Nenasycené mastné kyseliny v potravinách. Rozdíl mezi polynenasycenými a mononenasycenými tuky

Tuky a mastné kyseliny jsou pro naše tělo nesmírně důležité! I když si tuk někdy spojujeme s něčím špatným, podílí se téměř na každém procesu v těle, a proto by se malé množství tuku mělo ve vaší stravě nacházet každý den.

Mastné kyseliny jsou hlavní složkou molekul tuku a obsahují uhlík, vodík a kyslík. Existuje asi 16 různých mastných kyselin. Každý z nich má jemné rozdíly ve struktuře a každý plní v těle více funkcí.

Když konzumujete tuky, rozkládají se na glycerol a mastné kyseliny a poté se přeměňují na jiné lipidy, které vaše tělo využije.

Tuky mohou být nasycené nebo nenasycené, v závislosti na tom, kolik atomů vodíku je vázáno na každý atom uhlíku v chemických řetězcích. Čím více atomů vodíku v řetězci, tím nasycenější bude mastná kyselina. Pokud některé atomy vodíku chybí, je mastná kyselina považována za nenasycenou.

Nenasycené mastné kyseliny se dělí do dvou kategorií: mononenasycené a polynenasycené. Všechny potraviny obsahující tuky obsahují různé kombinace nasycených, mononenasycených a polynenasycených tuků. Předpokládá se, že mononenasycené a polynenasycené tuky Zdravější než nasycené tuky nebo trans-tuky.

Mononenasycené mastné kyseliny(MUFA)

Mononenasycené mastné kyseliny (MUFA) jsou mastné kyseliny, kterým v řetězci chybí jeden vodíkový pár. Jsou spojeny s nižším LDL cholesterolem a celkový cholesterol při současném zvýšení produkce „dobrého“ cholesterolu – HDL cholesterolu. Mononenasycené tuky se nacházejí v rostlinných olejích, jako je řepkový, arašídový a olivový olej a také v ořechách. Tyto tuky jsou obvykle v tekutém stavu, když pokojová teplota.

Polynenasycené mastné kyseliny (PUFA)

Polynenasycené mastné kyseliny (PUFA) postrádají dva nebo více vodíkových párů v řetězcích mastných kyselin. Snižují cholesterol v krvi/séru a také snižují produkci LDL a HDL. Tyto tuky se nacházejí v rostlinných olejích, jako je kukuřičný, sezamový, slunečnicový, světlicový a sójový, a také mastné ryby. Normálně jsou tyto tuky při pokojové teplotě tekuté.

Omega-3 mastné kyseliny jsou také polyuretanové nasycený tuk. Tyto mastné kyseliny se nacházejí především v mořských plodech, jako je tučná makrela, tuňák křídlatý, sardinky, losos, jezerní pstruh, lněný olej, vlašské ořechy, sójový olej a řepkový olej.

Tělo využívá kyselinu alfa-linolovou získanou z nemasných zdrojů a přeměňuje ji na omega-3. Omega-3 zlepšuje imunitu, bojuje revmatoidní artritida, zlepšit zrak, duševní činnost a zdraví srdce.

Kromě toho jsou omega-3 spojeny s nižší hladinou triglyceridů v těle a hladinou celkového cholesterolu. Doporučuje se častá konzumace potravin obsahujících omega-3. Udělejte z ryb pravidelnou součást svého jídelníčku a jezte mastné ryby dvakrát týdně, abyste získali zdravé omega-3.

Omega-6 mastné kyseliny obsažené v rostlinných olejích jsou také PUFA. Jsou také spojovány se sníženým rizikem kardiovaskulárních onemocnění a nižšími hladinami LDL cholesterolu. Zároveň však mohou snížit hladiny HDL. Hlavními zdroji omega-6 jsou: rostlinné oleje, ořechy a některé celozrnné výrobky.

Tyto tuky by měly tvořit významnou část doporučeného příjmu. denní spotřeba- přibližně 20-35 procent vašeho celkového příjmu kalorií. MUFA a PUFA poskytují stejné množství kalorií jako jakýkoli jiný tuk – 120 kalorií na polévkovou lžíci nebo 9 kalorií na gram. Navíc neobsahují žádný cholesterol a jsou často největším zdrojem vitamínu E ve stravě.

Někdy však není možné přesně určit, které potraviny obsahují PUFA, MUFA, omega-3 nebo 6, protože jejich uvedení na etiketách není povinné, i když některé společnosti tak činí dobrovolně.

Nenasycené mastné kyseliny jsou jednosytné sloučeniny, které mají jednu (mononenasycené), dvě nebo více (polynenasycených) dvojných vazeb mezi atomy uhlíku.

Jejich molekuly nejsou zcela nasyceny vodíkem. Nacházejí se ve všech tucích. Největší množství prospěšných triglyceridů je koncentrováno v ořechách a rostlinných olejích (olivový, slunečnicový, lněný, kukuřičný, bavlníkový).

Nenasycené tuky- tajná zbraň v boji s nadváhou, pokud je správně používána. Zrychlují metabolismus, potlačují chuť k jídlu, potlačují produkci kortizolu (stresového hormonu), který způsobuje přejídání. Kromě, užitečné kyseliny snižují hladinu leptinu a blokují gen zodpovědný za hromadění tukových buněk.

Obecná informace

Nejdůležitější vlastností nenasycených mastných kyselin je možnost peroxidace díky přítomnosti dvojných nenasycených vazeb. Tato vlastnost je nezbytná pro regulaci obnovy, permeability buněčných membrán a syntézu prostaglandinů a leukotrienů, které jsou odpovědné za imunitní obranu.

Nejčastěji konzumované mono- a polynenasycené mastné kyseliny: linolenová (omega-3); kyselina eikosapentaenová (omega-3); kyselina dokosahexaenová (omega-3); kyselina arachidonová (omega-6); linolová (omega-6); olejová (omega-9).

Lidské tělo neprodukuje prospěšné triglyceridy samo o sobě. Proto musí povinné přítomné v každodenní lidské stravě. Tyto sloučeniny se účastní tukového a intramuskulárního metabolismu, biochemických procesů v buněčných membránách a jsou součástí myelinové pochvy a pojivové tkáně.

Pamatujte, že nedostatek nenasycených mastných kyselin způsobuje dehydrataci organismu, zpomalení růstu u dětí a vede k zánětům kůže.

Zajímavé je, že omega-3, 6 tvoří esenciální vitamín F rozpustný v tucích. Působí kardioprotektivně, antiarytmicky, zlepšuje krevní oběh, zabraňuje rozvoji aterosklerózy.

Typy a role

Podle počtu vazeb se nenasycené tuky dělí na mononenasycené (MUFA) a polynenasycené (PUFA). Oba typy kyselin jsou prospěšné pro kardiovaskulárního systémučlověk: snížit hladinu špatného cholesterolu. Charakteristickým rysem PUFA je jejich tekutá konzistence bez ohledu na teplotu životní prostředí, zatímco MUFA tvrdnou při +5 stupních Celsia.

Vlastnosti prospěšných triglyceridů:

Mononenasycené. Mají jednu sacharidovou dvojnou vazbu a chybí jim dva atomy vodíku. Díky inflexnímu bodu v bodě dvojité vazby se mononenasycené mastné kyseliny obtížně stlačují a zůstávají kapalné při pokojové teplotě. Navzdory tomu jsou stejně jako nasycené triglyceridy stabilní: nepodléhají granulaci v průběhu času a rychlému žluknutí, proto se používají v Potravinářský průmysl. Nejčastěji tuky tohoto typu zastoupená kyselinou olejovou (omega-3), která se nachází v ořeších, olivovém oleji a avokádu. MUFA podporují zdraví srdce a cév, potlačují množení rakovinných buněk a dodávají pokožce pružnost.
Polynenasycené. Struktura takových tuků obsahuje dvě nebo více dvojných vazeb. Nejčastěji se v potravinách vyskytují dva typy mastných kyselin: linolová (omega-6) a linolenová (omega-3). První má dvě dvojité spojky a druhý má tři. PUFA jsou schopné udržet si tekutost i při teplotách pod nulou (mraz), vykazují vysokou chemickou aktivitu a rychle žluknou, takže vyžadují opatrné použití. Takové tuky by se neměly ohřívat.

Pamatujte, že omega-3,6 je stavebním kamenem potřebným k vytvoření všech prospěšných triglyceridů v těle. Podporují ochrannou funkci těla, zvyšují činnost mozku, bojují proti zánětům, zabraňují růstu rakovinných buněk. Přírodní zdroje nenasycených sloučenin zahrnují: řepkový olej, sójové boby, vlašské ořechy, lněný olej.

Nenasycené mastné kyseliny zlepšují průtok krve a opravují poškozenou DNA. Zvyšují dodávku živin do kloubů, vazů, svalů a vnitřních orgánů. Jedná se o silné hepatoprotektory (chrání játra před poškozením).

Prospěšné triglyceridy rozpouštějí usazeniny cholesterolu v cévách, zabraňují vzniku aterosklerózy, hypoxie myokardu, komorových arytmií a krevních sraženin. Zásobují buňky stavebním materiálem. Díky tomu se opotřebované blány neustále obnovují a prodlužuje se mládí těla.

Pouze čerstvé triglyceridy, které snadno oxidují, poskytují hodnotu pro lidský život. Přehřáté tuky mají škodlivý vliv na metabolismus, zažívací trakt, ledviny, protože se v nich hromadí škodlivé látky. Takové triglyceridy by ve stravě neměly chybět.

Na denní použití nenasycené mastné kyseliny, na které zapomenete:

únava a chronické přepracování;
bolestivé pocity v kloubech;
svědění a suchá kůže;
diabetes mellitus 2. typu;
Deprese;
špatné soustředění;
lámavé vlasy a nehty;
onemocnění kardiovaskulárního systému.

Nenasycené kyseliny pro pokožku

Přípravky na bázi omega kyselin odstraňují drobné vrásky, udržují „mládí“ stratum corneum, urychlují hojení pokožky, obnovují vodní rovnováhu dermis a odstraňují akné.

Proto jsou často součástí mastí na popáleniny, ekzémy a kosmetiky pro péči o nehty, vlasy a obličej. Nenasycené mastné kyseliny snižují zánětlivé reakce v těle, zvyšují bariérové funkce kůže. Nedostatek prospěšných triglyceridů vede ke ztluštění a vysychání horní vrstvy dermis, ucpávání mazové žlázy, pronikání bakterií do nejhlubších vrstev tkáně a vznik akné.

EFA obsažené v kosmetických přípravcích:

kyselina palmitolejová;
eikosen;
erukový;
aceteruca;
olejová;
arachidonová;
linolová;
linolenová;
stearová;
nylon.

Nenasycené triglyceridy jsou chemicky aktivnější než nasycené triglyceridy. Rychlost kyselé oxidace závisí na počtu dvojných vazeb: čím více jich je, tím řidší je konzistence látky a tím rychleji probíhá reakce uvolňování elektronů. Nenasycené tuky ztenčují lipidovou vrstvu, což zlepšuje pronikání ve vodě rozpustných látek pod kůži.

Příznaky nedostatku nenasycených kyselin v lidském těle:

ztenčení vlasového vlákna;
suchost, zhrubnutí kůže;
plešatost;
rozvoj ekzému;
matnost nehtových plotének, častý výskyt otřepy.

Oleic. Obnovuje bariérové funkce epidermis, zadržuje vlhkost v pokožce, aktivuje metabolismus lipidů, zpomaluje peroxidaci. Největší množství kyseliny olejové je koncentrováno v sezamovém oleji (50 %), rýžových otrubách (50 %) a kokosu (8 %). Dobře se vstřebávají do dermis, nezanechávají mastné stopy a zlepšují penetraci účinné látky do stratum corneum.
Palmine. Obnovuje pokožku, dodává pružnost „zralé“ dermis. Při skladování je vysoce stabilní. Oleje, které obsahují kyselinu palmovou, časem nežluknou: palmový (40 %), bavlníkový (24 %), sójový (5 %).
Linoleic. Působí protizánětlivě, biologicky zasahuje do metabolismu účinné látky, což usnadňuje jejich pronikání a absorpci do vrstev epidermis. Kyselina linolová zabraňuje nekontrolovanému odpařování vlhkosti kůží, jejíž nedostatek vede k vysoušení a olupování stratum corneum. Chrání tkáně před škodlivé účinky ultrafialové paprsky, zmírňuje zarudnutí, zlepšuje lokální imunitu, posiluje strukturu buněčných membrán. Nedostatek omega-6 v těle způsobuje záněty a suchost kůže, zvyšuje její citlivost, vede k vypadávání vlasů a ke vzniku ekzémů. Obsaženo v rýžovém oleji (47 %) a sezamovém oleji (55 %). Vzhledem k tomu, že kyselina linolová zastavuje zánět, je indikována při atopickém ekzému.
Linolenová (alfa a gama). Je prekurzorem syntézy prostaglandinů, které regulují zánětlivé reakce v lidském těle. Nenasycená kyselina je součástí membrán epidermis, zvyšuje hladinu prostaglandinu E. Při nedostatečném příjmu sloučeniny v těle se pokožka stává náchylnou k zánětům, je podrážděná, suchá a šupinatá. Největší množství kyseliny linolenové se nachází v mateřském mléce.

Kosmetika s kyselinou linolovou a linolenovou urychluje obnovu lipidové bariéry epidermis, posiluje strukturu membrán a působí jako součást imunomodulační terapie: snižuje rozvoj zánětu a zastavuje poškození buněk. Pro suché typy pleti se doporučují oleje s obsahem omega-3, 6 pro vnější i vnitřní použití.

Ve sportu

Pro udržení zdraví sportovce musí jídelníček obsahovat alespoň 10 % tuku, jinak se zhorší. sportovní výsledky, objevují se morfofunkční poruchy. Nedostatek triglyceridů ve stravě inhibuje anabolismus svalové tkáně, snižuje produkci testosteronu a podkopává imunitní systém. Pouze za přítomnosti nenasycených mastných kyselin je možná vstřebávání, které je pro kulturistu nezbytné. Kromě toho triglyceridy pokrývají zvýšené náklady těla na energii, udržují zdravé klouby a urychlují regeneraci. svalová tkáň po intenzivním tréninku a boji s zánětlivé procesy. PUFA zabraňují oxidačním procesům a podílejí se na růstu svalů.

Pamatujte, že nedostatek zdravých tuků v lidském těle je doprovázen zpomalením metabolismu, rozvojem nedostatku vitamínů, problémy se srdcem, cévami, jaterní dystrofií a podvýživou mozkových buněk.

Nejlepší zdroje omega kyselin pro sportovce: rybí tuk, mořské plody, rostlinné oleje, ryby.

Pamatujte, že příliš mnoho není dobré. Přebytek triglyceridů (přes 40 %) v jídelníčku vede k zpětný efekt: ukládání tuku, zhoršující se anabolismus, snížená imunita, reprodukční funkce. V důsledku toho se zvyšuje únava a klesá výkonnost.

Míra spotřeby nenasycených mastných kyselin závisí na druhu sportu. U gymnasty tvoří 10 % celkové stravy, u šermířů – až 15 %, u bojových umělců – 20 %.

Poškodit

Nadměrný příjem triglyceridů vede k:

rozvoj artritidy, roztroušené sklerózy;
předčasné stárnutí;
hormonální nerovnováha u žen;
hromadění toxinů v těle;
zvýšené zatížení jater a slinivky břišní;
tvorba žlučových kamenů;
zánět střevních divertiklů, zácpa;
dna;
apendicitida;
onemocnění koronárních cév srdce;
rakovina prsu, rakovina prostaty;
podráždění gastrointestinálního traktu, výskyt gastritidy.

Pod vlivem tepelného zpracování zdravé tuky polymerují a oxidují, rozkládají se na dimery, monomery a polymery. V důsledku toho se v nich zničí vitamíny a fosfatidy, což snižuje nutriční hodnotu produktu (oleje).

Denní norma

Potřeba nenasycených mastných kyselin v těle závisí na:

pracovní činnost;
stáří;
klima;
stav imunity.

V průměrných klimatických pásmech je denní míra spotřeby tuku na osobu 30 % celkového příjmu kalorií v severních oblastech toto číslo dosahuje 40 %. U starších lidí se dávka triglyceridů snižuje na 20 % a u těžkých pracovníků fyzická práce zvyšuje na 35 %.

Denní potřeba nenasycených mastných kyselin pro zdravého dospělého člověka je 20 %. To je 50 - 80 gramů denně.

Po nemoci, kdy je tělo vyčerpané, se norma zvyšuje na 80–100 gramů.

Za podporu wellness a udržovat zdraví, vyloučit z jídelníčku rychlé občerstvení a smažená jídla. Místo masa dejte přednost tučnému mořské ryby. Vzdejte se čokolády a cukrovinek z obchodu ve prospěch ořechů a obilovin. Vezměte to jako základ pro začátek svého rána tím, že si dáte dezertní lžičku rostlinného oleje (olivového nebo lněného) na lačný žaludek.

Maximální množství živin je koncentrováno v rostlinných olejích lisovaných za studena v syrové formě. Tepelné zpracování ničí prospěšné sloučeniny.

Závěr

Nenasycené mastné kyseliny jsou základní živiny, které Lidské tělo neschopné syntetizovat samostatně.

Pro udržení vitálních funkcí všech orgánů a systémů je důležité zařadit denní dieta potraviny obsahující omega sloučeniny.

Prospěšné triglyceridy kontrolují složení krve, dodávají buňkám energii, podporují bariérové funkce epidermis a podporují vylučování kila navíc. EFA však musíte používat s rozumem, protože jejich nutriční hodnota je neobvykle vysoká. Nadbytek tuku v těle vede k hromadění toxinů, zvýšenému krevnímu tlaku a ucpání cév, nedostatek tuku vede k apatii, zhoršení stavu pokožky a zpomalení metabolismu.

Udržujte své jídlo s mírou a dbejte na své zdraví!

Zajímá vás, co jsou nenasycené mastné kyseliny? V tomto článku si povíme, jaké to jsou a jaké zdravotní benefity poskytují.

Tuky v lidském těle hrají energetickou roli a jsou také plastickým materiálem pro stavbu buněk. Rozpouštějí se řadu vitamínů a slouží jako zdroj mnoha biologicky aktivních látek.

Tuky zlepšují chuť jídla a způsobují pocit prodloužené sytosti. Při nedostatku tuku v naší stravě může dojít k poruchám tělesného stavu, jako jsou změny kůže, zraku, ledvin, oslabení imunologické mechanismy atd. Při pokusech na zvířatech bylo prokázáno, že nedostatečné množství tuku ve stravě přispívá ke zkrácení délky života.

Mastné nebo alifatické monokarboxylové kyseliny jsou přítomny v rostlinných a živočišných tucích v esterifikované formě. Dělí se na dva typy v závislosti na chemické struktuře a vztahu nasycených a nenasycených mastných kyselin. Posledně jmenované se také dělí na dva typy - mononenasycené a polynenasycené tuky.

Druhy nenasycených mastných kyselin

Nenasycené mastné kyseliny jsou mastné kyseliny, které obsahují alespoň jednu dvojnou vazbu v řetězci mastných kyselin. V závislosti na nasycení jsou rozděleny do dvou skupin:

mononenasycené mastné kyseliny obsahující jednu dvojnou vazbu;
polynenasycené mastné kyseliny obsahující více než jednu dvojnou vazbu.

Oba typy nenasycených tuků se nacházejí především v rostlinné stravě. Tyto kyseliny jsou považovány za zdravější než nasycené mastné kyseliny. Ve skutečnosti mají některé z nich schopnost snižovat cholesterol a krevní tlak, čímž snižují riziko srdeční choroba. Kyselina linolová, kyselina olejová, kyselina myristolejová, kyselina palmitolejová a kyselina arachidonová- Tady jsou některé z nich.

Potraviny obsahující mononenasycené mastné kyseliny

Olivový olej
Burákové máslo
sezamový olej
řepkový olej
slunečnicový olej
avokádo
mandle
kešu oříšky
arašíd
olej

Potraviny obsahující polynenasycené mastné kyseliny

Kukuřičný olej
Sojový olej
Losos
sezamová semínka
sójové boby
slunečnicová semínka
vlašské ořechy

Výhody nenasycených mastných kyselin

Nenasycené mastné kyseliny poskytují našemu zdraví několik výhod. Potraviny obsahující mononenasycené nebo polynenasycené tuky jsou považovány za zdravější než ty, které obsahují nasycené mastné kyseliny. Faktem je, že molekuly nasycených mastných kyselin, které vstupují do krve, mají tendenci se navzájem vázat, což vede k tvorbě plaků v tepnách. Nenasycené tuky jsou naopak tvořeny velkými molekulami, které netvoří sloučeniny v krvi. To vede k jejich nerušenému průchodu tepnami.

Hlavním přínosem nenasycených tuků je jejich schopnost snižovat hladiny „špatného“ cholesterolu a triglyceridů, čímž se snižuje pravděpodobnost srdečních onemocnění, jako jsou mrtvice a infarkty. Samozřejmě je téměř nemožné vyloučit ze svého jídelníčku všechny nasycené tuky, ale mnohé z nich lze nahradit nenasycenými tuky. Například přechod na olivový nebo řepkový olej při vaření může výrazně snížit příjem nasycených tuků.

Dietní tuky obsahují vitamíny rozpustné v tucích, jako je vitamín A, D a E, které jsou nezbytné pro udržení dobrého zdraví. a E jsou antioxidanty a pomáhají podporovat imunitní systém, abychom zůstali zdraví. Pomáhají také při krevním oběhu a zabraňují tvorbě plaku v tepnách. Vitamin D je nezbytný pro růst a vývoj kostí a svalů.

Další výhody nenasycených mastných kyselin:

mají antioxidační účinek;
mají protizánětlivý účinek;
snížit krevní tlak;
snížit riziko některých rakovinová onemocnění;
zlepšit stav vlasů a pokožky;
zlepšit průtok krve (prevence krevních sraženin)

Důležité: tuky konzumované v potravinách musí být čerstvé. Tuky totiž velmi snadno oxidují. Zatuchlé nebo přehřáté tuky hromadí škodlivé látky, které dráždí gastrointestinální trakt, ledviny a narušují metabolismus. Takové tuky jsou v dietní výživě přísně zakázány. Denní potřeba tuků zdravého člověka je 80-100 gramů. Během dietní výživy se může kvalitativní i kvantitativní složení tuků měnit. Snížené množství tuky se doporučují konzumovat při pankreatitidě, ateroskleróze, hepatitidě, cukrovce, exacerbaci enterokolitidy, obezitě. Při vyčerpání organismu a v období rekonvalescence po dlouhodobých nemocech se naopak doporučuje zvýšit denní příjem tuků na 100-120g.

Existují dva typy tuků: nebo nenasycené. Podle druhu mají tuky rozdílný vliv na blaho člověka. Podívejme se, jak se tyto dva druhy od sebe liší a také konzumací jakých potravin je tělo získává. Rozlišováním vlivu těchto tuků na tělo se budete moci zorganizovat správná výživa pro sebe a svou rodinu.

Aby byl člověk zdravý, potřebuje pravidelně jíst tuk, protože když se rozloží, dělí se na velmi užitečné mastné kyseliny. Jsou hlavním dodavatelem vitamínů a energie.

Není vhodné jíst potraviny, které obsahují příliš mnoho nasycených tuků. Přesycení lidského těla jimi vede vždy k vysokému procentu cholesterolu v krvi. Tento faktor několikanásobně zvyšuje možnost, že se u člověka časem objeví problémy se srdcem a cévním systémem.
Výrobky smažené na dlani nebo jsou škodlivé, protože obsahují hodně nasycených mastných kyselin, které se z těla nevylučují.

V mléce, mase a všech potravinářských výrobcích na jejich bázi (sádlo, sýr, smetana, červená panenka, mléko, vnitřní tuk a drůbeží kůže) také obsahují nasycené kyseliny.

Druhy a význam

Pro normální lidský život potřebuje tělo přítomnost tuků, které se dělí na 2 typy:

MUFA- mononenasycené, vytvrzující při teplotě +5 °C.
PUFA- polynenasycené, vždy ve formě kapalné látky.

Obě kyseliny mají pozitivní vliv na lidský organismus, zejména na kardiovaskulární systém, snižují obsah celkového cholesterolu.

Mononenasycené tuky mají oficiální jméno"Omega-9 mastné kyseliny." Jsou uznávány American Heart Association. přinášející zdraví pro srdeční sval a všeobecné blaho osoba. Toto tvrzení platí, dokud lidé nezačnou překračovat normu pro konzumaci těchto tuků.
Přeloženo z „lékařského“ do srozumitelného jazyka, člověk by měl jíst potraviny s různým obsahem kalorií po celý den, ale 25–35 % potravin by mělo obsahovat zdravé tuky.

Důležité! Jako muž bez vědecký titul lze „od oka“ určit, které potraviny obsahují jaké tuky? K tomu stačí vidět, že rostlinný olej v místnosti neztuhne. To znamená, že obsahuje mononenasycené mastné kyseliny.

Například pokud v denní dávkaŽeny by měly mít 2100 kalorií, pak tuk bude představovat 500 až 700 kalorií. Bude velmi dobré, pokud bude tento tuk nenasycený. Pokud převedete 500 až 700 kalorií na gramy, je to asi 55 až 78 g za den.

Musíme si pamatovat, že konzumací pouhého 1 gramu tuku (jakéhokoli druhu) zkonzumujeme 9 kalorií.

Omega-9 mastné kyseliny obsahují hodně vitamínu E. Právě tento vitamín poskytuje silnou podporu kardiovaskulárnímu systému.
Tyto kyseliny lze nalézt v olejích z následujících rostlin:

slunečnice a kukuřice;
zralé olivy a lískový oříšek;
řepka a světlice barvířská.

A tyto tuky jsou přítomny i v tropických a.

Polynenasycené mastné kyseliny jsou pro tělo zdravým tukem, jehož hlavní charakteristikou je schopnost zůstat ve stavu tekutosti, navzdory okolní teplotě (teplé i studené). Nejdůležitější z nich jsou kyseliny a.
Právě jejich přítomnost v těle to umožňuje normální vývoj růst člověka, svalů a těla. Mastné kyseliny mají také důležité účinky na fungování lidského mozku.

Polynenasycené kyseliny se dostávají do těla spolu s konzumovaným jídlem, jinak je tělo prostě nemá odkud vzít.

Zde je seznam potravin obsahujících nenasycené tuky:

různé mořské plody (tučné ryby, mušle, krevety);
vlašské ořechy;
sýr tofu.

Mastné polynenasycené kyseliny se v dostatečném množství nacházejí také v olejích obsažených v obilných klíčcích (sója, mák, meloun a slunečnice).

Dopad na člověka a výhody

Mononenasycené a polynenasycené tekuté kyseliny mají pozitivní vliv na celkový zdravotní stav člověka, krásu jeho vlasů, nehtů a pokožky. Poskytují významnou podporu tělu sportovců, kteří zažívají vysokou fyzickou zátěž.

Potraviny bohaté na tuky jsou jednou z důležitých složek krémů a všemožných mastí na pokožku. Masti a krémy, které obsahují nenasycené mastné kyseliny, mají kosmetické i hojivé vlastnosti.
S jejich pomocí zlepšují stav pokožky těla, obličeje, nehtových plotének a vlasů. Nenasycené mastné kyseliny snižují zánětlivé procesy v těle.

S jejich pomocí lidská kůže lépe plní své ochranné funkce, protože právě jejich nedostatek slouží jako impuls pro zhrubnutí povrchové vrstvy kůže a neprostupnost mazových pórů. V důsledku toho všeho se infekce dostane hluboko do dermis a v těchto místech se tvoří záněty (pupínky, vředy).

Nenasycené mastné kyseliny nezbytné pro výrobu kosmetiky:

stearová a palmitolejová;
eikosen, linolenová;
linolová a eruková;
a aceteruca;
nylonové a arachidonové.

Nenasycené kyseliny mají větší pohyblivost chemické složení než nasycené kyseliny. Čím více dvojných vazeb mají, tím rychleji oxidují a tím je zajištěno kapalné skupenství látky. Rychlá oxidace umožňuje nenasyceným mastným kyselinám působit na lipidovou vrstvu a pomáhat kosmetika obsahující ve vodě rozpustné látky, pronikají pod vrstvu dermis.

Jak zjistit, že v lidském těle je nedostatek nenasycených kyselin:

vlasy se stávají tenkými a křehkými;
kůže se zužuje a zdrsňuje;
vlasy začínají částečně nebo úplně vypadávat;
mohou začít kožní onemocnění nebo ekzém;
nehty ztrácejí lesk;
Na kůži v blízkosti nehtových plotének se objevují „slzy“.

Ve stravě sportujících lidí musí být přítomny alespoň 1/10 z celkového množství potravy.
Pokud se od tohoto poměru odchýlíte a snížíte množství tuku, bude to mít špatný vliv na sportovní výkon:

anabolismus svalové tkáně klesá;
testosteron přestává být produkován;
oslabuje imunitní systém.

Bez něj není možné dosáhnout vysokých výsledků v atletice, vzpírání a kulturistice. A jejich vstřebávání závisí pouze na přítomnosti nenasycených mastných kyselin v těle.

Triglyceridy jsou ochránci těla, s jejich pomocí:

jsou pokryty nadměrné náklady na energii;
je zachována celistvost spojů;
přepracované svalové tkáně se obnovují rychleji;
oxidační a zánětlivé procesy jsou pozastaveny;
přibývá svalové hmoty.

Pokud má tělo výrazný nedostatek zdravých tuků, postupně se v něm objevují následující negativní procesy:

metabolismus se zastaví nebo zpomalí;
nedostatek vitaminu může začít;
Vyvíjejí se srdeční poruchy;
začínají poruchy ve fungování kardiovaskulárního systému;
může začít úplná nebo částečná dysfunkce jater;
Do mozkových buněk není dodávána žádná výživa.

Denní strava sportovce by měla obsahovat potraviny, jako jsou tučné ryby a rostlinné oleje.
Každý sportovec má svou vlastní normu na přítomnost nenasycených mastných kyselin v potravě (z celkového množství potravy):

pro gymnasty - 10%;
pro hráče na fólie - 15 %;
pro zápasníky -20 %.

Věděl jsi? Měli byste vědět, že denní příjem zdravých tuků by měl být poloviční. viditelný okem"a nachází se: v rostlinném oleji, který byl kořeněný zeleninový salát nebo na másle na ranním sendviči. Zbývající polovina mastných kyselin je v naší stravě přítomna tajně: v uzeninách nebo uzeninách, v mléčných výrobcích nebo v cukrovinkách.

Omega-3 mastné kyseliny jsou lékaři uznávány jako nejdůležitější pro člověka. Přibližná denní dávka 1–2,5 g je určena ke konzumaci s jídlem. Většina omega-3 mastných kyselin je obsažena v rybím tuku.
Tyto tuky jsou velmi důležité pro zdravé vlasy, obsahují:

, který pomáhá rozpouštět fosfor a vápník v těle;
podpora pružnosti a pružnosti vlasů;
železo, které dodává kyslík ke kořínkům vlasů.

Omega-3 mastné kyseliny chrání pokožku hlavy před zánětlivými procesy, suchostí a svěděním a podporují nejrychlejší růst vlasy.

Nedostatek těchto tuků v těle můžete kompenzovat užíváním následujících farmakologických léků:

"Omega 3 Forte".

Poté, co člověk ukončí užívání těchto léků, jeho vypadávání vlasů se zastaví.

Masky na vlasy, které je nasytí Omega-3 mastnými kyselinami

Maska proti vypadávání vlasů - ke 3 dílům olivového oleje přidejte 1 díl rybího oleje, vše rovnoměrně promíchejte. Tato hmota se aplikuje na vlasy a rovnoměrně se v nich rozloží. Poté se vlasy zabalí do plastové fólie, na fólii se položí froté ručník. Tato maska zůstává na vlasech 3-4 hodiny, poté se smyje ne příliš velkým množstvím horká voda a šampon pro tento typ vlasů. Tato terapeutická maska se používá 5-6krát měsíčně.
Maska proti roztřepeným konečkům - rybí tuk se umístí do malé nádoby a zahřeje se ve vodní lázni. Teplý rybí olej se aplikuje na konečky vlasů, poté se vlasy zabalí do plastové nebo potravinářské fólie. Profylaktická maska zůstává na vlasech 40–50 minut, poté se smyje horká voda.

Maska pro výživu vlasů a nasycení vlhkostí - vezměte 2 lžíce rybího oleje zahřátého ve vodní lázni do tepla a smíchaného s čerstvým kuřecím žloutkem (vhodné je použít domácí vejce). Směs se aplikuje na vlasy a pokožku hlavy. Hlava je zabalena do froté ručníku na půl hodiny. Po uplynutí této doby se maska smyje mírně horkou vodou. Výživná maska Stačí to udělat 2x za měsíc.

Věděl jsi? První mělké vrásky lze odstranit pomocí kosmetické přípravky, které jsou založeny na Omega kyselinách. Tyto zázračné kyseliny udržují mládí horní vrstvy dermis, její vodní rovnováhu a zachraňují pokožku před akné.

Je třeba mít na paměti, že Omega-3 a Omega-6 mastné kyseliny jsou stavební kameny, ze kterých se tvoří triglyceridy, které člověk potřebuje. Stojí na stráži imunitní systém, zlepšují a stimulují fungování mozkových buněk, bojují proti zánětlivým procesům a zabraňují rozvoji onkologie.

S jejich pomocí se hustota krve ředí na optimální, usnadňují tok výživy do kostí a kloubů, svalů a svalových vazů, ledvin, srdce, jater a dalších vnitřních orgánů.

Nenasycené sloučeniny lze získat z následujících přírodních produktů:

řepkový olej;
jádra vlašských ořechů;

Triglyceridy jsou silné hepatoprotektory a poskytují trvalou ochranu jater. Zdravé tuky zároveň pomáhají odstraňovat cholesterolové plaky z krve, čímž chrání tělo před aterosklerózou, trombózou, nedostatkem kyslíku v srdci a arytmiemi v komorách. Mastné kyseliny neustále poskytují tělním buňkám materiál pro jejich strukturu. To umožňuje buňkám častěji se obnovovat a člověk zůstává déle mladý. Zdravé tuky jsou silné antioxidanty.

Důležité! Zdravé tuky, které se při vaření zahřívají na vysoké teploty, ztrácejí své pozitivní vlastnosti a stávají se akumulátory škodlivých látek. Tyto látky ničí lidský organismus, negativně ovlivňují játra, ledviny, látkovou výměnu v těle a trávicí systém. Zdravé a zdravé pokrmy by měly být v páře, vařené nebo pečené. Smažená jídla ztrácejí své prospěšné vlastnosti, jejich hodnota se stává mínusovou.

Pokud jsou nenasycené mastné kyseliny zahrnuty do denního menu člověka, pak po chvíli ustoupí následující nemoci nebo bolestivé příznaky:

rychlá nebo chronická únava;
bolesti v kloubech paží, nohou, dolní části zad;
loupání, svědění a suchost kůže;
cukrovka 2. typ;
Deprese;
roztržitost a nepozornost;
oddělení nehtových plotének;
roztřepené konečky a lámavé vlasy;
žal;
poruchy ve fungování kardiovaskulárního systému.

Aby bylo možné určit, kolik nenasycených mastných kyselin lidské tělo potřebuje, je třeba vzít v úvahu několik faktorů:

jakou práci člověk vykonává (těžkou fyzickou nebo psychickou);
kolik je mu let?
v jakém klimatickém pásmu žije?
jak silnou nebo oslabenou má imunitu.

Normy nenasycených mastných kyselin za den:

mírné klimatické pásmo - denní dávka příjem zdravých tuků v těle kolísá kolem 30 % veškeré snědené potravy;
Zóna Dálného severu- denní norma triglyceridů se zvyšuje na 40% za den (počítáno z celkového obsahu kalorií v konzumovaném jídle);
profese zahrnující těžkou fyzickou aktivitu- tito pracovníci by měli přijímat 35 % zdravých tuků denně;
lidé starší 60 let a starší- potřebují přijímat sníženou denní dávku triglyceridů (méně než 20 % celkového příjmu kalorií);
zdravých dospělých- denní norma zdravých tuků je 20%, přepočteno na gramy - od 50 do 80 g tuku denně;
lidé vyčerpaní dlouhou nemocí nebo zotavující se- mají nárok na zvýšenou porci zdravých tuků (od 80 do 100 g denně).

Věděl jsi? Podle odborníků na výživu může dospělý zcela pokrýt denní potřebu mastných kyselin, pokud sní malé balení (100 g) bramborových lupínků nebo několik koleček syrové uzené klobásy (do 10 g).

Abyste se cítili dobře a zachovali si své zdraví po mnoho let, odborníci na výživu doporučují nezařazovat do jídelníčku smažená jídla a pokrmy z rychlého občerstvení („Mivina“, „Rollton“ atd.). Navrhují také snížit množství masitá jídla na jídelním lístku a nahrazují je rybími pokrmy. Místo čokolády a sladkostí z obchodu je mnohem zdravější dopřát si ořechy. Užitečné jsou i obilné kaše.
Pokud si dáte pravidlo začít den malou lžičkou (dezertem) rostlinného oleje nalačno, bude to mít velmi dobrý vliv na vaši práci gastrointestinální trakt. Nejlepší rostlinný olej je olivový nebo lněný.

Aby člověk pomohl pracovníkům Omega kyselin v jejich tvůrčí práci, potřebuje podle potřeby podporovat tělo vitamíny D, B6 a také přijímat antioxidanty.

O excesech a nedostatcích

Sloučeniny mastných kyselin a esterů glycerolu se nazývají triglyceridy. Ze školy se lidé naučili, že buňky lidského těla jsou stavěny z bílkovin, tuků a sacharidů. Asimilací všech těchto sloučenin získává lidské tělo sílu pro růst a regeneraci. Letargie nebo energetické chování závisí také na příjmu zdravých tuků.

Věděl jsi? Kde se v těle skrývají nevyužité tuky? Přebytečný tuk, který nebyl pro člověka přeměněn na energii, má tendenci se hromadit. Každý člověk má takové „tlusté ND“. Muž průměrného vzrůstu s normální postavou má asi 10 kg „tukového kapitálu“ a žena se stejnými fyzickými parametry akumuluje tukovou zásobu 12 kg.

Metabolismus bude organický a energetický pouze tehdy, když poměr přijatých látek v těle bude následující: 55 % sacharidů, 15 % bílkovin a 30 % tuků.

Konzumací potravin obsahujících rostlinné nebo živočišné tuky doplníme tělu nedostatek triglyceridů. Každý z těchto produktů má unikátní kombinaci mastných kyselin.

Za co dalšího jsou zodpovědné zdravé tuky?

pro tvorbu prostaglandinů, které mají silný vliv na krevní tlak, tkáň dělohy a buňky nervového systému;
pro vytvoření tukové izolační vrstvy, která se nachází pod kůží a chrání člověka před mechanickým poškozením vnitřních orgánů, mozku a před podchlazením.
zdravé tuky jsou dodávány „na místo určení“ (A, D, E, K);

Nesmíme zapomínat, že přesycení organismu zdravými tuky (více než 40–45 %) může způsobit efekt, který má k pozitivnímu daleko. Člověk začíná přibírat na váze, ukládá se mu tuk na bocích, snižuje se anabolismus, imunita, klesá libido. Nadbytek triglyceridů vede k tomu, že se člověk rychle unaví a nemůže se dlouhodobě soustředit na jednu činnost.

V jakých potravinách najdete nenasycené mastné kyseliny?

v jádrech ořechů - pekanové ořechy, kešu ořechy a další;
v avokádu a slunečnicových semenech a;
v koncentrovaném rybím tuku nebo tučných rybách (tuňák, pstruh, makrela, sardinka);
v ovesných vločkách a sušeném ovoci;
v rostlinných olejích a sójových bobech;
v bobule černého rybízu.

Aby lidé zůstali zdraví a mladiství co nejdéle, je nezbytné, aby každý den konzumovali potraviny, které obsahují dostatečné množství nasycených a nenasycených tuků.

Důležité! Nejzdravější rostlinné oleje jsou ty, které se získávají lisováním za studena (bez předchozího smažení). Takový rostlinný olej by měl být skladován v uzavřené skleněné nádobě na místě, kde se obsah nádoby nedostane do přímého kontaktu s sluneční paprsky. Také by toto místo mělo být chladné a tmavé.

Přinášejí tělu velké výhody: podporují ochranné funkce pokožky, ředí krev a zabraňují hromadění v těle nadváhu. Ale stejně jako všechny užitečné látky musíte konzumovat nenasycené mastné kyseliny s mírou, protože mají velmi vysoký obsah kalorií. Konzumovat zdravé jídlo a pečujte o své zdraví!

V moderní populární dietologii zaujímají nasycené tuky zvláštní místo, kterému je připisována role padoucha v historii nezdravé výživy. Ve světě fitness nadšenců a zastánců snadné a přirozené výživy je tento názor často považován za fakt a alternativní úhel pohledu nemá právo na existenci. Mezi odborníky na výživu však není vše tak jasné. V poslední době stále častěji zaznívají argumenty na obranu nasycených tuků, které potvrzují jejich prospěšnost a dokonce nutnost pro tělo. Kdo má tedy v tomto střetu názorů pravdu?

Zkusme na to přijít...

Přírodní zdroje nasycených tuků. V rozumném množství přinášejí jen užitek.

Co jsou nasycené tuky?

Zhruba řečeno, z chemického hlediska jsou nasycené tuky jednoduše typem tuku, v jehož molekulárních řetězcích neexistují dvojné vazby mezi molekulami uhlíku, protože jsou nasyceny molekulami vodíku. Často je a oleje na ně bohaté lze rozlišit „okem“ díky tomu, že mají tendenci tvrdnout při pokojové teplotě.

Nasycené tuky pocházejí převážně z živočišných zdrojů, zejména z tučného masa a mléčných výrobků. Tyto tuky se hojně vyskytují v potravinách, jako je jehněčí maso, tučné vepřové maso, kůže drůbeže, smetana, sádlo, sýry, plnotučné mléčné výrobky atd.

Mnoho pekařské produkty a smažená jídla, bez ohledu na olej používaný při vaření, mohou obsahovat vysoká úroveň nasycené tuky. Navíc některé rostlinné oleje, jako je palmový, palmojádrový, kokosový a další, se také skládají převážně z nasycených tuků.

Debata o nebezpečích a výhodách nasycených tuků poprvé začala v roce 1950 a pokračuje dodnes. Téměř každý rok vědecké a lékařské časopisy zveřejňují výsledky výzkumů na toto téma. Lze však poznamenat, že v minulé roky rovnováha zastánců konzumace nasycených tuků stále naklání váhy, a to síly novou sílu vrhnout do boje specialisty a celé organizace, které si udělaly jméno a kariéru v boji proti konzumaci nasycených tuků.

Když budete hledat informace o nasycených tucích, pravděpodobně najdete mnoho článků o tom, jak snížit (nebo se dokonce vyhnout) příjem. Mnohem méně zdrojů se na tuto problematiku dívá z různých úhlů pohledu a hodnotí nejen nevýhody, ale i výhody nenasycených tuků. V tomto článku se pokusíme obnovit spravedlnost tím, že pokryjeme problém z obou stran.

Argumenty proti nasyceným tukům

American Heart Association doporučuje co nejvíce omezit příjem nasycených tuků. Podle nich mohou tyto tuky zvyšovat hladinu „špatného“ a vést ke kardiovaskulárním onemocněním. American Heart Association je autoritativní organizace, která zakládá svá doporučení na dlouholetém dobře odůvodněném výzkumu. Tato asociace doporučuje usilovat o dietu, která neposkytuje více než 6 % celkových kalorií z nasycených tuků;
Příjem nasycených tuků je obecně považován za rizikový faktor dyslipidémie;
V roce 2003 byly zveřejněny výsledky metaanalýzy, která ukázala významný vztah mezi konzumací vysokého množství nasycených tuků a rozvojem rakoviny prsu. Ačkoli dvě následné analýzy nalezly slabé důkazy pro primární výsledek, toto riziko se považuje za prokázané;
V roce 2007 poskytla společná zpráva Světového fondu pro výzkum rakoviny a Amerického institutu pro výzkum rakoviny omezené, ale přesvědčivé důkazy, které spojují konzumaci živočišného tuku s rozvojem kolorektálního karcinomu a některých dalších typů rakoviny. Někteří výzkumníci se shodují, že toto riziko přímo souvisí s vysokým obsahem nasycených tuků v živočišných tucích;
Někteří výzkumníci uvádějí vztah mezi konzumací palmitových a myristových nasycených mastných kyselin a rizikem vzniku rakoviny prostaty;
Někteří odborníci poukazují na vztah mezi konzumací nasycených tuků a poklesem minerální hustoty kostí. Muži jsou obzvláště náchylní k tomuto vlivu;
Mnoho odborníků na výživu vidí přímou souvislost mezi konzumací vysokého množství nasycených tuků a přibíráním na váze. Ministerstva zdravotnictví různých rozvinutých zemí, včetně takových autoritativních institucí, jako je Health Canada, Agentura pro potravinové standardy Spojeného království, Ministerstvo zdravotnictví a sociálních služeb USA atd., zmiňují potřebu snížit spotřebu živočišných tuků ve stravovacích doporučeních ke snížení rozvoj obezity, přičemž jejich hlavním nebezpečím je přítomnost velkého množství nasycených tuků;

Argumenty pro nasycené tuky

Nasycené tuky zvyšují množství LDL cholesterolu. Přestože jsme zvyklí na cholesterol pohlížet jako na něco jedinečně negativního, některé jeho typy mají pro fungování organismu velký význam. Jsou z něj vyrobeny membrány každé buňky v našem těle. Kromě toho se podílí na produkci hormonů, jako je kortizol, testosteron a estradiol.
Nasycené tuky také zvyšují HDL cholesterol. HDL (lipoprotein s vysokou hustotou) je v širokých kruzích známější jako „dobrý cholesterol“. Tento typ cholesterolu naopak snižuje pravděpodobnost vzniku kardiovaskulárních onemocnění;
Existují důkazy, které naznačují, že nasycené tuky nezvyšují riziko srdečních onemocnění. V roce 2010 byly publikovány výsledky rozsáhlých studií, které se týkaly 347 747 subjektů. Podle těchto výsledků se nepodařilo najít žádnou souvislost mezi příjmem nasycených tuků a srdečními chorobami. Autoři studií ve skutečnosti nazvali škodlivost z konzumace nasycených tuků mýtem, který vznikl kvůli lásce jednotlivých profesorů a výzkumníků k jejich teoriím;
Některé studie ukazují, že konzumace nasycených tuků snižuje riziko mrtvice u starších lidí;
Nasycené tuky jsou stabilnější při vysokých teplotách. Když nenasycené tuky reagují s kyslíkem za vysokého tepla (jak se to stává při smažení s většinou rostlinných olejů), vzniká řada toxických vedlejších produktů. Nasycené tuky tuto nevýhodu nemají, protože samotná struktura molekuly, která je činí nasycenými, nepodporuje oxidaci. Takže navzdory všeobecnému přesvědčení o opaku jsou nasycené tuky zdravější volbou pro smažení při vysoké teplotě;
Potraviny obsahující nasycené tuky bývají výživnější a obsahují esenciální mastné kyseliny, vitamíny a minerály. Vytvořit zdravou stravu pro člověka bez je velmi obtížné dostatečné množství, maso, mléčné výrobky atd.;
Diety s vysoký obsah Nasycené tuky jsou pro vaši postavu zdravější než jejich protějšky z nenasycených tuků. To je úžasné, ale může to být pravda. Často slýcháme, že konzumací nasycených tuků budete tloustnout, ale je to jen polovina pravdy. Faktem je, že diety s vysokým obsahem nasycených tuků mají často také vysoký obsah cukru, rafinovaných sacharidů, soli a chemikálií zadržujících vodu. Nicméně studie Americké zdravotnické organizace z roku 2013 zjistila, že strava s vysokým obsahem tuku ale nízký obsah sacharidy a cukr mají ve skutečnosti opačný účinek. Tato studie prokázala rozhodující sacharidy, nikoli tuky při přibírání na váze;
Na konferenci o snížení příjmu nasycených tuků kritizovala Americká dietetická asociace přehnaný zájem veřejnosti o nasycené tuky. Mnohem závažnější zdravotní rizika podle jejich názoru představuje tendence nahrazovat tyto druhy tuků rafinovanými sacharidy, které jsou považovány za prokázané odpovědné za vznik obezity (zejména u dospívajících). Podle amerických odborníků na výživu by se neměl klást důraz na snížení spotřeby nasycených tuků, ale na rozvoj kultury konzumace jednoznačně zdravých tuků a nerafinovaných sacharidů.

Jak je to tedy s nasycenými tuky?

Zatímco debata o místě nasycených tuků ve stravě pokračuje, my se můžeme soustředit pouze na body shody mezi zastánci a odpůrci konzumace těchto látek. A naštěstí stále panuje všeobecná shoda.

Těmto zdrojům nasycených tuků je však třeba se vyhnout. Škodí v jakémkoli množství.

Díky rozsáhlé studii, jejíž výsledky byly publikovány v březnu 2014, můžeme říci, že zásadní není konzumace nasycených tuků jako takových, ale postupné nahrazování životně důležitých skupin potravin takovými produkty, jako je např. čerstvá zelenina, ovoce, bílkovinné plodiny, ze stravy průměrných spotřebitelů.

Pro zastánce i mírné odpůrce konzumace nasycených kyselin existují obecná doporučení, která jsou jistě užitečná a snižují riziko obezity a KVO bez ohledu na příjem tuků a jejich zdroje:

jídlo by mělo tvořit asi 2/3 stravy;
Musíte si vybrat maso s nízkým obsahem tuku a při vaření se vyvarovat smažení v tuku;
Zaměřit se nikoli na konzumaci jednotlivých živin, ale na celé skupiny potravin, jako jsou čerstvé (a nezpracované) rostlinné a živočišné produkty;
Vyhraďte si alespoň půl hodiny denně na různé druhy fyzické aktivity;
Podpěra, podpora zdravá váha tělo, nepřejídat se;
Znáte své hladiny cholesterolu a v případě potřeby podnikněte kroky k jejich snížení. Nechte se vyšetřit alespoň jednou za rok a půl. v mládí a jednou za šest měsíců po 50 letech;
Nekupujte produkty, jejichž složení nerozumíte;
Pamatujte, že i když je riziko konzumace nasycených tuků plně prokázáno, jeho podíl na obezitě a poškození kardiovaskulárního zdraví a celého těla bude po přejídání, sedavém způsobu života, vysokém krevním tlaku, rafinovaných sacharidech a cukru minimálně šestý. stejně jako nepříznivá genetika.

Otázka vlivu nasycených tuků na vznik obezity a KVO nemá jednoznačnou odpověď. Omezit konzumaci tučných jídel ve prospěch zeleniny a ovoce se však stále jeví jako dobrý nápad pro ty, kteří si rádi dopřávají chutné dobroty. I když se nasycené tuky ukáží jako absolutně neškodné, celkový podíl potravin obsahujících je v lidské stravě by neměl překročit 1/3. A fyzická aktivita a konzumace čerstvých rostlinných potravin rozhodně nebudou škodlivé, bez ohledu na to, jaký máte vztah k tukům obecně.

Nasycené mastné kyseliny samy o sobě nejsou ani prospěšné, ani škodlivé pro zdraví srdce. Srdeční sval potřebuje polynenasycené a mononenasycené mastné kyseliny. Vliv nasycených tuků na lidský organismus je oproti nenasyceným tukům méně prospěšný, ale nedá se říci, že by byly vyloženě škodlivé.

Je možné, že některé nasycené mastné kyseliny jsou prospěšné v prevenci srdečních onemocnění.

Co znamená „stupeň nasycení“ tuku?

Nasycení mastných kyselin (nasycené, nenasycené, polynenasycené) závisí na počtu dvojných vazeb mezi atomy v molekule tuku. Nasycené mastné kyseliny jsou nasycené atomy vodíku a nemají dvojné vazby, zatímco mononenasycené mastné kyseliny mají jednu dvojnou vazbu a polynenasycené mastné kyseliny jich mají mnoho.

Nasycené mastné kyseliny s přímým řetězcem jsou klasifikovány jako samostatná třída, protože mají svou vlastní strukturu.

Co jsou nasycené tuky?

Různé typy nasycených mastných kyselin se od sebe liší délkou řetězce. Uvolňuje nasycené mastné kyseliny z různé délkyřetězy: krátké, střední, dlouhé a velmi dlouhé.

Nasycené mastné kyseliny s krátkým řetězcem jsou:

kyselina máselná (obsažená v mléčných výrobcích);
Kyselina kapronová (nachází se v mléčných výrobcích).

Nasycené mastné kyseliny se středně dlouhým řetězcem jsou:

Kyselina kaprylová (kokosový, palmojádrový olej);
Kyselina kaprinová (kokosový, palmojádrový olej);
Kyselina laurová (kokosový, palmojádrový olej).

Nasycené mastné kyseliny s dlouhým řetězcem jsou:

Myristic (nachází se v mnoha potravinách);
palmitová (nachází se v mnoha potravinách);
Stearic (nachází se v mnoha potravinách);
Kyselina arachidová (arašídy), nezaměňovat s kyselinou arachidonovou.

Nasycené mastné kyseliny s velmi dlouhým řetězcem jsou:

Begenovaya (arašídy);
Lignoceric (arašídy).

Účinky různých nasycených tuků na tělo se liší, stejně jako se účinky Omega-3 polynenasycených tuků liší od Omega-6.

Srdeční zdraví

Většina výzkumů nasycených tuků byla provedena na jejich účincích na srdce, interakcích s cholesterolem a plazmatickými triglyceridy.

Účelem metaanalýz bylo objasnit účinky konzumace nasycených tuků a identifikovat rizika pro zdraví srdce. V důsledku toho vědci nenašli žádný důkaz, že nasycené tuky zvyšují riziko rozvoje kardiovaskulárních onemocnění. V průběhu výzkumu se vědcům nepodařilo potvrdit souvislost mezi konzumací nasycených tuků a rozvojem kardiovaskulárních onemocnění, mrtvice a ischemické choroby srdeční. 3

Nahrazení nasycených tuků polynenasycenými tuky však zcela pomůže tato rizika eliminovat. 2

Hladina cholesterolu v krvi

Nasycené tuky zvyšují hladinu cholesterolu ve srovnání s polynenasycenými tuky. 2 Různé studie ukázaly, že nahrazení nasycených tuků polynenasycenými tuky snižuje hladinu cholesterolu a triglyceridů v krvi. 9 To může vést k závěru, že nasycený tuk tyto hladiny zvyšuje, i když ve skutečnosti může mít neutrální účinek.

Konzumace mononenasycených mastných kyselin v velké množství dobré pro srdce. 1

Vědci zatím nepotvrdili, že vysoký cholesterol způsobuje srdeční problémy. I když poměr „dobrého“ cholesterolu k celkovému cholesterolu je přesný diagnostický parametr. 4

Účinek na mozek

V jedné studii, nahrazení dietních mononenasycených mastných kyselin nasycenými mastnými kyselinami s použitím rostlinného oleje (40 % celkového tuku, 16 % tuku vybrané skupiny), způsobilo, že účastníci byli podrážděnější a méně aktivní. 6

Přibírání a hubnutí

Chuť

Studie hormonu potlačujícího chuť k jídlu (neuropeptid YY) ukázaly, že tučná jídla jsou mnohem účinnější než bílkoviny a sacharidy při zvyšování hladiny neuropeptidu v krvi po jídle. 5 Všimněte si, že účastníci experimentu konzumovali nasycené tuky stejně jako polynenasycené mastné kyseliny, ale ve větším množství než mononenasycené mastné kyseliny. V jiných studiích 7 nasycené tuky byly konzumovány v nízkém množství velké množství než mononenasycené mastné kyseliny. Hladina neuropeptidu přitom zůstala stabilní po celý den a po jídle se mnohonásobně zvýšila.

Nasycené tuky jsou účinnější při stimulaci produkce neuropeptidů než nenasycené tuky. Tyto závěry ale zatím nelze nazvat objektivními.

Studium hladu a sytosti 8 potvrdit, že nasycené tuky jsou o něco lepší než nenasycené tuky při potlačování chuti k jídlu a uspokojování hladu.

Aktivita

Nahrazení mononenasycených mastných kyselin nasycenými mastnými kyselinami snižuje spontánní činnost, takže spálíte méně kalorií. 6

Hormony

Androgeny

Strava má obrovský vliv na hormonální hladinu. Vegetariáni mají nižší hladinu androgenů, stejně jako lidé, kteří preferují nízkotučná jídla. U mužů snižuje hladina androgenů strava s nízkým obsahem zdravých tuků a vysokým obsahem vlákniny. Strava obsahující 41 % tuku, z nichž většina je nasycená, zvyšuje testosteron. 10 U starších mužů se snížením tučných jídel sníží hladina testosteronu o 12 %, zatímco u mladších mužů se zvýšením tučných jídel může hladina testosteronu zvýšit o 13 %. 10

Dietní tuky obecně (s mírným sklonem ve prospěch nasycených tuků) mají pozitivní vliv na produkci testosteronu a androgenů. Kolísání hormonů se změnami obsahu tuku v potravinách je poměrně malé (pod 20 %).

Prameny

Cholesterol, ischemická choroba srdeční a cévní mozková příhoda: přehled publikovaných údajů z observačních studií a randomizovaných kontrolovaných studií..
Mylné představy o mastných kyselinách ve stravě a doporučení pro prevenci onemocnění koronárních tepen.

Nasycené mastné kyseliny (SFA) jsou uhlíkové řetězce, jejichž počet atomů se pohybuje od 4 do 30 nebo více.

Obecný vzorec sloučenin v této řadě je CH3(CH2)nCOOH.

Během posledních tří desetiletí se věřilo, že nasycené mastné kyseliny jsou škodlivé pro lidské zdraví, protože jsou zodpovědné za rozvoj srdečních a cévních onemocnění. Nové vědecké objevy přispěly k přehodnocení role sloučenin. Dnes je zjištěno, že v mírném množství (15 gramů denně) neohrožují zdraví, ale naopak mají příznivý vliv na fungování vnitřních orgánů: podílejí se na termoregulaci těla, zlepšují stav vlasů a pokožky.

Triglyceridy se skládají z mastných kyselin a glycerolu (trihydroxyalkohol). První z nich jsou zase klasifikovány podle počtu dvojných vazeb mezi atomy sacharidů. Pokud nejsou přítomny, nazývají se nasycené;

Obvykle je každý rozdělen do tří skupin:

Denní příjem tuků pro ženy do 40 let je 85–110 gramů, pro muže – 100–150 pro starší osoby se doporučuje omezit spotřebu na 70 gramů denně. Pamatujte, že ve stravě by měly z 90 % dominovat nenasycené mastné kyseliny a pouze 10 % by měly být omezeny triglyceridy.

Chemické vlastnosti

Název mastných kyselin závisí na názvu odpovídajících uhlovodíků. Dnes existuje 34 hlavních sloučenin, které se používají v každodenním životě člověka. V nasycených mastných kyselinách jsou na každý atom uhlíku řetězce vázány dva atomy vodíku: CH2-CH2.

Populární:

butan, CH3(CH2)2COOH;
nylon, CH3(CH2)4COOH;
kaprylová, CH3(CH2)6COOH;
kaprinová, CH3(CH2)8COOH;
laurová, CH3(CH2)10COOH;
myristová, CH3(CH2)12COOH;
palmitová, CH3(CH2)i4COOH;
stearová, CH3(CH2)i6COOH;
Lacerová, CH3(CH2)30COOH.

Většina nasycených mastných kyselin obsahuje sudé číslo atomy uhlíku. Dobře se rozpouštějí v petroletheru, acetonu, diethylether chloroform. Vysokomolekulární sloučeniny netvoří roztoky ve studeném alkoholu. Zároveň jsou odolné vůči oxidačním činidlům a halogenům.

V organických rozpouštědlech se rozpustnost nasycených kyselin zvyšuje s rostoucí teplotou a klesá s rostoucí molekulovou hmotností. Při vstupu do krve se takové triglyceridy spojí a vytvoří kulovité látky, které se ukládají „do rezervy“ v tukové tkáni. Tato reakce je spojena se vznikem mýtu, že extrémní kyseliny vedou k ucpání tepen a měly by být zcela vyloučeny ze stravy. Ve skutečnosti vznikají onemocnění kardiovaskulárního systému v důsledku kombinace faktorů: špatná životospráva, nedostatek fyzické aktivity, zneužívání vysoce kalorického nezdravého jídla.

Pamatujte, že vyvážená strava obohacená o nasycené mastné kyseliny neovlivní vaši postavu, ale naopak prospěje vašemu zdraví. Jejich neomezená konzumace přitom negativně ovlivní fungování vnitřních orgánů a systémů.

Důležitost pro tělo

Domov biologická funkce nasycené mastné kyseliny – dodávají tělu energii.

Pro udržení životních funkcí by měly být ve stravě zastoupeny vždy s mírou (15 gramů denně).
Vlastnosti nasycených mastných kyselin:

nabít tělo energií;
podílet se na regulaci tkání, syntéze hormonů, produkci testosteronu u mužů;
tvoří buněčné membrány;
zajistit asimilaci a,;
normalizovat menstruační cyklus u žen;
zlepšit reprodukční funkci;
vytvořit vrstvu tuku, která chrání vnitřní orgány;
regulovat procesy v nervovém systému;
podílet se na produkci estrogenu u žen;
chránit tělo před podchlazením.

Pro udržení zdraví doporučují odborníci na výživu zařadit do denní nabídky potraviny obsahující nasycené tuky. Jejich podíl by měl tvořit až 10 % z celkového obsahu kalorií. denní dávka. To je 15 - 20 gramů sloučeniny denně. Přednost by měla být dána těmto „zdravým“ produktům: hovězí játra, ryby, mléčné výrobky, vejce.

Spotřebu nasycených mastných kyselin zvyšují:

plicní onemocnění (pneumonie, bronchitida, tuberkulóza);
léčba gastritidy, duodenálního vředu, žaludku;
odstranění kamenů z močového/žlučníku, jater;
celkové vyčerpání těla;
těhotenství, kojení;
žijící na Dálném severu;
nástup chladného období, kdy se další energie vynakládá na zahřívání těla.

Snižte množství nasycených mastných kyselin v následujících případech:

pro kardiovaskulární onemocnění;
nadměrná tělesná hmotnost (s 15 „extra“ kilogramy);
diabetes mellitus;
vysoká úroveň;
snížení energetické spotřeby organismu (v horkém období, na dovolené, při sedavém zaměstnání).

Při nedostatečném příjmu nasycených mastných kyselin se u člověka objevují charakteristické příznaky:

tělesná hmotnost klesá;
fungování nervového systému je narušeno;
produktivita práce klesá;
dochází k hormonální nerovnováze;
stav nehtů, vlasů, kůže se zhoršuje;
dochází k neplodnosti.

Příznaky přebytku sloučenin v těle:

zvýšit krevní tlak, srdeční dysfunkce;
výskyt příznaků aterosklerózy;
tvorba kamenů ve žlučníku, ledvinách;
zvýšený cholesterol, což vede ke vzniku tukových plátů v cévách.

Pamatujte, že nasycené mastné kyseliny se konzumují s mírou, nepřekračují se denní norma. Jedině tak z nich tělo dokáže extrahovat maximální užitek bez hromadění odpadu a bez „přetížení“.

Největší množství EFA je koncentrováno v produktech živočišného původu (maso, drůbež, smetana) a rostlinných olejích (palmový, kokosový). Kromě toho lidské tělo přijímá nasycené tuky ze sýrů, cukrářských výrobků, klobásy, sušenky.

Dnes je obtížné najít produkt obsahující jeden typ triglyceridů. Jsou v kombinaci (nasycené a nenasycené mastné kyseliny a cholesterol jsou koncentrovány v sádle a másle).

Největší množství EFA (až 25 %) je obsaženo v kyselině palmitové.

Působí hypercholesterolemicky, proto by měl být omezen příjem produktů, které jej obsahují (palmový olej, kravský olej, sádlo, včelí vosk, vorvaň vorvaň).

Tabulka č. 1" Přírodní prameny nasycené mastné kyseliny"

Jméno výrobku	Obsah NSF na 100 gramů objemu, gramů
Máslo	47
tvrdé sýry (30%)	19,2
Kachna (s kůží)	15,7
Syrová uzená klobása	14,9
Olivový olej	13,3
Tavený sýr	12,8
zakysaná smetana 20%	12,0
Husa (s kůží)	11,8
Tvaroh 18%	10,9
Kukuřičný olej	10,6
Jehněčí bez tuku	10,4
Vařená tučná klobása	10,1
Slunečnicový olej	10,0
Vlašské ořechy	7,0
Nízkotučná vařená klobása	6,8
Hovězí maso bez tuku	6,7
Zmrzlina	6.3
Tvaroh 9%	5,4
Vepřové maso	4,3
Ryby se středním obsahem tuku 8%	3,0
mléko 3 %	2,0
Kuřecí fileta)	1,0
Ryba nízkotučné odrůdy(2% tuku)	0,5
Nakrájený bochník	0,44
Žitný chléb	0,4
Nízkotučný tvaroh	0,3

Potraviny obsahující nejvyšší koncentraci nasycených mastných kyselin:

Fast Food;
krém;
palmový, kokosový olej;
čokoláda;
cukrovinky;
sádlo;
kuřecí tuk;
zmrzlina vyrobená z plnotučného kravského mléka;
kakaové máslo.

Pro udržení zdraví srdce a udržení štíhlosti se doporučuje vybírat potraviny s menším obsahem tuku. Jinak se nelze vyhnout problémům s cévami, nadváhou a kalem v těle.

Pamatovat největší škoda pro lidi jsou to triglyceridy s vysokým bodem tání. Na strávení a odstranění odpadu z pečeného kusu tučného hovězího nebo vepřového masa bude tělo vyžadovat pět hodin a značné energetické náklady než trávení kuřecího nebo krůtího masa. Proto je lepší dát přednost drůbežímu tuku.

Oblasti použití

V kosmetologii. Nasycené mastné kyseliny jsou součástí dermatotropních produktů, krémů a mastí. Kyselina palmitová používá se jako strukturotvorný prostředek, emulgátor, změkčovadlo. Kyselina laurová se používá jako antiseptikum v přípravcích pro péči o pleť. Kyselina kaprylová normalizuje kyselost epidermis, nasycuje ji kyslíkem a zabraňuje růstu kvasinkových hub.
V domácích chemikáliích. EFA se používají při výrobě toaletního mýdla, čistící prostředky. Kyselina laurová slouží jako katalyzátor pěny. Oleje obsahující stearové, myristové a palmitové sloučeniny se používají při výrobě mýdel pro přípravu pevných produktů, mazacích olejů a změkčovadel. Kyselina stearová se používá při výrobě gumy, jako změkčovadlo a při výrobě svíček.
V potravinářském průmyslu. Používá se jako potravinářské přísady pod symbolem E570. Nasycené mastné kyseliny působí jako leštící činidlo, odpěňovač, emulgátor a stabilizátor pěny.
In a léky. Kyselina laurová a myristová vykazují fungicidní, viricidní a baktericidní aktivitu, inhibují růst kvasinkových hub a patogenní mikroflóry. Jsou schopny zvýšit antibakteriální účinek antibiotik ve střevech, což zvyšuje účinnost léčby virově-bakteriálních akutních střevní infekce. Předpokládá se, že kyselina kaprylová podporuje genitourinární systém normální rovnováha mikroorganismů. Tyto vlastnosti se však v lécích nevyužívají. Když kyseliny laurová a myristová interagují s bakteriálními a virovými antigeny, působí jako imunologické stimulanty a pomáhají zvyšovat imunitní odpověď těla na zavlečení střevního patogenu. Navzdory tomu jsou mastné kyseliny obsaženy v lécích a doplňcích stravy výhradně jako pomocné látky.
V drůbežářství, chovu hospodářských zvířat. Kyselina butanová zvyšuje užitkovost prasnice, udržuje mikroekologickou rovnováhu, zlepšuje vstřebávání živin a růst střevních klků v těle hospodářských zvířat. Kromě toho zabraňuje oxidačnímu stresu, vykazuje protirakovinné a protizánětlivé vlastnosti, proto se používá při výrobě krmných aditiv v chovu drůbeže a hospodářských zvířat.

Závěr

Nasycené a nenasycené mastné kyseliny jsou hlavními dodavateli energie pro lidský organismus. I v klidu jsou nesmírně důležité pro stavbu a udržení buněčné aktivity. Nasycené tuky vstupují do těla s potravinami živočišného původu, oni charakteristický rys je pevná konzistence, která zůstává stabilní i při pokojové teplotě.

Nedostatek a nadbytek limitujících triglyceridů negativně ovlivňuje lidské zdraví. V prvním případě se výkon snižuje, stav vlasů a nehtů se zhoršuje a nervový systém trpí ve druhém hromadění; nadváha, zvyšuje se zátěž srdce, na stěnách cév se tvoří cholesterolové plaky, hromadí se odpad a vzniká cukrovka.

Pro dobré zdraví je doporučený denní příjem nasycených mastných kyselin 15 gramů. Pro lepší vstřebávání a odstraňte zbytky odpadu, jezte je s bylinkami a zeleninou. Nezatížíte tak své tělo a doplníte energetické zásoby.

Snižte příjem škodlivých mastných kyselin, které se nacházejí v rychlém občerstvení, pečivu, smaženém mase, pizze a koláčích. Nahraďte je mléčnými výrobky, ořechy, rostlinnými oleji, drůbeží a mořskými plody. Sledujte množství a kvalitu jídla, které jíte. Omezte konzumaci červeného masa, obohaťte svůj jídelníček čerstvá zelenina, ovoce a budete překvapeni výsledkem: vaše pohoda a zdraví se zlepší, váš výkon se zvýší a po vaší předchozí depresi nebude ani stopy.

Nenasycené tuky se také často nazývají „dobré tuky“, protože mohou mít pozitivní vliv na zdraví vašeho srdce. Ačkoli mechanismy, kterými ovlivňují lipidy, nejsou plně známy, studie ukázaly, že nenasycené tuky mohou mírně snižovat LDL cholesterol a zvyšovat HDL cholesterol. Některé polynenasycené tuky, jako jsou omega-3 mastné kyseliny, mohou také pomoci snížit hladinu triglyceridů v krvi.

Ačkoli existuje mnoho dostupných doplňků nenasycených tuků, jako je olej z tresčích jater a rybí tuk, příjem nenasycených tuků z potravy může výrazně zlepšit vaše kardiovaskulární zdraví. Navíc tyto potraviny poskytnou vašemu tělu další pro srdce zdravé a cévyživin. Moderní odborníci na výživu doporučují získat 25 až 35 % kalorií každý den z tuku, přičemž většinu příjmu tuků tvoří nenasycené tuky.

Zvyšte HDL

Lipoprotein s vysokou hustotou (HDL) je známý jako „dobrý“ cholesterol – má ochranný účinek na kardiovaskulární systém. Lipoproteiny s nízkou hustotou (LDL) zvyšují riziko rozvoje cholesterolové plaky v tepnách, což může mít za následek kardiovaskulární onemocnění. V provedené studii Brigham a ženská nemocnice A Lékařský ústav Johns Hopkins Medical Institutions Bylo zjištěno, že nahrazení sacharidů nenasycenými tuky ve stravě zdravé pro srdce zvyšuje hladinu dobrého cholesterolu. I když tato dieta nesnížila hladinu špatného cholesterolu, snížila hladinu triglyceridů a krevní tlak. Výsledky této studie se objevily v listopadovém čísle časopisu Journal of the American Medical Association v roce 2005.

Snížení rizika rozvoje kardiovaskulárních onemocnění

Odhadovaný Americká kardiologická asociace, více než 81 milionů lidí trpí alespoň jednou formou kardiovaskulárního onemocnění (stav k roku 2006). Mezi tato onemocnění a poruchy patří mrtvice, vysoký krevní tlak (hypertenze), srdeční selhání a onemocnění koronárních tepen. Klinika Mayo uvádí, že jeden typ nenasycených tuků může snížit riziko rozvoje koronární onemocnění srdce a vedou ke snížení krevního tlaku. Omega-3 mastné kyseliny obsažené v potravinářské výrobky ořechy, jako jsou vlašské ořechy a tučné ryby, mají ochranný účinek na srdce. Tento typ tuku také podle univerzity snižuje riziko vzniku zánětlivých onemocnění a některých typů rakoviny. Lékařské centrum University of Maryland.

Energie

Bílkoviny a nenasycené tuky jsou pro tělo zdrojem energie. Rozdíl je v tom, jak je tělo využívá. Oklahoma Cooperative Extension Service vysvětluje, že hlavní funkcí bílkovin je udržovat strukturu těla. Pokud člověk zkonzumuje více bílkovin, než je potřeba k výkonu této funkce, tělo přebytečné bílkoviny využije na energii. Tuky jsou energeticky nejúčinnější formou potravy, ale jsou také nejvíce pomalý zdroj energie.

Absorpce vitamínů

Nenasycené tuky pomáhají tělu absorbovat vitamíny rozpustné v tucích. Když člověk konzumuje vitamíny rozpustné v tucích, tělo je vstřebá a uloží do tukových tkání. Protože tělo ukládá vitamíny rozpustné v tucích, nadměrný příjem může způsobit příznaky hypervitaminózy. NA vitamíny rozpustné v tucích zahrnují vitamín K, vitamín A, vitamín D a vitamín E.

Struktura

Proteiny poskytují strukturu kostí a svalů, což pomáhá udržovat kostní strukturu těla. Nenasycené tuky řídí jiný typ struktury, buněčnou stěnu. Každá buňka má stěnu, která zajišťuje strukturální, ochrannou a dopravní funkce, řídí rychlost růstu buněk a odolává tlaku vody. Bez buněčných stěn, buněčná membrána prostě to praskne.

Nenasycené tuky – seznam potravin

Pokud chcete do svého každodenního jídelníčku zařadit nenasycené tuky, musíte (alespoň částečně) nahradit potraviny s vysokým obsahem nasycených tuků potravinami bohatými na nenasycené tuky. V opačném případě riskujete přibírání na váze a zvýšení hladiny lipidů v krvi. Zde je seznam potravin bohatých na nasycené tuky:

Avokádo. Toto lahodné ovoce je bohaté na mononenasycené tuky. Můžete konzumovat jak samotný plod avokáda, tak avokádový olej přidáním do salátů a dalších jídel.
Olivy. Zelené, černé a Kalamata olivy jsou nejen chutné, ale také bohaté na mononenasycené tuky. Můžete konzumovat olivové plody a olivový olej, které jsou také bohaté na zdravé tuky.
Ořechy. Obsahují oba typy nenasycených tuků: polynenasycené tuky a mononenasycené tuky. Vlašské ořechy ořechy mají tendenci obsahovat více polynenasycených tuků než jiné ořechy, zatímco pistácie, mandle a pekanové ořechy mají vyšší obsah mononenasycených tuků. Ořechy jsou také bohaté na další zdraví prospěšné složky, jako je vláknina, fytosteroly, vitamíny, minerály a bílkoviny.
Mastné ryby. Ryby jsou obecně libové jídlo, které je velmi dobré při dietě snižující lipidy. Některé ryby však mají vysoký obsah omega-3 tuků, což je typ polynenasycených mastných kyselin. Mezi mastné ryby bohaté na nenasycené tuky patří makrela, losos, makrela, sleď, tuňák, ančovičky atd. (podrobněji viz Omega-3 v rybách: tabulka obsahu Omega-3 v různých rybách). Pokuste se jíst rybí pokrmy alespoň několikrát týdně - je to obzvláště dobré a zdravé solená makrela(nekouřené).
Některé oleje. Pokud dodržujete dietu snižující lipidy, můžete přejít z používání másla nebo margarínu, které mají vysoký obsah nenasycených tuků a trans-tuků, na zdravé rostlinné oleje s vysokým obsahem nenasycených tuků. Tyto oleje zahrnují: olivový, sezamový, světlicový, kukuřičný, sójový, lněný a avokádový olej.
Semena. Sezamová semínka mají vysoký obsah mononenasycených tuků, zatímco dýňová, slunečnicová, lněná a chia semínka jsou bohatá na polynenasycené tuky.

Kromě toho, že budete jíst potraviny bohaté na nenasycené tuky, můžete to také zjistit moderní trh(v lékárnách a internetových prodejnách zdraví) se prodává spousta doplňků stravy s obsahem nenasycených tuků, které lze využít i jako doplňkový zdroj. Pokud z toho či onoho důvodu nemůžete pravidelně konzumovat výše uvedené zdravé potraviny, můžete začít užívat doplňky stravy, které podpoří zdraví vašeho kardiovaskulárního systému a celého těla.