Což je pro zdravý životní styl. Tabulky léčby a prevence podle Pevznera. Existuje mnoho metod otužování

Pod konceptem" zdravý životní styl„zahrnuje celý komplex aspektů lidského života, počínaje určitými normami ve výživě až po emocionální a psychologické rozpoložení. Žít zdravým životním stylem je kompletní přestavba stávající zvyky v jídle, fyzické aktivitě a odpočinku.

Chcete-li změnit svůj obvyklý životní styl na zdravý, musíte mít jasnou představu nejen o aspektech obsažených v konceptu zdravého životního stylu (HLS), ale také o faktorech, které ovlivňují Negativní vliv na psychologické a emoční stav, stejně jako zdraví.

Technologický pokrok, komplikace sociální struktury a zhoršování stavu životního prostředí vedly k tomu, že moderní muž neustále vystavena zvýšené zátěže, které v prvé řadě negativně ovlivňují jeho celkovou emoční, psychickou a fyzické zdraví. Vyhněte se tomu škodlivý vliv umožňuje uvědomění si důležitosti sebe sama jako jednotlivce, bedlivé pozornosti své vlastní blaho a zdraví.

Co zahrnuje pojem zdravý životní styl?

Výklad pojmu je poměrně široký a různé body vidění je charakterizováno různými způsoby. V oficiální definici se zdravým životním stylem rozumí životní styl zaměřený na obecné posilování zdraví a předcházení vzniku rizika různých druhů nemocí a ve filozofickém a sociologickém směru - jako problém globálního měřítka, který je nedílnou součástí života společnosti.

Existují jak lékařsko-biologické, tak psychologicko-pedagogické definice. Všechny znějí jinak, ale mají stejný význam, který se scvrkává na skutečnost, že zdravý životní styl je především zaměřen na posílení těla a obecné zdraví jednotlivce ve společnosti. Podle lékařských odborníků závisí 50 % zdraví člověka na životním stylu a další faktory mají mnohem menší vliv. Vliv úrovně systému zdravotnictví je tedy 10 %, genetický základ a životní prostředí- 20 %, resp.

Předpoklady a podmínky

Udržování zdravého životního stylu zahrnuje:

komplexní a plný rozvoj všech stránek lidského života;
zvýšení trvání aktivní dlouhověkosti;
účast osoby bez ohledu na její věk na pracovních, sociálních a rodinných aktivitách.

Téma zdravého životního stylu se stalo aktuálním v sedmdesátých letech minulého století. Tento zájem je způsoben změnami, ke kterým došlo v obklopující člověka stanoviště, prodlužování délky života, vliv situace prostředí na tělo a zdraví.

Naprostá většina moderních lidí vede sedavý způsob života, má více volného času a neomezuje se ve stravě. Není však třeba emocionálně a psychicky relaxovat. Prudké zvýšení rychlosti života vedlo ke vzniku mnoha stresových faktorů.

To vše negativně ovlivňuje člověka. Jak lékaři poznamenávají, každým rokem se počet dědičných onemocnění pouze zvyšuje. To vše vedlo k přirozenému hledání řešení, jak ve skutečnosti moderní svět zůstat fyzicky a duchovně zdraví, žít nejen dlouho, ale také zůstat aktivní.

Udržování denní rutiny

Důležitým krokem ke zdravému životnímu stylu je rovnováha mezi odpočinkem a aktivitou. Mnoho lidí chodí spát po půlnoci a nedostatek spánku o víkendu se snaží kompenzovat vstáváním dlouho po poledni. Tento druh rutiny není pravidlem.

Chcete-li normalizovat svůj rozvrh, musíte si zopakovat věci, které musíte během dne udělat. Úkoly, které nejsou naléhavé, mohou být přeplánovány na jiný čas nebo dokončeny rychleji, aniž by vás ostatní rozptylovali. Přístup k plánování času by měl být extrémně systematický.

Racionální rozložení odpočinku a práce znamená správné střídání období psychické a fyzické zátěže s úplné uvolnění, tedy spát. Pro dospělého denní norma Spánek se pohybuje od 7 do 8 hodin. To platí i o víkendech.

Vyvážená strava

Vedení zdravého životního stylu je nemožné bez dodržování určitých stravovacích norem. zahrnuje poměrně rozsáhlý seznam doporučení a rad, ale existují také obecné zásady, podle kterého můžete změnit své stravovací návyky:

vyloučit z nabídky silný čaj, kávu, alkohol;
vzdát se pravidelné používání rychlé sacharidy, které zahrnují sycené nápoje, pečivo, chipsy, rychlé občerstvení a podobné produkty;
nejezte pozdní večeře ani svačiny;
omezit spotřebu živočišných tuků;
výrazně omezit bílkovinné živočišné potraviny a zařadit dietní králičí a drůbeží maso do jídelníčku;
zařadit do jídelníčku co nejvíce rostlinných produktů;
přejít na dílčí jídla;
jíst výhradně čerstvé potraviny;
pít dostatek tekutin;
korelovat množství jídla s vynaloženou energií.

Produkty a připravované pokrmy musí být přírodní, mít vysokou nutriční hodnotu – obsahovat vše esenciální vitamíny, mikro- a makroprvky. Pokud je to možné, je lepší poradit se s výživovým poradcem, který vybere a vytvoří jídelníček s přihlédnutím ke všem individuálním potřebám těla.

Aktivní životní styl

Je nedílnou součástí zdravého životního stylu. S příchodem technologií a zařízení, které usnadňují lidskou práci a další aspekty života, je potřeba fyzická aktivita výrazně klesla. Mimo domov a pracoviště člověk cestuje dopravou. Už není třeba ani chodit nakupovat. Potraviny a další zboží je možné objednat s rozvozem domů.

Nedostatek fyzické aktivity můžete kompenzovat různé způsoby. Měli byste si je vybrat výhradně podle vlastního uvážení. Hlavní je si uvědomit, že bez pohybu je prostě nemožné udržet tělo v dobré kondici. Zátěž se postupně zvyšuje. Těm, kteří se zdravým životním stylem teprve začínají, stačí věnovat půl hodiny denně fyzickému pohybu.

Můžete dělat:

nebo běh;
jet na kole;
jóga;
qigongová gymnastika;

Trénink různých cviků můžete provádět doma i uvnitř tělocvična. Existuje mnoho příležitostí pro fyzickou aktivitu. Cvičit můžete začít chůzí a postupně přejít na vyšší zátěž. Pokud je to možné, je lepší chodit a běhat v zalesněných oblastech. Zvýšenou pozornost je třeba věnovat pohyblivosti a pružnosti páteře – hlavním ukazatelům mládí a tělesného tonusu.

Špatné návyky jsou nepřítelem zdravého životního stylu

Týká se to nejen pití alkoholu a kouření, ale také závislosti na nezdravých potravinách, mezi které patří slaná jídla, soda, různé sladkosti a chipsy. Bez toho, abychom se jich vzdali, není možné vést plnohodnotný a zdravý život. Tento bod je prvním na cestě k praktikování zdravého životního stylu.

Podpora zdraví a prevence nemocí

Bez otužování a posilování organismu se snižuje imunita člověka. To negativně ovlivňuje jak vitalitu, tak vede ke zvýšenému riziku nemocnosti. K posílení organismu pomohou léky jako tinktura z ženšenu nebo eleuterokok, které se prodávají v lékárnách, domácí bylinné přípravky, otužování.

Pro otužování těla nemusíte hned sahat k polévání a koupání studená voda. Můžete začít s kontrastní sprcha. Rozdíl teplot vody by měl být malý. Otužování pomáhá jak zlepšit imunitní stav, tak posílit cévní systém, zvyšuje celkový tonus a stimuluje nervový autonomní systém.

Je třeba věnovat zvýšenou pozornost nervové soustavě a psychický stav. podrážděnost, nervové napětí, silné vzrušení, neustálý stres- hlavní důvody předčasné stárnutí. Nervozita negativně ovlivňuje nejen fyziologické procesy, ale také vyvolává patologické změny v buněčných i tkáňových strukturách. Každý je čas od času nervózní a naštvaný. Hlavní je nehromadit a nechat si to pro sebe. negativní emoce, ale „vyhodit“ je.

Tělesná hmotnost hraje důležitou roli při posilování a udržování zdraví. Hmotnost by měla být vždy kontrolována. Jeho přebytek se stává dalším faktorem přispívajícím k riziku rozvoje různé patologie, včetně endokrinních, cévních, srdečních.

Úplné klinické vyšetření pro osoby starší 45 let je povinným postupem. Ona umožňuje raná stadia detekovat srdeční ischemii, cukrovka, hypertenze a dalších onemocnění, zajišťujících úspěšné dokončení terapie.

Myslím, že každý člověk usiluje o vytvoření zdravého životního stylu, ale ne každý tohoto cíle dosahuje. Celá věc je s největší pravděpodobností v tom, že lidé prostě nevědí, kde začít se zdravým životním stylem, nebo se prostě nedokážou přimět něco ve svém životě změnit. Dnes vám prozradíme hlavní pravidla zdravého životního stylu a také důvody, proč byste svůj životní styl měli změnit k lepšímu.

Slovo zdravý životní styl nejčastěji znamená udržování úplného a zdravý život jak fyzické, tak psychické, dobrá nálada, pocit radosti a potěšení z každého okamžiku života, stejně jako správné výživy, cvičení a vzdání se špatných návyků. To lze také znázornit jako udržování přirozeného způsobu života člověka, který je dán přírodou.

Než přejdeme k hlavním pravidlům pro udržení zdravého životního stylu, uveďme si důvody, proč je třeba vést zdravý životní styl.

Hlavní důvody, proč vést zdravý životní styl.

1. Upevnit své zdraví a zlepšit imunitu.

2. Zbavte se stresu a deprese.

3. Dožít se vysokého věku ve fyzickém a psychickém zdraví.

5. Jděte dětem a lidem ve svém okolí správným příkladem.

6. Správný vývoj a zdraví vašich dětí.

7. Probuďte se každé ráno plný energie a energie.

8. Užívejte si každý nový den a mějte vždy dobrou náladu.

Pamatujte, že nejdůležitější věcí ve vašem těle je vaše imunita. Pro zajištění vašeho imunitní systém, rozhodně musíte vést zdravý životní styl. Imunita vás chrání před všemi bakteriemi a viry a také podporuje správné fungování všech buněk v těle, což je v konečném důsledku ukazatelem celkového zdraví, fyzického i psychického.

Nyní přejděme k pravidlům zdravého životního stylu, která je potřeba dodržovat.

Hlavní pravidla pro udržení zdravého životního stylu.

Lidské tělo je navrženo tak, že prostě nemůže být neustále na jednom místě a v jedné poloze. Například celodenní sezení u počítače v práci ve skutečnosti velmi zatěžuje vaše tělo.

Určitě každé ráno cvičte alespoň 30 minut! Kromě celkového zahřátí by cvičení mělo zahrnovat několik tělesné cvičení, jako jsou kliky, dřepy, cviky na rozvoj břišních svalů (kliky vleže nebo zvedání nohou ve visu na hrazdě). Je vhodné navštívit tělocvična, který vám umožní plně a kompetentně procvičit každou svalovou skupinu.

Musíte cvičit každý den a navštěvovat posilovnu alespoň 2krát týdně.

Alkohol a tabák ničí naše tělo, je to jako časovaná bomba. Tělo si na tyto látky nedokáže zvyknout, jak mnozí často říkají. Je to jako oheň a voda – protiklady. Dokonce v malé dávky tyto látky mají škodlivý vliv na tělo, což se projeví, když ne nyní, tak v dalších generacích postupným ničením lidské DNA (DNA je jako plán pro stavbu vašeho těla, vzorce, podle kterých se bílkoviny a buňky tělo jsou postaveny), což nakonec vede k mutacím (zničení vnitřní orgány a principy syntézy proteinových struktur).

3. Jezte správně.

Vaše jídlo je stavební materiál, který tvoří vaše tělo. Představte si, že stavíte cihlový dům. Existují dva typy cihel - ty, které jsou popraskané, a také křivé. A dobré, kvalitní a hladké. Jaký typ cihel byste použili na stavbu domu? Myslím, že odpověď pro každého je jasná. Stejné je to s vaším tělem. Proč kupovat potraviny, které tělu škodí?

S největší pravděpodobností existují dvě odpovědi:

Zaprvé, někdy opravdu chcete sníst něco chutného, ale ty chutné věci, které si lidé nejčastěji kupují (čokolády a různé sladkosti, housky a pečivo, pizza, chipsy, krekry atd.), většinou zdravé nejsou... Nicméně zde jsou pro vás skvělé, které si můžete vyrobit doma přírodní produkty. Mimochodem, bílkoviny jsou bílkoviny, z čeho se skládá vaše tělo. Poměry BJU (bílkoviny, tuky, sacharidy) v receptech jsou optimální pro zdravou výživu.

Za druhé, lidé jednoduše nechtějí trávit čas přípravou zdravého jídla a kupují hotové potraviny nebo mražené potraviny instantní vaření který zahrnuje škodlivé přísady aby se potraviny déle skladovaly, aby příjemně voněly nebo jednoduše snížily náklady na výrobu. To znamená, že problém v druhém případě je prostě příliš líný něco uvařit.

Chcete-li dosáhnout úspěchu, musíte překonat tyto dva body - nebuďte líní připravovat zdravé a zdravé jídlo a také se zdržte sladkostí a jiných škodlivých vysoce kalorických potravin, které se prodávají v obchodě. Výborné si můžete udělat i doma, ale tady zase není třeba lenošit. Jak vidíte, pro zdravou výživu je potřeba dodržovat oba body.

Nyní přejdeme k hlavním bodům výživy:

Podíl BJU ve stravě by měl být následující: bílkoviny 20-30%, tuky 10-20%, sacharidy 50-60%.

Snažte se jíst co nejčastěji a v malých porcích, například snídani, oběd a večeři rozdělte na 2 jídla, nakonec dostanete 6 jídel denně. To urychluje metabolismus, zlepšuje funkci střev a podporuje úplné vstřebávání potravy.

Jezte dostatek ovoce a zeleniny, aby vaše tělo dostalo dostatek vitamínů.

Hlavním zdrojem sacharidů by pro vás měly být různé obiloviny: rýže, pohanka, ovesné vločky, ovesné vločky atd.

Pokuste se zpestřit nabídku různými produkty.

Omezte spotřebu soli, cukru a dalších škodlivých pomocných produktů - kečup, majonéza, různé omáčky, protože nejčastěji obsahují škodlivé přísady.

Pijte dostatečné množství vody, doporučeno alespoň 2,5 litru denně.

Během spánku tělo obnovuje zásoby síly a energie a také intenzivněji obnovuje a obnovuje tělesné buňky. Zdravý a zdravý spánek posiluje imunitní systém a podporuje dlouhověkost. Dopřejte si alespoň 8 hodin spánku. Pokud je to možné, přidejte 40-50 minut zdřímnutí nebo si jen 20 minut lehnout, velmi dobře obnovuje nervový systém.

Stres hodně zatěžuje váš nervový systém, s jehož pomocí mozek řídí téměř všechny procesy v těle. Vyčerpaný centrální nervový systém vede k oslabení imunity a obranyschopnosti organismu. Proto buďte vždy pozitivní a usmívejte se častěji!

Otužování pomáhá tělu lépe se vyrovnat s nachlazením, protože... vlaky ochranné síly tělo. Otužování neznamená ponořit se do ledové díry.)) Otužovat se můžete jednoduše tak, že se po sprše osušíte mírně navlhčeným ručníkem. Začněte při teplotě, která je pro vaše tělo příjemná. Nemusíte chodit až do studené sprchy, stačí jen studená voda.

Myslím, že to každého učili od dětství. Dodržování osobní hygieny vás ochrání před různými bakteriemi a choroboplodnými zárodky, které se hromadí na kůži, rukou, vlasech, pod nehty a v ústech.

Alespoň jednou za pár měsíců jděte do sauny nebo lázně. Bylo prokázáno, že posiluje imunitní systém a pomáhá vylučovat různé odpady a toxiny z těla.

Vést zdravý životní styl. Hodně štěstí!

S pozdravem Vlad Fomenko a Dima Marčenko

Váš osobní trenér online

Důležité! Pokud jste odhodlaní dosáhnout výsledků a chcete co nejdříve k dosažení svého cíle (zhubnout\štíhlé tělo, nabrat svalovou hmotu nebo prostě vést zdravý životní styl a mít atletickou postavu, mít správně sestavený jídelníček\výživový plán, tréninkový program a denní režim), pak využijte služeb osobní fitness trenér online ==>

Zdravý obrazživot má tak globální význam, že člověku pomáhá prodloužit si život sám. Každý se alespoň jednou zamyslel nad množstvím škod, které jeho tělo na sebe bere. Je to škoda, že? Pak odložte lenost a pusťte se do práce!

Zdravý životní styl je soubor pravidel zaměřených na zlepšení psychické a fyzické kondice organismu a jeho produktivního fungování.

Starověcí lidé neznali zvláštnosti hygieny, správná výživa nebo optimální množství fyzické aktivity. To přispělo k poklesu populace a kolosálnímu počtu nemocných.

Pojem zdravý životní styl se postupem času vryl do srdcí občanů. Touha žít co nejdéle, vidět svá vnoučata a být dostatečně zdravá, abyste se o ně mohla starat, je výbornou motivací pro vytvoření základu zdravého životního stylu.

Názor Světové zdravotnické organizace na zdravý životní styl

Zdraví není jen absence fyzických vad a nemocí, ale také celková sociální, fyzická a duševní pohoda. Na podporu zdraví a zdravého životního stylu vyhlásila WHO 7. duben Den zdraví, neboť právě v tento den v roce 1948 se podle Charty WHO objevil první výklad pojmu zdravý životní styl, který se dodnes nezměnil. .

Organizace provádí výzkum chování jednotlivců související se zdravím. Na základě získaných výsledků bylo identifikováno 10 hlavních doporučení.

Konzumací mateřského mléka pro miminko do 6 měsíců se automaticky snižuje riziko vzniku většiny nepřenosných onemocnění.
Zdravý spánek je nezbytný ve spojení s režimem práce a odpočinku.
Vyžaduje se každoroční krevní test, EKG, návštěva terapeuta a monitorování krevního tlaku.
Minimální konzumace alkoholických nápojů. Živé pivo nebo červené víno jsou povoleny s mírou.
Odvykání tabákovým výrobkům.
Pravidelné cvičení.
Místo sodné soli použijte jodizovanou sůl.
Nahraďte lehce stravitelné sacharidy (housky, koláče) ořechy, ovocem, zeleninou a obilovinami.
Vyřaďte ze stravy margarín a živočišný tuk. Používejte lněný olej, řepkový olej, olej z vlašských ořechů nebo olej z hroznových jader.
Pro výpočet ideální tělesné hmotnosti použijte následující vzorce:

- pro ženy: (Výška v cm - 100) X 0,85 = ideální váha;
- pro muže: (Výška v cm - 100) X 0,9 = ideální váha.

Základy zdravého životního stylu

Mezi základy zdravého životního stylu patří faktory, které pomáhají utvářet zdravé tělo a stabilní psychiku. Dnes je známo mnoho patologických onemocnění které jsou způsobeny prostředím. Vzniká tak potřeba posilovat tělo. kde začneme?

Správná výživa znamená vyhnout se nezdravým jídlům (mouka, sladké, tučné atd.) a nahradit je ovocem, zeleninou, lesním ovocem a obilovinami. Stav kůže, vnitřních orgánů, svalů a tkání závisí na kvalitě výživy. Pití 2-3 litrů vody denně urychlí metabolismus, zpomalí stárnutí pleti a zabrání dehydrataci.

vytvořit dietní plán;
nepřejídat se;
nahradit škodlivé produkty užitečný.

V současné době je fyzická setrvačnost naléhavý problém společnost. Nedostatek svalové aktivity je v současné době plný zdravotních problémů. Podle výzkumu WHO vede fyzická setrvačnost v 6 % případů ke smrti.

Pravidelné cvičení:

zabránit rozvoji deprese a psycho-emocionálních poruch;
pomoc při léčbě cukrovky;
snížit riziko rakoviny;
zvýšit pevnost kostní tkáně;
umožňují sledovat vaši váhu;
zlepšit imunitní systém.

Udržování denní rutiny

Od narození stojí za to zvyknout tělo na konkrétní rutinu. Zpočátku musí rodiče vést dítě, pak musí být proces řízen nezávisle. Pro konkrétní osobu je vybrán individuální denní režim. Následující jednoduchá pravidla a tím, že si tělo zvyknete na konzistentní rozvrh, můžete se zbavit mnoha problémů.

Sen. Umožňuje vrátit tělo zpět do normálu. Průměrná doba trvání Spánek pro dospělého je 8 hodin.
Jíst najednou. Pravidelné stravování eliminuje možnost přibírání na váze. Tělo si zvykne jíst v přesně určených hodinách. Pokud ho o toto privilegium zbavíte, jsou zaručeny poruchy ve fungování vnitřních orgánů. Prvních 21 dní si můžete sestavit výživový plán – snídejte s cereáliemi, v malých porcích. Vytvoří se návyk a žaludek bude fungovat jako hodiny.
Péče o tělo. Fyzická aktivita během dne je nezbytná, zvláště pokud ve zbytku dne není možnost pohybu (sedavé zaměstnání).

Dodržováním pravidel pro správný režim „riskujete“ získání dobré nálady, nasměrování těla k řešení složitějších psychických i fyzických úkolů a motivaci blízkých svým příkladem.

Odmítání špatných návyků

Zneužívání alkoholu nebo kouření je návykové. Kromě toho jsou pro nullipary zakázány produkty obsahující alkohol - alkohol „zabíjí“ vejce a pravděpodobnost, že zůstanou bezdětní, se výrazně zvyšuje. Tabák vyvolává rakovinu.

Vzdání se špatných návyků vám dodá sílu a pomůže vám vyhnout se nechtěné problémy se zdravím.

Posilování těla

To je důležitou součástí zdravého životního stylu. Jak zjistit, že tělo není dostatečně zpevněné?

Osoba se obává:

časté nachlazení;
neustálý pocit únavy;
poruchy spánku;
bolesti svalů a kloubů;
bolest hlavy;
kožní vyrážky.

Pokud jsou takové příznaky přítomny, doporučuje se poradit se s lékařem kvalifikovanou pomoc. Předepíše léky na posílení imunity a léčebný postup. Pokud nechcete užívat pilulky, měli byste požádat svého lékaře o radu ohledně domácích metod. Pro posílení imunitního systému dieta často zahrnuje:

Bobkový list;
křen;
krevety;
ovoce a zelenina, které obsahují vitamíny A, C a E;
suché červené víno

Mnoho lidí nalévá vodu, aby si zlepšili pohodu a posílili své tělo. studená voda, až po zimní plavání. Rodiče s raná léta navyknout své dítě na takový postup, aby ho ochránili před infekčními nemocemi.

Duševní zdraví člověka jako jeden z faktorů zdravého životního stylu

Duševní zdraví je o reakci jedince na vlivy venkovní svět. Prostředí působí agresivně na stav mysli osoba. Zážitky a stres přináší do těla nemoci a psychické poruchy. K ochraně před utrpením se používá prevence nemocí.

Podle WHO je duševní zdraví vhodné chování člověka při interakci s okolím. Zahrnuje 3 hlavní faktory.

Žádné duševní poruchy.
Odolnost vůči stresu.
Přiměřené sebevědomí.

Buďte se sebou spokojeni – to je základ duševního zdraví. Pokud pociťujete časté deprese nebo změny nálady, poraďte se s psychoterapeutem.

Vypíše se potřebné léky a navrhnout racionální léčbu.

Vyznavači zdravého životního stylu mají řadu výhod:

špatná nálada je vzácný jev;
infekční nemoci nejsou schopny zaútočit na silnou imunitu „zdravého životního stylu“;
chronická onemocnění ustupují do pozadí, odeznívají nebo se projevují méně aktivně;
psychologický stav na stabilní úrovni;
fungování těla probíhá bez přerušení;
trávení času se stává produktivnějším.

Závěr

Po podrobné analýze toho, co je zdravý životní styl, byste měli také pochopit, že hlavním úkolem občana je postarat se o sebe a své okolí. Zdravý životní styl znamená i pevný charakter. Všichni lidé plánují žít dlouho, nechtějí onemocnět nebo vidět nemocné své děti. Ne každý se ale rozhodne pro zdravý životní styl.

Důvodem je nedostatek správné motivace a prostá lenost. Je lepší sedět na gauči s chipsy, než se půl hodiny procházet. Tento názor sdílí většina občanů naší země. Lékaře byste měli konzultovat až tehdy, když už bolest není nesnesitelná.

Myslete na své zdraví, dopřejte svému tělu návyky zdravého životního stylu. A buďte si jisti, vaše tělo se vám odvděčí. cítit se dobře a nepřítomnost nemoci.

Pokrok ve všech sférách lidského života má nejen pozitivní stránky. Neustálý nedostatek spánku, svačiny na cestách a stres každý den zhoršují vaše zdraví. Vede to k různé problémy a nemocí. Existuje několik návodů, jak vést zdravý životní styl, a tím pomoci svému tělu.

Kritéria účinnosti zdravého životního stylu

Zkratka HLS znamená „zdravý životní styl“. Dnes není potřeba člověka přesvědčovat, aby vyhověl určitá pravidla dokonce i mladé lidi, protože reklama si to žádá. Postupně, při formování silné mysli a těla, zdravý životní styl a jeho složky začaly získávat zvláštní význam, mezi nimiž lze zaznamenat následující:

pouze zdravé návyky;
aktivní denní režim, ve kterém tělesné cvičení střídat s odpočinkem;
Zdravé stravování každý den;
osobní a veřejná hygiena;
individuální fyziologická a duchovní pohoda;
navazování kontaktů s rodinou a týmem, tzn. sociální blahobyt člověka.

Co je to zdravý životní styl? Jedná se o kombinaci výše uvedených faktorů. Doporučuje se, aby je člověk dodržoval pro pohodu jak po zdravotní stránce, tak ve vztahu k okolnímu světu. Znalost těchto základních aspektů může výrazně zlepšit vaši pohodu. Účinnost udržování zdravého životního stylu je indikována, pokud osoba:

má optimistický přístup;
cítí se emocionálně a fyzicky atraktivní;
ví, jak správně rozdělit čas na práci nebo odpočinek;
má stabilní psychiku;
má více dobré zdraví, onemocní méně často;
vyznačující se zdravým poměrem tělesné hmotnosti a výšky;
má dobré držení těla;
méně náchylné k depresím.

Odmítání špatných návyků

Nejen, že ohrožují zdraví člověka, ale často vedou ke smrti špatné návyky. Tyto zahrnují:

kouření;
nadměrné používání alkohol;
drogová závislost.

Závislost na alkoholu, cigaretách nebo drogách je často způsobena stresové situace. Užíváním kteréhokoli z nich si člověk poskytuje krátkodobou úlevu od všech problémů. To se děje v důsledku inhibovaného chování, ale účinek velmi rychle vyprchá, v důsledku čehož je vyžadována nová dávka. Pravidla zdravého životního stylu takové špatné návyky zakazují.

Fyzická aktivita a lidské zdraví

Základy zdravého životního stylu mohou zahrnovat motorická aktivita. Je to slogan nejen pro sportovce, protože je mu podřízena činnost jakéhokoli systému těla. Mezi pozoruhodné výhody patří nejen štíhlé tělo získané pravidelným cvičením. Pohyb poskytuje zdravou práci dýchací, trávicí, kardiovaskulární, nervový systém.

Školáci nebo dospělí vynechávají vyučování častěji kvůli nachlazení. To je důsledek slabá imunita. Součástí zdravého životního stylu, pohybová aktivita, pomáhá posilovat obranný mechanismus, který pak účinněji bojuje s infekcemi nebo jim předchází. Dokonce i lehké běhání nebo program několika cvičení ráno pomáhá tělu lépe se přizpůsobit různé viry. Kalení plní podobnou funkci. Z tohoto důvodu se tento postup vztahuje i na zdravý životní styl.

Zdravá dieta

Fráze z projevů některých odborníků na výživu o zdravém životním stylu „jsme to, co jíme“ je chápána v tom nejdoslovnějším smyslu. Na ulicích můžete vidět lidi, kteří evidentně mají nadváhu. Diabetes je podle lékařů častěji diagnostikován lidem, kteří jsou obézní. Abyste se vyhnuli výše popsaným problémům, nesmíte zapomínat na zdravý životní styl a takovou složku, jako je správná výživa. Dieta musí splňovat následující požadavky:

odpovídat anatomická struktura Lidské tělo;
udržovat rovnováhu mezi dodávkami energie/spotřebou energie;
sestává ze snídaně, oběda, večeře a 2 dalších svačin;
dodržovat zásady výživy podle ročního období;
být vyvážený, rozmanitý, co nejblíže přirozenému;
obsahují určité množství bílkovin, tuků a sacharidů;
být zdravým uspokojením potřeby, nikoli podmínkou pro příjem potěšení.

Produkty pro správnou výživu

Produkty rostlinného a živočišného původu lze běžně rozdělit do několika skupin složek. Každý je charakterizován unikátní složení a pomáhá zásobovat tělo nezbytnými látkami. Při použití potravinových prvků z různé skupiny Můžete si zajistit pestrou stravu a dostatečné množství nutričních složek. Samotná klasifikace obsahuje následující složky:

Mléko, kysané mléčné výrobky. Patří sem sýry, kefír, tvaroh, smetana a jogurt.
Maso, ryby, vejce v čisté formě nebo výrobky z nich.
Chleba, těstoviny. Cukrovinky, cukr. Všechny obiloviny a zelenina – brambory.
Všechny výrobky obsahující převážně rostlinné nebo živočišné tuky.
Zelenina, bobule, ovoce, zelenina.
Koření a nápoje. Mezi ty druhé patří čaj, káva, kakao.

Dodržování osobní hygieny

Zdravý životní styl a jeho součásti se neobejdou bez hygieny. Stav člověka přímo závisí na čistotě všech částí těla, které přicházejí do styku s vnějším prostředím. Kromě toho hygiena zahrnuje určité normy týkající se oblečení, domácnosti nebo vzdělávání a také výživy. Ingredience zdravé a čisté vzhled zvážit:

pravidelný řádné čištění zuby;
udržování čistého oblečení a obuvi;
kultura jídla;
pravidelný vodní procedury k očistě těla.

Rodinné duševní zdraví

Člověk se od zvířat liší tím, že kromě přirozených reflexů má schopnost myslet, a nejen cítit. Z tohoto důvodu mezi hlavní složky zdravého životního stylu patří oblast psychologie. Lidé tráví většinu času se svou rodinou. Je to sociální struktura, do které se člověk ocitá hned po narození. Organizování zdravého mentální stav její členové.

V moderní doba nálada jednoho člověka se stala více závislou na lidech kolem něj a situacích, které nastanou. To platí zejména pro děti. Vztah muže a ženy v manželství má dopad na psychiku, který se ještě nevytvořil, takže dítě získává určité vlastnosti v závislosti na jeho výchově. Jakékoli negativní aspekty mění psychické rozpoložení dospělých členů sociální jednotky. Z tohoto důvodu musí rodina respektovat správný obrázekživot, aby vaše vztahy byly teplejší.

Video: součásti zdravého životního stylu

Zdravý životní styl je systematické chování jedince zaměřené na zachování biologického, sociálního a psychického zdraví, udržení pracovní schopnosti a prevenci nemocí.

Zdravý životní styl zahrnuje:

Vyvážená strava;

Racionální pohybová aktivita a hygiena práce;

Dodržování bezpečnostních pravidel doma, v práci, v na veřejných místech atd.;

Organizace správného odpočinku a prevence stresu, přepracování, zvládnutí dovedností psychická ochrana a relaxace;

Abstinence od užívání drog, kouření, alkoholu popř mírná spotřeba alkoholické nápoje;

Preventivní opatření (včasné lékařské prohlídky a vyhledání zdravotní péče, očkování, otužování atd.).

Zdravý životní styl je v první řadě založen na vědomí hodnoty zdraví. Proto potřebuje učit děti od samého začátku. nízký věk, vytváření kultury zdravého životního stylu, tradice zachování a podpory zdraví, zdravé návyky.

Pojďme se blíže podívat na jednotlivé složky lidského chování v rámci zdravého životního stylu. V první řadě se zaměřme na vyváženou výživu.

Jídlo je vícesložkový environmentální faktor. Podle vzorce vyvážené stravy by mělo být tělu potravou dodáváno více než 50 různých látek organické i anorganické povahy, které potravě napomáhají plnit různé funkce v průběhu života těla.

S ohledem na fyziologické aspekty problému racionální výživy je třeba zdůraznit, že nejdůležitější funkce jídlo jsou:

Energie – dodává tělu energii. Energetickou funkci potravin zajišťují především sacharidy, které obsahují především pečivo, těstoviny, obiloviny, brambory, cukr, ovoce a pokrmy z nich;

Plastická funkce - zásobování těla plastovými látkami. Metabolismus nastává v důsledku dvou vzájemně souvisejících procesů – asimilace (anabolismus) a disimilace (katabolismus). Asimilační procesy jsou možné pouze tehdy, jsou-li tělu dodávány plastické látky, především bílkoviny, v menší míře tuky a sacharidy, proto plastickou funkci potravy zajišťuje především maso, ryby, mléčné výrobky a vejce. Minerální prvky hrají zvláštní roli při realizaci plastické funkce - hrají hlavní roli při stavbě kostní tkáně;

Bioregulační. Potrava obsahuje látky, ze kterých se tvoří enzymy a hormony – biologické regulátory metabolismu v tkáních těla. Na tvorbě enzymů a hormonů se podílejí především bílkoviny, vitamíny a mikroelementy;

Adaptivně-regulační (adaptivní). Každá živina hraje specifickou roli v adaptační činnosti různých funkčních systémů těla, které zajišťují jeho životní funkce. Na tvorbě se podílí například dietní vláknina (vláknina, pektin atd.), která byla donedávna považována za balastní látky. výkaly a regulace motorické funkce střeva – nejdůležitější orgán trávicího systému;

Imunoregulační. Schopnost těla odolávat působení škodlivých faktorů (biologických, chemických a fyzikálních) závisí na kvalitě výživy, zejména na její bílkovině, vitamínové složení, obsah esenciálních (nenahraditelných) mastných kyselin, mikroprvků (Fe, Zn, I atd.);

Rehabilitace. Výživa umožňuje obnovit zdraví nemocných lidí: pomáhá urychlit zotavení a zabránit relapsům;

Motivační signalizace - tato funkce je spojena s dodáním ochucovacích látek do těla, které pomáhají udržovat motivaci k jídlu (chuť k jídlu) na přiměřené úrovni a do určité míry také udržovat psychickou pohodu jedince A.I. Racionální a zdravá výživa. - M.: Phoenix, 2015. - 192 s.

Proto je při udržování zdravého životního stylu důležité vzít v úvahu indikované funkce potravy a vlastnosti jejího biologického účinku na organismus, a to:

Specifické působení, které zabraňuje vzniku a rozvoji syndromů podvýživy a nadvýživy, tzn. nutriční onemocnění;

Nespecifické působení, které zabraňuje rozvoji a progresi neinfekčních onemocnění;

Ochranné působení, které zvyšuje odolnost organismu proti nepříznivý vliv externí, vč. pracovní faktory;

Farmakologické působení, které obnovuje homeostázu a činnost funkčních systémů těla poškozených nemocí.

Racionální výživa (z latinského ratіo - „chytrá“) je fyziologicky dobrá výživa zdravých lidí s přihlédnutím k jejich věku, pohlaví, povaze práce a dalším faktorům. Racionální výživa pomáhá udržovat zdraví a odolnost těla nepříznivé faktory prostředí, vysokou fyzickou a psychickou výkonnost a také aktivní dlouhověkost.

Koncept racionální výživy je založen na myšlence, že potraviny by měly plnit všechny výše uvedené funkce. Racionální výživa je proto založena na čtyřech základních principech.

První zásadou je konformita energetické složení potravinové potřeby těla. V moderní život Téměř nikdo nedodržuje zásadu účtování nákladů na energii: lidé mají tendenci používat vysoce kalorické potraviny, s výjimkou denní potřeba tělo v kaloriích (tabulka 2, Mikheenko A., 2015). Zpravidla se v nadměrném množství konzumuje chléb a pečivo, cukrářské výrobky, cukr, tučné sýry, majonézy a tučné maso. To vše vede k obezitě, která se stala jednou z nejčastějších nemocí na světě (obr. 2). V důsledku toho se u lidí rozvíjejí nemoci kardiovaskulárního systému, pohybový aparát apod. jako následky obezity, které výrazně snižují výkonnost a často vedou ke smrti. Energetická bilance do značné míry závisí na kultuře výživy lidí.

tabulka 2

Kalorická potřeba lidí v závislosti na druhu pracovní činnosti

Druhou zásadou racionální výživy je dodržování chemické složení jídlo skutečným potřebám těla (tabulka 3. Mikheenko A., 2015). Tělo každého člověka musí denně přijímat asi sedmdesát životně důležitých látek a takový soulad lze zajistit pouze pestrou a vyváženou stravou. Jejich počet se samozřejmě také liší v závislosti na pohlaví, věku, zaměstnání, životním stylu a zdravotním stavu člověka.

Obrázek 2

Statistiky obezity ve světěÚdaje z webu Informační agentury TASS. Elektronický zdroj. Režim přístupu: http://tassgraphics.ru/item?id=32463&categoryID=12

Třetí zásadou racionální výživy je široká škála druhů denně používaných potravin. Čím bohatší je sada produktů, tím snazší je všechny získat potřebné látky které lidské tělo potřebuje každý den.

Tabulka 3

Průměrná potřeba lidského těla na základní živiny

Čtvrtou zásadou racionální výživy je dodržování určitého stravovacího režimu. Režim je pravidelná, zlomková jídla, včetně minimálně 4 jídel denně. Strava by také měla odpovídat životnímu stylu a práci člověka, věku a denní aktivitě každého jedince.

Plně kompenzuje energetické náklady těla, ale nepřekračuje je;

Zajišťuje tělu potřeby plastových látek;

Obsahuje všechny ostatní látky nezbytné pro život, především vitamíny, mikroprvky, vlákninu atd.;

Příděl jídla podle množství a sady potravinářské výrobky plně splňuje enzymatické schopnosti gastrointestinální trakt této osoby.

Podtypy racionální výživy jsou preventivní, léčebná a léčebně-dietní výživa.

V závislosti na povaze výživy se rozlišují různé stavy lidí. Normální nutriční stav udává, že člověk konzumuje potraviny podle průměrných norem Optimální nutriční stav je charakteristický pro výživu podle zvláštních norem s přihlédnutím možný vliv extrémní stavy a jevy Nadměrný (extra) nutriční stav a nedostatečný nutriční stav jsou spojeny s nadbytkem a nedostatečným příjmem živin do organismu.

Pro posouzení nutričního stavu a tím i kvality výživy je nutné stanovit míru přiměřenosti energetické a vitamínové výživy.

Hlavní kritéria pro hodnocení energetické přiměřenosti výživy jsou:

Tělesná hmotnost;

indikátor růstu hmoty;

Tloušťka podkožního tuku.

Hlavní kritéria pro hodnocení přiměřenosti vitaminů ve výživě jsou:

Kapilární odpor (žádné poškození, modřiny atd.);

Množství kyselina askorbová, který se vylučuje močí;

Příznaky částečného nedostatku vitamínů (především otok, uvolnění a krvácení dásní, folikulární hyperkeratóza nebo husí kůže, suchá kůže, mastná seborea a tak dále.).

To znamená, že každý člověk by měl vědět, které potraviny obsahují základní esenciální živiny (bílkoviny, tuky, sacharidy, vitamíny, mikro- a makroprvky, vláknina). Základem výživy by měly být obilné produkty vč. z nerafinovaných obilovin, otrub, celozrnné mouky, zeleniny, ovoce a rostlinné oleje. Měly by se konzumovat každý den (nejlépe v páře nebo vařené, ale ne smažené). Můžete přidat nějaké ořechy, luštěniny, nízkotučné odrůdy maso a ryby, stejně jako mléčné výrobky. Vejce je vhodné konzumovat maximálně jednou týdně, zvláště pokud je člověk starší 40 let. Potraviny se doporučuje vyloučit z jídelníčku nebo je konzumovat co nejméně. Fast Food, cukrářské výrobky, rafinované výrobky (například rafinovaná rýže, výrobky z prémiové mouky), tučné maso, zejména červené, sycené a alkoholické nápoje, káva. Je vhodné, aby během dne byla snídaně, oběd a večeře s „svačinkami“ mezi nimi. Poslední schůzka Je lepší jíst 2-3 hodiny před spaním. Velmi škodlivé je dělat dlouhé přestávky v jídle, jíst málo v první polovině dne (například vynechávat snídani) a večer se přejídat.

Kromě správné výživy musí lidé také správně organizovat svou fyzickou aktivitu, zejména pokud vedou sedavý způsob života spojený s pracovními podmínkami (kancelářské práce atd.). Pod vlivem tělesného cvičení se aktivuje metabolismus, krevní oběh, dýchání, zlepšují se funkce nervového a endokrinního systému, tzn. Zvyšuje se odolnost organismu vůči nemocem. Je vhodné, aby děti, mládež, lidé v produktivním věku každý den chodili nebo jezdili na kole, procházeli se na čerstvém vzduchu a prováděli pohyb v souladu s věkovými normami (ale ne méně než 30 minut denně). Preferované druhy fyzické aktivity jsou: ranní hygienická cvičení, dávkovaná chůze; procházky; sportovní hry, stejně jako některé sporty (veslování, plavání, plavání v řece a bazénu, lyžování, volejbal, stolní tenis, badminton, rybaření, hraní kulečníku atd.). . Tělesná kultura. Základy zdravého životního stylu. - M.: Phoenix, 2014. - 252 s.

Je důležité rozvíjet aktivní rekreační dovednosti, které vám umožní zmírnit stres, únavu, posílit nejen fyzické, ale také psychické zdraví osoba. Zároveň rodinné sportovní aktivity a volný čas. Dnes se stávají populární fitness kurzy, návštěvy tělocvičen, jógových komplexů, tanečních kurzů atd. To vše je pozitivní trend.

Pracoviště lidí musí být vybavena v souladu se sanitárními a hygienickými normami a každý zaměstnanec má právo vyžadovat dodržování těchto norem. Je také důležité dělat přestávky během práce, provádět průmyslovou gymnastiku a provádět cvičení ke zmírnění svalové a psychické únavy. Každý zaměstnanec, zvláště pokud se věnuje intelektuální práci, je ve vedoucí pozici, je povinen ovládat dovednosti zvládání stresu, včetně řešení konfliktních situací a správné komunikace s ostatními. Chcete-li si udržet schopnost pracovat, musíte spát alespoň 8 hodin denně a chodit spát a vstávat ve stejnou dobu, ne příliš pozdě. Před spaním se můžete projít nebo si dát relaxační koupel. O víkendech a prázdninách je také nutné plně relaxovat, měnit druh činnosti a prostředí Nikiforov G.S. atd. Zdravá osobnost. Monografie. - M.: Rech, 2013. - 400 s.

Kromě toho je v kultuře zdravého životního stylu věnováno důležité místo dovednostem chování v extrémních situacích. Je nutné dodržovat bezpečnostní pravidla doma, v práci, v dopravě (počínaje základním používáním bezpečnostních pásů) a umět poskytnout první pomoc sobě i ostatním.

Obvykle zdravý stylživot je produktem vysoké kultury společnosti, jejího intelektuálního rozvoje, morálního a duchovního zdraví.