Je známo, že nejoblíbenější látka pro zajištění normální životní aktivity a všeho Lidské tělo jsou sacharidy. Jak ukazují četné studie, měla by být alespoň polovina z celkového počtu denní norma živin. Jsou nezbytné pro regulaci hladiny glukózy v krvi, která ovlivňuje funkci mozku a pomáhají tělu zpracovávat tuky a bílkoviny potřebné ke zvýšení svalová hmota.
Z toho vyplývá, že snížení množství přijímaných sacharidů vede k různým fyzickým a nervovým onemocněním, zejména ke snížení odolnosti vůči stresu a výkonnosti. Proto je důležité naučit se, jak si vybrat sacharidy pro svůj jídelníček, a také pochopit, jaké vlastnosti rychle a pomalé sacharidy. Pojďme na to společně přijít.
Sacharidy jsou látky zvané sacharidy. Ty, které obsahují jednu jednotku, se obvykle nazývají monosacharidy, zatímco dvě jednotky jsou disacharidy. Tyto látky se také nazývají rychlé sacharidy, protože rychle zvyšují hladinu glukózy v krvi a kromě toho mají vysoký glykemický index (GI).
Sacharidy, které se skládají ze tří nebo více sacharidových jednotek, se nazývají polysacharidy nebo pomalé sacharidy. Polysacharidy pomalu zvyšují hladinu glukózy v krvi a mají nízký GI.
Každý z těchto typů je zase rozdělen do skupin.
Jednoduché sacharidy
Monosacharidy
Glukóza (nebo dextróza, jak se jí také říká) je druh energetické rezervy koncentrované ve svalech a játrech ve formě glykogenu. Glukóza se nachází v potravinách, jako jsou hrozny, všechny druhy bobulovin, citrusové plody, mrkev a kukuřice.
Fruktóza – tuto látku najdeme ve všech druzích medu, zralém ovoci a zelenině, které mají nasládlou chuť. Tento produkt se vstřebává poněkud hůře než dextróza. Před jeho zpracováním je tělo nuceno „přeměnit“ fruktózu na glukózu.
Galaktóza - nalezena v fermentované mléčné výrobky, jako je tvaroh, sýry a další.
Disacharidy
Sacharóza – převážná část této látky je koncentrována v cukru (řepný, hnědý a třtinový). Částečně se vyskytuje ve zralé zelenině a ovoci (ne více než 9 %).
Laktóza je mléčný cukr, jedinečný sacharid živočišného původu. Z tohoto důvodu je mimořádně cennou složkou stravy každého člověka. Tento produkt se nachází v mléce a pohybuje se od dvou do osmi procent v závislosti na druhu mléka.
Maltóza je přírodní cukr, který vzniká při tvorbě sladu a kvašení hroznů. Maltózu najdete v pivu, müsli a citrusových plodech.
Přemíra sacharidů tohoto typu (různé džemy, krystalový cukr, pečivo se smetanou atd.) má velmi škodlivý vliv na stav těla. Rychle se dostávají do krevního oběhu, což vede k uvolňování inzulínu. V důsledku toho můžete přibrat na váze, nebo v horším případě vyvinout obezitu.
Komplexní sacharidy
Glykogen je zpracováván játry na glukózu. Když se nedostane do těla požadované množství sacharidů, může být tento produkt vytvořen z bílkovin a tuků. Tuto látku lze získat z vepřového, hovězího, kuřecí Ledvina. V kvasinkových buňkách je dostatek glykogenu, stejně jako v krabím mase.
Škrob – díky katalyzátorům se přeměňuje na dextrózu a udržuje její hladinu v těle. Tyto látky se nacházejí v bramborách, obilovinách a luštěninách.
Vláknina – 2/3 této složky prochází zažívací trakt a opouští tělo přirozeně, „vzít si“ s sebou „špatný“ cholesterol a další škodlivé látky. Pomáhá chránit střeva před různými nemocemi.
Inzulin se tvoří ze zbytků fruktózy. Působí jako rezervní sacharid pro většinu rostlin. Inzulin lze například nalézt v buňkách čekanky a artyčoku. Tato látka se používá jako náhražka krystalového cukru pro lidi trpící cukrovkou.
Pektin hraje roli stabilizačních produktů. Nezralé ovoce a zelenina obsahují propektin, který se při dozrávání přeměňuje na pektin.
Komplexní sacharidy jsou látky, které jsou velmi bohaté na vlákninu, která pomáhá zlepšovat činnost trávicího systému. Postupně uvolňují svůj cukr do krve a pomáhají udržovat normální úroveň energie. Díky tento výrobek pocit sytosti zkonzumovaným jídlem je udržován dostatečně dlouho. Používáním komplexních sacharidů můžete snížit množství kalorií, které vaše tělo potřebuje, což vám pomůže zhubnout. Polysacharidy budou navíc výborným zdrojem výživy pro aktivní pohybové aktivity.
Poměr sacharidů k bílkovinám
Snížením množství sacharidů, které jíte a budete se jich držet dietní program výživa, každý člověk v povinné musí obsahovat určité množství bílkovin ve vašem jídelníčku, aby byly vyváženy všechny živiny.
Díky tomu je možné zabránit spotřebě dusíku, jehož nedostatek zase vede k poruchám svalová soustava nebo ke snížení svalové hmoty. Kromě toho tělo naléhavě potřebuje nadbytek bílkovin, které, přeměněné v játrech na dextrózu, jsou potřebné k zajištění normální činnosti jak mozku, tak centrálního nervového systému.
Pomalé a rychlé sacharidy v jídle
Chcete-li správně zavést sacharidy do vaší stravy, musíte vědět, jaký je glykemický index konkrétního produktu.
Níže uvedená tabulka obsahuje seznam potravin, které obsahují rychlé sacharidy.
| Seznam potravinářských výrobků | indikátor GI | Seznam potravinářských výrobků | indikátor GI |
| Smažené brambory | 90 | Kaviár z cukety | 85 |
| Vodní meloun | 65 | Müsli | 90 |
| Miláček | 85 | Pivo jakéhokoli druhu | 105 |
| Sirup vyrobený z rýže a pšenice | 95 | Glukózový sirup | 110 |
| Škrob | 105 | Glukóza | 115 |
| maltodextrin | 90 | Brambory pečené v troubě | 105 |
| Rýžová mouka | 90 | Bramborový škrob | 105 |
| Smažené brambory, hranolky | 90 | Rýžová libová kaše | 100 |
| Instantní brambory | 95 | Bílé pečivo bez lepku | 100 |
| Kořen celeru | 90 | Kukuřičné vločky | 95 |
| Maranta | 80 | Vařená nebo dušená mrkev | 90 |
| Rafinovaná pšeničná mouka | 80 | Kukuřičný škrob | 90 |
| Tuřín | 80 | Rýžový nákyp | 90 |
| Rýžové mléko | 80 | Pastinák | 90 |
| Popcorn bez jakýchkoli přísad | 80 | Hamburgerové housky | 90 |
| Bílý sendvičový chléb | 80 | Tapioka (obiloviny) | 90 |
| Rýžové sušenky, pufovaná rýže | 80 | Instantní rýžové cereálie | 90 |
| Dýně | 85 | Bramborová kaše | 75 |
| Sirup vyrobený z kukuřice | 125 | Lasagne | 80 |
| Sladké vafle | 80 | Koblihy | 80 |
| Mléčná rýžová kaše | 85 | Letecký amarant | 75 |
| Bagely a bagely | 65 | Bílý chléb, bochník, housky | 75 |
| Kukuřičná kaše | 80 | Šušenka | 65 |
| Nákupní seznam | indikátor GI | Nákupní seznam | indikátor GI |
| Čerstvá rajčata | 15 | Kroupy | 25 |
| Čerstvé okurky | 25 | Těstoviny z mouky z tvrdé pšenice | 40 |
| Cibule cibule | 15 | Středně tučné mléko | 37 |
| Brokolice | 15 | Středně tučný tvaroh | 35 |
| Čerstvé bílé zelí | 15 | Středně tučný kefír | 30 |
| Čerstvá mrkev | 25 | Nízkotučný krém | 35 |
| Konzervované olivy | 25 | Mořská kapusta | 20 |
| Konzervované olivy | 20 | Vařené klobásy | 30 |
| Čerstvý grapefruit | 18 | Uzená klobása | 37 |
| Čerstvá jablka | 25 | Kečup a jiné omáčky na bázi rajčat | 15 |
| Čerstvé meruňky | 25 | Rajčatový džus | 20 |
| Čerstvé pomeranče | 40 | Kvass | 35 |
| Čerstvé broskve | 25 | Víno | 28 |
| Čerstvý černý rybíz | 20 | Ořechy | 20 |
| Sušené švestky | 30 | Marmeláda | 28 |
| Sušené sušené meruňky | 35 | Hořká čokoláda | 18 |
| Vařené brambory | 75 | Ovesné vločky | 70 |
| vařená rýže | 75 | Pohanková kaše | 48 |
| Čerstvé tomel | 60 | Chléb z žitné mouky | 70 |
| Čerstvý meloun | 55 | Tavený sýr | 55 |
| Čerstvé banány | 55 | Sýry Feta | 48 |
| Omáčky na bázi vajec a rostlinného oleje | 55 | Káva bez cukru | 50 |
Jak správně konzumovat rostlinné látky?
Pro přípravu jídla, které bude obsahovat malé množství jednoduchých sacharidů, byste měli dát přednost vařeným nebo pečeným pokrmům. Musí být vyloučen z vaší stravy smažená jídla a uzená masa. Zelenina ve stravě by měla být čerstvá nebo dušená. Ryby a maso se pečou na grilu (nebo v troubě) nebo vaří.
Tento režim a strava pomohou tělu normalizovat proces asimilace organických živin. Díky tomuto způsobu konzumace jídla se můžete zbavit kila navíc a také normalizovat hladinu inzulínu v krvi.
Úplné odmítnutí sacharidů je přísně zakázáno, jinak můžete poškodit játra a ledviny, což povede ke zhoršení celkový stav lidské zdraví.
Pouze vybrat správné produkty výživu a být zdravý!
Od sportovců a následovníků Zdravé stravováníČasto můžete slyšet následující frázi: - to je zlo a pomalé sacharidy jsou dobré. Ale je všechno opravdu tak jasné? Problematika vyžaduje podrobné studium. V tomto článku se podíváme na proces přeměny pomalých sacharidů a jejich vliv na organismus profesionálního CrossFit sportovce a zástupců jiných sportů.
Obecná informace
Komplexní sacharidy - co to jsou a jak ovlivňují tělo? Pokud jste obeznámeni, pak víte, že tělo je tradičně zvyklé čerpat veškerou energii ze sacharidů. Zcela je rozloží a vzniklý cukr uvolní do krve. Případnou přebytečnou energii ale tělo schová do tukového depa. Pomalé sacharidy jsou způsob, jak zabránit hromadění přebytečného tuku. Díky své struktuře se extrémně pomalu přeměňují na čistý cukr, a proto se energie dostává do krve v dávkách.
Co to v praxi znamená:
- Tělo má čas utratit téměř všechnu energii přijatou z pomalých sacharidů, proto ji nemusí přeměňovat na tuk.
- Pokud je pozorován nějaký nadměrný kalorický příjem, pak s pomalými sacharidy bude mít s největší pravděpodobností čas se rozložit a obejít fázi uvolňování triglyceridů a alkaloidů.
- Úplná absence zatížení jater.
Pozoruhodné vlastnosti komplexních sacharidů z nich udělaly tradiční zdroj přebytečných kalorií ve stravě. To však neznamená, že pokud sladkosti nahradíte kaší, začnete hubnout. Ne, jen budete sytí na mnohem déle, což znamená, že budete jíst méně a méně často.
Skupiny produktů
S ohledem na to, které produkty obsahují komplexní sacharidy, nesmíme zapomínat na skutečnost, že v procesu žvýkání nebo vaření se mohou pomalé sacharidy změnit na rychlé. Nejvíc jednoduchý příklad pšenice může sloužit.
- Syrová pšenice je bohatá na vlákninu – standard pomalých sacharidů.
- Rafinovaná pšenice - bez vlákniny, mírně vyšší.
- Pšeničná kaše je stále považována za pomalý sacharid, ačkoli její GI výrazně překračuje standardní normy.
- Celozrnná mouka je již považována za rychlé sacharidy, i když je tento faktor vyrovnán vysoký obsah vlákno.
- Pečení z celozrnné mouky je považováno za zdravé dietní pokrm, i když ve skutečnosti jde o rychlé sacharidy.
- Jemná mouka je velmi rychlý sacharid.
- Pečivo z jemně mleté mouky se kvůli extrémně vysokému glykemickému indexu důrazně nedoporučuje ke konzumaci.
Surový produkt má extrémně nízká sazba a je považován za pomalý sacharid. Pečivo z pšenice, která byla jednoduše namleta, přitom prakticky neobsahuje škrobové sloučeniny. Místo toho se pod vlivem mechanických a tepelných faktorů všechny sacharidy přemění z pomalých sacharidů na klasické monosacharidy.
Skupina 1: obiloviny
Toto je jedna z nejvíce pomalé zdroje sacharidy. Při procesu trávení se sacharidy z obilovin na dlouhou dobu mění v cukr, díky čemuž vyživují tělo po celý den. Proto se doporučuje používat kaši pro udržení síly i při dietách.
Skupina 2: Škrobové potraviny
V první řadě jsou to brambory a kukuřice. Je to víc rychlá skupina sacharidů, proces přeměny škrobu na monosacharid je však spojen s dodatečnou fermentací produktů – chybějící enzymy se vyrábějí poměrně dlouho, takže je lze stále nazývat pomalými.
Skupina 3: Zelenina bohatá na vlákninu
I když se jedná o potraviny obsahující cukr, vláknina tento nedostatek téměř zcela kompenzuje. Vlákninu naše tělo nedokáže vstřebat a váže na sebe molekuly cukru. Tělo nejprve potřebuje oddělit monosacharid od vlákniny, což vyžaduje hodně energie a času.
Níže je tabulka potravin s pomalými sacharidy.
Tato tabulka představuje nejen čistě sacharidové produkty. Mnoho proteinových potravin obsahuje vlákninu nebo látky, které se při trávení rozkládají na jednoduché cukry.
Navíc v tabulce najdete produkty, jejichž hodnota výrazně překračuje hranici 70. Ale zároveň jsou stále považovány za produkty s nízkým glykemickým indexem. Jde o to, že některé produkty obsahují fruktózu místo glukózy, takže proces trávení probíhá bez účasti inzulínu. Dalším důvodem, proč jsou produkty zařazeny do tabulky, je glykemická nálož, která je považována za nedílnou součást pomalých sacharidů. Tento parametr je primárním koeficientem pro stanovení GI. A ve skutečnosti, aby bylo možné určit skutečný index, musí být vynásoben koeficientem vyděleným 100 %.
| Produkt | ||
| Jablečná šťáva (bez cukru) | 51 | 10 |
| Černý kvasnicový chléb | 75 | 12 |
| Celozrnný chléb | 75 | 25 |
| 51 | 32 | |
| Sushi | 55 | 45 |
| Špagety | 55 | 10 |
| Sorbent | 75 | 40 |
| pomerančový džus | 75 | 32 |
| Sladká konzervovaná kukuřice | 57 | 47 |
| (vařený nebo dušený) | 75 | 10 |
| Čerstvý ananas | 77 | 12 |
| Rýže basmati | 51 | 25 |
| Žitný chléb | 75 | 32 |
| Pšeničná mouka | 78 | 45 |
| Naklíčená pšeničná zrna | 73 | 10 |
| Průmyslová majonéza | 71 | 40 |
| Pizza na tenké pšeničné těsto s rajčaty a sýrem | 71 | 32 |
| Sušenka | 55 | 47 |
| Čerstvá papája | 58 | 10 |
| Palačinky z pšeničné mouky | 73 | 12 |
| Ovesné vločky | 71 | 25 |
| Müsli s cukrem | 75 | 32 |
| Zmrzlina (s přidaným cukrem) | 71 | 45 |
| Marmeláda | 75 | 10 |
| Mango | 51 | 40 |
| Těstoviny se sýrem | 75 | 32 |
| Liči | 51 | 47 |
| Lasagne | 71 | 10 |
| Hnědá hnědá rýže | 51 | 12 |
| Konzervovaný ananas | 75 | 25 |
| Konzervované broskve | 55 | 32 |
| Konzervovaná zelenina | 75 | 45 |
| Brusinková šťáva (bez cukru) | 51 | 10 |
| Javorový sirup | 75 | 40 |
| Kiwi | 51 | 32 |
| Kečup | 55 | 47 |
| Kaštan | 71 | 10 |
| Vařené brambory ve slupce | 75 | 12 |
| Kakaový prášek (s přidaným cukrem) | 71 | 25 |
| Rozinka | 75 | 32 |
| Meloun | 71 | 45 |
| Dlouhozrnná rýže | 71 | 10 |
| Džem | 75 | 40 |
| Hořčice | 55 | 32 |
| Hroznová šťáva (bez cukru) | 55 | 47 |
| Instantní ovesná kaše | 77 | 10 |
| Bulgur | 55 | 12 |
| Yam (sladké brambory) | 75 | 25 |
| Banán | 71 | 32 |
| arabská pita | 57 | 45 |
| Ananasová šťáva bez cukru | 51 | 10 |
Vliv sacharidů na tělo
Ano, komplexní sacharidy nejsou vhodné pro uzavření sacharidového okna. Jde o to, že kvůli nízké rychlosti rozpadu nemají čas na pokrytí a tělo začíná optimalizační procesy, které jsou plné další destrukce svalů. I to však lze využít ve svůj prospěch. Za prvé, pomalu působící sacharidy vám pomohou zůstat déle sytí. To je důležité v případech, kdy se člověk pustí do diety, která se vyznačuje omezením nejen příjmu kalorií, ale i snížením množství. Za druhé, pomalé sacharidy udržují pozitivní energetickou bilanci po celou noc. Proto je důležité nakládat spolu s pomalými sacharidy na noc. Vyhnete se tak optimalizačním procesům.
A co je nejdůležitější, pomalé sacharidy nejsou pro tělo stresující, protože nevytvářejí energetické návaly, které se vyznačují dalším vyčerpáním bez udržení vhodné energetické hladiny pomocí vnější výživy.
Shrnout
A přesto, jsou pomalé sacharidy skutečně ideálním zdrojem energie a ochranou před všemi neduhy? Ano i ne. Pomalé sacharidy nejsou přes všechny jejich výhody všelék. Nadbytečné kalorie zůstávají nadbytečnými kaloriemi a nezáleží na tom, odkud je získáte - ze sladkého koláče nebo ze zdravé pohankové kaše.
Pokud budete důsledně překračovat doporučené dávkování kalorií na den a neplýtvat přebytečnou energií, tělo se dříve nebo později naučí přerozdělovat zásoby a doplňovat tak nejen glykogen, ale i tukové zásoby. Hlavním nebezpečím je, že pomalé sacharidy tvoří kompletní tukové buňky, který je mnohem obtížnější rozložit než rychlý sacharid, který není zcela vázán alkaloidem. To znamená, že tuk získaný na pohankové kaši bude mnohem obtížnější ztratit, protože to bude vyžadovat nejen kalorický deficit, ale také speciální aerobní cvičení. To je důvod, proč všichni CrossFit sportovci nehledí na zdroje sacharidů, ale sledují jejich množství.
Pokud si položíte otázku, která živina je hlavním zdrojem energie, odpovědí jsou sacharidy. Tuky a bílkoviny také fungují jako „palivo“ pro tělo, ale s určitými vlastnostmi. Energie potřebná ke zpracování bílkovin a tuků bude muset být vynaložena výrazně více než na sacharidy. Podívejme se na roli sacharidy pro lidské tělo podrobněji.
Druhy sacharidů.
Existovat rychlé a pomalé sacharidy, jejich rozdíl je v rychlosti asimilace. Pomalé je vhodné užívat před začátkem tréninku, takže budou vydávat energii po celou dobu sportování. A to rychlé - po absolvování školení (do 30 minut).
Tento vzorec je způsoben potřebou našeho těla obnovit zdroje, které byly vynaloženy během tréninku. Například glykogen obnovují pouze rychlé sacharidy a pomalým bude trvat dlouho, než se vstřebávají, a svaly nedostávají potřebnou složku včas.
Po tréninkovém procesu vám malá dávka rychlých sacharidů (100-150 g) pomůže obnovit vynaloženou energii a probudit „hlad“. Tato porce stačí na to, aby se neaktivoval proces přeměny cukru na tuky, a pokud pak při jídle zasytíme stravu bílkovinami, tak tělo začne využívat vlastní zásoby – tuky podkoží. Zhruba takto vypadá ideální výživa během tréninkových dnů.
Produkty s rychlými sacharidy.
Existuje seznam potravin s velkým množstvím rychlých sacharidů, ale není třeba je z jídelníčku úplně vyřazovat, protože i mezi bílkovinnými složkami (ve formě sportovní doplněk) jíst malé množství sacharidů. Zde je seznam potravin s vysokým obsahem rychlých sacharidů:
- zelenina s velkou škrobovou složkou;
- cukr;
- moučné výrobky (nezahrnuje tmavý chléb);
- nápoje s velkým množstvím cukru.
V detailech:
- pokrmy z brambor (smažení, vaření, smažení, dušení);
- polévky, které nevyžadují dlouhé vaření;
- ovocné šťávy, soda a neperlivé nápoje s velkým množstvím cukru;
- ovoce se sladkou chutí (banány, melouny, hrozny);
- různé druhy zeleniny (kukuřičná jádra, tuřín, celer (kořen), mrkev);
- sušenky a jiné pečivo (sladké rohlíky, chléb z bílé nebo šedé mouky, bagely, rýžové sušenky, sušenky, koblihy);
- sirupy.
Mimochodem, glykemický index těchto potravinových možností je nejméně 69 jednotek. To je významná hladina, která ovlivňuje množství cukru (glukózy) v krvi.
Pomalé sacharidy mají nižší glykemický index, což nemá tolik vliv na množství glukózy v krvi. Nesmíme však zapomínat, že potraviny, které obsahují rychlé sacharidy mají různé vlastnosti. Například smažené brambory mají index 95 jednotek, ale chléb z bílé mouky má pouze 70 jednotek.
Alkoholické nápoje Jsou také rychlými sacharidy. Zejména pivo má glykemický index 110 jednotek.
Pro ty, kteří chtějí zhubnout, je zde tabulka:
| Produkt | Glykemický index |
| Brambor | 80-95 |
| Ovoce | 63-100 |
| Miláček | 89 |
| Nápoje, džusy | 65-75 |
| Výrobky z mouky | 65-95 |
| Sladkosti (vafle, sušenky) | 75-80 |
| Zelenina | 65-100 |
| Jídlo, které nevyžaduje dlouhé vaření | 66-93 |
Tyto informace umožňují orientaci při výběru správného jídla. Jen je třeba mít na paměti, že při výběru produktu dostupného v této tabulce byste měli vzít v úvahu jeho glykemický index, bude se pohybovat v uvedeném rozmezí čísel.
Doporučuje se konzumovat méně rychlých sacharidů a užívat je pouze v případě potřeby (na konci tréninkového procesu). Jinak ke vzhledu přispějí potraviny s velkým množstvím rychlých sacharidů nadváha těla.
Seznam potravin s pomalými sacharidy.
Existují speciální seznamy a tabulky možností pro potraviny s pomalými sacharidy, které pomáhají snižovat tělesnou hmotnost (mají nízký glykemický index).
Tady podrobný seznam:
- Kopr, bazalka, salát.
- Všechno luštěniny, včetně sóji.
- Obilná kaše. Preferovány jsou ovesné vločky, kroupy a proso. Krupicová kaše má vysoký glykemický index, proto je lepší ji nekonzumovat.
- Těstoviny vyrobené z tvrdé pšenice.
- Nízký chléb.
- Ovoce obsahující málo fruktózy (kiwi, jablko, třešeň, mandarinka). Musíte vědět, že sušené ovoce má vyšší (obvykle 10-15 jednotek) glykemický index ve srovnání s jejich čerstvými protějšky. A tato hladina se také zvyšuje během tepelného zpracování. Proto je lepší jíst ovoce jako obvykle. Ovocné šťávy a také čerstvě vymačkané (i když nepřidáváte cukr) mají kvůli nedostatku vlákniny index blízký horní limit.
- Bobule (švestka, třešeň, brusinka).
- Přírodní jogurt bez plniv.
- Houby.
- Ořechy, čokoláda (množství kakaových bobů v ní by mělo přesáhnout 75 %), slunečnicová semínka. Tyto potraviny jsou považovány za vysoce kalorické, ale tělo je rozkládá poměrně pomalu.
- Zelenina (cibule, zelí, pórek, cuketa, rajčata, špenát, Bobkový list, pepř).
- Papája, sladké brambory (jam), mango, kukuřice, tomel. Tyto produkty mají nejvyšší glykemické indexy ze všech pomalých sacharidů. Proto je třeba je používat velmi opatrně.
Mnoho lidí, kteří si přečtou výše popsané informace, bude mít s největší pravděpodobností otázku:
Bude se muset seznam výrazně změnit? potravinářské výrobky, koupené v obchodech?
Zde můžeme odpovědět, že vše bude záležet na konkrétním případu. NA rychlé sacharidy třeba se uchýlit po velkém fyzická aktivita. Jinak dojde ke ztrátě síly. Proto byste v této situaci měli jíst potraviny, které mají vysoký glykemický index. Budou dostatečně rychle absorbovány a doplní ztracenou sílu. Nicméně lidé, kteří vedou sedavý způsob života, nebo lidé, kteří se snaží zbavit nadváhu, by měl tyto potraviny zcela vyloučit nebo výrazně omezit a vytvořit si vlastní jídelníček založený na pomalých sacharidech. Je třeba mít na paměti, že konečné rozhodnutí musí učinit ošetřující lékař a/nebo odborník na výživu. Všechno nejlepší, buďte zdraví!
Sacharidy – „zásobárna energie“ těla – je společný koncept, který zahrnuje různé druhy cukry (monosacharidy, disacharidy, polysacharidy), spolu se škrobem a celulózou. Tyto organické sloučeniny jsou strukturální složkou buněk a tkání všech živých bytostí na Zemi. Podílejí se na lidském trávení a metabolismu, ovlivňují výkon mozku, pomáhají vstřebávat lipidy a bílkoviny, které jsou tolik potřebné pro růst svalů rostlinného původu a vznikají při fotosyntéze. Med je vzácným příkladem cukru, který se zdá být vyráběn zvířaty, jako jsou včely. Produkt se však ve skutečnosti získává z květového nektaru. A dělnice jen sbírají a zpracovávají sladkou „šťávu“ k výrobě medu.
Rozdělení sacharidů na rychlé a pomalé
Těstoviny jsou sacharidy
Třída sacharidů je velmi široká a zahrnuje sloučeniny s různým molekulárním složením a vlastnostmi. Jejich funkce také nejsou stejné. A musíte vědět, které z nich je užitečné zařadit do svého jídelníčku a kterým je lepší se vyhnout. To platí zejména pro sportovce, kteří si za cíl stanoví přibírání na váze nebo naopak shazování přebytečných kil.
Tradičně se sacharidy dělí na dva velké skupiny: rychlý (jednoduchý) a pomalý (složitý). Podmíněné dělení závisí na rychlosti, s jakou jsou schopny se pod vlivem štěpit zažívací ústrojí a přeměnit se na glukózu - jednoduchý cukr – hlavní zdroj energie pro tělo.
Jednoduché sacharidy: rychle neznamená dobře
Jednoduché sacharidy se skládají z jedné (monosacharidy) nebo dvou (disacharidy) molekul. Jídlo bohaté na tyto organické sloučeniny má sladkou chuť a zvyšuje hladinu hormonu potěšení - serotoninu. Většina lidí miluje sladké, ale neměli byste to přehánět. Neobsahují mnoho živin a mikroelementů a jejich vysoký obsah kalorií často způsobuje obezitu.
Kromě glukózy jsou běžné rychlé sacharidy:
- galaktóza – je součástí mléka a mléčných výrobků (tvaroh, kysané pečené mléko, sýry);
- sacharóza – získaná z řepy, třtinový cukr, černá melasa;
- fruktóza – nachází se v některé zelenině, medu a zralém ovoci;
- maltóza – vzniká ze sladu a hroznů, přítomná v pivu;
- Laktóza – mléčný cukr – je jediným sacharidem živočišného původu.
Cukry, které se dostanou do těla, se okamžitě rozloží na glukózu a dostanou se do krve. Téměř okamžitě začne slinivka produkovat inzulín, který „monitoruje“, zda hladina glukózy nepřekračuje povolený limit. Jinak může krevní tekutina zhoustnout. Tento hormon stimuluje svaly a játra, aby absorbovaly přebytečný cukr a ukládaly ho jako glykogen. Tímto způsobem je přebytek bezpečně odstraněn z krevního oběhu a svaly dostávají potřebnou výživu.
Potřeby svalových buněk však nejsou neomezené, a pokud jsou již „plné“, stane se něco hrozného: inzulin dává tukovým tkáním signál, aby odebíraly lipidy z krve a ukládaly je, místo aby je rozkládaly na energii. A v játrech spustí proces přeměny přebytečné glukózy na triglyceridy. To je důvod, proč lidé, kteří vedou pasivní životní styl, mají problémy s nadváhou.
Jídelníček sportovce by samozřejmě neměl obsahovat mnoho jednoduchých sacharidů. Jsou ale chvíle, kdy je jejich použití nutné. Po intenzivním tréninku jsou svaly vyčerpané a energetické zásoby těla nutně potřebují doplnit. Tady přicházejí na pomoc organická hmota s vysokou mírou absorpce. Je důležité jíst potraviny obsahující rychlé sacharidy do 40 minut po fyzické aktivitě. Toto je období „sacharidového okna“, kdy tělo absorbuje glukózu co nejvíce a zahájí proces obnovy.
Pomalé sacharidy: pokud budete jíst tiše, budete zdravější
Na základě své chemické struktury jsou komplexní sacharidy klasifikovány jako polysacharidy. Látky představující tuto skupinu se vstřebávají do krve pomaleji, ale rovnoměrněji. Pomáhají stabilizovat hladinu cukru, postupně doplňovat zásoby svalového glykogenu a udržovat stálou hladinu energie. Mezi tyto organické sloučeniny patří:
- vláknina (celulóza),
- škrob,
- glykogen,
- inzulín (vytvořený ze zbytků fruktózy),
- pektiny.
Celulóza je nejhojnější sacharid produkovaný živými bytostmi. Každý rok se na planetě vytvoří bilion tun (10 12) této látky. Tvoří základ stěn rostlinné buňky a skládá se z 500 molekul glukózy, které jsou navzájem spojeny dlouhými, nerozvětvenými řetězci. Lidský trávicí systém takovou vlákninu nevstřebává. Úloha vlákniny ve stravě je však velmi důležitá:
- stimuluje střevní motilitu,
- podporuje vnitřní mikroflóru,
- odstraňuje z těla toxiny, cholesterol a soli těžkých kovů.
Když rostliny produkují cukry během fotosyntézy, ukládají je jako škrob pro pozdější použití jako zdroj energie. Klasickým příkladem jsou brambory. Rostlina tvoří v zemi hlízy, které musí přečkat zimu a na jaře zajistit zásobu živin pro tvorbu mladých výhonků.
Klasický sportovní dieta obsahuje asi 50-60% sacharidů (z celkového množství potravy), z nichž 2/3 jsou pomalé. Poskytují tělu sportovce sílu po dlouhou dobu a nevyvolávají pocit hladu, protože jsou absorbovány déle než jejich rychlí „příbuzní“. Poslední faktor je důležitý i pro ty, kteří chtějí své tělo vysušit.
Jak víte, jaký typ sacharidů je v potravině?
Předpokládá se, že pomalé sacharidy jsou obsaženy v potravinách s GI do 69. Patří sem:
- obiloviny (perličkový ječmen, pohanka, ječmen, rýže, proso);
- celozrnné těstoviny;
- zelenina (zelí, špenát, okurky, cuketa);
- „necukrové“ ovoce (kiwi, jablka, hrušky, grapefruity).
Pokud je GI nad 69, pak převažují jednoduché sacharidy. Příklady takových ustanovení:
- čokoláda a bonbóny;
- kukuřičné vločky;
- pečivo (bagely, preclíky, perník);
- Bílý chléb;
- smažené brambory;
- umělé sladké nápoje (sirupy, limonády).
Použijte stůl glykemické indexy produktů () při sestavování svého jídelníčku. Pamatujte, že čím nižší je GI, tím složitější jsou organické sloučeniny, což znamená, že jejich vstřebávání je pomalejší a jejich kvalita je lepší.
Podle výzkumu British Open Education University by dospělý člověk měl sníst 260 gramů sacharidů každý den. Podíl cukrů přitom nečiní více než 90 gramů.
Žádné štítky pro tento příspěvek.
