1 banán, 100 g sušenek, ovocná šťáva.
Večeře. 100 g květáku, sendvič s máslem, smažená ryba. 
Šestý den
Snídaně. Dušené hovězí maso s cibulí, 100 g těstovin, čaj s cukrem.
Večeře. Sýrová polévka, zeleninový salát s olivový olej, smažená ryba, kompot.
Odpolední svačina. Kefír, 13-15 mandlí.
Večeře. Špagety s omáčkou nebo těstovinami (100-150 g), 1 krajíc chleba, sklenice mrkvové šťávy.
Sedmý den
Snídaně. Tvarohový kastrol, sendvič se sýrem.
Večeře. Těstoviny, 2 krajíce chleba, zeleninová polévka.
Odpolední svačina. Palačinky se zakysanou smetanou, přírodní ovocná šťáva.
Večeře. Dušená krůta, otrubový chléb, sýr, sklenice rajčatové šťávy.
Nabídka diety na přibírání se však může lišit v závislosti na vašich preferencích hlavní princip by mělo zůstat stejné: vyvážená strava dohromady s aktivním způsobemživot.
Recepty na týden
- Kroupy a kaše z ovesných vloček se připravují s mlékem. Cereálie je nutné nejprve přes noc namočit, poté kaši dochutit medem, nastrouhaným jablkem a ořechy.
- Můžete si připravit zeleninový salát, dochutit ho majonézou, zakysanou smetanou a slunečnicovým olejem.
- Nudlová polévka se připravuje z těchto surovin: 400 g vepřové dřeně, 2 cibule, 1 mrkev, 100 g vaječných nudlí, pepř, rostlinný olej.
Dieta pro přibírání na váze: recenze
Vždy jsem se vyznačoval tím, že jsem měl podváhu. Mnoho přítelkyň žárlilo, ale mně se naopak nelíbilo, že jsem příliš hubený. Dieta na přibírání se ukázala jako účinná a za pár týdnů se mi podařilo přibrat asi 3 kilogramy.“ Anna, 29 let.
Tuto dietu jsem držel přesně 7 dní. Za toto období se mi podařilo přibrat 2 kg. Jedl jsem těstoviny, mouku a pil čaj s cukrem. Po konzultaci s výživovým poradcem budu v této dietě pokračovat, protože je stále co zlepšovat.“
Přílišná hubenost nesluší nikomu. Pozoruhodný příklad by mohla být slavná herečka Angelina Jolie, která trpí anorexií kvůli nestabilitě stresu.
Příčiny podváhy
Ale nadměrná hubenost může být způsobena nejen silným stresem. Faktory jako zneužívání nápojů obsahujících kofein, kouření a řada nemocí výrazně zrychlují metabolismus.
Přílišná hubenost je pro tělo velmi nebezpečná. Hubené ženy mají často problémy s početím kvůli poruchám v hormonálním systému. Nedostatek tuku může způsobit nedostatek vitamínů a mikroelementů, což negativně ovlivňuje stav vlasů, nehtů a pokožky. Vlasy jsou křehké, matné, nehty se začnou loupat a kůže se ztenčuje, zhoršuje se její barva a rychle se objevují vrásky.
Přílišná hubenost může být známkou počínajícího zánětu žaludku, v tomto případě se doporučuje konzultovat s gastroenterologem.
Dalším důvodem hubnutí je špatná funkce trávicího systému.
Výživa pro podváhu
Pokud nejsou přítomna výše uvedená onemocnění, pak může být problémem špatná výživa. O velmi hubených lidech často říkají: "Není dobré jídlo pro koně."
Pro plné udržení hmotnosti musí jídelníček obsahovat tuky, sacharidy a samozřejmě bílkoviny. Strava má také velký význam. Musíte jíst jídlo asi pětkrát denně, v malých porcích. Je vhodné jíst přibližně ve stejnou dobu.
Pokud nemáte chuť k jídlu, můžete ji posílit pomocí krásných talířů, které můžete použít k obsluze kuchyňského stolu.
Je velmi důležité eliminovat stres ze svého života, pokud se ho nemůžete úplně zbavit, musíte se naučit být klidnější i na negativní životní situace.
Mnoho hubených lidí jíst často tučná jídla, ale nejsou prospěšné a neukládají se jako tuk. Hlavním důvodem okamžitého spalování tuků je nadměrná produkce hormonu kortizolu. V takovém případě musíte kontaktovat specialistu, aby se nechal vyšetřit, aby se zjistilo množství kortizolu v krvi. Pokud je v nerovnováze hormonální systém Lékař předepisuje léky, které normalizují hladinu hormonu kortizolu. Je také nutné přehodnotit sortiment spotřebovávaných produktů. Měli byste se vyhnout těm potravinám, které způsobují pouze růst tukové tkáně, ale ne růst svalů. Takové výrobky mají pouze prázdné kalorie a ucpat tělo.
Do svého jídelníčku musíte zařadit ty potraviny, které obohatí vaše tělo o důležité živiny a pomohou vám nabrat svalovou hmotu. Nejužitečnějšími produkty jsou v tomto smyslu následující produkty: luštěniny, mořské ryby, bílé kuřecí maso, libové hovězí, mléčné a mléčné výrobky, čerstvá zelenina a ovoce, obiloviny. Aby si všechny tyto produkty zachovaly své nutriční hodnota, je třeba je podrobit minimálnímu tepelnému zpracování, například napařovat.
Je velmi důležité dodržovat dietu a snídat, obědvat a večeřet současně. Musíte vařit každý den a neměli byste vynechat jediné hlavní jídlo.
Mezi hlavními jídly je navíc nutné mít časté svačiny. Zároveň byste měli mít i svačinu.
Nápoje, kterým je třeba se vyhnout: káva, čaj, soda, minerální voda. Tyto nápoje by měly být nahrazeny jinými nápoji s vyšším obsahem kalorií, jako je džus, mléko, smetana nebo jogurt.
Mrkev a celer posilují metabolické procesy, proto se doporučuje používat je co nejméně. Lze je nahradit obilnými bramborami a luštěninami.
Dušenou rýži je také lepší nahradit granulovanými, kaloričtějšími obilovinami. Pro ty, kteří milují čerstvě vymačkané šťávy, by měl být kladen důraz na brusinkovou nebo banánovou šťávu.
Smoothie je poměrně vysoce kalorický produkt. Ale pro jeho přípravu byste si měli vybrat také vysoce kalorické potraviny: med, mléko, smetana, banány, hrozny atd.
Mnoho hubených lidí má nechutenství. Takovým lidem se doporučuje diverzifikovat svůj jídelníček. Ve vašem denní dieta by měla obsahovat potraviny bohaté na bílkoviny (moře tučné rybyčervené maso, vejce, kuřecí maso, arašídové máslo, luštěniny, měkký sýr, tofu), stejně jako potraviny bohaté na škrob (různé cereálie, chléb, pečivo, těstoviny, rýže, brambory). Doporučuje se přidávat do připravovaných pokrmů máslo pro zesílení účinku.
Jak již bylo zmíněno výše, ten, kdo hubne, potřebuje nabrat nejen tuk, ale i svalovou hmotu. Pokud budete jíst potraviny s nízkým obsahem bílkovin, a to i při dlouhém a vyčerpávajícím tréninku, bude poměrně obtížné budovat svaly. Proto se po tréninku doporučuje jíst proteinové jídlo např. bílé kuřecí maso. Bílkoviny obsažené v kuřecím mase jsou dokonale a snadno vstřebatelné tělem.
Mléko obsahuje velké množství bílkovin, některé tuky a sacharidy. Stačí vypít dvě sklenice mléka denně každý den – ráno a před spaním.
Slepičí vejce také obsahují lehce stravitelné bílkoviny. Ale ušetřit užitečné vlastnosti slepičí vejce, nemělo by se vařit déle než tři minuty.
Dobrým doplňkem k vejcím a kuřecímu masu je bohatý vesnický tvaroh.
Doporučuje se konzumovat vařenou rýži s přidáním malého množství másla a čerstvé zeleniny dvě hodiny před tréninkem a hodinu a půl po něm. Rýže a zelenina jsou nezbytné pro doplnění energie potřebné během a po fyzickém tréninku. Pokud nechcete jíst rýži, můžete vypít sklenici teplé mléko třicet minut před tréninkem a patnáct minut po návštěvě posilovny.
A teď bych chtěla říct pár slov k jednotlivým produktům.
Káva
Tento nápoj může přispět k získání dalších kilogramů a rychlá ztráta hmotnost.
Šálek přírodní kávy bez cukru nebo smetany pomáhá urychlit metabolické procesy v těle. Kromě toho káva také pomáhá odstraňovat tekutiny z těla. Pro zvýšení hmotnosti vaší kávy se doporučuje přidat 10% kravské smetany a jeden nebo dva kousky cukru.
Sleď
Lidem, kteří jsou nadměrně hubení, sleď pomáhá přibírat na váze. nadváha. Tento produkt obsahuje velké množství látek ( přírodní anabolika), které stimulují syntézu bílkovin nezbytných ke zvýšení svalová hmota.
Hubení lidé moc neradi jedí. Pro zvýšení chuti k jídlu se doporučuje věnovat se jakémukoli sportu, který spotřebovává velké množství energie. Může to být jízda na kole, aerobik, tvarování nebo bruslení na kolečkových bruslích. Nejen, že takové aktivity vytvoří chuť k jídlu, ale také naberou svaly požadovaný formulář a úplnost. Kromě toho musíte mít dostatek spánku, dodržovat denní režim a být co nejčastěji na čerstvém vzduchu.
Terapeutická dieta pro zvýšení tělesné hmotnosti
Pokud změna potravin a časté svačiny nepřinesou požadovaný výsledek, musíte to udělat terapeutická výživa s dodatečným použitím speciálních infuzí a odvarů léčivých bylin, které zlepšují fungování trávicího systému a zvyšují chuť k jídlu.
K léčbě nadměrné hubenosti a dokonce i anorexie se v medicíně používají: léčivé rostliny: pampeliška, leuzea, jetel, sophora japonská, křídlatka pepřová, kopřiva, křídlatka, koriandr, mochna, řebříček, pelyněk. Výše uvedené bylinky lze užívat samostatně nebo je lze použít jako nálevy z bylinných čajů. Je pravda, že byste se neměli léčit sami, musíte se obrátit na odborníka, který s ohledem na to sestaví sbírku léčivých bylin; individuální vlastnosti tělo pacienta a doporučit optimální dávkování. Ty infuze, které jsou zaměřeny na zvýšení chuti k jídlu, se doporučují užívat asi půl sklenice 20-30 minut před jídlem.
Nálevy a odvary z léčivých bylin mají často nahořklou chuť, zvláště pokud obsahují pelyněk. V tomto případě můžete do odvaru nebo nálevu přidat trochu marmelády, medu nebo cukru pro zlepšení chuti. Průběh užívání odvarů a infuzí léčivých bylin je 2-3 měsíce. Poté si musíte udělat dvoutýdenní přestávku a poté znovu pokračovat v léčbě. Takové kurzy je třeba opakovat, dokud se nedostaví požadovaný a trvalý účinek. Zpravidla to trvá jeden rok. Po léčbě bylinami lze čas od času provádět preventivní kurzy.
Rychle přibrat můžete i konzumací některých druhů ovoce – melounů, broskví, banánů, meruněk. Je pravda, že k dosažení požadovaného výsledku je nutné výše uvedené plody pravidelně konzumovat. Mohou se jíst čerstvé, přidávat do ovocné saláty a navrch dejte plnotučný jogurt. Můžete z nich připravit smoothie, pyré, šťávy i nektary.
Do léčebného jídelníčku můžete zařadit i smetanovou zmrzlinu, která vám nejen pomůže přibrat, ale dodá tělu spoustu energie a hlavně zlepší náladu.
Do léčebné výživy je nutné zařadit máslo. nejvyšší kvalita a tučnou zakysanou smetanou. Máslo lze přidat do hlavních jídel, zakysaná smetana se hodí jako dresink na hustý boršč nebo kuřecí polévku.
Hubení lidé často trpí zažívacími potížemi. V tomto případě se doporučuje přijímat denní dávku jídla v malých porcích. Kromě toho můžete pít kúru bylinných infuzí ke zlepšení trávení.
Hubenost může být způsobena prolapsem nebo expanzí žaludku. Těmto pacientům se doporučuje používat zvláštní zacházení Výživa Weir-Mitchell.
V prvních čtyřech dnech je nutné dodržovat mléčnou dietu. Od 7 do 21 hodin je potřeba vypít 300 g mléka každé tři hodiny.
V následujících dvou dnech jsou do nabídky dodatečně zaváděny další produkty, takže nabídka v těchto dnech je pestřejší.
Můžete sníst jeden k snídani žloutek, důkladně rozšlehané v plnotučném mléce.
K obědu můžete sníst dva malé kousky chleba s máslem a vypít 250 g mléka.
Můžete to jíst odpoledne čerstvé ovoce dle vlastního výběru nebo vypijte ovocný kompot z meruněk a broskví.
K večeři můžete jíst jakoukoli mléčnou kaši.
Ráno musíte vypít sklenici mléka. V poledne si dejte malou porci smaženého hovězího s přílohou se zeleninou nebo bramborovou kaší.
K večeři - mléčná kaše s máslem. V těchto dnech by se měl denní příjem mléka snížit na jeden litr.
Do konce druhého týdne můžete přidat další kalorická jídla a nápoje.
Při předepisování vylepšené terapeutická dieta je třeba vzít v úvahu stav těla a formu hubenosti.
Hubení lidé se často cítí fyzicky unavení. Zotavení fyzická síla Do každodenní stravy musíte zařadit velké množství bílkovinných produktů – mléko, vejce, tučné ryby nebo maso.
Pokud jste hubení, což je doprovázeno ztrátou chuti k jídlu, musíte svůj jídelníček zpestřit a zařadit více produktů S vysoký obsah kalorií. Je třeba mít na paměti, že pestré, chutné jídlo, krásně prezentované, je dobře absorbováno tělem a stimuluje chuť k jídlu.
Neměli byste se bez předchozí přípravy nutit ke konzumaci velkého množství jídla obsahujícího mnoho kalorií. S takovým „násilím“ se tělo může bouřit a nakonec se objeví odpor k jakémukoli jídlu. Příjem kalorií by se měl postupně zvyšovat, až na 5000 kalorií denně.
Níže je ukázkové menu s nárůstem kalorií.
Denní dávka by měla být rozdělena následovně:
Snídaně
Polévka s ovesné vločky ochucená máslem (60 g), jedním nebo dvěma kousky žitného chleba (40 g), šálkem sladké kávy, kakaa nebo horké čokolády, 90 g džemu.
Oběd
Tučná klobása (30-40 g), máslo (20 g), kus bílý chléb(30 g), šálek teplého mléka.
Druhý oběd
Poloviční talíř kuřecí vývar s domácími nudlemi nebo těstovinami, smaženými bramborami (300 g), tučným masem (100 g), máslem, čerstvou zeleninou nebo salátem ochuceným nerafinovaným rostlinným olejem.
Dezert
Pudink z jahodového nebo javorového sirupu, lemon curd, šálek mléka.
Odpolední svačina
Chléb (50 g), hrnek kakaa nebo horké čokolády, máslo (20 g), marmeláda (20 g).
Smažené na sádle nebo margarínu, brambory, zeleninový salát, kořeněné rostlinný olej a majonéza, bílý chléb (50 g), tučná klobása (30 g), šálek horké čokolády nebo káva se smetanou a cukrem.
Večeře
Jakékoli vysoce kalorické jídlo. Můžete jíst pudink, vypít šálek kakaa nebo horké čokolády. Místo toho si můžete připravit banánové smoothie s mlékem, medem a jablečnou šťávou.
Po jídle je pro lepší vstřebávání potřeba půlhodinový odpočinek.
Tělesné cvičení
K odstranění hubenosti nestačí pouze terapeutická dieta, je nutná i určitá fyzická aktivita.
Cvičení by mělo být zaměřeno na procvičení všech svalových skupin. Pokud to finance dovolí, můžete za příplatek požádat trenéra v posilovně o sestavení tréninkového plánu. Pokud to není možné, je třeba se zamyslet nad vlastním tréninkovým plánem.
Nemělo by se cvičit denně. Svaly nerostou během tréninku, ale v době odpočinku, tedy je potřeba cvičit obden. Při cvičení je velmi důležité hlídat správné dýchání, počet opakování každého cviku by se měl provádět tak, aby se po svalech šířila příjemná únava. Před zahájením cvičení nezapomeňte svaly protáhnout nebo jinak zahřát. Soubor cviků je také potřeba doplnit cviky na uvolnění svalů. Pokud to neuděláte, budou vás další dva až tři dny bolet svaly.
Přes určitý čas svaly si začínají zvykat na fyzickou aktivitu. Proto je potřeba zátěž zvyšovat každé dva týdny.
Fyzická aktivita má pozitivní vliv na metabolické procesy, trávení a přispívá také k rozvoji harmonické postavy.
Pro ty, kteří ho nemají dobrý fyzický trénink, je třeba začít cvičit s lehkými činkami. Neměli byste se přivádět k extrémní únavě, je lepší zátěž zvyšovat postupně.
Cvičení pro svaly nohou a hýždí
Postavte se rovně, paže by měly být spuštěny podél těla, nohy by měly být rovné. Nejprve zvedněte jednu nohu, pokrčte ji v koleni a poté ji narovnejte. Narovnaná noha, aniž by se změnila poloha těla, musí být posunuta na stranu a zmražena v této poloze po dobu pěti sekund. Totéž musí být provedeno s druhou nohou. Opakujte cvičení 25krát pro každou nohu, dva přístupy. Každých pět tréninků musíte zvýšit počet přístupů.
Cvičení pro břišní svaly
Vleže na zádech zvedněte narovnané nohy o 45 stupňů a proveďte nůžkový cvik, tedy překřižte a poté roztáhněte narovnané nohy. Nejprve proveďte cvičení 15krát ve třech přístupech. Během cvičení musíte mít nohy neustále svěšené. Pokud byl cvik proveden správně, je v oblasti břicha cítit mírné napětí.
Cvičení na posílení stehen a zvětšení hýždí
K provedení cviku budete potřebovat činky o hmotnosti 500 g. Spusťte ruce s činkami podél těla, skočte jednou nohou a provádějte pružné pohyby směrem k podlaze. Opakujte 15krát. Proveďte stejné akce s druhou nohou.
Posilování prsou
K provedení tohoto cvičení budete potřebovat také lehké činky. Postavte se rovně, chodidla na šířku ramen, rozpažte ruce s činkami do stran a provádějte s nimi krouživé pohyby nejprve dopředu, pak dozadu. Čím více opakování, tím lépe. Během tohoto cvičení musíte sledovat své dýchání, stejně jako svalové napětí. Pokud necítíte žádné napětí, znamená to, že cvičení není prováděno správně.
Cvičení pro svaly paží
Klasické kliky s pažemi unesenými na šířku ramen pomáhají vytvořit krásné paže. Toto cvičení je užitečné pro ty, kteří mají velmi tenké paže.
Výchozí pozice - pozice prkna. Vaše ruce by měly být na šířku ramen a obličej by měl směřovat dolů. Při spouštění těla dolů nádech při zvedání těla nahoru, výdech. Během cvičení musíte zajistit, aby záda byla neustále rovná. Pokud je obtížné provádět kliky s rovnými nohami, můžete nejprve cvičení provádět s nohama ohnutými v kolenou. Poté, co si svaly zvyknou na zátěž, lze kliky provádět s narovnanými nohami. Shyby pomohou nejen zvětšit objem paží a zlepšit jejich tvar, ale pozitivně ovlivní i váš hrudník, který se stane vyšší a opticky plnější.
Další cvik na zvětšení objemu paží
Postavte se rovně, chodidla na šířku ramen. Vezměte do rukou činky a roztáhněte je do stran. Ohněte lokty, dotkněte se ramen činkami a poté se vraťte do výchozí polohy. Tento cvik je nutné provádět velmi pomalu a minimálně dvacetkrát.
Cvičení na záda
Při provádění cvičení pro různé části tělo, nezapomínejte na záda.
Lehněte si na gymnastickou podložku se staženým břichem. Zvedněte nejprve jednu přímou paži, pak druhou. Vraťte se do výchozí polohy a poté zvedněte obě paže. Cvičení by mělo být prováděno pomalu a jemně. Cvik opakujte alespoň desetkrát.
Dechová cvičení
Při léčbě nadměrné hubenosti má vývoj správného dýchání totéž skvělá hodnota, stejně jako výživa v kombinaci s cvičení. Při provádění takových cvičení musíte zhluboka a pomalu dýchat. V místnosti, kde se provádějí dechová cvičení, je bezpodmínečně nutné otevřít okno nebo okno, i když se provádí v zimní čas. Dechová cvičení lze provádět i v přírodě.
Dobrý doplněk k fyzické aktivitě a dechová cvičení jsou proteinové koktejly.
Lze je zakoupit v každém obchodě sportovní výživa. Zpravidla se prodávají ve velkých nádobách ve formě prášku.
Příprava proteinového koktejlu je velmi jednoduchá:
Do mixéru nalijte tři lžíce bílkovin, přidejte 300 g tučného mléka a důkladně rozmixujte. Pro vylepšení chuti proteinového nápoje můžete do mixéru přidat i trochu mražených nebo čerstvých jahod a květového medu.
Svalnatého, napumpovaného těla nelze dosáhnout bez nabírání svalové hmoty. Můžete budovat svaly, pokud si vyberete ten správný, správné menu. Školení nebude důležité, pokud nebude k dispozici žádný speciální materiál, se kterým by se dalo pracovat.
Pro začátečníky musíte připravit denní menu, které odpovídá vašim cílům. Po seřazení, složení optimální dieta, můžete dosáhnout rychlých výsledků.
Co by měl obsahovat dietní plán a co k přibírání potřebujete, si rozebereme níže v článku.
Základní dietní pravidla pro nabírání svalové hmoty
Během intenzivního tréninku, fyzická aktivita spotřebovává se značné množství energie. Náklady jsou hrazeny stravou. Omezením stravy člověk nepřijme dostatek potřebných látek.
Dieta pro zvýšení hmotnosti je založena na jednom bodě: Z jídla musíte získat více kalorií, než vydáte. Pouze dodržováním tohoto pravidla můžete skutečně dosáhnout pozitivních výsledků.
Měli byste také vzít v úvahu následující několik stejně důležitých pravidel jídelníčku pro zvýšení hmotnosti:
- . Musíte jíst 5-6krát denně. Porce jsou malé. Pokud sníte velké množství jídla najednou, tělo nebude schopno strávit všechny živiny. Dojde ke ztrátě některých vitamínů a minerálů a svaly nedostanou včas potřebné množství energie. Zbytek živin se uloží do tukových zásob.
- Existují vysoce kalorické potraviny. Měli byste jíst často, vysoce kalorická jídla – 70 % denní dávka. Pokud budete jíst nízkokalorická jídla, vaše tělo nebude mít dostatek energie. Budete muset zvýšit počet jídel a trávicí orgány budou přetíženy.
- Omezit spotřebu rychlé sacharidy, Tlustý. Konzumace takových potravin vede ke zvýšení tělesného tuku. – jedná se o moučné výrobky, sladkosti, pečivo, bonbóny. Obsah kalorií v jídle je vysoký a okamžitě se vstřebává. Tělo nemá čas rychle plýtvat přijatou energií. Zvířata lidé potřebují v omezeném množství. Sádlo a uzeniny konzumované v nadbytku přispívají k nárůstu tukových zásob.
- Pijte 2,5-3 litry vody denně. Rychlé budování mše jsou pro tělo stresem. Zrychlený metabolismus a zvýšený metabolismus vyžadují velké množství tekutin. Nedostatek vody způsobí narušení trávicího traktu a zhorší celkový zdravotní stav. S dehydratací také přestanou růst svaly.
- Přijměte 70 % kalorií před 16:00. Poté jezte bílkoviny – tvaroh, vejce, ryby. Rychlé sacharidy a tuky se konzumují před 12:00 a jsou přijatelné před tréninkem.
- . Profesionální sportovci jedí 2 hodiny před cvičením a 1 hodinu po cvičení. Měli byste jíst také. Neustálý trénink a vylepšená strava urychlí proces růstu svalů.
- Dodržování principu „potravinové pyramidy“: 60% - sacharidy, bílkoviny - 30%, tuky - 10%. Většina z spotřebované sacharidy - obiloviny, brambory, ovoce. lze doplnit ze sportovní výživy obsahující požadovaná množství. Tuky – rostlinné, živočišné – v minimálním množství.
Denní hodnota kalorií, bílkovin, tuků a sacharidů
Svalový růst se dostaví pravidelným tréninkem a dostatkem energie. Sportovní doplňky oni to nedají optimální množství kalorií. Chcete-li obnovit sílu těla a zvýšit svalovou hmotu, musíte konzumovat značné množství bílkovin, tuků a sacharidů.
Například pro chlapa vážícího 70 kg: 70 x 35 = 2450 kcal. Údaje vycházejí z hubeného muže s rychlým metabolismem. Připočtením 10-20% k výsledné hodnotě získáte kalorický příjem na zvýšení hmotnosti: 2450 x 1,2 = 2940 kcal.
Při konzumaci 2940 kcal denně dojde k obnově vynaložené energie a postupnému nárůstu svalů.
Pro muže
Pro ženy
- Při intenzivním tréninku tělo vyžaduje velké množství veverka. Nedostatek bílkovin ovlivní stav pokožky, vlasů a nehtů. Minimální denní norma- 1,5 gramu na 1 kg hmotnosti:
- 50 kg – 75 g.
- 55 kg – 83 g.
- 60 kg – 90 g.
- Maximum denní norma tuk je úměrný věku dívky:
- do 27 let – 118 g.
- 28-39 let – 110 g.
- kategorie 40+ – 70 g.
- Většina sacharidů pro budování svalů by měla tvořit pomalé sacharidy v dávce 400 gramů denně.
Přicházejí ke mně sportovci, kteří jsou zaměřeni na to, aby ze svého tréninku získali maximální výsledky. Tento koncentrát doporučuji, protože z jídla vytáhne všechno živin a nutí je pracovat na budování svalové tkáně.
Výživový doplněk pomohl mnohým dosáhnout neuvěřitelných úspěchů. Kromě budování vyrýsovaných svalů zlepšuje stav pokožky, dělá ji pevnější a pružnější. Do měsíce užívání koncentrátu v kombinaci se sportem zmizí povislé bříško, tělo se zpevní a objeví se silné ocelové svaly.
Nejlepší potraviny pro nabírání svalů
Nárůst svalové hmoty je spojen s frekvencí jídel, kalorickým obsahem a kvalitou konzumovaných potravin. Nemůžete ušetřit peníze, ne vyvážená strava budu mít škodlivý vliv na stav těla jako celku.
Týdenní menu pro nabírání svalové hmoty
Výživa pro růst svalů musí být kompletní, kvalitní, zlomková. Dieta se skládá ze 3 hlavních jídel a 2 svačin.
Vlastnosti menu pro přibírání na váze:
- Obsah kalorií- 3000 kcal.
- Voda- 3 litry/den.
- Odstraňte sladkosti.
Přibližná možnost nabídky je uvedena v tabulce:
| Den v týdnu | Jídelní lístek |
| pondělí | :
ovesná kaše s jablky, ořechy, toast se sýrem, čaj. Svačina: sušené ovoce. Večeře: kuřecí řízek, brambory, zeleninový salát, chléb, máslo. Odpolední svačina: banán, tvaroh. Večeře: pečený losos, rýže, zeleninový talíř. |
| úterý | Snídaně: Pohanková kaše s ovocem, mandle, mléko, x salát. Svačina: tvaroh, zakysaná smetana, med. Večeře: zeleninový guláš, platýs, paprika, okurky. 30 minut před spaním: jogurt. |
| pátek | Snídaně: mléčná těstovinová polévka, vejce - 2 ks, se sýrem, x leb, máslo. Svačina: mléčný koktejl, tvaroh. Večeře:boršč s hovězím vývarem, hovězí maso, zeleninové soté, pohanka. Odpolední svačina: ořechy, sušené ovoce, banán. Večeře: makrela, brambory, zeleninová směs. 30 minut před spaním: kefír. |
| sobota | Snídaně: ovesné vločky, mléko, x ananas, x jahoda, x salát. Svačina: tvarohový koláč, domácí jogurt. Večeře: Solyanka, zelenina pečená s kuřecím masem, chléb. Odpolední svačina: mléčné smoothie, tvaroh. Večeře: rýže, pečený losos, zeleninový salát. 30 minut před spaním: kefír. |
| Neděle | Snídaně: pohanková kaše, omeleta, x leb. Večeře: zeleninová polévka, telecí maso, těstoviny, okurka. Odpolední svačina: tvaroh, džem, kiwi. Večeře: rýže, kuřecí prso,pařená řepa. 30 minut před spaním: domácí jogurt. |
Optimální čas na jídlo
Výživa– důležitá součást při nabírání svalové hmoty. K úplné asimilaci přijatých prvků dojde pouze tehdy, budete-li dodržovat denní režim, odpočinek a trénink.
Před začátkem tréninku
Těsně před tréninkem byste neměli jíst jídlo. Optimální čas – dvě hodiny před začátkem vyučování.
Musíte si vybrat potraviny bohaté na komplexní sacharidy. Dodají vám sílu a energii do nadcházejícího tréninku. Doporučuje se sníst talíř ovesné kaše, těstovin a brambor. Doplňte své jídlo ovocem, masem a ořechy. 30 minut předem je vhodné vypít koktejl obsahující bílkoviny a sacharidy.
Po absolvování školení
Po tréninku je zakázáno jíst. To je ideální okamžik k plnému vstřebání všech prvků nezbytných k budování svalů.
45 minut po skončení lekce je potřeba sníst pár banánů a vypít porci gaineru. Hlavní je doplnit ztracenou energii a obnovit sílu. Zařaďte do svého jídelníčku potraviny obsahující bílkoviny a pomalé sacharidy.
Frekvence jídla
Je nutné jíst s přestávkami nepřesahujícími tři hodiny. Jezte plně pětkrát až šestkrát. Důležitý bod– počet jídel, doporučená doba jídla.
Ideální plán pro nabírání svalů je uveden níže:
- Snídaně – 7:00.
- První svačina – 11:00.
- Večeře – 14:00.
- Odpolední svačina – 17:00.
- Večeře – 20:00.
- Jídlo před spaním – 23:00.
Velikost porce závisí na vlastnostech těla, ale denní obsah kalorií není o nic menší 1500 kcal pro dívky, 2500 kcal pro chlapce.
Sestavením optimálního výživového plánu můžete dosáhnout skvělých výsledků. Při dodržování této diety po dobu 90 dnů si do určité doby vypěstujete reflexní touhu jíst.
Příběhy našich čtenářů!
„Díky koncentrátu se mi konečně podařilo vrátit metabolismus do normálu. Do té doby váha jen poskakovala a tuk neubýval – byly to svaly, které hubly a nabíraly svaly.
Výsledkem bylo, že vyřešení problému trvalo jen měsíc od zahájení léčby. Během této doby se mi podařilo nejen zlepšit metabolismus, ale také jsem zhubl několik centimetrů v pase a na bocích a začal jsem se cítit mnohem lépe. Jsem si jistý, že ti všechno vyjde!"
Tělocvična doma? Snadno!
S expandérem můžete udržovat svaly v tonusu, spalovat kalorie navíc a tvarovat postavu!
Cvičení s expandérem procvičí všechny svalové skupiny těla - ideální pro domácí cvičení.
Pomůže vám:
- Napumpujte hýždě
- Ke spalování kalorií
- Udělejte štíhlé nohy
- Napumpujte ruce a ramena
- Vyměňte posilovnu
Voda a její role
– důležitou složkou při přibírání na váze. Kapalina zaujímá 65 % z celkového objemu biologicky významných látek. Abyste udrželi rovnováhu H2O v těle kulturisty, musíte konzumovat tolik, kolik se během dne ztratí.
Pro dívky - 2 litry, pro chlapy - 2-2,5 litru.
Napít se minerální voda bez plynu, vyčištěné, vyvařené potrubí.
Voda přichází:
- Přímo při konzumaci s tekutinou — 60%.
- S jídlem (polévka, boršč, kaše) — 30%.
- Během procesu trávení — 10%.
Funkce vody
Hlavní funkce vody při sportovních aktivitách:
Požadovaný objem kapaliny se vypočítá podle vzorce: tělesná hmotnost vynásobená 30. Při váze 70 kg je potřeba zkonzumovat 70x30 = 2100, tedy 2,1 litru vody denně.
Pravidla pro spotřebu vody:
- Vypijte 400 ml tekutiny 90-120 minut před tréninkem, 200 ml 30 minut před tréninkem. V horkém období zvyšte objem na 800/400 ml.
- Během cvičení konzumujte každých 15 minut 250 ml tekutiny. Za hodinu tréninku - do 1 litru pro muže, 600 ml - pro ženy. U profesionálních kulturistů zvyšte objem na dva litry vody.
- Po cvičení je také potřeba doplnit ztracený objem H2O – vypijte 400-700 ml během dvou hodin.
Proteinové potraviny jsou nezbytné pro nabírání svalové hmoty.
Nejlepší možnosti jsou uznávány:
Seznam sacharidových produktů
Sacharidové potraviny by měly tvořit více než polovinu veškeré konzumované potravy. V jídle musíte používat pomalé sacharidy a ty rychlé se snažit co nejvíce eliminovat.
Můžete jej získat z:
- Houby.
- Cereálie.
- Těstoviny tvrdé.
- Luštěniny: fazole, hrách, cizrna.
- hnědá rýže
- Brambor.
- Zelenina.
- Chléb.
- Zeleň.
- Česnek.
- Ovoce, kromě hroznů, hrušek.
Výše uvedené potraviny je lepší jíst v první polovině dne, 1,5 hodiny před tréninkem. Některé sacharidy lze ihned po tréninku nahradit koktejlem.
Seznam potravin obsahujících tuky:
- Mandle.
- Kešu oříšky.
- Vlašský ořech.
- Brazilský ořech.
- Lískový oříšek.
- Makrela.
- Pastilka z jablečného pyré.
- Sardinky.
- Sardel.
- Losos.
- Červené maso.
- Ghí, máslo.
- Zakysaná smetana.
- Krém.
- Salo.
- Krekry, domácí chipsy.
- Klobása, balyk.
Nutriční vlastnosti pro nabírání čisté svalové hmoty
Existuje několik typů řezných diet:
- Žádné sacharidy– jde o omezení příjmu jakýchkoli sacharidů. Je povoleno jíst maso, ryby, vejce, zelenou zeleninu, fermentované mléčné pokrmy a čištěnou vodu.
- Zónová dieta Vhodné pro kulturisty, kteří intenzivně trénují při řezání. Strava je rozdělena na bílkovinná, tuková, sacharidová jídla střídavě a několik svačin.
- Paleo dieta. Nabídka obsahuje pouze přírodní, nezpracované potraviny: zelenina, ovoce, bobule, ořechy. Mléko, obiloviny a cukr jsou vyloučeny.
- Frakční jídla. . Při vysokokalorické stravě žena přibere nadváhu rychlejší než muži;
- Speciální úložný mechanismus v případě těhotenství a porodu povede přebytek sacharidů ke vzniku tukových záhybů;
- Výhoda ženského těla- uložený tuk správná strava v kombinaci s tréninkem snadno přejde do svalů;
- Svalový korzet je více vyvinut ve spodní části. I když změny během sušení budou viditelnější v oblasti paží, obličeje, pasu a hrudníku. Nakonec se úleva objeví na nohou a bocích.
Vlastnosti stravy pro sušení u mužů
Nutriční vlastnosti pro nabírání čisté svalové hmoty pro muže:
Zvláštnosti mužské tělo určuje testosteron, hormon:
- Urychluje růst svalů.
- Ovlivňuje syntézu bílkovin.
- Ovlivňuje rozložení tukových zásob.
- Zpomaluje stárnutí.
Denně se produkuje asi 10 miligramů hormonu. Jeho objem můžete zvětšit pouze správnou výživou, vybranou stravou a správným pohybem. Používání hormonální léky zvýší vytrvalost, zvýší svalovou hmotu, ale může vést k dysfunkci mužského reprodukčního orgánu.
Závěr
S ohledem na denní režim, frekvenci příjmu potravy, její obsah kalorií, poměr tuků, bílkovin, sacharidů můžete dosáhnout rychlé vytáčení svalová hmota.
- Dobrou chuť k jídlu– hodně jezte, dávejte pozor na potraviny, které konzumujete. Hlavní je sníst více, než utratit. Zvažte počet kalorií vynaložených na metabolismus a intelektuální aktivitu.
- Jezte kvalitní jídlo, nešetřete. Při honbě za ideální postavou nesmíme zapomínat na zdraví.
- Trénink je jen část úspěchu.
- Vybírejte pouze osvědčené cviky, využijte služeb školitele. Vhodné: bench press, mrtvý tah, flexe-extenze paží. Přestávka mezi přístupy je 2 minuty.
- Neměli byste vždy zůstat v jedné váhové kategorii. Vždy musíme usilovat o nové výšky a lepší výsledky.
- Neustále odpočívejte. Přetěžováním svalů můžete zpomalit proces nabírání svalů. Tělo potřebuje odpočinek, plný noční spánek a denní relaxaci.
Při zahájení diety na přibírání je třeba se připravit na plodnou, produktivní práci, naučit se správně jíst během PP a dodržovat všechna pravidla a rady.
Úspěch při budování krásného, silného a zdravého těla je správnou rovnováhou mezi kompetentními fyzický trénink a vyváženou stravu.
Začínající sportovci dělají velkou chybu, když se spoléhají pouze na proteinové produkty. Samozřejmě, že bílkoviny jsou hlavním stavebním kamenem svalů, ale pro správnou formaci krásné postavy potřebujete také sacharidy, vitamíny, minerály a tuky.
Druhou častou chybou je nekontrolovaná konzumace těch nejkaloričtějších potravin pro nabírání svalové hmoty. Nízkokalorické ovoce a zelenina jsou důležité pro správné fungování těla – neměli byste se jich úplně vzdávat. Ale nejdřív.
Základní principy zdravé výživy pro nabírání svalové hmoty
- Jídlo by mělo být přijímáno 5-6krát denně každé 3-4 hodiny. To je nezbytné pro rovnoměrný přísun živin (látky životně důležité pro výživu buněk živého organismu a obsažené v potravě) do těla. Při 3 jídlech denně jsou živiny dodávány v přebytku – hrozí, že tělo část přemění na tuk.
- Hodně pijte. Při nabírání svalové hmoty se v těle aktivuje mnoho procesů, které vyžadují minimálně 2,5–3 litry vody denně.
- Počet vysoce kalorických potravin pro správná sada hmotnost by neměla být větší než 70 % celkové hmotnosti produktů spotřebovaných za den. Nízkokalorické potraviny jako většina ovoce a zeleniny jsou bohaté na vitamíny, minerály a vlákninu, které jsou důležité pro správné trávení, vstřebávání živin a celkové zdraví těla. Celkové denní množství kalorií při přibírání na váze se pohybuje od 3000 do 4000.
Při plánování jídelníčku dodržujte následující rovnováhu mezi bílkovinami, sacharidy a tuky:
- Sacharidy 50–60 % z celkového počtu denní dávka;
- Bílkoviny 30 – 35 %;
- Tuky 10–15 %.
Většinu denní dávky (70–75 %) byste měli sníst před 17:00.
Asi 2 hodiny před tréninkem musíte sníst část produktu a pomalé sacharidy. Bílkoviny jsou potřebné k pohonu svalů a sacharidy dodají energii tělu a mozku. Po tréninku je vhodné pít speciální sportovní koktejly s obsahem bílkovin, vitamínů a minerálů. Svěřte výběr nápoje a jeho dávkování profesionálovi – pomůže vám vše správně spočítat. Pomocí sportovní výživy můžete vyřešit situaci, kdy není možné se před tréninkem správně najíst. Do 3-4 hodin po tréninku, pro obnovení síly po něm a doplnění zásob glykogenu ve svalech, je důležité zkonzumovat porci rychlých sacharidů. Je však třeba dát přednost užitečné produkty s vysokým glykemickým indexem a „neopírat se“ o housky, svačiny a sladkosti.
Používejte jemné tepelné zpracování produkty (paření, vaření, dušení). Zelenina, ovoce, zelenina – jezte syrové.
Sledujte množství přírůstku na váze – mělo by to být asi 600–800 g za týden. Je třeba se vyvarovat překročení horní hranice, jinak tělo začne ukládat velké množství tuku.
Produkty pro nabírání svalové hmoty
| K čemu jsou potřeba? | Míra spotřeby pro sportovce | Zůstatek | produkty | |
| Veverky | Hlavní stavební materiál těla | Přibližně 1 g na 1 kg hmotnosti | Zvířata a rostliny | Libové maso, mořské plody, mléčné výrobky, vejce, luštěniny, ořechy, proso, pohanka, kroupy |
| Sacharidy | Dodává tělu energii a doplňuje glykogen ve svalech | 500-600 g (přibližně 5 g na 1 kg hmotnosti) | 65% obtížné | Zelenina, ovoce, obilné výrobky, luštěniny |
| ne více než 35 % „zdravých“ rychlých sacharidů | Sladké ovoce, datle, rozinky, brambory, dýně, rýže, müsli | |||
| Tuky | Zdroj esenciálních kyselin nezbytných pro stavbu bílkovin | Ne více než 1 g na 1 kg hmotnosti | Minimálně 80 % rostlinných tuků | Ořechy, semínka a semínka, stejně jako oleje z nich |
| Ne více než 20 % zvířat | Mléčné tuky, tučné mořské ryby, máslo |
Nejlepší potraviny pro nabírání svalů
Jakýkoli produkt obsahuje bílkoviny, tuky, sacharidy, řadu vitamínů a minerálů, takže existuje celá řada produktů pravidelné používání který nasytí tělo mnoha výhodami. Seznam základní produkty pro ty, kteří chtějí nabrat svalovou hmotu:
- Libové maso (hovězí, kuřecí, krůtí).
- Mořské plody a ryby. Ryba tučné odrůdy Stačí konzumovat 2x týdně nebo nedostatek zdravých tuků dohnat pomocí rybího tuku.
- Nízkotučné mléčné výrobky (mléko, jogurt, kefír, tvaroh). Sýry a máslo jezte v malých množstvích.
- Asi 6-8 vajec denně. Někteří odborníci na výživu doporučují jíst pouze 2-3 vejce spolu se žloutky a konzumovat pouze bílky ze zbytku, aby se předešlo problémům s cholesterolem. Pro takové doporučení však neexistují žádné vědecké důkazy.
- Cereálie - kaše, těstoviny, Žitný chléb jako zdroj pomalých sacharidů.
- Luštěniny jsou bohaté na bílkoviny a zároveň jsou zdrojem komplexních sacharidů.
- Zelenina je zdrojem sacharidů, vlákniny a vitamínů. Jen to nepřehánějte se škrobovými zástupci – řepa, brambory, mrkev.
- Houby jsou bohaté na bílkoviny, vlákninu a tuky, které tělo téměř úplně vstřebá.
- Zelení jsou zdrojem mikro- a makroprvků.
- Ovoce je řízeno glykemickým indexem. Sladké ovoce a bobule - banány, tomel, ananas, vodní melouny - je nejlepší jíst po tréninku.
- Ořechy jako zdroj bílkovin a zdravých tuků.
- Sušené ovoce je vynikajícím zdrojem vitamínů a komplexních sacharidů. Ideální ke svačině.
Výživa pro nabírání svalové hmoty - jídelníček
Dieta na 5 dní
Ukázkové menu na týden pro nabrání svalové hmoty:
| 7-00 | 11-00 | 14-00 | 17-00 | 20-00 | 23-00 | |
| pondělí | Ovesné vločky + kakao + pár kousků sýra | Vařená vejce + neslazené ovoce + kompot z bobulí | Porce dušeného libového hovězího s fazolemi + čaj s medem nebo marmeládou | Hrst sušeného ovoce | Zeleninový salát s bylinkami a máslem + vařená krůta + čaj nebo ovocný nápoj | Jogurt nebo kefír |
| úterý | Míchaná vejce s chlebem + čaj + jablko nebo hruška | Jogurt nebo kefír | Kuře s těstovinami + zeleninový salát s bylinkami + kompot nebo ovocný nápoj | 16-00 trénink, hned po něm hrstka termínů | Ryba s rýží + zelený čaj | Hrst ořechů |
| středa | Jáhlová kaše + kakao | 1-2 ovoce | Vařené hovězí maso + pohanka + zelený hrášek dušená + čaj | Tvaroh s medem + čaj | Zeleninový salát + vařená krůta + čaj | |
| Čtvrtek | Omeleta s krevetami a rajčaty + chléb + zelený čaj | Čaj a pár kousků sýra (můžete mít sendvič se sýrem) | Vařené kuřecí prso + brambory dušené s houbami + pohanka + čaj | 16:00 trénink, bezprostředně po něm kousek čokolády a 2 banány | Tvaroh s rozinkami | Jogurt nebo kefír |
| pátek | Pohanková kaše + mléko | Jogurt nebo kefír | Hovězí maso s těstovinami + zeleninový salát s bylinkami a máslem + kompot nebo šťáva z bobulí | 2 neslazené ovoce | Dušené kuře se zelenými fazolkami + zelený čaj | Hrst sušeného ovoce |
| sobota | Omeleta se zeleninovým salátem + čaj + sýrový sendvič Trénink v 9:00, tomel ihned poté | Dýňová kaše s masem | Tvaroh s marmeládou + čaj | Porce ryby a brambor + zeleninový salát + čaj | Jogurt nebo kefír | |
| Neděle | Ječná kaše + kakao | 1-2 ovoce nebo hrst sušeného ovoce nebo ořechů | Vařené hovězí maso s těstovinami + kompot | Tvaroh s neslazeným ovocem + čaj | Mořské plody se zeleninou a bylinkami | Jogurt nebo kefír |
Navržený jídelníček má poradní charakter a podléhá individuální úpravě. Sestavte si jídelníček podle uvedených pravidel s ohledem na svůj denní režim. Správná výživa – důležitý krok vybudovat silné, krásné tělo! A ujistěte se, že se každý týden vážíte, abyste sledovali nárůst hmotnosti a včasné úpravy svého jídelníčku.
Strong je teď v módě, zdravé tělo s vypracovanými svaly a mírným procentem tuku, takže všechno více lidí projevit touhu přibrat na váze. Přibývání na váze může být problém pro ektomorfy, kteří těžko přibírají. Ale je to docela možné. K dosažení cíle však budete muset radikálně změnit svou obvyklou stravu, pomocí speciální dieta, který je založen na vysoce kalorických sacharidech a bílkovinách.
JE DŮLEŽITÉ VĚDĚT! Kartářka Baba Nina:
„Vždy bude spousta peněz, když si je dáte pod polštář...“ Přečtěte si více >>
Proč přibírat? Podváha je pro některé lidi přirozená. To je způsobeno vlastnostmi těla určenými geneticky. Lidé, kteří jsou přirozeně příliš hubení, se nazývají astenici nebo ektomorfové. Oni mají tenké kosti , dlouhé končetiny a s s velkými obtížemi
Pro takové lidi je snížení procenta tělesného tuku normální. Žádné zdravotní problémy však nemají. Někdy ale astenici chtějí přibrat, aby získali výraznější tvary a nejen hubené, ale i vyrýsované tělo. Toho lze dosáhnout budováním svalů doma pomocí speciálního sportovní dieta a silový trénink se závažím.
Někdy potřebujete přibrat na váze, aniž byste nabrali svaly. To je spojeno s podváhou u dětí nebo dospívajících, stejně jako u těhotných žen, což vede ke zdravotním problémům u prvního dítěte a riziku předčasného porodu u druhého. S touto možností je silový trénink kontraindikován, ale můžete zvýšit váhu dodržováním nutričního systému popsaného níže.
Někdy se člověk potřebuje zlepšit lékařské indikace. Týká se to případů, kdy má podváha negativní dopad na zdraví (trávicí soustava, srdce nebo jiné orgány nefungují správně).
Dietní pravidla pro přibírání na váze
Pro zvýšení svalové hmoty hraje rozhodující roli správná výživa. Nejedná se o dietu ve standardním slova smyslu, ale o vyváženou stravu bez vážných omezení.
Stále musíte počítat kalorie, abyste dosáhli výsledků. Ale denní obsah kalorií je potřeba neškrtat, ale zvyšovat.
Kalorie pro zvýšení hmotnosti = 1,3 x váha (kg) x 30
To znamená, že základní kalorický příjem potřebný k udržení hmotnosti se zvýší o 30 %. Pokud z takového přebytku nejsou žádné výsledky, můžete přidat dalších 20–30 %.
Někteří lidé si myslí, že hodně jíst je velmi snadné. Ne každý ale může hned dodržovat novou dietu, která obnáší jíst 6x denně ve zvýšeném objemu. Nejprve proto budete muset jíst doslova silou.
Kromě toho nesmíme zapomínat na to, že nemá smysl jíst vše, abychom přibrali. V tomto případě se bude pouze zvyšovat tukovou vrstvu ale svaly se nedostanou dostatečné množstvíživin. Z tohoto důvodu je nutné tento poměr BJU dodržet.
Takto se musí stravovat muži i ženy. Většina dívek se bojí zvýšit svůj kalorický příjem ze strachu z nabírání přebytečného tuku. Ale bez přebytku kalorií nebudete moci zvětšit svaly a získat krásné, svůdné tvary. Proto je hlavní věcí udržovat rovnováhu BZHU. Váha se pak bude zvyšovat hlavně díky svalům.
Top 10 potravin pro přibírání na váze
Vaše strava pro zvýšení tělesné hmotnosti by měla obsahovat potraviny, které podporují růst svalů a zvyšují váš denní příjem kalorií. Ale stojí za zvážení, že taková jídla by měla být konzumována v kombinaci se silovým tréninkem. Jen tak budete moci rychle získat kvalitní hmotu.
Tabulka obsahuje seznam 10 nejlepších dietních potravin pro zvýšení tělesné hmotnosti, s uvedením energetickou hodnotu a složení BJU.
| produkty | Stručný popis vlastností | Kalorie (100 g) | Složení (bílkoviny/tuky/sacharidy), gramů na 100 g |
| Kuřecí prso | Obsahuje velké množství bílkovin nezbytných pro budování svalů | 113 kcal | 23,6/1,9/0,4 |
| Červené maso (hovězí) | Bohatý libové bílkoviny, cenné aminokyseliny a kreatin, který pomáhá zvyšovat silový výkon | 187 kcal | 18,9/12,4/0 |
| Losos | Tučné ryby (losos, tuňák, pstruh, treska, kapr) jsou zdrojem zdravých nenasycených mastné kyseliny, bez kterých se při přibývající dietě neobejdete | 142 kcal | 19,8/6,3/0 |
| Vejce | Obsahují lehce stravitelné bílkoviny a kompletní sadu aminokyselin, čímž pomáhají urychlit proces regenerace a růstu svalů. | 157 kcal | 12,7/10,9/0,7 |
| Tvaroh 9% | Cenově dostupný analog kaseinového proteinu, z něhož se živiny a proteiny pomalu uvolňují a vstřebávají v průběhu času a poskytují tělu dlouhotrvající palivo. | 159 kcal | 16,7/9/2 |
| Ovesná kaše s mlékem | Zdroj sacharidů a energie, který člověk nutně potřebuje v období přibírání na váze | 95 kcal | 3,7/2,9/14,2 |
| Rýže | Obsahuje komplexní sacharidy a bílkovin, což z něj dělá vynikající přílohu k masu nebo rybám | 344 kcal | 6,7/0,7/78,9 |
| Ořechy (vlašské ořechy) | Vysoce kalorické potraviny obsahující velké množství polynenasycených mastných kyselin | 654 kcal | 15,2/65,2/7 |
| sýr (ruština) | Mléčný výrobek s obsahem vápníku a nasycené tuky, kterých se při přibírání nemusíte bát | 363 kcal | 24,1/29,5/0,3 |
| bílý chléb | Nejkaloričtější druh chleba obsahující rychlé sacharidy | 257 kcal | 8/2,3/48,9 |
Jakékoli ořechy jsou dobré k jídlu:
- mandle;
- lískový oříšek;
- kešu oříšky;
- arašíd;
- vlašské ořechy;
- Brazilský ořech.
Všechny druhy ořechů mají vysoký obsah kalorií a obsahují polynenasycené tuky a také cenné mikroelementy.
Dietu na přibírání můžeme nazvat proteinovou dietou. Právě tato živina je nezbytná pro budování krásného, tvarovaného těla. Kromě toho dieta povinné musí být přítomny sacharidy a tuky. Bez toho nebude možné zvýšit tělesnou hmotnost.
Menu na týden
S přihlédnutím ke všem výše uvedeným pravidlům pro vytvoření stravy pro přibírání na váze můžete vytvořit takové menu na týden s naplánovanou stravou na každý den.
| Stravování | pondělí | úterý | středa | Čtvrtek | pátek | sobota | Neděle |
| Snídaně | Smažené vejce ze 6 bílků a 3 žloutků, pomerančová šťáva | Čaj, sendviče se sýrem a máslem, hořká čokoláda | Tvaroh, mléko, banán | Ovesná kaše s mlékem, pomeranč | Šest vařených vajec, grapefruitová šťáva | ||
| Svačina | Müsli s mlékem, banán | Proteinová tyčinka | Tři vařená vejce, jogurt | Proteinová tyčinka | Müsli s mlékem, banán | Tři banány vlašské ořechy, kefír | |
| Večeře | Pohanka, kuřecí řízek v houbové marinádě | Rýže, rybí filé | Ječmen, rybí řízky | Pohanka, kuřecí prsa | Rýže, hovězí guláš | ||
| Druhá svačina | Proteinová tyčinka | Cereálie s mlékem | Tvaroh, mléko, banán | Proteinová tyčinka | Mandle, kandované ovoce, kefír | Tvaroh, mléko, banán | Proteinová tyčinka |
| Večeře | Zapečené bramborové plátky s vepřovým masem | Pohanka, hovězí guláš | Rýže, kuřecí prsa | Ryba pečená v troubě se zeleninou | Ječmen, hovězí guláš | Pohanka, jazyk | Rýže, vepřové maso |
| Svačina před spaním | Tvaroh 9% | Kaseinový protein | Gainer | Tvaroh 9% | Kaseinový protein | Gainer | Tvaroh 9% |
Období přibírání by mělo trvat určitou dobu. Obvykle se pohybuje od 1 do 3 měsíců. Když se svaly dostatečně zvětší, stojí za to změnit systém výživy a snížit přebytek kalorií. Obvykle je u hubených lidí jasně viditelná svalová úleva kvůli nízkému procentu tuku, takže nemá smysl provádět přísné řezání.
A něco málo o tajemství...
Příběh jedné z našich čtenářek Ingy Ereminy:
Deprimovala mě především váha ve 41 letech, vážil jsem až 3 zápasníci sumo dohromady, konkrétně 92 kg. Jak úplně shodit přebytečná kila? Jak se vyrovnat s perestrojkou hormonální hladiny a obezita? Ale nic neznetvoří a nezpůsobí, že člověk vypadá mladší, než je jeho postava.
Co ale můžete udělat, abyste zhubli? Úkon laserová liposukce? Zjistil jsem - ne méně než 5 tisíc dolarů. Hardwarové procedury - LPG masáž, kavitace, RF lifting, myostimulace? Trochu dostupnější - kurz stojí od 80 tisíc rublů s poradcem na výživu. Můžete samozřejmě zkusit běhat na rotopedu, dokud se nezblázníte.
