Svalové uvolnění těla - jak dosáhnout úplné relaxace? Jak uvolnit obličejové svaly

Nejdůležitější koncept při nácviku relaxace je zobecnění, tedy šíření relaxačního efektu. Faktem je, že nesystematická a povrchní relaxační cvičení poskytují pouze dočasný, neúplný účinek. A pouze pravidelná cvičení se správnou metodikou vedou k trvalému zobecňování účinku - pak svalové (a tedy i duševní) napětí člověka neustále klesá, zvyšuje se odolnost vůči stresu, zvyšuje se pozornost a objevují se další pozitivní účinky generalizované relaxace.

Existuje několik pravidel nezávislých na technice, která je třeba dodržovat, aby bylo dosaženo zobecnění co nejrychleji:

1) první dva měsíce byste měli cvičit denně, poté můžete intenzitu postupně snižovat na 2x týdně;

4) nejlepší čas na cvičení: po probuzení, před jídlem, před spaním. Je lepší cvičit každý den ve stejnou dobu. Neměli byste cvičit na plný žaludek, protože proces trávení narušuje úplnou relaxaci;

5) pro relaxaci byste si měli vybrat klidné, pohodlné a tiché místo. K utlumení cizího hluku můžete použít tzv. „bílý šum“ (například zapnutí ventilátoru). Vypněte telefon a požádejte, abyste nebyli rušeni, když odpočíváte. Důležitá je také pohodlná teplota a absence jasného světla;

6) pro relaxaci musíte zaujmout pohodlnou, uvolněnou polohu. Lepší je ležení, ale vhodná je i meditační póza vsedě. Pokud ležíte, pak pro lepší uvolnění krčních svalů nemůžete použít polštář a otočit hlavu na stranu. Musíte zavřít oči. Je lepší odstranit těsné oblečení a nepohodlné šperky;

7) před relaxací je potřeba se vědomě rozhodnout, že se o nic nestaráte a zaujmete pozici vnějšího pozorovatele. Během relaxace je třeba vše brát na lehkou váhu a pasivně.

3.1. Progresivní svalová relaxace

Tuto mimořádně účinnou relaxační techniku vynalezl americký lékař Edmund Jacobson již v roce 1920. Technika je založena na jednoduchém fyziologickém faktu: po určité době napětí se jakýkoli sval automaticky uvolní. Proto, abyste dosáhli hluboké relaxace všech svalů těla, musíte všechny tyto svaly současně nebo postupně silně napínat. Dr. Jacobson a jeho následovníci doporučují silně napínat každý sval po dobu 5-10 sekund a poté se na 15-20 sekund zaměřit na pocit uvolnění, který v něm vzniká. Jacobson zpočátku vyvinul asi 200 speciálních cviků pro maximální napětí různých svalů, včetně těch nejmenších. Ale v moderní psychoterapii je obvyklé procvičovat pouze 16 svalových skupin postupně tímto způsobem:

Dominantní ruka a předloktí;

Dominantní rameno;

Nedominantní ruka a předloktí;

Nedominantní rameno;

Svaly horní třetiny obličeje;

Svaly střední třetiny obličeje;

Svaly dolní třetiny obličeje;

Svaly krku;

Svaly hrudníku a bránice;

Svaly zad a břicha;

Dominantní kyčel;

Dominantní holeň;

Dominantní noha;

Nedominantní kyčel;

Nedominantní bérce;

Nedominantní chodidlo.

Slovo „dominantní“ znamená pravý pro praváky a levý pro leváky.

Samozřejmě existují podrobnější metody progresivní relaxace (pro 30, 40 svalových skupin a tak dále). Ti, kteří chtějí dosáhnout vysokého stupně mistrovství v relaxaci, by měli používat tyto sofistikovanější techniky. Ale k dosažení obecného terapeutického účinku stačí 16 skupin.

Pojďme se blíže podívat na cviky na některé svalové skupiny.

Uvolnění svalů paží.

Cvičení 1.

Lehněte si klidně ve výchozí poloze asi pět minut. Poté ohněte levou ruku v zápěstí tak, aby byla vaše dlaň svislá, držte ji v této poloze několik minut; předloktí zůstává nehybné. Dávejte pozor na pocit napětí ve svalech předloktí. Uvolněte ruku a nechte svou ruku spadnout na přikrývku vlastní vahou. Nyní se vaše ruka nemůže ubránit uvolnění - po takovém svalovém napětí je relaxace fyziologickou potřebou. Na pár minut si všimněte pocitu uvolnění v ruce a předloktí. Opakujte toto cvičení znovu. Poté věnujte půl hodiny klidu. Nejdůležitější je naučit se rozpoznávat pocity napětí a uvolnění.

Cvičení 2.

Další den opakujte předchozí cvičení. Po druhém uvolnění ruky ohněte zápěstí od sebe, prsty dolů.

Cvičení 3.

Dnes odpočíváte. Uvolněte se a věnujte pozornost pocitům v levé ruce.

Cvičení 4.

K prvnímu a druhému cviku přidáme zkušenost s flexorem loketního kloubu. Levou paži ohněte v lokti pod úhlem 30 stupňů, to znamená zvedněte ji z přikrývky. Tuto operaci opakujte třikrát po dobu asi 2 minut a poté několik minut relaxujte. Po zbytek hodiny relaxujte.

Cvičení 5.

Opakujte všechna předchozí cvičení. Poté procvičíme triceps. Napětí v tomto svalu dosáhnete, když položíte stoh knih pod předloktí a budete na ně silou přitlačovat ležící rukou. Třikrát střídejte napětí a uvolnění (pro uvolnění dejte ruku od těla, za knihy, které používáte jako pomůcku). Po zbytek hodiny relaxujte.

Cvičení 6.

Hodina opakování. Proveďte čtyři cviky, které znáte pro levou ruku.

Cvičení 7.

Toto cvičení vám ukáže, jak úspěšně jste zvládli všechna předchozí. Vaším úkolem je klidně ležet s rukama nataženýma podél těla. Napětí dosáhnete bez pohybu levé ruky, pouze tím, že na ni soustředíte svou pozornost. Zaměřte se na napětí asi půl minuty a poté ho uvolněte do relaxace. Toto opakujte několikrát. Po zbytek hodiny opět relaxujte.

V budoucnu udělejte totéž s pravou rukou (tedy celkem sedm cviků).

Uvolnění svalů nohou.

Můžete začít opakováním cviků na paže, ale není to vůbec nutné. Pokud jste se již naučili rozeznávat napětí a uvolnění v každé svalové skupině a jste schopni tyto procesy ovládat, můžete okamžitě začít s relaxací. Uvolněte tedy celé tělo, procvičíte pouze nohy (nejprve levou, pak pravou).

Cvičení 1.

Pokrčte nohu v koleni – napněte svaly v horní části nohy a pod kolenem. Cvičíme v trojím střídání napětí a uvolnění. Cvičení 2.

A nyní naopak končetinu ohýbáme špičkou k sobě. Napětí a uvolnění lýtek.

Cvičení 3.

Napětí a uvolnění v horní části stehna - trénovaná noha visí z postele (pohovky apod.), čímž se dosáhne napětí. Poté vraťte nohu do výchozí polohy a zaměřte se na relaxaci.

Cvičení 4.

Napětí v dolní části stehna je dosaženo ohnutím nohy v koleni. Cvičení 5.

Napětí v kyčelním kloubu a břiše – zvedněte nohu tak, aby byl flektován pouze kyčelní kloub. Cvičení 6.

Napětí hýžďových svalů - položte několik knih pod koleno a silně na ně zatlačte.

Proveďte těchto šest cvičení jedním nebo dvěma opakováními nebo poskytněte jedno sezení věnované výhradně relaxaci.

Uvolnění svalů trupu.

Cvičení 1.

Břišní svaly – provádějte následovně: buď vědomě vtahujte žaludek do sebe, nebo se pomalu zvedněte z lehu do sedu.

Ucvičení 2.

Svaly umístěné podél páteře - napětí se dosahuje prohnutím a vyklenutím v dolní části zad (v leže na zádech).

Cvičení 3.

Svaly dýchacího systému. Před zahájením cvičení se doporučuje udělat asi půl hodiny celkové relaxace. Poté proveďte sérii hlubokých nádechů a výdechů. Zároveň budete neustále pociťovat napětí, které vzniká v hrudníku při nádechu (je možné, že nejprve zaznamenáte napětí pouze pod hrudní kostí, díky tréninku se jej snadno naučíte rozpoznat i na jiných částech hruď). Jakmile pochopíte obecný vzorec napětí během hlubokého dýchání, budete jej schopni identifikovat během normálního dýchání. Smyslem tohoto cvičení není ovládat dýchání (jako u řady jiných relaxačních technik), spíše naopak - mluvíme o osvobození tohoto procesu od libovolného vlivu vůlí, aby fungoval naprosto spontánně.

Cvičení 4.

Uvolnění ramenních svalů. Zahrnuje získání několika dovedností. Překřížením paží natažených dopředu zafixujete napětí v přední části hrudníku; rotací ramen dozadu - napětí mezi lopatkami, jejich zvednutím - napětí po stranách krku a v horní části samotných ramen. Napětí na levé straně krku je dosaženo nakloněním hlavy doleva, doprava - doprava. Fixuje se na přední a zadní straně, když je hlava nakloněna dopředu a dozadu. Toto cvičení na uvolnění ramen lze provádět v jednom kroku, ale lze jej provádět také po etapách.

Obecně platí, že cvičení na uvolnění trupu by se mělo provádět asi týden (pokud považujete za nutné upevnit některé dovednosti, v tomto případě zvažte hodiny věnované výhradně relaxaci).

Uvolnění očních svalů.

Cvičení 1.

Napětí v oblasti čela je dosaženo posunutím kůže na čele do vrásek. Cvičení 2.

Napětí svalů víček – pohybujeme obočím, oči jsou pevně zavřené.

Cvičení 3.

Napětí extraokulárních svalů – v tomto případě cítíme napětí v oční bulvě. Se zavřenýma očima se díváme doprava, doleva, nahoru, dolů. Cvičíme tak dlouho, dokud nejsme schopni jasně rozpoznat napětí, a tím se ho zbavit (tedy uvolnit tyto svaly).

Cvičení 4.

Napětí extraokulárních svalů – po zvládnutí předchozího cviku otevřete oči a sledujte, co se děje při pohledu ze stropu na podlahu a naopak. Vnímejte napětí a uvolnění.

Uvolnění obličejových svalů.

Cvičení 1.

Zatněte zuby a v každém detailu sledujte napětí, které to doprovází. Odpočinout si. Cvičení několikrát opakujte. Cvičení 2.

Otevřete ústa. Před ušima byste měli cítit napětí, ale jen hlouběji.

Cvičení 3.

Odhalte zuby, sledujte napětí ve svých tvářích. Odpočinout si.

Cvičení 4.

Kolem úst, jako byste řekli „ach!“, vnímejte napětí a pak uvolněte rty.

Cvičení 5.

Pohybujte jazykem dozadu, sledujte napětí a uvolněte se.

Uvolnění duševní činnosti.

Čtvrt hodiny po úplné relaxaci si představte (se zavřenýma očima), že vidíte strop a podlahu místnosti, ve které se nacházíte. Pokud je účinné to, co si představujete, pocítíte stejné svalové napětí, jaké byste zažili při provádění tohoto úkolu ve skutečnosti. Relaxujte pět až deset minut. Pak si představte zeď nalevo a napravo. Cílem je rozvinout schopnost vyvolat intenzivní mentální obraz, a tím napětí v odpovídajících svalových skupinách.

Později (opět po relaxaci) si představte, že kolem vás projíždí auto. Podobným způsobem můžete cvičit s jakýmikoli pohyblivými předměty; dokážete si představit, že kolem jede vlak, prolétá letadlo nebo pták, koulí se míč atd. Když jste pociťovali napětí v očích, když si mentálně představovali pohybující se předměty, zaměřte se na představu napětí v očních svalech při „pozorování “ například stacionární předměty, představte si, že čtete knihu – nebo knihy. Tento přístup vede k „vyčištění myšlenek“ – již během cvičení nebo po něm budete mít pocit, že se vaše myšlenky zklidnily, přestaly vás znepokojovat, žádná z nich vám v mozku neprobleskne.

Existují případy, kdy je uvolnění svalů a tělesných skupin velmi obtížným úkolem. To jsou například ty, kterých se lze zbavit pouze odstraněním příčiny napětí. K vyřešení tohoto problému existují speciální léky, které uvolňují svaly.

Výhody svalových relaxerů

Když člověka bolí záda, kyčle, krk nebo jiná část těla, mluvíme především o zmírnění bolestivého syndromu a poté o příčinách tohoto stavu a jejich léčbě. Speciální prostředky, svalové relaxanty, které uvolňují napětí v těle, skvěle tlumí bolest.

Výhody těchto fondů jsou zaslouženě zváženy:

Snížený svalový tonus.
Blokování nervosvalových vzruchů, díky kterému dochází ke snížení patologické vodivosti (impulsace) ze svalů do nervových zakončení a centrálního nervového systému.
Relaxace lidských svalů a její prevence při patologických stavech a záchvatech epilepsie, tetanu, vztekliny a dalších onemocnění. Je důležité, aby amnézie nevedla ke zmatení nebo ztrátě vědomí.

Svalové relaxancia hrají nepochybně důležitou roli při úlevě od bolesti a relaxaci. Je však třeba si uvědomit, že tento typ léku lze použít pouze podle pokynů lékaře a jako součást komplexní terapie.

Klasifikace léků

Pokud není možné ztuhlé nebo stažené svaly uvolnit vlastními silami soustředěním námahy nebo speciálními relaxačními cviky, musíte sáhnout po medikamentech – myorelaxanciích.

Přípravky ke zmírnění svalového napětí jsou organické sloučeniny účinku podobné některým jihoamerickým rostlinám (především kurare), které snižují svalový tonus a brání reflexní aktivitě. Zpočátku byly používány k úlevě od bolesti a poté přešly na syntetické drogy.

Svalová relaxancia se dělí do dvou velkých skupin: periferně a centrálně působící.

Přečtěte si také:

Je možné zcela vyléčit pankreatitidu - obnovení slinivky břišní

Periferní léky se používají při chirurgických zákrocích a dále se dělí na:

Nedepolarizující. Léky této skupiny působí na postsynaptickou membránu pomocí neuromuskulárních blokátorů, v důsledku čehož dochází k pozastavení kontrakce svalových vláken. Taková myorelaxancia se v závislosti na jejich účinku dělí na krátkodobě, středně a dlouhodobě působící léky.
Depolarizující. Tyto léky umožňují rychlou relaxaci svalů stimulací svalového vlákna, což má za následek depolarizaci postsynaptické membrány. Během celkem krátké doby (cca 5-6 minut) dojde k depolarizaci a svalovému vláknu se uvolní.
Smíšené drogy.

Druhá skupina léků má centrální účinek a ovlivňuje centrální nervový systém.

Je třeba poznamenat, že myorelaxancia pouze zmírňují napětí a bolest svalů, přičemž v žádném případě neodstraňují příčinu bolesti, takže by se s nimi mělo zacházet jako s doplňkovým, pomocným prostředkem, který zvyšuje přijatá opatření - terapeutická masáž, cvičení a další aktivity.

Jaké typy svalových relaxancií existují?

Existuje velké množství léků, které mají svalově relaxační účinky. Mezi nejznámější, které se nacházejí v každé lékárně, patří:

Dekamethonium. Patří do skupiny depolarizačních léků a má silný účinek. Největšího účinku je dosaženo ve třetí minutě po užití relativně malé dávky léku. Decamethonium může mít také jména jako Sinkuran, Eulysin nebo Decakuran.
Ditilin. Často se používá na operačních sálech pro krátké operace. Největšího účinku je dosaženo 5-10 minut po intravenózním podání léku a dvakrát rychleji při intramuskulárním podání.
Imbretil. Je to svalový relaxant smíšeného typu a poskytuje nejvýraznější výsledek tři minuty po intravenózním podání.
Atrakurium (Tracrium). Používá se také během chirurgických operací; k úplnému zotavení dochází 30-35 minut po podání léku.
Diplacin. Je to nedepolarizující lék, jehož účinek nastává 5-7 minut po a trvá 20-25 minut.
Pipecuronium. Dlouhodobě nedepolarizující myorelaxans (od 40 minut). Také nazývaný Arduan a Arkuron.
Toxiferin. Lék je nejsilnější mezi nedepolarizujícími relaxancii podávanými intravenózně. Jeho účinek trvá od 30 do 50 minut při podání pouhých 2 mg.

Přečtěte si také:

Persen Forte: návod k použití a doporučení pro správné použití

Princip činnosti a rozsah použití

Poruchy svalové funkce jsou pozorovány jak u chondrózy, tak u neuralgie a projevují se svalovými křečemi. K úspěšné léčbě patologie je nutné nejprve zmírnit samotný bolestivý syndrom a poté přejít na komplexní terapii.

Účinek myorelaxancií spočívá v blokování neuromuskulárního přenosu, čímž se snižují patologické impulsy do centrálního nervového systému. Protože myorelaxancia zabraňují svalovým křečím, často se používají v anesteziologii a chirurgii. Navíc téměř v každém domě jsou takové léky používané jako léky proti bolesti.

Centrálně působící léky se používají pro:

Neurologické patologie se zvýšeným svalovým tonusem
Nemoci s poruchou motorických funkcí
V anesteziologii
Při antikonvulzivní léčbě (proti)

Periferní relaxační léky jsou potřebné pro:

Snížení bolestivých syndromů a svalových křečí
Úleva od bolesti při mikrochirurgických zákrocích (včetně redukce dislokací, endoskopických manipulací atd.)

Relaxace se provádějí po poměrně dlouhou dobu a měly by být doprovázeny dalšími procedurami, jako jsou masáže, fyzikální terapie.

Vedlejší efekty

Každý lék má své účinky a výjimkou nejsou ani myorelaxancia. I správný lék může způsobit:

Srdeční poruchy, dostihy
Ospalost
Sucho v ústech a žízeň
Hypertermie (přehřátí) nebo hyperkalémie (hromadění přebytečného draslíku v těle)
Nitrooční tlak
Téměř všechny relaxanty jsou doprovázeny fascikulacemi - mimovolními svalovými záškuby

Abyste minimalizovali vedlejší příznaky, neměli byste překračovat dávkování léků indikované vaším lékařem nebo samoléčbou.

Léčba osteochondrózy svalovými relaxancii

Často jsou svalová relaxancia předepisována pro léčbu osteochondrózy, z nichž jedním je spasmus zádových svalů a syndrom bolesti, který kvůli tomu postupuje. V tomto případě se doporučuje používat relaxanty - tablety určené k relaxaci kosterních svalů:

Tolperison (Mydocalm). Droga má analgetický a vazodilatační účinek, přičemž uvolňuje stažené svaly. Ke snížení bolesti dochází hodinu a půl po užití. Je považován za nejúčinnější a nejrychleji působící domácí lék.
baklofen. Užívání tohoto léku zmírňuje bolesti a svalové křeče a také zvyšuje pohyblivost páteře. Je dobře přijímán tělem a vstřebává se do gastrointestinálního traktu. Má však řadu nepříjemných vedlejších účinků, mezi které patří závratě, nevolnost, celková slabost organismu atd.
Myokain (nebo MI-301). Účinek léku nastává 4-6 minut po podání a patří k lékům centrální akční skupiny. V lékárnách lze Myocaine sehnat i pod jinými názvy: Reorganin nebo Relaxil-G.

V některých případech je vhodné použít myorelaxancia ve formě injekcí. Tím se snižuje dopad chemikálií na gastrointestinální trakt a účinek léků nastává rychleji.

Přestože je výběr myorelaxancií v moderní farmakologii poměrně široký, neměli byste je brát nekontrolovaně. Je třeba si uvědomit, že obě injekce jsou předepsány lékařem, který určuje správné dávkování a bere v úvahu povahu, závažnost a příčiny onemocnění.

6. srpna 2016 Violetta doktorka

Pomoc při bolestech zad - blokády a svalové křeče

Hlavní příčina mnoha onemocnění je spojena se křečemi hlubokých krátkých laterálních a mediálních intertransverzálních bederních a interspinálních svalů! Kromě toho mohou tyto svaly zůstat ve stavu křeče po celá léta, což způsobuje bolest svalů. Sval se tedy nevyvíjí v důsledku dystrofie a protruze a ne v důsledku kostních výrůstků sousedních.

Primární patologický proces spočívá v nadměrném napětí těchto svalů (nemotorná rotace těla, nadměrná flexe, hypotermie zad, předchozí infekční onemocnění, dlouhodobé statické svalové napětí , vznikající - při nesprávném sezení u počítače, při nošení tašky na jednom rameni apod.), překročení provozní zátěže, která vede k dlouhodobému, reflexně fixovanému napětí, reflexní křeči těchto svalů.

Pro všechny pacienty s osteochondrózou jsou užitečné masáže, samomasáže, cvičení ve vodě, plavání, zejména prsa a znak. Užitečné jsou cviky na posílení zádových a břišních svalů, které jsou součástí cvičebních komplexů. Když jsou svaly napjaté, komprese nervových kořenů se zvyšuje a krevní zásobení se zhoršuje.

Proto je tak důležité zařazovat do svých hodin relaxační cvičení, které je nutné střídat se speciálními cviky. Nejprve se musíte naučit, co nese hlavní zátěž:

pomalé, rytmické pohyby, které protahují tonický sval (opakujte 6-15krát, 20 sekund přestávka);
pod vlivem gravitace vytvořte polohu pro tonický sval, který jej protahuje, protahovací fáze trvá 20 sekund, 20 sekund přestávka, opakujte 15-20krát;
napínání tonického svalu proti odporu po dobu 10 sekund, poté relaxace a protahování po dobu 8 sekund, opakujte 3-6krát;
napínání tonické svalové skupiny proti odporu na opačné straně po dobu 10 sekund, relaxace po dobu 8 sekund, protažení svalové skupiny, opakujte 3-6krát.

2) Postavte se na všechny čtyři, kolena a dlaně se opřete o podlahu. Přitiskněte bradu k hrudi. Nyní ohněte záda nahoru a zakulatte je.

3) Totéž, ale ve stoje: položte ruce na pás, lokty otočte dopředu. Přitáhněte si bradu k hrudníku, zakulatte záda a prohněte je dozadu.

4) Lehněte si na břicho, položte ruce pod boky, narovnejte se a spojte nohy k sobě. Zvedněte nohy ze země a snažte se je zvednout co nejvýše. Držte je v maximální poloze až do počtu dvou a pomalu je snižujte.

5) Pokračujte v leže na břiše, ale sepněte ruce za zády. Zvedněte hlavu a zvedněte ramena z podlahy, natáhněte dlaně směrem k nohám. Držte maximální polohu až do počtu dvou a pomalu snižujte.

6) Přetočte se na záda. Pomocí rukou přitáhněte kolena k hrudníku. Skloňte hlavu ke kolenům. Zůstaňte v této poloze několik sekund a poté se uvolněte.

Komplex pro spodní část zad

1) Poloviční kliky. Lehněte si na břicho. Aniž byste zvedli pánev z podlahy, provádějte kliky na rukou a prohýbejte záda.

2) Přetočte se na záda. Pevně zatlačte chodidla do podlahy a pokrčte kolena. Překřižte ruce a položte dlaně na ramena. Zvedněte hlavu a ramena co nejvýše a přitom tlačte spodní část zad a chodidla směrem k podlaze. Zůstaňte v této pozici až do počtu dvou.

3) Pozemní navigace. Lehněte si na břicho a zvedněte levou ruku a pravou nohu, jako byste plavali kraul. Vydržte, dokud nedosáhnete dvou, pak vyměňte ruce a nohy, jako byste plavali.

4) Navštivte bazén, ale ujistěte se, že voda je teplá. U chronických bolestí dolní části zad plavání nepomáhá.

Všechna výše uvedená cvičení by měla být prováděna s pozitivním emočním přístupem, průměrným tempem, s rovnoměrným dýcháním. To nejdůležitější: po fázi napětí musí následovat fáze úplné relaxace, jinak cviky ztratí smysl.

Při provádění některého z výše uvedených cvičení buďte opatrní. Pokud bolí, přestaňte je dělat. Ale pokud cítíte zlepšení den nebo dva po cvičení, pak jsou pro vás bezpečné.

Tělesná výchova je tělesná výchova, ale existují i další důležité nuance, které je užitečné si zapamatovat.

Vyberte si židli, která poskytuje dobrou bederní podporu. Pokud je tato možnost nastavitelná, začněte s nejnižší polohou a posouvejte se nahoru, dokud nenajdete tu nejpohodlnější.

Snažte se držet hlavu rovně, aniž byste spouštěli nebo zvedali bradu. Pokud se musíte na monitor dívat delší dobu, umístěte jej do úrovně očí.

Když je venku zima a vlhko, nezapomeňte si omotat krk šátkem.

Při sedavé práci, i když je vaše práce v Krasnodaru, kde je nádherné klima a výborné pracovní podmínky, dělejte pravidelně krátké přestávky (asi jednou za hodinu), abyste se zahřáli. Můžete jen chodit po chodbě, vystoupat po schodech dvě nebo tři patra. Ale bylo by lepší se natáhnout a ohnout.

Existuje takový velmi užitečný vynález: fitball. Cvičení na velkých (55-65 cm) gumových míčích je nejen zábavné, ale také nesmírně prospěšné pro záda a krk.

Přihlaste se na fyzikální terapii. Moderní medicína dosáhla neuvěřitelných výšin a lékař vám předepíše přesně a cíleně cviky. Tady jde hlavně o to, abychom měli menší nezávislost.

Snažte se jíst zdravá jídla a méně se oddávejte negativním emocím. Stres je jednou z hlavních příčin svalového napětí.

Pokud je to možné, je užitečné viset na tyči. Udělejte si to doma, třeba v nějakých dveřích. Pokaždé, když projdete kolem, na několik sekund vijte a mírně se houpejte do různých směrů. Zádové svaly se přitom výrazně uvolňují a snaží se vrátit do své normální polohy.

Navštivte chiropraktika, aby jej vrátil na místo. Ale pamatujte: mít licenci lékařského centra samo o sobě nedává jeho zaměstnancům právo kopat vám do zad. Každý konkrétní terapeut musí mít osobní certifikát a povolení k provádění lékařských zákroků.

Mnoho problémů s krkem a zády začíná nesprávně navrženou polohou spánku. Důležité je mít pevnou matraci, která se uprostřed nepropadá hluboko. Polštář by také neměl být příliš měkký, někdy stojí za to ho úplně opustit. Nejlepší je zakoupit speciální ortopedickou matraci a polštář. Jejich tvar je speciálně vybrán tak, aby pomohl uvolnit zádové svaly a. Na těch se vám sladce usíná, jakmile si lehnete, a probudíte se zcela odpočatí.

Cvičení na záda

Nabízíme vám sadu velmi snadných cviků, které lze provádět vleže na zádech. Jeho hlavní výhodou je, že každý cvik umožňuje protáhnout svaly těch částí těla, které se v normální poloze těžko uvolňují. Komplex lze využít k lehkému protažení a relaxaci.

Cvičení na záda #1

Pokrčte kolena, dotkněte se chodidel a uvolněte se. Tato příjemná poloha protahuje svaly třísel. Vydržte 30 sekund. Nechte gravitaci protáhnout tuto oblast vašeho těla přirozeně. Pro větší pohodlí si můžete pod hlavu umístit malý polštářek.

Možnost cvičení zad č. 1

Aniž byste změnili polohu, jemně 10-12krát kývejte nohama ze strany na stranu. V tomto případě by nohy měly působit jako jedna část těla (označeno tečkovanou čarou). Pohyby se provádějí snadno a hladce, s amplitudou ne větší než 2-3 cm v každém směru. Pohyb by měl začínat od boků.
Cvik rozvíjí flexibilitu v tříslech a kyčlích.

Cvičení na záda č.2

Stiskněte pravou nohu levou a pokuste se pravou nohu přitáhnout k tělu. Tímto způsobem stahujete stehenní svaly (obr. 1). Držte napětí po dobu 5 sekund, poté se uvolněte a opakujte předchozí (obr. 2). Tento způsob cvičení je zvláště užitečný pro lidi se ztuhlými svaly.

Cvičení na záda č. 4

Pro uvolnění napětí v dané oblasti

Vleže vám umožní protáhnout horní část těla a krk. Proložte si prsty za hlavou přibližně v úrovni uší. Začněte pomalu vytahovat hlavu nahoru, dokud neucítíte mírné protažení v oblasti. Vydržte 3-5 sekund, poté se pomalu vraťte do výchozí polohy. Cvičení provádějte 3-4x, aby se postupně uvolnilo napětí v horní části a. Uvolněte spodní čelist (mezi stoličkami by měla být malá mezera) a rytmicky dýchejte.

Cvičení na záda č. 5

Vleže s pokrčenými koleny sepněte prsty za hlavou (ne na krku). Před protažením zad jemně zvedněte hlavu nahoru a dopředu z podlahy. Poté začněte tlačit hlavu dolů k podlaze, ale použijte paže, abyste tomuto pohybu čelili. Držte tuto statickou kontrakci po dobu 3-4 sekund. Uvolněte se 1-2 sekundy, poté začněte plynule vytahovat hlavu dopředu rukama (jako v předchozím cvičení), aby se brada pohybovala směrem k pupíku, dokud se nebudete cítit lehce a příjemně. Držte pozici po dobu 3-5 sekund. Opakujte 2-3x.

Hladce vytáhněte hlavu a bradu směrem doleva. Držte pozici po dobu 3-5 sekund. Uvolněte se a sklopte hlavu k podlaze, poté ji zatáhněte doprava. Opakujte 2-3x.

Udržujte hlavu v uvolněné poloze na podlaze a otočte bradu směrem k rameni. Otočte bradu tak, abyste cítili mírné natažení na boku. Držte pozici po dobu 3-5 sekund, poté proveďte v opačném směru. Opakujte 2-3x. Dolní čelist by měla být uvolněná a dýchání by mělo být rovnoměrné.

Cvičení na záda #6

Zmenšení lopatek

Proložte si prsty za hlavou a stlačte lopatky k sobě, abyste vytvořili napětí v horní části zad (hrudník by se měl při provádění pohybu pohybovat nahoru). Držte pozici po dobu 4-5 sekund, poté se uvolněte a plynule vytáhněte hlavu dopředu. Tímto způsobem také snížíte napětí v oblasti. Zkuste napnout krk a ramena, poté se uvolněte a pohybujte se směrem k zádům. To vám pomůže uvolnit svaly a otočit hlavu bez namáhání. Opakujte 3-4krát.

Cvičení na záda č. 7

Narovnání spodní části zad

Chcete-li uvolnit napětí v dolní části zad, zatněte hýžďové svaly a zároveň zatněte břišní svaly, abyste narovnali spodní část zad. Udržujte napětí po dobu 5-8 sekund, poté relaxujte. Opakujte 2-3x. Soustřeďte se na udržení stažených svalů. Toto houpací cvičení pánevního pletence posiluje svaly hýždí a břicha a pomáhá udržovat správnou polohu v sedě a ve stoje.

Cvičení na záda #8

Redukce lopatek a napětí hýžďových svalů.

Zároveň spojte lopatky, narovnejte spodní část zad a napněte se. Držte napětí po dobu 5 sekund, poté se uvolněte a vytáhněte hlavu nahoru, abyste protáhli záda a horní část zad. Opakujte 3-4krát a važte si potěšení.

Nyní natáhněte jednu paži za hlavu (dlaní nahoru) a druhou podél těla (dlaní dolů). Protáhněte se v obou směrech současně, abyste protáhli ramena a záda. Vydržte 6-8 sekund. Cvik proveďte na obě strany alespoň dvakrát. Spodní část zad by měla být rovná a uvolněná. Udržujte uvolněnou i spodní čelist.

Cvičení na záda č. 9

Tahová cvičení

Natáhněte ruce za hlavu a narovnejte nohy. Nyní natáhněte ruce a nohy v obou směrech tak daleko, jak je vám to příjemné. Vydržte 5 sekund a poté se uvolněte.

Nyní se protáhněte diagonálně. Když natáhnete pravou paži, současně natáhněte palec levé nohy. jak je vám příjemné. Držte pozici po dobu 5 sekund a poté se uvolněte. Stejným způsobem natáhněte levou ruku a pravou nohu. Vydržte každý alespoň 5 sekund a poté se uvolněte.

Nyní se znovu protáhněte oběma rukama a nohama najednou. Držet
5 sekund, pak se uvolněte. Toto je dobré cvičení pro svaly hrudníku, břicha, ramen, paží a nohou.

Doplnit můžete také stažením břicha. To vám pomůže cítit se štíhlejší a zároveň to bude dobré cvičení pro vaše vnitřní orgány.
Provádění protahovacích cvičení třikrát snižuje svalové napětí a podporuje relaxaci celého těla. Tyto úseky pomáhají rychle snížit celkové napětí těla. Je užitečné je cvičit před spaním.

Cvičení na záda #10

Oběma rukama uchopte pravou nohu pod a přitáhněte ji k hrudníku. Při provádění tohoto cvičení uvolněte krk a položte hlavu na podlahu nebo na malý polštář. Lehce vydržte 10>30 sekund. Opakujte stejný pohyb s levou nohou. Spodní část zad by měla být neustále rovná. Pokud necítíte napětí ve svalech, nenechte se odradit. Hlavní je, že tě to baví. Toto je velmi dobré cvičení pro nohy, chodidla a záda.

Varianta cvičení zad č. 10

Přitáhněte se k hrudníku a poté zatáhněte celou nohu v opačném směru, abyste natáhli vnější pravé stehno. Lehce vydržte 10-20 sekund. Opakujte stejný pohyb s druhou nohou.

Další varianta cviku na záda č.10

Vleže jemně vytáhněte pravou směrem k vnější straně pravé. Vaše ruce by měly sevřít zadní část nohy o něco výše

Pokud nechcete do 40 let chodit jako otazník a šoupat nohama jako zasmušilý důchodce, pak se doporučuje věnovat pozornost strečinku při cvičení. Dobrý strečink není jen krásný, ladný a fotogenický, ale je opravdu dobrý pro vaše zdraví. Mezi zřejmé výhody patří snížení rizika trávy (obzvlášť důležité v zimním období), zmírnění chronických bolestí, zvýšení pohyblivosti kloubů, odbourání stresu, zlepšení držení těla a samozřejmě oblíbené aktivní hubnutí. Pružný člověk je většinou hned vidět: ladná chůze, kočičí pohyby, královská postava. Ale obecně takoví lidé dýchají zdraví a cítí se dobře, takže pokud jste dostatečně motivovaní, ale nejste dostatečně sebevědomí, protože si myslíte, že flexibilita není vaší silnou stránkou, pak vám doporučujeme začít s těmito snadnými, ale účinnými protahovacími cviky .

Triceps se protáhne za zády. Staré dobré cvičení, které jsme dělali ještě ve školních letech v hodinách tělesné výchovy.

Dostaňte se do stabilní polohy. Zvedněte levou paži nahoru, posuňte ji mírně za hlavu, ohněte loket a dlaň položte mezi lopatky.
Pravou rukou uchopte levý loket. Pomozte levé ruce jít níž.
Pokud to flexibilita umožňuje, položte levou dlaň na levou lopatku a posuňte se dolů na maximum. Pokud to flexibilita neumožňuje, použijte pás.
Vydržte v pozici půl minuty a opakujte na druhou stranu.

Uzamčené protažení tricepsů. Aby se vaše tricepsy dobře protáhly, musíte zapracovat na lokti a rameni. Nejjednodušší způsob, jak to udělat, je sepnout ruce za zády (příjemný bonus: zároveň se vám otevře hrudník).

Postavte se rovně, nohy můžete mírně pokrčit. Narovnejte ramena a sepněte dlaně za zády.
Propleťte si prsty a otočte dlaně ven.
Udržujte lokty rovně. Opatrně zvedněte dlaně nahoru, bez kývání nebo náhlých pohybů. V konečné poloze vydržte půl minuty. Poté opakujte na druhou stranu (to znamená, že palec, který byl nahoře, bude pod palcem, který byl dole).

Protažení předloktí přes zápěstí. Mnoho lidí má pocit, že jejich sval na předloktí je ze dřeva, ale pokud na něm budete pravidelně pracovat, můžete ho udělat pružnějším.

Ze stoje nebo sedu narovnejte ruce před sebou na úroveň hrudníku, dlaněmi dolů.
Zvedněte dlaň nahoru a pravou rukou zatlačte na vnitřní stranu prstů, abyste protáhli zápěstí.
Proveďte strečink po dobu 10 sekund a opakujte na druhou stranu.

Protažení ramen. Ramena jsou často pod velkým napětím, proto je třeba je uvolňovat obzvlášť svědomitě. Vyzkoušejte toto křížové cvičení.

Postavte se rovně, chodidla na šířku ramen, kolena mírně pokrčená.
Narovnejte ruce před sebou, jasně na úrovni hrudníku. Přesuňte levou ruku doprava a uchopte pravou lopatku.
Pravou rukou uchopte levou paži těsně nad loktem a zatlačte dolů. Uvolněte lopatku, narovnejte levou paži a pokračujte v jejím pohybu dozadu co nejdále. Cvičení provádějte půl minuty, poté ruce vyměňte.

Protažení zad: kočičí póza - dětská póza. Záda jsou pro mnohé problémem číslo jedna. To není překvapivé vzhledem k modernímu životnímu stylu. Pravidelným prováděním tohoto komplexu lze odstranit bolesti zad a únavu.

Postavte se na všechny čtyři, dlaně pod ramena, kolena pod pánev, záda a krk na stejnou úroveň.
Při výdechu kulatí záda a otočte ocasní kost dolů. Při nádechu ohněte spodní záda a dívejte se na strop. Proveďte několik opakování.
Vstupte do dětské pozice. S výdechem zatlačte pánev dozadu, posaďte se na paty, spusťte tělo na boky a natáhněte ruce daleko dopředu. Dýchejte zhluboka a klidně v této ásaně po dobu 30 sekund.
Proveďte alespoň tři přístupy, střídavě mezi Cat Pose a Child's Pose.

Otevírání truhly pomocí stěny. Některá z uvedených cviků již nepřímo otevřela hrudník, ale toto je první místo mezi všemi ostatními.

Postavte se levou stranou kolmo ke zdi ve vzdálenosti 1-2 kroků.
Vezměte narovnanou paži zpět a položte ji vnitřní stranou dlaně na stěnu. Paže by měla zůstat rovnoběžná s podlahou.
Otočte hrudník dopředu, otevřete hrudník. Vydržte půl minuty nebo minutu a opakujte na druhou stranu.
Úroveň obtížnosti lze změnit v závislosti na tom, jak vysoko nebo nízko máte ruku. Čím vyšší rameno, tím nižší zátěž.

Protažení břicha s míčem. Nejlepší způsob, jak protáhnout břicho, je v záklonu, ale bohužel nejsou dostupné všem lidem. Jedním z nejbezpečnějších způsobů, jak protáhnout břicho a zlepšit klenbu, je použití míče.

Sedněte si na míč s nohama na šířku ramen, ramena dozadu, kolena ohnutá v 90 stupních.
Opatrně udělejte krok vpřed a udržujte úhel 90 stupňů. Pánev zůstává zavěšená a spodní část zad má tvar koule.
Položte ruce za hlavu a převalujte míč. Cvičení provádějte asi minutu.