Denní potřeba bílkovin pro dospělého člověka je 70 g, pro starší a těhotné ženy o něco více než 80 g. Proteiny nejsou syntetizovány v těle samy o sobě, mohou vstoupit do těla pouze s jídlem.
Při tvorbě jídelníčku je potřeba s tím počítat a vybírat potraviny s dostatečným obsahem bílkovin.
Je důležité vědět, které potraviny obsahují nejvíce bílkovin, protože je jich nedostatek cenná látka vede k narušení metabolických procesů, zpomalení vylučovací soustava, hormonální nerovnováha.
Jaké potraviny obsahují velké množství bílkovin?
Většina produktů má smíšené složení, což umožňuje zajistit, aby tělo dostalo vše esenciální vitamíny, minerály a aminokyseliny.
.Často však (při oslabeném stavu, bolestech hlavy, poruchách spánku, metabolických poruchách atd.) je v tomto případě potřeba kompenzovat nedostatek bílkovin, je nutné zařadit do jídelníčku potraviny rostlinné a živočišného původu, ve kterém převládají proteinové sloučeniny.
Rostlinný protein pomáhá zlepšovat metabolismus, obnovuje ochranné funkce a dodává energii.
Jaké potraviny obsahují rostlinné bílkoviny ve velkém množství:
- Luštěniny(čočka, sója, hrách, fazole). Až na vysoký obsah bílkovin, dominuje velké množství vitamínů skupiny B a minerálních látek. Při konzumaci vám umožní získat většina potřebné živiny.
- Cereálie(pohanka, rýže, oves, pšenice). Pomáhá rychle vyplnit nedostatek bílkovin. Díky výraznému obsahu polynenasycených mastných kyselin harmonizují metabolické procesy.
Potraviny, které obsahují velké množství bílkovin - Ořechy(arašídy, pistácie, mandle, lískové ořechy, vlašské ořechy). Díky vysokému obsahu kalorií zažene pocit hladu na dlouhou dobu. Obsahovat velký počet vitamin E, který v kombinaci s proteinovými sloučeninami příznivě působí na tvorbu svalová tkáň.
Potraviny, které obsahují velké množství bílkovin - Zelenina(ředkev, paprika, řepa, Růžičková kapusta). Růžičková kapusta zaujímá přední místo mezi zeleninou z hlediska obsahu kvalitních bílkovin.
Podrobné informace o obsahu rostlinných bílkovin jsou uvedeny v tabulce.
| Jméno výrobku | Obsah bílkovin na 100 g. |
| Luštěniny | |
| Sójové boby | 28 |
| fazole | 7 |
| Chichevitsa | 18 |
| Hrách | 9 |
| Cizrna | |
| Ořechy | |
| Arašíd | 26,3 |
| Pistácie | 20 |
| Mandle | 18 |
| Lískový oříšek | 15 |
| Vlašské ořechy | 15,2 |
| Cereálie | |
| Pohanka | 12.6 |
| Tvrdá pšenice | 11,4 |
| Ovesné vločky | 10,8 |
| Zelenina | |
| Růžičková kapusta | 9,6 |
| Špenát | 5,8 |
Pro získání všech potřebných aminokyselin se doporučuje jíst živočišné produkty spolu s rostlinnými potravinami.
Krmivo pro zvířata
Jaké produkty obsahují živočišné bílkoviny mnoho:
Přesné množství živočišných bílkovin je uvedeno v tabulce.
| Jméno výrobku | Obsah bílkovin na 100 g. |
| Maso a masné vedlejší produkty | |
| Skopové maso | 21 |
| Telecí maso | 23 |
| Vepřové | 19 |
| Hovězí | 23 |
| Kuře | 20 |
| krocan | 23 |
| Játra (hovězí) | 18 |
| Játra (vepřové) | 19 |
| Játra (kuřecí) | 17 |
| Jazyk (hovězí maso) | 14 |
| jazyk (vepřové maso) | 14,5 |
| Ryby a mořské plody | |
| Makrela | 18,5 |
| Tuňák | 24 |
| Losos | 26,5 |
| Růžový losos | 22 |
| Sleď | 18 |
| Akné | 15 |
| Kranas | 19 |
| Losos | 18 |
| Pstruh | 17,5 |
| Oliheň | 19 |
| Mušle | 22 |
| Mléčné výrobky | |
| Tvaroh | 16 |
| Plnotučné mléko | 4 |
| Kondenzované mléko | 7 |
| Sýr | 20-38 |
| Jogurt | 5 |
Které potraviny obsahují nejvíce prospěšných bílkovin?
Upozorňujeme, že ne všechny bohaté na bílkoviny produkty jsou stejně užitečné.
Pro zajištění průtoku požadované množství proteinové sloučeniny a nepřetěžovat tělo zbytečně těžkými potravinami, přednost by měla být dána nízkotučným potravinám s minimálním obsahem kalorií, které obsahují stopové prvky a minerály.
| Jaké produkty obsahujízdravé bílkoviny ve velkém množství | Množství bílkovin na 100 g |
| produkty rostlinného původu | |
| Spirulina | 28 |
| Mandle | 26 |
| fazole | 24 |
| Sezam | 20 |
| Čočka | 16 |
| Živočišné produkty | |
| Kuřecí prso | 24 |
| Libové hovězí | 20 |
| Libové vepřové maso | 25 |
| Bílek | 7 |
| Krabi | 19 |
| Krevety | 20 |
| Křepelčí vejce | 5 |
Měli byste si pamatovat, kterým potravinám byste se měli vyhnout, a to i přes obsah bílkovin ve velkém množství. Jedná se především o zpracované maso, masové přesnídávky a uzeniny v párcích v rohlíku. Obvykle obsahují příliš mnoho soli a tuku, což minimalizuje užitečnost takových pokrmů.
Mezi všemi druhy masa jsou kuřecí prsa považována za nejvýhodnější variantu. pro ty, kteří sní o resetování nadváhu, ale zároveň se nechce omezovat na výživné jídlo. Pro maximální ochranu živin Doporučuje se používat vařený nebo dušený.
Význam bílkovin pro tělo
Protein jako hlavní životně důležitý nezbytný prvek Je zdrojem síly a energie, podporuje vyvážený metabolismus a nárůst svalové hmoty.
Kromě toho proteiny v lidském těle plní nejdůležitější funkce:
- Hormonální. Významnou část hormonů tvoří bílkoviny. Přijetí dostatečné množství Protein pomáhá stabilizovat hormonální hladinu.
- Konstrukce Podílet se na tvorbě buněk a mezibuněčné hmoty.
- Regulační. Jsou hlavním regulátorem intracelulárních metabolických procesů.
- Ochranný. aktivovat ochranné funkce organismu, podílet se na posilování imunitního systému.
Při nedostatečném příjmu kompletní protein projevy jsou zaznamenány vážné odchylky: snížená imunita, hormonální nerovnováha, poruchy činnosti srdečního svalu.
Podle odborníků je nutné obsah bílkovinných sloučenin v těle systematicky sledovat a nízkokalorické diety zacházet s velkou opatrností.
Také byste však neměli přetěžovat tělo produkty obsahujícími bílkoviny., ve všem potřebujete zlatou střední cestu a kompetentní, dávkovaný přístup.
Vlastnosti proteinové diety. Co je důležité vědět
Proteinová dieta je jednou z nejúčinnějších diet na hubnutí. Informace o tom, které potraviny obsahují velké množství bílkovin, jsou nezbytné při sestavování proteinové diety.
Výživový program zahrnuje potraviny s vysokým obsahem bílkovin a minimálním množstvím tuku ( odtučněný sýr, libové vařené maso nebo ryby, ořechy, luštěniny).
Minimalizujte spotřebu potravin bohatých na sacharidy a tuky. Konzumace proteinových produktů obohacuje tělo o bílkoviny, zatímco spotřeba energie nastává v důsledku spalování tuků a sacharidů, které jsou dodávány v omezeném množství, což samozřejmě přispívá k „rozpouštění“ nadbytečných kilogramů.
Pro správné fungování potřebuje tělo přítomnost všech skupin potravin ve stravě.
Výhody proteinové diety
Při udržování tvaru pomocí produktů obsahujících bílkoviny odborníci na výživu zaznamenávají řadu pozitivních aspektů:
- vysoká účinnost takových diet (úbytek hmotnosti od 5 do 7 kg za 2 týdny);
- nedostatek vysilujících pocitů hladu;
- udržení dosažených výsledků (snížení tělesné hmotnosti) po dlouhou dobu;
- široký výběr jídel díky možnosti konzumace produktů rostlinného a živočišného původu;
- Hojnost potravin doporučených ke spotřebě umožňuje držet takovou dietu i lidem se skromnými příjmy.
Nevýhody proteinové diety
Pokud jste příliš zapálení na proteinovou dietu, tělo zažívá zvýšený stres, protože bílkovinné potraviny, zejména živočišného původu, se tráví mnohem déle.
Přísné a dlouhodobé dodržování (více než 30 dní) této diety vede k následujícím negativním důsledkům:
Pozor, přebytek bílkovin tělu neškodí o nic méně než jejich nedostatek, proto byste měli ke konzumaci bílkovinných potravin přistupovat v dávkách.
Několik pravidel pro proteinovou dietu
Pro nejúčinnější proteinovou dietu se doporučuje dodržovat následující pravidla:
- Maximální doba trvání diety je 21 dní;
- Částečná jídla v malých porcích (200 - 250 g) alespoň 6krát denně;
- Pokrmy by měly být připravovány vařené nebo pečené s minimálním množstvím soli a koření;
- Večeře nejpozději 3 hodiny před spaním;
- Pro obohacení těla užitečné látky a mikroelementy, používejte ovoce a zeleninu s nízkým obsahem cukru jako občerstvení;
- Vypijte jeden a půl až dva litry neslazené tekutiny ( čistá voda, bylinné čaje);
- Odstraňte všechny sladkosti, sycené nápoje, pekařské produkty, výrobky obsahující škrob.
Dobré zdraví, dobrá nálada a pozitivní nálada do značné míry závisí na kvalitní a vyvážené výživě., tedy k formaci denní dieta, včetně používání potravin bohatých na bílkoviny, je nutné přistupovat mimořádně zodpovědně.
Užitečné video o tom, které potraviny obsahují velké množství bílkovin a o proteinové dietě
Užitečné a zdravé proteinové produkty:
Top 5 potravin podle obsahu bílkovin:
Proteinový seznam potravin pro hubnutí. Proteinová dieta pro hubnutí:
Slyšeli jsme všechno. Jaká je přesně jeho role, jaké produkty s obsahem proteinu jsou vhodné pro zdravý životní styl a doplňky výživy, s čím a jak jej v jídelníčku kombinovat – to vše je opravdu těžké hned pochopit. Pro vytvoření optimální stravy je důležité pochopit, které potraviny obsahují hodně bílkovin.
Denní použití požadované množství bílkovin je zárukou, že vaše vlasy, pokožka a nehty budou vypadat perfektně. Růst svalů, regenerace buněk, metabolické procesy přímo souvisí se syntézou bílkovin v těle.
Na Wikipedii se o všech nuancích dočtete mnoho, ale prostému laikovi, který se rozhodl prostudovat a přijmout principy PP, stačí zapamatovat si, že bílkovina (protein, polypeptid) je látka, bez které se neobejde ani jeden orgán. nebo systém v našem těle může fungovat.
Proteinové jídlo: co to je a proč je potřeba?
Jakýkoli protein je skupina aminokyselin v různých obměnách. Celkem je jich 22 a naše tělo si jich dokáže vyrobit pouze 13 – zbylých 9 získáváme z potravy.
Potraviny bohaté na bílkoviny umožňují získat vysoce kvalitní bílkoviny v maximální míře. Pokud je ve vašem jídelníčku takových potravin málo nebo dokonce prostě málo, pak apatie, ztráta síly a ospalost jsou to, s čím se jistě velmi často setkáte.
Známky nedostatku nebo nadbytku bílkovin
Nedostatek bílkovin ve stravě se také může projevit dalšími negativními podmínkami:
- imunita se zhoršuje, ochranné funkce se snižují:
- mozek funguje hůře;
- stanete se méně odolnými;
- objevuje se podrážděnost a plačtivost.
Neznamená to však, že nutně potřebujete zjistit, které potraviny obsahují nejvíce bílkovin a držet se pouze jich.
Nadbytek potravy s vysokým obsahem bílkovin je stejně nežádoucí jako nedostatek.
Pokud to neustále přeháníte s bílkovinami, můžete pociťovat zjevné známky intoxikace:
- nevolnost;
- bolest v hypochondriu vpravo;
- neustálá žízeň;
- Zažívací potíže.
Dlouhodobé zneužívání bílkovinných potravin může v konečném důsledku vést k problémům s pevností kostí. To je způsobeno skutečností, že vápník se podílí na syntéze bílkovin.
Kolik bílkovin tělo potřebuje?
Pokud neberete v úvahu sportovce a profesionální kulturisty, průměrné množství čisté bílkoviny pro dospělého je od 90 g do 120 g Minimální množství je minimálně 40!
Nejvíc jednoduchý vzorec pro výpočet potřebného množství - 0,5 g na 1 kg svou váhu, za předpokladu, že nevykonáváte žádnou zvláštní fyzickou aktivitu. Pokud se pravidelně věnujete sportu, vynásobte výsledný výsledek 1,5-2.
Množství závisí také na věku člověka – v mládí jsou růstové a metabolické procesy mnohem rychlejší než ve stáří.
V chladném období, v obdobích intenzivního duševní práce Výrobky obsahující velké množství bílkovin (tabulka níže) musí být součástí stravy.
Roli však nehraje jen množství bílkovin – neméně důležitá je jejich kvalita.
Jaký protein byste si měli vybrat?
Kvalitní bílkovina je taková, jejíž stravitelnost dosahuje 100 %. Například vejce a houby jsou potraviny bohaté na bílkoviny, ale v prvním případě se bílkoviny vstřebávají z 90 % a ve druhém z 50 %.
Důležitý je také původ proteinu. Maso, vejce, mléčné výrobky k lidskému tělu„bližší a milejší“. buněčné úrovni. Ale hrách a další luštěniny jsou z hlediska obsahu aminokyselin méně kompletní. Velmi důležité je vše správně zkombinovat možné typy produkty obsahující bílkoviny- to umožní získat maximum aminokyselin, které potřebujeme.
Existuje také koncept jako „pomalý“ a „rychlý“, tedy takové, které tělo absorbuje déle a v kratším čase.
"Pomalý" protein(tvaroh, kuřecí maso), jehož celý cyklus syntézy trvá 6 až 8 hodin - ideální na večeři, poslední jídlo A.
A tady "rychle"(kefír, mléko, nízkotučné) - k jídlu před těžkou fyzickou nebo duševní prací.
Jsou to pomalé bílkoviny, které jsou tak důležité při hubnutí a budování svalů - obsah kalorií v takových produktech je nižší a tělo tráví více energie na jejich syntézu.
Pokud je vaším cílem zvětšit svalovou hmotu, pak jezte rychlé bílkoviny před a po tréninku a pomalé bílkoviny k večeři.
Maso, ryby, vejce a mléčné výrobky
Živočišné potraviny jsou nejlepším zdrojem bílkovin. Červené a bílé maso, tvaroh, sýr a vejce obsahují rekordní množství bílkovin. Navíc obsahuje vápník, železo a zdravé tuky. Všichni odborníci na výživu proto radí zařadit takové potraviny do jídelníčku sportovců, těhotných žen, hubnoucích a samozřejmě dětí.
- Maso na pp recepty, zvláště pokud potřebujete zhubnout, je lepší vybrat nízkotučné odrůdy- telecí, kuřecí, králičí maso.
- V podstatě se hodí jakákoliv ryba. Pokud je to nízkotučné, pak je to štikozubce, treska, tuňák, treska. Ale tučné - makrela, jakákoli červená - také nelze vyloučit, je tam hodně omega-3 - látky, která podporuje hubnutí.
- Vejce, zejména bílá, jsou ideální jak z hlediska množství bílkovin, tak i jejich kvality (stravitelnosti). A 2-3 vařená veverka před spaním urychlí hubnutí, a to výhradně kvůli spalování tuků.
- Tvaroh a další mléka jsou výrobky, které obsahují hodně bílkovin a téměř žádné sacharidy. A pokud zvolíte nízkotučné odrůdy, pak je tu také minimum tuku.
Produkty obsahující rostlinné bílkoviny
Na základě různé důvody Někdy maso a jiné živočišné produkty nejsou zahrnuty ve stravě pp-schnika. Někteří odmítli kvůli náboženskému přesvědčení, jiní se domnívají, že energie zabitého živého tvora je škodlivá a nastává i situace, kdy tělo maso prostě nepřijme (to se často stává u těhotných žen a dětí). V tomto případě musíte vytvořit jídelníček tak, abyste získali z rostlinných potravin požadované množství veverka.
Zelenina, obiloviny, ořechy a luštěniny jsou dobrým zdrojem přírodních bílkovin, ale ne všude je množství bílkovin dostatečné. Obvykle je ho v zelenině a ovoci málo.
To není špatné tabulka předních produktů rostlinného původu s obsahem bílkovin:
*Bilance aminokyselin je téměř dokonalá
Nicméně, Rostlinné proteinové potraviny mají mnoho výhod:
- přítomnost vlákniny, která podporuje hubnutí a čištění;
- vyvážený komplex minerálů a vitamínů;
- snadná stravitelnost živin;
- minimum tuku (výjimka - rostlinné oleje, semena a ořechy).
Které potraviny mají nejvíce bílkovin?
Pokud vezmeme v úvahu stravitelnost a původ bílkovin, můžeme rozlišovat 10 nejlepších rekordmanů. Ale protože je pro nás důležité nezapomínat na udržení štíhlosti, umístíme výrobky s ohledem na jejich bezpečnost pro pas.
Jak vidíme, mléčné výrobky vedou. Kefír i tvaroh na dlouhou dobu zaženou pocit hladu, dobře zasytí, výborně se vstřebávají. Buďte opatrní, pokud jste alergičtí na nějaké mléčné výrobky.
Kuře, zejména bílé maso,- obecně nepostradatelné ve správné výživě - čisté bílkoviny, minimum kalorií, spousta chutných receptů.
Hovězí a telecí maso- trochu horší, protože ne každému to bude chutnat a vaření tohoto masa není tak snadné jako kuře.
Mořské ryby- také jeden ze základů PP diety. Kromě bílkovin je v něm tolik dalších užitečných věcí!
Je důležité to s vejci nepřehánět, zejména slepičí. pokud máte alergie. Pokud ale naléhavě a rychle potřebujete zaplnit mezeru v bílkovinách (například po tréninku), pak není nic lepšího než vejce. Ještě lepší je oddělit bílky od žloutků – ty obsahují hodně tuku! Pouze nevylučujte úplně žloutky - jejich složení je bohaté na užitečné látky, které se nikde jinde nenacházejí.
V rostlinné produkty, Jak již bylo řečeno, bílkoviny nejsou tak snadno stravitelné, ale kvůli jejich vitamínům jsou hrách a další luštěniny ve stravě nepostradatelné.
Ořechy mají velmi vysoký obsah kalorií— V ořeších a semenech je mnoho tuku. Není ale potřeba jich jíst kilogramy – stačí malá hrstka. Mimochodem, vybírejte arašídy – mají více bílkovin a méně kalorií než ostatní.
Vysoká kvalita, vyrobeno podle všech standardů tvrdý sýr je nejlepším zdrojem bílkovin, ale jeho obsah kalorií ho tlačí na konec top 10.
Seznam potravin, které obsahují hodně bílkovin
Naše rekordmany se samozřejmě můžete naučit z top 10 a na jejich základě si naplánovat jídelníček, ale správná výživa znamená pestrost, takže je důležité vědět, které další potraviny obsahují velké množství bílkovin.
Kompletní tabulka proteinových produktů
Tato tabulka ukazuje, které produkty obsahují bílkoviny a kolik jich obsahuje.
| Produkt | Obsahuje bílkoviny na 100 g | Produkt | Obsahuje bílkoviny na 100 g |
| Červený kaviár | 31,6 | Šprota | 17,1 |
| Vařené telecí maso | 30,7 | Tvaroh polotučný | 16,7 |
| Sýry: s nízkým obsahem tuku | 25-30 | Sušené meruňky | 5,2 |
| Černý granulovaný kaviár | 28,6 | Jogurt 1,5 % | 5 |
| Pollock kaviár | 28,4 | Zelený hrášek | 5 |
| Treska | 26 | Čerstvé žampiony | 4,3 |
| holandský sýr | 26 | Nízkotučný kefír | 3 |
| Vařené hovězí | 25,8 | Přírodní tresčí játra | 4,2 |
| Vařená krůta | 25,3 | Bílá svěží | 3,7 |
| Vařené kuře | 25,2 | Zelení (petržel, kopr, salát, šťovík) | 1,5-3,7 |
| sýr Kostroma | 25,2 | Hrášek | 3,4 |
| Vařený králík | 24,6 | Květák | 3,1 |
| Makrela | 23,4 | Zelený hrášek | 3,1 |
| Růžový losos | 22,9 | Odstředěné mléko | 3 |
| Vařené jehněčí | 22 | mléko 3,2 % | 2,8 |
| Štika | 21,3 | Plnotučný kefír | 2,8 |
| Zander | 21,3 | Termíny | 2,5 |
| Jeseter balyk | 20,4 | Vařená rýže, leštěná | 2,4 |
| Okoun | 19,9 | Vařené brambory | 2,4 |
| Krabi | 18,7 | Sušené švestky | 2,3 |
| Štikozubec | 18,5 | jablka | 2,2 |
| Saira | 18,3 | Vařená hnědá rýže | 2,2 |
| Platýs | 18,3 | Cibule cibule | 2 |
| Nízkotučný tvaroh | 18 | Dušené bílé zelí | 2 |
| Oliheň | 18 | Kaviár z cukety | 2 |
| Brynza | 17,9 | Zeleninové zelí závitky | 2 |
| Treska | 17,8 | kysané zelí | 1,8 |
| Krevety | 17,8 | bílé zelí | 1,8 |
| Pollock | 17,6 | Rozinka | 1,8 |
| Sleď | 17,5 | Tuřín | 1,5 |
Oblíbené mezi přívrženci PP jsou banány, med, Paprika, rajčata a šťáva z nich, různé bobule. Jejich výhody jsou nepopiratelné, ale nemohou se pochlubit obsahem bílkovin - méně než 1,5 g.
Dostatečné množství bílkovin ve stravě samo o sobě podporuje hubnutí, protože tělo vynakládá mnoho energie na trávení a asimilaci bílkovin. To je proč proteinové diety tak populární. Správná výživa, jak víme, neschvaluje žádná omezení, ale pokud přesto chcete zhubnout s pomocí proteinů, dodržujte základní doporučení výživových poradců:
- doba trvání jakékoli proteinové diety by neměla být delší než 7 dní;
- kromě bílkovin by denní strava měla obsahovat také tuky a sacharidy;
- Ještě lepší je udělat párkrát za měsíc proteinový půst – je to pro tělo bezpečnější;
- zdroje bílkovin by měly být různé potraviny – maso, ryby, zelenina a mléčné výrobky;
- Vařit, dusit, péct jídlo. Nemůžete smažit, zvláště s tukem, zvláště ve dnech, jako je tento - játra už jsou hodně zatěžována kvůli zvýšené spotřebě bílkovin. Kromě toho tuk zabraňuje úplné syntéze bílkovin;
- pamatujte na dělená jídla - 5-6krát denně, po troškách, dodržujte interval 2-3 hodin. Tělo potřebuje čas, aby se s takovým jídlem vyrovnalo.
Užitečné video
Abyste v praxi pochopili, kolik bílkovin potřebujete a jak to obecně vypadá ve skutečnosti, podívejte se na video níže — vše je vysvětleno velmi přístupným a srozumitelným způsobem.
Protein je důležitý stavební materiál naše tělo. Skládá se z něj každá buňka těla, je součástí všech tkání a orgánů. Kromě toho hraje roli speciální druh bílkovin enzymy A hormony v živém organismu.
kromě konstrukční funkce, protein může být také zdroj energie. A v případě nadbytku bílkovin játra bílkovinu „prozíravě“ přemění na tuky, které se v těle ukládají jako zásoby (jak se takového tuku zbavit?).
Lidské tělo obsahuje 22 aminokyselin: Tělo si dokáže syntetizovat 13 aminokyselin nezávisle na existujících stavebních materiálech a 9 z nich může získat pouze z potravy.
V procesu asimilace tělem se bílkoviny rozkládají na aminokyseliny, které jsou zase dodávány do různých částí těla, aby plnily své základní funkce. Bílkoviny (ve formě aminokyselin) jsou součástí krve a jsou jejími složkami hormonální systém, štítná žláza, ovlivňují růst a vývoj organismu, regulují vodní a acidobazickou rovnováhu organismu.
Potraviny bohaté na bílkoviny:
Uvedené množství je přibližné množství na 100 g výrobku
| + 40 dalších potravin bohatých na bílkoviny ( je uveden počet gramů na 100 g výrobku): | ||||||||||
| krocan | 21,6 | halibut | 18,9 | Brynza | 17,9 | Vařená klobása | 12,1 | |||
| Kuřecí stehno | 21,3 | Telecí maso | 19,7 | Sleď | 17,7 | Proso | 12,0 | |||
| Králičí maso | 21,2 | Hovězí | 18,9 | Hovězí játra | 17,4 | Ovesné vločky | 11,9 | |||
| Růžový losos | 21 | Vepřová játra | 18,8 | Vepřové ledvinky | 16,4 | Vepřové maso je tučné | 11,4 | |||
| Krevety | 20,9 | Jehněčí játra | 18,7 | Lískový oříšek | 16,1 | Pšeničný chléb | 7,7 | |||
| Kuřata | 20,8 | Kuřata | 18,7 | Pollock | 15,9 | Máslové pečivo | 7,6 | |||
| Losos | 20,8 | Mandle | 18,6 | Srdce | 15 | Rýžová kaše | 7 | |||
| slunečnicové semínko | 20,7 | Oliheň | 18 | Vlašský ořech | 13,8 | Žitný chléb | 4,7 | |||
| Malá saury | 20,4 | Makrela | 18 | Doktorova Vařenka | 13,7 | Nízkotučný kefír | 3 | |||
| Skopové maso | 20 | Nízkotučný tvaroh | 18 | Pohankové jádro | 12,6 | Mléko | 2,8 | |||
Denní potřeba bílkovin
Doporučená potřeba bílkovin pro dospělého člověka je 0,8 g na 1 kg hmotnosti. Tento ukazatel lze nalézt ve výpočtových tabulkách ideální hmotnost těla. Skutečná váha osoby v v tomto případě se nebere v úvahu vzhledem k tomu, že aminokyseliny jsou určeny pro buněčnou hmotu těla, nikoli pro tukové zásoby.
Podle pravidel dietetiky by bílkovinné potraviny měly tvořit asi 15 % celkového obsahu kalorií v denní stravě. I když se tento ukazatel může lišit v závislosti na typu činnosti člověka a na jeho zdravotním stavu.
Potřeba bílkovin se zvyšuje:
- Během nemoci, zejména po operaci, stejně jako v období rekonvalescence.
- Při práci vyžadující silnou fyzickou zátěž.
- V chladném období, kdy tělo vynakládá více energie na vytápění.
- Během intenzivního růstu a vývoje těla.
- Při sportovních soutěžích, ale i přípravě na ně.
Potřeba bílkovin klesá:
- V teplý čas roku. To je způsobeno chemickými procesy v těle, ke kterým dochází při vystavení teplu.
- S věkem. Ve stáří se tělo obnovuje pomaleji, takže je potřeba méně bílkovin.
- Při onemocněních spojených se stravitelností bílkovin. Jednou z takových nemocí je dna.
Stravitelnost bílkovin
Když člověk konzumuje sacharidy, proces jejich trávení začíná, když jsou v ústech. S proteiny je všechno jinak. Jejich trávení začíná až v žaludku, za pomoci kyseliny chlorovodíkové. Protože jsou však molekuly bílkovin velmi velké, jsou bílkoviny poměrně obtížně stravitelné. Pro zlepšení vstřebávání bílkovin je nutné konzumovat potraviny, které obsahují bílkoviny v jejich nejstravitelnější a nejlehčí formě. Patří mezi ně vaječný bílek, stejně jako bílkoviny obsažené ve fermentovaných mléčných výrobcích, jako je kefír, fermentované pečené mléko, sýr feta atd.
Podle teorie samostatné napájení proteinová jídla se dobře hodí k různým druhům zeleniny a listové zeleniny. Moderní odborníci na výživu tvrdí, že bílkoviny se lépe vstřebávají za přítomnosti tuků a sacharidů, které jsou pro tělo hlavním zdrojem energie.
Vzhledem k tomu, že bílkovinné potraviny zůstávají v těle mnohem déle než sacharidové potraviny, pocit plnosti po konzumaci bílkovin trvá mnohem déle.
Příznivé vlastnosti bílkovin a jejich vliv na organismus
V závislosti na své specializaci fungují bílkoviny v těle různé funkce. Transportní proteiny, například se zabývají dodáváním vitamínů, tuků a minerálů do všech buněk těla. Katalyzátorové proteiny urychlují různé chemické procesy probíhající v těle. Existují také proteiny, které zápasí s různé infekce , což jsou protilátky proti různým nemocem. Kromě toho jsou bílkoviny zdrojem důležitých aminokyselin, které jsou nezbytné jako stavební materiál pro nové buňky a posílení stávajících.
Interakce se základními prvky
Vše v přírodě je propojeno a vše spolupůsobí i v našem těle. Bílkoviny, jako součást celkového ekosystému, interagují s dalšími prvky našeho těla – vitamíny, tuky a sacharidy. Navíc se proteiny kromě jednoduché interakce podílejí také na přeměně jedné látky na jinou.
Co se týče vitamínů, na každý gram zkonzumovaného proteinu je potřeba zkonzumovat 1 mg vitamínu C. Při nedostatku vitaminu C se vstřebá jen takové množství bílkovin, které stačí pro vitamin obsažený v těle.
Nebezpečné vlastnosti bílkovin a varování
Příznaky nedostatku bílkovin v těle
- Slabost, nedostatek energie. Ztráta výkonu.
- Snížené libido. Na lékařský výzkum Může dojít k nedostatku některých pohlavních hormonů.
- Nízká odolnost vůči různým infekcím.
- Porušení funkcí jater, nervového a oběhového systému, fungování střev, slinivky břišní, metabolických procesů.
- Rozvíjí se svalová atrofie, růst a vývoj těla u dětí se zpomaluje.
Známky nadbytku bílkovin v těle
- Křehkost kosterní soustava, ke kterému dochází v důsledku okyselení organismu, které vede k vyplavování vápníku z kostí.
- Zhoršená vodní rovnováha v těle, která může také vést k otokům a neschopnosti vstřebávat vitamíny.
- Rozvoj dny, která se za starých časů nazývala „nemoc bohatých lidí“, je také přímým důsledkem přebytku bílkovin v těle.
- Nadváha může být také důsledkem nadměrné konzumace bílkovin. Může za to činnost jater, která přeměňují přebytečné bílkoviny pro tělo na tukovou tkáň.
- Rakovina střeva podle některých vědeckých zdrojů může být důsledkem vysoký obsah puriny v potravinách.
Faktory ovlivňující obsah bílkovin v těle
Složení a množství jídla. Protože si tělo nedokáže syntetizovat esenciální aminokyseliny samo.
Stáří. Je známo, že v dětství množství bílkovin potřebné pro růst a vývoj těla je více než 2x vyšší než potřeba bílkovin u člověka středního věku! Ve stáří probíhají všechny metabolické procesy mnohem pomaleji a v důsledku toho se výrazně snižuje potřeba těla na bílkoviny.
Fyzická práce a profesionální sport. Pro udržení tónu a výkonu pro sportovce a osoby zapojené do intenzivního cvičení fyzická práce, je zapotřebí dvojnásobné zvýšení příjmu bílkovin, protože všechny metabolické procesy v jejich těle probíhají velmi intenzivně.
Proteinové potraviny pro zdraví
Jak jsme již řekli, jsou 2 velké skupiny proteiny: proteiny, které jsou zdrojem vyměnitelné A nenahraditelný aminokyseliny.
Existuje pouze 9 esenciálních aminokyselin: threonin, methionin, tryptofan, lysin, leucin, isoleucin, fenylalanin, valin. Právě tyto aminokyseliny naše tělo zvláště potřebuje, protože se vstřebávají pouze z potravy. V moderní dietetice existuje takový koncept jako plný A neplnohodnotný protein
. Proteinová potravina, která obsahuje všechny esenciální aminokyseliny, se nazývá kompletní bílkovina. Nekompletní bílkovina je potravina, která obsahuje pouze některé z esenciálních aminokyselin.
Mezi potraviny, které obsahují kompletní, vysoce kvalitní bílkoviny, patří maso, mléčné výrobky, mořské plody a sója. Na prvním místě v seznamu takových produktů jsou vejce, která jsou podle lékařských kritérií považována za zlatý standard plnohodnotných bílkovin.
Kombinací potravin obsahujících neplnohodnotné bílkoviny s kompletními bílkovinami v jednom jídle můžete dosáhnout maximálního vstřebání neplnohodnotných bílkovin. K tomu stačí zařadit do jídelníčku jen malé množství živočišných produktů a přínosy pro tělo budou značné.
Protein a vegetariánství
Někteří lidé, kvůli svému morálnímu a etickému přesvědčení, zcela vyloučeni masné výrobky z vaší stravy. Nejznámější z nich jsou Richard Gere, hvězda The Blue Lagoon. Brooke Shields, velkolepá Pamela Anderson, stejně jako nepřekonatelný ruský komik Michail Zadornov.
Aby se však tělo necítilo ochuzeno, je nutná kompletní náhrada ryb a masa. Pro ty, kteří konzumují mléko, tvaroh a vejce, je to samozřejmě jednodušší. Kdo úplně opustil živočišné bílkoviny, musí být hodně kreativní, aby tělo netrpělo nedostatkem bílkovin. To platí zejména pro rychle rostoucí dětské organismy, které při nedostatku aminokyselin mohou zpomalit růst a normální vývoj.
Díky určitým studiím souvisejícím se studiem vstřebávání rostlinných bílkovin tělem se ukázalo, že určité kombinace takových bílkovin mohou tělu poskytnout kompletní sadu esenciálních aminokyselin. Tyto kombinace jsou: houby-obiloviny; houby-ořechy; luštěniny-obiloviny; luštěniny – ořechy a také odlišné typy luštěniny kombinované v jednom jídle.
Ale to je jen teorie a bude chvíli trvat, než bude plně potvrzena nebo vyvrácena.
Mezi rostlinnými proteinovými produkty získává titul „šampion“ v obsahu bílkovin sója. 100 gramů sóji obsahuje více než 30 % kompletních bílkovin. Japonská polévka miso, sojové maso a sójová omáčka- to nejsou všechny lahůdky, které se z tohoto úžasného produktu připravují. Houby, čočka, fazole a hrách obsahují 28 až 25 % neplnohodnotných bílkovin na 100 gramů.
Avokádo je obsahem bílkovin srovnatelné s čerstvým kravské mléko(obsahuje asi 14 % bílkovin). Kromě toho ovoce obsahuje polynenasycené mastné kyseliny Omega-6 a dietní vláknina. Ořechy, pohanka, růžičková kapusta a květák, stejně jako špenát a chřest doplňují naše zdaleka úplný seznam potraviny bohaté na rostlinné bílkoviny.
Proteiny v boji za štíhlost a krásu
Pro ty, kteří chtějí zůstat vždy fit a krásní, odborníci na výživu doporučují držet se určité schéma výživa před a po tréninku:
- 1 Aby zvýšit svalová hmota a pro získání atletické postavy se doporučuje jíst proteinová jídla hodinu před tréninkem. Například půl talíře tvarohu nebo jiného kysaného mléčného výrobku, kuřecí prsa nebo krůtí maso s rýží, ryba se salátem, omeleta s ovesnými vločkami.
- 2 Pro získání atletické postavy, jíst je povoleno 20 minut po tréninku. Kromě toho byste měli jíst bílkoviny a uhlohydráty, ale ne tuky.
- 3 Je-li cílem školení získat štíhlost a milost, bez budování svalové hmoty, pak by se bílkovinné potraviny měly konzumovat nejdříve 2 hodiny po skončení tříd. Před tréninkem nejezte protein 5 hodin vůbec. Poslední jídlo (sacharidy) 2 hodiny před lekcí.
Bílkoviny spolu s tuky a sacharidy tvoří základ lidské výživy. Vše, co přichází do těla jako potrava, má specifickou funkci.
Potraviny bohaté na bílkoviny jsou velmi důležité pro růst a posílení, protože jsou stavebními materiály pro tkáně a buňky. Jak sestavit jídelníček, aby je tělu nechybělo? Které z nich budeme zvažovat v tomto článku.
Důležitost
Na řecký slovo "protein" zní jako "protein". Pokud vezmeme v úvahu doslovný překlad, ukáže se, že toto slovo znamená „ten, který je na prvním místě“. Alespoň na základě toho můžeme vyvodit závěry.
Lidské tělo má velkou potřebu potravy s velkým množstvím bílkovin. Produkty tohoto druhu nejsou o nic méně potřebné než vzduch, a to není přehnané.
Takže ty hlavní v lidském těle:
- Aktivní účast na regeneračních procesech. Protein poskytuje základ pro normální buněčné dělení.
- Aktivní účast na metabolismu. V důsledku toho dochází ke kolosálnímu účinku na nervový systém.
Důsledky nedostatku bílkovin
Pokud v dětství a mládí člověk nedostává jeho požadované minimum bílkovin, pak to vede k nevratné následky, mezi kterými:
- pomalý růst, v kritických případech je možné jeho úplné zastavení;
- hormonální nerovnováha;
- dystrofie;
- nízká úroveň imunity;
- problémy s pamětí, schopnost vnímat informace;
- nízká úroveň výkonu.
Podle těchto informací člověk, který ignoruje potraviny s vysokým obsahem bílkovin, riskuje, že se časem promění v „zeleninu“, čímž se připraví o možnost vést plnohodnotný život.
Složení bílkovin
Tyto látky organického původu se skládají z aminokyselin, které se dělí do dvou kategorií:
- Vyměnitelné. Je jich podstatně více – 80 % z celkového počtu. Tenhle typ tělo aminokyselin zdravý člověk vyrábí samostatně, bez zapojení „externích“ zdrojů.
- Nenahraditelný. Skrovnější čísla jsou 20 %. Zde je tělo bezmocné – tyto aminokyseliny může získat pouze z potravin, které obsahují hodně bílkovin (tabulka níže).
Jídlo
Nejdůležitější ve formaci kompletní dieta lidské proteiny jsou proteiny živočišného původu. Obsahují velké množství aminokyselin, které nelze nahradit. Tělo je také nejvíce vstřebává.
Kromě toho se můžete setkat i s produkty rostlinného původu, které obsahují hodně bílkovin.
Více podrobností v tabulkách níže.
Potraviny bohaté na živočišné bílkoviny:
Potraviny bohaté na rostlinné bílkoviny:
Proto jsme uvedli nejoblíbenější potravinářské výrobky, které obsahují hodně bílkovin. Tabulka, jak vidíte, je ještě lepší než ta „zvířecí“, ale jsou asimilována s menším úspěchem.
Potřeby těla
Každý potravinářský produkt obsahuje proteiny, které se liší svou individuální sadou aminokyselin. Je důležité sestavit si jídelníček tak, aby vše, co potřebujete, bylo v hojnosti. Je také nutné pochopit, že jídlo na vašem stole by mělo obsahovat živočišné produkty, kde je více bílkovin (hovězí maso, vejce, ryby a tak dále). „Masný“ protein v obecném poměru by měl být alespoň třetinový v poměru k „rostlinnému“ proteinu.
Potřeby těla se vypočítávají individuálně na základě parametrů, jako jsou:
- výška;
- stáří;
- fyzická aktivita;
- duševní aktivita.
Na internetu existuje mnoho složitých vzorců, které lze použít k výpočtu přesné potřeby bílkovin. Když to ale vezmeme obecně, pak je vhodný následující vztah, na základě kterého si již budete vybírat potravinářské výrobky obsahující více bílkovin, podle vašich potřeb:
- dítě do 1 roku - 25 gramů;
- od 1 roku do 1,5 roku - 47,8 gramů;
- od 1,5 do 3 let - 53,1 gramů;
- od 3 do 4 let - 62,9 gramů;
- od 5 do 6 let - 72,1 gramů;
- od 7 do 10 let - 79,8 gramů;
- od 11 do 13 let - 95,8 gramů;
- teenager od 14 do 17 let - 98 gramů;
- ženy během těhotenství - 110 gramů;
- ženy během laktace - 125 gramů;
- sexuálně zralé ženy - 97 gramů;
- sexuálně zralí muži - 120 gramů;
- sexuálně zralé ženy zapojené do těžké fyzické práce - 135 gramů;
- sexuálně zralí muži zabývající se těžkou fyzickou prací - 160 gramů;
- muži do 70 let - 82 gramů;
- ženy do 70 let - 69 gramů;
- muži nad 70 let - 76 gramů;
- ženy nad 70 let - 66 gramů.
Protein pro hubnutí
Jeho roli při dodržování diety je těžké přeceňovat, protože:
Zároveň s líčením denní menu, měli byste přistupovat moudře i k těm potravinám, které jsou bohaté na bílkoviny. Například stejné vejce. Kde je ve vejci nejvíce bílkovin? Odpověď je zřejmá. Žloutek obsahuje asi 6 gramů tuku. Proto i při přípravě omelety se zeleninou k snídani ji „ukrojte“ o 1 žloutek a pokrm tím uděláte dietnějším.
Lehká jídla bohatá na bílkoviny
Na základě výše uvedených tabulek je samozřejmě snadné pochopit, které potraviny jsou bohaté na bílkoviny. Jak je ale zkombinovat, aby to bylo nejen chutné, ale i zdravé? Dáme nějaké recepty.
Pikantní omeleta v troubě s tvarohem:
Koření, bylinky a tvaroh vyšleháme dohladka. Nejprve se sýřenina odřízne - pokračujte v míchání. Nalijte na nepřilnavou pánev a pečte 20 minut nebo dokud se střed omelety nepřestane chvět.
Získáte tak pokrm s velkým množstvím bílkovin - asi 30 gramů na porci a zároveň maximálně 170 kalorií.
Kokosové tvarohové koláče:
- nízkotučný tvarohový sýr - 200 gramů;
- kuřecí vejce - 1 kus;
- rýžová mouka - 30 gramů;
- kokosové vločky - 12 gramů;
- sladidlo podle chuti (stévie je v pořádku);
- prášek do pečiva - špetka.
Předehřejte troubu na 180 o C.
Polovinu rozmixujte se zbytkem produktů do hladka (kde je hodně bílkovin, jak vidíte). Směs ve formě zploštělých kuliček položte na plech vyložený pečicím papírem, posypte zbylými hoblinami a pečte dozlatova (asi třetinu hodiny). Můžete sloužit.
Přebytek je škodlivý
Navzdory skutečnosti, že bílkoviny jsou základním prvkem lidské výživy, jejich nadbytek může způsobit značné škody. Projevuje se to všude pod vlivem dnes tak populárních diet, které extrémně snižují množství tuků a sacharidů v požitém jídle. Takové výživové systémy mají samozřejmě v očích následovníků spoustu výhod – můžete jíst bez počítání kalorií, být vždy sytí a přitom hubnout. Všechno toto kouzlo však také má zadní strana, jehož jméno je ketóza. Jinými slovy, přílišná horlivost u regálů supermarketů při výběru potravin, které obsahují hodně bílkovin, je destruktivní. Produkty tohoto druhu obsahují dostatek konzervantů a aditiv, které dodají potřebnou chuť a zároveň minimalizují příjem sacharidů a tuků do těla. Pokud se tato dieta stane způsobem života, pak neustálé odbourávání tuků povede k uvolňování acetonu, který otráví celé tělo. Ve zvláště závažných případech je možná i smrt.
Je velmi jednoduché se před tím chránit – držte se základů zdravé výživy a rovnováhy.
Často slýcháme o tom, jak důležité jsou bílkoviny, o různých proteinové diety, ale málokdo z nás ví o tomto prvku vlastně všechno. V tomto článku vám poskytneme úplné informace o tomto nejdůležitějším komponent každý živý organismus, které potravinářské produkty toho obsahují nejvíce a jak takové potraviny správně konzumovat s maximálním užitkem.
Všichni víme a neustále slyšíme o tom, jak zdravé jsou bílkoviny (jinými slovy bílkoviny). V čem ale přesně spočívá jeho přínos? Tu a tam se v televizi a v časopisech mluví o aminokyselinách, což jsou vlastně štěpené bílkoviny.
Málokdy se však uvádí, že přijímáme bílkoviny denní norma stejné aminokyseliny, které jsou zodpovědné zrychlená regenerace buněk, budování svalů, pevnost a vzhled nehtů, vlasů a pokožky obličeje.
Ukazuje se, že je to důležité nejen pro vnitřní orgány, a pro vzhled osoba.
Co se stane, když „sníte“ bílkoviny? Především všichni, kdo drží zeleninovou a ovocnou dietu, jsou obeznámeni s důsledky. Ano, hubnou rychle. Ale po pár dnech na sebe výsledek nenechá dlouho čekat. Svalová hmota ztrácí tonus, „křivky“ ochabují a shozené kilogramy už nejsou tak příjemné pro oči.
Proč se tohle děje? Tělo, které nedostává normální množství bílkovin, začíná kompenzovat nedostatek ze svých „hlubin“. Tělo neustále potřebuje zejména aminokyseliny, které jsou pojivem všech elastických tkání. Když nejsou nové aminokyseliny dodávány a tělo zaznamená nedostatek v některé tkáni, začne je odebírat z jiných svalů. V důsledku toho jsou první zasaženi.
Ale přílišná konzumace potravin obsahujících bílkoviny může mít negativní dopad na tělo..
Jak víte, kolik bílkovin byste měli denně zkonzumovat?
Doporučený výpočet potřebného množství bílkovin je půl gramu „čisté“ látky na kilogram hmotnosti. Jestli sportuješ nebo jinak fyzická aktivita, pak se množství potřebného proteinu zvýší dvakrát až třikrát.
Co jsou proteiny?
Uvažovat o nich v kontextu správných a sportovní výživa bílkoviny vstupující do těla se rozlišují podle zdroje, složení a rychlosti absorpce tělem.
Živočišný a rostlinný původ
- Živočišné bílkoviny obsahují potraviny, které získáváme přímo od zvířat: maso, drůbež, vejce, ryby, mořské plody, sýry, mléčné a mléčné výrobky, med.
- Do skupiny rostlinných bílkovin patří sója, ořechy, obiloviny a luštěniny, obiloviny, zelenina, ovoce a sušené ovoce.
Pro udržení svalové hmoty, výborného zdraví, krásných vlasů a nehtů by se proteinová porce měla skládat z 50/50 produktů z první a druhé skupiny. Kdo chce budovat svalovou hmotu, měl by počítat s tím, že ve stravě potřebuje 80 % živočišných a 20 % rostlinných bílkovin. Příklady kombinací těchto dvou druhů: vejce a brambory (nebo pšenice, fazole, kukuřice), mléko a žito, proso a sójové boby.
Úplné, podřadné a doplňující se
Chemické složení bílkovin je různé. Pro plné fungování potřebuje lidské tělo všech 24 základních aminokyselin, které tvoří strukturu bílkovin. Sami si jich neumíme vyrobit devět a potřebujeme je získávat z potravy.
- Kompletní (dokonalé) proteiny obsahují všech devět esenciálních aminokyselin. Nesporným lídrem této skupiny je protein slepičí vejce: obsahuje je v dostatečném množství a v požadovaném poměru. Všechny živočišné produkty a rostlinné produkty (obilné klíčky, mandle, sójové boby, pohanka) jsou bohaté na dokonalé bílkoviny.
- Nekompletní bílkoviny buď postrádají jakoukoliv aminokyselinu, nebo je množství zanedbatelné. Tyto jsou rostlinné bílkoviny nedokáže plně pokrýt potřebu aminokyselin našeho těla.
- Doplňkové se tvoří, když správná kombinace proteinové jídlo. Produkty obsahující nekompletní bílkoviny se kombinují tak, že se spojí složení aminokyselin se blížila ideálu.
Příkladem takových oboustranně výhodných doplňků je například celozrnný sendvič pšeničný chléb s arašídovým máslem; rýže s zelený hrášek; čočka s zelený salát A sezamová semínka; arašídy a pistácie atd. Doplňkové bílkoviny není potřeba míchat do společného jídla nebo jednoho jídla: optimální je, když se dostanou do těla během jednoho dne.
Rychle a pomalu
- Rychlé proteiny se tak nazývají, protože mají vysokou rychlost rozkladu: tělo je vstřebá za hodinu až hodinu a půl. Tato funkce je neocenitelná aktivní lidé ti, kteří se zabývají sportem (profesionálně nebo na amatérské úrovni) nebo se často zabývají fyzickou prací. Konzumace rychlých bílkovin vám umožní pocítit příval nové síly a nárůst svalové hmoty.
- Pomalé se tráví dlouho (odbourat je trvá 6-8 hodin, ale vyživují tělo na dlouhou dobu. Kulturisté tento typ proteinu užívají před spaním. V kombinaci s nízkým obsahem kalorií i malý objem pokrmu poskytuje dlouhodobou sytost, což vám umožní nemít hlad po dlouhou dobu Šampionem pro dlouhověkost je nízkotučný tvaroh (70% kasein).
Například pro zvýšení svalové hmoty Bílek může působit jako droga 1 hodinu předtím fyzická aktivita, a 20 minut po něm jogurt pomůže obnovit ztracenou sílu. Pro dosažení elegantní postavy (bez cíle budovat svalovou hmotu) jsou proteinová jídla povolena nejpozději 5 hodin před tréninkem a až několik hodin po tréninku. Získat maximální užitek, pro proteinová jídla by měla být vybrána nízkotučné potraviny podrobte je mírnému tepelnému zpracování a nezapomeňte je rozemlít v mixéru.
Pomalé proteiny pomáhají nepřibírat nadváhu ani při večerním jídle (dvě až tři hodiny před spaním). Do rána tělo zvládne jeho odbourávání a svaly dostanou esenciální aminokyseliny, ale nebudou přibývat.
Tabulka rychlých bílkovin udávající index stravitelnosti:
Tabulka pomalých bílkovin udávající index stravitelnosti:
Fibrilární
Tato skupina bílkovin tvoří základ svalů (myosin), chrupavek (kolagen), cév, šlach a vazů (elastin), kůže, nehtů a vlasů (keratin) atd. a dodává jim pružnost a pevnost. Fibrilární proteiny se nacházejí v živočišných bílkovinách, zejména v tkáni chrupavky.
Každá skupina proteinů hraje svou roli při zlepšování těla. Správně sestavená strava pomáhá formovat dokonalou postavu, vyhýbat se zraněním a udržovat vnější přitažlivost.
Nejcennější produkty
Ne všechny potraviny, které obsahují bílkoviny, jsou zdravé. Hlavním problémem je, že téměř všechny produkty obsahující poměrně velké množství bílkovin obsahují tuk, který není příliš zdravý a narušuje normální vstřebávání samotných bílkovin.
Kupodivu naše tělo nejsnáze vnímá a asimiluje vaječné bílkoviny. Za prvé se to děje kvůli nízký obsah tuky v produktu a za druhé, bílkovina je lehká, tělo nemá problémy s jejím odbouráváním.
Ale je tu také problém. Spočívá v tom, že žloutek obsahuje příliš mnoho cholesterolu, proto stále není vhodné jíst více než 1-2 vejce denně. Pokud ale sportujete, počet zkonzumovaných vajec se může zdvojnásobit. Zároveň byste neměli zvyšovat počet žloutků. Stačí oddělit bílky a sníst jen ty.
Druhé místo v užitečnosti je právem obsazeno maso. Nejlépe se hodí nízkotučné hovězí nebo kuřecí maso, dušené nebo grilované. Sto gramů filé obsahuje 28-30 gramů čisté bílkoviny. Navíc takové jídlo rychle vytváří pocit plnosti. Jen mějte na paměti, že je lepší ho kombinovat s lehkými přílohami a vždy saláty obsahujícími vlákninu.
Cereálie- jeden z nejlepší zdroje„pomalé“ bílkoviny. Všichni už od dětství víme, že ovesné vločky jsou velmi zdravé. Má nízký obsah tuku a kalorií, ale vysoký obsah bílkovin a sacharidů.
Hodnocení produktů podle obsahu bílkovin
Na základě výpočtu 100 gramů produktů / gramů bílkovin uvádíme následující tabulku:
| Masové pokrmy | Plody moře | Rostlinná potrava | Fermentované mléko a další produkty | ||||
| Vařené telecí maso | 30,7 | Červený kaviár | 31,6 | Pšeničný chléb vyrobený z prémiové mouky | 8,1 | Sýry: s nízkým obsahem tuku | 25-30 |
| Smažené kuře | 26,3 | Černý granulovaný kaviár | 28,6 | Chléb celozrnný, žitno-pšeničný | 7 | holandský sýr | 26 |
| Pečený krocan | 26,2 | Pollock kaviár | 28,4 | Žitný chléb | 6,5 | sýr Kostroma | 25,2 |
| Vařené hovězí | 25,8 | Treska | 26 | Sušené meruňky | 5,2 | Středně vařené vejce (1 ks) | 25 |
| Vařená krůta | 25,3 | Makrela | 23,4 | Zelený hrášek | 5 | Klobása uzený sýr | 23 |
| Vařené kuře | 25,2 | Růžový losos | 22,9 | Čerstvé žampiony | 4,3 | Tavené sýry | 22 |
| Vařený králík | 24,6 | Zander | 21,3 | Čerstvé hříbky | 3,7 | Nízkotučný tvaroh | 18 |
| Cervelat | 24 | Štika | 21,3 | Zelení (petržel, kopr, salát, šťovík) | 1,5-3,7 | Brynza | 17,9 |
| Jehněčí kebab | 22,9 | Jeseter balyk | 20,4 | Hrášek | 3,4 | Tvaroh polotučný | 16,7 |
| Smažená hovězí játra | 22,8 | Okoun | 19,9 | Květák | 3,1 | Knedlíky s bramborem | 5,3 |
| Vařené vepřové maso | 22,6 | Krabi | 18,7 | Zelený hrášek | 3,1 | Jogurt 1,5 % | 5 |
| Pečená kachna | 22,6 | Štikozubec | 18,5 | Termíny | 2,5 | Nízkotučný kefír | 4,3 |
| Šunka | 22,6 | Saira | 18,3 | Vařené brambory | 2,4 | Odstředěné mléko | 3 |
| Vařené jehněčí | 22 | Platýs | 18,3 | Vařená rýže, leštěná | 2,4 | mléko 3,2 % | 2,8 |
| Smažené vepřové | 20 | Chobotnice (filé) | 18 | Sušené švestky | 2,3 | Plnotučný kefír | 2,8 |
| Jehněčí kotleta | 20 | Sardinky v oleji | 17,9 | Vařená hnědá rýže | 2,2 | ||
| Vařená kachna | 19,7 | Treska | 17,8 | jablka | 2,2 | ||
| Játrová paštika | 18 | Krevety | 17,8 | Cibule cibule | 2 | ||
| Tallinnská klobása | 17,1 | Pollock | 17,6 | Dušené bílé zelí | 2 | ||
| Krakovská klobása | 16,2 | Sleď | 17,5 | Zeleninové zelí závitky | 2 | ||
| Různé masové konzervy | 15 | Šprota | 17,1 | Kaviár z cukety | 2 | ||
| Nakrájené hovězí řízky | 14,6 | Přírodní tresčí játra | 4,2 | bílé zelí | 1,8 | ||
| Knedlíky 4 ks. | 14,5 | kysané zelí | 1,8 | ||||
| Dušené hovězí | 14,3 | Rozinka | 1,8 | ||||
| Šunka | 14,3 | Kaviár z lilku | 1,7 | ||||
| Nakrájený vepřový řízek | 13,5 | Tuřín | 1,5 | ||||
| Doktorská klobása | 12,8 | banány | 1,5 | ||||
| Mléčná klobása | 11,7 | Brambor | 1,4 | ||||
| Hovězí klobásy | 11,4 | Sladká paprika | 1,3 | ||||
| Dušená játra | 11 | Ředkev | 1,2 | ||||
| Mléčné klobásy | 11 | Zelené fazole | 1,2 | ||||
| Vepřové klobásy | 10,1 | 1,1 | |||||
| Smažená cuketa | 1,1 | ||||||
| Rajčata | 1,1 | ||||||
| Černý rybíz | 1 | ||||||
| Vegetariánský boršč, zelná polévka | 1 | ||||||
| Rajčatový džus | 1 | ||||||
| Přírodní med | 0,8 | ||||||
Jak jíst bílkoviny, když chcete zhubnout?
Proč jsou proteinové diety tak oblíbené? Jak jsme již dříve poznamenali, bílkoviny vám dodají sílu a pocit plnosti, což vám umožní snížit příjem sacharidů. Při jejich nedostatku si tělo začne vyrábět energii z tělesných zásob ve formě bílkovin a tuků.
Také tělo vynakládá poměrně hodně energie na vstřebávání bílkovin, čímž spálí vše nepotřebné.
Pokud se rozhodnete vyzkoušet takovou dietu, pak hlavní věcí je dodržovat následující pravidla:
- Jídlo by mělo být přijímáno v malých porcích po celý den (5-6krát);
- Nemůžete získat pouze bílkoviny, kombinovat každé jídlo s jinými produkty, saláty a veškerá zelenina jsou perfektní;
- konzumovat před obědem komplexní sacharidy, po 15-16 hodinách je lepší jíst lehká jídla, například vařené ryby nebo filé;
- hlavními „hlavními“ jídly ve vaší stravě jsou 100–200 gramů kuřecích prsou, ryby, vařené hovězí maso nebo mořské plody. Kombinujte je se saláty a zelenou zeleninou;
- všechny produkty musí být vařené, dušené nebo grilované;
- Je zakázáno používat jiné omáčky než sójové a citronové.
Jak vidíte, na takové dietě není nic zvlášť děsivého. Čas od času (jednou za dva týdny) si ale můžete dovolit malé porušení v podobě oblíbeného jídla nebo dezertu.
Přebytek bílkovin v těle
Při mírném přebytku bílkovin ve stravě je přebytek akumulátorem energie a tělesné aktivity. Při dlouhodobém nadměrném příjmu dochází ke zhoršení funkce jater (dochází v nich k intenzivní výměně aminokyselin) a ledvin (tvorba ledvinových kamenů a měchýř) kvůli jejich zvýšenému zatížení.
Rozklad a vstřebávání bílkovin vyžaduje dostatečné množství vitamínů, takže hrozí rozvoj hypovitaminózy. Na rozklad 1 g bílkovin je zapotřebí 1 mg kyselina askorbová, při jeho nedostatku se vstřebá jen takové množství bílkovin, které na vitamín C stačí.
Zbytek nestrávené bílkoviny okyseluje tělo: vyplavuje vápník z kostí a činí je křehkými, mění složení krve a způsobuje alergické reakce, ukládá se v cévách a způsobuje aterosklerózu, negativně ovlivňuje výměna vody, projevující se edémem. Pokud existuje predispozice, může se vyvinout dna, která postihuje klouby (recidivující artritida) a ledviny.
Osobní trenér, sportovní lékař, lékař fyzikální terapie
Sestavuje a vede osobní tréninkové programy pro korekci postavy. Specializuje se na sportovní traumatologii a fyzioterapii. Provádí klasické lékařské a sportovní masáže. Provádí lékařské a biologické monitorování.
