Níže je uveden graf z ACE (American Council on Exercise) a je to jeden z nejčastěji používaných grafů tělesného tuku. Jak vidíte, ženy mají na stejné úrovni vyšší procento tuku než muži. Je vyšší u žen kvůli rozdílům, jako jsou hormony, prsa a genitálie. Navíc ženy potřebují k ovulaci vyšší procento tělesného tuku.
„Esenciální tuk“ je minimální množství tuku potřebné pro základní fyzické a psychické zdraví. O optimálním procentu tělesného tuku se vede mnoho sporů. Studie Gallagher et al dospěla k závěru, že příliš nízké hladiny tuku jsou považovány za „nedostatek tuku“, což je „nezdravé“. Podle této studie jsou muži ve věku 20–40 let s méně než 8 % tělesného tuku považováni za „podtučné“, zatímco „zdravá“ hladina tělesného tuku pro ně je 8–19 %. U žen ve stejné věkové skupině jsou hladiny pod 21 % považovány za „podtučné“ 21–33 % za „zdravé“.
Podle mého názoru je procento tělesného tuku důležitou zdravotní metrikou, ale tvrzení, že určitá úroveň tuku je „nezdravá“, je pouze jednou částí mince. Ve skutečnosti mohou být někteří lidé s nadváhou, kteří cvičí, zdravější než jejich štíhlejší, necvičící protějšky. Naproti tomu tvrdit, že kdokoli s 6-balíčky břišních svalů (méně než 8 % tělesného tuku u mužů) je sportovně založený a dobře živený – „nezdravý“ s „nedostatkem tuku“ – by bylo přehnané. Všichni máme různé tvary těla, velikosti a rozložení tělesného tuku, ale myslím si, že výše uvedený graf je dobrým výchozím bodem.
Omezení grafu ACE spočívá v tom, že sice bere v úvahu rozdíly mezi pohlavími, ale nebere v úvahu věk, který přesně zohledňují následující dva grafy.
Ideální tabulka procenta tělesného tuku: Jackson a Pollock
AccuFitness je výrobcem oblíbených posuvných měřítek - zařízení na měření % tuku v tukových záhybech. Zahrnují tabulku se svými produkty na základě studie Jacksona a Pollocka (která se stala průmyslovým standardem), která je podle mého názoru nejpřesnější z estetického a zdravotního hlediska.
V tomto grafu je sloupec věku vlevo, procento tělesného tuku je v buňkách tabulky a barvy odpovídají rozsahům procenta tělesného tuku Tenký, Ideální, Průměrný a Nadprůměrný. Pokud jste tedy 30letý muž, procento tělesného tuku 10 až 16 je považováno za „ideální“ a 18 až 22 za „průměrné“ a tak dále. Také se mi líbí barvy v tomto grafu - červená pro hodnoty, které jsou příliš vysoké a zelená pro hodnoty, které jsou dokonalé. Níže jsou dva grafy. První je pro muže, druhý je pro ženy.
Možná jste si všimli, že jak stárnete, vaše přijatelné procento tělesného tuku se také zvyšuje. Budete se ptát proč? Stručně řečeno, tyto grafy jsou založeny na statistických předpokladech. Starší lidé mají nižší tělesnou hustotu měřenou kožními řasami. To ukazuje na vyšší procento tělesného tuku. To však neplatí pro trénované starší lidi, protože jejich tělesná hustota by se neměla podceňovat.
Když půjdeme hlouběji, v těle jsou tři typy tuku:
- podkožní
- viscerální (kolem orgánů)
- intramuskulární (vrstva uvnitř svalů, jako v mramorovém steaku).
Množství podkožního tuku, které máte, může zůstat stejné, ale množství viscerálního a intramuskulárního tuku se může s věkem zvyšovat. Pro vizuální znázornění % tuku použijte obrázky: 
Co dělá většina žen, když chtějí zhodnotit svou postavu? Správně, stoupněte si na váhu! tak co bude dál? Současná váha je porovnávána s tím, co bylo před rokem, pěti, deseti... Takové srovnání sice může něco vypovídat, ale velmi, velmi přibližně. Faktem je, že s věkem se složení těla mění, svalová tkáň je postupně nahrazována tukem. A pokud ano, pak stabilní váha po několik let nemusí být známkou pohody.
Řekněme, že svaly ubývají, ale tuk přibývá přesně o stejnou hodnotu – co je na tom dobrého? Jinými slovy, pouhé vážení se nemůže být vaším kompasem ve světě krásy. Potřebujeme mnohem přesnější nástroj. Co když použijeme tabulku poměrů výšky a hmotnosti? Pravděpodobně jste něco takového viděli. V jednom sloupci hledejte svou výšku a ve druhém podle toho najděte svou optimální váhu. Pak už jen stačí šlápnout na váhu a obraz vaší vlastní kondice se zdá být jasný.
Přitom ne všechno je tak jednoduché. A jako první to objevily americké pojišťovny. Svého času aktivně využívali výškové a váhové tabulky k určení míry svého rizika při pojištění života klienta. Vždyť čím vyšší nadváha, tím větší riziko kardiovaskulárních a jiných onemocnění. I úředníci daleko od medicíny však po několika letech zkušeností vyjasnili: neexistuje přímá souvislost mezi výškou a hmotností. Je třeba vzít v úvahu typy sčítání.
Tak se zrodila tabulka, která tvrdí, že je nejpřesnější. Jde o tabulku od americké pojišťovny Metropolitan. Od roku 1983 bere v úvahu vzhled klienta: křehký, střední nebo velký. Při stejné výšce se získají hmotnostní rozdíly 3-5 kg. Tuto tabulku však nelze brát jako konečnou pravdu. Nakonec říká jediné – kolik kilogramů byste měli mít.
Takové informace samozřejmě nejsou užitečné, ale zjevně nestačí. Souhlas, pro ženu s vypracovanými svaly může být 65 kg ideální váha, ale pro netrénovanou ženu to může být nebezpečný signál obezity. Navíc „kilogram navíc“ (soudě podle vah a tabulky) může „narůst“ ne kvůli škodlivému tuku, ale díky zdravým svalům. Jinými slovy, obyčejným vážením nelze hodnotit postavu, jak ji tedy hodnotit? Konkrétní obsah tuku v celkovém složení vašeho těla si musíte spočítat! Zkrátka musíte přesně vědět, kolik přebytečného tuku s sebou nosíte!
Kolik tělesného tuku byste měli mít?Již dříve bylo uvedeno, že určité množství tuku (12 až 15 % celkové tělesné hmotnosti) je životně důležité pro normální fungování těla. Vše, co jste nashromáždili nad tuto normu, škodí vašemu zdraví a samozřejmě vaší postavě. Zde je přibližný rozpis podílu tuku na tělesné hmotnosti u žen:
Jak zjistit procento tuku?
Jednou z nejpřesnějších metod je analýza složení těla, odhad poměru pas/boky a měření kožních záhybů. Analýza tělesného složení ukazuje rozložení vaší hmotnosti: jaký podíl tvoří tuk a jaký podíl všechno ostatní. Takovou analýzu lze provést v mnoha sportovních a zdravotních střediscích a fitness klubech. Některé metody provádění tohoto testu jsou zcela jednoduché, jiné jsou mnohem složitější. K tomu se vrátíme později.
Měření tloušťky kožní řasy. Tato metoda je poměrně jednoduchá. Pomocí speciálního nástroje připomínajícího posuvné měřítko sevřou kožní záhyb a pomocí stupnice na samotném nástroji okamžitě zjistí jeho tloušťku. „Tucks“ se dělají v oblasti břicha, horní části zad, hrudníku a boků. Poté se získaná data dosadí do speciálních vzorců a získá se konkrétní procento akumulace tuku. Je samozřejmé, že tato technika je co do přesnosti mnohem horší než nejnovější high-tech metody analýzy, například počítačová tomografie.
Porovnejte, počítačový tomograf poskytuje jasný vizuální obraz tukové a netukové tkáně, takže žádná metoda se nemůže srovnávat s CT z hlediska spolehlivosti hodnocení. Pro pravdu však stojí za to říci, že samotný postup je tak drahý a tak komplikovaný, že se ve sportovní praxi téměř nepoužívá. Přesnost měření sevřením kožní řasy do značné míry závisí na tom, kdo zákrok provádí. Samozřejmě je lepší, když jste v rukou zkušené osoby, spíše než začínajícího praktikanta.
V každém případě musí měření provádět stejný odborník. Nakonec, i když to není nejlepší, dostanete alespoň výsledky se stejnou mírou chyb. Dále budete muset porovnat výsledky různých měření, abyste pochopili, zda došlo ke skutečnému pokroku ve ztrátě tuku. Opakujeme, že jednoduché vážení vám na tuto otázku odpověď nedá. Pokud cvičíte, vaše váha se může zvýšit kvůli růstu svalů. A pak vám vážení dá důvod ke zbytečné panice: říkají, tolik jsem trénoval a moje váha se ještě zvýšila!
Je možný i jiný případ. Cvičíte, ale metodicky nesprávně, v důsledku toho se tuková vrstva dále zvětšuje a nárůst hmotnosti přičítáte růstu svalů. Sečteno a podtrženo: Přestože metoda měření kožní řasy nemusí být tak přesná, stále může být skutečnou pomocí při posuzování správnosti vašeho sportovního úsilí.
UltrazvukTato metoda vyšetření se provádí pomocí speciálního vybavení, podobného tomu, které se nachází v ultrazvukových místnostech. Ultrazvukové vlny pronikají hluboko do pokožky a ukazují tloušťku tukové vrstvy na měřící stupnici. Obvykle se ultrazvukové skenování provádí na několika místech. Takto získaná data slouží k výpočtu celkového procenta tuku ve vašem těle.
Názory na tuto metodu se kupodivu paradoxně liší. Někteří odborníci to považují za velmi přesné, jiní tvrdí, že zařízení v zásadě není schopno poskytnout správný výsledek. Argumenty jsou následující: tukové tkáně mají různou hustotu, někdy velmi blízko svalové tkáni, ale přístroj tento rozdíl „nevidí“ a často se zaměňuje, někdy dochází k absurdním výsledkům: např. přebytečný tuk u sportovce, který má Pod kůží nebyla ani kapka tuku!
Metoda měření bioelektrické impedance (BER)Při použití metody BES prochází vaším tělem slabý elektrický proud. Ne víc než malá kapesní baterie. Proud je přiváděn přes elektrody připevněné k pažím a nohám. Tuková tkáň na rozdíl od svalové tkáně nevede proud. Ukazuje se, že čím rychleji proud prochází tělem, tím méně tuku obsahuje. Získaná data jsou dosazena do vzorců, které zohledňují výšku, pohlaví a věk. Vypočítá se tedy procento tuku na celkové tělesné hmotnosti.
V poslední době se objevují velmi jednoduchá a pohodlná zařízení využívající metodu BES. Navenek připomínají obyčejné podlahové váhy – jednoduše se postavíte na malou plošinku a za chvíli dostanete podrobnou zprávu o své váze, tuku, svalové hmotě a vodě obsažené v těle. Nevýhodou této metody je, že proud snadno prochází končetinami, ale „uvízne“ v hloubce samotného těla. Proto je chyba v určení konkrétního podílu tuku v oblasti trupu velmi velká.
Vážení ve voděTest probíhá takto: posadíte se do křesla zavěšeného na váze, vydechnete a jste ponořeni do nádrže s vodou. Přibližně 10 sekund, zatímco probíhá vážení pod vodou, přirozeně nemůžete dýchat. Celý postup se několikrát opakuje. Na základě tří maximálních výsledků se zobrazí průměrná hodnota. Na jeho základě se pomocí několika složitých vzorců vypočítá procento tuku v tělesné hmotnosti.
Tato časově náročná a nepohodlná metoda se používá výhradně pro výzkumné účely. Navíc při vážení žen to není příliš přesné, protože vzorce, které „fungují“ dobře pro muže, zde poskytují významné chyby. Důvodem je, že mezi ženami jsou velké rozdíly v hustotě kostní a svalové tkáně – některé je mají husté, jiné naopak volné.
Nemáte-li možnost použít žádnou z popsaných metod pro stanovení tělesného složení, můžete to udělat jinak, aniž byste se uchýlili k nějakým srozumitelným metodám. První z nich je: měříte se pomocí běžného krejčovského metru v pase a na bocích. Poměr mezi těmito dvěma „rizikovými zónami“ je přesným ukazatelem vašeho stavu. Pokud se poměr zvyšuje, pak přibíráte na tuku, pokud se snižuje, pak ztrácíte. Vypočítá se následovně:
- Změřte si pas těsně nad pupíkem.
- Změřte si obvod boků v nejširším místě (nohy dejte od sebe. Břicho nezatahujte, ale naopak uvolněte).
- Rozdělte obvod pasu podle boků.
V ideálním případě by výsledné číslo nemělo být větší než 0,8. V opačném případě musíte vážně investovat do školení!
Další jednoduchý způsob - sevřením kožní řasy prsty. Metoda je opět velmi jednoduchá: palcem a ukazováčkem sevřete záhyb kůže (pouze kůže!) na zadní straně ramene, těsně nad podpaží. Poté, aniž byste roztáhli prsty, uvolněte záhyb kůže a tuku. Změřte si vzdálenost mezi prsty pomocí pravítka. Pokud je vzdálenost mezi vašimi prsty větší než 2,5 cm, máte pod kůží přebytečný tuk a míříte do posilovny!
Druhy sčítání
Na světě však neexistuje přesnější a poctivější metoda, než se prostě postavit před zrcadlo. Ano, ano, svlékněte se a podívejte se do velkého zrcadla po celé délce. Jak byste popsali své tělo? Jak ženské, s ladnými pažemi, štíhlýma nohama a důstojnými křivkami? Nebo jako beztvaré, naběhlé, ve kterých je zjevně příliš mnoho tuku? Nebo vám možná připadá atletická a silná i bez sportování? Četli jste popisy tří hlavních typů těla, které se vědecky nazývají: ektomorfní, endomorfní a mezomorfní.
Ve 40. letech 20. století vytvořil Dr. William G. Sheldon svou klasifikaci lidí podle tělesného typu, která se později stala široce akceptovanou mezi vědci. Poté, co Sheldon vyfotografoval a změřil 46 000 mužů a žen, nejprve identifikoval 88 typů. Trochu moc, ne? Pro zjednodušení systému Sheldon následně rozdělil všechny typy do tří hlavních skupin: ektomorfy, endomorfy a mezomorfy.
V každé z těchto skupin existují různé „stupně dominance“. Z lidského hlediska nikdo z nás není čistě žádný z „morfů“, ale spíše kombinace všech tří typů. Ale zpravidla jeden z hlavních typů „ovládá“ vaši postavu, a proto lze každého člověka zařadit do jedné nebo druhé skupiny.
Ektomorfie- to je jednoduše řečeno hubenost. Ektomorfové mají úzké kosti, dlouhé ruce a nohy a málo tuku a svalů. Jejich metabolismus je velmi rychlý, takže problémy s ukládáním tuku většinou nebývají. Je pro ně však také obtížnější budovat svaly.
Endomorfie- opak ektomorfie. Typickým endomorfem je člověk s nadváhou, který má relativně vysoké procento tuku v porovnání se svaly. Takoví lidé rychle a snadno přibírají na váze. Zpravidla se jejich tuk ukládá na bocích a hýždích.
mezomorf- sportovec od narození. Silný člověk se širokými kostmi a silnými svaly je typický mezomorf. Tato klasifikace samozřejmě poskytuje představu pouze o třech „pólech“. Většina z nás je smíšeného typu, který kombinuje všechny tři prvky.
Jedním z nejobjektivnějších ukazatelů kvality těla nejsou čísla na stupnici, ale poměr svalů a tuku. Dnes se podíváme na otázku, jak si můžete změřit procento tělesného tuku doma, aniž byste se uchýlili ke službám profesionálních odborníků na výživu.
Proč měřit procento tělesného tuku?
Když hubnete, je důležité nejen zhubnout, ale zbavit se tuku. Zpravidla, i když jíte v rozumném kalorickém deficitu, Na každé 3 kg tuku se ztratí 1 kg svalů. Abyste to ale mohli přesně určit a pokud možno upravit jídelníček a pohybovou aktivitu, je důležité sledovat objem podkožního tuku, protože číslo na váze nebude vždy orientační.
Svaly jsou těžší než tuk, takže i při stejné váze mohou mít dva lidé úplně jiná kvalita těla. Čím nižší je procento tělesného tuku a čím vyšší je procento svalů, tím výraznější bude tělo. Z fyziologických důvodů mají ženy více tukových buněk než muži, proto je pro ženy vždy obtížnější budovat svalovou hmotu.
Pokud hubnete a hlídáte si kvalitu svého těla, pak si zkuste 1-2x měsíčně měřit procento tělesného tuku. To vám pomůže ne bezmyšlenkovitě shodit přebytečná kila, ale systematicky zlepšovat složení těla.
Jak měřit procento tělesného tuku?
Existuje několik jednoduchých způsobů, jak změřit procento podkožního tuku. Protože každá metoda není 100% přesná, doporučujeme vyzkoušet několik možností výpočtů najednou.
1. Z fotografie
Nejjednodušší způsob zjistit procento tělesného tuku, je vyfotit se v plavkách a porovnat to s fotkami, které ukazují kvalitu těla při určitém procentu tělesného tuku.
U mužů to vypadá takto:
U žen je to takto:
Tímto způsobem nezjistíte přesné údaje, ale můžete si představit přibližné pořadí čísel. Zkuste být při porovnávání fotek objektivní, nebo ještě lépe, požádejte někoho, aby vám pomohl najít shodu.
2. Použití vah analyzátoru tělesného složení
Velká fitness centra mají často elektronické váhy nové generace, které pomocí moderních technologií měří procento tuku a svalové hmoty. Pracují na náklady elektrické impulsy a jsou založeny na výpočtu odporu různých tkání, když jimi prochází proud. Takové impulsy může postrádat pouze organická hmota, která neobsahuje tuk. Na základě toho jsou odvozena data.
Také takové váhy pro analýzu složení těla lze zakoupit doma, ale nezapomeňte, že tento systém daleko od ideálu při výpočtu tělesného složení. Čísla mohou být chybná.
3. Měření tukových záhybů
Nejpohodlnější a nejpřesnější způsob, jak vypočítat procento tělesného tuku, je změřit záhyby tuku pomocí pravítka. Můžete použít posuvné měřítko, nebo si můžete zakoupit speciální zařízení pro měření procenta tuku -. Jeho cena je pouze 200-300 rublů.
Co je podstatou této metody měření? Změříte si tloušťku záhybu na čtyřech různých místech a na základě toho vypočítáte procento podkožního tuku v těle. Konečný výsledek se co nejvíce blíží skutečnému, proto je tato metoda zvažována nejoptimálnější k měření tělesného složení.
Takže pomocí posuvného měřítka změřte tloušťku záhybu na čtyřech různých místech:
- Triceps: uprostřed mezi ramenním a loketním kloubem na zadní straně paže.
- Biceps: uprostřed mezi ramenním a loketním kloubem na přední straně paže.
- Rameno: Záhyb je veden těsně pod lopatkou pod úhlem 45 stupňů.
- Pas: 8-10 cm vpravo nebo vlevo od pupku ve stejné úrovni.
Pro názornost je to znázorněno na obrázku:
Poté musíte přidat všechny 4 hodnoty a najít je v tabulce údaj o obdržené částce(první sloupec). Vezměte prosím na vědomí, že i při stejné tloušťce záhybu u mužů a žen se procento tuku bude lišit:
4. Používání různých kalkulaček
Na internetu existuje mnoho různých kalkulaček, které měří procento tělesného tuku z výpočtu dat o věku, výšce, váze a objemu. Nabízíme vám dvě kalkulačky – obě si můžete vyzkoušet a získaná data porovnat:
Tato metoda není příliš přesná, protože měření se provádějí na základě tělesných objemů.
V procesu hubnutí Nespoléhejte se pouze na čísla na stupnici. Můžete si udržet stabilní váhu, ale snížit tukovou hmotu a zvýšit svalovou hmotu. Nebo můžete shodit kila, ale na úkor vody a svalů. Sledujte objemy, sledujte změny na fotografiích, změřte procento tělesného tuku a pak si budete moci sestavit objektivnější obrázek.
Procento tělesného tuku je důležitým ukazatelem, který mnoho lidí ignoruje a zaměřuje se pouze na kilogramy a šipku na váze. Ale všichni se chceme zbavit tuku, a ne váhy kostí a svalů. Navíc lidé se stejnou váhou mohou vypadat úplně jinak. Proto je mnohem užitečnější vědět přesně, kolik tuku je v těle.
Jak zjistit procento tuku?
Neexistuje žádný přesný způsob, jak to říci se 100% úspěšností. Existují přesnější metody, existují jednoduché metody, které toto přibližně ukazují.
1. Identifikace z fotografií
Nejrychlejší a nejjednodušší způsob. Chcete-li určit procento tělesného tuku, musíte najít tvar těla, který je co nejpodobnější tomu vašemu.
2. Pomocí posuvného měřítka
Posuvné měřítko je speciální zařízení, které měří tloušťku kožních tukových záhybů v různých částech těla. Na základě získaných údajů se procento tuku stanoví pomocí speciálních tabulek nebo vzorců.
Metoda číslo 1: měření pro ženy
1. Zadní část ramene: záhyb se bere svisle uprostřed mezi ramenním kloubem a loktem.
2. Na straně: záhyb se bere ze strany diagonálně uprostřed mezi spodním žebrem a kyčelními kostmi.
3. Na břiše: záhyb se bere svisle ve vzdálenosti +-2,5 cm od pupku.
Procento tuku vypočítáme pomocí vzorce:
% tuk = (A-B+C) + 4,03653, kde:
A= 0,41563 x (součet všech tří skladů v mm)
V= 0,00112 x (součet všech tří skladů v mm na druhou)
S= 0,03661 x věk v letech
Metoda č. 2: měření pro ženy a muže
Výsledná čísla sečteme v mm a pomocí tabulky zjistíme procento podkožního tuku:
Cena: 500-800 rublů na třmen. Pro: rychlé, zvládnete to sami doma, poměrně přesné ukazatele. Zápory: potřebujete praxi, abyste se to naučili správně používat, nebo pomoc někoho jiného, jsou vyžadovány výpočty pomocí vzorců.3. Bioimpedanční analýza
Tělem prochází slabý proud pomocí elektrod připevněných na kotníky a zápěstí, po kterých se měří elektrický odpor tkáně. Metoda je založena na skutečnosti, že tuková hmota a zbytek „suché“ tělesné hmoty mají různý odpor.
Cena: 1000-3000 rublů na soukromých klinikách nebo zdarma v rámci povinného zdravotního pojištění ve veřejných zdravotnických střediscích. Pro: rychlý, nevyžaduje žádnou aktivitu. Nevýhody: cena, nutnost návštěvy kliniky, použití vybavení různé kvality. Ne vždy přesné ukazatele, protože číslo může být ovlivněno vodní bilancí (edém).4. Váhy s analyzátorem procenta tuku
Princip je stejný jako u bioimpedance: přístroj vámi projde slabý proud a vypočítá odpor tkáně.
Cena: 2500 - 10 000 rublů Výhody: rychlé, vhodné pro běžné domácí použití. Nevýhody: stejné jako u bioimpedance - cena, ne vždy přesné ukazatele, protože číslo může být ovlivněno vodní bilancí (edém). Při opakovaném měření může ztráta tekutin na stupnici vykazovat snížení procenta tukové hmoty, i když ve skutečnosti zůstalo nezměněno.5. Metoda vážení pod vodou
Metoda je založena na Archimédově zákoně: pevné těleso ponořené do vody ztrácí stejnou váhu jako kapalina, kterou vytěsňuje. Vzhledem k tomu, že suchá tělesná hmotnost a tuková hmota se liší v hustotě, procento tukové hmoty se určuje porovnáním tělesné hmotnosti po pravidelném vážení a vážení pod vodou. Metoda je složitá a málo používaná.
Cena: nelze zjistit Klady: dosud nejpřesnější metoda. Nevýhody: Doba trvání 45-60 minut, obtížný postup a pravděpodobně vysoká cena. Strach z podmořského potápění.6. Stanovení pomocí indexu tělesné hmotnosti od Lyle MacDonalda
Metoda je vhodná pouze pro netrénované osoby, tzn. pro začátečníky, kteří ještě nezačali se silovým tréninkem. Pro šťastné majitele viditelných svalů vybudovaných v posilovně nad rámec „normy“ není tato metoda vhodná.
Pro některé lidi může být proces vážení jejich tělesné hmotnosti často demoralizující a může být dokonce posedlý. Váhy nikdy nelžou, to je pravda, ale také neříkají celou pravdu. Nedokážou říci, zda jste nabrali svalovou hmotu nebo ztratili tekutiny nebo tělesný tuk. Například při hubnutí tělo nahrazuje tukové zásoby velkými zásobami vody.
Struktura vašeho těla do značné míry určuje jakýkoli cvičební program a dietu. Konstituce člověka odráží množství tuku a svalové tkáně, které tvoří jeho tělo. Právě konstituce těla je lepším ukazatelem zdraví než tělesná hmotnost.
Například omezení příjmu kalorií v těle pomocí diety může vést k výraznému úbytku hmotnosti, ale většina tohoto úbytku bude pocházet ze svalové tkáně a vody. A na druhou stranu kombinace zdravé stravy spolu se správně zvoleným režimem fyzického tréninku pomůže člověku ztratit více tukové tkáně a získat svalovou tkáň.
Takže vystupte z váhy a zjistěte v tomto článku, jak měřit tělesný tuk a jak zlepšit svou postavu a zdraví.
Měření procenta tělesného tuku
Pravidelné měření této hodnoty je nejlepší metodou pro hodnocení vaší stravy a tréninku na odbourávání tuků. Existuje několik metod pro výpočet této hodnoty, ale většina těchto metod má značné chyby měření. Proto se doporučuje používat spíše profesionální metody než měření tělesného tuku pomocí domácí digitální váhy. Níže jsou uvedeny metody, které můžete použít k měření hmotnosti tělesného tuku.
Měření množství tuku v těle člověka je poměrně jednoduché, musíte jej oddělit od vaší celkové tělesné hmotnosti. Pokud například vážíte 70 kg, z čehož je 10 kg tuku, pak se procento tuku vypočítá pomocí jednoduchého vzorce: (10/70) * 100 % = 14,3 %. Celá potíž spočívá v určení hmotnosti tělesného tuku.
Jak bylo uvedeno výše, existuje několik různých technik měření obsahu tuku, nicméně pouze metoda hydrostatického vážení poskytuje přímou informaci o množství tuku v těle s chybou maximálně 20 g. Všechny ostatní metody jsou založeny na statistických údajích a poskytují pouze nepřímé odhady.
Hydrostatické vážení
Technika této metody je založena na základních fyzikálních principech: nejprve je potřeba tělo zcela ponořit do vody (rozdíl hladiny vody v bazénu bez těla a s tím udává objem těla ponořeného člověka ). Znáte-li objem a hmotnost osoby, můžete vypočítat požadovanou hodnotu.
Fungování elektronických systémů pro analýzu těla je založeno na využití proudu energetických vln, které procházejí tkáněmi lidského těla. Poté je analyzována rychlost šíření těchto vln. Tuk zpomaluje jejich rychlost, zatímco svaly a voda ji nemění.
Jak je zřejmé z principu fungování těchto vah, neměří obsah tuku, ale pouze porovnávají získané koeficienty s existující statistickou databází. Ten nám umožňuje získat přibližnou hodnotu chyby, která nás zajímá, jejíž určení závisí na počtu elektrod, teplotě, množství potravy v žaludku, složení tělesných tkání a dalších faktorech.
Bioelektrické impedanční váhy
Tyto váhy jsou nejméně přesné Ze všech zde prezentovaných metod měření množství tukové tkáně jsou také značně drahé. Princip jejich fungování je následující: slabý proud vln je vysílán ve směru jedné nohy a je přijímán, když vlny procházejí druhou nohou. Procento tuku se odhaduje podle ztráty intenzity tohoto toku. Důvody takové ztráty však mohou být velmi odlišné.
Tyto stupnice jsou vhodné pouze pro hodnocení trendů: i když jsme poprvé dostali chybný údaj, změřili ho stupnicemi například po měsíci, můžeme říci, že procento tuku v našem těle se zvýšilo nebo snížilo.
Měřič tělesného tuku
Tento přístroj zahrnuje měření tloušťky záhybů podkožního tuku v oblasti žaludku a porovnání získaného výsledku s tabulkovými údaji. Údaje v tabulce ukazují tloušťku záhybu v milimetrech a odpovídající přibližné procento tělesného tuku. Měření provedená takovým nástrojem jsou přesnější než měření pomocí elektronických vah, protože tloušťka záhybu přímo souvisí s tělesným tukem.
Další výhodou této metody je jednoduchost použitého kalibrovaného měřicího přístroje. Technika měření pomocí této metody je velmi jednoduchá.. Musíte se postavit rovně a najít na těle oblast, která je 10 cm vpravo od pupku a 3-4 cm nad kostěným výběžkem stehna. Shromážděte záhyb v této oblasti a změřte jeho tloušťku. Na internetu si pak najděte tabulku závislosti normální hmoty tělesného tuku na věku a při znalosti tloušťky vašich faldíků určete vhodný údaj.
Procento tuku pro muže a ženy
Každý člověk ukládá tukovou tkáň v různých oblastech těla, což do značné míry závisí na genetických faktorech. Muži jej většinou ukládají v oblasti břicha, ženy naopak v oblasti stehen. Určité procento této tkáně je uloženo v těle a používá se k udržení normálního fungování, když člověk dodržuje dietu. Ztráta tohoto vnitřního tuku nemá vliv na vnější tvar těla.
Věk je faktor, který je také třeba vzít v úvahu při výpočtu tohoto čísla. Jak lidé stárnou, mají tendenci přibírat na váze kvůli pomalejšímu metabolismu a hormonálním změnám. . Zajímavé na vědomíže počet tukových buněk obsažených v lidském těle se ve věku 16 let stává konstantní. Nárůst tělesného tuku je pak řízen zvětšením velikosti těchto buněk, nikoli jejich počtem.
Níže jsou uvedeny informace o tukových zásobách v těle dospělých mužů a žen a jejich výkladu.
Muži
Na základě poskytnutých údajů procento mužského tělesného tuku 6–13 % znamená, že všechny svaly (včetně břišních) jsou dobře definované, hladina 14–17 % je charakteristická pro atletickou postavu s malým množstvím tuku v problémových partiích, hodnota 18–25 % odpovídá průměrná postava a hladina tukové tkáně je vyšší 25 % hovoří o problémech obezity různého stupně.
Ženy
Obvykle ženské tělo obsahuje vyšší procento tělesného tuku než mužské. Ženské tělo produkuje více ženských hormonů (estrogenů), které ovlivňují ukládání tuku. Ženy také potřebují více tuku pro některé životně důležité procesy jako např jako mít dítě.
Jak vyplývá z výše uvedených informací, procento tuku u žen 14-20 % ukazuje na výbornou fyzickou kondici, hodnota 21-24 % odpovídá průměrné postavě, zatímco hladina nad 25-31 % ukazuje na obezitu. Obsah tuku pod 10 % je nebezpečný pro metabolismus žen a může vést k nepravidelnostem v menstruačním cyklu.
Snížení tělesného tuku
Pokud chcete dosáhnout a udržet si zdravý obsah tělesného tuku, zde je několik tipů, které vám pomohou snížit váš poměr ve prospěch svalové tkáně.
Za prvé, potřeba jíst zdravé jídlo, protože právě tento aspekt života přispívá 80 % ke konečnému výsledku. Nejlepší způsob, jak se zbavit přebytečného tuku, je snížit příjem kalorií. Je nutné jíst přírodní potraviny, které jsou bohaté na bílkoviny, komplexní uhlovodíky a rostlinné tuky, to znamená, že musíte jíst více zeleniny a zeleniny. Množství zkonzumovaného jídla by mělo odpovídat vaší výšce, pohlaví, konstituci a věku.
Kromě zdravé výživy je dalším důležitým aspektem pro rychlé spalování přebytečného tuku cvičení, které pomáhá zpevnit všechny svaly v těle a dodá vám sílu. Aby bylo vaše tělo krásné a svalnaté, doporučuje se cvičit posilovací cviky.
Silová cvičení, jako je vzpírání a cvičení s vlastní vahou, jsou fantastickými způsoby, jak zvýšit svalovou hmotu. Některé druhy cvičení, jako je například vysoce intenzivní cvičení na krátkou dobu, mohou zvýšit výdej kalorií po dobu následujících 48 hodin po cvičení. Všimněte si, že rozvoj tělesného svalstva je účinný způsob, jak spalovat tuk v těle. Čím více svalové hmoty máte, tím více kalorií během dne spálíte.
V současné době existuje mnoho komplexních programů pro spalování tuků a rozvoj tělesného svalstva, které spojují moderní pokroky ve vědě o zdravém stravování a efektivní pohybové aktivitě na těle. Takové programy můžete studovat buď s trenérem, nebo sami, ale musíte neustále sledovat svou pohodu.
Pozor, pouze DNES!
