Vytvořeno 18.03.2016
Mnoho žen ve snaze dokonalá postava, sedět na polohladovění a radovat se z každého shozeného kilogramu. Jejich posedlost- zhubnout, snížit velikost těla.
Zde se nebudeme bavit o tom, jak správně zhubnout. Zvažme otázku, jak zjistit procento tuku a svalová hmota v těle.
Přemýšlejí ženy, které hubnou, nad tím, jak jejich kila ubývají? Často ne. Pokud jste zhubli pár kilogramů a vaše tělesná velikost se o pár centimetrů zmenšila, nemusí to nutně znamenat, že nenáviděný tuk zmizel. Možná jste zhubli kvůli ztrátě vody nebo svalové hmoty z těla. Proto je užitečné vědět, kolik tuku je v těle a kolik svalů a sledovat změny ukazatelů. To vám umožní vidět, na čem musíte zapracovat: použijte intenzivní trénink ke ztrátě tuku nebo se na to soustřeďte silový trénink a výživa pro nabírání svalové hmoty.
Naše tělo se skládá z různých tkání. Vědeckými slovy - složení těla.
Existují různé modely popisující složení těla:
dvousložkový model- součet tukové hmoty a netukové tělesné hmoty
Hmotnost tělesného tuku- hmotnost všech lipidů v těle. Jeho obsah se může značně lišit.
V tukové tkáni je esenciální tuk, který je součástí protein-lipidového komplexu většiny tělesných buněk, a neesenciální tuk (triglyceridy).
Podstatný tuk nezbytný pro normální metabolismus orgánů a tkání. Ženy mají vyšší relativní množství esenciálního tuku než muži. Předpokládá se, že relativní obsah esenciálního tuku v těle je velmi stabilní a činí až odlišní lidé 2 až 5 % beztukové tělesné hmoty.
Neesenciální tuk plní funkci tepelné izolace vnitřní orgány. Obsah neesenciálního tuku se zvyšuje s nadbytkem výživy a snižuje se s nedostatečnou výživou.
Množství tukové tkáně v těle se může výrazně lišit od člověka k člověku a mění se individuálně v průběhu života. To může být způsobeno oběma normálními fyziologické změny v procesu růstu a vývoje těla a při metabolických poruchách. Průměrné procento tělesného tuku u dospělých se obvykle pohybuje od 10 % do 20-30 % tělesné hmotnosti.
Neesenciální tuk se skládá z podkožního a vnitřní tuk. Podkožní tuk je rozmístěn poměrně rovnoměrně po povrchu těla. Vnitřní (viscerální) tuk se koncentruje především v břišní dutina. Bylo zjištěno, že riziko rozvoje kardiovaskulárních a jiných onemocnění spojených s nadměrnou tělesnou hmotností má vyšší vztah k obsahu vnitřního, spíše než podkožního tuku. Existuje pojem břišního tuku, který se vztahuje k celku vnitřních a podkožního tuku, lokalizované v oblasti břicha.
Bez tukové hmoty tělo- tělesná hmotnost bez tuku. Složkami netukové tělesné hmoty jsou celková tělesná voda, svalová hmota, kosterní hmota a další složky.
třísložkové modely:
Součet hmoty tělesného tuku běžná voda tělo a štíhlá tělesná hmota bez tuku
Součet tělesného tuku, tělesné minerální hmoty a libové frakce měkkých tkání
čtyřsložkové modely:
Součet hmotnosti tělesného tuku, celkové tělesné vody, tělesné minerální hmoty a zbytkové hmotnosti
Součet hmoty tělesného tuku, tělesné buněčné hmoty, hmoty extracelulární tekutiny a extracelulární hmoty pevné látky
pětiúrovňový vícesložkový model- stavba těla je posuzována na úrovni elementární, molekulární, buněčné, tkáňové a na úrovni organismu jako celku
Stanovení tělesného složení má Důležité ve sportu, dietologii, anesteziologii, resuscitaci a intenzivní péče. Používá se při léčbě anorexie, obezity, osteoporózy a některých dalších onemocnění.
Trenéři a sportovní lékaři používají měření tělesného složení k optimalizaci tréninkových režimů při přípravě na soutěž. Studie nejsilnějších sportovců umožnily stanovit optimální hodnoty tuku a svalové hmoty těla. Jednotné standardy ale stále neexistují a liší se podle druhu sportu, konkrétní specializace a úrovně trénovanosti sportovců.
K určení složení lidského těla se používají různé metody. A existují vzorce velké množství. Nebudeme je všechny podrobně rozebírat a popisovat, protože výzkum provádějí v laboratořích a klinikách specialisté a znalost všech těchto jemností prostě není nutná. Podívejme se na nejjednodušší a nejoblíbenější metody, které umožňují vypočítat procento tukové tkáně a svalové hmoty v těle.
Kaliperometrie
Spočívá v měření tloušťky kožních a tukových záhybů v určitých oblastech těla pomocí speciálních měřicích přístrojů – posuvných měřítek.
Dnes se vyrábí velký počet různé modely třmenů, které se od sebe liší Designové vlastnosti, přesnost měření, podmínky aplikace, cena a další ukazatele. Přesnost určení tloušťky záhybů u plastových třmenů je obvykle nižší než u kovových.
Všechna měření se provádějí na pravá strana těla. Držení třmenu pravá ruka, zachyťte kožní tukový záhyb velkým a ukazováčky levá ruka, vzdálenost mezi kterou by měla být v závislosti na tloušťce záhybu od 4 do 8 centimetrů a jemně, aniž by způsobila bolestivý pocit, zvedněte sklad do výšky asi 1 centimetru.
Posuvné měřítko je umístěno kolmo k záhybu, měřící stupnicí nahoru. Pracovní plochy třmenu jsou umístěny ve vzdálenosti 1 centimetr od velkého a ukazováček uprostřed mezi základnou a hřebenem záhybu.
Opatrně a úplně uvolněte tlak oblouků třmenu na záhyb, poté během 3-4 sekund pomocí stupnice zjistěte jeho tloušťku a udržujte záhyb ve zvednuté poloze.
Záhyb je třeba vzít rychle, protože při dlouhodobém stlačování v důsledku nerovnováhy tekutiny v oblastech blízkých povrchu těla se ztenčuje.
Kůže v oblastech měření by měla být suchá. Nedoporučuje se provádět vyšetření bezprostředně po intenzivním fyzická aktivita nebo přehřátí.
Existuje více než 100 vzorců založených na kaliperometrii pro určení složení těla. Tyto vzorce odpovídají různým schématům pro výběr míst měření.
Nejoblíbenější schémata jsou:
- Po dvou záhybech: na zadní straně ramene a uprostřed bérce
- Po třech záhybech: na zadní straně ramene, horní kyčelní kloub a uprostřed stehna vzadu
- Po čtyřech záhybech: na zadní straně ramene, horní kyčelní kloub, na břiše blízko pupku, uprostřed stehna; nebo na přední a zadní ploše ramene, pod lopatkou, horní kyčelní kloub
- Po sedmi záhybech: na zadní straně ramene, na hrudi, axilární, pod lopatkou, horní kyčelní kloub, na břiše u pupku, uprostřed stehna vzadu
- Po osmi záhybech: pod lopatkou, na přední straně ramene, na zadní straně ramene, na předloktí, na hrudi, na břiše u pupku, na stehně, na bérci
Jak vzít záhyby
Na zadní straně ramene- svislý záhyb nad tricepsovým svalem s paží spuštěnou a uvolněnou. Snímáno na střední čáře zadní plochy ramene uprostřed mezi výběžkem akromia a olecranonu
Na přední straně ramene- vertikální záhyb vedený nad bicepsovým svalem uprostřed mezi výběžky akromia a olecranonu, paže je uvolněná a umístěná podél těla
Na zadní straně bérce- svislý sklad na středové čáře mediální povrch lýtka na úrovni maximálního obvodu.
Horní kyčelní záhyb- diagonální záhyb vedený přímo nad hřebenem kyčelního kloubu podél jeho přirozené linie.
Zadní polovina stehen- svislý záhyb provedený zezadu nad čtyřhlavým svalem stehna na pravé noze (měřeno ve stoje; těžiště je posunuto do levá noha, pravá noha uvolněný).
Na břiše blízko pupku- svislý záhyb, který se odebírá na úrovni pupku vpravo ve vzdálenosti 2 centimetrů od něj.
Pod lopatkou- diagonální záhyb (shora dolů, zevnitř ven), umístěný pod úhlem 45 stupňů ve vzdálenosti 2 centimetry dolů od spodního rohu lopatky
Na hrudi- diagonální záhyb (shora dolů, zvenčí dovnitř), odebraný uprostřed mezi přední axilární linií a bradavkou (u žen 1/3 vzdálenosti)
Axilární- svislý záhyb odebraný na střední axilární linii na úrovni xiphoidní proces hrudní kost
Na předloktí- svislý záhyb na přední ploše předloktí v jeho nejširším místě
Na horní části stehna- zaujatý v sedě na židli, nohy pokrčené v kolenou do pravého úhlu. Záhyb se měří v horní části pravého stehna na anterolaterální ploše rovnoběžně s úderem tříselný záhyb, o něco nižší než ona
Na horní části holeně- Záhyb se měří ve stejné poloze jako na stehně. Snímáno téměř svisle na posterolaterálním povrchu horní části pravé holeně, na úrovni dolního úhlu podkolenní jamky
Jak vypočítat procento tělesného tuku
Z mnoha vzorců je nejoblíbenější vzorec Matejka, který se používá pro věkové skupiny starší 16 let. Vzorec pro stanovení hmotnosti tukové tkáně v těle (BAT) má tvar
kde d je průměrná tloušťka vrstvy podkožního tuku spolu s kůží (mm), S je plocha povrchu těla (m 2), k = 1,3.
Pro ženy se hodnota d vypočítá takto:
Sečtěte tloušťku sedmi záhybů kůže a tuku v milimetrech (na bicepsu, tricepsu, předloktí, zádech, břiše, stehně a bérci). Výslednou částku vydělte 14.
Povrch těla je určen Duboisovým vzorcem:
Pro ženy (20-60 let) s vysokým relativním tělesným tukem je vzorec:
Obvod břicha se měří na úrovni pupku během pauzy mezi nádechem a výdechem.
Pro mnohé bude jistě obtížné porozumět výše použitým pojmům o stavbě těla a kde měřit záhyby. Ale dělat výpočty bude obtížné. Pak můžete použít jednodušší metodu.
Záhyby můžete měřit ve 4 bodech:
na triceps přibližně ve stejné vzdálenosti od ramene a loketní klouby
na biceps, podobně jako triceps, na opačné straně paže
na lopatku přehyb je sevřen těsně pod ním pod úhlem 45 stupňů ke svislici tak, aby přehyb směřoval podél spojující čáry krční páteř a strany
v pase blízko pupku kde je nejvíc tuku
Všechny výsledky (v milimetrech) se sečtou. Procento tuku se vypočítá pomocí následující tabulky:
Poskytuje data pro ženy. Pro různého věku různé ukazatele. S přibývajícím věkem se totiž nevyhnutelně zvyšuje množství tuku uvnitř svalů a v břišní dutině kolem vnitřních orgánů. Při správném měření tato metoda 97-98% přesnost.
Níže se můžete podívat, jak vypadá postava žen s různým procentem tuku.
Jak vypočítat procento svalové hmoty
Pro výpočet svalové hmoty je nejpřesnější a nejběžnější metodou Matejkův vzorec. Nejprve musíte provést následující měření.
Je třeba změřit tloušťku záhybu pomocí posuvného měřítka nebo posuvného měřítka:
- na přední straně ramene (biceps)
- na zadní straně ramene (triceps)
- na předloktí
- na předním stehně
- na holeních
K měření obvodu použijte měřicí pásku:
- rameno
- předloktí
- boky
- holeně
Vzorec pro stanovení hmoty kosterního svalstva (SMM)
kde DT je výška (m), k=6,5, r je průměrný obvod ramene, předloktí, stehna a bérce bez podkožního tuku a kůže, stanovený vzorcem
Obvod ramen se měří v klidný stav spolu největší rozvoj; obvod předloktí - v místě největšího svalového rozvoje na volně visící paži jsou svaly uvolněné; obvod lýtka - v místě největšího rozvoje lýtkový sval; Obvod stehna se měří pod hýžďovým záhybem, tělesná hmotnost je rovnoměrně rozložena na obě nohy, umístěné na šířku ramen. Záhyby jsou určeny ve stejné poloze a místech jako obvody.
Pro výpočet svalové hmoty v procentech vydělte svalovou hmotu hmotností v kilogramech a vynásobte 100.
Bioimpedanční analýza
Na základě významných rozdílů ve specifické elektrické vodivosti tukové tkáně a svalové hmoty. Hlavními vodiči elektrického proudu v těle jsou tkáně s vysokým obsahem vody a v ní rozpuštěných elektrolytů. Tuk a kosti mají nižší elektrickou vodivost.
Měření se provádí pomocí přístrojů s vestavěným software. Liší se frekvencí (nebo sadou frekvencí) použitého střídavého proudu, měřenými indikátory, doporučenými vzory umístění elektrod a vestavěnými vzorci pro určení tělesného složení.
Pro sledování tělesného tuku a hmoty kosterního svalstva se používají levné jednofrekvenční přístroje. Dražší dvoufrekvenční a vícefrekvenční bioimpedanční analyzátory se používají především v klinické medicíně a vědeckém výzkumu.
Přesnější posouzení tělesného složení lze získat pomocí přístrojů, které fungují umístěním elektrod na holeň a zápěstí.
Vyrábějí ruční bioimpedanční analyzátory tuku, které berou informace z ramenního pletence. Existují koupelnové váhy, které můžete použít i doma. Právě na tyto váhy zaměříme svou pozornost.
Když stoupnete na váhu, slabý elektřina běží nahoru jednou nohou, přes pánev a pak dolů druhou nohou. Protože svaly obsahují více vody, vedou elektřinu lépe než tuk. Takže čím větší odpor, tím více tuku v těle máte. Pro výpočet procenta tukové hmoty a svalů se používají vzorce založené na rychlosti průchodu elektrického signálu a dalších údajích, které zadáváte: výška, věk, pohlaví. Výška musí být zadána s přesností na 1 centimetr. Získané výsledky jsou porovnávány s tabulkami, které jsou v návodu k vahám. Tyto tabulky udávají věk a normální hladiny svalové tkáně, tuku a vody v těle.
Samozřejmě, že takové váhy jsou vhodné k použití, ale nedávají přesné výsledky. Výzkum ukázal, že nejvíce nejlepší váhy jsou přesné pouze na 80 %. S jejich pomocí můžete jen zhruba posoudit, zda vaše tělesná skladba odpovídá zavedené standardy. Faktory, jako je typ těla, zvýšená teplota těla, hydratace, recent tělesné cvičení A poslední schůzka jídlo. Dokonce i mokré nebo zpocené nohy, stejně jako velké mozoly na nohou může zkreslit výsledky. To se rozhodlo různá měřítka dát různé indikace. Taková zařízení mohou být méně přesná pro starší dospělé, osoby v dobré fyzické kondici, děti a osoby s osteoporózou. Přesnost ovlivňují i některé další nemoci – včetně svalová dystrofie, obrna, cirhóza jater, srdeční selhání. Navíc tyto váhy mohou nadhodnocovat procento tělesného tuku. hubených lidí a podceňovat ji u lidí s nadváhou. Tyto váhy se nedoporučují používat těhotným ženám nebo těm, kteří mají elektrické implantáty, jako je kardiostimulátor nebo defibrilátor.
Váha musí být umístěna na rovné podlaze a při vážení stát rovně a nehýbat se (výsledek si můžete prohlédnout po zvážení v paměti váhy). Musíte se vážit ve stejnou denní dobu ( lépe ráno nalačno nějakou dobu poté, co jste se probudili a šli na toaletu), nedělejte to hned po tréninku a vážíte se v místnosti se stabilní teplotou.
Ne společné standardy pro ideální procento tuku a svalové tkáně v těle. Záleží na věku, pohlaví, fyzický trénink a etnicita.
Podle některých odborníků se „zdravý“ rozsah tělesného tuku pohybuje mezi 23 a 33 procenty u žen středního věku a až 35 procenty u starších žen. Sportovci mívají mnohem méně tělesného tuku. Nízký obsah tuku v ženské tělo- 10 %. Když se snažíte spálit co nejvíce tuku, pamatujte, že příliš málo tělesného tuku může vést ke zdravotním problémům.
U žen je průměrná svalová hmota 36 %.
Zdravý, štíhlý a tónované tělo– to je něco, co bude vždy v módě. Mnoho lidí se snaží zbavit přebytečných tukových zásob. Ale zároveň ne každý ví, jaká je norma tuku v těle a jak ji určit, ale na tomto ukazateli hodně závisí. Pokusme se tuto problematiku pochopit.
Dost často nastává situace, kdy dva lidé, kteří mají stejnou váhu, vypadají úplně jinak. Jedna je štíhlá a fit, zatímco druhá, mírně řečeno, nevypadá zrovna ideálně. Faktem je, že váha v zásadě není ukazatel, na který byste se měli při posuzování své soustředit fyzická zdatnost. Svaly jsou mnohem těžší než tuk, proto je rozdíl v vzhled se stejným číslem na váze.
Klíčové je, jak vaše tělo kombinuje kostní a svalovou hmotu, stejně jako vodu a tuk. Jaké by tedy mělo být normální procento tělesného tuku, mělo by být známo nejen těm, kteří ztrácejí váhu, ale také těm, kteří v zásadě sledují své zdraví. Nebezpečný je nejen přebytečný tuk, ale i jeho nedostatek, protože tuku je poměrně hodně důležité funkce, zejména ochranné a zálohovací. Nízké procento tělesného tuku vyvolává u mužů problémy s potencí a u žen problémy s menstruačním cyklem a plodností.
Tím pádem, tuk plní následující funkce:
- chrání tělesné orgány;
- pomáhá udržovat normální teplotu;
- podporuje ochranu užitečné látky v organismu;
- změkčuje klouby;
- podporuje akumulaci energie.
Pro udržení zdraví a vedení plný život, žena potřebuje procento tělesného tuku 13-15 a muž potřebuje alespoň 5-9%. Pokud je tento ukazatel nižší, jedná se o závažná porušení při výkonu jejich funkcí orgány a nebezpečné následky tento. Pokud je procento tělesného tuku v normě, člověk se bude cítit i vypadat dobře a jeho reprodukční orgány budou fungovat, jak mají.
Tuk je pro ženské tělo obzvláště důležitý. Pomáhá zajistit normální syntézu ženských hormonů, podporuje správnou činnost pohlavních orgánů, zajišťuje normální menstruační cyklus a umožňuje porodit a porodit dítě. Množství tuku se může s věkem zvyšovat. Jeho nadbytek může být důsledkem určitých porušení, ale často je to důsledek nedostatku. fyzická aktivita a neustálé přejídání.
Normální tělesný tuk
Není možné uvést přesný údaj, který by určoval normu obsahu tuku v těle. Existuje však rozsah, ve kterém může mít každý jednotlivec svou vlastní velikost. To je určeno mnoha vlastnostmi těla. Jeden člověk může mít vyšší procento tuku než jiný člověk stejného pohlaví a věku, ale může se cítit mnohem lépe.
Množství tuku v těle by nemělo překročit horní hranici, ale musíte věnovat pozornost spodní hranici, protože nedostatek tuku v těle je plný vážných následků.
Normální procento tuku v ženském těle musí zůstat v následujících mezích:
- věk do 30 let – 15-23 %;
- věk 30-50 let – 19-25 %;
- věk od 50 let - 20-27%.
Pro muže Normální procento tělesného tuku vypadá takto:
- věk do 30 let – 11-18 %;
- věk 30-50 let – 14-20 %;
- věk od 50 let – 16-22 %.
U žen s normální postavou se tuk nachází v oblasti břicha, hrudníku, pasu a boků. Pokud se hromadí na pažích, ramenou, nohou a v oblasti kolen, může to znamenat sklon k otokům, metabolickým poruchám a hormonální nerovnováze, proto má smysl poradit se s lékařem.
U mužů jsou důležité i ukazatele tuku. To určuje práci mnoha z nich důležité systémy zejména reprodukční a trávicí. Pro muže je však snazší snížit procento tuku, protože jejich metabolismus lipidů je rychlejší než u žen. Tuk u mužů je rovnoměrně rozložen po celém těle. Pokud se usazeniny hromadí v břišní oblasti zástupce silnějšího pohlaví, znamená to porušení gastrointestinální trakt. Pokud jsou lokalizovány v oblasti boků, hrudníku, boků, znamená to špatná výživa, a hormonální nerovnováha– zvýšení hladiny ženských hormonů v těle.
Níže uvedená tabulka podrobněji ukáže, jaké by mělo být normální procento tuku v těle ženy a muže.
Viscerální a podkožní tuk
V lidském těle se hromadí dva typy tuku: podkožní (viditelný) a viscerální (vnitřní). nachází se blízko povrchu kůže a lze je vidět a cítit.
Pokud zjistíte, že váš výkon není ideální, buďte opatrní. Když se snažíte dosáhnout atletické postavy, nepřekračujte hranice fyziologická norma. Kromě toho mějte na paměti, že každý člověk je individuální a má svou vlastní „zdravou“ normu. Pokud se například dívka rozhodne snížit obsah tělesného tuku z 18 % na 13 %, může dostat porušení menstruační cyklus. Ukazatel bude také odpovídat normě, ale zde již budou hrát roli individuální vlastnosti tělo. Proto při práci na snížení tělesného tuku sledujte, jak se cítíte. Jestli cítíš nepříjemné příznaky, pak byste měli přestat hubnout a poradit se s odborníkem. A pamatujte, že v běžném životě nemá smysl dosahovat extrémních výkonů. Ale normalizace hladiny tuku je užitečná.
Pokud je norma tělesného tuku u ženy nebo muže překročena, musíte přehodnotit svůj životní styl. Nejčastěji stačí normalizovat svůj životní styl, přehodnoťte svůj jídelníček a více cvičte. Z fyzické aktivity se musíte především zaměřit na, protože právě oni spalují tuky. , nebo kolo - můžete si vybrat, co chcete.
Také velmi důležité správná výživa. Vyhněte se nárazovým dietám, protože ztrácejí svaly a tekutiny spíše než tuk. Jezte výživně, vyváženě, s mírou. Doporučuje se jíst často a v malých porcích, vyloučit rychlé občerstvení, sladkosti a pečivo. Zdravé jídlo ke snížení tuku jsou to libové zdroje bílkovin (maso, ryby, vejce, mléčné výrobky), obiloviny, ovoce a zelenina. Musíte také pít dostatek vody.
Když víte, kolik tuku by mělo být v těle ženy a muže, můžete adekvátně posoudit stav svého těla. Pamatujte, že přebytečný tuk je nebezpečný, ale totéž lze říci o jeho nedostatku. Tuk je přítel i nepřítel stejnou měrou, a abyste měli jistotu, že je pro vás jen první, kontrolujte jeho procento v těle.
Jak zjistit hladinu tělesného tuku: videoodpověď
Tělesná hmotnost vám ne vždy řekne něco konkrétního o vašich výsledcích. Váha se nemusí zvyšovat proto, že jste nabrali svalovou hmotu, ale proto, že jste přidali tuk. Bohužel žádný vzorec nemůže poskytnout přesnou představu kila navíc, ale koncept procenta tělesného tuku vám dá příležitost střízlivě posoudit vaši konstituci.
Neexistuje jediný ukazatel pro jakýkoli věk nebo pohlaví. Muži a ženy se od sebe svou strukturou mírně liší. Pokud je kritické procento tukové hmoty pro muže 2-5%, pak pro ženu je to 10-13%. Co se stane, když toho dosáhnete? Sexuální funkce jsou narušeny, metabolismus se zhoršuje, hormonální pozadí Má to vážné problémy. Muži nebudou produkovat testosteron a ženy přestanou mít menstruační cykly.
Procento tukové tkáně je ukazatel, který dokonale charakterizuje kvalitu postavy. Lze ji určit pomocí speciálního zařízení, které prochází elektrickým proudem tělem. Existují také méně děsivé možnosti: provedete určitá měření, která jsou nahrazena vzorci, které lze použít k výpočtu procenta. Většina přesná metoda- měření posuvným zařízením, které snímá záhyb těla.
V průběhu let se množství tuku v těle znatelně zvyšuje. Tento popis byl pořízen pro věk nepřesahující 30 let.
Nízkotučná hmota: pro muže - 3-4%, pro ženy - 10-12%.
Procento tuku typické pro sportovce: pro muže - 6-13%, pro ženy - 14-20%
Střih: pro muže - 14-17%, pro ženy - 21-24%
Přijatelné: pro muže - 18-25%, pro ženy - 25-31%
Obezita: u mužů – více než 26 %, u žen – více než 32 %
PROCENTO TĚLESNÉHO TUKU U MUŽŮ
- 3-4 % se vyznačují obrovskými žilkami. Svalová separace je dokonalá, je vidět každý jednotlivý snop. Být v tomto stavu dlouho nepřijatelný. Typicky se jedná o soutěžní formu kulturistů.
- 6-7% je obsah tuku u fitness modelů. Svaly se vyrýsují, žilnatost je menší než v předchozím příkladu, ale stále vysoká, zejména na končetinách.
- 10-12% svalu stále zachovává oddělení, ale není jasné. Postava vypadá fit, definovaná a esteticky příjemná. Lis je zvýrazněn, „kostky“ jsou viditelné. Žilnatost je nízká.
- 15% - tónovaná postava, ale reliéf se zvětšil, zejména tisk. Je přítomna svalová separace, která je zvláště zřetelně viditelná při napětí.
- 20 % - reliéf se smaže. Žilnatost je velmi nízká. Objevit velké záhyby na břiše se tuk hromadí po stranách. Tělo je měkké a postupně zaoblené.
- 25% - pas začíná mizet. Svaly jsou při zátěži víceméně vidět, ale nedochází k žádné úlevě. Poměr pasu a boků je 9/10.
- 30% - tuk se aktivně ukládá na spodní části zad, boků, lýtek a zad. Břicho vyčnívá. Pas se stává širší než boky nejen vizuálně.
- 35% - obvod pasu může dosáhnout 100 centimetrů.
- 40% - obtížné vylézt po schodech. Obvod pasu se blíží 120 centimetrům.
PROCENTO TĚLESNÉHO TUKU U ŽENY
- 10-12% je nebezpečná úroveň. Vysoce definované svaly, mnoho žil po celém těle.
- 15-17% - esteticky atraktivní postava. Svaly jsou dobře viditelné na trupu a končetinách. Reliéf lisu je dobře viditelný.
- 20-22% - tónované tělo. Dochází k rozestupu svalů, ale je minimální. Jediným obrysem tisku jsou svislé čáry. Na nohou se ukládá tuk.
- 25% - nadváha nikdo tam není. Normální postava. Reliéf není vidět, nedochází k rozestupu svalů. Tuk se ukládá na stehnech, hýždích a břiše.
- 30% - na břiše se objevují silné rýhy.
- 35 % - obvod boků může být více než 100, obvod pasu se blíží 70. Břicho vyčnívá.
- 40% - šířka nohy nad kolenem může dosáhnout 60, obvod boků - 110, pas - 90.
- 45% - objeví se silná uvolněnost a důlky. Boky se rozšiřují než ramena, jejich obvod je cca 130 cm.
- 50 % - typy postavy se liší. Spodní část tělo je mnohem větší než horní.
Jak víte, tuky jsou rostlinného a živočišného původu. Všechny tuky mají vysoké energetickou hodnotu, což znamená obsah kalorií. Když se rozloží, jeden gram tuku uvolní až 9,3 kcal (obvykle zaokrouhleno na nejbližších 9 gramů). Tyto kalorie v těle mohou být uloženy jako tukové zásoby v játrech, podkožním tuku, ledvinách a dalších „tukových zásobách“. Hromadění tuku v těle nezávisí ani tak na samotné živině, ale na přebytečných kaloriích. Když z jídla pochází více kalorií, než je potřeba, tuky z jídla jsou poslány do zásob v těle.
Nasycené a nenasycené tuky – jaký je rozdíl?
Tuky obsahují nasycené mastné kyseliny, které se nacházejí v tucích zvířat a ptáků, a také nenasycené mastné kyseliny, které převládají ve většině rostlinné oleje. Polynenasycené mastné kyseliny určují adaptaci lidského těla na nepříznivé faktory životní prostředí regulují také metabolismus v těle, zejména cholesterol.
Přebytečné tuky, které jsou bohaté na nasycené tuky mastné kyseliny, vyvolává zažívací potíže, vede ke zhoršení vstřebávání bílkovin, stejně jako k cukrovce, kardiovaskulárním a dalším onemocněním.
Na vlastní pěst nasycené tuky nezbytné pro naše tělo. S jejich účastí se syntetizuje testosteron u mužů, estrogen a progesteron u žen. Jejich počet však musí být kontrolován.
Tuky plní v těle mnoho důležitých funkcí: energetickou, stavební, ochrannou, transportní, tepelně izolační, přispívají k rozpouštění řady vitamínů.
Rád bych také upozornil na následující okolnost. Sval je „ “, protože se účastní životně důležitých procesů v těle. A tukové tkáně- „metabolicky neaktivní“ je zásoba energie, která bude potřeba podle potřeby. Z toho vyplývá, že svalová hmota vám pomůže spálit značné množství kalorií během dne. Zároveň tedy zabírají méně místa.
Potřeba tuku se vypočítává na základě skutečné hmotnosti každého člověka a pohybuje se od 0,7 do 2 g na kilogram tělesné hmotnosti. Použijte pro navigaci v dalších výpočtech.
Lidé, jejichž hmotnost je v normálním rozmezí, potřebují zkonzumovat 1-1,1 g tuku na každý kilogram své hmotnosti. Vaše potřeba tuku v gramech se tedy bude přibližně rovnat vaší váze v kilogramech (např. pokud vážíte 56 kg, budete potřebovat 56 g tuku).
Lidé s nadváhou a obezitou potřebují zkonzumovat 0,7-0,8 g tuku na každý kilogram své hmotnosti.
V zdravá dieta tuky by měly tvořit 20–30 % průměrného denního příjmu kalorií. Neměli byste snižovat hladinu tuku pod normální hodnotu, protože to může být obtížné. Mnoho lidí si myslí, že snížením tuku na 0,5 g na kilogram hmotnosti zhubnou rychleji, ale není tomu tak. Tloustneme ne z tuku, ale z přebytečných kalorií. Proto je pro pohodlné hubnutí důležité udržovat kalorický deficit a rovnováhu BJU.
Zvýšení tuku až o 2 g může být způsobeno některými lékařské indikace nebo například dietní protokoly.
Bez ohledu na to, jaká čísla získáte, obsah tuku ve vaší stravě by měl být následující:
- Polynenasycené ( rybí tuk) - 1,8-3 g ( mluvíme o ne o kapsli, ale o obsahu látky samotné);
- Nasycené tuky - ne více než 1/3 celkového tuku;
- Všechen zbytek - nenasycené tuky převážně z rostlinných zdrojů.
Níže uvádíme malý seznam produktů, které mají vysoký obsah tuky, pamatujte si je. Číslo udává obsah tuku v gramech na 100 gramů výrobku:
- a (a většina tekutých olejů) - 100
- tavený sýr - 46
Tuků se nemůžete úplně vzdát. Pamatujte, že jejich nedostatečný příjem do těla může být škodlivý a vést k poruchám trávicího traktu, nervový systém, potence, oslabují imunitní systém, podporují rozvoj aterosklerózy a trombózy. Přebytek tuku vede především k obezitě, hromadění v krvi a zhoršení paměti.
Nyní znáte míru spotřeby tuků, víte, která jídla jsou škodlivá pro vaši postavu. Nezbývá než si vybrat zdravé jídlo a dodržujte pravidlo umírněnosti.
Tato kalkulačka tuku používá metodu měření objemu 3-4 částí těla obsahujících tuk pomocí speciálního vzorce a je široce používána americkým námořnictvem k odhadu procenta tělesného tuku. Online kalkulačka tuk může být užitečné dát hlavní myšlenka o procentu tělesného tuku. Zadáním informací o výšce a tělesných mírách může kalkulačka poskytnout obecná informace o podílu tuku v těle.
Online kalkulačka tuku. Instrukce.
Je třeba změřit svinovacím metrem s přesností na 0,5 cm / 0,25 palce na následujících místech:
- Krk: Změřte pod hrtanem a nakloňte jej mírně dolů před sebe.
- Pás: ženy v nejužším místě; muži na úrovni pupku.
- Boky (pouze ženy): v nejširším místě. Muži si nemusí měřit boky a zadávat je do kalkulačky.
Tato čísla poskytují pouze hrubou představu. Výše uvedené výpočty jsou pouze orientační a neberou v úvahu osobní faktory, jako je vaše kondice, svalová hmota a další faktory. Pokud si nejste jisti svou hmotností, kontaktujte svého poskytovatele zdravotní péče.
Průměrné procento tělesného tuku
Když někdo slyší výraz “, je tento pojem obvykle spojován s něčím z terminologie profesionálních kulturistů. Je to proto, že v kruzích kulturistiky se o nízké hladině tuku mluví poměrně hodně. Aby byli profesionálové konkurenceschopní, musí mít velmi nízké procento tělesného tuku (asi 5 %). I když zvyšuje povědomí o vývoji s nízký obsah tělesný tuk, to také vytváří dosti omezené vnímání. Procento tělesného tuku při různé úrovně znamená různé věci. Ve skutečnosti může průměrnému člověku 5 % tělesného tuku způsobit vážné zdravotní problémy. Naopak 25 % tělesného tuku může být zdravé nebo nezdravé v závislosti na vašem věku a pohlaví. Pro zajištění jasnosti je nejlepší podívat se na procentuální stupnici tělesného tuku a na to, co představují.
Průměrné procento tělesného tuku se u mužů a žen liší
Pokud jde o stanovení procenta zdravého tělesného tuku, je důležité si uvědomit rozdíly mezi muži a ženami. U žen je ukazatelem dobrého zdraví vyšší procento tělesného tuku než u mužů. Důvodem je, že ženy potřebují více vysoká úroveň tuk pro bezpečné těhotenství. V důsledku toho se zdraví, poskytující optimální zdraví, bude lišit pro různá pohlaví.
- Pro ženy Ve věku 20 až 40 let je 19 % až 26 % tělesného tuku obecně dobré až vynikající. U žen ve věku 40+ až 60+ je 23 % až 30 % považováno za dobré až vynikající.
- Pro muže Ve věku 20 až 40 let je 10 až 20 % tělesného tuku obecně dobré až vynikající. U mužů ve věku 40+ až 60+ je 19 % až 23 % považováno za dobré až vynikající.
Pokud je procento tělesného tuku pro obě věkové skupiny vyšší než nejvyšší procenta zdravých nebo nižší než nejnižší procenta zdravých zde uvedená, pak lze výsledek považovat za spravedlivý nebo špatný. Proto byste měli najít způsob, jak se tuku zbavit nebo ho zvednout. Ztráta přebytečného tuku není tak obtížná, ale nějaký cvičební program je nutný, protože diety samotné ke ztrátě tuku nepomohou.
