Představuje nejvyváženější kombinaci tuků, sacharidů, bílkovin, vitamínů, aminokyselin, mikroprvků a dalších látek v lidské stravě.

Množství potravy, které se dostane do našeho těla a přemění se na energii, se musí rovnat energetickému výdeji. Tito. zkuste vrátit tolik, kolik sníte.

Jíst různé způsoby aby se to stalo. Pro starší lidi to mohou být namáhavé aktivity (dlouhé procházky, práce při Letní chata, některé sady tělesných cvičení) a pro mladé a zdatné - jedná se o každodenní zátěž v podobě běhání, sady speciálních tělesných cvičení.

Pouze pokud je vaše strava pestrá, bude vaše tělo schopno získat všechny živiny, které potřebuje. Proto se snažte pochopit zásady racionální výživy a nezahálet na stejných produktech, ale naopak se snažit svou nabídku co nejvíce rozšířit.

Správně vyvážená výživa:

Snídaně, oběd, odpolední svačina, večeře – všechna jídla by měla probíhat ve stejnou dobu. Kromě toho je důležité moudře „rozházet“ celkový počet kalorií během dne. Snídaně by tedy neměla tvořit více než 30 %. denní obsah kalorií, oběd může být 40 % a večeře – 20 %. Dalších 10 % by se mělo ušetřit na odpolední svačinu nebo svačinu. Mimochodem, odborníci na výživu se domnívají, že nejoptimálnější pro lidské tělo jsou 4 jídla denně.

Mnozí z nás rádi jí maso a brambory a kaši s chlebem... Ale málokdo ví, že takový produkty jsou nekompatibilní protože se jinak tráví. Co se stane v důsledku jejich smíchání? Jídlo není správně tráveno a buňky v našem těle začnou hladovět. To přispívá k přejídání a v důsledku toho ke vzniku nadváhy.

Pamatujeme si, že maso je nejlepší jíst se zeleninou a v žádném případě jej nekombinovat s moukou a mléčnými výrobky, vejci, sýry. Cukr se špatně spáruje se škroby a bílkovinnými potravinami. Jakékoli tekutiny je třeba vypít před jídlem. Pokud si chcete dát čaj po jídle, po dokončení jídla počkejte asi třicet minut.

Důvody odmítnutí jídla:

pokud necítíte hlad
když spěcháš
se silnou únavou
během nemoci
s přehřátím a zimnicí
než usednete za volant
na negativní emoce: vztek, úzkost atd.
před začátkem těžkého fyzická aktivita

Pijte více čistá voda. Udělejte si pravidlo vypít sklenici vody před snídaní, obědem a večeří. Dospělý by měl vypít alespoň několik sklenic vody nebo jeden a půl až dva litry denně. Jídlo se musí žvýkat velmi důkladně. Čím důkladněji ho rozžvýkáme, tím lépe se vstřebá. Zůstane méně odpadu a usazenin. Pamatujte, že než jídlo spolknete, musíte udělat alespoň třicet žvýkacích pohybů.

Kolik z nás sní 500 a více gramů zeleniny a ovoce denně, jak nám radí odborníci na výživu? A i když k těmto šťastlivcům patříte, je důležité si uvědomit, že za poslední půlstoletí se obsah živin v zelenině a ovoci výrazně snížil, a abyste získali množství vitamínů a minerálů nezbytných pro normální fungování těla, člověk potřebuje jíst 3-4krát více zeleniny a ovoce než v padesátých letech minulého století.

Výživa pro stoleté

Správná výživa vždy přispíval ke zdravému a dlouhému životu. Podívejme se na příklady: jak jedli stoleté staletí naší planety?
Všechno stoleté na světě jíst málo. Nejsou mezi nimi žádní tlustí muži ani tlusté ženy – ani na Kavkaze, dokonce ani v Číně.

Porce jsou malé, ke stolu si sednou 3-4x a vstanou od stolu bez pocitu nasycení. Produkty jsou připravovány bez předchozího skladování v lednici, výhradně čerstvé, čímž jsou zachovány vitamíny. Ano, a jsou okamžitě spotřebovány. Neexistuje nic jako „včerejší večeře“ nebo dokonce studený oběd – vše, co zůstane nesnědené, dostane dobytek.

Dlouhodobí lidé z Abcházie a Karabachu konzumují denně mléčné výrobky- speciální, se zvláštním kvasem. Na Kavkaze je to matsoni, narine. Každý stoletý stařík na světě, ať je to Japonec, Francouz nebo Abcházec, má na stole vždy spoustu zeleně.

Koriandr, estragon, estragon, řeřicha, rozmarýn - někdy až 200 druhů různé rostlinyčerstvé a fermentované Konzumace bylin ve velkém množství dezinfikuje střeva a udržuje jejich ekologii v ideálním stavu.

Nejdéle žijící lidé na světě prakticky nekonzumují cukr. Proč, když je tam med a sladké sušené hrozny(jednoduše řečeno rozinky)? V jejich kuchyni také není sůl čistá forma. Je nahrazována pikantní koření- u Abcházců je to adjika, připravovaná z pálivé červené papriky, suchých a čerstvých bylinek, koření, česneku a velmi malého množství soli. Adjika, mimochodem, díky pálivá paprička a částečně česnek udržuje „špatný“ cholesterol pod kontrolou, a proto je výbornou prevencí kardiovaskulárních chorob.

Velmi důležitým bodem je kvalita vody. Je čistý, jarní. Kuchyně stoletých lidí světa je nízkotučná, s výjimkou rybích pokrmů z Dálného východu, které jsou obvykle tučné. Nízkokalorická dieta+ rybí strava, mimořádně prospěšná pro zdraví cév. ( Rybí dietaživotně indikován pro koronární onemocnění srdce díky přítomnosti v něm rekordního množství léčivých Omega-3 polynenasycených mastné kyseliny).

Strava vždy obsahuje hodně nejen zeleniny, ale i ovoce. Místo toho se nejí pšeničný chléb, dlouhověcí Abcházie mají na stole vždy kukuřičné chleby. Jídlo by mělo být extrémně nízkokalorické, s minimálním množstvím tuku a živočišných bílkovin velké množství zeleniny a ovoce.

Základní principy racionální výživy:

čtyři jídla denně
biologická hodnota potravin
umírněnost
rozmanitost
Zůstatek

Japonci jsou také světově uznávaní dlouhověcí. Jejich nabídka zahrnuje nízkokalorické jídlo, je to rýže a mořské plody. Kromě toho Japonci jedí hodně zeleniny, stejně jako tofu, hodně ryb, polévky a trochu masa. Průměrná doba trváníŽivot Japonců je 86 let pro ženy, 78 let pro muže.

Moderní vědci to zjistili nadváha má špatný vliv na délku života, ale i přes to se obezita stala pro jednotlivé země problémem. To lze vysvětlit tím, co nevíme kultura jídla a také nevíme, že po dosažení 25 let přestává tělo růst, což snižuje rychlost metabolismu.

Zvyku jíst se ale nevzdáváme tučná jídla ve stejném množství a nemyslíme si, že by se tělo nedokázalo vyrovnat se zpracováním obrovského množství živin, které se do něj dostávají, a přeměnit je na tělesný tuk, který nás ohrožuje obezitou.

Situaci lze velmi jednoduše změnit snížením spotřeby potravin přibližně o 30 % beze změny složení produktů. Tímto způsobem můžete zvýšit průměrnou délku života a omezit vývoj endokrinní onemocnění, dále srdeční a cévní onemocnění, která se obvykle objevují ve stáří.
S výhradou pravidla racionální výživy mnoho zdravotních problémů samo odezní.

Čas, který strávíte čtením etiket a pečlivým výběrem potravin, vám v budoucnu prodlouží délku života.

Dodržujte základní pravidla výživy: jídlo by nemělo obsahovat nic zbytečného, co by přetěžovalo organismus, mělo by být chutné a zdravé. Musíte jíst ve stejnou dobu s intervalem 3-4 hodin, alespoň 3krát, nejlépe 4krát denně.

Pro normální život musí jídlo obsahovat živiny bohaté na energii a plně uspokojovat potřeby těla. Energie v těle je udržována konzumací bílkovin, tuků a sacharidů.

Podívejte se na tabulku, která uvádí hmotnostní obsah vody a živin v některých potravinách:

Potravinářské výrobky	kJ 100 g.	% vody	Bílkoviny %	Tlustý %	Sacharidy %
Ovoce	250	80,0	0,7	0,3	15,0
Zelenina	170	85,0	2,5	0,3	8,0
Brambor	290	80,0	2,1	0,1	17,0
Sušené brambory	2400	1,8	5,3	40,0	50,0
Ořechy	2650	4,5	15,0	60,0	18,0
Chléb	1050	35,0	8,0	1,0	50,0
Maso	750	70,0	18,0	10,0	0,1
Klobása	1130	60,0	12,0	25	0,0
Máslo	3000	17,0	0,6	81,0	0,7
Sýr	1400	45,0	23,0	27,0	3,0
Mléko 3% tuku	270	89,0	3,1	3,4	4,65
Ovocné džusy	170	85,0	0,3	0,1	12,0

Jouly jsou jednotkou energie. 1 kcal = 4,18400 kJ. 1 kJ = 0,23890 Kcal. Nyní zjistíme, kolik kcal je ve 250 kJ. 250 x 0,238 = 59,5 kcal. Je to přibližně proto, že... Ovoce a zelenina se liší velikostí, chutí a obsahem kalorií.

Pro zjištění denního příjmu kalorií použijeme vzorec Mifflin-San Jeor.

Pro muže: 10 x Váha (kg) + 6,25 x Výška (cm) – 4,93 x Věk + 5

Pro ženy: 10 x Váha (kg) + 6,25 x Výška (cm) – 4,92 x Věk – 161

Pomocí vzorce vypočítáme denní příjem kalorií a výsledek vynásobíme koeficientem fyzické aktivity:

Pokud si hlídáte váhu a sníte o... krásná postava, pak použijte kalkulačku kalorií:

Chipsy bez brambor, glazovaný sýr bez tvarohu, klobása bez masa, jogurt bez mléka – to vše moderní jídlo, která zasypává police. Podívej se sám:

Co je vyvážená výživa

Vyvážená strava(z latinského racionalis – rozumný) – je fyziologický dobrá výživa, s přihlédnutím k povaze práce, fyzické aktivitě, věku, přispívajícím k zachování zdraví, vysoké fyzické a duševní výkonnosti, jakož i aktivní dlouhověkosti. Vyvážená strava je jedním z faktorů, který posiluje imunitní systém.

Zásady racionální výživy

Racionální lidskou výživu lze shrnout do pěti základních principů:

Správná strava.

Jezte pomalu, jídlo důkladně žvýkejte.

Většina jídla by měla být spotřebována před večeří.

Účetnictví energetickou hodnotu strava.

Výživa by měla být vyvážená.

Nyní se podívejme blíže na každý z těchto principů.

1. Správný jídelníček (počet jídel během dne a jejich energetická kapacita).

Správná strava zahrnuje častá, dělená jídla během dne (až 5-6krát, alespoň 4krát). Jíst 4 jídla denně (ve srovnání s 2 a 3krát denně) prospívá duševní i fyzické práci.

Intervaly mezi malými jídly mohou být 2-3 hodiny. Nedoporučuje se jíst jídlo dříve než 2 hodiny po předchozím jídle, protože je narušena rytmická činnost trávicích orgánů. V první hodině po těžkém jídle se dostavuje ospalost a klesá výkonnost. V polední pauze by proto zkonzumované potraviny neměly přesáhnout 35 % kalorického obsahu a hmotnosti denní stravy, rovněž by se do jídelníčku neměly zařazovat těžko stravitelné pokrmy (tučné maso, luštěniny apod.). Jídelní lístek by neměl obsahovat produkty zatěžující sekreční a motorickou funkci trávicího traktu, způsobující zvýšenou tvorbu plynů, nadýmání (nadýmání) a noční žaludeční sekreci (smažené potraviny, potraviny bohaté na tuky, hrubá vláknina, extrakty, sůl).

Nyní si připomeňme, jak většina z nás jí? Nejčastěji se jedná o jídlo ve spěchu, suché (chlebíčky, párky v rohlíku), kdykoli a kdekoli je to nutné, a někdy, od rána do večera, je náš žaludek prázdný a tráví se, lákavě kručí a vyžaduje, abychom přišli k našim smyslům a opouštět vše, jíst. Ale večer, když se ocitneme doma, začíná hostina duše i těla, kdy můžeme sníst vše, co jsme přes den nesnědli, plus porci večeře a „rozložit“ se na pohovku před v televizi, čekáme na náš oblíbený pořad.

2. Jezte pomalu, jídlo důkladně žvýkejte.

Při rychlém jídle se jídlo špatně žvýká a drtí a není dostatečně zpracováno slinami. To vede k nadměrné zátěži žaludku, zhoršení trávení a vstřebávání potravy. Když jíte ve spěchu, pocit plnosti přichází pomaleji, což způsobuje přejídání a v důsledku toho nadměrnou tělesnou hmotnost. Doba vstřebávání potravy během oběda by měla být alespoň 30 minut.

3. Většina jídla by měla být spotřebována před večeří. V noci se nepřejídejte!

Vzhledem k tomu, že aktivita enzymových systémů zajišťujících trávení je maximální až do večera, dochází k nejúplnějšímu vstřebávání živin právě v tuto dobu. Poslední schůzka Jídlo by mělo být provedeno nejpozději 1,5-2 hodiny před spaním. Kromě toho by to mělo být 5-10% denního příjmu kalorií a mělo by zahrnovat produkty jako mléko (nejlépe fermentované mléčné výrobky), ovoce, džusy, pekařské produkty. Těžké jídlo v noci zvyšuje riziko infarktu myokardu, akutní pankreatitidy, exacerbace peptický vřed. Velká jídla v noci narušují metabolické procesy a přispívají k rozvoji obezity.

4. Energetická hodnota diety (denní kalorie) musí pokrýt energetické náklady těla (pokud není nadváha).

Kalorický obsah neboli energetická hodnota potravin je množství energie, které se uvolní při spalování určité živiny v těle, podobně jako při uvolňování tepelné energie při spalování uhlí v peci. Celé množství energie, které se během dne dostane do lidského těla, se nazývá denní kalorický příjem.

Vypočítat příjem kalorií není těžké – stačí sečíst kalorický obsah všech potravin, které jste během dne snědli nebo vypili. Abychom mohli zjistit skutečnou potřebu energie těla (tedy kolik energie je potřeba „sníst“, aby jí tělo mělo dostatek a nedocházelo k přebytkům, které se ukládají na charakteristických místech), je nutné vypočítat dvě její komponenty - A A V.

Nejprve musíte vypočítat, kolik energie tělo vynakládá na udržení metabolických procesů ( A). Co to znamená? To znamená, že i když spíte (ve stavu absolutního odpočinku), tělo pracuje (bušení srdce, dýchání plícemi atd.), energie se tedy plýtvá. Navíc s obezitou se rychlost metabolických procesů zpomaluje a potřeba energie klesá.

Pro výpočet A potřebujete vědět, jak moc se vaše hmotnost liší od ideální nebo naopak ideální. Nepřímým znakem normální tělesné hmotnosti je hodnota obvodu pasu. Pokud je u žen menší než 80 cm a u mužů méně než 94 cm, není důvod k obavám. Obvod pasu nad 88 cm u žen a nad 100 cm u mužů je nepříznivým ukazatelem tzv. abdominálního typu obezity, který je zpravidla kombinován s komplexem hormonálních a metabolických poruch v těle. a je indikátorem vysokého rizika arteriální hypertenze, ischemické choroby srdeční, některých onkologických onemocnění, reprodukční dysfunkce, cholelitiázy, deformující osteoartrózy, diabetes mellitus Typ 2.

Nejspolehlivějším způsobem, jak mluvit o problémech s váhou, je určit si BMI (index tělesné hmotnosti). Výpočet BMI se vyrábí podle následujícího vzorce: BMI = hmotnost (kg) / výška (M) 2.

Příklad: Výška - 1m 80cm; Hmotnost - 90 kg; BMI = 90 děleno 3,24 (1,8 x 1,8) dostaneme index rovný 27,8.

Pokud se podíváte na následující obrázek, budete si moci udělat „diagnózu“ na základě hodnoty, kterou získáte jako výsledek výpočtu vašeho BMI.

Nyní znáte své BMI a můžete z něj posoudit nejen to, zda jste obézní, ale také do jaké míry.

Pomocí obrázku 4 spočítáte hodnotu A, pro kterou vynásobíte svou skutečnou hmotnost (kolik aktuálně vážíte) určitým koeficientem (jak je vidět z obrázku, je to v závislosti na hmotnosti 25, 20 , 17 nebo 15 kilokalorií na kilogram). Výsledná hodnota bude vyjádřena v kilokaloriích, které jsou mírou energie.

U žen je bazální metabolismus o 5–10 % nižší než u mužů a u starých lidí o 10–15 % nižší než u mladých lidí. Je třeba poznamenat, že s věkem se metabolické procesy snižují, a proto je potřeba snižovat denní spotřebu energie.

Poté, co jste vypočítali hodnotu A, je nutné vypočítat druhou složku denního kalorického příjmu - V. Chcete-li to provést, musíte svůj typ práce zařadit do jedné z pěti skupin náročnosti práce, které vyvinuli specialisté v oblasti hygieny.

5. Výživa by měla být vyvážená.

To znamená, že musíte konzumovat různé živiny v určitých poměrech. Fyziologicky platí následující poměr: sacharidy by měly tvořit 55-60% denních kalorií, tuky - 25-30% (u člověka s nadváhou bude toto číslo ještě méně), bílkoviny - 15-20%.

Budete překvapeni, že více než polovina vašeho energetického příjmu by měla pocházet ze sacharidů. Pamatujte, že glukóza je hlavním zdrojem energie pro buňky, díky ní dostává každá buňka energii nezbytnou pro svůj život a vaše překvapení pomine. „Ale...,“ říkáte, „to vše je dobré, pokud nemáte cukrovku a nemusíte se omezovat v sacharidech. Pokud máte cukrovku, příjem sacharidů by se měl minimalizovat, aby se nezvyšovala glykémie, a jíst byste měli hlavně bílkoviny a nějaké tuky.“ A budete se mýlit. Ještě jednou připomínáme, že zásady racionální výživy je nutné dodržovat bez ohledu na přítomnost či nepřítomnost cukrovky či jiných onemocnění. Ano, cukrovka má své dietní rysy, ale v žádném případě neodporují zásadám racionální výživy, ale naopak je doplňují, umožňují tělu co nejlépe se přizpůsobit novým podmínkám a pomáhají udržovat zdraví. Kdo se ale ještě před nemocí nesprávně stravoval a po rozvinutí cukrovky se léčí pouze vyřazením sacharidů ze stravy, riskuje další narušení metabolismu, což může vést ke ketoacidóze.

Nyní si povíme více o esenciální živiny: bílkoviny, tuky, sacharidy.

NA esenciální živiny, které se v těle netvoří nebo netvoří dostatečné množství, zahrnují bílkoviny, některé mastné kyseliny, vitamíny, minerály a voda.

NA esenciální živiny zahrnují tuky a sacharidy.

Příjem esenciálních látek v potravě živin je povinná. Ve stravě jsou také potřebné nahraditelné živiny, protože při jejich nedostatku se v těle při jejich tvorbě spotřebovávají další živiny a dochází k narušení metabolických procesů.

Veverky- vitální potřebné látky. Mají plastický význam: slouží jako materiál (jako cihly) pro stavbu buněk, tkání a orgánů, pro tvorbu enzymů a většiny hormonů, hemoglobinu a dalších sloučenin, které v těle plní důležité a složité funkce.

Proteiny tvoří sloučeniny, které poskytují imunitu vůči infekcím a účastní se procesu vstřebávání (v různých fázích) tuků, sacharidů, minerálů a vitamínů. Životnost těla je spojena s neustálou konzumací a obnovou bílkovin. Pro vyvážení těchto procesů je nutné denně doplňovat ztráty bílkovin jídlem. Bílkoviny se na rozdíl od tuků a sacharidů nehromadí do zásoby a netvoří se z jiných živin, čili jsou nenahraditelnou součástí potravy. Jako zdroj energie jsou druhořadé. Při spalování 1 g bílkovin v těle se uvolní 4 kilokalorie.

Srovnávací popis množství bílkovin v základních potravinách je uveden v tabulce níže.

Množství bílkovin (g)	Potravinářské výrobky
Velmi velké (více než 15)	Holandský a tavený sýr, nízkotučný tvaroh, zvířecí a kuřecí maso, většina ryb, sójové boby, hrách a fazole, lískové a vlašské ořechy
Velké (10–15)	Tučný tvaroh, maso a tučné vepřové maso, vařené klobásy, vejce, krupice, pohanka, ovesné vločky, jáhly
Střední (5–9,9)	Žitný a pšeničný chléb, kroupy, rýže, zelený hrášek
Malé (2–4,9)	Mléko, kefír, smetana, zakysaná smetana a zmrzlina, špenát, květák, brambor
Velmi malý (0,4–1,9)	Máslo, téměř veškerá zelenina, ovoce, lesní plody a houby

Při posuzování produktů a celého jídelníčku je nutné brát v úvahu nejen kvantitu bílkovin, ale také (především) jejich kvalitu – biologickou hodnotu, která závisí na aminokyselinovém složení a stravitelnosti bílkovin v těle. Potravinové bílkoviny se působením enzymů v žaludku, slinivce a střevech štěpí na své složky – aminokyseliny, které se pak dostávají do krve a slouží k výstavbě bílkovin samotného těla. Z více než 20 aminokyselin, které tvoří bílkoviny, je 8 nezbytných: nejsou produkovány v těle a musí být získávány z potravy. Patří mezi ně tryptofan, leucin, isoleucin, valin, threonin, lysin, methionin, fenylalanin. Každá aminokyselina má mnoho významů.

Pro úplnou absorpci potravinového proteinu musí obsah aminokyselin v něm splňovat určité poměry, to znamená být vyvážený. Nedostatek byť jen jedné aminokyseliny zhoršuje využití ostatních pro tvorbu bílkovin v těle. Proteiny vysoké biologické hodnoty se vyznačují rovnováhou aminokyselin, snadnou stravitelností a dobrou stravitelností. Mezi tyto bílkoviny patří bílkoviny z vajec a mléčných výrobků, masa a ryb.

Z hlediska kvality jsou méně plnohodnotné rostlinné bílkoviny, které mají nedostatečně vyvážené složení aminokyselin. Nedostatek lysinu je tedy hlavním důvodem nedostatečné hodnoty chlebových bílkovin. Většina obilovin, kromě pohanky, má nedostatek lysinu a threoninu.

Kromě toho bílkoviny mnoha rostlinné produkty těžko stravitelný. Jsou obaleny vlákninou a dalšími látkami, které narušují činnost trávicích enzymů, zejména v luštěninách, houbách, ořeších a celozrnných obilovinách. Luštěniny také obsahují látky, které brzdí činnost trávicích enzymů.

Více než 90 % aminokyselin se vstřebává z živočišných bílkovin ve střevech a 60-80 % z rostlinných bílkovin. Nejrychleji se tráví bílkoviny z mléčných výrobků a ryb, následuje maso (rychlejší v hovězím než vepřové a jehněčí), chléb a cereálie (rychlejší v bílkovinách). pšeničný chléb z prémiové mouky a krupice). Je však třeba připomenout, že s věkem se vstřebávání bílkovin z mléčných výrobků snižuje. Rybí bílkoviny se tráví rychleji než maso, protože ryby mají méně pojivové tkáně (žil). Z pojivové bílkoviny, chrupavčité a kostní tkáně, zvaný kolagen, se získává želatina. Želatina je ve svém složení aminokyselin neúplná, ale pokrmy z ní jsou snadno stravitelné. Tepelná úprava urychluje trávení bílkovin, jak ukazuje příklad vařených a syrových vajec. Nadměrné teplo však může negativně ovlivnit aminokyseliny. Silné a dlouhodobé zahřívání potravin bohatých na sacharidy tedy snižuje množství lysinu dostupného pro absorpci. Proto byste měli obiloviny předem namáčet, abyste zkrátili čas tepelné zpracování Ovesná kaše

Být zdrojem esenciální aminokyseliny, živočišné bílkoviny by měly tvořit 55 % celkových bílkovin. Vzhledem ke všemu výše uvedenému si můžete sami vyvodit vlastní závěr ohledně vyváženosti vaší vegetariánské stravy.

Tuky (lipidy) mají vysokou energetickou hodnotu: 1 g tuku při spalování v těle dává 9 kcal (pro srovnání: 1 g bílkovin nebo sacharidů - 4 kcal). Proto při konzumaci nadměrného množství tuku (více než 30 %), která je v současnosti v ekonomicky vyspělých zemích velmi běžná, může snadno dojít k rozvoji obezity, hypertenze, aterosklerózy a onemocnění žlučových kamenů.

Nadbytek tuku ve stravě zhoršuje vstřebávání bílkovin, mikroprvků (vápník, hořčík) a zvyšuje potřebu vitamínů. Nadměrná konzumace tuku inhibuje žaludeční sekreci a zpomaluje evakuaci potravy z ní. Proto možnost poruch trávení.

Tuky snadno oxidují při skladování na světle a teple a také při tepelné úpravě, zejména smažení. V zatuchlých a přehřátých tucích se ničí vitamíny, snižuje se obsah esenciálních mastných kyselin, hromadí se škodlivé látky způsobující podráždění trávicího traktu, ledvin a metabolické poruchy přispívající k rakovině.

Výživová hodnota tuků je dána jejich složením mastných kyselin a přítomností esenciálních živin. Mastné kyseliny, které tvoří tuky, jsou nasycené a nenasycené.

Nasycené mastné kyseliny, základ živočišných tuků, jsou zdrojem cholesterolu.

Cholesterol- látka podobná tuku, která reguluje propustnost buněčných membrán, podílí se na tvorbě žluči, hormonů gonád a kůry nadledvin a vitaminu D v kůži. Cholesterol se nachází pouze v živočišných produktech.

Při vaření masa a ryb se ztrácí až 20 % cholesterolu. Běžně pochází z potravy průměrně 0,5 g cholesterolu denně a v těle samotném se tvoří 1,5-2 g, tedy mnohem více.

produkty	Cholesterol (mg)	produkty	Cholesterol (mg)
Mléko, plnotučný kefír		Hovězí ledviny
Smetana 10% tuku		Hovězí jazyk
Smetana 20% tuku
Zakysaná smetana 30% tuku		Hovězí, jehněčí, vepřový tuk
Tučný tvaroh		Brojlerová kuřata
Zmrzlina
Máslo
Tvrdé sýry		Mastný sleď, saury, notothenia, makrela
Slepičí vejce		Sardinky (konzervy), halibut, platýs
Žloutek		Štika, pstruh, losos, mořský okoun, tuňák, štikozubec, mušle
Hovězí, jehněčí, vepřové maso, klobásy
Králičí maso		Kaviár z jesetera
Hovězí játra

Cholesterol se tvoří především v játrech z metabolických produktů tuků, sacharidů a některých aminokyselin. Hlavním zdrojem tvorby cholesterolu v těle jsou tuky bohaté na nasycené mastné kyseliny (živočišné tuky).

Prudké omezení cholesterolu ve stravě (pod normu) vede ke zvýšení jeho tvorby v těle. Nadměrná konzumace živočišných tuků při ateroskleróze, cholelitiáze a dalších onemocněních, na pozadí sedavého životního stylu, ve stáří, kdy je rychlost metabolismu snížena, však zhoršuje narušený metabolismus. Ale i v těchto podmínkách stačí omezit množství cholesterolu v potravě na 0,25-0,4 g denně, a nevylučovat ho.

Je třeba si uvědomit, že cholesterol sám o sobě je neškodný, ale jeho nadměrné množství významně „přispívá“ ke zdravotním problémům. Neméně důležitý je vysoký obsah živin ve stravě, které normalizují metabolismus tuků a cholesterolu. Mezi tyto látky patří esenciální mastné kyseliny, mnoho vitamínů, lecitin, hořčík, jód.

Nenasycené mastné kyseliny tvoří základ rostlinného oleje a rybího tuku.

Již dlouho bylo zjištěno, že obyvatelé Středomoří, v jejichž stravě dominují mořské plody, stejně jako olivový olej, mají mnohem nižší míru kardiovaskulárních onemocnění a rakoviny než obyvatelé západní a východní Evropy, v jejichž stravě dominují živočišné tuky (nasycené mastné kyseliny).

Olivový olej se skládá z více než 79 % nenasycených mastných kyselin, především olejové, což zajišťuje příznivý účinek tohoto produktu na organismus, snižuje obsah tzv. špatného cholesterolu, lipoproteinového cholesterolu s nízkou hustotou, který se ukládá na stěnách krevní cévy ve formě cholesterolových plaků, způsobujících aterosklerózu.

Olivové a další rostlinné oleje navíc obsahují sitosterol, látku, která brání vstřebávání cholesterolu ze střev a snižuje riziko vzniku rakoviny tlustého střeva, prsu a žaludku. Tato látka se nachází v ořechách a obilných výrobcích, ale co do kvantitativního obsahu jsou přeborníky rostlinné oleje. Blahodárné účinky na organismus mají i další složky olivového oleje. Vitamín E, který obsahuje, má antioxidační účinek, zvyšuje antiaterosklerotické a protirakovinné účinky sitosterolu. Olivový olej má na rozdíl od slunečnice a kukuřice více vysoký bod varem, což zvyšuje jeho výhody.

Je tu však jedno „ale“. Vzhledem k tomu, že olivový olej je na našich trzích nováčkem, jsou ceny kvalitních zástupců této zdravé výživy strmé a ne každý si je může dovolit.

O něco levnější (i když dražší než slunečnicový olej) jsou tzv. „směsi“ (směs olivového oleje s jinými rostlinnými oleji). Nedoporučuje se však používat tyto „směsi“ pro tepelné zpracování produktů (zejména smažení), protože více nízká teplota Vroucí slunečnicový olej vede k jeho spalování a vzniku toxických látek, včetně karcinogenů, navíc se ničí vitamín E;

Zlatým pravidlem zdravého vaření je proto používat rostlinné oleječerstvé, aniž by byly podrobeny tepelnému zpracování, protože téměř každé kulinářské zpracování radikálně mění složení tuků. Při teplotě 200-250°C dochází k narůstající tvorbě karcinogenních látek, ničí se kyselina linolová, fosfolipidy, vitamíny důležité pro tělo a o biologické hodnotě přípravku nemá smysl mluvit.

Polynenasycené mastné kyseliny – arachidonová, linolová a linolenová – esenciální mastné kyseliny. Nejaktivnější je kyselina arachidonová (charakteristická především pro živočišné tuky), ale v potravinových tucích je jí málo. V těle se tvoří z kyseliny linolové. Hlavním zdrojem kyseliny linolové v těle jsou rostlinné oleje. Poskytuje tedy přibližně 25 g slunečnicového, kukuřičného nebo bavlníkového oleje denní potřeba v kyselině linolové. Ale pro tyto účely musíte vzít 4krát více olivového oleje.

Mnoho lidí se zajímá o otázku: "Který olej je zdravější: rafinovaný nebo nerafinovaný?" PROTI nerafinovaný olej obsahují fosfolipidy (zejména lecitin) - cenné biologicky aktivní sloučeniny, které jsou strukturálními složkami membrán, které podporují trávení, vstřebávání a správný metabolismus tuků. V rafinovaných olejích prakticky žádné fosfolipidy nejsou, protože jsou odstraněny spolu se sedimentem během čištění (ošetření alkáliemi).

Nedostatek nenasycených a polynenasycených mastných kyselin ve stravě tedy negativně ovlivňuje organismus a je jednou z příčin zhoršeného metabolismu cholesterolu a rozvoje aterosklerózy.

Podle zásad racionální výživy by měl být poměr různých tuků ve stravě následující (obr. 7).

Pouze toto rozdělení tuků je fyziologicky opodstatněné. Ale mějte na paměti, že rostlinné a rybí oleje mají navzdory své užitečnosti stejný obsah kalorií jako živočišné oleje.

Tuky: skryté - uzeniny, uzeniny, ořechy, sýry; viditelné - máslo, sádlo, margarín, tučné maso)

Úplné odmítání konzumace tuků za účelem snížení tělesné hmotnosti neodpovídá zásadám racionální výživy. Tuky, i přes svůj obsah kalorií, zaujímají v těle své důstojné místo: jsou nezbytné pro stavbu buněčných stěn, poskytují tělu vitamíny rozpustné v tucích (A, D, E) a esenciální mastné kyseliny, pro syntézu hormonů a žluči. . Proto je hlavní věcí vyvážená strava.

Výživa je nejpřirozenějším životním procesem od prvních minut života každého tvora na planetě. Jeho potřeba slouží jako projev základních instinktů. Jídlo je pro lidi jediným zdrojem energie, dokud evoluce neposkytne jiný způsob, jak udržet podporu života.

Aby tělo fungovalo jako hodinky, potřebuje více než 60 druhů různé látky a prvky. Postava se zdá být obrovská a okamžitě není jasné, kde je získat, ale všechno není tak děsivé, pokud použijete racionální přístup k výživě.

Funkce racionální výživy

Než však budeme mluvit o racionální výživě, pojďme si porozumět funkcím této výživy.

Jak velmi přesně poznamenal starý Sokrates: „Nežijeme proto, abychom jedli, ale jíme, abychom žili.

Proto je první funkcí výživy zásobování našeho dlouho trpícího těla energií. A tady možná, nejlepší srovnání bude s letadlem. Podívejte: letadlo je naplněno petrolejem téměř v takovém množství, kam potřebuje letět správné místo. Když nenatankují, nestihnou to, spadnou. A pokud natankují, budou kroužit nad letištěm a „spálí“ zbývající palivo, aby mohli normálně přistát.

V našem těle je to stejné: „netankujeme“ - nemáme dost síly, ztrácíme všechno. No, „doplňování“ zaručeně ovlivní naši váhu, protože jsme často prostě příliš líní „dojít“ palivo jako letadlo.

Druhou funkcí výživy je včasný přísun plastických látek do těla. A v první řadě jsou to bílkoviny, pak přijdou minerály a tuky a až na samém chvostu jsou sacharidy. No, to je pravda, protože naše tělo, stejně jako letadlo, vyžaduje neustálé opravy a obnovy. My, stejně jako letadlo, potřebujeme opravit některé komponenty, sestavy, opotřebovaná sedadla a vyměnit „plešaté“ pneumatiky. Bez neustálého doplňování opravné sady se tedy absolutně neobejdeme.

Třetí funkcí výživy je nepřetržité zásobování našeho těla biologicky aktivními látkami nezbytnými pro normální regulaci jeho životně důležitých procesů. Jednoduše řečeno – vitamíny. Neboť vitamíny přítomné v potravě jsou součástí některých hormonů a enzymů.

No a poslední, čtvrtou funkcí výživy je kupodivu rozvoj imunity. Není tomu tak dávno, co vědci zjistili, že velikost imunitní odpovědi na agresi virů, bakterií a dalších infekcí závisí na kvalitě výživy a hlavně na normálním obsahu kalorií, plnohodnotných bílkovin a samozřejmě vitamínů ve jídlo.

Základem správné, tedy racionální výživy jsou tedy tři zásady, tři, troufám si říct, pilíře, tři neotřesitelná pravidla. Jsou jen tři a kupodivu je všechny asi moc dobře znáte. Jsou to: energetická bilance, pestrost a příjem potravy.

Tři základní principy racionální výživy

První zásadou je energetická bilance výživy

Velmi často se přejídáme a zapomínáme, že ve skutečnosti člověk nepotřebuje určité množství jídla, ale energetickou hodnotu toho, co snědl.

Při velkém množství jídla tedy často nepřijmeme dostatek kalorií, nebo naopak po snědení pár kousků koláče „nabereme“ denní potřebu najednou, aniž bychom se vůbec nasytili.

Podle tradic ruské kuchyně zkonzumujeme každý den hodně chleba, brambor, cukru, živočišných tuků, což vede tělo k nerovnováze: spotřebujeme více energie, než jsme schopni utratit. Tato dieta vede k obezitě, která nám zase přináší nejen sklíčenost ohledně naší neforemné postavy, ale i řadu nemocí, které se na tomto základě rozvíjejí – od nemocí trávicího traktu až po cukrovku a nakonec to vše vede k depresím.

Energetická hodnota potravin závisí na mnoha faktorech: pohlaví (ženy potřebují méně kalorií než muži), věk (zejména děti velký počet kalorií) a povolání (lidé s vysokým fyzická aktivita potřebují více energie).

Druhým principem je pestrost a vyváženost ve výživě.

Každý den, abychom byli zdraví, potřebujeme získat až 70 z jídla různé látky. Mezi nimi jsou známé bílkoviny, tuky a sacharidy. A všichni musí být přítomni denní dieta. Tyto látky přirozeně potřebujeme v různém množství – například sacharidů, ze kterých si naše tělo vyrábí energii, by mělo být více než bílkovin nebo tuků, ale je nepřípustné některou z těchto látek vyloučit. Stejně tak je nemožné, na rozdíl od názoru vegetariánů, zcela nahradit živočišné bílkoviny bílkovinami rostlinnými, takže bez masa nebude plnohodnotný jídelníček člověka, zejména jídelníčku dětí.

Kromě tuků, bílkovin a sacharidů potřebuje naše tělo vitamíny a minerály. Proto všichni neustále slyšíme o prospěšnosti zeleniny a ovoce. K této pravdě zbývá jen dodat, že ne všechny vitamíny se dobře vstřebávají, aniž by byly kombinovány s jinými potravinami. Proto je mrkev dobrá pro zrak, když se jí se zakysanou smetanou.

Třetí zásadou racionální výživy je dodržování režimu

V první řadě, abyste nevystavovali tělo stresu z nepravidelné výživy, je nejlepší vytvořit si přehledný jídelníček. Nejlepší je jíst 3-4x denně. Toto je počet jídel, který je považován za optimální.

Jídelníček si samozřejmě každý tvoří sám podle svého pracovního rozvrhu, aktivit a dalších okolností, ale odborníci doporučují příště na jídlo od 8:00 do 9:00, od 13:00 do 14:00 a od 17:00 do 18:00. Právě v této době obvykle produkují potravní žlázy u lidí největší počet potravinářské enzymy.

Každý organismus je však individuální, proto je nejlepší naslouchat jeho touhám (pokud se netýkají pár chlebíčků před spaním - jíst před spaním je opravdu škodlivé).

Dalším důležitým bodem je množství jídla v každém „sednutí“. Pamatujete si přísloví – „nepotřebujeme večeři“? To je pravda, k večeři byste měli jíst méně jídla, ale na začátek snídaně pracovní den- to je čas jíst vydatně, ještě vydatněji než při obědě.

Závěr

Porušení zásad racionální výživy nevyhnutelně vede k rozvoji nemocí, které zkracují lidský život, činí jej neúplným a někdy i bolestivým. Stačí říci o takových problémech, jako je hladovění, obezita, chronický nutriční nedostatek základních živin.

Výživa je tedy nejdůležitějším faktorem určujícím lidské zdraví. Každý vzdělaný člověk musí mít potřebné informace o racionální výživě, látkách, které tvoří potraviny, jejich roli v životě zdravého i nemocného organismu. To vše tvoří kulturu stravování a je nedílnou součástí kultury společnosti.

Základy racionální výživy

Základy racionální výživy jsou následující pravidla:

1. Aby byl jídelníček kompletní a vyvážený, je nutné konzumovat různé potraviny obsahující mnoho různých živin, mikroprvků a vitamínů. Tímto způsobem můžete plně uspokojit potřeby těla.

2. Ujistěte se, že jezte chléb, cereálie, těstoviny nebo brambory. Tyto produkty obsahují hodně bílkovin a sacharidů, dále vlákninu, minerály (vápník, hořčík, draslík), vitamíny (kyselina askorbová, karotenoidy, kyselina listová, vitamín B 6), přičemž v čisté formě mají tyto produkty nízkou kalorickou hodnotu. obsah.

3. Zelenina a ovoce (stejně jako luštěniny) jsou povinnou složkou denní dávka. Musíte sníst alespoň 500 gramů zeleniny a ovoce denně. Zelenina obsahuje vlákninu, vitamíny a základní živiny potřebné pro tělo. organické kyseliny a antioxidanty. Užitečná je zejména zelená a listová zelenina – špenát, brokolice, rukola, hlávkový salát, bylinky, okurky, růžičková kapusta.

4. Každý den je nutné konzumovat nízkosolené a nízkotučné mléčné výrobky – toto cenný zdroj vápník.

5. Tučné maso nahraďte rybami, drůbeží, vejci, luštěninami nebo libovým masem. Obsahují stejné množství bílkovin, ale není třeba jíst zbytečný živočišný tuk – množství živočišného tuku požadované v souladu se standardy racionální výživy získáte z nízkotučných odrůd masa, ryb a drůbeže.

6. Vybírejte si nízkotučná jídla, vzdejte se zvyku jíst chléb s máslem, místo smaženého jídla dejte přednost vařeným nebo pečeným pokrmům – tuky se nacházejí všude a určitě nezůstanete bez stanovené normami Vyvážená strava by měla obsahovat porce tuku, ale neměli byste ji překračovat. Místo másla a slunečnicového oleje použijte olivový olej – obsahuje více živin a antioxidantů. Vyhněte se margarínům a rafinovaným olejům – obsahují více škodlivé látky než užitečné.

7. Omezte příjem rychlých sacharidů a cukrů – nemají žádné nutriční hodnota: vše, co tělu dodají, je rychlá energie, zubní kaz a metabolická nerovnováha. Pamatujte, že podíl rychlých sacharidů podle standardů racionální výživy je pouze 5% z celkového denního obsahu kalorií (to je pouze 150-200 kcal za den).

8. Pijte vodu. Pro dospělého (ne pro sportovce) denní norma voda - 2 litry, pro sportovce - 3-3,5 litru. Voda je nezbytná pro každého chemické reakce v těle, bez něj prostě nemůžete žít.

9. Míra využití stolní sůl pro dospělého - 6 g denně. Moderní člověk zkonzumuje asi 18 g kuchyňské soli denně. Vyhněte se jíst slané, uzené a konzervy, naučit se jíst lehce osolená jídla.

10. Hodnota indexu tělesné hmotnosti (BMI) se vypočítá pomocí vzorce: (hmotnost v kg) děleno výškou v metrech na druhou. Pokud je váš BMI nižší než 18,5, máte podváhu, pokud je váš BMI vyšší než 25, máte podváhu. nadváhu. Kontrolujte svou váhu.

11. Maximum přijatelné podle norem racionální výživy denní dávka alkohol - 20 gramů čistého alkoholu. I jediný přebytek této dávky může tělu ublížit. Každodenní pití alkoholu se dříve nebo později rozvine v alkoholismus. Ohledně konzumace alkoholu buďte chytří, a když už ho pijete, vybírejte ty přírodní. alkoholické nápoje- víno, koňak.

12. Základem vyvážené stravy je zdravá přirozené jídlo. Zkuste vše nepřirozené ve vaší stravě nahradit přírodním.

Vyvážená výživa: jídelníček na týden

Nabízíme vám týdenní menu racionální výživy, určené pro zdravá žena, která vám pomůže změnit stravovací návyky a zbavit se přebytečných kilogramů.

Pondělí:

Snídaně: ovesná kaše s nízkotučným mlékem, med, hrst libovolných ořechů. Káva nebo čaj.

2. snídaně: banán a sklenice kefíru.

Oběd: polévka (jakákoli), kuřecí nebo rybí řízek se zeleninovým salátem zalitý olivovým olejem.

Svačina: malá čokoláda (20 gramů), čaj.

Večeře: ryba (nejlépe dušená), ovocný salát s jogurtem.

Snídaně: pohanka na vodě. Káva nebo čaj se lžičkou medu.

2. snídaně: libovolné ovoce, jogurt 6% tuku.

Oběd: polévka, dušené vepřové se zeleninou, čaj.

Odpolední svačina: čaj s marmeládou nebo marshmallows.

Večeře: tvaroh s rozinkami, ovoce.

Snídaně: omeleta, čaj nebo káva, med s plátkem otrubového chleba.

2. snídaně: tvaroh s nízkotučnou zakysanou smetanou.

Oběd: polévka, rybí guláš s vinaigrette. Čaj nebo káva.

Odpolední svačina: ovoce, půl marshmallow.

Večeře: vařené kuře, dušená brokolice.

Snídaně: Cereální vločky s jogurtem, čaj nebo káva.

2. snídaně: teplé sendviče bez majonézy.

Oběd: polévka, hovězí guláš se zeleninovým salátem.

Odpolední svačina: ovocný salát.

Večeře: dušená ryba se zeleninou.

Snídaně: rýžová kaše, káva nebo čaj.

2. snídaně: citrusová šťáva s krekry.

Oběd: polévka, dušené maso se zeleninovým salátem.

Odpolední svačina: sušené ovoce a kakao.

Večeře: tvarohový kastrol, čaj.

Snídaně: tvarohové koláče od nízkotučný tvaroh, zakysaná smetana. Káva.

2. snídaně: jakékoli ovoce nebo bobule.

Oběd: polévka, rýže a rybí pokrm.

Odpolední svačina: sušenka a pomerančový džus.

Večeře: grilované maso se zeleninou.

Neděle:

Snídaně: tvarohový kastrol, čaj nebo káva.

2. snídaně: ovocný salát nebo jen čaj se sušeným ovocem.

Oběd: smažené maso, libovolný salát.

Odpolední svačina: rajčatová šťáva, sýr, chléb.

Večeře: kysané zelí, konzerva dušené maso.

Nyní znáte základy zdravé výživy a můžete změnit svůj život k lepšímu!

Musíte to vědět

Vyvážená strava pomáhá nejen předcházet nemocem trávicího traktu a trávicího systému, ale také nemocem kardiovaskulárního systému, metabolismus a mnoho dalších.

Racionální výživa jako prvek zdravý obrazživot by se měl stát nedílnou součástí života každého člověka moderní muž. Koneckonců, moderní rychlé tempo života si diktuje své vlastní podmínky, tělo je již často ve stresu z chronické únavy, nervového přetížení, nepříznivých podmínek prostředí a jeho dalšího přetěžování nezdravé jídlo Nestojí to za to.

Vyvážená strava nevyžaduje žádné zvláštní materiálové náklady resp nadměrné úsilí, stačí se jen držet zvoleného systému, vybrat si zdravé jídlo, nehladovět ani se nepřejídat.

Vyvážená strava pomáhá posilovat imunitní systém, zvyšuje vitalita, pomáhá udržovat se v dobré fyzické a psychické kondici.

Návyk na racionální výživu by měl být v člověku pěstován od samého počátku. raná léta. Člověk by měl zažívat potěšení z konzumace čerstvých a zdravých potravin a měl by si být vědom toho, co a proč jí.

Racionální výživa člověka

2. Základní principy racionální, vyvážené výživy

V průběhu života lidské tělo nepřetržitě prochází metabolismem a energií. Zdrojem stavebních látek a energie potřebné pro tělo jsou živiny pocházející z vnější prostředí hlavně s jídlem. Pokud se jídlo do těla nedostane, člověk pociťuje hlad. Ale hlad vám bohužel neřekne, jaké živiny a v jakém množství člověk potřebuje. Často jíme to, co je chutné, co se dá rychle připravit, a vůbec nepřemýšlíme o užitečnosti a dobré kvalitě produktů, které jíme.

Racionální výživa je výživa, která je dostatečná množstvím a kvalitou kompletní, uspokojující energetické, plastové a jiné potřeby těla a zajišťující potřebnou úroveň metabolismu. Racionální výživa je založena na pohlaví, věku, povaze pracovní činnosti, klimatické podmínky, národní a individuální charakteristiky.

Principy racionální výživy jsou:

1) soulad energetické hodnoty potravin vstupujících do lidského těla s jejich energetickým výdejem;

2) příjem určitého množství živin do těla v optimálním poměru;

3) správný režim výživa;

4) rozmanitost konzumovaných potravinářských výrobků;

5) střídmost v jídle.

Nežádoucí účinky nadměrné výživy na pozadí nízké fyzické aktivity naznačují, že jedním ze základních principů racionální výživy při intelektuální práci by mělo být snížení energetické hodnoty potravin na úroveň energetického výdeje nebo zvýšení fyzické aktivity na úroveň úroveň obsahu kalorií v konzumovaném jídle.

Biologická hodnota potravin je dána obsahem pro tělo nezbytných živin – bílkovin, tuků, sacharidů, vitamínů, minerální soli. Pro normální život člověka je nutné nejen mu dodávat přiměřené (podle potřeb těla) množství energie a živin, ale také dodržovat určité vztahy mezi četnými nutričními faktory, z nichž každý má svou specifickou roli metabolismus. Strava vyznačující se optimálním poměrem živin se nazývá vyvážená.

Vyvážená strava poskytuje optimální poměr pro lidské tělo v denní dávka bílkoviny, aminokyseliny, tuky, mastné kyseliny, sacharidy, vitamíny.

Podle vzorce vyvážené výživy by měl být poměr bílkovin, tuků a sacharidů 1: 1,2: 4,6. Současně je množství bílkovin ve stravě 11 - 13% denní energetické hodnoty, tuků - v průměru 33% (pro jižní regiony - 27 - 28%, pro severní - 38 - 40%), sacharidy - asi 55%.

Zdrojem živin je živočišná potrava a rostlinného původu, které jsou konvenčně rozděleny do několika hlavních skupin.

Do první skupiny patří mléko a mléčné výrobky (tvaroh, sýry, kefír, jogurt, acidofil, smetana atd.); druhý - maso, drůbež, ryby, vejce a výrobky z nich; třetí - pekárna, těstoviny a cukrovinky, obiloviny, cukr, brambory; čtvrtý - tuky; pátá - zelenina, ovoce, bobule, bylinky; šestý - koření, čaj, káva a kakao.

Každá skupina produktů, která je svým složením jedinečná, se podílí na primárním zásobování organismu určitými látkami. Proto je jedním ze základních pravidel vyvážené výživy pestrost. I během půstu můžete pomocí široké škály rostlinných produktů poskytnout tělu téměř vše, co potřebuje.

Ne v přírodě ideální produkty potraviny, které obsahují komplex všech živin, pro člověka nezbytné(výjimkou je mateřské mléko). Při pestré stravě, tedy mixované stravě složené z produktů živočišného a rostlinného původu, dostává lidské tělo obvykle poměrně dost živin. Různorodost potravin ve stravě má pozitivní vliv na nutriční hodnota, protože různé produkty vzájemně se doplňují chybějícími komponenty. Pestrá strava navíc podporuje lepší vstřebávání potravy.

Pojem dieta zahrnuje frekvenci a dobu příjmu potravy během dne, její rozložení podle energetické hodnoty a objemu. Strava závisí na denním režimu, povaze práce a klimatických podmínkách. Pro normální trávení velká důležitost má pravidelnost v jídle. Pokud člověk přijímá jídlo vždy ve stejnou dobu, pak si v tuto dobu vyvine reflex k vylučování žaludeční šťávy a jsou pro to vytvořeny podmínky lepší trávení její.

Je nutné, aby intervaly mezi jídly nepřesáhly 4-5 hodin.

Nejvýhodnější jsou čtyři jídla denně. Přitom snídaně tvoří 25 % energetické hodnoty denní stravy, oběd – 35 %, odpolední svačina (nebo druhá snídaně) – 15 %, večeře – 25 %.

Špatné stravovací návyky hrají negativní roli ve zdraví. Projevuje se snížením počtu jídel za den ze čtyř na pět na dvě, nesprávným rozdělením denní stravy do samostatných jídel, zvýšením večeří na 35-65 % místo 25 %, prodloužením intervalů mezi jídla od 4-5 do 7-8 hodin. Přikázání lidové moudrosti o výživě jsou zapomenuta: „Zkraťte si večeři, prodlužte si život“; "Jezte moudře, žijte dlouho."

Dlouholetá praxe vyvinula následující pravidla racionální výživy.

1. Čerstvé potraviny. Nejužitečnější čerstvé rostliny. Zašlé a vysušené věci jsou méně cenné. Vařené jídlo nenechávejte ani několik hodin. Začínají v něm probíhat procesy kvašení a tlení. Proto se musí okamžitě sníst.

2. Syrová strava. Dlouho se věřilo, že největší životodárnou sílu obsahují syrové rostliny.

3. Rozmanitost jídla: čím více různé produkty obsažené ve stravě, tím více fyziologicky účinné látky vstupuje do těla. To je zvláště důležité vzhledem k tomu, že s duševním stresem se jejich potřeba zvyšuje a chuť k jídlu je často snížena.

4. Určité střídání produktů. Vyplývá z předchozího a naznačuje, že stejný pokrm nebo výrobek nemůžete používat delší dobu.

5. Sezónnost výživy. Na jaře a v létě je potřeba množství navýšit rostlinná potrava. V chladném počasí zařaďte do jídelníčku potraviny bohaté na bílkoviny a tuky.

6. Omezení jídla. Výzkumy ukazují, že ti, kteří hodně jedí, jsou méně produktivní a náchylnější k únavě.

7. Maximální požitek z jídla. Chcete-li to provést, nejprve se musíte vzdát spěchu, i když 6s při jídle. Kromě toho byste měli navždy opustit zvyk třídit věci přes jídlo a také číst.

8. Určité kombinace produktů. Existují nekompatibilní pokrmy a to je třeba vzít v úvahu. Při nepříznivých kombinacích potravin dochází ve střevech ke zvýšenému kvašení a hnilobě potravy a dochází k otravám vzniklými škodlivými látkami.

9. Vyhněte se dietnímu stresu ( náhlé změny režimy výkonu, které způsobují značný stres adaptační mechanismy), tj. Jeden den nemůžete jíst z ruky do úst a druhý den do sytosti.

Kojení

Obsah kalorií v potravinách by se měl zvýšit o 700-1000 kcal za den. Celkový kalorický obsah stravy by měl být 3200-3500 kcal. Dieta musí obsahovat: 1 litr mléka (v jakékoli formě); 150 g masa nebo ryb; 20-30 g sýra, 100-150 g tvarohu...

Přírodní univerzální prostředky prevence nemocí a zdraví těla

Od pradávna lidé chápali obrovský význam výživy pro zdraví. Starověcí myslitelé - Hippokrates, Galén a další věnovali celá pojednání léčivým vlastnostem různé typy jídlo a jeho rozumná konzumace...

Stravování pro školáky

Při sestavování jídelníčku dětí a mladistvých a přípravě pokrmů určených dětem a mladistvým je třeba dodržovat základní zásady racionální, vyvážené, přiměřené výživy...

Výživa a zdraví

Dietní jídlo organizované v souladu s obecné zásady vyvážená (racionální) výživa s přihlédnutím k metabolickým poruchám. Moderní taktika terapeutická výživa je založen na následujících základních principech. 1...

Výživa a zdraví

Racionální výživa by měla být považována za jednu z hlavních komponenty zdravý životní styl jako jeden z faktorů prodlužování aktivní obdobíživotní činnost. Lidské tělo se řídí zákony termodynamiky...

Výživa a zdraví obyvatelstva moderní jeviště. Hodnocení hygieny. Způsoby řešení problémů

Moderní představy o kvantitativních a kvalitativních porcích strava jsou založeny na konceptu vyvážené výživy vyvinutém A.A. Pokrovský...

Jídlo, výživa - zdravotní faktory

Racionální výživu je třeba považovat za jednu z hlavních složek zdravého životního stylu, jako jeden z faktorů prodlužování aktivního období života. Lidské tělo se řídí zákony termodynamiky...

Vyvážená výživa (od latinské slovo racionalis - rozumný) - jedná se o fyziologicky plnohodnotnou výživu zdravých lidí s přihlédnutím k jejich pohlaví, věku, povaze práce a dalším faktorům. Účelem racionální výživy je udržení zdraví...

Vyvážená strava: teoretický základ a roli při udržování zdraví a zajišťování aktivní dlouhověkosti

Při definování života jako formy metabolismu s životní prostředí, při kterém tělo otevřený systém přijímá zvenčí látky, které slouží jako stavební materiály zajišťující jeho růst a vývoj...

Role výživy v prevenci nemocí kardiovaskulárního systému

srdeční onemocnění hypertenze srdeční záchvat 1. Bilance energetického příjmu a energetického výdeje organismu v souladu s pohlavím, věkem, povahou práce. 2...

Vyvážená strava

Bílkoviny lze nazvat stavebními materiály těla. Pocházejí z potravy a během trávení se přeměňují na aminokyseliny. Tělo je dokáže rozložit a „vpustit“ k různým účelům...

Podstata studia základních principů racionální výživy

Základní principy racionální výživy jsou následující: 1) úplné uspokojení energetických, plastických a jiných potřeb těla; 2) zajištění přiměřené úrovně metabolismu; 3) Dostatek vitamínů...

Racionální výživa je dieta, která zajišťuje normální fungování člověka, zlepšuje jeho zdraví a předchází nemocem. Zásadami racionální výživy jsou energetická bilance, dodržování příjmu potravy a vyvážená výživa.

První zásada racionální výživy – energetická bilance – předpokládá, že energetická hodnota denní stravy odpovídá energetickému výdeji těla, nic více a nic méně.

Druhým principem racionální výživy je vyvážená strava. To znamená, že tělo musí přijímat látky, které potřebuje, a v množství nebo poměru, ve kterém je to potřeba. Proteiny jsou stavební materiály pro buňky, zdroj syntézy hormonů a enzymů a také protilátky proti virům. Tuky jsou zásobárnou energie, živin a vody. Sacharidy a vláknina jsou palivo. Poměr bílkovin, tuků a sacharidů v denní stravě musí být přísně definován.

Stručně lze normy racionální výživy představit takto:

živočišné tuky - 10%;
rostlinné tuky - 12%;
živočišné bílkoviny - 6%;
rostlinné bílkoviny - 7%;
komplexní sacharidy - 60%;
cukr - 5%.

Třetí zásadou racionální výživy je dieta. Racionální strava je charakterizována následovně:

dílčí jídla 3-4krát denně;
pravidelná jídla – vždy ve stejnou dobu;
vyvážená výživa;
poslední jídlo nejpozději 3 hodiny před spaním.

Základy racionální výživy

Základy racionální výživy jsou následující pravidla:

2. Ujistěte se, že jezte chléb, obilí, těstoviny nebo brambory při každém jídle. Tyto produkty obsahují hodně bílkovin a sacharidů, dále vlákninu, minerály (vápník, hořčík, draslík), vitamíny (kyselina askorbová, karotenoidy, kyselina listová, vitamín B6), přičemž v čisté formě mají tyto produkty nízký obsah kalorií. .

3. Zelenina a ovoce (stejně jako luštěniny) jsou nezbytnou složkou každodenní stravy. Musíte sníst alespoň 500 gramů zeleniny a ovoce denně. Zelenina obsahuje vlákninu, vitamíny, organické kyseliny a antioxidanty nezbytné pro tělo. Užitečná je zejména zelená a listová zelenina – špenát, brokolice, rukola, hlávkový salát, bylinky, okurky, růžičková kapusta.

4. Každý den musíte konzumovat mléčné výrobky s nízkým obsahem soli a tuku – to je cenný zdroj vápníku.

6. Vybírejte si nízkotučná jídla, vzdejte se zvyku jíst chléb s máslem, místo smaženého jídla dejte přednost vařeným nebo pečeným pokrmům - tuky se nacházejí všude a rozhodně nezůstanete bez normami stanovené porce tuků racionální výživy, ale neměli byste ji překračovat. Místo másla a slunečnicového oleje použijte olivový olej – obsahuje více živin a antioxidantů. Vyhněte se margarínům a rafinovaným olejům – obsahují více škodlivých látek než prospěšných.

7. Omezte spotřebu rychlých sacharidů a cukrů – nemají žádnou nutriční hodnotu: tělu dodají jen rychlou energii, zubní kazy a metabolickou nerovnováhu. Pamatujte, že podíl rychlých sacharidů podle standardů racionální výživy je pouze 5% z celkového denního obsahu kalorií (to je pouze 150-200 kcal za den).

8. Pijte vodu. Pro dospělého (ne sportovce) je denní příjem vody 2 litry, pro sportovce - 3-3,5 litru. Voda je nezbytná pro všechny chemické reakce v těle, bez ní prostě nemůžete žít.

9. Norma pro použití kuchyňské soli pro dospělého je 6 g denně. Moderní člověk zkonzumuje asi 18 g kuchyňské soli denně. Vyhněte se konzumaci solených, uzených a konzervovaných jídel, naučte se jíst lehce osolená jídla.

11. Maximální denní dávka alkoholu povolená normami racionální výživy je 20 gramů čistého alkoholu. I jediný přebytek této dávky může tělu ublížit. Každodenní pití alkoholu se dříve nebo později rozvine v alkoholismus. K otázce pití alkoholu přistupujte moudře, a když ho pijete, dávejte přednost přírodním alkoholickým nápojům – vínu, koňaku.

12. Základem vyvážené stravy je zdravá přirozená strava. Zkuste vše nepřirozené ve vaší stravě nahradit přírodním.

Organizování zdravé výživy

Pokud si doma dokážete uspořádat svůj jídelníček v souladu se zásadami a základy racionální výživy, pak mimo domov může organizace racionální výživy narazit na určité potíže. Je to dáno tím, že ve většině provozoven Catering používají majonézu, konzervační látky, ne nejkvalitnější produkty, dochucovadla- takové jídlo může zahnat váš hlad, ale s největší pravděpodobností vám neprospěje. Pokud máte možnost vzít si s sebou do práce nebo do školy doma uvařené jídlo, využijte toho. Pokud to není možné, využijte naše tipy pro organizaci zdravých jídel mimo domov.

V supermarketu koupíte ovoce, zeleninu, celozrnné pečivo a mléčné výrobky (kefír, jogurt).

V dnešní době je mnoho ekokaváren, vegetariánských kaváren a některé podniky vám nabídnou dietní menu. Mnoho zařízení má postní menu- během odpovídajícího půstu si z něj vybírejte pokrmy.

Na dovolené si vybírejte restaurace s domácí, tradiční kuchyní pro danou oblast. V teplých krajích se snažte jíst co nejvíce ovoce. přímořská letoviska- plody moře. Vyhýbejte se neznámým jídlům. Pokud nejste spokojeni se snídaní ve vašem hotelu, nešetřete na svém zdraví, posnídejte v dobré kavárně.

Nabídka zdravé výživy

Menu racionální výživy, jak již bylo zmíněno výše, se skládá z přírodních, čerstvých produktů. Majonéza, klobása, hranolky, chipsy, cola - to vše by mělo být vyloučeno z nabídky vyvážené stravy. Konzumujte čerstvou a zpracovanou zeleninu a ovoce (zejména místní), domácí drůbež, ryby a maso (libové odrůdy), obiloviny a luštěniny a mléčné a kysané mléčné výrobky. V jídelníčku vyvážené stravy nemají místo ani konzervy (s výjimkou domácích příprav na zimu) a uzeniny. Nenechte se unést přírodní kávou a instantní kávu zcela vyřaďte ze svého jídelníčku; pijte více čisté neperlivé vody, zeleného čaje, bylinných nálevů.

Populární články Přečtěte si další články

02.12.2013

Všichni přes den hodně chodíme. I když máme sedavý způsob životaživot, stále chodíme - koneckonců máme...

604574 65 Další podrobnosti