Ve své nejobecnější podobě je procento tělesného tuku poměr dostupného tuku ke všemu ostatnímu v těle (orgány, svaly, kosti, šlachy atd.). Tuk je nezbytný pro přežití: chrání vnitřní orgány, slouží jako rezervní zdroj energie a plní mnoho dalších důležitých funkcí.
Kolik tuku potřebujeme?
Tato tabulka ukazuje obecně uznávané procento tělesného tuku pro muže a ženy.
Esenciální tuk je minimum, které potřebujete k přežití. Z tohoto důvodu kulturisté suší svá těla do tohoto bodu pouze před soutěží. Ve zbytku času si udržují vyšší procento tuku, aby nepodkopávali zdraví a efektivně.
- Pokud se snažíte být hubení, zaměřte se na atletické procento tělesného tuku.
- Pokud chcete vypadat zdravě a fit, zaměřte se na atletické procento tělesného tuku.
Pokud se vaše procento tělesného tuku blíží maximální přípustné hodnotě pro normální postavu nebo spadá do kategorie obezity, uděláte dobře, když toto číslo snížíte.
Jak vypadá to či ono procento tělesného tuku?
nerdfitness.com 
nerdfitness.com Je důležité pochopit, že procento tělesného tuku odráží pouze množství tuku a nemá nic společného se svalovou hmotou. Dva lidé se stejným procentem tělesného tuku, ale rozdílnou svalovou hmotou budou vypadat úplně jinak.
Jak měřit procento tělesného tuku
Existuje sedm hlavních metod, které se liší přesností, jednoduchostí a cenou.
1. Vizuální metoda
Spočívá v tom, že se porovnáte s obrázky výše a určíte, komu jste přibližně podobní. Velmi nepřesná metoda.
2. Pomocí posuvného měřítka
Stáhněte kůži s podkožním tukem, uchopte ji posuvným měřítkem a v tabulce najděte procento tuku odpovídající naměřeným hodnotám posuvného měřítka. Posuvná měřítka zpravidla vykazují nižší procento tělesného tuku, než ve skutečnosti jsou.
3. Pomocí vzorce
Můžete například použít vzorec US Navy nebo vzorec YMCA. Tato metoda obvykle chybuje na velké straně.
4. Používání elektrických monitorů
Tělem prochází slabý elektrický proud a poté se provede analýza „biometrického odporu“. Jak ukázala praxe, tato metoda dává velmi nepřesné výsledky.
5. Použití systému Bod Pod
Pomocí speciálního přístroje se měří tělesem vytlačený vzduch a na základě získaných dat se vypočítává hmotnost tělesa, jeho objem a hustota. Tato metoda je považována za velmi přesnou, ale drahou.
6. Metoda vytěsňování vody
Velmi přesná (s chybou pouze 1–3 %), ale drahá, složitá a nepohodlná metoda.
7. Skenování DEXA
Tato metoda je považována za nejpřesnější a spočívá v kompletní studii složení těla pomocí rentgenových paprsků. Je to také velmi nákladná metoda.
Ať už zvolíte jakoukoli metodu, snažte se provádět měření ve stejnou dobu a za podobných podmínek: například v určitý den v týdnu, ráno, nalačno. I když jsou získaná data nepřesná, budete schopni pochopit, zda dochází k pokroku.
Jak snížit procento tělesného tuku
Kalorický deficit
Utrácejte více, než spotřebováváte. Mějte ale na paměti, že pokud nebudete cvičit a omezíte se v sacharidech, tak spolu s tukem ztratíte i svalovou hmotu. Není to nejlepší způsob, ale úbytek tuku je zaručen.
Vytáhněte žehličku
Když trénujete se závažím (stejně jako intenzivní trénink s vlastní váhou), udržujete si svalovou hmotu, ale také zrychlujete metabolismus a dosahujete efektu afterburn, kdy se kalorie spalují i po skončení tréninku.
Každý, kdo se alespoň trochu zajímal o zdravý životní styl a hubnutí, ví, že na vzhledu hraje velkou roli. procento tělesného tuku. Móda pro křivky postavy již dávno prošla a podle moderních standardů krása spočívá v štíhlém, fit a atletickém těle. V souladu s tím, čím nižší je jeho procento v těle, tím estetičtěji člověk vypadá.
I zde však existují normy, jejichž zanedbáním riskujete, že místo krásy dostanete obezitu nebo anorexii. Také udržování tělesného tuku v normálních mezích je pro zdraví nesmírně důležité. Odchylky v jednom nebo druhém směru mohou mít katastrofální následky, někdy dokonce nenapravitelné. Tuková vrstva se hromadí nejen na svalové tkáni, ale také na vnitřních orgánech, což je obzvláště nebezpečné. Pravděpodobně jste slyšeli pojem „viscerální tuk“. Jaký je tedy optimální obsah tělesného tuku? Jak správně snížit jeho procento a nepoškodit si zdraví? Kde je hranice mezi krásnou štíhlostí a nadměrnou hubeností a kde můžete „získat“ vytouženou úlevu? Chcete-li pochopit, jak určit procento tělesného tuku a zjistit odpovědi na otázky, přečtěte si informace níže.
Pokud máte nadváhu a pouhým okem vidíte, že vaše procento tuku je vyšší než normálně, pak přesné měření nepotřebujete. Jsou nezbytné pro sportovce, kteří pečlivě kontrolují svou výživu a cvičení. Je pro ně obtížné něco určit „od oka“.
Existuje mnoho metod pro stanovení jeho procenta v těle, ale bohužel ne všechny jsou přesné:
- posuvné měřítko - specializované zařízení se stupnicí - má vysokou chybu;
- RTG - minimální odchylky;
- speciální váhy a další vychytávky - chyba je asi 6% (velmi závislé na aktuálním stavu těla);
- bioelektrický odpor - je zde také chyba;
- „od oka“ - chyba je velká, ale metoda je nejjednodušší a nejběžnější.
Pojďme se na každý podívat trochu podrobněji. Posuvné měřítko měří tloušťku kůže v tukovém záhybu. Měření se provádějí na několika místech a poté se výsledky sečtou a použijí na několik rovnic. Nevýhody této metody: rovnice nejsou přesné hned od začátku, pokud upnete méně kůže, dostanete podhodnocený výsledek, a pokud upnete více, dostanete nadhodnocený výsledek. Nebudete tedy schopni vypočítat správný koeficient. Rentgen má menší chybu než předchozí metoda, ale stále není přesný, to již prokázala řada studií. Navíc hodně záleží na samotném zařízení, stavu těla, pohlaví, váze a mnoha dalších faktorech. Chyba se pohybuje od 4 do 10 %. Nejpřesnější metodou pro stanovení procenta tělesného tuku je čtyřdílný test.
Zde je tělo konvenčně rozděleno do čtyř složek:
- kosti;
- voda;
- svaly;
- tukové tkáně.
To vše se individuálně „váží“ a výsledky jsou předávány přes speciální vzorec. Tato metoda vám pomůže spolehlivě vypočítat procento tělesného tuku u žen i mužů. Pokud soudíte podle oka, vytvarované tělo obsahuje asi 10 % tuku, zatímco štíhlé nevytvarované tělo až 20 %. No, pokud existuje obezita v jakékoli fázi, pak to není méně než 50%.
Praktická rada: Při stanovení procenta pomocí této metody je třeba pamatovat na roli svalové hmoty. Stejný indikátor bude pro „jock“ a tenký. Jediný rozdíl je úleva.
Kalkulačka tělesného tuku
Výsledek: Vaše tělo obsahuje přibližně tuku (nebo ).
Jaké je minimální procento tuku
Je zcela nemožné zbavit se tukové vrstvy, protože je také nezbytná pro normální fungování těla.
Upozornění: Pro muže je minimální obsah považován za 5%, pro ženy - 13%. Pokud je procento pod normálem, dojde k selhání vnitřních orgánů.
V historii je takový případ. Zemřel kulturista, který to přehnal s úbytkem tuku. Malá část tuku je a měla by být ve všech lidských orgánech a systémech.
Kromě toho existují 2 další typy:
- podkožní;
- viscerální.
Ten se hromadí na vnitřních orgánech a je obtížnější se ho zbavit. Malé množství tuku je poskytováno pro normální fungování těla, ale jeho nadbytek vede k mnoha vážným onemocněním.
Názor odborníka
Smirnov Viktor Petrovič
Dietoložka, Samara
Je známo, že život bez tuku není možný. A proto byste neměli trávit veškerý čas bojem s přebytečným tukem. I z estetického hlediska se za harmonicky vyvinutou postavu nepovažuje postava s uzlíkovitými svaly propletenými vyčnívající žilní sítí, ale s výraznými, ale hladkými liniemi. V procesu hubnutí musí muži i ženy vzít v úvahu vlastnosti těla a především jim věnovat pozornost. Je tedy nutné pochopit, k jakému tělesnému typu člověk patří: normostenický, astenický nebo hyperstenický. Různé typy začínají hubnout různě. Kromě toho byste neměli věnovat pozornost tomu, odkud tuk pochází. Téměř vždy se stane, že člověk chce nejprve zhubnout na břiše, ale začne hubnout krk nebo hýždě. Tělo samo ví, kde využije přebytečné zásoby energie, a proto není třeba se rozčilovat a zasahovat do přirozeného procesu.
Normální (zdravé) procento tělesného tuku
Obezita nemůže být z definice zdravá. Světová zdravotnická organizace má tabulku, která ukazuje procento zdravého tuku.
| Muži | ||||
| Stáří | Krátké % | zdravé % | vysoké % | Obezita |
| 20-40 let | Pod 8 | 9-19% | 20-25 | Nad 25 |
| 41-60 let | Pod 11 | 12-22% | 23-27 | Nad 27 |
| 61-79 let | Pod 13 | 14-25% | 26-30 | Nad 30 |
| Ženy | ||||
| Stáří | Krátké % | zdravé % | vysoké % | Obezita |
| 20-40 let | Pod 21 | 21-33% | 33-39 | Nad 39 |
| 41-60 let | Pod 23 | 23-35% | 35-40 | Nad 40 |
| 61-79 let | Pod 24 | 24-36% | 36-42 | Nad 42 |
Jak již bylo zmíněno dříve, nízký obsah podkožní (nejen) vlákniny vede ke smrti a vysoký obsah vede k řadě onemocnění. Existuje norma pro obsah tělesného tuku a vyplatí se ji dodržovat.
Viscerální tuk
Po dlouhou dobu bylo hromadění viscerálního tuku u dospělých připisováno genetice - predispozici a tak dále. Vědci ale stále dokázali, že za vaši obezitu nemůže tlustá teta. Obsah viscerálního tuku se zvyšuje spolu s podkožním a genetika s tím nemá nic společného.
Škodlivým se stává, když obsahuje:
- pro muže od 20 %;
- u žen ze 40 %.
Snížení procenta tělesného tuku
Hubnutí je těžký úkol, ale dá se to zvládnout. V prvních pár kilogramech mizí rychleji než poslední. Na první pohled je vše jednoduché – musíte sníst méně (kcal), než utratíte. Tělo si tak začne brát energii z tukových zásob a spalovat je. Čím štíhlejší ale budete, tím těžší je zbavit se pár kil navíc.
Upozornění: Čím větší je počáteční tělesná hmotnost (tuk), tím rychleji mizí od prvních týdnů tréninku. Dále obtížnější. S ubýváním tukové hmoty je k dosažení dalšího výsledku potřeba stále více úsilí.
Například počáteční hmotnost je 100 kg. V prvním měsíci tréninku a správné výživy můžete zhubnout 5-10 kg. Ve druhém měsíci se při stejné zátěži ztratí 3-7 kg a tak dále. S klesající hmotností proto musíte zvyšovat zátěž. S výběrem správného počátečního i dalšího cvičení vám může pomoci zkušený trenér, výběr jídelníčku je lepší konzultovat s výživovým poradcem. Procento tělesného tuku, jak při hubnutí, tak při profesionálním sportu, je důležitější než výpočet BMI (body mass index). Ten ukazuje pouze poměr výšky a hmotnosti, existují dokonce i kalkulačky pro jeho výpočet. Ale to nestačí k úplnému posouzení fyzického vývoje.
Co dělat, abyste dosáhli požadované úlevy
Při hubnutí je důležité nejen zbavit se tuku, ale také dosáhnout vyrýsovaných a vyrýsovaných svalů, i když ne příliš výrazných. Níže jsou uvedeny pokyny, co byste měli a neměli dělat každý den, abyste přešli z jedné „tukové kategorie“ do druhé.
| % tuku u mužů | % tuku u žen | Co dělat | Omezení |
| Od 20 | Od 30 | Vytočit: existují polotovary; velké porce; rychle konzumovat jídlo |
Vést sedavý životní styl; jíst málo ovoce, zeleniny a jiných zdravých potravin; nedržet vyváženou stravu; spát co nejméně. |
| 15-20 | 25-30 | +2 porce jídla s dostatkem bílkovin denně; + 2 malé porce zeleniny; cvičení nebo aktivní aktivity 3-5x týdně |
Snižte množství (mírně) zpracovaných sacharidů; Konzumujte o něco méně kalorických nápojů. |
| 13-15 | 23-25 | Přidejte bílkoviny do 2-3 jídel denně; +3 porce zeleniny denně; aktivita 45 minut denně; 1-2 tréninky týdně; spát 7 hodin denně; bojovat se stresem. |
Dezerty až 3-5krát týdně; nápoje s velkým množstvím kalorií 3-5krát týdně. |
| 10 - 12 | 20-22 | Mějte plnou kontrolu nad svou stravou; bílkoviny a zelenina 1 porce denně; + malé množství omega-3 mastných kyselin; + některé zpracované sacharidy; 50 minut aktivity každý den; 4 tréninky týdně; spát alespoň 8 hodin; bojovat se stresem. |
Dezerty ne více než 1-2krát týdně; 1-2 vysoce kalorické nápoje týdně, ne více. |
| 6 - 9 | 16 - 19 | Plná kontrola výkonu; + bílkoviny, zelenina, zdravé tuky; cyklování kalorií/sacharidů; aktivita 75 minut každý den; 4-5 tréninků týdně; spánek 8-9 hodin; bojovat se stresem. |
Sacharidy pouze ve zvláštní dny; dezerty až 2krát týdně; až 1 vysoce kalorický nápoj týdně; restaurace až 2x týdně. |
Normální procento tuku vyžaduje neustálou údržbu: správnou výživu, fyzickou aktivitu. Nadnormální ukazatele mohou vést k mnoha nemocem, včetně cukrovky, problémů se srdečním svalem a celým cévním systémem, onemocnění kloubů a tak dále. Seznam možných komplikací je příliš dlouhý.
Důležité! Nízké procento tuku je také považováno za nemoc – anorexii. A může to skončit i smrtí.
Se současnými nízkými hladinami tělesného tuku musíte tvrdě pracovat, abyste si je udrželi. Čím vyšší je počáteční hmotnost, tím snadněji tukové zásoby zmizí. Čím méně tuku, tím obtížnější je zhubnout. Je důležité sledovat stravu a aktivitu - sedavý způsob života a rychlé občerstvení pouze přispívá k hromadění zbytečných a nebezpečných tukových zásob.
Níže je uveden graf od ACE (American Council on Exercise) a je to jeden z nejčastěji používaných grafů tělesného tuku. Jak vidíte, ženy mají na stejné úrovni vyšší procento tuku než muži. Je vyšší u žen kvůli rozdílům, jako jsou hormony, prsa a genitálie. Navíc ženy potřebují k ovulaci vyšší procento tělesného tuku.
„Esenciální tuk“ je minimální množství tuku potřebné pro základní fyzické a psychické zdraví. O optimálním procentu tělesného tuku se vede mnoho sporů. Studie Gallagher et al dospěla k závěru, že příliš nízké hladiny tuku jsou považovány za „nedostatek tuku“, což je „nezdravé“. Podle této studie jsou muži ve věku 20–40 let s méně než 8 % tělesného tuku považováni za „podtučné“, zatímco „zdravá“ hladina tělesného tuku pro ně je 8–19 %. U žen ve stejné věkové skupině jsou hladiny pod 21 % považovány za „podtučné“ 21–33 % za „zdravé“.
Podle mého názoru je procento tělesného tuku důležitou zdravotní metrikou, ale tvrzení, že určitá úroveň tuku je „nezdravá“, je pouze jednou částí mince. Ve skutečnosti mohou být někteří lidé s nadváhou, kteří cvičí, zdravější než jejich štíhlejší, necvičící protějšky. Naproti tomu tvrdit, že kdokoli s 6-balíčky břišních svalů (méně než 8 % tělesného tuku u mužů) je sportovně založený a dobře živený – „nezdravý“ s „nedostatkem tuku“ – by bylo přehnané. Všichni máme různé tvary těla, velikosti a rozložení tělesného tuku, ale myslím, že výše uvedený graf je dobrým výchozím bodem.
Omezení grafu ACE spočívá v tom, že sice bere v úvahu rozdíly mezi pohlavími, ale nebere v úvahu věk, který přesně zohledňují následující dva grafy.
Ideální tabulka procenta tělesného tuku: Jackson a Pollock
AccuFitness je výrobcem oblíbených posuvných měřítek - zařízení na měření % tuku v tukových záhybech. Zahrnují tabulku se svými produkty na základě studie Jacksona a Pollocka (která se stala průmyslovým standardem), která je podle mého názoru nejpřesnější z estetického a zdravotního hlediska.
V tomto grafu je sloupec věku vlevo, procento tělesného tuku je v buňkách tabulky a barvy odpovídají rozsahům procenta tělesného tuku Tenký, Ideální, Průměrný a Nadprůměrný. Pokud jste tedy 30letý muž, procento tělesného tuku 10 až 16 je považováno za „ideální“ a 18 až 22 za „průměrné“ a tak dále. Také se mi líbí barvy v tomto grafu - červená pro hodnoty, které jsou příliš vysoké a zelená pro hodnoty, které jsou dokonalé. Níže jsou dva grafy. První je pro muže, druhý je pro ženy.
Možná jste si všimli, že jak stárnete, vaše přijatelné procento tělesného tuku se také zvyšuje. Budete se ptát proč? Stručně řečeno, tyto grafy jsou založeny na statistických předpokladech. Starší lidé mají nižší tělesnou hustotu měřenou kožními řasami. To ukazuje na vyšší procento tělesného tuku. To však neplatí pro trénované starší lidi, protože jejich tělesná hustota by se neměla podceňovat.
Když půjdeme hlouběji, v těle jsou tři typy tuku:
- podkožní
- viscerální (kolem orgánů)
- intramuskulární (vrstva uvnitř svalů, jako v mramorovém steaku).
Množství podkožního tuku, které máte, může zůstat stejné, ale množství viscerálního a intramuskulárního tuku se může s věkem zvyšovat. Pro vizuální znázornění % tuku použijte obrázky: 
V poslední době získávají obrovskou oblibu metody pro stanovení procenta tělesného tuku jako obecný ukazatel dobrého vzhledu a kvality těla. Můžeme říci, že toto procento tuku úspěšně nahrazuje starý dobrý index tělesné hmotnosti.
Pro lepší pochopení všeho, co je napsáno v tomto článku, stojí za to si něco ujasnit. Pokud nejste zrovna humanista, pak pochopíte, jak se to všechno počítá.
Svalová úleva. Nejlépe viditelné, když je obsah tuku malý.
Distribuce tuku v těle. To je opravdu velmi těžké pro nás všechny. U některých lidí se bro hromadí více na trupu, u jiných - na nohou. Existují ženy, jejichž horní část těla je absolutně „suchá“, ale spodní část (boky a hýždě) jsou skutečným rezervoárem tukové tkáně. A u některých je to naopak. Většina žen si samozřejmě většinu tuku nosí na břiše.
Jiný tvar těla. Klasický případ je, že hubená modelka má stejné množství tělesného tuku jako vysportovaná, vysportovaná dívka. Tuk je totiž v těle rovnoměrně rozložen.
Vzhled žil vždy znamená, že se snížilo množství podkožního tuku.
Stáří. S věkem se množství tuku v těle, stejně jako jeho norma, znatelně zvyšuje. A to je běžné.
Množství tělesného tuku u mužů na fotografiích
Obsah tělesného tuku 3-4%
Do tohoto stavu se přivádějí kulturisté. Jako na horním obrázku. Tento druh těla se vyznačuje jednoduše neuvěřitelným vymezením žil, které připomínají mapu „Ruských řek“. Svaly jsou také velmi dobře definované. Sakra, i ty žilky na zadečku jsou vidět a to není ten nejkrásnější pohled. Pokud, brácho, nemáte tuk na hýždích, pak je jeho procento v těle velmi nízké. Nebo možná máte jen určitý typ postavy. Mimochodem, pro muže toto množství tuku víceméně stačí pro normální fungování těla. Tak se nad tím zamyslete.
Obsah tělesného tuku 6-7%
Tento typ obsahu tělesného tuku je obvykle vidět na tělech fitness modelů. S takovým rozsypáním tuku se samozřejmě můžete setkat i na tělech kulturistů, ale méně často. Obvykle, když bratr dosáhne této úrovně tělesného tuku, jeho rodina začne být viditelně znepokojena, protože jeho tvář dosáhne výjimečného jasu a hubenosti. Svaly jsou zvláště zřetelně odděleny, žíly jsou patrné na končetinách, někdy na hrudi a břiše. Čím méně tuku, tím lépe jsou žíly viditelné – to si pamatuj, brácho!
Obsah tuku 10-12%
Nejstabilnější úroveň, kterou lze snadno udržet, i když trénink na týden vzdáte a trochu (trochu!) si odpočinete. Tento look nejvíce milují ženy, nejčastěji se s ním spojují hollywoodské hvězdy a s takovým tělem není žádná ostuda se procházet po pláži. Svaly jsou dobře oddělené, ale ne tak dobře jako v předchozích příkladech, kde byl každý sval velmi, velmi viditelný. Na pažích vyčnívají žíly, ale ne nad loktem a trochu na nohou.
Obsah tělesného tuku 15%
Je charakterizován jako hubený a fit. Existují svalové obrysy, ale není mezi nimi jasné oddělení. Takže jednoduché obrysy. Existuje mírná měkkost - to je tuk. Estetický vzhled, i když neexistuje žádná úleva.
Obsah tělesného tuku 20%
Separace a odlehčení svalů začíná pomalu mizet. Žíly téměř nikde nevyčnívají. Na břiše se objevují záhyby a malý váček tuku. Tělo se zdá měkké a kulaté. Tato hladina tělesného tuku u mužů ve věku 20-25 let je extrémně běžná.
Obsah tělesného tuku 25%
Svaly začínají být vidět až při zátěži. A i tak nic moc. Pas se začíná zvětšovat a jeho poměr k bokům je jako 9/10. Na krku se trochu ukládá tuk. Více než 25 procent tělesného tuku u mužů a dívek je obézních.
Obsah tělesného tuku 30%
Tuk se začíná ukládat na kříži, zádech, bocích a lýtkách. Pas se mírně zvětšuje než boky. Žaludek začíná vyčnívat. Nedochází k oddělení svalů.
Obsah tělesného tuku 35%
Frajer je čím dál těžší. Většina tuku se nachází v břiše, kde tvoří „pivní břicho“. Obvod pasu může dosáhnout 100 cm ± 1 centimetr.
Obsah tělesného tuku 40%
Pas může dosáhnout obvodu 120 centimetrů. Stoupání po schodech a chození po dlouhou dobu se stává velmi obtížné. Kvůli obrovskému břichu je extrémně těžké se ohnout.
Vyřešili jsme kámošky, teď o dámách. Také tloustnou? (Jejda!).
Dívky mají v průměru o 8-10 procent vyšší tělesný tuk.
Obsah tuku v těle ženy je 10-12%
Tento stav obvykle postihuje kulturistky. Tato hladina tuku v ženském těle není bezpečná: menstruace může úplně vymizet. Velmi vysoká svalová definice a silné vyčnívání žil po celém těle ženy, zejména na pažích až k lokti.
Obsah tuku v ženském těle je 15-17%
I když je krásná, mnoho badatelů se stále domnívá, že jde o nezdravé množství tuku v ženském těle. Tímto množstvím tělesného tuku se chlubí bikiny a fitness modelky. Svaly jsou jasně viditelné na trupu, pažích, nohou a ramenech. Je vidět mírné rozestupy svalů na těle. Boky, hýždě a nohy jsou mírně zaoblené, ale nikdy se nezvětší, stejně jako hrudník. Ale je to krásné, IMHO.
Obsah tuku v ženském těle je 20-22%
Sportovní sportovní ženské tělo. Vejít se. Minimální vzdálenost mezi svaly. Trochu tuku na rukou a nohou.
Obsah tuku v těle žen je 25 %
Nejtypičtější norma. Ani tlustá, ani hubená. Nedochází k nadměrné tělesné hmotnosti, na bocích a hýždích je trochu nadbytek.
Obsah tuku v těle žen je 30 %
Tuk se ukládá na spodní části těla: na bocích, hýždích. Na břiše se objevují faldy, kterých se jen těžko zbavujete. Břicho trochu vyčnívá.
Obsah tuku v těle žen je 35 %
Boky se rozšiřují, žaludek výrazně vyčnívá. Když se dívka posadí, objeví se na nich záhyby. Obvod boků může být více než 100 centimetrů. Obvod pasu - více než 70.
Obsah tuku v ženském těle je 40%
Boky jsou asi 110 centimetrů. Pas - kolem 90 centimetrů. Tloušťka nohou těsně nad koleny je více než 60. To je příliš a silné.
Obsah tuku v těle žen je 45 %
Boky jsou mnohem širší než ramena. Obvod boků je cca 130 centimetrů. Tělo se velmi uvolní. Po 35 procentech se však všude objevuje uvolněnost, ale ta je velmi silná. Objevují se důlky.
Obsah tuku v těle žen je 50 %
Jak chápete, tady je všechno velmi špatné, jak pro zdraví, tak obecně. Tělo se promění v mnoho důlků, uvolní se a spodní část se zdá mnohem větší než horní.
Analýza složení těla
Zvyšováním svalové hmoty a spalováním tuků tím měníte složení těla, které vám bylo dáno přírodou. Sledování procesu pomocí podlahových vah je nevděčný úkol. Při spalování tuků možná neuvidíte velký pokrok ve váze, protože stejné tréninky současně přidávají svalovou hmotu. Při nabírání svalů nemusíte vidět růst, protože zároveň spalujete tuky. Jedním slovem, váhy jsou nespolehlivé vodítko, které nerozděluje váhu na dobrou a špatnou. Také byste neměli vždy věřit zaujatému pohledu do zrcadla. Nejlepším monitorem vašeho pokroku tedy bude kontrola složení vašeho těla.
PROČ JE TAK DŮLEŽITÉ ZNÁT PARAMETRY SVÉHO TĚLA?
Pochopení vztahu mezi základními parametry těla vám umožní stanovit si konkrétní cíle, jak dosáhnout svého cíle zhubnout a udržet si váhu a také nabrat svalovou hmotu.
Poté, co se poprvé naučíte své základní parametry těla, můžete v budoucnu sledovat dynamiku změn těchto parametrů, a tím i kvalituhubnutí (musíte hubnout pomocí tuku, ne vody a svalů) nebo přibírání (potřebujete přibírat svaly, ne tuk).
Kromě toho se často mnoho lidí vzdává svých pokusů zhubnout nebo přibrat, aniž by měli čas skutečně začít, protože poté, co chodili do posilovny po dobu několika týdnů nebo drželi dietu, nevidí výsledek v zrcadle . V zrcadle možná neuvidíte výsledky, ale zařízení nemůžete oklamat. Zaznamenává sebemenší změny, což vás vybízí jít dále za svým cílem.
Proto je diagnostika tělesných parametrů prostě nezbytná pro všechny lidi. Vždyť v každém věku můžeme mít krásné tělo a pevné zdraví.
JAK ZMĚŘIT ZÁKLADNÍ PARAMETRY TĚLA?
Metodika výpočtu složení lidského těla je založena na výsledcích lékařského výzkumu a vědeckého vývoje. Speciální zařízení (analyzátor tělaTanita) k určení tělesného složení je schopen určit potřebné parametry těla.
JAK FUNGUJE ZAŘÍZENÍ PRO SLOŽENÍ TĚLA?
Když stojíte na platformě Zařízení, monitor vysílá slabé, neškodné pulzy elektrického proudu, které procházejí celým vaším tělem. Protože svalová tkáň obsahuje velký objem vody, působí jako vodič elektrického proudu. Tukové tkáně obsahují málo vody a jsou objekty odolnosti vůči elektrickým impulsům. Odolnost různých tělesných tkání se porovnává s věkem, pohlavím a hmotností. Na základě těchto údajů zařízení vypočítá hlavní ukazatele složení těla.
PARAMETR 1 - HMOTNOST
Zjistíte svou váhu a index tělesné hmotnosti.
Index tělesné hmotnosti - to je hodnota, která vám umožňuje posoudit míru souladu mezi hmotností člověka a jeho výškou, a tím nepřímo posoudit, zda je hmotnost nedostatečná, normální nebo nadměrná (obezita).
Na základě jednotlivých parametrů těla je Body Composition Device schopen vypočítat i vaši optimální hmotnost. Optimální hmotnost je individuální – jedná se o hmotnost charakteristickou pouze pro daného člověka, vycházející ze základních parametrů jeho těla.
To je přesně ta váha, kterou si tělo nejsnáze udrží.
Znát svou optimální váhu vám pomůže vytvořit správný program pro změnu a udržení hmotnosti.
Změna stravovacích návyků a zlepšení klíčových parametrů složení těla vám může pomoci řídit váhu a udržet si výsledky po dlouhou dobu.
PARAMETR 2 - SVALOVÁ HMOTA
Svaly hrají důležitou roli, protože fungují jako hlavní spotřebitel energie a aktivně se podílejí na výdeji kalorií. Čím více cvičíte, tím více se zvyšuje vaše svalová hmota, což zvyšuje váš energetický nebo kalorický příjem. Nárůst svalové hmoty umožňuje zvýšit rychlost metabolismu, což vede ke snížení (spalování) přebytečných tukových zásob, protože.Každý další kilogram svalové hmoty spálí dalších 30 kilokalorií denně.
Protein je nezbytný pro normální fungování svalů a celého těla.
Zásoby bílkovin v lidském těle prakticky chybí a nové bílkoviny lze syntetizovat pouze dvěma způsoby:
Z aminokyselin dodávaných s potravou;
Z bílkovin ve svalové tkáni těla.
Nízkokalorické diety obsahují málo bílkovin a tělo je nuceno využívat vlastní svalovou hmotu. To vede k tomu, že hubnete, ale ne spalováním tuků, ale ztrátou svalů. Totéž se děje při intenzivní fyzické aktivitě, jak vyžadujízvýšený obsah bílkovin v těle. Čím větší je vaše svalová hmota, tím více bílkovin potřebujete.
Zjištění svalové hmoty je důležité zejména tehdy, když při hubnutí začínáte jak hubnout, tak nabírat svalovou hmotu, aby proces hubnutí probíhal právě ztrátou přebytečného tuku a udržením svalové hmoty. Při nabírání svalové hmoty - tak, že proces přibírání probíhá díky nárůstu čisté svalové hmoty, což je poměrně vzácné, protože lidé, kteří se snaží přibrat na váze, zřídka dodržují správnou vyváženou stravu a obvykle jedí vše, co jim přijde pod ruku a ve velkém množství. V důsledku toho dochází k nárůstu hmotnosti nejen kvůli svalům, ale také tuku (a ve velkém množství).
.jpg)
PARAMETR 3 - PROCENTO TĚLESNÉHO TUKU
V první řadě mluvíme o podkožním tuku. Velmi inJe důležité kontrolovat množství tuku.
Pokles tělesného tuku a současný nárůst svalové hmoty jsou jasným ukazatelem účinnosti cvičebního programu a racionality hubnutí.
Existuje fyziologická norma tukové hmoty, která je nezbytná pro zdraví a hormonální rovnováhu v těle. Vědět Doporučené procento tělesného tuku upravené podle věku si můžete prohlédnout v samostatné sekci.
Je velmi důležité znát množství podkožního tuku, protože každý kilogram tuku obsahuje 1,5 km dalších krevních cév, což výrazně zvyšuje zátěž kardiovaskulárního systému. Nadměrný tuk zvyšuje zátěž páteře a kloubů, nadměrný obsah tuku je navíc spojen se zvýšenou akumulací toxinů a odpadů v těle, protože tuk je skladištěm odpadu a narušení hormonálního stavu u žen i mužů.
PARAMETR 4 - VNITŘNÍ TUK
Vnitřní (viscerální) tuk se koncentruje v dutině břišní a udává stupeň obezity vnitřních orgánů.
Během programu hubnutí a nabírání svalové hmoty je důležité sledovat dynamiku změn obsahu vnitřního tuku.Protože tento typ tuku zvyšuje riziko vzniku řady onemocnění, jako jsou kardiovaskulární onemocnění, cukrovka atd.
PARAMETR 5 – METABOLISMUS (Bazální metabolismus)
Bazální metabolismus (denní spotřeba kalorií tělem v klidu, nezbytná pro podporu životních aktivit). Čím vyšší je metabolismus, tím více kalorií se spálí, tím nižší je pravděpodobnost obezity se všemi z toho vyplývajícími důsledky. Zjistíte, kolik kalorií můžete za den zkonzumovat, tedy počet kalorií potřebných k životu s přihlédnutím k vaší fyzické aktivitě. Když k tomuto údaji přičtete počet kalorií, které utratíte za denní aktivity, spočítáte celkovou energetickou potřebu těla za den a můžete snadno vyřešit své cíle zhubnout nebo nabrat svalovou hmotu.
PARAMETR 6 - VODA
Procento vody v těle je jedním z klíčových ukazatelů mládí a pohody.
Přímo také určuje, jak snadné pro vás bude zhubnout nebo udržet váhu, stejně jako nabrat svalovou hmotu.
Přibližně 50–65 % hmotnosti člověka tvoří voda. Ve svalové tkáni dosahuje obsah vody 75 %. Hraje hlavní roli ve fungování všech orgánů těla:
Poskytuje prostředí, kde probíhají všechny biochemické reakce těla
Reguluje tělesnou teplotu
Přenáší živiny, kyslík, enzymy, hormony do buněk
Odstraňuje toxiny a produkty metabolismu z těla
Podporuje normální funkci kloubů
Poskytuje přirozenou vlhkost pokožce a dalším tkáním A atd.
Při nedostatku vody se zhorší funkce ledvin, zvýší se zátěž jater, tělo se zanese kaly, zhorší se metabolismus atd.
Udržování hladiny vody ve vašem těle je zásadní pro úspěch programu hubnutí a objemu.
Obsah vody v těle:
|
Norma: ženy |
Norma: muži |
|
50-60% |
60-70% |
PARAMETR 7 - KOSTNÍ HMOTA
Nedostatek kostní hmoty se může objevit při nevyvážené stravě a nedostatkufyzická aktivita. Pro sportovce je zvláště důležité udržovat normální kostní hmotu.
Lidské tělo obsahuje více než 1 kg vápníku. Dodává kostní tkáni sílu a je nezbytný pro normální fungování nervového systému a svalů. Za účasti vápníku dochází ke srážení krve.
Proto je nutné jíst vyváženě a udržovat normální hladinu vápníku v těle.
Měřítko kostní hmoty
|
Norma: ženy |
Norma: muži |
||||
|
do 50 kg |
50-75 kg |
od 75 kg |
do 65 kg |
65-95 kg |
od 95 kg |
|
1,95 kg |
2,40 kg |
2,95 kg |
2,66 kg |
3,29 kg |
3,69 kg |
Zdroj
: Světová zdravotnická organizace (WHO)
PARAMETR 8 - METABOLICKÝ VĚK
Metabolický věk je určen Zařízením na základě integrace všech výše uvedených tělesných parametrů a liší se od chronologického věku.
Chronologický věk
je věk v kalendářních letech. Metabolický věk závisí na vašem metabolismu a obecných chemických procesech v těle ve skutečnosti je to věk vašeho těla. Proto je obzvláště důležité zajistit, aby vašeMetabolický věk nebyl alespoň vyšší než chronologický věk.
Doba trvání takové analýzy hlavních parametrů těla je asi 30 minut. Cena - ZDARMA.Po domluvě si ho může vzít kdokoli.
Jak jste pochopili, tyto tělesné parametry závisí především na naší stravě a životním stylu, aby se tělo přizpůsobilo nové stravě, potřebuje jen asi dvanáct týdnů. Proto navrhuji, abyste zvážili příklad změn parametrů lidského těla, které prošly
DYNAMIKA ZMĚN PARAMETRŮ KAROSÉRIE:
.jpg)
Jsou to čísla konkrétního člověka, jelikož každý člověk je čistě individuální a sleduje jiné cíle, tak i tato čísla budou u každého individuální (možná lepší, možná ne). Vše záleží na vaší touze, vytrvalosti a dodržování rad osobního trenéra.
